Сколько калорий сжигается при ходьбе

Автор: Дмитрий Сироткин

Занимающиеся спортом люди нередко с пренебрежением относятся к ходьбе.

Однако так ли она неэффективна для похудения, сколько сжигается калорий?

Данные по расходу калорий показывают, что ходьба — это вполне привлекательный вариант для неспортивных людей. Да и спортивным людям она также пойдет на пользу.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, при ходьбе вы можете в среднем израсходовать от 180 килокалорий (при весе 60 кг и медленном темпе) до 630 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий при ходьбе (ккал за час)

 

Под медленным темпом подразумевается ходьба со скоростью 3,2 км/час, под умеренным темпом – со скоростью от 4,5 до 5,1 км/час, под быстрым темпом – со скоростью 6,4 км/час.

При большем весе дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике не происходит.

Тем не менее, данный калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий. Например, при весе 180 кг и быстром темпе ходьбы можно было бы израсходовать 950 килокалорий за час (кстати, это было бы хорошим результатом даже для бега). Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг и очень быстрой ходьбе по горизонтальной твердой поверхности со скоростью 8 км/час можно потратить, по расчетам, 1050 килокалорий за час, а при очень быстрой ходьбе с той же скоростью 8 км/час, но вверх по дороге с уклоном 3% — можно потратить уже 1240 килокалорий за час. Но это уже явно не ориентиры для обычных и к тому же полных людей.

Безусловно, ходьба менее эффективна для похудения, чем такие лидеры среди тренажеров как беговая дорожка (бег), эллиптический тренажер (лыжи) или велотренажер (велосипед) (подробнее о них в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Тем не менее, она обладает отличным соотношением преимуществ и недостатков. Давайте по-крупному их рассмотрим (подробнее в статье Ходьба для похудения).

Преимущества ходьбы

• Почти нет противопоказаний по здоровью
• Легко интегрируется в текущую жизнь
• Подходит людям практически с любой полнотой
• Бесплатно
• Не нужно специального обучения
• Не нужно специальной экипировки
• Психологически комфортна
• Нет негативных последствий как при быстром похудении

Недостатки ходьбы

• Нужно довольно много времени, чтобы достичь похудения
• Влияние непогоды
• Нагрузка в основном на мышцы ног
• Скучновато

 

Для удачного выбора подходящего вам тренажера могут пригодиться статьи:

Возможно, вас также заинтересуют статьи о похудении и тренажерах:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано 27.06.2019 10:38 Обновлено 31.07.2019 09:11

Количество калорий, сжигаемых человеком во время ходьбы, зависит от ряда факторов, включая рост, вес и скорость ходьбы. Ходьба также предлагает множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний.

Человек использует энергию от еды и питья, чтобы поддерживать функции организма и выполнять физическую деятельность. Калории являются показателем того, сколько энергии организм получает от определенных продуктов или напитков. Когда человек потребляет больше калорий, чем сжигает, организм сохраняет эту избыточную энергию в виде жира.

Когда организму нужно больше энергии, чем он может получить от потребляемых калорий, он сжигает накопленный жир для получения энергии. Регулярная физическая активность поддерживает здоровое количество жира в организме. В то время как другие формы физической активности могут быть трудоемкими или дорогостоящими, ходьба удобна и бесплатна.

Калории, сожженные во время ходьбы

Количество калорий, сжигаемых организмом во время любой деятельности, будет зависеть от базальной скорости метаболизма человека (БСМ) и интенсивности активности, измеряемой в метаболических эквивалентах МЭ.

Формула для сожженных калорий: БСМ x MЭ ÷ 24 x (продолжительность активности в часах). Эту формулу используют, чтобы рассчитать, сколько калорий сжигает организм при ходьбе. Но для начала необходимо разобраться в БСМ и MЭ.

Базальный метаболизм относится к ряду жизнеобеспечивающих процессов, которые организм постоянно осуществляет, таких как дыхание. Организм сжигает калории для поддержания этих процессов. Скорость, с которой организм делает это, называется базальной скоростью метаболизма. Ее трудно подсчитать точно, поскольку она зависит от нескольких факторов, включая генетические факторы, которые трудно измерить. Но можно оценить БСМ, используя пол, рост и возраст.

Формулы для оценки БСМ:

Для мужчин:

Базальный метаболизм = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 х высота в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин:

Базальный метаболизм = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Метаболический эквивалент

МЭ — это показатель того, сколько энергии организм использует для данной деятельности. Когда человек идет, скорость, с которой он идет, будет определять количество МЭ. Например, ходьба в медленном темпе 1.7 миль в час приравнивается к 2.3 МЭ в час. Быстрая ходьба со скоростью 3 мили в час равна 3,3 МЭ в час.

Составление расчета

Собрав всю эту информацию воедино, теперь можно рассчитать, сколько калорий сжигает организм во время ходьбы.

Например, 40-летний мужчина, который весит 195 фунтов и 69″ (5’9″) дюйма рост, будет иметь БСМ 1,885.2. Если он едет быстрым шагом в течение 1 часа, он сожжет 259,2 калории. Это потому что:

БСМ (1,885.2) x MЭ (3.3) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 259,2 калорий.

Сравнение с другими видами упражнений

Используя эту формулу, можно рассчитать, сколько калорий сжигает организм при любой активности.

МЭ для некоторых видов физических упражнений являются следующий:

1. Хатха-йога — 3;

2. Силовая тренировка, от 8 до 15 повторений различных упражнений — 3.5;

3. Велоспорт, повседневная скорость до 10 миль в час — 4;

4. Бег — 7;

5. Прыжки через скакалку — 10.

Например, 50-летняя женщина, которая весит 160 фунтов и 64″ (5’4″) дюйма рост, будет иметь БСМ 1,416.8. Если она пробежит 1 час, она сожжет 413,2 калории.

БСМ (1,416.8) x MЭ (7) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 413,2 калорий.

Врачи рекомендуют здоровым людям заниматься не менее 150 минут, или 2,5 часа умеренной активности в неделю. Умеренная активность может включать в себя любые действия от 3 до 6 МЭ.

Быстрая ходьба — отличный способ придерживаться этих рекомендаций. В отличие от некоторых других видов деятельности, ходьба, как правило, бесплатна и доступна для людей. Это относительно низкоинтенсивная форма упражнений, поэтому подходит для людей, которые не могут заниматься энергичными упражнениями. Ходьба также легко вписывается в типичный день для большинства людей. Например, прогулка на работу или прогулка во время обеденного перерыва в течение 30 минут каждый день приведет к по крайней мере 150 минутам умеренной интенсивности каждую неделю. Регулярная прогулка в быстром темпе может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе:

• понижение кровяного давления;

• снижение уровня холестерина;

• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;

• укрепление костей и мышц;

• улучшение физической формы.

В дополнение к физическим преимуществам, увеличение физической активности с помощью ходьбы может продлить жизнь. Исследования показали, что быстрая ходьба продлевает жизнь.

✅ 30 минут ходьбы сколько калорий сжигается. Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.

Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время «торопливой» ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?

Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.

Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.

Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к. калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.

Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

Ходьба или бег?

Многие с уверенностью скажут, что второе эффективней. С одной стороны, они правы, поскольку бег гораздо быстрее разгонит обменные процессы, а также активизирует сжигание жира. А теперь представьте, что у человека не пять, а двадцать пять лишних килограмм. Легко ли ему будет бегать? Конечно, нет. Именно поэтому мы решили сегодня развеять мифы и рассказать, сколько калорий сжигает ходьба.

Если сравнивать эти два варианта спортивной нагрузки, то бег – это более серьезное испытание для организма. То есть желательно посоветоваться с врачом перед тем, как выходить на полосу. Быстрая ходьба, напротив, не навредит, а лишь наладит работу сердца и легких и сделает фигуру более изящной. Это самый экологичный вид спортивных нагрузок. Мы может пройти в день десяток километров и даже не заметить этого. Усталость появляется только при интенсивной ходьбе, или, когда она выполняется без подготовки.

Как посчитать расход «топлива»?

Как и у машины, у организма есть определенные затраты на проходящие внутри биологические процессы. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход. Можно дать приблизительные цифры, сколько калорий сжигает ходьба. За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий. Но не стоит принимать этот показатель, как аксиому. На результативность ходьбы будет влиять ваш возраст и состояние здоровья, исходный вес, обмен веществ и длительность прогулки. Кроме того, очень важен и рацион. Питание станет ключевым фактором, если вы хотите похудеть. Чипсы и пирожные дают столько калорий, сколько не сжечь, даже если ходить целый день.

Внешние условия

Говоря о том, сколько калорий сжигает ходьба, необходимо отметить, что это зависит и от местности, по которой предстоит двигаться. Если вы с комфортом идете по ровной, асфальтированной дороге, то потеряете гораздо меньше калорий, чем, если пройдетесь по лесу с бугристым рельефом. А чтобы прогулка была эффективней, возьмите с собой активную собаку. Тогда затраты за аналогичное время вырастут в несколько раз.

Точные цифры

Ходьба пешком – это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.

• Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
• Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее – 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
• Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты – со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
• Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.

Как посчитать собственную скорость?

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

Для чего нужно считать?

Зная, что дает 1 час ходьбы, сколько сжигает калорий такое простое упражнение, вы перестанете искать отговорки, чтобы не ходить в спортивный зал. Не нужно искать для этого время и деньги – просто выходите во двор и выполняете простые движения. Зная, приведенные выше формулы, вы легко можете посчитать время ходьбы, чтобы создать отрицательный баланс энергии. В принципе, можно скорость определять и на глазок. Если вы идете прогулочным шагом, то ваша скорость равна 3-4 км в час. Средний темп ходьбы – это уже 5 км в час.

Основные правила

Их нужно соблюдать неукоснительно. Даже зная, сколько калорий сжигает 1 км ходьбы, мы сильно ограничим данный результат и сведем эффект на нет прерыванием ходьбы после 30-40 минут.

• Прогулка пешком должна обязательно продолжаться не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не успели перейти в жир.
• Питание должно тоже соответствовать определенному графику. Лучше всего на прогулку выходить через несколько часов после того как вы поели. А вот после прогулки целесообразнее воздержаться от приема пищи. В крайнем случае позвольте себе незначительный перекус. Полноценный прием пищи не должен быть раньше, чем через 2 часа после тренировки, а в данном случае — после прогулки.

Некоторые хитрости ходьбы

Таким образом, мы уже выяснили, что больше всего пользы дает интенсивная ходьба. Сколько сжигает калорий это упражнение, также понятно, теперь вы можете рассчитать необходимую для себя нагрузку. Однако в этом деле есть свои секреты, которые очень важно знать всем, кто хочет эффективно снизить вес.

• Чем меньше вы весите, тем меньше будет потеря, это относится к детям, поэтому они могут бегать сколько угодно, но истощение им не грозит.
• Чем выше человек, тем больше он будет расходовать калорий. Это легко объяснить: дело в том, что высокий человек совершает больше шагов, чем невысокий.
• Чем больше продолжительность прогулки, тем лучше результат, поэтому постарайтесь выделить на нее не менее часа.
• Чтобы сжечь больше калорий, лучше подниматься вверх. Причем вам не нужно искать для себя гору и холм. Достаточно подняться вверх на 9 этаж, потом спуститься на лифте и проделать все снова. При движении вверх вы потеряете 1 300 Ккал за час. Прекрасная цифра, а спортивный зал будет в этом отношении менее эффективен.

Начинаем тренировки

Если вы прониклись идеей начать ходить, то в первую очередь нужно помнить, что это серьезная физическая нагрузка, к которой нужно обязательно подготовиться. То есть в первую очередь нужно сделать разминку, чтобы не нанести себе травму. Первые тренировки не должны превышать 25 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но обязательно ориентируйтесь на состояние своего здоровья. Если вы чувствуете боль, появилась сильная одышка, головокружение, то нужно прервать занятие и проконсультироваться у врача.

Рассчитываем рацион

Это второй важный вопрос, который нужно рассмотреть перед тем как заняться спортом. Для чего вы хотите расходовать калории? Вероятно, чтобы похудеть, то есть уменьшить жировую прослойку. Поэтому счетчик калорий будет просто необходим. Это обычный блокнот или специальная программа, в которую вы вносите все, что съели за день. Средняя норма в день – это 1800-2000 ккал. Чтобы снижать вес, нужно создать дефицит калорий.

Именно эту функцию и выполняет ходьба. Если вы потребляете 1 800 Ккал, а за час ходьбы сожгли 500 Ккал, то вы будете стабильно снижать свой вес, за счет уменьшения жировых запасов. Если же потребление калорий 2 500 Ккал в день, то ходьба позволит вам держать стабильный вес, то есть не поправляться. А в случае употребления жирной и сладкой пищи, когда калорийность рациона 3 000 Ккал и выше, вы будете стабильно прибавлять в весе, несмотря на ходьбу. Счетчик калорий помогает оценить ваш рацион. При этом рекомендуется неделю просто заносить свои реальные данные. После этого постройте график, оцените результаты и перестройте свой рацион таким образом, чтобы оставить больше полезной и меньше калорийной пищи.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Совместить приятное с полезным – задача сложная, но выполнимая. Прогулки на свежем воздухе являются отличным видом упражнений для похудения. Нужно лишь разобраться, сколько калорий сжигается при ходьбе, выбрать для себя оптимальный вариант и практиковать такие занятия регулярно. Даже небольшая прогулка вместо поездки в автобусе даст позитивный результат.

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

• Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
• Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
• Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
• Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

• Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
• Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
• Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

При ходьбе за 1 минуту (+ 30,40,45 минут)

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

• За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
• Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
• При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

• более интенсивное сжигание жира;
• прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
• подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
• меньше риск травмироваться;
• хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
• улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Увеличение расхода

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями. Также хорошо небольшие расстояния проходить спиной вперед, спускаться и подниматься по склонам. Это не только усилит эффект при похудении, поможет быстрее избавляться от лишнего веса, но и сделает занятия более разнообразными, не скучными.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

Дополнительное утяжеление

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Пеший ход с лыжными палками

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a16dc428139ba9e8957c404/5d4bbdcace44a000ae44541c
http://fb. ru/article/257451/skolko-kaloriy-sjigaet-hodba-intensivnaya-hodba-schetchik-kaloriy
http://good-looks.info/skolko-kalorij-szhigaetsja-pri-hodbe.html

Сколько калорий сжигается при ходьбе; виды ходьбы, длина шага

Если не хватает времени на спортзалы, то можно поддерживать физическую форму посредством ежедневных прогулок. Для этого не требуется специальный опыт, кроме того, такие нагрузки под силу любому человеку.

Для тех, кто тщательно планирует семейный бюджет, — в этом есть плюс: тренировки для вас будут проходить в удобное для вас время, а главное — бесплатно.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Эффективно и по-настоящему безопасно можно избавиться от лишних килограммов, занимаясь ходьбой. Этот, на первый взгляд, легкий вид спорта подходит каждому человеку. Медики рекомендуют его тем людям, которые не могут заниматься активными видами спорта.

Худеющие люди считают во всем калории. Здесь их интересует, сколько калорий они потратят при ходьбе. Такая нагрузка создается с целью увеличения затрат энергии.

Чтобы не подвергать себя лишнему травматизму, можно заниматься ходьбой. Она, как и любой вид спорта, закаляет человека, делает его выносливее и не дает расслабиться.

Если вас и правда беспокоят лишние килограммы, то чтобы похудеть недостаточно будет просто пройтись по магазинам. Нагрузка должна быть длительнее и серьезнее. От следующих факторов будет зависеть количество калорий, которые можно скинуть за час ходьбы:

• возраст;
• масса тела;
• уровень физической подготовки;
• интенсивность движения;
• продолжительность тренировки;
• дополнительных упражнений во время тренировки;
• наличие гантелей.

Чем быстрее человек идет, тем больше калорий у него будет теряться. Чем медленнее его движения, тем меньше калорий сгорит. Но для тучных людей движение — это жизнь. На начальной стадии, главное для них не темп, а сам факт, что они хотят двигаться, ходить. Временить с этим нельзя.

Если тренироваться на стадионе, то нагрузка будет достаточной. Но если перенести тренировки в парк или в лес, где дороги будут не такие ровные, как на стадионе, то нагрузка увеличится. Чтобы это почувствовать, нужно просто попробовать оба варианта и потом сравнить свои ощущения.

Занимаясь ходьбой, за час можно сжечь в среднем 200 килокалорий, а если заниматься 4 часа — то все 800. А если будет дополнительный инвентарь и неровная дорога — то этот показатель будет значительно выше. Длина шага человека также играет решающую роль. Согласно проведенных исследований, за 60 минут тренировки человек затрачивает на один кг веса определенное количество килокалорий:

• при среднем темпе — это 4 км/ч — 3,2 кКал;
• при быстром темпе — это 6 -4,5 ккал;
• во время медленного бега — это 8 км/ч — 10 ккал.

Имея такие данные и используя калькулятор, можно подсчитать, сколько килокалорий вы затратили во время утренней продолжительной тренировки. Дальше решать вам — увеличивать или не увеличивать нагрузки.

Есть еще одна табличка, где можно по своему весу и по интенсивности тренировки определить, сколько килокалорий вы потратите:

СКОРОСТЬ км/ч / МАССА ТЕЛА	50 КГ	55 КГ	60 КГ	65 КГ	70 КГ	75 КГ	80 КГ	85 КГ	90 КГ
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Искать в ней значение очень просто. В верхнем ряду выбираете свою массу тела или ту, которая будет ближе к вашей, например, 70 кг. С левой стороны, в столбике, выбираете скорость, с которой у вас проходят тренировки. А на пересечении двух перпендикулярных линий вы найдете число, соответствующее количеству потраченных килокалорий.

Тренируясь в среднем темпе вы потратите 224 ккал, а это неплохо.

Многие люди будут правы, если скажут, что посчитать скорость на глаз довольно проблематично. Нужно знать не только расстояние, но и примерное число шагов в минуту. От такой математики можно быстрее устать, чем от самой тренировки.

Выход есть! Можно купить фитнес-браслет. Его нужно просто надеть на руку, а он уже сам посчитает, сколько ты прошел. Пользуется спросом электронный шагомер, у которого удобная и простая конструкция. Он представляет собой такой же счетчик.

В современном мире, имея смартфон, можно загрузить бесплатное приложение. Установив его, разработчики уверены, что можно посчитать:

• расстояние, которое было пройдено;
• скорость, с которой вы шли;
• количество потерянных калорий.

На самом деле, любая из таких бесплатных программ может ошибаться. К примеру, вы прошли 10 шагов, а она посчитала всего 7. Отсюда будет и неправильная скорость, и количество калорий.

Прежде чем устанавливать подобную программу, почитайте в интернете отзывы о ней. Чтобы получать точные данные без математических подсчетов, нужно приобрести специальное приспособление, например, браслет.

Расчет килокалорий

Если брать в расчет 1 килограмм веса, то в течение часа на разных покрытиях и с разной скоростью будут следующие результаты:

• если дорога ровная, а скорость 4 км/ч, у вас сгорает 3,2 ккал на 1 кг веса;
• ровная дорога, но скорость уже не 4, а 6 — теряете 4,5 ккал;
• дорога та же, но 8 км/ч — 10 ккал;
• подъем в гору ускорение 2 км/час — теряете 6,4 ккал;
• прогулочный шаг в парке, в лесу или по морскому берегу, где имеются спуски и подъемы — теряете 6,4 ккал;
• спортивная ходьба — 6,8 ккал.

Обладая такими данными, вы сможете регулировать время тренировки, чтобы достичь максимального для себя результата. Есть и другие проверенные данные, с помощью которых можно посчитать скорость:

• средняя прогулка, при которой скорость будет 3 км/час, насчитывает 50 шагов в минуту;
• та же прогулка, но уже 4,5 км/ч насчитывает уже 75 шагов;
• прогулка со скоростью 6 км/час — целых 100 шагов.

Занимаясь подсчетом шагов, можно будет получить одно из этих значений. Движение со скоростью 5 км/ч считается средним темпом, а скорость 3−4 км/ч — это уже обычная прогулка. Нетрудно подсчитать, сколько километров составляют 10 тысяч шагов.

Как ходить, чтобы потерять больше калорий

Начинать ходьбу нужно с плавных, размеренных движений. Не нужно сильно размахивать руками, так как на долгое расстояние вас может не хватить. Во время тренировки важно следить за шагами: они должны быть одинаковыми. Каждое прикосновение ноги к земле — это шаг, чем они будут размереннее, тем больше расстояние вы сможете пройти. Стоит последить и за подъемом ноги во время шага — она должна подниматься только на 15 см от земли, не более.

Для тренировок нужно выбирать удобную и легкую обувь, тогда и ноги после длительной ходьбы болеть не будут. Прогулки по свежему воздуху будут доставлять только удовольствие, а нагрузки — приятную усталость. После каждой такой тренировки желательно принимать контрастный душ, тогда и кожа «скажет» вам спасибо.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком? Во время ходьбы нужно прикладывать минимальные усилия. Врачи рекомендуют такие тренировки на воздухе для снятия любого напряжения или стресса, для избавления от депрессии. С помощью ходьбы можно избавиться от сбоев в работе сердечной системы. Такие тренировки приписывают людям, перенесшим операцию на сердце, потому что с помощью ходьбы можно стимулировать кровообращение.

В процессе тренировок важно молчать и сосредоточиться конкретно на правильном выполнении шагов, а также сконцентрировать свое внимание на потере избыточного веса. Если во время тренировки разговаривать, то очень скоро вы начнете задыхаться и не сможете закончить занятие. Дышать нужно только через нос. Потеря лишней жидкости во время занятий гарантирована.

Ходьба приводит в норму холестериновый и инсулиновый уровень. После занятий желательно выпивать стакан очищенной, нехолодной воды. Если пить хочется больше — не отказывайте себе. Нужно только помнить, что воду после тренировки нужно пить только без газа.

Если вы рассчитываете на прогулку потратить больше часа, то можно взять с собой маленькую бутылочку с водой, но пить небольшими глотками и по чуть-чуть. Тогда длительной тренировке ничего не помешает.

Эффектные виды ходьбы

Самым эффективным и проверенным способом привести свою массу тела в норму является спортивная ходьба. Правильно ходить — это значит делать частые, короткие шаги по прямой линии. Руки обязательно должны быть согнуты в локтях и находиться возле туловища.

Регулярные тренировки сделают ваше тело стройнее, ягодицы — подтянутее, а лишние калории будут таять просто на глазах.

Тренировку можно усложнить, взяв с собой гантели весом до 1 кг. Движения с утяжелителем нужно делать только первую половину дистанции. Упражнение делается так: левая рука с гантелей идет вперед, а вместе с ней идет правая ноги, а затем наоборот. Благодаря махам руками укрепляются мышцы не только рук, но и спины. Прежде чем приступать к усиленным занятиям, нужно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Кроме спортивного вида, есть и другие разновидности ходьбы, где будут расходоваться калории:

1. Ходьба спиной вперед улучшает осанку, укрепляет икроножные мышцы, спину и ягодицы. Чтобы выполнять такие упражнения, нужно выбирать ровную дорогу, чтобы случайно не споткнуться и не упасть. Начинать такую ходьбу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
2. Ходьба по ступенькам будет полезной, если проводить ее на свежем воздухе. Подниматься по ступенькам в подъезде на нужный этаж — тоже полезно, но не так, как на свежем воздухе. Тренировка будет уместной, если взбираться вверх на гору, а качественнее ее проводить в тренажерном зале. Во время таких нагрузок нужно особое внимание уделять пульсу и следить за сердцебиением.
3. Тренировка с напряженными ягодицами. Упражнение выполняется очень просто: когда нога отталкивается от земли, нужно напрягать ягодичные мышцы. Поясница в этот момент должна быть расслабленной.
4. Скандинавская ходьба с палками. Такое движение подойдет для людей разного возраста. Главным условием такой прогулки является высота телескопической палки, которая должна соответствовать вашему росту. Во время такой прогулки сжигается на 45% больше калорий, чем во время обычной ходьбы. Результат может только порадовать: за неделю таких прогулок можно избавиться от 3 кг лишнего веса.

Польза

Как мы уже выяснили, ходьба бывает разной. Она требует от человека определенных энергетических затрат. Чтобы определить, сколько калорий можно сжечь при такой нагрузке, стоит учитывать интенсивность движения:

1. Медленные или обычные, неспешные движения позволяют сжигать до 250 калорий в час. Это количество калорий может содержаться в небольшом пирожном. Чтобы не поправиться после съеденного кусочка, нужно час погулять.
2. Быстрая пешая прогулка способствует интенсивному сжиганию калорий. Если в таком темпе взбираться вверх, то за час можно сжечь 550−750 ккал. Чтобы достигнуть такого результата, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Людям с сердечной недостаточностью, а также с болезнями органов дыхания так изнурять себя нельзя. Любую тренировку новичку следует начинать с 10−20 минут, а привыкнув, можно постепенно увеличивать время тренировки.
3. Быстрая ходьба для оздоровления идет со скоростью 5−6 км/ч. В час на такой тренировке сжигается 300−380 ккал.
4. Смешанная ходьба — это совмещение быстрых и медленных движений в момент тренировки.
5. Спортивная ходьба — это когда в движениях участвуют все мышцы. Час такой тренировки освободит вас от лишних 420 ккал. Упражнение предназначено для абсолютно здоровых и хорошо подготовленных людей. Перед таким занятием обязательно нужна разминка.

Cоветы

Люди, которые регулярно посещают спортзал, считают, что ходьба сама по себе бесполезна, так как малоэффективна. Но для людей, у которых наблюдается крайняя степень ожирения, такой вид физической нагрузки является единственным возможным способом продолжать движение и при этом сбрасывать лишние килограммы.

Каждый вид ходьбы отличается интенсивностью. В зависимости от того, сколько усилий вы будете прилагать, будут сжигаться и калории.

Originally posted 2018-01-09 08:21:50.

Ходьба и калории – сколько ходить, чтобы похудеть

На чтение 3 мин. Опубликовано 09.08.2020

Большинство современных людей отвыкли от хождения пешком, но ходьба является одним из самых простых и доступных способов избавления от лишнего веса. Можно много ходить пешком и похудеть, и этот способ отлично подходит для людей, которые до этого не занимались спортом. К тому же многие врачи считают, что пешие прогулки намного полезнее для здоровья, чем бег.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Очевидно, что такая физическая нагрузка помогает похудеть и привести мышцы в тонус, но сколько калорий сжигает ходьба? Это напрямую зависит от интенсивности. Высокой можно считать скорость, при которой сложно разговаривать – около 6 км/ч.

Во время прогулки очень важна правильная осанка. Локти следует согнуть под углом 90 градусов, и руки должны работать, совершая энергичные движения. Шаги должны быть короткими и быстрыми. Для правильного распределения нагрузки нужно наступать на пятку и отталкиваться носком.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Итак, при быстрой ходьбе калории сжигаются более эффективно, чем при медленной. Но какой прогулка должна быть по времени? Многие считают, что для похудения достаточно получасовой прогулки трижды в неделю, но это не так. Наилучшего результата можно добиться только в том случае, если ежедневно уделять ходьбе около часа. Но начать можно с малого, отказавшись от использования лифтов и, по возможности, от езды на транспорте. Тем, кто уже практикует этот способ похудения, следует постепенно переходить на ежедневные прогулки, одновременно увеличивая продолжительность каждой из них.

Улучшить эффект поможет интервальная система тренировок, то есть попеременные быстрые и медленные шаги. Ритм движений должен быть таким, чтобы при смене скорости времени хватало лишь для пары слов. Эта методика помогает не только сжечь больше калорий при ходьбе, но и укрепить сердце. Можно опираться на время: две минуты идти в обычном ритме, а затем одну – в интенсивном. Людям, находящимся в хорошей физической форме, рекомендуется чередовать быструю ходьбу и бег, но в этом случае усталость наступает быстрее, а также увеличивается нагрузка на суставы.

Ходьба и калории: идем в гору

Повысить нагрузку можно, включив в свой обычный маршрут преодоление возвышенностей или обычных лестниц. Этот простой прием позволит укрепить ягодичные и ножные мышцы, потому что ноги работают более активно. Если отдавать предпочтение быстрой ходьбе, калории сжигаются почти так же интенсивно, как при беге, но организм испытывает намного меньший стресс.

При движении в гору или по лестнице важно помнить о правильной осанке, чтобы оградить поясницу и колени от дополнительной нагрузки. Рекомендуется сократить длину шага и принять положение, при котором верхняя часть корпуса немного выдается вперед.

Для прогулок следует выбирать правильную обувь: с воздушными подушками и фиксацией голеностопа, чтобы уберечь себя от риска травм при длительных нагрузках. Для того чтобы потратить больше калорий при ходьбе, можно использовать утяжелители или гантели, но этот способ предназначен для людей с неплохой физической подготовкой. Вес одного утяжелителя может составлять не более килограмма.

У людей, которые часто совершают прогулки на свежем воздухе, отмечается не только потеря лишнего веса, но и улучшение кровоснабжения тканей, питания клеток, правильное глубокое дыхание. Если ежедневно ходить пешком, это хорошо отразится на пищеварительной системе, особенно если при этом перейти на правильное питание и соблюдать режим дня. Простая прогулка на свежем воздухе может подарить не только хорошее здоровье, но и много положительных эмоций.

 

Бег или ходьба? Что выбрать? Что сжигает больше калорий?

Бег или ходьба – что выбрать? Этот вопрос, наверное, задавал себе каждый желающий повысить свою физическую активность. Их отличия, польза для организма, степень безопасности и эффективность при похудении – все, что связано с этим интересом, в нашей статье.

В чем отличия бега и ходьбы?

Многие не относятся к пешеходным прогулкам как серьезному занятию, придавая большую значимость бегу. Однако и то, и другое создает практически одинаковую нагрузку на организм, если во время тренировки расходовать одинаковое количество калорий. Кардинальные отличия бега и ходьбы в следующем:

Задействованной группе мышц. При беге комплексно укрепляются бедра, ягодицы, спина и плечи. Во время ходьбы в большей степени икроножные мышцы.
Технике. Во время бега от поверхности отрывается обе ноги одновременно (фаза полета), а при ходьбе – только одна конечность.
«Агрессивности» нагрузки. Во время бега включается опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппарат – он функционирует интенсивнее. Ходьба, в свою очередь, действует более мягко.
Затраты времени. Из-за развиваемой скорости бег позволяет потратить большее количество калорий за короткий промежуток. При ходьбе, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 10 тыс. шагов, следует заниматься около часа.
Психологическом воздействии. Бег позволяет отключиться от навязчивых мыслей и самоанализа, быстро отвлечься. Ходьба, наоборот, расслабляет, способствует размышлению.
Энергетических затратах. Как правило, количество сжигаемых калорий во время бега в два раза выше, чем при ходьбе.

Что безопаснее? Бег или ходьба

Из-за интенсивности и уровня нагрузки бег является более травмоопасным, чем ходьба. К таким тренировкам следует переходить при достаточной подготовке мышц и эластичности связок, которые можно наработать с помощью пеших прогулок. Бегать стоит начинать постепенно увеличивая нагрузку. Также бег является немалым испытанием для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, во время бега присутствует так называемая «фаза полета», которая создает нагрузку на суставы при приземлении.

Нагрузка на стопу при приземлении ноги во время бега возрастает в 6 раз. Во время ходьбы этот показатель гораздо меньше.

Быстрая ходьба полезнее бега с точки зрения универсальности – она подходит всем без исключения, поскольку не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прогулки практически не имеют противопоказаний. Такое занятие подходит пожилым, людям без физической подготовки, а также страдающим различными заболеваниями. Иногда ходьба может быть лучше для сердца, поскольку это более щадящая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение, снижая риск развития ишемии, гипертонии, аритмии и ишемии на 10%.

Ходьба также отличная альтернатива для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы с суставами и спиной. К данным нагрузкам организм легко адаптируется и не испытывает стресс.

Что эффективнее при похудении?

Похудение обеспечивается превышением расхода калорий над их поступлением. Определить, что в этом плане эффективнее бег или ходьба поможет преследуемая цель. Если необходимо потерять вес в кратчайшие сроки, следует отдать предпочтение бегу. Бег обеспечивает более интенсивное похудение за счет большего сжигания калорий. Пробежки требуют больших энергетических затрат и помогают быстро привести тело в тонус.

Это объясняется просто. В отличие от ходьбы, которая является полностью аэробным видом нагрузки, бегая можно достичь порога анаэробной нагрузки, заставляя клетки испытывать кислородное голодание. В результате такой предельной нагрузки обмен веществ повышается, и организм продолжает интенсивную потерю калорий и после завершения тренировки.

Для сжигания жира интервальные тренировки – лучший вариант.

Бег на максимальной скорости, сменяющийся трусцой, или быстрым шагом обеспечивает большие затраты энергии. Такие занятия не только способствуют снижению веса, но и развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Применяя интервальные тренировки, можно потерять от 500 до 800 калорий в час. Однако для похудения с помощью бега необходима предварительная физическая подготовка.

При этом ходьба быстрым шагом по степени энергозатрат приравнивается к бегу трусцой (ссылка). С целью увеличения энергозатрат можно разнообразить свои прогулки подъемом на гору, использованием отягощений. Если занятия происходят на беговой дорожке, можно добавить наклон полотна и ходить в гору. За час такой тренировки можно потратить около 400-500 калорий. Главное поддерживать ЧСС на уровне 70 % от максимума.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с применением дополнительного инвентаря (специальных палок) также дает не менее хорошие результаты в похудении, позволяя сжигать 350-450 калорий в час.

В процессе такой тренировки задействуются практически все мышцы – до 90 %. Для здоровья ее польза неоценима – снижение нагрузки на позвоночник, улучшение кровоснабжения, нормализация метаболизма, избавление от депрессии.

В итоге однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба – нет. Что выбрать – прогулку или пробежку, следует определять, исходя из своих физических возможностей и целей, которые вы перед собой ставите.

Новичкам лучше начинать с разминки и с ходьбы  – снижается риск травмы.

Выводы

Таким образом, быстрая ходьба или бег – выбирать вам, исходя из своих индивидуальных особенностей, целей и физической подготовки. Эти тренировки не взаимозаменяемы а, скорее, дополняющие друг друга.

Главное – наслаждаться движением, тогда можно извлечь максимальную пользу из любой активности.

Ходьба (быстрая) — 6,5 / км / ч сожженных калорий и информация о фитнесе

Умеренная активность	Недавнее участие участников в Ходьба (быстрая) — 6,5 / км / ч:
Расчетное количество энергии для 70 кг человек 5 минут 31 калорий 10 минут 61 калорий 15 минут 92 калорий 30 минут 184 калорий 1 час 368 калорий 2 часа 735 калорий 3 часа 1102 ккал 4 часа 1470 калорий	Все Мужчины Женщины Подростки 11% 21% 79% 20-30 21% 19% 81% 30-40 26% 22% 78% 40-50 21% 24% 76% 50-60 14% 35% 65% 60+ 7% 39% 61%

Обратите внимание, что на общее количество потраченных калорий может влиять множество факторов.Общая потребность в энергии может варьироваться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, роста и других генетических факторов и факторов окружающей среды.

	3–6 MET Родственные занятия и упражнения средней интенсивности

Что такое быстрая ходьба? (с иллюстрациями)

Быстрая ходьба, иногда также называемая скоростной ходьбой, — это тип упражнений, при котором человек идет быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и привести себя в форму.Это отличный способ похудеть и улучшить физическую форму, и это очень просто. Есть много преимуществ в том, чтобы включить такие упражнения в повседневную жизнь.

Пожилым людям рекомендуется быстрая ходьба.

Скоростная ходьба — отличное упражнение для людей любого возраста.Есть несколько разных способов узнать, достаточно ли быстро они ходят для получения физических преимуществ; это воспринимаемое напряжение, частота сердечных сокращений и мера расстояния от времени. Ощущаемое напряжение при быстрой ходьбе должно вызывать у ходока потливость и более тяжелое дыхание, но он или она все равно должны иметь возможность говорить.

Шагомер для ходьбы.

При измерении частоты пульса целевая частота пульса для аэробных упражнений должна составлять от 60% до 85% от максимальной частоты пульса человека, что составляет 220 минус возраст человека. Таким образом, максимальная частота сердечных сокращений у 25-летнего человека будет 195, а от 60% до 85% от этой частоты составляет от 117 до 160 ударов в минуту. Поддержание частоты пульса в целевой зоне частоты пульса не только безопаснее, особенно если вы какое-то время не тренировались, но и обеспечивает максимальную пользу для фитнеса.

Для скоростной ходьбы рекомендуются прочные кроссовки.

Наконец, быстрая ходьба определяется количеством времени, которое требуется, чтобы пройти определенное расстояние, например милю (1.6 км). Ходунки могут измерить количество времени, которое требуется на первую тренировку, и попытаться установить цели, чтобы сократить это время. В качестве альтернативы он или она может попытаться увеличить пройденное расстояние через равные промежутки времени, сохраняя при этом тот же темп. Перед тем, как приступить к новому режиму упражнений, следует обязательно выбрать хорошую обувь для ходьбы.

Быструю ходьбу можно выполнять на беговой дорожке.

Обувь для ходьбы должна быть поддерживающей, с толстым мягким каблуком и гибкой межподошвой. Сетчатые вентиляционные отверстия в верхней части обуви могут сделать их более удобными в жаркие дни. Важно, чтобы обувь была плотно прилегающей — ступни не должны скользить вперед и назад в обуви или перекатываться в одну или другую сторону, что называется пронацией.

Ходунки должны не забывать пить во время тренировок.

Кроме того, ходячие люди должны не забывать об обезвоживании при ходьбе и носить светоотражатели при ходьбе по дороге ночью. Быструю ходьбу можно выполнять на открытом воздухе или на беговой дорожке. Для ходунка — хорошая идея — стараться поддерживать постоянный темп все время, пока он или она идет, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и получать максимальную аэробную пользу. Некоторые люди включают ходьбу, перемежающуюся бегом трусцой, чтобы получить более сложную тренировку.

Быстрая ходьба может чередоваться с периодами бега трусцой. Некоторым людям нравится быстро ходить по торговым центрам, чтобы оставаться в форме. Некоторые люди предпочитают скоростную ходьбу в составе группы.

Бег или ходьба: что сжигает больше калорий?

Вопрос: Я не понимаю, какое упражнение сжигает больше калорий, ходьба или бег?

Ответ: Мне часто задают этот вопрос просто потому, что все больше людей тренируются для похудения, а не ради пользы для здоровья.

Идея выполнять минимальный объем работы, получая при этом такие же награды, как и вы, может привлекать внимание.К сожалению, это не так.

Так что, бег сжигает больше калорий, чем ходьба? Ну да и нет.

Высокая интенсивность = сжигание калорий

Если вы бегаете 20 минут или ходите 50 минут, вы сжигаете примерно такое же количество калорий. Но если вы ходите 20 минут или бегаете 20 минут, самый большой дефицит калорий создаст бег.

Итак, я обычно говорю людям, что если у вас мало времени, увеличьте интенсивность. Если у вас больше времени, вы более склонны к травмам или просто не хотите заниматься высокоинтенсивными занятиями, то переходите к упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание.Просто помните, что чем ниже интенсивность упражнений, тем меньше расход калорий, поэтому продолжительность упражнений становится более важной.

Помните, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения. Таким образом, даже если вы и ваш супруг можете гулять по 45 минут каждый день, ваши результаты будут отличаться. Это связано с тем, что количество калорий, которые вы расходуете во время упражнений, зависит от состава вашего тела (безжировая и жировая масса). Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.Кроме того, тип упражнения и задействованные мышцы также определяют количество потребляемых калорий.

Общие рекомендации по упражнениям

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения от трех до пяти раз в неделю по 20–60 минут. Ваша частота пульса должна составлять от 60 до 90 процентов от максимальной. Купить пульсометр можно в любом спортивном магазине.

На мой взгляд, длительность и последовательность являются ключевыми.Таким образом, если вы выберете упражнение, которое вам нравится, у вас больше шансов придерживаться его и получать удовольствие от выполнения в течение более длительных периодов времени.

Если вы тренируетесь только для того, чтобы поторопиться и похудеть, у вас больше шансов бросить курить и, таким образом, никогда не достичь хорошего здоровья, что должно быть конечной целью!

Вот итог: большинство людей, похоже, больше заинтересованы в сжигании калорий, чем в улучшении физической формы.

Реальность такова, что если вы тренируетесь ради пользы для здоровья и не уделяете внимания проблеме калорий, здоровый вес будет естественным побочным продуктом.

Совет тренера: когда люди говорят, что у них нет времени на упражнения, я напоминаю им, что даже 10 минут здесь и там могут иметь значение. Приседайте во время чистки зубов, растягивайтесь во время просмотра новостей, поднимайте ноги под столом на работе, а когда у вас 10-минутный перерыв, быстрая прогулка может изменить мир к лучшему. Мелочи много значат!

Запишитесь на мероприятие по ходьбе или бегу рядом с вами.

---

Ники Андерсон — сертифицированный личный тренер, автор и владелец фитнес-центра Reality Fitness в Нейпервилле.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или см. www.real-life-weight-loss.com .

Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — действительно отличная тренировка

---

Это упражнение растопит лишние килограммы, тонизирует ваши вялые части тела и оставит вас на эмоциональном подъеме. Тем не менее, упражнения, которым суждено стать фитнес-трендом 2007 года, не требуют членства в спортзале или личного тренера. Все, что вам нужно делать, это ходить.

«Ходьба — освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.

«Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете».

Существует множество свидетельств преимуществ ходьбы. Ученые из Питтсбургского университета недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.

Другое американское исследование показало, что люди, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю, с возрастом набирали меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки. В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить заболевание периферических артерий (которое ухудшает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у одной пятой пожилых людей).

Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.

Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудой на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.

«Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше вы к ним предъявляете требований», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей».

Лучше всего то, что ходьба дает вам хорошее самочувствие. «Было доказано, что для людей, страдающих депрессией, ходьба три-четыре раза в неделю по 30 минут улучшает их настроение», — говорит Найт.

Даже если 20-минутная прогулка во время обеда — это все, что вам удалось, через шесть недель ее можно было бы сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как сделать свой путь к похуданию и хорошему самочувствию:

Сколько, как часто?

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов. Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего через три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.

Начинающие

• С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
• Воскресенье: ходите медленно 20 минут.

Средний уровень

• Понедельник: отдых
• Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
• Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
• Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.

Продвинутый

• Понедельник: Отдых.
• Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
• Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
• Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу.«Без этого вам будет сложно увеличить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и потяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.

Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и держите плечи расслабленными. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.

Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками противоположно (т.е. левая рука движется вперед, правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.

«Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Попробуйте составить схему, считая количество шагов для каждого вдоха и выдоха, делая его каждый раз одинаковым».

Меняйте местность

Добавление холмов на ваш маршрут ускорит сжигание калорий. «На действительно крутых спусках частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов», — говорит Найт.При спуске вы должны напрягать мышцы ног, чтобы противостоять силе тяжести и замедлить спуск.

Ходьба по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требует больше энергии, чем ходьба по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, создается небольшое углубление, поэтому мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкать вверх и вперед для следующего шага. Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.

Физиологи из Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие.Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.

Стили ходьбы

Думаете, ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:

• Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность. Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей ускорять темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.

  «Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20 процентов больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и уменьшили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.

• Прогулка по торговому центру — В США это называется «маллерцизм». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в помещении в торговых центрах, чтобы ускорить реабилитацию.

  «Это фантастический способ прогулки, так как вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.

• Беговые дорожки — Беговые дорожки с амортизаторами предлагают более мягкую и легкую местность, чем твердую дорогу, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт. Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.

---

Национальная программа степ-метр: Эта инициатива Британского фонда сердца и Сельского агентства направлена ​​на то, чтобы каждый мог ходить. Через терапевта, практикующую медсестру или патронажную сестру все пациенты NHS, которые подписались на эту схему, могут бесплатно взять шагомер, чтобы отслеживать, как далеко они проходят каждый день.

Ходьба для похудения Люси Найт опубликована Кайл Кэти.

Быстрая ходьба: как быстро вы должны ходить для фитнеса?

Быстрая ходьба — это быстрая ходьба, более медленная, чем бег трусцой, которая рекомендуется в качестве умеренной формы кардиоупражнений.Возможно, вы слышали, что «быстрая ходьба» или «быстрая ходьба» идеальны для фитнеса, но что это на самом деле означает? CDC рекомендует взрослым выполнять 150 или более минут «умеренной аэробной активности» в неделю, включая «быструю ходьбу». Фактически, быстрая ходьба — это, пожалуй, самый рекомендуемый специалистами вид упражнений.

Если вы уже ходите каждый день и хорошо подсчитываете шаги, значит, вы уже ступили в правильном направлении. Поддержание высокой скорости ходьбы поможет сжечь больше калорий, улучшить кардио-тренировку и, в конечном итоге, улучшить ваше здоровье и физическую форму.

Узнайте, насколько быстрым или быстрым шагом вам следует ходить для фитнеса, а также как вы можете включить быструю ходьбу в свою программу ходьбы.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Что такое быстрая ходьба?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Быстрая ходьба — это умеренная аэробная активность, при которой вы идете со скоростью от 3 до 4,5 миль в час по ровной поверхности (от 4,8 до 7,2 км в час). На скорости 3 мили в час вы будете проходить милю каждые 20 минут.Один из способов узнать, выполняете ли вы умеренную аэробную (кардио) активность, — это самостоятельно контролировать, насколько интенсивно упражнение ощущается на вашем теле по шкале от 1 до 20. Умеренная физическая активность должна быть в пределах от 11 до 14 по шкале 1. до 20 лет, тогда как интенсивная физическая активность составляет от 17 до 19 лет.

Вы также можете использовать GPS-трекер Pacer для отслеживания вашей скорости ходьбы. Вам не нужно постоянно проверять — просто запустите GPS-трек и завершите его в конце прогулки, чтобы узнать свою среднюю скорость.

Почему быстрая ходьба?

Риккардо Пиччинини / Shutterstock

Быстрая ходьба позволяет достичь рекомендованных ежедневных целей активности и является отличным способом начать программу похудания при ходьбе.Это просто весело! Некоторые из преимуществ быстрой ходьбы включают:

Как узнать, идете ли вы слишком медленно или слишком быстро?

Kzenon / Shutterstock

Отличный способ проверить свой темп ходьбы — использовать GPS-трекер Pacer для отслеживания ходьбы. Быстрая ходьба означает темп 20-минутной мили, а GPS-трекер Pacer показывает ваш темп.

Быстрая ходьба для упражнений также должна отличаться от неспешной прогулки. Вот некоторые признаки того, что вы занимаетесь умеренными упражнениями.

• Ваше дыхание учащается, но вы не чувствуете одышку
• Вы можете продолжать разговор, но не можете петь слова песни
• Примерно через 10 минут вы начинаете потеть
• Ваш пульс составляет примерно от 50 до 70 процентов от его максимальной частоты

Исследования показали, что средняя скорость ходьбы у молодых людей составляет около 3–3,25 миль в час, и это число уменьшается с возрастом. Отличный способ найти для себя идеальную скорость быстрой ходьбы — это начать в совершенно неторопливом и комфортном темпе.Отслеживайте свою прогулку с помощью GPS и смотрите, насколько это быстро. Затем немного увеличьте интенсивность для следующей прогулки. В конце концов, вы найдете скорость, которая немного подталкивает вас, но которую вы сможете поддерживать со временем. Это может быть вашей целью на будущих оживленных прогулках.

способов добавить быструю ходьбу в свой распорядок ходьбы

Теперь, когда вы знаете, что такое быстрая ходьба, вы можете включить ее в свой распорядок ходьбы. Если вы не знаете, куда идти, в какое время и как поддерживать высокий уровень энергии, вот несколько полезных советов:

Используйте локации с удобными путями

Lordn / Shutterstock

Когда вы идете по ровной и чистой тропе, легче поддерживать быстрый темп.Некоторые места, которые отлично подходят для быстрой ходьбы, включают парки с пешеходными дорожками, отмеченные пешеходные тропы, круги вокруг дорожек и вокруг вашего района. Вы также можете просто прогуляться по своему району, но если вы живете в городе, вас могут замедлить пешеходы, перекрестки и другие проблемы.

Попробуйте погулять утром или вечером

Brocreative / Shutterstock

Быстрая ходьба может оказаться труднее, когда на улице больше людей, поскольку люди становятся препятствием.Попробуйте прогуляться утром перед работой или уроком. Чтобы это было проще, подготовьте тренировочную одежду накануне вечером. Точно так же подумайте о прогулке вечером после обеда или перед сном.

Не ходите на полный желудок

Africa Studio / Shutterstock

Быстрая ходьба с полным желудком может вызвать тошноту или, по крайней мере, замедлить работу. Вместо того, чтобы ходить после полноценной еды, лучше перекусите или перекусите. Во многих случаях перекусывать совсем не нужно! Обычно достаточно поддерживать увлажнение водой.

Поддерживайте уровень энергии

antoniodiaz / Shutterstock

Быстрая ходьба утомляет вас быстрее, чем при ходьбе пешком. Избегайте обезвоживания и подумайте о том, чтобы съесть небольшой перекус, повышающий энергию. Выберите что-нибудь легкое, портативное и легко усваиваемое, например банан. Обязательно носите с собой воду, так как вы можете чувствовать голод, но на самом деле испытываете жажду.

Взять с собой запасной вариант

dotshock / Shutterstock

Найдите единомышленника по прогулке, который побудит вас не отставать от темпа.Попробуйте найти друга с таким же уровнем активности и похожими целями. Вы не хотите рисковать получить травму, пытаясь не отставать от того, кто, естественно, ходит (или бегает трусцой) намного быстрее вас. Если у вас есть особенно активная собака (или у вас есть друг с другом), прогулка с собакой поможет вам сохранить бодрую прогулку.

Поддерживайте хорошую осанку

studioworkstock / Shutterstock

Идете ли вы в медленном или быстром темпе, правильная осанка важна. Правильная техника ходьбы включает:

• Держи голову высоко
• Взгляд прямо
• Подбородок параллельно земле
• Плечи движутся естественно
• Спина прямая
• Плечи свободно раскачиваются
• Плавная ходьба
• Мышцы желудка мягко напрягаются

Слушай во время прогулки

Горан Богичевич / Shutterstock

Чтобы поддерживать темп, ходите под музыку, которая заряжает энергией и заставляет вас чувствовать себя хорошо.Вы по-прежнему можете слушать увлекательный подкаст или интересную аудиокнигу во время быстрой ходьбы, чтобы отвлечься от прогулки, но энергичная музыка, естественно, может помочь вам ходить быстрее. Вам также может быть трудно уловить каждое слово из аудиокниги или подкаста, когда вы быстро идете, поэтому подумайте о том, чтобы послушать что-нибудь вроде ежедневных новостей или спортивных подкастов, где вы не будете возражать, если вы отключитесь на минуту или две.

Когда вы идете бодрой или быстрой ходьбой, внимательно следите за тем, что вас окружает.Вы с большей вероятностью столкнетесь с чем-то (или кем-то) или выйдете на перекресток, не проверив оба пути. Если ваша музыка очень громкая, попробуйте вынуть наушники из одного уха, чтобы вы все еще слышали окружающее. Убавьте музыку (или снимите наушники) на перекрестках или в местах с интенсивным движением. Безопасность очень важна, поэтому, если вы идете ночью или по узкому тротуару, временно выключите музыку.

Ставьте перед собой цели

Составьте план, указав, сколько раз в неделю вы хотите включить быструю ходьбу в свой распорядок дня.Это может означать отметку дней в календаре или вашем планировщике с «быстрой ходьбой», назначенной блокам времени. Расписание прогулок особенно важно, если вы чувствуете, что «слишком занят», чтобы заниматься спортом. Также не забывайте о шагах: если вы поставите себе 10 000 шагов, вы получите цель ходьбы. Вы, вероятно, будете ходить быстрее, зная, что почувствуете себя прекрасно, если вам удастся выполнить этот номер шага.

Чем быстрее вы ходите, тем больше у вас шансов вспотеть. Для спортивной ходьбы вы можете выделить отрезок времени, в течение которого вы можете прогуляться, затем принять душ и отдохнуть, прежде чем продолжить свой день.Вы также можете попробовать сменить одежду на работу и на прогулку во время обеда или других перерывов.

Заключение

Быстрая ходьба — важный аспект любого режима ходьбы для здоровья или фитнеса. Теперь, когда вы знаете, как определить быструю ходьбу и у вас есть несколько быстрых советов, выходите и идите!

Отслеживайте свой пешеходный путь с помощью GPS и следите за своим прогрессом с течением времени. Вскоре быстрая ходьба станет частью вашего ежедневного или еженедельного режима ходьбы.

Get Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

7 способов сжечь больше калорий Ходьба

«Ходьба — самый дешевый метод упражнений, который нужно начинать и поддерживать», — говорит Ирв Рубенштейн, физиолог и основатель Scientific Training and Exercise Prescription Специалисты (С.T.E.P.S.) в Нэшвилле, штат Теннеси. «Ходьба также помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает потерю костной массы и улучшает психическое здоровье». Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, ходьба всего 30 минут в день пять дней в неделю может даже помочь вам прожить дольше.

Но для того, чтобы по-настоящему извлечь пользу из режима ходьбы, вам нужно придерживаться его и постоянно «находить способы бросить себе вызов», — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги «Плавь, велосипед, беги — ешь».«Вот как вы это делаете!

Слушайте свое сердце

Пульсометр помогает вам отслеживать ваши усилия, измеряя ваши усилия.« Большинство людей тренируются не так интенсивно, как им кажется », — говорит Холланд. монитор сердечного ритма для нескольких тренировок, чтобы определить вашу среднюю частоту сердечных сокращений. Когда вы тренируетесь, вы должны стремиться к тому, чтобы на 5-10 ударов превышали базовый уровень, предлагает Холланд.

Для большей сложности попробуйте интервалы в гору: двигайтесь вперед вверх по холму и спуститесь; повторите несколько раз.

Интервальная работа

Интервальная тренировка предполагает чередование подходов к более интенсивным упражнениям с периодами меньшей интенсивности. Эти короткие всплески с повышенными усилиями сжигают больше калорий, чем работа с одной интенсивностью в течение того же времени из-за эффекта «после ожога», называемого EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Вы фактически сжигаете больше калорий после тренировки и некоторое время после нее!

Вот пример распорядка: чередуйте от 30 до 60 секунд более высокой интенсивности (быстрая ходьба) с 60 секундами медленной или умеренной нагрузки (ходьба в нормальном темпе).Используйте кардиомонитор, чтобы измерить! «Не делайте интервалов на каждой тренировке», — говорит Холланд. Стремитесь к трём более длинным дням на выносливость и 2 более коротким интервальным дням.

Возьмите темп

Быстрая ходьба мгновенно способствует сжиганию калорий. Для похудения вам нужно больше, чем просто прогулка. Например, женщина весом 150 фунтов, медленно идущая со скоростью 2 км / ч, сжигает примерно 72 калории за полчаса. Если она набирает скорость до 3,5 миль в час (умеренно быстрый темп), она сжигает 136 калорий за то же время.Если она очень быстро идет со скоростью 4,0 мили в час, она сжигает почти 180 калорий. А если она перейдет на легкую пробежку со скоростью 5,0 миль в час, она сожжет колоссальные 286 калорий.

Поход на холм

Если вам трудно увеличить темп ходьбы, найдите холм или два — или склон, если вы на беговой дорожке. Добавление сложности в любом случае поможет сжечь калории. «Если вы ходите по наклонной беговой дорожке, не держитесь за нее, иначе вы потеряете все преимущества», — говорит Холланд, имея в виду распространенную вредную привычку.«Держитесь за перила беговой дорожки, это снижает сжигание калорий, позволяя машине выдерживать вес вашего тела», — говорит Холланд. Для большей сложности попробуйте интервалы между холмами: поднимитесь на холм и спуститесь вниз; повторить несколько раз.

Найдите гуляющего друга

Гуляющий партнер может добавить дружеское соревнование, если вы не превратите прогулку в ленивый час общения. Сохраняйте темп, превращая интервалы в игру: альтернативно выбирайте цель (например, почтовый ящик, телефонный столб или другой ориентир) и бегите к ней.Победитель выбирает следующий объект. Попробуйте разные тропы и пешеходные тропы, чтобы разнообразить и усложнить ходьбу.

Сопутствующие товары

Ходите как лыжник

Использование палок для северной ходьбы активизирует вашу верхнюю часть тела, что увеличивает сжигание калорий, говорит Холланд. Несколько исследований показывают, что использование палок для ходьбы также снижает нагрузку на колени и увеличивает скорость ходьбы, поскольку обеспечивает меньшую воспринимаемую нагрузку (то есть становится легче, но на самом деле легче).