Бодибилдинг программа тренировок на массу для натуралов: Программы тренировок на массу

Содержание

Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

бицепсы бедер;
задние пучки дельт;
широчайшие;
бицепсы;
ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

передние и средние пучки дельт;
квадрицепсы;
грудные;
трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю

А ещё важно эти подходы не только сделать, но и отследить прогресс в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно

В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

Тяжелый прогрессирующий тренинг.
Правильное питание.
Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
Повышение количества повторений в подходе.
Сокращение времени отдыха между подходами.
Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана

Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
Подъем штанги на бицепс 3*8
Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
Жим штанги из-за головы 3*8
Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
Приседание 2*20
Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры

Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Недельная программа тренировок для набора мышечной массы и проработки всего тела (для натуралов) | Sport trainer — Качалочка

Всем привет, сегодня у нас на очереди сплит тренировка которая поможет нам максимально эффективно прокачать наши мышцы в период набора мышечной массы. Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов (это люди которые качаются без применения каких-либо анаболических препаратов). Основной упор мы будем делать в этой тренировке на восстановление наших мышц, другими словами тренируя одну группу мышц мы должны исключить из работы ту группу мышцы которая должна отдыхать. Итак, другими словами в понедельник мы тренируем грудь, вторник у нас будет тренировка спины, в среду после выполнения двух тяжелых тренировок мы отдыхаем (мы не идём спортзал),в четверг мы выполняем работу на плечи, а в пятницу мы тренируем ноги и в субботу мы тренируем наши руки.

Понедельник

№1. Как мы уже отмечали выше, сегодняшний тренировочный сплит идеально подойдет тем людям кто является натуралом, другими словами вы не употребляете никакую фарму для поддержки своего спортивного состояние. Итак у нас сегодня первый день это понедельник в котором мы будем прорабатывать грудь. и начнём мы пожалуй с классического жима лежа. Сегодня это упражнение для нас не является основным поэтому берём легкий вес, делаем два подхода, затем берём средний и большой вес. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

№2. Для выполнения следующего упражнения мы подходим к тренажеру Хаммер на котором будем выполнять жим. Здесь мы уже берём максимальный вес для себя. Выполняем 10-12 повторений и 4-5 подходов. Соответственно на последнем подходе мы уменьшаем количество повторений.

№3. В качестве завершающего упражнения в понедельник мы выполним супер сет в котором мы сделаем разводку гантелей лежа и сразу переходим к жиму этим же весом и этими же гантелями. Выполняем 15 раз разводку и тут же начинаем выполнять жим до победного, так сказать делайте максимально возможное для себя количество повторений.

Вторник

№1. Во вторник у нас по расписанию тренировка спины и начнём мы эту тренировку с самого тяжёлого упражнения (с классики), это становая тяга. При выполнении становой тяги мы будем работать не в полную амплитуду, тоесть штангу поставим на блины. Первый подход мы как обычно разминаемся, берем небольшие веса и соответственно с каждым следующим подходом мы начинаем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Здесь делаем 6-8 подходов.

№2. Качестве 2 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним подтягивания широким хватом. Вы можете также место подтягивание выполнять тягу верхнего блока к груди.Делаем 4 подхода от 10 повторение и выше.

№3. Далее переходим к выполнению следующего упражнения и это будут шраги. Выполнять это упражнение можно с блинами, но это не принципиально. Какой будет снаряд выбирать вам. Вы можете выполнять шаги классические с гантелями или же со штангой, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 20 повторений.

№4. В качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки спины мы выполним тягу на блоке к поясу. Здесь также можно выполнять тягу в наклоне с помощью гантелей или штанги, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Среда — Отдых!!!!!!!

Четверг

№1. Так как в среду мы отдыхали, переходим сразу к четвергу. Сегодня мы тренируем наши плечи, выполняем отводящие движения за спину с помощью гантелей для проработки заднего пучка дельтовидных мышцы. Делаем 4-5 подходов по 15-25 повторений.

№2. Следующим упражнением выполним жим. Здесь не принципиально, можете выполнять жим стоя со штангой, жим с гантелями или же вы выполняете жим сидя на хаммере. Выполняем 10-15 повторение 4-5 подходов.

№3. Далее выполняют махи на проработку средних и передних пучков дельтовидных мышц. Выполнять данные упражнения будем в блоке, это поможет исключить возможность читинга. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

№4. И в качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки мы выполним жим штанги стоя. Берем довольно легкий вес для того чтобы выполнить максимально возможное количество повторений. Особое внимание уделяем технике выполнения данного упражнения чтобы хорошо прочувствовать все свои мышцы.

Пятница

№1. В пятницу прорабатываем наши ноги. Сегодняшнюю тренировку начнем с классического базового упражнения, жим ногами. Выполняем 2 разминочных подхода и 4 рабочих. 1 и 2 соответственно выполняем с небольшим весом и 4 подхода мы уже выполняем с большими весами. Делаем 15-20 повторений.

№2. В качестве 2 упражнения выполним разгибание ног. 4-5 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение нам необходимо для того чтобы хорошо поработать наши квадрицепсы.

№3. Затем мы выполняем сведение ног вместе. Это упражнение прекрасно помогает поработать приводящие мышцы бедра, что в свою очередь поможет визуально увеличить объем ваших ног. Делаем 25 повторений в 4 подходах.

№4. И завершаем сегодняшнюю тренировку тренировкой икр. Это упражнение мы будем выполнять с помощью блинов, опять же здесь всё индивидуально, возможно вы будете выполнять упражнение в специальном тренажёре. Мы показываем вам более доступные варианты выполнения данного упражнения. Также хочется отметить что можно использовать необязательно блины, можно взять гантели. Выполняем 4 подхода по 25 повторений.

Суббота

Вот мы и подобрались к завершающей тренировке нашего недельного сплита в который мы будем тренировать руки. Тренировать наши руки мы будем поочередно. Начать можно с проработки любых этих групп, лучше всего конечно начать с отстающей группы мышц пока вы полны сил. Грубо говоря если ваша отстающая группа трицепс то начинаете с трицепса, если отстаёт бицепс, то с бицепса.

№1. И в качестве 1 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним разгибания на блоке. Это упражнение мы будем выполнять насадкой косичка или трос. Данное упражнение прекрасно разогревает трицепс. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

№2. Переходим к выполнению 2 упражнения в сегодняшней тренировке и это будет подъемы на бицепс который мы будем выполнять с помощью штанги. Здесь также не принципиально, можете выполнить это упражнение либо на блоке, либо с гантелями. Делаем 4 подхода по 20-25 повторений.

№3. Следующим упражнением делаем либо отжимания на брусьях, либо отжимания от скамьи обратным хватом. Также можете использовать для выполнения этого упражнения специальные тренажеры. Выполняем 4 подхода по 15-23.

№4. И завершающим упражнением сегодняшней тренировки будет сгибания в блоке на бицепс. Выполнять это упражнение мы будем каждой рукой поочередно. Делаем 4-6 подходов по 25 повторений.

Ну что же, наша недельная сплит тренировка подошла к концу, как вы могли заметить мы проработали абсолютно все группы мышц нашего тела, также мы позволили выделить достаточное количество времени для отдыха тех групп мышц которые были уже проработаны.

Обязательно попробуйте данную программу тренировок возможно именно она подойдёт для вас идеально, также хочется еще раз напомнить что вы можете её корректировать, другими словами мы дали вам шаблон, а вы уже можете лепить что-то своё. На сегодня это всё, отличных вам тренировок, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.

Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочнаяпрограмма для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основныемышечные группы:

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Поясница
Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60%углеводов

25%белков

15%жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита дляначинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

3. Комплексныеаминокислоты.

«Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

4. Креатин.

Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

Онипопросту нужны всем.

Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

Как заставитьсебя не есть

Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

Статьи по теме:

Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

▶▷▶▷ программа для тренировок натуралов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа для тренировок натуралов — Программа тренировок для натуралов builderbodyruprogramma-trenirovok-dlya-naturalov Cached Программа тренировок для натуралов бодибилдеров (те без стероидов) зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD — YouTube wwwyoutubecom watch?vCPn0ZTWDkjU Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) — Duration: 25:11 Программа Для Тренировок Натуралов — Image Results More Программа Для Тренировок Натуралов images Программа тренировок для натурала Станислав Линдовер — YouTube wwwyoutubecom watch?vj55U1DJlq3o Cached Друзья, мы перезапускаем наш канал со старыми героями! Смотрите новый выпуск и пишите в комментариях свои Лучшая программа для натурала Зожник zozhnikruluchshaya-programma-dlya-naturala Cached Лучшая программа для натурала Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) как по его мнению эффективнее всего заниматься натуралам) Программа тренировок натурального атлета на массу natural-bodyruprogrammy-trenirovokprogramma Cached Программа тренировок натурального атлета для набора массы Примечание: программа будет составлена по дням, те если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на Лучшая силовая программа для натуралов Зожник zozhnikruluchshaya-silovaya-programma-dlya Cached Лучшая силовая программа для натуралов Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для Программа для натурала Тренировочные программы Do4acom do4anetthreadsПрограмма- для Cached Программа тренировок для натурала также должна поддерживаться правильным питанием ——Предлагаю выбрать следующие упражнения на программу тренировок для натурала: ЖЛ (жим лежа Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitruprogrammy-trenirovokdlya-muzhchin398 Cached Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника Начало любого занятия разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка На разминку Программа тренировок для натурала: на массу, силу wwwironbeautyruprogramma-trenirovok-natural Cached Какая существует программа тренировок для натурала на массу, принципы упражнений, бодибилдинг, система Фулбади, как выполнять жим, подтягивания, приседания Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг fit4gymruprogramma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу для натурала На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении На второй неделе немного Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 6,500

Многие из них я использовал в своем тренировочном процессе, обязательно опишу все плюсы и минусы эти
х программ. Подготовительная программа тренировок Программа питания. Программа тренировок. Натурал в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбра
в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбрать методы достижения цели. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Оптимальная программа для набора мышечной массы Никита Попов. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Данная программа тренировок помогает всем атлетам натурального бодибилдинга набрать мышечную массу. Основана на 5 опытных законах. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? ВОПРОС: Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? Полная программа для атлета — натурала! Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Нет, профессиональный бодибилдинг это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и витаминок. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича , которой вполне хватит атлету… Люди добрые познакомили с жимовой лифтерской программой. ЗЫ: также натурал… в данный момент пробую БОССТ (пока ощущения супер, но нужно полгода хотябы, чтобы убедиться в том, что прогресс по ней постоянный… Обещал-выкладываю! (правда ничего не могу сказать про эффективность этих программ.Хочу услышать это от вас. Аэробика Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем… У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. …прочее) возможно как то подготовится чтоб меньше потерять и как возвращаться в программу…

генетики и уже только потом программы

профессиональный бодибилдинг это совокупность характера

easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 6
правильного питания ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD — YouTube wwwyoutubecom watch?vCPn0ZTWDkjU Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) — Duration: 25:11 Программа Для Тренировок Натуралов — Image Results More Программа Для Тренировок Натуралов images Программа тренировок для натурала Станислав Линдовер — YouTube wwwyoutubecom watch?vj55U1DJlq3o Cached Друзья
приседания Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг fit4gymruprogramma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу для натурала На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении На второй неделе немного Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа для тренировок натуралов Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Лучшая программа для натурала Зожник как похудеть program ma июл Вот три базовых принципа тренировки натурала Эффективнее всего сплит жимытяги и Программа тренировок для натурала на массу в IQBODY program s program ma Рейтинг , голоса Специально для натуралов существует программа тренировок , разработанная известным бодибилдером Программа тренировок на массу для натуралов program ma дек Программа тренировок для натуралов бодибилдеров те без стероидов зависит от множества Особенности тренинга Программа тренировок в Тренировки натурала Лев Гончаров авг чем выбрать методы достижения цели Составить программу тренировок натурала бесплатно Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru program my мар Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу Прежде чем ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ КАК ноя ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ КАК ОЦЕНИТЬ ПОДХОДИТ ТЕБЕ или НЕТ myoutubecom Лучшая программа для НАТУРАЛА ! Как растут мышцы мар Лучшая программа для НАТУРАЛА ! ВрачкачокКАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТУРАЛУ??? myoutubecom ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD YouTube ноя ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА VODemin КАК myoutubecom Программа тренировок натурала ! Fitness Live ВКонтакте май Программа тренировок натурала ! LiFe подготовила статью про тренинг для натуралов Программа тренировок натурального атлета на массу natural bodyru program my program m янв Главная Программы тренировок Программа тренировки натурального атлета на массу Программа тренировок для натурала на массу, силу ironbeautyru program ma Необходимо понимать, что программа тренировок для натурала в корне отличается от химической схемы Программа для натурала Тренировочные программы Doacom Программа для июн мой взгляд вполне логичную систему тренировок , которая вылилась в программу для натурала Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы? июн В этой статье, я расскажу, как тренироваться натуралу тому, тренировки у натуралов длятся не более мин Программа тренировок для набора мышечной массы ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛОВ июл ЗЫ Мне любопытно как эта Лучшая программа для натурала согласуется с его же теорией о Программа тренировок для натуралов Fitness Сейчас программа май Программа тренировок для натуралов Программа тренировок на массу для натуралов Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг program matrenirovok июл Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита Поэтому Программы тренировок на массу GSport program mydlya Лучшие программы тренировок для набора массы и увеличения силы, программы тренировок на массу Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, Картинки по запросу программа для тренировок натуралов Программа тренировок для натуралов YouTube Денис pinterestru Программа тренировок для натуралов Система, позволяющая полноценно восстанавливаться между Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда forcemanrukaknabrat мар Программа тренировок для натуральных атлетов Энергии у натурала меньше чем у химика Почему качковские проги не растят мышцы Качаетесь вы, качаетесь, а мышцы не растут Почему культуристические программы тренировок не растят ваше Недельная программа тренировок для набора мышечной июл Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов это люди которые качаются без применения какихлибо анаболических препаратов Основной упор Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала Made in Gym madeingymruviewtopicphp?t Программа продвинутого натурала от Кристиана Тибудо Название топика мой перевод с английского, как и весь бодибилдинг программы тренировок на массу для натуралов auxerretvcombodibilding program m мар бодибилдинг программы тренировок на массу для натуралов Yahoo Search Results Yahoo Web Секреты тренировки для натуралов , взгляд Лайла forumironmanru program mysekrety Секреты тренировки для натуралов , взгляд Лайла МакДональда стр Программы Нужно ли натуралам подражать профессионалам Пикабу natural am май Нужно ли натуралам подражать профессионалам Спорт, Тренер, Программа тренировок , Лучшая программа тренировок , мечта миллионов спортсменов Форум forumsteelmuscleruindexphp? Суть тренировки вся та же заставить расти мышцы засатвить быть их сильнее Можно и раз в неделю, только для натурала , ходить раз в неделю не рационально, Бодибилдинг Программы Тренировок Для Натуралов мар июл Эффективная программа тренировок на массу для натурала , которая гарантированно Двухдневная сплит тренировка для натурала Be First фев Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа , тренировочный Лучшая программа для натурала RED Health дек По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, Программа тренировок для набора мышц натуралами maxbodyru program my program my июн Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ПРОГРЕСС БЕЗ Но генетический потолок у натуралов значительно ниже, чем у химиков Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой программы тренировок на массу для натурала wwwmrcsnorg program mytrenirovo мар программы тренировок на массу для натурала Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА PDF ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА В этом разделе я опишу Прежде чем описывать альтернативные схемы тренировочных программ для натуралов , давайте попытаемся Программа тренировок для роста силы и массы Просто и epicliferu program matrenirovokdlya июн Программа тренировок , которую рекомендует Боб Велан помогает построить Если качать новичков и натуралов , бесполезными сплитами, программами чемпионов и тд, Хочу услышать мнения натуралов Обсуждение программ тренировок fittodayruhochuuslishatmneni окт Страница из Хочу услышать мнения натуралов отправлено в Обсуждение программ Сокращенные программы для натуралов sportruСокращенные программ июн Все о Сокращенные программы для натуралов Все тело за тренировку , вариант натурал Тренинг и Питание Статьи, Полезные советы по hmgymruarticlestag НАТУРАЛ ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит Fullbody Split для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит hmgymru hmgymruarticles май Фулбоди это программа тренировок всего тела за одно занятие, предполагая меньшее упражнения типа приседа или тяги для натурала такой сплит бесполезен программа тренировок для натурала на рельеф wwwleponnet program matrenirovok мар программа тренировок для натурала на рельеф Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign Жиросжигание для натурала PureproteinClub сен Основой тренировок на жиросжигание для натурала без серьезного ущерба для потери программы тренировок для набора мышечной Insulectro wwwinsulectrocom program my мар программы тренировок для набора мышечной массы для натурала Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок на силу Натуральный natural bodyorg program shtm мар Для поддержания результативности массанаборных тренировок необходимо время от времени Натуральный бодибилдинг или как качаться в натураху natural bodybuilding Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из Тренировочная программа для набора массы натуралами labfibrilcomhtml Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется Почему натуралам не надо качаться профессионально окт Программы химиков вам не помогут Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, десять советов натуралу Narodru wwwsupertreningnarodrubillhtm Полная программа для атлета натурала ! Кстати Так я смог значительно повысить интенсивность тренировок программа тренировок для натурала раза в неделю wwwventnortowncouncilorguk мар программа тренировок для натурала раза в неделю Yahoo Search Results Yahoo Web Search дмитрий яковина программа тренировок для натурала hardymtczdmitriiiakovi мар дмитрий яковина программа тренировок для натурала Yahoo Search Results Yahoo Web Search Структура тренировки натурала Методы повышения youironrustrukturatrenirovki natural a ноя Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx Содержание пособия Запросы, похожие на программа для тренировок натуралов как правильно тренироваться натуралу тренировка спины натурала программа тренировок для натуральных спортсменов тренировки на дне для натуралов лучший сплит для натурала программа тренировок для атлетов программа для натурала на программа тренировок на массу След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Многие из них я использовал в своем тренировочном процессе, обязательно опишу все плюсы и минусы этих программ. Подготовительная программа тренировок Программа питания. Программа тренировок. Натурал в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбрать методы достижения цели. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Оптимальная программа для набора мышечной массы Никита Попов. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Данная программа тренировок помогает всем атлетам натурального бодибилдинга набрать мышечную массу. Основана на 5 опытных законах. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? ВОПРОС: Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? Полная программа для атлета — натурала! Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Нет, профессиональный бодибилдинг это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и витаминок. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича , которой вполне хватит атлету… Люди добрые познакомили с жимовой лифтерской программой. ЗЫ: также натурал… в данный момент пробую БОССТ (пока ощущения супер, но нужно полгода хотябы, чтобы убедиться в том, что прогресс по ней постоянный… Обещал-выкладываю! (правда ничего не могу сказать про эффективность этих программ.Хочу услышать это от вас. Аэробика Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем… У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. …прочее) возможно как то подготовится чтоб меньше потерять и как возвращаться в программу…

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, сбросите жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья.И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет. Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги.Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле.Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой. Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины.Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед.Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие упражнения со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, а затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

Увеличьте количество повторений.
Добавить комплекты.
Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
Добавьте веса штанге.
Используйте расширенные методы обучения, такие как:
Drop Sets: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
Пирамиды: начните с подхода от 10 до 12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений.Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждого сеанса.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждого сеанса.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировки со штангой

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

Растяжка верхней части тела
Растяжка живота
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка подколенных сухожилий

98 планов тренировок, которые дадут результат

Прежде чем вы сможете стать по-настоящему в хорошей форме, вам нужен план тренировок, который подходит вам.Только тогда этот план поможет вам стать тем, кем вы хотите быть: новым вами.

Читая этот список, проверяйте детали для каждого плана, касающиеся продолжительности, уровня физической подготовки, цели, тренировок в неделю и необходимого оборудования. Эта информация дает первое представление о том, подходит ли план вам и вашей жизни. Слишком часто люди начинают амбициозный план, который подходит кому-то другому, но совершенно невыполним для них. Они начинают с надеждой, но в конечном итоге разочаровываются. Их единственная ошибка — выбор неправильного плана!

После того, как вы сузили свой выбор до нескольких последних планов, посмотрите их промо-видео, прочтите примеры тренировок и загляните на главную страницу плана.Здесь вступают в силу нематериальные активы. Не кажется ли, что тренер программы разговаривает с вами напрямую? Кажется ли вам, что план — это то, что вы готовы выполнить, даже когда становится трудно продолжать?

Старая поговорка о подъеме тяжестей гласит, что лучшая тренировка — это та, которая заставляет вас вернуться к следующей тренировке. Точно так же лучший план тренировки для вас — это тот, который вы успешно выполните!

Планы BodyFit

BodyFit: планы наращивания мышц

6 недель до болезни рук Джим Стоппани

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 2-3
Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение шести недель ваш объем тренировок и график будут стратегически изменяться, чтобы использовать научные принципы активации генов, периодизации и контролируемого перегрузки.Вы будете выполнять классические упражнения в тренажерном зале, такие как сгибания и разгибания, но когда и сколько вы поднимаете, строго предписывается для достижения максимального результата.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневное оружие с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это систематический и эффективный подход к тренировке рук, не похожий ни на что другое.Вы получите тренировки, которые будут прикреплены к вашей текущей программе, а также один сеанс автономной помпы для рук, который вы обязательно почувствуете на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Назад на 30 дней с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это продвинутая программа наращивания мышц с лазерной фокусировкой: развитие всей мускулатуры спины.Он был разработан для серьезного атлета, который может выполнять три интенсивных тренировки спины в неделю. Если вы будете придерживаться протокола, вам придется серьезно поработать, но вы также увидите серьезные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сундук на 30 дней с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 2
Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение четырех недель вы будете зарабатывать каждый новый дюйм упорным трудом, используя все оборудование в тренажерном зале.Гантели, штанги, тренажеры, тросы и вес тела — все это поможет вам опустить грудь к гвоздикам и восстановить ее больше и лучше, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ноги на 30 дней с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

В этой дополнительной программе вы будете отжимать ноги три раза в неделю с тяжелым весом, большими подходами и продвинутыми техниками.План составлен таким образом, чтобы его можно было сочетать с другими тренировками, и вы узнаете, как включить интенсивные тренировки ног в полноценный график занятий в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30-дневные плечи с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 2
Оборудование: Полный тренажерный зал

Несмотря на то, что это всего две тренировки в неделю, эта программа не для новичков.В течение следующих четырех недель вы почувствуете, что используете все тренажеры в тренажерном зале, чтобы выявить лучшее, что могут предложить ваши плечи. От гантелей до штанги, от пластин до тросов — каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая, и использует все доступные техники, чтобы разорвать мышечные волокна и сделать ваши плечи больше и сильнее, чем раньше.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка с чередованием отдыха и пауз Джим Стоппани

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы можете подумать, что знаете, что такое тренировка с отдыхом и паузой, но мнение Джима — исключительно его собственное.Каждое движение, которое вы будете выполнять, является односторонним, то есть одной рукой или ногой за раз. Это позволяет использовать способность мышц быстро восстанавливаться. Вы выполните больше повторений с большим весом и получите больший прирост!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Скамья 300

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 1
Оборудование: Минимальное оборудование

Это план грудной клетки на один день в неделю, разработанный для тех, кто уже может жать 225 или больше для нескольких чистых, без сомнения, повторений.Используйте его вместо обычного дня сундуков или жима, чтобы выйти на плато и начать видеть результаты. Раз в неделю вы будете выполнять стратегическую программу вариаций жима и дополнительных движений для наращивания груди. Остальная часть недели зависит от вас.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Баффы: Путешествие за кубком прибыли

Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

За девять недель и девять уровней в стиле старой школы видеоигр вы измените свое тело и сокрушите свои цели.Вы узнаете всю жизненную ценность жизненно важной мудрости подъема и будете смеяться, пока будете это делать. В трех разных «мирах» фитнеса вы будете переходить от тренировок всего тела к тренировкам верхних / нижних и разделенных на части, изучая основы бодибилдинга, руководствуясь мудростью легенд YouTube, «Buff Dudes». Это своего рода прочная и эффективная силовая тренировка, которую вы можете взять с собой на долгие годы после завершения вашего квеста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Building Von Moger: 6-недельная массовая программа

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Если кто и знает, что нужно для роста больших мускулов, так это чемпион по бодибилдингу Калум фон Могер.Присоединяйтесь к нему в тренажерном зале Gold’s Gym и Venice Beach, чтобы пройти простую и эффективную программу тренировок и получить билет первого класса на поезд с усилением.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Создано наукой: 6-недельный тренажер для наращивания мышц

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Углубленный план обучения состоит из пяти дней, разделенных на две фазы.Первый этап помогает вам нарастить силу мышц и соединительной ткани, чтобы подготовить тело к предстоящей более тяжелой работе. Второй этап ориентирован на развитие силы. Ваши тренеры Джен Джуэлл, Крейг Каперсо и Майк Робертсон, CSCS, будут сопровождать вас от начала до конца.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный инструктор по крови и кишкам Дориана Йейтса

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Мы не говорим об интервальных тренировках высокой интенсивности! HIT с одним «I» — это протокол роста мышц, который Дориан Йейтс использовал для построения своего легендарного телосложения бодибилдера и удержания награды Mr.Титул Олимпии против всех желающих. Вместо того, чтобы наращивать объем, вы возьмете один рабочий подход, выходящий за рамки отказа, с экстремальными техниками, такими как частичные повторения и дополнительные негативы. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ-бодибилдинг, это как ничто другое заставит ваши мышцы расти.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FST-7: Большой и рваный

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировочная система FST-7 Хани «Pro Creator» Рамбода помогла его клиентам выиграть более 10 титулов Олимпии.Тренируйтесь на профессиональном уровне с Rambod в этой интенсивной 8-недельной программе, чтобы сформировать потрясающий размер и четкость. FST-7 — это тренировка на растяжку фасции, дисциплина, разработанная специально для построения готового к сценическому телосложению, которое доминирует в соревнованиях — через жесткие тренировки с выгоранием. Программа разделена на две части. Фаза 1 сделает вас большим. Фаза 2 сделает вас разорванным. Вы возненавидите это, но это работает.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Да, вы можете нарастить серьезную мускулатуру и силу, тренируясь дома! Лучшие домашние тренировки управляют переменными тренировки, такими как напряжение, объем и сочетания упражнений, чтобы напрячь мышцы, сохраняя при этом суставы.В течение четырех недель вы будете чередовать тренировки с небольшим упором на верхнюю или нижнюю часть тела. Это позволяет перегружать определенные группы мышц, сохраняя при этом преимущества тренировок всего тела, такие как высокочастотная стимуляция мышц и сжигание жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Объемный курс немецкого языка

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Тысячи людей уже прошли эту тренировку по бодибилдингу.com и любил это. Вы будете выполнять одно движение за тренировку из 10 подходов по 10 повторений, после чего следует как раз необходимое количество дополнительной работы с деталями в сплите толкание / ноги / тяга. Если ваше тело не получило сигнал о росте, это передаст его громко и ясно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Get Swole: 16-недельный тренажер по наращиванию мышц

Продолжительность: 16 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы посвятите пять дней в неделю тренировкам с большим объемом и тяжелым весом.Каждая из четырех фаз имеет разную направленность: фундамент, пирамида, насос и детали, плюс бонусная фаза «ускорения роста». Get Swole работает так же хорошо, как для хардгейнеров, которым сложно нарастить мышцы, так и для опытных лифтеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу без нежелательного жира.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

HRT: Обучение восставших из ада животных

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Hellraiser Training, также известный как HRT, заключается в том, чтобы делать все возможное, чтобы мышцы росли.Это низкообъемная, высокоинтенсивная тренировка с большим количеством страданий, разработанная для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, с надежным партнером по тренировкам. На первый взгляд это выглядит как обычный четырехдневный сплит, но пытка исходит от добавления Hellcentric повторений, протокола экстремального форсированного повторения. Вы будете работать с партнером, чтобы стереть ваши пределы и получить как можно больше боли от каждого сеанса.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный интеллект

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе Эван Чентопани знает, что для развития сильного тела нужен сильный ум.Этот 12-недельный план основан на тяжелых и тяжелых тренировках профессионального уровня. 12-недельная программа состоит из трех этапов. Во-первых, вы наберете силу, которая затем позволит вам достичь большого веса и объема, необходимых для увеличения размера. Наконец, фаза кондиционирования покажет безумную четкость. К концу вы сможете тренироваться на уровне, который большинство людей не сможет взломать.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат: тренировки для наращивания мышц с собственным весом

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Эта программа тренировок без веса, разработанная элитным силовым и мышечным тренером Полом Картером, поможет нарастить мышцы и силу с помощью вечных упражнений, но с использованием жестких протоколов, которые будут проверять вас — и помогут сохранить результаты, находясь дома.Выпады. Отжимания. Приседания. Подтягивания. Думаете, вы слишком продвинуты для них? Подумай еще раз. К концу четырех недель вы будете хорошо знакомы с ними — и как их выполнение с большим числом повторений может дать вашему телу серьезный мышечный и физический толчок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домкрат 3

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа тренировок предназначена для тех, у кого ограниченное время, и кто все еще хочет усердно тренироваться и получить травму.Элитный тренер по бодибилдингу и силовому спорту Пол Картер уделяет особое внимание тренировкам, которые дают больше, чем нужно, на методах, которые помогают наращивать или сохранять мышцы, сводя к минимуму износ, позволяя тренироваться три дня в неделю и видеть реальные результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный ярлык Джима Стоппани для выбора размера

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа «Быстрый путь к уничтожению» Джима Стоппани, Ph.D. был настолько популярен, что породил версию для наращивания мышц. Как утверждает Стоппани: «Настоящая наука плюс реальное обучение дают нереальные результаты». Вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать больше и сильнее: полные тренировки, полный план питания для наращивания мышц и удобное руководство по добавкам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Кето-мышцы Лоуренса Балленжера

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

То, что вы отказываетесь от углеводов, не означает, что вы снизите интенсивность! Бодибилдеры уже много лет знают, что кето-диета может работать рука об руку с тренировкой мышц, если вы делаете это правильно! Это тяжелая тренировка с большим объемом, с добавлением нескольких сюрпризов — например, «жестких наборов» на каждой тренировке! Вы получите ежедневные советы по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также подробные программы, которые можно отслеживать в бодибилдинге.com Приложение BodyFit Elite!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Убийца с Джулианом Смитом

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это серьезное, но эффективное по времени обучение, которое вы можете добавить к любой другой программе. Вы создадите свои лучшие руки с пирамидальными сетами, суперсетами, силовыми тренировками с низким числом повторений, темповыми тренировками, дропсетами и жестоким выгоранием.Это полноценное образование по тренировке рук!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крис Гетин 4Weeks2Shred

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 7
Оборудование: Полный тренажерный зал

За четыре жестких тренировки с отягощениями и три сеанса «активного восстановления» в неделю вы сожжете старое и построите новое, о котором вы никогда не думали.В течение следующих 28 дней вы будете клиентом и партнером Криса Гетина по тренировкам, поскольку он станет более стройным и определенным, чем когда-либо. Пристегнитесь, потому что вас ждет адская поездка!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный жесткий ежедневный видео-тренер Криса Гетина

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Все, что Крис Гетин узнал от ведущих ученых, профессоров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, его клиентов, а также его собственные исследования было тщательно использовано в этом плане.Абсолютно все сделано на волю случая. Он покажет вам, как есть, как заниматься спортом и как повысить интенсивность каждого дела, которое вы делаете.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

DPT Криса Гетина: за 4 недели до максимальной мышечной массы

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 7
Оборудование: Полный тренажерный зал

DTP означает «Принцип драматической трансформации».Это комплексная комбинация схем повторений, весов и продвинутых техник тренировок, которые радикально изменят ваше телосложение. Невероятные преобразования — специализация Криса Гетина. В этой программе вы будете заниматься четыре дня в неделю с кардио днями между каждой тренировкой с отягощениями. DTP следует уникальному протоколу пирамиды, в котором вы будете выполнять только 1-2 упражнения для каждой группы мышц или части тела, но, возможно, для сотен повторений в нескольких подходах. Ничего подобного в мире нет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Криса Гетина по наращиванию мышц

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого вас и стимулировать все механизмы, которые позволят вырастить вас нового.Тип 1, тип 2а, тип 2b — никакие мышечные волокна не останутся без внимания. День за изнурительным днем вы истощаете каждую из энергетических систем своего тела, оставляя вас с единственным источником энергии, который действительно имеет значение: вашей волей. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки, будет подвергнуто сомнению, отвергнуто и переопределено.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Living Large: 8-недельный тренажер Джея Катлера по наращиванию массы

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Учитесь у четырехкратного мистераОлимпия Джей Катлер — это жизненный опыт в создании собственного массивного, разорванного телосложения. Возможно, вы не сможете перебросить вес, который он делает, но размер Катлера не зависит от тренировок с 5-фунтовыми гантелями. Добавьте мяса в свое тело, следуя любимым схемам сплитов, тренировок и повторений Джея. Усердно работай и сделай это!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум мышц: 9-недельная расширенная тренировка для набора результатов

Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5-6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта программа не для всех; это для опытных лифтеров, которые хотят серьезно увеличить мышечную массу.Ваше питание, добавки, мышление и восстановление должны быть полностью настроены, чтобы это сработало. Если это не так, Maximum Muscle похоронит вас. Но если они есть, то это может быть программа, которая все меняет.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Максимум результатов, минимум оборудования

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оснащение: Минимальное

Это план, чтобы получить максимум от наименьшего! Если у вас есть штанга, несколько гантелей, скамья и штанга для подтягивания, у вас есть все необходимое, чтобы развить серьезную силу и соответствующее телосложение.Эта программа даст вам все необходимое, чтобы превратить домашний спортзал в настоящую железную яму! Вы будете следовать классическому разделению для наращивания мышц: нижняя часть тела, грудь и спина, плечи и руки. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к более частой вспомогательной работе, чтобы нарастить мышцы там, где они вам нужны. Вы будете поднимать тяжести, получите отличную накачку и полюбите каждую тренировку в неделю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

9-недельный видео-трейнер Нила Хилла Y3T

Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Джеймс «Флекс» Льюис стал чемпионом мира с помощью тренера по бодибилдингу Нила Хилла.Но система Хилла предназначена не только для соревнующихся бодибилдеров; любой может рассчитывать на значительный рост мышц с меньшим риском травм. Еженедельная тренировка на велосипеде заставляет ваши мышечные волокна приспосабливаться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Project Mass: 14-недельная программа наращивания мышц доктора Джейкоба Уилсона

Продолжительность: 14 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5-7
Оборудование: Полный тренажерный зал

Разработано Джейкобом Уилсоном, Ph.D., совместно с бодибилдером Лоуренсом Балленджером, Project Mass — это продвинутая 14-недельная периодическая программа сопротивления, построенная на сочетании передовых техник и классических упражнений бодибилдинга, таких как приседания со штангой, становая тяга, вариации жима штанги и ноги. Нажмите. Новые техники, такие как форсированная эксцентрическая тренировка, ограничение кровотока и растяжка во время сета, сделают плато делом прошлого!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Rise And Grind: 6-недельный план наращивания мышц

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Успех не бывает в одночасье.Он строится изо дня в день, повторение за повторением, привычка за привычкой. Rise and Grind — это комплексный план тренировок и питания для наращивания мышечной массы, но он также является планом для улучшения образа жизни. Вырабатывайте положительные привычки в течение шести недель и пожинайте их плоды на всю жизнь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Большой человек Стива Кука в кампусе

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Приготовьтесь к обучению своей жизни, связанной с поднятием тяжестей.План наращивания мышц Стива Кука, разработанный специально для студентов, научит вас поднимать вес, есть, принимать пищевые добавки и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы, наберите массу и выработайте крепкие привычки на всю жизнь. Не позволяйте сумасшедшей загрузке тренировок удерживать вас от посещения спортзала С четырехдневным разделением на части тела и тремя днями активного восстановления график тренировок позволяет вам нарастить серьезные мышцы, выделяя при этом свое время, чтобы успешно сбалансировать фитнес, веселье и учебу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Swole And Strong Майк Хильдебрандт

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Зачем гоняться только за размером или силой, если у вас может быть и то, и другое? Майк Хильдебрандт покажет вам, как сбалансировать тренировки в течение недели, чтобы поднимать твердый вес и при этом получать нереальную накачку.Это тяжелая тренировка с большим объемом, построенная вокруг основ, но с использованием передовых методов, таких как тренировка с ограничением кровотока (BFR), в качестве завершающей.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Чертеж массы

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Еще до того, как фитнес стал мейнстримом, еще в 60-х и 70-х годах легенды золотого века бодибилдинга располагались в тренажерных залах с голыми костями, выполняя набор за набором простых упражнений со штангой и гантелями, а также изгибаясь в зеркале, чтобы убедиться симметрия.Это сработало для них, и это сработает и для вас!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Современное телосложение: 8-недельный план развития мышц Стива Кука

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это для человека, который хочет всего: невероятной симметрии и серьезной силы.Нереальное определение и двигатель, который не останавливается. Не смотрите со стороны. Будьте полным пакетом со Стивом Куком в качестве вашего проводника!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Решение Hardgainer на один месяц

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Устали гнаться за прибылью и ни к чему не приводить? Это план для вас.Вы будете следовать проверенному временем сплиту для наращивания мышц, чередуя тренировки верхней и нижней части тела два раза в неделю. Каждый день будет начинаться с большого подъема, а затем переходить к суперсетам с большим количеством повторений, чтобы дать вашему телу громкий и четкий сигнал для роста.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепкий корпус в целом

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Накачать мышцы
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта инновационная, адаптируемая программа обучения предназначена для всех — мужчин и женщин, новичков или продвинутых — кто готов работать усердно и умно.Это может помочь вам нарастить мышечную основу, заняться кросс-тренингом для занятий спортом или добиться серьезных силовых целей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы похудания

#FreakMode: 12-недельный план фитнеса Алекса Саввы

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта трехэтапная программа предназначена для увеличения размера и силы, максимального сжигания жира и повышения производительности.Тренировки короткие и интенсивные и не требуют постоянного пребывания в тренажерном зале. У вас будет серьезный объем, но вы все равно будете ходить в тренажерный зал и выходить из него примерно через 30 минут.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

30 Days Out: кроссовки Extreme Cut от Craig Capurso

Продолжительность: 5 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта продвинутая программа для всего тела основана на нескольких тренировочных дисциплинах: HVT, HIIT, кардио, кластерные сеты, трисеты и другие эффективные методы сжигания жира.Самое лучшее в «30 Days Out» — это то, что Крейг проходит через это вместе с вами, показывая вам, как выглядит сложный разрез и чего вы можете ожидать эмоционально и физически.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сделано на заказ Alpha M: за 6 недель до бережливости

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Аарон Марино, более известный как Альфа М, помогает мужчинам во всем мире развивать стиль, силу и суть.Это его план — привести ваше тело туда, где вы хотите, а также заложить основу для трансформации всей жизни. Он разработан для использования в любом тренажерном зале и может быть уменьшен для начинающих атлетов или выполнен в соответствии с инструкциями для атлетов среднего и продвинутого уровней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Bizzy Diet: фитнес-план на 21 день

Продолжительность: 3 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки Bizzy Diet просты, но серьезны.Вы можете заставить эту программу без лишнего шума работать, используя только пару гантелей, если это необходимо! Тренировка сосредоточена на высокоинтенсивных интервальных тренировках и двух чередующихся схемах подъема: верхней и нижней части тела. Работай усердно и приготовься удивить себя!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Точеный: создайте свое лучшее тело за 8 недель

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 7
Оборудование: Полный тренажерный зал

В течение семи недель вы будете выполнять множество разнообразных тренировок, которые помогут вам избавиться от жира различными способами, за которыми последует одно- или двухнедельная поддерживающая фаза, предназначенная для поддержания ваших результатов до тех пор, пока вы не решите начать. программа снова.Chiseled рассчитан на ежедневные тренировки — даже по две в день, — но его также можно уменьшить в соответствии с вашим графиком.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашние тренировки для похудания для всего тела

Продолжительность: 2 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Улучшите свою физическую форму и ощутите длительную потерю веса, тренируясь дома! В течение двух недель вы будете выполнять упражнения с собственным весом, лентами, гирями и гантелями в схемах, построенных на вариациях приседаний и других классических движений.Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден

Продолжительность: 5 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужна веская причина — и мощный тренер.Ханна Иден — это сила природы, и ее популярный высокоинтенсивный тренировочный стиль просто необходимо испытать в реальном времени. Вот почему эта программа построена вокруг последующих видеотренировок, которые чертовски сложны и продолжаются не более 30 минут. Гибридный стиль тренировок Eden включает в себя вес тела, упражнения с сопротивлением, интенсивные кардио, функциональную подготовку и многое другое, чтобы держать вас в тонусе и сжигать жир за короткое время.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер LiveFit Джейми Исона

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот комплексный план поможет вам похудеть, нарастить стройные мышцы и вернуть свое здоровье и энергию туда, где они никогда не были.Начните со своего уровня, пусть ежедневные видеоролики Джейми направят вас и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Фитнес-тренер Джейми Исона после беременности

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оснащение: Минимальное

Независимо от того, хотите ли вы прийти в норму после беременности или начать заниматься спортом впервые, у Джейми Исона есть план, который поможет вам взять под контроль свое тело и повысить вашу энергию.Узнайте, что есть, когда заниматься спортом и как найти время для фитнеса в качестве молодой мамы, и все это от того, кто этим занимался сам!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

6-недельный ярлык Джима Стоппани для уничтожения

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Есть мир ученых, занимающихся физическими упражнениями, изучающих в лаборатории, а есть мир тренеров и тренеров, которые проводят людей в тренажерном зале.Очень немногие эксперты свободно владеют обоими, и Джим Стоппани, доктор философии, возглавляет список. В этом плане врач использует все свои научные знания, чтобы помочь вам как можно скорее сжечь жир.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

8-недельный ежедневный хардкорный видео-тренер Криса Гетина

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа начинается с основных тренировок вашего тела, но быстро становится чрезвычайно интенсивной.Тип тренировок, которые вы будете выполнять от одной недели к следующей, резко изменится. Также есть кардио-тренировки два раза в день, которые ускорят ваш метаболизм и дадут вам необходимую физическую форму во время тренировок.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Постное тело дома: тренировки для похудания без оборудования

Продолжительность: 2 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Этот инновационный план упражнений включает шесть тренировок, которые сочетают тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования.В течение двух недель вы будете выполнять тренировки, используя суперсеты с собственным весом и интервалы, основанные на вариациях приседаний и других классических движений. Это позволяет вам получить преимущества тренировок всего тела, например, увеличить сжигание калорий и улучшить кардио-фитнес, а также добавить мышечную массу там, где вы могли бы их использовать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельный тренажер Lean Body по Lean Body

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 7
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это идеальный баланс веса и кардио для сжигания жира и замены его сухими, четко очерченными мышцами.Если это ваша первая программа, она все изменит. Если вы опытный лифтер, вы все равно будете удивлены тем, чего вы можете достичь!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MetaBurn90 Со Скоттом Херманом

Продолжительность: 13 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Снаряжение: Гантели

Каждая тренировка по времени в MetaBurn90 вмещает тонну работы в короткий промежуток времени.Вы нарастите мышцы, улучшите подвижность и похудеете, не жертвуя часами своей жизни в тренажерном зале. По мере прохождения недель ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм будет стремительно расти, и вы подготовите свое тело к прочному здоровью и фитнесу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

План резки

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это окончательный план упражнений, основанный на классических техниках Золотого века бодибилдинга.Это не начальный план похудания; это для тех, у кого уже есть тренировочный опыт и мышечная масса, и кто готов избавиться от жира, чтобы открыть скульптуру под ней.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Месячный шестимесячный пакет

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Это отличный план для человека с небольшим опытом в тренажерном зале и довольно худощавым телосложением, который готов поднять его на новый уровень и добиться серьезных результатов в области живота.Благодаря целенаправленной нагрузке на мышцы, кардио для сжигания жира и строгому питанию упаковка из шести кубиков может стать вашей!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Превращено: 12 недель к лучшему состоянию

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Transformed — это программа тренировок, которая исправляет недостатки всех остальных программ, которые вам не помогли.Он настраивается, прост, эффективен и не требует много времени. Вы будете чередовать тренировки всего тела с кардиотренировками для сжигания жира, чтобы добиться значительных результатов. Это не просто краткосрочная диета и план тренировок — вы научитесь здоровым привычкам, которые сможете сохранить на всю жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 1

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять три простых силовых тренировки в неделю, а также некоторое простое активное восстановление, например ходьбу в два других дня.Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять каждую тренировку по этой программе менее чем за 30 минут в день. Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и измените свое телосложение!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 2

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Каждая из этих домашних тренировок практически не требует никакого оборудования и включает движения, которые вы узнаете из Тома 1, чтобы продолжить тренировку самостоятельно.Вы будете выполнять три коротких, интенсивных и инновационных тренировки в неделю, а также небольшое восстанавливающее кардио в два других дня для активного восстановления. Выведите свои функциональные упражнения и упражнения на все тело на новый уровень, тренируясь дома, в тренажерном зале или где угодно!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ваше преобразование начинается здесь: Том 3

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Похудеть
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Завершите свое преобразование с помощью последней партии простых, но эффективных тренировок, которые помогут поднять вашу физическую форму до высочайшего уровня.За каждой тренировкой легко следить, и в ней используются движения, которые вы узнаете из тома 1 и тома 2, а также расширенные упражнения с собственным весом, чтобы вывести вашу функциональную физическую форму на высочайший уровень! Некоторые тренировки зависят от тренажерного зала, но вы получите представление о том, как обойти препятствия, связанные с оборудованием!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы подготовки к работе

365 Круговой тренажер с Жюльеном Гро

Продолжительность: 1 неделя
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Недельный план Жюльена сжигает жир и укрепляет мышцы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.Тренировки держат вас в тонусе с гантелями, штангой и работой с собственным весом, которая подчеркивает функциональную силу. Повторяйте еженедельный распорядок до 12 недель или используйте его между другими программами, чтобы оставаться стройным круглый год.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пресс на 30 дней с Абелем Альбонетти

Продолжительность: 5 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Этот план, состоящий из двух человек и один раз, попадает в золотую середину как по частоте, так и по интенсивности.Вы будете выполнять работу с отягощениями и суперсеты, чтобы улучшить пресс, а также упражнения для похудания. Это короткие тренировки, которые нужно приложить к вашей текущей программе, но вы почувствуете их на следующий день!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

20-минутная посадка Али Холмана

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

Вы будете выполнять 20-минутные занятия фитнесом, тренируя все тело пять дней в неделю, и отдыхать по выходным.Они помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и потеть. Программа тренировок тоже гибкая! Если вы пропустите день или вам нужно другое расписание, вы можете изменить его. И каждый распорядок можно выполнять дома без специального оборудования.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировки на тренажере для начинающих женщин

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Не избегайте тренажерного зала, потому что вы не знаете, что делать.Воспользуйтесь этой простой и эффективной программой, которая использует обычные машины, и начните тренироваться прямо сейчас! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам перейти к другим силовым тренировкам или просто изменить свою жизнь к лучшему.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Билл Филлипс обратно на место

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимы правильные упражнения, правильное питание и образ мышления.Кроме того, многим людям трудно сохранять мотивацию, когда они каждый день сталкиваются с длительной утомительной работой в тренажерном зале. Вот почему план Билла основан на высокоинтенсивных и эффективных тренировках, которые являются короткими, эффективными и соответствуют вашей жизни. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и трансформировать свое тело.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Combat Fit: 8-недельный фитнес-план ACFT

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3-4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Армейский боевой фитнес-тест, или ACFT, представляет собой сложную физическую задачу, с которой все солдаты, независимо от возраста, пола или происхождения, должны будут столкнуться лицом к лицу — и пройти.В течение двух четырехнедельных тренировочных фаз вы создадите базу силы и кондиционирования, а затем отточите ее до пика с помощью практических тестов. Фазу 1 можно повторять по мере необходимости, чтобы помочь любому приблизиться к тестовой форме, независимо от его уровня физической подготовки. Фаза 2 — это идеальный протокол «пика» для тестового дня, и военнослужащие также могут следовать ему, чтобы снова пройти тест в будущем!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Дуэль: 6-недельный фитнес-план Марка Мегны на основе партнерской программы

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренер по производительности и спортсмен MuscleTech Марк Менья покажет вам, как выполнять все тренировочные приемы, с которыми вы столкнетесь, и продемонстрирует лучшие способы помочь партнеру и подтолкнуть его.Программа обучает методам, которые требуют от вас обоих работать вместе, чтобы достичь большего, чем вы бы в одиночку, например, повторения с помощью партнера и эксцентрические тренировки под давлением партнера.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировка всего тела для начинающих

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Не знаете, с чего начать в тренажерном зале? Начни здесь.Это проверенная временем программа без излишеств, которая поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и создать базу знаний по тренировкам с отягощениями, которая будет служить вам долгие годы! Вы будете использовать гантели и несколько специальных тренажеров, чтобы задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, и выйдете из тренажерного зала через 30-45 минут, чувствуя себя потрясающе. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

Отклик на оригинальный план тренировок Ханны Иден по программе FYR был ошеломляющим, что привело к появлению этого продолжения BodyFit.За восемь недель Иден проведет вас через пять последующих тренировок в неделю, цель которых — сжигать жир и наращивать мышцы. Если этот тренер не может вас мотивировать, пора проверить пульс.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Домашнее тело: 8-недельный план домашнего фитнеса

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

Ким Nonstop — это не просто персональный тренер, сертифицированный NASM, она — сила природы, что наглядно демонстрирует этот двухмесячный план тренировок.Под руководством Ким улучшите каждый аспект своей физической формы, не покидая комфорта и уединения собственного дома. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план для тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы. Если у вас есть случайное оборудование, круто — Ким покажет вам, что с ним делать. Но это не обязательно.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Джеймс Грейдж: переустановил

Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Фитнес начинается изнутри.Если вы когда-либо пробовали программу тренировок, чтобы потом потерять форму, эта программа для вас. Сначала вы пройдете личностный тест и выясните, какие черты характера могут помочь или навредить вашим целям в фитнесе. Вооружившись этими знаниями, вы создадите план игры для своей уникальной личности. Да, вы также получите надежные планы тренировок и питания. Но формирование эффективных привычек и умственных способностей, необходимых для того, чтобы придерживаться этого образа жизни, является важным направлением этой программы.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Kingmaker: 4 недели до борьбы за форму

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Легенда фитнеса Майк Рашид создал идеальный план, чтобы быть готовым ко всему — и выглядеть соответствующим.Все, что он узнал из соревновательного бодибилдинга, пауэрлифтинга и бокса, собрано воедино в этой невероятной четырехнедельной схватке. Вы будете смешивать классическую работу со штангой, комплексы, финишеры с высоким числом повторений и стандартные упражнения, чтобы сжечь жир и укрепить свои легкие, ноги и волю.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Mind Body Fit: ваше 90-дневное путешествие к здоровью

Продолжительность: 13 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

В этом инновационном комплексном подходе к фитнесу вы получите удовольствие от полных последующих видеотренировок, занятий йогой и медитаций с гидом, а также от видеоруководств по питанию, благополучию и уходу за собой.Наши опытные преподаватели будут вашими проводниками, которые помогут вам стать лучше изнутри с помощью этого новаторского плана.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 1: тренировки с гирей для начинающих

Продолжительность: 2 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

Начните свой путь к тому, чтобы стать полноценным атлетом с этой двухнедельной программой для начинающих с гирями.Вы будете чередовать силовые и кондиционные тренировки три раза в неделю, наряду с простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете выполнять эти тренировки! Используйте этот план для быстрой и эффективной тренировки всего тела и найдите новый уровень физической подготовки!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 2: Тренировки с гирями для всего тела

Продолжительность: 2 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Оснащение: Минимальное

В «Готовы ко всему: Том 2» вы освоите упражнения с гирями всего тела и получите образование в области программирования гирь, которое может быть применено ко всему остальному в вашей физической жизни.Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы можете вписаться в эти тренировки — и даже если у вас дома всего одна гиря, вы можете выполнять эту программу.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Готов ко всему, Том 3: Тренировки с двумя гирями

Продолжительность: 2 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Оснащение: Минимальное

Вы можете потратить всю жизнь, исследуя множество способов тренироваться с одной гирей, но добавление второй открывает совершенно новый мир упражнений и техник.Если вы хотели попробовать тренировку с двумя гирями, но не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы будете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость и основными тренировками четыре раза в неделю, а также с некоторым простым активным восстановлением, например ходьбой в два других дня. Эта программа не потребует от вас слишком многого по времени, восстановлению или оборудованию.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Сила и мышцы для начинающих

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Начать в тренажерном зале может быть очень просто, если у вас есть подходящие инструменты.Три еженедельных тренировки укрепят там, где это необходимо, и дадут достаточно интенсивности, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным лифтером, ищущим больше структуры, последовательное следование этому плану даст результаты.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

7-дневный пакет из шести продуктов

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Оснащение: Минимальное

Этот план касается тренировок и диеты, которые вам необходимо соблюдать каждый день недели, чтобы увидеть прогресс.Добавьте его в любую программу тренировок, чтобы выглядеть максимально подтянутой. Этот план разделен на три отдельные программы: Anywhere Abs, The Brick Builder или The Shredder, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими целями.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа Библии для женских тренировок

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Каждый день в течение следующих 12 недель вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, что делать.Больше никаких догадок! Это отличный способ нарастить основу мышц и силы, которые помогут вам раскачать любую одежду, преуспеть в любом виде спорта или просто изменить свою жизнь к лучшему. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полное 30-дневное руководство по фитнесу для новичков

Продолжительность: 5 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Ваши гиды, спортсмены Стив Кук и Кэтлин Тесори, каждый день будут представлять новый вызов.Через 30 дней вы будете знать, как тренироваться со штангой, тренажерами и только со своим весом. Вы узнаете, как принимать мудрые решения и вести напряженный образ жизни. Вы поймете все тонкости фитнес-питания и умных добавок. У вас будет все необходимое, чтобы изменить свою жизнь.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Крепление гантелей всего тела

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 4
Снаряжение: Гантели

Тренируетесь ли вы дома, боретесь с переполненным тренажерным залом или просто хотите простую и эффективную программу, эти видео-тренировки — то, что вам нужно.Каждая последующая тренировка отображается в режиме реального времени, поэтому вы можете следить за своим тренером на каждом этапе. И все, что вам нужно, это 30 минут и одна пара гантелей! Total-Body Dumbbell Fix — это модульная адаптируемая программа. Выполняйте любое из пяти упражнений в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал, но все же хотите получить заряд энергии. Или следуйте нашим шаблонам, чтобы получить полную трех-, четырех- или пятидневную программу, которую вы можете выполнять где угодно. В зависимости от выбранного вами веса и диапазона повторений тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и силу или увеличить сжигание калорий и выносливость.Тебе решать!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Полный фитнес с Энди Спир

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Готовься
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Минимальное оборудование

Прочность. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте и сохраните с этим инновационным планом упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.За четыре двухнедельных цикла, каждый из которых завершается сложной тренировкой, проверяющей ваш прогресс, вы обнаружите свои пределы и подтолкнете их на новую территорию. Вы будете использовать вес, вес тела и целевую работу на подвижность и гибкость. К концу вы сможете прыгать и бегать как атлет, бросать тяжелые веса в тренажерном зале и выглядеть стройным и подлым.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы по увеличению силы

5×5 для мышц и силы

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 3
Оснащение: Минимальное

5×5 — это простая программа, которая легко настраивается в зависимости от вашего уровня опыта и имеющегося у вас оборудования.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы к повышению уровня, могут использовать этот план, а лифтеры среднего или продвинутого уровня также могут получить от него пользу. В инструкции к программе включены варианты пошива 5х5 под свой уровень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Стань сильнее за 3 дня в неделю

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Вам не нужно проводить 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы развить серьезную силу.Эта программа предназначена для всех, кто хочет развивать силу в своих тренировках, но по-настоящему может качать ее только три раза в неделю. Когда время — препятствие, враг — сложность. Ключ к этой программе — сделать все максимально простым. К счастью, простота и сила идут рука об руку.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

12-недельная программа тренировок Майка О’Хирна по силовому бодибилдингу

Продолжительность: 12 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Частично бодибилдинг, частично пауэрлифтинг, концепция тренировок Майка О’Хирна «силовой бодибилдинг» одновременно наращивает мышцы, силу и общую физическую форму.Силовые упражнения в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа) составляют основу этой программы, но они окружены упражнениями бодибилдинга и диапазоном повторений. Каждые четыре недели вы будете систематически увеличивать вес, который используете в основных упражнениях. В результате получается тело, которое не просто показывает и уходит, а демонстрирует и доминирует — в стиле супергероев.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Ph4: Тренажер Layne Norton’s Power Hypertrophy, 13 недель

Продолжительность: 13 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа силы и мышц Layne предназначена для продвинутых атлетов с хорошей физической подготовкой, которые хотят максимизировать свою силу и мышечную массу.Он сосредоточен вокруг подъемов «большой тройки» из пауэрлифтинга, но работает и для сильных бодибилдеров. Вы будете поднимать тяжести, выполнять целенаправленную вспомогательную работу, чтобы заполнить пробелы, и выполнять тренировку с ограничением кровотока, чтобы добавить дополнительный объем без побоев!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Пауэрлифтинг для начинающих

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Пауэрлифтинг для начинающих основан на классическом прогрессировании больших подъемов в стиле 5х5, а также на правильном количестве вспомогательной работы с большим числом повторений.Это всего лишь четырехнедельный план, но его можно повторять в течение нескольких месяцев. Новички, которые готовы справиться с подъемом штанги, могут добиться успеха в этом плане, но атлеты среднего или продвинутого уровня также могут добиться от него больших успехов.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Серьезная сила за 8 недель

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Начальный
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Эта восьминедельная силовая программа предназначена для людей, которые тренируются постоянно, но, возможно, не придерживаются структурированного, периодизированного плана в течение недель или месяцев подряд.Первые недели этого плана структурированы с упражнениями и диапазонами повторений, которые, как доказано, помогают наращивать мышечную массу и силу. Затем, по мере выполнения плана, вы перейдете к более целенаправленной работе по наращиванию силы. Этот прогрессивный план позволяет вам на собственном опыте увидеть, как различия в программировании приводят к разным результатам.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Приседания каждый день

Продолжительность: 5 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 7
Оснащение: Минимальное

Приседания — одно из самых мощных движений человека и имеет множество преимуществ.Приседая каждый день с тяжелыми приседаниями, вы сделаете больше для преобразования своего тела, чем сосредоточитесь на чем-либо еще. Если вы будете выполнять приседания каждый день, вы освоите 11 различных вариантов приседаний. Вы будете увеличивать вес ежедневно, чтобы обеспечить стабильный рост, и тренируете другие части тела после приседаний, чтобы вы могли набирать вес везде, где захотите. И все это вы будете делать за 60-90 минут в день.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Комплексная прочность с Энтони Фурманом

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Уникальный подход Фурмана к наращиванию силы помог ему подняться в ряды стронгмена, но эта программа не только для атлетов стронгмена! Это для любого амбициозного атлета, который хочет овладеть основами, видеть, как цифры на штанге растут, и чувствовать себя так же хорошо, как и выглядят.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Поднимитесь: наращивайте мышцы и силу с помощью мегаприседаний

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Увеличить силу
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Meg Squats ‘Uplifted’ для тех, кто хочет изучить основы силовых тренировок и испытать острые ощущения, наблюдая, как увеличивается вес на штанге.Он может служить введением в тренировки в стиле пауэрлифтинг или эффективным способом нарастить общую силу тела, мышцы и общую физическую форму. Каждая тренировка в программе Мэг фокусируется на вариациях трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. Каждый день вы будете систематически работать над одним упражнением, выполнять необходимое количество вспомогательной работы, а затем завершать некоторую непримиримую работу с мышцами в погоне за успехами!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

BodyFit: планы производительности

Чарли Майк

Продолжительность: 6 недель
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 4
Оборудование: Полный тренажерный зал

Чарли Майк не для новичков.Он специально разработан для женщин и мужчин, которые физически и морально готовы выполнять сложные упражнения и тяжелую работу по кондиционированию. Шестинедельная программа Эшли Хорнер поможет вам стать более взрывным, мощным, сильным и стройным. Когда вы закончите, вы также будете чувствовать, выглядеть и действовать как крутой парень.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Железный человек Криса Гетина

Продолжительность: 24 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 3-5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Крис Гетин принимает вызов, непохожий на все, что вы когда-либо видели: готовится к триатлону на полную дистанцию, тренируясь как бодибилдер.Вы можете следовать его точному плану или просто расслабиться и понаблюдать за его путешествием в этой документальной программе!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

AMP от Марка Мегны: 8-недельный тренер по эстетике и производительности

Продолжительность: 8 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 6
Оборудование: Полный тренажерный зал

Программа тренировок AMP Марка Мегны разработана, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить ваше фитнес-портфолио.Тренироваться можно в простом тренажерном зале с базовым оборудованием. Все, что вам нужно, — это штанги, скамейки и гантели! Программа разбита на четыре последовательных двухнедельных этапа. Они строятся друг на друге, чтобы вы могли развивать свою силу, мощь и эстетику!

СМОТРЕТЬ ПЛАН

MFT28: 4-недельный военный тренер по фитнесу Грега Плитта

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 11
Оборудование: Полный тренажерный зал

Вы будете выполнять две тренировки с отягощениями в каждый тренировочный день: утреннюю массовую тренировку и вечернюю тренировку по сжиганию жира, а также одну тренировку HIIT в неделю.MFT28 радикально улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Вы наберете мышечную массу, наберете силу, увеличите мышечную выносливость, потеряете жир, повысите свою силу и станете быстрее и лучше во всех отношениях. Ты станешь воином, даже если ты не солдат.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Разорванный ремикс

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Продвинутый
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 5
Оснащение: Минимальное

Вы можете сжигать жир на кардиотренажерах или с помощью боевых веревок, штанги и отжиманий супермена.Гибридный стиль тренировок Майкла Васкеса обеспечивает преимущества кардио-фитнеса, но с акцентом на передовые навыки и силу, которые оттачивают более развитого и способного спортсмена. Это не учебный лагерь для новичков. Вы будете выполнять тренировки с большим количеством повторений, большим объемом и высокой интенсивностью, требующие полной концентрации.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренируйтесь как спортсмен

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

Элитные спортсмены на лучших тренировочных объектах не теряют зря время в тренажерном зале.Они сосредотачиваются на развитии силы, скорости, мобильности и физической формы, которые применимы к самому широкому спектру видов деятельности, и это дает им больше, чем требует от них. Вот как вы будете тренироваться в этом революционном месяце! Вы будете наращивать мышцы и силу, выполняя целенаправленные большие подъемы, но также разовьете двигатель и атлетизм в целом.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Тренировочная программа по гибридной тройной угрозе

Продолжительность: 4 недели
Уровень пригодности: Средний
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 5
Оборудование: Полный тренажерный зал

Тренировки чередуются между силовыми тренировками, бодибилдингом и кондиционированием, а затем объединяют все три стиля тренировок для еженедельных гибридных тренировок.Вы будете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, чтобы развить силу; будете выполнять изолирующие движения для гипертрофии; вы вспотеете от тренировок на кондиционирование; и вы станете лучшим спортсменом, чем когда-либо.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса

Продолжительность: 9 недель
Уровень пригодности: Средний
Цель: Производительность
тренировок в неделю: 3
Оборудование: Полный тренажерный зал

True Muscle — это гибридная фитнес-программа, которую вы так долго ждали.Он обеспечивает мышцы, а также силу, физическую форму и в целом крутой атлетизм. Опытный тренер Ник Тумминелло и бывший игрок НФЛ Стив Уэтерфорд будут вашими учителями в течение следующих девяти недель. Вы начнете с разделения тела на части, а затем перейдете к интенсивной тренировке всего тела в течение трех этапов. Вы получите необходимые навыки, чтобы улучшить классические движения и выучить новые, меняющие правила игры.

СМОТРЕТЬ ПЛАН

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировки бодибилдинга.А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам несколько готовых к работе — готовых — готовых — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам повезло, то вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения для захвата / предплечья в шаблоны ниже.

Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу — определенно наука, это в той же мере искусство — и даже если мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, потерявшего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, в противном случае легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели отсутствие принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают…. Эй, СМОТРИ, белочка! »

Если ваши друзья скажут, что футболка подходит вам (или вы уже владеете указанной рубашкой), то вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и между подходами нужно много отдыхать. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я изложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, что они на 100% соответствуют тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» низкий уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь в том, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) в эти шаблоны (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и такое же количество книжных знаний в эти шаблоны — так что сказать, что я уверен, что работа следующих шаблонов будет серьезным преуменьшением. .

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не делайте этого.

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, есть несколько хороших, уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много «причудливых» новых упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Тем не менее, я основывал это разделение на чем-то большем, чем соединение в сравнении с изоляцией.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все равно считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вам захочется выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, где я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

Упражнения на грудь 1 °
Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
Жим лежа (со штангой или гантелями)
Жим на наклонной скамье (штанга или гантель)

Упражнения на грудь 2 °
Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
Дип
Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
Машина Fly
Отжимания

Упражнения для спины на 1 °
Становая тяга (полная или стойка)
Тяга штанги (сверху или снизу)
Подтягивания / подтягивания
Тяга гантели одной рукой
Тяга Т-образной штанги

Упражнения на спину 2 °
Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
Reverse Fly (гантели / тренажер)
Пуловер с гантелями
Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
Гребной тренажер
Тренажер для вытягивания

Плечи

Упражнения для плеч на 1 °
Жим штанги над головой (штанга или гантель)
Подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи на 2 °
Арнольд Пресс
Верхний пресс
Боковой кабель
Подъемы вперед — (штанга или гантель)
Отдача от троса задней дельты
Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
Водитель грузовика
Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

Упражнения на трицепс 1 °
Крушитель черепов
Жим лежа узким хватом
Дип
Отжимания на тросе с V-образной балкой

Упражнения на трицепс 2 °
Отдача (гантель или трос)
Рэнди Пресс
Прямой стержень / трос с вытяжкой вниз
Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

Упражнения на бицепс 1 °
Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
Подъем гантелей поочередно стоя

Бицепс 2 °
Паукообразный локон
Перетащите Curl
Сгибание на низком тросе
Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
Сгибание рук с гантелями на груди
Обратное сгибание
Концентрирующие сгибания рук с гантелями
Подтягивание

Брюшной полости

Упражнения на пресс 1 °
Подъем ног в висе
Велосипед Crunch
Скручивания на наклонной скамье

Упражнения на пресс на 2 °
Скручивание веревки
Обратный кранч
Удар лягушки
V-Up

Квадрицепс

Упражнения на четверть 1 °
Приседания со спиной
Приседания спереди
Hack Squat

Квадроциклы на 2 °
Болгарский сплит-присед
Жим ногами
Разгибание ног
Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
Сгибание ног сидя

Упражнения на подколенные сухожилия 2 °
Сгибание ног лежа
Мячик для подколенного сухожилия
Одностороннее сгибание ног в тренажере
Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

Упражнения для икр на 1 °
Подъем на носки стоя (тренажер)
Односторонний подъем на носки с гантелями

Упражнения на носки на 2 °
Жим икры (в жиме ног)
Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал «могу тренироваться четыре дня в неделю» или «часто буду тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем спроектировать тренировочные сплиты, которые будут более гибкими по своей природе, что позволит вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Грудь 1 ° (прижимная)	5	5	Длинный
B	Грудь 1 ° / 2 °	3	6-10	Умеренная
С	Грудь 2 °	4	12-20	Короткое
D	1 ° Бицепс	4	5	Длинный
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
Ф	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткая / Средняя

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Сзади (вертикальное натяжение)	4	6-10	Длинный
B	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	6-10	Длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткое
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	10-20	Короткая / Средняя

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	Длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	8-12	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткое
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренная
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	Трицепс 2 °	3	10-15	Короткое
G	1 ° Ab	4	6-12	Умеренная

Квадрицепсы, окорока и телят

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-12	Длинный
B	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренная
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренная
D	Ветчина 2 °	3-4	8-15	Короткая / Средняя
E	Дополнительная ножка (при необходимости)	2-3	8-15	Короткая / Средняя
Ф	1 ° теленка	4-5	6-12	Умеренная
G	2 ° теленка	3	10-15	Короткое

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного подкованы, вы можете перенастроить следующий шаблон для использования с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

День 1: (например, понедельник) — грудь и икры
День 2: (например, вторник) — спина и пресс
День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
День 5: (например, суббота) — Оружие

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Грудь	5	5	Длинный
B	1 ° Грудь	3-4	6-10	Длинный / Средний
С	Грудь 2 °	3	8-12	Средняя / Короткая
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткое
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренная
Ф	1 ° теленка	3	10-15	Короткая / Средняя
G	2 ° теленка	3	12-20	Короткое

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Сзади (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Средний / длинный
B	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	4-8	Длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
E	2 ° Назад (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткая / Средняя
Ф	1 ° Ab	3-4	6-12	Умеренная
G	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Плечо 1 ° (пресс)	4	4-8	Длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	6-10	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	8-12	Короткая / Средняя
D	Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткое
E	Грудь 1 ° (сгибание в коленях)	3-4	6-10	Умеренная
Ф	1 ° Ветчина (бедро внеш.)	2-3	6-10	Умеренная
G	Ветчина 2 °	3-4	10-15	Короткая / Средняя

Квадраты и пресс

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° четырехъядерный	5	6-10	Длинный
B	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8-12	Средний / длинный
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8-12	Умеренная
D	2 ° четырехъядерный	3	10-20	Короткая / Средняя
E	1 ° Ab	3	6-12	Умеренная
Ф	2 ° Ab	3	12-20	Короткое

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	1 ° Трицепс	4	4-8	Средний / длинный
B	1 ° Бицепс	4	4-8	Средний / длинный
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
D	Трицепс 2 °	3	12-20	Короткое
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
Ф	Бицепс 2 °	3	12-20	Короткое
G	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткая / Средняя

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

Передняя большеберцовая мышца
Резистивное тыльное сгибание
Пятка для ходьбы

Предплечье Запястье
Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
Разгибание запястья (штанга или гантель)
Наручные ролики
Обратные сгибания рук

Внешнее вращение плеча
Вращение Кубы
Боковое вращение DB Внешнее вращение
Кабель внешнего вращения

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	Представители	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Короткий-Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Короткий-Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Короткий-Средний

При закрытии

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в этом-то и суть — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Напротив, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я бы посоветовал вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение все еще актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жировых отложений нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые моменты, которые следует учитывать перед началом работы :

Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
Не думайте, что это программа, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
Не включайте упражнение в упражнение, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

параллельный

	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги на горизонтальной скамье	2 x 12 941- 10 12	60
Подтягивание вверх	2 x 12 при опускании	3 x 10-12	60
Приседания со штангой на спине	2 x 12	3 x 10-12	60
Жим гантелей стоя	—	3 x 10-12	60
Подъем штанги	—	3 x 10-12	60
60
3 x 10-12	60
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 10-12	60
Скручивания на полу 941 20	—	3 x 20	30

После завершения начального плана вы можете либо продолжить выполнение этого плана еще на четыре недели, либо у вас возникнет желание перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных факторов в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
Обязательство . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста.

План на 12 недель

941 19 —

День 1 (понедельник)	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 4 шт. 6-8	90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье	—	4 x 6-8	90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес)	2 x 12 (тяги вниз)	4 x 6-8	90 секунд
Тяга гантелей двумя руками	—	4 x 6-8	90 секунд
Штанга стоя военный жим	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Тяга гантелей вверх	—	4 x 6-8	90 секунд
Подъем ног в висе	3 x 10-15	30 секунд
Скручивание пола	—	3 x 10-15	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9411 9 4 x 8-10

День 2 (вторник)	Разминка	Рабочие наборы 9410 подходы	Отдых в секундах
Подъем штанги	1 x 12	4 x 6-8	90 секунд
Жим лежа узким хватом	1 x 12	4 x 6- 8	90 секунд
Жим ногами	2 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Приседания со штангой	—	90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями	1 x 12	4 x 8-10	90 секунд
Подъем на носки сидя	1 x 12	4 x 8 -10	90 секунд
Приседания на наклонной скамье	—	3 x 10-15	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 минуты	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут

День 3 (четверг)	Разминка	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Жим штанги на горизонтальной скамье или машинный жим	—	4 x 8-12	60 секунд
Перевернутый ряд	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Машинный ряд или вытягивание узким хватом	—	4 x 8- 12	60 сек
Гантели вбок сидя	1 x 12	4 x 8-12	60 сек
Жим гантелей сидя	—	4119	604120 сек
Скручивания на наклонной скамье	—	3 x 15-20	30 сек
Подвешенные гольфы	—	3 x 15-20	30 сек
2 минуты	1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

941 06 0

День 4 (пятница)	Разминки	Рабочие подходы	Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд	Гантели лежа на двух руках	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Болгарский сплит-присед	2 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Штанга приседания или жим ногами	—	4 x 8-12	60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя	1 x 12	4 x 8-12	60 секунд
Подъем на носки стоя	1 x 12	3 x 8-12	60 секунд
Подъем ноги в висе	—	3 x 15-20	30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — ch Выполняйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут	2 минуты	1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание. Кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это и случайно у вас есть 1 в качестве первого числа в вашем возрасте, начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: соблюдение правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другую развлекательную деятельность в дни без тренировок.

Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
Оставайтесь в программе не менее четырех недель, предпочтительно шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на горизонтальной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60 Подтягивания средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс повторения	60
Приседания со штангой	2 x 12	4 x 8-12	60
Штанга румынская становая тяга	1 x 12	4 x 8-12	60
Скручивание на полу	—	3 x 15	30
Подъем ноги лежа	— 941	30

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Стойки со штангой футы	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	2 x 12	4 x 6-8	60
Падение на трицепс с параллельным брусом	x 8	4 x макс повторения	60
Подъем штанги	1 x 12	4 x 8-12	60
Подъем на носки на одной ноге стоя	1 x 12 4	x 8-12	30

9119 приседания

День 3	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 4	2 x9 12119 -12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседания со штангой спереди	2 x 12	4 x 8 -12	60
Обратный выпад с гирей	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги в подвешенном состоянии	—	3 x 15	30	—	3 x 15	30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как когда-то в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнивать себя с (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — это потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
Прыжок из приседа
Отжимания
Попеременные выпады
Перевернутый тяг

Понедельник и четверг	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или пресс	—	3-4 x 10-12	60
Тяга гантелей с опорой на грудь	2 x 12-20	3-4 x 10-12	60
Тяга в перевернутом положении	—	3-4 x макс повторения	60
Подъем гантели в стороны одной рукой o r боковой подъем со стороны троса	—	3 x 10-15	60
Жим Арнольда	—	3 x 10-15	60
Суперсет: подъем ноги в подвешенном состоянии и скручивание на полу	—	3 x 20 каждый	30 после каждого суперсета

Вторник и пятница	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах	9106 Отдых x 12-20	3 x 8-12	60
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье	1 x 12-20	3 x 8-12	60
Гантель на одной ноге Подъем на носки	1 x 12-20	3 x 10-15	Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с поднятой ногой Болгарский сплит-присед	2 x 1 2-20	3 x 10-15 на каждую ногу	30 на каждую ногу
Сгибание ног лежа с мячом	—	3 x 10-15	60
Обратный выпад с гантелями	—	3 x 10-15 на каждую ногу	60
Велосипедный кран	—	3 x 20	30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев кажется, что существует последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и цели наращивания мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было применить.

Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
Оставайся неизменным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

Омлет из 3 цельных яиц
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть смешанных орехов

После тренировки:

1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

Омлет из 3 цельных яиц
2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

9 0002

Или

2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
1 фрукт

Блюдо 3 (закуска):

1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Горсть ореховой смеси

Блюдо 4 (ужин):

4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на перекладине).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим гантелей от груди на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако простой подтягивание — это тот, где вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
Перевернутые тяги : Для тех, у кого есть проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу сверху рукой немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ноги

Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий табурет ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
Жим ногами : Закрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение, помогающее тем, кто считает приседания на спине проблематичными.
Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей и с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени совпадали с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы выполняете их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки по бокам для растяжки бицепсов.
Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
Разгибание рук на трицепсе лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале, но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут и приходит на помощь этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на ваши основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела, а также станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю кажется вам непосильной работой. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельных тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте движения с 1 по 5.Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных описаний упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, скорее всего, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать.Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы сразу же получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Темп 1110 Отдых 60сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в наклоне

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями лицом к вам.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Разгибания на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание бицепса стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч Кроме.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони смотрят и слегка согнут в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

Шестидневный сплит (с образцом программы) / Elite FTS

Я всегда думал, что любая тренировочная программа, которая хорошо работает в фазе жесткой диеты, — это программа, которой стоит заниматься. Когда у вас мало жира и калорий, а у вас много кардио, и вы все еще можете немного накачать или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя.Для натуральных лифтеров тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить мышечную массу, пытаясь добиться максимального количества жира в организме. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно более тщательно тренироваться, чтобы сохранять силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: становитесь стабильными, становитесь сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, если вы хотите максимизировать удержание мышц, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы.Конечно, кое-где будут небольшие спады (особенно в упражнениях на пресс), но если по большому счету вы не слишком далеко от своих лучших результатов и ваша относительная сила растет, вы все хорошо.

Крупнейшая тренировочная ошибка при соблюдении диеты

Самая распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают тренирующиеся при соблюдении диеты, — это забывают, какой тип тренировок они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы увидите, что люди очень усердно тренируются в межсезонье с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимально сжигать жир».«Проблема в том, что перегрузка на мышцы полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин удерживать мышцы, которые оно построило. Именно тогда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят тягучими, плоскими и просто маленькими. многое из этого исходит из журналов и советов от сильных бодибилдеров, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских сетов и «челночных» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего натурального атлета.

На что нужно обратить внимание при тренировках во время диеты

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышц: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление.Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

Громкость должна быть от низкой до умеренной.
Ваша частота должна оставаться высокой.
Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы окажемся в выигрыше.

Развитие моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты на моем следующем шоу по бодибилдингу.Обычно в межсезонье я тренируюсь четыре дня в неделю. Для среднего атлета, свободные от наркотиков, я думаю, что четыре дня является идеальным сладким местом быть в состоянии тренироваться, восстановиться и продолжать прогрессировать. За 12-18 месяцев до диеты я использовал следующий сплит:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
Четверг: выходной
Пятница: ноги и спина, высшие повторения
Суббота: грудь, плечи и руки, высокие повторения
Воскресенье: выходной

Приблизительно через шесть недель диеты я увеличил ее до пятидневного разделения на следующее:

Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
Вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
Среда: выходной
Четверг: ноги, высшие повторения
Пятница: грудь и руки, высшие повторения
Суббота: спина и плечи, высокие повторения
Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете может быть полезно тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
Позволяет держать пищу выше, так как вы будете более активными.
Вы можете больше сосредоточиться на каждом занятии. Когда калорий становится мало, тренировки часто превращаются в утомление, поэтому каждой мышце уделяется должное внимание.
Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но на этот раз хотел снова поэкспериментировать.Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичный прогресс в частоте тренировок, но обнаружил, что как только я тренировался шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

На каждой сессии громкость была слишком высокой. Было слишком много подходов и повторений в упражнении, что означало, что интенсивность упала слишком низко.
Частота была слишком высокой для используемой мной громкости. Я тренировался все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления.Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать меньшую громкость для компенсации.
Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предсезонное межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и я выравнивалась так быстро каждую неделю — что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, все в основном в диапазоне от 8 до 12 повторений. В сумме это дает большой объем за неделю, и, если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете восстановиться, находясь в состоянии глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

На этот раз, когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить прошлые ошибки. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку на верхнюю часть тела на две и выполнил разделение:

Понедельник: Ноги
Вторник: грудь и руки
Среда: спина и плечи
Четверг: ноги
Пятница: грудь и руки
Суббота: спина и плечи
Воскресенье: выходной

Я все еще колебался в течение недели, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений.Единственный другой способ, которым я мог это сделать, — это использовать шпагат «тяни-толкай-ноги», но, учитывая, что я уже придерживался этого трехкомпонентного шпагата в своей пятидневной программе, я решил оставить его таким же.

Поскольку мои результаты были очень хорошими, и я сохранял силу и полноту во всем, я хочу дать вам программу, чтобы вы испытали ее на себе. В прошлом я всегда был приверженцем четыре дня в неделю в межсезонье, но сейчас я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему.Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза в день, один раз в неделю, но с добавлением калорий и уменьшением кардио, что, надеюсь, должно вызвать большой рост! Перед выкладыванием программы сделаем несколько оговорок:

Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль тренировок требует этого, иначе вы в конечном итоге закрутите колеса.
Там, где есть только два набора, вам нужно идти на это с каждым набором. Громкость низкая, поэтому интенсивность должна быть высокой.
Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю в свободном приседании. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью упражнений, жима ногами и работы на одной ноге, поэтому вы не увидите никаких бесплатных приседаний в этой программе.
Немного больше подчеркнуты подколенные сухожилия, ягодицы и руки. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях от груди делается сильный акцент на трицепс.
Экстремальные растяжки — ключ к улучшению вашего восстановления .

Пример программы

День 1: Ноги

Сгибание ног на наклонной скамье с гантелями лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Установите скамью на наклон и сожмите гантель между ступнями. В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений.

Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 пауза

Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений, выполняемым обычным образом.Во втором подходе используйте на 10-15% меньший вес и делайте паузу в каждом повторении внизу на секунду. Думайте о своем первом подходе как о сете с тяжелой нагрузкой, а о втором — как о «сжимающем» подходе.

Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Здесь вам нужна хорошая стимуляция мышц и напряжение через квадрицепсы и ягодицы.

Жим ногами под 45 градусов: 1 x 8-12 пауза; 1 x15-25 Константа

После двух-четырех разогревающих подходов по 6-10 повторений вы собираетесь выполнить два подхода.Первый подход должен быть с контролируемым эксцентриком и паузой внизу для очень тяжелого подхода от восьми до 12. Это должно быть жестоко. Второй набор должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Нацельтесь на 15-25 повторений в этом подходе.

Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

Здесь вы сделаете одно дроп-сет. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, не отдыхая, сбросьте вес на один-два стержня и сделайте еще четыре-шесть повторений.Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это с отведенными назад бедрами, слегка наклоненными вперед и с сильным сжатием на каждом повторении.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы собираетесь выполнить экстремальную растяжку квадрицепсов. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

Икры стоя: 1 x 10/10/10 Dropset

Сделайте одну разминку, чтобы немного крови в икрах, а затем выполните один подход с двойным падением по 10 повторений в каждом, снижая вес на 10% с каждым падением. После последнего подхода из 10 упражнений задержитесь в растянутом положении в течение 60 секунд.

День 2: грудь и руки

Отжимания: 3 x 5 Пауза

Используйте здесь от трех до пяти разогревающих подходов, чтобы увеличить вес, а затем выполните три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой внизу, используя одинаковый вес в поперечнике.Не торопитесь с этим; здесь цель — тяжелая нагрузка.

Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с отягощением с поднятой ногой: 1 х 6-8, 1 х 8-12 жим гантелей или 3 х 8-12 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог нажимать гантели в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей с небольшим наклоном, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант.Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использовал крючки для тросов на запястьях, чтобы обойти травму, но и обычные кабельные крепления тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений.Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь. Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

Arm Superset 1: Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной или сгибание рук стоя с наклоном EZ Deadstop Напольные разгибания: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Мне нравится соединять бицепсы и трицепсы в суперсете с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение — это сгибание рук на тросе с прямой штангой или EZ-сгибание, выполняемое для одного тяжелого подхода от шести до 10 с жестким сгибанием вверху, а затем один более легкий подход из восьми до 12 повторений. Такая же схема повторений используется и для наращивания.С ними используйте защитные пластины, чтобы вы могли установить его на скамейке для наклона, приостанавливая каждое повторение на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это лежа на полу с обычными пластинами. И то, и другое в порядке — главное — пауза в полу.

Суперсет рук 2: Подъем гантелей на наклонной скамье в супинации с пуловером PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Здесь вы снова собираетесь выполнить два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений.С наклонными локонами сделайте паузу внизу и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения перейдите к штанге на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом в течение 60 секунд.

День 3: спина и плечи

Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Выполняйте их взрывно и тяжело.После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку примерно с 10% до 15% и сделайте подход от 6 до 10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для этого — где-то посередине — не будь слишком строгим и не слишком небрежным.

Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, поскольку это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере выполнения диеты.Это хороший мысленный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил это от Пола Картера. Вы собираетесь добавлять вес в каждом подходе к тяжелому синглу (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат скучных повторений для прогресса в подтягиваниях. После верхнего сингла выполните два подхода по максимуму повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

Ряд с опорой на грудь: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Это будет зависеть от имеющейся у вас машины.Здесь я использую угловой гребной тренажер с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength здесь тоже должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, затем уменьшите вес на 10-15% и постарайтесь сделать восемь-двенадцать повторений во втором подходе. Делайте это строго.

Зависание с взвешиванием: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

Машинный жим от плеч: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Выполните несколько разогревающих подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем нацельтесь на тяжелый подход из шести-восьми повторений, за которым следует подход из восьми-двенадцати с легким весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

Трос, боковые стороны для одной руки: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Используйте крепление для кабеля; вы сделаете один подход по 12-15, а затем два подхода по 10-12 с немного большим весом.Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

Боковые перегибы кабеля: 3 x 10-15

Используйте крепление для кабеля; здесь вы сделаете три подхода по 10-15 повторений, переходя между руками вперед и назад без отдыха. Встаньте так, чтобы вы согнулись полностью параллельно, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

Машинное шраги: 1 x 15-20 в качестве набора для паузы в состоянии покоя

Вы можете использовать стоячий тренажер или тяжелую штангу.Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к восьми-десяти повторениям в первом подходе, считая от трех до пяти в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от трех до пяти повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от трех до пяти повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

Ничего особенного. Всего три тяжелых подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними.После последнего подхода растяните икры внизу на 60 секунд.

День 4: Ноги

Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз используйте плоскую скамью для разнообразия.

Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 пауза

Оберните вокруг шеи ленту среднего сопротивления и встаньте на нее ногами.Выполните два подхода по 8–12 повторений с твердой двухсекундной паузой в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.

Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Слегка задерживайтесь в конце каждого повторения и подтягивайте переднюю ногу в каждом повторении.

Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

После двух-четырех разогревающих подходов по 6-10 повторений вы собираетесь выполнить два подхода.В первом подходе должен быть очень тяжелый подход от шести до 10. Второй подход должен быть на 10-20% легче, с целью сделать подход из 10-15 повторений. Толкайте их сильно.

Разгибание ног: 1 x 20-30 в режиме паузы-паузы

Сделайте здесь один сет с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с сильным сжатием в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

День 5: грудь и руки

Отжимания с кольцом: 3 x 10-15

Если вы не пробовали их раньше, приготовьтесь к отличной грудной помпе.Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ступни. Внизу разведите кольца пошире, а вверху сведите их ближе друг к другу. Выполните три подхода по 10-15 повторений с двухминутным отдыхом.

Наклоны штанги (любой вариант штанги, который вы чувствуете) или отжимания: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанга или 3 x 8 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог сильно нажимать со штангой в руке.Без этого я бы выбрал жим штанги с низким весом, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант, которому я следовал. Если вы ныряете, сделайте три подхода по восемь повторений в поперечнике. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

Подъемники на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели сундука.Один день я использовал крючки стоя, а на второй день лежал на полу. Ключевым моментом является выполнение здесь одного набора с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь.Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

Arm Superset 1: 2 х 10-12 гантелей паук и 2 х 10-12 V отжиманий

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте снижения во втором подходе.Тот же принцип применяется к отжиманиям, но с диапазоном от 12 до 15 повторений. Для обоих выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

Arm Superset 2: 2 х 10-12 сгибаний на наклоне сидя и 2 х 12-15 удлинителей троса на коленях над головой

Как и в предыдущей паре, вы собираетесь выполнить два подхода в одном и том же диапазоне повторений с одинаковым весом, ожидая спада от первого подхода ко второму. В обоих упражнениях сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении, сжимая противоположные мышцы при растяжении.После последнего повторения во втором подходе для сгибаний рук задержитесь в нижнем положении от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. После последнего повторения второго набора разгибаний задержитесь в растянутом положении в течение 30 секунд, а затем перейдите к свободной штанге примерно на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом еще 30 секунд.

День 6: спина и плечи

Подтягивания на кольце: 50 повторений, 60 секунд отдыха

Вы должны стремиться к тому, чтобы сделать 50 повторений в как можно меньшем количестве подходов, не выполняя никаких подходов, кроме последнего до отказа.Используйте 60 секунд между каждым мини-подходом. Ожидайте большого спада, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

Тяга к груди с опорой на локти (гантели или тренажер): 1 x 8-10, 1 x 10-12 с паузой

Здесь мы хотим нацеливаться на верхнюю часть спины. В первом подходе вы будете стремиться к тяжелому подходу из 8-10 повторений. На втором этапе снизьте нагрузку на 15–20% и сделайте 10–12 повторений, но на этот раз сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

Dante Rows: 1 x 25-35 как набор Rest-Paused

Прикрепите ноги к чему-либо с помощью тросовой машины, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревку. Подчеркивайте негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Действительно сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Здесь вы собираетесь выполнить один сет с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе.Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от пяти до восьми повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до восьми повторений.

Зависание с взвешиванием: 1 x 60 секунд

Задние дельты поворота: 3 x 25

Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь отжиматься, используя задние дельты в каждом повторении.

Шесть приемов гантели сидя: 3 x 10

Используйте для этого легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Поднимитесь в сторону, выведите их перед собой, затем над головой, затем вернитесь назад таким же образом.Сделайте три подхода по 10 с отдыхом 60 секунд.

Жим гантелей сидя: 1 x 30-40 в сете отдыха с паузой

Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но будет сложно. Стремитесь добиться отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и снова сделайте от четырех до шести повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, снизитесь до трех-пяти повторений.

Шраги сидя: 1 x 20-30 в качестве набора отдыха с паузой

Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход с паузой для отдыха из 20-30 повторений.Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, считая два-три в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и сделайте еще пять-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до шести повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

Жим ногами икры: 3 х 1 минута включения, 1 минута отдыха

Для этого используйте горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разогревающий подход, чтобы кровь в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполните подходы по одной минуте с включением и одной минуте с перерывом в течение трех раундов.К концу вы можете просто делать частичные. По прошествии последней минуты задержитесь в растянутом положении 60 секунд.

Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской администрации, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной степенью в области спортивных наук в Университете Бирмингема, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

Акаша лучше всего найти в Instagram (@akashvaghela), на Facebook и на его сайте www.rntfitness.co.uk. Вы можете связаться с ним напрямую по электронной почте [email protected].

4-дневная тренировка максимальной массы

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

Перегрузка . Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл.Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Rep Диапазоны . Диапазоны повторений — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазон повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды записи . Для каждой части тела вы проведете 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений.За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости. Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 4-дневной программы максимальной массы.

4-дневный сплит максимальной массы

* AMAP = Как можно больше.

Статические удержания штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!