Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится.

Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

Как набрать вес мужчине

• Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.

• Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

• Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.

• Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.

• Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

• Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

Правильный рацион

Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

• ​Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

• После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.

Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

Как набрать вес мужчине — читать на Питание онлайн

Для мужчин важно не просто набрать вес. Важно при этом, что бы вес набирался за счет мышечной массы, а не жира. Просто растолстеть не так уж и сложно. Фаст фуд и булочки гарантируют вам жировые отложения. А вот сделать красивое тело и рельефные мышцы намного сложнее.

Для того, что бы быстро набрать вес мужчине, нужна диета, физические нагрузки и режим. Если не будет хотя бы одного из этих пунктов, набрать мышечную массу не получится. Так как причиной сниженного веса может быть заболевание, перед тем как что-то делать обязательно посетите врача.

Как быстро набрать вес мужчине, диета для набора веса

Диета, чтобы набрать вес мужчине должна давать строительный материал мышцам. Энергию для этой стройки и необходимые витамины и минералы для ускорения обмена веществ.

Диета для набора веса, 4 слагаемых успеха:

Белок

Белок – строительный материал, из которого будет строиться мышечная масса. Его можно получать как из растительной, так и из животной пищи. Но большую ценность представляет собой животный белок. Это яйца, молоко, мясо, рыба, морепродукты и птица. Ваша норма в день не менее 150 граммов чистого белка в сутки. Растительные белки в большом количестве есть в бобовых и злаках.

Углеводы

Углеводы помогают быстро поправиться мужчине в любом случае. Будь это торты или каши, только вот эффект будет разный. Если в пище преобладают простые углеводы (сахар, сладкое), вы будете набирать вес за счет жира. Если будут преобладать сложные углеводы, они дадут долгую энергию, и не будут способствовать отложению жира. Напротив, они дадут вам необходимый энергетический потенциал для занятий спортом и формирования рельефных мышц.

Где взять сложные углеводы? Это каши, мука грубого помола, овощи. Помните о том, что крахмалистые овощи типа картофеля богаты простыми углеводами и не желательны в большом количестве.

Жиры

Да, жиры тоже необходимы.

Они принимают участие в обмене веществ. Без них не может строиться клеточная стенка, невозможно деление и размножение клеток. Однако жир жиру рознь. Что бы поправиться худому мужчине и набрать вес за счет мышц, нужны ненасыщенные жирные кислоты. Которые есть в растительном масле, рыбе. Жиры мясной пищи не подходят для этого. Они тугоплавкие, не содержат такого большого количества полезных жирных кислот. И способствуют только развитию атеросклероза и ожирению. Значит, нужно готовить с использованием полезных растительных жиров.

Витамины и минералы

Витамины и минералы жизненно необходимы для набора веса. Потому что без них обмен веществ и строительство мышечной ткани невозможны. А значит, нужно, что бы организм получил их в избытке. Основной источник витаминов это фрукты и овощи, при недостатке их в рационе необходимы поливитаминные препараты.

Если необходимо набрать вес мужчине, питание не самое важное, огромное значение имеет спорт.

Как можно набрать вес мужчине: спорт

Что бы набрать вес мужчине, необходимы регулярные физические нагрузки. Спорт должен присутствовать в вашей жизни не реже чем 3 раза в неделю. Вам необходимо тратить свои силы преимущественно на силовые упражнения. По очереди прокачивая все группы мышц. Однако общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Потому что при более продолжительных занятиях начинают сгорать жиры, а у вас их и так дефицит. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости во время тренировок. И обязательно перекусывайте через полчаса – час после еды, что бы восполнить потери энергии во время занятий.

Как поправиться мужчине: режим

Для того что бы набрать вес быстро, вам просто необходим режим. Без него вы не сможете организовать свое питание и спорт, будете чрезмерно утомляться, и всё это не способствует набору веса. Что бы поправиться, избавьтесь от стрессов и старайтесь вовремя ложиться спать, сон не менее 8 часов в день имеет огромное значение. Душевные переживания и стрессы тоже не способствуют набору веса, а значит – им не место в вашей жизни.

Читайте другие наши статьи на Питание-Онлайн.рф

4 214

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

КАК НАБРАТЬ ВЕС БЫСТРО МУЖЧИНЕ ИЛИ ДЕВУШКЕ? Как поправиться

Несмотря на то, что большинство людей страдает от лишнего веса, довольно часто встречаются люди, которые, наоборот, никак не могут поправиться. Конечно же, чаще всего вопрос о том, как набрать вес, задают молодые люди подросткового возраста, так как после 25 лет обмен веществ начинает постепенно замедляться, а слой подкожного жира год за годом незаметно увеличиваться. Тем не менее, иногда даже люди среднего возраста страдают от излишней худобы. О том, как набрать вес, читайте далее в этой статье.

Как говорилось выше, чаще всего проблемы с недостатком веса возникают у молодых парней и девушек. Главная причина дефицита веса в подростковом возрасте — слишком быстрый метаболизм (обмен веществ). Однако, иногда недостаток веса свидетельствует о наличии серьезных заболеваний. Поэтому, определение причины дефицита веса — самый важный шаг к решению этой проблемы. Если вы уверенны, что у вас нет никаких серьезных заболеваний, которые могли привести к резкой потере веса, и недостаток веса связан с быстрым обменом веществ, вредными привычками, неправильным режимом дня и питания, тогда давайте рассмотрим самые эффективные способы как быстро набрать вес. Мы не будем по отдельности рассматривать как набрать вес парню и девушке, так как основные принципы набора веса одинаковы как для мужчин, так и для женщин.

Увеличьте количество калорий

Как известно, для поддержания нормального веса каждому необходимо потреблять определенное количество калорий. Если вы в течении дня потребляете недостаточное количество калорий, организм вынужден брать их из собственных жировых и мышечных тканей. В результате ваш вес будет постепенно снижаться.

Как вы поняли, для того чтобы набрать вес, необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых вместе с пищей калорий. Проще говоря, нужно больше есть, чтобы количество поступающих в организм калорий превосходило то количество калорий, которое он расходует в течении дня. Только так можно поправиться.

Сколько калорий нужно в день будет зависеть от множества индивидуальных особенностей, таких как вес, рост, тип телосложения, образ жизни, режим дня, уровень стресса и так далее. Невозможно с точностью высчитать свою дневную норму калорий. Более того, никому не известно сколько калорий полностью усвоит организм из пищи и сколько расходует в течении для.

Тем не менее, чтобы приблизительно высчитать суточную норму калорий для поддержания веса, можно воспользоваться простой формулой:

Вес (кг) х 30 = ….ккал

Например, если ваш вес составляет 50 кг, тогда, воспользовавшись формулой, мы определили, что ваша суточная норма калорий для поддержания веса составляет 1500 ккал. Для того, чтобы набрать вес, нужно к вашей суточной норме добавить ещё 500 калорий. Таким образом, чтобы увеличить вес, вам нужно ежедневно употреблять 2000 ккал.

Дробное питание

Для того, чтобы усвоить большое количество калорий, без большой нагрузки на пищеварительную систему, необходимо есть небольшими порциями, но через каждых 2,5-3 часа. Дробное питание способствует разгрузке пищеварительной системы и регулярному снабжению организма необходимыми питательными веществами.

Обратите внимание, что основную часть калорий необходимо употребить до 16-17 часов дня. Завтрак должен быть богат углеводами, которые обеспечат вас энергией. Лучшие источники углеводов это каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Вечером старайтесь употреблять пищу, которая богата белком.

Большинство людей, которые страдают от излишней худобы, жалуются на плохой аппетит. Они часто пропускают завтрак. Это ГРУБАЯ ошибка! Завтрак должен быть главным приемом пищи. Чтобы улучшить аппетит можете воспользоваться пивными дрожжами, больше двигайтесь, чаще выходите на свежий воздух. Также для повышения аппетита советую добавлять в пищу специи, пряности и кулинарные приправы. Начните правильно питаться и вы навсегда решите проблему дефицита веса.

Регулярные тренировки

Для того, чтобы набрать вес, но не обрасти жиром, нужно регулярно заниматься. Правильный режим тренировок и питания это ваш залог успеха. Лучше всего подойдут силовые тренировки в тренажерном зале трижды в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Аэробных нагрузок нужно избегать, так как ваша цель набрать вес, а не похудеть.

Предпочтение стоит отдать базовым упражнениям со штангой и гантелями, так как упражнения со свободными весами лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тренажеры в этом плане крайне малоэффективны. Главное постепенно увеличивать рабочие веса и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Обратите внимание, что нашем сайте вы можете подобрать или заказать персональную программу тренировок и питания по самым приемлемым ценам.

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

Как стать лучше

Превратите свою слабость в величие; воссоздай себя джентльменом. Создайте персонажа, которого может уважать даже самый главный критик: Себя. Я хочу рассказать вам обо всех способах, которыми вы можете стать лучше. Некоторые из них занимают совсем немного времени каждый день.

Эти напоминания помогут вам достичь того, что я и многие другие господа усвоили на собственном горьком опыте. Любой мужчина, стремящийся стать хозяином своей жизни, должен сначала взять под контроль свой характер.

Конечно, легче сказать, чем сделать, но вы сами решаете, куда приведет вас жизнь. Все, что необходимо, — это знать, как быть мужчиной, который прогрессирует с правильными намерениями.

1. Рано вставать — много

Устанавливайте будильник каждое утро, даже если утром у вас ничего не происходит. Таким образом вы не будете бездельничать в постели весь день.

Учтите, что большинство руководителей-мужчин просыпаются в 5:30 утра или раньше.В их мире кнопки повтора не существует. Зачем это нужно, когда жизнь слишком захватывающая, чтобы спать?

2. Изучите свои повседневные привычки — избавьтесь от пристрастий

Лучшая привычка, которую может иметь мужчина, — это выполнять все свои обязательства; прежде чем вознаградить себя.

Рассмотрим: Сладости (конфеты, газированные напитки), жиры (фаст-фуд), курение, ругань, эмоциональные расходы (покупка всего в кредит) и т. Д.

3. Помогайте другим людям — будьте мудры в этом

Ища возможности быть полезными и щедрыми по отношению к другим, поймите, что люди воспользуются этими качествами.

Где: Национальные парки, приюты для животных, кладовые, местные библиотеки, занятия спортом, дома для престарелых и т. Д.

4. Не беспокойтесь о последствиях

Сначала потратьте время на изучение правил, чтобы вы точно знали, как их нарушать. Когда дело доходит до мелочей, не переживайте. Вместо этого начните сосредотачиваться на одной большой проблеме, стоящей перед вами.

Учтите, что чаще всего все те маленькие проблемы, которые, кажется, беспокоят вас, в конечном итоге будут решены сами по себе или окажутся не такими уж серьезными, как вы когда-то считали.Это также поможет вам лучше определить триггеры стресса.

5. Будьте известны отделкой, а не запуском

Держи слово, держи его. Прежде чем давать какие-либо обещания, сначала рассмотрим несколько вещей: возможно, самое важное из них…

Поймите, ваше слово — это личная гарантия. Будьте избирательны в проектах, за которые беретесь. Определите количество времени и ресурсов, необходимых, прежде чем брать на себя обязательства.

Скорректируйте свое время и энергию в соответствии с вашей целью.Если это рабочий документ, который вы обещали своему боссу, заполните его вовремя. Если это личная цель, не разочаровывайтесь постоянно.

6. Сбалансируйте свой бюджет

Стисните зубы, откройте эти письма инкассатора и получите их. Если вы хотите больше свободы, ответ прост: уменьшите свой долг.

Начните учиться инвестировать и начните экономить на самом важном. Чтобы понять, как перестать покупать ненужные вещи, просмотрите свои последние пять покупок.Оценивайте их ежемесячно.

7. Будьте продуктивнее

Перестаньте сидеть весь день дома и смотреть сериалы сериалов, вызывающие привыкание. Положите игровую консоль. Начни работать над достижением своих целей уже сегодня.

Делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы зарядиться энергией, вместо того, чтобы посвящать полные дни, недели, месяцы или даже годы чистому развлечению.

8. Расчет менее

Начните смотреть на вещи как на возможность, а не как на сложное препятствие, которое вы не можете преодолеть.Не соглашайтесь на меньшее, чем вы хотите, будь то жена, карьера или что-то еще. Оставайтесь сосредоточенными и голодными, пока не найдете его.

Сходите к дилеру Rolls Royce и полюбуйтесь. Пусть ваши мечты разыграются.

9. Сделайте фитнес и свое здоровье приоритетом

Если вы мечтали иметь шесть кубиков пресса, покупка еще одной подписки на журнал вам не поможет. Эти таблетки для похудения обещают волшебным образом заставить исчезнуть ваши любовные ручки…

Прекратите эту чушь.Присоединяйтесь к настоящему тренажерному залу, накачайте немного железа, пробегитесь, наполните старые велосипедные шины воздухом и отправляйтесь по тропе, пока не отвалятся ноги.

Не хочешь пойти в спортзал? Добавьте к этому домашний спортзал; поставьте его в гараже, подвале или прямо посередине входной двери, если это означает, что вы собираетесь им пользоваться.

10. Бросьте вызов своим мыслям о работе

Ненавижу своего босса? Большинство мужчин, добро пожаловать в реальный мир. Однако они ничего не делают.

Чем вы занимаетесь сейчас, в этот настоящий момент, который принесет вам больше денег? Попробуйте свои силы в предпринимательстве, если вам это подходит. Или получите побочную суету.

Сделайте лучшее из того, что у вас есть в наличии, когда только начинаете; это включает время и деньги. Независимо от того, какой путь вы выберете, убедитесь, что он интересен; вы откроете для себя счастье в пути к своим целям.

11. Наслаждайтесь каждым шагом вашего путешествия

Легко ныть весь день в страданиях и поддаться жалости к себе.На самом деле вы можете контролировать свое отношение и взгляды на жизнь. Это определит отношение жизни к вам. Делайте это, устанавливая его каждое утро.

Помните, в жизни никогда не бывает такого момента, когда вы буквально «достигли этого». Каждый божий день каждый мужчина находится на пути саморазвития, он никогда не заканчивается. Наслаждайтесь тем, что есть.

12. Бросайте вызов и пугайте себя часто

Займитесь прыжками с парашютом, скалолазанием или чем-нибудь еще, что позволит вам жить прямо на краю.Заставьте себя больше рисковать.

13. Относитесь к своей женщине как к джентльмену

Рыцарство — это просто, но о нем часто забывают. Откройте дверь, отдайте ей свою куртку, помогите сесть и т. Д. Эти мелочи не превращают вас в тряпку; они делают вас мужчиной, которого женщины будут уважать.

Но не путайте любовь с уважением, это не так.

14. Поговорим об этом — найди наставника

Нет ничего плохого в сумке и отрицательных чувствах, они есть у каждого мужчины.Не запихивайте их внутрь. По правде говоря, ни один мужчина не должен стыдиться выражать свои мысли.

Проконсультируйтесь с терапевтом или группой поддержки. Если это не ваш стиль, найдите наставника. Посоветуйте им провести мозговой штурм, получить поддержку / руководство и найти способы оставить ваши проблемы в прошлом. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, даже если это вы.

15. Избегайте сплетен

Это возвращает нас к сдерживанию своего слова. Держите личные разговоры конфиденциальными.Не сплетничайте, не расстраивайтесь и не унижайте других.

16. Присутствовать

Вы будете поражены тем, как присутствие может превратить вас в мастера общения. Когда вы действительно внезапно осознаете свое окружение, вы обнаружите прилив уверенности.

Вы можете подключиться и поговорить с кем угодно и о чем угодно. Для этого потратьте время на прогулки по незнакомым местам.

Возьмите с собой блокнот и записывайте все, что вы видите вокруг себя.Со временем вы станете экспертом в улавливании случайных вещей.

При достаточной практике ваши разговорные навыки улучшатся, и вы будете встречать все больше и больше незнакомцев. Если вы одиноки и боретесь с женщинами, сделайте это сейчас и поблагодарите меня позже.

17. Инвестируйте в свой стиль

Если вы носите один и тот же ремень пять лет, а кожа рвется, купите новый. Как и в случае с поясом, поймите, как не быть слишком привязанным к своим материальным вещам.

Я говорю это потому, что когда дело доходит до одежды, большинство мужчин склонны держать под рукой вещи, которые они никогда не наденут. Вы можете легко пожертвовать эти предметы и сделать что-нибудь полезное для других нуждающихся мужчин.

Найдите время, чтобы сшить свой костюм. Потратьте еще несколько долларов на профессиональную химчистку.

18. Вымойте и помойте машину

Хватит засорять машину едой на вынос, мусором и бутылками. Легко бросить хлам в багажник или заднее сиденье и проехать прямо, забыв об этом.

Даже если вы водите Honda 89, мойте ее по выходным и поливайте ее покрышкой. Это ВАША машина; отражение вас.

19. Будьте внимательны к детям

Вспомните, когда вы были маленьким мальчиком. Вы когда-нибудь вспоминали, как сидели за обеденным столом в комнате, полной взрослых, и вам было скучно? Даже если вы не любите детей или хотите их, будьте внимательны.

Если вы видите ребенка в подобной ситуации, будьте тем мужчиной, который подойдет к нему и заговорит с ним.Развлекайся, ты станешь их героем хотя бы на мгновение. Поощряйте их расти.

20. Цени своих друзей и семью

Держите их рядом, проводите больше времени вместе. Задавайте им вопросы и проявляйте законный интерес к тому, чтобы лучше их узнать. Вы сохраните воспоминания в будущем.

Помните, что важность для вас ваших сыновей и дочерей может быть существенно измерена количеством времени, проведенного с ними.

21.Дайте людям, которых вы не знаете, приличный шанс

Верьте в людей, когда в них никто не верит. Научитесь не судить о книге по обложке. Или, другими словами, дайте людям шанс, не делая предварительных предположений и предположений.

Не позволяйте вашему первоначальному впечатлению о ком-то быть вашим полным анализом, на котором основывается его характер. Не забывайте принимать людей такими, какие они, ни один мужчина никогда не бывает идеальным.

22. Будьте настойчивы — не ищите оправданий

Преодолевайте препятствия и решительно добивайтесь их.Когда вы терпите неудачу, будьте человеком, который берет на себя ответственность и избегает оправданий или обвинений.

Работайте усердно, пока не получите желаемое, невзирая на неудачи на каждом шагу.

23. Увидев возможность, действуйте в соответствии с ней

Каждый день каждый день придумывает миллионы идей. Это наш самый ценный инструмент в жизни. Когда дело доходит до наших идей, мы ходим по гектарам алмазов. Однако вы должны перестать тратить их зря.

Когда вы придумаете то, что, по вашему мнению, может быть великим, воплотите его в жизнь.

Если это означает говорить, сделайте так, чтобы ваши слова были услышаны. Если это означает принятие мер, непременно бегите по ветру.

24. Установить границы

Необязательно быть исключительно человеком, «да» или «нет». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сказать «нет», не забывая при этом сказать «да».

Создавайте границы и твердо придерживайтесь их, когда у вас не хватает времени или денег, или вы просто не можете больше рисковать. Помните, что сказать «нет» в настоящий момент не всегда означает сказать «нет» навсегда.

25. Сеть — часто

Вы знаете суть: дело не всегда в том, что вы знаете, но также и в том, кого вы знаете. Networking поможет вам научиться общаться с другими людьми и строить отношения, основанные на взаимном доверии.

Это отличное занятие, но вот как это сделать на самом деле: храните визитные карточки, создавайте электронные таблицы или делайте все, что вам нужно, чтобы постоянно обновлять свой список контактов.

26.Больше неудач — примите это

Научитесь принимать неудачи и поражения. Верьте, что вы действительно потерпите неудачу только тогда, когда согласитесь бросить курить.

Примите каждую ошибку, примиритесь со своим прошлым. Используйте эти предыдущие уроки, чтобы улучшить свое будущее.

Познакомьтесь с 75 мужчинами, которые были знаменитыми неудачниками .

27. Обновите свое резюме — вопросы на практическом собеседовании

Поймите, что в этом мире определенно не существует такой вещи, как гарантия занятости.Не ждите, пока вам понадобится новая работа.

Обновите свое резюме, просмотрите свои достижения и опыт. Знайте свои сильные и слабые стороны. Одна из самых важных вещей, которые любой мужчина может сделать для своей карьеры, — это знать, какова его реальная ценность и чего он стоит.

Найдите время, чтобы определить, что вы приносите на стол и почему вам должны за это платить больше, чем кому-либо другому.

28. Практикуйте свои коммуникативные способности

Расширьте свой орфографический, грамматический и словарный запас.Вы, наверное, ненавидели эти словари в школе, но теперь, когда кто-то упоминает причудливое слово … Эврика!

Вы знаете, что это такое. Однако не останавливайтесь на достигнутом, постоянно вводите новые слова в свои письма и разговоры. Если вы не знакомы с определенным термином, возьмите словарь и узнайте, что он означает.

Пока вы занимаетесь этим, посмотрите на синомоны и используйте эту возможность, чтобы узнать больше.

Попробуйте выступить публично. Вы научитесь лучше удалять эти пустые моменты из речи и формировать мысли с большей ясностью и плавностью.

29. Действуй, ходи и говори как король

Работай так, как ты несешь. Когда вы идете, смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги. Когда вы говорите, сделайте так, чтобы ваши слова были услышаны громко и четко.

Многие люди сегодня шаркают ногами и бормочут свои слова. Их показания часто остаются неуслышанными.

Вместо того, чтобы сидеть, начните вставать. Сделайте это во время разговора по телефону, и ваш разговор станет лучше.Те, кто находится на другой линии, услышат в вашем голосе заметно другой тон.

30. Обратите внимание на дату

Отметьте важные вехи в своей жизни и жизнях других людей. Рассмотрим, например, годовщины свадьбы и дни рождения.

Вы будете удивлены сокращением числа людей, которые поздравят вас с днем ​​рождения, когда вы станете старше. С возрастом их становится все меньше и меньше.

Не говоря уже о том, чтобы запоминать имена людей.Поступая так, вы заставите их почувствовать, что их ценят.

31. Говори, когда важно — слушай

Не болтайте во время разговора. Когда вы говорите, говорите так, когда это необходимо, уместно или с юмором. Если вы позволите другим людям говорить, вы будете отличным слушателем, и вы узнаете от них гораздо более ценные вещи. Помните, что мужчины, которые говорят меньше слов, считаются более умными, чем мужчины, которые говорят так, как будто они читают энциклопедию.

Замедлите свою речь, дайте людям время, чтобы ваши слова усвоились; ваши истории станут привлекательными, как и мнения других.Позвольте вашим словам иметь сильное влияние, а не вашей скорости речи.

32. Люби с умом

Когда дело доходит до любви, многих мужчин выставляют дураками. Купидон поражает всех нас, но чтобы стать лучше, вы не должны так забывать и игнорировать любые предупреждающие знаки. Сделайте шаг назад, насколько это возможно, чтобы оценить отношения с беспристрастной точки зрения.

Если нужно, позвольте прекратить отношения и отпустить. Если вы состоите в отношениях, которые необходимо держать в секрете, не делайте этого.

Никогда не позволяйте этому особому человеку стать вашей единственной причиной или целью жизни, ни единственным источником счастья. Мужчина должен любить себя, не вкладываясь в него так сильно, что он тонет. Чем больше вы привязываетесь, тем больше боли и страданий вы в конечном итоге навлечете на себя. Поймите, ничто в этом мире не длится вечно.

Не ассоциируйте женщин со счастьем или приоритетом, которого вы должны преследовать прямо сейчас. Со временем стать лучшим мужчиной, к которому хотят стремиться женщины.

33. Сначала используйте башмак

Прежде чем действовать, сделайте один глубокий вдох. Подумайте логически и создайте обоснование. Другими словами, не спешите. Чрезмерная реакция в большинстве ситуаций только создаст больше проблем.

34. Научитесь распознавать язык тела

Вы сможете лучше понимать людей и общаться с ними. Сосредоточьтесь на себе, и вам будет легче донести свою точку зрения до кого-то другого.

35. Личностное развитие

Практикуйте умственное развитие с помощью шахмат, математики, книг и т. Д. Ознакомьтесь с нашим списком из 150 лучших книг для мужчин, чтобы дать вашему разуму немного топлива.

Практикуйте физическое развитие с помощью боевых искусств, бодибилдинга, йоги и т. Д.

36. Окружите себя позитивными людьми

Скольким друзьям вы позволяете унижать вас? Вы не можете этого сделать, вы не можете получить ее …

Удалите плохие из своей жизни.Найдите лучших друзей, которые поддержат вас на любом пути. Найдите время, чтобы поболтать с некоторыми вдохновляющими людьми.

Если кто-то плохо обращается или не уважает вас из-за ежедневных предубеждений, разорвите с ним отношения. Не стойте за это, ни один человек никогда не должен.

37. Будьте ответственным владельцем домашнего животного — спасите собаку

Легко расстроиться, когда наша собака жует рулон туалетной бумаги, но для нас еще естественнее забыть, что их жизнь намного короче.Найдите время, чтобы попрактиковаться в их обучении, и вы научитесь добродетелям терпения, понимания и сострадания.

Даже если вы не любите домашнее животное или не собираетесь усыновлять его в ближайшее время, сделайте следующее: спуститесь в приют для животных и обнимите щенков. Ознакомьтесь с нашим списком самых крутых пород собак.

38. Будьте пунктуальны. А еще лучше — приходите на 10 минут раньше.

Постарайтесь успеть. Не переусердствуйте, никто не любит ждать.Держите под рукой расписание, чтобы организовать свое время и купить хорошие часы.

39. Оставь зависть в сторону

Принимайте то, что у вас есть, а не то, что вы хотите или думаете, что вам нужно. Не сравнивайте себя ни с кем. То, что снаружи может показаться хорошим, часто может быть невероятно обманчивым.

40. Не переспрашивайте — или попробуйте сделать все

Нет ничего плохого в том, чтобы задавать вопросы или помогать, если, конечно, вы не делаете это лениво.Если вы можете легко найти ответ на вопрос, не задавайте его.

Не просите людей делать что-то за вас, если вы легко можете сделать это сами.

Воспользуйтесь возможностью, чтобы исследовать вещи для себя, не каждое сказанное слово является правдой. Не подменяйте надежду фактами.

41. Держи себя в руках

Если нужно, возьмите уроки управления гневом. Знайте, что первый человек, который разозлится, часто проигрывает.

Узнайте, как эффективно справляться со стрессом и избегать споров.Если вы окажетесь в одном из них, будьте лучше и ведите себя как джентльмен.

42. Идеальные зубы

Инвестиция на всю жизнь. Если у вас еще нет хорошего набора зубов, сэкономьте и сходите к стоматологу, чтобы их починили. Подумайте обо всех случаях и случаях, когда вы улыбаетесь, и это обретет смысл.

43. Знание мяса

Изучите свои мясные нарезки и научитесь их правильно готовить.

44.Хит танцпол

Необязательно каждые выходные ходить в местный ночной клуб, чтобы знать, что танцы — это часть жизни. Даже в старшие годы вы можете танцевать на свадьбе своих детей или родственников. Потратьте некоторое время на уроки танцев, и вы станете более уверенными в своих движениях на полу.

Не тратьте зря лучшие моменты жизни, сидя в сторонке, наблюдая, как все остальные веселятся.

45. Начать влажное бритье

Это проще, чем вы думаете.Во время обучения обратите внимание на то, сколько лосьона после бритья вы используете, большинство мужчин склонны сильно переборщить.

Проще всего начать с хорошего набора, такого как набор для влажного бритья Gentleman Jon Deluxe Wet Shave Kit.

46. Уверенное рукопожатие

Узнайте, как крепко пожать руку. При этом тренируйте способность поддерживать зрительный контакт.

Это отличный способ помочь вам произвести лучшее первое впечатление.

47.О питье

Узнайте, как заказать напиток в баре, например, , как заказать мартини . По правде говоря, неважно, что вы пьете. Тем не менее, существует многочисленных мужских напитков , при заказе которых вы можете быть уверены.

Найдите время, чтобы изучить различные сорта пива, вина и т. Д. Знайте разницу между элем и лагером.

Также знайте свои личные ограничения по употреблению алкоголя. Не забывайте, что ваш домашний бар должен быть хорошо укомплектован, ведь вы никогда не знаете, кто зайдет и в какой час.Также полезно знать, как открывать бутылку вина или шампанского.

48. Получить паспорт

Убедитесь, что ваши проездные документы в порядке.

49. Превзойти ожидания

Овладейте искусством выходить за рамки возможного. Делайте больше, чем вы ожидали или за что платили. Когда большинство сотрудников выходят за дверь и бегут домой в 5 часов, делайте наоборот — оставайтесь позже. По правде говоря, руководители полагаются на немногих избранных.

Вы потенциально можете получить больше продвижений по службе и более высокую компенсацию, чем остальная часть вашей команды.

Поймите, что в традиционном мире рабочего места время почти всегда важнее всего. Большинство менеджеров ежедневно замечают, когда вы приходите и уходите. Это почти инстинкт.

50. Стремитесь к балансу между работой и личной жизнью

Будьте более продуктивными, вкладывая время в работу, чтобы высвободить больше времени для «жизненной» стороны вещей.

51. Улыбайтесь часто

Это заразно. Когда вы это сделаете, люди будут помнить вас более позитивно. Не копируйте отношение окружающих, плохие тоже заразительны. Избегайте их ловли.

52. Ешьте здоровый завтрак

Притормозите утром и дайте своему телу немного топлива. Помните, что ваше самое сильное конкурентное преимущество — это ваша энергия; попытайтесь получить импульс, прежде чем отправиться за дверь.

53. Практикуйте послушание.

Прекратите смотреть столько порно и начните встречаться с настоящими женщинами. Практикуйте no-fap, если нужно.

54. Научитесь вести переговоры

Практикуйтесь в получении желаемого на ваших условиях. Знание того, как вести переговоры, не только поможет вам заключить более выгодную сделку на барахолке, но и даст вам возможность получить повышение, заключить важную сделку по продаже и т. Д.

Помните одно: все можно обсудить.

Инструкции: Сунь Цу и искусство ведения переговоров

55. Научиться ручному ремеслу или умению — заняться хобби

Приобретите новые навыки, например сварку. Помните, важно быть чем-то увлеченным. Сохраняйте любопытство и найдите новое хобби.

Вот список из лучших 75 лучших увлечений для мужчин на выбор; найдите тот, который вам больше всего подходит.Подумайте также о занятиях лыжным спортом, гольфом или даже плаванием.

Примите правило 10 000 часов; когда дело доходит до умений и способностей, практика делает их совершенными. Станьте мастером своего дела.

56. Записаться на медицинский осмотр

Не бойтесь обратиться к врачу. Проверяйтесь рано и часто.

57. Поговорите со всеми незнакомцами, которых встречаетесь

Скажи «привет», будь вежливым. Вы будете удивлены, увидев всех интересных людей, с которыми вы познакомитесь.Даже на рабочем месте обязательно здоровайтесь со всеми, кто входит в дверь утром.

58. Посмотрите на своего отца

Напишите письмо своему отцу или проведите с ним день. На рыбалку, охоту и т. Д. На рыбалку, охоту и т. Д.

Ознакомьтесь с этими 40 идеями для общения отца и сына. (Твоя мать тоже.)

59. Встречай больше женщин

Начни относиться к женщинам как к людям.Поговорите с ними, научитесь поддерживать с ними беседу. Это легко, если вы перестанете мечтать о будущем. Просто будьте в настоящем моменте.

Выбирайте женщин из своей лиги, вы будете удивлены. Если тебе нравится девушка, будь откровенен, скажи ей.

В худшем случае, она не ответит вам любовью, так что вы идете дальше.

60. Галстуки и нагрудные платки

.

Узнайте, как связать, завязать и сложить нагрудный платок.

61.Начните чистить обувь

Найдите минутку, чтобы отполировать их. Если не умеешь, учись. Если у вас нет хорошего крема для обуви, ознакомьтесь с нашими рекомендациями здесь.

62. Заслужить уважение другого человека

Уважение бесценно. Не думайте, что в жизни вам что-то принадлежит. Заработайте это тем, что по-настоящему относитесь к другим как великий человек.

63. Учить новый язык

Откройте для себя новую культуру и улучшите впечатления от путешествий.

64. Понять свой успех

Начните судить о своем успехе по тому, от чего вам пришлось отказаться, чтобы его получить. Сделайте шаг назад и определите, чему вы научились. Не забывайте хвалить себя за достижение своих личных целей и находить время, чтобы поздравить других с их достижением.

Зацикливаться на этих хороших вещах тоже нормально, но не позволяй себе стать толстым котом.

65. Приключения

Отправляйтесь в такое место, где вы никогда раньше не были.

66. Поделитесь своими знаниями

Думайте об этом как о способе обретения бессмертия. Сделайте презентацию, научите чему-нибудь сына и т. Д.

67. Живите в чистой атмосфере

Украшайте свой дом, прибирая его. Помните, что это основа вашей жизни. Беспорядок утяжелит вас. Избавьтесь от всего бесполезного или бесполезного.

68. Восстановить связь со старыми друзьями

Не позволяйте мелким спорам портить вашу дружбу.Поймите, что дружба — это не собственность, это подарок.

69. Правильная пара солнцезащитных очков

Найдите солнцезащитные очки, которые подходят к вашей форме лица. Прочтите наш обзор лучших солнцезащитных очков для мужчин.

70. Принимайте решения и будьте уверены в своих силах

Перестаньте искать одобрения других людей или всего, что вы делаете в жизни. Живите так, как хотите, и делайте то, что хотите. Тем не менее, вы должны делать это с уважением к жизни, свободе или собственности других.

Помните, что нельзя всем угождать все время. Уважайте то, что от вас просят, но не стремитесь делать все, о чем люди просят.

71. Оставайся ухоженным

Улучшите свой внешний вид, подстригая ногти и брови. Приобретите хорошее средство для мытья лица, триммер для бороды и любые другие средства, которые помогут улучшить ваш уход. Несмотря на то, что использование дезодоранта, принятие душа и чистка зубов являются важными задачами, многие мужчины по-прежнему их избегают.Возможно, одно усилие по уходу, которого вам сейчас не хватает, — это чистка зубной нитью. Легко забыть.

Не злоупотребляйте одеколоном, большинство мужчин перестараются.

72. Следите за манерами

Перестань ругаться, как матрос, каждую секунду. Скажите пожалуйста и спасибо. Снимайте шляпу, когда входите в комнату. Положите мобильный телефон, когда идете поесть с друзьями или семьей. Дайте отвратительной привычке плеваться.

73. Присоединяйтесь к мужской группе

Это может быть братство, масоны, спортивная организация и т. Д.Многие мужчины собираются по выходным, чтобы вместе поиграть в гольф. Подумайте также о посещении местных мероприятий, встреч и конференций.

74. Пройдите серьезные классы

Развивайте свое тело до предела. Попробуйте покататься на велосипеде в помещении, крава мага, кикбоксинг, силовую йогу и т. Д.

75. Призовите своего босса повысить вам зарплату.

Спросите еще раз, если не получите твердого ответа. Подумайте о том, чтобы нанять нового начальника или стать своим. Вот как это сделать .

76. Определите свои цели — будьте реалистами, но мечтайте масштабно

Составьте список желаний, чтобы понять, насколько актуальна и важна ваша жизнь. Установите цели на оставшуюся часть года, а затем постоянно развивайте их.

Установите этот список целей где-нибудь, вы будете вынуждены видеть его ежедневно. Передняя дверь или зеркало в ванной — отличный выбор.

77. Стань хорошим поваром

Женщины полюбят тебя за это.Ваше тело и вкусовые рецепторы тоже будут вам благодарны.

78. Познакомьтесь со своими соседями

Сделайте ставку на вовлечение себя в сообщество; вы почувствуете себя в безопасности и укрепите дружеские отношения. Если хотите, подумайте об этом, потому что вы никогда не узнаете, кто живет по соседству, пока не найдете время, чтобы выяснить это.

79. Откажитесь от защиты

Будь настоящим мужчиной. Будьте искренними и настоящими.У нас так мало времени в этом мире, чтобы быть самими собой, зачем тратить его на то, чтобы быть кем-то другим, кроме вас.

Напротив, будьте открыты для того, чтобы выслушивать мнения и мысли других, даже если вы не согласны с ними.

80. Не приходите с пустыми руками

Удивите людей.

81. Стать более образованным человеком

Читать. Знание — это все. Станьте книжным червем. Узнайте, как ускорить чтение. Если вы не можете позволить себе книги, возьмите читательский билет и почаще заходите.

Нужны материалы для чтения, ознакомьтесь с этими 150 лучших книг для мужчин .

82. Посадите сад победы у себя на заднем дворе

Вернитесь на природу, это поднимет вам настроение и улучшит здоровье.

83. Проявляйте прощение

Но не забывай прошлое предательство.

84. Делать то, что не умеют делать другие мужчины

Есть веская причина, по которой успешные мужчины богаты.Они делают то, чего не желают делать неудачливые мужчины.

85. На работе не отвечайте на вопросы дома

Не перекладывайте свои рабочие вопросы на жену и детей каждую ночь, когда приходите домой.

86. Хватит ждать около

Не думайте, что впереди вас ждет долгая жизнь, когда вы сможете выполнить все, что вы хотите. Некоторые мужчины просто этого не делают.

87. Напиши книгу — веди дневник

Написать книгу с намерением опубликовать ее; сделай это.Или начните вести дневник. Вам не нужно изо дня в день записывать всю историю своей жизни, если только вы этого не хотите. Если вы получите хороший дневник, подобный этому, от К.Р. Гибсона, у вас будет больше мотивации использовать его.

Просто делайте заметки о важных вещах, с которыми вы сталкиваетесь в жизни или придумываете. Считайте, что это ваш личный самообучающийся гид или просто инкубатор идей.

88. Извиниться

Признайся и признай свои ошибки. Несите ответственность за свои действия, извиняйтесь, если ошиблись.

89. Обратите внимание на свою репутацию

Это тень, которая будет следовать за вами повсюду.

90. Получить опыт

Не стесняйтесь и не бойтесь экспериментировать, вы можете получить ценный опыт. Если жизнь требует, чтобы вы водили грузовики, управляли вилочным погрузчиком на складе или ходили от двери к двери в качестве продавца, используйте это в своих интересах.

Позвольте себе попробовать разные отрасли и роли в бизнесе.

91. Попробуй

Проверьте себя при ремонте дома и автомобиля. Наблюдайте за профессионалами, задавайте им вопросы, будьте готовы учиться. Даже если для вас это сейчас непрактично, помните, что гораздо лучше оставаться любопытным, чем оставаться глупым.

92. Называй ночь

Узнай, когда наступит ночь. Если сейчас 4 часа утра, и вам нужно выпить еще, и подумайте, что это отличная идея. В конце концов вы поймете, что нет, этого никогда не будет.

Поймите свой предел, будь то работа или удовольствие, не сжигайте себя.

93. Разобраться с критикой

Научитесь справляться с критикой, слишком легко позволить себе рассердиться на нее. Не позволяйте чужим словам влиять на вас и играть на ваших слабостях.

Превратит тебя в дурака. Однако, наоборот, будьте открыты для изменений, когда вас поощряют к улучшениям. Не все, что о вас говорят негативно, сделано назло.

94. Медитируйте

Развивайте свой ум и расширяйте свое сознание. Проведение времени в одиночестве для медитации принесет внутренний мир и ясность. Не говоря уже об улучшении концентрации и продуктивности.

Если вы беспокоитесь о будущем, медитация поможет вам вернуться в настоящее.

95. Дай бороде шанс

Вырасти одного, процесс вознаграждается.Получите 50 фактов о бороде , затем научитесь , как отрастить бороду .

96. Юмор и смех

Расслабьтесь и немного посмейтесь. Проявите чувство юмора и время от времени рассказывайте анекдоты.

97. Сделать тату

Почти каждая татуировка рассказывает свою историю. (Да, иногда с сожалением). Однако за большинством из них стоит сентиментальный смысл или какое-то конкретное воспоминание. Даже личные убеждения могут быть движущей силой.

По правде говоря, многие мужчины, которые искренне хотят, чтобы их поглотила эта идея, связана с сильной болью. Если этого недостаточно, мысль об игле, протыкающей кожу, может напугать любого. Эти две вещи сами по себе не должны мешать вам красить свое тело, если вы действительно этого хотите.

Помните, не нужно просто бегать в тату-салон и делать тату по прихоти. Это не сделает тебя лучше. Тем не менее, что будет, так это преодолеть все те страхи, которые изначально мешают вам сделать это.Посмотрите наш список из 50 лучших идей татуировки для мужчин, чтобы получить вдохновение.

98. Мосты не сжигать

Начальник, которого вы ненавидите, может пожелать вам рекомендательное письмо, которое поможет вам в будущем получить работу своей мечты. Сотрудник, которого вы втайне терпеть не можете, может оказаться именно тем человеком, который вам нужен, когда вам не хватает рекомендаций.

Даже за пределами рабочего места никогда не сжигайте мосты. Возьмем, к примеру, разговор со случайной женщиной, когда выясняется, что она занята.Большинство мужчин в этот момент быстро уйдут, они не хотят тратить время на то, чтобы дружить.

Но вот в чем дело: через два месяца она снова может быть холостяком; так устроена жизнь. Если вы случайно столкнетесь с ней, она вспомнит, как вы с ней обращались.

99. Не обманывай

По правде говоря, это самое опасное, чем может стать мужчина. Живите честным и разумным усилием, если хотите добиться успеха. Это поможет сохранить ясность ума и здравый смысл.

100. Приоритет

Перед сном запишите три дела, которые вам нужно выполнить утром. Когда вы просыпаетесь после здорового ночного отдыха, сначала займитесь самым важным.

101. Не торопитесь жениться

Развод — отстой, но около 40% западных культур проходят через него. Знайте, что хороший брак может начаться, когда вам 21 или 61 год. Помните, что когда вы женитесь на женщине, вы в некотором смысле также женитесь на всей ее семье.

102. Будьте осторожны в своих делах

Мир полон уловок и аферистов. Не доверяйте всем на работе. Офисная политика может быть опасной вещью.

103. Когда нужно сказать что-то важное

Получите повышение на работе, выполните главную цель или просто хотите поделиться невероятной историей? Не пишите и не пишите, вместо этого позвоните. Соблюдайте это правило при общении с женщинами, это крайне важно.

31 способ стать лучше с сегодняшнего дня

Еще в 2017 году мой брак распался.

Я достиг дна в своей жизни.

Чтобы выбраться из этой дыры, мне нужно было полностью перестроиться. Мне нужно было выяснить, где я ошибся, и исправить это.

Вот в чем дело.

Я жил не как мужчина.

Но я дал себе обещание. Я поклялся, что не сдамся. Я знал, что смогу добиться успеха.

И вы тоже можете.

В этом посте вы узнаете 31 вещи, которые вы можете изменить, чтобы стать лучше.

Каждый из этих предметов имеет неоценимое значение на пути к тому, чтобы стать полностью реализованным и успешным человеком в нашем современном мире.

И как только вы их внедрите, вы увидите серьезные изменения.

Я также поделюсь с вами тремя наиболее важными вещами, которые нужно расставить по приоритетам, чтобы ускорить ваше путешествие.

Вот что вам нужно сделать.

Как стать лучше: 31 практический совет

1. «Быть ​​мужчиной» комфортно

Мы живем в современном мире, где быть мужчиной почти «табу».

Но если мы хотим стать влиятельными и эффективными мужчинами, нам нужно отказаться от странных представлений нашей культуры о мужественности.

Научитесь чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Признайте свою мужественность. Гордитесь тем, кем и чем вы являетесь.

Это, несомненно, первый шаг к тому, чтобы стать лучше.

2. Оплачивайте счета и просыпайтесь вовремя

Другими словами, становятся более ответственными.

Больше нет пропущенных платежей. Больше не приходить на работу поздно.

Приходите на работу вовремя или на 10 минут раньше. Возьмите под контроль дела в своей жизни, которые необходимо сделать, и убедитесь, что они выполняются вовремя.

Как говорит Джордан Петерсон, «Возьмите на себя ответственность.Бери самую тяжелую вещь и неси ее ».

Перестаньте бодрствовать всю ночь, играя в видеоигры, а затем поздно ложиться на работу, с похмелья и недосыпания.

Имейте больше гордости. Вы способны на гораздо большее.

3. Много бегать и собирать тяжелые вещи

Иными словами — приступили к отработке .

Бегайте, растягивайте и поднимайте тяжести.

Сделайте это повседневной привычкой.

Будь то йога, бокс, походы и т. Д.Приведите ваше тело в движение.

Повышение уровня физических упражнений значительно улучшит ваше здоровье, заставит вас чаще заниматься сексом, поможет вам почувствовать себя лучше и сделает вас счастливее.

Это просто делает вас лучше — в чистом виде.

4. Примите более здоровую диету

Пейте больше воды. Ешьте много свежих овощей, откажитесь от нездоровой пищи и откажитесь от ерунды.

Статистика ожирения в США шокирует.

В 2017-2018 годах распространенность ожирения в США составила 42,4%.

Число заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца, растет.

Ты должен быть лучше и здоровее этого ради себя.

Убрать сахар. Ешьте сырые продукты, которые питают ваше тело.

Зарядите свое тело энергией , и вы начнете чувствовать себя лучше и работать лучше.

5. Начните серьезно относиться к своему образу жизни

Как мужчина, вы должны поддерживать определенный имидж.

У вас также должны быть характер, репутация и производительность.

Вы хотите иметь продуктивные отношения, горячую сексуальную жизнь, хорошую репутацию и зарекомендовать себя как человек чести, порядочности и стойкости.

Все зависит от вашего образа жизни.

У вас есть 24 часа каждый день, чтобы стать лучшим мужчиной, на которого вы способны.

Как вы проводите время? В какие привычки вы вкладываете деньги? Сколько времени вы тратите на ерунду, которая не делает вашу жизнь лучше?

Сходите в спортзал, почитайте книгу, займитесь своим делом — делайте что угодно, , что приведет к улучшению привычек, повышению производительности, лучшим результатам и большей мужественности.

У нас только одна жизнь, господа. Начните серьезно относиться к своему образу жизни.

6. Говоря о стиле — поднимите этот уровень

7 лет назад у меня была бритая голова, крошечная борода, большой живот, маленькие мускулы и ужасное чувство стиля.

Я выглядел как девственная лысая картошка . На мне были только огромные футболки, джинсы со скидкой и потрепанные теннисные туфли.

В результате моя сексуальная жизнь практически прекратилась.Меня никто всерьез не воспринимал, и моя самооценка была в пике.

Но я все перевернул — и если я могу это сделать, любой может это сделать .

Работайте над своим личным стилем. Начните повышать уровень выбора одежды. Узнайте, как правильно ухаживать за собой. Сходите к хорошему парикмахеру, чтобы сделать профессиональную стрижку. Сделайте профессиональную стрижку бороды.

Посмотрите несколько видеороликов на YouTube о том, как развить ваше личное чувство стиля.

Найдите хороший образ, соответствующий вашему типу телосложения, и потрясите его.

7. Торопитесь, получите деньги, повторите

Чем больше вы узнаете, тем больше зарабатываете. — Уоррен Баффет

Одна из самых неприятных вещей, которые я слышу от мужчин, это:

«Меня не волнуют деньги. Я не жадный. Я доволен тем, что у меня мало «.

Успешный современный человек поймет, что деньги необходимы для повышения уровня и победы.

Дело не в вещах.

Речь идет о гордости, социальном статусе, власти и финансовой свободе, чтобы жить на своих условиях.

Деньги — ценный ресурс, и вам нужно понимать, как их создать для себя.

Начните с получения максимально высокооплачиваемой работы. Всегда будь самым трудолюбивым мужчиной в комнате.

Затем, ночью, начните изучать высокооплачиваемый навык.

Для меня это был писатель-фрилансер.

Начать побочную суету. В конце концов, если вы продолжите суетиться, эта побочная суета заменит ваш доход с 9 до 5 и серьезно повысит уровень вашей денежной игры.

Затем поработайте над созданием бизнеса, инвестиций, веб-сайтов или других дел.

Погоня за деньгами. Увеличьте свой доход. Просыпайтесь каждый день с мышлением «имей навыки, будешь шлифовать».

Женщинам это нравится. Другие мужчины уважают это. Деньги идут рука об руку со статусом и властью.

Владейте, мужчины.

8. Развивайте способности к формированию племени и лидерству

Если вы хотите стать лучше в современном мире, вы должны понимать ценность лидерства .

Читать Искусство войны Сунь Цзы. За ним следует Radical Candor Ким Скотт.

Посмотрите видео о лидерстве от таких экспертов, как Гари Вайнерчук.

Поймите, что иерархии доминирования реальны, и что подъем по иерархии эффективно дает вам возможность не только повлиять на более значительные позитивные изменения, но и повысить уровень своей жизни бесчисленными способами.

Создание племени начинается с ваших ближайших друзей и семьи.

Начните брать на себя ответственность за организацию вещей и руководство важными проектами.

Узнайте, как улаживать разногласия мирным путем. Научитесь ободрять, утешать и мотивировать других.

Не бойтесь стать лидером.

Возьмите на себя ответственность и убедитесь, что командные проекты успешны.

Как мужчины, мы должны стать более эффективными лидерами для наших племен, семей и сообществ.

Это создаст лучший мир и в процессе сделает нас лучшими людьми.

9. Найдите свою цель

Вы знаете, какова ваша цель в жизни?

Когда я тренирую мужчин, чтобы помочь им улучшить их свидания, это один из первых вопросов, которые я задаю.

Это важный вопрос, потому что он буквально задает тон всему остальному в жизни.

Если вы не знаете, как найти свою цель, ответьте на этот вопрос:

Какую проблему вы хотите решить в своей жизни?

Размышление над этим вопросом даст вам ценное представление о том, что вам, вероятно, следует делать.

Путешествие по жизни без цели или видения будущего не поможет.

Человек без цели в жизни подобен кораблю, потерянному в море без руля.

10. Принять Правило 5 часов

Если вы хотите быть великим человеком, вам нужно повысить уровень своего ума.

Некоторые из самых влиятельных людей в нашем мире (Билл Гейтс, Опра Уинфри, Уоррен Баффет и другие) используют правило 5 часов.

Они проводят 1 час в день 5 дней в неделю в «осознанной практике», совершенствуя свои знания и тренируясь, чтобы стать лучше в том, что они хотят освоить.

Это может означать чтение, учебу, практику торговли и т. Д.

Со временем это приводит к личному мастерству, что является ключевым элементом успеха.

11. Перестаньте отдавать свою силу

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, бессознательно отдаете небольшие кусочки своей силы в течение дня.

Это может принимать разные формы.

• Сказать « да » тому, о чем вы не хотите говорить « да »
• Неспособность поддерживать здоровые границы
• Возвращение к своим решениям из-за вины
• Давление на вещи из-под давления
• Проведение времени с людьми, которые «притупите» свое счастье и свободный дух

Как мужчина, вы станете бесконечно счастливее и лучше, если научитесь сохранять свою силу вместо того, чтобы отдавать ее окружающим вас людям.

Почитай свои слова.

Говорите честно. Научитесь говорить «нет» тому, чего вы не хотите делать.

Не соглашайтесь с людьми и не соглашайтесь с ними, просто чтобы избежать конфликта.

Придерживайтесь правильного курса. Это очень поможет вам стать лучше, и это отчаянно необходимо в нашем мире.

12. Станьте опасным человеком

Если все, что вы умеете быть «хорошим», вы не можете быть добродетельным.

Милые, безобидные мужчины не «добродетельны». Они безобидны.

Есть тихая уверенность, которая исходит от того, чтобы научиться быть агрессивным и деструктивным, и в то же время выбрать миролюбие.

Один из способов повысить уровень опасного человека — изучить боевые искусства.

Старт бокса. Возьмите уроки карате. Займитесь ММА.

Начните учиться причинять людям боль, разрушать вещи и терпеть поражения.

Это делает вас опасным, повышает вашу уверенность и дает вам возможность выбрать , чтобы быть миролюбивым вместо того, чтобы принуждать вас к этому.

И по определению — в результате вы буквально станете лучше.

13. Развивайте определенную степень неприязни

«Хорошие парни финишируют последними».

Это так же верно, как и долгий день.

Проблема в том, что хорошие парни имеют тенденцию позволять другим людям переступать через них.

Они избегают конфликтов из-за страха расстроить людей.

Но это делает вас слабым и понижает ваше положение в иерархии доминирования.

Научитесь противостоять людям и использовать здоровые конфликты для решения проблем. Научитесь не соглашаться, но не обижаться на это. Научитесь быть крутым, не чувствуя себя виноватым.

И если у вас есть склонности к хорошему парню, прочтите эту книгу:

14. Сразитесь со своим стыдом и победите его

Карл Юнг однажды сказал, что «Стыд — это эмоция, пожирающая душу».

И он был прав.

Если мы внимательно посмотрим на свои отрицательные эмоции, мы быстро поймем, что первопричины почти всегда кроются в стыде.

Мужчины в нашей культуре сталкиваются со многими разными типами стыда. Я считаю, что Роберт Огастес Мастерс лучше всего сказал об этом в следующей цитате из своей книги To Be A Man: A Guide to True Masculine Power :

Стыд, наверное, самая скрытая и неправильно понимаемая эмоция. Кроме того, он с наибольшей вероятностью будет мотивировать мужчин держаться подальше от помощи, в которой они нуждаются — и должны признать, что они в ней нуждаются, — которая может варьироваться от психотерапии до программ лечения зависимости.Беспокойство о производительности вызвано стыдом; таково стремление к сверхдостижению; так это давление на человека. Стыд скрывается за кадром гораздо чаще, чем вы думаете.

Чтобы стать лучше, мы должны научиться распознавать стыд, который мы испытываем. Мы должны выявить это и познакомиться с ним.

Это позволяет нам пролить свет на преследующих нас демонов. Это дает нам власть над ними и самоосознание, необходимое для исцеления и продвижения вперед.

15. Найдите мыслящих наставников и следуйте за ними

Исследования показывают, что у студентов с наставниками гораздо больше шансов успешно продвинуться по карьерной лестнице.

И я могу это засвидетельствовать.

В начале своего пути к тому, чтобы стать лучше, я начал прислушиваться к мужчинам, которыми восхищался и которым хотел подражать.

Сюда входили такие люди, как Арнольд Шварценеггер, Гэри Вайнерчук, Джордан Петерсон, Дуэйн Джонсон, Рич Купер и другие.

Я начал вставлять эти голоса в уши и прислушиваться к их мудрости.

Я хотел результатов высокого уровня. И моей целью было узнать у них как можно больше.

Удивительно, как многому мы можем научиться у способных наставников.

Кем вы восхищаетесь в жизни? Найдите способ вложить их советы в свои уши и слушайте.

16. Исправь свою жизнь свиданий

Хороший секс — неотъемлемая часть общего благополучия и счастья.

Посмотрим правде в глаза, мужчины. Мы сексуальные существа.

И в этом нет ничего постыдного.

Секс — это одновременно естественная, животная, инстинктивная тяга, а также жизненно важный компонент выражения романтической любви.

На самом деле, я думаю, что Хелен Фишер довольно красноречиво сказала об этом в своем бестселлере Почему мы любим: природа и химия романтической любви :

Фрейд, а также многие ученые и обыватели утверждали, что сексуальное желание является центральным компонентом романтической любви.Вряд ли новая идея. Те, кто изучают Камасутру, любовное руководство Индии V века, знают, что слово «любовь» происходит от санскритского «любх», что означает «желать». Совершенно очевидно, что чувства романтической любви переплетаются с сексуальным желанием.

Если мы хотим стать лучшими мужчинами, мы должны повысить уровень нашей игры в свидания и научиться правильно общаться с женщинами.

Здоровый, сильный мужчина — это и сексуально удовлетворенный мужчина.

17. Перестаньте жаловаться и начните исправлять

Если вы хотите стать лучше, одно из лучших действий, которые вы можете сделать в жизни, — это перестать жаловаться.

Жалоба не помогает решить проблемы. Фактически, это часто служит только для их закрепления, создавая петли отрицательной обратной связи, которые вызывают больше негативных эмоций, которые затем служат самореализующимися пророчествами, поскольку мы обрекаем нашу жизнь на еще большую катастрофу, когда мы жалуемся на наши текущие бедствия.

Не поймите меня неправильно. В вашей жизни определенно есть место для осознанной тирады.

Но беспрепятственные жалобы заставят вас чувствовать себя плохо, и все станет еще хуже.

Так что перестаньте жаловаться и начните искать решения.

18. Повышайте уровень самодисциплины

Если я хочу быть великим, я должен одержать победу над собой… самодисциплину. — Гарри С. Трумэн

Мне нравится эта цитата.

Самодисциплина является абсолютно важным ключом к тому, чтобы стать лучше, потому что через самодисциплину мы реализуем свой потенциал и реализуем его с большей эффективностью, тем самым делая нашу жизнь лучше и создавая больше ценностей в мире.

Джим Рон однажды сказал: « Мы все должны страдать от одной из двух вещей: боли дисциплины или боли сожаления и разочарования».

Это пугающая правда. То, чего мы не достигаем, станет лишь сожалением, когда мы станем старше.

Нет ничего страшнее сожаления.

Но каждый день вы можете стать более эффективной версией себя и повысить свою самодисциплину.

• Сосредоточьтесь на дополнительные 15 минут на чем-то важном
• Сделайте один дополнительный круг
• Сделайте один дополнительный подход
• Отрежьте еще одну закуску нездоровой пищи

Постепенно мы становимся лучше. Это не обязательно должно быть все сразу. Просто начните со временем развивать привычки к самодисциплине.

19. Запишите свои цели

Позвольте мне поделиться с вами шокирующей статистикой.

Люди, которые регулярно записывают свои цели, зарабатывают в 9 раз по больше, чем люди, которые этого не делают.

Хорошо. А теперь плохие новости.

Менее 4% человек фактически записывают свои цели.

Начните ставить перед собой цели.

Есть много методов для постановки целей.Просто выберите один и приступайте.

Не нужно сходить с ума. Запишите несколько целей, которых вы хотели бы достичь в ближайшие дни, недели или месяцы.

Оттуда вы можете повышать уровень и продолжать улучшать его.

Это простой, но невероятно эффективный метод стать лучше.

20. Хватит тратить время

Знаете ли вы, что владельцы бизнеса и руководители тратят около 22 часов в неделю на бесполезные вещи?

Ага.Это целый день, прошел.

Потраченное время — не шутка.

Вы никогда не получите его обратно.

Один из основных способов стать лучше — это лучше использовать свое время.

Это очень просто. Хватит тратить время на ерунду.

Начни прогрессировать и исправляй свою жизнь.

21. Поднимите других людей

Постройте самое большое здание, если хотите, перестаньте сносить чужие постройки.- Гари Вайнерчук

Вопреки распространенному мнению, быть лучшим мужчиной не всегда означает сосредоточиться на том, что ВЫ делаете.

Это также предполагает сосредоточение внимания на других.

Сунь Цзы сказал, что «Лидер ведет примером, а не силой».

Я часто говорю, что альфа-самцы никогда не унижают других мужчин. Они поднимают других мужчин.

Это делает вас лучше, симпатичнее и ценнее.

22.Начни быть честнее

Не секрет, что честность может пугать. Особенно, если вы к этому не привыкли.

Но оказывается, что избегать правды — это почти всегда неправильная политика.

Неудивительно, что честность ведет к большему счастью и более здоровым и близким отношениям.

Хотите улучшить свою жизнь и стать лучше в одночасье? Будьте честнее не только с собой, но и с другими людьми.

23.Будьте добры и уважительны, но не слушайте

Доброта — всегда ответ … всегда

— Гэри Вайнерчук (@garyvee) 12 июня 2019 г.

Как выздоравливающий «хороший парень» один из самых сложных уроков, которые мне пришлось усвоить, — это то, что ты все еще можешь быть добрым не терпя ерунды.

Как мужчины, бесконечно важно поддерживать прочные и здоровые границы, а также укреплять их с добротой и уважением.

Доброта — это высшая сила.Это показывает, что мы всегда контролируем наши способности.

Но не заблуждайтесь. Нехорошо позволять людям переходить ваши границы.

Вы должны достичь этого хрупкого баланса и научиться привлекать людей к ответственности, уделяя при этом большое внимание доброте и уважению.

Это похоже на льва, который защищает свою гордость, но, не колеблясь, мягко «шлепает» детенышей или рычит на них, когда они переступают границы.

Он их не трогает.Но он дает им понять, что с ним нельзя связываться.

24. Будь тверд как гвоздь, но закачай кротостью

Достаточно удивительно, но я думаю, что Элизабет Эллиот, возможно, попала в самую точку, когда дело доходит до важности того, чтобы мужчины были позитивным и эффективным сочетанием жестких, и нежных.

Это из ее работы Знак мужчины: следуя примеру мужественности Христа :

Иногда мужчина должен быть твердым, как гвозди: готов признать правду о себе и о женщине, которую любит, и отвергать компромисс, когда компромисс неверен.Но он также должен быть нежным. Никакое оружие не пробьёт броню женской обиды так, как нежность.

Мужчине нужно научиться быть крутым. Это не всегда легко и не всегда приятно.

Но и это нужно умерить мягкостью. Это мощное сочетание. И слишком мало современных мужчин понимают, как уравновесить эти вещи.

25. Станьте образцом для подражания, на который другие мужчины могут равняться.

Когда я был ребенком, одним из самых больших моих образцов для подражания был Джон Уэйн.

Он был мужчиной. Он был больше жизни. Насколько мне известно, он почти всегда изображал мужскую силу в высшей степени.

Но и он не был безмозглым зверем. Он был искушенным и самосознательным.

Его персонажи никогда не были идеальными, но они всегда усердно работали, чтобы быть лучшими, какими могли быть.

Это подводит нас к очень важному вопросу, который должен задать себе каждый мужчина.

Какой вы пример для подражания для других мужчин?

Вы из тех мужчин, которые вдохновляют других мужчин на величие?

Вы порядочный человек? Подаете ли вы пример и стремитесь к совершенству во всем, что делаете?

Как вас будут помнить, когда вы уйдете?

Это важные вопросы, которые стоит задать себе.

26. Тратьте меньше времени на свой телефон

Хотите услышать что-нибудь дико грустное?

В среднем человек каждый день тратит на телефон более 3 часов.

Слишком много мужчин в наши дни втягиваются в свои телефоны.

Они просматривают социальные сети, играют в игры, проверяют сообщения, пролистывают приложения для знакомств — а затем игнорируют реальный мир и свою настоящую жизнь.

Хотите в одночасье повысить уровень как мужчина?

Откажитесь от телефона.

Выключайте его на час или два каждый день.

Удалите приложения, которые тратят больше всего времени.

Проведите целый день, не глядя на него.

Станьте более осознанными и используйте свои чувства, чтобы взаимодействовать с реальным миром.

27. смотреть меньше порно

98% мужчин сообщают о просмотре порно.

Тем не менее, мужчины, которые смотрят больше порно, сообщают о более низком уровне сексуального удовлетворения в своей жизни .

Как человек, который раньше смотрел слишком много порно, я могу лично засвидетельствовать это.

Когда перестанешь смотреть порно и дрочить, жизнь налаживается.

Секс становится лучше, и в конечном итоге его становится больше.

Флирт — это веселее. Вы получаете массу уверенности.

Это может показаться нелогичным, но если вы хотите быть лучше, сильнее, более мужественным и более сексуально функциональным мужчиной — выключите порнографию.

Выйди и познакомься с настоящими женщинами.

Сходи в клуб и флиртуй.

Удачного секса в реальной жизни.

Черт, иди в стриптиз-клуб и получи пару танцев!

Но отдохните от искусственных леденцов для глаз.

28. Пей меньше алкоголя

Один взгляд на статистику потребления алкоголя в США заставит вас понять, насколько разрушительным может быть «демонический напиток».

Было время в моей жизни, мне нужно было напиться, чтобы чувствовать себя нормально.

Я не был заядлым алкоголиком, но я флиртовал с этим.

Было время в моей жизни, когда я был настолько подавлен, несчастен и зависим от психоактивных веществ, что мне нужно было выпить косяк и выпить водки, чтобы начать день.

Мужчины, не идите по этой дороге. На этом пути я не нашел ничего, кроме печали, страданий и выхолащивания.

В настоящее время я пью только изредка, когда общаюсь с друзьями. И моя жизнь никогда не была лучше.

У меня больше энергии.Я счастливее. У меня отношения получше. Я менее подавлен. Я не просыпаюсь с ужасным похмельем 6 дней в неделю (огромная выгода, если вы спросите меня).

Я действительно получаю больше удовольствия, когда трезв.

Алкоголь может быть забавным, но он также может быть монстром.

Хотите стать лучше? Выбросьте бутылку и начните получать удовольствие от своей цели, своих проектов, тренажерного зала, настоящих женщин и #hustlelife.

29. Замените одного друга «проигравшего» на друга «победителя»

Джим Рон однажды сказал, что «Вы в среднем из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени.”

Тони Роббинс говорит: «Качество вашей жизни является прямым отражением ожиданий вашей группы сверстников. Выбирайте своих сверстников с умом ».

Вы видите узор?

Мне тоже нравится, что об этом говорит Гэри Вайнерчук:

Отрежьте своего самого неудачливого друга-неудачника и найдите друга-победителя. Иди куда-нибудь. Зайдите на meetup.com, зайдите в группу в Facebook, присоединитесь к какому-нибудь дерьму, отправьте DM 800 людям, которые, по вашему мнению, делают то, что вы хотите (убедитесь, что они не треплют) — и просто заведите одного нового друга. — Гари Вайнерчук

Как мужчина, я так сильно вырос, когда начал проводить время с мужчинами, которые были лучше меня.

Они заставляли меня выздоравливать, ломали мне яйца, когда я вел себя неправильно, и не давали мне ускользать от ленивых отговорок.

Они бросили мне вызов. И в итоге я буквально выровнял свою жизнь во всех смыслах.

Это реально. Положи это в банк, братан.

30. Не делайте женщин миссией своей жизни

Я вижу, как много мужчин совершают эту ошибку.

Все мы выросли в обществе, где нам велели быть джентльменами, ставить женщин на первое место, что «счастливая жена, счастливая жизнь» — это образ жизни.

Но, клянусь богами, выбросьте этот совет прямо в окно.

Проблема в том, что женщин никогда не предназначались для того, чтобы быть центром мужской миссии.

Дорогая женщина есть и должна быть качественным дополнением к его и без того удивительной, полной и успешной жизни.

Пожалуйста, поймите:

Ни один человек в этом мире не может заполнить пустоту внутри вас.

Тебе нужно заполнить эту дыру для себя.

Вы наполняете его целью, смыслом, видением своего будущего, целями, совершенством, гордостью и упорством.

Женщины даже не хотят быть миссией.

Они хотят присоединиться к вам в миссии.

Итак, начиная с сегодняшнего дня, перестаньте делать женщин центром своей жизни.

Когда вы встречаетесь с высококлассной женщиной, обращайтесь с ней хорошо — как с вкусной вишенкой на и без того потрясающем торте вашей жизни.

Приведи ее к себе. Пригласите ее в путешествие с вами. Не делайте своим пунктом назначения.

31. Узнай о своей смертности

Как мужчины, мы должны глубоко осознавать свою смертность.

Я полагаю, что лучше всего это сказал Марк Аврелий в The Emperor’s Handbook :

Ваши дни сочтены. Используйте их, чтобы открыть окна своей души солнцу. Если вы этого не сделаете, солнце скоро сядет, и вы вместе с ним.

Так много мужчин живут так, будто собираются жить вечно.

Но проблема этого мышления в том, что оно подрывает насущную потребность понять, что ваши дни сочтены, и что у вас есть только определенное количество времени, чтобы внести свой вклад в мир и оставить прочное наследие.

Одна из величайших истин, которые вам необходимо понять о жизни как мужчины, заключается в том, что цель нашего существования — это путешествие.

На самом деле Томас Бернхард невероятно хорошо разъясняет это в своей книге Бетон :

В каком бы состоянии мы ни находились, мы всегда должны делать то, что хотим, и если мы хотим отправиться в путешествие, тогда мы должны делать это и не беспокоиться о своем состоянии, даже если оно наихудшее из возможных, потому что, если это так, мы все равно закончим, отправляемся мы в путешествие или нет, и лучше умереть, совершив путешествие, которого мы так долго ждали, чем быть задушенными нашим стремлением.

Другими словами, если мы дождемся, пока жизнь станет совершенной, прежде чем сделать свой ход, мы, вероятно, умрем раньше, чем это произойдет.

Итак, главное, люди, действовать сейчас, чтобы оставить свой след в мире.

Наша жизнь продлится так долго, и понимание этого дает нам уникальную перспективу.

Мы знаем, что живыми не выберемся. Итак, в конце концов, действительно нечего бояться.

Примите меры: 3 главных вещи, которым вы должны уделять приоритетное внимание сегодня

Учитывая все вышесказанное, с чего начать?

На чем следует сосредоточиться в первую очередь?

Вот с чего начать.

1. Начни работать усерднее

Получите отличную работу. Приходи вовремя. Будьте самым трудолюбивым человеком в комнате. Начни получать деньги.

Получите собственное жилье. Начните стоять на собственных ногах.

Оплачивайте собственные счета.Перестаньте полагаться на других людей, которые будут вас поддерживать.

2. Найдите свою цель

Определите, чем вы хотите заниматься в своей жизни.

Остановить движение по инерции.

Поставьте перед собой хотя бы одну долгосрочную цель и отнеситесь к ней серьезно.

Создайте дорожную карту своей жизни и начните следовать ей.

3. Исключите вредное поведение, начиная с СЕЙЧАС

Какое поведение причиняет вам больше всего боли и страданий?

Может, это выпивка.Может, это употребление наркотиков. Возможно, ваш бюджет вышел из-под контроля. Может быть, вы пристрастились к сексу или порнографии.

Может быть, у вас есть плохая черта, и вы плохо относитесь к другим людям.

Может быть, у вас есть проблемы с гневом, и вы обращаете их на всех остальных.

Определите свои самые серьезные проблемы и обратитесь за помощью.

Мы должны сначала научиться побеждать наших самых темных демонов

Начните драку с самым подлым болваном внутри вас и продолжайте сражаться, пока не выиграете.

Начните решать свои проблемы по очереди.

Это непросто. Вам может понадобиться терапия, 12 шагов, немного самопомощи — черт, вам даже может понадобиться религия.

Бог знает, что я бы не выжил, если бы мне не оказали помощь, когда она мне нужна.

Все в порядке. Делайте все возможное, чтобы превзойти разрушающее вас поведение и начать заменять его здоровыми, позитивными привычками.

И, наконец, последнее замечание: Не бойтесь обращаться за помощью и говорить о своих проблемах.

Найдите надежных мужчин, консультантов, терапевтов и т. Д., Которые выслушают вас и помогут.

В этом нет ничего постыдного.

К вам

Надеюсь, этот пост помог вам задуматься о том, как стать лучше.

Вот и все. Теперь осталось только приступить к работе.

Никогда не прекращайте учиться и никогда не прекращайте расти.

Вот это у вас есть.

Идите вперед к победе, мужчины.Никогда не сдавайся Никогда не сдавайся.

Подпишитесь на нас в Instagram, чтобы получить больше советов, уловок, советов и мотивации.

Идите с изяществом, друзья мои. И никогда не сдавайся.

13 мелочей, которые сделают вас лучше

У нас есть два уха и один рот по какой-то причине — эффективное общение зависит от их пропорционального использования, а это предполагает наличие хороших навыков слушания.

Рабочие места в 21 веке могут выглядеть не так, как до того, как COVID-19 распространился по миру, как лесной пожар, но это не значит, что вы можете снизить стандарты на работе.Во всяком случае, встречи Zoom, конференц-звонки и постоянное время, проведенное за экраном, создали более высокий уровень ожиданий в отношении этикета и общения. И это выходит за рамки простого отключения микрофона во время встречи.

Эффективное общение на рабочем месте было темой обсуждения на протяжении десятилетий, однако оно редко рассматривается или реализуется из-за недостаточной осведомленности и личной ответственности всех сторон.

Эффективное общение — это не только четкая речь или подбор подходящих слов.Все начинается с намеренного слушания и присутствия. Вот как улучшить навыки аудирования для эффективного общения на рабочем месте.

Слушайте, чтобы понимать, а не говорить

Между слушанием и слушанием есть большая разница. Слушание подразумевает намерение, целенаправленное усилие и концентрацию, тогда как слушание подразумевает просто низкоуровневое осознание того, что кто-то говорит. Слушание — это произвольная деятельность, которая позволяет человеку присутствовать в данный момент, в то время как слушание является пассивным и не требует усилий.

Какой из них вы бы предпочли, чтобы ваши коллеги использовали во время презентации всей компании? Это и ежу понятно.

Слушание может быть одним из самых мощных инструментов в вашем коммуникативном арсенале, потому что нужно слушать, чтобы понять сообщение, которое ему говорят. В результате этого более глубокого понимания общение можно упростить, поскольку существует более высокий уровень понимания, который облегчит практические последующие вопросы, беседы и решение проблем.И то, что вы что-то услышали, не означает, что вы действительно это поняли.

Мы ежедневно принимаем это как должное, но это не значит, что мы можем использовать это как оправдание.

Ваш мозг постоянно сканирует окружающую среду на предмет угроз, возможностей и ситуаций, чтобы повысить вашу способность способствовать выживанию. И все же, хотя мы уже давно пережили те времена, когда мы беспокоились о том, что нас может съесть дикая природа, нейросхема, отвечающая за эти механизмы, все еще жестко встроена в нашу психологию и нейронную обработку.

Классическим примером этого является формирование воспоминаний. Показательный пример: где вы были 3 июня 2014 года? У большинства из вас, читающих эту статью, в голове совершенно пусто, что не обязательно плохо.

Мозг слишком эффективен, чтобы запоминать каждую деталь о каждом событии, которое происходит в вашей жизни, главным образом потому, что многие события не всегда так важны. Мозгу нет и не должно быть дела до того, что вы ели на обед три недели назад или какого цвета футболку вы носили, играя в гольф в прошлом месяце.Но для тех из вас, кто помнит, где вы были 3 июня 2014 года, эта дата, вероятно, имеет какое-то значение. Может быть, это был день рождения или годовщина. Возможно, это был день рождения вашего ребенка. Это мог быть даже день, когда вы потеряли кого-то особенного в своей жизни.

Независимо от обстоятельств, мозг сильно стимулируется эмоциями и вовлечением, поэтому в таких ситуациях обычно сохраняются воспоминания. Когда эмоциональные центры мозга активируются, мозг с большей вероятностью запомнит событие.И это также верно, когда намерение и фокус применяются к слушанию разговора.

Использовать эти жестко запрограммированные примитивные способы выживания для оптимизации вашего общения на рабочем месте совсем несложно — в прямом и переносном смысле.

Преднамеренная сосредоточенность и сконцентрированные усилия окупятся в долгосрочной перспективе, потому что вы сохраните больше информации и вам будет легче вспоминать ее в будущем, благодаря чему вы будете выглядеть суперзвездой перед своими коллегами и коллегами.Пора поцеловать те дни, когда вы делаете заметки!

Эффективное общение не всегда осуществляется через слова

Хотя мы обычно ассоциируем общение со словами и вербальными утверждениями, общение может принимать любые формы и формы. В эпоху конференций Zoom, в которой мы живем, стало намного сложнее использовать и понимать эти другие формы языка. И это потому, что их обычно легче увидеть, когда мы сидим лицом к лицу с человеком, с которым разговариваем.

Язык тела может сыграть значительную роль в том, как интерпретируются наши слова и общение, особенно когда происходит разрыв связи.Когда кто-то говорит вам одно, а его язык тела кричит совершенно другое, сложно отказаться от этого. Наш мозг немедленно начинает искать дополнительную информацию и неизбежно побуждает нас ответить на вопросы, которые внесут большую ясность в сложившуюся ситуацию. И вообще говоря, не сказать что-то может быть так же важно, как сказать что-то на самом деле.

Эти часто упускаемые из виду варианты невербального общения могут предоставить множество информации о намерениях, эмоциях и мотивациях.Мы делаем это неосознанно, и это происходит при каждой конфронтации, разговоре и взаимодействии, в которых мы участвуем. Магия заключается в использовании и активной интерпретации этих сигналов для улучшения ваших навыков слушания и коммуникативных навыков.

Наш мозг был разработан для интерпретации нашего мира, поэтому мы так хорошо умеем распознавать тонкие нюансы и скрытые несоответствия в наших случайных встречах. Итак, когда мы начинаем замечать противоречивые сообщения между вербальным и невербальным общением, наш мозг направляет нас по пути устранения неполадок.

Какие сообщения соответствуют этой теме с течением времени? Какие утверждения не согласуются с тем, что они на самом деле пытаются мне сказать? Как мне интерпретировать их слова и язык тела?

Предположим, мы хотим еще больше разбить вещи. В этом случае нужно понимать, что язык тела обычно является подсознательным событием, а это означает, что мы редко думаем о языке тела. Это происходит потому, что основной задачей нашего мозга является объединение слов и фраз для вербального общения, что обычно требует более высокого уровня обработки.Это не означает, что язык тела всегда будет говорить правду, но он дает подсказки, которые помогают нам взвешивать информацию, что в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным.

Активный перевод языка тела может повысить ваши коммуникативные навыки. Его также можно использовать как инструмент для связи с человеком, с которым вы разговариваете. Этот процесс глубоко укоренился в нашей человеческой ткани и использует те же методы, которые используют младенцы, изучая новые навыки у своих родителей в первые годы развития.

Отражение позы или позы человека может создать тонкую связь, облегчая чувство чувства друг к другу. Этот процесс запускается через активацию определенных областей мозга через стимуляцию специализированных нейронов, называемых зеркальными нейронами. Эти конкретные нейроны активируются, наблюдая за тем, как человек занимается какой-либо деятельностью или задачей, облегчая обучение, постановку в очередь и понимание. Они также позволяют человеку, наблюдающему за действием, стать более эффективным при физическом выполнении действия, создавая изменения в мозге и изменяя общую структуру мозга, чтобы улучшить результат для этого выбранного действия.

Слушание с намерением может помочь вам понять своего коллегу, а в сочетании с зеркальным отображением языка тела вы можете заставить своего коллегу почувствовать, что вы двое похожи. Этот простой трюк может способствовать более тесному взаимопониманию и общению во всех аспектах разговора.

Раз и навсегда избавьтесь от всех отвлекающих факторов

Как говорит Джим Рон: «То, что легко сделать, также легко не делать». И это основополагающий принцип, который будет применяться во всех аспектах общения.Отвлечение — верный способ гарантировать непонимание или непонимание разговора, что, в свою очередь, приведет к неэффективности и плохой основе для общения.

Это неудивительно, особенно в наше время, когда люди постоянно отвлекаются на социальные сети, обмен текстовыми сообщениями и бесконечную проверку своей электронной почты. Мы застряли в культурных нормах, которые похитили нашу любовь к вызывающему привыкание приливу дофамина и изменили нашу способность по-настоящему сосредоточить наши усилия на поставленной задаче.И эти отвлекающие факторы — это не просто отвлекающие факторы на то время, когда они используются. Они используют вожделенные интеллектуальные ресурсы и центральные процессы, которые во вторую очередь задерживают нашу способность вернуться на правильный путь.

Глория Марк, исследователь из Калифорнийского университета в Ирвине, обнаружила, что нашему мозгу требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы достичь пикового состояния фокусировки после перерыва. Да, вы прочитали правильно — отвлечение внимания требует больших затрат, подвержено ошибкам и практически не приносит пользы, за исключением ударов эго, когда вы получаете новый лайк в вашем профиле в социальных сетях.

На собраниях должна быть реализована политика запрета телефона, вызовы по видеоконференции должны быть настроены в их собственном браузере без каких-либо открытых вкладок, а все обновления, уведомления и приглашения по электронной почте должны быть немедленно отключены, если это возможно, чтобы исключить все отвлекающие факторы во время встреча.

Это всего лишь несколько примеров того, как мы можем оптимизировать нашу среду, чтобы обеспечить высочайший уровень коммуникации на рабочем месте.

Действия говорят громче слов

Эффективное общение на рабочем месте не должно быть сложной задачей, но оно должно быть преднамеренным.Знание может увести нас лишь до определенного предела, но, опять же, знание чего-то очень отличается от того, чтобы привести это в действие.

Так же, как езда на велосипеде: чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Мастера-коммуникаторы — феноменальные слушатели, что позволяет им эффективно общаться на рабочем месте и в жизни. Если вы действительно хотите владеть своим общением, вы должны применить эту информацию сегодня и узнать, как улучшить свои навыки слушания.

Тщательно подбирайте слова, внимательно слушайте и, самое главное, присутствуйте в данный момент — потому что это то, что делают мастера общения, и вы тоже можете это делать!

Дополнительные советы по улучшению навыков слушания

Кредит на фотографию: Mailchimp через unsplash.com

14 советов по естественному увеличению фертильности

Под количеством сперматозоидов понимается среднее количество сперматозоидов в одном образце семенной жидкости. Врачи, занимающиеся лечением бесплодия, оценивают количество сперматозоидов во время обычных анализов спермы и считают его важным фактором фертильности.

Основываясь на последних рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), эксперты считают, что количество здоровых сперматозоидов составляет 15 миллионов на миллилитр (мл), или не менее 39 миллионов на эякулят.

Врачи считают, что количество сперматозоидов ниже 15 миллионов на мл является низким и может вызвать проблемы с фертильностью.

В целом специалисты здравоохранения считают, что факторы, влияющие на уровень тестостерона, имеют наиболее значительное влияние на количество и качество сперматозоидов.

Определенные заболевания, включая наследственные генетические нарушения, инфекции и опухоли, также могут влиять на количество сперматозоидов.

Однако некоторые варианты образа жизни и природные средства могут помочь поддерживать гормоны, контролирующие выработку спермы, что может способствовать здоровому развитию сперматозоидов и увеличению количества сперматозоидов.

В этой статье мы рассмотрим натуральные средства правовой защиты, изменения в питании и лекарства, которые могут улучшить количество сперматозоидов.

В течение нескольких десятилетий исследователи знали, что качество спермы и показатели фертильности в большинстве западных стран снижаются.

Согласно одному исследованию 2017 года, среднее количество сперматозоидов в Северной Америке, Европе, Австралии и Новой Зеландии упало на 59,3% в период с 1973 по 2011 год.

Несмотря на то, что исследования выявили это, ученые до сих пор не до конца понимают причины этого. отклонить. Исследования надежных методов борьбы с низким количеством сперматозоидов продолжаются.

Практики древней, травяной и традиционной медицины использовали несколько нефармакологических средств для увеличения количества сперматозоидов и улучшения их здоровья на протяжении тысяч лет.Более того, исследователи предположили, что большинство этих средств действительно могут каким-то образом влиять на количество сперматозоидов.

Ниже приведены некоторые естественные способы увеличения количества сперматозоидов.

1. Выполняйте физические упражнения и спите

Несколько исследований показали, что потеря веса и физические упражнения среди людей с избыточным весом или ожирением могут привести к улучшению или увеличению количества сперматозоидов. Однако наука, связывающая индекс массы здорового тела (ИМТ) с количеством здоровых сперматозоидов, все еще слаба.

В одном исследовании 2017 года изучались преимущества выполнения 16-недельной программы аэробных упражнений, состоящей как минимум из трех 50-минутных занятий в неделю. Участники достигли 50–65% максимальной частоты сердечных сокращений.

Согласно исследованию, регулярные физические упражнения увеличивают количество и подвижность сперматозоидов у 45 мужчин с ожирением и малоподвижным образом жизни.

2. Бросить курить

В метаанализе 2016 года, в котором рассматривались результаты более 20 исследований с участием почти 6000 участников, было обнаружено, что курение постоянно снижает количество сперматозоидов.

Исследователи обнаружили, что люди, которые курили умеренное или большое количество табака, имели более низкое качество спермы, чем люди, которые курили менее сильно табак.

3. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и наркотиков

Количество контролируемых исследований по изучению связи между здоровьем спермы и лекарствами ограничено. Это связано с тем, что тестирование запрещенных веществ может привести к этическим проблемам.

Тем не менее, в одном обзоре 2018 года потребление во всем мире таких наркотиков, как алкоголь, марихуана и кокаин, связано со снижением выработки спермы.Некоторые доказательства противоречивы, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эту связь.

4. Избегайте приема определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, потенциально могут снизить выработку здоровой спермы. Однако, как только мужчина перестанет принимать лекарство, количество его сперматозоидов должно вернуться к норме или увеличиться.

Лекарства, которые могут временно снизить выработку и развитие сперматозоидов, включают:

• некоторые антибиотики
• антиандрогены
• противовоспалительные средства
• антипсихотики
• опиаты
• могут продолжать оказывать влияние на антидепрессанты
• анаболические считать до 1 года после прекращения приема лекарства
• экзогенный или дополнительный тестостерон
• метадон

Мужчинам следует проконсультироваться с врачом, если они считают, что лекарство, которое они в настоящее время принимают, может снизить количество их сперматозоидов или повлиять на их фертильность .

5. Принимайте добавки с пажитником.

Пажитник давно используется как естественное средство от плохого здоровья сперматозоидов, и его защитники предполагают, что он может помочь улучшить количество сперматозоидов.

Фактически, одно исследование 2017 года показало, что запатентованное соединение Furosap, которое производители разработали из семян пажитника, значительно улучшило общее качество спермы и количество сперматозоидов.

Различные продукты из пажитника, включая пищевые добавки, можно приобрести в Интернете.

6.Получите достаточно витамина D

Исследователи не совсем уверены, почему, но уровень витамина D и кальция в крови, по-видимому, влияет на здоровье сперматозоидов.

В обзоре 18 исследований за 2019 год исследователи обнаружили значительную связь между улучшением фертильности у участников мужского пола и более высоким уровнем витамина D в крови.

Однако авторы исследования советуют с осторожностью интерпретировать эти результаты и рекомендуют дальнейшие клинические испытания для подтверждения своих выводов.

Исследования показывают, что дефицит кальция также может отрицательно сказаться на количестве сперматозоидов.

Добавки витамина D можно приобрести в магазинах здорового питания и в Интернете.

7. Возьмите ашвагандху

Ашваганда, или индийский женьшень, давно играет роль в традиционной медицине как средство от нескольких форм сексуальной дисфункции.

Исследование 2013 года показало, что у 46 мужчин с низким количеством сперматозоидов, которые принимали 675 миллиграммов ашваганды ежедневно в течение 90 дней, количество сперматозоидов увеличилось на 167%.

Ашваганда можно приобрести в Интернете или в магазинах здорового питания.

8. Ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают деактивировать соединения, называемые свободными радикалами, которые повреждают клетки.

Некоторые витамины и минералы действуют как антиоксиданты, и некоторые исследования связывают потребление антиоксидантов с увеличением количества сперматозоидов.

Согласно обзору 2019 года, антиоксиданты, которые могут способствовать увеличению количества здоровых сперматозоидов, включают:

9.Увеличьте потребление полезных жиров

Полиненасыщенные жиры имеют решающее значение для здорового развития мембраны сперматозоидов. К таким жирам относятся омега-3 и омега-6.

Обзор трех исследований 2019 года показал, что у мужчин с бесплодием, которые принимали добавки с омега-3 жирными кислотами, наблюдалось значительное улучшение подвижности и концентрации сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не принимали добавки с омега-3.

Добавки омега-3 можно приобрести в Интернете у различных производителей.

10. Уменьшить потребление нездоровых жиров

В исследовании 2014 года было обследовано 209 здоровых испанских мужчин в возрасте 18–23 лет. Исследователи обнаружили, что по мере увеличения потребления трансжирных кислот количество их сперматозоидов пропорционально уменьшалось.

11. Ограничьте воздействие загрязнителей окружающей среды и профессиональных загрязнителей

По мере увеличения загрязнения и скопления, исследователи часто связывают экологические факторы, такие как качество воздуха и воздействие токсичных химикатов, со снижением здоровья и количества сперматозоидов.

В частности, исследование 2019 года связывало жизнь в промышленных районах с сильным загрязнением воздуха и снижением количества сперматозоидов.

Как можно чаще избегать токсинов из окружающей среды также способствует улучшению общего состояния здоровья.

12. Ограничьте потребление сои и продуктов, богатых эстрогеном.

Некоторые продукты, особенно соевые, содержат растительный эстроген. Это может уменьшить связывание тестостерона и выработку спермы.

Исследование, проведенное в 2019 году среди 1319 мужчин в Китае, показало, что более высокие концентрации растительного эстрогена в сперме означают более низкое качество спермы.

Многие консервы и пластмассовые продукты также богаты синтетическими формами эстрогена. Согласно одному обзору 2019 года, бисфенол А — это соединение, которое связывается с рецепторами эстрогена в организме и может также влиять на мужскую фертильность после воздействия.

13. Получите достаточное количество фолиевой кислоты и цинка

Ограниченные исследования показывают, что потребление фолиевой кислоты и цинка в сочетании может улучшить общее состояние сперматозоидов, включая концентрацию и количество.

По большей части прием пищевых добавок — это безопасный способ для человека удовлетворить суточную потребность в большинстве витаминов, минералов и антиоксидантов.Однако организм не всегда легко их усваивает.

Большинство исследований показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество определенных соединений и химикатов, позволяет организму использовать их более эффективно.

Лучшим способом естественного увеличения количества сперматозоидов может быть увеличение потребления продуктов с высоким содержанием полезных для сперматозоидов питательных веществ, таких как витамин С, антиоксиданты и полиненасыщенные жиры.

Обзор 2016 года выявил несколько режимов питания, которые могут привести к низкому количеству сперматозоидов.К ним относятся:

• употребление большого количества красного и переработанного мяса
• недостаточное потребление полиненасыщенных жирных кислот
• потребление большого количества энергии
• потребление низких уровней антиоксидантов
• потребление высоких уровней насыщенных жиров
• употребление ограниченных количеств фруктов и овощей

Согласно обзору 2012 года, отсутствие определенной пищи является ключом к увеличению количества сперматозоидов с помощью диеты. Вместо этого рассмотрение диеты в целом — лучший способ улучшить фертильность.

Тем не менее, в обзоре дыня была выделена как особенно мощный продукт для увеличения количества сперматозоидов.

Преждевременная эякуляция — Better Health Channel

Преждевременная эякуляция — самая распространенная сексуальная проблема для мужчин. Это отсутствие контроля над эякуляцией, поэтому она часто случается раньше, чем того хочет мужчина или его партнерша, вызывая расстройство у одного или обоих партнеров.

У некоторых мужчин эякуляция начинается сразу после начала прелюдии. Другие теряют контроль, когда пытаются вставить пенис, в то время как некоторые эякулируют очень быстро после проникновения.В любом случае преждевременная эякуляция может вызвать стресс и создать напряжение между мужчиной и его партнершей.

У некоторых мужчин преждевременная эякуляция возникает с момента их первого сексуального опыта (на протяжении всей жизни), в то время как у других она развивается после периода нормальной сексуальной активности (приобретенного).

Иногда потеря контроля над эякуляцией — это нормально. Преждевременная эякуляция — это проблема, только если она случается часто. Большинство мужчин иногда достигают оргазма раньше, чем им хотелось бы.Например, мужчина обычно быстро эякулирует при первом половом акте. Это также обычное явление, если у мужчины долгое время не было эякуляции. Периодическая потеря контроля не означает, что у мужчины есть проблемы с сексом.

Причины преждевременной эякуляции

Раньше считалось, что преждевременная эякуляция носит исключительно психологический характер. Однако сейчас считается, что у некоторых мужчин (особенно с преждевременной эякуляцией на протяжении всей жизни) имеется химический дисбаланс в центрах мозга, контролирующих эту функцию (это называется нейробиологической причиной).Это, в свою очередь, может привести к связанным с этим психологическим проблемам, таким как беспокойство по поводу производительности.

Приобретенная преждевременная эякуляция может быть вызвана психологическими факторами, такими как:

• депрессия или беспокойство, особенно из-за производительности
• чувство беспокойства по поводу отказа со стороны сексуального партнера
• ожидание неудачи
• негативный сексуальный опыт в детстве
• религиозные убеждения
• стрессов
• проблем в отношениях.

У некоторых мужчин приобретенная преждевременная эякуляция развивается из-за эректильной дисфункции (они не могут достичь или сохранить эрекцию, чем позволяет им заниматься сексом).

Лечение преждевременной эякуляции

Хорошей идеей является обращение за помощью в случае преждевременной эякуляции к врачу или сексопатологу. Лечение преждевременной эякуляции будет зависеть от причины, а также от того, является ли преждевременная эякуляция пожизненной или приобретенной. Лечение включает в себя:

• поведенческих техник — к ним относятся техника «стоп-старт» Семана и техника «сжатия» Мастерс и Джонсон.
  • техника Семанса включает в себя обучение управлению ощущениями до эякуляции.Идея состоит в том, чтобы неоднократно приближаться к эякуляции, а затем останавливаться и отдыхать. Если вы будете делать это достаточно часто, вы научитесь распознавать свою «точку невозврата»
  • метод Мастерс и Джонсон (названный в честь знаменитых исследователей секса) включает в себя сжатие конца полового члена непосредственно перед эякуляцией, чтобы уменьшить желание эякулировать. .Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или с партнером

• Упражнения Кегеля — эти упражнения предназначены для укрепления тазового дна.Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Это действие, которое вам нужно практиковать, когда ваш мочевой пузырь пуст. Сильно сократите мышцы и задержитесь на 10 секунд. Повторяйте 10 раз, три раза в день
• Психотерапия и консультирование — под руководством опытного сексопатолога можно исследовать и облегчить любые скрытые опасения по поводу секса
• снижение чувствительности полового члена — для уменьшения полового члена можно использовать спреи и кремы для местной анестезии ощущения и следует применять за 30 минут до полового акта.Используйте эти процедуры с презервативом, чтобы предотвратить поглощение вашим партнером. Использование двух презервативов также может помочь снизить чувствительность.
• СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и трициклические антидепрессанты — побочным эффектом этих препаратов является замедление эякуляции у мужчин с депрессией. Этот эффект может быть полезен мужчинам с преждевременной эякуляцией, и эти лекарства можно использовать в сочетании с консультированием. Прием СИОЗС может иметь другие побочные эффекты, такие как снижение либидо (полового влечения), тошнота, потоотделение, расстройство кишечника и усталость.Только один СИОЗС (дапоксетин) был одобрен для лечения преждевременной эякуляции, и его принимают по мере необходимости перед половым актом
• , если преждевременная эякуляция связана с эректильной дисфункцией, лечения эректильной дисфункции, такие как ингибиторы ФДЭ5 (Виагра ©, Сиалис ©, Левитра ©) может помочь восстановить контроль над эякуляцией.

Куда обратиться за помощью

Советы по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

• Соблюдайте здоровую диету.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Спите от 7 до 8 часов.
• Будьте физически активными.
• Не курите.
• Если вы пьете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 12 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта).
• Пройдите плановые экзамены и проверки.
• Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений. Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка.Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие.Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и лучше чувствуют вкус и запах.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, вести активный образ жизни с семьей и друзьями и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты для выявления болезней на ранних стадиях, до появления симптомов.Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки. Мужчинам старше 50 лет следует проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет.Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция. Мужчинам старше 50 лет, испытывающим сексуальные проблемы, следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, не вызывает ли их заболевание.

Существуют ли особые рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?

Афроамериканские мужчины чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте.Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Алкоголь и сон | Тональный крем для сна

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, замедляющим мозговую деятельность. Алкоголь обладает седативным действием, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости, но употребление алкоголя, особенно в чрезмерных количествах, связано с плохим качеством и продолжительностью сна.Люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, обычно испытывают симптомы бессонницы. Исследования показали, что употребление алкоголя может усугубить симптомы апноэ во сне.

Умеренное употребление алкоголя обычно считается безопасным, но каждый человек по-разному реагирует на алкоголь. В результате влияние алкоголя на сон во многом зависит от человека.

Как алкоголь влияет на сон?

После того, как человек употребляет алкоголь, это вещество всасывается в кровоток из желудка и тонкой кишки.Ферменты в печени в конечном итоге метаболизируют алкоголь, но, поскольку это довольно медленный процесс, избыток алкоголя будет продолжать циркулировать по всему телу. Воздействие алкоголя во многом зависит от потребителя. Важные факторы включают количество алкоголя и скорость его употребления, а также возраст, пол, тип телосложения и физическую форму человека.

Взаимосвязь между алкоголем и сном изучается с 1930-х годов, но многие аспекты этой взаимосвязи до сих пор неизвестны.Исследования показали, что спящие, которые пьют большое количество алкоголя перед сном, часто склонны к задержке засыпания, а это означает, что им нужно больше времени, чтобы заснуть. Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и ухудшение качества сна.

Чтобы понять, как алкоголь влияет на сон, важно обсудить различные стадии цикла сна человека. Нормальный цикл сна состоит из четырех различных стадий: трех небыстрых движений глаз (NREM), стадий и одной стадии быстрого движения глаз (REM) .

• Стадия 1 (NREM): Эта начальная стадия по сути представляет собой переходный период между бодрствованием и сном, во время которого тело начинает отключаться. Сердцебиение, дыхание и движения глаз спящего начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Активность мозга тоже начинает снижаться. Эта фаза также известна как легкий сон.
• Стадия 2 (NREM) : сердцебиение и частота дыхания спящего продолжают замедляться по мере перехода к более глубокому сну.Температура их тела также снизится, а глаза станут неподвижными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий цикла сна.
• Стадия 3 (NREM) : Сердцебиение, частота дыхания и активность мозга достигают самых низких уровней цикла сна. Движение глаз прекращается, и мышцы полностью расслабляются. Эта стадия известна как медленный сон.
• REM : REM-сон начинается примерно через 90 минут после того, как человек впервые засыпает. Движение глаз возобновится, а частота дыхания и сердцебиение спящего участится.Сновидения чаще всего происходят во время быстрого сна. Считается, что этот этап также играет роль в консолидации памяти.

Эти четыре стадии NREM и REM циклически повторяются в течение ночи. Каждый цикл должен длиться примерно 90–120 минут, что дает от четырех до пяти циклов на каждые восемь часов сна. В течение первых одного или двух циклов медленный медленный сон является доминирующим, тогда как быстрый сон обычно длится не более 10 минут. Для более поздних циклов эти роли будут меняться, и REM станет более доминирующим, иногда продолжающимся 40 минут или дольше без перерыва; Во время этих циклов медленный сон практически прекращается.

Употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение первых двух циклов. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, у пьющих часто наступает более короткий сон, и некоторые довольно быстро впадают в глубокий сон. По мере прохождения ночи это может создать дисбаланс между медленноволновым сном и быстрым сном, в результате чего будет меньше второго и больше первого. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и частым нарушениям сна.

Алкоголь и бессонница

Бессонница, наиболее распространенное нарушение сна, определяется как «стойкое нарушение сна, его продолжительность, консолидация или качество.Бессонница возникает, несмотря на возможность и желание спать, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим негативным последствиям.

Поскольку алкоголь может замедлять быстрый сон и вызывать нарушения сна, люди, которые пьют перед сном, часто испытывают симптомы бессонницы и чувствуют чрезмерную сонливость на следующий день. Это может привести их в порочный круг, который состоит из самолечения с алкоголем, чтобы уснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы не уснуть, а затем использования алкоголя в качестве седативного средства, чтобы нейтрализовать действие этих стимуляторов.

Пьянство — чрезмерное употребление алкоголя за короткий период времени, в результате которого уровень алкоголя в крови составляет 0,08% или выше, — может быть особенно пагубным для качества сна. Согласно недавним исследованиям, люди, которые еженедельно употребляли алкоголь, значительно чаще испытывали проблемы с засыпанием и сном. Эти результаты были верны как для мужчин, так и для женщин. Аналогичные тенденции наблюдались у подростков и молодых людей, а также у людей среднего и старшего возраста.

Исследователи отметили связь между длительным злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами сна. У людей может довольно быстро развиться толерантность к алкоголю, что заставляет их пить больше перед сном, чтобы засыпать. Те, кому был поставлен диагноз расстройства, связанного с употреблением алкоголя, часто сообщают о симптомах бессонницы.

Алкоголь и апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство, характеризующееся аномальным дыханием и временной потерей дыхания во время сна. Эти задержки дыхания, в свою очередь, могут вызывать нарушения сна и снижать качество сна.Обструктивное апноэ во сне (OSA) возникает из-за физических закупорок в задней части глотки, в то время как центральное апноэ во сне (CSA) возникает из-за того, что мозг не может должным образом сигнализировать мышцам, которые контролируют дыхание.

Во время эпизодов дыхания, связанных с апноэ, которые могут происходить в течение ночи, спящий может издавать удушающие звуки. Люди с апноэ во сне также склонны к громкому разрушительному храпу. Некоторые исследования показали, что алкоголь способствует апноэ во сне, потому что он заставляет мышцы горла расслабляться, что, в свою очередь, создает большее сопротивление во время дыхания.Это может усугубить симптомы СОАС и привести к эпизодам нарушения дыхания, а также к усилению храпа. Кроме того, употребление всего одной порции алкоголя перед сном может привести к СОАС и сильному храпу даже у людей, у которых не было диагностировано апноэ во сне.

Взаимосвязь между апноэ во сне и алкоголем изучена достаточно широко. Общее мнение, основанное на различных исследованиях, заключается в том, что употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25%.

Часто задаваемые вопросы об алкоголе и сне

Помогает ли алкоголь спать?

Алкоголь может помочь в засыпании благодаря своим седативным свойствам, позволяя быстрее заснуть.Однако у людей, которые пьют перед сном, на более поздних этапах цикла сна часто возникают нарушения, так как ферменты печени метаболизируют алкоголь. Это также может привести к чрезмерной дневной сонливости и другим проблемам на следующий день. Кроме того, употребление алкоголя для засыпания может создать толерантность, заставляя вас потреблять больше алкоголя каждую ночь подряд, чтобы испытать седативный эффект.

По-разному ли алкоголь влияет на мужчин и женщин?

В среднем у женщин признаки интоксикации проявляются раньше и при более низких дозах алкоголя, чем у мужчин.В основном это можно объяснить двумя факторами. Во-первых, женщины, как правило, весят меньше мужчин, а те, у кого меньшая масса тела, часто быстрее опьяняются. У большинства женщин в организме меньше воды, чем у мужчин. Алкоголь циркулирует в организме через воду, поэтому у женщин выше вероятность того, что концентрация алкоголя в крови будет выше, чем у мужчин, после употребления того же количества алкоголя.

В чем разница между умеренным и обильным употреблением алкоголя?

Определения различаются в зависимости от источника, но следующие измерения обычно считаются одной порцией алкоголя:

• 12 унций пива с содержанием алкоголя 5%
• 5 унций вина с содержанием алкоголя 12%
• 1 унция спиртных напитков или крепких спиртных напитков 40%

Умеренное употребление алкоголя свободно определяется как до двух порций в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.Пьянство означает более 15 напитков в неделю для мужчин и более восьми напитков в неделю для женщин.

Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон?

Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, окажет более негативное влияние на сон, чем легкое или умеренное употребление алкоголя. Однако, поскольку воздействие алкоголя у разных людей разное, даже небольшое количество алкоголя может снизить качество сна у некоторых людей.

В одном исследовании 2018 года сравнивалось качество сна у субъектов, употреблявших разное количество алкоголя.Выводы следующие:

• Низкое количества алкоголя (менее двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 9,3%.
• Умеренное употребление доз алкоголя (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 24%.
• Высокое потребление алкоголя (более двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин) снизило качество сна на 39.

  No related posts.