Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы. 

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому  подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме. 

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и  включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение

в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Что ни говори, а фигура – это 50% успеха в извечной борьбе за счастье.

Можно долго восхищаться красотой глаз или губ, но сколь бы хороши они небыли, без красивой фигуры в нашем конкурентном мире не обойтись. Отдельного внимания заслуживают обвисшие, обезображенные целлюлитом ягодицы, способные испортить самое лучшее впечатление. Не секрет, что упругая задняя часть сексуальной формы, вызывая у противоположного пола самые восторженные впечатления, заметно продвигает их обладательницу в условном рейтинге привлекательности.

Что поможет ягодицам?

Укрепить мышцы ягодиц несложно — достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, связанных одним общим движением – приседанием. Прежде чем начать занятия, стоит разузнать, как правильно делать приседания для ягодиц, иначе даже самая усердная исполнительница вряд ли дождется желаемого эффекта. Кроме того, важно правильно подобрать нагрузку — количество приседаний напрямую зависит от вашей физической формы и веса. Число приседаний также зависит от наличия груза — без него вы можете легко выполнять по 40-50 приседаний, взяв же в руки гантели или нетяжелую штангу, вам придется ограничиться 15-20 упражнениями. Начинать нужно с малого, а нагрузку добавлять постепенно, иначе излишнее усердие может сыграть злую шутку.

Виды приседаний

Выбирая вид приседаний для выполнения, следует исходить из вашей физической подготовки. Различают следующие виды приседаний:

• Классические – это обычные приседания, знакомые нам со школьных лет. Ставим ноги на ширину плеч, руки – перед грудью или на поясе, и – вперед!
• «Ножницы» — это упражнение, помимо основного предназначения, способствует развитию координации. Его выполнение предусматривает возможность использование опоры (стул, гимнастическая палка). Начинают упражнение, опершись на одну ногу, а другую — отставив назад. Сгибая заднюю ногу и опуская вниз колено (не касаясь пола), сгибают также и опорную ногу, но так, чтобы колено располагалось прямо над пяткой.
• «Плие» — этот термин, пришедший из балета, вполне оправдан для обозначения следующей разновидности приседаний, ведь техника их исполнения родом из хореографии. Широко расставив ноги и разведя носки в стороны, бедра максимально опускают до достижения параллельности бедер полу. «Плие» хорошо тем, что не нагружая излишне четырехглавую мышцу, не лишает бедра женственности.
• «У стены». Выполняя это упражнение, нагрузку с позвоночника удается перераспределять на колени. Поэтому упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Встав спиной к стене и опустив руки вниз, приседайте, прижавшись к стене, пока не окажетесь в положении, соответствующем сидению на стуле. Немного задержавшись, возвращайтесь в исходное положение.
• С нагрузкой. Масса груза подбирается индивидуально, но отягощение грузом ограничивается 15-ю кг.

Выполняем приседания правильно

Подобрав упражнения, соответствующие вашей физической подготовке, следует сосредоточить внимание на технике исполнения.

Узнаем, как правильно делать приседания для ягодиц, взяв за основу рекомендации опытных специалистов по физподготовке:

1. Держите спину прямо – это спасет ваш позвоночник и коленные суставы от травмирования.
2. Обезопасить колени и позвоночник поможет также выполнение приседаний до определенного уровня, при котором бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Приседая глубже, вы подвергаете свой организм серьезным испытаниям, которые под силу лишь опытным спортсменам.
3. Не отрывайте от пола пятки.
4. Приседайте на выдохе, на вдохе – поднимайтесь.
5. Начинающим достаточно выполнять 10-40 упражнений, которые желательно выполнять в два подхода. Не приседайте через силу!
6. Не ограничивайтесь одними приседаниями. Упражнения для ягодиц – важная часть многих спортивных комплексов. Выполняйте приседания регулярно.

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
• Повысьте подвижность нижней части тела
• Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

• Дон ‘ t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
• Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
• Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания упражнение на нижнюю часть тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». каблуки

Совет:

«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 — Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение

• Смотрите прямо, не смотрите вниз
• Раскройте грудь и расслабьте плечи
• Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь — возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Потренируйтесь удерживать правильное положение на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держите пятки на полу
• «Толкайтесь» с пяток при подъеме
• Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес пальцы ног, потратьте время на подвижность (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя намного увереннее, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

• «Сядьте назад» — обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы держать колени на одной линии пальцами ног, не позволяйте им прогибаться
• Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное — исследуйте движение…

• Постарайтесь заметить что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
• Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но это того стоит

Если вы испытываете трудности с правильным приседанием — не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!

***

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседании

Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно. Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру. Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

1. Ваши каблуки задвинуты. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена.И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

   Решение: надавите пятками. Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда.В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны будут переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

   Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул. Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это дополнительная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

   Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении. Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой.Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

   Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

5. Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пришло время поднять ставку.

   Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге.Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

30 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Ким Ш. и др. Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация.2018; 10: 1.
3. Comfort P и др. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. Под давлением. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
4. Petersen W, et al. Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

Как выполнять приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны. Мы часто приседаем во время обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что знаете, как это делать. Но действительно ли вы умеете правильно делать приседания?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

Связанные

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком далеко до такой степени, что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированное приседание

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и брюшным прессом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

Как выполнять приседания с гантелями: Как только вы освоите базовое приседание, вы можете поднять уровень тяжести, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, опускайте гантели вниз по ногам, удерживая плечи опущенными, а грудь открытой. Когда вы вернетесь в стойку, держите руки склеенными по бокам.

Связанные

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию. Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать пальцы ног от земли, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Какая форма приседаний мне подходит?

Мы спросили у силового тренера Achieve Fitness.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Если вы регулярно посещаете тренировочные лагеря или любите проверять свою силу в зоне свободного веса с личным тренером, вам, вероятно, говорили одни и те же вещи бесчисленное количество раз, когда вы готовились к выполнению приседаний. , долгое время считались хлебом с маслом упражнений на нижнюю часть тела.Например: «Удостоверьтесь, что ваш вес приходится на пятки», или «Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног», или даже «Ваши ступни не должны быть дальше ширины плеч». Хотя это все отличные подсказки для определенного времени и места и, безусловно, вещи, о которых стоит подумать, это может показаться потоком противоречивой информации. О чем вы должны на самом деле думать о , когда готовитесь к выполнению одного из лучших сложных движений? В конце концов, приседания прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела и распространяются практически на все, что мы делаем в течение дня, поэтому вам лучше убедиться, что вы делаете их правильно.

По словам Теда Эндрюса, силового тренера в Achieve Fitness, то, о чем вы должны думать, сильно варьируется, но на самом деле все сводится к соотношению ваших ног с землей. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги чертовски важны. Если у вас нет сильной поддержки, как вы можете рассчитывать на что-то еще?

Спросите эксперта: Какая техника приседаний мне подходит ?

Ответ: посмотрите, что делают ваши ноги.

Подробности:

«Ваши ступни — это основа приседаний, — говорит Эндрюс, — и они являются важным компонентом идеальной производительности». Хотя есть много вещей, о которых вам действительно следует подумать, когда дело доходит до приседания, все начинается с того, что ваши ноги делают по отношению к полу.

Эндрюс говорит, что вам нужно подумать о трех ключевых точках давления на стопу во время приседания. По сути, вы хотите думать о своей ступне как о когте, который цепляется за землю.Три точки следующие:

1. Подушечка стопы прямо за большим пальцем ноги.
2. Подушечка стопы прямо за мизинцем.
3. И пятка.

Возможно, вам сказали, что во время этого упражнения вы всегда должны держать вес на пятках, но Эндрюс говорит, что этот сигнал исходит из убеждения, что приседание вредно для ваших колен. «А если сесть назад и удерживать вес тела на задней половине стопы, колени будут в безопасности».

Он не только говорит, что это неправда, но и говорит, что «сигнал оказывает медвежью услугу приседающим и не дает им максимизировать свой потенциал приседания.”

Выстраиваясь от пола, вы должны заботиться о том, насколько широко вы поставите свою стойку. Эндрюс говорит, что это будет разным для всех, потому что все тела устроены по-разному. Для людей с более длинными конечностями более широкая стойка может быть идеальной, но большинство людей считают свою идеальную стойку где-то между шириной плеч и бедер. То же самое касается того, выставляете ли вы пальцы ног наружу или держите их прямыми — это во многом зависит от анатомии бедра человека.

Если вам сложно понять, почему вы чувствуете себя не в своей тарелке, Эндрюс советует снять обувь.«Определенная обувь с более крупной и мягкой подошвой не будет идеальной для приседаний, потому что она уменьшает ощущение отрыва стопы от пола», — говорит он. Так что те кроссовки с суперподдержкой, которые отлично подходят для преодоления миль, не так хороши, когда вы собираетесь положить штангу на спину.

«Обувь также может поглощать часть силы, создаваемой ногами», — объясняет Эндрюс. «Кроме того, это может вызвать нежелательное движение стопы и лодыжки из стороны в сторону, что может вызвать раздражение или травму под нагрузкой.

Когда Эндрюс тренирует нового клиента по приседанию, он сначала оценивает, что их колени делают над их ступнями, и какое положение они принимают в своей стойке. «Я бы сказал, что большую часть времени я прошу людей расширить свою стойку, слегка расставить пальцы ног и потренироваться раздвигать колени». Он хочет, чтобы они произносили такие слова, как: сбалансированный, плавный, плавный, стабильный, удобный, сильный и т. Д. Каждый раз, когда он вносит изменения.

В конце концов, это в значительной степени эксперимент над собой (как и все, что связано со здоровьем и фитнесом.) И если что-то неудобно или работает не так, как должно, это не значит, что вы сломались — это просто означает, что вам нужно еще немного поэкспериментировать.

Что значит, если вы не можете делать приседания

Приседания требуют большей координации и мобильности, чем вы думаете вначале.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

В списке наиболее функциональных упражнений (то есть тех, которые помогают развить силу для повседневных задач) приседания будут номером один.Они не только подготавливают вас к повседневной жизни (подумайте: наклониться, чтобы поднять что-то), они также задействуют и наращивают большую часть мышц нижней части тела и помогают снизить риск травм.

Хотя наши тела предназначены для приседания (просто посмотрите на младенцев и малышей), наша форма приседания имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы становимся старше, из-за того, что мы менее активны и весь день сидим на стульях. Если вы не можете приседать для выполнения приседаний, скорее всего, вы имеете дело с мышечной слабостью и дисбалансом, которые развились у вас за эти годы.Но еще есть надежда присесть на корточки.

Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный фитнес-тренер и эксперт по питанию в 8fit, поможет вам определить, почему вы боретесь с приседаниями, а также предложит советы, как прервать параллель, как босс.

Подробнее: Не трогаете пальцы ног? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Если ты Не могу: сидеть низко

Ты можешь: Тугие бедра

Чтобы выполнить идеальное приседание, вы должны сидеть глубоко, выполняя полный диапазон движений, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Но если вы можете выполнять только неглубокие приседания, в этом может быть виновато отсутствие гибкости и подвижности бедер. «Узкие бедра могут снизить глубину приседаний, а также привести к плохой форме», — говорит Маклафлин.

Хотя существует масса возможных причин для напряженных бедер, наиболее распространенная причина — слишком много сидеть, что заставляет сгибатели бедра принимать ненормально сжатое положение. Со временем эти мышцы становятся короче и жестче, вызывая боль и ограничивая полный потенциал движений ваших бедер.

Эти упражнения на растяжку бедер помогают снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность, помогая выполнить глубокие приседания.

1. Лягте на спину и скрестите правую ногу через левое бедро, согнув левое колено.
2. Осторожно потяните заднюю часть левой ноги к груди.
3. Когда вы почувствуете комфортную растяжку, задержитесь на 30-60 секунд.
4. Поменяйте стороны и повторите.

1. Лягте на правый бок и вытяните колени перед собой, согнувшись на 90 градусов.
2. Левой рукой потяните левую пятку вверх к левой ягодичной мышце.
3. Во время тяги задействуйте ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжку четырехъядерных мышц.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Подробнее: 7 динамических растяжек для улучшения подвижности бедра

Если у вас: боль в колене

Возможно, у вас слабые ягодицы и отводящие мышцы.

Хотя боль в коленях может иметь несколько разных причин, распространенной причиной дискомфорта при приседании является мышечный дисбаланс.«Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это, вероятно, симптом малоподвижного образа жизни», — говорит Маклафлин.

В этом случае ваши внешние бедра (отводящие мышцы), вероятно, слабее, чем ваши внутренние бедра (приводящие мышцы), которые втягивают колени внутрь, когда вы приседаете. Это создает неправильную форму приседания, создает нагрузку на колени и может вызвать боль и дискомфорт в этой области.

Так что сосредоточьтесь на укреплении ягодиц и внешней поверхности бедер, — говорит Маклафлин. «Когда эти мышцы сильны, они помогут стабилизировать все тело и защитить колени.»Попробуйте добавить в свой распорядок такие упражнения, как раскладушки, которые активируют ваши отводящие мышцы, в том числе среднюю ягодичную мышцу.

1. Закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Лягте на бок так, чтобы бедра удобно располагались друг над другом, и согните колени под углом 45 градусов.
2. Keep ноги вместе, когда вы поднимаете верхнее колено как можно выше. Не позволяй ваша голень оторвалась от пола.
3. Пауза и сожмите ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите.
4. Переключитесь на другую ногу, когда почувствуете усталость на первой стороне.

«Вы также можете изменить приседания, чтобы учесть проблемы с коленями», — говорит Маклафлин. Попробуйте использовать опору стула (присядьте, пока ягодица не коснется стула, затем руками подтолкните себя) или присядьте спиной к стене. Приседания с опорой на стену (или приседания у стены) отлично подходят для тренировки мышц ног и ягодиц.

Но всегда прислушивайтесь к знакам своего тела. Если вы чувствуете боль, не проталкивайте ее.«Приседайте только настолько, насколько вам удобно», — говорит Маклафлин. «Пока ваши ноги и основные мышцы задействованы, ваше тело будет пожинать плоды».

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Если вы: потеряете равновесие

Возможно, вам нужно замедлить темп и проверить свою форму

Вы теряете равновесие во время приседаний? Прокачивайте тормоза и исследуйте свою форму. «Форма всегда важнее скорости», — говорит Маклафлин.«Первая ошибка большинства людей — не тратить время на настройку».

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер или немного шире, а пальцы ног и колени направлены вперед. Эта стойка является ключевой для обеспечения учебной базы для ваших приседаний. Затем, сгибая ноги в коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Это поможет заземлить вас и удерживать устойчивость во время движения.

«Если у вас есть доступ к оборудованию TRX, вы можете держать ремни перед собой, когда вы приседаете и спиной, используя их в качестве опоры, так что вы действительно можете почувствовать, как бедра возвращаются назад с вашим весом на пятках.«

Но ваша нижняя половина — это только часть уравнения. По словам Маклафлина, неправильная осанка в верхней части тела также может ухудшить вашу форму и равновесие. «Не позволяйте своему телу наклоняться вперед. Держите грудь в приподнятом положении, плечи назад и вниз, а позвоночник — прямо».

Опять же, приседания с опорой на стену — которые требуют, чтобы вы опирались спиной прямо о стену — могут быть полезной модификацией, которая поможет вам научить торс оставаться в вертикальном положении во время движения приседа.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы , как правильно выполнять приседания ?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
• По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Их можно делать буквально где угодно!
• Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или вам просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они задействуют все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать корпус.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени вращенными наружу.
• Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять приседания | POPSUGAR Fitness

Любите их или ненавидите, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Приседания

также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы.Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

Как выполнять приседания

Вот пример того, как делать идеальные приседания.

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая задницу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а поясница не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело напряженным и толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

.