Чтобы похудеть что нужно есть на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Содержание

Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал

На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.

Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.

Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.

Смотрите также:

1.

Стакан нежирного кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).

В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.

КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.

2. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).

В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.

КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.

3. Творог с зеленью

Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.

В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.

КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.

4. Треска с овощами

Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.

КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.

5. Запеченная курица со свежими овощами

Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.

В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость. Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.

6. Салат с креветками

Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.

В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.

КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.

7. Легкий яичный салат

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.

В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.

КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.

8. Несладкие фрукты

Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.

КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.

9. Мягкий творог с фруктом

Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.

В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.

КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.

10. Яичница с овощами

Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.

В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.

КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.

Читайте также:

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование^[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

когда день подходит к концу
когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют

хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

Завтрак

Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:
- греческий йогурт
- яичные белки
- творог
- копченый лосось
- грудки индейки
- тофу
Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:
- цельные зерна
- овсяные хлопья
- орехи
- фрукты
- овощи
Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

Читайте также
Обед

Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:
- приготовленную на пару спаржу
- зеленый салат
- куриные грудки
- немного фруктов
Ужин

Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

Вы можете съесть:
- зеленые бобы
- салат
- вареные яйца
- немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

Как правильно питаться чтобы похудеть

Что есть на диете на ужин

Сбалансированное диетическое меню предполагает плотные и сытные приемы пищи в первой половине дня и более легкие – вечером. При этом отказываться от ужина во благо фигуре нельзя, так как организм начнет испытывать недостаток питательных веществ и энергии, появится сильное чувство голода. Необходимо понимать,

что есть на диете на ужин можно только легкие низкокалорийные блюда с минимальным содержанием углеводов. Размеры порций и типы блюд зависят от того, какую цель вы преследуете – похудение, набор мышечной массы или же поддержание фигуры в тонусе.

Секреты правильного ужина

Вечерний прием пищи – это маленькое звено в цепочке рационального питания. Убрав его, вы создадите для организма стрессовую ситуацию, в результате которой нарушится метаболизм, начнут появляться жировые отложения. Ужин перед сном не менее вреден для здоровья, так как процессы пищеварения замедляются. В этом случае пища не будет перевариваться должным образом, а полученная энергия преобразуется в избыточный вес. Избежать неприятных последствий возможно, придерживаясь следующих рекомендаций:

Ужинать необходимо за 2-4 часа до сна. Вы можете поесть даже в 21:00, но при условии, что ляжете спать не раньше полуночи;
Исключите из вечернего рациона простые углеводы и снизьте количество сложных, так как они являются источником энергии и лишних калорий, которые будут полезны только днем;
Следите за размером порции. Для худеющих она не должна превышать 200 г, а для тех, кто набирает мышечную массу, наоборот, порция может достигать 300 г. Однако калорийность в обоих случаях будет разниться;

Энергетическая ценность ужина крайне важна. Так, при похудении вы должны поглощать не более 200 ккал. Если же вы хотите подкачаться, то ваша норма – 300-400 ккал. При этом важно учитывать физические нагрузки – при высокой калорийности ужина они необходимы;
Следите за способом приготовления еды, отдавая предпочтение отварным, тушеным или паровым блюдам, так как они легче усваиваются;
Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, то за час до сна вы можете выпить сок, фруктовый смузи или кисель.

Соблюдать все премудрости рационального питания непросто, особенно в ритме большого города и с напряженным рабочим графиком. Мы подготовили для вас решение, составив пять программ питания на неделю с учетом образа жизни и физических нагрузок. С Grow Food вам не нужно будет задумываться о составлении меню или следить за калорийностью своего ужина. Просто оформите заказ, выбрав одну из подходящих вам линеек, или свяжитесь с нашими консультантами. Они помогут подсчитать вашу суточную калорийность рациона и подберут оптимальный вариант здорового питания с учетом вашей физической активности.

Продукты, которые можно есть на ужин

Приняв решение перейти на сбалансированный рацион питания, вам нужно определиться с тем, что есть на диете на ужин. Мы рекомендуем отдать предпочтение животной и растительной белковой пище:

Куриное или индюшиное мясо;
Нежирные сорта рыбы;
Яйца;
Творог;
Нежирная говядина;
Молочные соусы.

Белки не откладываются в виде жировых отложений, так как не способны вырабатывать много энергии. И самое главное – во время сна активируются процессы регенерации клеток и тканей, в которых протеины принимают непосредственное участие, поэтому пополнять запасы аминокислот вечером очень важно. Также вечерний прием пищи должен включать зелень, содержащую клетчатку, и овощи, которые обогатят организм витаминами. Не забывайте про регулярность приема пищи, чтобы наладить обменные процессы и никогда не испытывать чувство голода!

Правильное питание вечером для похудения

Во время похудения ну нужно отказываться от ужина, чтобы не делать большие перерывы между приемами пищи. Голодание приводит к тому, что организм начинает делать жировые запасы. Длительный пропуск приема пищи становится причиной нарушения метаболических процессов, вредит состоянию слизистой желудка.

Правила вечернего приема пищи

Рекомендации, что есть вечером, чтобы похудеть без вреда здоровью и организму:

1. Последний прием пищи за 3 часа до сна. За этот период времени пища успеет усвоиться, а человек не будет ощущать голод.

2. На ужин рассчитывают до 25% до суточной номы калорий. Чтобы похудеть и уменьшить процент жира в организме, нужно уменьшить калорийность блюд для вечера до 350 ккал, если суточный рацион составляет 1500 ккал.

3. Если в течение дня человек строго придерживался суточной нормы по калорийности, ужин можно дополнить не сладким кефиром. В него разрешается добавить измельченные отруби, свежую зелень. Можно выпить натуральный йогурт с минимальным процентом жира, но не позже, чем за 30 минут до сна.

4. Пропускать вечерний прием пищи категорически запрещено. При нерегулярном рационе и не соблюдении графика, организм начнет испытывать стресс, начнет откладывать жир под кожей в качестве запасов. Есть вероятность развития болезней желудочно-кишечного тракта. Голод приводит к раздражительности, частым неврозам.

5. На ужин разрешены продукты, которые богаты белком, клетчаткой. Не рекомендуется употреблять углеводы, пищу с высоким гликемическим индексом.

6. Пищу нужно пережевывать тщательно. Во время еды не нужно смотреть телевизор или пользоваться гаджетами. Они становятся причиной переедания, бесконтрольного приема пищи.

Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку.

Какие продукты исключить на ужин?

Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения.

На ужин не рекомендуют жареные блюда, которые богаты на жиры. Исключают быстрые углеводы, которые не дают чувство насыщения. Блюда не должны содержать крахмал. Это макароны, шлифованный рис, картофель. Исключают сладкие фрукты, потому что в них содержится повышенное количество сахара. Также они обладают мочегонным эффектом, становятся причиной отечности лица.

Из вечернего рациона убирают красное мясо. Оно повышает адреналин, ухудшает сон и становится причиной бессонницы. Соленая пища задерживает воду в организме. Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме.

Что есть на ужин, чтобы похудеть + рецепты | Максим Волков

Всем привет, сегодня поговорим о том, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.

Уверен, многие слышали о том, что после 18 есть нельзя. Поэтому многие стараются исключить ужин из своего распорядка дня. Но личный опыт и научные исследования говорят об обратном. Поэтому я предлагаю вернуть ужин в ваш рацион. Скоро вы узнаете, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.

Во сколько лучше ужинать.

Сейчас в интернете продолжает укореняться утверждение того, что можно есть только до 18:00. Иначе вы просто не сможете похудеть. И многие начинают этому следовать, чтобы избавиться от лишнего веса. При этом спать они ложатся только в 11-12 ночи. Если вы успели покушать до шести — здорово, нет — так и продолжаем «худеть». После этого организм начинает просить недостающие калории, а иногда и ночью. Чаще всего такое воздержание заканчивается срывом.

Не нужно изобретать велосипед. Подход правильного питания к ужину должен быть иной. Это необходимый прием пищи, который нельзя исключать. Иначе организм на следующий день попросит больше, чем обычно.

Перерыв между ужином и сном должен составлять не большее 3-4 часов

Если вы, например, ложитесь в 22.30 — 23 часа, то полноценный ужин должен быть не позднее 19.30 — 20 часов. За это время ужин успеет усвоится и вашему сну ничего не будет мешать.

Также стоит отметить один момент. Промежуток между вашим завтраком и ужином должен быть не больше 12 часов. Посчитайте, когда вам необходимо поужинать. Это необходимо для того, чтобы в течении всего продолжать питаться каждые 3 часа и избегать сильного голода.

Если вы продолжите не есть после 6-ти вечера, то организм будет долгое время голодать. Это больше 14 часов без еды. Недополучение калорий, конечно же, приведет к желаемому эффекту. Но пользы для организма при этом не будет. Продолжительное голодание сильно замедляет ваш метаболизм. В результате чего организм начнет добирать сброшенные килограммы быстрее, чем вы с ними расстались.

Однажды вечером вы найдете себя стоя у холодильника жующим колбасу с сыром. Это обязательно произойдет, если и не дома, то в гостях на вечеринке. Такого режима сложно придерживаться. Когда организм просит энергии, а вы его через силу удерживаете. Уверен, что победа будет не на вашей стороне.

Какие продукты можно употреблять

В наш стоп-лист попадают все корнеплоды, прошедшие термическую обработку. Это вареная картошка, свёкла, жареная морковь и т. д. Также нельзя употреблять «быстрые» углеводы. Оставьте их на завтрак или обед. Так организм успеет перевести эти продукты в энергию.

На ужин стоит подобрать белково-овощной рацион. Меню должно составляться с учетом ночных процессов в организме. Пока мы спим, он продолжает работать. Его трудоспособности завидуют даже японцы. Во сне у нас продолжают расти волосы, восстанавливаться кожа и т.д. Чтобы все эти процессы не нарушались, организм должен получить вечером свою порцию белка и витаминов.

Также стоит исключить все, что будет долго перевариваться. Бобовые, жирная рыба, орехи. У каждого этот список будет свой и зависит от особенностей организма. Не смотря на то, что эти продукты являются полезными, но для пищеварения они сложноваты. После них будет трудно заснуть.

Потребляемый на ужин белок должен легко усваиваться. Остановите свой выбор на мясе птиц, твороге, яйцах, нежирных сортах рыб, постное мясо и морепродукты.

Овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белка. При этом половина овощей должна поступить в организм в свежем виде. Вторую половину следует подвергнуть термической обработке. Можно отварить или пожарить замороженную овощную смесь. Не используйте при жарке масла животного происхождения. Только растительные, содержащиеся в самих продуктах.

Небольшой перечень овощей, которыми можно сопроводить белковое блюдо:

капуста любого вида, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, свежая зелень, салаты и пр. Если любите морскую капусту, то и она сгодится, почему бы и нет?

Овощи с высоким гликемическим индексом не стоит сочетать с мясными блюдами. К таким овощам относятся тыква, морковь, свёкла, картофель.

Каким должен быть объем ужина

Пора узнать самое важное — размеры порции, которые не помешают вашей фигуре. Если говорить о женщинах, то это около 250 г. У мужчин средняя порция 350 г. В этом объеме должно быть не менее 90 грамм белка. Остальное овощи.

Ужин должен составлять около 20% вашей суточной нормы калорий. Примерно 350 — 400 ккал

Если вы не имеете противопоказаний, то можно разнообразить блюдо пряностями: имбирь, кардамон, кориандр и другие добавки. Это поможет ускорить обменные процессы и улучшит кровообращение.

Для некоторых сладкоежек станет настоящим испытанием вечерний приступ съесть чего-нибудь сладкого. Такое обычно случается, когда в крови понижается уровень сахара. Чтобы этого избежать, старайтесь на полдник съедать что-то сладкое. Это может быть чай с мёдом, горстка орехов, сухофрукты, натуральный зефир, пастила из яблок или пара цельнозерновых печенек.

Если же приступ всё-таки случится, то не бросайтесь в крайности. Заварите себе чашку мятного чая и добавьте немного мёда. Такой напиток поможет расслабиться и сбить тягу к сладкому.

Если вы ужинаете кефиром

Не стоит ужинать одной лишь кисломолочкой. Этого не достаточно для полноценного насыщения организма. Такой «перекус» лучше сделать минут за 40 перед сном, но не больше 100 мл. Это особо не навредит вашей фигуре и поможет желудку.

Рецепты легкого ужина для похудения

Я собрал для вас небольшое количество оригинальных и простых рецептов. Готовить такие блюда дома очень быстро.

При составлении диетического меню следует учитывать время года. Летом, например, и в начале весны ужин лучше собрать из салата. А в качестве белка использовать кусочек нежирного мяса. В осенне-зимний период белки можно взять чуть калорийнее. А ужин должен быть горячим.

Диетическая печень с грибами

Для этого легкого и вкусного блюда вам понадобится:

100 г свежих грибов (шампиньоны, например)
150 г куриной печени
25 мл жидких нежирных сливок
1 ст. л. муки пшеничной
соль
специи по желанию

Грибы надо промыть и тонко нарезать, затем отправляем на разогретую сковородку с чайной ложкой растительного масла. Печенку промываем водой, режим на 2 части,сушим бумажным полотенцем. Перемешиваем печень с мукой и специями и также отправляем на сковородку. Через 5 минут залить сливками и посолить. Тушим до готовности.

Получается достаточно вкусно. В этом блюде высокое содержание белков и не так много углеводов.

Тыквенная запеканка

Понадобится

100 г обезжиренного творога
100 г тыквы
2 яйца
50 г кураги

Тыкву, а вернее её мякоть, натереть на мелкой тёрке. Курагу порезать на небольшие кусочки. Далее смешиваем все ингредиенты из рецепта. Полученную смесь выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на пол часа.

Можно подавать с корицей. Хорошо сочетается такой десерт с нежирным кисломолочным продуктом.

Рулет из индейки

Нам понадобится

0.7 кг филе индейки
1 шт. репчатого лука
300 г кабачков
2 зубчика чеснока
вода
черный перец молотый
мускатный орех измельченный
соль

Разрежьте филе вдоль, но не до конца. Оно должно раскрываться как книжка. Слегка отбейте мясо, присолите и приправьте мускатным орехом с перцем.

Кабачок необходимо очистить от кожицы, если есть семечки, то удалите их. Мякоть нарежьте кубиками. Очищенный лук мелко нарезаем и обжариваем на раскаленном масле. Следом отправляем кабачок и измельченный чеснок. Немного соли.

На треть индейки выложите нашу начинку со сковороды и заверните рулетиком. Заколите концы зубочисткой. Выложите получившиеся рулетики на противень и налейте воды. Воды должны быть столько, чтоб она на 1-2 см покрывала дно противеня. Запекайте в духовке на 200 градусах до готовности, но не больше часа.

«Жиросжигающий» смузи

Самый простой рецепт на сегодня. Вам понадобится 200 г стеблевого сельдерея или шпината. Зеленое яблоко средних размеров и несколько листьев мяты.

Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте воды, гн больше 150 мл. Смузи готов.

Чтобы похудеть, ужинать нужно не позже восьми вечера

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3. Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Диета «Минус ужин»: практичное и здоровое похудение

Множество людей, желающих похудеть, не могут подобрать себе диету. Кого-то смущает необходимость постоянно считать калории и взвешивать каждый кусочек пищи.

Кому-то сложно выделить время на приготовление для себя диетических блюд, особенно, если в семье предпочитают другую кухню и приходится готовить отдельно. Всем им, наверняка, понравится диета «Минус ужин».

Этот вариант похудения придуман в США, а американцы славятся своей практичностью.

Основной принцип питания на этой диете отражен в названии, худеющим придется отказаться от вечернего приема пищи. А ведь именно вечером многие привыкли переедать, что и приводит к появлению лишних килограммов.

Логика диеты проста: отказываясь от ужина, человек снижает калорийность своего рациона, что, естественно, приводит к похудению. Кроме того, вечера многие предпочитают проводить пассивно: на диване или в удобном кресле перед компьютером. А, следовательно, и расход калорий в вечернее время существенно сокращается.

Конечно, не все так просто. Если человек откажется от ужина, но при этом будет сильно переедать днем, то похудеть вряд ли удастся. Более того, можно набрать еще больше лишних килограммов. Поэтому на диете все же следить за калорийностью, хоть и не так строго, как при подсчете калорий.

Результаты этой диеты не будут быстрыми. Не стоит надеяться, что отказавшись от ужина на неделю, можно будет избавиться от 20 килограммов. Потеря веса будет идти постепенно, но именно за такое плавное похудение ратуют медики и диетологи.

Нужно заметить, что американская диета «Ужин минус» подходит не всем. Во-первых, следует учитывать распорядок дня. Диета предполагает, что последний прием пищи будет не позднее 17 часов.

Если худеющий ложится спать в 22-23 часа и встает в 6-7 утра, то этот способ похудения ему подходит.

А вот в том случае, если человек работает по ночам и ложится спать ближе к утру, стоит выбрать другой способ похудения.

Диета «Американские горки». Едим все. но считаем калории

Категорически не рекомендуется данная методика снижения веса и тем, кто по вечерам ведет активную жизнь: ходит в тренажерный зал, занимается танцами и пр. Для них диета с отказом от ужина может превратиться в пытку.

А вот тем, кто привык проводить вечера перед монитором или телевизором и тренируется утром (или вообще не тренируется, что хуже), отказ от ужина может принести пользу. На ней можно не только похудеть, но и приобрести очень полезную привычку не переедать по вечерам.

Как питаться?

Данная диета не имеет особых запретов, поэтому можно включать в рацион свои любимые блюда. Но как уже упоминалось, не нужно переедать. Необходим плотный завтрак, сытный обед и весьма легкий полдник, который назначается не позже, чем на 17 часов.

Разберемся, как составить примерное меню. Утром необходим плотный и сытный завтрак. Лучше всего есть по утрам каши, можно творог в свежем виде или в виде запеканки. Пару раз в неделю можно готовить омлет или яичницу, можно позволить себе бутерброд с сыром, чай или кофе. Сладкоежки могут позволить себе несколько долек шоколада (лучше темного).

Важно, чтобы после завтрака не ощущалась тяжесть в желудке. Поэтому тем худеющим, которые не привыкли есть по утрам будет сложно сразу съедать плотный объемный завтрак. В этом случае, стоит разделить завтрак на два приема. Например, с утра съесть бутерброд с чаем, а через пару часов уже есть кашу или творожную запеканку.

Диета Эштона Эмбри: здоровое питание при рассеянном склерозе

Обед должен быть питательным и полезным. Лучше всего есть мясо или рыбу с овощным гарниром. На гарнир можно готовить и разнообразные каши, а овощи использовать для салата.

Если привыкли есть первое, то не стоит отказываться от супа, но в этом случае, нужно будет несколько сократить объем второго блюда.

От плотных десертов лучше воздержаться, лучший вариант третьего блюда – фрукты, компот или кисель.

А вот полдник или ранний ужин на этой диете должен быть легким. Рекомендуется съесть стакан кисломолочного продукта (простокваши, кефира и пр.) и немного сухофруктов (курага, изюм и пр.), иногда сухофрукты можно заменить небольшим количеством орехов.

После завершения раннего ужина больше ничего есть нельзя. Можно только пить несладкие напитки (травяной чай без сахара, воду), но не более двух стаканов.

Чтобы похудение шло успешнее, рекомендуется правильно выбирать продукты. Следует отказаться от избыточного количества животных жиров (жирных сортов мяса, жирных молочных продуктов), сладостей.

На этой диете разрешены небольшие отступления, можно иногда радовать себя запрещенными продуктами. Например, позволить себе пирожное или бутерброд с салями. Но такие послабления стоит делать только по утрам и не слишком часто.

Дополнительные условия успешного похудения:

На этой диете рекомендуется много пить, разумеется, напитки должны быть несладкими. Суточный объем жидкости – 1,5-2 литра.

Нужно стараться ограничивать соль и сахар. Не следует включать в рацион соленую рыбу, маринады, консервы.

Следует стараться избегать полуфабрикатов и рафинированных продуктов.

Белковая диета Пьера Дюкана раскрывает свои секреты

Плюсы и минусы

К положительным сторонам диеты стоит отнести ее простоту. На ней не нужно считать калории, отказываться от большинства любимых продуктов. Разрешены послабления, правда, съедать «вредности» рекомендуется в утреннее время.

Скорость похудения на этой диете невелика – 1-1,5 килограмма в неделю. Но это вряд ли можно назвать минусом. Ведь именно в таком темпе происходит здоровое похудение.

Отрицательной стороной диеты является то, что она подходит не всем. Люди, которые привыкли ложиться поздно, должны выбрать другой вариант похудения. Есть у диеты и противопоказания. Людям с заболеваниями органов ЖКТ большие перерывы между приемами пищи не рекомендуются.

Так, при язвенных поражениях желудка, продолжительные перерывы между ужином и завтраком могут спровоцировать приступ. Есть мнение, что большие перерывы между едой способствуют образованию и росту камней в желчном пузыре.

Поэтому без консультации с врачом лучше не начинать эту, да и любую другую диету.

Диета Минус ужин: правила, меню, рецепты, противопоказания

В последнее время популярная у американцев диета «Минус ужин» стала одной из самых рекламируемых в России. Суть диеты заключается в отказе от вечерней трапезы после 5 часов вечера. Успех обеспечивается тем, что:

можно употреблять все любимые кушанья днем, оставляя легким обед и скромным – полдник;
потерянные килограммы не возвращаются.

Достоинства и недостатки

Положительные моменты диеты «Минус ужин» привлекают сотни желающих похудеть:

Исключается голодовка, трудно только первые дни, пока организм отвыкнет получать еду по вечерам.
Не нужно отказываться от повседневной пищи.
Калорийность меню: от 1800 до 2500 Ккал, так что нет необходимости питаться только капустой и зеленью.
Нет стресса и вреда для организма.

Но имеются и «подводные камни», которые вполне тянут на роль минусов:

Вес уходит довольно медленно. Случается, что за одну, а то и две недели не теряется даже килограмма. Причина в том, что организму для восстановления после потери веса нужно время, потом процесс запустится опять.
График питания неудобен для тех, кто работает ночью. Если все-таки решились попробовать такую диету, поначалу можно гасить голод кефиром или чаем с медом.

Правила диеты

Сразу стоит отметить: для получения результата понадобится не один месяц. Добиться желаемого результата помогут несколько несложных правил:

После 5 часов вечера допустимы лишь вода, соки и напитки без сахара.
Калорийная еда разрешается лишь до обеденного времени.
Нельзя убирать из рациона полезные продукты, если чего-то запрещенного очень хочется, можно побаловать себя утром небольшой порцией.
Для «сов», которые укладываются в кровать далеко за полночь, дозволяется легкий перекус около 7 часов вечера, только не позже.
Чем скромнее порции, тем лучше результат.
Перерыв между последним приемом пищи и ночным отдыхом должен составлять не менее 5 часов.
Тем, кто привык ужинать щедро, переходить на игнорирование вечерней еды нужно осторожно. Сначала урезать порции, потом заменить их на кефир или зеленый чай, с постепенным отказом и от этого.

«Сидеть» на диете можно, сколько угодно. Но выходить из такого режима питания нужно медленно, нужно смещать время ужина или постепенно увеличивать размер дневных порций.

Для желающих похудеть по этой системе, американцы разработали такое меню:
С утра едим яичницу, кашу или салат.
На полдник готовим желе из фруктов, можно скушать зефир.
Обедаем супом, вареным мясом с овощами.
Ужинаем творогом с сухофруктами.

Российские диетологи проявили больше фантазии и представили, на радость дамам, широкий выбор блюд.

Вот рацион на неделю, меню можно варьировать.

Первый день

Завтракаем вареным картофелем с овощным салатом, можно скушать апельсин или грейпфрут.
На обед – суп с мясом, хлеб, творожная масса.
Между полдником и обедом можно съесть орехи (не больше 1 горсти).
На полдник – кефир с одним бутербродом на ржаном хлебе.

Второй день

К 9 часам утра можно съесть тосты с твердым сыром, овощной салат, филе курицы, потушенное с перцем и томатом, яблоко.

В 11:00 кушаем овощной суп.

В 13.30 сэндвич с курицей и помидорами, зелень.

В 16:00 можно выпить чай с медом, съесть круассан.

Третий день

На завтрак едим макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом.

К 11 часам утра едим салат из зеленых овощей, сливы.

В 14.00 можно съесть гречневый суп с курицей.

Полдничаем ряженкой и творожной массой с сырниками

Четвертый день

С утра перекусываем омлетом с твердым сыром и зеленью.
Ближе к обеду перекусываем яблоками.
Обедаем запеченным рыбным филе, салатом из огурцов и капусты.
Полдничаем чаем с круассанами.

Пятый день

С утра перекусываем запеченной куриной грудкой, ананасом.

Перед обедом можно съесть половину апельсина или помело.

В обеденное время – грибной суп, овощной салат с нежирной ветчиной. можно съесть творожную массу или несколько ломтиков сыра.

На полдник подойдут молоко, творог и ломтики твердого сыра.

Шестой день

Полезным завтраком станут кускус с овощами, печеные яблоки.
На обед – овощной суп, запеченное филе курицы.
Перед полдником можно съесть салат из помидоров, орехи.
Полдник – чай с медом или вареньем, сырники.

Седьмой день

Перекус с утра – порция пирога со шпинатом, груши.
Обедать супом-пюре из репы, несладкими мюсли с нежирным йогуртом.
Перекус можно сделать салатом из помидор, с добавлением масла грецкого ореха.
Полдничать стаканом кефира с творожной массой.
Есть еще один вариант для первой недели: диета «Минус ужин плюс вода»:
Завтрак – яйца, овощные салаты.
Обед – овощной суп, курятина, фрукты.
Полдник – молочные продукты.
Вместо ужина – яблоко или кефир, через пару дней заменить стаканом воды.

После первой недели диеты темп похудения замедляется, но расстраиваться не стоит.

Ведь поначалу организм теряет жидкость, что идет намного быстрее, а потом уже «уходит» лишний жир, на это требуется больше времени и усилий.

Вкусные рецепты

Для разгрузочных дней разработано много изумительных блюд, представляем наименее калорийные рецепты.

Салат для завтрака

Ингредиенты: 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 200 грамм творога, один банан, половина яблока, горсть изюма, орехи.

Приготовление:

Измельчить яблоко, размять банан.
Хлопья немного размочить.
Смешать, посыпать орешками.

Салат из авокадо с помидорами и огурцами

Ингредиенты: 1-2 помидора, огурец, авокадо, луковица, зелень, масло, лимонный сок.

Приготовление:

Овощи мелко порезать.
Добавить ложку масла, сбрызнуть лимонным соком.

Салат из пекинской капусты с овощами

Ингредиенты: 400 грамм пекинской капусты, 2 помидора, 2 огурца, зелень, ложка оливкового масла, соль.

Приготовление:

Овощи мелко порубить.
Добавить масло, посолить по вкусу.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты: 1 рыбина, 4-5 картофелин, 1 морковка, 2 луковицы.

Приготовление:

Картофель порезать ломтиками, проварить пару минут в кипящей воде.
Лук нарезать полукольцами, морковь – натереть.
Застелить форму фольгой для запекания, смазать постным маслом.
Выложить лук, сверху – рыбу, немного приправить специями, зеленью.
Уложить сверху морковь, потом – картофель.
Посолить. Полить маслом, но не обильно.
Завернуть в фольгу, выпекать полчаса в уже разогретой духовке.
Для румяной корочки за 10 минут до готовности фольгу можно раскрыть.

Овощной суп-пюре из репы

Ингредиенты: 4 репки, 1 столовая ложка муки, 1 столовая ложка кукурузного масла, куриный бульон.

Приготовление:

Репу вымыть, закипятить, срезать верхушку.
Очистить, нарезать кусочками, сварить до готовности.
Горячую репу протереть через сито, всыпать прожаренную муку, размешать, вскипятить.
Разбавить бульоном по вкусу и снова довести до кипения.

Диета «Минус ужин» позволяет избавиться за неделю от 2 килограмм, Если к диете прибавить бег по утрам, плавание и гимнастику, то уходит до 3-4 кило.

Противопоказания

Диетологи утверждают, что противопоказаний диета «Минус ужин» не имеет, но все же не желательно ее придерживаться:

Пациентам, у которых имеются хронические заболевания, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Не исключено, что, скорректировав меню, можно добиться положительных сдвигов и в лечении.

Главное правило любой диеты – умеренность в еде. Если вес слишком долго не меняется в лучшую сторону, стоит пересмотреть рацион и урезать сладкое, жирное, мучное (см. какие продукты убрать из рациона для быстрого похудения). При стремлении ощутимо похудеть, лучше убрать вредные для фигуры продукты даже в первой половине дня.

Чем ужинать, чтобы не толстеть

Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.

«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».

«Старайтесь есть если не четыре-пять раз маленькими порциями, то хотя бы три раза в день, — призывает Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Это лучшее средство от вечернего переедания». (См. также «Диета против ночного обжорства»)

Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором

Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.

В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.

Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед

Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и кефир. Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.

«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.

Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — тренировка в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.

«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».

По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».

Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».

Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно

Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.

Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче.

Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно.

Самый любимый ужин — творог с ягодами».

Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале).

— Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа.

На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».

«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует.

Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная рыба, курица или индейка, творог.

Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».

Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый.

И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».

Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.

5 здоровых ужинов с изюминкой

Название	Ингредиенты	Время приготовления	Описание	Изюминка
Салат из сельдерея, груши и кольраби	1 кольраби 1 красная груша 4–5 стеблей сельдерея 3 ст. л. обжаренных тыквенных семечек свежая мята Для заправки: 2 ст. л. льняного масла 1 ст. л. лимонного сока свежемолотый перец	15 минут	Все компоненты нарежьте небольшими дольками, мяту мелко порубите, смешайте, заправьте маслом, лимонным соком и перцем. Посыпьте семечками	Из-за тыквенных семечек салат сытнее
Полента с помидорами, творогом и горчицей	Для поленты: ¾ стакана кукурузной крупы 2 стакана воды соль по вкусу Для начинки: 2 помидора 200 г творога 1/5 ч. л. горчицы	30 минут	Смешайте ингредиенты для поленты в миске. Готовьте в микроволновке 7 минут. Размешайте. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в печь еще на 7 минут. Выложите в форму и остудите. Смешайте помидоры, творог и горчицу для начинки. Разрежьте поленту пополам. Между слоями распределите начинку. Разрежьте на квадратики — в духовку при 200°С на 10–15 минут	Поленту не нужно долго варить, она готова через 14 минут
Нутовые блины с грибами и печенью трески	70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо	25 минут	Взбейте все ингредиенты миксером или блендером. Обжаривайте с обеих сторон, лучше подольше, на минимальном огне	Нутовая мука
Запеченная треска со специями	500 г филе трески 1,5 ст. л. сока лимона 1ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока (измельчить) 1/2 ч. л. тимьяна (чабреца) щепотка соли 1/4 ч. л. черного перца 1/4 ч. л. сухой измельченной паприки	30 минут	Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем, паприкой. Слегка разотрите специи пальцами. Выпекайте до готовности (15–20 минут)	Чабрец, паприка, черный перец
Рулет из брокколи	400 г отварной брокколи 3 яйца нежирный творог зелень соль ломтики сладкого перца	45 минут	Измельчить отварную капусту в блендере, вбить яйца, перемешать. Вылить массу на противень с пергаментом, запекать минут 10–15 при 180°С. Смешать творог, зелень и перец для начинки, смазать ею готовый пласт из брокколи, свернуть рулетом. Охладить полчаса и подавать	«Тесто» из брокколи

Едим на ночь: как похудеть, ужиная перед сном

Каждый вечер вас так и манит к холодильнику, и в постель вы регулярно ложитесь с набитым желудком и тяжелой совестью? Можем сообщить отличную новость: поздние ужины и стройная фигура совместимы, и это не фантастика. Есть на ночь можно, главное — соблюсти несколько важных правил. Автор «Леди Mail.Ru» узнала, каких.

Строгий запрет «не есть после 18» — не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.

«Считается, что последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком.

Однако, не стоит забывать о том, что если, например, человек страдает сахарным диабетом, то длинные голодные промежутки могут привести к гипогликемии, в таком случае, можно принимать пищу и за два часа до сна, и меньше, если есть показания.

Также не стоит забывать о том, что речь идет именно об основных приемах пищи. Если уж очень захочется вечером есть, то вполне можно включить в рацион легкий перекус», — говорит нутрициолог Полина Захарова.

Поэтому ешьте по вечерам смело, однако следите за тем, что попадает в вашу тарелку.

Перед тем как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.

«Самые распространенные ошибки — завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой кофе, скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы, к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание. Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», — рекомендует эксперт.

— Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, который опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже.

Если есть каждые 3—4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».

Другой причиной может стать психологический голод. Усевшись у телевизора, мы тянемся к вазочке с конфетами, даже не задумываясь о том, что на самом деле не голодны, а просто хотим получить приятные эмоции.

«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, — говорит специалист по питанию.

— Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда — это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона.

В таком случае нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».

Выбираем правильные продукты

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Для многих станет открытием, что есть фрукты перед сном — плохая идея.

Аппетитные и, казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир.

Поэтому, съев перед сном парочку сладких груш или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.

Даже сложные углеводы — каши и продукты из цельнозерновой муки — лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку — некрахмалистые овощи, лучше свежие.

Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.

«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы, которые усваиваются дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент, и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», — советует нутрициолог.

Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор — белок и клетчатка.
Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.
Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин — самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.

Если не есть после 6 можно ли похудеть? На сколько можно сбросить вес, если не кушать после шести вечера

Набрать массу тела можно довольно быстро, если употреблять продукты высокой калорийности и сладости. Чтобы достичь стройности или удерживать стабильную массу тела, избегайте следующих позиций в своем меню:

жирные сосиски, колбаса;
соусы, майонез, сметана;
бутерброды;
сырые овощи в больших количествах;
конфеты, пирожные;
газировка, сладкий компот;
фрукты с высоким содержанием сахара.

Исключаем сложные для усвоения продукты, пищу, способную вызывать брожение желудка. Коль вы решили не есть после 18 00, это значит, что вы должны уложиться спать не позднее 22 00. Иначе вы точно проголодаетесь и сорветесь.

Если вам очень сложно долгое время обходиться без еды, разбейте свой ужин на несколько приемов. Очередную порцию съедайте через полчаса. Так вы не забьете желудок и поддержите чувство сытости.

Мнение диетологов на счет ужина

Рассмотрим более подробно на чем основано правило, что если не ужинать после шести вечера, то можно достичь хороших показателей. Дело в том, что человек – это часть природы, которая подчиняется ее биоритмам.

Поэтому человечески организм настроен на такую волну, что первая половина дня сопровождается пиком физической активности.

Это значит, что пищевые продукты, поступающие в желудок, будут расщепляться на обеспечение человека необходимой энергией.

Ну, а если употребить до обеда высококалорийную пищу в умеренном количестве, то до отхода ко сну она успеет перевариться и расходоваться в виде энергии, но это при активном образе жизни.

К плюсам диеты можно отнести:

Все просто и доступно. Множество людей, мечтающих о стройной фигуре, сталкиваются с принципами многих диет, которые подразумевают под собой употребление определенных продуктов, которые стоят не дешево. Поэтому, чтобы похудеть и скинуть лишний вес, нужны хорошие вложения в это, плюс ко всему к этому еще придется побегать по магазинам и потрудиться у плиты. Куда легче сбрасывать вес, просто отказавшись от ужина.
Если не есть вечером, то сон становится более крепким и продолжительным.
Еще одним плюсом является временной промежуток отказа от еды. Если не есть вечером, то это намного легче будет переноситься организмом, чем в дневное время. Так как поздним вечером все отходят ко сну, а днем приходится ходить на работу и общаться с коллегами.

Минусами же отказа от приема пищи по вечерам являются:

категорически запрещено употребление пива, соков и вина, которые будут служить преградой, для того чтобы похудеть;
множество людей, ведут такой образ жизни, что поесть до 6 им не удается, так как находятся на работе, или только едут домой, поэтому для такой категории людей эта диета не подойдет;
чувство голода по вечерам может преодолеть желание к тому, чтобы похудеть и скинуть лишние килограммы, ведь запретный плод всегда так сладок;
частые встречи со знакомыми и друзьями, проходящие по вечерам и за накрытым столом, вряд ли пройдут «на голодный желудок».

К тому же, если человек ложится спать после полуночи, то отказ от приема пищи по вечерам, может привести к голодному стрессу организма, а это приведет к автоматической активации режима сохранения запасов, и калории не будут расходоваться на энергию, а станут откладываться в виде жира.

Большинство женщин задаются вопросом: «Насколько можно похудеть за месяц, если не есть после шести вечера?». На самом деле, вечерний отказ от приема пищи дает хорошие результаты в похудении. Но, для достижения хороших результатов, отказаться от ужина – это полдела.

Для того, чтобы быстро и эффективно скинуть вес, необходимо полностью скорректировать свой дневной рацион питания, изменить образ жизни и избавиться от пристрастий к алкогольным напиткам.

В общем, при правильном распределении суточной нормы калорий и активных физических нагрузках, за месяц можно похудеть минимум на пару килограмм.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли есть помидоры при сахарном диабете

Итак, для того, чтобы похудеть с помощью данной методики, необходимо отказ от приема пищи по вечерам перевести из необходимости в привычку. В таком случае достигнутые результаты будут сохраняться на протяжении долгого периода времени.

А для того, чтобы не сорваться и держать себя в тонусе, рекомендуется делиться со своими знакомыми, или подругами своими результатами от диеты. Ведь они вас будут постоянно стимулировать на достижение лучшего результата, а может поддержат и присоединятся.

Похудеть можно, ужиная или не ужиная. Все зависит от количества потребляемых вами калорий. Ведь со всех сторон нас окружает огромное количество соблазнов, различные жирные блюда, вкусные десерты и так далее.

Прежде всего, нужно подсчитать количество калорий блюда, которое вы собираетесь съесть. Ешьте те блюда, в которых содержание калорий наименьшее.

Не употребляйте жирных блюд, блюд, приготовленных в тесте ил во фритюре.

Огромное значение имеют качество, и частота приема пищи. Но ранний ужин многим помогает похудеть и поддержать свою фигуру.

Если не ужинать, то похудеть можно, но только в том случае, если соблюдать определенные правила.

Вы решили не ужинать (или не есть после), так будьте последовательны, и не ужинайте. Зачастую случаются случаи, когда вы завтракаете, обедаете, а затем вы обнаруживаете, что уже шесть вечера и ужинать не следует. В данной ситуации во временном интервале между обедом и ужином копится звериный голод, организму требуется энергия, но он ее не получает. И бывают случаи, что голод оказывается сильнее силы воли человека, и он посреди ночи отправляется утолить свой голод. В это время суток употребление пищи вообще не рекомендуется, а с учетом того, что был еще и длительный перерыв между приемами пищи, то в результате можно получить не похудение, а набор веса. Не ужинайте правильно: Съешьте полноценный завтрак, второй завтрак, насыщенный обед, полдник, ранний легкий ужин калорийностью около 300 – 350 килокалорий (ужин может включать в себя такие продукты, как, овощи, фрукты, творог, рыба), постарайтесь, чтобы этот ужин состоялся не позже шести вечера.
Если вы имеете проблемы со здоровьем, то вам не нужно нарушать свой режим приема пищи.
Если вы занимаетесь спортом, и вы потренировались вечером, а затем после тренировки не поужинали, вы наносите вред своей печени.
Бытует мнение, что если не ешь после шести, то днем можно позволить себе и сладости и жирные блюда. Не верьте! Обязательно нужно следить за тем, что вы едите днем.

Казалось бы, организм в течение суток работает одинаково, то есть кушать можно в любое время, а ключевую роль играет лишь общая суточная калорийность. Можно употреблять пищу утром или на ночь. И, если калорий поступит меньше, чем будет израсходовано за день, то не произойдет набора веса. На самом деле, это не совсем так.

Известно, что у человека вечером снижается скорость обмена веществ. В ночные часы организм поддерживает метаболизм и вырабатывает гормон лептин, используя жировую ткань. Если в это время желудок содержит углеводы, то осложняется процесс естественного сжигания жиров.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какие физические упражнения можно делать беременным

Вредная привычка есть вечером вызывает полноту ввиду поступления лишних калорий. Всему виной систематическое переедание и неправильный график питания.

Например, человек проигнорировал питательный завтрак, пропустил сытный обед. Естественно, вечером, его одолеет дикий голод и он накинется на ужин.

В этой ситуации обычно мы употребляем большое количество еды, а значит, в организм поступают излишки калорий.

Описанная ситуация знакома многим людям, которые усиленно работают и гонятся за доходами, живут в ускоренном ритме, забывая о контроле питания. У человека напряженный день.

Получается, что лишь во время ужина можно спокойно поесть и расслабиться.

Когда такой человек пытается ограничить себя в еде вечером, то испытывает физические и душевные муки, отчего нередко объедается ночью.

Калории, потребляемые в течение суток, только кажутся равноценными. В действительности выяснилось, что постоянные плотные ужины и ночное переедание многократно усиливает предрасположенность к полноте.

Жир равномерно образуется по всему телу. Но замечено, что очень часто в ситуации с неправильным питанием перед сном, больше лишних жировых запасов откладываются на животе.

В результате формируется специфическая фигура.

В целом считается, что ужинать нужно не днем, и не перед засыпанием, а за 3 или 4 часа перед сном. Такой промежуток времени способствует гармоничному усвоению углеводов и нормальному пищеварению. Поэтому организм постепенно перестраивается на ночное время, переходя на питание энергией за счет уничтожения жирных кислот.

Большинство авторитетных диетологов утверждают, что человеку необходим ужин. Отказываться от него нет смысла.

Для человека нормально хотеть есть и принимать пищу вечером, в этом вопросе мы схожи со многими представителями животного мира, которые едят вечером. Необходимо очень осторожно относиться к ограничениям в еде.

Когда мы пропускаем ужин и мучительно голодаем, то подвергаем риску пищеварительный тракт, нервную и гормональную систему.

А также диетологи справедливо указывают на то, что все люди разные и огромную роль играет индивидуальный биологический ритм конкретного человека. Если вы привыкли к раннему отбою, то смело ужинайте в 18 часов, а к 22 часам вы будете полностью готовы ко сну.

У человека, который бодрствует поздно вечером и ночью, должно быть меню, которое отвечает его потребностям и выравнивает биоритм. Совам, которые не могут пережить вечер без ужина, рекомендуется делать поздний перекус. Такой ужин должен состоять из зеленого салата и морепродуктов. Можно взять и другие продукты, но обязательно соблюдение правила сочетания овощи белок.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Вобэнзим аналогичные препараты

Если после 6 вечере не есть, можно похудеть довольно быстро. Главное, соблюдать рекомендации ведущих диетологов, которые составили специальный список для фитоняшек. Основные требования таковы:

Отказ от высококалорийной еды не является временной мерой.
Резкий переход от обычного режима к строгому голоданию обычно заканчивается провалом.
Без урезания размера порций вы не добьетесь результата.
Отказавшись от ужина, вы должны пополнить запасы до вечера, распределив приемы пищи.
Любителям вечеринок и ночного режима придется перестроиться на другой ритм.

Для поддержания идеальной формы измените вечернее меню. В тренде – каши, овощные и фруктовые салаты, кисломолочная продукция. Тяжелую пищу – мясо, мучное, сладкое – можно не исключать полностью. Просто старайтесь съесть высококалорийные лакомства до 12 часов дня.

Чай, кофе, алкоголь пробуждают аппетит и вызывают желание «закусить». Поэтому исключите эти напитки из вечернего рациона. Чем дальше вы будете находиться от места хранения пищи, тем безопасней для вашей фигуры. Не стоит лишний раз ходить на кухню. Прогулка на свежем воздухе утомит и расслабит, а мысли о еде улетучатся сами по себе.

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что кушать, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

зеленые овощи
нежирное мясо
правильные жиры
сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Глютен — что это и в чём вред?

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

// Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

// День 1

Завтрак

мюсли с йогуртом
творожное суфле
соус из смородины

Второй завтрак

Обед

борщ с фасолью
лимонная курица с горчицей
булгур с овощами

Полдник

кекс с грушей, курагой и миндалем
напиток с имбирем и лимоном

Ужин

моцарелла с томатами и базиликом
оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

ананас
запеченное яблоко

Обед

цитрусовый микс с листьями салата
чечевичный суп
картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

шарики из киноа
творожный соус

Ужин

лосось в соусе мисо
кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

морс ванильная вишня
каша овсяная с яблоками
гранат

Второй завтрак

салат из яблок с грецким орехом

Обед

крем-суп из томатов
говядина по-тайски
томатное рагу с баклажаном

Полдник

шоколадный брауни

Ужин

палтус в ароматных травах
печеные овощи с миндалем

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 марта 2021

Лучшие привычки к ужину, чтобы сбросить 10 фунтов

Для некоторых избавление от лишнего веса может быть задачей титанических масштабов, но это не обязательно. Хотя потеря веса обычно улучшается, если вы тренируетесь и потеете, есть несколько быстрых и простых привычек во время обеда, которые вы можете принять, которые помогут уменьшить талию, даже не увеличивая частоту сердечных сокращений.

Например, контролируя размер порций и придерживаясь постных источников белка, таких как яйца или курица, можно легко сэкономить сотни калорий в день, и обе эти стратегии требуют минимальных усилий.Исследования показали, что потеря веса также улучшается, когда люди переходят на обеденный распорядок, поэтому вам будет полезно выработать привычку преломлять хлеб каждый вечер примерно в одно и то же время и выполнять некоторые быстрые и простые ритуалы перед ужином.

Ознакомьтесь с полным списком, приведенным ниже, и, если вы ищете дополнительные рекомендации о том, как можно похудеть без каких-либо радикальных изменений, откройте для себя 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Независимо от того, какую еду вы едите, важно помнить о том, чтобы контролировать размер порций.Это особенно актуально во время обеда, так как вы можете быть более голодными и уставшими, чем обычно, и, следовательно, более восприимчивыми к бездумной еде. Один из способов сохранить контроль — приготовить себе тарелку перед тем, как покинуть кухню, вместо того, чтобы подносить блюдо к столу и обслуживать себя таким образом. Если вы предварительно порционируете тарелку перед тем, как сесть, у вас будет меньше шансов вернуться на несколько секунд, чем если бы вы подавали еду в семейном стиле.

Shutterstock

Исследования показали, что начало ужина с салата действительно может помочь вам похудеть.По словам исследователей из Корнельского университета, начало с салата помогает вашему телу поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы добиться максимального эффекта, заправляйте салат овощами, богатыми клетчаткой, такими как горох и артишоки, которые сделают вас особенно насыщенными.

Shutterstock

Говоря о клетчатке, нет причин, по которым вы должны прекратить потребление диетических питательных веществ с помощью салата. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не только означает меньше калорий, но также способствует быстрой и легкой потере веса, поскольку нейтрализует многие разрушительные эффекты слишком большого количества сахара.Включите в свой обед продукты, содержащие клетчатку, например чечевицу и бобы, и наблюдайте, как тает жир на животе. Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с нашим списком из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания!

Shutterstock

Белок — это основная часть сбалансированной диеты, но не все источники насыщающих питательных веществ одинаковы. Выбирая белок для ужина, придерживайтесь более постных блюд, таких как курица или рыба, а не красного мяса. В то время как шесть унций куриной грудки без кожи и костей содержат около 165 калорий и 3 грамма жира, такая же порция говяжьей вырезки содержит около 270 калорий и 16 граммов жира, то есть замена курицы на говядину всего один раз в неделю сэкономит вам более 100 калорий и 13 граммов жира.

Shutterstock

Хотя с углеводами легко переборщить, убедитесь, что половина вашей обеденной тарелки состоит из овощей, а оставшаяся половина состоит из белков и крахмала. Такое расстройство гарантирует, что вы едите сбалансированно, что, в свою очередь, является эффективным способом сбросить лишние килограммы. Что еще? Было доказано, что вкусные овощи, такие как перец, брокколи и шпинат, способствуют снижению веса, поэтому используйте их щедро при приготовлении ужина.

Shutterstock

Выбранные вами углеводы также могут повлиять на потерю веса.Например, замена сладкого картофеля на белый картофель — это простой способ повысить питательную ценность вашего обеда и избавиться от лишних килограммов. Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в сфере питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25% дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Если вы хотите немного похудеть, изменив свои привычки к ужину, то, что вы кладете в стакан, так же важно, как и то, что вы кладете на тарелку.По данным Вашингтонского университета, выпивка стакана h3O перед едой или перекусом может помочь вам насытиться и вы съедите меньше, что снизит общее потребление калорий для похудения. А поскольку обезвоживание увеличивает аппетит, регулярное употребление воды в течение дня (в том числе во время ужина) помогает держать аппетит под контролем.

Shutterstock

Еще одним фактором, который может повлиять на гидратацию, является потребление соли, поэтому очень важно готовить обеды, не содержащие много натрия.Поскольку слишком много соли может вызвать увеличение веса воды, уменьшение количества, которое вы потребляете, может помочь обуздать задержку воды, что приведет к потере жидкости, которую вы заметите на весах. Вместо соли используйте при приготовлении обеда такие специи, как кайенский перец, куркума или корицу, поскольку все они помогают похудеть.

Shutterstock

Вообще говоря, люди потребляют больше калорий, когда обедают в ресторане, чем когда едят домашнюю еду. Как вы уже догадались, еда, приготовленная дома, полезнее для здоровья, потому что люди обычно гораздо лучше представляют, что они едят.И наоборот, когда вы обедаете вне дома, очень легко бессознательно потреблять больше калорий благодаря хлебным корзинам, заправкам и соусам с сахаром и многому другому. Если вы хотите похудеть, готовьте себе обеды. Ваш кошелек и талия будут вам благодарны.

Shutterstock

Приготовление еды сейчас в моде, и оказывается, что эта популярная практика может даже помочь вам похудеть. Хотя соблазнительно заказать еду на вынос после долгого дня, если вы уже приготовили еду на неделю, а в холодильнике уже есть вкусный и питательный ужин, когда вы вернетесь домой, у вас гораздо меньше шансов заказать этот гамбургер с картофелем фри импульсивно. .А так как приготовление еды требует, чтобы вы заранее отмеряли каждое блюдо, также снижается риск переедания, что снижает ваш вес.

Shutterstock

Конечно, распорядок дня может быть немного банальным, но исследования показали, что тем, кто ведет подобное поведение изо дня в день, легче поддерживать свой вес и даже может похудеть. Согласно исследованию Science Daily, проведенному в 2016 году, непостоянный режим питания может привести к ожирению, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа. Аналогичным образом, две статьи, опубликованные в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показали, что взрослые, которые едят в одно и то же время каждый день, меньше страдают ожирением и имеют более высокий уровень холестерина и инсулина.Чтобы использовать это в своих интересах во время ужина, установите определенное время для приема пищи каждый день и старайтесь оставаться максимально последовательным.

Shutterstock

Помимо приема пищи примерно в одно и то же время каждую ночь, сидение за столом с минимальным отвлечением от телефона, компьютера или другой электроники также должно быть частью вашего ночного ритуала. Исследования показали, что если вы садитесь за ужином, вы будете есть медленнее и, следовательно, потреблять меньше. Разламывание хлеба на ночь за столом также помогает вам сосредоточиться на том, что вы едите, а это значит, что вы будете лучше осведомлены о том, когда вы будете сыты и сыты, и с меньшей вероятностью переедете.Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что людям, сидящим на диете, было труднее определить сладость напитка, в то время как их также просили сконцентрироваться на умственной задаче, поэтому сводите отвлекающие факторы к минимуму.

Shutterstock

Когда ужин закончится, приготовьте себе успокаивающую чашку мятного чая без добавления подсластителя. Низкокалорийный напиток не только поможет вам расслабиться перед сном, но и, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, перечная мята в чае расслабит мышцы живота и усилит отток желчи, улучшив переваривание жиров.Также было доказано, что мощный ароматизатор действует как подавитель аппетита, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете наедаться ночной закуской. Фактически, исследование, опубликованное в журналах Journal of Neurological и Orthopaedic Medicine , показало, что люди, которые просто нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем пять фунтов в месяц. И вот как вы можете научиться использовать силу чая для похудения.

14 отличных комбинаций еды для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, 900–30 декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Cell Metabolism , октябрь 2008 г.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

Диета для похудания: 10 низкокалорийных рецептов на ужин

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, есть один совет, который вы, должно быть, услышали со всех сторон — держите ужин легким. Этому совету так сложно следовать, потому что до сих пор мы делали прямо противоположное. Подчиняясь привычке, мы пропускаем завтрак, съедаем что-нибудь на обед, но на ужин мы располагаемся щедрым большим спредом и смакуем его со всем временем мира.Чтобы успешно достичь цели быстрого похудения, действительно важно есть на ночь бледные приемы пищи. И продукты, которые питательны, но содержат мало калорий, должны быть включены в вашу диету. Низкокалорийные продукты помогают сэкономить лишние калории, которые не нужны вашему организму. Лишние калории откладываются в виде жиров.

Почему низкокалорийные продукты подходят на ужин?

Наши биологические часы естественным образом разработаны таким образом, что они по-разному реагируют в разное время дня. Всегда помните, что пища, которую мы едим ночью, метаболизируется медленнее.Одна веская причина, подтверждающая этот факт, заключается в том, что наша пищеварительная система наиболее слабая ночью. Так же, как наше тело и разум, наша пищеварительная система устроена так, чтобы отдыхать по ночам.

Теперь, если вы убеждены перейти на низкокалорийные обеды, вас может поразить другая дилемма — что вы должны есть? Не волнуйся. Мы здесь чтобы помочь вам.

Вот несколько отличных низкокалорийных, но питательных идей для ужина —

1. Запеченная курица Seekh

Это низкокалорийное блюдо Mughlai в запеченном виде делает его низкокалорийным, но с высоким содержанием белка.Вишенка на торте — без масла! И это именно то, что вам нужно, чтобы выровнять свой режим похудания.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Также читайте: Летняя диета — 5 здоровых и легких обертываний на обед)

^{Низкокалорийный ужин: запеченный цыпленок с сыром}

2. Цельнозерновая капуста с горчицей и пармезаном

Цветная капуста, известная на хинди как гобхи, богата питательными веществами и содержит незначительное количество жира. Обжарка придаст ему хрустящую текстуру и аромат дыма.Сделайте эту низкокалорийную индийскую еду частью своей новой диеты, и вы никогда не пропустите свои прежние регулярные приемы пищи.

Посмотреть полный рецепт здесь

^{Низкокалорийный ужин: жареная цветная капуста}

3. Смешанный овощной салат

Сначала подумайте о обезжиренной и низкокалорийной еде и салате. Этот салат представляет собой смесь цветов, оттенков, вкусов и ароматов. Он наполняет ваш желудок, не добавляя лишнего жира.

Посмотреть полный рецепт здесь

^{Низкокалорийный обед: овощной салат}

4.Рыбное карри без масла

Рыба, богатая хорошими жирами (читай: Омега-3) и лишенная калорий, является идеальным вариантом для легкого и здорового низкокалорийного ужина. Это блюдо, наполненное всплеском ароматов кокосового молока и тамаринда, непременно поразит вас.

Прочтите полный рецепт здесь

^{Низкокалорийный обед: рыбное карри без масла}

5. Обезжиренный сельдерейный суп

Сельдерей ценится за его полезные для здоровья и жиросжигающие свойства.Этот низкокалорийный суп делается густым за счет бульона из сельдерея. В сочетании с другими ароматными овощами этот суп полон здоровья.

Посмотреть полный рецепт здесь

^{Низкокалорийный ужин: сельдерейный суп}

6. Острая паста

Для любителей итальянской кухни это идеальное блюдо, чтобы утолить свою тягу. Эта сицилийская паста сделана из полезных овощей, таких как брокколи, и будет иметь божественный вкус без сыра или с обезжиренным творогом.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Читайте также: 13 лучших рецептов вегетарианских ужинов)

^{Низкокалорийный ужин: острая паста}

7. Хрустящие овощные жареные блюда

Много овощей и много хрусткости — прекрасно описывает это полезное блюдо. Это низкокалорийное индийское блюдо, обжаренное с небольшим количеством масла и добавленное в сочетании с травами и специями, как никакое другое блюдо возбудит ваш аппетит.

Посмотреть полный рецепт здесь

8. Запеченный картофель-фри с морковью

Этот картофель фри называется просто жареным, а не жареным.Морковь, являющаяся кладезем жизненно важных питательных веществ, совсем не добавляет жира. Фактически, они помогают легко переваривать пищу, что способствует выведению жира из организма.

Посмотреть полный рецепт здесь

^{Низкокалорийный ужин: запеченная морковь-фри}

9. Мороженое «Манго Ласси»

Ужин в конечном итоге вызывает тягу к десертам. Похудение не означает, что вы должны избавиться от тяги к сладкому. Вот низкокалорийный десерт без сахара, который станет приятным спутником в вашем путешествии.

Посмотреть полный рецепт здесь

(Также читайте: 10 низкокалорийных продуктов, которые могут ускорить потерю веса)

^{Низкокалорийный ужин: мороженое с манго ласси}

10. Детокс-десерт с тофу

Вот еще одно сладкое лакомство, чтобы насытить сладкоежек. Это низкокалорийное лакомство, приготовленное из полезного для здоровья тофу, фруктов и меда, не только содержит мало жира, но и выводит токсины из организма.

Полный рецепт здесь

Никогда не делайте ошибки, пропуская обед.Очень важно кормить организм до конца дня. Просто последний прием пищи должен быть легче перевариваемым. Попробуйте эти низкокалорийные рецепты на ужин и улетайте в лучшую форму. Если вы знаете какие-либо другие рецепты обеда с низким содержанием калорий, не стесняйтесь поделиться с нами в разделе комментариев ниже.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Ешьте больше овощей, чтобы похудеть.

Кредит изображения: martinrlee / iStock / GettyImages

Похудение может быть проблемой, особенно если вы считаете, что лучший ужин для похудения — это крошечные порции простой неаппетитной пищи. Так не должно быть.

Есть много вкусных, сытных продуктов на выбор, пока вы путешествуете по пути похудения. Контроль порций важен, как и добавление как можно большего количества твердой пищи в каждую калорию. Ключом к успеху любой программы похудания является грамотный выбор продуктов, чтобы никогда не чувствовать себя обделенным.

Выбор диетического питания на ужин

Существует почти столько же различных диет, сколько и фунтов, которые нужно сбросить, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. По мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардской медицинской школы, один из способов похудеть, который дает ощутимые преимущества как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, — это придерживаться средиземноморской диеты.

Этот способ питания основан на:

Овощи разнообразные
Свежие фрукты
Цельнозерновые
Фасоль и бобовые
Молочные продукты в небольших количествах
Птица и рыба
Очень небольшое количество красного мяса
Полезные жиры

Люди, соблюдающие диету средиземноморского типа, как правило, имеют более низкий риск развития диабета, слабоумия и сердечных заболеваний.Этот план питания также достаточно гибкий, чтобы его можно было придерживаться независимо от того, любите ли вы изысканные блюда или пытаетесь создать здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом.

Подробнее: 28-дневный план средиземноморской диеты

Смешивать и комбинировать овощи

Овощи — одна из самых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть, но при этом они обладают прочной питательной ценностью и полезными волокнами, напоминают эксперты Министерства сельского хозяйства США. Сколько овощей вы должны есть каждую неделю, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности.Хорошее практическое правило — съедать от двух до трех чашек овощей в день.

Один из способов получить полный спектр питательных веществ и клетчатки — убедиться, что хотя бы половина еды на вашей обеденной тарелке состоит из овощей. Смешайте листовые темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат или капуста, с красным и желтым перцем и красными помидорами. Жарьте на гриле или жарьте баклажаны, цукини и желтую или мускатную тыкву. Они предлагают вам много витаминов и минералов при очень небольшом количестве калорий, особенно если вы полагаетесь на лимонный сок, травы и специи в качестве приправ.

Чем ярче ваша тарелка, тем лучше. Поэкспериментируйте со сладким картофелем вместо белого. Смешайте зеленую фасоль и желтую восковую фасоль и заправьте ее оливковым маслом и хлопьями красного перца. Мускатную тыкву можно растереть или нарезать кубиками и использовать как несладкое или сладкое блюдо. Его также можно подавать холодным и очень хорошо сочетается с ежевикой, сушеной клюквой или тыквенными семечками в салате.

Праздник на фруктах

Фрукты — еще один продукт питания в средиземноморском стиле.По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний взрослый должен съедать не менее полутора-двух чашек фруктов каждый день, хотя на самом деле это делают менее 12 процентов взрослых. Это важно, потому что диета, включающая фрукты, может помочь вам снизить риск развития некоторых видов рака, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Добавьте фрукты на обеденную тарелку, добавив в салат яблоки, груши, манго, виноград или ягоды. Кубики арбуза и сыра фета станут освежающим гарниром, если их перемешать с измельченной мятой и сбрызнуть бальзамическим уксусом.Сушеные фрукты могут стать замечательным акцентом на вашей тарелке, например, курага, намазанная небольшим кусочком камамбера или бри и посыпанная цельным жареным миндалем.

Не забывайте, что многие фрукты тоже можно готовить. Ломтики ананаса оживят запеченную ветчину или свиные стейки. Или приготовьте острое островное блюдо из курицы, нагрея приготовленную измельченную курицу, кусочки ананаса, зеленый перец и водяные каштаны в кокосовом молоке и подавая его с коричневым рисом. Большинство мягких фруктов, таких как персики и сливы, можно приготовить в виде глазури, которая может служить обезжиренным соусом.

Тяготение к зернам

Зерновые — отличный источник углеводов и клетчатки, согласно клинике Майо, но они созданы в равной степени. Рафинированное зерно — это зерно, которое было измельчено для придания ему очень тонкой текстуры, а также продления времени, в течение которого его можно использовать до порчи. К сожалению, очистка зерна, такого как пшеница и рис, также удаляет большую часть их питательных веществ и клетчатки.

Большинство видов хлеба и макарон изготавливаются из очищенной муки, а это означает, что содержащиеся в них углеводы очень быстро перевариваются, что может повлиять на уровень сахара в крови.Вместо этого ищите макаронные изделия из цельной пшеницы или нута и выбирайте хлеб, содержащий треснувшую пшеницу или овсянку.

Цельнозерновые продукты должны составлять четверть вашей обеденной тарелки. К ним относятся коричневый рис, ячмень, киноа, просо и булгур, также известные как треснувшая пшеница. Их можно подавать отдельно или готовить с добавлением ароматических добавок, таких как лук, лук-шалот и чеснок. Большинство из них хорошо подходят в качестве основы для жаркого или любого протеина, подаваемого с подливкой или соусом.

Польза от фасоли

Фасоль — отличный источник белка, утверждает Университет штата Колорадо, и она не содержит насыщенных жиров.Диета с высоким содержанием животных белков, содержащих насыщенные жиры, может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Помимо белка, бобы содержат железо, магний, марганец, цинк и клетчатку. Их можно употреблять в горячем или холодном виде и приправлять сладкими или солеными.

Замените зерновые или белок бобами на четверть обеденной тарелки. Или смешайте их с рисом, чтобы получить полный набор аминокислот, составляющих полноценный белок. Приготовьте жареные бобы с оливковым маслом или маслом канолы вместо жира, чтобы уменьшить количество калорий.

Фасолевые супы — также отличный способ избавить вас от ощущения, будто вы едите на ужин диетическую пищу, и чтобы вы чувствовали себя просто насытившимися сытно. Суп из черной фасоли может быть слегка пикантным или очень острым, последний хорошо сочетается с острым красным луком, манго и сальсой из кинзы. Суп из темно-синей фасоли — это классика, и вы даже можете приготовить суп из нескольких видов фасоли, смешанных вместе.

Подробнее: Помогает ли употребление фасоли похудеть?

Баловаться молочными продуктами

Хотя большинство диетологов давно советуют придерживаться обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, многие начинают переосмысливать эту стратегию, согласно данным Университета Тафтса.Похудение сложнее простого подсчета граммов жира и калорий. Если бы это было так просто, потеря веса работала бы одинаково для всех.

Молочные продукты по-прежнему следует использовать экономно, уделяя особое внимание таким продуктам, как ферментированный сыр и йогурт, содержащий те виды пробиотиков, которые эффективны для поддержания баланса кишечных бактерий. Здоровый кишечник позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать питательные вещества. Есть продукты без лактозы, если вы не переносите лактозу, и продукты на основе сои или орехов, если вы вегетарианец или веган.

Для придания вкуса используйте более острые и сухие сыры, такие как пармезан и романо. Острый чеддер тоже хорош и очень хорошо плавится. Чем мягче сыр, тем выше будет его жирность, поэтому обязательно отмеряйте порции, чтобы следить за количеством калорий.

Замените сметану и майонез простым греческим йогуртом, чтобы придать обеду полезный заряд питательных веществ без ущерба для вкуса. Есть также искусственные сыры на основе сои для вегетарианцев и веганов.

Максимально употребляйте мясо

Похудение не означает навсегда отказаться от сочного, идеально приготовленного стейка, хотя вам, вероятно, придется отрегулировать размер порции. Мясо должно занимать четверть вашей обеденной тарелки, а каждая порция должна составлять примерно 4-5 унций, в зависимости от типа мяса.

Что касается красного мяса, по возможности выбирайте говядину травяного откорма местного производства, советует Мичиганский университет. Избегайте мясных продуктов, таких как мясное ассорти.

Еще нужно помнить, что говядина — не единственный вариант. Птица и морепродукты также содержат белок, но с меньшим содержанием насыщенных жиров. В зависимости от разреза свинина также может быть очень нежирной.

Морепродукты включают рыбу, такую как лосось, рыба-меч, тилапия, сваи, палтус, сом, треска и тунец. Моллюски, в том числе гребешки, крабы, креветки, мидии и моллюски, также содержат много белка и мало калорий, если вы не сходите с ума от топленого масла, чтобы окунуть их.

Готовьте обеды, запекая, запекая на гриле или на сковороде говядину, свинину, птицу или морепродукты, чтобы вы добавляли минимальное количество жира и как можно меньше калорий.Рыбу также можно варить в вине, пиве, бульоне или воде, а более жесткие куски говядины, такие как лондонский жареный картофель, можно подрумянить с обеих сторон, а затем добавить немного жидкости, что называется тушением.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Еще более важным, чем количество жира, которое вы потребляете каждый день, является тип жира, который вы едите, — предупреждает Центр комплексного онкологического лечения в Розуэлл-Парке. Розуэлл продолжает объяснять, что существует четыре основных типа жира.

Самый худший вид жиров — это трансжиры.Эти жиры содержатся в выпечке массового производства и маргарине. Транс-жиры снижают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина и повышают уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

Следующий худший тип жиров — это насыщенные жиры. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Розуэлл Парк говорит, что насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, поэтому вы можете оставить масло на прилавке, и оно все равно сохранит свою форму.Пальмовое и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры. Их лучше всего использовать очень экономно, например, немного масла на запеченном сладком картофеле.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в основном содержатся в некоторых овощах и рыбе. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина.

Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты. Это может помочь снизить риск сердечных приступов и инсульта, а также некоторых видов рака. Они содержатся в лососе, скумбрии, авокадо и оливковом масле, и их следует приветствовать на вашей обеденной тарелке, когда вы пытаетесь похудеть.

что можно есть и каковы преимущества?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, который позволяет избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или голодная диета на 800 калорий.

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я придерживаюсь периодического голодания, поэтому по утрам не ем». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов.”

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется за относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.

«Прерывистое голодание было популяризировано, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

Как работает диета 16: 8?

Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

Как объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

Когда я могу питаться по диете 16: 8?

Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе в нерабочее время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

Что можно есть на диете 16: 8?

Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете заданное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и не потребляете слишком много сахара ».

Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

Цельнозерновые продукты: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки будут держать вас сытыми.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
Овощи: брокколи и листовая зелень особенно полезны для обеспечения достаточного количества клетчатки.
Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

Кредит: Гетти

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

Как часто вам следует соблюдать интервальное голодание 16: 8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Есть ли польза от голодания для здоровья?

Похудение

Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

»
«Избыточный вес является причиной многих болезней, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».
Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.
Улучшение здоровья сердца
Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится в течение всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.
Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)
Регулярный циркадный ритм
Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.
Снижение стресса и улучшение психического здоровья
Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.
Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.
Хотя важно помнить, что то, что подходит для образа жизни одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.
Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам лучший курс действий.
Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность
Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.
Помните: замена — это ключ.
Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.
Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом
Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.
Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.
Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.
Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.
21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы
Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы.Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).
Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального 7-8 часового сна в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.
В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету..
Это значит, что вы изо всех сил пытаетесь что-нибудь приготовить и подумываете о том, чтобы попасть в одну из тех сетей быстрого питания.
Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!
Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть
Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («Кето») диеты, популярность которой растет.
Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.
Обычно я голодаю через день в течение как минимум 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).
Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.
Что нужно, чтобы похудеть
Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.
Ваше тело не может хорошо адаптироваться к нестабильности с точки зрения его способности терять вес и набирать мышечную силу.
Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете.Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.
Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:
1. Приготовление большого количества протеина за 5 дней до мероприятия
Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.
Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.
2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед
Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.
Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).
Телу необходимы белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы он был готов к вам!
Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды … и вы правы! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?
Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!
3.Гидратация также является ключевым фактором
Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:
Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь
Купите фрукты и овощи за 2 дня заранее или за 3, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).
Бонусные чаевые
Вот настоящий лайфхак: вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и прочего.. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните смотреть листовки в местных продуктовых магазинах, и когда вы увидите, что эти ингредиенты поступят в продажу
Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.
Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%. Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила
Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.
Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.
Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.
Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, пеший туризм / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.
Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейромедиаторов в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.
Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья. и благополучие.
Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.
Полезные рецепты для похудания и увеличения мышечной массы
А теперь давайте перейдем к 17 восхитительным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.
Завтраки
1. Чаша для завтрака
Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.
Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.
Посетите местный продуктовый магазин или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам понадобится:
Base
Простой греческий йогурт или творог
Белки / жиры / углеводы
Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется
Намек на сахар
Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить легкую изысканность этому блюду
Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:
А вот пример тарелки для завтрака:
2.Чаша Hearty Bowl
Это действительно просто и наполнит вас на день, охватывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии
Base
Белки / жиры / углеводы
Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости вы можете добавлять больше питательных веществ
Намек на сахар
Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.
3. Тяжелый нападающий
Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.
Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и это на самом деле нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».
Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.
Основа (белок)
Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц
Жиры / углеводы
Хэшбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления
Жиры / холестерин (необязательно)
Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете их и ведете неактивный образ жизни.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.
В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.
4. Стейк и яйца
Как и сказано.
Основа (белок)
Стейк на косточке предпочтительнее, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
Яйца из 2-3 жареных яиц (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!
Жиры / углеводы
Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона Hashbrown или, в некоторых случаях, никакие побочные углеводы совсем не употребляются!
Цель этого блюда — просто съесть большой стейк на 8-18 унций и выложить на него красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.
Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.
Обед
День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.
5. Смешанный ореховый салат
Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.
Основа (белок)
Шпинат
Салат или руккола
Жиры / углеводы
Вот где вы положите начинку! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.
Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.
Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.
В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.
6. Ролл из тунца
Так просто, но так вкусно !!
Основа (белок)
Тунец
Шпинат
Салат или ромэн
Жиры / углеводы
Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему вкусу. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
Щепотка оливкового масла
Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.
7. Хумус со шпинатом
Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
2 столовые ложки свежего лимонного сока
Щепотка черного перца
Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки
8.Суп из чечевицы и моркови
Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.
Основание (белок)
Жиры / углеводы
Начните с 1 нарезанной белой луковицы
2 ч.л. оливкового масла
2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
1 кубик измельченного овощного бульона.
Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!
9.Салат из тунца и риса
Отличный вариант салата из тунца!
Основа (белок)
Тунец родниковой воды
Коричневый или белый рис
Жиры / углеводы
Помидоры нарезанные
Красный перец
Мелко нарезанный лук
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
Зеленые оливки с косточкой
Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.
10. Сэндвич с индейкой и клюквой
Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Добавьте смесь зелени, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом из 9 зерен, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.
Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!
11. Салат с кускусом
Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.
Основание (белок)
Жиры / углеводы
Огурцы нарезанные
Нут
Овощная смесь
Сыр фета.
Для кускуса:
используйте 1 стакан цельнозерновой муки или кус-кус без добавок и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр фета будет достаточно соленым!
* Совет *
Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!
12.Сэндвич с овощами и козьим сыром
Ням! Козий сыр!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
Тонко нарезанный Eggplan
Красный и желтый сладкий перец нарезанный
Тонкорезанный красный лук
Кабачки тонкие нарезки
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
Зеленая смесь
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему дополнительный аромат.
Ужин
13. Паста Песто
Сытно и вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Нарезанные помидоры или помидоры черри
1/2 стакана нарезанного лука
2 столовые ложки песто
Ваша любимая паста
щепотка соли и молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
14. Фаршированная курица
Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!
Основание (белок)
Жиры / углеводы
Фаршировать курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца
Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не перевариться и не высохнуть!
15. Стейк-ужин
Просто, но супер эффективно!
Основа (белок)
RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты
Жиры / углеводы
Гарниры в виде жареного картофеля, салата из сада или цезаря или немного коричневого риса
Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.
Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.
Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.
Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.
16. Ужин из лосося
Один из лучших суперпродуктов!
Основа (белок)
Атлантический лосось свежий (незамороженный!)
Жиры / углеводы
Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!
Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.
Закуска
17. Начос с курицей
Очень быстро, но вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Чипсы начо
Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан
Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!
Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!
Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.
Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.
Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.
Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.
Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.
В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!
Удачи и приятного аппетита!
Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com
.
No related posts.