Что пить лучше во время тренировки: Что можно и нельзя пить во время тренировки?

Содержание

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

Почему нужно пить во время тренировки?
Что можно пить во время тренировки?
Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

вода;
изотоники;
натуральные соки;
травяные настои;
BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

Powerade;
IsoMax от Powerbar;

Gotorade;
ISO Drink Cool;
ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
«Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
«Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

яблок;
апельсинов;
моркови;
тыквы;
грейпфрутов;

ананасов;
томатов;
смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

шиповник;
чабрец;
китайский лимонник;
женьшень;
элеутерококк;
тысячелистник;
зверобой;
имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

кофе и кофеинсодержащие напитки;
энергетики;
газированные напитки;
соки промышленного производства;
алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

воду или спортивные добавки в тренажерном зале?

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок.

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?

Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?

Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?

Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3% вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут.

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами.

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».

Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла.

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь.

Плюсы

В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.

Минусы

Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%.

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы

Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.

Минусы

В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Плюсы

Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
Они обычно приятны на вкус.
Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%).

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы

Перед всасыванием они должны перевариться.
Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки.

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

6-15 г незаменимых аминокислот
3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка

Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)

Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г лейцина
Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин

Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник)

Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин

необходимо 25-30 г
44-49% незаменимых аминокислот
10% лейцина

Протеиновый порошок

необходимо 44 г
35-37% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Изолят соевого белка

необходимо 44 г
35-37% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Яичный белок

необходимо 40 г
42% незаменимых аминокислот
8% лейцина

Изолят молочного белка

необходимо 30-35г
42% незаменимых аминокислот
10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/gain-an-edge-through-intra-workout-supplementation.html

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Содержание

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

снизить риск развития рака;
повысить иммунитет;
помочь в детоксикации;
улучшить пищеварение;
и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

1 стакан свежевыжатого яблочного сока
1 банан;
1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

Содержание статьи:

Почему нужно пить во время тренировки?
Что можно пить во время тренировки?
Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
могут нарушиться пищеварительные процессы.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

вода;
изотоники;
натуральные соки;
травяные настои;
BCCA.

Вода

Изотоники

Powerade;
IsoMax от Powerbar;
Gotorade;
ISO Drink Cool;
ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
«Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
«Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Натуральные соки

яблок;
апельсинов;
моркови;
тыквы;
грейпфрутов;
ананасов;
томатов;
смеси цитрусовых.

Травяные отвары (настои)

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

шиповник;
чабрец;
китайский лимонник;
женьшень;
элеутерококк;
тысячелистник;
зверобой;
имбирь.

ВСАА

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Жиросжигатели

Гейнеры

Креатин

Протеин

Что нельзя пить во время тренировки?

кофе и кофеинсодержащие напитки;
энергетики;
газированные напитки;
соки промышленного производства;
алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Ученые уже давно доказали, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды. Потому очень важно соблюдать баланс этой жидкости в организме, в особенности тем, кто занимается спортом. Ведь при интенсивных нагрузках влага испаряется вместе с потом, а ее дефицит необходимо восполнять. Но что пить во время тренировки? Обычную чистую воду, протеиновые коктейли, изотоники или свежезаваренный чай? На эти и другие сопутствующие вопросы мы попытаемся дать ответ в нашей нынешней статье.

Роль воды в организме: обезвоживание и его последствия

Кроме того, что эта жидкостью является основой всей жизни на нашей планете, включая человека, у нее есть большое количество полезных свойств и качеств. Она так или иначе принимает участие в каждом функциональном процессе организма, отвечает за основные системы жизнедеятельности. Без нее невозможен водно-солевой баланс, который необходим в принципе. Ее рекомендуют пить побольше, в особенности во время болезни или больших физических нагрузок, при этом не забывая, что водой можно и отравиться.

Разбираясь, пить или не пить во время тренировки, нужно обозначить для себя, что в вопросе похудения и сжигания липидов вода играет далеко не последнюю роль. Она помогает качественно вывести токсины из главных фильтров нашего тела – печени и почек, снижает аппетит во время принятия пищи, при этом сама по себе не содержит никаких калорий.

Выведение токсинов

Разные планы и системы питания белкового типа, к приему кето-диета, LCHF, карнивор или даже еда первобытного человека, подразумевают потребление большого количества воды. Она должна выводить вредные вещества, иначе букета заболеваний при обезвоживании никак не избежать.

Регулировка температуры

Во время интенсивных физических нагрузок вырабатываемая из жиров энергия идет не только на обеспечение двигательной активности. Она заодно разогревает тело, повышает его температуру. При недостатке влаги, организм не может самоохладиться, выделяя пот, потому сильно перегревается. Это еще один плюс в пользу питья воды в процессе занятий спортом.

Работоспособность мускулатуры и суставов

Во время тренировки не помешает употреблять жидкость еще по одной причине, чтобы максимально убрать болевые ощущения. Чтобы не утратить часть физической мощи при ослаблении мышц, воду пить можно и даже нужно. В ней также имеются минералы, витамины, макро- и микроэлементы, которые способствуют работе нервной системы, что дополнительно повышает координацию, владение своим телом.

Нельзя обезвоживаться и из-за суставов, чтобы не травмировать их при выполнении упражнений. Все дело в смазочной жидкости, где без воды не обойтись. При дефиците жидкости нагрузка на позвоночник и другие сочленения сильно повышается, они в разы быстрее изнашиваются, своего рода истираются, как любой твердый материал при постоянном трении.

Утрата воды всего на пять процентов от обычной нормы приводит к потере работоспособности на тридцать процентов. При этом нужно знать, что мозг посылает экстренный сигнал о сильной жажде, только когда дегидратация достигает 60-75%. К тому времени быстро прийти в норму уже не получится. Придется выждать определенное время, не менее нескольких часов, чтобы вернуть изначальные показатели. Фактически, утрата жидкости напрямую повлияет на эффективность тренировки в общем.

Профилактика заболеваний и умственные способности

Обезвоживание даже в незначительной степени приводит к плохому настроению, раздражительности, сонливости, быстрой утомляемости. Потому умственная активность при этом значительно падает. Ученые доказали, что при недостатке воды, человек теряет способность концентрировать внимание, а коэффициент трудоспособности резко снижается. Но это не единственный аспект, который свидетельствует в пользу регулярного пополнения запасов жидкости в организме, ведь вода защищает от многих болезней.

При помощи регулярного питья, в особенности во время интенсивных занятий в зале, можно предупредить возникновение песка и камней в почках.
Научно не обоснован факт, что вода имеет профилактическое действие для онкологических проблем. Однако существуют официальные исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, выпивающие более четырех стаканов воды за сутки, гораздо реже страдали от рака молочной железы.
Потребление жидкости в меру (имеется в виду не только чистая вода, но и другие напитки), помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, усмирить давление, стабилизировать сердцебиение.

Таким образом, получается, что правильно организованный питьевой режим поможет сохранить водно-солевой баланс организма, поддерживать в рабочем состоянии даже при весьма серьезных физических нагрузках в зале. Да еще и предупредить многие болезни будет гораздо легче, если пить столько, сколько нужно.

Непростой выбор: что пьют спортсмены во время тренировки

Употреблять жидкость в период тяжелых физических нагрузок необходимо, это мы уже выяснили. Что же именно лучше всего пить при занятиях в зале, чтобы не случилось обезвоживания, а сжигание липидов не приостановилось, а в худшем случае и вовсе не прекратилось, несмотря на все прилагаемые усилия.

Вода сырая и минеральная

Наилучшим вариантом во все века был именно этот – чистая, свежая, прохладная водичка. Это универсальный источник влаги, способный утолить любую жажду. Главное, как правильно пить воду во время тренировки, а делать это нужно маленькими глоточками, едва смачивая полость рта. Это предотвратить негативные последствия, к примеру, если залпом осушить бутылку воды, может возникнуть тошнота, головокружение, рвота. Но при этом делать это не помешает достаточно часто.

Минеральная мода, богатая натрием и иными элементами, приветствуется. Она поможет восполнить недостаток полезных веществ, выведенных с потом. Зато вот от газированных вариантов лучше отказаться, даже если вам так нравятся покалывающие язык пузырьки. В такой воде обязательно есть углекислота, способствующая выведению минеральных солей, что нам совершенно не нужно. На вопрос, сколько воды нужно пить во время тренировки, есть простой ответ – не больше стакана каждые 25-30 минут.

Зеленый чай без сахара

Китайцы еще в глубокой древности разобрались, что свежий, не сильно крепкий зеленый чай хорошо утоляет жажду, придает силы, энергию. Одним из средств пополнить водные запасы своего организма – взять с собой бутылочку заранее заваренного чая. Главное, не добавлять в него сахар, иначе углеводы могут нивелировать все ваши старания в зале.

Зеленый чай – один из мощнейших антиоксидантов, он качественно восполняет все запасы минералов, витаминов, укрепляет связки и хрящевые ткани, увеличивает трудоспособность. Кроме того, считается, что напиток способен собирать накопившиеся токсины и выводить их наружу. Главное, чтобы чай был не очень крепким, а также ни в коем случае не горячим. Лучше наливать его в термос, но предварительно выждав, когда на слегка остынет до 50-70°С.

Вода с лимоном и медом

Многие ищут простые методы ускорить похудение при занятиях спортом. Одним из способов называют приготовление медово-лимонной воды. Всего лишь один стакан такой жидкости в день значительно ускорит метаболизм, улучшит пищеварительные процессы, поможет очистить лимфатическую систему, повысить уровень энергии.

Как имеющий право на существтвание вариант, можно делать лимонную воду с медом и имбирем, который сам по себе очень полезен. В нем содержится гингерол, который еще больше разгоняет метаболизм. Про вывод токсинов можно не повторяться, а восполнение минеральных запасов организма, витаминов, это общеизвестный факт.

Натуральные овощные и фруктовые соки

Этим вкусным, полезным питьем тоже никак нельзя пренебрегать. Отлично «срабатывают» морковный, тыквенный, томатный соки, но и фруктовые варианты тоже хороши. Единственное, что стоит учитывать, что магазинные варианты обычно содержат большое количество консервантов и сахара.

Потому рекомендуется применять только натуральные, желательно самостоятельно отжатые варианты. Чтобы не раздражать при этом оболочку желудка, их можно разбавить в соотношении один к двум. Злоупотреблять таким питьем нельзя, чтобы не получить гипервитаминоз, а потом и букет заболеваний, им спровоцированных.

Изотоники, жидкие аминокислоты

Во время тренировки соли и минералы (электролиты), вместе с потом покидают организм, их недостаток нужно пополнять. Существуют напитки-изотоники, которые изначально содержат электролиты и другие вещества. К примеру, можно попробовать применить один из лучших аминокислотных комплексов БЦАА, что сейчас можно отыскать без труда в любом магазине спортивного питания.

Но зачем и для чего пьют аминокислоты во время тренировки? BCAA значительно повысит выносливость во время тренировки, силу, даст энергию. По завершении занятий напиток помогает сохранить результат и уменьшить неприятные болевые ощущения. Причем советуют пить напитки подобного плана как при похудении, так и для набора мышечной массы.

Протеин и коктейли из него

О том, что разнообразные белковые напитки должны пить те, кто наращивает массу, сказано и написано уже неоднократно. Действительно, такое питье даст организму те самые, необходимые «кирпичики», из которых он и будет выстраивать ваши новые рельефы. Заодно он восполнит недостаток энергии, наполнит вас новыми силами.

Можно ли пить протеин во время тренировки? Это вопрос довольно спорный. Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять протеин перед и после тренировки, а во время занятий лучше ограничиться чем-то иным. В период активных нагрузок такой напиток не дает никаких «бонусов», а физические качества при этом остаются точно такими же, как и без его употребления. Так что пить его в спортзале просто нет смысла.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3.5 литров.
Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

Что пить на тренировке — SportWiki энциклопедия

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества. Некоторые фильтры прикрепляются непосредственно к водопроводному крану; другие монтируются как часть водопроводной системы. Одним из самых удобных и экономичных методов очистки воды является наливной фильтр, который вы можете поставить в специальный кувшин и убрать в холодильник. Если вы пользуетесь фильтром, который Удаляет из воды фториды, проконсультируйтесь по этому поводу со своим дантистом, так как фтор необходим для здоровья зубов.

Другой способ — это покупка бутилированной воды. Существуют сотни брендов, самые популярные из которых предлагают воду из источников и минеральную воду. Вода из источников добывается из подземных источников пресной воды, образующих водоемы на поверхности земли. Минеральная вода поступает из резервуаров, залегающих под горными породами. В ней содержится наиболее высокая концентрация минералов по сравнению с другими источниками воды. Ключевая вода — еще один вид бутилированной воды, который берется из водоносного слоя. Вода из источников, минеральная и ключевая вода все же могут содержать некоторое количество загрязняющих веществ. По этой причине федеральные службы ужесточают требования к качеству производства бутилированной воды.

Дистиллированная вода, также относящаяся к очищенной воде, представляет собой еще один вид бутилированной воды. Она очищается в процессе выпаривания с последующей конденсацией. Недостатком такой воды является отсутствие в ней минералов. Кроме того, в бутилированной воде зачастую отсутствует фтор. Однако в настоящее время некоторые фирмы-производители добавляют в воду минеральный комплекс, делая ее более питательной и приятной на вкус.

Кто-то предпочитает сельтерскую воду. Это газированная вода, ее пузырьки образуются за счет добавления в нее спрессованного углекислого газа. Большинство подобных продуктов ароматизированы и содержат сукрозу или фруктозу. И хотя газированную воду можно с удовольствием пить в течение дня, вам лучше воздержаться от этого во время занятий. Газ из пузырьков заполняет собой пространство в вашем желудке, давая ощущение излишней наполненности и, как следствие, уменьшая общее количество потребляемой жидкости, которую вы можете выпить во время и после занятий, а также углекислый газ стимулирует выделение желудочного сока, что является нежелательным во время тренировки.

Независимо от того, какую воду вы пьете, не забывайте выпивать 8—12 чашек (2—3 литра) или больше жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания организма, а также минимум 5 таких чашек (1 литр) простой воды.

Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество сахара, как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

Обогащенная вода. Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие — для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

Вода для фитнеса. Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

Вода, настоянная на травах. Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода — это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или зверобой. Эти напитки — хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

Вода, обогащенная кислородом. Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

Вода, подверженная электролизу. Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты — кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и антиоксидантные свойства. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

Соки — это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8—12 чашек (2—3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней — от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть фрукты и овощи целиком? Ни в коем случае!

При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму клетчатка не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

Свежевыжатые соки зачастую рекламируются как более качественный источник питательных веществ по сравнению с соками промышленного производства. Но последние, замороженные и правильно хранящиеся в холодильнике, содержат чуть меньше нутриентов, чем свежевыжатый сок. Если вы не покупаете свежевыжатый сок, не храните его надлежащим образом дома и не выпиваете его сразу после отжима, то приготовленный вами в домашних условиях продукт может быть даже беднее нутриентами, чем качественный замороженный или охлажденный продукт.

Не важно, в каком виде — приготовленные, выжатые, высушенные или сырые — фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки — это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей, ради бога. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6—8%-ным углеводосодержащим раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Если предложить на выбор, то большинство людей предпочло бы газированные напитки простой воде для восстановления потраченной жидкости в период после завершения занятий. И их нельзя винить. Газированные напитки приятны на вкус, утоляют жажду и в целом освежают вас.

Но для восполнения жидкости в организме газированные напитки — это не лучший выбор. В них присутствует огромное количество сахара — эквивалентное примерно 10 чайным ложкам (46 г) на банку. Из-за содержания в них сахара газированные напитки всасываются медленнее, чем простая вода. Сахар задерживает жидкость в желудке дольше, так что организм недополучает воду. Вместо того чтобы восполнить запасы жидкости в организме, газированные напитки могут даже усилить жажду. Кроме того, сахар может спровоцировать резкий выброс инсулина, за которым следует быстрое падение уровня кровяного сахара. Такая реакция организма может вызвать ощущение усталости и слабости. Помимо этого, сахар, содержащийся в газированных напитках, представлен в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которая не может восполнить запасы гликогена так же быстро, как другие виды углеводов. Фруктоза также способна спровоцировать спазмы у людей, чувствительных к этому веществу.

В газированных напитках без сахара содержатся искусственные подсластители, которые потенциально вредны для здоровья. Более того, все газированные напитки, естественно, насыщены углекислотой, а углекислота вырабатывает газ. А кому хочется иметь вспученный живот, особенно во время занятий?

Разбавление газированного напитка водой тоже не выход. Даже с пониженной концентрацией газированные напитки не содержат ничего полезного. Когда дело касается восполнения потерянной жидкости в организме, никакие напитки — включая искусственно подслащенные газированные напитки — неспособны сделать работу лучше, чем проверенная временем обычная простая вода или качественный глюкозоэлектролитный раствор.

В исследовании опубликованном в BMJ Open ученые пояснили, что только одна порция большинства безалкогольных напитков, продаваемых в Великобритании содержит количество сахара, больше суточной нормы.^[1]

Сладкая газировка ускоряет старение клеток[править | править код]

Ученые из Калифорнийского университета установили, что любители сладких газированных напитков быстрее стареют. Со временем ДНК тех людей, которые выпивают более 600 миллилитров газировки в день, изменяется так, что они выглядят на 4,6 года старше своих лет.

Cindy W. Leung и Barbara A. Laraia из Калифорнийского университета^[2] в Сан-Франциско опросили 5309 взрослых американцев от 20 до 65 лет в рамках национального исследования питания и здоровья, и взяли у опрошенных образцы ДНК из лейкоцитов. В результате исследователи выяснили, что чем больше люди выпивают сладкой газировки в день, тем короче у них теломеры – участки хромосом, защищающих ДНК при делении клетки. Чем эти участки ДНК короче, тем клетка старее. У любителей сладкой газировки, выпивающих по 600 миллилитров таких напитков в день, теломеры укорачивались настолько, что их клетки стали выглядеть на 4,6 лет старше. Сокращение теломер может быть связано не только со старением организма, но и с развитием различных заболеваний (например, диабета или заболеваний сердца и сосудов), повреждениями тканей и воспалительными процессами.

При этом, такой пагубный эффект на теломеры оказывает, по-видимому, только газировка с высоким содержанием сахара. Ученые на данный момент не могут объяснить причины этого феномена, так как процессы, влияющие на длину теломер при употреблении газировки, пока не изучены исследователями^[3].

Сладкие напитки становятся причиной смерти 180 тысяч людей каждый год[править | править код]

Свыше 180 тысяч умирают из-за чрезмерного употребления сахара. 25 тысяч из них погибают из-за этого в США, говорится в новом исследовании ученых из Гарвардского университета. В 130 тысячах случаев причиной смерти стал диабет, 45 тысяч пришлось на болезни сердца и инсульты, и 5 тысяч — на рак.Чаще всего смерть по подобным причинам происходит в странах, где доходы населения низки. При этом большая часть от излишков употребляемого сахара приходится на сладкие напитки, и, в первую очередь, газировку.^[4]

Что пить во время тренировки

Пить или не пить — вот в чем вопрос! А конкретнее — что пить во время тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

0,5 л за 1-2 часа до тренировки
Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
0,5 л в течение часа после тренировки.
Вариант усложненный (более эффективный):
Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.
Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий — 300-700 мл.
Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах — больше). (Внимание — не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
После тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

Перед тренировкой:

500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду — пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно «перебрать» тех или иных витаминов — а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.

Исследование Proceedings of the National Academy of Science о необходимом количестве воды ➜

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы «разбухнете». Не бойтесь обильного питья — оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.

Употребление соли должно оставаться умеренным. Не отказывайтесь от соли! Натрий — важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.

Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.

Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад — это точно не то, что нужно пить во время тренировки.

Это пить во время тренировки тоже не стоит — соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПИТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте здесь →

Что пить во время тренировки? Правила гидратации во время тренировки.

Что пить во время тренировки — минеральную воду или изотонический напиток? Должны ли мы начинать увлажнение во время тренировки или за несколько часов до этого? Что следует пить бегунам во время тренировок и какие люди тренируются в спортзале? Узнайте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о гидратации во время физических упражнений и ознакомьтесь с простым рецептом домашнего изотонического напитка.

Вопрос о том, что пить во время тренировки, должен задать каждый, кто начинает свое спортивное приключение.Почему? Во время тренировки мы разминаемся, что, в свою очередь, заставляет нас потеть, а вместе с потом мы теряем воду. Следовательно, потеря воды — это естественная реакция нашего организма на повышение температуры тела, способ его охладить. К сожалению, вместе с водой мы теряем минеральные ингредиенты, и если мы не восполним их запасы, это может привести к обезвоживанию.

Употребление случайно выбранных напитков через нерегулярные промежутки времени недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса в нашем организме.Поэтому стоит узнать правила гидратации во время тренировки, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каком количестве пить жидкости.

Чем опасно обезвоживание во время тренировки?

О важности воды в организме человека говорили много, но стоит напомнить, что она составляет до 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. Мышцы на 70% состоят из воды, а в костях — на 25%.

Однако физические усилия приводят к потере воды, а также электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, умерли бы от перегрева — в среднем за каждые 5 минут нашей активности температура нашего тела повышается на 1 градус, поэтому после получасовой тренировки она достигла бы 40 градусов. В такой ситуации будет сложно не только провести эффективную тренировку, но и вообще ее пережить.

Однако следует иметь в виду, что даже если масса нашего тела в результате потери воды уменьшается всего на 2%, это уже вызывает значительное ослабление психической и умственной работоспособности организма.Объем крови также уменьшается, и вместо этого увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минеральные компоненты, в том числе магний, калий, кальций на

Что пить во время тренировки

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Ответы на 19 важных вопросов | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

Если вам интересно, как реализовать прерывистое голодание или какой-либо другой протокол голодания один раз в неделю, я собираюсь предоставить вам окончательный учебник по этой удивительной диетической практике.

Видите ли, прерывистое голодание — это, пожалуй, самый дешевый и самый мощный метод исцеления, который мы можем включить в свою жизнь.

В каждой религии есть элемент поста — будь то 30-дневный Рамадан или однодневный пост Юм-Киппур. Наши древние предки определенно что-то понимали.

Мы, люди, соблюдаем пост с тех пор, как впервые ступили на землю. У наших палеолитических предков не было такой роскоши, как круглосуточные круглосуточные магазины, Starbucks на каждом углу или даже холодильники для хранения еды.

Таким образом, они ели то, что было свежо.

Но иногда они не могли найти что-нибудь поесть, и их тела эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.Сегодня у нас все еще есть та же биология — мы совсем не эволюционировали.

И, если уж на то пошло, голодание время от времени более «естественное» и более здоровое, чем постоянное питание 3-4 (и более) приемов пищи в день . Ниже я покажу вам доказательства.

В течение многих лет мои клиенты и читатели спрашивали меня, что лучше для похудения; 3-5 приемов пищи в день или периодического голодания, не говоря уже о том, что они также хотели знать, как это делать.

Итак, в этом посте я собираюсь ответить на 18 самых распространенных вопросов о голодании, которые мне задают, чтобы дать вам твердое представление о теме.

Давайте начнем…

Что нужно знать о прерывистом голодании

1. Что такое прерывистое голодание?

Это режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды. Это не диета, которая гласит: «Ешьте это, а не то», а скорее, вы не едите какую-либо пищу в течение определенного периода времени — обычно 16–24 часов.

Существует несколько различных типов прерывистого голодания (выделено ниже), но все они служат одной цели — дать вашему телу время без еды, чтобы тратить больше своей энергии на внутреннее исцеление и восстановление. — то, что не может произойти, когда вы постоянно в сытом состоянии.

2. Кому подходит прерывистое голодание?

Основываясь на многочисленных преимуществах, которые вы скоро обнаружите, прерывистое голодание действительно предназначено для всех, кто серьезно настроен улучшить свое здоровье и, возможно, сбросить вес, не пересматривая свой рацион.

[Связано: 10 способов быстро похудеть без диеты и физических упражнений]

Технически вам не нужно ничего менять в своей диете, чтобы получить пользу от прерывистого голодания, что делает его очень привлекательным для многих.

Это также для тех, кто хочет получить дополнительное преимущество в сжигании жира при сохранении мышечной массы (разве не всем?).

Это совершенно безопасно и дает огромные преимущества, так что на самом деле нужно просто сделать это, попробовать и посмотреть, хотите ли вы этим заниматься регулярно.

3. Каковы некоторые из его преимуществ?

Есть буквально десятки преимуществ! Если вам интересно, как соблюдать периодическое голодание, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ознакомьтесь с некоторыми из этих невероятных преимуществ, подтвержденных наукой:

Увеличенная продолжительность жизни:

Исследования на животных проводит Dr.Марк Маттсон и его коллеги из Национального института старения. Результаты этих исследований показывают, что животные стареют медленнее и живут дольше, когда потребляют меньше калорий. Исследования показывают, что этого эффекта можно достичь, если меньше есть каждый день или голодать с перерывами. (1)

[Связано: Жить дольше: Окинавский секрет долгой, скудной жизни]

Улучшенный гормональный профиль:

При голодании мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое повышение уровня гормона роста человека (2,3).Все это способствует похудению, поддержанию мышечной массы и снижению риска инсулинорезистентности, диабета и сердечных заболеваний.

Более быстрое похудание:

Большинство людей хотят знать, как соблюдать периодическое голодание, потому что слышали, что это безопасный и эффективный способ похудения. И они будут правы.

Многие исследования показали, что как люди с избыточным весом, так и люди с ожирением сжигают больше жира и худеют при прерывистом голодании (4,5).

Вот ряд других документально подтвержденных преимуществ прерывистого голодания:

Поддержание массы скелетных мышц
Понижение уровня глюкозы в крови
Пониженный уровень инсулина и повышенная чувствительность к инсулину
Повышенный липолиз (расщепление жиров) и окисление жиров
Повышение мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
Повышенный уровень гормона роста, сохраняющий мышечную массу

4.Почему это эффективно?

Обзор литературы 2014 года показал, что сила прерывистого голодания обусловлена его влиянием на адаптивные клеточные реакции, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический метаболизм и улучшают производство клеток.

Обзор показал, что у грызунов прерывистое голодание способно защитить от диабета, рака, болезней сердца и нейродегенерации, в то время как у людей оно помогает снизить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.(6)

Более раннее исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что положительные эффекты прерывистого голодания являются результатом по крайней мере двух механизмов: снижения окислительного повреждения и повышения устойчивости клеток к стрессу. (7)

По сути, это означает, что помогает вашему телу справляться со стрессом. , что включает в себя способность лучше справляться с голоданием (которое является формой стресса).

Голодание также запускает процесс аутофагии , который разрушает и перерабатывает дисфункциональные белки и клеточный мусор.(8)

Это похоже на вывоз мусора и уборку в доме — процесс, который, как вы надеетесь, будет происходить в вашем теле на регулярной основе.

Надеюсь, это даст вам лучшее понимание того, как прерывистый режим работает в вашем теле.

5. Почему прерывистое голодание сжигает жир?

Ранее я упоминал ряд преимуществ прерывистого голодания, многие из которых связаны с потерей жира.

Вот резюме, а также еще несколько механизмов, посредством которых голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

Повышенная мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
Повышенный уровень гормона роста, который сохраняет мышечную массу и, следовательно, здоровый уровень метаболизма, который, в свою очередь, сжигает больше жира
Повышенная активация гормоночувствительной липазы

Давайте поднимемся на один уровень выше технических знаний.

По сути, отказ от еды говорит вашему телу больше полагаться на свои жировые запасы . Это аналогичное явление наблюдается при регулярных тренировках.

По сути, ваше тело становится «умнее» и понимает, что для поддержания уровня сахара в крови и экономии мышечного и печеночного гликогена (запасенных углеводов) для потенциального немедленного использования лучше полагаться на жир, который естественным образом обеспечивает больше энергии (9 калорий на грамм) по сравнению с углеводами или белками (по 4 калории на грамм каждого).

6. Какой тип прерывистого голодания лучше всего?

Здесь я объясню, как это сделать с помощью трех различных методов, и расскажу, какой из них я использую еженедельно, помимо того, что он является важной функцией в The All-Day Burning Diet .

Альтернативное дневное прерывистое голодание:

Альтернативное дневное прерывистое голодание — это голодание через день в течение 24 часов. Например, вы обычно едите в понедельник, во вторник, в среду, в четверг, в пятницу, в субботу и так далее.

Этот стиль прерывистого голодания — наиболее популярная форма, используемая в научных исследованиях, но, насколько я знаю, в реальном мире он не очень популярен. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

На мой взгляд, это немного чрезмерно, и многие из негативных эффектов, наблюдаемых у некоторых женщин во время голодания, обычно связаны с этим типом голодания.

И это имеет смысл, поскольку вы не едите половину времени, что не рекомендуется, особенно для женщин, для которых углеводы и калорийность важны для гормонов и фертильности.

Если это первый метод, который вы попробуете, пытаясь понять, как выполнять периодическое голодание, я опасаюсь, что это будет слишком сложно для вас, и вы полностью откажетесь от него.

По правде говоря, для большинства людей это неприемлемо, если вам не нравится чувствовать себя несчастным 50% своей жизни. В результате, я думаю, вам лучше использовать один из следующих двух методов прерывистого голодания (или их комбинацию).

16/8 Ежедневное голодание:

Этот тип прерывистого голодания популяризировал Мартин Беркхан из Leangains.com и очень хорошо поработал для него и тысяч его последователей.

Обычно вы голодаете 16 часов и едите оставшиеся 8 часов.

Его общая позиция относительно фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале голодание следует прерывать в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 утра, как и большинство людей. После обеда и вечера обычно проводят в сытом состоянии.

Честно говоря, даже при том, что я делаю обязательное голодание только один раз в неделю, я, вероятно, делаю голодание 16/8 — непреднамеренно — 2-3 раза в неделю в основном потому, что я не чувствую желания есть что-либо примерно до обеденного времени.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас. Основываясь на моем графике, я обычно ем около 13-17 часов.

1-дневный пост:

Перейдите сюда, чтобы узнать о конкретном плане.

Как следует из названия, это однодневный пост — обычно длится 18-24 часа.

Изначально я узнал об этом от моего хорошего друга Брэда Пилона и с тех пор перенял его.Это также тип прерывистого голодания, который я рекомендую в The All-Day Burning Diet .

Здесь вместо того, чтобы голодать каждый день или через день, вы просто голодаете один раз в неделю. Я считаю, что это наиболее реалистично и надежно для большинства людей.

Чтобы облегчить себе жизнь, просто начните голодание после ужина, чтобы к тому времени, когда вы проснетесь на следующее утро, вы уже закончили около 12 часов голодания. Тогда, если вы сможете заварить его на воде и / или травяном чае до полудня или раннего вечера, вы станете золотыми.

Проучив через этот процесс тысячи людей, позвольте мне сказать, что жестко относиться к себе за то, что вы не успели успеть на все 24 часа, — не лучшая идея.

Не ругай себя. Если вы голодали 14, 17, 20 или сколько угодно часов, просто порадуйтесь тому факту, что вы дали своему телу «передышку», чтобы сделать так необходимое очищение и исцеление.

[Связано: 7 рецептов очищающего зеленого сока без фруктов]

Помните также, что ваш первый однодневный пост, скорее всего, будет проблемой, особенно если вы привыкли есть все время.Тем не менее, это также будет одним из самых приятных событий, которые вам предстоит пройти, поскольку вы будете много говорить о том, почему вы едите.

Часто вы поймете, что вы не голодны, а скорее беспокоитесь, скучаете или находитесь в «обусловленной» ситуации (например, работаете за своим столом), когда обычно перекусываете едой. Одно только это осознание стоит однодневного голодания.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни выбрали, дополнительным преимуществом, которое он дает, является чуть большая гибкость в диете.

Вам не нужно быть нацистом и придираться ко всему, что вы едите, так как еженедельный пост может помочь убрать часть мусора. Но также не используйте это как пропуск в зал, чтобы есть все, что вы хотите, во время других приемов пищи в течение недели.

7. Как соблюдать периодическое голодание — с чего начать

Независимо от того, мужчина вы или женщина, преимущества голодания слишком многочисленны, чтобы их игнорировать. Так как же начать? Что ж, вот отрывок из моей книги The All-Day Burning Diet , в которой однодневное голодание играет важную роль в том, чтобы помочь вам стать и оставаться стройным.

Мне хорошо известно, что простое упоминание термина голодание пугает многих людей, вызывая в воображении образы сильных страданий и голода. Они представляют, как просыпаются утром и запускают свой 24-часовой таймер, тревожно отсчитывая миллисекунды, пока они не смогут откусить первый кусок своей еды после голодания. Другие даже не могут себе представить, чтобы провести целый день без еды.
Это не должно быть так ужасно, и есть подход, который действительно делает это вполне выполнимым.Фактически, это то, что я делаю. Это немного обман, но он не умаляет пользы от голодания, поэтому я советую попробовать. День перед однодневным постом — это ваш однодневный праздник. В этот день, примерно через 3 часа после того, как вы отведали последний кусок последнего приема пищи в течение дня, включите таймер своего однодневного голодания.
Например, если вы плотно поужинали около 19:00, ваше тело к 22:00 будет в состоянии «полу-голодания». катается. Считайте, что это начало вашего поста. Удалите мешок и поспите 7-8 часов.К тому времени, когда вы просыпаетесь, вы в буквальном смысле завершаете одну треть дневного голодания, не моргнув ресницами.
Если вы похожи на меня, то по утрам вы можете не чувствовать голода. Вполне вероятно, что это произойдет, учитывая, сколько вы набились накануне. Так много на завтрак. Если вы можете дойти до обеда, выпив несколько стаканов воды, значит, вы потеряли 14 часов голодания.
И если вы дойдете хотя бы до 16:00, это 18 часов. Вы действительно в огне.Может, в награду выпьешь чашку мятного чая. В конце концов, именно тогда действительно начинают проявляться огромные преимущества для здоровья от кратковременного голодания.
На этом этапе, если вы действительно не можете этого принять, вы можете съесть смузи или небольшую порцию еды, чтобы прервать голодание. Однако, если вы действительно хотите выиграть, перекусите до обеда. Как только вы дойдете до 22:00, вы сделали это. Вы успешно завершили голодание и можете лечь спать, мечтая о завтраке.
Если вы не можете дождаться утра, чтобы поесть, я рекомендую небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка или, что еще лучше, протеиновый коктейль с несколькими углеводами примерно за час до сна.Таким образом, вы обеспечите свои мышцы необходимыми белками, а животик останется довольным до утра. Однодневное голодание — непростая задача, но она также возможна, и если сосредоточить внимание на преимуществах, это станет намного более выполнимым. Можешь так сделать? Бьюсь об заклад, ты можешь.
Что делает все намного проще, так это просто принятие решения сделать это. Большинству людей тяжело без еды, потому что они постоянно думают о том, что они будут есть дальше. В середине напряженного дня это просто невыносимо, потому что удовлетворение от вкусной еды, даже если она вам не подходит, помогает людям развеять тоску.Когда этой еды нет, они начинают паниковать.
Когда вы сознательно принимаете решение, что завтра будет постный день, вы активируете новый механизм внутри себя. Вы вынуждены позволять своим внутренностям перезарядиться, пока думаете о вредных привычках в еде, которыми вы занимались самолечением. Пост — такой мощный инструмент для глубоких изменений. Неудивительно, что люди обращались к нему веками ».

Вот и все. Это все, что вам нужно, чтобы начать прерывистое голодание.

8. Как выполнять прерывистое голодание для похудения?

Подобно тому, что я описал выше, самый простой способ делать прерывистое голодание для похудания — это просто делать его раз в неделю.

Хотя во многих исследованиях голодания использовалось голодание «через день», при котором вы в основном не едите через день (что безумие, если вы спросите меня), вы все равно можете увидеть заметные результаты потери жира всего за один день голодание каждую неделю.

Так что закончите ужин и начинайте пост после этого.Тогда, если вы доживете до ужина следующего дня, вы будете золотыми. Помните, когда ваше тело голодает, оно начинает больше полагаться на запасы жира в качестве топлива.

Таким образом, он помогает вам стать сжигателем жира вместо сжигателя сахара, который постоянно жаждет еды. Это очень освобождающий процесс.

Вот еще одна стратегия, которую вы можете использовать для ускорения похудания во время периодического голодания:

В любое время дня делайте 5-10 минут интервальных тренировок высокой интенсивности, чтобы увеличить выработку катехоламинов вашим телом.Это ваши гормоны «бей или беги», в частности адреналин и норадреналин, которые выделяются надпочечниками в ответ на стресс, например, тренировки высокой интенсивности.

Одна из функций этих гормонов — расщеплять накопленный в организме жир на свободные жирные кислоты, которые затем могут быть преобразованы в энергию. Это интенсивное упражнение также намного быстрее истощает запасы гликогена.

Поскольку гликоген истощается, ваше тело должно в дальнейшем полагаться на сжигание жира для получения энергии.

Вы не получите катехоламиновой реакции при упражнениях низкой интенсивности.(Если слово «интенсивность» пугает вас, не пугайтесь. Вы будете делать только 5-10-секундные тренировки, перемежающиеся с приятным и легким восстановлением.)

А если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, то после того, как вы закончите интервалы, потратьте 30 минут или больше на приятную легкую прогулку или поездку на велосипеде, чтобы сжечь эти свободные жирные кислоты (из расщепленного жира) которые попали в ваш кровоток.

Посттренировочный период — это когда ваше тело, восстанавливаясь, действительно полагается на эти жиры в качестве топлива.

Например, исследование 2008 года показало, что, несмотря на то, что углеводы были основным источником топлива во время тренировки, в течение более 3 часов после нее жиры стали основным источником энергии. (9)

В основном, больше всего жира сжигалось после тренировки. Но, опять же, интенсивность тренировки готовит почву для этого.

Итак, чтобы по-настоящему воспользоваться этим окном для сжигания жира, я настоятельно рекомендую после интервалов высокой интенсивности выполнять 30 минут (или больше) кардио низкой интенсивности, например ходьбу.

Это поможет доставить свободные жирные кислоты, плавающие в кровотоке, в мышцы, которые будут сжигаться в качестве топлива.

9. Что мне есть после периодического голодания?

Один из самых важных шагов в изучении прерывистого голодания — это выяснить, как легко вернуться к еде.

Когда вы закончите пост, вам нужно сделать вид, что поста никогда не было. Никакой компенсации, никакого вознаграждения, никакого особого способа питания и никаких перееданий.

В ту минуту, когда вы решите прекратить голодание, просто сотрите голодание из своей памяти и ешьте точно так, как вы обычно едите в это определенное время дня (при этом, конечно, при приеме пищи ответственно).

Если вы заканчиваете пост во время обеда, поужинайте. Если вы заканчиваете пост в 16:00 и обычно не обедаете до 18:00 или 19:00, то перекусите … но не больше, чем вы обычно едите в это время.

Нет волшебного способа закончить пост. Лучшее, что вы можете сделать, — это просто притвориться, что вашего голодания никогда не было, и начать есть так, как вы обычно едите в определенное время дня.

Одна вещь, которую я заметил у многих клиентов, — это то, что они склонны «жаждать» более здоровой пищи в конце голодания.

В результате они выбирают зеленый смузи или полезную закуску вместо того, чтобы съесть большую пиццу (как вы могли подумать, если ничего не ели весь день).

10. Вредно ли прерывистое голодание для сахара в крови?

Правда о низком уровне сахара в крови заключается в том, что он встречается не так часто, как нас часто убеждают. Но, очевидно, посоветуйтесь со своим врачом, если вы не уверены.

Для подавляющего большинства здорового населения мы легко можем поддерживать здоровый уровень сахара в крови, который не является ни слишком высоким, ни слишком низким, в целом ряде различных ситуаций, включая голодание и интенсивные упражнения.

В исследовании, посвященном изучению воздействия 24-часового голодания, было обнаружено, что голодание не приводит к падению уровня сахара в крови ниже 3,5 ммоль / литр, что означает, что в течение всех 24-х голоданий уровень сахара в крови медленно снижался, но оставался на нормальном уровне без -гипогликемический уровень. (10)

11. Могу ли я заниматься спортом при прерывистом голодании?

Я настоятельно рекомендую вам выполнять как можно больше различных видов упражнений. Как и в случае с питанием, я считаю, что разнообразие является ключом к упражнениям, а йога и катание на горных велосипедах — отличные примеры упражнений, дополняющих периодическое голодание.

Пока вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок хотя бы два или три раза в неделю, вы не потеряете мышечную массу, поскольку периодическое голодание фактически увеличивает гормон роста, который помогает сохранить мышцы.

Вы можете заметить одну вещь: если вы тренируетесь в день, когда вы поститесь, ваш уровень энергии может быть немного ниже.

Это потому, что тренировка будет задействовать пониженные запасы гликогена, а это означает, что вы можете устать раньше, чем в традиционный день «еды».

Тем не менее, упражнения, особенно в течение короткого времени с высокой интенсивностью, в голодном состоянии — это секретное оружие, которое я настоятельно рекомендую вам изучить, поскольку они значительно ускорят потерю жира (подробнее об этом ниже).

12. Почему я испытываю чувство голода при прерывистом голодании?

Что ж, вы не едите никакой пищи, поэтому ваш желудок, естественно, может то тут, то там странно рычать.

Кроме того, ваш гормон голода грелин реагирует на недостаток пищи в желудке, что, естественно, заставляет его работать на всю катушку, заставляя ваш мозг думать, что вы голодаете.

По мере того, как ваше тело приспосабливается, муки голода обычно проходят после первых 2-3 голоданий.

13. Почему при прерывистом голодании у меня болит голова?

Во-первых, не все.

Но было много исследований поста и головных болей в Рамадан. (11,12) Похоже, что женщины особенно подвержены головным болям во время голодания.

Это не связано с обезвоживанием и может быть похоже на симптомы абстиненции, похожие на головные боли, которые вы испытываете, когда бросаете пить холодный кофе с индейкой.

По моему опыту, если вы испытываете головные боли, они, как правило, проходят после первых двух постов.

При необходимости вы можете лечить головную боль, как обычно, когда не поститесь. Просто не забывайте пить много воды и подышать свежим воздухом во время голодания (и в целом).

14. Можно ли пить при прерывистом голодании?

Да, можно, но убедитесь, что в нем нет калорий.

Это также не означает, что пить диетическую газировку можно, потому что это не так.Просто пейте воду или травяной чай.

Некоторые люди говорят вам, что черный кофе можно пить во время голодания, но я бы не советовал это делать. Да, кофеин в кофе резко повысит уровень адреналина, который может помочь с потерей жира, но, поскольку я не советую пить кофе в целом, вам лучше без него, особенно когда кофеин не попадает в буфер с пищей.

[Связано: противоречивые советы по физическим упражнениям, ускоряющим сжигание жира]

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и / или любых травяных чаев, которые вам нравятся, без использования молока, сахара или подсластителей.Помните, что это день «отдыха» для вашего тела, а это означает отсутствие каких-либо калорий.

15. Могу ли я принимать пищевые добавки во время прерывистого голодания?

Можно, но я дам вашему телу передохнуть на день. Так что, если вы принимаете поливитамины, рыбий жир, пробиотики и т. Д.… Просто возьмите выходной после приема добавок.

Это также может помочь предотвратить развитие у вашего организма чувствительности к обычно потребляемым добавкам и ингредиентам, которая может возникнуть при постоянном потреблении буквально любого пищевого продукта.

16. Как часто мне следует соблюдать прерывистое голодание?

Это действительно зависит от типа, который вы используете, но если вы соблюдаете мой однодневный пост, то одного раза в неделю будет достаточно. Некоторые люди выбирают ДВА 24-часовых поста в неделю и добились отличных результатов от этого, но я бы сказал, что это максимум.

17. Почему я простужаюсь при прерывистом голодании?

Пост увеличивает приток крови к жировой ткани (этот процесс называется кровотоком в жировой ткани). (13)

Итак, когда вы голодаете, больше крови поступает в жировые отложения, предположительно для того, чтобы помочь переместить их в мышцы, где их можно будет сжигать в качестве топлива.Из-за увеличения количества перемещений в жировые отложения в организме возникает вазоконстриктон в кончиках пальцев, а иногда и в пальцах ног, чтобы компенсировать это.

18. Замедлит ли прерывистое голодание мой метаболизм?

Несмотря на все преимущества сжигания жира, о которых я уже упоминал, вы все еще можете задаться вопросом, замедлит ли прерывистое голодание ваш метаболизм до полной остановки.

В конце концов, вам, вероятно, говорили, что вы должны есть каждые 2-3 часа, иначе ваш метаболизм остановится, и вы будете накапливать жир.К счастью, это не могло быть более неправдой.

[Связано: 6 поразительных фактов о вашем метаболизме]

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , испытуемые проводили 4 дня голодания, чтобы определить влияние на их расход энергии в состоянии покоя, то есть количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения всех своих основных функций. когда вы отдыхаете.

Результаты удивили бы большинство людей: в течение первых 3 дней у всех испытуемых наблюдалось увеличение расхода энергии (метаболизма) в состоянии покоя! (14)

В другом исследовании, проведенном другой группой исследователей, люди, которые даже голодали через день (альтернативное голодание) в течение 22 дней, не имели снижения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Кроме того, люди, которые сидели на очень низкокалорийной диете и выполняли программу упражнений с отягощениями (то есть поднимали тяжести), не видели снижения скорости метаболизма в покое, и эти люди ели только 800 калорий в день в течение 12 недель! (15)

В еще большем количестве исследований не было изменений в скорости метаболизма людей, которые пропускали завтрак, или людей, которые ели два раза в день по сравнению с семью приемами пищи в день. (16)

Суть в том, что еда или ее отсутствие (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) практически не имеют ничего общего с вашим метаболизмом.

На самом деле, ваш метаболизм гораздо более тесно связан с массой тела, в частности с мышечной массой. Если ваш жир (и, следовательно, ваша мышечная масса) увеличивается или уменьшается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Представление вашему вниманию некоторых из этих исследований, надеюсь, показало вам, что кратковременное голодание может дать невероятные преимущества, не беспокоясь о том, что это саботирует ваш метаболизм.

Нечего бояться, и, надеюсь, я развеял все ваши неправильные представления о прерывистом голодании и его влиянии на ваш метаболизм.

19. Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

А, лучшее я приберегла напоследок.

Это самая большая область споров, когда дело доходит до прерывистого голодания.

Те, кто предостерегает женщин от прерывистого голодания, утверждают, что исследования показывают, что оно негативно влияет на фертильность. И это , правда .

К сожалению, большинство из этих людей не осознают, что ВСЕ эти исследования используют протоколы голодания «через день», когда женщины буквально ничего не едят через день!

Неудивительно, что их гормоны не работают и у них проблемы с фертильностью.

Помните, я советую однодневное голодание — один раз в неделю — что намного, намного безопаснее, и я еще не заметил каких-либо негативных последствий у тысяч женщин, которым я помогала прерывистым голоданием.

Есть исследования, в которых изучается влияние кратковременного голодания на менструальный цикл женщин.

Эти исследования показали, что, несмотря на метаболические изменения, которые происходят во время голодания, даже 72-часовое голодание, похоже, не влияет на менструальный цикл женщин, которые нормально ездят на велосипеде.(17)

Интересно, что даже более длительное голодание мало влияет на менструальный цикл женщин с нормальным весом.

Однако есть исследования, которые показывают, что более длительное голодание (72 часа) может повлиять на менструальный цикл исключительно худых женщин (уровень жира в организме значительно ниже 20%). (18, 19)

В целом, существует множество исследований (даже некоторые из исследований «через день»), которые показывают, что прерывистое голодание безопасно, полезно для здоровья и эффективно для сжигания жира у женщин всех форм и размеров (20, 21, 22, 23, 24).

Но опять же, мы не сходим с ума от этого и только постимся не дольше 24 часов.

Тем не менее, если вы женщина и все еще не уверены, подходит ли вам прерывистое голодание, то мой совет — погрузитесь в него так, чтобы голодать по 8-10 часов за раз. Затем постепенно увеличивайте это время по своему усмотрению.

Обновленный FAQ:

Что вы думаете о прерывистом голодании, если у человека гипотиреоз?

В общем, все должно быть в порядке, если продолжительность голодания не превышает 24 часов.Вот что вам следует знать: поскольку на циркадный ритм влияет как еда, так и воздействие света, образ жизни может усилить естественные циркадные ритмы. Эти практики должны оптимизировать циркадный цикл:

Увлечение светом: Получите дневное солнце и спите в полностью затемненной комнате.

Дневное кормление: Ешьте в дневное время, чтобы ритмы питания и световые ритмы синхронизировались.

Прерывистое голодание: Концентрируйте прием пищи в течение 8-часового окна в светлое время суток, предпочтительно во второй половине дня.16-часовое голодание, ведущее к снижению уровня сахара и инсулина в крови, а также более интенсивная гормональная реакция на пищу, возникающая в результате концентрации ежедневных калорий в короткое 8-часовое временное окно, усиливают суточный ритм.

Достаточное потребление углеводов: об этом позаботятся в другие дни, когда вы едите много полезных углеводов.

Я читал, что голодание — не самая лучшая идея при утомлении надпочечников. о чем ты думаешь?

Это будет зависеть от человека, но если у вас полноразмерная ФП, вы можете голодать короче и есть что-то небольшое в течение дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вас интересует, как соблюдать периодическое голодание безопасным и устойчивым образом, то я рекомендую вам это сделать…

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это все равно, что накладывать пластырь на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, — это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно актуально для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы израсходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с истощенным резервуаром или с резервуаром, который частично заполнен, вы столкнетесь со стеной еще раньше во время тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и обеспечить циркуляцию глюкозы и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или напряженной тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Когда количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если вы умеете выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину упустите конечную часть тренировки, она приведет к меньшему общему объему, и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, сосредоточенность и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для сложных сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или длительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что поможет вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных упражнений также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время упражнений, так и на несколько часов после них. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

При потреблении во время тренировки углеводы эффективно используются как для получения энергии, так и для восстановления, поэтому у них мало шансов уложиться в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем дневном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки — а я думаю, вам стоит это сделать! — я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить рогалик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков, и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно потреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести доводы в пользу непрерывных высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, а скорее определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Однако вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)

Менее 45
45-60
60-90
90+

Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти числа являются общими указаниями.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что вам больше подходит.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы

Вода

Теперь карбюратор и круши свои цели! Стена усталости не имеет ничего для вас.