Что делать чтобы мышцы после тренировки не болели: Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021
Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021
Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.
shutterstock.comНаверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.
Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.
shutterstock.comНо если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.
Как растут мышцы
Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.
Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.
Поэтому:
- отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
- составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
- внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Сильно болят мышцы после тренировки
Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.
Есть 2 вида боли:
- сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
- запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.
В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.
Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.
И здесь важно соблюдать несколько простых правил:
- тренировки должны быть регулярными;
- не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
- не забывай о разминке и растяжке после занятий.
Если боль появилась, тебе поможет:
- массаж;
- теплый душ;
- обильное питье.
FAQ
- Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы?
- Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
- Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
- Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
- Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).
Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное
Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.
Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.
Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.
Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.
Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.
Боль в мышцах через день после тренировки
Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.
Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.
Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.
Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.
Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.
Травматическая боль
Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.
Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.
5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки
Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств.
Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.
Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:
1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.
Как использовать аппликатор после тренировки :
- Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
- Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
- Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
- При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.
2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.
Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление.
3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.
4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс) – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.
5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.
🧬 Что делать, если болят вены после тренировок
После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.
Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.
«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».
Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.
Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.
«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.
В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.
«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».
Почему болят вены при тренировках
Сами по себе вены болеть не могут.
«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».
При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.
«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.
Варикозное расширение вен: факторы риска
Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.
«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».
У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.
«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.
К факторам риска варикозного расширения вен также относят:
- Пожилой возраст.
«С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.
- Образ жизни.
«Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».
Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.«Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
- Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.
Болят вены: как выстроить тренировки
Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.
Что рекомендуют врачи?
- Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
- Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.
«В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.
«Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.
- Выбирайте более легкие виды нагрузок.
«На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».
Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен. - Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
- Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.
«Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
- Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.
«Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Следите за техникой дыхания.
«При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».
- Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
- Правильную выбирайте экипировку.
«Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.
- Соблюдайте питьевой режим.
«На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.
Болят вены после тренировок: как облегчить состояние
Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.
Однако это симптоматическое лечение.
«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.
Для этого рекомендуется:
- Носить компрессионное белье;
- Исключить вредные привычки;
- Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
- Корректировать гормональный дисбаланс и пр.
«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.
После тренировки болят вены: когда пора к врачу?
В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.
«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.
Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.
При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.
Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как
Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.
Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.
Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.
Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.
Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!
Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.
Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.
Что это значит, если у вас нет болей после тренировки?
Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках. Во-первых, я очень нахожусь на эндорфинах. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Также именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки .
Я тоже не одинок — раздражение стало своего рода валютой фитнеса. Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение, что вы добились успеха», — говорит Рондел Кинг, доктор медицины, физиолог. в спортивном центре NYU Langone Sports Performance Center. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».
Кстати, твоя тренировка ничего не значила.Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что мышца не имела достаточной выносливости. Она также могла быть более болезненной или более нежной, чем обычно, потому что она была другое движение «. Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее.«Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не питались должным образом или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он. Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.
Похожие истории
Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете «Так что некоторые люди делают плато», — говорит он.«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете. Нет необходимости постоянно чувствовать боль. »
«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King
В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения. «Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг.«Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога. Тренировка или тренировка с отягощениями дает стимул этим мышцам и фактически изменяет их структурно, так что вы повреждаете их до такой степени, что можете их двигать. через новый диапазон движения «.
Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается. «Это может говорить о том, что ты становишься лучше», — говорит Вебер. «Возможно, вы готовы подняться в весе, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше.Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете. «Что ж, это хорошие новости.
» Мышечная болезненность — хороший показатель интенсивности упражнений «, — говорит Кинг.» Если вы сделаете движение и вернитесь через пару дней и сделайте это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, помогут вам достичь ваших целей.«
На самом деле, все сводится к тому, насколько хорошо ты тренируешься.« Если ты заставлял себя, вот что имеет значение », — говорит Вебер. , воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы будете более взрывными — это никогда не плохо.
Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения вашей фитнес-игры. разница между использованием веса тела и отягощениями в тренировке
Что это значит, если я больше не болею после тренировки?
В начале любого нового тренировочного режима вы можете ожидать некоторой степени мышечной боли после тренировки через 12–72 часа после тренировки.Вы обязательно испытаете это на своих первых нескольких занятиях в студии пилатеса, если выберете правильные пружины и будете испытывать трудности. Технический термин для обозначения этой тупой болезненной боли в мышцах — это болезненность мышц при задержке упражнений (DOMS).
Но что происходит, если вы не чувствуете боли после урока? Это все еще эффективно? Вы все еще получаете результаты?
Ответ ДА.
Тот факт, что вы не ощущаете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что тренировка не приносит вам пользы.
Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро адаптируется к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь. Начинаете ли вы бегать, заниматься реформатором или любыми другими физическими упражнениями, вы можете ожидать физиологической реакции и изменений в мышцах. Когда вы впервые приступаете к выполнению любого нового типа упражнений, вы часто будете чувствовать себя очень неуверенно после завершения, а вскоре после этого почувствуете боль. По мере того, как ваше тело становится сильнее и ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, вы больше не почувствуете болезненность.
По мере того, как вы прогрессируете в физических изменениях, DOMS будет уменьшаться, и обычно через дюжину или около того тренировок вы полностью перестанете ощущать это. Однако, если вы бросаете себе вызов на тренировке, вы все равно можете испытывать ощущение тряски или дрожи в мышцах. (Вам когда-нибудь приходилось использовать поручень, когда вы спускаетесь по лестнице?) Эта дрожь или дрожь в мышцах (а не мышечная болезненность) — это чувство, которое вы должны преследовать после урока — это означает, что вы достаточно подтолкнули себя, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.
Приглашенный блоггер: Джейд Винтер — Джейд — соучредитель и директор Международной студии пилатеса. Джейд руководит стратегическим направлением бренда Studio Pilates International и реализацией видения. Джейд является создателем SP-TV, дизайна и внешнего вида студий Studio Pilates International, операционных систем для бизнеса, имиджа бренда и многого другого. Сейчас Jade сосредоточена на расширении глобального бизнеса.
Джейд также является бывшим членом олимпийской и австралийской сборной по плаванию, заняв первое место в мире в какой-то момент времени в выбранном им виде спорта.
8 советов, как избавиться от боли после тренировки
Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы испытываете после тяжелой тренировки.
Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из спортзала, но на следующий день все еще можете ходить.
Но если у вас и болят после тренировок, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:
1. Ешьте вишню
Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, нейтрализуя потенциальный DOMS.Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.
2. Постарайтесь заснуть как младенец
Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).
3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.
Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах, которые содержат белок. Природные источники белка, такие как, например, арахис, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций.Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников протеина, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.
4. Ешьте продукты, богатые магнием
Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!
5. Работайте над своей мобильностью
Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте каждому из них сконцентрированное время.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.
6. Принять холодную ванну
Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.
7. Ешьте куркумин
Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантного пика.
8. Обратите внимание на гидратацию
Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.
Олли Фрост — посол бренда KP Nuts
Следуйте за Лорен в Instagram здесь
Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что происходит, когда вы перестаете тренироваться
Физическая активность поддерживает здоровье костей, органов и психического здоровья. Снова и снова исследования доказывают пользу физических упражнений для здоровья.
Но вы не часто слышите об эффектах упражнений , а не .Когда вы резко снижаете физическую активность, ваше тело претерпевает некоторые биологические изменения — как быстро, так и в долгосрочной перспективе.
В то время как дни отдыха предлагают каждому возможность расслабиться и восстановить силы, постоянный сидячий образ жизни может во многих отношениях негативно сказаться на вашем здоровье. Вот некоторые из изменений, которые вы можете испытать, если не будете получать достаточную активность:
- В течение первых нескольких дней: Ваша активная частота пульса может увеличиться, и вы можете потерять часть выносливости.
- В течение первых недель: В теле начинают происходить биологические изменения размеров мышц, которые могут привести к увеличению веса.
- В долгосрочной перспективе: Отсутствие физической активности может привести к большему риску серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца и диабета до ранней смерти.
Последствия бездействия
Когда вы тренируетесь, вы, по сути, посылаете мышцам сигнал о том, что они нужны по-новому и по-другому, и единственный способ удовлетворить эту потребность — стать больше и сильнее. Если вы когда-нибудь просыпались на следующее утро после тяжелой тренировки, вы испытали это на собственном опыте.Эта болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), возникает, когда мышцы заживают и восстанавливаются, чтобы подготовиться к будущим тренировкам.
Однако, если вы пропустите эти будущие тренировки, мышцам в конце концов не понадобится увеличенный размер и сила. По сути, они стали большими без всякой причины, поэтому они снова сжимаются до того, чем были раньше.
Ваше тело отвечает
По мере того, как мышечные клетки становятся меньше, жировые клетки имеют тенденцию к увеличению. В конце концов, мышцы не работают достаточно усердно, чтобы сжигать калории.По данным Men’s Journal, это может привести к увеличению веса уже через 14 дней (или раньше) после прекращения тренировок.
Со временем эти лишние килограммы могут вызвать множество проблем во всем теле. Это увеличение заставляет ваши кости нести лишний вес и оказывает большее давление на легкие и сердце, чтобы обеспечить кровоснабжение и кислород по всему телу.
Без упражнений вы также можете упустить пользу улучшения настроения от эндорфинов! Вы можете чувствовать, что находитесь в тумане или просто устали, немотивированы, напряжены или подавлены.
Регулярные упражнения могут предотвратить это
Очевидно, что отсутствие физической активности может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, но вы можете обратить его вспять, оставаясь активным! На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Circulation, предполагает, что даже если вам за 50 или 60 лет и вы всю жизнь были неактивными, вы можете обратить вспять негативные последствия малоподвижного образа жизни всего лишь за два года регулярных упражнений.
Чтобы восстановить то, что вы могли потерять из-за бездействия, эксперты рекомендуют начинать с 30-минутной физической активности в день в течение пяти дней в неделю.При желании вы всегда можете перейти к более сложным тренировкам — часто быстрая прогулка по парку или опробование нового танцевального класса помогут. Если вы прикованы к рабочему столу, вам могут помочь несколько тренировок на подвижность.
Переключить вещи
Имейте в виду, что это также касается включения активности в ваш распорядок дня, к которому поначалу может потребоваться время, чтобы к нему привыкнуть. Например, попробуйте припарковаться подальше, когда вы идете в продуктовый магазин, чтобы вы могли прогуляться дольше, или по возможности выбирайте лестницу вместо лифта.
Что бы вы ни делали, знайте, что ваши мышцы получат сообщение уже после одной тренировки. Но чтобы ощутить всю пользу для здоровья от упражнений, не забывайте поддерживать импульс, чтобы ваше тело не вернулось к исходному уровню. От этого зависит ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе!
Почему я больше не болею после тренировок? 5 возможных причин внезапного плато
По какой-то причине многие из нас верят, что чувство агрессивной боли — это показатель только для удивительной и эффективной тренировки.Даже после того, как вы прошли через то, что кажется убийственным потом, как только вы просыпаетесь на следующий день совсем не чувствуя боли, вы автоматически чувствуете, что, возможно, вы просто недостаточно сильно заставили себя. Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему я больше не болею после тренировок?» Не бойтесь, потому что, возможно, вы не делаете ничего плохого, когда дело касается тренировок.
Elite Daily обратилась к Греггу Д’Андреа, владельцу и основателю GSTARFIT, чтобы узнать, действительно ли это чувство оправдано.По мнению его эксперта : «Вам не обязательно болеть после тренировки [для того, чтобы] иметь хорошую тренировку. Это менталитет 80-х, и, к сожалению, индустрия вернулась к мысли, что для достижения результатов нужно сокрушать себя ».
Это побудило меня понять, почему так много людей болят после некоторых тренировок. Согласно livestrong.com, ощущение болезненности всего через несколько часов после тренировки известно как «ДОМС», то есть отсроченная болезненность мышц. Если вы когда-либо боролись с мышечной болью, помимо ощущения хрупкости и слабости мышц, возможно, вы знаете, о чем я говорю.Это может произойти, если вы не ходили в тренажерный зал довольно долгое время или если вы планируете тренировки слишком агрессивно (вместо того, чтобы задавать темп самому себе). При этом ваши мышцы могут быть повреждены.
Но это может заставить вас задуматься, почему у вас не болят некоторые из , когда вы тренируетесь. Вы можете спросить себя: «Разве я недостаточно усердно тренируюсь?» Одна из этих пяти причин может объяснить, почему вы больше не чувствуете боли после физических упражнений.
01
Возможно, вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.
ShutterstockУпотребление более здоровой пищи может заставить ваше тело чувствовать себя потрясающе, но, возможно, вы не знали, что эти же продукты могут сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки. «Правильный белок после тренировки — это ключ к восстановлению и восстановлению», — сообщила Elite Daily по электронной почте Ребекка Луиза, основательница фитнес-приложения BURN by Rebecca Louise. «Если вы добавили это в свой распорядок дня, ваши мышцы получат то, что им нужно, и смогут быстрее приходить в норму».
Итак, очевидно, что отсутствие болезненности автоматически не означает, что вы не бросили вызов себе.На самом деле ваше тело может положительно реагировать на то, что вы снабжаете его качественным топливом.
02
Возможно, ваше тело приспособилось к вашему распорядку тренировок.
После того, как вы включите фитнес в свой распорядок дня, ваше тело может приспособиться к этому новому образу жизни быстрее, чем вы ожидали. По словам Луизы, «[Когда] вы чувствуете себя здоровым и ваше тело работает эффективно, это входит в распорядок дня, и ваши мышцы приспосабливаются. Точно так же, как когда вы хотите встать рано, [эти первые несколько дней могут быть трудными, и вы в конечном итоге нажмете кнопку отсрочки].Как только вы принимаете [решение] встать, вы делаете это, чтобы выработать привычку на неделю; ваше тело знает, когда просыпаться, и вы не пытаетесь получить эти пять минут каждое утро ».
Так что прислушивайтесь к своему телу и его сигналам, когда дело доходит до тренировки. Не стесняйтесь снижать уровень тренировок, если вы постоянно проводите дни, восстанавливаясь после тяжелых тренировок, и не переживайте, если ваши мышцы действительно чувствуют себя в отличной форме после похода в тренажерный зал. После включения фитнеса в свой распорядок дня или недели ваше тело может перестать болеть.
03
Вероятно, вы высыпаетесь в количестве, необходимом вашему телу и мышцам.
Качественный отдых делает гораздо больше, чем просто делает вас бодрым и менее сварливым человеком. Согласно livestrong.com, хороший ночной сон способствует высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей — оба эти фактора играют важную роль в восстановлении здоровья ваших мышц. В статье добавлено, что когда вы недосыпаете, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, вероятно, немного упадет.(Ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.) Поэтому в следующий раз, когда вы не поймете, почему вы не сильно болеете после той большой тренировки, которую вы делали на днях, сосредоточьтесь на том факте, что вы, возможно, хорошо выспались ночью. спать.
04
Ваше тело может получить пользу от растяжки перед тренировкой.
ShutterstockСогласно статье , опубликованной Гарвардской медицинской школой, растяжка помогает вашим мышцам сохранять силу и гибкость. Не растягиваясь, вы можете повредить мышцы или в конечном итоге перетянуть суставы.Согласно статье, растяжка может сохранить гибкость ваших мышц, а упражнения не приведут к травмам из-за переутомления самих мышц.
Если у вас есть отличная процедура растяжки после тренировки и вы замечаете, что не тратите дни на восстановление ноющих мышц, продолжайте в том же духе. Ваше тело, кажется, хорошо на это реагирует.
05
Хорошая разминка перед тренировкой может предотвратить болезненность.
Многие люди могут разогреваться перед тренировкой вместо того, чтобы заниматься с напряженным телом.По данным клиники Майо, разминка может помочь снизить вероятность получения травм и боли в мышцах. И кто хочет терпеть боль в течение нескольких дней после посещения спортзала?
Вам не нужны боли, чтобы знать, что у вас была отличная тренировка. Если вы не чувствуете боли, примите тот факт, что вы на самом деле можете заниматься спортом здоровым образом.
Дополнительная отчетность Алекса Меллардо.
Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?
Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.
Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.
Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет некоторое значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки.Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.
Подсказка
Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.
DOMS или нет DOMS
Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.
Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.
Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли.Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.
Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь спортом
Уровень мышечной болезненности
Интенсивные занятия, такие как спринт и силовые тренировки, наносят наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы. Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).
Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам.Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.
Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.
Измерение эффективности тренировки
Вместо того, чтобы использовать болезненность мышц для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса.Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями тренировки. Например:
- Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений. Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
- Чтобы измерить прибавку в размере, сделайте замеры окружности и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
- Для похудения используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше).Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.
Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе
Снижение мышечной болезненности
Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.
Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.
Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.
Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки
Стоит ли тренироваться, если у вас болят мышцы?
Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?
Мы все были там. После пары недель отпуска вы возвращаетесь и проводите довольно тяжелую тренировку.Вы полагаете, что были в довольно хорошей форме перед отъездом, поэтому добавляете дополнительные веса к штанге и выполняете приседания как обычно.
А вот следующий день — другое дело.
У вас такие жесткие бедра, что вам приходится держаться за перила, чтобы спуститься вниз. Одна мысль о том, чтобы надеть штаны, чтобы пойти на работу, почти заставляет тебя плакать. А потом вопрос о следующей тренировке.
Стоит ли ждать, пока вы перестанете болеть, или продолжать тренироваться в обычном режиме?
Не уверен, что вызывает боль в мышцах
Кристоффер Толднес Камминг — научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук.Он изучил, что происходит внутри мышечных клеток, когда они подвергаются стрессу (Фото: Андреас Б. Йохансен / NIH.)
Кристоффер Толднес Камминг из Норвежской школы спортивных наук и Ян Хельгеруд из NTNU говорят, что исследователи на самом деле не знают, что происходит с вашими мышцами, когда они болят.
«На протяжении веков выдвигалось множество гипотез», — говорит Камминг, доктор наук, исследователь, специализирующийся на тренировках и восстановлении. «Раньше мы обвиняли молочную кислоту.”
Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается, когда мышцам требуется много энергии в течение короткого периода времени, но у них нет доступа к достаточному количеству кислорода — ситуация, которая часто возникает во время тренировок на выносливость. Но уже не считается, что молочная кислота является причиной боли на следующий день после тренировки.
«Молочная кислота уходит через час», — говорит Ян Хельгеруд, профессор NTNU, изучающий тренировки на выносливость и силу.
Ян Хельгеруд — профессор спортивной физиологии Норвежского университета науки и технологий.Хельгеруд и его коллега Ян Хофф провели большое количество исследований концепции тренировки 4х4 для тренировки выносливости и силы (архивное фото: NTNU).
Он указывает на то, что во время тренировки на выносливость у вас может быть заоблачный уровень молочной кислоты, а на следующий день у вас не будет болей.
Мелкие слезы и воспаление
Helgerud говорит, что наиболее вероятной причиной болезненности являются небольшие разрывы или травмы мышц, которые возникают, когда вы делаете непривычное движение с большим усилием или напряжением.В результате возникает воспалительная реакция, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких часов после завершения тренировки и может проявиться через 24-48 часов после тренировки.
Исследователи называют это болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).
«Любая тренировка предполагает разрушение мышц. Организм отвечает, снова выстраивая их, чтобы выдерживать большие нагрузки, когда вы в следующий раз тренируетесь », — объясняет Хельгеруд.
Но Камминг считает, что вокруг этой теории тоже есть вопросы.
«Например, ученые не обнаружили корреляции между тем, насколько сильно вы чувствуете боль, и тем, насколько травмированы ваши мышцы. Травма возникает во время тренировки, и вы можете совсем не чувствовать скованность во время тренировки или сразу после нее », — сказал Камминг.
Дождаться жесткости было бы неплохо
Что бы ни заставляло ваши мускулы чувствовать жесткость, оба ученых уверены, что беспокоиться не о чем.
«Нет ничего опасного в чувстве боли, кроме того, что это крайне неприятно», — говорит Камминг.
Но это не значит, что продолжать тренировки, если ваши мышцы действительно болят, — это разумно, считают исследователи.
«Когда вы болеете, вы не можете выкладываться на полную, поэтому вы не получаете столько пользы от тренировки», — сказал Камминг. «Ваша техника тоже может быть не такой хорошей».
И Камминг, и Хельгеруд рекомендуют подождать, пока самая сильная болезненность не исчезнет, прежде чем начинать новую тренировку с теми же упражнениями.
Но это не повод полежать на кушетке следующие пять дней, говорят они.Вместо этого вы можете выполнять другие упражнения, например, тренировку на выносливость, если вы болеете из-за подъема тяжестей, или тренировку верхней части тела, если у вас болят ноги.
Нет реального лечения мышечной болезненности
Мы не только не знаем точно, что происходит в организме, что делает наши мышцы жесткими, но и не существует научно доказанного лечения, которое помогает от боли.
Камминг говорит, что исследователи изучали массаж, холодную терапию, компрессионную одежду, антиоксиданты, протеиновые добавки и растяжку, но ничего не было доказано, что действительно работает.
По словам исследователей, единственное, что действительно помогает при мышечной болезненности, — это приводить в форму и регулярно заниматься спортом.
«Если вы делаете приседания только один раз в неделю, у вас, скорее всего, впоследствии появятся болезненные ощущения. Если вы тренируетесь дважды в неделю, почувствуете себя лучше. Если вы делаете приседания три раза в неделю, вы можете вообще не испытывать болезненных ощущений », — говорит Камминг.
Тем не менее, вам не следует тренироваться так усердно, чтобы вы не могли тренироваться в течение двух-трех дней после тяжелой тренировки из-за болезненности.«Это просто не лучший способ тренироваться», — сказал Хельгеруд. «Но быть немного скованным — не опасно, и это говорит о том, что вы много работали над своим телом».
————————————————
Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no
Внешние ссылки
Связанное содержание
Долгая здоровая жизнь с упражнениями
Физические упражнения полезны для вас.Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?
Картофель на диване, не нужно тренироваться как сумасшедший
Ученые изучили, действительно ли кушеткам в возрасте от 20 до 40 лет нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в день.
Физические упражнения лучше для здоровья, чем изменения в питании
Мужчинам следует тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю.