Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Конференции — Moldfootball.com

На Ваш вопрос надо отвечать несколько шире.Обменные процессы в организме иначе называют метаболизмом.Метаболизм-механизм усвоения питательных веществ клетками нашего тела,преобразования продуктов питания в необходимую для жизнедеятельности энергию.Ошибочно предполагать,что энергетический потенциал расходуется только при активных действиях:порядка 70% «запаса сил»тело тратит на поддержание базовых функций-дыхание,циркуляцию крови,выработку гормонов,регенерацию клеток и т. д. Уровень метаболизма контролирует множество факторов.Организм регулярно тренирующегося человека привыкает к активному расходованию поступаемых калорий,их грамотному распределению,запасу и пополнению.

Здесь уместно несколько слов сказать о рациональном питании-белки,углеводы,жиры,пищевые волокна.Белок-важная составляющая рациона спортсмена,основа для развития мышечных волокон,хрящей,связок и пр.Достаточное количество белка-это защитные функции,выносливость,иммунитет. Его дефицит-быстрая утомляемость и низкая результативность тренировок.Спортсмену,чтобы полноценно «кормить» мышцы нужно 2-3 г на каждый килограмм.Углеводы-источник энергетического ресурса,спортсмену их необходимо 8-10 г./кг.В рационе 65% должны составлять сложные углеводы(некоторые виды овощей,бобовые,крупы) и 35%-простые(мед,бананы,сухофрукты).Также в рационе должна присутствовать клетчатка :она не дает энергии,но регулирует процесс пищеварения,что также отражается на метаболизме.Существует такое понятие,как «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»-это некий энергетический дефицит,который возникает сразу после тренировки. Вот здесь как раз простые углеводы будут очень уместны:позволяют быстро восполнить ресурс.В течение 2-3 часов после физнагрузки спортсмену необходимо употребить 50-100 грамм нутриента,чтобы это окно «закрыть».Жир-также необходимая составляющая рациона питания как регулятор обменных процессов,в рационе должен составлять до 10%.Нутриент должен быть правильным: полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе,морепродуктах,орехах. Мясо в питании должно быть нежирным(индейка,курица,телятина),молочные продукты-обезжиренными.

И,последнее в этой теме,это вода.Чистая вода-основной «двигатель»метаболизма. Ни один другой «жидкий»продукт не способен выполнить эту роль.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, —

синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через

24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Что делать после тренировки, чтобы не болели мышцы: советы

С болезненными ощущениями сталкивался фактически каждый, кто хоть раз посещал фитнес-центры или тренажерный зал. С этим сталкиваются не только новички, но и профессиональные спортсмены, которые придерживаются регулярных тренировок.

Боль может появиться и даже усилиться в результате увеличения нагрузок, повышение веса спортивных спортивного инвентаря. В некоторых случаях причиной возникновения является изменение программы тренировок.  Полностью предотвратить боль в мышцах после занятий невозможно. Однако существуют эффективные способы, благодаря которым можно снизить интенсивность неприятных ощущений.

Разминочные упражнения

Каждый знает, что перед тренировками необходимо делать 10-15 минутную разминку. Однако многие пренебрегают такими упражнениями после занятий.

Разминочные упражнения рекомендуется делать только в том случае, если болезненные ощущения вызваны образованием молочной кислоты

Они стимулируют скорейшее выведение кислоты из тканей, благодаря чему улучшается кровообращение. Боль можно снять с помощью ходьбы, растяжки, поворотов туловища или катания на велосипеде. Также эффективно помогает поза «кошка-корова».

Поза «кошка-корова»

Правильный питьевой режим

Питьевой режим играет ключевую роль при занятиях любым видом спорта. Обычные тренировки в зале не являются исключением. Чтобы не появлялись болевые ощущения, необходимо пить во время и после занятий. Регулярное поступление жидкости в организм поддерживает на правильном уровне функционирование сустав, почек и мышц. Кроме того, вода стимулирует выведение молочной кислоты.

Питьевой режим

Ванная

Ванна с горячей водой производит хороший расслабляющий эффект

Во время водных процедур можно использовать хвойный экстракт, травяной отвар ромашки, морскую соль или шалфей. Ванну лучше всего принимать сразу после тренировки, особенно, когда она была изматывающей.

Также можно попробовать контрастный душ. Такой способ принесет пользу только в том случае, если соблюдать правила его приема. Чтобы снять боль после тренировок, необходимо выполнить следующие шаги:

1. Включить воду с комфортной комнатной температурой.
2. Полностью расслабить и прогреть тело.
3. Начать постепенно поднимать температуру воды. При этом из душа не должен литься кипяток.
4. Прогрев тело, можно снизить температуру воды.
5. Постоять под холодным душем 15-20 секунд.

Эту последовательность необходимо повторить 5 раз. В процессе рекомендуется переступать с ноги на ногу, чтобы обеспечить естественный массаж ног.

Контрастный душ

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – ключ к эффективным и безболезненным тренировкам. Дело в том, что при недостатке хотя бы одного микроэлемента процесс достижения высоких результатов будет крайне сложен. Поэтому необходимо детально проработать свое меню. В повседневном рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. В меню желательно включать:

• рыбу;
• яйца;
• мясо;
• овощи;
• фрукты;
• бобы;
• орехи;
• ягоды;
• сыры;
• молоко.

Кроме того, необходимо соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Также не рекомендуются тренировки после обильной трапезы, что приводет к плохому самочувствию.

Режим питания

Режим сна

Без правильного режима сна невозможно в привычном темпе функционировать на протяжении всего дня. Тренировки не являются исключением.

Если не обеспечивать себе полноценный отдых, то усталость, вялость и апатия будут препятствовать выполнению упражнений

Из-за этого можно сделать ошибку на каком-либо занятии. В результате появится боль после тренировок.

Именно поэтому нужно придерживаться правильного режима. Не рекомендуется ложиться слишком поздно. Оптимальным вариантом станет 22:00. Полноценный сон придаст силы и поможет новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж – эффективный метод, помогающий избавиться от боли после тренировок. Он разгоняет лимфу, убирает скованность в мышцах и повышает их эластичность. Массаж можно сделать самостоятельно или обратиться к специалисту. При сильных болях лучше всего выбрать второй вариант.

Массаж

Итак, болезненные ощущения после тренировок – нормальная реакция организма на спорт. Но, несмотря на это, их ни в коем случае нельзя игнорировать. В первую очередь необходимо определить истинную причину возникновения боли. После этого можно воспользоваться представленными способами, которые позволят предотвратить неприятные ощущения после тренировок в будущем.

Дополнительную информацию о том, что делать, чтобы не болели мышцы после тренировок, вы узнаете, посмотрев видео:

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок? | Частые вопросы

Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно  обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.

Такое болезненное состояние называется крепатура, вызванная микротрещинами в мышечных волокнах. 

Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.

Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком. Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.

В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие  «народные средства».

Баня или сауна

Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.

Ванна или душ

Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после  тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их  струёй воды. 

Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно

30 минут горячей ванны  абсолютно достаточно для уменьшения боли.  

Бассейн

Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода  — отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже  не плавать, хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с мышц тела. 

Фрукты и витамины

При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E. 

Вода – по рецепту

Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Ещё один рецепт в борьбе с болью — это массаж. Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант — 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.

За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.

Отдых 

Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.

Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.

Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса  и днём.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Начало программы тренировок может быть сложным. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникают боли в мышцах.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная мышечная болезненность возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. И новички в спорте, и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них стресса, который приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. В клинических испытаниях переносное тепловое обертывание с активацией воздуха — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку, — говорит он. — Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль.»

Во время боли не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приступа DOMS ваш тренировочный потенциал будет вне досягаемости, — говорит Дрейпер. Отсроченная болезненность мышц обычно затрагивает только те части тела, которые работали, так что, возможно, вы сможете работать с другими группами мышц, позволяя восстановиться утомленным.

В двух словах, не корите себя. Просто успокойтесь. на пиковых уровнях в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы.

Не впадайте в рутину

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов». от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда они будут заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление силы». бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган.Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям уверенность в том, что они на самом деле работают с мышцами.»

Почему у нас болит после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после летнего перерыва.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно , Но на следующий день мои ноги так затекли и болели, что я едва мог ходить

Причина в том, что ученые называют «отсроченной болезненностью мышц» — или сокращенно DOMS

Если вы испытали это, вам может быть интересно. почему это происходит и можно ли этого избежать. Мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями, чтобы выяснить это.

Только некоторые упражнения вызывают боль

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн потратил годы на изучение DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается через 12–24 часа после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Они знают, что болезненность обычно вызывается упражнениями, которые удлиняют мышцы, известными как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под гору.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, вы вообще не чувствуете боли. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы встаете, это концентрично.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас вообще не будет боли». мышцы — нет, если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете боль во время отдыха, возможно, вы поранились.

Другим признаком травмы, в отличие от DOMS , является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

У вас больше шансов получить СН, если вы некоторое время не занимались спортом

Если вы сами сталкивались со СН, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после приступа DOMS я провел еще одну тренировку с аналогичными упражнениями.На следующий день я чувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это происходит из-за так называемого «эффекта повторного приступа», говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторного случая DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что аффект повторяющегося приступа может длиться от четырех до восьми недель», — говорит доктор Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор точно не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он.«Это вопрос на миллион долларов».

Значит ли это, что вы перебарщиваете?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая болезненность мышц, которая проходит в течение нескольких дней, не является чем-то плохим.

«Это признак того, что вы работали с мышцами, и, возможно, происходит некоторый мышечный распад. И нам нужен этот мышечный распад, чтобы стимулировать мышечный рост», — говорит он.

Если вы полностью затекли и болит, как я, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку.Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, продолжение тренировок не повредит.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта и не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если болезнь серьезная, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе.»

Все это говорит о том, что в основном вы можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, так как он использует эффект повторяющегося приступа.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, то и пользы нет. Но это неверно», — говорит он.

«Я думаю, что отсутствие боли означает большую выгоду.»

Лучший способ восстановиться

Ученые-физкультурники рассмотрели все виды методов восстановления при DOMS, от массажа до ледяных ванн.

И хотя есть некоторые доказательства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они, похоже, не ускоряют время выздоровления.

«Объективные данные… не показывают особых преимуществ послетренировочных вмешательств», — говорит доктор Пик.

«Время — ключевой фактор. И обычно здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди не так быстро выздоравливают.»

Эксцентрические упражнения могут быть полезны для здоровья

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к DOMS, это не означает, что их следует избегать.

На самом деле, доктор Носака тратит много времени на то, чтобы побудить людей делать больше. Есть простая причина: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , д-р Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые спускались только по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения оказались более эффективными в улучшении мышечной функции, физической формы, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть даже полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые основные упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Каждый день в вашем почтовом ячении

Получите нашу рассылку для лучшего из ABC каждый день каждую неделю

Опубликовано 23 февраля 2021 23 февраля 2021 TO 23 февраля 2021 в 12:03 , обновленные 23 февраля 2021 23 фев. 2021 Вт, 23 фев. 2021, 21:33

8 причин боли в мышцах, которые не связаны с упражнениями

Боль в мышцах, которую вы не можете проследить до тренировки, может быть реакцией вашего тела на стресс.

Изображение предоставлено: Милорад Кравич/iStock/GettyImages

Болезненные, утомленные и ноющие мышцы часто вызваны слишком тяжелыми физическими упражнениями, и обычно со временем они чувствуют себя лучше. Но если вы давно не тренировались, мышцы, которые болят «без причины», могут быть признаком болезни или другого состояния здоровья.

Здесь Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, спинальный и ортопедический хирург из Нью-Йорка, обсуждает причины, по которым вы можете испытывать боль в мышцах без видимой причины, и когда пора обратиться к врачу.

Подсказка

Болезненность мышц после физической нагрузки вполне ожидаема. Отсроченная мышечная болезненность — или DOMS — обычно появляется в течение 24–72 часов после тренировки. Это может вызвать легкую или очень сильную мышечную боль, которая может затруднить повседневную деятельность.

Однако, если вы в последнее время не занимались спортом и у вас болят мышцы без причины или боль длится более трех дней, пора посетить врача, чтобы исключить основные заболевания.

1.У вас вирусная или бактериальная инфекция

«Простуда, вирусные и бактериальные инфекции могут вызывать боли в теле», — говорит доктор Окубадеджо.

Вот почему: «Иммунная система посылает лейкоциты для борьбы с инфекцией, что может привести к воспалению, в результате чего мышцы становятся жесткими и болят», — объясняет он.

​ Fix it: ​ Чтобы уменьшить боль в мышцах, вызванную инфекцией, доктор Окубадеджо рекомендует пить много воды и бульона и много отдыхать. Вы также можете принимать тайленол и использовать грелку, чтобы справиться с симптомами, когда ваше тело выздоравливает, говорит он.

Если вы испытываете боли в спине и плечах, головные боли и ломоту в теле, причиной боли в мышцах может быть стресс.

«Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы могут не получить возможности расслабиться», — говорит доктор Окубадеджо. Это потому, что ваши мышцы переключаются в режим самосохранения.

​ » ​У ваших мышц есть собственный механизм самозащиты, и они склонны сокращаться, чтобы предотвратить травмы в условиях стресса», — говорит доктор Окубадеджо.

Исправить: «Однажды расслабившись, мышцы снова расслабятся», — говорит доктор.— говорит Окубадеджо. Лучший способ расслабить напряженные мышцы — упражнения и растяжка. Поможет любая тренировка, но плавание и йога особенно хороши, говорит он.

3. Вы не высыпаетесь

Сон — это звездная исцеляющая среда. По словам доктора Окубадеджо, это дает вашему телу время, необходимое для восстановления после дневных событий, занятий и стресса.

Без достаточного сна ваше тело не сможет нормально восстановиться, что может привести к болям.

​ Исправьте это: ​ Проблемы с ловлей zzzs? Доктор Окубадеджо предлагает следующие стратегии для крепкого сна:

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
• Ограничьте использование мобильного телефона перед сном — синий свет мешает спать.
• Послушайте успокаивающую медитативную музыку.
• Соблюдайте гигиену сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь в одно и то же время каждое утро.

Хотите верьте, хотите нет, но мышечные боли могут быть признаком того, что вы пьете недостаточно жидкости.По словам доктора Окубадехо, когда вы обезвожены, это мешает нормальным процессам в организме, таким как доставка кислорода в нужные места и переваривание пищи.

По сути, мышечный дискомфорт или боль — это способ вашего тела предупредить вас об обезвоживании и сказать вам: пейте больше воды, стат. ​

Исправьте это: Стремитесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день (больше, если вы тренируетесь или бегаете в течение длительного времени) и пейте Gatorade, чтобы быстро восполнить потерянные электролиты, д-р.— говорит Окубадеджо.

Дефицит некоторых витаминов также может вызывать боли в теле. Например, гипокальциемия — состояние, при котором у людей низкий уровень кальция в крови — может вызвать напряжение в мышцах, говорит доктор Окубадехо. Это потому, что мышцы (и почки) зависят от кальция для оптимального функционирования, объясняет он.

Удивительно, но иногда основной причиной гипокальциемии является дефицит витамина D, потому что вашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.— добавляет Окубадеджо.

Точно так же, если в вашем организме недостаточно эритроцитов, у вас, скорее всего, анемия, и это также может привести к болям в теле и мышцах, говорит он.

​ Fix it: ​ Проконсультируйтесь с врачом, который может проверить вас на эти или другие недостатки и помочь вам определить правильный курс лечения, — говорит доктор Окубадеджо.

6. У вас синдром хронической усталости

Если вы испытываете мышечную боль и болезненность в дополнение к необычным головным болям, проблемам со сном, проблемам с концентрацией внимания и сильному истощению, которое длится в течение шести месяцев или дольше, причиной может быть синдром хронической усталости, также известный как миалгический энцефаломиелит (МЭ/СХУ). .

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, ME/CFS

— это серьезное хроническое заболевание, которое поражает различные части тела (включая мышцы и суставы) и не улучшается при соблюдении постельного режима.

​ Fix it: ​ Если вы считаете, что у вас может быть ME/CFS, обратитесь к врачу, который может провести осмотр и диагностические тесты. Хотя в настоящее время нет лекарства или одобренного лечения, ваш врач может помочь вам разработать план управления вашими симптомами.

Мышечные и суставные боли также могут быть признаком болезни Лайма, переносимой клещами болезни, вызываемой бактерией Borrelia burgdorferi.

«При болезни Лайма часто возникают нарушения опорно-двигательного аппарата, особенно артрит», — говорит доктор Окубадехо.

«В начале болезни пациенты могут жаловаться на «перемещающуюся» мышечно-скелетную боль в мышцах, костях, суставах или сухожилиях», — добавляет он.

​ Fix it: ​ Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, который может оценить вас на наличие болезни Лайма с помощью диагностических тестов и вылечить вас антибиотиками. Ваш врач может также порекомендовать местные анестетики, такие как лидокаин или противовоспалительные средства, чтобы облегчить мышечную боль.— говорит Окубадеджо.

​ »  Люди, которые испытывают боли в течение длительного периода времени без известной причины, могут [страдать] фибромиалгией», — говорит доктор Окубадеджо.

По данным Американского колледжа ревматологии, фибромиалгия — это хроническое заболевание нервной системы, которое вызывает широко распространенную боль и болезненность в мышцах и суставах.

Что еще хуже, постоянный дискомфорт также мешает людям с фибромиалгией получать адекватный отдых, что приводит к лишению сна, что, как мы уже знаем, играет определенную роль в воспаленных мышцах, говорит доктор.— говорит Окубадеджо.

​ Исправить: ​ «Ни причина, ни лекарство от фибромиалгии неизвестны, — говорит доктор Окубадеджо. «Если вы думаете, что у вас фибромиалгия, обратитесь к врачу за помощью в лечении этого состояния».

Согласно данным Американского колледжа ревматологии, медицинский работник может прописать лекарства наряду с регулярными физическими упражнениями, диетой, нормальным режимом сна и когнитивно-поведенческой терапией для облегчения симптомов.

Почему болят мышцы после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странное и приятное в том, что в первые дни после хорошего пота вы испытываете такую ​​боль, что с трудом садитесь и встаете со стула.Это похоже на физическое подтверждение того, что вы провалили свою тренировку (вперед!) и скоро пожнете все преимущества.

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставляют у вас несколько вопросов, например, почему именно болят мышцы? И всегда ли это хорошо, когда боль не может ходить?

Как правило, мышечная болезненность является совершенно нормальным (и даже желательным) результатом упражнения , говорит тренер по силовой и атлетической подготовке Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, возвращаетесь ли вы к своей рутине после некоторого времени, проведенного вне тренажерного зала, или недавно открыли для себя новую навязчивую идею занятий пилатесом, считайте боль в мышцах нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам будет слишком плохо, чтобы встать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит внутри с вашими мышцами и как это влияет на ваши тренировки.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к ощущению, начинается, когда вы еще потеете.

«Когда на мышцу воздействуют стрессом или нагрузкой, в ней возникают микроразрывы», — говорит Мартинес. (Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмой», просто к вашему сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и, в частности, мышцу, которую вы только что напрягли), объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (такие как лейкоциты, эритроциты и цитокины), а также молочная кислота помогают вашей мышечной ткани восстанавливаться, поэтому они накапливаются в только что натренированных мышцах через несколько часов и дней после напряженной тренировки.

Результат этого повреждения мышц и процесса воспалительного восстановления? Вы чувствуете боль, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Забавный факт: То, как болит, зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, что заставляет вас чувствовать боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы чувствуете себя на 100% хорошо после тренировки, но не можете нагнуться, чтобы завязать шнурки после тренировки. другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы себя чувствуете после тренировки, зависит от того, сколько микротравм мышц вызвал ваш сеанс потоотделения.И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках

Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов сильно заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается в моду после некоторого перерыва.

«Люди, выработавшие толерантность к физическим упражнениям, как правило, меньше болят после тренировок, чем те, кто только начал», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело приспосабливается к стимулу упражнений, поэтому оно подвергается меньшему количеству микротравм и требует меньше этой восстановительной реакции.

2. Как часто вы тренируетесь?

Хотите отдохнуть от обычной тренировки? Попробуйте этот быстрый сеанс пресса и закройте его.





«Те, кто тренируется чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты стимула», — говорит Мартинес.Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

3. Тип тренировки, которую вы выполняете

Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки также влияют на то, насколько болезненно вы себя чувствуете. Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы делаете и , значительно увеличив вес, который вы используете, повышенный стимул, вероятно, оставит вас с большей болью в мышцах, чем при обычной тренировке ног.

Значит, боли в мышцах — хороший знак?

Да, вы можете продолжать и считать боль в мышцах признаком того, что ваша тренировка принесла результат .

«Болезненность, связанная с тренировкой, обычно является продуктивной вещью», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы испытали трудности и адаптируются». Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимые им для восстановления, болезненность — это всего лишь шаг на пути к тому, чтобы вы становились лучше и сильнее.

Мышечная боль обычно не длится слишком долго.


Ключевая информация здесь, ребята: Независимо от того, что вы новичок в упражнениях или интенсивности тренировки, которую вы выполняете, болезненность обычно должна появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы чувствуете в результате воспалительного процесса в мышцах, начинают проявляться примерно через 24-48 часов после тренировки, t, говорит Мартинес. Вот почему болезненность после тренировки часто называют «отсроченной мышечной болезненностью (DOMS)».

«Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

После этого боль в мышцах обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимое восстановление, говорит Мартинес.

Если болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, к физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру). По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренировались или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, что вызывает болезненность мышц.Эта болезненность обычно указывает на то, что тело реагирует на тренировку и адаптируется к ней — и то, и другое является хорошим признаком того, что вы набираете вес! Просто не забудьте дать своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться.


Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Неожиданные клетки иммунной системы могут помочь восстановить мышцы — ScienceDaily

Первое возвращение в спортзал после долгого перерыва обычно приводит к боли в мышцах. К счастью, обратный путь через несколько дней, если он случается, обычно менее болезненный.

Ученые десятилетиями изучали этот феномен снижения болезненности и даже придумали для него название — эффект повторного приступа.Несмотря на все эти годы исследований, они до сих пор не могут точно понять, почему люди чувствуют себя менее болезненными во второй раз.

Они знают, что иммунная система играет определенную роль в том, как мышцы восстанавливаются и защищаются от дополнительных повреждений. Но теперь исследователи из УБЯ представили доказательства, которые впервые показывают удивительное присутствие очень специфических иммунных работников: Т-клеток.

«Вы думаете, что Т-клетки реагируют на инфекции, а не восстанавливают мышцы, но мы обнаружили значительное скопление Т-клеток, проникающих в поврежденные мышечные волокна», — сказал Роберт Хилдал, доцент кафедры физических упражнений в УБЯ.«Наше исследование впервые показало присутствие Т-клеток в мышцах человека в ответ на повреждение, вызванное физическими упражнениями».

Исследование появилось в этом месяце в выпуске Frontiers in Physiology и основано на прошлых исследованиях, которые предполагают участие иммунных клеток в заживлении мышц. Одним из таких исследований была статья 2013 года из Гарварда, показывающая Т-клетки, активные в скелетных мышцах мышей (но еще не людей) после травмы.

В ходе исследования исследователи провели два энергичных раунда упражнений на изокинетическом динамометре с интервалом в 28 дней, в которых приняли участие 14 мужчин и женщин.(«Все они сильно болели», — сказал Хилдал.) До и после каждой тренировки команда брала у испытуемых биопсию мышц, а затем использовала иммуногистохимию и микроскопию для анализа мышечной ткани.

Группа BYU обнаружила ожидаемое увеличение определенных лейкоцитов после второй серии упражнений, но определила Т-клетки только после того, как это было предложено Амандой Гир, одним из двух соавторов статьи, которая изучала иммунологию. конечно в то время.

«До недавнего времени считалось, что Т-клетки не проникают в здоровые скелетные мышцы», — сказал ведущий автор и аспирант Майкл Дейле. «Мы не планировали их измерять, потому что нет доказательств того, что Т-клетки играют роль в инфильтрации поврежденной мышечной ткани. Это очень интересно».

Присутствие Т-клеток предполагает, что мышцы становятся более эффективными в рекрутировании иммунных клеток после второй тренировки и что эти клетки могут способствовать ускоренному восстановлению. Другими словами, мышца, по-видимому, запоминает разрушительное воздействие и реагирует так же, как иммунная система реагирует на антигены — токсины, бактерии или вирусы.

Группа также была удивлена, обнаружив, что после второго раунда упражнений воспаление действительно увеличилось. Хилдал, его ученики и многие физиологи уже давно считают, что воспаление уменьшается после второго занятия упражнениями, что способствует «менее болезненному» эффекту.

Вместо этого, слегка усиленная воспалительная реакция предполагает, что само воспаление, вероятно, не усугубляет вызванное физической нагрузкой повреждение мышц.

«Многие думают, что воспаление — это плохо, — сказал Дейле.«Но наши данные показывают, что когда воспаление правильно регулируется, это нормальный и здоровый процесс, который организм использует для самоисцеления».

Хилдал добавляет: «Некоторые люди принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, после тренировки, но наше исследование показывает, что на самом деле это может быть неэффективно. Воспаление может не быть прямой причиной боли, поскольку мы видим, что болезненность мышц уменьшается. одновременно с усилением воспаления».

Источник истории:

Материалы предоставлены Университетом имени Бригама Янга . Оригинал написан Тоддом Холлингшедом. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Болезненность мышц после тренировки: механизмы?

Когда мы выполняем серию интенсивных упражнений, мы иногда можем достичь точки, когда упражнение становится болезненным. Но как только мы останавливаемся, боль стихает. Тем не менее, есть одна форма упражнений, эксцентрические упражнения, при которых обычно нет боли сразу после упражнения, но на следующий день мы чувствуем скованность и болезненность.Болезненность может сохраняться в течение 4–5 дней, в зависимости от тяжести нагрузки.

Причиной отсроченной болезненности является то, что у тех, кто не привык к эксцентрическим упражнениям, это приводит к локализованным областям повреждения мышечных волокон. Современная точка зрения состоит в том, что воспалительная реакция, вызванная повреждением, приводит к сенсибилизации мышечных ноцицепторов. Обзор см. в Proske & Morgan (2001). Болезненность, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), имеет ряд особенностей, которые отличают ее от других форм мышечной боли. Между прочим, сопутствующее ощущение ригидности мышц является результатом связанного с повреждением повышения пассивного напряжения в мышцах (Whitehead et al. 2001). На следующий день после тренировки также наблюдается отек мышц. Характерной особенностью ДОМС является отсутствие хронической боли. Так что наутро после тренировки мы чувствуем себя прекрасно, пока не встаем с постели и не делаем первые неуверенные шаги.

Боль при DOMS может быть вызвана мышечным сокращением, растяжением и пальпацией, всеми механическими раздражителями, которые не вызывают каких-либо ощущений боли у нетренированного человека.Именно по этой причине его следует называть нежностью, а не болезненностью. Это привело к мнению, что DOMS является типом гипералгезии и отличается от других видов мышечной боли, таких как миозит, при котором обычно присутствует некоторая хроническая боль, связанная с тонической активностью ноцицепторов (Berberich et al. 1988). Из-за необычных особенностей DOMS и из-за изнурительного воздействия DOMS на результаты соревнующихся спортсменов возникла необходимость узнать больше о лежащих в основе нейронных механизмах. Изучение механизмов боли у людей сопряжено с трудностями, и можно достичь лишь ограниченного понимания, особенно в отношении центральных механизмов. Это обстоятельства, при которых животные модели могут сыграть важную роль.

В этом выпуске The Journal of Physiology содержится первое описание животной модели, подходящей для изучения нейронных механизмов, лежащих в основе DOMS (Taguchi et al. 2005). Длинный разгибатель пальцев (EDL) анестезированных крыс многократно эксцентрически сокращался, после чего животным давали возможность восстановиться.Интересно, что после выздоровления у тренированных крыс не было поведенческих признаков мышечной чувствительности. На 2-й день после нагрузки одну группу животных подвергали периодическому механическому сжатию тренируемой мышцы. Только в этой группе, а не у тренированных животных, которым не делали компрессии, были доказательства повышения экспрессии c-Fos в задних рогах спинного мозга на уровне входа афферентов, идущих от EDL. Авторы заключают, что, учитывая диффузный и притупленный характер DOMS, это делает его ощущением, опосредованным афферентами С-волокон.

Однако есть свидетельства того, что история DOMS не так проста. Было показано, что дискомфорт, возникающий при сильном механическом сжатии нетренированных икроножных мышц человека, можно уменьшить, накладывая на сжатие вибрацию с частотой 80 Гц. Вероятно, это пример феномена «потирание делает лучше». Если эту процедуру повторить у кого-то с симптомами DOMS, вибрация усугубит дискомфорт, а не облегчит его (Weerakkody et al. 2003). Результат вызывает ряд вопросов. Предположительно, в результате упражнений произошли изменения в центральной обработке афферентных сигналов, вызванных вибрацией. Частоты вибрации до 120 Гц снижали болевой порог (Weerakkody et al. 2003). Это делает маловероятным, что задействованные афференты находятся в диапазоне С-волокон, учитывая длительный рефрактерный период для немиелинизированных волокон. Другими потенциальными кандидатами на вибрационный ответ являются механически чувствительные афференты III группы (Paintal, 1960). Также было показано, что болевой порог к механическому давлению у человека с DOMS повышается, если блокируются афференты крупных мышц в пределах группы I–II (Barlas et al. 2000; Weerakkody et al. 2003). . Это повышает вероятность того, что крупные мышечные афференты могут способствовать развитию DOMS и что DOMS может иметь признаки вторичной гипералгезии и аллодинии. Прямые доказательства механизмов такого рода теперь можно искать на животных моделях типа, описанного Taguchi et al. (2005 г.).

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте установим сцену. Вы хорошо потренировались. На самом деле несколько. Вы пробежали лишнюю милю на пробежке — просто потому, что увеличили вес в жиме ногами или, может быть, вы попали на 90-минутное занятие по виньясе вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете и чувствуете себя на 90 539. отличный .

До тех пор, пока однажды ты не проснешься и не почувствуешь себя… ну… не очень. У тебя болит спина.У тебя болит шея. Твои квадроциклы пылают. У вас узел под лопаткой. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до туалета, не говоря уже о следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную напряженность или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), говорит Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) Объяснение

Как правило, DOMS представляет собой мышечно-скелетную боль, которая прокрадывается в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Уф.)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонско. «Это заставляет ферменты в клетке рекрутировать медиаторы воспаления в область, которая стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно происходит этот сбой. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя на сегодняшний день ни одна из них не принята», — говорит Джонско.

Не беспокойтесь: ваши мышцы не пострадают навсегда, и в конце концов это обернется победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки в будущих тренировках», — говорит Джонско.

Ищите DOMS, чтобы появиться после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно ту, которая тяжела в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы по мере их удлинения», — говорит Джонско. Например, определенные выпады для этого нацелены на подколенные сухожилия, а некоторые позы йоги — на спину.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

Во время этого болезненного периода ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите выполнять передозировку во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонско, вам следует снижать интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выбирать занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS на самом деле — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто делайте их легкими и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений в суставах. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц», — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сократит продолжительность боли — она просто должна пройти сама по себе.

Разница между DOMS и узлами

Этот другой вид мышечной боли — этот «узел» в спине или, возможно, в шее — также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что иногда их называют «миофасциальными триггерными точками», они развиваются, когда определенная мышца напрягается слишком много раз или в течение длительного времени. Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор точно не выяснила, почему в мышцах появляются «узлы». Поскольку на сканограмме редко можно увидеть узлы, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной ранее в этом году в журнале Rheumatology , ученые предполагают, что узлы на самом деле могут быть неврологическим явлением, вызванным раздражением нервных окончаний.

Как тогда это исправить? Ответ обычно массаж — интенсивный массаж. Поработайте руками, попробуйте распутать ее с помощью пенопластового валика или лечебного мяча или запишитесь на спортивный массаж. Если эти уловки не работают, а так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить его (когда вы снова чувствуете себя сильным).

 

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к обсуждению ниже!

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, таких как Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health и других. Она ведет колонку об отношениях в Yahoo и автор книги The Love Gap (январь 2018 г., Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сложном сегодняшнем мире свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

No related posts.