что делать, как снять мышечную боль упражнениями

Заниматься спортом или посильной физической активностью – это, несомненно, большой бонус для общего состояния здоровья человека. Но не всегда из спортивного зала выходят пышущие здоровьем, мускулистые атлеты. Практически у каждого тренирующегося человека, будь то профессиональный спортсмен или просто любитель ЗОЖ, болят ноги после тренировки, и это существенно осложняет дальнейшую физическую активность. Разберемся, почему возникает такая боль и как от нее избавиться.

Не стоит думать, что болезненность в ногах – это удел новичков, которые не умеют правильно давать нагрузку на тело и страдают дискомфортом в ногах. На самом деле, подобные ощущения время от времени появляются и спортсменов с большим опытом. Влияет на возникновение боли не только правильность нагрузки, но и много других факторов.

Поскольку мышечная боль в ногах стала классикой жанра в мире спорта, то к ней стали относиться более пристально, а ученые-медики изучили особенности ее появления, выделили причины боли и даже дали ей характерное название – синдром отсроченной мышечной боли (по англ.

– DOMS – delayed onset muscle sore). В обиходе спортсменов мышечная боль носит название крепатура.

Появление боли в ногах после тренировки – вполне закономерный физиологический процесс, который и должен происходить в мышцах при повышенной физической нагрузке. Но не всегда появление боли говорит о том, что спортсмен потрудился на славу.

Зачастую в спорте болезненность в ногах после тренировки может свидетельствовать об очень серьезных нарушениях в организме, в частности, в нижних конечностях. Поэтому к такой боли нужно относиться крайне настороженно и при появлении атипичных характеристик обязательно обращаться к врачу.

Это поможет не только убрать сам болевой приступ в ногах, но и выявить причину появления боли, изменить тренировочный план. Для некоторых спортсменов обнаруженные патологии становятся сигналом для завершения карьеры. Что делать в каждом конкретном случае – подскажет врач.

Причины

Нижние конечности во время тренировки испытывают сильнейшую нагрузку, ведь в большинстве случаев именно они задействованы в тренировочном процессе. Неудивительно, что мышцы на ногах болят больше всего. Есть две причины, по которым появляется боль в мышцах после усиленной физической активности.

Первая причина связана с непосредственным механическим повреждением волокон, из которых состоит мышечная ткань. О том, что у спортсменов разрываются мышечные волокна и будет появляться крепатура, знает почти каждый новичок, пришедший в спортзал. Появляется такая болезненность неодномоментно с нагрузкой. Обычно требуется около половины суток, чтобы спортсмен ощутил все прелести тренировочного процесса.

Уже на следующий день после занятий человеку проблематично встать с кровати, поскольку ноет все тело, но мышцы ног – это отдельно взятые ощущения. Ноги становятся словно распухшими, налитыми, сделать каждое движение – ежеминутный подвиг, а спуститься по лестнице и вовсе не представляется возможным из-за сильной боли. Человек делает все движения, преодолевая сильнейший дискомфорт в ногах.

Появление такой боли – норма только в первые несколько дней после тренировок, поскольку непривыкшие к нагрузкам мышцы все равно будут разрывать и с этим ничего не сделать. Визуально, конечно, такие изменения не видны, но под микроскопом можно увидеть нарушенную целостность мышечного пучка. В дальнейшем мышечная ткань восстановится.

ВАЖНО! Микроразрывы волокон «простительны» только новичкам – спортсмены, долгое время занимающиеся в зале, должны знать, какую нагрузку можно дать, чтобы не появлялась сильнейшая боль в мышцах ног.

Возникновение же боли допустимо только в моменты перехода к более интенсивным тренировкам. Если бодибилдер увеличивает массу, то боль неизменно появится, но в дальнейшем ее нужно контролировать.

Вторая причина, почему болят ноги после тренировки – это отравление продуктами распада в процессе метаболизма. В процессе физической активности в мышцах активно вырабатывается молочная кислота и происходит переизбыток этого вещества по сравнению с обычным состоянием мышц. Следовательно, процессы окисления происходят более активно, и иммунная система сталкивается с более сложными задачами. Как результат этого процесса – боль в ногах.

Читайте также:

Как отличить синдром отсроченной мышечной боли от травмы

Для человека, активно занимающегося спортом, крайне важно следить за состоянием своего здоровья и своевременно реагировать на все травмы, которые получает организм. Ведь в ряде случаев это может спровоцировать серьезные осложнения и даже уход из спорта. Поэтому очень важно уметь отделять посттренировочную нормальную боль от боли, которая сигнализирует о травме.

Обычная болезненность, которая появляется в результате повышенной физической активности, возникает в течение первых суток после того, как человек делал упражнения. А пик интенсивности приходится на вторые – третьи сутки – именно поэтому не так страшны боли во время занятий спортом, как в период между тренировками.

Мышцы состоят из плотных тяжей, но и они могут повреждаться и разрываться.

Обычный пример нормальной боли в ногах – невозможность разогнуть ногу и наступить на нее по причине мышечной скованности. Бояться этого не стоит, поскольку обычно на второй день боль начнет стихать, хотя крепатура и будет держать еще сутки. Отличительная особенность посттренировочной боли – возможность пациента выполнять все движения, присущие здоровому человеку, но ощущение дискомфорта при выполнении движений, конечно же, остается.

Если говорить о боли в результате получения травмы, то здесь ощущения имеют совершенно другие характеристики. Обычно травмы связаны с мышечным растяжением в зоне выше или ниже колена, а также в стопе. В редких случаях при серьезных травмах можно получить вывих или перелом. Обычно боль при травме возникает сразу же по факту получения повреждения или появляется довольно быстро в течение первых суток.

Уже при возникновении первых признаков боли в результате травмы можно выделить следующие ее особенности:

• Острый характер – пострадавшие не могут пошевелить ногой или стать на нее, ступня или голеностоп дергает.
• Чувствительность – в ряде случаев ощущается одеревенение ноги с сохранением чувствительности, а при некоторых травмах конечностей нога вовсе не ощущается (если повреждены нервные окончания).
• Локализация – при боли в результате травмы, тренирующиеся могут четко указать, где именно ощущается дискомфорт. На травматичную природу боли указывает локация в области сочленений – вполне возможно, что произошел вывих, растяжение сухожилия или перелом.

Обычно болезненность при повреждении не только не становится меньше чем через три дня, пациентам и далее больно ходить. В таком случае очевидна необходимость посещения доктора, если пострадавший не сделал этого ранее. Не стоит пытаться продолжать тренировки, чтобы понять, какого рода болезненность. Возвращение в спорт возможно после лечения и полноценного восстановления после травмы.

Как снизить проявления крепатуры

Если болезненность гарантированно появилась от крепатуры и риск получения травмы исключен, то необходимо принимать все меры, чтобы уменьшить дискомфортные ощущения.

ВАЖНО! Необходимо спать достаточное количество времени, чтобы мышцы успели восстановиться. При здоровом сне химические элементы, провоцирующие боль, расщепляются скорее.

Вот несколько советов, которые дают спортивные врачи тем, кто тренируется с повышенной нагрузкой:

• Спортсменам нужно дополнительно принимать витамины. Особенно организм нуждается в витаминах Е, А и С. Именно эти элементы являются источником защиты от свободных радикалов. Привнести нужные элементы можно при употреблении растительного масла, свежевыжатых соков, овощей и фруктов.
• По возможности замените черный чай зеленым – этот напиток содержит природные биофлавоноиды, которые могут связывать токсины и выводят их из организма.
• Если были тяжелые упражнения, примите ванную – теплая ванна активизирует кровообращение, а это значит, что трофика тканей восстанавливается быстрее и мышцы будут меньше болеть.
• Легкий массаж – отличный способ снять усталость в больных ногах. Массаж можно делать самому непринужденными поглаживающими движениями – это стимулирует ток лимфы и уносит токсины из мышц. Отлично, если есть возможность делать массаж в ванне с джакузи – это оказывает более позитивный эффект на уставшие мускулы.
• Если болит нога после тренировки, принимайте ванны с солью – лучшим выбором будет английская соль, которая особенно богата магнием. Этот элемент быстро всасывается в расширенные под действием теплой воды поры и способствует расслаблению мышечной системы, снятию стресса.
• Чтобы не ощущать мышечную боль после тренировок, обязательно начинайте упражнения с кардиотренировки. В любом виде кардиотренировки активное участие отводится именно нижним конечностям, поэтому у человека есть выбор, какой тренинг провести – ходьба или бег. Кардиотренировка активизирует кровоток, что, в свою очередь, способствует выведению шлаков и продуктов метаболизма;
• Применяйте для массажа ног специальные ролики, которые сделаны из плотной пены – они помогут размять уставшие мышцы. Особенно важны катательные движения, ведь с их помощью мускулатура прорабатывается от начала до конца.
• Поддерживайте необходимый уровень жидкости в организме – это крайне важно для людей с повышенной физической нагрузкой. При недостатке жидкости нарушается кровообращение, кровь становится гуще, а ткани менее эластичны и неспособны к растяжению. В результате того, что процесс очищения мышечных клеток от шлаков и токсинов будет запаздывать, то это грозит организму серьезной интоксикацией, которая проявляется мышечной болью после физических нагрузок.

Во время тренировки пейте исключительно чистую воду без газа, красителей и подсластителей.

Кроме этих советов, можно порекомендовать спортсменам следующее:

• Не тренируйтесь в обычном режиме, если недавно переболели – это золотое правило в любом виде спорта. Восстановление организма после болезни затягивается и даже после простуды при относительно хорошем самочувствии ни в коем случае нельзя давать обычную нагрузку, которая была до болезни. Тренироваться нужно поступательно, увеличивая нагрузку количеством подходов, массой.
• Чтобы избавиться от боли, необходимо хорошо питаться, поскольку усиленное диетическое питание – основа для построения мышечных клеток. Нужно побольше включать белковой пищи и устранить из рациона газированные напитки, фастфуд и другую нездоровую пищу, чтобы не создавать зашлакованности.
• После физической нагрузки важно сделать белковый перекус – лучшим вариантом будет протеиновый коктейль в перерывах между силовыми упражнениями. Формула протеинового коктейля разработана специально таким образом, что белок быстро всасывается и поступает непосредственно к мышцам, являясь их строительным элементом.
• Увеличивайте нагрузки обдуманно – не стоит рваться к рекордам с первых занятий, ведь тогда мышечная боль в ногах при перегрузке просто обеспечена. Любому организму нужно время для адаптации, чтобы боль в мышцах прошла.
• Не делайте длительных перерывов между занятиями, если только это не заболевание, поскольку при периодах нетренированности мышечный тонус ослабевает и возвращение к тренировочному процессу организм воспринимает будто стресс, а мышечная система реагирует на это болью и дискомфортом в ногах.

Креатин моногидрат против мышечной боли

В профессиональном спорте есть несколько уловок, которые помогают справиться с мышечной боль в ногах после физической нагрузки. Применять их можно и новичкам. В частности, все спортсмены употребляют такую пищевую добавку, как креатин моногидрат, который помогает совладать с мышечной болью и делает тренировочный процесс более легким для спортсмена.

СПРАВКА! Креатин моногидрат является абсолютно натуральным компонентом – это соединение креатина и воды. Он вырабатывается и человеческим организмом, депо этого элемента находится в поджелудочной железе, куда организм и складывает запасы креатина.

Оттуда креатин выделяется в кровь и разносится по всему телу. Эффективность применения креатина доказана спортивными медиками. Для силовых тренировок, чтобы не болели мышцы, в сутки необходимо поставить в организм 5–7 г этого вещества.

Креатин – одна из основных пищевых добавок спортсменов. Он не входит в разряд запрещенных компонентов, поэтому официально разрешен и в тренировочный процесс, и во время соревнований. Основная роль креатина – пополнять энергию, которая тратится в процессе тренировок.

Креатин усиливает выносливость и ноги после тренировки меньше болят.

Креатин может снять мышечную боль, поскольку оказывает на организм спортсмена следующий эффект:

• Увеличивает мышечную силу и уменьшает риск разрыва мышечных волокон.
• Увеличивает сухую мышечную массу и задерживает воду в организме. Это способствует выделению токсинов и быстрому их выведению.
• Креатин способен сдерживать продуцирование молочной кислоты и уменьшать ее действие, тем самым можно облегчить болезненность в мышцах.
• И также креатин способен оказывать противовоспалительное действие в том случае, если присутствует слабый воспалительный процесс.

Креатин необходимо принимать тем, у кого повышена нагрузка на ноги, кто занимается бегом на длинные или короткие дистанции, велоспортом, хоккеем, футболом, легкой атлетикой.

Медикаментозные средства

Облегчить боль перед тренировками и после них можно при помощи специальных медикаментозных препаратов. Преимущественно это местные средства, которые применяются для снятия мышечной боли. Препараты обладают различными свойствами, но в комплексе их действие обеспечивает обезболивающий эффект.

Аналгос – препарат в форме крема, который наносится на поврежденные мышцы. Препарат является комбинацией сосудорасширяющих компонентов, именно они обеспечивают расширение кровеносных сосудов и активизируют метаболические процессы в мышцах.

ВАЖНО! Аналгос быстро убирает боль, снижает мышечный тонус, поэтому его активно назначают при мышечных травмах, повреждении сухожилий, боли в суставных сочленениях.

Еще один отличный препарат против мышечной боли в ногах – Апизартрон. Этот препарат содержит в своем составе апитоксин – элемент пчелиного яда. Под действием этого препарата активизируется метаболизм в тканях, повышается эластичность мышц, снижается тонус, существенно уменьшается боль. Препарат можно использовать как до тренировки, так и после. Аналогом препарата является средство Вирапин.

Крем Бен-Гей содержит ментол и метилсалицилат, которые также помогают бороться с боль в мышцах нижних конечностей. Он применяется в спорте как обезболивающее средство и снимает усталость после тяжелой тренировки. Похожий состав имеет и препарат Бом-Бенге, который, кроме указанных компонентов, содержит и вазелин. Препарат обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом.

При повреждении мышц и воспалительном процессе можно применять средства Быструм-гель, Индометацин, Диклофенак, Дип-Релиф, Индовазин, Долобене, Нимид или Вольтарен. В своем составе они содержат нестероидное противовоспалительное средство, которое снимает боль, жар и купирует воспаление. Охлаждающим эффектом при травмах конечностей обладает препарат Венорутон.

Если сильно болят ноги, эффективным средством против мышечной боли является препарат Гевкамен. Он содержит в своем составе ментол, эфирные масла эвкалипта, гвоздики и горчицы. Благодаря действию средства расширяются кровеносные сосуды и уменьшается дискомфорт в мышцах.

Хорошим обезболивающим эффектом обладают препараты Лидокаин (в форме мази или спрея), Мелливенон, Миотон, Навталгин, Найз-гель, Перклузон, Эспол. Чтобы избежать повреждения мышц, можно перед тренировкой втирать в ноги средство «42», спортивный бальзам Дикуля.

Самое важное

Если у спортсмена после тренировки болят мышцы ног, то этот процесс может быть вполне естественной реакцией на нагрузки. Тем не менее не стоит забывать и про угрозу получения травмы – при ней также появляется боль в ногах. Возникает она из-за микроразрыва миофибрилл или избыточного накопления в мышах молочной кислоты.

Боли при тренировках не стоит терпеть, поскольку есть возможность существенно уменьшить дискомфорт. Сделать это можно при помощи медикаментозных препаратов, а также соблюдая советы спортивных медиков по организации тренировочного процесса и выполнению нагрузки.

Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — 

Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе.

Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «

растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист

Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы».

Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы

придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Читайте также

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

1. Травматическая боль.
2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы.  Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
2. За счет массажа и прогревания.
3. За счет легких тренировок.
4. С помощью сна.
5. Мази, таблетки.
6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

• Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
• Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.). 

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Рекомендации

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

боли в мышцах после тренировки | Что делать, если болят мышцы после тренировки?

Причины боли в мышцах после тренировки:

1. Накопление молочной кислоты
Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.
Бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла.

2. Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь спортом правильно, по науке.
Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

3. Травмы. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

— Острая боль, вызванная травмой
Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

4. Перетренированность.
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета.

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

У Вас болят мышцы после тренировки? Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Люди уделяют недостаточно внимания симптомам заболеваний и не осознают, что эти болезни могут быть жизненно опасными. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Каждое заболевание имеет свои определенные признаки, характерные внешние проявления – так называемые симптомы болезни. Определение симптомов – первый шаг в диагностике заболеваний в целом. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Карта симптомов предназначена исключительно для образовательных целей. Не занимайтесь самолечением; по всем вопросам, касающимся определения заболевания и способов его лечения, обращайтесь к врачу. EUROLAB не несет ответственности за последствия, вызванные использованием размещенной на портале информации.

Сильно болят мышцы после тренировки

Привет, привет. С Вами снова я, и я продолжаю писать на интересующие Вас темы. Сталкивались с тем, что сильно болят мышцы после тренировки? Что делать в таких случаях я сейчас Вам и расскажу.

Содержание (Скрыть)

Согласитесь, что очень дискомфортно, а в некоторых случаях даже болезненно ощущать эти неприятные последствия физических нагрузок. Эти болевые ощущения называются по-разному, но мы с Вами будем называть их просто – крепатура. Хоть и существует много методов избавляться от нее, но не все они подходят, чтобы ими пользоваться в домашних условиях. А именно избавление от таких ощущений дома – главная тематика этой статьи.

Да, электростимуляция – вещь очень эффективная, но найти ее не так просто, особенно в маленьких городах, а больших хоть и есть, но туда нужно добираться ради 10 – 15 минут релаксации. Неудобно как-то. А дома этот аппарат не поставишь: мало того, что дорого, так еще и не рентабельно. Короче, записывайте, запоминайте, делайте татуировки – список того, что можно делать в таком случае у себя дома, будет представлен внизу статьи. А перед этим Вас ждет много полезной информации.

Почему болят мышцы?

Не думайте, что это какая-то патология. Все это обычные защитные, природные механизмы нашего тела, у которых есть своя цель. Проще говоря, боль после тренировок – это нормально. У культуристов вообще широко распространено выражение: «Нет боли, нет роста», хотя оно не совсем верно. Но не о том речь.

Занимаясь с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, Вы как бы травмируете свои мышцы, ведь для них проделанная работа – это стресс, с которым они ранее не сталкивались. Это актуально даже для тех, кто из тренажерных залов не вылезает.

Если мышца привыкнет к определенному сопротивлению, то боли как таковой не будет, но и результата, кроме обычного тонизирования, ждать не приходится. Поэтому можете быть уверенны: если мышцы болят, то тренировка пошла на пользу. Это если все было в меру!

Кроме стресса для мышц, имеет место также воспалительный процесс – ответная реакция (защитная) организма на нагрузку мускулатуры. Нет, это не то воспаление, которое многие привыкли считать заболеванием. Но факт остается фактом – болят мышцы. Именно этим двум причинам нам с Вами предстоит противостоять, а «поле боя» — это Ваша жилплощадь.

Когда болят мышцы?

Как ни странно, но период начала болевых ощущений может быть разный у всех людей. Даже у примерно одинаковых людей (один тип телосложения, одна и та же программа тренировок, одна и та же подготовленность и прочее).

У некоторых боль проявляется через 8 часов, после окончания тренировки. Кому-то достаточно поспать ночь, а наутро уже все болит. У некоторых примерно через сутки, но есть и такие, которые начинают «страдать» только по прошествии 2-х дней. Вот так вот. И ничего с этим не поделаешь, но можно снизить болевые ощущения. А когда у Вас проявляется боль?

Что можно делать дома?

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную зарядку с утра. Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Кстати, привыкайте делать зарядку не только на следующий день после тяжелой тренировки, но и повседневно. Сами знаете чем это полезно.

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату что-то вкусное, а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее спортивное видео. Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее гейнеры. Сразу скажу, что они подходят всем, кроме полных людей – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

Заключение

Если сильно болят мышцы после тренировки, что делать Вы уже знаете. Не стесняйтесь рассказывать об этих замечательных способах своим друзьям в социальных сетях. Также подписывайтесь на обновления моего блога. Еще не задали вопрос в комментариях? Чего же Вы ждете? В любом случая я говорю Вам «до новых встреч». Счастливо.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как тренироваться, если болит все тело

Лёгкая тренировка

Если ощущается боль в мышцах, то это свидетельствует о том, что они ещё не полностью восстановились. Следовательно, если в этот момент начать новую тренировку, то мышечные ткани скорее лишь разрушатся, а не окрепнут.

При ощущении боли в мышцах не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Вместо этого можно ограничиться неполноценной. При этом не стоит полагать, что такая тренировка является малоэффективной. Напротив, она даже имеет некоторые преимущества перед полноценной.

Итак, с болями в мышцах тренироваться можно, но делать это следует правильно. Так, чтобы не поспособствовать дальнейшему разрушению мышц, лучше всего тяжелую тренировку чередовать с лёгкой. Важно лишь научиться определять время, когда делать одну тренировку, а когда другую. Здесь нужно прислушиваться к своему организму.

Если с приходом на тренировку ощущается прилив сил, то можно начинать выполнять тяжёлые физические упражнения. В противном случае, если ощущается какая-то усталость, чувство того, что организм ещё не полностью восстановился, лучше выбрать лёгкую тренировку.

Например, если заниматься дважды в неделю, то оптимальным вариантом будет выполнение в месяц 4 тяжёлых тренировок и 4 лёгких. Можно, например, прийти в спортзал во вторник и выполнить тяжёлую тренировку, а потом, придя туда, например, в пятницу, снова выполнить тяжёлую тренировку, чувствуя, что организм успел хорошо отдохнуть.

Затем, с наступлением следующей недели можно выполнять уже лёгкую тренировку, если чувствуется, что организм недостаточно отдохнул.

Цель лёгкой тренировки заключается в следующем: выполнять нужно те же самые упражнения, с таким же количеством подходов. Вес использующегося инвентаря должен быть вдвое меньше, чем в случае с тяжёлыми тренировками. Если во время тяжёлой тренировки выполняется упражнение – приседания с весом в 100 кг, то при лёгкой тренировке – это упражнение с весом в 50 кг.

Лёгкая тренировка примечательна тем, что она не разрушает мышцы и не препятствует их росту. При проведении такой тренировки можно стимулировать кровоток и поступление питательных веществ в мышцы. Также при лёгкой тренировке осуществляется прогрев мышц. Вот почему боль уменьшается.

Каждый человек по-разному адаптируется к физическим упражнениям. Натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Если заниматься дважды в неделю, то боль будет возникать реже, чем в случае с еженедельными занятиями. Следует помнить о том, что болевые ощущения в мышцах не всегда свидетельствуют об их росте, увеличении и укреплении. В некоторых случаях они даже вовсе могут препятствовать восстановлению.

При ощущении боли, с которой довольно трудно заниматься, лучше взять небольшой отдых на несколько дней. За это время организм сможет полностью восстановиться и тогда уже можно продолжать занятия.

Боль в мышцах после тренировки: что вы можете сделать?

Делаете ли вы в последний момент какое-нибудь упражнение перед отпуском или пробуете новую тренировку, остерегайтесь боли в мышцах. Но почему ваше тело так болит и что вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление?

Вы решили начать свое новогоднее решение и заняться спортом прямо сейчас? Или, может быть, вы планируете активизировать свой обычный распорядок перед неизбежными излишествами праздников? Скорее всего, ваши мышцы заплатят за это цену.

В течение дня после тренировки ваши мышцы начинают сокращаться, и вы чувствуете себя все более и более дискомфортно. В течение следующих нескольких дней вы будете двигаться как робот, вам трудно одеться, и, просто спустившись по лестнице, вы станете стонать от боли.

Независимо от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями или действительно расширили свои пределы, вы, возможно, знакомы с этой последовательностью событий.

Вы испытываете удовольствие от отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Но что вызывает боль, и что вы можете сделать, чтобы ее остановить? Мы представляем вам научные доказательства.

DOMS — отличительная черта эксцентрических упражнений. Это любое упражнение, которое заставляет мышцу удлиняться, пока она находится под напряжением. Примерами эксцентрических упражнений являются бег (особенно спуск с горы), опускание сгибания рук на бицепс и фаза приседаний с опусканием.

Когда мы выполняем эксцентрические упражнения, к которым наше тело еще не привыкло, мы повреждаем наши мышцы.

Запись в журнал Спортивная медицина , Патриция Хьюм, Ph.D. — профессор по человеческим возможностям в Школе спорта и отдыха Технологического университета Окленда в Новой Зеландии — объясняет, что «DOMS классифицируется как травма, вызванная растяжением мышц I типа».

«[…] ощущения, возникающие при этой травме, могут варьироваться от небольшой мышечной жесткости, которая быстро исчезает во время повседневной деятельности, до сильной изнурительной боли, которая ограничивает движения», — добавляет она.

Но что вызывает повреждение мышц и боль?

К сожалению, никто не знает, что вызывает DOMS, несмотря на то, что существует несколько научных теорий. Профессор Хьюм считает, что это комбинация многих существующих теорий.

Во-первых, силы, возникающие во время эксцентрического движения, повреждают структуру мышц и окружающую соединительную ткань. Это вызывает дисбаланс кальция, что приводит к дальнейшему повреждению.

Затем начинается воспаление.Это стимулирует болевые нервы в течение 48 часов и сопровождается отеком, что усиливает боль.

Какой бы ни была причина, боль реальна и может быть изнуряющей. Так что ты можешь сделать?

Многие теории о DOMS прямо указывают на чрезмерное количество свободных радикалов и окислительное повреждение, возникающее во время эксцентрических упражнений.

Антиоксиданты были провозглашены чудодейственным средством. Однако систематический обзор, опубликованный на прошлой неделе, не нашел доказательств, подтверждающих это утверждение.

Фактически, ранее в этом году мы сообщали, что недавнее исследование в журнале Science Signaling показало, что свободные радикалы могут иметь важное значение для восстановления мышц.

Криотерапия — это обычное лечение после тренировки для многих людей. Будь то применение холодных компрессов или более сложная форма криотерапии всего тела, которую недавно испытали члены редакционной группы Medical News Today , нет никаких доказательств того, что криотерапия может помочь вам вылечиться от DOMS.

Вместо этого вы можете побаловать себя массажем, который, согласно систематическому обзору, опубликованному в сентябре этого года в журнале Frontiers in Physiology , может облегчить вашу боль, особенно если его применять через 48 часов после тренировки.

Что касается решения «сделай сам», появляется все больше свидетельств того, что массаж с роликовым пенопластом может эффективно уменьшить вашу боль.

Пара небольших исследований, проведенных в этом году, предполагает, что после тренировки рекомендуется носить защитную одежду и употреблять молочный белок, чтобы ускорить восстановление.

Хорошая новость в том, что DOMS исчезнет сам по себе, если вы дадите своему телу достаточно отдыха. Хотя, читая это, вы можете испытать неприятные последствия, будьте уверены, что следующая тренировка будет менее болезненной.

Головная боль после тренировки: причины, лечение и профилактика

Головная боль может развиться после тренировки по разным причинам. Обезвоживание, упражнения в жару или на большой высоте, а также мышечное напряжение могут привести к головным болям после тренировки.

В некоторых случаях головную боль после тренировки может вызывать основное заболевание.В этой статье мы рассмотрим возможные причины головной боли после упражнений, варианты лечения и когда обратиться к врачу.

Головная боль при физической нагрузке

Поделиться на Pinterest Человек с головной болью при физической нагрузке может испытывать ощущение пульсации.

Первичная головная боль при физической нагрузке — это головная боль, которая возникает у людей исключительно от физических упражнений и не имеет первопричин.

Симптомы первичной головной боли при физической нагрузке включают:

• боль, обычно с обеих сторон головы
• ощущение пульсации

Боль может длиться от 5 минут до 48 часов и может ощущаться как мигрень.

У людей может быть больше шансов получить первичную головную боль при физической нагрузке после тренировки в жарких условиях или на большой высоте.

Вторичная головная боль при физической нагрузке возникает из-за основного состояния, такого как:

• болезнь сердца
• инсульт или кровотечение в головном мозге
• разрыв артерии
• синдром обратимой церебральной вазоконстрикции, который представляет собой сужение кровеносные сосуды
• опухоль или поражение головного мозга

Головная боль при обезвоживании

Если люди не восполняют жидкости во время или после тренировки, они могут обезвоживаться.Вода и электролиты сохраняют гидратацию тела, и люди теряют и то, и другое из-за потоотделения.

При обезвоживании у человека может развиться головная боль.

Другие симптомы, которые могут указывать на обезвоживание, включают:

• чувство жажды
• чувство вялости или усталости
• темно-желтая моча
• производит меньше мочи, чем обычно
• сухость во рту или губах
• чувство раздражения
• головокружение

Узнать больше о головных болях обезвоживания.

Головная боль напряжения

Головная боль напряжения — наиболее распространенный вид головной боли. Эти головные боли могут быть вызваны напряжением мышц из-за упражнений или неправильной осанкой во время упражнений. У людей, которые испытывают стресс, также могут развиться головные боли напряжения.

Симптомы головной боли напряжения включают:

• легкая или умеренная боль
• постепенное начало головной боли
• боль в шее и затылке
• боль, которая может быть тупой или тисковидной повязка вокруг головы
• боль, которая часто поражает обе стороны головы
• обычно постоянная боль, а не пульсация

Узнайте больше о головных болях напряжения.

Физические упражнения в жару

Физические упражнения в жарком климате или под прямыми солнечными лучами могут вызвать головную боль и мигрень. Повышенный уровень жары может вызвать чрезмерное потоотделение, что может привести к обезвоживанию.

Яркий солнечный свет также может вызывать головные боли и мигрени.

Низкий уровень сахара в крови

Если люди не едят перед тренировкой, у них может развиться головная боль из-за низкого уровня сахара в крови. Физические упражнения сжигают калории, и если люди не получат достаточного количества калорий перед тренировкой, их уровень сахара в крови может упасть.

Когда люди едят углеводы, организм превращает их в глюкозу. Мозг, в частности, полагается на постоянное поступление глюкозы для правильного функционирования. Если мозг не получает достаточного количества глюкозы, это может вызвать различные симптомы, включая головные боли.

Другие симптомы низкого уровня сахара в крови могут включать:

• тошноту
• спутанность сознания
• потливость
• чувство слабости или головокружение
• дрожь
• голод

мигрень

По данным The Migraine Trust, умеренные, регулярные упражнения может помочь предотвратить мигрень и уменьшить тяжесть симптомов.

Однако у некоторых людей физические упражнения могут спровоцировать мигрень. Некоторые из наиболее распространенных симптомов мигрени включают:

• пульсирующая головная боль
• повышенная чувствительность к свету и звуку
• тошнота
• рвота
• усталость

Если упражнения действительно вызывают мигрень, могут быть основные причины, такие как как:

• начать упражнения резко, поэтому организму требуется внезапное увеличение кислорода
• низкий уровень сахара в крови
• обезвоживание
• изменения образа жизни, такие как диета

Узнайте больше о мигрени.

Если у человека болит голова из-за потери жидкости во время упражнений, ему следует восстановить водный баланс, выпив воду. Они также могут пожелать попробовать следующее:

• Увеличение потребления жидкости в течение дня : Употребление фруктов, овощей, смузи и супов — отличный способ увеличить потребление жидкости.
• Замена электролитов : Это также может помочь организму регидратировать. Люди могут принимать растворы для пероральной регидратации, которые содержат электролиты, которые помогают восполнить те, которые теряются с потоотделением.
• Растяжка : Легкие упражнения, например йога, могут помочь снять мышечное напряжение и связанную с ним головную боль.
• Техники расслабления : Медитация, например, может помочь снять напряжение с тела.
• Отмачивание в теплой ванне : Это может помочь расслабить мышцы, особенно в области головы.
• Прикладывание грелки к шее и плечам : Это также может помочь расслабить мышцы вокруг головы.
• Безрецептурные обезболивающие : Они также могут помочь облегчить болезненные симптомы.

Если падение уровня сахара в крови во время тренировки вызывает головную боль, перекус или небольшой обед после тренировки может помочь нормализовать уровень сахара и облегчить головную боль.

Если человек испытывает головную боль после тренировки без какого-либо основного заболевания, следующие шаги могут помочь предотвратить развитие головной боли:

• Гидратация водой до, во время и после тренировки
• регидратация электролитными напитками или пероральными растворами
• тщательное разогревание и охлаждение до и после тренировки
• проверка правильности формы и осанки при выполнении упражнений
• ношение обуви, поддерживающей правильную осанку
• избегание пропуска приемов пищи, особенно завтрака
• регулярное питание небольшими порциями для контроля уровня сахара в крови
• следите за тем, чтобы высыпаться каждую ночь
• просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день
• умеренно заниматься каждый день в течение минимум 30 минут
• избегать длительных тренировок в условиях сильной жары

Поделиться Если у человека в анамнезе есть проблемы с сердцем, головная боль после тренировки, им следует поговорить со своим врачом.

Любой, кто испытывает головные боли при физической нагрузке, но не знает о каких-либо основных состояниях, должен обратиться к своему врачу для оценки.

Людям, у которых есть какие-либо сердечные заболевания или факторы риска сердечных заболеваний, следует поговорить со своим врачом о головных болях, связанных с физической нагрузкой, особенно если у них наряду с головной болью возникает боль в шее или челюсти.

Сюда входят люди, у которых в анамнезе:

Врач может провести различные тесты, чтобы исключить любые основные состояния, которые могут вызвать головные боли после тренировки.

Тесты могут включать:

• анализы крови
• Рентген носовых пазух, чтобы проверить, не вызывают ли проблемы носовых пазух головные боли
• МРТ или КТ

Люди, у которых появляются новые головные боли после 40 лет, испытывают головные боли которые длятся более нескольких часов или имеют другие неврологические признаки, следует как можно скорее обратиться к врачу.

Есть много причин, по которым у людей болит голова после тренировки. Потеря жидкости во время тренировки — простой способ обезвожиться, что может привести к головным болям.Это поможет предотвратить употребление большого количества воды или растворов электролитов.

Особо напряженная тренировка или нечастые упражнения могут вызвать скованность и боль в теле. Это напряжение мышц может вызвать головную боль. Правильная растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить это.

Иногда головные боли после тренировки возникают из-за основного заболевания. Тем, кто испытывает головные боли, вызванные физическими упражнениями, без видимой причины, страдает сердечно-сосудистым заболеванием или другими симптомами, следует обратиться к врачу для проверки.

Мышечная усталость: причины, симптомы и лечение

Что такое мышечная усталость?

В начале тренировки или во время выполнения задания ваши мышцы становятся сильными и упругими. Однако со временем и после повторения движений ваши мышцы могут начать слабеть и уставать. Это можно определить как мышечную усталость.

Мышечная усталость — это симптом, который со временем снижает работоспособность ваших мышц. Это может быть связано с состоянием истощения, часто возникающим после физических нагрузок или физических упражнений.Когда вы чувствуете усталость, сила движений ваших мышц уменьшается, из-за чего вы чувствуете себя слабее.

Хотя физические упражнения являются частой причиной мышечной усталости, этот симптом может быть также результатом других заболеваний.

Физические упражнения и другая физическая активность являются частой причиной мышечной усталости. Другие возможные причины этого симптома:

Мышечная усталость может возникнуть на любом участке тела. Первым признаком этого состояния является мышечная слабость. К другим симптомам, связанным с мышечной усталостью, относятся:

Если у вас возникнут трудности с выполнением повседневных задач или если ваши симптомы ухудшатся, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Это может быть признаком более серьезного состояния здоровья.

Лечение зависит от первопричины мышечной усталости и сопутствующих симптомов. Если вы испытываете мышечную усталость, особенно если она не связана с упражнениями, обратитесь к врачу. Ваш врач изучит вашу историю болезни и симптомы, чтобы исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

Во многих случаях мышечная усталость улучшается после отдыха и восстановления. Сохранение гидратации и соблюдение здоровой диеты также может сократить время восстановления, защитить от мышечной усталости и слабости и обеспечить наличие достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой функции мышц.

Обязательно растягивайтесь до и после физических нагрузок. Разминка может расслабить ваши мышцы и защитить от травм. Если мышечная усталость не проходит, горячая и холодная терапия — это методы, которые могут уменьшить воспаление и дискомфорт.

В других случаях мышечной усталости может потребоваться медицинская помощь. В зависимости от вашего диагноза врач может назначить противовоспалительные или антидепрессанты. Если у вас более сильная мышечная усталость, врач может порекомендовать физиотерапию, чтобы увеличить вашу подвижность и ускорить восстановление.Обсудите возможные варианты со своим врачом, прежде чем продолжить лечение.

Мышечная усталость снижает силу, которую вы используете для выполнения мышечных действий. Этот симптом часто не считается поводом для беспокойства, если только после отдыха ваша утомляемость не проходит.

В более тяжелых случаях мышечная усталость может быть признаком более серьезного заболевания. При отсутствии лечения это состояние может привести к переутомлению и повысить риск получения травмы. Не ставьте себе диагноз. Если мышечная усталость сочетается с другими нерегулярными симптомами или если ваше состояние не улучшается через несколько дней, назначьте визит врачу.

Следует ли тренироваться, когда у вас болит сердце?

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вы это почувствовали: болезненные ощущения в мышцах, которые не могут сесть или поднять руку на следующий день после тренировки. Боль, которую вы чувствуете через день или два после интенсивной тренировки, известна как DOMS, или отсроченная болезненность мышц, и вызвана ее микрорванием, которое помогает наращивать мышечные волокна и делать их сильнее. Как бы легко ни было использовать болезненные ощущения в мышцах как причину пропустить тренировку на следующий день (виноват как обвиняемый!), DOMS редко является хорошим оправданием для обхода тренажерного зала.Вот что вам следует делать вместо этого.

• Не предумышлять. «Не маскируйте то, что говорит вам ваше тело, — говорит тренер по Crunch Тим Рич. Он советует клиентам не принимать обезболивающие перед тренировкой, чтобы они могли понять, как их тело реагирует на тренировку. Например, прием Адвила перед тренировкой может заставить вас подтолкнуть себя дальше, чем нужно, или замаскировать травму, пока не станет слишком поздно. Однако, если вы испытываете синдром слабости после тренировки, вам могут помочь НПВП или другое противовоспалительное безрецептурное болеутоляющее и глазурь там, где вам больно.
• Оцените боль. Иметь DOMS — одно дело, и это хорошо. Но если вы заканчиваете тренировку и чувствуете, что у вас нехарактерно болезненные ощущения или что вы получили травму, преодоление боли может оказаться не лучшим решением. «Если вы новичок в тренировках, боли нормальны, — говорит тренер по бегу Эрик Чен. Однако, когда боль во время тренировки больше похожа на жжение, это «автоматически означает остановку прямо здесь и отдых». Кроме того, Эрик рекомендует обратиться за профессиональной консультацией, если вы испытываете ненормальную боль, которая повторяется при повторной тренировке.Убедитесь, что вы обращаете внимание на разницу между болью при травме и нормальной болезненностью мышц, и остановитесь и отдохните, если вы чувствуете, что что-то напрягло.
• Ешьте белок. Мышцы состоят из белка, поэтому, чтобы сократить время, необходимое для восстановления мышц, попробуйте съесть какой-нибудь белок сразу после тренировки — это также поможет вам со временем нарастить мышечную массу. Исследования показали, что восстановительные напитки, содержащие белок, помогают уменьшить болезненность мышц по сравнению с обычными спортивными напитками на основе углеводов.
• Альтернативные тренировки. Слишком сильная боль, чтобы тренироваться, может быть популярным оправданием, но не всегда удачным. Если вы лечите больные ноги после тяжелого похода, потратьте следующий день на работу над прессом или руками. Позвольте переутомленной части вашего тела отдыхать во время работы над другой — отличный способ оптимизировать время и убедиться, что вы не сбиваетесь с пути. Вы также можете выбрать другое аэробное упражнение или йогу — кардио и растяжка могут помочь успокоить ваши мышцы.

Независимо от того, как вы боретесь с мышечной болезненностью, она не должна длиться вечно.Обратитесь к врачу, если вы обнаружите, что болезненность не проходит.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Ericka McConnell

Упражнение 1. Заполните промежутки от боли, боли, боли.

Боль обычно сильнее, внезапнее и ее труднее игнорировать. Вы почувствуете боль, когда порежетесь или ударитесь головой о что-нибудь. Если вы тренируетесь и травмируетесь, сломаете кость или разорвете мышцу, вы почувствуете внезапную боль.

У нас также есть выражение боли и боли, , которое описывает общие и различные физические неудобства.

Ваш 90-летний дедушка может жаловаться на все боли, которые у него есть в его возрасте!

Hurt немного отличается, потому что обычно используется как прилагательное или глагол, а не как существительное. Чтобы описать боль или боль, вы можете сказать:

Болит лодыжка . = У меня болит лодыжка.

Шея болит. = У меня болит шея.

Мои плечи болят. = У меня болят плечи.

Повреждение также используется для обозначения травмы:

Не играй с этим ножом, ты можешь поранить сам.

Тяжело получил ранен в автокатастрофе.

Наконец, все три этих слова могут использоваться для обозначения эмоциональной, боли, а также физической боли:

Мой сын в тюрьме; ситуация вызывает у меня душевных страданий. (душевная боль = эмоциональная боль)

Ей потребовались годы, чтобы преодолеть боль развода. (боль = эмоциональная травма / дискомфорт)

Мне было очень больно что он не пригласил меня на свою свадьбу. (обидно = расстроено, грустно)

Упражнение 1. Заполните промежутки от боли, боли, боли.

1. У меня есть. в области шеи. 2. Семь человек попали в автокатастрофу.3. В прошлое воскресенье началось … в мышцах. 4. У меня был зуб .., поэтому я пошла к стоматологу . 5. Моя сожженная рука .. на неделю. 6. Вчера я внезапно почувствовал … в животе. Меня доставили в больницу, где у меня обнаружили аппендицит. 7. Он вызывает у меня большое сердце. . 8 . Будьте осторожны на этой лестнице, вы можете … сами упасть. 9. Когда он сказал ей, что хочет развода, она услышала много … в его голосе. 10. Гарри терпит немалую спину.в течение ряда лет. 11. Все его конечности. и он дрожал от холода. 12. Старая травма причиняла ему сильную .. 13. Свежий воздух никак не облегчил … Келли почувствовала в своей голове. 14. Было уныло. в животе. 15. Не надо. себя упражнения . 16. Вы являетесь настоящим !

Упражнение 2. Заполните

а) боль, боль, боль, болезненность:

Что… вы?

Не могу сказать, что чувствую резкость … в каком-то определенном месте, я просто … повсюду.

Это … вы двигаете руками, ногами или головой?

Моя голова … все время это … я смотрю на свет, и каждое движение ….

Что ж, я должен тебя осмотреть. Не бойся, этого не будет …

Но, доктор, каждое прикосновение дает мне ….

Ну, попробуй расслабься.

б) в, по

Здоровье вашего ребенка… Состояние довольно плохое, его нужно тщательно обследовать в поликлинике.

Но, доктор, он … нет условий выходить из дома, он слишком слаб.

Тогда, может, лучше отвезем его в больницу.

О, доктор, разве нельзя держать его дома?

Ну, только … при условии, что вы будете следовать всем моим инструкциям.

c) отказаться, сдаться:

1. Несмотря на желание отца он…бросить медицинский институт, потому что увлекался медициной и не хотел … 2. Я решил порвать с ним после того, как он … чтобы помочь мне, когда я очень нуждался в помощи. 3. Хотя она регулярно … его предложения он не мог … его мечта жениться на ней рано или поздно. 4. Если она попросит меня об одолжении, я никогда … ее. 5. На вашем месте я бы не … так легко задумал.

г) вроде, как

1. Дети прыгали и визжали () … щеночки. 2. Девушка пыталась вести себя хорошо… взрослый человек. 3. Ее пригласили на эту конференцию … специалиста по медицине. 4. Он работает … врачом в одной из наших больниц. 5. Вы просто слушайте его, он говорит … настоящий врач, хотя он ничего не знает в медицине. 6. … ваш доктор, я не разрешаю вам вставать еще несколько дней.

Упражнение 3. При необходимости введите предлоги или наречия и резюмируйте отрывок:

Что ж, позвольте мне измерить вашу температуру, — сказал Гриффитс.

В этом нет необходимости, — раздраженно ответил Филипп.

Давай.

Филипп положил градусник … в рот. Гриффитс сел … сбоку … на кровать и весело болтал … мгновение, затем взял … и посмотрел … это.

А теперь послушайте, старик, оставайтесь … в постели, а я приведу старого Дьякона … посмотреть … вас.

Чепуха, — сказал Филипп. Все в порядке. Я бы хотел, чтобы ты не беспокоил … меня.

Но это не беспокоит.У тебя температура и ты должен оставаться … в постели. Вы будете, не так ли?

У вас чудесная манера поведения у постели, — пробормотал Филип, закрывая глаза … с улыбкой.

---

---

: 2016-12-28; : 985 | |

---

:

:

:

© 2015-2020 lektsii.org — —

Периоды и ломота в мышцах: почему это происходит?

Введение в ноющие мышцы

Примерно в «время месяца» вы особенно уязвимы перед целым списком недугов.Хотите верьте, хотите нет, но список симптомов менструального периода не является коротким, и боли в мышцах и суставах определенно проявляются. Незначительные мелочи могут обостриться в результате потока гормонов и химикатов (а иногда и их недостатка!), Циркулирующих по вашему телу.

На этой странице я обсуждаю некоторые из причин, по которым менструальный цикл может вызывать боли в мышцах и суставах. Понимание того, что происходит внутри вашего тела, означает, что у вас больше шансов решить свои проблемы.Затем я перейду к обсуждению некоторых полезных домашних, травяных и обычных средств, которые могут помочь.

Как ваши месячные могут вызывать боли в мышцах и суставах?

Есть несколько причин, по которым вы можете обнаружить, что ваши мышцы и суставы особенно чувствительны во время менструации, о чем я расскажу ниже.

• Гормоны — Вы можете удивиться влиянию гормонов на мышцы и суставы, которое часто игнорируется. Между овуляцией и менструацией гормон прогестерон преобладает над эстрогеном.Есть некоторые свидетельства того, что прогестерон может оказывать некоторое подавляющее действие на иммунную систему. Исследования показали, что женщины, принимающие противозачаточные средства, содержащие только прогестерон, могут быть более восприимчивыми к вирусным инфекциям. Это означает, что ваша иммунная система должна усерднее работать, чтобы бороться с вторжением патогенов, и в результате могут пострадать ваши суставы. Боль в мышцах и суставах — частый симптом вируса гриппа; так как вашим иммунным клеткам приходится тратить столько энергии на борьбу с захватчиками, ваши мышцы и суставы заброшены, и они могут испытывать дискомфорт.По мере приближения к месячным также важно принимать во внимание сильное падение уровня эстрогена, которое вы испытываете. Эстроген важен для смазки суставов, а низкий уровень может означать, что они легко обезвоживаются — это делает их более восприимчивыми к раздражению

• Простагландины — Скорее всего, простагландины также играют большую роль в мышечных и суставных болях и болях. Простагландины выделяются из матки, чтобы вызвать сокращения, которые в конечном итоге вызывают у вас менструальный цикл.В избытке простагландины могут диффундировать мимо матки в окружающие области, а также в кровоток. Поскольку они распространяются на близлежащие области, возможно, именно поэтому многие женщины чувствуют, что их месячные боли могут распространяться на спину и вниз по ногам. Если эти гормоноподобные химические вещества попадают в вашу кровь, они могут вызвать более обширную воспалительную реакцию, и многие женщины испытывают боли в других местах, а также головные боли

• Другие медиаторы воспаления — Помимо простагландинов, исследования показали, что другие медиаторы воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ), также могут играть роль в некоторых симптомах менструации, включая спину, суставы и мышцы. боль

• Магний — По мере снижения уровня важных гормонов может снизиться и уровень (или эффективность) некоторых минералов.Эстроген может влиять на усвоение и использование магния, и его достаточный уровень имеет решающее значение для здоровья мышц — низкий уровень может вызвать боли и спазмы.

Федерация американских обществ экспериментальной биологии. (2013) Прогестерон может быть причиной того, что беременные женщины более уязвимы к определенным инфекциям. .

Голд, Э. Б., Уэллс, К. и Рэзор М.О. (2016). Связь воспаления с предменструальными симптомами. Журнал женского здоровья. 25 (9): 865-874

Диета, образ жизни и домашние средства

Если боли в суставах или мышцах особенно беспокоят, могут помочь некоторые домашние средства, а также факторы питания и образа жизни.

• Соблюдайте противовоспалительную диету, богатую магнием. — Некоторые продукты вызывают воспаление в организме, а другие обладают противовоспалительными свойствами, например антиоксиданты, которые особенно полезны для суставов. Старайтесь есть меньше насыщенных жиров животного происхождения, обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сахара, кофеина и алкоголя. Вместо этого употребляйте много воды, свежих фруктов и овощей, включая много зеленых листовых овощей, семян, орехов, бобов и жирной рыбы, чтобы получить хорошее количество магния и противовоспалительные омега-3

• Легкие упражнения — Упражнения помогают увеличить кровоток, что означает, что кислород может эффективно доставляться к вашим суставам и мышцам, а отходы могут быстро выводиться.Упражнения также помогают увеличить уровень химических веществ, называемых эндорфинами. Вероятно, недостаток эндорфинов может повлиять на вашу чувствительность к боли

• Приложите немного тепла — Хотя часто это только краткосрочное решение, во многих случаях тепло может помочь уменьшить боль. Нагревание способствует расширению местных кровеносных сосудов, что позволяет доставить больше питательных веществ в пораженный участок. Кроме того, возможно, что активированные тепловые рецепторы могут временно блокировать болевые рецепторы

• Массаж или иглоукалывание — Некоторые альтернативные методы лечения могут помочь облегчить боль в мышцах или суставах, если они вызывают особые проблемы месяц за месяцем.Возможно, вам стоит обратиться к хорошему массажисту или иглотерапевту.

Травяные средства в помощь

Есть несколько лечебных трав, которые могут помочь при боли в мышцах и суставах:

• Изофлавоны сои — Если боль в суставах носит циклический характер, это может быть связано с низким уровнем эстрогена.

  No related posts.