Что нужно есть чтобы нарастить мышцы: Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях
Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта.
Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Баланс физических нагрузок и правильного высокобелкового питания
Что может мешать набору веса:
- Болезни органов ЖКТ: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит;
- Патологии щитовидной железы, надпочечников;
- Проблемы психологического характера: стресс, депрессия;
- Недостаточное питание;
- Паразитарные инвазии;
- Астенический тип телосложения (генетический фактор).
Тип телосложения и склонность к набору мышечной массы
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип: характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
- Эктоморфный или астенический тип: узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
- Эндоморфный или гиперстенический тип: склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений.
Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Полезно завести дневник
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди.
Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.
8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Здоровое сбалансированное питание
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
Организму требуется водный баланс
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги, ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница, ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь, руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи, руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Восстановление после тренировок
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Восстановление после тренировок
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов.
В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Что есть до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Тренировка для похудения или наращивания мышц — это великолепно.
С другой стороны, тренировка — это лишь одна из составляющих успеха. Эффект от тренировки может быть сведен на нет из-за неправильного питания до и после тренировки. Именно поэтому данный вопрос интересует многих любителей фитнеса и профессионалов. Один из выходов — калорийное питание. Конечно, при помощи такого способа можно значительно повлиять на силовые показатели, но он вряд ли поможет нарастить мышцы.
Правила питания в помощь
Чтобы добиться своих целей, а не тихо давиться от зависти, наблюдая за успехами товарищей, нужно соблюдать некоторые правила питания. Подобное тренировочное питание поможет Вам эффективно нарастить мышечную массу.
— Организм нужно заранее подготовить к тренировке. Так, примерно за 2-2,5 часа до начала занятия нужно поддержать организм некоторым количеством углеводов со средним гликемическим индексом. Также к углеводам нужно добавить умеренное количество протеина.
— Источником протеина должны служить легкоусвояемые продукты.
Поэтому свинину и другие мясные продукты можно со спокойной совестью отложить в сторонку, т.к. мясо довольно долго задерживается в организме, иногда до 9 часов. Получить протеин лучше всего из сыворотки, молока, небольшого количества отварной рыбы, нежирного творога или йогурта. Учтите, что сывороточный протеин должен попасть к Вам в организм примерно за 30-40 минут до начала тренировки.
— Количество углеводов, употребленных перед тренировкой не должно усложнять протекание пищеварительных процессов в организме, но, вместе с тем, должно давать достаточно энергии организму. Учтите, что тренироваться лучше всего на пустой желудок. Это нужно для того, чтобы не допустить развития гнилостно-бродильных процессов. Токсины, которые выделяются при этом очень быстро проникают через слизистую кишечника в организм и отравляют его. Чтобы избежать подобных процессов, нужно выбирать правильные продукты, которыми пополнится запас углеводов. Лучше всего для этой цели подойдут рис, изюм, бананы, печеный картофель, либо белково-углеводный коктейль, в котором не содержится простых сахаров.
— Перед тренировкой (за 30-40 минут до ее начала) необходимо принять около 5-7 г аминокислот, а также 1-3 г аргинина — вещества, влияющего на кровенаполнение мышц, улучшая его.
— Наверняка Вы не раз слышали о «белково-углеводном» анаболическом окне. Этот период характеризуется повышенной способностью усвоения питательных веществ. Питательные вещества начинают усваиваться в 5-6 раз быстрее. Но даже, несмотря на это, ошибочным будет попытка потребить много высококалорийной пищи. Жело в том, что во время тренировки кровь отливает от желудка и приливает к мышцам. Соответственно, непосредственно после тренировки, желудок оказывается не готов принять и усвоить большое количество калорийной еды, т.к. его кровоснабжение еще не до конца наладилось. Если пренебречь этой особенностью, большинство питательных веществ не будет усвоено организмом. Тем не менее, такое утверждение верно по отношению не ко всем продуктам. «Разрешенными» являются сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом.
— Примерно через час-полтора происходит стабилизация кровообращения, а пищеварительная система настроена на потребление пищи. Появляется чувство голода. В это время его, не стесняясь, можно утолить полноценным приемом пищи. Еда должна быть богата углеводами со средним и низким гликемическим индексом, содержать большую порцию высокобелковой составляющей. Такой прием пищи поможет не только восстановить силы после тренировки и утолить голод, но и восполнить нехватку углеводов и белков в организме.
— Каждый прием пищи должен происходить без дополнительного потребления жидкости. Жидкость является своеобразным разбавителем желудочного сока и снижает его способность к перевариванию пищи.
— Современный человек страдает от нехватки витаминов и минералов, даже при потреблении большого количества овощей и фруктов, т.к. они не содержат достаточного количества этих веществ. Чтобы поддержать нормальные метаболические процессы в организме и повысить качество мускулатуры, следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки. Их дозировка должна соответствовать Вашему весу.
Эти легкие правила помогут Вам создать красивое тело и приучат к правильному питанию, которое очень важно для культуристов.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Автор статьи: Fitness Guru
Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.
Скорость роста мышц благодаря тренировкам
На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.
Насколько быстро растут наши мышцы?
К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц.
Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.
Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.
Как долго вы должны наращивать мышечную массу?
Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии .
Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.
Когда лучше всего наращивать мышечную массу?
Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения.
А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.
Когда прекратить наращивать мышечную массу?
В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.
Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.
Просмотров: 1 057
Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок
Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но один только белок не годится. Вам также нужно обратить внимание на остальную часть своего рациона.
Основные питательные вещества для наращивания мышц
Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с силовыми тренировками должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».
Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц.Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны убедиться, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.
- Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива.Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
- Жиры: Некоторые спортсмены иногда недооценивают пищевые жиры. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшие количества правильных жиров действительно важны. Это связано с тем, что некоторые жирные кислоты, составляющие основу пищевых жиров, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки.
- Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками.Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.
Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS.«Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в различных растительных и животных белках. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.
На данный момент нет ничего, что говорило бы о том, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников.При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.
Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания
Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук.
по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.
Сколько протеина вам нужно | Грамм в фунт
На данный момент вы, вероятно, хорошо знаете, что белок является ключевым строительным блоком для восстановления и роста мышц.
Сегодня мы ответим на вопросы , сколько белка вам нужно, , какие источники и когда его есть.
Вот пример вопроса, который я слышу все время:
«Когда я спросил своего тренера , сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы , они сказали мне, что я должен установить ограничение на белок, потому что мое тело может использовать только 25 граммов за один прием пищи.
Это правда?»
Ответ может быть не таким простым. Это может быть сложной проблемой с фитнес-питанием. Иногда цифры противоречат друг другу, потому что это не просто вопрос преобразования белка из граммов в фунтов по массе тела. Следует учитывать множество факторов, и разные органы переваривают белок с разной степенью эффективности.
Если бы это была общая истина, что организм может усваивать только максимальное количество белка за один прием пищи, а затем выбрасывает остальное, люди давно бы вымерли.Если вы думаете о древних людях, многие охотники и собиратели съели бы большое количество свежего белка сразу после возвращения охотников.
Итак, каковы ограничения?
Сколько белка наш организм может использовать за один раз?
Сколько раз в день нужно есть протеин, вам нужно нарастить мышечную массу ?
Сколько протеиновых коктейлей в день вам нужно для наращивания мышечной массы ?
Понимание того, как организм использует белок
Чтобы действительно понять, что есть и когда, сначала нужно понять, что происходит внутри вашего тела, когда вы едите белок.
Белок является важным строительным материалом для роста мышц. Давайте посмотрим, как это работает.
Куда он идет и что делает?
Белок на самом деле состоит из более мелких частиц, называемых аминокислотами. После того, как вы съедите белок, пищеварительная система расщепит вашу пищу на эти более мелкие аминокислоты. Единственный предел того, сколько белка ваше тело может использовать за один раз, — это количество клеток-переносчиков, циркулирующих в вашем теле. Эти специализированные клетки собирают питательные вещества, которые попадают в кровоток через стенку кишечника.Некоторые из них специфичны для аминокислот.
Когда вы слышите о поглощении белка организмом, это означает, сколько времени требуется пищеварительной системе, чтобы расщепить его на аминокислоты и доставить их в кровоток, где они могут быть захвачены нужными клетками и использованы там, где ваше тело. нуждается в ремонте и отрастании.
Во-вторых, важно понимать, что на скорость также влияет тип продуктов в вашей пищеварительной системе.
В зависимости от типа пищи организм посылает сигналы высвобождению различных видов пищеварительных ферментов.Он также ускоряет или замедляет сокращения кишечника. Жиры должны расщепляться желчными солями, поэтому желчь выделяется. Поскольку жиры перевариваются быстрее, организм ускоряет сокращения кишечника.
Но белки не могут всасываться в неизменном виде. Сначала весь белок, затем разрывается на аминокислотную цепь, а затем распадается на отдельные аминокислоты. Итак, белки замедляют пищеварение, поэтому есть время, чтобы расщепить их на аминокислотные цепочки, которые можно усвоить (это важно).
Этот процесс требует много энергии, и именно поэтому эксперты говорят, что белок ускоряет метаболизм, выделяя тепло, поскольку энергия сжигается в процессе распада и поглощения. Они называют это термическим эффектом.
Что происходит, когда аминокислоты попадают в кровоток?
После того, как они будут преобразованы в пригодную для использования форму, аминокислоты будут использоваться для восстановления мышц и других частей тела и помогут, когда вам понадобится нарастить мышцы и другие клетки.
Процесс называется анаболизмом. Это термин, который вы часто услышите в кругах по наращиванию мышечной массы, поэтому полезно знать, что он означает.
Анаболизм берет аминокислоты и гормоны, такие как фактор роста и тестостерон, и использует их для наращивания или восстановления мышц. Это побудило некоторых людей подумать о добавлении этих гормонов. Вот почему вы повсюду найдете рекламу, призывающую вас попробовать добавки с фактором роста. Однако исследования пришли к выводу, что это часто не дает значительных результатов.
25 граммов протеина на прием пищи?
Исследователи из Техасского университета A&M решили доказать или опровергнуть идею о том, что 20-30 граммов протеина — это максимальное количество на один прием пищи, которое организм может использовать анаболически.
Трудно отследить, откуда взялось это конкретное число. Исследователи Texas A&M пришли к выводу, что не существует предсказуемых ограничений на количество белка, которое организм может использовать за один прием пищи посредством анаболизма.
Итак, если кто-то хочет поспорить с вами по этому поводу, вот ваш научно доказанный окончательный ответ.Ознакомьтесь с этим исследованием для получения дополнительной информации — и продолжайте есть, если хотите расти!
Сколько протеина вам нужно и откуда возникает путаница?
Наука о питании постоянно развивается. Наше понимание человеческого тела с каждым годом значительно прогрессирует. Иногда это означает, что специалисты по фитнесу и диетологи были обучены и сертифицированы с информацией, которая больше не считается передовой практикой. Вот почему так важно получать советы о здоровье от людей, которые никогда не перестают учиться!
Помните, не существует универсального подхода к фитнесу.
- Пищеварение происходит с разной скоростью
Одно из распространенных заблуждений, которое все еще слишком популярно, заключается в том, что все продукты питания проходят через ваш организм с заданной скоростью. Если бы это было так, идея о том, что есть слишком много белка, могла бы быть более убедительной.
Однако, как указано выше, пищеварительная система замедляет реакцию на белок, что позволяет ему полностью усваиваться. Придется действительно переборщить, чтобы съесть столько, что его нельзя будет перевезти.
Эта часть должна иметь логический смысл.Обслуживание. Необходимо поддерживать имеющуюся у вас мышечную массу. В любой момент времени вы либо набираете мышцы, либо теряете их, либо поддерживаете их.
Когда вы подсчитываете, сколько протеина вы хотите, чтобы ваш организм мог использовать, вы должны учитывать, насколько вы сейчас велики. Рекомендуемое значение составляет от 0,36 грамма до фунта массы тела или от 0,8 грамма до кг. Но это будет ваш минимум для поддержания текущего веса тела. Исследования показали, что «рекомендуемый уровень» на самом деле слишком низкий.Если вы хотите расти, вы можете начать с 0,36 грамма до фунтов веса тела, которого вы пытаетесь достичь. Вы услышите, как многие бодибилдеры съедают от 1 граммов до фунтов веса тела.
- На каком уровне у вас гормоны?
Я упоминал ранее, что исследование показало, что добавление гормонов роста (GH) не приведет к дополнительным улучшениям. Это утверждение относилось к людям с нормальным уровнем этих гормонов. В том же исследовании также утверждается, что прием добавок был положительным, когда уровень гормонов был низким изначально.
В анаболическом состоянии для восстановления и наращивания мышечной массы используются GH и аминокислоты, поэтому, если у вас мало одного из них, у вас будут проблемы с набором. Если вы подозреваете, что это один из факторов, проверьте уровень гормонов.
- Сколько активности вы делаете?
От того, сколько работы или производительности вы выполняете во время тренировок, зависит, сколько белка вам нужно. Когда вы разогреваете мышцы, они используют белок для получения энергии, а затем для восстановления и роста.
Потребности спортсменов в белке все еще неправильно понимаются диетологами и научными сообществами. Чтобы определить, сколько белка вам нужно в течение дня, вам следует сначала взглянуть на свою тренировку на день и соответственно скорректировать свое потребление.
Каждые несколько недель вы должны оценивать свой прирост и пересчитывать количество белка в зависимости от того, что вы видите. Чем более тщательно вы подберете свой рацион, тем больше у вас будет ощущений, когда ваше тело будет работать на оптимальном питании.Вы должны почувствовать себя хорошо смазанной машиной.
Хорошо, теперь, когда вы знаете, что это предел анаболического роста, сколько протеиновых коктейлей в день вам действительно нужно, чтобы наращивать мышцы?
Насколько хорошо ваш организм использует белок, зависит от нескольких факторов.
С возрастом вашему организму требуется больше белка для поддержания мышц.
- Каков ваш текущий уровень стресса?
Стресс высвобождает кортизол в мозг. Кортизол разрушает организм на многих уровнях.
Это ограничит способность вашего организма усваивать белок. Он в основном портит то, что делает ваше тело, говоря ему вместо этого расщеплять аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, на сахар. Это означает, что вам следует выделить время в свой день и сосредоточиться на своем благополучии и расслаблении — это действительно может принести дивиденды в росте мышц, не говоря уже об улучшении качества жизни.
Вам не нужно ограничивать количество белка, которое вы съедаете за один прием пищи. Если кто-то говорит вам, что вы можете использовать только 25 граммов или около того, они дезинформированы.Они могут иметь в виду хорошее, но это ваше тело, и теперь вы вооружены фактами.
Организм также использует белок во временных запасах энергии в течение дня. Вам не нужно есть белок каждые несколько часов, если вы обращаете внимание на общее или чистое дневное потребление белка .
Многие специалисты по сну говорят вам, что около 4 унций белка — гораздо лучший перекус перед сном, чем углеводы или сахар. Это поможет вашему метаболизму в течение ночи.
Итак, , сколько протеиновых коктейлей в день ? Столько, сколько вам нужно, чтобы восполнить пробелы в диете и достичь граммов на фунтов веса тела для роста мышц.
Дополнение
Аминокислотные добавки частично расщепляют белок. Если есть проблемы с получением их таким образом или нет, зависит от ваших целей. Если вам нужно только , чтобы нарастить мышцы , они могут быть полезны как еще один способ быстро получить белок в вашем организме.
Однако, если вы хотите ускорить метаболизм или сжечь жир, вы потеряете термические свойства. Когда вы едите белок из цельных продуктов, и это замедляет вашу систему, чтобы расщепить его, это генерирует термическую энергию.Это использование энергии, уже находящейся в системе, для расщепления пищи, которая только что поступила в систему, на более мелкие части.
Еще одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении добавок, — это стоимость.
Иногда это стоит больше, чем покупка целых продуктов. Существуют пилюли и таблетки с аминокислотами, которые могут стоить в 10 раз дороже за грамм белкового эквивалента, чем за грамм цельной пищи. Если вы все же решите использовать добавку, лучшим выбором будет экономичная чистая сывороточная добавка, такая как Gym Junkies Protein Build .
Окончательный план действий
Когда вы планируете атаку, чтобы увеличить потребление белка для роста, нет ничего плохого в добавлении коктейлей и порошков, если это то, что вам подходит. Не забывайте, что количество коктейлей , которое вы выпиваете в день, — не единственный фактор вашего успеха. Протеиновые порошки — это просто удобство, которое можно добавить к вашей тяжелой работе, умному восстановлению, гидратации и полному плану питания. Они могут помочь вам получить эквивалент белковой пищи в одном напитке.Вы также должны получать много белка из цельных продуктов, особенно если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным.
Просто запомните эту формулу :
- Начните с рекомендуемого значения от 0,36 граммов до фунтов вашего веса тела или веса, до которого вы пытаетесь вырасти.
- Удвойте это число, как вы видели выше, эти старые рекомендации слишком занижены.
- Отрегулируйте в зависимости от уровня вашей активности и других факторов, например стресса.
- Попробуйте пару недель, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и каких успехов вы достигли!
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
:,: (. 3) |
Дыхательная система
1. Обмен газов между кровью и клетками называется
а) легочная вентиляция.
б) внутреннее дыхание.
в) внешняя репарация.
г) клеточное дыхание.
2.Что из перечисленного НЕ относится к проводящей функции дыхательной системы?
а) альвеолы
б) бронхиолы
в) нос
г) глотка
3. Структура, закрывающая гортань, — это
а) голосовая щель.
б) Адамово яблоко.
в) надгортанник.
г) голосовые связки.
4. Что из следующего описывает правильный порядок структур дыхательных путей?
а) глотка, трахея, гортань, бронхи, бронхиолы
б) гортань, глотка, трахея, бронхилы, бронхи
в) трахея, глотка, гортань, бронхи, бронхиолы
г) глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы
5.Обмен газов происходит в
а) трахея.
б) бронхиолы.
в) альвеолы.
г) бронх.
6. Объем воздуха, который можно выдохнуть после нормального выдоха, равен
.а) дыхательный объем.
б) остаточный объем.
в) резервный объем вдоха.
г) резервный объем выдоха.
7. Объем воздуха при нормальном дыхании называется
.а) общая емкость легких.
б) жизненная емкость легких.
в) дыхательный объем.
г) остаточный объем.
8. Газообмен в легких происходит по процессу
а) осмос.
б) диффузия.
в) экзоцитоз.
г) активный транспорт.
9. Большая часть кислорода переносится кровью
а) как газ, растворенный в плазме.
б) в виде оксигемоглобина.
c) как карбоксигемоглобин.
г) в виде бикарбоната.
10. Основным химическим стимулом для дыхания является концентрация
а) окись углерода в крови.
б) углекислый газ в крови.
в) кислород в крови.
г) угольная кислота в крови.
Тест № 5
Дыхательная система
Ответы
1. b
2. а
3.с
4. д
5. c
6. д
7. c
8. b
9. b
10. б
Пищеварительная система
Для жизни человеческому организму нужно топливо. Мы едим пищу в качестве топлива. Но просто попадание пищи в организм — это лишь небольшая часть процесса. Пища должна быть расщеплена на химические вещества, которые может использовать организм. Весь этот процесс называется пищеварением. Некоторые из органов, участвующих в пищеварении, — это рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник, желчный пузырь, поджелудочная железа и печень.
Словарь
1. Топливо
2. пищеварение
3. привлечь
4. пищевод
5. поджелудочная железа
Рот и зубы
Рот и зубы — первый шаг в расщеплении пищи. В процессе пережевывания пища измельчается и измельчается. При пережевывании пищи мощные мышцы двигают нижнюю или нижнюю челюсть. Передние зубы режут пищу, а задние зубы измельчают ее.
Зуб состоит из трех основных частей: корня, шейки и коронки. Корень — это часть внутри челюсти. Шейка — это узкое соединение между корнем и коронкой. Коронка зуба находится над десной.
Первые зубы появляются в возрасте от 6 до 8 лет до 6 лет, молочные зубы постепенно заменяются постоянными. Постоянных зубов 32.
При пережевывании пищи в рот выделяется слюна. Слюна помогает смягчить пищу. Он содержит фермент, который помогает расщеплять крахмал, содержащийся в пище.
После пережевывания пища проглатывается и проходит по пищеводу в желудок. Пищевод составляет около десяти дюймов в длину. Язык помогает проталкивать пищу к задней части рта, а мышцы пищевода перемещают пищу по трубке.
Дорожная еда
Желудок представляет собой мешок в форме буквы «j» и имеет длину около восьми дюймов. В желудке пища смешана с кислотами. Мышцы желудка двигаются, что помогает расщеплять пищу.Желудок защищен от кислоты подкладкой. Из желудка пищевая масса отправляется в тонкий кишечник. Пища покидает желудок понемногу.
Тонкая кишка — последнее место пищеварения. Тонкая кишка имеет длину около двадцати футов и один дюйм в диаметре. Пищеварительные соки, выделяемые в тонком кишечнике, заканчивают расщепление пищи.
Пища перемещается по тонкой кишке сжимающими движениями, известными как перистальтика. Это движение очень похоже на сжатие тюбика зубной пасты.Все эти движения вызывают шум, когда мы говорим, что наш живот «урчит».
В тонкой кишке находятся миллионы пальцев, называемых ворсинками. Они поглощают химические вещества, которые нам нужны из пищи, в организм. Именно в этот момент пища действительно находится в организме.
Отходы и пища, которые не всасываются в тонком кишечнике, попадают в толстый кишечник. Эти отходы называются фекалиями. Толстая кишка всего пять футов в длину, но больше в диаметре, чем тонкая кишка.Толстый кишечник включает толстую кишку.
В толстом кишечнике кал образуются из воды, непереваренной пищи и бактерий. Вода всасывается обратно в организм, поэтому отходы становятся более твердыми по мере прохождения через толстую кишку. Для полного прохождения пищи через толстую кишку может потребоваться до двадцати часов.
Желчный пузырь Поджелудочная железа и печень
Поджелудочная железа — удлиненная железа, расположенная ниже желудка. Он производит панкреатический сок, содержащий пищеварительные ферменты.Поджелудочная железа также выделяет инсулин в кровь. Инсулин необходим для того, чтобы глюкоза или сахар из пищи попали в кровоток. Люди, которые не могут производить инсулин, являются диабетиками.
Самая большая железа в организме — это печень. Он находится на правой стороне тела под ребрами. Он весит около трех фунтов и восемь дюймов в длину. В печени хранится форма глюкозы, называемая гликогеном. Витамин А вырабатывается в печени. Желчь, которая необходима для расщепления жиров, вырабатывается в печени.В этом органе также разрушаются и удаляются из организма алкоголь, наркотики, бактерии и старые клетки крови. Повреждение печени может быть серьезным, потому что этот орган крайне необходим для жизни.
Желчный пузырь — это небольшой мешочек на нижней стороне правой доли печени. Он накапливает желчь, вырабатываемую печенью. Желчь перемещается из печени через печеночные протоки в желчный пузырь. В нем содержится около двух унций желчи. Желчь необходима для расщепления жиров, содержащихся в пище.
Словарь
1.нижняя челюсть
2. шлифовать
3. корень
4. крона
5. челюсть
6. узкий
7. камедь
8. постепенно
9. постоянные зубы
10. слюна
11. в сквирт
12. крахмал
13. проглотить
14. мешок
15. кислота
16. облицовка
17. отжим
18.перистальтика
19. рычащий
20. вилли
21. абсорбировать
22. кал
23. толстая кишка
24. удлиненная
25. в магазин
26. лепесток
27. желчь
Вопросы
1. Как устроена пищеварительная система?
2. Сколько постоянных зубов у взрослого человека?
3. Каковы функции желудка, печени?
4.Какая железа самая большая в теле?
5. Где находится печень?
Кроссворд | |
По 2. Длинная сложенная трубка внутри тела, прикрепленная к желудку, через которую всасываются питательные вещества из пищи. 6. Часть горла, которая действует как ворота, отправляющие воздух в легкие, а пищу — в желудок. 7. Место хранения отходов до того, как они покинут организм. 8. Неперевариваемая часть пищи. 11. Трубка, соединяющая желудок со ртом. 12. Глагол, который означает проталкивать пищу через глотку. 14. Раздавите пищу зубами. 15. Мышца во рту, которая используется для перемещения пищи. | Вниз 1. После проглатывания пища попадает в это место, где она смешивается с кислотой. 3. Трубка после тонкой кишки, по которой всасывается жидкость. 4. Они используются для жевания пищи. 5. Хорошие вещи в еде. 9. Скользкая жидкость, которая облегчает проглатывание пищи и способствует ее разрушению. 10. Процесс расщепления пищи для использования в качестве энергии и строительных материалов для вашего тела. 13. При этом вырабатываются соки (называемые желчью), которые попадают в тонкий кишечник и помогают переваривать пищу. |
Word Reaserch | |||
абсорбировать приложение жевать дайджест пищевод | экскременты фильтр толстая кишка печень устье | питательные вещества поджелудочная железа глотка прямая кишка слюна | тонкий кишечник желудок ласточка зубьев язычок |
Викторина Инструкция: Используйте слова в поле, чтобы заполнить пропуски. | |||
желудок прямая кишка отходы система кислота | жевано печень слюна ласточка поглощено | продукты питания устье толстая кишка язычок жидкости | энергия тонкий кишечник пищеварение глотка пищевод |
Все животные должны есть ______________, чтобы ____________ оставалось жить.Но чтобы использовать эту пищу, они должны разбить ее в процессе, называемом __________________. Итак, у всех животных есть группа связанных органов, называемых пищеварительной __________________. У человека процесс пищеварения начинается в _____________, где пища ______________________ зубами на мелкие кусочки. _______________ помогает, перемещая эти части. |