20 мотиваций для похудения на каждый день для женщин и мужчин

Часто люди не могут понять, как заставить себя похудеть в домашних условиях, ведь им не хватает для этого силы воли.

В этой статье вы найдете 20 поддерживающих мотивационных практик на каждый день, которыми могут пользоваться и женщины, и мужчины.

Самая сильная мотивация для похудения — это понять, зачем Вам это надо

Четко. И обязательно запишите их на листе бумаги ручкой. Затем перечитывайте ежедневно.

При составлении списка причин важно помнить следующее.

То, будет человек идти к поставленной им цели или откажется от нее, зависит от того, насколько эта цель способна компенсировать ему тот физический и психический дискомфорт, который он должен вытерпеть, чтобы эту цель достичь. Если цель желанна, но не настолько, чтобы ради нее поступаться хоть чем-то, идти к ней не получится, поддерживать высокую мотивацию тоже.

Поэтому, придумывая причины для снижения веса, вы должны выбрать такие, ради которых вы готовы буквально на все.

Вы готовы страдать ради воплощения в жизнь своей мечты. И неважно насколько сильно.

Так что, если ваша цель «влезть в старые джинсы», то, скорее всего, вас хватит лишь на то, чтобы быстро похудеть на 5 кг на неделю. Быстро, но ненадолго. И ни о каком устойчивом снижении веса речи идти не может.

Будьте реалистами. Если у вас нет по-настоящему значимых причин привести к норме массу своего тела, то вы этого и не добьетесь. И никакая мотивация «извне» вам не поможет.

Ставьте только достижимые цели

Чтобы понять, как мотивировать себя на похудение, важно быть реалистами.

Завышенные ожидания, заведомо недостижимые цели лишают силы воли, вызывают фрустрацию и заставляют все бросить.

Согласно данным медицинской статистики, чем большее количество килограмм худеющий желает сбросить, тем выше вероятность того, что он свернёт с намеченного пути и не избавится и от половины.

Замечательно то, что снижение веса всего на 5-10% дает возможность существенно поправить здоровье и защитить себя от развития многих тяжелых заболеваний.

То есть, если вы весите 82 кг, то сбросить вам надо 4-8 кг. Если 113 кг, то 6-11 кг.

Придумывайте промежуточные цели

Необходимость достижение одной отдалённой мечты демотивирует. Поэтому обязательно ставьте промежуточные маленькие цели. Это повысит вашу самооценку и чувство удовлетворённости при достижении результата. А, следовательно, даст силы двигаться дальше.

Мозг человека пасует перед невообразимо сложной задачей. Но сложить 2 и 2 он готов всегда.

Найдите подходящий вам план диеты

Чтобы заставить себя похудеть в домашних условиях, надо питаться правильно. То есть рационально.

Многие популярные диетические подходы основаны на жестком ограничении потребления калорий. И это плохо. Так как, несмотря на то, что подобные рекомендации дают возможность похудеть быстро, они обычно приводят к возвращению всех утраченных килограмм после выхода из диеты. Более того, многие люди вообще не выдерживают строгих ограничений и срываются намного раньше.

Поэтому никогда не стоит следовать диетам, которые полностью, раз и навсегда, требуют отказаться от какого-либо продукта. Конечно, за исключением самых вредных, например, таких, как трансжиры.

Не надо постоянно думать о том «как заставить себя не жрать и худеть». Жрать все-таки надо. И надо иметь возможность побаловать себя время от времени чем-то вкусным. Именно так удастся сохранить мотивацию для неспешного, но устойчивого и здорового снижения веса.

Примеры удачных диетических подходов, которые не изматывают ни физически, ни психически:

Заранее обдумайте то, как вы будете справляться с бытовыми сложностями

Многие люди встают на путь перехода на правильное питание и не думают о том, как они будут справляться с возможными трудностями. Например, с тем, как они будут вести себе на днях рождения и прочих торжествах. Или с тем, что члены их семьи откажутся питаться здоровой пищей.

Как быть в этих случаях?

Многих худеющих подобные проблемы ставят в тупик. Особенно отрицательно  бытовые неурядицы влияют мотивацию для похудения женщин. Желающие сбросить лишний вес перестают двигаться к цели, оправдывая себя тем, что не хотят обидеть друзей или поссориться с мужем.

Но на самом деле, ни сориться, ни обижать нет никакой необходимости. Просто заранее психологически надо подготовить себя к тому, что теперь вам:

• придется варить не один обед, а два;
• что, приглашая друзей на день рождения, вам надо будет придумать такое меню, которое позволило бы лакомиться, но не полнеть;
• что, отправляясь в ресторан, вам надлежит выбрать тот, в котором и вкусно, и полезно (никаких фастфудов).

Кстати, перечисленные выше диеты для легкого похудения (средиземноморская, Аткинса и др.) дают возможность подавать на стол полезную пищу, которая являет собой самый настоящий деликатес.

Более того, данные диетические подходы разрешают ошибаться, они позволяют время от времени баловать себя тем, что в принципе есть не стояло бы.

А потому, придерживаясь их, вы сможете при необходимости посещать чужие застолья и не выглядеть там белой вороной.

Придумайте, как вы будете снимать стресс

И сделайте это заранее.

Похудение — это всегда стресс. Тем более, что для многих полных людей еда – это излюбленный способ снятия нервного напряжения.

Чтобы каждый день поддерживать мотивацию для похудения, вам надо загодя понять, как вы будет успокаивать себя в моменты стрессовых ситуаций, если вы привыкли справляться с такими проблемами при помощи еды.

Вам надлежит придумать новый метод борьбы со стрессом. Не просто придумать теоретически, а опробовать на практике. И удостовериться в том, что он действительно работает. И только после того, как вы в этом убедились, вы можете вставать на путь снижения веса.

Что это будет за метод, зависит только от вас. Возможно, вы станете вышивать крестиком, гулять по парку или звонить друзьям. Все индивидуально. Главное, чтобы способ был здоровым и работающим.

Ведение каждый день диетического журнала — еще один вариант мотивации для похудения

В ходе исследований было установлено, что те худеющие, кто аккуратно в журнал записывает все, что съедает за сутки (включая, перекусы), обладают более высокой мотивацией и снижают вес более эффективно, чем те, кто такие записи не ведет.

Причин тут несколько.

Основная в том, что одно дело знать, что ты что-то съел. Другое – записать то, что ты это съел и затем прочесть написанное. Мозг человека устроен так, что второе действие имеет значительно более сильный эффект.

И худеющему человеку очень не хочется писать о том, что он съел четыре пирожных. Часто настолько сильно не хочется отражать это в своих записях, что он легко отказывается от подобной трапезы.

Сегодня можно установить массу электронных приложений, которые позволяют вести свой пищевой журнал. Однако записи, сделанные от руки на бумаге, работают более эффективно, так как им легче достучаться до мозга.

Празднуйте маленькие успехи

Итак, вы поставили промежуточные маленькие цели. И у вас появился повод для торжеств по поводу достижения каждой из них.

Только никогда не награждайте себя едой!

Вместо съестного подарка вы можете мотивировать себя на похудение:

• посещением спа-процедуры;
• покупкой нового предмета гардероба или вещи, относящейся к вашему хобби;
• походом с друзьями в кино и т.д.

Сделайте свои планы достоянием общественности

Присоединитесь к сообществу худеющих.

И обязательно делитесь там своими достижениями, а также пишите о ваших провалах.

Многим людям подобные публичные отчеты помогают поддерживать высокую мотивацию, ведь человек обычно хочет выглядеть в глазах других как можно лучше.

Найдите себе худеющего друга

Двигаться к цели вместе с кем-то всегда легче, чем в одиночку.

Если в вашем окружении никто худеть не собирается, постарайтесь найти себе напарника в Интернете.

Заведите собаку

Собаки – это лучшие компаньоны для худеющих людей. Особенно собаки тех пород, которые нуждаются в активном движении и частых длительных прогулках.

Статистически подмечено, что обладатели таких четвероногих друзей больше двигаются, чем те, кто питомцев не имеет.  Причем двигаются не только в силу необходимости – надо выгуливать собаку. Но и потому, что заряжаются ее активной энергией.

Уже само движение питомца, его непоседливость и веселость представляют собой неплохую мотивация для похудения на каждый день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Примите на себя «официальные» обязательства

Активизируйте социальное давление на себя.

Расскажите о том, что вы собираетесь сбросить лишний вес как можно большему числу людей: родственникам, друзьям, коллегам по работе, тем, с кем вы общаетесь в виртуальном пространстве.

Торжественно объявите о том, что вы приняли решение уменьшить массу тела. Окончательно и бесповоротно.

Теперь, если вы сорветесь, вам будет стыдно перед большим числом людей.

И желание избежать этого стыда будет вас мотивировать двигаться к намеченной цели.

Перестаньте себя жалеть

Многие худеющие совершают большую ошибку, которая полностью уничтожает их мотивацию на похудение. Они все время себя жалеют, чувствуют «узниками правильного питания», теми, кого обделила жизнь.

Не съели пирожное – всплакнули по этому поводу.

Чтобы увеличить свои шансы на достижение намеченной цели, мыслить надо иначе. Не оплакивать не съеденное пирожное, а постараться быть счастливым по поводу того, что сегодня вам удалось спасти себя от «отравления» вредными продуктами питания. Этим вы улучшили свое здоровье и продлили себе жизнь.

Разве это повод для горести?

Визуализируйте реалистично

Быть реалистом важно не только в тот момент, когда вы ставите себе цели, но и тогда, когда вы представляете себе конечный результат.

Сегодня в моде разнообразные техники визуализации, в том числе и для нормализации веса. С худеющими они часто играют злую шутку.

Человек представляет себе конечный результат. Представляет так отчетливо, что ему кажется, что он уже достигнут. В результате он начинает давать себе постоянные поблажки. Ведь цель-то в его воображении уже почти достигнута. И достигнута без усилий.

Но так не бывает.

Поэтому правильная визуализация для похудения состоит из двух этапов:

• сначала вы в течение нескольких минут представляете себе радующий вас конечный результат;
• затем еще несколько минут отчетливо рисуете в воображении все те сложности, которые стоят у вас на пути для его достижения.

В ходе клинических испытаний было установлено, что люди, которые визуализировали только приятный конечный результат, достигали его значительно реже, чем те, кто представлял себе и цель и все сложности движения к ней.

Не будьте перфекционистом

И снова реализм.

Никто не совершенен. Все имеют право на слабости и ошибки. И худеющий человек может себе время от времени позволять гамбургеры в ресторанах быстрого питания и пирожные.

Главное, чтобы это было именно «время от времени», а не регулярно. И чтобы после таких позволений не мучила совесть.

Ни в коем случае нельзя себя грызть за то, что вы дали слабину и съели что-то не то. Съели и съели. Получили удовольствие. И забудьте.

Не разжигайте в себе чувство вины, так как оно лишает мотивации, снижает самооценку и вгонят в стресс. И в результате обычно ведет к набору лишнего веса, а не к его снижению.

Найдите себе образец для подражания

Но только не истощенную топ-модель. Анорексия — это плохая мотивация для снижения веса.

Образцом должен быть человек, похожий в чем-то на вас. Публичный или ваш знакомый – не важно. Но вы должны знать его историю, как он похудел или справился с тяжелой болезнью. И вы искренне должны хотеть идти по стопам этого человека. И верить в то, что если получилось у него, то получится и у вас.

Научитесь спокойно смотреть на себя в зеркало

Многих люди, имеющие избыточную массу тела, терпеть не могут видеть свое отражение в зеркале. Согласно данным Международного журнала расстройств пищевого поведения, такое неприятие себя демотивирует человека и способствует дальнейшему набору избыточных жировых отложений, а не избавлению от них.

Поэтому каждый встающий на путь снижения веса должен в обязательном порядке научиться спокойно воспринимать себя таким, как он есть сейчас. Это не означает, что надо полюбить свои жирные бока и необъятную талию, но надо принять то, что они у вас есть, и не закрывать на глаза на очевидную проблему. А просто решать ее спокойно, мало-помалу.

Отличный способ научиться принимать свое тело таким, какое оно есть, нашли специалисты Университета Огайо. Оказывается, надо ходить на массаж. Когда человек позволяет другому постороннему человеку дотрагиваться до своего далекого от совершенства тела, он волей-неволей должен смириться с тем, каков он есть.

Практикуйте силовые тренировки с весом, который вы уже потеряли

Вы похудели на 1-2-3 кг, и вам кажется, что это совсем мало?

Тогда начинайте тренироваться с гантелями того веса, с которым вы уже расстались.

Силовые тренировки помогут худеть сами по себе. Но они еще и мотивируют . Ведь, когда вы произносите «я похудел на 2 кг», вам кажется, что это почти ничего. Но когда вы берете эти 2 кг в свои руки, то физически ощущаете свои успехи. И это – замечательный стимул.

Задайте себе острые вопросы?

В те моменты, когда вам хочется все бросить, задайте себе неудобные вопросы и отвечайте на них честно и подробно.

• Сколько я буду весить через 6 месяцев, если брошу все сейчас?
• Насколько сильно ухудшиться мое здоровье через год, если я так и не смогу избавиться от жира на животе?
• Насколько труднее мне будет опять начинать все через год, если сейчас я откажусь от всего того, что достиг?

Перестаньте взвешиваться каждый день

Многим кажется, что это отличный стимул для похудения. Вовсе нет!

Вес человека не является постоянной величиной. Он колеблется день ото дня. Особенно сильны такие колебания бывают у женщин, так как количество скапливающейся в организме жидкости коррелирует с менструальным циклом.

Ежедневные взвешивания не только утомляют, они демотивируют. Так как часто показывают, что «ни с того, ни с сего» прибавилось 300-400 грамм, а иногда и более. Такие колебания нормальны. Но их ни в коем случае не надо постоянно отслеживать.

Взвешивайтесь 1 раз в неделю. Этого достаточно для контроля веса.

Заключение

Никто никогда не сможет вам точно сказать, как вы должны мотивировать себя на похудение. Ведь как ни банально это звучит, но все люди разные.

Однако общие советы психологов и психотерапевтов относительно стимулов для снижения веса постулируют, что важны гибкость и реалистичный взгляд на проблему.

Ни в коем случае нельзя практиковать подход «все или ничего». Нельзя с одной стороны ненавидеть себя за допущенные промахи, а с другой постоянно жалеть.

Надо просто нормально жить. И правильно питаться. И не рассматривать свою жизнь как тюремное заключение, которое вот закончится, и вы опять вернетесь к «нормальной» жизни. Если вы будете мыслить так, то похудеть вам удастся только на очень непродолжительный период времени.

Мотивация, помогающая похудеть — Мотивация и психология

Мотивация для похудения – не просто картинка с супер-стройной моделью на холодильнике. Хороший настрой на похудение – дело каждого, и дело это непростое. Часто в книжках предлагают то, что мало подходит для конкретного человека, вот поэтому большинство из нас не может «высидеть» диету, приучить себя к постоянным физическим нагрузкам. Впрочем, психологи изучили давно общие закономерности мотивации, и мы сегодня попробуем применить данные знания к похудению.

Мотивация эмоционально-стрессовая

Данная мотивация описана в работах доктора Ковалькова и его сторонников, которых среди российских диетологов большинство. Она подойдет девушкам, которые зациклены на своей внешности, моде и всем, кто махнул рукой на себя и живет.

По ней необходимо убедить себя похудеть для собственного здоровья. Данная мотивационная методика достаточно эффективна для похудения. Она помогает выделить то главное, для чего вы боретесь с лишним весом, и сместить внимание с нездоровых способов похудения на нормальные, которые рекомендованы врачами. Пошаговая инструкция мотивации:

1. Пройдите обследование, попросите вашего врача подробно рассказать о вреде для здоровья, который причиняет лишний вес.
2. Задумайтесь, что вы сможете и не сможете сделать в случае, если вес будет увеличиваться, а здоровье при этом – ухудшаться. Поверьте: следование краткосрочным диетам без перехода к здоровому и рациональному питанию гарантирует увеличение веса.
3. Поймите: худеть нужно для здоровья, чтобы быть активной и сильной как можно дольше.
4. Выберите для себя одну схему снижения веса, рекомендованную сертифицированными диетологами, и следуйте ей.
5. Не «выставляйте напоказ» ваши первые результаты. Отслеживайте улучшение самочувствия, продолжайте худеть согласно собственному плану, пока результат не будет достигнут.

Рациональная мотивация для эффективного похудения

Данная методика принадлежит когнитивному терапевту Д. Бек, она подойдет любительницам все контролировать, планировать, писать списки, ставить цели.

1. Составьте список дел, которые вы могли бы сделать после того, как похудеете, но пока не можете это сделать. Напишите сюда все что угодно, как важные вещи, например, рождение ребенка, так и маленькие прихоти, например, покупку мини-юбки с кружевами.
2. Выпишите из данного списка самые важные моменты на карточку, которую носите всегда с собой и время от времени читайте.
3. Перед каждым приемом пищи обязательно перечитывайте вашу мотивирующую карточку.
4. Поставьте перед собой конкретную цель, но с весом ее не связывайте. К примеру, такую: «я перестану добавлять сахар в напитки, есть на обед пирожные, буду брать с собой полезные перекусы в офис, и все это я сделаю до конца октября». Целью может стать также соблюдение какой-либо диеты.
5. Распишите отдельные мероприятия для вашей цели по ее достижению, это будут задачи. Так, например, если ваша цель – пить несладкий кофе вместо сладкого, задачей на понедельник будет класть на 1 ложку меньше, на вторник – на 2, на среду – остаток сахара заменить экстрактом стевии в таблетках, и тому подобные.
6. Постарайтесь не перетруждать себя и свой организм, не ставьте сразу много целей одновременно. Для похудения оптимально – 2 или 3 цели на 1 месяц, так вы сможете вернуть или приобрести здоровые привычки.
7. Цели, задачи, конкретные мероприятия записывайте в специальную тетрадь. Расчертите лист пополам, заполняйте колонки, назвав их «план» и «факт».

Визуализация для похудения

Визуализация – это визуальное представление чего-либо. Визуализация желаний – это мысленное представление желаемого. Визуализация вашего тела таким, каким вы хотите его видеть, заставляет ваше подсознание приводить ваше тело в соответствие с созданным вами ментальным образом, насколько это возможно.

Данная методика взята из систем позитивной психологии А. Свияша и Л. Хей. Подходит ля визуалов, творческих натур, которые способны вдохновляться красотой, а не здоровьем.

Как похудеть с данной мотивацией:

1. В ярчайших деталях продумайте, как счастливо и интересно вы будете жить после похудения.
2. Сядьте за стол и напишите мотивирующий рассказ от 1-го лица, что вы предпримите после похудения.
3. Можно составить целый коллаж из журнальных фото, снять фотоисторию об этой своей будущей жизни.
4. Смотрясь в зеркало, убеждайте себя, что вы достойны прекрасной, яркой жизни.
5. Начинайте делать все, будто бы вы уже похудели. Если мечтаете поехать в путешествие – прямо сейчас отправляйтесь в него, желаете обновления своего гардероба – купите пару стильных вещей.
6. Перечитывайте утром и вечером ваш рассказ о стройной жизни, подкрепляя его мечтами.
7. Визуализируйте, представляя себя похудевшей или используя для этой цели коллаж себя стройной.
8. «Прокручивайте» визуализацию сразу, как только начнете лениться по утрам делать зарядку либо чувствуете тягу к вредной еде.
9. Выберите методику похудения, которая для вас была бы наиболее естественна.

Вот мы с вами и разобрали наиболее популярные мотивации для похудения, это:

• эмоционально-стрессовая;
• рациональная;
• визуализирующая.

Выбор, как всегда, за вами.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Цель похудения — точная установка в 3 периода времени

Цель похудения является ключевым звеном жесточайшей мотивации. Именно она помогает людям добиваться наилучших результатов изо дня в день всё лучше и лучше. Но подавляющее большинство не знают как правильно назначить конкретную установку для достижения результатов.

Как ставить себе цели, которых достигнете

Кидали ли вы когда-то безуспешно курить? Хотели заниматься спортом регулярно, но всё-таки что-то в этом мешает? Или хотите похудеть, но всё время откладываете на «потом». Препятствие этому, возможно, не отсутствие силы воли, но то, как мы ставим себе конкретные цели. В статье вы узнаете как ставить цели, чтобы их достижение было лёгким и приятным.

Точная установка

Многие буквально каждый день безуспешно пытаются уверить себя, что завтрашний день станет лучше чем сегодня и они таки начнут активно действовать, для того чтобы избавиться от избыточного веса. У некоторых это действительно неплохо получается, а остальные обычно остаются на одном месте и не могут сдвинуться с него.

Именно цели для похудения эффективно помогают определить то, к чему вы хотите стремиться. Для начала нужно чётко представить то, чего именно вы страстно желаете достигнуть и для чего это необходимо. Собственно тогда поставленные цели и действия смогут стать отличной мотивацией для похудения.

Поэтапное указание целей

Определите чёткие цели:

• сколько именно килограмм нужно сбросить;
• к какому времени вы хотите добиться этого результата;
• сколько хотите весить или же какой ваш идеальный вес.

Характер целей должен быть чётким и нужно делать запись этих целей на бумаге. Таким образом происходит, так сказать “волшебство”. Вы вкладываете в это энергию и лучше запоминаете. Это действие научно доказанный факт. Только тогда они будут хоть что-то означать. До этого это просто «мечта».

Цель похудения — определяйте цели, которые можно измерить

Вам необходимо устанавливать те цели, результат которых можно измерить, отличным примером является объем талии или % жира в организме, но для его измерения необходимо иметь дома весы-анализаторы жира.

Ставьте высокие цели

Большинство боятся ставить для себя высоких целей, взамен высоких целей они ставят более низкие. Те, каковые для них не представляют собой отличной мотивации и только из-за такой ошибочной постановки низкой цели не достигают результатов. Если поставленная цель устрашает, то это нормально. А если поставленная вами цель не сдаётся чем-то особенным – то это невысокая цель.

Устанавливайте определённые трезвые сроки. Примером этой цели может быть, допустим — похудеть на 10—15 кг за месяц.

Не смотря, что сбросить 10 кг за месяц может показаться чем-то сложным, это вовсе не так. Сбросить 10—15 килограмм в месяц, вполне возможно, изменив свой рацион питания и образ жизнедеятельности. Но при этом стоит учитывать что вы сбрасываете не лишний жир, а всего лишь избавляетесь от веса, в том числе от излишнего запаса жидкости.

Вследствие этого ваша цель должна быть потеря жира, а не веса. Безвредным количеством потери жира может быть 0.5-1 кг в неделю. Ориентировочно 0.5% жира от массы тела в неделю.

Не бойтесь ставить для себя высоких целей, сроки её выполнения должны быть здравыми, чтобы достичь их в установленные вами сроки.

Цели для похудения примеры

Найдите долгосрочную, среднесрочную и краткосрочную цель похудения

Едва только вы начнёте составлять цели для похудения — разделите их на эти 3 периода по времени:

1. Цель которой вы добьётесь в ближайшее время (к примеру, избавиться от 1 кг жира). Такая цель являются краткосрочной.
2. Цель, которой вы добьётесь не так скоро, но она будет более существенной. К примеру, можете поставить ту цель, что требует 6—8 месяцев для её реализации.
3. Та, что является высокой и кажется недостижимой. Однако если начнёте воплощать вашу цель – то это будет гораздо проще, чем вы можете подумать. Примером такой цели может быть обрести хорошую фигуру или даже купить машину.

Цели поставлены и что дальше

Если у вас уже имеются определённые, написанные и все запланированные цели, можно вздохнуть с облегчением. Вы проделали большую работу. Бросьте всё и отдохните, а на следующий день вы можете начать делать две вещи:

1. Первая — это визуализация своих жизненных целей. Это даст мотивации к деятельности, утверждающие мозг в том, что наши цели уже являются частью нас. Представьте, что вы уже достигли то, чего хотели и испытайте все эти замечательные ощущения. Наслаждайтесь этим.
2. Вторая — это возврат к записанным целям. Проверяйте что удалось достигнуть, а чего нет. Этим вы получите чувство постоянного соединения со своими целями, что очень важно в процессе стремления к достижению цели. Можете это проделывать раз в неделю. Задайте себе вопрос — что я могу сделать в ближайшие недели, что приблизит меня к достижению моих целей?

Помните, что цель похудения и успешное достижение целей — это процесс, которому нужно учиться. Со временем вы будете становиться всё лучше и лучше. Это отличная возможность получить ценный опыт и стать ещё лучше. Подумайте, где вы допустили ошибку и в следующий раз позаботьтесь о том, чтобы сделать это по-другому. Также вы можете заглянуть ещё раз в эту статью и убедиться, что ничего не забыли.

Начните составлять цели уже сегодня и помните о том, что цели, которые отсутствуют на бумаге не существуют. Удачи вам и успехов!

9 шагов для достижения цели

Хотя не существует единой формулы похудения, которая бы всем подходила, есть общие способы, которые помогут эффективно бороться с лишними килограммами.

Вот 9 шагов для успешного похудения:

Поставьте реалистичную цель и составьте план

Постановка цели станет отправной точкой, а хороший план приведет вас к ее достижению. Например, вы хотите сбросить 5 кг за 5 недель и для этого вам нужно терять по 1 кг в неделю. Но как реализовать эту цель и интегрировать нужные изменения в повседневную жизнь? Теперь на первый план выходит планирование. Поскольку потеря лишних килограммов происходит не сразу, ключевую роль играют такие факторы, как изменения в повседневной деятельности и пищевых привычках. Составьте подробный план, который будет включать список разрешенных и запрещенных продуктов, меню на неделю, план тренировок и т. д.

Установите приоритеты

Поставка реалистичной цели, составление плана и следование ему должны входить в число ваших приоритетов. Вы должны понять важность текущего момента и ваших действий, особенно тех, что направлены на снижение веса.

Измените свой образ жизни

Если сидите весь день, сначала на работе, а затем дома, вам будет сложно похудеть, даже если существенно урежете привычный рацион. Не выделяйте еду в качестве основной причины ожирения, измените свой образ жизни от статики к динамике и придерживайтесь его.

Шаг за шагом

Важно принимать во внимание тот факт, что кардинальное изменение образа жизни может вызвать стресс и потерю мотивации, даже если успешно сбросите несколько килограммов. Чтобы этого избежать, вносите изменения шаг за шагом, постепенно превращая их в повседневные привычки.

Не переусердствуйте

Многие теряют мотивацию, когда сталкиваются с первыми трудностями. Дело в том, что похудеть не так уж и сложно, как многие думают. Просто большинство совершают распространенную ошибку и отчаянно ищут самый быстрый способ, не осознавая, что таким образом перегружают организм. Так что запаситесь терпением и неукоснительно следуйте намеченному плану.

Рассчитайте индекс массы тела

Перед диетой определите свой индекс массы тела или ИМТ, который поможет определить, какой вес является идеальным с учетом нашего роста, возраста и типа телосложения. Когда рассчитываете его, то будете точно знать, какой вес является вашей конечной целью.

Прогулка

Знаете ли вы, что ежедневные прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут сжигают накопленный жир, наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ? В зависимости от изначального веса вы сможете сжечь лишние калории, поддерживать вес или похудеть, не говоря уже обо всех преимуществах для здоровья, таких как снижение риска рака груди, сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Включите пешие прогулки в свои повседневные дела. Прогуляйтесь по дороге домой, побегайте с детьми, а не сидите на скамейке, в выходные сходите в парк, то есть сделайте ноги своим основным средством передвижения.

Не сравнивайте себя с другими

Разные люди худеют по-разному. Именно по этой причине не существует единого метода похудения, подходящего для всех. Так что не следуйте слепо диете, которая подошла вашей подруге или коллеге. В худшем случае вы потратите время и разочаруетесь, даже не зная, что сделали не так. Важно найти свой индивидуальный способ похудеть, для чего можно обратиться к диетологу, который предложит грамотную систему питания.

Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом

Исследования Калифорнийского университета показали, что универсальных диет не существует! Врачи советуют регулярно заниматься спортом и правильно питаться, включая в свой рацион больше фруктов и овощей, продуктов, богатых белком (белое мясо, рыба, яйца, молоко), полезных углеводов (цельнозерновые продукты, бобы, картофель) и меньше жира, сахара и соли.

Мотивация для похудения: 22 работающих совета

Похудение – это процесс. Кому-то удается похудеть быстрее, а кто-то тратит на это долгие месяцы. Мотивация для похудения может пройти также быстро, как и вдохновение. Как сохранить ее? Делимся с вами разными способами. Наверняка среди них найдутся подходящие для вас.

Перестаньте стараться изо всех сил

Для езды автомобиль необязательно заправлять до полного бака, достаточно просто следить, чтобы бензин не закончился. Мотивация для похудения работает так же. Если почувствовали, что теряете мотивацию к похудению, сделайте перерыв от диеты или тренировок на 1-3 дня.

Задавайте себе контрольные вопросы

Срочно нужна доза мотивации к похудению? Задайте себе контрольные вопросы относительно той привычки, которую хотите выработать. Например,

Если я перестану правильно питаться, как я буду выглядеть через полгода?
Если я перестану правильно питаться, как я буду чувствовать себя через полгода?

Выполняйте обещания перед близкими и друзьями

Хотите сохранить мотивацию к похудению – будьте честны и добросовестны в других сферах жизни. Например, заплатите долги, выполните обещания, которые дали родственникам, друзьям, коллегам. Держите свое слово перед другими – и на подсознательном уровне придет уверенность, что вы способны выполнить свое обещание похудеть.

Не равняйтесь на слишком худых моделей

Казалось бы, портреты худых моделей должны мотивировать к похудению, но, согласно нового исследования, они, скорее, вредят. Исследователи из Голландии разделили женщин, желающих похудеть, на 2 группы: первой группе дали журнал для контроля за питанием с фотографиями худых моделей на обложке и на развороте, а второй группе дали журнал с нейтральным изображением на обложке. Женщины из второй группы похудели, а из первой – прибавили в весе.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с моделями, распечатайте для вдохновения свою фотографию, на которой у вас правильный, здоровый вес.

Прислушивайтесь к своим чувствам

Часто мы расстраиваемся, зациклившись на конкретной цифре на весах или на задании, которое должны выполнить для достижения цели. А это быстрый путь к потере мотивации. Лучше обращайте внимание на свое настроение после того, как съели полезную пищу, или на то, как себя чувствуете после отличной тренировки. Следующий раз вы вспомните, как вам было хорошо, и это будет мотивировать продолжать в том же духе.

Составьте «бизнес-план»

Любое предприятие начинается с бизнес-плана, в котором описана миссия и способы ее выполнения. Относитесь к своей цели как к бизнесу. Как только определитесь, что именно хотите достичь и в какие сроки, разработайте ежемесячные план с реалистичными и конкретным целями для похудения.

Вознаграждайте себя, даже если еще не достигли цели

Награждать себя за достижение целей – прекрасная идея, но некоторых целей приходится достигать несколько месяцев или лет, поэтому вы рискуете потерять мотивацию задолго до достижения цели. Поэтому не ждите, когда достигнете финиша, чтоб наградить себя за похудение, спланируйте что-то приятное посередине пути.

Живите так, будто уже похудели

Не ждите, «пока похудеете», чтобы поехать в отпуск, навестить друга или начать посещать танцевальные занятия; выполняйте свои желания сразу.

Повесьте рядом с зеркалом любимую одежду

Мечтаете снова влезть в любимые джинсы или бикини, которые носили в юности – повесьте их рядом с зеркалом. Это отличная ежедневная мотивация. Раз уж эта вещь есть в вашем гардеробе, значит, ваша цель по снижению веса достижима.

Честно оцените свое будущее

Представлять себя в бикини – хорошая мотивация, но некоторых людей вдохновляет, когда они представляют, что может с ними случиться, если они не похудеют. Спросите себя, какой будет вашей жизнь через 10 или 20 лет, если вы останетесь такой же, как сейчас?

Соревнуйтесь с другими в похудении

В процессе похудения важно небольшое соперничество. Согласно недавнего исследования, опубликованного в журнале «Obesity», похудение в группе с другими помогает сбросить на 20% больше веса, чем если бы вы худели в одиночку. Соберите группу друзей или коллег – и худейте вместе!

Определите источник своего вдохновения

Если вы действительно хотите остаться мотивированной к похудению, прежде всего, определите, что на самом деле вас мотивирует. Например, если это семья, сосредоточьтесь на мысли, как физические нагрузки помогут вам поддерживать отношения с детьми, когда вы постареете. Сделайте еще один шаг – задействуйте свою семью: играйте с детьми в догонялки, ходите в спортзал вместе с мужем, на выходных все вместе заготавливайте еду на следующую неделю.

Спрячьте весы подальше

Весы полезны для отслеживания прогресса в похудении, но многие люди взвешиваются слишком часто. Некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание помогает поддерживать вес, но не худеть. Взвешивайтесь раз в неделю или даже раз в две недели, это поможет сохранить мотивацию.

Фотографируйтесь каждый день

Говорят, что фотография – лучше тысячи слов. Создайте в Инстаграмме или другом приложении альбом с фотографиями о вашем похудении и скройте его от других. Делайте фотографии ежедневно – после тренировки или во время приема полезной пищи. Это поможет вам запечатлеть изменения в вашем теле, которые легко не заметить или которые не фиксируют весы.

Перестаньте себя критиковать

У нас есть плохая привычка использовать самокритику как мотивацию, особенно когда дело касается похудения, но это не только не мотивирует, а может свести на нет все усилия. Когда мы «включаем» режим самокритики, то у нас срабатывает рефлекс «бей или беги». В результате вырабатывается больше кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, провоцирует тягу к жирной и сладкой пище.

Следующий раз, когда начнете себя критиковать, положите руку на сердце, сделайте несколько глубоких вдохов – это поможет изменить свое состояние, приглушить негативные эмоции и посмотреть на себя по-другому.

Окружите себя здоровьем

Мотивация для похудения – это домашняя обстановка, отображающая ваши новые привычки: наполните холодильник полезными продуктами, поставьте на столе красивую корзину с фруктами, поставьте спортивную обувь на видном месте. Так будет легче оставаться мотивированной.

Используйте приложения на смартфоне

Используйте различные приложения на смартфоне – поиск рецептов, отслеживание калорий, шагомер и другие. Так проще поддерживать мотивацию.

Составьте список, почему хотите похудеть

Отличная мотивация для похудения – выглядеть красивой на пляже. Это вдохновит на то, чтобы стать стройной. Но этого вдохновения надолго не хватит. Составьте список всего, что изменится в лучшую сторону, когда вы похудеете. Например, стану здоровее, выносливее, увереннее в себе, буду примером для своих детей. Держите этот список под рукой и часто перечитывайте, особенно когда чувствуете, что совсем выдохлись.

Сделайте так, чтобы мотивация для похудения была креативной

Вместо того, чтобы самой себе делать подарки за успехи в похудении, дайте деньги друзьям и попросите их подготовить вам подарки-сюрпризы. Так, похудев на очередные два (или придумайте сколько) килограмма, вы получите неожиданный подарок.

Ставьте цели, не привязываясь к весу

Даже если вы все делаете правильно, в некоторые дни весы будут стоять на месте. Пусть это вас не разочаровывает! Измеряйте свои успехи другими способами: например, пробежать больше километров, всегда брать на работу заготовленный обед из дома, выпивать 2л воды в день. Обязательно празднуйте достижение этих целей. Такая мотивация для похудения – это отличный способ поддержать себя, особенно когда весы не показывают никаких изменений.

Противостаньте своим страхам

Бывает, что у вас достаточно мотивации, но страхи удерживают от достижения успеха. Например, вы хотите похудеть с помощью физических нагрузок, но постоянно увиливаете от тренировки или пробежки. Спросите себя, почему? Неужели вы не хотите тренироваться? Или стесняетесь показывать свое тело? Чтобы преодолеть страх, подумайте над альтернативными способами: например, тренироваться дома, используя видео-упражнения, или ходить с подругой в женский спортзал.

Будьте благодарны своему телу!

Если вы совсем потеряли вдохновение, переключитесь на благодарность самой себе. Вместо того чтобы корить себя за то, что не сбросили на этой неделе полкилограмма, будьте благодарны своему телу за все, что оно делает для вас (выдержало целую неделю тренировок!).

Мотивация для похудения – это постоянная борьба с собой. Поэтому мы сделали небольшую подробку советов, как найти вдохновение для похудения. Подробности вы найдете в нашей статье «Как сохранить мотивацию к похудению».

Людмила Полончак, по материалам  shape.com

Как быстро похудеть, 15 способов мотивировать себя

Как найти мотивацию, чтобы худеть

Что делать, чтобы быстро похудеть, знает каждый человек, который хоть раз в жизни интересовался этой темой. А почему диеты, правильное питание, спорт и аутотренинг не работают, понятно далеко не каждому.

Все дело в том, что проблема веса находится в вашей голове. Не поменяв отношение к вопросу похудения, добиться результата будет невозможно. Процесс избавления от лишних килограммов занимает много времени и требует самодисциплины.

Как найти стимул, чтобы сбросить вес и достичь поставленной цели, пойдет речь далее. Но прежде чем получить практические рекомендации как похудеть, давайте выясним, какая бывает мотивация и как она работает.

Виды мотивации для похудения

Стимулирующие факторы можно разделить на 2 группы:

1. Внешняя мотивация. Она исходит от окружающих. Например, коллега критикует вашу фигуру, и тем самым, дает толчок для работы над собой. Но этого хватает ненадолго. Обида проходит, а с ней и стимул заниматься. Аналогично срабатывает просмотренный фильм или услышанная история об успехах другого человека. Недостаток внешней мотивации заключается в том, что она не имеет внутреннего подкрепления и быстро затихает.
2. Внутренняя мотивация для похудения более мощная и длится дольше. Она возникает на основании внешних факторов, но подкреплена твердым волевым решением, и стимулирует на долгосрочную и упорную работу. Ее суть заключается в осознании проблемы и потребности действовать для достижения своих целей.

Ко 2 группе стимулов, относятся практически все приведенные ниже способы мотивации, чтобы похудеть.

15 эффективных способов мотивации для похудения

Перепробуйте их все, и применяйте в комплексе, чтобы начать и продолжать худеть.

1. Разработайте конкретный план, как именно ВАМ лучше похудеть в домашних условиях. Сделайте это письменно, чтобы регулярно пересматривать и дополнять этот перечень. Распишите необходимые действия, чтобы достигнуть своей цели. Например: занятия спортом 3 раза в неделю, утренняя пробежка каждый день, диета и так далее. Чем подробнее вы все опишите, тем проще вам будет это реализовать.
2. Ставьте реальные цели. Трезво оцените ситуацию, прежде чем установить для себя планку. Если ваша цель достаточно глобальна, разбейте ее на этапы. Например, решив сбросить 15 килограмм, поставьте задачу избавляться от пяти, каждый месяц.
3. Заведите дневник успеха. Каждый день записывайте в него все, что вы сделали для достижения цели. Если вечером вам не о чем писать, то перед сном обязательно сделайте хоть что-то, и зафиксируйте результат.
4. Ведите учет. Составьте таблицу, в которую каждое утро записывайте свой вес или объемы в сантиметрах. Так вы сможете видеть конкретные результаты и наглядно наблюдать свои успехи.
5. Обдумайте, зачем вам нужно похудеть. Это должно быть не абстрактное «так будет лучше», а список конкретных преимуществ, которые вы получите в итоге. В моменты, когда захочется все бросить или отступить, перечитывайте этот перечень снова и снова.
6. Начните работать над своими негативными психологическими установками. Поймите, что избавиться от веса не сложно, а процесс похудения может быть интересным и приятным. Перестаньте себя ругать и жалеть, научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и делайте его еще лучше.
7. Найдите наставника. Это человек, которому уже удалось самостоятельно похудеть. Его пример будет вдохновлять вас.
8. Заключите пари. Это придаст дополнительные силы для достижения результата.
9. Возьмите шефство над другим человеком, который стремится похудеть, или начните вести свой блог, размещая туда полезную информацию и фото отчеты. Психология человека устроена так, что когда вы наставляете другого, то и сами получаете ценные уроки и стимул не бросить начатое дело.
10. Регулярно просматривайте мотивирующие фильмы, передачи и картинки для похудения.
11. Разработайте для себя систему наказаний и поощрений. Это может быть как покупка нового спортивного костюма за первый сброшенный килограмм, так и лишний час тренировки за нарушение диеты. Заведите правило, всегда выполнять данные себе обещания.
12. Устраните соблазны. Не покупайте продукты, которые нельзя употреблять, избегайте компаний, в которых вам особенно тяжело соблюдать диету.
13. Не перегибайте палку. Иногда позволяйте себе слабости, но в умеренном количестве. Так будет проще соблюдать правила в дальнейшем.
14. Сжигайте мосты. Осознайте, что пути назад нет. Сразу выбрасывайте ту одежду, которая на вас стала большой. Помните, вы не вернетесь к прежней форме.
15. Верьте в свой успех. Психология человека устроена таким образом, что только так, вы сможете его достичь.

Лучшая психологическая мотивация чтобы похудеть — это любовь и уважение к своему телу. Действуйте не наперекор себе, а во благо, и у вас все получится.

Видео: Как мотивировать себя при похудении?

Скачать чек-лист ТОП 15 мотиваций для похудения

Распечатайте чек-лист из 15 мотиваций для похудения и расположите его на видном месте.

Как быстро похудеть к Новому году. Составляем список рабочих методов

Похудеть к Новому году? Пожалуй, каждая вторая женщина задается такой целью за несколько недель до праздника. А кто из них достигает этой цели? Единицы. Почему же так мало? Дело в неправильном подходе к похудению. Сбросить 10 килограммов за один месяц все равно не получится — по крайней мере нормальными способами, которые не вредят организму. Но подтянуть фигуру и влезть в платье на размер меньше вполне реально. Главное — составить четкий план и знать, с чего начать.

Что точно нельзя делать?

Сидеть на жестких диетах. В чем суть всех строгих диет? Есть мало, очень-очень мало, намного меньше, чем обычно. Так вы лишаете свой организм жизненно важных элементов и витаминов. Проще говоря, вам не хватает сил и энергии, чтобы жить, работать, не говоря уже о том, чтобы готовиться к Новому году.

Голодать. Все то же самое, только хуже. Чтобы жить, человеку нужно есть — такова природа. Разгрузочный день раз в месяц — это одно дело, а совсем ничего не есть — совсем другое. В конце концов, если вы собираетесь похудеть именно к Новому году, представьте себе: вы месяц почти ничего не ели, а затем сели за праздничный стол. Поверьте, организм не скажет вам спасибо.

Принимать таблетки для похудения. Не травите себя, берегите здоровье. Возможно, они действительно сдвинут стрелку на весах в меньшую сторону, но стоит ли красота таких жертв?

Ставить нереальные цели. Как мы уже сказали, не нужно мечтать похудеть на 10–15 килограммов за один месяц. Это сложно и вредно. Даже несколько килограммов — это маленький шаг вперед. К тому же, возможно, вам и не нужно сбрасывать больше 5 кг.

В чем залог успеха?

Мы не собираемся открывать новую планету и советовать вам худеть с помощью магических заклинаний. Все просто и очень банально: чтобы похудеть, нужно правильно питаться, заниматься спортом и изменить образ жизни. Хотя бы на один месяц. Ищите мотивацию: например, вообразите себе, как шикарно вы будете выглядеть в обтягивающем черном платье и сколько лайков вам поставят за фото в нем (сомнительная мотивация, конечно, но она и правда работает).

Каким должно быть питание?

Начнем с питания. Сколько диет предлагают нам врачи, звезды, диетологи! Тысячи. Кефирная, гречневая, капустная, Дюкана, белковая, щелочная, углеродная, японская, мексиканская, по группе крови и даже шоколадная! Список можно продолжать бесконечно. Нужно понимать, что если вы каждый день ели макароны, вы не сможете перейти на низкоуглеводную диету за один день. Организм будет требовать вернуть макароны! Выберите диету, которая не будет лишать вас всего, к чему вы привыкли. Пусть там будет сладкое, но в малых дозах, пусть там будет мясо, но только нежирное и вареное.

Конечно, придется отказаться от чипсов, гамбургеров, газированных напитков, шоколадных батончиков и жареной картошки. В принципе, суть большинства диет такова: поменьше углеводов и соли, побольше протеина, воды, фруктов и овощей.

Мы предложим вам лишь один вариант диеты — можете поискать более подходящую систему питания или следовать этой.

Можно: постное красное мясо, индейка, курица, рыба, оливковое масло, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, негазированная вода.

Нельзя: консервированные, копченые, соленые и жареные продукты, газированные напитки, алкоголь, рафинированный сахар, белую муку, кофе, черный чай, энергетические напитки, шоколад.

Важно разнообразие. Монодиеты плохи тем, что вы начинаете есть одно и то же каждый день, и через неделю вас уже тошнит от гречки или вареной курицы. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем легче будет перенести тяготы похудения. Держите примерное меню на день.

Завтрак (выберите что-то одно):

• теплый сэндвич с ржаным хлебом, листьями салата, вареным яйцом и ломтиком вареной курицы; фрукт.
• 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока 1%; фрукт.
• омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; запеченное яблоко с медом и корицей.

​​​  

Обед (выберите что-то одно):

• салат с куриной грудкой, помидорами черри, зеленью и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
• рыбное филе с овощным салатом; ржаной тост; фрукт.
• 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом.

Ужин (выберите что-то одно):

• стейк с гарниром из свежих овощей, натуральный йогурт.
• запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; запеченное яблоко с медом и корицей; вода.
• куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей; травяной чай.

Это меню — всего лишь вариант того, как вы можете питаться ближайшие четыре недели. Вы должны придумывать новые блюда, экспериментировать со всеми продуктами, которые входят в основу рациона. И не забывайте про перекусы — они нужны вам, чтобы устранить легкое чувство голода, которое будет постоянно мучить вас в течение дня.

Что подойдет для перекуса? Баночка йогурта, гроздь винограда или яблоко, пара ржаных хлебцев, 150 г овощей, несколько орешков. Такие перекусы уберегут вас от соблазна купить в автомате шоколадку и съесть ее, пока никто не видит. Однако не стоит делать по 10 перекусов в день, иначе диета полностью потеряет свой смысл (на самом деле нужно всего два: второй завтрак и полдник).

Какие салонные процедуры могут помочь?

Это самый приятный, но при этом крайне эффективный пункт. Усилий от вас не потребует и никаких неприятных ощущений не принесет. А потерять ненужные объемы и лишние килограммы — это запросто. 

Миостимуляция. Старый добрый способ укрепить мышцы и подтянуть тело без всяких усилий. Вы лежите — аппарат работает, заставляя ваши мышцы сокращаться. Помимо сжигания жира, электроимпульсы помогут сделать кожу упругой. В сочетании с диетой результат вы заметите буквально через 3-4 процедуры. 

Эндосфера-терапия. Эта ноу-хау процедура помогает усиленно прорабатывать мышцы. Благодаря вибрации и компрессии аппарата улучшается кровообращение. Кожа разогревается, становится более упругой, уменьшаются проявления целлюлита. И, конечно, уходят объемы.

Ручной антицеллюлитный массаж. Это воздействие сразу на несколько проблем. В процессе процедуры улучшается кровообращение, эластичность и тургор кожи, происходит лимфодренаж, уходят объемы. Кроме того, специальные масла, используемые при массаже, питают кожу тела и улучшают ее внешний вид.   

Еще лайфхаки для вдохновения:

целей по снижению веса: настройтесь на успех

Цели похудания: настройтесь на успех

Хорошо спланированные цели могут помочь вам преобразовать ваши мысли в действия. Вот как можно достичь успешных целей по снижению веса.

Персонал клиники Мэйо

Цели по снижению веса могут означать разницу между успехом и неудачей. Реалистичные, хорошо спланированные цели по снижению веса сохранят вашу концентрацию и мотивацию. Они содержат план изменений по мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни.

Но не все цели по снижению веса полезны. Нереалистичные и чрезмерно агрессивные цели по снижению веса могут свести на нет ваши усилия. Используйте следующие советы для постановки целей, которые помогут вам снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Ориентация на цели процесса

Цели похудания могут быть сосредоточены на результатах или процессе. Конечная цель — то, чего вы надеетесь достичь в конечном итоге — может заключаться в том, чтобы похудеть. Хотя эта цель может дать вам цель, она не касается того, как вы ее достигнете.

Цель процесса — необходимый шаг для достижения желаемого результата. Например, цель процесса может состоять в том, чтобы съедать пять порций фруктов или овощей в день, ходить 30 минут в день или пить воду при каждом приеме пищи. Цели процесса могут быть особенно полезны для похудания, потому что вы сосредотачиваетесь на изменении поведения и привычек, необходимых для похудения.

Ставить УМНЫЕ цели

Хорошая стратегия постановки целей — это контрольный список целей SMART. Убедитесь, что ваши цели по снижению веса — будь то цель процесса или цель результата — соответствуют следующим критериям:

• Специфический. Хорошая цель включает конкретные детали. Например, цель больше тренироваться не конкретна, но цель ходить 30 минут после работы каждый день — конкретная. Вы заявляете, что будете делать, как долго и когда будете это делать.
• Измеримый. Если вы можете измерить цель, то вы можете объективно определить, насколько успешно вы достигаете цели. Трудно измерить цель улучшить питание, но можно измерить цель съедать 1200 калорий в день.Цель езды на велосипеде неизмерима. Цель езды на велосипеде по 30 минут три дня в неделю измерима.
• Достижимо. Достижимая цель — это та, для достижения которой у вас есть достаточно времени и ресурсов. Например, если ваш рабочий график не позволяет проводить час в тренажерном зале каждый день, то это не будет достижимой целью. Тем не менее, две поездки в спортзал в будние дни и две поездки на выходные могут быть возможны. Если какой-то конкретный вид упражнений, например бег, является для вас слишком сложным физически, то ежедневный бег не будет достижимой целью.
• Актуально. Важно ставить цели, которые актуальны и значимы для вас и того, где вы находитесь в своей жизни прямо сейчас. Не ставьте цели, которых вам хотят достичь другие. Спросите себя, что для вас наиболее важно, а затем определите свои цели. Снижение веса является для вас приоритетом? Если да, попросите врача помочь вам определить дневную норму калорий, исходя из вашего текущего веса и состояния здоровья.
• Срок действия ограничен. Выберите свою цель и установите соответствующий срок.Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), обведите финишную черту на календаре и стремитесь к этому. Ограничение по времени может мотивировать вас начать работу и не сбиться с курса.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Долгосрочные цели помогают сосредоточиться на общей картине. Они могут переключить ваше мышление с простого соблюдения диеты на изменение образа жизни. Но долгосрочные цели могут показаться слишком трудными или слишком далекими. Вам может быть полезно разбить долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей.

Если ваша конечная цель — сбросить 15 фунтов (7 килограммов) за три месяца, вы можете разбить ее на отдельные цели на каждый месяц, возможно, 7 фунтов (3 килограмма) на первый месяц и 4 фунта (2 килограмма) на каждую. последних двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее. Примером цели процесса может быть 30 минут ходьбы в день. Если в настоящее время вы вообще не ходите регулярно, вы можете ходить по 15 минут в день в течение двух недель, а затем добавлять к своей прогулке пять минут каждую неделю.

Учитывать неудачи

Неудачи — естественная часть изменения поведения. Каждый, кто успешно вносит изменения в свою жизнь, сталкивается с неудачами. Лучше дождаться их и разработать план действий с ними. Выявление потенциальных препятствий — например, большой праздничный обед или корпоративная вечеринка — и мозговой штурм конкретных стратегий их преодоления могут помочь вам не сбиться с курса или вернуться на прежний курс.

Пересмотрите и при необходимости скорректируйте свои цели

Будьте готовы изменить свои цели по мере достижения прогресса в плане похудания.Если вы начали с малого и добились успеха, возможно, вы будете готовы к более серьезным испытаниям. Или вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели, чтобы они лучше соответствовали вашему новому образу жизни.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. 5 шагов, чтобы похудеть. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/5-Goals-to-Losing-Weight_UCM_307260_Article.jsp?appName=MobileApp. По состоянию на 28 июня 2018 г.
2. Похудение: начало работы.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 28 июня 2018 г.
3. Урок первый: Реалистичный подход к постановке целей. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/search/site-search-results?searchsite=core&searchstring=smart%20goals%20lesson%20one. По состоянию на 3 июля 2018 г.
4. Руководство по постановке целей SMART. Американский совет по упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/smart-goal-setting-guide.По состоянию на 28 июня 2018 г.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; 76: 174.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; 57: 705.
7. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 июля 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Как ставить и планировать цели по снижению веса

Определение того, сколько веса вы хотите сбросить, — это первый шаг на новом пути к снижению веса. Есть много разных способов прийти к долгосрочной цели, которая одновременно реалистична и амбициозна. Взгляд в будущее может помочь подпитывать мотивацию, необходимую для здоровых изменений. Вот как начать.

Вам нужно похудеть?

Многие люди считают, что им следует похудеть, даже если это не всегда так.Нередко иметь нереалистичное представление о том, что такое на самом деле здоровый вес. Существуют широкие параметры, позволяющие определить, рекомендуется ли снижение веса по состоянию здоровья. В общем, хороший кандидат на похудание может иметь следующие параметры:

• ИМТ : более 25
• Окружность талии : Обхват живота более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин
• Отношение талии к бедрам : выше 0.8 для женщин и выше 1,0 для мужчин

Если вы худеете ради своего здоровья, скромная цель в 5-10% от вашего текущего веса может начать улучшать важные показатели, такие как артериальное давление и уровень сахара в крови. Другие преимущества даже умеренной потери веса могут включать большее энергия, повышение уверенности в себе, улучшение физической формы и мобильность.

Однако иногда наши цели основываются на других факторах, например, на желании снова вписаться в старую одежду или выглядеть определенным образом.Пока наши цели реалистичны и не переходят в опасную категорию с недостаточным весом, нет ничего плохого в том, чтобы ставить цель тщеславия.

Вместе с врачом вы можете решить, подходящее ли время для того, чтобы поставить себе цель похудеть.

Установка целей SMART

Ключ к постановке целей по снижению веса — следовать стандарту постановки целей, а это значит, что это должно быть УМНЫМ. Цель SMART означает следующие характеристики:

• Конкретный : Четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые числа и детали в своей цели.
• Измеримый : Как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять массу тела, окружность талии, ИМТ или эффективность упражнений?
• достижимо : есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения своей цели?
• Реалистично : Можно ставить амбициозную цель, насколько это возможно и в пределах досягаемости.
• С ограничениями по времени : Установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Главное помнить, что для устойчивого похудания нужно время.

Достижение целей

Как только вы определились, что готовы похудеть, вам понадобятся соответствующие инструменты, чтобы привести ваш план в действие. Имейте в виду, что нормальная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Похудание в таком медленном и стабильном темпе дает вам наилучшие шансы на сохранение прогресса в долгосрочной перспективе.

Полезно получить представление о том, сколько калорий требуется вашему организму для похудения или поддержания веса.Этот калькулятор похудения поможет вам установить дневную норму калорий для достижения ваших целей по снижению веса.

Дефицит калорий может быть достигнут за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе здорового образа жизни и дайте ему время увидеть прогресс по шкале или измерениям вашего тела. Последовательность — залог успеха.

Пример плана похудания

Вот как может выглядеть примерный план похудания (с использованием целевых показателей SMART):

Рост Мэри — 5 футов 7 дюймов, а вес — 160 фунтов.Ее ИМТ составляет 25,1, что едва ли попадает в категорию «полных». Если бы она похудела всего на 10 фунтов, ее ИМТ был бы здоровее — 23,5.

Цель Мэри — сбросить 10 фунтов за 12 недель. Для этого ей нужно будет сократить или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Сочетание здорового питания и физических упражнений — лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.

Мышечная масса более метаболически активна, чем жир (то есть сжигает больше калорий).Сохранение имеющихся у вас мышц и наращивание их с помощью силовых тренировок поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.

План Мэри по достижению своих целей:

• Замени ее утреннее яйцо Макмаффин (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).
• Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).
• Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).
• Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (прибл.140-280 сожженных калорий)

С этим планом Мэри будет создавать дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, тренируется ли она). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточно ли этих изменений для достижения ее долгосрочных целей.

Взглянув на этот пример, вы увидите, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые она может изменить, чтобы начать.

Интересно то, что, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше, не только потому, что она хочет похудеть, но потому, что она начнет чувствовать себя лучше, сильнее, увереннее.

Попробуйте разбить цель на конкретные шаги, как это, и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начинают замедляться или если вы изо всех сил пытаетесь быть последовательными.

Слово от Verywell

Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь.Помните, что ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы приспосабливаться и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем накапливаются.

9 примеров целей SMART по снижению веса в 2021 году

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Наступает новый год, и я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство людей вступают в это новое начало с тягой к ощущению контроля над своими обстоятельствами. Из-за преобладающей глобальной темы 2020 года COVID-19 люди хотят восстановить власть над своей жизнью, и особенно над своим здоровьем.

Однако, учитывая, что COVID продолжает развиваться, потребуется немного больше времени, пока мы не вернемся к нормальному состоянию. И наш новый «нормальный», несомненно, будет выглядеть иначе, чем то, что мы когда-то знали.В то время как общественное здравоохранение полностью неподконтрольно никому, вы почти полностью контролируете свое физическое здоровье . Когда мы думаем о физическом здоровье, люди часто думают о массе тела.

Осознание того, что вы контролируете вес своего тела, придает силы, но это может вызывать разочарование, если вы год за годом ставите цели по снижению веса, которые так и не достигаются. Ключ к успеху в достижении ваших целей по снижению веса — превратить их в SMART-цели, чтобы шаги, которые вы должны предпринять (в прямом и переносном смысле), были четко изложены для вас и безошибочно.

В этой статье мы рассмотрим ценность целей SMART и почему вы должны знать, как использовать этот инструмент для постановки целей, чтобы заложить основу для вашего успеха в похудании. Затем мы рассмотрим 9 формулировок целей SMART, которые при внимательном соблюдении гарантируют, что вы увидите ожидаемые результаты.

Но давайте начнем с того, что посмотрим, что такое SMART-цель и почему она так эффективна.

Что такое цель SMART?

Впервые представленная в 1981 году Джорджем Т. Дораном, концепция целей SMART изначально родилась с целью помочь менеджерам ставить цели, чтобы идти в ногу с меняющимися тенденциями в экономике и поддерживать максимально эффективный персонал.Сегодня цели SMART продолжают помогать нам в достижении наших целей, составляя план действий в соответствии с вашими видениями, чтобы они могли стать реальностью.

Вы можете использовать этот инструмент для постановки целей, чтобы в конечном итоге дать вам руководство, которое позволит вам в любой момент узнать, насколько вы продвинулись в достижении своей цели и сколько работы вам осталось выполнить.

Аббревиатуру SMART можно переводить по-разному, но здесь мы называем цели SMART Конкретные, Измеримые, Достижимые, Соответствующие, и с ограничениями по времени .Давайте посмотрим, что означает каждый из этих компонентов.

• Конкретный : формулировка вашей цели должна четко указывать на то, как вам нужно сосредоточить свои усилия. Чтобы быть конкретным, цель должна отвечать на вопросы: кто, что, когда, где, и почему .
• Измеримость : вы хотите, чтобы ваши цели были измеримыми, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Эта часть формулировки цели ответит на вопросы сколько или сколько .
• Достижимо : Ваша цель должна быть сложной задачей, но ее достижение не должно быть невозможным. Вы должны быть реалистами при постановке целей; в противном случае вы будете настраивать себя на неудачу (и разочарование).
• Актуально : Имеет ли значение для вас ваша цель? Достижение этого приблизит вас к вашему окончательному видению? Вы должны убедиться, что ваша цель соответствует общей картине вашей жизни.
• с ограничением по времени : сроки, установленные вами для целей SMART, не позволят менее важным задачам встать у вас на пути и задержать прогресс.Вы сможете правильно расставить приоритеты, если у вас появится чувство срочности, которое приходит вместе с крайним сроком.

Давайте кратко рассмотрим, как выглядят цели SMART по снижению веса , чтобы помочь вам лучше понять их:

• Нет Конкретно: «Я собираюсь похудеть». Какой вес? Как ты его потеряешь? Когда вы ожидаете достичь желаемого веса? Почему ты хочешь похудеть?
• Нет Измеримо: «Я буду худой.«Что такое худой? Связано ли понятие «худой» с определенной массой тела? Когда вы узнаете, что эта цель достигнута?
• Не Достижимо: «Я буду терять 25 фунтов в месяц в течение трех месяцев и не буду этого делать». По мнению профессионалов, сбросить 1,5–2 фунта в неделю — это здорово, разумно и устойчиво.
• Нет Релевантно: «В этом году я прочту восемь книг». Это хорошая цель, но она не имеет отношения к вашей более крупной цели — похудению.
• Не Ограничено по времени: «Я буду в нормальном весе на днях.«На днях» не указывает крайнего срока.

Хорошо продуманная цель SMART послужит дорожной картой, которая проведет вас через процесс достижения конечной цели и сохранит мотивацию на этом пути. Итак, если вы пытались и потерпели неудачу в прошлом, не вините себя — вините свои прежние планы. Давайте рассмотрим несколько примеров планов, которые помогут вам встать на правильный путь.

9 примеров целей SMART по снижению веса в 2021 году

Если вы только начинаете:

1.«Я буду гулять с коллегой по 15 минут во время обеда три дня в неделю в течение следующих четырех недель, чтобы прервать свой сидячий день и повысить уровень активности».

S : Это утверждение определяет конкретное действие, которое человек собирается предпринять, и обращается к его цели.

M : Каждая полуденная прогулка является одной из трех единиц измерения в течение недели, и каждая прогулка должна длиться 15 минут.

A : У целителя есть все инструменты, необходимые для достижения этой цели.

R : Эта цель имеет отношение к конечной цели похудения.

T : Поскольку это здоровая привычка для людей с любым весом, этот установщик целей сделал это постоянной целью.

2. «Я буду есть радугу пять раз в неделю в течение следующих шести недель, чтобы убедиться, что мое тело получает витамины и минералы, необходимые для его наилучшего функционирования».

S : Это утверждение указывает, как этот человек будет есть, чтобы его тело было здоровым и энергичным.

M : Каждый план питания на пять дней из семи должен включать все шесть цветов радуги хотя бы один раз.

A : При правильном планировании это достижимая цель.

R : Диета является важным компонентом успеха в похудании, что делает эту цель актуальной.

T : крайний срок для этого изделия — шесть недель, но, вероятно, он будет продлен, чтобы поддерживать потерю веса.

3.«Я буду приносить свой обед на работу не реже трех дней в неделю, чтобы ограничить потребление ресторанной еды в течение следующих двух месяцев».

Принесите обед на работу, а не в рестораны.

S : В этом заявлении говорится, что это лицо будет избегать обедов в ресторанах по крайней мере три дня в неделю.

M : Каждый упакованный ланч, который этот человек получает каждую неделю, будет считаться одним из трех в течение следующих двух месяцев.

A : Это достижимая цель для всех, плюс она поможет сэкономить деньги.

R : Исследователи сообщают, что приготовление собственного обеда дома снижает потребление калорий на 20–35%, что делает эту цель актуальной.

T : Срок выполнения этой цели — два месяца.

Если вы уже достигли некоторого прогресса:

4. «Я добавлю в свой распорядок утреннюю зарядку пять дней в неделю в течение следующих четырех недель, чтобы ускорить метаболизм».

S : Этот человек добавляет в свой день физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.

M : Эти утренние тренировки будут выполняться пять из семи дней в неделю.

A : Это достижимая цель.

R : Уровень активности имеет значение для успеха в похудании.

T : крайний срок — четыре недели.

5. «Я буду ложиться спать в 9:30 и просыпаться в 5:30 каждый день, если и до тех пор, пока мой распорядок дня не изменится кардинально. Такой стабильный режим сна поможет мне поддерживать энергию в течение дня и выделять время для утренних тренировок.”

Поддерживайте постоянный график сна, чтобы быть на высоте.

S : Этот человек устанавливает определенное время отхода ко сну и времени пробуждения, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы завершить свои физические упражнения в течение дня.

M : Этот режим сна будет выполняться каждую ночь, чтобы получить 8 часов сна.

A : При наличии подходящих инструментов это достижимая цель.

R: Одним из важнейших элементов похудения является полноценный сон, что делает эту цель актуальной.

T : Это время отхода ко сну продлится неограниченное время для поддержания оптимального здоровья.

6. «Я буду приносить свой обед на работу по крайней мере четыре дня в неделю и ограничивать свои обеды с семьей до двух раз в месяц, пока моя цель по снижению веса не будет достигнута».

S : Эта цель основывается на цели № 3 за счет увеличения частоты обедов, приготовленных дома, а также обедов.

M : Эта цель будет измеряться количеством приемов пищи (обедов и ужинов), которые будут приготовлены дома.

A : Это достижимая цель.

R : потеря веса составляет 80% питания и 20% активности, что делает эту цель актуальной.

T : Эта цель будет продолжаться для поддержания потери веса.

Если вы приближаетесь к своей цели:

7. «Через месяц, начиная с сегодняшнего дня, я потеряю 6 фунтов, чтобы достичь своей конечной цели — 150 фунтов».

S: Потеря веса на 6 фунтов специфична.

M: Начальный вес vs.вес в последний день месяца можно измерить.

A : При правильной диете и физических упражнениях реально сбросить 1,5–2 фунта в неделю.

R : Снижение веса — конечная цель.

T: Срок — один месяц.

8. «Я заменю газировку в 9 из 10 раз на газированную воду, чтобы увеличить мою гидратацию и снизить потребление калорий.

S : Этот человек будет предпочитать газированную воду газировке в 90% случаев.

M : Это можно измерить по количеству газированных напитков по сравнению с газированной водой, которую выпивает этот человек.

A : При наличии обязательств это достижимая цель.

R : Употребление большего количества воды в течение дня способствует снижению веса.

T: Это постоянная цель — поддерживать потерю веса.

9. «Я добавлю 10-минутный сеанс медитации в свой ночной распорядок по будням, чтобы уменьшить стресс и сосредоточиться на достижении цели по снижению веса.Это поможет мне сохранить мотивацию до финиша ».

S : Этот человек добавит ритуал медитации к своим ночным будням.

M : Это можно измерить, рассчитав время каждого 10-минутного сеанса и завершив сеанс 5 ночей в неделю.

A : При наличии правильных инструментов, таких как эти приложения для медитации, это достижимая цель.

R : Исследования показывают, что стресс приводит к увеличению веса, поэтому это актуальная цель.Кроме того, визуализация того, как вы достигаете своей цели, — это эффективный инструмент, который будет поддерживать вашу мотивацию до конца.

T: Крайний срок для этого — всякий раз, когда цель была достигнута.

Последние мысли о целях SMART Примеры похудания

Снижение веса может быть сложной задачей. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, идея принять участие в процессе может показаться непосильной или даже невозможной. Но, разбив вашу большую цель на мелкие части, которые затем разбиваются на SMART-цели, вы настроите себя на успех.

Адаптируйте эти примеры к вашей собственной ситуации похудания, при необходимости скорректировав числа. Когда вы начнете видеть прогресс и достигнете своих маленьких вех, вы получите мотивацию и сможете увидеть, что ваша большая цель достижима. Разбейте его на как можно больше мелких шагов — важно, чтобы вы продолжали двигаться вперед.

Конни Стеммле — профессиональный редактор, писатель-фрилансер и писатель-призрак. Она имеет степень бакалавра в области маркетинга и степень магистра в области социальной работы.Когда она не пишет, Конни либо проводит время со своей 4-летней дочерью, занимается бегом, либо прилагает усилия в своем сообществе для обеспечения социальной справедливости.

5 советов по снижению веса

Постановка цели — это первый шаг в составлении индивидуального плана похудания, который может помочь вам лучше справиться с болью в спине и / или ишиасе и улучшить ваше здоровье. Цели помогают вам сосредоточиться, направляют вас к следующим шагам и поддерживают мотивацию, потому что они являются инструментом для измерения вашего успеха.

Цель без плана — просто желание. Планируйте сейчас, чтобы в 2020 году успешно добавить в свою жизнь здоровые продукты. Фото: HAKINMHAN. Источник: iStock.com.

Разбейте свою долгосрочную цель по снижению веса на управляемые и достижимые краткосрочные сегменты. Вот 5 советов, которые помогут вам начать работу.

Наконечник №1. Будьте конкретны

Во-первых, вы должны выяснить, чего вы действительно хотите. Например, вы можете спросить себя: «Сколько фунтов я хочу сбросить» или «Сколько фунтов мне нужно сбросить, чтобы уменьшить боль в спине?» или «Я хочу научиться лучше питаться, чтобы контролировать свой вес и боль.”

Наконечник №2. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели

Краткосрочные цели — это те, которых вы можете ожидать в течение пары недель. Они являются ступеньками к вашей долгосрочной цели. Итак, если ваша долгосрочная цель — сбросить 35 фунтов, вашей краткосрочной целью может быть потеря 5 фунтов за месяц.

Другие краткосрочные цели, которые могут помочь вам достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса, могут включать:

• Купить здоровую пищу поваренные книги
• Создайте коллекцию низкокалорийных и обезжиренных рецептов из онлайн-источников
• Примите участие в уроке здоровой кулинарии
• Переход с калорийных напитков на воду во время еды и в течение дня
• Съешьте 3 овоща каждый вечер во время ужина

Помимо вашей долгосрочной цели по снижению веса, подумайте о том, чтобы регулярно готовить с ингредиентами, которые помогают уменьшить воспаление и боль, такими как куркума.В этом случае ваша краткосрочная цель — начать собирать рецепты, в которых используются эти специи.

Наконечник №3. Оставайся реалистичным

Не настраивайте себя на неудачу. Это означает — ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели. Например, если вы обычно едите много полуфабрикатов и фаст-фудов и ваша цель — готовить полезные обеды с нуля 5 раз в неделю, убедитесь, что в вашем расписании предусмотрено дополнительное время, которое может потребоваться на приготовление пищи.

Обязательно учитывайте время, необходимое для поиска рецептов, составления списка покупок, получения всех необходимых ингредиентов в течение недели и уборки после приготовления.Если сейчас это нереально, установите цель, например, на 3 ночи в неделю, пока ваш график не улучшится или пока готовка с нуля не станет привычной привычкой, и, следовательно, ее будет легче выполнять чаще.

Наконечник №4. Определите свое «душевное состояние»

Помните, что цели по снижению веса также могут быть целями поведения или целями «душевного состояния». К этим типам целей относятся:

• Ешьте медленнее
• Уделяйте больше внимания этикеткам с информацией о пищевой ценности и спискам ингредиентов пищевых продуктов
• Прекратите негативный «разговор с самим собой», например, говоря себе, что вы толстый или неспособны к переменам
• Измените направление, в котором вы идете или едете, чтобы избежать соблазнов

Изменение поведения может включать занятия медитацией для снятия стресса, что, в свою очередь, может помочь вам избавиться от поведения, связанного со стрессом, например, употребления нездоровой пищи для комфорта.Это также может быть в курсе новых исследований, касающихся диеты, боли и связи между ними. И, конечно же, когда дело доходит до контроля веса и общего состояния здоровья, любая физическая активность, которую вы можете безопасно выполнять, включая ходьбу, намного лучше, чем полное отсутствие упражнений, может помочь вам поднять настроение и дать вам немного больше свободы действий. ваша диета.

Наконечник №5. Оставайся открытым

Сохранять непредвзятость означает проявлять гибкость — ключ к успешным изменениям.Чтобы избавиться от старых привычек и навсегда изменить здоровые, нужно время. Попробовать что-то новое — даже если оно не связано с диетой или обезболиванием — может помочь вам в целом оставаться непредубежденным.

Возможно, вам будет полезно и даже полезно вести дневник и писать о своем пути к снижению веса и более здоровому образу жизни. Дневник может помочь вам отслеживать свои цели, распознать свой собственный режим питания, исследовать свои повседневные чувства и оглядываться на свои успехи, когда вам понадобится мотивация в будущем.

Наконец …

Не унижайте себя, если вы упадете с повозки и вернетесь к старым, менее здоровым способам питания. Вместо этого смотрите на это как на возможность научиться управлять повреждениями. Когда вы будете готовы повторить попытку, просто измените свои цели и просмотрите варианты.

63 Микро-цели, чтобы вы были здоровы (даже не подозревая об этом) | Wellness

Говорят, путешествие в 1000 миль начинается с одного шага. Что ж, путь к достижению вашей ежедневной цели по количеству шагов — или достижению любой поставленной вами фитнес-цели — представляет собой аналогичную ситуацию.Если вы скажете себе: «Я, я когда-нибудь побегу марафон», вы можете или не сможете этого добиться. Использование SMART — конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и привязанных ко времени — целей — надежный метод, который может помочь в этом путешествии. Но если вы разбиваете эту цель на более мелкие, а затем на еще более мелкие, что ж, в конечном итоге вы достигнете того, что называется микроцелями.

Например, начните с покупки хорошей пары кроссовок, затем решите пробежать милю, возможно, попросите друга присоединиться к вам в гонке на 5 км, затем на 10 км, а затем на полумарафоне.Прежде чем вы это узнаете, вы отметили в своем календаре этот марафон, и у «когда-нибудь» есть дата. Вы уловили картину.

Микро-цели в значительной степени соответствуют тому, на что они похожи, и их популярность растет как способ повышения вашей продуктивности. Блогер Джеймс Клир определяет их с помощью первого закона движения Ньютона — по сути, объекты в состоянии покоя имеют тенденцию оставаться в состоянии покоя, в то время как объекты в движении имеют тенденцию оставаться в движении. Таким образом, ключ к достижению вашей цели — это просто начать что-то делать, что угодно.Это применимо независимо от того, работаете ли вы над большим заданием по работе, пишете статью о сроках (кашель) или, да, хотите улучшить свою физическую форму.

Именно такой подход лежит в основе микроцелей, и недавние исследования показывают, что они могут быть наиболее полезным способом достичь ваших целей в фитнесе. Это почему? Во-первых, есть очевидный ответ: меньших целей по определению легче достичь, чем больших. Но более того, достижения заставляют ваш мозг выделять дофамин — вы испытываете физическое и химическое удовольствие в зависимости от ваших достижений, и оказывается, что это чувство буквально вызывает привыкание.Таким образом, использование микроцелей похоже на формирование здоровой зависимости. Когда вы попались на крючок, вас уже ничто не остановит.

Исходя из этого, мы составили список из 63 микроцелей, которые помогут вам двигаться, оставаться в движении, вести более здоровый образ жизни и в целом помочь вам снова и снова превращать важные решения в мини-достижения.

Вы можете обнаружить, что, хотя это и являются микроцелями, они часто приводят к огромному успеху.

1. Очистите холодильник и кладовую.

2. Расставьте свои шкафы (включая подставку для специй и положите куркуму спереди).

3. Составьте список продуктов, в которых есть здоровые продукты питания — свежие продукты, нежирный белок, яйца и т. Д. — а затем используйте его каждый раз, когда будете делать покупки. 🍎 🍊 🍋 🍌 🍉 🍓 🍈 🍒 🍑 🍍 🥝 🥑 🍅 🍆 🥒 🥕 🌽 🌶

4. Еще лучше сохраните этот список в телефоне, чтобы вы могли добавлять его в течение недели (и не приходить в магазин голодными). 🤳📱

5. Сохраняйте часто используемые блюда в MyFitnessPal.(Это сокращает время регистрации.)

6. Получите MyFitnessPal Premium и присоединитесь к плану MyFitnessPal, например, Macros или High-Protein, чтобы получать ежедневные тренировки, полезные советы и обучение.

7. Старайтесь есть один раз в неделю (или день), который на 100% состоит из цельных продуктов и не содержит обработанных пищевых продуктов, а затем вырастите оттуда.

8. Пропустите торговый автомат по средам, затем добавьте дни оттуда.

9. Уговаривайте с друзьями завтраки, а не напитки.🍳 🍳 🍳

10. План питания, даже если он просто записывает, что вы планируете съесть дальше, на бумаге или в телефоне или, возможно, начать порционное приготовление белков.

11. Готовить здоровую еду? Приготовьте достаточно для двух приемов пищи, чтобы вы могли принести остатки на работу на обед. 🥘 🥘

12. Собирайте здоровый обед на работу один раз в неделю, а затем готовьте его. 🍱

13. Уменьшите потребление сахара. Читайте этикетки. Не храните сладости дома (или за рабочим столом).

14. Добавьте клетчатку в свой рацион (привет, больше фруктов и овощей).

15. Съешьте банан на завтрак в рабочие дни. Это отличный источник клетчатки, а также пребиотиков для здоровья кишечника

16. Назначьте хотя бы один «сухой день» в неделю.

17. Сократите потребление газировки, выбрав один другой день в неделю, чтобы обойтись без нее.

18. Выделите час или два на ночь в неделю (то есть в воскресенье), чтобы приготовить еду порциями на неделю вперед.Потому что предварительное планирование предотвращает плохую производительность (время приема пищи).

19. Встреча за кофе вместо напитков. ☕️☕️☕️

20. Пейте кофе без сливок и сахара (или того и другого) один раз в неделю. ☕️

21. Записывайте приемы пищи заранее в свой цифровой или физический календарь по выбору…

22. … В отношениях? Поделитесь своим планом с партнером.

23. Меняйте нездоровые стороны на фрукты, овощи или салат каждый раз, когда вы идете поесть.(Затем строите оттуда.) 🍎 🌽🍆

24. Отложите часть еды в ресторанах, прежде чем копаться в ней. Это регулирует размеры порций и гарантирует, что у вас останутся остатки на обед.

25. Подумайте о том, чтобы обедать без мяса или с легким мясом один раз в неделю.

1. Выходи на улицу. Это действительно так просто. Если у вас есть возможность встать и провести хотя бы несколько минут на природе, подышать свежим воздухом и впитать витамин D, сделайте это частью своего распорядка дня.

2. Растяжка. Сидеть долгие часы — это не здорово. Хотя небольшая растяжка (полностью) не противодействует этому, она помогает бороться с напряжением тела в плечах, спине, животе и так далее. Это также поможет вам уменьшить стресс, который вы испытываете от самой работы.

3. По выходным старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Затем продлите это до будних вечеров. Затем старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время, пока ваш график сна не будет одинаковым по ночам.

4. Каждую ночь устанавливайте в спальне температуру 65–68ºF, чтобы спать.

5. Купите новую подушку или комплект простыней. Сон и восстановление тоже важны. 🛏

6. Переведите телефон и компьютер в спящий режим за час до того, как отправиться спать. 📵📵

7. Заряжайте телефон вдали от кровати (а еще лучше — вне спальни) по выходным. (См. Выше: сон и восстановление.) 📵🛏

8. Запланируйте время в социальных сетях, пока вы не будете готовы удалить приложения социальных сетей с телефона. Отсутствие постоянного доступа к себе резко снижает ваш FOMO. Ты можешь это сделать. Вы по-прежнему можете просматривать сообщения всех своих друзей в Интернете со своего компьютера.

9. Практикуйте осознанное дыхание и / или дыхание благодарности. Вам не нужно полностью медитировать. Вы даже можете просто начать свой день с нескольких благодарных вдохов, с каждым вдохом думая о вещах, за которые вы благодарны.Даже 5–10 вдохов в день помогут вам сосредоточиться.

10. Оставайтесь любопытными. В известном исследовании 2006 года исследователи обнаружили, что у таксистов (которые выбирают разные маршруты в зависимости от тарифов) лучше развита память, чем у водителей автобусов (которые едут по одному и тому же маршруту каждый день). Дело в том, что вашему разуму нравится исследовать новую территорию. Встряхните свой распорядок, например, исследуя музыку из новой культуры во время поездки на работу (нынешний любимый писатель) или читая книги авторов разного происхождения.(Нет времени для романа? Держите книгу стихов или других коротких произведений возле своего стола на работе и поднимайте ее раз в день.)

11. Сэкономьте на массаже или найдите время для ванны (в конце концов, восстановление важно). 🛀🏾

1. По вторникам поднимайтесь по лестнице (затем добавьте дни недели).

2. Добавьте к своей неделе один сеанс вспенивания. Начните катить все, что напряжено, и двигайтесь оттуда.

3. Переключитесь на свидание и вечерний ужин и посмотрите кино на что-нибудь активное (например, урок тенниса) или даже что-то, где вы находитесь на ногах, например, кулинарный урок.🎾🎾

4. Делайте отжимания или держите планку во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.

5. Прогулка или велосипед на кофе, поздний завтрак или на работу вместо вождения. 🚲

6. Используйте небольшие перерывы в рабочем дне, чтобы делать приседания, несколько отжиманий или другое быстрое и легкое занятие, не требующее оборудования, которое вы можете выполнять в рабочей одежде.

7. Установите напоминание календаря, чтобы вставать каждый час……

8. … тогда встаньте и прогуляйтесь, даже если вы просто сделаете круг по офису.Думайте об этом как о старомодном перекуре, за исключением того, что это полезно для вас.

9. Купите хорошую спортивную сумку.

10. Организуйте свое фитнес-снаряжение.

11. Купите хорошую бутылку для воды…

12. … и заполнять много раз в день. 💦 💦

13. Запланируйте одну пешеходную встречу в неделю (затем продолжайте работу). 🚶🏻‍♀️ 🚶♀️

14. Подойдите к столу коллеги, а не расслабляйте его.

15. Составьте список местных парков с тропами и каждый месяц посещайте новый. 🏞🌳🐾🍄

16. Раз в неделю совершайте 15-минутную прогулку до или после работы. Запланируйте это в своем календаре.

17. В дни, когда спортзал, посвящайте хотя бы 15 минут движения, особенно когда у вас нет мотивации, а затем наращивайте их.

18. Припаркуйте дополнительный уровень в гаражах или подальше от пункта назначения.

19. Храните кроссовки (и спортивную одежду) в машине. Никогда не знаешь, когда возникнет желание!

20. Встречайте сквош (или другую физическую активность) вместо напитков.

21. Много путешествуете? Возьмите с собой скакалку.

22. Не прыгаешь через скакалку? Упакуйте полосы сопротивления.

23. Пусть ваш самый крутой друг приготовит для вас часовую тренировку. 🎧 🎼

24. Создайте папку со списками воспроизведения тренировок в своем любимом сервисе потоковой передачи музыки для быстрого доступа в дальнейшем.🎶🎶

25. Предпочитаете подкасты? Слушайте одного во время прогулки.

26. Или попробуйте аудиокнигу.

27. Just. Получать. Движущийся. 🤸‍♀️ 🤸‍♂️ 🤸‍♀️ 🤸‍♂️

Проверка реальности, которая вам нужна

Набор веса не происходит в одночасье, как и его потеря. Похудение — это путь, который начинается с одного шага, который в конечном итоге приведет к здоровой потере веса. Любая техника, которая обещает вам быстрый и легкий способ похудеть за короткий период, является большой аферой среди бела дня.Вам необходимо установить реалистичные цели по снижению веса, которые будут достигнуты путем принятия здорового образа жизни для долгосрочного похудения и поддержания веса.

Сотни интенсивных диет онлайн убедят вас, что вы можете сбросить до 10 фунтов за неделю (6). Предполагая, что вы хотите сбросить 150 фунтов, вам понадобится 15 недель, что составляет примерно 4 месяца, чтобы достичь своей цели. Но видели ли вы, насколько сложны эти причудливые диеты? В долгосрочной перспективе они совершенно неустойчивы, и в большинстве случаев вы теряете водный вес, который набираете, как только начнете нормально питаться.Таким образом, постановка реалистичных целей по снижению веса является ключом к тому, чтобы действительно сбросить желаемый вес и сохранить его.

Как ставить реалистичные цели по снижению веса?

Вот вещи, которые помогут вам достичь устойчивых целей по снижению веса:

• Будьте уверены, что вам нужно похудеть

Подходите ли вы для похудения? Вам не нужно худеть просто потому, что это модно или это делает ваш друг.Если у вас правильный ИМТ, вам следует поддерживать вес, а если у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать несколько фунтов.

Чтобы узнать, выиграете ли вы от потери веса, вам необходимо (10) иметь:

ИМТ ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес, 18,5–24,9 нормальный или здоровый, 25,0–29,9 избыточный вес, а более 30 означает ожирение (1). Индекс массы тела рассчитывается путем деления веса в фунтах (фунтах) на рост в дюймах (дюймах) в квадрате, а затем умножения на коэффициент преобразования 703.

Shutterstock

• Обхват живота или окружности талии более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин (5)

Рассчитывается путем наложения рулетки на верхнюю часть бедренной кости и последующего ее обведения вокруг тела на том же уровне, что и пупок. Рулетка должна быть прямой и не слишком тугой. Дышите регулярно, и как только вы выдохнете, число на рулетке будет соответствовать окружности вашей талии (7).

• Соотношение талии к бедрам выше 0.90 см у мужчин и 0,85 см у женщин в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (13)

С помощью устойчивой к растяжению ленты, обеспечивающей постоянное натяжение 100 г, измерьте среднюю точку между вершиной гребня подвздошной кости и нижним краем наименее пальпируемого ребра. Окружность бедра измеряется по самой широкой части ягодиц, лента параллельна земле. При измерении вы должны носить небольшую одежду, расслабиться, стоять, поставив ноги вместе, руки по бокам, а вес тела распределяется равномерно.Выполните измерения для каждого дважды, затем вычислите среднее значение двух измерений, если оно находится в пределах 1 см. Если больше 1 см, повторить (13). Чтобы определить соотношение талии к бедрам, разделите размер талии на размер бедер.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

• Узнайте, реалистична ли цель по снижению веса

Реалистичны ли мои цели по снижению веса? Теперь, когда вы уверены, что вам нужно похудеть, спросите себя, имеет ли смысл то, чего вы хотите достичь.Устойчивые реалистичные цели по снижению веса в неделю предполагают сброс на 1–2 фунта. Следовательно, любые планы потерять больше, чем это, могут считаться небезопасными и нереалистичными в долгосрочной перспективе (8). Поскольку 3500 калорий эквивалентны примерно 1 фунту жира, чтобы терять не более 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно, следуя плану низкокалорийного питания и регулярно занимаясь спортом (9). .

Так же, как возраст и физическая активность способствуют выработке необходимых ежедневных калорий, обычно мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам (примерно от 2000 до 3000 и от 1600 до 2400, соответственно) (3, 4).Калькулятор калорий может помочь вам узнать, сколько калорий вам следует потребить и сжечь в зависимости от вашего пола, роста и уровня физической активности. Дефицит калорий может быть достигнут за счет увеличения физической активности и осознанного питания. Таким образом, реалистичные цели по снижению веса у мужчин, как и у женщин, должны быть направлены на то, чтобы потреблять меньше и сжигать больше калорий.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — здоровое потягивание для похудания

Shutterstock

Если вы посещали какой-либо курс менеджмента, то понимаете, что цели должны быть SMART.

Точно так же и для похудения ваши цели должны быть:

Точно знайте, чего вы хотите, четко обозначив свою цель с помощью чисел и других деталей. Знайте, сколько жира вы хотите сбросить, а затем учитывайте процесс и результаты. Например, есть 5 порций овощей в день или подниматься по лестнице на 10-й этаж вместо лифта — это конкретные цели процесса. Хотя потеря 16 фунтов за 2 месяца — это конкретная цель. Цели процесса направляют вас к тому, что делать для достижения конечной цели.Некоторые источники рекомендуют сосредоточиться на целях процесса, потому что они помогут вам быть здоровым, и это может быть лучше, чем случайное снижение веса или разочарование, когда вы теряете меньше, чем ожидалось (15, 11).

Знайте, как вы будете отслеживать свой прогресс, например, измеряя свой вес на весах, ИМТ, окружность талии или выносливость к упражнениям.

У вас должен быть доступ к необходимым ресурсам, включая время для достижения вашей цели. Кроме того, у вас должна быть правильная мотивация, чтобы провести вас через это путешествие.

Цель должна быть в пределах досягаемости. Например, вы не можете стремиться к тому, чтобы иметь точный вес и телосложение вашей любимой знаменитости, или сосредоточиться на том, чтобы достичь того же размера, что и 20 лет назад. Вы будете разочарованы, потому что у всех уникальное тело, и их идеал не является вашим идеалом.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов за 3 месяца, установите мини-цели, которые помогут вам отслеживать свой прогресс через две недели или каждый месяц. Стремитесь к изменениям, с которыми вы можете жить вечно.

Shutterstock

Пример реалистичного плана похудания

Если ваш рост 5 футов 5 дюймов и вы весите 170 фунтов, ваш ИМТ равен 28.3, считая вас страдающим избыточным весом Чтобы иметь здоровый ИМТ ниже 25, вам нужно сбросить около 21 фунта. Если ваша конечная цель — сбросить 21 фунт за 25 недель, вам может потребоваться создать дефицит от 300 до 500 калорий каждый день. Поэтому вам следует придерживаться здоровой диеты для похудения и заниматься спортом 3-5 раз в неделю.

В частности, Verywellfit рекомендует вам (10):

• Замените 1 яичный кекс, содержащий 300 калорий, на порцию цельнозерновой овсянки, которая содержит около 180 калорий.
• Вместо содовой, содержащей около 150 калорий, возьмите много дистиллированной или газированной воды с нулевым содержанием калорий.
• Силовые тренировки дважды в неделю по полчаса каждый раз, чтобы сжечь около 140-280 калорий.
• Ходите не менее 30 минут 3 дня в неделю со скоростью 3,5–4,0 миль в час, чтобы сжечь 180–240 калорий.

Таким образом, вы создадите минимальный дефицит калорий в 270-550 калорий в день. Вы можете еженедельно измерять свой вес, чтобы знать, находитесь ли вы на правильном пути к достижению своей цели по снижению веса.

Как достичь реалистичных целей по снижению веса?

Лучший способ похудеть — это навсегда изменить образ жизни, основанный на здоровых привычках, таких как здоровая диета с контролем калорий и увеличение физической активности.

Вот несколько советов, которые помогут вам успешно похудеть:

Shutterstock

• Будьте готовы внести постоянные изменения в свой образ жизни

Чтобы добиться идеальной формы тела, нужно пожертвовать вредными привычками.Это начинается с выявления вредных привычек, которые заставили вас набирать вес, а затем постепенной замены их более здоровыми привычками. Подготовьтесь к этому путешествию, найдя свою внутреннюю мотивацию для похудения, зная, как избежать отвлекающих факторов, которые будут мешать, найдя другие способы справиться со стрессом, кроме переедания, и выделив время, которое вы потратите на то, чтобы это произошло.

Теперь, когда вы уверены, что хотите следовать программе похудания, приступайте к плану. Вы не просто просыпаетесь в один прекрасный день и начинаете заниматься вещами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.Узнайте, какие здоровые методы подойдут вам лучше всего, посоветовавшись со своим врачом и другими экспертами, такими как фитнес-тренер и диетолог. Составьте список вещей, которые вам понадобятся, а также того, что поможет вам не сбиться с пути, а затем прикрепите его где-нибудь, чтобы напомнить вам. Планирование также влечет за собой постановку достижимых краткосрочных и долгосрочных реалистичных целей по снижению веса, которые будут способствовать достижению вашей общей цели.

Shutterstock

• Иметь сильную систему поддержки

Найдите нужных людей, которые помогут вам в вашем путешествии.Скажите другу (друзьям), что вы уверены, что побудите вас вести здоровый образ жизни в отношении ваших целей и того, как вы планируете их достичь. Это люди, которые разделяют ваш приоритет в отношении здорового образа жизни, прислушиваясь к вашим чувствам и проблемам, помогая вам составлять здоровое меню и, по возможности, проводя с вами время, тренируясь или следя за тем, чтобы узнать, есть ли у вас одно из ваших ежедневных упражнений. Однако, если вы предпочитаете держать свои планы при себе, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, ведя дневник для записи этапов тренировки и диеты или имея приложение, которое поможет вам отслеживать свой прогресс.

При выборе диеты выберите ту, которая побуждает вас есть больше растительной пищи, такой как цельнозерновые, фрукты и овощи с низким содержанием калорий. Вы можете быстро похудеть, потребляя не менее 4 порций овощей, 3 порции фруктов каждый день, цельнозерновые продукты вместо рафинированных, полезные жиры, такие как растительные масла, оливковые масла, орехи, авокадо и ореховые масла, среди прочего. другие — ограниченное количество низкокалорийных молочных продуктов и постного мяса, а также снижение потребления обработанного сахара (14).

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Другие советы по диете: (12):

• Исключение обработанных углеводов и нездоровой пищи. Уберите в шкафах и ящиках эти нездоровые продукты, чтобы избежать соблазна их съесть.
• Выпекайте пищу вместо жарки, когда это возможно, чтобы минимизировать калорийность.
• Отслеживание того, что вы едите, и соблюдение списка покупок.
• Есть большую часть еды утром, а затем постепенно реже в течение дня.
• Избегайте модных диет, потому что они заставляют вас упускать некоторые основные питательные вещества. В интервью с экспертом по мужскому здоровью Энди Юречко из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии он утверждал, что наиболее успешные люди, сидящие на диете, — это те, кто концентрируется на долгосрочных устойчивых повседневных привычках и не придерживается чрезмерных планов питания. Он выступает за прогрессивные, здоровые изменения, которые можно превратить в повседневную жизнь (12).
• Принимать правильные жидкости, например воду, черный, белый или зеленый чай. Исследование, проведенное командой из Технического университета Вирджинии во главе с доктором Брендой Дэви, установило, что прием 2 стаканов воды перед едой способствует значительной потере веса за две недели, потому что вы чувствуете сытость, следовательно, вам нужно меньше еды. выполнено (12).

Shutterstock

Помимо правильного питания, придерживайтесь более здорового поведения, например, притормаживайте во время еды, пробуя каждый кусочек, оставляя несколько кусочков еды на тарелке и занимайтесь другими делами, помимо еды для досуга.Избегайте шведского стола, выбирайте меньшие порции, делитесь едой со своим спутником и избегайте десертов, когда едите вне дома. Кроме того, готовя пищу, вы будете контролировать, что в нее входит, в отличие от еды вне дома.

Физические упражнения помогают сжигать лишние калории, которые невозможно при низкокалорийной диете. Он также поддерживает вашу физическую форму, поддерживает потерю веса, тонизирует тело для достижения идеальной фигуры, повышает ваше настроение, снижает артериальное давление и укрепляет сердечно-сосудистую систему, среди других преимуществ (14). Если вы не можете заниматься интенсивной тренировкой, убедитесь, что вы физически активны, гуляя не менее 30 минут в большинство дней недели.Совершать несколько подъемов и спусков по лестнице и проводить меньше времени в сидячем положении (14).

Обратите внимание, что количество сжигаемых калорий будет зависеть от частоты, интенсивности и продолжительности вашей физической активности. Начните медленно, затем со временем увеличивайте упомянутые факторы для достижения лучших результатов. Кроме того, регулярно меняйте свои тренировки, чтобы ваше тело могло работать лучше. Некоторые из рекомендуемых упражнений — выполнение упражнений на все тело, интервальные тренировки и поднятие тяжестей (12).

Shutterstock

Диета и тренировки будут более эффективными, если у вас будет правильная точка зрения.Столкнувшись с неудачами, не сдавайтесь. Вместо этого выспитесь, а на следующий день начните заново. Всегда отмечайте маленькие вехи, время от времени награждая себя, потому что выбор здорового образа жизни не для слабонервных. Сведите к минимуму стресс и высыпайтесь для эффективного похудения.

Ожидайте неудач, чтобы, когда они случаются, вы не расстраивались. Разработайте план их решения, определив возможные препятствия, такие как предстоящая свадьба, а затем подумайте о стратегиях, которые помогут вам не сбиться с пути.

Поначалу это может быть захватывающе, но через несколько месяцев поддержка и комплименты от наблюдателей могут исчезнуть. Хорошо переоценить свои стратегии через 3-6 месяцев после изменения поведения, чтобы сохранить энергию для следующей фазы. Вы можете скорректировать свой рацион, режим тренировок и другой здоровый образ жизни.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

• Каковы реалистичные цели по снижению веса за 3 месяца?

Так как это идеальный вариант для похудания на 1-2 фунта еженедельно, здоровым и реалистичным является сбросить от 12 до 24 фунтов за 12 недель (17).Точно так же реалистичные цели по снижению веса за 5 месяцев будут составлять 20-40 фунтов, а в течение года — 48-96 фунтов. Однако в течение такого длительного времени вам нужно часто переоценивать свои цели и ставить четкие краткосрочные цели.

HealthCentral предлагает четкий 12-месячный план похудания, который начинается с замены сладких напитков водой, водой с натуральными ароматизаторами и несладкими чаями (2). Следующие месяцы включают в себя потребление большего количества белков растительного происхождения, удаление сильно переработанных углеводов, несколько порций обезжиренного йогурта, тренировки с отягощениями и, среди прочего, уменьшение количества сна и стресса (2).

• Как установить реалистичные цели по снижению веса на основе веса тела?

Исходя из вашего веса, может быть идеальным изначально сбросить 5–10% от вашего текущего веса, если вашей целью является улучшение здоровья (14, 9). Следовательно, если вы весите 200 фунтов, сбросить 20 фунтов реально и очень возможно, поэтому придумайте стратегии, которые помогут вам достичь этого в течение разумного периода времени. Однако, если вы собираетесь вписаться в конкретный предмет одежды, вы можете использовать это как свою веху, а не число на шкале.Работайте в этом направлении, пока не наберете лишний вес.

• Почему важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса?

Реалистичные цели по снижению веса мотивируют вас и помогут сосредоточиться на пути. Эти хорошо спланированные цели помогут вам перейти к более здоровому образу жизни и заставят вас оценить прилагаемые вами усилия. Наличие нереалистичных целей по снижению веса расстроит вас и заставит разочароваться, что может привести к полному провалу.

Заключение

Для крупных достижений нужно время, так что будьте терпеливы в своем фитнес-путешествии. Ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса и последовательно работайте над их достижением. Скоро вы почувствуете себя лучше благодаря лучшему здоровью и повышению качества жизни. Обратитесь за профессиональным советом к своему диетологу или терапевту перед тем, как начать любую диету, и проконсультируйтесь с обученным физическим тренером, прежде чем углубляться в эти тренировки.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. О ИМТ взрослого (2020, cdc.gov)
2. 12-месячный план для более легкого и здорового образа жизни (2018, healthcentral.com)
3. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (2002 г., health.gov)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Руководство по избыточному весу и ожирению: Электронный учебник (нет данных, nhlbi.nih.gov)
6. Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 10 фунтов? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Как измерить талию (2019, webmd.com)
8. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, nhs.uk)
9. КАК УСТАНОВИТЬ РЕАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ ПО ПОХУДЕНИЮ (нет данных, gaiam.com)
10. Как ставить и планировать цели по снижению веса (2020, verywellfit.com)
11. Реалистична ли ваша цель по снижению веса? (2006, webmd.com)
12. 25 лучших способов похудеть и избавиться от живота (2020, menshealth.com)
13. Отчет об окружности талии и соотношении талии и бедер по результатам консультации экспертов ВОЗ (2008 г., apps.who.int)
14. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
15. Цели похудания: настройтесь на успех (2020, mayoclinic.org)
16. Какова реальная цель похудения? (2016, mynetdiary.com)
17. Вы можете сбросить более 20 фунтов за 3 месяца — вот как (2019, popsugar.com)

SMART целей для похудения

Именно так можно написать SMART-цели по снижению веса, которые принесут вам результаты, а не заставят вас чувствовать себя неудачником.

Во-первых, вы просто классны, просто прочитав этот пост.

Это означает, что вы хотите серьезно отнестись к своему пути к снижению веса и поработать над формированием более здоровых привычек.

Меня не волнует, сколько раз вы пытались раньше и не достигли своей цели по снижению веса.

Отдайте себе должное за повторную попытку, потому что худшее, что вы можете сделать, — это бросить.

(Просто спросите меня, сколько раз я пытался и терпел неудачу, прежде чем я наконец смог сбросить 100 фунтов и удержаться от этого!)

Может быть, проблема не в вас. Ваши цели.

Каждый год я бы устанавливал одно и то же новогоднее решение:

• Похудей
• Становитесь здоровее
• Питайтесь лучше
• Делайте больше упражнений

И каждый декабрь я чувствовал себя неудачником, когда не терял достаточно веса, ел достаточно здоровую пищу или достаточно тренировался.

Когда я изменил свои цели, я действительно смог их достичь и получить желаемые результаты.

Я собираюсь показать вам, как ставить перед собой цели по снижению веса, которые действительно работают.

Как начать худеть

Первый шаг к тому, чтобы начать худеть, — это получить точное представление о том, где вы сейчас находитесь.

Скорее всего, вы чувствуете себя виноватым из-за того, что позволили своим здоровым привычкам ускользнуть, и вам неловко из-за того, что вы прибавили в весе.

Может быть, вы раньше были бегуном, а теперь задыхаетесь, просто поднимаясь по лестнице.

Угадайте, что?

Ничего страшного.

С сегодняшнего дня вы вернетесь в нужное русло.

Неважно, какой у вас вес, уровень физической подготовки или ваша диета, важно, чтобы вы понимали, что вам нужно начинать с того места, где вы находитесь.

Конечно, хочется, чтобы все было по-другому. Будут.

Но сначала составьте реалистичную картину вашего стартового места.

Рекомендации по поиску места старта:

• Взвесьте себя и запишите свой начальный вес
• Используйте этот портативный тренажер для измерения процента жира в организме дома
• Заполните трекер веса и измерений
• Используйте фитнес-трекер (например, шагомер, Garmin или Fitbit) чтобы узнать, сколько шагов вы делаете в обычный день
• Используйте время или расстояние, чтобы измерить, как далеко вы можете пробежать прямо сейчас
• Используйте MyFitnessPal или просто ручку и бумагу, чтобы отслеживать вашу еду в течение нескольких дней, чтобы получить реалистичное представление о том, какие продукты и сколько вы едите прямо сейчас
• Сделайте снимок «до» прямо и сбоку

** Помните, что найти свое стартовое место — это , а не о чувстве вины за то, что вы находитесь там, где вы есть сейчас.

Это просто инструмент, который поможет вам разработать лучшие шаги для продвижения вперед.

Как установить умные цели для похудения

Теперь, когда вы знаете свое стартовое место, у вас должно быть несколько идей о том, как вы хотите похудеть.

Может быть, вы хотите улучшить свой рацион, стать более активным или пить больше воды.

Чтобы убедиться, что вы действительно достигаете этих целей, обязательно ставьте цели SMART.

SMART — это аббревиатура, обозначающая:

.

• Особый
• Измеримый
• Достижимый
• Актуальный
• Привязанный ко времени

Давайте разберемся, что означает каждый из них.

Специальный

Вы помните мои старые Новогодние Резолюции, о которых я говорил раньше?

Нет ничего плохого в том, чтобы похудеть, стать более здоровым, лучше питаться или больше заниматься спортом.

Проблема в том, что все эти цели расплывчаты.

• Какого веса «хватит»? Что ты собираешься делать, чтобы похудеть?
• Как вы станете здоровее?
• Что значит лучше есть? Ешьте 2 1/2 стакана овощей в день? Ешьте только десерт 3 раза в неделю?
• Как выглядит «больше тренироваться»?

таких слов, как «больше» или «лучше», следует избегать при постановке целей.

Определите, что именно вы собираетесь делать и как вы собираетесь это делать!

Это приводит нас к следующей части постановки целей SMART.

Измеримый

Вы хотите иметь возможность измерять свой прогресс.

Подумайте о том, что вы могли бы отметить в списке.

У каждого может быть свой способ измерить, как выглядит «больше тренировок», но, возможно, вы отслеживали свои шаги в течение нескольких дней и видели, что вы проходите только 2000 шагов в день.

Теперь вместо того, чтобы говорить, что вы «будете больше ходить», вы можете решить проходить 4000 шагов в день.

Или, может быть, вы решите гулять по 30 минут три раза в неделю.

Это измеримые цели, которые вы можете записать в свой календарь и отметить список.

Прочтите этот пост, где вы найдете массу отличных идей для всех видов трекеров похудания.

Написание измеримых целей дает вам возможность составить план действий относительно того, как вы собираетесь похудеть.

достижимо

Не пропустите этот очень важный шаг!

Ваши цели должны быть реалистичными.

Вот почему так важно найти место для старта.

Если вам сложно дойти до почтового ящика, не стоит ставить себе цель пробежать 5 миль к концу этой недели.

Найдите время, чтобы подумать:

• ваше стартовое место (ваш текущий уровень физической подготовки, диета и т. Д.)
• ваше расписание
• ваши приоритеты

Затем сформулируйте реалистичные цели, которых вы можете достичь.

Важно бросить вызов самому себе, чтобы выйти из зоны комфорта, но не перегружать себя до такой степени, что вы выгорите и сдадитесь.

Соответствует

Это одна из моих любимых частей SMART-целей, потому что именно здесь вы убедитесь, что ваша цель хорошо сочетается с вашими приоритетами.

Ваша цель должна иметь отношение к тому, что для вас важно.

Почему так важно достижение этой цели?

Может быть, ты…

• хотят быть образцом для подражания для своих детей
• сталкиваются с более серьезными проблемами со здоровьем из-за вашего веса
• хотят больше энергии, чтобы заниматься любимыми делами
• хотят иметь возможность подниматься на пол и выходить с него, чтобы играть твои внуки

Подумайте о своих главных жизненных приоритетах и ​​о том, почему эта цель поможет вам сосредоточиться на них.

Для меня было важно почитать Бога тем, как я обращался со своим телом, иметь энергию, чтобы играть с моей племянницей и племянником, и укреплять мою уверенность, чтобы преодолеть мою неуверенность.

Привязанный ко времени

Последняя часть SMART-цели — убедиться, что она привязана ко времени. Должен быть конкретный день, когда вы достигнете этой цели.

Это нормально — иметь большие мечты (например, сбросить 100 фунтов), но разбивать их на краткосрочные цели.

Я рекомендую установить ограничение по времени не более 90 дней, чтобы сохранять мотивацию.

Вам не нужно ничего грандиозного, чтобы отмечать конец каждой цели, которую вы достигли, но чем больше удовольствия вы сделаете в этот последний день, тем лучше!

Если вы хотите участвовать в программе «диван-к-5к», попросите друга сделать это вместе с вами и в конце подпишитесь на веселую «5к». (И советы по бегу можно найти в моем руководстве для начинающих!)

Просто убедитесь, что вы установили дату окончания и отметили ее в своем календаре!

Другие советы по снижению веса

Будьте гибкими

Жизнь бывает.

Возникают чрезвычайные ситуации в семье, подкрадываются травмы, возникают непредвиденные трудовые кризисы.

В жизни так много вещей, которые вы не можете предсказать, поэтому просто не забывайте проявлять гибкость.

Ставьте конкретные цели SMART, но знайте, что цели не каменные.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от своей цели, когда происходит что-то неожиданное, найдите время, чтобы настроить свою цель, чтобы она соответствовала вашей новой ситуации.

Сделайте все, что в ваших силах, в вашей ситуации.

Идеального времени для похудения никогда не бывает.

Всегда есть другой праздник, день рождения, семейная поездка, чрезвычайная ситуация на работе или школьный крайний срок.

Частью постановки целей SMART является учет реальной жизни.

Это не самый большой проигравший, и вы живете на ранчо не с единственной целью — сбросить как можно больше веса.

Найдите способы уважать свои приоритеты, наслаждаться праздниками и при этом оставаться на верном пути.

Будьте преднамеренными.

Причина, по которой цели SMART работают так хорошо, заключается в том, что они побуждают вас действовать осознанно.

Знать, что вы хотите похудеть, — это одно, но наличие плана по продвижению вперед — это то, что принесет вам результаты!

Отслеживайте свой прогресс

После того, как вы установили цель SMART, найдите время, чтобы записать ее в свой календарь.

Спланируйте тренировки, распечатайте листы слежения за едой или упражнением, напишите план бега и т. Д.

Наличие календаря, контрольного списка или плана поможет вам сохранить мотивацию, наблюдая за своим прогрессом в достижении поставленной цели.

Посмотрите эти макеты пулевого журнала для похудения, чтобы весело и наглядно отслеживать свой прогресс!

Не сдавайся

Каждый раз, когда я пробовал что-то новое в своем путешествии по снижению веса, будь то безумная диета, такая как приготовление сока, или новая программа тренировок, я узнавал что-то .

Причина, по которой я смог сбросить 100 фунтов, заключалась не в том, что я наткнулся на какое-то волшебное решение для похудания или нашел «идеальную» диету.

Это потому, что я не сдавался.

Я продолжал пытаться, даже когда ничего не получалось (снова, снова и снова).

Одно небольшое изменение за раз, я потерял 100 фунтов, и вы можете получить такие же результаты.

Просто продолжай. У тебя есть это!

Если вам нужна дополнительная поддержка, прочтите мое письмо к вам «Дорогие разочарованные, не сдавайтесь».

Прикрепить этот пост для последующего использования

.