Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов

28 сент. 2020 г., 17:05

Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.

 Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.

 Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.

 Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г  отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.

Белок – важнейший компонент пищи.

В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых  аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни. Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный  доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.

 Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.

Поступающие с пищей жиры.

Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.

 Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты. В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.

 С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.

В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.

Роль углеводов пищи для организма человека.

Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал.  В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.

Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также —  на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты  их переработки – отруби.

 Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен  различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества. Это тема для другой статьи.

Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.

 1.Хлеб, зерновые и картофель.

 Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.

 2.Овощи и фрукты.

Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.

3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

 Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В₁₂. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.

 4.Молочные продукты.

 Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В. Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.

 5. Жиры.

Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.

6.Сахар и кондитерские изделия.

 В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется  употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.

 К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.

 Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того  — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком. К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение главного закона здорового питания: несоответствие энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.

Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.

 Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.

 В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки. Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.  

На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.

 Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.

 Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян  предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:

1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%). Перейдите на постные сорта натурального мяса.

2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.

3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все  0,5 – 1% жирности.

 4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.

5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.

Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т. А.

Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/put-k-zdorovomu-pitaniyu-raznoobrazie-potreblyaemyh-produktov

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

Углеводы

Adv Nutr. 2014 ноя; 5 (6): 760–761.

Департамент пищевых наук и питания, Сент-Пол, Миннесота

¹ Информация об авторах: Дж. Славин и Дж. Карлсон, конфликта интересов нет.

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом.Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахара являются неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ.Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.

Крахмал состоит из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц.Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием. Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетическое волокно», которое на самом деле является общим волокном.

Рекомендации по диете

В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года. Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий.Таким образом, в текущих диетических рекомендациях рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, включая злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.

Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения.Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г.Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год IOM установил значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено на основе данных о соотношении потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя IOM также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Диетическая клетчатка указана в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал. Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники продуктов питания

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.

По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.

По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно для установления верхнего допустимого уровня потребления (UL) углеводов (1).Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования диетического питания, показывающих, что люди, придерживающиеся диеты с этим уровнем добавленного сахара или выше, с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериального брожения во рту. Комбинированный подход к снижению частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Недавние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми было связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая в виде смешанных углеводов, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно те, в которых не используются зерновые, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было практически никакой разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .

Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:

Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в их рационе. Предлагается максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.

Ссылки

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2002.

8.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.

Поговорим об углеводах! — Сесилия Здоровье

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, однако не все углеводы одинаковы. Углеводы делятся на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.Углеводы делятся на простые или сложные в зависимости от того, как они созданы и как наш организм их переваривает.

Простые углеводы содержатся в выпечке, газированных напитках и рафинированном зерне. Простые углеводы быстро усваиваются организмом. Хотя многие простые углеводные продукты содержат добавленный сахар, не все простые углеводы одинаковы. Фактически, фрукты и молоко также являются примерами простых углеводов, которые содержат естественные сахара, и эти продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.Выбирая простые углеводы, выбирайте цельные фрукты и молоко с низким содержанием жира или альтернативу молоку. Смешайте цельный фрукт с белком или полезным жиром, например с несолеными орехами, ореховой пастой или рулетом из индейки.

Сложные углеводы содержатся в крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Примеры сложных углеводов включают бобовые, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб / макаронные изделия и коричневый или дикий рис.

Теперь, когда мы знаем разницу между сложными и простыми углеводами, давайте также рассмотрим пользу пищевых волокон. Фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи — отличные источники клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вашему пищеварению, снизив уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать сытость, а также снижая риск сердечных заболеваний. Выбирайте продукты с умеренным или высоким содержанием клетчатки от природы и содержащие не менее 2,5-5 граммов клетчатки на порцию.Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к повышенному потреблению клетчатки, поэтому увеличивайте потребление постепенно. Кроме того, не забывайте пить много воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу.

Теперь, когда вы можете различать типы углеводов и знакомы с преимуществами пищевых волокон, что дальше? Как узнать, какие продукты выбрать? Какая еда будет лучшим вариантом, если пища содержит как простые, так и сложные углеводы, например хлеб? Как правило, посмотрите на список ингредиентов, чтобы определить, какой ингредиент указан первым.Выбирайте продукты со сложными углеводами, перечисленными в качестве первого ингредиента, например, цельнозерновую муку по сравнению с рафинированной мукой. Еще лучше, выберите продукт, который на 100% состоит из цельной пшеницы. Старайтесь, чтобы большая часть вашей пищи была получена из природных сложных углеводов, таких как овощи, бобовые, бобы, сушеный горох и цельнозерновой хлеб. Выбирайте фрукт целиком вместо фруктового сока. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки, которые имеют минимальную пищевую ценность. Внимательно относитесь к своим порциям.

Может быть непросто определить, какой выбор продуктов питания лучше всего подходит для вас.Для получения дополнительной информации посетите Секцию питания Американской диабетической ассоциации или Секцию здорового питания Американской ассоциации преподавателей диабета. Вы также можете составить индивидуальный план с вашим зарегистрированным диетологом, сертифицированным диетологом или врачом.

Продукты с углеводами и сахарным диабетом 1 типа

Углеводы являются основным топливом для тела и дают энергию.

Углеводы бывают двух видов:

1. Простые углеводы
   • Легко усваивается
   • Очень быстро поднять уровень сахара в крови
2. Сложные углеводы
   • Есть клетчатка и требуется больше времени для переваривания
   • Медленно повышать уровень сахара в крови
   • Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови

Клетчатка содержится в растительной пище:

• Цельное зерно
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Гайки
• Семена

Есть 5 групп продуктов с углеводами:

1. Крахмалы
   • Зерна
   • Крахмалистые овощи
   • Бобы
   • Бобовые
2. Фрукты
3. Молоко и йогурт
4. Овощи некрахмалистые
5. Сладости и приправы

Есть 2 группы продуктов без углеводов:

1. Белок
2. Жиры

Примечание: Это , а не бесплатных продуктов только потому, что в них нет углеводов для подсчета.

Крахмалы (15 г углеводов)

Выбирайте цельнозерновые продукты и крахмалы с меньшей степенью обработки. Они являются основным источником энергии.

• 1/2 стакана вареной несладкой овсянки
• 3/4 стакана несладких хлопьев
• 1/4 стакана мюсли
• 1 кусок хлеба
• 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога
• Бублик 1/4
• 1/3 стакана приготовленных макарон или риса
• 1/3 стакана печеной фасоли
• 1/2 стакана жареных бобов
• 1/2 стакана картофеля, кукурузы или гороха
• 4-дюймовый початок кукурузы
• 3 унции печеного картофеля
• Картофель фри 2 унции
• 1/2 стакана соуса для пасты
• Попкорн, 3 чашки
• 13 чипсов (1 маленькая сумка)
• 6 соленых крекеров

Фрукты (15 г углеводов)

Чаще всего выбирают свежие или замороженные фрукты.Они помогают здоровому росту.

• 15 небольших виноградников
• 4-дюймовый банан
• Яблоко или груша 4 унции
• Апельсин 6 унций
• 1 стакан нарезанной кубиками дыни 1 стакан ягод
• 1/2 стакана фруктовых консервов (в легком сиропе или соке)
• 2 столовые ложки изюма
• 1/2 стакана фруктового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)

Молоко и заменители молока (12 г углеводов)

Молоко и заменители молока важны для здоровья костей.

• 1 стакан молока (обезжиренного, нежирного, цельного)
• 1 стакан рисового молока без добавок
• 1 и 1/2 чашки миндального молока без добавок
• 1 и 1/3 чашки простого соевого молока
• 2/3 стакана простого йогурта
• 2/3 стакана простого греческого йогурта

Некрахмалистые овощи (5 г углеводов на 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных)

Некрахмалистые овощи содержат клетчатку, которая помогает вам насытиться, они низкокалорийны и содержат мало углеводов.

• Артишок
• Спаржа
• Молодая кукуруза
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Зеленая капуста
• Огурец
• Дайкон
• Баклажан
• Тыквы
• Зеленая фасоль
• Зеленый лук / зеленый лук
• Jicama
• Кале (приготовленная)
• Кольраби
• Лук-порей
• Грибы
• Репчатый лук
• Стручки гороха
• Перец (сладкий и пряный)
• Редис
• Шпинат (приготовленный)
• Горох сахарный
• Помидор
• Консервированные томаты (без сахара)
• Водяные каштаны

Вам не нужно измерять или считать листовую зелень, например:

• Салат ромэн
• Салат Айсберг
• Сырой шпинат
• Сырая капуста

Приправы (количество углеводов в граммах варьируется)

Не забывайте считать углеводы в соусах, соусах и заправках.

• 3 столовые ложки соуса барбекю (15 г)
• 2 столовые ложки шоколадного сиропа (15 г)
• 1 стакан консервированного соуса (15 г)
• 2 столовые ложки кетчупа (10 г)
• 1 столовая ложка сиропа для блинов (15 г)
• 2 столовые ложки заправки для ранчо (4 г)

Сладости (углеводов в граммах разное)

Сладости подходят для здорового питания, но их следует есть небольшими порциями. Ограничьте сладости в особых случаях или 2–3 раза в неделю.Лучше всего, если сладости можно будет вписать во время приема пищи при введении инсулина. Старайтесь не употреблять сладкое в качестве углеводной закуски из 10 или 15 граммов.

• 1 1/4 дюйма, незамороженное (15 г)
• 2 унции пирога ангела, незамороженного (30 г)
• Желтый торт 2 унции, глазированный (30 г)
• 1 3/4 унции матового кекса (30 г)
• Кексы 4 унции (60 г)
• 1/2 стакана (3 1/2 унции) фруктовый коблер (45 г)
• 1/6 8-дюймового фруктового пирога с двумя корочками (45 г)
• 1/8 8-дюймового тыквенного или заварного пирога (22 г)
• 1 1/2 унции простого пирожного пончика (22 г)
• 2 отверстия для пончиков (1 унция) (15 г)
• Обычный дрожжевой пончик 3 3/4 дюйма (2 унции) (30 г)
• Два шоколадных печенья размером 2 1/4 дюйма (15 г)
• Одно 6-дюймовое (3 унции) шоколадное печенье (60 г)
• 2 сэндвич-печенья с кремовой начинкой (15 г)
• 5 ванильных вафель (15 г)
• 1/2 стакана пудинга из нежирного молока (30 г)
• 30 грамм молочных или темных шоколадных конфет (15 г)
• 5 шоколадных конфет Hershey Kisses (15 г)
• 3 леденца (15 г)
• Эскимо (8 г)
• 1/2 стакана ванильного мороженого (15 г)
• 1/3 стакана замороженного йогурта (15 г)

Как определять углеводы в пищевых пакетах | Здоровое питание

Лорин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Закон 1990 г. о маркировке пищевых продуктов и образовании требует, чтобы на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков имелась этикетка с указанием сведений о питании.Этикетка Nutrition Facts призвана помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жиров, белков и углеводов. На этикетке продукта указано не только общее содержание углеводов в продукте, но и количество пищевых волокон и сахара. Эта информация очень важна для людей с диабетом или других лиц, которые подсчитывают углеводы.

Углеводы

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности.Все углеводы расщепляются до глюкозы, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в печени или мышцах на будущее. Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также торты, печенье и сахаросодержащие напитки содержат углеводы. Однако не все углеводы одинаковы. Вам следует включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с сахаром, добавленным во время обработки. Этикетка с информацией о питании может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами.

Этикетка с данными о пищевой ценности

Этикетка с указаниями о пищевой ценности находится на внешней стороне упакованных пищевых продуктов и напитков. При определении содержания углеводов в пище обращайте внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, указанные в верхней части этикетки с сведениями о пищевой ценности. Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете строку общего количества углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию.Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответственно скорректировать количество углеводов. Например, если вы съели две порции, вам нужно удвоить количество углеводов, указанное на этикетке.

Пищевые волокна и чистые углеводы

Пищевые волокна пищи выделены отступом и указаны непосредственно под строкой общих углеводов. Граммы пищевых волокон уже включены в общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы — все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день.

Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта питания, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания волокон и сахарных спиртов в конкретном продукте питания. Однако не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования питания. Кроме того, пища с низким содержанием «чистых углеводов» не обязательно является низкокалорийной и не может быть подходящим выбором для контроля веса.Для определения содержания углеводов в продуктах используйте информацию, указанную на этикетке «Пищевая ценность», а также список ингредиентов, а не «чистые углеводы».

Сахар

Граммы сахара указаны непосредственно под клетчаткой на этикетке «Пищевая ценность». Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общих углеводов. Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, нельзя определить, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки.Природные сахара содержатся в продуктах питания, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, тогда как добавленный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может вытеснить выбор продуктов, более богатых питательными веществами, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов

Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск кариеса зубов, увеличения веса и повышенные триглицериды.В рекомендациях Американской кардиологической ассоциации рекомендуется, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий, или 24 грамма, из добавленных сахаров в день, а мужчины должны ограничивать свое потребление до не более 150 калорий, или 36 граммов, из добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пища добавленный или натуральный сахар, посмотрите список ингредиентов, расположенный в нижней части панели «Пищевая ценность». Кроме того, помните, что маркировка продукта как не содержащего сахара не обязательно означает, что он не содержит углеводов.

Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу, так что это может помочь вам определить, содержится ли в продукте много или мало определенного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избегать. Например, он может помочь вам определить, добавлены ли сахара, указанные на этикетке «Пищевая ценность», или натуральные сахара. Такие ингредиенты, как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что пища содержит добавленный сахар. Список ингредиентов также помогает определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельнозерновая мука и овес.

Подсчет углеводов | UF Health, Университет здоровья Флориды

Альтернативные названия

Подсчет углеводов; Углеводно-контролируемая диета; Диабетическая диета; Углеводы для подсчета диабета

Питательные вещества и углеводы

Многие продукты содержат углеводы (углеводы), в том числе:

• Фрукты и фруктовые соки
• Зерновые, хлеб, макаронные изделия и рис
• Молоко и молочные продукты, соевое молоко
• Фасоль , бобовые и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
• Сладости, такие как печенье, конфеты, пирожные, джем и желе, мед и другие продукты с добавлением сахара
• Закуски, такие как чипсы и крекеры

Ваше тело быстро превращает углеводы в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии вашего тела.. Это повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.

Большинство продуктов, содержащих углеводы, питательны и являются важной частью здорового питания. При диабете цель состоит не в том, чтобы полностью ограничить количество углеводов в рационе, а в том, чтобы вы не едите слишком много. Регулярное употребление углеводов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови, если посчитают, сколько углеводов они съедают.Люди с диабетом, принимающие инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы определить точную дозу инсулина, необходимую им во время еды.

Ваш диетолог или инструктор по диабету научит вас методике, называемой «подсчет углеводов».

Типы углеводов

Ваше тело превращает все углеводы в энергию. Существует 3 основных типа углеводов:

Сахара естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в другие. Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар:

• Конфеты
• Печенье, торты и выпечка
• Обычные (не- диета) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты

Крахмал также естественным образом содержится в пищевых продуктах.Ваше тело расщепляет их на сахар после того, как вы их съедите. Следующие продукты содержат много крахмала. Многие также содержат клетчатку. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Это замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость. Продукты, содержащие крахмал и клетчатку, включают:

• Хлеб
• Зерновые
• Бобовые, такие как фасоль и нут
• Макаронные изделия
• Рис
• Крахмалистые овощи, такие как картофель

Подсчет углеводов

Некоторые продукты, например мармеладки, содержат только углеводы.Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но в большинстве зеленых некрахмалистых овощей очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны есть не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, а вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 углеводные порции.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

• Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
• Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
• Две столовые ложки (11 граммов) сухофруктов
• Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
• Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
• Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
• Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
• Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
• Один ломтик хлеба
• Три чашки (33 грамма ) попкорн (взбитый)
• Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
• Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Изображения

Ссылки

Веб-сайт Американской диабетической ассоциации. Поразмышляйте над подсчетом углеводов. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. По состоянию на 29 сентября 2020 г.

Anderson SL, Trujillo JM. Сахарный диабет 2 типа. В: McDermott MT, ed. Эндокринные секреты . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 4.

Дунганский КМ. Ведение диабета 2 типа. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 48.

Все ли углеводы одинаковы?

Этот блог написан совместно с Виндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.

Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие.Вот что вам следует знать:

Углеводы 101

Углеводы — это один из трех макроэлементов (два других — жир и белок). Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов. Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.

Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами. Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.

Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром

Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.

Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар.Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений. Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает клетчатку сердца здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.

Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает снизить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты. Выжимание сока удаляет мякоть, которая содержит все волокна, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови.Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки. Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя дневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.

Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются. Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение).Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они содержат калории, но намного меньше сахара и меньше влияют на уровень инсулина.

Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых углеводов со сладким вкусом. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу. Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке.Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.

Добавленный сахар — большая проблема. Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

Гликемический индекс

Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ. Хорошее практическое правило заключается в том, что если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови с течением времени также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак.Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с низким и немного средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:

Продукты с низким ГИ:

• Овсянка
• Сладкий картофель
• Большинство фруктов
• Пумперникель
• Молоко
• Бобовые
• Горох
• Бобы

Продукты со средним гликемическим индексом:

• Цельная пшеница
• Коричневый, дикий рис или рис басмати
• Киноа
• Бананы

Продукты с высоким ГИ:

• Белый хлеб
• Картофель белый
• Рис белый мелкозернистый
• Крендели и кукурузные чипсы
• Мед
• Дыни
• Ананасы

Соедините рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:

Рецепт

Чашки для маффинов с яйцом и овощами

Состав:

• 12 Яйца (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
• ½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
• ½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
• 2 чашки молодых шпинатных листьев
• 1 чашка сальсы
• Необязательно: добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).

Направление:

• Разогреть духовку до 375 ° F
• Обрызгайте 12 кексов кулинарным спреем
• Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
• Разлить смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.

Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.

Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.

Мы строим отношения

Мы считаем, что ведение здорового образа жизни является ключом к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.

Понимание углеводов, сахара и клетчатки

Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии. Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких и умеренных упражнений.Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает всякий, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы — это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма. Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

Виды углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.

простых сахаров, о которых вы слышали все

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать. Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер.(Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек.Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды — это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы. Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

Полисахариды накапливают много энергии

Полисахариды — источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии.Картофель, рис, пшеница и другие злаки — это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

Волокно представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по длине.И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может сыграть важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов. Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца. Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

Источники пищи

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включать в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и ​​овощах.

Фрукты и овощи против конфет — очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Выбирайте источники энергии с умом

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего питательных микроэлементов?

Спорт, тренировка или другая физическая активность — хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

Более сидячий образ жизни может быть вызван овощами и цельнозерновыми продуктами. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их — разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

Список литературы

«Углеводы в питании человека — Глава 1 — Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.