Какие продукты помогут для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее.

Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения.

Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем.

Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.

Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу.

Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте.

Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.

Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань.

Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий.

Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются.

Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени.

Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое.

Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом.

Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи.

Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты.

Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов.

Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

• Рацион на 5 дней
• Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в х. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т. д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т. д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex5kCCoV5E4

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя.

Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбалансировать свой рацион.

   Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.

2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения.

   Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу.

   Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.

3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.Продукты с высоким содержанием белка. Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер.

Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Скидка 10% на первый заказ!

Промокод:

Требуется ввод промо-кода;Акция распространяется на все категории товаров;Акция доступна только для новых клиентов;Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00 При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

• Как быстро можно набрать массу
• Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
• Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
• Пример ежедневного меню для набора массы
• Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

• 2 граммов белка
• 1 грамма жира
• 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

• 50% углеводов;
• 35% белков;
• 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

• большое количество протеина;
• много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

• аминокислот;
• креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им. Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

питание для набора мышечной массы

Вы то, что вы едите, так что чтобы стать большим, надо много есть. Узнайте, как — вместе с нашим гидом по питанию для набора мышечной массы.

Вы читаете это, так как хотите получить ответ. Вы хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу. Ведь увы, дела в нашем несовершенном мире обстоят так, что чем больше ты и накачанней, тем внимательнее к тебе прислушиваются.

Хорошо, слушайте: секрета нет. Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет вам нарастить мяса на костях.

Как и любая вещь в мире, которую стоит завоевывать, эта завоевывается серьезной, тяжелой работой и полным посвящением себя делу. Да, вам не хочется это слышать, но это так. Так что если вы хотели быстрого и легкого ответа — почитайте рекламу к какой-нибудь пищевой добавке. Но если вы устали от вранья и хотите реальной информации, читайте далее.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно работать над своим рационом также напряженно, как вы работаете в зале. Насколько важно питание для достижения вашей цели? Давайте объясним. Лучше пропустить день тренировки, чем пропустить один прием пищи. Зарубите себе это на носу! И запомните также, что в деле набора мышечной массы нет совета, который бы однозначно подходил всем. Нет простых и быстрых правил. Да, здесь будет приведено полное руководство со всеми цифрами, но как серьезный атлет, вы должны сами варьировать их под свое состояние.

Набор веса — это труд, такой же, как и диета. Это тяжело. Потребуется дисциплина, как при тренировках. Но не бойтесь. Придерживайтесь правил, и в конце туннеля вы обнаружите себя огромным качком.

В этой статье будут разобраны популярные и действенные стратегии массонабора и указано то количество калорий и макронутриентов, которое необходимо принимать, чтобы действительно увеличиваться в размерах.

Как быстро набрать вес: распорядок

Три кита, на которых стоит набор мышечной массы — питание, тренировки, отдых. Поговорим о первом из них.

• Питание — обеспечивает подпитку всех мышечных и сократительных систем после изнурительной работы.
• Тренинг — запускает те биохимические процессы, которые постепенно превращают дрища в шварценеггера.
• Отдых — восстанавливает компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции организма.

Первое: сядьте с блокнотом и ручкой и запишите свое расписание приемов пищи, которому вы никогда не измените. Обязательно записывайте. В этом случае меньше риска, что вы соскочите. Цель — 6 приемов пищи каждый день. Это значит — прием пищи каждые 2-3 часа. Давайте предположим, что вы спите 9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно распределить 6 приемов пищи на отрезок в 15 часов бодрствования. Это значит, что вы должны есть каждые 2-2,5 часа с момента подъема.

Как уже было сказано, если вы составили расписание, не изменяйте ему. Почему? Потому что ваше тело взывает о систематизации. Она нужна ему. При серьезных тренировках ваше тело привыкает к тем элементам, которые поступают в определенный временной отрезок. Например, если каждый день вы едите в 11 утра, но в один прекрасный день пропускаете этот прием пищи, ваше тело тут же начинает сжирать ваши только что отстроенные мускулы.

Прием пищи перед сном для человека-машины:

• 10 яичных белков
• 1 чашка овсянки
• 1 кусочек фрукта

Первый прием пищи должен быть сразу после подъема. Последний прием пищи — сразу перед отбоем. Так называемые эксперты будут говорить вам, что нельзя есть за сколько-то там часов перед сном…Если перед сном вы не едите пасту или конфеты, то все будет отлично. Помните: пока вы спите, ваше тело голодает. Так что накормите его.

Как быстро набрать массу

Калории

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Белки

Поговорим о пропорции белка/углеводов/жиров в рационе желающего набрать массу. Вот они:

• 50% белка
• 35-40% углеводов
• 10-15% жиров.

Белки состоят из аминокислот, а именно аминокислоты являются кирпичиками для строительства нашего нового тела. Вам нужно купить достаточно таких кирпичиков. Чем быстрее вы хотите строить, тем больше нужно строительного материала. Чем больше вы едите — тем быстрее растете.

Или по-другому: 2 г белка на 1 кг веса и 3 г углеводов на 1 кг веса. 

Внимание! Если вы едите по 40 ккал на 1 кг тела и 2 г белка на 1 кг веса — и все равно не растете, попробуйте увеличить норму до 2,5 г на 1 кг тела.

В еде возможен выбор. Отдавайте предпочтение постной говядине (филейная часть, рибай) и курице. Также — тонна яиц, индейки и рыбы. В идеале — от 5 до 6 дюжин яиц каждый день. Сами смотрите, что именно выберете. Только на мясо в неделю будет уходить около $150. Также возникает определенная зависимость от протеинового порошка. Но большую часть белка необходимо потреблять из пищи — пользуйтесь добавками только во вторую очередь.

Жиры

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Углеводы

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Глютамин

В процессе тренировки запасы глютаминами — аминокислоты — полностью истощаются. Единственный выход — принимать по 10 г глютамина до и после тренировки. 

Креатин

Креатин — природный компонент питания, выделенный из ткани животных. При приеме креатина в мышцах повышается уровень креатинфосфата — главного элемента мышечного сокращения. Принимайте по 5 г креатина до и после тренировки, запивая сладким напитком (так его усвоение улучшится).

Вода

Вода очень важна в процессах роста мышц. Все просто: при обезвоживании уменьшается общее количество крови в организме, а значит, невозможно накачать мышцу кровью до отказа. Придерживайтесь правила потреблять 25-30 мл на 1 кг массы тела. И не ограничивайте себя: хочется больше воды — пейте больше.

Предтренировочное питание для будущего качка

Тяжелый тренинг не только строит вам мышцы — он еще и порядочно их разрушает. Во время сверхчеловеческих нагрузок вырабатывается гормон кортизол, который взырвает ваши мышечные клетки,чтобы добыть из них аминокислоты и глютамин. Процесс этот может быть опасным для мышц — обезопаситься стоит с помощью специального предтренировочного питания.

Идеально: за 40 минут до тренировки съешьте 40 г сывороточного протеина — и что-нибудь сладкое. Так уровень кортизола станет минимальным, а вы сбережете свои мышцы от сгорания.

Питание после тренировки

Гликоген после тренировки упал до нуля. 40 минут после тренировки в клетках повышена чувствительность к глюкозе. Это — то самое углеводно-белковое окно, лучшее время для усваивания протеина вместе с быстрыми углеводами (подробнее здесь).

Рецепт: 70-90 г быстрых углеводов в течение сорока минут после тренировки + 40 г сывороточного протеина. Подойдут рис с изюмом, булочка с повидлом.

Точная настройка

Относитесь ко всему вышенаписанному только как к руководству. Почему? Есть и другие факторы, влияющие на набор мышечной массы, такие как генетика, частота тренировок, их интенсивность и др. Например, вы можете еще сложнее набирать мышечную массу — и тогда прибавьте себе еще 500 ккал. А может, и тысячу. Но по какой-то причине привес может остановиться. Вы достигнете какого-то предела. Сейчас будет самый важный совет: экспериментируйте. Пробуйте новое на себе. Меняйте настройки, пока не увидите результаты. Бодибилдинг — это постоянный анализ. Вот почему так важно все записывать: сколько калорий, сколько граммов белка, какие углеводы.

Бодибилдинг — это как наука. Вы меняете один фактор и смотрите, какой получится результат. Меняете другой фактор и снова смотрите. Рано или поздно вы обнаружите, что вам подходит. Питание — это работа. Если вы хотите перевести свое тело на другой уровень физического развития, придется поработать. Спустя 4 недели 30 калорий на килограмм уже не сработают.

Вы можете казаться себе сильным в зале, но в реальности, может быть, вы не привесили. Ешьте 40 калорий на 1 кг. Делайте так в течение еще 4 недель и потом снова измерьте результаты. Продолжайте. Анализируйте снова. Вы или сделаете это, или снова будете играть в угадайку, как большинство. Мы не можем позволить себе догадываться. У нас нет времени на догадки.

Не хотите пропустить новых статей? Подписывайтесь на рассылку!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Здоровый набор веса — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Когда можно набирать вес?

Есть много причин, по которым людям может понадобиться или захотеть набрать вес.

• Пожилые люди часто теряют вес бессознательно, потому что у них снижается аппетит. Или у них могут быть проблемы с покупкой или приготовлением здоровой пищи.
• Если вы серьезно заболели, возможно, вы потеряли вес и мышечную массу.
• Если вы очень худой, вы можете подумать, что станете лучше выглядеть, если поправитесь.
• Спортсмены могут захотеть накачать мышцы и набрать вес, чтобы лучше заниматься спортом.

Что мне делать, чтобы набрать вес?

Как правило, вы можете набрать вес за:

• Употребление высококалорийных продуктов
• Есть больше еды

Вот несколько способов помочь вам набрать или восстановить вес:

• Для начала съедайте примерно на 500 калорий в день больше, чем вы ели. Некоторым людям нужно будет добавить до 1000 дополнительных калорий.Посмотрите на верхний раздел этикетки на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в порции.
• Старайтесь съедать больше, чем обычно, при каждом приеме пищи. Если у вас плохой аппетит, лучше есть небольшие, очень калорийные блюда и чаще. Существуют порошки, повышающие калорийность и белок, которые могут быть очень полезны для людей, которые могут есть только очень небольшое количество пищи.
• Жир содержит больше калорий, чем любая другая группа продуктов: 45 калорий всего в 1 чайной ложке.Добавление полезных жиров, таких как растительные масла (рапсовое, оливковое или арахисовое масло), арахисовое масло и авокадо, — это простой способ добавить больше калорий, не потребляя намного больше еды.

  Избегайте насыщенных и трансжиров. Хотя все жиры имеют одинаковое количество калорий, насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и других вредных жиров в крови. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают цельномолочные молочные продукты, куриную кожу, бекон, колбасы, сметану, масло, жирные куски мяса и многие обработанные закуски.Многие полуфабрикаты, закуски и фаст-фуд содержат как насыщенные, так и транс-жиры.

• Даже несмотря на то, что вы придерживаетесь высококалорийной диеты, вы должны стараться поддерживать свой здоровый рацион, включив в него большое количество цельнозерновых и фруктов. Также включайте много овощей и нежирных белковых продуктов, таких как обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, яичные белки, бобы и нежирные куски свинины и говядины.
• Заправьте мясо и овощи рапсовым, оливковым маслом или винным соусом или добавьте начинку из хлебных крошек.
• Добавьте сухое молоко и маргарин в картофельное пюре.
• Добавляйте обезжиренное молоко вместо воды, когда готовите суп. Сверху выложите гренки и сыр пармезан. Супы из фасоли и минестроне содержат больше калорий, чем супы на бульоне.
• Добавьте сушеные или свежие фрукты, орехи и семена в сухие завтраки или выберите более калорийные хлопья, такие как мюсли и мюсли.
• Когда вы пьете сок, виноградный, клюквенный, ананасовый или яблочный сок содержит больше калорий, чем другие соки.
• В салат добавьте авокадо, бобы гарбанзо, изюм и семечки. Добавление измельченных орехов и постного мяса добавит больше белка, а также калорий. Используйте заправки, приготовленные из полезных для сердца масел, таких как рапсовое или оливковое масло.
• Добавьте сухое молоко к 1% -ному молоку, чтобы увеличить количество калорий и белка. Растворимые напитки для завтрака и молочные ароматизаторы также могут увеличить количество калорий в молоке.
• Пищевые добавки, такие как Boost и Ensure, являются хорошими перекусами между приемами пищи.Если у вас проблемы с кишечником, хорошим выбором может стать Enlive (прозрачная жидкая добавка). Спросите своего лечащего врача об этих продуктах.
• Съешьте десерт после обеда. Ищите десерты, приготовленные из полезных масел или нежирного молока.
• Перекус — важная часть здорового набора веса. Попробуйте йогурт с добавлением хрустящих хлопьев, фруктовые вафли, крекеры из Грэма, крекеры с сыром, мини-бутерброды и буррито, молочные коктейли с замороженным йогуртом или нежирным мороженым, сухофрукты, сухофрукты, овощи в заправке для салатов и орехи.

Как набрать мышцы вместо жира?

Упражнения повышают аппетит. Чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир, нужно заниматься силовыми тренировками. Чтобы нарастить мышцы, вы можете поднимать свободные веса, использовать силовые тренажеры, использовать эластичные ленты, использовать собственный вес (например, отжимания, подтягивания или приседания) или использовать другое оборудование.

На каждый фунт, набранный в виде мышечной массы за неделю, вам нужно будет получать около 500 дополнительных калорий каждый день. Углеводные продукты, такие как зерна, фрукты, овощи, молоко и йогурт, дают энергию и помогают вашим мышцам восстанавливаться после тренировок.Это также помогает увеличить количество потребляемого вами белка. Некоторые хорошие закуски, если вы пытаетесь набрать вес, — это сухофрукты, орехи, творог, паста с соусом или бутерброд с арахисовым маслом. Белковые добавки могут не помочь вам набрать вес и могут добавить слишком много белка в ваш рацион. Если вам нужно больше белка, лучший способ получить его — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Эти советы по увеличению веса предназначены для взрослых. Если вас беспокоит, что ребенок или подросток слишком худой или недостаточно ест, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать количество калорий в рационе вашего ребенка сверх того, что ваш ребенок обычно чувствует сытно.Многие дети худые, а по мере роста естественным образом заполняются.

Для получения дополнительной информации см.

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

Что есть, чтобы набрать вес, если ты слишком худой

Если вы просто хотите знать, что есть, чтобы набрать вес, ответ прост: потребляйте больше калорий, чем дневная норма. Но если вы хотите набрать вес здоровым способом, все немного сложнее. Но не невозможно!

Мы каждый день говорим о похудании, и Интернет наводнен тысячами статей на эту тему, верно? У нас есть вся эта огромная информация о диетах, меню, ингредиентах для приготовления с , советах и ​​приемах, которым нужно следовать — буквально все, что приходит вам в голову о похудании, можно получить одним щелчком мыши.Но что, если вы решили набрать вес, а не сбросить его? Вы знаете, с чего начать?

Во-первых, если вы хотите поправиться, включение высококалорийных продуктов в свой рацион может показаться подходящим шагом. Но это не все. Возможно, что более важно, есть так, чтобы обеспечить рост мышц, а не просто добавлять жир. Одна большая ошибка может заключаться в том, что фастфуд — это хороший вариант, потому что он довольно легко приводит к увеличению веса. Это правда, но не здорово.Даже если вам удастся набрать вес, это не значит, что ваше тело получит питание, необходимое для правильного функционирования. Нельзя сказать, что нездоровая диета может вызвать у вас больше проблем в долгосрочной перспективе.

Вот несколько советов, которые можно использовать, если вы хотите набрать вес здоровым способом

Увеличивайте калории, но сосредоточьтесь на здоровых . Выбирайте начинки на основе орехов или семян, такие как миндаль и семена подсолнечника, при приготовлении закусок, выбирайте фрукты вместо других сладких продуктов и выбирайте цельнозерновой хлеб или пшеничные тосты вместо белого хлеба.

Питательные продукты. Вместо того, чтобы есть пустые калории, как те, что содержатся в нездоровой пище, переключитесь на продукты, богатые питательными веществами. Вместо того чтобы есть белый рис, белый хлеб и белые макароны, которые содержат простых углеводов , подумайте о сложных углеводах, таких как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты.

Закусочная умная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка, клетчатки и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики, крекеры с хумусом или дольки яблока с арахисовым маслом.

Ешьте мини-обеды . Если ваша проблема — плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, вы, вероятно, совсем не испытываете соблазна съесть большое количество пищи. Ешьте меньше в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.

Поговорите со своим врачом. Перед тем, как начать программу набора веса, вам следует сначала проверить свое здоровье.

Если вы решили начать программу набора веса и у вас есть одобрение врача, включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь этого плана в течение длительного времени.

Если вы считаете себя слишком худым, не обманывайте себя, говоря, что есть нездоровую пищу — это нормально. Это не!

Что есть, чтобы правильно набрать вес

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция. По этим причинам вы должны включить его в свой рацион — если, конечно, вы не страдаете какой-либо непереносимостью. Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион (конечно, если нет непереносимости лактозы).

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогут легко и эффективно набрать вес. Приготовление собственных смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Можно использовать такие ингредиенты, как арахисовое масло, протеиновый порошок, миндаль, творог, греческий йогурт и семена чиа.

https://www.youtube.com/watch?v=vvpthQlwTQY

3. Рис

Рис — хороший источник углеводов, способствующих увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

Размер порции составляет примерно 1/3 стакана вареного риса, но вы можете увеличить количество, если захотите. Кроме того, выбирайте коричневый рис вместо белого. Причина здесь заключается в калориях: 1/3 стакана вареного коричневого риса содержит 82 калории, а белый рис — 68 калорий.Кроме того, коричневый рис полезнее белого риса, так как он содержит витамины, минералы и клетчатку. У них обоих нулевой холестерин.

4. Красное мясо

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса. Хотя рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.Тем не менее, не преувеличивайте с мясом! Продолжайте также есть фрукты и овощи.

5. Орехи и ореховая паста

Частое употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи хороши в качестве закуски , их можно добавлять во многие блюда. Например, посыпайте сырые или сушеные жареные орехи салаты, бутерброды или супы.

Кроме того, когда вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес, подумайте о добавлении орехового масла в свои блюда. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи, без сахара.

6. Цельнозерновой хлеб

Если вы хотите поправиться, не беспокойтесь о хлебе. Но попробуйте хороший цельнозерновой хлеб, который содержит сложные углеводы и семена, потому что они могут помочь с набором веса. Семена также имеют много преимуществ. Ешьте хлеб с чем угодно: спредами, сливочным сыром, соусами или джемом.

Паста может помочь набрать вес, но избегайте беленой пасты и выбирайте макароны из цельного зерна.

7.Лосось и жирная рыба

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам следует есть лосось, чтобы набрать вес, поскольку очень многие люди едят его, чтобы похудеть. Что ж, 170 грамм лосося содержат около 300 калорий, и это обязательно нужно учитывать. Лосось также содержит много питательных веществ, в том числе омега-3 и белок. Лосось и жирная рыба предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями.

8. Авокадо

Авокадо богат калориями и полезными жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.В отличие от других фруктов, авокадо высококалорийный продукт, который помогает набрать вес. Один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Они очень универсальны, и вы можете добавлять авокадо в омлеты, коктейли, салаты или бутерброды. Приготовить запеченного авокадо — тоже отличная идея!

9. Яйца

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они являются хорошим источником белка, полезных жиров, витаминов и минералов.Имейте в виду, что большинство питательных веществ содержится в желтке.

10. Сыр и йогурт

Сыр и йогурт — хорошие источники жира, белка, кальция и калорий. Выбирайте жирные сыры и жирный йогурт, но избегайте ароматизированного йогурта, потому что он содержит добавленный сахар. Если вы хотите сладкий йогурт, сочетайте его натуральную версию с фруктами, орехами или натуральными подсластителями, такими как мед и кленовый сироп.

Можно ли набрать вес, употребляя здоровую пищу?

«Я ем только здоровую пищу.Так почему я не могу похудеть? »

Хотите верьте, хотите нет, это один из вопросов, который мне чаще всего задают по электронной почте.

Потому что по большей части большинство людей в наши дни знают, что им следует есть много овощей, нежирного белка, необработанных углеводов, фруктов и полезных жиров. Они, , знают, , что им следует свести к минимуму потребление сахара, по возможности готовить дома и заменять зеленый чай и воду своей ежедневной газировкой.

Поэтому, когда люди едят здоровую пищу, но все еще не могут похудеть или даже набирают вес, это, по понятным причинам, очень расстраивает.

Так что же ключ к тому, чтобы не набирать вес на здоровой пище?

Ответ довольно простой, но безвкусный: порционный контроль .

Смотрите, что вы едите

Да, вы знаете, что вам нужно контролировать свои порции, когда у вас есть кусок торта или миска мороженого. Но вы, возможно, не осознавали, что то же самое можно сказать о древних зернах, полезных жирах и даже фруктах.

Когда вы загружаете свою тарелку хорошими продуктами, такими как киноа, авокадо, орехи, ягоды, греческий йогурт и овсянка, вы должны понимать, что это не «бесплатные» калории. Независимо от того, насколько полезна для вас пища, эти калории все равно могут накапливаться, вызывая плато при потере веса или даже прибавку в весе.

И конечно, существуют разные школы мысли о калориях — традиционная школа мысли гласит, что когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете, и наоборот. Но недавнее исследование журнала Американской медицинской ассоциации предполагает, что такой образ мышления ошибочен и что организм по-разному перерабатывает разные типы калорий.Таким образом, если вы придерживаетесь диеты с довольно низким содержанием углеводов, включающей минимально обработанные зерна, овощи, бобовые и полезные жиры, вы можете съесть больше, чем если бы вы придерживались диеты с низким содержанием жиров и минимальным содержанием белка.

Но это не значит, что даже если ваша диета в основном состоит из последних, вам все равно не нужно следить за своими порциями.

Итак, сколько здоровой пищи вы должны съесть?

Хотя очевидно, что это будет зависеть от ваших личных целей, вот общее правило, которому нужно следовать, пытаясь определить, насколько большими должны быть ваши порции:

Для парней:

• Постный белок (мясо, рыба, яйца и т. Д.)): Примерно в 2 раза больше ладони
• Углеводы (овсянка, рис, киноа и т. Д.): Примерно в 1 раз больше ладони
• Овощи: примерно в 2 раза больше ладони

Для девочек:

• Постный белок: примерно в 1 раз больше ладони
• углеводов: примерно 1x на ладони
• Овощи: примерно в 2 раза больше ладони

И это все, что вам нужно помнить, когда дело доходит до определения размера порции.

Конечно, вы можете получить больше технических знаний, измеряя граммы, но если вы будете придерживаться правила ладони, у вас все будет хорошо. Да, и эти измерения основаны на приеме пищи 4-6 раз в день — не стесняйтесь при необходимости корректировать, если вы едите больше или меньше.

Что касается фруктов, попробуйте придерживаться 2-3 порций в день — размер порции — это яблоко, апельсин, персик, пальма ягод, один банан от маленького до среднего и т. Д. препятствуя потенциальной потере веса.

Будьте в курсе дополнительных услуг

Помимо слишком больших порций, один из самых простых способов заставить здоровую пищу работать против вас — это то, что вы (или ресторан, в котором вы едите), кладете на нее. Самыми большими виновниками здесь являются масла, соусы, сыр, сливочное масло и злаки.

Очевидно, что это будет намного легче выяснить, если вы много едите дома, поскольку приготовление пищи помогает вам точно знать , сколько масла и т. Д. Вы добавляете в пищу.Однако, если вы много едите вне дома, это будет намного сложнее, и именно здесь вы можете попасть в беду.

Например, в Сан-Франциско есть замечательный ресторан, в который мы с мужем ходим, и в нем действительно фантастические свежие блюда, есть столики на открытом воздухе и хорошее вино. Когда вы впервые смотрите на их меню, кажется, что они предлагают несколько полезных для здоровья вариантов, включая такие закуски, как брокколини (вкуснятина!), Запеченная цветная капуста и жареные биточки.

Большинство людей, вероятно, заказывают эти блюда, думая, что они делают здоровый выбор.Но они могут этого не осознавать:

• Цветная капуста в масле и панировочных сухарях
• Брокколи в масле и сыре
• В свекле есть как минимум три порции сыра (более 300 калорий) и, вероятно, масло или сливочное масло

В одиночку эти овощи были бы невероятно низкокалорийными и полезными для здоровья. Но с начинками (которые, очевидно, делают их восхитительными) они могут легко содержать больше калорий, чем вы должны есть за весь прием пищи.

Урок здесь? Обратите внимание не только на количество , которое вы едите, но и на то, что было добавлено в вашу еду.

Следите за тем, что вы едите

Хотя я не обязательно рекомендую делать это все время (это может занять много времени и, откровенно говоря, просто раздражать вас и окружающих), отслеживание того, что вы едите, может быть одним из лучших способов выяснить, есть ли у вас повторное употребление слишком большого количества здоровых продуктов.

И начать работу легко: просто ведите блокнот и записывайте все, что вы едите в течение нескольких дней, или даже используйте такое приложение, как Lose It, чтобы отслеживать, сколько вы действительно едите.

Но вот в чем дело: если вы собираетесь отслеживать, что вы едите, вы должны быть точными. Большинство людей на самом деле недооценивают, сколько еды они едят в течение дня, поэтому вам нужно обязательно записывать или записывать каждую еду, которую вы едите, и ее количество. Вы можете даже использовать цифровые весы для еды или, по крайней мере, использовать мерные чашки для обеспечения точности.

Попробуйте это в течение нескольких дней или даже недели и посмотрите, как у вас получится. Вы едите слишком много здоровой пищи? Избавиться от белков и жиров и сосредоточиться в основном на углеводах? Ваши результаты могут показать вам настоящую причину того, что, несмотря на вашу здоровую диету, килограммы не падают.

Совет. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует съесть, вы можете попробовать этот бесплатный калькулятор от Eat to Perform, который я предпочитаю стандартным калькуляторам калорий.

Будьте внимательны

Здоровое питание и достижение поставленных целей зависят не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы едите.

И самое лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей? Приучите себя быть внимательным к еде.

Начните обращать внимание на то, что вы едите, как вы себя чувствуете после этого, сколько у вас энергии и как проходят тренировки.Вам не нужно взвешиваться, но, по крайней мере, начните замечать, как ваша одежда сидит и как вы смотрите в зеркало. Если что-то не так, внесите небольшие поправки, чтобы изменить это, пока не почувствуете, что наконец на правильном пути.

И больше всего получайте удовольствие от того, что вы едите. Потому что жизнь коротка, а еда предназначена для удовольствия, верно?

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как увеличить количество калорий в диете при ХБП

Если у вас хроническая болезнь почек (ХБП), вам необходимо изменить свой рацион. Иногда эти изменения могут затруднить получение достаточного количества калорий, чтобы иметь достаточно энергии каждый день. Вам также может потребоваться набрать вес, чтобы оставаться здоровым. Этот информационный бюллетень объяснит, что вы можете сделать, чтобы получать достаточное количество калорий из своего рациона, сохраняя при этом здоровое питание.

Что такое калории?

калорий — это энергия, которая поступает из пищи, которую вы едите каждый день. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии. Калории в пище поступают из углеводов (сахаров и крахмалов), белков и жиров.

Нужно ли мне больше калорий сейчас, когда у меня заболевание почек?

Вам может потребоваться увеличивать количество калорий каждый день по следующим причинам:

• Диета при хронической болезни почек (ХБП) ограничивает употребление продуктов из некоторых групп продуктов.Вы можете есть меньше калорий, потому что вам придется отказаться от этих продуктов.
• В некоторые дни вы можете не захотеть есть обычную еду. Это может постепенно привести к потере веса.
• Возможно, у вас недостаточный вес или вы недавно сбросили вес из-за заболевания почек.
• Вашему организму требуется больше калорий, если вы находитесь на диализе.

Какие продукты можно есть, чтобы набрать вес?

Важно съедать то количество пищи, которое рекомендовано диетологом.Если вы все еще худеете, вам следует попытаться добавить дополнительные калории из простых углеводов, таких как сахар, желе, джем, леденцы, мед и сироп. Другими хорошими источниками калорий являются растительные жиры, такие как маргарин, растительное масло и немолочные сливки. Эти продукты можно использовать как бесплатные, чтобы получать дополнительные калории каждый день.

Нужно ли мне беспокоиться о калии, натрии или фосфоре в бесплатных продуктах питания?

Жиры и простые сахара считаются бесплатными продуктами и содержат лишь небольшое количество калия, натрия или фосфора, если используются в количествах, указанных для употребления в пищу.Жидкость в бесплатных напитках подсчитывать обязательно.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет и вам нужно набрать вес, возможно, лучше будет увеличить количество калорий за счет крахмала и растительных жиров. Возможно, вы сможете есть простые сахара, но прежде чем добавлять эти продукты, посоветуйтесь со своим диетологом. Ваш диетолог поможет скорректировать ваш рацион в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Что мне делать, если я худею без всяких попыток?

Если вы продолжаете худеть, вам следует обсудить диету с диетологом.Возможно, вам придется увеличить порции или включить больше бесплатных продуктов. Также могут быть другие причины потери веса, которые вам следует обсудить с врачом.

Ваш диетолог может также порекомендовать специальную пищевую добавку, которая не является бесплатной. Эти добавки содержат дополнительные калории и белок и обычно используются в течение короткого времени.

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

Выбирайте растительные жиры с низким содержанием насыщенных жиров, например оливковое масло, масло канолы, мягкий маргарин и майонез.Поговорите со своим диетологом о том, как выбрать лучшие нежирные куски мяса. Некоторые примеры: курица, индейка, рыба, свиная вырезка и говяжий глаз. Важно удалить весь видимый жир с мяса и кожи птицы и использовать при приготовлении пищи только растительные масла и жиры.

Яичный желток содержит большое количество холестерина, но его можно есть несколько раз в неделю. Яичный белок не содержит жиров и является очень хорошим источником белка. Поговорите со своим диетологом об использовании этих продуктов в своем рационе.

Как долго мне нужно увеличивать количество калорий в рационе?

Вам нужно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете достичь своего нормального здорового веса. Это требует времени, так что наберитесь терпения. Ежедневно включайте бесплатную еду в дополнение к мясу, овощам, фруктам, зерновым и хлебу. Можно разрешить кисломолочные продукты в небольших количествах. Диетолог по ХБП поможет вам скорректировать количество калорий по мере увеличения веса.

Как мне использовать бесплатные продукты в своем рационе?

Вот несколько советов по использованию этих продуктов в своем рационе:

• Используйте мед или сахар в хлопьях и напитках.
• Используйте сироп для блинов, французских тостов, вафель и каш.
• Съешьте леденцы, такие как жевательные резинки, леденцы и леденцы, в конце еды или в качестве закуски.
• Используйте мед, желе, джем, маргарин или сливочный сыр для тостов, хлеба, булочек и крекеров.
• Вместо простой воды пейте напитки, калорийные из сахара.
• Добавьте маргарин в рис, каши, лапшу, овощи и хлеб.

Как мне добавить в свой рацион высококалорийные продукты?

Ваш диетолог поможет вам решить, какие высококалорийные продукты вам подходят.Ниже приведены некоторые общие предложения:

• Добавляйте сметану в омлеты, лапшу, рис и овощи.
• Вместо молока используйте пополам, сливки или немолочные сливки.
• Ешьте десерты с низким содержанием калия, натрия и фосфора, такие как круассаны, сладкие булочки, вафельное печенье, лакомства Rice Krispie®, кобблеры или пироги с разрешенными фруктами и пудинги, приготовленные с немолочными сливками, половинками или сливками. .

Эти продукты содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина.Обсудите их со своим диетологом.

Сколько калорий в бесплатной пище?

Помните, что эти продукты не вредны в использовании, потому что они оставляют мало продуктов жизнедеятельности в крови. Если у вас диабет или высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем использовать их.

Каждая порция следующих продуктов содержит около 100 калорий:

Жидкости:
Газировка (без колы)	6 унций
Kool-Aid (с сахаром)	8 унций
Fruit Ice, сорбет	4 унции
фруктовое мороженое	2 половины
Жидкие немолочные сливки	5 столовых ложек
Жиры:
Маргарин	1 столовая ложка
Майонез	1 столовая ложка
Растительное масло	1 столовая ложка
Конфеты:
Карамель	5 штук
Сахарная кукуруза	2 столовые ложки или 1 унция
Жевательные капли	3 больших детали
Желейные бобы	15 штук
Спасатели	1 упаковка
Леденцы на палочке	1 унция
Зефир	5 больших
монетных дворов	1 унция
Сладости:
Сахар, мед, сироп	2 столовые ложки
Кленовый сахар	2 столовые ложки
Джем, желе, мармелад	2 столовые ложки
Порошок полимера глюкозы	4 столовые ложки
Взбитый топпинг (немолочный)	8 столовых ложек

Сколько калорий в высококалорийной пище?

Каждая порция этих высококалорийных продуктов содержит около 100 калорий.Помните, что эти продукты содержат некоторое количество фосфора и насыщенных жиров, и их, возможно, придется употреблять в ограниченных количествах. Если у вас высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем использовать их.

Сливочный сыр (1 унция)	2 столовые ложки
Сметана	4 столовые ложки
Половина	5 столовых ложек
Крем столовый	4 столовые ложки
Крем	3 столовые ложки
Сливки для взбивания	2 столовые ложки

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

Если у вас есть другие вопросы, обратитесь к врачу или диетологу.Диетолог может помочь вам составить план питания, в котором будет достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес или не сбросить вес.

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мышцы. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худ и обладает быстрым метаболизмом.К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет №1: Делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3–4 занятий в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из закусок. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: отдавайте предпочтение сну

Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Learn Nutrition

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличный пример высококалорийной пищи — это вареная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на получении максимальной отдачи, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Ешьте мало и часто — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Используйте встряски с умом

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за того, что они очень беспокойны.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, у вас есть несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Как набрать вес при диабете 2 типа

Если у вас диабет 2 типа, для вас особенно важно оставаться сильным и иметь здоровую массу тела по мере взросления.

Поговорите с врачом, инструктором по диабету или аккредитованным практикующим диетологом, если вы не уверены в своем весе. Следующие идеи могут помочь, если вам нужно набрать вес.

Ешьте регулярно / перекусывайте

• Ешьте чаще, если вам сложно перекусить большим количеством пищи. Старайтесь есть три небольших приема пищи и три перекуса каждый день.
• Старайтесь есть в обычное время, даже если вы не чувствуете голода.
• Ежедневно выбирайте разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов.

Повышение уровня энергии и белка в еде и закусках

Некоторые продукты могут помочь вам набрать вес, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся продукты с высоким содержанием:

• Белка, такие как мясо, рыба, курица, бобовые, яйца, орехи и цельные молочные продукты.
• Энергетическая ценность, такая как маргарин, авокадо, ореховое масло, масло и заправка для салатов.

Идеи для блюд или закусок, богатых энергией и белком

• Густо намажьте хлеб или крекеры авокадо, сливочным сыром, арахисовым маслом или соусом.
• Добавьте к овощам дополнительное масло, маргарин, тертый сыр или сырный соус.
• Яйца на тостах из нескольких злаков.
• Сэндвич с начинкой из карри, лосося, нежирной ветчины или нарезанного ростбифа.

Считайте каждый свой рот на счету. Старайтесь не наедаться едой и напитками, которые не дают вам много энергии (например, простыми фруктами, овощами и водой). Вместо этого сначала съешьте те продукты, богатые калориями и белками, которые есть на вашей тарелке.

Дополнительные идеи см. На странице «Продукты с высоким содержанием калорий и белка».

Попробуйте высококалорийные и высокобелковые напитки

• Если вам иногда трудно есть твердую пищу, попробуйте напитки и супы с более высоким содержанием калорий и белков.
• Попробуйте молочные коктейли, фруктовые смузи или цельномолочный кофе.
• Увеличьте свой молочный напиток, добавив сухое молоко. Для этого добавьте две столовые ложки сухого молока в 250 мл молока.
• Готовьте кремообразные супы или супы с кусочками мяса, овощей и бобовых, таких как фасоль, колотый горох или нут. Сухое молоко также можно добавлять в крем-супы.

Дополнительные идеи см. На странице «Питательные напитки».

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

Как набрать здоровый вес с помощью правильного питания

Не все ставят перед собой цель похудеть — некоторые люди могут захотеть увеличить свой вес. Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто, аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы рассказать о том, что можно и чего нельзя учитывать, пытаясь набрать здоровый вес.

Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

Не выбирайте нездоровую пищу.

К сожалению, набор веса — не повод отказываться от любимой вредной пищи и полуфабрикатов. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса.Поступая так, вы можете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым ».

Это особенно важно для наращивания мышечной массы. Хотя набор веса будет означать, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться нарастить как можно больше мышц.

Сведя к минимуму количество набираемого жира, вы все равно сможете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, чего вы и хотите. Любой наберет вес на диете, состоящей из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.Ключевое слово здесь — здоровый набор веса.

Делайте упор на здоровую, цельную пищу.

Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить на тарелку.

Сложные углеводы

Это идеальное время, чтобы съесть свои углеводы! Но с этим нужно быть умным. Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах. Хорват предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови».”

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает в достижении здорового набора веса. Кроатто называет их «бустерами энергии», поскольку они представляют собой простой способ увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема ».

Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок с орехами и сухофруктами. Даже использование оливкового масла в кулинарии — это простой и легкий способ получить дополнительные полезные жиры.

Молочные продукты

Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится.Добавление в свой рацион большего количества молочных продуктов — простой (и вкусный) способ здорового увеличения веса. Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

Яйца

Яйца отлично подходят для набора здорового веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую для повседневной жизни.

Они также универсальны, так что вы можете приготовить их, как захотите — скремблировать, поджарить, приготовить пашот или даже приготовить вкусный омлет.

Постное мясо

Мясо — отличный источник белка. При попытке набора здорового веса важно увеличить потребление белка (это наш любимый протеиновый порошок).

Однако, как и в случае с углеводами, нужно относиться к этому с умом. Croatto предлагает получать протеин из нежирного мяса, а не из обработанных, таких как бекон и жирные колбасы.

Бобовые, чечевица и тофу

Не ешьте мясо? Тогда наполните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому набору веса.

Постепенно увеличивайте потребление пищи.

Если вы привыкли к меньшему количеству еды, вам может быть сложно увеличить количество потребляемой пищи. К счастью, есть несколько простых способов постепенно есть больше, чтобы набрать здоровый вес.

Для начала попробуйте есть чаще. Вместо того, чтобы съесть всю еду за один присест и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приема пищи. По словам Кроатто, чтобы вместить больше, «старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день».

Нет ничего плохого в медленном и устойчивом подходе.Если вам действительно сложно есть больше еды, постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких недель.

Она также рекомендует держать еду и жидкости отдельно. «Добавление жидкости может снизить аппетит», — объясняет Кроатто. «Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

Это означает предпочтение пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе. Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высококалорийное молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 стакан молока) и использовать его вместо обычного молока.”

Заполните тарелку богатыми белками и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет. Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Не забывайте про обучение.

Хотя ваша диета играет большую роль в увеличении веса, тренировки тоже.