Болит бицепс после тренировки: Почему болит бицепс после тренировки?

Содержание

Почему болит бицепс после тренировки?

Содержание статьи

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, местом локализации которой являются плечи и бёдра. Эти мышцы характеризуются незначительными размерами, но на них возложена немаловажная роль по обеспечению двигательной активности.

Бицепс задействован в выполнении многих упражнений, поэтому все любители тренажёрных залов рискуют столкнуться с серьёзными повреждениями этой части тела, что сопровождается сильной болезненностью.

Почему болят бицепсы?

Если болит бицепс после тренировки, скорее всего во время выполнения упражнений произошло повреждение этой части тела. Подобные неприятные ситуации могут быть связаны с:

Обеспечением чрезмерных физических нагрузок. Это чревато скоплением молочной кислоты в избыточных количествах и появлением сильных болезненных ощущений.
Образом жизни человека, занимающегося спортом. Важную роль в предотвращении различного рода спортивных травм играет отказ от вредных привычек, прохождение курсов массажа и занятие плаванием. Только в условиях ответственного подхода может быть обеспечена активизация обменных процессов в тканевых структурах и усиление их способностей к восстановлению.

Как показывает спортивная практика, если болят бицепсы руки, то речь может идти о таких серьёзных повреждениях, как разрывы, которые чаще всего возникают на фоне единичной мощной физической нагрузки, оказываемой на данную область. С подобными травмами не понаслышке знакомы спортсмены, профессионально занимающиеся теннисом или метанием тяжёлых предметов.

Если сильно болит бицепс, причина этой малоприятной симптоматики может скрываться и в развитии тендинита – профессионального заболевания бодибилдеров, проявляющего воспалением сухожилий, служащих своеобразным соединением между верхней частью бицепса и плечом.

Болезнь эта чаще всего связана с повышенной физической нагрузкой, микротравмами, которые в условиях отсутствия надлежащего лечения становятся причиной воспалительных процессов, а также сопутствующими заболеваниями (самым распространённым считается ревматоидный артрит).

Как определить разрыв?

Как уже было сказано, чаще всего мышца бицепса болит по причине разрывов, происшедших на фоне оказания чрезмерных физических нагрузок. Определить возникновение разрыва достаточно просто, ведь эта патология проявляется характерной симптоматикой, представленной:

Иногда слышимым щелчком или хрустом, который можно заметить в момент разрыва.
Неожиданным появлением острых болезненных ощущений в плече. В дальнейшем происходит постепенное уменьшение болезненности и её полное исчезновение по истечении 3 недель с момента получения травмы.
Болезненностью и дискомфортом, которые ощущаются при попытках напрячь мышцы.
Появлением кровоподтёков на плече с передней стороны. Уже через 2-3 дня можно наблюдать постепенное перемещение кровоподтёка, который расширяется и может достигать кисти.
При пальпациях мышцы также отмечается возникновение характерной болезненности.

Слабостью в движениях плечевого и локтевого суставов.
Затруднением поворотов предплечья.

К сожалению, самостоятельно определить травму достаточно сложно, ведь для этого нужен квалифицированный подход. Поэтому настоятельно рекомендуется обращаться к врачу, если болят бицепсы. Делать это нужно незамедлительно для облегчения самочувствия и обеспечения должного восстановления.

Что делать при болях в бицепсе?

Конечно же, при любой спортивной травме крайне важна своевременная ответная реакция. Но для начала нужно определиться, о каком типе повреждения идёт речь. Так, первым действием при разрывах должно стать прикладывание льда к месту повреждения, с последующей его фиксацией с применением сдавливающей повязки. Необходимо обеспечить абсолютный покой повреждённой конечности и исключить любые её движения.

После оказания первой помощи следует незамедлительно обратиться к специалисту. К сожалению, многие игнорируют это требование, что является большой ошибкой. Такие повреждения, как разрывы, нуждаются в тщательном обследовании, ведь в некоторых случаях для сохранения функциональности конечности требуется лечение посредством оперативного вмешательства. Только квалифицированный специалист сможет оценить степень повреждения и определиться с оптимальным лечением.

Если болит левый бицепс или правый по причине воспаления сухожилий, то для устранения симптоматики понадобится проведение соответствующей медикаментозной терапии. В этих целях в повреждённую область вводят кортикостероиды, а дополнительные методы лечения представлены электрофорезом.

Заключение!

Любое лечение сопровождается реабилитационным периодом определённой продолжительности. Во избежание серьёзных нарушений крайне важно чётко следовать всем предписаниям и рекомендациям лечащего врача.

Видео об устранении болей

После тренировки болит бицепс

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Почему болят бицепсы

Обеспечением чрезмерных физических нагрузок. Это чревато скоплением молочной кислоты в избыточных количествах и появлением сильных болезненных ощущений.
Образом жизни человека, занимающегося спортом. Важную роль в предотвращении различного рода спортивных травм играет отказ от вредных привычек, прохождение курсов массажа и занятие плаванием. Только в условиях ответственного подхода может быть обеспечена активизация обменных процессов в тканевых структурах и усиление их способностей к восстановлению.

Как определить разрыв?

Иногда слышимым щелчком или хрустом, который можно заметить в момент разрыва.
Неожиданным появлением острых болезненных ощущений в плече. В дальнейшем происходит постепенное уменьшение болезненности и её полное исчезновение по истечении 3 недель с момента получения травмы.

Болезненностью и дискомфортом, которые ощущаются при попытках напрячь мышцы.
Появлением кровоподтёков на плече с передней стороны. Уже через 2-3 дня можно наблюдать постепенное перемещение кровоподтёка, который расширяется и может достигать кисти.
При пальпациях мышцы также отмечается возникновение характерной болезненности.
Слабостью в движениях плечевого и локтевого суставов.
Затруднением поворотов предплечья.

Что делать при болях в бицепсе?

Заключение!

Любое лечение сопровождается реабилитационным периодом определённой продолжительности

Во избежание серьёзных нарушений крайне важно чётко следовать всем предписаниям и рекомендациям лечащего врача

Болит бицепс бедра после тренировки что делать

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Автор эксперт журнала

Время на чтение: 7 минут

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Перетренированность.При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Почему болят бицепсы

Обеспечением чрезмерных физических нагрузок. Это чревато скоплением молочной кислоты в избыточных количествах и появлением сильных болезненных ощущений.
Образом жизни человека, занимающегося спортом. Важную роль в предотвращении различного рода спортивных травм играет отказ от вредных привычек, прохождение курсов массажа и занятие плаванием. Только в условиях ответственного подхода может быть обеспечена активизация обменных процессов в тканевых структурах и усиление их способностей к восстановлению.

Иногда слышимым щелчком или хрустом, который можно заметить в момент разрыва.
Неожиданным появлением острых болезненных ощущений в плече. В дальнейшем происходит постепенное уменьшение болезненности и её полное исчезновение по истечении 3 недель с момента получения травмы.
Болезненностью и дискомфортом, которые ощущаются при попытках напрячь мышцы.
Появлением кровоподтёков на плече с передней стороны. Уже через 2-3 дня можно наблюдать постепенное перемещение кровоподтёка, который расширяется и может достигать кисти.
При пальпациях мышцы также отмечается возникновение характерной болезненности.
Слабостью в движениях плечевого и локтевого суставов.
Затруднением поворотов предплечья.

Любое лечение сопровождается реабилитационным периодом определённой продолжительности

Йо. Позанимался после длительного таймаута (полтора года лол) не расчитав нагрузку. Как итог — все мышцы на утро болят. Основные боли в бицепсах — руки полусогнутые и «разгинать» больно. Длится уже 3й день, а обычно к 2-3 все проходило. К завтру важное мероприятие и нельзя быть овощем, коим я являюсь на данный момент. Подскажите есть ли способы устранить боль? Хотя бы временно, мб есть какой-то антибиотик для мышц. До завтра нужно если не оплностью, то желательно сделать прогресс в этом направлении.

Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно.

На упаковке написано было «Успокаивающая, снимающая воспаление и напряжение с мышц». 2-3 горячих ванны с этой солью и на утро боль на половину уходила.

Горячие ванны. Можно купить пенталгинчика, тоже помогает, против любой боли в принципе.

Практически нет смысла что-то покупать . Если боль будет — то она будет всё равно=) Что не выпей, и какие ванны не прими.

По идее на четвертый день должен быть сильный спад боли..Самый пик приходится на второй день(через 2 ночи) посли тренеровки.. Фактически 4 день боли будут , но очень щедящие.. Так как через 7-8 дня мышца должа полностью востановиться.

Сам проходил согнутые руки (в холодильник тянулся к нижней полке на корточках)лет 7 назад, хотел даже ко врачу идти.. Впечатление было, что сухожилия порвутся в итоге.. но на 4 день резкий спад.

Я в аптеке соль покупал для ван, кажись лавандовая. Или ромашковая, непомню. Фиолетовая примерно.

Лол при чем тут воспаление и напряжение? Там все волокна в кашу, живые раны.. Ниче тут не поможет, только больше белка и бысрых углеводов + клетчаки больше, что бы пищераспад на белки и углеводы быстрее был + сон минимум 9 часов, так как процесс востановления на 80%(как и процесс роста мышцы) приходится во сне.Но опять же — всё это только ускрит процесс востановления на может 9-10 часов.. И вообще — это удел сортменов так париться — если допустим соревнования.. А так проще просто потерпеть .. Тем более как я сказл выше, на четвертый день много меньше будут боли.

надо гнать побольше крови к мышцам, это немного ускорит процесс заживления. Делай небольшие прогревания и массаж мышц.

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

Сделай тренировку со своим весом,и выпей глютаминовую кислоту.

горячаю ванна твой выбор

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

Мышечная кислота выходит из мышц максимум через час после тренировки.Кстати все молодые трендят про мышечную кислоту=) Откуда это пошло не знаю=) На самом деле мышечная кислота выробатывается только во время тяжелых упражнений, и служит так сказать сырем для синтеза глюкозы и гликагена(типо топливо такое).. И выводится из мышцы практически сразу после упражнения ( за счет отдыха. )

А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы.

Щас в спортзале -это у каждого второго.. Щас все висложопки спешат похудеть к лету, а рахиты набрать массу.’Типо после нового года в спортзал’ . Но экономя на тренерах сделав базу из интернета, спешат забить бицепс. И так в мышцах практически атрофированые волокна, после 3-4 тяжелых подходов мышца превращается в живую рану, часто с подкожными кровопотеками(дада и так бывает ) Прям кровянные рубцы под кожей.

Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз ..

Окуратно пару-тройку подходов с легким весом.. В первую неделю побольше кардио .. не больше одного упражнения на одну группу мышц в первые 2 недели..
И боли сойдут на нет.

Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите

Кстати если есть дома легкие гантели , можно попробывать потянуть сухожилия.. И в правду помогает .. Но обыячно у новичков рвется на стольо много слабых волокон, что даже руку разогнуть не могут , там не до тренировок даже с пустым грифом=)

вообще счастливчики те у кого каждый раз болят мыщцы после тренировок, есть стресс — есть рост

полежать в горячей ванной, расслабиться, больше ничего не помогает

где то статья была в силе и красоте давненько придавненько, спецом посвященная бассейную после тяжелых тренировок..там что т было про холодную воду как раз

если руки совсем не рабоатют, то так и утонуть в бассейне можно.

Все верно написали, разрабатывай мышцы, что бы избавиться от кислоты молочной. Мне еще аспиринчик помогал.

зы. как вы вообще умудряетесь их так забить? на тренировке только мышцы используете, голова дома остается?

А вот запаздывающая боль, связана с микротравмами образуюимися на волокнах.. Небольншие разрывы мышцы.

Короче идя в спортзал не надо набрасыватсья на упражнения как в последний раз ..

Немного отлучился от темы Sry просто чуш про молоко, ванны и.т.д читать смешно.В заблуждение народ вводите

Да я и делал легкие нагрузки, но один пидорас якобы разбирающийся в этом посоветовал мне делать большие нагрузки, иначе не будет прогресса. Затем оказалось, что я проебался перенагружая себя и не стоило так налегать. Но тренер мне об этом поздно сказал, уже к концу тренеровки. Я понимаю, что в идеале — все должно само заживать. Но у меня форс-мажор, друзья. Мне завтра нужно если не быть на 100% ок, то хотя бы не овощем. И нужен способ хоть как-то помочь мышцам придти в норму, или хотя бы чтобы я не так сильно это чувствовал.

Только лучшие советы, проверенные учёными.

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

Исследование 2010 года показало Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Для облегчения боли примите контрастный душ.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

nopain

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Боль в суставах

Боль в мышцах после тренировки

nopain1

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

nopain

почему, что делать и как снять боль

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно – накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз – сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать – мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого – профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса – показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно – у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу – и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Оцените материал

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
приложите лед или любой другой холод;
если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать …

Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.
Плечевая мышца буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше.
Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание локтя нейтральным или молотковым хватом.
Ошибка в сторону более медленной стороны скорости повторений vs.более быстрый темп, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
У бицепса две отдельные головки, и можно выделить одну или другую. Выполнение сгибаний со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широким хватом подчеркивают короткую внутреннюю голову.
Подъем штанги к носу заставит длинную головку бицепса сжиматься с обеих сторон, обеспечивая максимальное сокращение.
Чтобы ускорить рост бицепсов, сильно бейте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забудьте про брахиалис!

Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обращая внимания на нижележащую и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсами, он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, плечевая мышца также видна на боковой стороне руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно поджарыми, чтобы видеть плечевую мышцу, но даже если она покрыта голавлем, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если плечевая мышца будет правильно развита.

Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстую плечевую мышцу, если вы хотите оружие, похожее на культуриста. Но как вы подойдете к этому?

Hammer It

Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным хватом, часто называемым молотковым хватом в кругах бодибилдинга.Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу.

Для справки, это также хорошо поразит лучевую мышцу плеча. Хотя визуально это больше похоже на мышцу предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже развивался.

Боль во внутреннем или внешнем локте при поднятии тяжестей (17 способов исправить)

Каждый раз, когда я пишу о травмах, я всегда напоминаю всем, что я не врач и не физиотерапевт, специалист по травмам или что-то подобное .

Я обычный человек, такой же, как и вы, который занимается тяжелой атлетикой с 16 лет (мне 31 год, вы делаете математику) и в разное время в те годы имел дело с несколькими досадными травмами. .

Раньше это были проблемы исключительно с одним или обоими моими плечами.Я уже писал об этом раньше: 8 способов избежать распространенных травм плеча

Но потом, в конце концов, когда мои плечи, наконец, остались прекрасными, потрясающими и прекрасными, мои локти решили стать моей новой занозой в заднице частью тела. .

Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время прошло около 2 полных года с тех пор, как я в последний раз болел в локте. . Ура! Пришло время поделиться тем, что я узнал.

(Предполагаемая) причина вашей боли в локтевом суставе

Существует множество различных травм, которые могут вызвать боль в локтевом суставе, и я бы солгал, если бы сказал вам, что знаю тонны о каждой из них.Я не.

То, о чем я действительно знаю довольно много, — это конкретная травма локтя, с которой я лично имел дело, и идентичная (но в обратном порядке) версия той же проблемы.

По моему опыту, это два наиболее распространенных типа травм локтя среди людей, которые регулярно занимаются поднятием тяжестей в любой форме. Это:

Медиальный эпикондилит : Эта травма, также известная как локоть игрока в гольф, поражает сухожилия сгибателей, которые прикрепляются к медиальному надмыщелку (который представляет собой небольшую костную бугорку на внутренней стороне локтя… см. Фото), и вызывает больше всего боли. часто на внутренней стороне локтя и / или предплечья.Так что, если эта область имеет тенденцию болеть больше всего в результате упражнений на спину и бицепс, таких как сгибания рук и подтягивания / подтягивания / опускания широчайшими, скорее всего, это ваша проблема. Это тоже была моя проблема.
Боковой эпикондилит : Эта травма, также известная как «Теннисный локоть», поражает сухожилия разгибателей, которые прикрепляются к латеральному надмыщелку (небольшая костная бугорка на внешней стороне локтя… см. Фото), и чаще всего вызывает боль снаружи. сбоку от локтя и / или предплечья. Так что, если эта область имеет тенденцию болеть больше всего в результате упражнений на грудь и трицепс, таких как различные формы разгибания трицепса и упражнения на жим груди … велика вероятность, что это ваша проблема.

Опять же, существуют и другие травмы локтя, которые могут вызывать аналогичные симптомы и подобную боль в аналогичной области. Единственный способ узнать наверняка — это лично правильно диагностировать вашу травму у кого-то, кто действительно квалифицирован для этого.

Сказав это, эти два кажутся наиболее распространенными, а это означает, что именно с ними вы, скорее всего, будете иметь дело прямо сейчас, или те, с которыми вы, скорее всего, будете развиваться в будущем, и было бы разумно попытаться предотвратить с этого момента.

И, как оказалось, именно их я знаю больше всего о предотвращении. И исправление.

Очень исчерпывающая статья о том, как исправить эти травмы и подробно объяснить, что они есть (и не являются), что именно их вызывает, а также важное различие между тендинитом и тендинитом (обратите внимание на последние 4 буквы … это различие Вот почему 99% информации, которую вы найдете / получите об этих травмах, совершенно неверны и бесполезны), и именно то, что я сделал, чтобы успешно исправить это сам, определенно входит в мой список дел.

Сегодня, однако, я хочу больше сосредоточиться на , предотвращающем эти травмы, в первую очередь, или просто , предотвращая их ухудшение , если они у вас уже есть.

Вот 17 советов, как это сделать…

1. Не выполняйте сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной

Как я упоминал пару недель назад, если вы попросили меня составить список упражнений, наиболее вероятно чтобы в конечном итоге вызвать медиальный эпикондилит / локоть игрока в гольф (что снова является болью на внутренней стороне локтя), сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной, вероятно, будут номером 1 в моем списке (подтягивания будут чуть ли не секундой, подробнее об этом через минуту ).

Что станет очень заметной тенденцией в этой статье, прямая штанга для многих людей просто отстойна при выполнении множества упражнений. И это количество «всасывания» НАМНОГО более выражено, когда вы берете прямую штангу хватом снизу .

Знаете, как если бы вы делали сгибания рук на бицепс.

Это просто неестественное положение для ваших запястий и предплечий, и большинство людей находят, что они чувствуют слегка дискомфорт, когда они это делают.Проблема в этом легком дискомфорте.

Видите ли, эти две травмы локтя в том, что они связаны не столько с вашими локтями, сколько с тем, что ваши пальцы , руки, запястья и предплечья делают вместе с сухожилиями , которые проходят через них и прикрепите к локтям.

Вот почему небольшое смещение запястий, вызванное неестественным движением прямой перекладины, заставляющим вас сжимать его, при многократной тяжелой нагрузке может повредить вам локти.

По этой причине я настоятельно рекомендую избегать сгибаний с прямыми перекладинами . Полностью.

Вместо этого штанга для завивки EZ будет намного лучше, безопаснее и удобнее для запястий и локтей (полная информация:

.
10 лучших советов по тренировке бицепса
СТАТЬИ
Самые популярные
Обучение
Тренировки
Диета и потеря жира
Дополнения
Мощные слова
Мнение
Жилая
Что нам нравится
ФОРУМЫ
Последние сообщения
Журналы тренировок
Добавки и питание
Тренинг Кристиана Тибодо
Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
Эллингтон Дарден Коучинг
Больше, сильнее, стройнее
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Фигурка спортсменов
Мощные женщины
Лифтер старше 35 лет
Начинающие
Combat
Кондиционирование
Олимпийская атлетика
Силач
Травмы и реабилитация
Не по теме / Получить жизнь
Политика и мировые проблемы
Оцените фото моего телосложения
T Замена
Фарма
Блоги
Крис Шугарт
Кристиан Тибодо
Дани Шугарт
Видео
МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
Дом
Статьи
Форумы
Блоги
Видео
Магазин Биотест
Войти
Зарегистрироваться
Попрощайтесь с Puny Arms
автор: T Nation | 12.12.16 Теги:
Оружие
.
Тренировка рук для натуральных атлетов
Некоторые люди могут накачать большие руки независимо от того, как они тренируются. У них просто идеальная генетика для размера руки … или они принимают много лекарств и могут прибавить дюйм в бицепсах, чистя зубы. Натуральный, генетически средний атлет должен работать немного усерднее и немного умнее, чтобы накачать руки. Похоже на тебя? Тогда это ваш путеводитель.
Основы наращивания мышечной массы
В своем новаторском исследовании Брэд Шенфельд сломал основные механизмы роста мышц.Вам нужно будет понять все три, чтобы по-настоящему накачать руки.
1 — Механическое напряжение
Это достигается за счет использования значительного веса и выполнения упражнений с полным диапазоном движений в течение определенного времени. Время, которое вы проводите под напряжением (ВПН), создает механическое напряжение в мышцах. Чем больше время, тем больше механическое напряжение.
Так что поднимайте тяжести, используйте более медленные эксцентрики (негативы) и становитесь сильнее, как бык. Чем вы сильнее, тем выше ваша способность задействовать мышечные волокна.И чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечных волокон вы сможете предать забвению, пока они не вырастут.
2 — Метаболический стресс
Насос. Когда вы тренируетесь с более продолжительными подходами, короткими периодами отдыха и умеренно тяжелыми весами, ваши мышцы накапливают лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты в качестве побочных продуктов мышечных сокращений. Поскольку ваши мышцы подвергаются постоянной нагрузке, кровь не может выйти, создавая эффект закупорки и объединения крови.
3 — Мышечное повреждение
Вы знаете, какую глубокую болезненность вы чувствуете после того, как впервые за долгое время приседали? Это повреждение мышц, часто в результате разрушения мышечных волокон и последующей воспалительной реакции. Это может сигнализировать об адаптации и инициировать доставку восстановительных ресурсов для восстановления поврежденных тканей и их восстановления сильнее.
Как вы используете эту информацию для создания больших рук? Что ж, тренировка только на механическое напряжение сделает вас жестоко сильными, но не приведет к максимальному росту мышц.Вот почему спортсмены-тяжелоатлеты не так увлечены, как культуристы. Если вы тренируетесь только из-за метаболического стресса и / или мышечных повреждений, вы можете выглядеть на 15 фунтов больше, когда выйдете из тренажерного зала, но без достаточного базового уровня силы вы не получите намного больше.
10 вещей, которые нужно сделать, чтобы построить оружие
1 — Создайте достаточную базу силы
Вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер и всегда стремиться к одному повторению максимума, но фундамент силы поможет вам создать достаточное напряжение и сделает работу насоса с большим количеством повторений более эффективной.Вот несколько показателей, к которым нужно стремиться:
Жим лежа: 1,5 x собственный вес
Приседания: 2 х веса тела или передние приседания 1,75 х вес тела
Становая тяга: 2 х собственного веса
Подтягивания: 12 повторений, полный диапазон движений. (Это поможет вам определить вашу относительную силу.)
Выполняйте жимы лежа узким хватом, отжимания на бортах, отжимания на бортах, а также жимы над головой. Держите плотный хват примерно на 14 дюймов или шире, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на запястья и локти.
2 — Поезд для насоса
Лучшее место для наращивания мышечной массы — умеренный вес на 8-12 повторений. Это сочетает в себе напряжение и метаболический стресс. Затем добавьте еще больше повторений — 15 или более повторений. Время от времени доводите до полного мышечного отказа, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна. Добавляйте в свои тренировки незнакомые упражнения или методы тренировок. Цель — умеренное мышечное повреждение, а не полное уничтожение ваших рук, из-за которого вы не сможете открыть дверь машины.
3 — Меняйте хватки
Придерживаться одного и того же хвата от тренировки к тренировке месяц за месяцем — ошибка.Это проблема, если вам нужно поднятое оружие. Без разнообразия вы перенапрягаете одни и те же модели движений и набора мышц. Ваши руки адаптируются к той же форме стресса. Отсутствие разнообразия может привести к снижению чувствительности тренировочного эффекта, усугубить состояние локтя из-за чрезмерной нагрузки и привести к несбалансированному развитию рук.
Хотя вы не можете полностью изолировать мышцу внутри группы мышц, вы можете дать локтям отдохнуть от повторяющихся движений и стимулировать застойные мышечные волокна.Вот краткий обзор различных положений рук и их влияния на вашу реакцию на тренировку.
Более широкий захват
Широкий хват, превышающий 2 дюйма от ширины плеч, немного больше касается короткой головки (внутренней части) бицепса. Короткая голова работает тяжелее с руками впереди тела, как сгибание рук проповедника.
Узкая ручка
Узкий хват, что-либо на ширине плеч, сильнее ударяет по длинной головке бицепса. Для захвата штанги поместите руки примерно на дюйм внутрь ширины плеч.Гораздо больше, и вы можете разозлить свои запястья.
Длинная голова — это основной супинатор, отвечающий за поворот ладоней от себя и ключ к развитию пика бицепса. Сгибания рук с гантелями в наклонном положении работают хорошо, потому что локти смещаются за корпус и максимально растягивают длинную голову.
Захват для ширины плеч
Равномерно бьет по короткой и длинной головке. Если вы проводите здесь все свое время, вам лучше потратить несколько недель на то, чтобы добавить более широкие или узкие позиции рук.
Нейтральная рукоятка

Нейтральный хват (большие пальцы рук вверх, ладони обращены друг к другу) ударяет по плечевой мышце, которая находится под бицепсом, увеличивает толщину руки и подталкивает бицепс вверх, делая ее больше. Хорошо работают такие упражнения, как сгибание рук с молоточком или сгибание на вращающемся колесе (удар через плечо) в более медленном темпе.
Рукоятка с выступом
При захвате сверху больше внимания уделяется лучевой кости, добавляя немного мяса к предплечьям.Специальная работа с обратными сгибаниями стимулирует рост предплечий, что приводит к лучшему развитию рук в целом.
4 — Молоток на трицепс
Быстро согните первую мышцу, о которой вы думаете, когда слышите «тренировка рук». Вы согнули бицепс, верно? Что ж, бицепсы на самом деле играют второстепенную роль по сравнению с трицепсами, когда дело касается чистого размера. Так что один из лучших шагов для наращивания рук — уделять больше времени тренировке трицепсов. Ваш трицепс состоит из трех отдельных головок:
Длинная голова: самая большая из мышц трицепса, длинная голова хорошо реагирует на французский жим сидя с EZ-грифом.
Боковая голова: Боковая голова сильнее всего поражается движениями, когда ваши руки находятся по бокам, например, отжимания на трицепс или отжимания.
Медиальная головка: медиальная головка получает стимуляцию в большинстве упражнений на трицепс. Тем не менее, вы можете подчеркнуть медиальную головку, используя захват супинированным (ладонями вверх), например выталкивание на трицепс супинированным хватом.
Учитывая анатомию трицепса, лучше всего тренироваться с помощью различных упражнений.Используйте жимы лежа узким хватом и отжимания в вертикальном положении в качестве основных.
5 — Длинные конечности? Сделайте больше изоляционных работ
Люди с более длинными конечностями часто с трудом переносят больший вес, чем их собратья с коренастыми конечностями, потому что у них более широкий диапазон движений — механический недостаток. У высокого роста есть свои плюсы, но поднятие тяжестей редко бывает одним из них.
Все сводится к более длинным рычагам. По сравнению с лифтерами, вооруженными аллигаторами, плечо рычага у лифтеров с длинными конечностями находится намного дальше от туловища.Добавление изолированной работы, такой как сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье (см. Выше) и разгибания над головой на трицепс с кабелем, может улучшить рост.
6 — Выполняйте горизонтальные тяги каждый день
Добавление горизонтальной тяги (вариации гребли) к каждой тренировке улучшит ваше тяговое усилие и здоровье плеч. Это также поможет вам создать толстую кокетку и придаст дополнительный объем вашим предплечьям и бицепсам.
Вы можете добавить вариацию тяги, например, перевернутую тягу, чтобы разогреть плечи перед любой тренировкой верхней части тела.Затем, даже в дни для нижней части тела, добавляйте вариации ряда для дополнительного объема в конце тренировки.
Это хорошая практика по двум причинам. Во-первых, почти каждый может использовать больший объем горизонтальной тяги, чтобы уравновесить хроническое внутреннее вращение позы современного общества. Во-вторых, более горизонтальное вытягивание приводит к большему тренировочному стимулу в ваших двуглавой, плечевой и лучевой мышцах. Хотя эти мышцы являются второстепенными движущими силами в рядах, увеличение объема приведет к росту ваших рук, не говоря уже о задних дельтах, трапециях и ромбовидных мышцах.
Единственный нюанс? Сохраняйте низкую интенсивность и меняйте ряды. Ваше тело не обрадуется, если вы будете выполнять тягу Крока и тягу штанги в наклоне до отказа четыре дня в неделю.
7 — Контроль эксцентрика (отрицательный)
Одна из самых распространенных болевых точек у лифтеров — это боль в локтях. Для многих это потому, что они атакуют сгибания рук, как если бы они делали максимальную становую тягу, и теряли контроль над весом при спуске, чертовски нагружая сухожилия, а не бицепсы.
Помните о цели.Когда дело доходит до изолирующей работы, ваша цель — максимизировать связь между мозгом и мышцами, получить накачку и стимулировать мышцы, а не выполнять сгибания бицепса для ваших двенадцати подписчиков в Instagram.
Замедлите негатив, и вы укрепите соединительные ткани, которые поддерживают ваши больные локти. Это защищает сами суставы, а более длительные эксцентрические ритмы увеличивают микротравмы мышечных волокон, вызывая рост. Используйте эксцентрические фазы 3-5 секунд и паузы в конце движения (сохраняя напряжение), когда ваши мышцы находятся в состоянии растяжения.
8 — Сделайте РЕАЛЬНЫЕ усилия для роста
Все мы знаем парня весом 130 фунтов (или девушку весом 95 фунтов), который неустанно работает в тренажерном зале, но не может заполнить рукава маленькой футболки, несмотря на то, что регулярно взрывает руки.
Причина? Этот лифтер должен стать больше в целом. На самом деле, если вы хотите, чтобы ЛЮБАЯ группа мышц росла, как сорняк, вам нужно сосредоточиться на ее наращивании с головы до пят и увеличении веса тела. Вам нужно съесть избыток калорий, и вам нужно будет перегружать основные мышцы и движения.Это вызовет желаемый рост мышц на руках и в любом другом месте.
9 — Используйте наборы Brutal Compound
Если у вас плато роста, добавьте составные наборы. Сложные подходы (не путать с суперсетами, которые тренируют противоположные группы мышц) объединяют два упражнения, которые тренируют одни и те же мышцы спина к спине без отдыха между ними. Пример:
Подтягивания узким хватом 6-8 повторений
Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье 10-12 повторений
Отдохнуть 60 секунд и повторить еще два раза
Составные наборы создают сильный метаболический стресс.Поскольку отдыха мало, мышцам не хватает времени, чтобы вымыть лактат, который стимулирует выработку гормона роста и других анаболических факторов роста.
Второе упражнение комплексного набора задействует мышечные волокна, которые не задействовались во время первого. Утомляя больше мышечных волокон, вы будете стимулировать дальнейший рост, пока ваше выздоровление еще не закончено.
10 — Добавить больше разнообразия
Когда дело доходит до изолирующей работы, больше разнообразия в ваших тренировках может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы дать толчок упрямым мышцам.Когда ваше тело незнакомо с упражнением, ваши мышцы неэффективны и быстрее устают. Это приводит к усилению метаболического стресса, задействованию спящих мышечных волокон и увеличению реакции на тренировку. Вот два варианта:
Изометрия

Когда дело доходит до гипертрофии, изометрия задействует самые большие двигательные единицы и улучшает нервный драйв, помогая вам почувствовать максимальное напряжение в мышцах. Это не только улучшит силу под углом, тренируемым во время изометрического удержания, но и улучшит вашу связь между мозгом и мышцами на основе максимального произвольного сокращения.
Дроп-наборы
Наборы
Drop работают, сначала задействуя как можно больше мышечных волокон, а затем увеличивая их объем, пока они не набухнут, оставляя вас с огромной помпой и стимуляцией, необходимой для роста. После более тяжелого подхода сбросьте вес на 20-30% и сделайте как можно больше повторений. Если вы мазохист, сбросьте вес еще на 20-30% и повторите попытку.
Бонус: сделайте перерыв!
Вы ломали руки несколько дней в неделю месяцами или годами, но безуспешно? Помните, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.
Попробуйте вместо этого: не выполняйте прямую работу руками в течение 4-6 недель, затем стирайте руки в течение 4-6 недель с помощью подхода с большим объемом, одновременно увеличивая объем для других групп мышц.
Если вы тренируетесь без перерыва, но не видите результатов, значит, ваше тело либо потеряло чувствительность к стимулам, которые вы ему даете, либо вы не даете себе достаточно времени для восстановления. Тренер Тибодо и раньше говорил об искусстве и науке абблицинга. Вы можете применить ту же стратегию к оружию.
Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса
Связанные: Самый лучший способ накачать трицепс
.
No related posts.