Что можно накачать гирей: Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Содержание

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины.

Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки.

Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем.

Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.

При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

бицепса;
трицепса;
большой мышцы груди;
дельтовидных мышц груди;
широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

обязательную разминку;
соблюдение техники выполнения;
адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

Жим с двумя гирями.
Подъем снаряда одной рукой.
Подъем гири на грудь с рывком вверх.
Рывки с наклоном туловища.
Жим из положения лежа.
Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.

На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.

Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.

На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс гирей 16 кг.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

Гиря располагается на полу между ногами;
Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
Гиря располагается на середине свода стоп;
Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается пола до того, как упражнение не окончено;
Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Варианты выполнения

Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
Отлично нарабатывают механику становой тяги;
Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

Требуют хорошей координации;
Заставляют работать над техникой;
С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении, не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

Подседы как в приседе;
Согнутые кисти и локти;
Подъем гири за счет дельт;
Сутулая спина;
Расслабленный живот;
Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife. es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

наклоны туловища в разные стороны;
приседания;
махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

поднятие тренажера на грудь;
резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

набор мышечной массы;
эффективное похудение;
развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

подъём двух снарядов с жимом на грудь;
приседания с гирями;
тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
«Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных упражнений для укрепления мышц:

Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

махи гирей с одной рукой;
перехват инвентаря стоя;
наклоны в стороны;
выпады;
рывки;
приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-12 раз.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

тяга снаряда из бокового наклона;
диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
боковые скручивания на пресс;
подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями.

Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

5 рывков;
5 жимов от груди;
5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
жим инвентаря к груди с ровной спиной;
приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
подъем снаряда с пола до уровня груди;
вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

жим от груди в лежачем положении и стоя;
разгибание ладоней в наклоне;
жим одной рукой;
отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
жим над головой;
боковая тяга в положении лежа;
прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Загрузка…

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

Видео: Тренировка с гирями с гидом и Dialed Health

Поскольку доступ в тренажерный зал находится в воздухе для большей части мира, ваши межсезонье тренировки требуют гибкости. Важно иметь варианты домашних тренировок с ограниченным оборудованием или без него, на случай, если ваш полный план занятий в тренажерном зале будет нарушен. Dialed Health (http://dialedhealth.com) предоставляет оба варианта в виде периодических программ или индивидуальных тренировок. Это один из множества доступных тренировок, специально разработанных для горных велосипедистов.
Начало работы
Запустите «Видео с инструкциями» выше, чтобы выполнять тренировку с гирями для всего тела в режиме реального времени с тренером Дереком из Dialed Health, или используйте соло-программу ниже, чтобы выполнять ту же тренировку в своем собственном темпе.

Он дает направление каждому движению и дает полезные советы, чтобы сделать каждое из них максимально эффективным. Все, что вам нужно, это одна гиря «среднего размера», чтобы нажимать кнопку воспроизведения и двигаться (в этих видео Дерек использует 16 кг).

Сольная тренировка с гирями для всего тела: 35-40 минут
Это управляемая тренировка сверху, с разбивкой по движениям.Используйте этот вариант, если вы предпочитаете работать в своем собственном темпе.

Разминка: 3 раунда
* перемещается вниз по списку, чтобы завершить один раунд с минимальным временем отдыха между движениями.
Поворотов на шарнире: 12 повторений (альтернативный вариант 6 с каждой стороны)
Махи снизу вверх: 6 повторений (на каждую сторону)
Повороты шеи и запястья: 12 повторений (альтернативный вариант 6 с каждой стороны)

Поворот на шарнире: 12 повторений (альтернативный вариант 6) Каждая сторона)

Махи снизу вверх: 6 повторений (на каждую сторону)

Повороты шеи и запястья: 12 повторений (альтернативные.

6 с каждой стороны)

Схема силы: 3 раунда
* перемещается вниз по списку, чтобы завершить один раунд с минимальным временем отдыха между движениями.
KB Боковой выпад: 6 повторений (на каждую сторону)
KB Поток (мах, высокая тяга, рывок): 3,2,1 Количество повторений (каждая сторона)
Односторонние ножницы: 12 повторений (каждая сторона)

KB Боковой выпад : 6 повторений (на каждую сторону)

KB Поток (махи, тяга, рывок): 3,2,1 Количество повторений (с каждой стороны)

Односторонние ножницы: 12 повторений (с каждой стороны)

Дополнительная сила: 3 Раунды
* отдыхают 30-90 секунд между каждым подходом этого движения.
KB Фигуры восьмерки: 12 повторений (в каждом направлении)

KB Фигуры восьмерки: 12 повторений (в каждом направлении)

Cool Down-Stretch: 1 раунд
* 30-90 секунд каждый (каждая сторона)
Растяжка на куриных крылышках
Голубь Stretch

Chicken Wing Neck Stretch

Pigeon Stretch

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД
Поздравляю с завершением специальной силовой тренировки MTB сегодня! Посетите http://dialedhealth. com, чтобы узнать о программах полной силы и о других тренировках, в которых ваш стиль катания будет приоритетным.

Подпишитесь на @dialedhealth в Instagram, чтобы получать информацию о силовых тренировках, питании, тренингах и материалах для верховой езды.

Методы эксцентрической перегрузки для прыгунов: махи гирей

[magicactionbox]

Если вы занимаетесь вертикальными прыжками, махи с гирями — обязательный инструмент в вашем спортивном арсенале. К сожалению, многие спортсмены и тренеры скептически относятся к идее использования силовых тренировок с гирями и тем самым отнимают время от проверенных стандартных методов, таких как приседания, деадс, плес и т. Д.. Традиционные методы, безусловно, эффективны, но махи гирями при правильном выполнении также являются тренировочным инструментом, который заслуживает места в вашей программе тренировок. Вот несколько причин, почему.

Имеют высокий биомеханический переход к прыгающей способности
При правильном выполнении они хорошо перегружают бедра
Могут обеспечить сильную эксцентрическую нагрузку на заднюю цепь
Имеются несколько вариантов для максимального эффекта тренировки
Их легко выучить, а коэффициент глупости низкий
Это металлический мяч… намного проще положить в машину и потренироваться в отпуске, чем штангу.

Признаюсь, долгое время я считал, что тренировки с гирями — это то, что нужно, чтобы оставаться в сфере личных тренеров. Очевидно, что если бы гиря была достаточно неженкой, чтобы сделать ее версии с розовыми ручками, НИКОГДА меня или моих спортсменов не поймали бы мертвыми, работая с этими вещами. Мое мнение изменилось после прочтения двух отличных книг, описывающих, насколько эффективным может быть правильное использование гири.

Я сделал решительный шаг, купив пару 24-килограммовых колокольчиков, а затем начал ежедневный режим приседаний с кубком и махов; На самом деле я не планировал тренировки так тщательно (что мне обычно нравится), я просто сделал это.Примерно через 3 недели этой работы, без какой-либо другой силовой работы, прыжков или спринта… вообще… однажды я шел под баскетбольным кольцом, так что по своей природе я сделал пару шагов и проверил свою вертикаль. Я был в шоке, так как я довольно легко поднял над ним обе руки с относительно небольшими усилиями. И все это после того, как в течение месяца не прыгал, не бегал на короткие дистанции и не поднимал ничего более 100 фунтов! Сомневаюсь, что моя усталость от тяжелых весенних тренировок тоже пошла на убыль; обычно после того, как мой весенний сезон бега закончился (а мне нужно несколько недель, чтобы легко переустановить), мои пикировочные бомбы ЦНС, и я был бы счастлив макать баскетбольный мяч.Я был поражен тем, насколько хорошо я сохранял свою силу и силу, просто выполняя эти махи и приседания 4-5 раз в неделю.

Демонстрация стандартного качания кеттлбелл

Итак…. хороший тренировочный метод … но как он сравнивается с обычными приседаниями, мёртвыми, олимпийскими упражнениями и плиометрикой и почему это должно вас заинтересовать?

Что-то, что я заметил в своих прыжках с гирями, было то, насколько быстрой была «загрузка», или «эксцентрическая фаза прыжка». Махи гирями в стиле Hardstyle предназначены для выполнения БЫСТРОЙ фазы загрузки (вы также можете заметить это на видео). Гирю «бросает» вниз, а не просто «подводит» сила тяжести. Когда я опускался до конца прыжка, это было как если бы я выполнял эксцентрическую / опускающую фазу взмаха гири! Разница в том, что теперь я делал это с большей мощностью, чем раньше. Я загружал ноги быстрее, чем когда-либо! Не верьте мне на слово в эффективности этого тренинга; ознакомьтесь с некоторыми из этих примеров силы качелей.

Дэн Джон и мастер РКК Джефф Нойперт прибавили 3 дюйма (8 см) к вертикальному прыжку игрока НФЛ за одно утро, сделав махи с гирями и растяжку сгибателей бедра.
Force показало, что спортсмены могут развить силу в 500 фунтов и более в эксцентрической части взмаха гири. Это происходит за счет быстрого ускорения колокола вниз, быстрее, чем его обычно переносит сила тяжести.
Kettlebell Swings and Snatche

Foster The People — Pumped Up Kicks Текст

У Роберта быстрая рука
Он осмотрит комнату
Он не расскажет вам свой план
У него скрученная сигарета
Высунув рот
Он парень-ковбой

Да, он нашел шестизарядный пистолет
В туалете своего отца, мальчик, в коробке с забавными вещами
Я даже не знаю, что
Но он идет за тобой, да, он идет за тобой

Все другие дети с накачанными ногами
Тебе лучше бегать, лучше бегать, убегать от моего пистолета
Все остальные дети с накачанными ногами
Тебе лучше бегать, лучше бегать, быстрее моей пули

Все остальные дети с накачкой вверх кайф
Тебе лучше бегать, лучше бегать, убегать от моего пистолета
Все остальные дети с накачанными ногами
Тебе лучше бегать, лучше бегать, быстрее моей пули

Папа работает долгий день
Он приходит домой поздно, он возвращается домой поздно
И он преподносит мне сюрприз
Потому что ужин на кухне, и он весь покрыт льдом

Я ждал долго
Да, ловкость моей руки теперь стала спусковым крючком
Я рассуждаю с моя сигарета
Затем скажите: «У тебя волосы в огне, ты, должно быть, потерял ум, да? »

Все остальные дети с накачанными ногами
Тебе лучше бегать, лучше бегать, убегать от моего пистолета
Все остальные дети с накачанными ногами
Тебе лучше бегать, лучше бегать, быстрее моей пули

Беги, беги, беги, беги, ру- ru-ru-run, run, run
Ru-ru-ru-run, run, run, run
Ru-ru-ru-run, run, run, run, run, run

[Свист]

Все остальные дети с накачанные пинки
Тебе лучше беги, лучше беги, убегай от моего ружья
Все остальные дети с накачанными ногами
Тебе лучше беги, лучше беги, быстрее п, чем моя пуля

Что значит накачать? Подкачал Определение. Значение накачано. OnlineSlangDictionary.com

Google наказывает этот сайт в рейтинге результатов поиска в течение лет, а Google Об этом соврал сотрудник . Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Это завершится моим выпуском файл MBOX, включая полные заголовки. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Об этом соврал сотрудник .Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Об этом соврал сотрудник . я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании.

Подробнее здесь.Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге года, а Google Об этом соврал сотрудник . Подробности моего разговора с Google Сотрудник, который тайно сообщил мне о штрафе, стартует в понедельник, 17 августа. Подробнее здесь. Google в течение многих лет лгал о наказании против этого сайта. Мой разговор с сотрудником Google, который рассказал мне о взыскании, начинает пропадать 17 августа. Подробнее здесь.

сленговые термины с одинаковым значением

Ничего не найдено.

Сленговые термины с одинаковыми корневыми словами


Пользуюсь	(9)
Больше не использовать	(0)
Слышал, но никогда не использовал	(0)
Никогда не слышал	(0)

В среднем 10 голосов: 39% (Смотрите самые пошлые слова. )

Наименее вульгарный

Самый пошлый

Ваш голос: Нет (Чтобы проголосовать, нажмите на перец. Голосуйте как вульгарно это слово — не то, что оно означает.)

JavaScript должен быть включен для голосования.

Наименее вульгарный

Самый пошлый

Зарегистрированные пользователи могут добавлять себя на карту.Войдите, зарегистрируйтесь, войдите мгновенно через Facebook.

Чтобы добавить ссылку на этот термин на веб-странице или в блоге, вставьте следующее.

накачано

Чтобы добавить ссылку на этот термин в вики, например Википедии, вставьте следующее.

[http://onlineslangdictionary. com/meaning-definition-of/pumped-up накачано]

Некоторые вики используют другой формат для ссылок, поэтому обязательно проверьте документацию.

Когда увеличивать тренировочный вес гири

Переключить меню

Позвоните нам: 855-7KETTLE
- Доллар США
  - Канада
  - Доллар США

Сравнить
Галерея клиентов
Подарочные сертификаты
войти в систему или зарегистрируйтесь
Корзина

Купить все
- Гири
- Порошковое покрытие в кг
- Порошковое покрытие в LB
- Гири для соревнований 35 мм
- Фитнес-издание в LB
- Регулируемые гири
- Гиря для соревнований 33мм
- Гири Cerakote
- Виртуальные стартовые курсы
- Получите звонок и план!
- Жилая. Подходит
- Обучающие программы
- Наборы гири
- Наборы гири
- Бинты для гири
- Обертывания с гирями
- Боевые веревки
- Боевые веревки
- Полосы сопротивления
- Полосы сопротивления
- Подарочные сертификаты
- Подарочный сертификат
- Одежда
- Рубашки унисекс
- Футболки женские
- Детские рубашки
- Майки
- Шляпы
- Носки
- Толстовки и Кофты
- Дополнительный
- Обертывания с гирями
- Стойки для гирь
- Ремни для гирь
- Баннеры
- Полосы сопротивления
- Скоростные канаты
- Коврики
- Наклейки
- ЛивБар
Обучение
- Обучающие программы
- Сертификаты
- Питание
- Живой.Подходящая одежда
Звоните для заказа 24×7: 855-7KETTLE

Поиск

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено: миссис.Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев. Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока обычно будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы качаете неполный или полный рабочий день, производительность откачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
Обычно вам нужно накачать ребенка x количества молока за определенный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не откачиваете это количество.
Ни один насос не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем больше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцедить от 0,5 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания. У матерей, которые сцеживают больше молока за сеанс, может быть избыток молока, или они могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или могут с практикой увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью полный рабочий день.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать молоко 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачиваемое молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильной камеры при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели выпивать больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев. Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным. У мам, у которых избыток молока, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день.Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет сложнее обеспечить достаточно сцеженного молока. Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности.Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы сцеживаете, составляет , а не единиц молока, доступного вашему ребенку у груди!

Что может вызвать снижение производительности насоса?

Во-первых, рассмотрите возможность перекармливания ребенка из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены. Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но отнюдь не редкость.См. Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

Используете ли вы насос, подходящий для того объема, который вы делаете?
Сколько лет вашей помпе? Если у вас старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
Снижение производительности насоса часто бывает из-за необходимости замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3–6 месяцев?
Есть ли у вас тип насоса (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятят кипящие части?
Переход на более крупный фланец помпы влияет на комфорт и / или производительность для некоторых мам. Дополнительную информацию см. В разделе «Выбор правильно подогнанного щитка для груди».

Цикл спроса и предложения:

Уменьшили ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы кормление / сцеживание другими способами? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше кормления / сцеживания, тем больше молока. Если вы в течение нескольких дней постоянно уменьшаете количество грудного молока или сцеживания, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
Ребенок недавно начал принимать твердую пищу? По мере того, как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом уменьшается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, поскольку некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но потребляют меньше молока во время этих сеансов. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или начал есть много твердой пищи, вы с большей вероятностью заметите сокращение количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на выработку молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить количество молока.
Ожидаете ли вы овуляцию или месячные в ближайшее время, или они недавно начались?
Вы беременны?

Забота о маме:

Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? Может оказаться полезным перекус в течение дня здоровой, богатой белком пищей.
Вы пьете до жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок.Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
Были ли у вас необычно сильные стрессы? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также «Скрытые препятствия на пути к здоровому запасу молока»

Как я могу увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, важно удалить из груди больше молока и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Увеличение частоты

Медсестра чаще, когда вы с младенцем.
Достаточно ли вы качаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? Если необходимо, когда время откачки очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс откачки, чем совсем не откачивать.
Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок сосет с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок проводит между кормлениями дольше обычного.
Ваш ребенок жалуется на более медленное выделение молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если это так, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с малышом и помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
Некоторым мамам полезно делать 2-3-дневную помпу Power Pump каждые пару недель, чтобы «накачать» молоко. Это просто отпуск для медсестер с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестра очень часто и сцеживайтесь после как можно большего количества сеансов медсестры.

Удаление большего количества молока из груди

Достаточно ли долго вы качаете? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачивал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
Используйте хороший двойной насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности насоса, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых есть много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное выражение.
Используйте массаж груди и сжатие груди.
Если в вашей помпе есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, накладка для груди Medela Comfort или вставка Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу с ней или без нее. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без этого.
Переход на фланец насоса большего размера увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Galactagogues

Многие работающие и кормящие мамы обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения производительности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь сцеживать молоко или кормить грудью.
Многие мамы добились хороших результатов, используя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи, на краткосрочной или долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Что еще стоит попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вас нет.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш лечащий врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь вашему снабжению (больше кормления) и уменьшить количество сцеживаемого молока, которое вам необходимо.

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала в себя как музыку, так и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормальной производительности сцеживания. В первые дни исследования у этих мам также повысилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока при малом количестве молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? @KellyMom

Чтобы откачать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах питания см. В меню «Работа, сцеживание, кормление из бутылочки»

Кейт Д.