Основной обмен веществ (Центр «Ладья»)

В случае незначительного снижения калорийности пищи, также при выраженном недостатке основных питательных веществ (витаминов, микроэлементов, белка и др.)организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена веществ и термогенеза..

Как это происходит?

Снижается температура тела на 0,2–0,3 градуса, несколько замедляется темп работы сердца (пульс), снижается давление, тонус мышц, и «подкашиваются ноги». Человек начинает теплее одеваться, больше спать, меньше двигаться, быстрее уставать, становится более ленивым и даже привычную работу выполняет более экономично. И этот эффект очень часто готов свести к нулю все усилия и результаты несбалансированных низкокалорийных диет.

 

Человеческий организм способен сэкономить достаточно много энергии, и тому есть реальные примеры. В концлагерях люди иногда выживали длительное время при низкой калорийности пищи и интенсивном физическом труде. Это сложно уложить в механистическую теорию. Однако, понимание того, что при снижении калорийности питания организм способен значительно экономить энергию дает нам представление, как это могло происходить. Эти же механизмы объясняют нам, почему очень часто ни голодание,ни жесткие диеты не приводятк желаемым результатам.

Активизация основного обмена веществ.

Рассмотрим методы активизации основного обмена, позволяющие эффективнее сжигать калории в организме, прикладывая при этом меньше усилий.

 

1. Пережитое эмоциональное возбуждение, будь то положительные или отрицательные эмоции, может вызывать в течение нескольких последующих дней повышение обмена веществ на 11-19%. Больше положительных эмоций, активной жизненной позиции, увлеченности делом, любви и это поможет вам снижать или поддерживать нужный вес.

 

2. Один из способов активизации основного обмена – это использование эргогенных и термогенных средств. На основе смеси нескольких таких средств и строятся современные «сжигатели жира». К использованию сжигателей надо относиться осторожно, так как некоторые из них, либо их смеси, могут иметь серьезные побочные явления. Но разработаны средства и смеси, обладающие высокой эргогенностью и термогенностью и не имеющие побочных эффектов.

 

3. Препараты, обладающие серотонинергическим действием (фенфлюрамин, дексофенфлюрамин, сибутрамин и др.), подавляют чувство голода и, кроме этого, воздействуя на катехоламинергические системы, повышают термогенез, способствуя увеличению расхода энергии. Однако для их применения имеется ряд серьезных противопоказаний.

 

4. В качестве стимулятора основного обмена веществ используются также гормоны щитовидной железы. Для этой же цели применяются препараты йода, в частности, некоторые из разновидностей морских водорослей (ламинария, фукус мелкопузырчатый, келп и др.).

 

5. Уровень физической и эмоциональной активности значительно зависит от наличияадекватного пищевого рациона, необходимого для предотвращения усталости и сонливости, которые могут быть вторичными последствиями микроэлементарного дефицита. По этой причине очень важна сбалансированность диеты при снижении веса.

 

6. Активный водный режим. В течение суток человек теряет около 2,5 л воды. Происходит это через мочевыделительную систему и кишечник,с потовыделением, дыханием, выделением слюны. Недостаток жидкости может значительно замедлять основной обмен веществ.

 

7. Больше всего влияют на уровень основного обмена печень, мозг и скелетные мышцы, причем мышцы в активном состоянии (при физической нагрузке) влияют на основной обмен веществ гораздо больше, чем в состоянии покоя. Тренированность организма, мышечная масса, активный образ жизни и постоянные адекватные физические нагрузки способствуют увеличению затрат на основной обмен веществ.

 

При снижении веса целесообразно использовать все средства для активизации основного обмена веществ. Однако, надо иметь в виду, что при использовании только элементов активизации обмена веществ без влияния на другие составляющие уравнения Энергетического баланса вы не получите значимого результата в снижении веса.  

«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?

Врач-диетолог Елена Мотова написала отличную книгу «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», в которой профессионально и с юмором рассматривает серьезные и важные вопросы деятельности нашего организма. 

Читая этикетки на продуктах, узнаешь много занимательного. Средний человек съедает 2000 ккал. Для этого безымянного едока пишут, сколько процентов от его дневной нормы кальция в стаканчике с йогуртом, сколько жира ему следует потребить с мороженым и витамина C с квашеной капустой. Пишут и о калориях, которые на самом деле единицы количества теплоты, а не то, от чего растет зад.

Чтобы определить энергетическую ценность еды, её сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1°C. Это очень маленькая величина. Для того чтобы оценить энергетическую ценность пищи и не запутаться в нулях, мы пользуемся килокалориями (ккал).

Одна килокалория тратится на нагревание уже не грамма, а целого килограмма воды.

Эти самые килокалории мы получаем с едой и тратим на жизнь. Идеально, когда мы живём по средствам и расходуем столько же энергии, сколько получаем. Энергетический баланс, при котором вес остаётся более-менее стабильной величиной, для многих из нас предел мечтаний. С одной стороны этого уравнения еда, с другой – энергетические нужды. Как понять, сколько мы расходуем и не слишком ли много едим?

Самая большая статья расходов – основной обмен. Если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен согласно нашей формуле может быть от 1000 до 1500 ккал. Разница довольно значительная. От чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, регулирующий основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле: метаболически активным тканям – мышцам – нужно больше энергии.

Если вы беременная женщина или ребёнок, ваш основной обмен выше: для процессов роста нужно дополнительное топливо, хотя есть за двоих необязательно.

Лихорадка, низкая температура окружающей среды также ускоряют основной обмен.

Гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию; те же гормоны в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, вот почему бросившие курить часто полнеют.

С возрастом основной обмен замедляется, это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечные ткани. Этот процесс начинается после 30 лет; по данным разных исследований, каждое десятилетие уровень основного обмена снижается на 2–5 %. Этот процесс можно замедлить, если оставаться активным.

Диеты и основной обмен

Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день.

Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория «переводится в жир. А что делать, надо же как-то не умереть с голода?!

Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны.

Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Занимаясь день за днем, вы увеличите количество метаболически активных тканей. Основной обмен при этом постепенно будет расти, потому что на обслуживание мышц тратится больше энергии.

Необходим разумный и сбалансированный подход: чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий.

Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу все больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.

 

Читайте на Зожнике: 

Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как правильно питаться при диарее

Что ожидать в процессе похудения

Откуда берется тяга к «вредной» еде?

подробная инструкция и формула расчета

© rummess — depositphotos.com

Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание. Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы. Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.

Что это такое

Основной обмен веществ – один из показателей интенсивности метаболизма и энергии в организме человека. Определяется количеством тощаковой энергии в оптимальных температурных условиях, которая необходима для поддержания состояния в полном физическом и психическом покое.

Т.е., базальный метаболизм показывает, сколько энергии тратит организм для поддержания постоянной деятельности внутренних органов, мышц.

Энергия, которую получает вследствие таких реакций организм, идет на обеспечение постоянства температуры тела (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).

Благодаря полноценности базального метаболизма обеспечиваются:

• Синтез основных гормонов.
• Синтез основных ферментов.
• Обеспечение базовой когнитивной функции.
• Переваривание пищи.
• Сон.
• Поддержание работоспособности иммунитета.
• Поддержание соотношения анаболических процессов по отношению к катаболическим.
• Поддержание дыхательных функций.
• Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
• Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме. В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу. Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи.

В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

Поверхность Рубнера

Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами.

Ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий.

Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его предположение оказалось верным.

• 1-ое – размер организма. Чем больше поверхность тела, тем больше органы, и больший рычаг при любом действии, что приводит в движение большую «машину», потребляющую «больше топлива».
• 2-ое – поддержание тепла. Для нормального функционирования организма, обменные процессы происходят с выделением тепла. В частности, для человека это 36.6. Причем температура (за редким исключением) равномерно распределяется по всему организму. Так вот, чтобы протопить большую площадь, нужно больше энергии. Все это связано с термодинамикой.

Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:

Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности, вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.

© designer491 — depositphotos.com. Одна из формул расчета базового обмена

Исходная интенсивность базального метаболизма у мужчин с массой тела около 70 кг в среднем равна 1700 ккал. Для женщин такие параметры на 10% меньше (источник – “Википедия”).

Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:

• Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, разгон метаболизма), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
• Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
• Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
• Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
• Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
• Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.

Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.

Чем регулируется?

Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.

• Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
• Во-вторых, базальный метаболизм регулируется изначальным уровнем гормонов в крови. Например, для диабетиков или для людей, страдающих проблемами с ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
• В третьих, возраст. С взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем. Сюда также можно отнести рост и исходную массу тела, так как базальный метаболизм зависим от этих параметров.
• Достатком кислорода. Без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.
• Сезонность. Доказано, что весной и ранним летом основной обмен повышен, а зимой и поздней осенью обменные процессы замедляются.
• Характер питания. Еда и ее последующее переваривание усиливают основной обмен, особенно если в рационе превалирую белки. Указанное влияние пищи на скорость базального метаболизма называется “специфическим динамическим действием пищи”. Ограничение питания или его избыток, концентрация различных питательных веществ в рационе питания непосредственно влияет на скорость основного обмена (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).

Продолжая проводить аналогии с машинами, это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществ происходит с учетом динамических стрессов. Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия. Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма.

Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.

© sunabesyou — depositphotos.com

Формулы для расчёта базовых потребностей

Формула расчета основного обмена веществ является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:

• Индивидуальная скорость метаболизма.
• Соотношение подкожного и глубинного жира.
• Наличие гликогенового депо.
• Внешнюю температуру.

Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:

• МТ – масса тела. Для наиболее точного расчета, лучше использовать чистую массу (без учета жировой ткани).
• Р – рост. В формуле используется из-за теоремы Рубнера. Является одним из самых неточных коэффициентов.
• Свободный коэффициент – волшебная цифра, подгоняющая ваш результат под нормы, еще раз доказывающая, что без такого коэффициента (индивидуального для каждого случая), получить адекватный расчет базального метаболизма не получится.

Пол	Возраст	Уравнение
М	10—18	16.6 мт + 119Р + 572
Ж	10—18	7.4 мт + 482Р + 217
М	18—30	15.4 мт + 27Р + 717
Ж	18—30	13.3 мт + 334Р + 35
М	30—60	11.3 мт + 16Р + 901
Ж	30—60	8.7 мт + 25Р + 865
М	>60	8. 8 мт + 1128Р — 1071
Ж	>60	9.2 мт + 637Р — 302

Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня. Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально. В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.

Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.

Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.

Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье «Как создать дефицит калорий?».

Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия. В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение. В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.

Итог

Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.

Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Уровень обмена веществ и метаболический возраст. Статьи компании «АССЕРВИС»

Уровень Обмена веществ Уровень Обмена Веществ (BMR) — это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ, определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц. Уровень Обмена Веществ достаточно постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Уровень Обмена Веществ у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории — это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу. Для того чтобы сохранить текущий вес, количество калорий которые Вы потребляете каждый день должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени, Вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно упражняясь физически, можно увеличить мышечную массу Вашего тела и уменьшить долю жиров. Вы автоматически увеличиваете тем самым количество энергии необходимой Вашему телу для таких простых повседневных функций, как дыхание, регулирование температуры тела. Ваш организм также нуждается в энергии для перемещения, будете ли Вы подниматься по ступеням, или бежать марафон! Чем более Вы активны, тем больше энергии Ваш организм будет сжигать. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, хотя бы что-то из таких вариантов, как ходить в спортзал, ходить пешком на работу или до автобусной остановки. За счет увеличения суммы мышечной ткани в вашем организме, увеличивая количество физических упражнений, употребляя менее калорийную пищу, менее жирную пищу, вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите — такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях от Жироанализаторов Танита можно получить оценку необходимого Вам ежедневного количества калорий. Зная Уровень Обмен Веществ Вы можете следить за количеством калорий необходимого Вашему организму в соответствии с Вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется; диеты, программа фитнес занятий может быть основана на этой информации. Уровень Обмена Веществ также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность. Что такое биологический возраст? Биологический (Метаболический) Возраст показывает, какому возрасту соответствует Уровень Обмена Вещества пользователя. Уровень Обмена Веществ (BMR) снижается с возрастом. Дети имеют более высокий, чем у взрослых BMR, так как им необходимо больше энергии для «построения» организма. Самый пик Уровня Обмена Веществ у детей в возрасте 16—17 лет. Почему Метаболический Возраст важно знать? Анализатор Tanita рассчитает Ваш Основной Обмен Веществ (BMR) и будет показан метаболический возраст, который определяется на основе статистической информации,полученной благодаря нашим исследованиям. Если Метаболический возраст выше Вашего действительного возраста, Вам надо повысить уровень Основного Обмена Веществ. Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Для людей 12 — 50 лет определение биологического возраста производится с точностью до 1 года. Пример: 30-летней женщине с 35-летним Метаболическим Возрастом необходимо пересмотреть её фитнес программу и образ жизни с точки зрения здоровья. Суточная норма потребления калорий Функция определения Ежедневной Нормы Потребления Калорий (DCI) ЖироАнализаторов Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в течение 24-часового периода времени в целях поддержания веса, когда бы Вы ни определяли Жир своего тела. Для того чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта:  Основной Обмен Веществ (BMR) – это энергия, необходимая Вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры. Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая Вас для передвижения, в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). Основные уравнения:Общее количество необходимой энергии = BMR + Энергия для активной деятельностиНа Основной Обмен Веществ (BMR) приходится около 60% суточной потребности в энергии. Она рассчитывается исходя из веса, хотя и другие факторы, такие, как возраст, пол, рост и состав тела должны быть приняты во внимание. Потребности в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который Вы выполняете каждый день. Уровень Вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий, изложенные ниже: Уровень 1 Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет.) Уровень 2 Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у Вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения) Уровень 3 Активный образ жизни (Вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) и/или Ваша работа требует физической активности). Уровень 4 Очень Активный Образ Жизни, Вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, Ваша работа требует большой физической активности В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить, на сколько процентов Ваш BMR необходимо будет увеличить, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. Например, если вы ведете очень активный образ жизни вам нужно увелиить ваш BMR еще на 50% приблизительно. Опция не работает для детей

Основной (базовый) обмен веществ

Понятие базового обмена веществ интересует любого, кто хотя бы более менее интересуется темой похудения и здорового питания… и меня, естественно, в том числе. К моему удивлению, в рунете не оказалось информации по этой теме, в источниках которым можно доверять. По этой причине пришлось искать в буржунете. Нашел в англоязычной Википедии, перевёл, делюсь.

Показатель базового обмена веществ (BMR/БОВ) и непосредственно связанное с ним понятие — метаболизм в состоянии покоя (RMR/МСП), определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.

То есть численное значение БОВ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей индивидуума.

Состояние покоя следует понимать не только как не совершение никаких физических действий, а и как нахождение в нейтральных температурных условиях. Кроме этого в состоянии покоя, в ЖКТ, не должен происходить абсорбционный процесс (процесс усвоения пищи) так как он энергозатратный сам по себе и для его осуществления требуется глюкоза.

Фактически измеряется количество энергии высвобожденной и использованной для обеспечения функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, кожи и мышц (в частности необходимых для дыхания).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Человеческое тело вырабатывает тепло — это свойство известно как термогенез. Количество вырабатываемого тепла можно измерить и таким образом определить расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) имеет тенденцию к уменьшению с возрастом и сокращением мышечной массы (что тоже может происходить с годами). Увеличение мышечной массы увеличивает скорость БОВ, но этот эффект не столь значителен дабы рассматривать его как метод годный для снижения массы тела. Ранее считалось, что фитнес-аэробика способна оказывать влияние на базовый обмен веществ. Такое мнение оказалось ошибочным и данные о БОВ предоставляемые в 90-х годах не коррелируют с данными БОВ с поправкой на массу тела не содержащего жир. Новые исследования указывают на то, что анаэробные тренировки (не путать с аэробными) способны увеличить расход энергии в состоянии покоя. Кроме этого, болезни, ранее потребленная пища и напитки, температура окружающей среды и стресс способны влиять на общий расход энергии и на БОВ, в частности.

Базовый обмен веществ измеряется в строго соблюдаемых условиях. Точные замеры БОВ требуют чтобы человек бодрствовал и дабы ничто не имело воздействие на его симпатическую нервную систему, в состоянии полного покоя. Более распространенным и менее жестким методом, является замер метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Оба эти показателя измеряются с помощью газового анализа методом прямой или непрямой калориметрии. Есть и более простой (грубый) способ — посредством формулы в которой учитывается возраст, пол, рост и вес, исследуемого.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ РАССЧЕТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ БОВ

Базальный метаболизм (БОВ) как правило является самым значительным составным элементом в статье расходов энергии. То есть основную часть получаемой энергии, человеческий организм расходует именно на базовый обмен веществ. Однако формула Харриса-Бенедикта — приблизительная, а различия БОВ (учитывая различия в соотношении мышечной массы и жира, у разных людей), степень физической активности и разность количества энергии затрачиваемой на термогенез, сильно затрудняют возможность оценки диетической составляющей любых особых индивидуальных потребностей, с целью поддержания массы тела.

Расчет базового обмена веществ с помощью формулы не даёт достаточно объективного результата. Получаемый результат годен лишь для статистической информации и не подходит для корректировки рациона конкретного человека, с целью сохранения, снижения или увеличения массы его тела.

ФИЗИОЛОГИЯ

Показатели базового обмена веществ и метаболизма в состоянии покоя, обычно выражаются в цифрах демонстрирующих дневной расход энергии. В ранних работах, ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт указали приблизительные значения, которые были рассчитаны на основе: поверхностной площади тела (вычисляемой с помощью значений веса и роста), возраста и пола, наряду со значениями газового анализа, измеряемыми с помощью калориметрии. Исследования также показывали что если устранить гендерный фактор (который имеет место быть в виду того что мужчины и женщины по-разному накапливают жир) и рассчитать БОВ для «обезжиренного» тела (мышечной массы) — значения базового обмена остаются практически идентичными, вне зависимости от половой принадлежности. В литературе по практической физиологии присутствуют таблицы с помощью которых можно рассчитать площадь поверхности тела, на основе данных о росте и весе и соответственно узнать свой приблизительный БОВ.

Главный орган, отвечающий за метаболизм — гипоталамус, вот его функции, так или иначе влияющие на обмен веществ:

• Контролирует и интегрирует (связывает) вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС управляет сокращением гладких мышц и сердечной мышцы, наряду с контролем секреции множества эндокринных органов, в частности щитовидной железы (неполадки в работе которой ведут к нарушению обмена веществ). Так же, посредством ВНС гипоталамус регулирует частоту сердечных сокращений, скорость движения пищи в ЖКТ и сокращения мочевого пузыря.

• Вызывает и регулирует чувство гнева и агрессию.

• Регулирует температуру тела.

• Ответственен за потребление пищи, посредством 2-х центров: питательного центра (центра голода) и центра насыщения. Питательный центр регулирует чувство голода и тем самым заставляет нас искать пищу. Когда организм получил достаточное количество пищи и уровень лептина (гормон — регулятор энергетического обмена) достаточно высок — центр насыщения посылает импульсы, подавляющие импульсы центра голода. Соответственно когда пищи недостаточно гипоталамус активирует центр голода.

• Регулирует чувство жажды. Центр жажды работает тем же образом: определенные клетки в гипоталамусе чувствительны к осмотическому давлению внеклеточной жидкости. Если жажда удовлетворена осмотическое давление снижается и человек более не испытывает жажду.

Все вышеперечисленные процессы являются частями сложного «механизма» обеспечивающего выживание организма, который, в свою очередь, поддерживает все процессы происходящие в организме, а БОВ и МСП является численным отражением их активности.

ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

На данный момент существует несколько формул. Исторически сложилось что самым часто упоминаемым способом расчета БОВ является формула Харриса-Бенедикта, которая была создана в 1919 году.

ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Где P — общее количество произведенного тепла в состоянии полного покоя, m — вес, h – рост, a – возраст, а разница между БОВ мужчины и женщины в основном находится в предполагаемой разницы в весе. Для примера: 55-ти летняя женщина, весом 59 кг и ростом 168 см, будет обладать БОВ равным 1272 ккал/день, что соответствует 53 ккал/час, и так же равно 61,3 ватт/час.

В 1984 году была проведена ревизия и доработка оригинальной формулы Харриса-Бенедикта, с учетом новых данных. Таким образом получаемые результаты стали более точными.

УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Вплоть до 1990 года, это уравнение считалось лучшим. В 1990 году, Миффлин представил такую формулу:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА САН ЖЕОРА:

Где s равняется +5, для мужчин и -161, для женщин.

Совершив перерасчет вышеприведенного примера, получается что женщине 55-лет, весом 59 кг и ростом 168 см, потребуется 1204 ккал, вместо 1272. Такое различие в расчете является следствием изменения образа жизни за последние 100 лет и на данный момент считается что подобная корректировка в пределах 5%, даёт более правдивый результат.

Эти формулы базируются на общей массе тела, не беря в расчет разницу в метаболической активности, в зависимости от жировой составляющей веса тела.

Из-за подобного несовершенства представленных формул, получается что если взять, примером, 2-х мужчин с идентичными данными по возрасту, весу и росту, то расчетные результаты для них будут абсолютно одинаковыми. В действительности же их БОВ может значительно различаться, ввиду того что один будет «накачанным», а второй «жирным».

Существуют формулы, которые учитывают жировую составляющую массы тела. Одна из них — Кэтча-Макардла, другая Каннингема. Надо отметить что формула Каннингема существует для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (RMR/МСП).

ФОРМУЛА КЭТЧА-МАКАРДЛА:

Где LBM, масса тела за вычетом жира.

Согласно этой формуле, если женщина из вышеприведенного примера имеет 30% жира, в организме (для расчета к-ва жира есть свои методики: кронциркулем, ультразвуком, с помощью биометрии и т.д), то соответственно ее БОВ равняется 1263 ккал.

ФОРМУЛА КАННИНГЕМА:

Суть расчета БОВ без учета жировой массы заключается в том, что жировые клетки требуют гораздо меньше энергии чтобы оставаться стабильными, чем мышечная масса. Поэтому такие расчеты считаются более точными. Особенно для спортсменов, у которых, как правило, мышечная масса значительно преобладает над жировой.

Для расчета ежедневной потребности в калориях, берется показатель базового обмена веществ и умножается на коэффициент физической активности (КФА). КФА имеет значения от 1.2 (для людей с отсутствующими физ. нагрузками) до 2.4 (для спортсменов участвующих в сильно физически нагруженных видах спорта).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧИЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БОВ

Каждый человек обладает своим индивидуальным показателем базального обмена веществ. Одно из исследований проведенных в Шотландии, в котором участвовало 150 человек, продемонстрировали такие результаты: минимальный показатель БОВ — 1027 ккал в день(4301 кДж/день), максимальный — 2499 ккал в день (10455 кДж/день). Итого, средний показатель составил 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистические расчеты показали, что в 62.3% данные показатели были связаны с отличием в количестве мышечной массы у исследуемых. Другие факторы: объём внутреннего жира (не подкожного) (6,7%), возраст (1,7%), погрешность эксперимента (2%). Остальные отличия в БОВ (26,7%) остались необъяснимыми. Эти различия не объясняются ни половой принадлежностью, ни наличием жировой и мышечной массы в любых пропорциях, ни зависимостью от объёма у энергозатратных органов, таких как мозг.

Таким образом, различия в показателях БОВ присутствуют даже если сравниваются два, казалось бы, совершенно одинаковых, по требуемым данным, индивида: одинаковый вес, одинаковая мышечная масса. Наивысшая скорость метаболизма (на 28-32% больше среднестатистического показателя) наблюдалась у 5% людей, к замедленному обмену веществ были отнесены люди с замедленным всего на 5% БОВ.

Примером, в одном из исследований были получены практически экстремальные результаты, когда у двух человек, с идентичной мышечной массой 43 кг, разница в базовом обмене веществ составила 715 ккал/день. В первоначальных цифрах это составляло 1075 ккал/день и 1790 ккал/день, что в разнице по энергозатратам сопоставимо с 10-ти километровой пробежкой.

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ

Порядка 70% энергии расходуется человеком на базальные (основные) жизненно важные процессы, происходящие внутри различных органов тела. Около 20% энергии расходуется на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). Для обеспечения всех этих энергоёмких процессов требуется кислород в сочетании с коферментами (происходящих из макронутриентов: углеводов, жиров, белков), остаточным результатом этих процессов является диоксид углерода, согласно циклу Кребса.

Большая часть энергии используемой в пределах самого БОВ, расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только десятая часть энергии уходит на механическую работу: пищеварение, пульс и дыхание.

Расход энергии
Печень	27%
Мозг	19%
Другие органы	19%
Скелетные мышцы	18%
Почки	10%
Сердце	7%

Цикл Кребса позволяет преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию, наличие которой можно обозначить как способность или же потенциал возможности выполнять работу. Разбивка крупных молекул на более мелкие, связана с высвобождением (выработкой) энергии и называется — катаболизм. Процесс создания молекул — анаболизм, наоборот требует энергетических затрат. Расщепление белков на аминокислоты — пример катаболизма, а создания белка из аминокислот — анаболический процесс. Совокупность этих процессов и является метаболизмом, как таковым.

***

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исследования проведенные в 1992 г. и в 1997 годах, показали что аэробные нагрузки не коррелируют (не согласуются) с показателем базового обмена веществ. В результате обоих исследований выяснилось что аэробные нагрузки никак не увеличивают потенциальную энергозатратность (мощность) мышечной массы и как результат — не влияют на БОВ.

В свою очередь, анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, способствуют росту мышечной массы и как следствие оказывают влияние на БОВ. Однако, осязаемый эффект таких упражнений и влияние на обмен веществ, пока еще открытый вопрос. Различные исследования показывают, что уровень метаболизма возрастает на 55 ккал, с каждым килограммом натренированных мышц. Таким образом, даже значительное увеличение мышечной массы, лишь немного отражается на БМО.

Так же в некоторых исследованиях выявлено, что 20-25 минут кардиотренировки (разновидность аэробики) способны кратковременно увеличить (ускорить) БМО примерно на 10%, по причине того что мышцы увеличивают свои энергозатраты, для восполнения запасов гликогена.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

В 1926 году, Раймондом Перлом, было сделано предположение, что продолжительность жизни обратно пропорциональна основному обмену веществ (гипотеза «скорости жизни»). Основание этой гипотезы происходит из того, что млекопитающие с большим размером тела обладают большей максимальной продолжительностью жизни, и тем, что продолжительность жизни мушки дрозофилы обратно пропорциональна температуре окружающей среды. Кроме того, продолжительность жизни мух может быть увеличена путемограничения их физической активности. Эта теория была подкреплена несколькими новыми исследованиями, выявляющими взаимосвязь между нижним порогом базального метаболизма и продолжительностью жизни, актуального для всего животного царства и людей, в том числе.

МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Человеческий метаболизм варьируется в зависимости от физического состояния и активности. Силовые (анаэробные) тренировки имеют большее влияние на БОВ, чем аэробные тренировки, но до сих пор не существует никаких математических формул и зависимостей позволяющих рассчитать эффективность нагрузок и степень влияния их на базальный обмен веществ.

Уменьшение потребления пищи может снизить скорость обмена веществ, потому что организм будет пытаться сохранить энергию. Исследователь Гари Фостер, считает что очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал) могут снизить скорость обмена веществ более чем на 10%.

Скорость метаболизма может быть затронута лекарственными средствами: некоторые антидепрессанты способны замедлить обмен веществ и служить причиной избыточного веса. То же самое касается и лекарственных средств для лечения гиперфункции щитовидной железы.

Некоторые исследования сосредоточены на разработке препаратов для лечения ожирения, путем повышения скорости обмена веществ, примером — препараты ускоряющие скорость термогенеза в скелетных мышцах.

Изучения физического состояния людей-долгожителей, с возрастом более 100 лет, показали непосредственную связь со «снижением активности щитовидной железы», в результате чего эти люди обладают несколько замедленным обменов веществ. Что и считается атрибутом их долголетия.

Скорость обмена веществ может быть повышенной из-за стресса, диабета, болезни или менопаузы.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас! →

Нет желания на диете сидеть? Вот, такие варианты есть… →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Физиология человека и животных » Основной и общий обмен. Рабочая прибавка. Общие энергозатраты людей различных профессиональных групп

Основной обмен – это минимальный уровень энергозатрат, необходимый  для поддержания жизнедеятельности организма в условиях физического и эмоционального покоя. Эта энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, синтез веществ, работу ионных насосов, поддержание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры, сердца и почек. Основной обмен определяют утром в состоянии лежа, при максимальном расслаблении мышц, в состоянии бодрствования, при температуре 20 – 22 ^оС, натощак.

Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, массы и площади поверхности тела, интенсивности метаболизма. Для взрослого человека основной обмен составляет примерно 1 ккал на1 кгмассы тела в час. У мужчин основной обмен в пересчете на единицу массы тела на 10 % больше, чем у женщин. Это связано с тем, что мужские половые гормоны оказывают стимулирующее действие на обменные процессы, а также с тем, что у мужчин относительно больше мышечной ткани и меньше – жировой, чем у женщин. В среднем у мужчин основной обмен равен 1600 – 1700 ккал/сутки, у женщин – 1400 – 1500 ккал/сутки.

У детей процессы анаболизма преобладают над процессами катаболизма, поэтому у них значения основного обмена больше, чем у взрослых (в среднем 1,8 ккал/кг/ч в 7 лет и 1,3 ккал/кг/ч в 12 лет).

Интенсивность основного обмена примерно на 50 % обусловлена расходами энергии на поддержание работы печени и покоящейся скелетной мускулатуры.

Должный основной обмен  отражает норму основного обмена для конкретного индивидуума с учетом пола, возраста, роста и массы тела. Он определяется по специальным таблицам. Особенно сильно величина основного обмена зависит от площади поверхности тела. Правило Рубнера – закон поверхности тела: энергетические затраты теплокровного организма в покое прямо пропорциональны величине поверхности тела.

Реальная величина основного обмена может отличаться от должного основного обмена не более чем на 15 %. При гиперфункции щитовидной железы основной обмен может превышать норму на 20 % и более.

Общий обмен энергии включает в себя энергозатраты организма в условиях активной деятельности и состоит из основного обмена, рабочей прибавки и специфического динамического действия пищи.

Специфическое динамическое действие пищи включает в себя усиление интенсивности обмена веществ и увеличение энергозатрат под влиянием приема пищи. Проявляется в течение 1 – 3 часов после приема пищи.

Рабочая прибавка – это энергозатраты на выполнение любых видов работ, производимых организмом. Величина рабочей прибавки зависит от вида деятельности человека. Например, при тяжелой мышечной работе энергозатраты могут быть во много раз больше, чем в состоянии физического покоя, при легкой физической работе и умственном труде расходы энергии увеличиваются на 20 – 30 %.

Величина общего обмена энергии отражает степень физической активности человека. Если она низкая, то это свидетельствует о гипокинезии или гиподинамии: на этом фоне возрастает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и т.д. По данным ВОЗ, для поддержания высокой работоспособности каждому человеку необходимо ежедневно не менее 20 мин заниматься какой-либо физически активной деятельностью.

По международной классификации, предельно допустимая по тяжести работа не должна превышать по энергозатратам уровень основного обмена больше, чем в 3 раза (табл. 2).

                 Таблица 2

Энергозатраты различных профессиональных групп населения  (по классификации ВОЗ)

Пол	Легкий труд	Средний труд	Тяжелый труд
Мужчины	1,7 основного обмена(до 2 ккал/кг/ч)	2,7 основного обмена(до 3 ккал/кг/ч)	3,8 основного обмена(до 4,5 ккал/кг/ч)
Женщины	1,7 основного обмена(до 2 ккал/кг/ч)	2,2 основного обмена(до 2,5 ккал/кг/ч)	2,8 основного обмена(до 3 ккал/кг/ч)

 В каждом виде трудовой деятельности есть элементы физического труда, при котором совершается мышечная работа, и элементы умственного труда. Поэтому для объективной оценки предложено различать тяжесть труда и его напряженность. Тяжесть работы определяется нагрузкой на скелетные мышцы и характеризуется энергетическими затратами организма, физиологичностью рабочей позы, степенью изменения физиологических функций (частота сердцебиений,  артериальное давление, частота дыханий, развитие утомления). Соответственно выделяют группы легкого, среднего и тяжелого труда по энергозатратам на выполнение работ. Исходя из подсчета затраченных калорий,  выделяют следующие категории труда: легкий труд  –2200 – 3300 ккал/сутки, средний – 2350 – 3500, тяжелый – более 3700 ккал/сутки.

Напряженность труда характеризуется объемом воспринимаемой информации, степенью напряжения внимания, состоянием анализаторных систем, эмоциональным напряжением. Выделяют 4 группы труда:

1 – ненапряженный,

2 – малонапряженный,

3 – напряженный,

4 – очень напряженный.

По этим критериям труд студентов оценивают как легкий по тяжести, но 3 – 4 степени по напряженности.

Например, энергозатраты организма увеличиваются при умственной работе в сочетании с легкой мышечной деятельностью и психоэмоциональным напряжением  на 15 – 19 % и более, исходя из чего у работников умственного труда средние суточные затраты энергии составляют 2400 – 2800 ккал/сутки. В то же время у студентов, учитывая более интенсивный метаболизм и высокий уровень психоэмоциональной нагрузки, среднесуточные затраты, как правило, превышают этот уровень (около 3000 ккал/сутки).

Основной обмен веществ — калькулятор базового метаболизма

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашей калорийной считалкой.

Основной обмен

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.

Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.

Базальная скорость метаболизма – обзор

Базальная скорость метаболизма – это энергия, затрачиваемая человеком в состоянии покоя (натощак и при термонейтральной температуре) в результате нормального функционирования клеток и органов в организме, и составляет примерно 60–75 % от общего суточного расхода энергии у лиц с сидячим образом жизни. Устойчивое увеличение основного обмена наблюдается при некоторых состояниях, связанных с серьезной потерей веса, включая рак, сепсис, хронические заболевания легких, ожоги и ВИЧ/СПИД, хотя менее ясно, происходит ли увеличение общего расхода энергии при этих состояниях [23]. ].На сегодняшний день только несколько исследований измеряли скорость основного обмена непосредственно у пациентов с БА, и результаты противоречивы. В одном исследовании сообщалось, что скорость основного обмена выше у пациентов с БА по сравнению с когнитивно нормальным контролем того же возраста [16]. Тем не менее, несколько других исследований сообщили о противоречивых данных и не показали изменений [24–27] или даже снижения основного обмена у пациентов с БА [25, 28]. Однако в некоторых из этих исследований использовались небольшие размеры выборки и гетерогенные популяции пациентов, которые находились на разных стадиях и тяжести заболевания.Кроме того, данные пациентов с БА в некоторых отчетах сравнивались с прогнозируемыми расчетами расхода энергии (например, с использованием уравнения Харриса-Бенедикта), а не с контрольной группой того же возраста [24, 28]. Также возможно, что многие из этих пациентов не находились в активной фазе снижения массы тела, поскольку в некоторых исследованиях не наблюдалось изменения массы тела во время тестирования [24, 26, 27] (табл. 43.1). Таким образом, масса тела могла быть стабильной или между эпизодами потери массы тела во время измерения.Потеря веса наблюдается не у всех пациентов с БА [2], поэтому будет важно изучить расход энергии в однородной популяции пациентов с БА, которые имеют стабильный вес, находятся в динамической фазе снижения веса или ранее теряли вес. В то время как в большинстве этих исследований у пациентов с БА измерялась скорость основного обмена, в конечном счете, общий ежедневный расход энергии определяет энергетический баланс и, следовательно, массу тела. Однако сообщаемый ежедневный расход энергии в течение 10-дневного периода при оценке с использованием метода двойной меченой воды был ниже в группе пациентов с БА, масса тела которых была стабильной, а также в подгруппе пациентов, которые потеряли вес в течение предшествующего периода. год [25].Когда данные этого последнего исследования были нормализованы для различий в составе тела, не наблюдалось никаких различий в ежедневных расходах энергии. Хотя эти данные в последнем исследовании не подтверждают гипотезу о том, что повышенный общий расход энергии является причиной потери веса, наблюдаемой при БА, неясно, продолжают ли пациенты с БА, которые похудели, это делать. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования для оценки как общего расхода энергии, так и скорости основного обмена в течение длительного периода времени в группе пациентов, находящихся в динамической фазе снижения веса.

Таблица 43.1. Краткое изложение исследований Измерительные энергетические расходы на пациентов с рекламой

№
Да на N = 11 В прошлом году

	пациентов			секс	Controls	N номер	Предыдущая потеря веса тела	.	Пациенты с AD весили меньше, чем контрольная группа	Измерение	Примечания
↔ Расход энергии
Niskanen.et.[27]	AD	80039	80% 11-20	Женский	Age-Score	AGE	10 AD 10 Control	N / D	NO	NO	REE
Дональдсон и др. [26]	ad	17 ± 8	17 ± 8	Age / Wify	Age-Scomed	25 AD 73 Control	YES в прошлом году	№	NO	REE
Wang и другие. [24]	AD	AD	и LT; 10	Мужской / женщина	REE Data — по сравнению с предсказанными значениями	40 AD	N / D	NO	да	REE
Poehlman et др. [25]	AD	AD	16 ± 8	Мужской / для женщин	Age Match	AGE	30 AD 103 контроль	№	NO	REE TEE	Наблюдается снижение REE/TEE при расчете на абсолютную массу тела
↑ В расходе энергии
Wolf-Klein et al.[16]	ad	10-19	10-19	Мужской / женщины	Age-Matched	5 AD 7 Control	N / D	NO	NO	REE
↓ в Энергозатраты
Prentice et al. [28]	Смесь рекламы и депрессивных	N / D	N / D	Женский	Без контроля — по сравнению с прогнозируемыми значениями	14 пациентов 5 с вероятным AD	N / D	Да 25%	N A	REE TEE

Сокращения: AD, болезнь Альцгеймера; Н/Д, не применимо; N/D, не выполнено или не сообщено; MMSE, краткое обследование психического состояния; REE, расход энергии в покое; TEE, общий расход энергии.

Хотя еще предстоит определить, является ли изменение основного обмена у пациентов с БА причиной потери массы тела, наблюдаемой у этих пациентов, недавно было сообщено о существовании гиперметаболического состояния на моделях БА на мышах. Косвенные доказательства повышенного расхода энергии в экспериментальных моделях БА основаны на наблюдении, что потребление энергии увеличивается, но масса тела ниже у мышей с моделями БА, у которых развивается отложение амилоида [18,19]. Тем не менее, исследование 2012 года, в котором напрямую измерялись затраты энергии, показало, что скорость метаболизма увеличивается у тройной трансгенной мышиной модели AD (3xTgAD), у которой развивается прогрессирующая патология бляшек бета-амилоида (Aβ) и нейрофибриллярные клубки (NFT) [20].Это увеличение метаболизма, на которое указывает более высокое потребление кислорода и производство углекислого газа, зависит от возраста, поскольку у 2-месячных самцов мышей 3xTgAD не наблюдается разницы в скорости метаболизма по сравнению с контрольной группой. В возрасте 2 месяцев самцы мышей 3xTgAD весят значительно больше, чем контрольные мыши; однако к 12-месячному возрасту самцы мышей 3xTgAD весят меньше и имеют более высокую скорость метаболизма. В любом возрасте самцы мышей 3xTgAD демонстрируют повышенное потребление пищи. Это увеличение скорости метаболизма у мышей с AD наблюдается до того, как в головном мозге обнаруживается значительная патология, связанная с AD (бляшки Aβ и NFT) [20]. Гиперметаболическое состояние сохраняется с увеличением тяжести заболевания, поскольку увеличение скорости метаболизма, сопровождающееся увеличением потребления пищи и снижением массы тела, также наблюдается у 18-месячных самцов мышей 3xTgAD (рис. 43.2). Эти измерения метаболизма у мышей 3xTgAD проводились непрерывно в течение 4-дневного периода и, следовательно, отражают общий расход энергии. Трудно измерить скорость основного обмена у экспериментальных животных, и поэтому неизвестно, обусловлен ли гиперметаболизм у мышей 3xTgAD увеличением скорости основного обмена, а не увеличением адаптивного термогенеза или физической активности.Повышенная скорость метаболизма также была измерена непосредственно в других моделях БА у мышей, которые проявляются только патологией Aβ (неопубликовано). Таким образом, эти экспериментальные исследования предполагают, что гиперметаболизм, наблюдаемый в мышиных моделях AD, может быть связан с аномальной экспрессией амилоида, а не тау. Однако еще предстоит определить, связаны ли изменения метаболизма с эффектом AD как таковым, а не с эффектом трансгенов человека у этих мышей с AD. Таким образом, есть экспериментальные данные, подтверждающие, что увеличение скорости метаболизма связано со снижением массы тела в экспериментальных мышиных моделях БА, но это не было окончательно подтверждено у пациентов с БА.

Рисунок 43.2. Масса тела, потребление пищи и скорость метаболизма у 18-месячных мышей 3xTgAD.

(A) Средняя масса тела и (B) потребление пищи за 24 часа в течение 4 дней у мышей, содержащихся индивидуально в калориметрических клетках. (C) Потребление кислорода (VO ₂ ) и (D) производство диоксида углерода (VCO ₂ ) также измеряли с помощью калориметрии в течение 4-дневного периода у 3xTgAD и нетрансгенных (Non-Tg) контрольных мышей. Белые полосы представляют собой светлую неактивную фазу дня, тогда как черные полосы представляют темную активную фазу.(E и F) Среднесуточный профиль за 4 дня для VO ₂ и VCO ₂ был рассчитан и проиллюстрирован соответственно. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего для n =4 на группу. * P <0,05, ** P <0,01 по сравнению с контрольными мышами без Tg.

Механизмы, лежащие в основе потенциального изменения расхода энергии/скорости метаболизма при БА, в настоящее время неизвестны. Несколько факторов могут увеличить скорость основного обмена, например, повышенный обмен белка в организме, а поскольку у пациентов с БА наблюдаются изменения концентрации белка в моче, это может свидетельствовать об увеличении потребления белка [29].Скорость основного обмена также может быть повышена за счет изменений функции щитовидной железы и увеличения активности симпатической нервной системы, оба из которых наблюдаются у пациентов с БА [30,31]. Утечка протонов в митохондрии также может объяснить увеличение скорости основного обмена, поскольку у пациентов с БА наблюдается повреждение митохондрий [32]. Кроме того, Aβ может образовывать мембранные поры внутри митохондрий [33] и был обнаружен локализованным внутри этих органелл [34].

Основной обмен – влияние окружающей среды на потребности домашних животных в питательных веществах

Основной обмен (H _e E) является результатом химических изменений, происходящих в клетках животного в состоянии голодания и покоя с использованием энергии, достаточной для поддерживать жизнедеятельность клеток, дыхание и кровообращение. Для измерения основного обмена (скорости основного обмена) животное должно находиться в термонейтральной среде, в постабсорбтивном состоянии, в состоянии покоя, но в сознании, в состоянии покоя и без стресса. (Сложно определить, когда жвачные животные достигают постабсорбционного состояния.)

H _e E, установленные при минимальной теплоотдаче, могут иметь коннотацию, что значения стабилизировались, хотя на самом деле, по мере продолжения голодания, H _e E равно в медленном спаде. Таким образом, продолжительность поста является важным критерием для определения.Существует много путаницы и разногласий относительно того, когда заканчивается метаболизм в состоянии покоя и начинается основной метаболизм для каждого вида. Скорость прохождения пищи по тракту может быть фактором, на котором основывается это решение. Во всех случаях следует указывать продолжительность голодания. Общим критерием метаболизма натощак является то, что дыхательный коэффициент (RQ) отражает катаболизм жира. Экспериментально для этого требуется от 48 до 144 часов голодания.

Как правило, H _e E определяется, когда животное не подвергается тепловому стрессу (нет одышки, нет реакции гортани, нет потоотделения, нет дрожи) и технически теплопродукция находится на минимальном уровне.Таким образом, может существовать диапазон температур, в котором можно определить H _e E.

Формула для расчета скорости метаболического производства тепла жвачными животными с помощью непрямой калориметрии (Brouwer, 1965) выглядит следующим образом: , расчеты с использованием 4,7 ккал/л O ₂ приемлемы из-за минимальной технической ошибки в расчетном значении (Whit-tow, 1976).Это предполагает, что RQ для голодающих животных составляет 0,71, и игнорирует потери метана (CH ₄ ) и азота (N) у нежвачных животных.

Недавние исследования, основанные на потреблении кислорода, не смогли установить TNZ у домашней птицы. Было обнаружено, что производство тепла (ТЭ) постоянно снижается по мере повышения температуры окружающей среды (О’Нейл и др. , 1970; Ромин и Вреугденхил, 1969; ван Кампен, 1974). Используя 20°C в качестве исходного уровня, HE цыплят был на 13,4% выше при 15°C и на 7,5% ниже при 25°C (2), при температурах, которые предположительно находятся за пределами и внутри TNZ соответственно.Во всех случаях цыплята находились в условиях постоянной температуры окружающей среды. Аналогичные данные для мясных коров показаны (), хотя уровень метаболизма в покое здесь основан на средней температуре окружающей среды за предыдущий месяц. Использование этой температуры необходимо, потому что крупный рогатый скот, в отличие от кур, обычно подвергается воздействию сильно меняющихся природных условий.

Рисунок 4.

Базовая метаболическая теплопродукция у кур-несушек (van Kampen and Romijn, 1970) и метаболическая теплопродукция в покое при 22-часовом голодании мясной коровы (Young, 1975a).

Имеются подтверждающие данные для растущих телят (Christopherson et al. , 1979; Webster et al. , 1969) о сдвиге в выработке термонейтрального тепла в состоянии покоя вследствие предшествующего воздействия холода. Данные по овцам (Slee, 1968; Webster и др. , 1969) также показывают, что на скорость метаболизма в покое влияет температура, которой подвергались животные до измерения метаболизма. Данные по двум коровам (Young, 1975a) в камерах с регулируемой температурой и 8-недельным воздействием почти постоянной температуры показаны на рисунке, где каждая точка представляет результаты для одного животного в виде среднего значения измерений, сделанных за несколько недель.Другие данные, подтверждающие общее воздействие, были получены от групп коров, одна группа которых содержалась в помещении (4 коровы) и одна группа находилась на улице (8 коров) в течение зимы в Альберте. Измерения являются средними по группе, а температура до воздействия представляет собой среднюю температуру наружного воздуха в течение месяца до измерения скорости метаболизма.

На основе метаболического производства тепла, по-видимому, нет явного плато, которое можно было бы легко идентифицировать как термонейтральное. Это вызывает сомнения относительно использования минимальной метаболической теплопродукции для определения термонейтральности.

Уравнение для оценки H _e E кажется легко решаемым, но его вывод и смысл сложны. Площадь поверхности животного является важным компонентом из-за его роли в потере тепла, а площадь поверхности положительно коррелирует с производством тепла. В свою очередь, H _e E эмпирически сильно коррелирует с метаболической массой тела, то есть 90 261 W 90 262 90 285 x 90 286 , где 90 261 x 90 262 является экспоненциальной степенью, до которой возводится значение 90 261 W 90 262.Для подробного обсуждения вывода H _e E = aW ^x читатель отсылается к Kleiber (1961) и Mount (1968).

Значения для H _и E имеют значительную изменчивость даже среди сходных пород внутри вида. перечисляет значения H _e E из многочисленных источников, определенных с помощью нескольких экспериментальных подходов, включая газообмен, измерения тепловыделения и сравнительный убой. Kleiber (1961) определил, что M (как мера H _e E) = 70 ккал/ W ^0,75 /день как наилучшее приближение H _e E для гомеотермов, где M = ккал и Вт = масса тела в килограммах.Европейская ассоциация животноводства в 1964 г. приняла в качестве межвидовой референтной базы три четверти степени массы тела (Mount, 1968).

ТАБЛИЦА 3

Базальные уровни метаболизма различных сельскохозяйственных видов из различных источников для указания старых и современных значений в литературе.

Принимая во внимание множество путей, которыми может происходить передача энергии у животных, можно предвидеть, что многие факторы влияют на H _e E, такие как предшествующий план питания, скорость потребления корма, окружающая среда, возраст, активность, болезнь и инфекция, пол, порода, вид, тип и степень шерстного покрова и др.Даже у гомойотермов температура тела имеет тенденцию к повышению, так как животному труднее отводить тепло, а с повышением внутренней температуры происходит прогрессивное увеличение использования О ₂ , которое увеличивается на основе Q ₁₀ = 2,0 (Эймс и др. , 1971). Таким образом, повышение температуры тела на 10°C теоретически приводит к двукратному увеличению использования кислорода, что показано на линейном графике в полулогарифмической шкале использования O ₂ (логарифм) в зависимости от температуры тела (арифметика).Очевидно, что животные умирают, если внутренняя температура поднимается на несколько градусов выше нормы, но выражение Q ₁₀ показывает, насколько животному становится все труднее избавляться от избыточного тепла, когда относительно небольшое повышение внутренней температуры увеличивает выработку тепла. . Однако некоторые породы животных более эффективно справляются с жарой, и их устойчивость в некоторой степени зависит от того, насколько велика нагрузка H _e E. Например, куры светлых пород (белые леггорны) имеют более высокий UCT и большую потери тепла при температуре окружающего воздуха от — 5 до 32.5°C, чем тяжелые породы, такие как Barred Rocks (Ota and McNally, 1961), и, по-видимому, более устойчивы к жаре. Большая устойчивость светлых пород к жаркой погоде частично объясняется сниженным H _e E (Burman, Snaper, 1965).

Минимизация доли метаболизируемой энергии, затрачиваемой на H _e E, будет способствовать максимальному увеличению энергии, доступной для синтеза продукта. Например, хорошо задокументированы суточные колебания Н _и Е у домашней птицы, поскольку теплопродукция ночью у кур может быть на 18—30% меньше (Кинг и Фарнер, 1961).Предлагая цыплятам-несушкам их рацион в виде разового приема пищи вечером, а не утром, эффективность производства выше (Simon, 1973), что объясняется более низким H _e E в это время (Balnave, 1974). Основываясь на потреблении O ₂ , акклиматизированные к холоду животные обычно имеют более высокую теплопродукцию при температурах выше тех, при которых происходила акклиматизация (Young, 1975a,b). Это реакция на акклиматизацию у животных с более низким UCT. Такая информация имеет практическое применение при рассмотрении альтернатив максимизации эффективности расходования энергии на содержание и прибавку в весе в более холодном климате, где укрытие в сравнении с кормом или топливом ложится тяжелым бременем на бюджет фермерских хозяйств. Verstegen и Van der Hel (1974) показали, что потери тепла меньше и LCT ниже у свиней, выращиваемых на асфальте или соломе, чем на бетоне, когда встречаются холодные условия. Таким образом, животное склонно приспосабливать свой метаболизм к более холодным условиям.

Основной обмен у линяющих кур выше на 45% (Перек и Зульман, 1945), и на эту затрату энергии приходится до 82% поступления МЭ. Неоперенные цыплята-самцы имеют H _e E в три раза больше, чем самцы при 22°C, а при 29 и 34°C неоперенные птицы имели H _e E значения 1.соответственно в 5 и 1,0 раза больше, чем у покрытых кожей самцов (O’Neill et al. , 1971).

По-видимому, предыдущий план питания влияет на H _e E. У самцов цыплят, ранее получавших высококалорийную диету, H _e E выше, чем у тех, кто получал низкоэнергетическую диету (Mellen et al. , 1954), и эффект сохраняется в течение некоторого времени после снижения калорийности рациона (Freeman, 1963). Высокоэнергетические рационы, как правило, обеспечивают больший прирост веса с большей эффективностью, поэтому их использование для производства бройлеров, несмотря на более высокие H _e E, получило более широкое признание.

Dukes (1947) сообщил, что у цыплят с трансмиссивным лимфоматозом было небольшое повышение H _e E, но заметное повышение было обнаружено в двух случаях лимфоцитомы. Лихорадочное состояние у животных, повышающее внутреннюю температуру, будет отражаться в H _e E.

Компонент поведения животных тесно связан с уровнем основных функций, а взаимосвязь поведения со стадией репродуктивного цикла и системы управления также изменяет H _e E.Такие методы животноводства, как стрижка овец и линька кур, сходны по влиянию на теплопродукцию в базовых условиях. Таким образом, среди большого разнообразия животных, служащих человечеству, существует много параллелей в ответах.

Что такое основной обмен и как рассчитать BMR?

Скорость основного обмена (BMR) является мерой расхода энергии организмом в состоянии покоя . Он определяет, сколько калорий вам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать или снижать вес.Это количество калорий , необходимое организму для правильного функционирования основных жизненных функций.

Метаболизм и BMR

Метаболизм — совокупность всех биохимических изменений в живых организмах и клетках. Основной целью метаболизма является преобразование пищи в энергию , необходимую для функционирования клеточных процессов. Это также преобразование пищи в строительные блоки белков , жиров, некоторых углеводов и устранение отходов азота .[13]

Обмен веществ в живых организмах подразделяют на первичный и вторичный:

• первичный метаболизм включает в себя основные химические превращения, от которых напрямую зависят жизнь и рост организма. К ним относятся, в частности, метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
• вторичный метаболизм включает химические процессы в отдельных группах организмов, которые производят и расщепляют специфические небелковые химические вещества.Это могут быть различные защитные силы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, формирующие скелет тела. [14]

Скорость, с которой метаболизм превращает пищу в полезную энергию, называется скоростью метаболизма. Наименьшее количество энергии, необходимое организму для выживания, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.

Основной метаболизм (BMR) является показателем того, сколько калорий необходимо организму сжигать в состоянии покоя для поддержания его основных жизненных функций .В этом состоянии энергия расходуется только на поддержание жизненно важных органов , включая сердце, легкие, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, половые органы, мышцы и кожу. В общем, BMR определяется именно для уменьшения веса . Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансировать потребление и расход энергии . Как только вы узнаете свой результат BMR, поддерживать баланс очень просто. [1] [2]

Энергия, которую тело сжигает в течение дня, называется общими ежедневными расходами энергии (TDEE). Он состоит из трех компонентов: основного обмена, теплового эффекта пищи и активности расхода энергии . Эти ингредиенты восполняют точную суточную потребность организма в энергии. Парадоксально, но тело потребляет больше всего калорий и энергии в состоянии покоя , потому что каждый из органов в нашем теле — это мышцы. Мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своей работы. [14] [15]

Давайте посмотрим, сколько калорий вы сжигаете при ежедневном расходе энергии:

• основной обмен – в этом состоянии вы сжигаете от 60 до 75% всех калорий каждый день
• активность термогенеза (движение и упражнения) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30% калорий
• тепловое воздействие пища (калории, сжигаемые во время пищеварения) — составляет 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день [5] [11]

 

Для чего нужен BMR?

Как только вы узнаете свой BMR, вы точно узнаете, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя. С помощью BMR вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить вес. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к вашей цели будет проще. Как это сделать?

• Хотите сохранить свой вес? Принимайте столько калорий, сколько сжигаете.
• Ваша цель набрать вес? Принимайте больше калорий, чем сжигаете.
• Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.[2]

Вы можете использовать калькулятор BMR , чтобы вычислить, сколько калорий необходимо вашему организму, или вы можете сделать это с помощью уравнений . Обратите внимание, однако, что невозможно узнать точное значение BMR . Единственный способ получить результаты 100% BMR — лабораторное тестирование . [1]

Вас могут заинтересовать эти товары:

Как измерить BMR?

Точное лабораторное измерение BMR требует, чтобы нервная система человека была неактивна , а значит, человек должен быть полностью спокоен. Более простой и менее трудоемкий метод расчета BMR заключается в использовании уравнений , созданных на основе статистики.

Мы знаем три вида уравнений . Первым было уравнение Харриса-Бенедикта , пересмотренное в 1984 году и использовавшееся до 1990 года. В то время было введено уравнение Миффлина-Сент-Джеора . Оно оказалось более точным, чем , и поэтому до сих пор считается лучшим уравнением для расчета BMR , а также используется в калькуляторах BMR.

Позже, формула Катча-МакАрдла , которая отличается от других уравнений тем, что она вычисляет ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) , также учитывает мышечную массу из этого уравнения. Это уравнение может быть более точным для людей, которые хотят набрать мышечную массу и знают процентное содержание жира в организме. [6]

Рассчитайте BMR, используя три известных уравнения, где:

• W – масса тела в кг
• H – рост в см
• A – возраст в годах
• F – процентное содержание жира в организме

  1.   Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

  Для мужчин: BMR = 13 397 x Ш + 4 799 x В – 5 667 x А + 88 362

  Для женщин: BMR = 9 247 x Ш + 3 098 x В – 4 330 x Т + 447 593 [3]

  2.   Уравнение Миффлина-Сент-Джора – наиболее часто используемое уравнение в калькуляторах BMR:

  Для мужчин: BMR = 10 x Ш + 6,25 x В – 5 x А + 5

  Для женщин: BMR = 10 x Ш + 6,25 x В – 5 x Т – 161

  3.   Формула Катча-МакАрдла:

  BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x Ш

  Что такое ежедневное потребление калорий?

  Первым шагом в расчете количества калорий является определение BMR с использованием любой из трех формул , которые мы ввели выше. Второй шаг — , чтобы умножить полученный BMR на коэффициент физической активности , который имеет 5 значений:

  • малоподвижный тип — если вы мало или совсем не двигаетесь, умножьте BMR на 1. 2.
  • малоактивный тип — умножьте свой BMR на 1,375, если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю.
  • умеренно активный тип — умножьте свой BMR на 1,55, если вы тренируетесь от 3 до 5 дней в неделю.
  • очень активный тип — умножьте свой BMR на 1,725, если вы регулярно тренируетесь 6–7 дней в неделю.
  • экстраактивный тип — умножьте свой BMR на 1,9, если вы профессиональный спортсмен и регулярно тренируетесь 6–7 дней в неделю или у вас тяжелая физическая работа.[2]

  Окончательная цифра представляет собой потребление энергии и, следовательно, калорий, которые вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать вашего веса. Если вы хотите похудеть , вы должны потреблять меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать больше вам нужно принимать больше калорий . [2]

  Факторы, влияющие на BMR

  Однако на итоговый BMR влияет ряд факторов, в том числе:

  • вес – люди с более высоким весом достигают более высоких результатов BMR
  • состав тела – известно, что жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. По мере увеличения мышечной массы скорость метаболизма также увеличивается.
  • пол – основной обмен у мужчин в среднем на 5-10% выше, чем у женщин. Во многом это связано с тем, что у женщин обычно больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин аналогичного размера и веса.
  • возраст – метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, увеличения жировой ткани, а также гормональных и неврологических изменений.
  • температура тела – с каждым 0.При повышении внутренней температуры тела на 5 °C BMR увеличивается примерно на 7%. Химические реакции в организме протекают быстрее при более высоких температурах.
  • здоровье – Болезни или травмы могут удвоить скорость метаболизма, потому что организм тратит много энергии на регенерацию. [4] [7]

   

  На ваш BMR также влияет потребление макронутриентов и, таким образом:

  • жиры повышают BMR на 5 %
  • углеводы повышают BMR на 5–10 %
  • белки повышают BMR на 20–30 % [8]

  В чем разница между BMR и RMR?

  Часто термин BMR путают с RMR . Это очень похожие определения основного обмена , но они в чем-то различаются. BMR измеряет только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровообращение и контроль температуры в состоянии полного покоя. RMR представляет собой метаболизм в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и BMR, но добавляет также измерение ежедневных движений, таких как одевание и чистка зубов . Метаболизм в состоянии покоя обычно измеряют утром перед едой или физическими упражнениями и после спокойного ночного сна.[1]

  Определения RMR и BMR почти идентичны . Ваша скорость метаболизма в покое должна быть точной оценкой вашей базовой скорости метаболизма. Поскольку эти понятия схожи, многие специалисты по снижению веса используют оба определения для описания одного и того же. Для этого они используют термин «скорость метаболизма в состоянии покоя» . [5] [6]

  BMR и ежедневное потребление калорий

  Как уже упоминалось, BMR определяет суточную норму калорий, которую необходимо потреблять для нормального функционирования организма, а также с учетом уровня физической активности. Сохранение этого количества калорий позволит сохранить текущий вес.

  А что если вы хотите похудеть ? В этом случае суточная калорийность должна быть на 90 385 меньше, чем ваш результат BMR 90 386 т. Насколько ниже? Расчет прост. Если вы хотите сбросить 0,5 кг в неделю, уменьшите потребление примерно на 500 калорий в день. [6]

  Например, если вы 168 см ростом и 60 кг весом 25-летняя женщина с 1364 калорий BMR, которая занимается спортом три дня в неделю, вам нужно 1876 калорий для поддержания твой вес.Мы рассчитали это на основе результата BMR, умноженного на формулу: 1364 x 1,375 = 1876 . Если вычесть эти 500 калорий, то в результате потребление калорий должно составить 1376 ккал в день. Ровно столько калорий нужно взять женщине из нашего примера, чтобы потерять около 0,5 кг своего веса в неделю. [5]

  Однако, по данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины не менее 1800 калорий в день .Если, вычитая эти 500 калорий, вы получаете значения ниже этих значений, вам следует увеличить калорийность рациона 90 385 и увеличить физическую активность 90 386 . [9]

  Если вы хотите набрать вес , вам нужно увеличить потребление калорий . Многие эксперты утверждают, что если вы хотите набрать медленно и устойчиво, сосредоточьтесь на увеличении 300 до 500 ккал в день . И наоборот, если вы хотите набрать вес быстро, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 700 до 1000 ккал .[9] Например, 25-летнему мужчине ростом 180 см и весом 75 кг , который занимается спортом три дня в неделю, для поддержания своего веса требуется 2413 калорий . Если они хотят набирать вес медленно и неуклонно, им следует увеличить свою суточную калорийность максимум на 500 ккал . Он будет получать максимум 2913 калорий в день. [5]

  Вы тоже следите за потреблением калорий? Вы полагаетесь на расчет BMR или используете другую форму потребления калорий? Пожалуйста, напишите свои ответы в комментарии .Если вы узнали из статьи какую-то новую и интересную информацию, дайте лайк и поддержите , поделившись .

  Источники:

  [1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

  [2] Стейси Сэмпсон, DO — Что такое базальная скорость метаболизма? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

  [3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc. htm

  [4] Robert G. McMurray — Изучение изменений скорости метаболизма в покое у взрослых: точка зрения общественного здравоохранения — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

  [5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

  [6] Малия Фрей – Рассчитайте базальную скорость метаболизма для похудения – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

  [7] Доктор Майкл Т. Мюррей, Северная Дакота – Какие факторы влияют на скорость основного обмена ( БМР)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

  [8] Метаболизм – https://www.Betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

  [9] Персонал клиники Майо — подсчет калорий: вернитесь к основам похудения — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss /in-depth/calories/art-20048065

  [10] Weigle DS — Аппетит и регуляция состава тела. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

  [11] Reed GW – Измерение термического эффекта пищи. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

  [12] Villablanca PA – Термогенез активности без физических упражнений при лечении ожирения.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

  [13] Атли Арнарсон, доктор философии – Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить – https://www.healthline.com /nutrition/get-a-fast-metabolism

  [14] Персонал клиники Майо – Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth /metabolism/art-20046508

  [15] Камаль Патель — Задерживает ли мой «медленный метаболизм» потерю веса? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

  Сердечный базальный и активационный метаболизм

  Действия

  ‘) var buybox = документ.querySelector(«[data-id=id_»+ метка времени +»]»).parentNode ;[].slice.call(buybox.querySelectorAll(«.вариант-покупки»)).forEach(initCollapsibles) функция initCollapsibles(подписка, индекс) { var toggle = подписка.querySelector(«.цена-варианта-покупки») подписка.classList.remove(«расширенный») var form = подписка.querySelector(«.форма-варианта-покупки») если (форма) { var formAction = форма.получить атрибут («действие») form.setAttribute(«действие», formAction.replace(«/checkout», «/cart»)) document.querySelector(«#ecommerce-scripts»).addEventListener(«load», bindModal(form, formAction, timestamp, index), false) } var priceInfo = подписка.querySelector(«.Информация о цене») var PurchaseOption = toggle.parentElement если (переключить && форма && priceInfo) { переключать.setAttribute(«роль», «кнопка») toggle.setAttribute(«tabindex», «0») toggle.addEventListener («щелчок», функция (событие) { var expand = toggle.getAttribute(«aria-expanded») === «true» || ложный toggle.setAttribute(«aria-expanded», !expanded) form.hidden = расширенный если (! расширено) { покупкаВариант.classList.add («расширенный») } еще { покупкаOption.classList.remove(«расширенный») } priceInfo.hidden = расширенный }, ложный) } } функция bindModal (форма, formAction, метка времени, индекс) { var weHasBrowserSupport = window.fetch && Array.from функция возврата () { var Buybox = EcommScripts ? EcommScripts.Ящик для покупок: ноль var Modal = EcommScripts ? EcommScripts.Modal : ноль if (weHasBrowserSupport && Buybox && Modal) { var modalID = «ecomm-modal_» + метка времени + «_» + индекс var modal = новый модальный (modalID) modal.domEl.addEventListener («закрыть», закрыть) функция закрыть () { форма.querySelector(«кнопка[тип=отправить]»).фокус() } форма.setAttribute( «действие», formAction.replace(«/checkout», «/cart?messageOnly=1») ) form.addEventListener( «Отправить», Buybox.interceptFormSubmit( Буйбокс.fetchFormAction(окно.fetch), Buybox.triggerModalAfterAddToCartSuccess(модальный), консоль.лог, ), ложный ) document.body.appendChild(modal.domEl) } } } функция initKeyControls() { документ.addEventListener(«keydown», функция (событие) { if (document.activeElement.classList.contains(«цена-варианта-покупки») && (event.code === «Пробел» || event.code === «Enter»)) { если (document.activeElement) { событие.preventDefault() документ.activeElement.click() } } }, ложный) } функция InitialStateOpen() { var buyboxWidth = buybox.смещениеШирина ;[].slice.call(buybox.querySelectorAll(«.опция покупки»)).forEach(функция (опция, индекс) { var toggle = option.querySelector(«.цена-варианта-покупки») var form = option.querySelector(«.форма-варианта-покупки») var priceInfo = option.querySelector(«.Информация о цене») если (buyboxWidth > 480) { переключить.щелчок() } еще { если (индекс === 0) { переключать.щелчок() } еще { toggle.setAttribute («ария-расширенная», «ложь») form.hidden = «скрытый» priceInfo.hidden = «скрытый» } } }) } начальное состояниеОткрыть() если (window.buyboxInitialized) вернуть window.buyboxInitialized = истина initKeyControls() })()

  Базальная скорость метаболизма (BMR) — обзор

  Базальная скорость метаболизма – BMR

  Студент-писатель Globalrph

  Люди каждую секунду сжигают калории, даже не подозревая об этом.Сидите ли вы, спите или печатаете на клавиатуре — ваше тело постоянно сжигает калории, чтобы иметь энергию для выполнения своих основных функций. Количество энергии в любой момент времени измеряется в килоджоулях (КДж). Это также зависит от скорости метаболизма вашего тела.
  

  Базальный уровень метаболизма (BMR) — это расчетный расход энергии в единицу времени, необходимый человеку для поддержания нормальных функций организма в состоянии покоя. Это количество энергии, которое требуется вашему телу для поддержания гомеостаза.Некоторые из этих действий включают изменение дыхания человека, кровообращение, рост клеток, переработку питательных веществ и работу мозга. BMR — это в основном количество калорий, которое необходимо вашему телу, чтобы выжить в состоянии покоя, или просто ваш минимальный уровень энергии, чтобы поддерживать себя в живых.
  

  BMR также известен как RMR или скорость метаболизма в состоянии покоя. Это самый большой компонент всей используемой энергии. На него уходит около 75% ежедневного сжигания калорий среднего человека, и на него могут влиять несколько факторов, включая возраст, массу тела, вес, рост и даже пол.Исследования показали, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, чтобы выжить.
  

  Измерение BMR может быть сложной задачей. Поскольку BMR человека никогда не бывает статичным, измерение точного числа может потребовать много работы, особенно если у вас нет подходящего оборудования. BMR следует измерять в соответствии со строгим набором требований, включая физическое и психологическое состояние в нейтральной среде. Это должно быть сделано, когда человек бодрствует и требует, чтобы его симпатическая нервная система не стимулировалась.BMR не всегда одинаков для каждого человека, и на него может влиять множество переменных. Знание своего BMR может помочь вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять и уменьшать, чтобы похудеть.

  Как рассчитать BMR

  Существует несколько методов, разработанных учеными для расчета вашего BMR, наиболее точные из которых выполняются в лаборатории.
  

  ---

  Формула Харриса-Бенедикта 
  
  Самый распространенный способ измерения BMR – формула Харриса-Бенедикта .Формула, впервые созданная в начале 20 века, была изменена в 1984 и 1990 годах. Сегодня этот метод остается самым простым из всех формул. Это также можно сделать без какого-либо медицинского оборудования. Формула использует рост, вес, возраст и пол человека для расчета средней оценки BMR.
  

  Формула для мужчин:

  BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах)

  Формула для женщин:

  БМР = 447.593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)
  

  Если вы не хотите вычислять вручную, есть несколько онлайн-калькуляторов, использующих формулу Харриса-Бенедикта
  , которые вы можете использовать уже сегодня. Это может дать вам оценку общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Хотя эта формула проста, также важно понимать, что она не на 100% точна. Получить абсолютно точный расчет вашего BMR может только эксперт в лаборатории или в контролируемой тестовой среде.
  

  ---

  Формула Кэтча МакАрдла  

  Еще одна формула, которую вы можете использовать, это формула Катча-МакАрдла , которая вычисляет ваш ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE). Он отличается от Харриса-Бенедикта расчетом безжировой массы тела. Эта формула часто используется людьми, которые хотят нарастить мышечную массу, чтобы иметь желаемый процент мышечной массы и жира в организме.
  

  Вот формула Катча-МакАрдла для расчета BMR:

  БСМ = 370 + (9.7976 x LBM) ккал/день
  

  ---

  Уравнение Миффлина – Сент-Джора
  
  Опубликованное в 1990 году это уравнение часто называют обновлением существующего метода Харриса-Бенедикта. Уравнение больше подходит для современного образа жизни, что делает его наиболее точной формулой для расчета оценок BMR на сегодняшний день.
  

  Для мужчин:

  BMR = (4,536 x вес в фунтах) + (15,88 x рост в дюймах) – (5 x возраст) +5

  Для женщин:

  БМР (4.536 x вес в фунтах) _ (15,88 x рост в дюймах) – (5 x возраст) – 161
  

  Важность расчета вашего BMR, пожалуй, наиболее полезна для людей, которым нужно похудеть. Зная точное число вашего BMR, вы сможете понять, сколько калорий нужно вашему телу. Затем вы можете приступить к установке дневного лимита калорий для продуктов, которые вы потребляете каждый день.
  

  Что такое основной обмен?

  Чтобы понять основной обмен, давайте сначала дадим определение метаболизму.Метаболизм — это биохимический процесс, который включает в себя все, что происходит внутри вашего тела, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Скорость, с которой человек сжигает калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Скорость метаболизма человека колеблется в зависимости от уровня активности, но базовая скорость метаболизма остается неизменной.
  

  Основной обмен — это наименьшее количество энергии, необходимое для выживания во время отдыха. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, пока вы находитесь в состоянии покоя. Его часто рассчитывают для определения энергии, необходимой оборудованию жизнеобеспечения для перекачивания крови и поддержания температуры тела.
  

  Процесс обмена веществ
  
  Гипоталамус является основным органом, отвечающим за регуляцию обмена веществ. Это область вашего переднего мозга, которая также отвечает за координацию вашей вегетативной нервной системы и гипофиза.
  

  Процесс метаболизма состоит из двух частей. Первый называется катаболизмом, который представляет собой расщепление пищевых компонентов на более простые формы. После того, как они трансформируются, ваше тело использует их для создания новых клеток или восстановления поврежденных.Вторая часть метаболизма называется анаболизмом. Это процесс строительства или ремонта. Если вы едите больше, лишние питательные вещества будут откладываться в вашем теле в виде жира.
  

  Щитовидная железа и скорость метаболизма
  
  Щитовидная железа играет важную роль в скорости метаболизма. Гормоны, вырабатываемые вашей щитовидной железой, определяют, насколько быстро ваше тело может сжигать калории. Люди с низким уровнем метаболических гормонов имеют гипотиреоз и могут подавлять такие симптомы, как увеличение веса, сухость кожи, бледность кожи и выпадение волос.
  

  Какие факторы влияют на метаболизм?

  Некоторые люди от природы наделены эффективным метаболизмом, который позволяет им потреблять больше пищи в любой момент времени без какого-либо влияния на их телосложение. Другим приходится быть более осторожными, чтобы не набрать лишний вес.
  

  Но как меняется обмен веществ у разных людей? Метаболизм определяется несколькими факторами, такими как пол, вес, возраст и рост . С возрастом ваше тело теряет мышечную массу и замедляет обмен веществ.Если у вас недостаточный вес и вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашего тела, ваш метаболизм замедляется до 30 процентов. Вот общие факторы, которые могут повлиять на ваш BMR:
  

  Размер тела, пол и этническая принадлежность
  
  На основной обмен также могут влиять размеры тела, пол и этническая принадлежность человека. Чем вы выше и тяжелее, тем выше будет скорость вашего метаболизма. Однако, если у вас больше жировой ткани, чем мышечной, у вас будет более низкая метаболическая активность, и по мере увеличения мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.Как правило, у мужчин метаболизм выше, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин того же размера.
  

  Возраст
  
  С возрастом люди теряют значительную часть мышечной массы, что означает, что у них замедляется метаболизм. Чтобы их тело функционировало должным образом, они должны прилагать усилия, чтобы питаться более здоровой пищей. У детей, с другой стороны, в два раза больше метаболических процессов, чем у пожилых людей. Это связано с быстрым синтезом клеточных материалов и ростом их тела.Исследования показывают, что пик метаболизма у детей приходится на десять лет.
  

  Жир тела 
  
  Количество жира в организме человека также может влиять на его метаболизм. Жировые клетки сжигают меньше килоджоулей, чем другие ткани или органы.
  

  Голодание
  
  Голодание или голодание может замедлить обмен веществ для экономии энергии. Всякий раз, когда вы ограничиваете свое тело калориями, ваше тело переходит в режим сохранения, чтобы сохранить все, что может. Чтобы иметь стабильный метаболизм, стремитесь к последовательному и сбалансированному питанию.
  

  Генетика
  
  Другие имеют более высокую скорость метаболизма из-за своих генов. У некоторых людей также сильно снижен метаболизм из-за определенных генетических нарушений. Например, люди с непереносимостью фруктозы не могут расщеплять фруктозу из фруктов, сахара и овощей. Люди с фенилкетонурией не могут преобразовать аминокислоту фенилаланин в тирозин, который в избытке может вызвать повреждение головного мозга.
  

  Гормональные факторы
  
  Гормональный дисбаланс, такой как гипогипертиреоз, также может влиять на обмен веществ.Физиологические состояния, которые изменяют гормоны, такие как беременность и лактация, также могут влиять на обмен веществ.
  

  Наркотики, напитки и уровни стресса 
  
  Некоторые препараты, такие как никотин и кофеин, содержащиеся в напитках, также могут увеличить скорость метаболизма. Ваше душевное состояние также является фактором, который может повлиять на расход энергии и скорость метаболизма.
  

  Температура окружающей среды
  
  Очень низкие или очень высокие температуры могут ускорить обмен веществ, поскольку организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела.Это также является причиной того, что у людей, живущих в тропическом климате, скорость метаболизма обычно на 5-20 процентов выше, чем у людей, живущих в районах с более умеренным климатом.
  

  Физическая активность 
  
  Чем более вы активны и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Когда вы регулярно тренируетесь, вы также учите свое тело сжигать килоджоули с большей скоростью. Вот почему постоянные занятия спортом помогают предотвратить набор веса.
  

  Как тело сжигает энергию?

  Организм человека сжигает энергию тремя основными способами: основным обменом, активностью термогенеза и термическим эффектом пищи.
  

  Основной обмен – Организм сжигает около 60 – 75% калорий в состоянии основного обмена. Это означает, что во время отдыха ваше тело сжигает больше всего жира. Большинство людей не знают об этом.
  

  Термогенез – Организм сжигает около 15–30% калорий за счет активности термогенеза или движения и упражнений. Умеренно активный человек, который тренируется около 30 минут в день, может сжечь 20 процентов накопленного топлива. При тяжелых физических нагрузках мышцы человека могут сжигать до 3000 кДж в час.Вот примеры действий и приблизительное количество энергии, используемой за час их выполнения.

  • Гребля – 67
  • Работает – 29,3
  • Быстрая ходьба — 14,2
  • Вождение автомобиля – 3,8
  • Постоянный – 2,1
  • Сидячий – 1,7

  Термический эффект пищи – Во время пищеварения организм сжигает около 10% калорий. Каждый тип пищи также может по-разному повышать BMR. Например, жиры могут повысить ваш BMR с 0 до 5 процентов.Углеводы могут поднять ваш BMR до 5-10 процентов, а белок примерно до 20-30 процентов. Острая пища также имеет дополнительный термический эффект.

  Как повысить BMR?

  Многие думают, что обмен веществ можно контролировать и «ускорить». И хотя есть продукты и добавки, которые могут временно ускорить ваш метаболизм, они слишком короткие, чтобы не оказать никакого влияния на ваш организм.

  Нарастить мышечную массу  

  По мнению ученых, лучший способ повысить BMR — это улучшить состав тела или, короче говоря, нарастить больше мышц.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше мышц вы наращиваете, а чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. У человека с большим количеством мышечной массы может быть более высокая скорость метаболизма. Это связано с тем, что в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жир, что означает, что они могут быстро сжигать накопленное топливо. Силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками, такими как бег или плавание, могут дать вам наилучшие результаты. Регулярные упражнения также могут увеличить сжигание калорий даже после нескольких дней тренировок.

  Лучшие занятия для сжигания калорий
  • Аэробные упражнения. 150 минут аэробных упражнений в неделю помогут вам быстрее сжигать калории.Чтобы сделать это выполнимым, вы можете установить график аэробных упражнений по 30 минут в день. Примеры таких упражнений включают езду на велосипеде, плавание или быструю ходьбу.
  • Силовые тренировки. Увеличение мышечной массы поможет вам сжечь больше калорий. Тренировку мышц можно проводить по 30 минут 2-3 дня в неделю.
  • Даже простые действия, которые помогают вам больше двигаться, такие как подъем по лестнице вместо использования лифта, могут иметь большое значение. Другие домашние дела, такие как мытье машины, работа в саду и мытье посуды, также могут способствовать более быстрому сжиганию калорий.
  Сбалансированное питание

  Сокращение калорий и пробы на разные диеты не принесут вам никакой пользы. Лучший способ ускорить метаболизм — придерживаться здоровой диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов. Качество вашей диеты может подпитывать ваше тело и ускорять метаболизм в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание еде, которую вы едите.

  Не допускайте обезвоживания и высыпайтесь

  Правильная гидратация важна для оптимального функционирования ваших мышц и органов.Употребление большого количества холодной воды также может временно повысить ваш метаболизм. Достаточное количество сна каждую ночь также вознаградит вас более быстрым метаболизмом. Исследование за исследованием показывают, как лишение сна влияет на ваши внутренние процессы.

   

  Основной обмен и его интерпретация на JSTOR

  Перейти к основному содержанию Есть доступ к библиотеке? Войдите через свою библиотеку

  Весь контент Картинки

  Поиск JSTOR Регистрация Вход
  • Поиск
    • Расширенный поиск
    • Изображения
  • Просматривать
    • По тематике
      Журналы и книги
    • По названию
      Журналы и книги
    • Издатели
    • Коллекции
    • Изображения
  • Инструменты
    • Рабочее пространство
    • Анализатор текста
    • Серия JSTOR Understanding
    • Данные для исследований
  О Служба поддержки

  Как повысить базальный уровень метаболизма

  Женщина бежит на беговой дорожке в тренажерном зале

  Изображение предоставлено: Гарольд Ли Миллер/Такси/Getty Images

  Хотя было бы неплохо иметь такой метаболизм, который позволяет есть все, что вы хотите, когда хотите, не прибавляя в весе ни грамма, большинству из нас генетически не повезло.Ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, является мерой того, сколько калорий вы сожжете, если будете просто лежать в постели весь день, и он частично определяется вашей генетикой, которую нельзя изменить. Некоторые другие факторы, влияющие на скорость метаболизма, находятся под вашим контролем, поэтому вы можете немного повысить свой BMR. Тем не менее, вы получите больше результатов, просто увеличив общее количество сжигаемых калорий за счет большей активности.

  Генетика играет большую роль в уровне основного обмена. Некоторые люди «энергоэффективны»; они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, что было выгодно, когда людям приходилось охотиться и собирать все калории, необходимые им для выживания.Но в современном обществе, в котором у большинства людей нет проблем с получением необходимых им калорий, этот медленный, «эффективный» метаболизм просто повышает вероятность набора веса. Пол также играет роль в обмене веществ, и мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.

  Нарастить мышечную массу

  Одним из наиболее эффективных способов повысить BMR является увеличение мышечной массы. Мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью в вашем теле, и расщепление старого белка и синтез нового белка в ваших мышцах составляет примерно одну пятую скорости вашего метаболизма в состоянии покоя, пишет Лен Кравиц, доктор философии.D. для Университета Нью-Мексико. Это значительно больше, чем скорость метаболизма жира, который в среднем составляет всего 5 процентов от вашего ежедневного метаболизма в состоянии покоя.

  В результате наращивание мышечной массы помогает вам нарастить более метаболически активную сухую массу, что увеличит сжигание калорий, даже когда вы отдыхаете. Для этого вам нужно заняться силовыми тренировками. Включите две или три силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.В качестве бонуса силовые тренировки помогают предотвратить или компенсировать потерю мышечной массы с возрастом, поэтому вы дольше поддерживаете свой основной метаболизм выше.

  Ешьте достаточно калорий

  Хотя жесткое ограничение потребления калорий может показаться хорошим способом быстро сбросить вес, это может негативно повлиять на ваш метаболизм. Вы естественным образом снижаете свой метаболизм, когда уменьшаете потребление калорий, чтобы противостоять потере веса. Это было плюсом для наших древних предков — когда пищи было мало, их метаболизм замедлялся, чтобы избежать голодной смерти — но это также означает, что, если вы слишком сильно урезаете калории, вам будет труднее похудеть из-за более низкого метаболизм.

  Избегайте этого полуголодного состояния — и связанного с ним низкого уровня основного обмена — поддерживая потребление калорий на уровне не менее 1800 калорий для мужчин и не менее 1200 калорий для женщин.

  Вы также получите небольшое ускорение метаболизма, выбрав определенные продукты. Белки, например, требуют больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. В результате пища с высоким содержанием белка заставляет вас сжигать немного больше калорий во время пищеварения, что способствует общему сжиганию калорий в течение дня.И выбирайте источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Эти богатые клетчаткой углеводы расщепляются труднее, чем рафинированные углеводы, такие как рис, поэтому во время пищеварения вы будете сжигать немного больше калорий.

  Лучший способ увеличить сжигание калорий

  Хотя скорость основного обмена влияет на то, насколько легко вы теряете вес, более важно измерять скорость активного метаболизма — сколько калорий вы фактически сжигаете в течение дня, принимая во внимание уровень вашей активности.Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем ваша активная скорость метаболизма каждый день, чтобы терять один фунт в неделю; ваш базовый уровень метаболизма напрямую не влияет на уравнение.

  Самый простой способ увеличить общее количество сжигаемых калорий — увеличить активность. В дополнение к силовым тренировкам включите в свой распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание.

  No related posts.