Плечи трицепс в один день. Упражнения на бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки — реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии — строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук — это:
Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно — обеспечьте максимальную накачку
Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
Контроль над сокращениями мышц
Непродолжительные перерывы между подходами

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга ), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис . Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии.

Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Классический подъем гантелей в стиле «молот»

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.

Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения — сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10 -секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30 -секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.

45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1 . Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2 . Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.

Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых — 30 секунд.

Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки…

Д ля создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.

Особенности тренировки трицепса

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1)Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую

группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

Тренировка рук в отдельный день. Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле. Контроль сокращений мышц

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т. е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т. п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5.

Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1: Грудь — трицепс
• День 2: Отдых
• День 3: Спина — бицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — плечи
• День 6: Бицепс — трицепс
• День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер		10 – 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье
4. Сведение рук в кроссовере		12 – 15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя
6. Жим узким хватом
7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом		8 – 10
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс
4. Жим штанги из-за головы лежа
5.Жим гантелей лежа
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя
2. Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5.Сгибание рук в бицепс-машине
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

Обязательно посмотрите:

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

• грудь;
• ноги;
• спина.

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

• при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
• здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
• остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

Альтернативное распределение:

• качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
• качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
• всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
• плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать в день бицепса

Рецепт больших рук прост: локоны, локоны, локоны. На самом деле настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Тем не менее, люди делают.

Если бы бодибилдинг был действительно таким простым, у всех были бы большие пушки (и у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы стажеров находят способы все испортить в тренажерном зале, что, к счастью, дает мне работу. Я хотел бы отправить открытку с благодарностью всем им!

А если серьезно, то сгибание рук на бицепс не так уж и просто.Я выделил девять распространенных ошибок, которых следует избегать всем в день тренировки бицепса. Устраните их, и вы всегда будете на правильном пути в погоне за оружием, которое разрывает рукава.

1. Никогда не начинайте тренировку с неудачного выбора упражнений

С каких упражнений лучше начать тренировку? Абсолютно! Как правило, я предлагаю начать тренировку с многосуставного движения. Однако это не совсем относится к тренировке бицепса, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины.Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес в одних движениях, чем в других. Первые, как правило, выполняются стоя, двусторонние движения, которые задействуют обе головки бицепса. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете при сгибании рук со штангой стоя и с концентрацией сидя. Первый вариант станет отличным первым упражнением в вашей тренировке бицепса; последний нет.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете при сгибании рук со штангой стоя и с концентрацией сидя. Первый вариант станет отличным первым упражнением в вашей тренировке бицепса; последний нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете использовать немного английского языка тела, чтобы продолжать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.

После выбора правильного упражнения учитывайте нагрузку. После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8–12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.С первым движением в вашей тренировке вы можете даже захотеть остаться на нижней границе этого диапазона.

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения рук

Хотите пробить экспресс-билет на ограниченный рост рук? Сделайте так, чтобы все выбранные вами упражнения почти повторяли друг друга.

Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Недолго думая, вы переходите к сгибаниям рук с гантелями стоя супинированным хватом. Эй, а почему бы не добавить тросовое движение? Итак, вы выполняете сгибание рук стоя на тросе.Штанга, гантели, трос. Вы смешиваете это, не так ли? Неправильный.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном и том же положении рядом с вашим телом. В конечном счете, это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.

Штанга, гантели, трос. Вы смешиваете это, не так ли? Неправильный.

Использование различных углов в тренировке — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь на плоской, наклонной и наклонной скамьях — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.

Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при выполнении сгибаний рук проповедника — длинная головка двуглавой мышцы не может полностью растянуться, смещая акцент на короткую головку. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, длинная головка полностью вытянута и может сокращаться сильнее, делая ее центром движения.

Супинация рук (поворачивание их вверх при сгибании рук из нейтрального положения) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Никогда не зацикливайтесь на одном и том же захвате и ширине

Ширина и положение хвата также могут влиять на задействование мышц. Длинная головка бицепса (которая образует так называемый пик бицепса) расположена снаружи короткой головки, поэтому использование хвата на ширине плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование хвата далеко за пределами ширины плеч сместит часть акцента на короткую голову. Чередование ширины хвата от одного сета или тренировки к другой обеспечит несколько иной тренировочный стимул.

И давайте не будем забывать о плечевой мышце, мышце плеча под бицепсом. Увеличение его размера также поможет увеличить общий обхват руки. Работа с брахиалисом означает выполнение сгибаний рук в форме молота, когда ваши ладони обращены друг к другу в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.

Сгибание рук в форме молота также нацелено на плечелучевую мышцу, которая придает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование прямого хвата, движения, называемого обратным скручиванием.Использование всех трех хватов обеспечит наиболее полное развитие рук.

4. Никогда не закручивайте локоны как можно выше

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают лифтеры при работе с бицепсами, заключается в том, что они поднимают вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движения (ДД). Я полностью за тренировку полного ROM, но в данном случае это часто делается с помощью передних дельт.

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают лифтеры при работе с бицепсами, заключается в том, что они поднимают вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движения (ДД).

Это потому, что основное сгибание рук выполняется с прижатыми к бокам локтями. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Скручивание веса таким образом позволяет поднять вес примерно до уровня плеч.

Стремясь поднять вес еще выше, многие атлеты толкают локти вперед. Как только они это делают, в дело вступают их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет отдохнуть в верхней точке, когда ваши руки сложены над локтями.Напряжение на бицепс сильно снижается.

Для лучшей изоляции выполняйте только односуставные упражнения на бицепс. Следите за любой тенденцией тянуть локти вперед, когда вы поднимаете вес. Используйте любую форму читинга выборочно, чтобы время от времени удлинять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений из-за слишком большого веса

Увеличение веса с течением времени необходимо для достижения результатов. Но слишком много людей слишком быстро становятся слишком тяжелыми, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.

Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, а это означает, что вы в конечном итоге делаете только частичные повторения, будь то неполное растяжение бицепса в нижней точке или доведение движения до точки пикового сокращения. Напротив, работа с полным ROM способствует более полному развитию мышц.

Самая распространенная ошибка при сгибании рук — слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается задолго до полного выпрямления рук, обычно оставляя локтевой сгиб примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы по-прежнему сильно согнуты в нижнем положении — проверьте это, посмотрев в зеркало сбоку — вы не полностью распрямляетесь.

Если именно так вы выполняете большую часть своих сгибаний рук, просто уменьшите вес и старайтесь выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью выпрямлены, а затем полностью сжаты.Сокращение амплитуды движений в любом упражнении, а не только в сгибании рук, ограничит ваш общий рост.

6. Никогда не тренируйте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

При некоторых сплитах мышцы тягового дня (бицепсы, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы расставили такой порядок, что большая группа мышц работает раньше меньшей (спина раньше бицепса). Бицепсы довольно маленькие, но они играют важную роль в гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям для спины.

Но если вы тренируете бицепс непосредственно перед тренировкой спины — в чем грешат многие люди, — сгибатели рук будут сильно уставать еще до того, как вы сделаете свое первое подтягивание. В этих тяжелых подходах тяги штанги, какая группа мышц, по вашему мнению, сдастся первой?

Лучше не тренировать бицепс в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепс в последующие дни.

Лучше не тренировать бицепс в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепс в последующие дни.Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть составлен таким образом, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение нескольких дней подряд.

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечий помогают во многих сгибаниях на бицепс. Как только вы устанете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку кофе, не говоря уже о тренажерном зале. Оставьте обратные сгибания рук на конец тренировки вместе с сгибанием запястья и обратным сгибанием запястья.

На самом деле, не делайте предплечья перед любой крупной группой мышц, требующей сильного хвата, включая спину. Это одна группа мышц, которую всегда следует прорабатывать в конце тренировки.

8. Никогда не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением продолжительности тренировки

Кто не видел парня в спортзале, который тратит по два часа на каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развить большие пушки.

К сожалению, ни в одном исследовании не было доказано, что экспоненциальное увеличение тренировочного объема будет эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы.Короче говоря, больше работы не означает больше прибыли.

Вам лучше ограничить продвинутую тренировку бицепса примерно 30 минутами, а новичкам и того меньше. Но волшебство не в ограничении времени; скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазоны повторений, тренировка до отказа, техники после отказа и интервалы отдыха.

Если вы можете тренировать руки дольше 30 минут (примерно 12–15 подходов), возможно, вы недостаточно усердно их тренируете.Сосредоточьтесь на повышении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто увеличите объем, чтобы компенсировать это. Две переменные не торгуются.

9. Никогда не полагайтесь исключительно на чит-кудри

Я мог бы тысячу раз написать «принимайте правильную форму при сгибании рук», и вы все равно, вероятно, слишком сильно нагрузили бы штангу. Итак, давайте поговорим о чит-сгибаниях и о том, как эффективно использовать их в своей тренировке.

Немного английского языка и импульса могут помочь вам преодолеть мертвую точку в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения. Если вы стоите, это легко создается бедрами, чтобы обеспечить небольшой толчок, который необходимо увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомленным. Помните, однако, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепс, поэтому вам нужно свести ее к минимуму.

Если вы используете вес, который вы не можете  поднять с хорошей техникой в ​​самом первом повторении, вы сразу же превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что немедленно снижает нагрузку, прикладываемую к мышцам. бицепс.В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепс даже не способен справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что разница приходится на нижнюю часть спины и ноги. Больший вес просто означает большую стимуляцию других групп мышц.

Однако, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько повторений с читингом, чтобы поддерживать сет в рабочем состоянии, сводя степень раскачивания тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать мимо точки, где вы, возможно, закончили свой сет.

Я использую термин «безопасно» в широком смысле, потому что риск травмы спины, а возможно, и серьезной травмы, возрастает со степенью жульничества. Только более продвинутые атлеты должны делать читерские сгибания и только несколько повторений с контролируемым количеством читингов.

Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:

1

4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)

+ 5 больше упражнений

Почему мы размахиваем руками при ходьбе?

Вы достаточно тренируетесь? В современном обществе, управляемом технологиями, довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване перед телевизором или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного размяться — прогуляться. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы идете, ваши ноги хорошо тренируются. Но знаете ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы поверите, что это ваши руки? Это так!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, как сильно качаются ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумываются о том, как качаются их руки при ходьбе, но они это делают. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе не имеет никакого смысла. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была своего рода эволюционная запоздалая мысль, от которой мы так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более глубокое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет смысл. Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это самый естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, размахивая левой рукой, когда вы делаете шаг левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания рук при ходьбе, при котором левая рука качается вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод размахивания руками при ходьбе наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые держат руки неподвижно во время ходьбы, расходуют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда испытуемые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука двигалась вперед, когда они делали шаг вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что обычное махание руками на самом деле не требует много энергии мышц рук. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться так, что руки двигаются естественно, как маятник.

Таким образом, когда вы идете, ваши руки начинают двигаться естественным образом без особых усилий со стороны мышц рук. Естественные движения ваших рук также помогают компенсировать часть силы, вызванной ударами ног о землю, предотвращая слишком сильное колебание и скручивание туловища и бедер.Это приводит к тому, что ваши ноги потребляют меньше энергии!

13 Упражнения с эспандером для рук

Ни для кого не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и очень универсальны. Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнять упражнения с эспандером для рук, как показано ниже. В любом случае, вам не нужно будет брать ни одной гантели или гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно оправились от травмы, эспандеры могут стать отличным способом восстановить силы.

Упражнения с эластичной лентой для рук могут быть полезны не только для укрепления силы, но и для повышения подвижности и гибкости верхней части тела. Приведенные ниже движения, такие как разведение ленты сопротивления, растяжка ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, могут расслабить ваши плечи или снизить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

Эластичные эспандеры также могут стать отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способ выжать максимум из тренировки в пути. Они легко поместятся в чемодане и не утяжелят вашу ручную кладь.Кроме того, они являются довольно недорогим вложением. Если вы хотите купить собственную группу, нам нравятся эти группы сопротивления от GoFit или SPRI. Большинство из них имеют несколько различных уровней напряжения, варьирующихся от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите нарастить силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, обеспечивают еще большее сопротивление. И хотя мы используем эспандеры с ручками для упражнений с эспандером для рук, приведенных ниже, вы также можете попробовать плоские эспандеры, подобные этим, которые еще проще регулировать, поскольку вы можете держать их где угодно (а не только за ручки на конце). ).Одно примечание: мы советуем держаться подальше от мини-бэндов для конкретного упражнения, описанного ниже. Хотя эти эспандеры могут отлично подойти для других тренировок, они, вероятно, не подойдут для этой.

Вам понадобится по крайней мере одна лента для выполнения упражнений с лентой сопротивления для рук, приведенных ниже. В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом настроиться. Вы можете использовать эспандеры с ручками или без них, хотя мы использовали ленты с ручками. Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграть, чтобы получить правильный уровень натяжения. Вы должны сделать несколько тренировочных повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сложное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять приведенные ниже движения как растяжку, а не как упражнения для наращивания силы.

Для этой тренировки, если вы делаете 10 повторений в упражнении, последние два повторения должны быть трудными, а если вам нужно сделать еще два-три повторения, ваша техника будет колебаться.Если напряжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пришло время перейти к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, блоггер, сертифицированный тренер по гиревому спорту уровня 1 SFG и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между подходами.Проделайте весь круг 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы предлагаем:

• Эластичная лента для бицепсов сидя
• Эластичная лента для разведения рук
• Ступенчатая стойка Эластичная тяга
• Эластичная лента для трицепсов Откат назад
• Подъем одной рукой в ​​стороны со статическим удержанием
• Становая тяга

Как накачать большие руки | Получить большие руки

Большие скульптурные руки никогда не выйдут из моды.

И если вы хардгейнер и задаетесь вопросом, как накачать большие руки, я полностью понимаю вашу борьбу.

Возможно, вы месяцами (или годами) пытались — безуспешно — увеличить размер мышц рук, и вам нужен пуленепробиваемый способ сделать это.

Вам повезло.

Сегодня я даю вам большое обещание: я помогу вам нарастить большие руки всего за 22 дня…

Гарантия.

В течение следующих трех недель вы увидите значительный рост ваших бицепсов и трицепсов.И эти твои футболки будут гораздо более наполненными, чем сейчас.

Вот в чем загвоздка: вы ДОЛЖНЫ приложить усилия. Никакой половинчатости. Просто старая тяжелая работа и интенсивность.

Сегодня я даю вам большое обещание: я помогу вам нарастить большие руки всего за 22 дня…

Если это звучит для вас хорошо, давайте сразу к этому. Я собираюсь ТОЧНО описать, что вам нужно делать в течение следующих 22 дней, чтобы нарастить мышцы рук.

Эти пошаговые упражнения для рук принесут невероятные результаты, если вы приложите усилия.

 

АНАТОМИЯ РУКИ: БИЦЕПС

Как всегда, я хочу, чтобы вы увидели и поняли, какие мышцы вы будете наращивать.

Это необходимо, чтобы помочь вам понять, как увеличить руки. Установление этой связи между разумом и мышцами чертовски важно, если вы хотите увидеть наилучшие результаты тренировки рук.

Итак, начнем с двуглавой мышцы.

То, что мы называем бицепсом, на самом деле является двуглавой мышцей.Вот почему он называется BI-CEPS.

Двуглавые мышцы отвечают за супинацию локтя или поднятие локтя, сгибание локтя и плечо.

БИЦЕПС ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Длинная головка мышечной ткани двуглавой мышцы находится на внешней части двуглавой мышцы. Он имеет крепление на плече, поэтому помогает при сгибании плеча.

Упражнений, специально изолирующих длинную головку, не существует, но есть упражнения, которые фокусируют большую часть работы на этой стороне мышцы.

БИЦЕПС КОРОТКАЯ ГОЛОВКА

На внутренней стороне рук вы найдете короткую головку двуглавой мышцы.

Как и в случае с длинной головой, для этой части руки нет изолирующих упражнений, но вы можете выполнять специальные упражнения, чтобы нагружать эту сторону больше, чем другую.

БРАХИАЛИС

Наконец, у нас есть плечевая мышца, которая на самом деле не является частью того, что мы называем двуглавой мышцей, НО она играет действительно важную роль в эстетике вашей руки.

Точнее, это влияет на то, насколько широкой выглядит ваша рука, когда кто-то смотрит на вас в лоб.

И в зависимости от того, как мы меняем хват во время определенных упражнений на бицепс, мы можем активировать брахиалис гораздо сильнее.

АНАТОМИЯ РУКИ: ТРИЦЕПС

Теперь переворачиваемся на другую сторону руки и внимательно изучаем три головки трехглавой мышцы.

Подобно двуглавой мышце, трехглавая мышца плеча имеет три головки.Следовательно, почему они называются TRI-CEPS.

БОКОВАЯ ГОЛОВКА

Расположенная рядом с двуглавой мышцей плеча, латеральная головка трехглавой мышцы способствует сгибанию в локтевом суставе.

МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА

Медиальная головка трицепса помогает при разгибании локтя, но также участвует в разгибании предплечья.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Длинная головка трехглавой мышцы пересекает плечевой сустав, что важно, поскольку непосредственно способствует приведению и разгибанию руки.

Также помогает при сгибании локтя.

Следует отметить длинную головку трехглавой мышцы, поскольку она составляет большую часть всей трехглавой мышцы плеча. Это означает, что если вы хотите увидеть серьезный рост, вам действительно нужно нацелиться на эту головку трицепса.

КРАТКИЙ ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

Исследования показывают, что лучший способ увеличить синтез мышечного белка — тренировать целевую мышцу три раза в неделю с перерывом примерно в 48 часов.

Это поможет вам нарастить мышечную массу. И было показано, что это работает исключительно хорошо для этих упрямых групп мышц.

Одна из вещей, которую вы можете сделать, чтобы резко увеличить свои результаты, — это придерживаться диеты, богатой полезными белками. Если вы потребляете здоровые источники белка, особенно после тренировки, вы увидите значительный рост рук.

Одним из замечательных источников белка после тренировки является сывороточный протеин.

Продолжая исследования, я разработал эту тренировку рук специально на основе этого типа графика тренировок.

Вот краткий обзор полной тренировки рук:

Как видите, мы будем чередовать упражнения на бицепс и трицепс с одним днем ​​отдыха в неделю.

Исследования показывают, что лучший способ увеличить синтез мышечного белка — тренировать целевую мышцу три раза в неделю с перерывом примерно в 48 часов.

В отличие от традиционного братского сплита, когда руки получают свой день с несколькими движениями, вы будете работать с каждым из них три раза в неделю.

КАК ЭТО СООТВЕТСТВУЕТ МОЕЙ ТЕКУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Прямо сейчас вы можете спросить себя: «Как это сочетается с моей текущей тренировкой?

Прелесть этой 22-дневной тренировки рук в том, что она может выступать в качестве отдельной тренировки или просто заменять все упражнения для рук, которые вы делаете сейчас.

Допустим, вы вообще не тренируетесь или не тренируете руки, но ваша главная цель — увеличить размер бицепса и размер трицепса. В этом случае вы будете следовать этому плану точно так, как он изложен. Итак, изо дня в день вы выполняете всю 22-дневную программу и больше ничего не меняете.

Если вы в данный момент выполняете какую-либо другую тренировку, я хочу, чтобы вы удалили те упражнения, которые у вас есть в настоящее время и нацелены на бицепсы и трицепсы.

Это НЕ означает, что я хочу, чтобы вы выполняли упражнения, которые используют ваши бицепсы или трицепсы в качестве поддерживающих мышц.Например, подтягивания и тяга снизу активируют бицепсы, но основное внимание в этих упражнениях уделяется спине.

Другим примером может служить жим лежа. Да, оно задействует ваш трицепс, но трицепс не является целевой мышцей упражнения.

Ребята, я хочу, чтобы вы убрали такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, подтягивания, разгибания трицепса над головой и отжимания со скакалкой.

Суть в том, что вы продолжите выполнять текущую тренировку, как и планировали. На самом деле не должно быть большой разницы во времени обучения.

Что касается тренировки рук, вы будете выполнять упражнения из 22-дневной тренировки в самом конце любой тренировки, которую вы делаете.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

Пришло время приступить к созданию больших рук.

Я обещаю вам, что мы будем составлять карту день за днем, шаг за шагом. И все начинается с разрыва измерительной ленты.

ДЕНЬ 1

В первый день этой тренировки рук вам не нужно выполнять никакой работы.

Просто возьмите рулетку и измерьте размер своих рук. Обязательно измерьте его на самом высоком пике бицепса и ближе к середине трицепса.

Это будет базовая линия, с которой мы будем сравнивать, когда дойдем до 22-го дня.

Это то, что происходит в те дни, когда на самом деле происходит волшебство.

ДЕНЬ 2

По окончании измерительного дня у вас первая тренировка, посвященная бицепсам.

Первые два рабочих дня этой программы направлены на развитие хорошей связи между мозгом и мышцами.

Моя цель — убедиться, что вы чувствуете, как должны ощущаться хорошие сокращения, и это поможет вам в других тренировках и общих результатах.

Упражнение 2-го дня — сгибание рук на наклонной скамье.

Сгибание рук на наклонной скамье ограничит движение гантели по дуге или скручивание, что означает, что вы не сможете размахивать гантелью.

Это сгибание также гарантирует, что вы не можете полагаться на свои плечи в качестве дополнительной помощи, и фокусирует диапазон движения исключительно на бицепсах.

Когда вы поднимаете гантель прямо вверх, держите верхнюю часть гантели плоской и параллельной поверхности потолка.

Пиковое сокращение бицепсов и напряжение, которое мы обычно ощущаем в середине диапазона, здесь применяются в верхней части каждого повторения.

Выполните четыре подхода по девять повторений, и на сегодня все готово.

ДЕНЬ 3

В День 3 мы даем вашим бицепсам передышку и концентрируемся на трицепсах с помощью отжиманий лежа.

Как я упоминал выше, это упражнение гарантирует полное сокращение трицепсов. Поскольку наши руки находятся позади тела, а локти полностью выпрямлены, мы можем ударить по всем трем головам.

Вы собираетесь выполнить четыре подхода до мышечного отказа, который будет варьироваться от человека к человеку. Убедитесь, что вы идете до тех пор, пока вы не сможете больше делать повторения в хорошей форме.

В этом упражнении нужно обратить внимание на одну вещь: положение рук на скамье.

Вы не хотите, чтобы ваши руки были обращены вперед, что может привести к внутреннему вращению вашего плеча, и это последнее, что мы хотим в течение следующих трех недель.

Вместо этого разведите руки на скамье, и это поставит ваши плечи в более безопасное положение.

Опять же, выполните четыре подхода до отказа, и это подведение итогов дня.

ДЕНЬ 4

В дни 4 и 5 ваше внимание будет сосредоточено на упражнениях, благодаря которым рука будет казаться шире, если смотреть на нее спереди.

Когда мы смотрим на бицепс, это не обязательно бицепс, на котором мы хотим сосредоточиться, чтобы получить более широкий вид рук. Скорее, принципы тренировки ширины говорят нам смотреть прямо под бицепсом на плечевую мышцу.

И мы можем воздействовать на плечевую мышцу с помощью чередующихся сгибаний молота через плечо.

Это упражнение нацелено на плечевую мышцу, минимизируя нагрузку на бицепс.

Если вы не прорабатываете брахиалис на текущей тренировке, я могу гарантировать вам, что это одна из причин, по которой ваши руки не заполняют рукава рубашки.

Обязательно сосредоточьтесь на хвате сверху и сильном сокращении.

Выполняйте четыре подхода по 12 повторений, добиваясь полного мышечного утомления.

ДЕНЬ 5

Способ, которым вы собираетесь увеличить ширину своего трицепса, заключается в том, чтобы сосредоточиться на этой маленькой головке трицепса.

Медиальная головка на самом деле не получает особого внимания, и это печально, потому что это лучший способ полностью заблокировать локоть и добиться полного разгибания.

Когда дело доходит до тренировки трицепса, меня больше всего раздражает, когда люди обрезают последний дюйм.

Ребята, послушайте: убедитесь, что вы блокируете каждое повторение упражнений на трицепс. На пятый день я дам вам два варианта, оба из которых позволят вам полностью разогнуть руки.

Если вы находитесь в тренажерном зале с доступом к различным тренажерам, я хочу, чтобы вы сделали отжимание на трицепс.

Но в этом классическом упражнении будет небольшая хитрость.

Наденьте планку немного дальше на пальцы, а затем небрежно согните запястье назад.

Другими словами, позвольте вашим рукам немного больше разогнуться.

Это выводит мышцу предплечья из движения и позволяет разгибанию локтя быть основным двигателем.

Сделав это, вы действительно сможете войти в положение полной блокировки.

Вот ваш второй вариант для этого дня трицепсов:

Если вы тренируетесь дома и у вас есть гантели, я хочу, чтобы вы выполнили жим гантелей с поднятыми вверх большими пальцами.

Во время этого движения убедитесь, что вы держите локти аккуратно и плотно, чтобы проработать трицепсы.У вас будет молотковый хват, а НЕ обратный хват.

И, поднимая гантели вверх, следуйте за ними большими пальцами.

В этом положении для отжимания ваши большие пальцы направлены вперед и к потолку больше, вы поощряете полное разгибание локтя.

Таким образом, вы получаете полную блокировку и стабильность локтевого сустава, что отлично поможет задействовать медиальную головку.

В каждом упражнении выполните четыре подхода по 12 повторений.

ДЕНЬ 6

В течение следующих двух дней я хочу сосредоточиться на прогрессивной нагрузке для эксцентрического сокращения. Если все сделано правильно, это один из основных факторов мышечной гипертрофии или роста мышц.

С другой стороны, этот вид тренировок может быть довольно утомительным, и вашим мышцам потребуется некоторое время для восстановления. Вот почему на 8-й день у вас будет столь необходимый день восстановления.

Но до тех пор вы переходите к шестому дню, который посвящен бицепсу, и предпочтительным упражнением будет сгибание рук со штангой.

Это не следует путать с обычным сгибанием рук со штангой.

Cheat Curl — отличный способ создать эксцентрическую перегрузку и по-настоящему разогнать кровь.

Вы позволяете себе немного инерции, но не слишком – Просто небольшой изгиб. Мы не хотим никаких сумасшедших ракурсов. И вы, конечно же, не хотите возвращаться назад, поднимая штангу.

Просто наклоняйтесь, пока не примете вертикальное положение, а затем зафиксируйтесь в этом положении.

Отсюда сосредоточьтесь на эксцентрической или опускающейся части упражнения. Вы собираетесь медленно опускать вес обратно – не позволяйте ему просто так упасть. На самом деле, опуская вес, вы будете считать до трех.

Затем вы обманываете его обратно наверх и снова опускаете до счета «три».

Помните, что в этом упражнении мы используем лишь небольшой импульс, поэтому вам не нужно использовать более легкий вес.

На самом деле, я бы порекомендовал более тяжелый вес, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить его после первого повторения, не выгнув спину.

Выполните четыре подхода по восемь повторений с трехсекундным эксцентрическим сокращением.

ДЕНЬ 7

В центре внимания последнего дня вашей первой недели будет еще одно упражнение с эксцентрической перегрузкой.

Пуловер PJR.

Подобно исходному положению пуловера с гантелями, вы должны медленно опустить гантель, чтобы получить эксцентрическую нагрузку на трицепс.

Это упражнение позволяет вам использовать большой вес, поэтому, чтобы вернуться наверх, я разрешаю вам использовать широчайшие.

Потяните широчайшими мышцами и верните гантель в исходное положение. Концентрическое здесь не так важно, как то, что происходит при эксцентрическом опускании.

Как только вы доберетесь до верха, используя широчайшие, вы снова переключаете внимание на трицепсы, особенно на длинную головку трицепса, когда медленно опускаете гантель.

Как и в случае с чит-сгибаниями, вам нужно опустить гантель на счет до трех.

Выполните четыре подхода по восемь повторений с трехсекундным эксцентрическим сокращением.

ДЕНЬ 8

Это завершает тренировки рук на этой неделе, а это значит, что сегодня у вас выходной.

Вы заслужили это, так что не забудьте воспользоваться этим.

Не нужно пытаться получить дополнительные баллы, поэтому не переходите к следующей части этой тренировки на день раньше. Просто отдохни.

ОБЗОР ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ

Подведение итогов первой недели:

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

Добро пожаловать на вторую неделю этой 22-дневной тренировки рук.

Вы сразу же заметите много знакомых упражнений, когда будете повторять все, что делали на первой неделе, но вы заметите, что у вас может быть больше подходов, повторений или более продолжительные эксцентрические сокращения.

Давайте сразу приступим к делу.

ДЕНЬ 9

Вернемся к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, но на этот раз вы усложните упражнение, создав лучшее сокращение, добавив несколько импульсов в конце.

Вы собираетесь делать то же самое упражнение с четырьмя подходами по девять повторений, но в каждом повторении вы добавляете три быстрых пульса в этом сокращенном состоянии.

ДЕНЬ 10

В День 10 вы вернулись к отжиманиям на горизонтальной скамье, но этого недостаточно, чтобы просто сделать еще один набор отжиманий.

Чтобы сделать это более интенсивным, я хочу, чтобы вы делали то же самое, что и в День 9, а именно добавляли импульсы в начале каждой схватки.

Выполните четыре подхода до отказа с тремя импульсами в каждом повторении.

ДЕНЬ 11

Мы возвращаемся к чередующимся сгибам рук через плечо, на этот раз вы увеличите вес на дополнительные пять фунтов.

НО вы все равно будете выполнять четыре подхода по 12 повторений.

Вы можете подумать: «Джефф, как, черт возьми, я собираюсь выполнить 12 повторений с дополнительными пятью фунтами, если в прошлый раз я едва смог сделать 12?»

Ну, ты его размалываешь.

Я имею в виду, что вы будете выполнять сеты, используя технику отдыха-паузы.

Это означает, что вы делаете столько повторений, сколько сможете, сохраняя отличную форму.

Если к концу вы чувствуете себя довольно сурово и ваша форма начинает скользить, продолжайте и отдохните от 10 до 15 секунд.

Немедленно переходите к следующим повторениям, повторяя эту технику отдыха-паузы, пока не достигнете последнего повторения.

ДЕНЬ 12

Вернемся к трицепсам и угадайте, что: я по-прежнему даю вам возможность выбрать либо отжимания на трицепс, либо жим гантелей на скамье большими пальцами вверх.

Предупреждение здесь заключается в том, что вы добавите еще пять фунтов к тому, что вы сделали на прошлой неделе.

Неважно, какое упражнение вы выберете, вы все равно прибавите еще пять фунтов.

Точно так же, как и в упражнении на бицепс в День 11, я хочу, чтобы вы использовали ту же технику отдыха-паузы, пока не достигнете 12 повторений.

ДЕНЬ 13

Теперь, когда мы вернулись к бицепсам, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как я собираюсь сделать это упражнение более интенсивным, чтобы стимулировать кровоток и рост.

Я хочу, чтобы вы увеличили продолжительность эксцентрического сокращения с помощью нашего чит-сгибания со штангой.

Раньше вы считали три секунды, но на этот раз я хочу, чтобы вы считали до четырех секунд.

Сосредоточьтесь на контролируемом снижении веса и выполните четыре подхода по восемь повторений.

ДЕНЬ 14

Надеюсь, вы не забыли про пуловеры PJR, потому что сегодня вы этим занимаетесь.

Вместо того трехсекундного эксцентрического сокращения, которое было на прошлой неделе, вы увеличиваете его до четырех секунд.

Я по-прежнему хочу, чтобы вы работали с большим весом, И я по-прежнему разрешаю вам использовать широчайшие ТОЛЬКО во время концентрического сокращения.

Итак, снова четыре подхода по восемь повторений с четырехсекундным эксцентрическим сокращением.

ДЕНЬ 15

Угадай, что ты делаешь сегодня. Отдыхаю!

Серьезно, возьмите выходной, потому что вы наверняка его заслужили.

Держитесь подальше от любых упражнений для рук. Ходьба, езда на велосипеде, походы или что-то в этом роде — это совершенно нормально, и я бы их поощрял.

ОБЗОР ВТОРОЙ НЕДЕЛИ

Вот ваши итоги второй недели:

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: тренировка больших рук

Делай или умри, ребята.Это последний отрезок этой программы.

Я хочу, чтобы в последнюю неделю тренировки рук вы приложили столько же усилий, сколько и в первую неделю.

Готовы забрать его домой?

ДЕНЬ 16

В последний раз мы возвращаемся к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, но на этот раз я хочу, чтобы вы выполняли шесть импульсов в конце КАЖДОГО повторения.

На 17-й день вы снова вернетесь к своим трицепсам, и вы будете нацеливаться на них с помощью отжиманий на скамье или отжиманий на трицепс.

На данный момент вы, вероятно, знаете, что будет дальше.

Вместо трех пульсовых сокращений в конце каждого повторения я хочу, чтобы вы делали шесть пульсовых сокращений.

ДЕНЬ 18

В этом финальном раунде чередующихся сгибаний рук через плечо вы будете использовать еще пять фунтов.

Другими словами, это будет дополнительные десять фунтов по сравнению с первым разом, когда вы делали упражнение на первой неделе.

И да, вы можете использовать ту же технику отдыха-паузы, пока не выполните все повторения.

ДЕНЬ 19

Независимо от того, выполняли ли вы в течение последних двух недель отжимания на трицепс или жим гантелей с поднятыми вверх большими пальцами, я хочу, чтобы вы придерживались этой схемы.

Разница здесь в том, что я хочу, чтобы вы увеличили вес еще на пять фунтов по сравнению с прошлой неделей.

Другими словами, убедитесь, что вы используете десять фунтов из того, что вы использовали в первую неделю.

И, как и вчера, убедитесь, что вы используете технику отдыха-паузы, чтобы убедиться, что вы выполнили все повторения.

ДЕНЬ 20

Мы находимся на финальной комбинации бицепсов и трицепсов, так что действуйте по-крупному или идите домой.

Я ожидаю от вас большего, потому что я хочу, чтобы вы выжали последнюю из этих выгод перед днем ​​измерения в День 22.

Для этого финального сгибания рук со штангой я хочу, чтобы вы выполнили эксцентрическое сокращение в стиле нисходящей пирамиды:

Это означает, что вы будете выполнять пятисекундное эксцентрическое сокращение при каждом повторении. Затем вы перейдете к четырехсекундному эксцентрическому сокращению столько раз, сколько сможете. Затем трехсекундные эксцентрики столько, сколько сможете.

И, как только вы не сможете контролировать его хотя бы в течение трех секунд во время эксцентрического сокращения, ваш сет окончен.

ДЕНЬ 21

Наше последнее упражнение — пуловер PJR.

Как и в случае с чит-сгибаниями штанги, я хочу, чтобы вы начали с этого пятисекундного эксцентрического движения, сокращая его до четырех секунд, а затем до трех секунд, пока вы больше не сможете его контролировать.

Похлопайте себя по спине, при условии, что вы можете так высоко поднять руки, потому что вы успешно завершили мою программу увеличения рук.

ОБЗОР ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ

А теперь подведем итоги третьей и последней недели:

Настал момент, которого вы все ждали; пришло время посмотреть, как вы это сделали.

На 22-й день снова разорвите эту измерительную ленту и оберните ее вокруг руки в тех же точках измерения.

Запишите эти результаты и любуйтесь своей ручной работой.

Я не удивлюсь, если вы увидите увеличение размера рук хотя бы на дюйм.Поздравляю, ребята.

Если вы ищете полную программу тренировок, чтобы увидеть такое количество прироста в каждой группе мышц, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X:

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

гимнастические упражнения на тягу День ног состоит из общей тренировки нижней части тела.Неважно, бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, плаваете, занимаетесь йогой или занимаетесь любым другим видом спорта. Это также была моя первая часть… none Бог всех упражнений, тех, которые заложат основу и продвигайте свое фитнес-путешествие: художественная гимнастика. Подтягивания с отягощением 4 5 2. Тренировка относится к тренировкам, упражнениям и упражнениям, которые они выполняют вне организованных тренировок, чтобы улучшить свою силу, скорость, физическую форму и гибкость, а также для реабилитации и предотвращения травм. Вы доберетесь туда вовремя.Он несет в себе черты эффективной программы тренировок, направленной как на наращивание мышечной массы, так и на увеличение силы. 5. Типы упражнений по художественной гимнастике. гимнастическая гимнастика закладывает основу для всех других видов спорта благодаря фундаментальным упражнениям, которые влекут за собой семейство составных движений, подобных инерции, естественной для нашего тела. … План «тяни/толкай» также позволяет вам использовать микроциклы в своих тренировках. Я составил круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома (или где угодно), которая не требует перекладины и помогает вам укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.cominstagr Я помню, когда я начал тренироваться до того, как занялся художественной гимнастикой, мой отец научил меня подтягиваться, потому что он тоже помешан на фитнесе, сначала он сказал мне начать с австралийских подтягиваний, это очень помогает мне накачать верхнюю часть тела. … Обратное подтягивание / Обратное подтягивание (гимнастическая гимнастика) Описание выполнения Встаньте лицом к поднятой перекладине для подтягиваний/подтягиваний и, если необходимо (из-за высоты перекладины), используя небольшой табурет или прыгая, возьмитесь за перекладину снизу (ладони обращены к телу) на желаемой ширине (традиционно для этого предпочтительнее хват примерно на ширине плеч или немного шире. Термин «калистеника» просто относится к тренировке с отягощениями собственного веса, поэтому это любая тренировка, в которой используются повторяющиеся упражнения с собственным весом, чтобы… Бог из всех упражнений те, которые заложат основу и продвинут ваше путешествие в фитнесе: художественная гимнастика.С. Дон Саладино x Эбенезер Самуэль Тренировка с лентой сопротивления. Вам не нужно… Силовые тренировки могут принести огромную пользу бегунам. Это популярный тренировочный сплит, который выполняют бодибилдеры и… Рекомендуемая предварительная тренировка для этой программы: Alpha Lion Superhuman Это откроет новую вкладку на моей странице обзора, где у меня также есть код скидки, который вы можете использовать! 6-дневная тренировка ног Джейсона «тяни-толкай». Оба упражнения требуют минимального оборудования и могут быть начаты новичками с помощью эспандера или ручной помощи от партнера по тренировке, если это необходимо.Это правда, что есть определенные базовые движения с собственным весом, которые должны стать основой ваших программ силовых тренировок, такие как отжимания, подтягивания, выпады, прыжки, акробатика, художественная гимнастика, стойки на руках, приседания и спринт — и это лишь некоторые из них. . Учебное пособие – См. FM 7-22 для расширенных программ обучения и дополнительных упражнений. Толчок всего тела/подтягивание всего тела: выполняйте дневные упражнения на тягу (как для верхней, так и для нижней части тела). Вы можете начать с этого, если вы новичок в этой концепции или в тренировках в целом.Второй день фокусируется на мышцах спины и бицепсов (день тяги). Для тех, кто не может стоять, упражнение можно перевести в сидячую версию. Но видели ли вы кого-нибудь, перечисляющего их все? … Калистеника — это форма упражнений, в которой используется вес тела человека и практически не требуется никакого оборудования. День 3: Тяговая тренировка — упражнения для спины, задних дельт и бицепсов. Наборы повторений 1. Отжимания с паузой — 3 подхода по 15 повторений. Калистеника сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания на брусьях, с творческими современными видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран.Никогда не взрывайтесь. Вот 10 упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести себя в боевую форму: Прыжки со скакалкой. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность при беге, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может помочь. Но, как и большинство упражнений, которые имеют большой потенциал для улучшения вашей физической формы, они также являются одними из самых сложных для выполнения. То есть, в один рабочий день вы можете сосредоточиться на более тяжелых силовых тренировках, а во второй —… Отжимания: 10 повторений.Толкать. связанные с: что такое упражнения «тяни-толкай» упражнения по художественной гимнастике. Упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить риск болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% тренируются достаточно (учеба, учеба). Следующий шаг – выбор упражнений. А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, т.е. Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио, когда планируете свою программу упражнений, и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда вы… mp3) — Эл является настоящим экспертом по тренировкам с собственным весом, автором книги «Поднять планку: полное руководство по гимнастике с перекладиной» и основателем сертификации прогрессивной гимнастики.Завтрак. 12-недельная тренировка ног для женщин. Так как каждый план тренировки можно разделить на тренировку всего тела. www. Жизненные уроки, чтобы стать лучшей версией себя. Мы начнем с отжиманий, так как… Если вы собираетесь использовать только один элемент гимнастического оборудования, очевидным выбором будет турник. cominstagr Просто выполняйте расширенные варианты упражнений, чтобы поддерживать свое развитие. Эта программа — лучший способ начать гимнастику, потому что она не требует ни одного оборудования. Сплит-тренировки предполагают силовые тренировки, которые 1-2 дня в неделю напрягают мышцы, а 1-2 дня в неделю на растяжку.Первый день фокусируется на области груди и трицепсов (день толчка). ♀ ДБ 25 фунтов ♂ ДБ 35 фунтов. Начните со средней амплитуды и подтягивайтесь на половину амплитуды движения, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Подъем мышц — одно из самых популярных и узнаваемых упражнений в художественной гимнастике. На самом деле, лично для меня, когда я убрал вес и полностью сосредоточился на художественной гимнастике, я смог добиться очень большого количества повторений в своих трех основных упражнениях: отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Толчок и тяга — идеальная пара для увеличения силы и размера.При двухтактной тренировке ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Фото: Бен Фуллертон Принципы обучения подтягиваниям. То же самое можно сказать и о любом другом гимнастическом упражнении. Но результаты того стоят! Не чувствуете себя творчески? Не волнуйтесь, мы. 25 подтягиваний. Начните с… Лучшей тренировки подтягиваний – 3 тренировки для 3 разных уровней подготовки Подтягивания – это мощное функциональное движение, которое при правильном программировании даст вам беспрецедентную мышечную массу и… Калистенику, или упражнения с собственным весом, зародили тысячи лет назад в Древней Греции. и были основным компонентом фитнеса в легкой атлетике, вооруженных силах, правоохранительных органах и повседневных… Тренировках с отягощениями с одиночными против обычных.Классность: 3. Но оказалось, что это невероятно сложно. Тяга-толкание — это всего лишь одна стрела в вашем колчане силовых тренировок, наряду со сверхмедленными подходами, дроп-сетами, тренировкой окклюзии и почти всем, что только можно придумать. На самом деле, именно для этого и предназначены большинство программ художественной гимнастики. Приседания с собственным весом: задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор) 3. 4. В основном оно состоит из очень простых и больших… гимнастических упражнений: полный список. Перекладина VEVOR, многофункциональная настенная перекладина, перекладина для подбородка, выдерживает нагрузку до 660 фунтов.Вам не нужно… Многие люди любят выполнять упражнения на основе художественной гимнастики, используя пирамиды и суперсеты. Вы можете не только подсчитывать подтягивания с помощью датчика приближения, но и вводить данные тренировки вручную. Моя личная тренировка Push Pull Legs требует 6 дней в неделю. Рисунок 3. Затем выполните 1-2 дополнительных упражнения (работа рук, икр, пресса и т. д.) Чт-Кардио. Диапазон из 3-8 повторений дает вам хорошее сочетание силы и гипертрофии. Несмотря на то, что большинство упражнений… Вертикальная тяга упражнения — это упражнения, которые нацелены на широчайшие мышцы спины (широчайшие).Упражнения на тягу — это упражнения, в которых мышцы сокращаются, когда вес притягивается к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. Обычные тяговые упражнения включают тяги и подтягивания. Примеры упражнений на тягу включают сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия и тягу широчайших. org · Более 2 037 600 подписчиков на Facebook. Ваша разминка должна соответствовать распорядку дня. Помимо этого, вам также нужны упражнения, которые укрепляют ваше ядро. План силовой тренировки верхней части тела для идеальных подтягиваний.В течение этого месяца вы должны чередовать тренировку верхней части тела с тренировкой всего тела. Выполните 3-5 повторений для каждого упражнения, начиная с медленных движений и заканчивая легким диапазоном движения, добавляя лишь небольшую скорость и диапазон движения с каждым повторением. А теперь… Вкратце, вот как выглядела типичная тренировка Майка Тайсона за день: Проснулся в 4 утра — пробежал от 3 до 5 миль. Если вам нужен более полный план, следуйте 30-дневному календарю, который у меня есть. Ключ к тренировке «смазать канавку» — практиковать подтягивания как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим. Продвинутые отжимания для наращивания мышц; Продвинутые вариации подтягиваний; 20 способов отжиматься Разработка художественной гимнастики, которая строит сбалансированное тело и задействует каждую группу мышц, требует немного больше творчества, чем простое перескакивание с одного тренажера на другой. Отжимания, например, задействуют не только грудь, но и спину, плечи, руки и корпус. Отжимания: задействуются все толкающие мышцы тела (грудь, плечи, трицепсы) 2. Не забывайте сильно выдыхать и втягивать мышцы кора во время работы — … Выполнение: гимнастику можно выполнять в растянутом прямоугольном группами или по кругу для отрядов.бег) Вращение (кручение вокруг центральной линии) Почему бы не попробовать включить 1 или 2 вышеперечисленных упражнения в свою стандартную программу тренировок. Покрытие отжиманий, подтягиваний, провалов. Вытащить. Тренировка с собственным весом. Тренировка с собственным весом включает в себя силовые упражнения, которые не требуют свободных весов, а вес тела используется только для сопротивления. Вариант для начинающих: силовые тренировки являются основой любой комплексной фитнес-программы. Сгибание локтя. Тяните локтями, а не бицепсами. Одной из лучших стратегий является следующая программа «тяни-толкай». Тренировка «тяни-толкай» делит тренировочную программу на три основных тренировочных дня.Выполняйте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Бог всех упражнений, которые заложат основу и продвинут ваше путешествие в фитнесе: художественная гимнастика. Единственное оборудование для подтягиваний, которое вам действительно нужно, это следующее: перекладина для подтягиваний. Подтягивания или подтягивания: лучшее «подтягивающее» упражнение в истории! Я помню, когда я начал тренироваться до того, как занялся художественной гимнастикой, мой отец научил меня подтягиваться, потому что он тоже фанат фитнеса, сначала он сказал мне начать с австралийских подтягиваний, это очень помогает мне накачать верхнюю часть тела… сайт: barnaturalfitness.comМногосуставные упражнения при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Эти упражнения охватывают все движения веса тела, такие как отжимания, приседания, приседания, бег и многое другое. Толкание/тяга/ноги: еще один популярный вариант – разделить тренировку «толкание/тяга/ноги», которая включает в себя выполнение дня толчка верхней части тела, а затем… Тренировка Nightwing, часть 2 – Дни толчка/тяги – гимнастическая силовая тренировка. Резюме 6-дневной программы повышения силы ног в режиме толчка и тяги Но результат — это похвальба.Вы можете добиться отличного развития мышц, не поднимая ни единого веса. Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя вис на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировками с собственным весом и развить базовую силу хвата. Толчковая тренировка включает в себя мышцы груди, плеч, трицепса. • Миллионы уникальных дизайнов независимых художников. Основной план тренировок по художественной гимнастике на 6 месяцев. Все, что вам нужно, это группа сопротивления. Сгибание рук с EZ-грифом 3 12 День 4: Тренировка ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Наборы упражнений, повторения 1.Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена. 2. Как выполнить стандартное подтягивание. Напрягите корпус и бедра и начните подтягиваться, используя силу рук. Вам не нужно… Гипертрофия Домашняя тренировка Push Pull Школа художественной гимнастики – Youtube . Уровень: средний. Чем больше вы будете практиковаться, тем эффективнее будет работать ваша нервная система, и усложняйте это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.Подтягивания — отличное упражнение для одновременной работы нескольких мышц, а также для увеличения частоты сердечных сокращений — вот почему так много лучших тренеров включают их в свои планы тренировок. Силовые тренировки могут пугать новичков, но их преимущества неоспоримы: больше мышц, больше сжигаемых калорий, крепкие кости и суставы, лучшая выносливость и сниженный риск травм во время следующей тренировки. сайт: barnaturalfitness.com Подтягивания. Таким образом, целью этой формы тренировок является нацеливание на определенные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.3 подхода по 5-8 повторений. Эта структура тренировки, которую часто называют сплитом, позволяет восстановиться после определенного набора движений, одновременно тренируя другие движения. На бумаге… Обзор: Горизонтальные тяги — отличное дополнение к подтягиваниям. Существует очень мало тренировочных сплитов, идеально разработанных с точки зрения эффективности, баланса, частоты и расписания… Горизонтальная тяга. Идеальная тренировочная площадка для гимнастики и воркаута. Чистая тяга — видео с демонстрацией упражнений и информация для олимпийской тяжелой атлетики — также известная как чистая тяга Чистая тяга — наиболее распространенное силовое упражнение, связанное с взятием на грудь.Подтягивания лица с помощью кабеля улучшают осанку и помогают нарастить мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные, задние (задние) дельтовидные мышцы и вращательную манжету плеча. Перекладины для подтягиваний дают вам доступ к очень широкому спектру движений: от упражнений на тягу, таких как тяга, снятие шкуры с кошки, подъем мышц и подтягивание на машинке, до корейских отжиманий, разгибаний трицепса и многого другого. Navy SEAL, TRX (сокращение от упражнения с сопротивлением всего тела), превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.Вся моя тренировка состояла всего из 2-х упражнений с собственным весом: 100 подтягиваний и 100 отжиманий на брусьях. Упражнения на широчайшие. Некоторое время я думал, что прогрессия — единственный способ уйти оттуда, поэтому я так и сделал. Мало кто использует скакалку для тяги широчайших. Если вы сделаете это, вы добьетесь успеха. Целевые группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, спина, брюшной пресс, ягодицы и… веб-сайт: barnaturalfitness. Отличная идея подарка на рождество или день рождения брату, сестре, отцу или друзьям. 8-недельная программа интервальных тренировок с упором на подтягивания. 3 подхода по 5-8 повторений. Используя комбинацию тяжелых базовых подъемов, взрывных прыжковых движений и упражнений на одной ноге, программа Описание. * Упражнение можно перенести на другую тренировку с меньшим количеством/менее интенсивными упражнениями, чтобы выровнять продолжительность тренировки. Эта система создает тренировочный стиль, который вызывает метаболический хаос в наибольшем количестве мышечной массы с наименьшим количеством упражнений, с наименьшим количеством программ Push-Pull Legs (PPL) являются популярным способом формирования бодибилдинга, силовых тренировок или силовых тренировок. программирование режима здания.Полуподтягивания (верхняя половина). В первой части этой серии «Тренировки Найтвинга» мы разработали «день ног», предназначенный для развития взрывной силы ног для бега, прыжков и ударов ногами. Выполнение Плотно примите чистое исходное положение и начните подъем, отталкиваясь ногами от пола. Я создал бесплатную 3-дневную примерную программу, которую вы можете использовать для выполнения некоторых из этих упражнений вдумчиво и целенаправленно. Тяговая тренировка — полная противоположность. Художественная гимнастика может включать минималистское оборудование, такое как брусья.Упражнение 2: Толкающее движение верхней части тела. Найдите лучшие упражнения для здорового образа жизни. Если вы хотите узнать больше о том, где вы можете получить свой собственный турник для подтягиваний / отжиманий и другие вещи, ознакомьтесь с этой статьей. Это отличное комплексное упражнение, задействующее множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Гимнастическая гимнастика, которую каждый может выполнять дома. Эта программа тренировок предлагает много преимуществ, таких как тренировка верхней/нижней части тела и всего тела, но есть и некоторые, которые другие не предлагают.Абсолютными базовыми упражнениями для гимнастики являются отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания и приседания. Вы почувствуете, как эти мышцы включаются каждый раз, когда делаете подтягивания, тяги в наклоне, становую тягу или сгибание рук на бицепс. Автор Джейк Боли. Регулярные подтягивания — одно из самых распространенных упражнений в художественной гимнастике. Еще одним продвинутым упражнением для стабилизации корпуса является удержание полого тела. Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью вашей рутины. Проблемы с тягой собственного веса. 3 января 2019 г., 15:34 Подтягивания — самое сложное упражнение с собственным весом.«Стиль тренировок «тяни-толкай» позволяет вам тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным. Программирование первичного паттерна. Второй — это тренировка в формате PDF, состоящая из 3-х дневного шпагата на ноги в неделю. Если у вас есть доступ к скамейке в парке или турнику, вы можете добавить их к основной программе гимнастики. 50 рывков с гантелями. cominstagr Я помню, когда я начал тренироваться до того, как занялся художественной гимнастикой, мой отец научил меня подтягиваться, потому что он тоже помешан на фитнесе, сначала он сказал мне начать с австралийских подтягиваний, это очень помогает мне накачать верхнюю часть тела. … Упражнения на тягу — это силовые тренировочные движения, включающие концентрическое сокращение — сокращение мышцы при сближении двух точек соединения.Многие люди Художественная гимнастика является самой популярной формой силовых тренировок среди бойцов. Вот продвинутые примеры упражнений художественной гимнастики. Тяговая перекладина для дверного проема, тренажерный зал для верхней части тела в домашнем тренажерном зале, переносное оборудование для гимнастики, перекладина для подбородка, без винтов, без установки, ремни сопротивления TRX и угловая рукоятка, подходит для большинства дверей 4. Как вы увидите из наших основных упражнений по гимнастике разделе, подтягивания часто рассматриваются как один из … Покрытие отжиманий, подтягиваний, провалов. Одна из замечательных особенностей программы «толкай, тяни, ноги» — акцент на тренировке определенных групп мышц.Учитывая, насколько важна осанка для пожилых людей, в том числе… Эта тренировка нагрузит ваши плечи. Тренировку на тягу, представленную в этом PDF-файле, можно использовать в один из ваших «тяговых» дней в течение недели, и она будет направлена ​​на то, чтобы… Высокообъемная гимнастика — старый тренировочный механизм. Упражнения на вертикальную тягу являются одним из 6 основных паттернов движения. cominstag Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого тренирующегося, будь то бодибилдер или просто кто-то, кто поднимает тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Шесть раундов спарринга, работа на мешке, скользящем мешке, прыжках со скакалкой, работе на подушке и скоростном мешке.Строгие пальцы ног к перекладине. Цельная прочная конструкция обеспечивает стабильность и долговечность. Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя гимнастику дома, вы будете тянуть, толкать, наклоняться, прыгать и раскачиваться, чтобы построить этот 30-дневный план тренировок по гимнастике состоит из нескольких действительно интенсивных упражнений с собственным весом. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. нет Удерживайте стойку на руках в течение 30 секунд. Тренировка «тяни-толкай» улучшает силу и мышечный тонус. Однако этот этап упражнений требует умеренной интенсивности тренировки. Это нужно для того, чтобы вы по-прежнему уделяли внимание остальным мышцам. Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела и необходимое условие для … 3 ряда отжиманий. Даже базовые подтягивания являются продвинутыми, поэтому Чеко разбивает это упражнение на варианты, с которыми может справиться любой новичок, начиная с отрицательных подтягиваний, переходя к австралийским подтягиваниям, затем, наконец, осваивая полное подтягивание перед попыткой подтягивания. .Целевые мышцы: средние трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные. комбарнатуральныйфитнес. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тяговую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиваниям! 4. Крепкое подтягивание (2 балла) — «Вы используете импульс! Ваш обман! Покрытие отжиманий, подтягиваний, провалов. Примеры калистенических упражнений включают отжимания, скручивания и… тренировки/король-калистеника-тренировка-сухая-мышца ТРЕНИРОВКИ КОРОЛЕВСКОЙ КАЛИСТЕНИКИ: ПОДТЯЖКА МЫШЦ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ Основная цель: Наращивание мышечной массы Упражнения Наборы Повторы Отдых Выполнение 2… Используйте библиотеку упражнений по художественной гимнастике для повышения уровня поднимите свою физическую форму. Найдите свою вещь. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги в коленях и попросите кого-нибудь держать ваши ступни. Бум! Теперь у вас есть собственный вес… Толкание/Тяга/Разделение ног (PPL): 3-6-дневная программа тренировок. Если вы новичок, попробуйте тренировку А. Затем эти три тренировки чередуются в течение того количества еженедельных тренировок, которое вы выберете. cominstagr Подтягивания — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое задействует всю спину, а также бицепсы и трицепсы. Лента на одной руке на полуколени Преимущества тяги/тяги/ноги.Сбалансируйте вес по всей стопе и поддерживайте ap. План тренировки «Тяни-толкай» занимает 4 недели, требует 4 дня в неделю и требует среднего уровня навыков. Руководство по упражнению по натяжению кабеля. Шагните одной ногой к стене, а затем ударьте задней ногой… Расставьте ноги на несколько дюймов врозь, носки слегка разверните. Растяжка после тренировки. Держите грудь прямо, выполняя этот комплекс гимнастики. Базовая 3-х дневная тренировка ног. Румынская становая тяга 4 6 — 8 3.коминстагр 7 рядов Или, еще лучше, отжимания на одной руке. Лучше пять идеальных подтягиваний, чем десять наполовину. аарп. Из-за этого вам нужно будет очень хорошо разминаться перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. На каждом новом уровне приложение будет переоценивать состояние вашего тела, чтобы убедиться, что план настроен индивидуально. Группа отрывается. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений не имеет значения. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, фитнесом с шестом, пауэрлифтингом, гимнастикой или масштабируете подтягивания, наши тренировочные ленты и портативное оборудование для фитнеса созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые условия эксплуатации и повышать максимальную производительность.С помощью Push-Pull мышцы тренируются вместе в функциональной группе, чтобы гарантировать, что все они получают равный объем работы! Следующие двухтактные тренировки предназначены для построения хорошо сбалансированного телосложения (если вы не уверены в упражнении, ознакомьтесь с изображениями под каждой тренировкой, чтобы получить советы и правильную форму). Остальные 5: Доминирование бедра. Горизонтальный толчок. Я помню, когда я начал тренироваться до того, как занялся художественной гимнастикой, мой отец научил меня подтягиваться, потому что он тоже фанат фитнеса, сначала он сказал мне начать с австралийских подтягиваний, это очень помогает мне накачать верхнюю часть тела… Стандартные подтягивания с собственным весом, гимнастические упражнения.. Это связано с тем, что большинство упражнений по поднятию тяжестей сосредотачиваются на слишком большой изоляции групп мышц, в то время как художественная гимнастика является более сложным упражнением. Приседания со штангой на спине 4 6 2. Вертикальный толчок. Разводка с лентой — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Что делает гимнастику такой вдохновляющей, так это то, что вы контролируете свое собственное тело, и ничего больше. Этот метод тренировки также позволяет добиться максимального произвольного сокращения, что может привести к серьезным результатам. Tipps dafür findest du hier. К основным мышцам в тяговой тренировке относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые и трапециевидные мышцы. «Лучшие упражнения для выработки тестостерона, — говорит Кинг, — это многосуставные упражнения, которые задействуют тело. Он используется классическими бодибилдерами с собственным весом для увеличения силы и мускулатуры. С правильным сочетанием упражнений вы можете создать идеальную тренировку, которая уравновешивает все тело. Новичкам, скорее всего, больше пользы принесут тренировки всего тела, а не сплит-программы. none Тяга вперед или тяга к стене из положения стоя.Так что это делает его очень эффективным методом обучения. Тяга вниз широким хватом 4 10 — 12 4. Эти особенности представлены в зеленой таблице ниже. Вы можете использовать сплит «тяни-толкай» для тренировок от двух до шести дней в неделю, причем каждая частота тренировок имеет свои преимущества, а художественная гимнастика, также известная как «уличные тренировки», — это современное искусство тренировок с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе. . Узнайте все об упражнениях для начинающих и продвинутых навыках. Тяга. Строгие подтягивания.Упражнение «толкай-толкай-ногами» также очень популярно. Прежде чем я дам вам свою личную 6-дневную тренировку, я хочу, чтобы у вас была копия базовой программы тренировки Push Pull Legs. Тяга Они бывают приседающими, шарнирными, толкающими и тянущими. Поскольку уличные тренировки в основном состоят из таких элементов, как подтягивания, подъемы мышц и другие продвинутые упражнения, не все можно тренировать в любом месте. com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три полных… тренировки «тяни-толкай», разделив ваши упражнения на две категории: толкающие и тянущие.Это отличная программа для продолжения, которая уникальна и отлично подходит для всех людей, желающих начать заниматься художественной гимнастикой. Эксцентрические подтягивания. Выполнение: присядьте, слегка наклонившись вперед от талии, голова на одной линии с позвоночником. Упражнения на тягу нацелены на широчайшие, бицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые позволяют вам переносить вес на свое тело. Вы можете резко увеличить количество доступных вам упражнений с помощью чего-то простого, например, турника, подвесного тренажера, лент или одной гири.Художественная гимнастика (отжимания, отжимания на брусьях, приседания и шраги, а также 10 минут работы шеи) Перерыв на обед. Я помню, когда я начал тренироваться до того, как занялся художественной гимнастикой, мой отец научил меня подтягиваться, потому что он тоже фанат фитнеса, сначала он сказал мне начать с австралийских подтягиваний, это очень помогает мне накачать верхнюю часть тела… сайт: barnaturalfitness.com Примечания: … Тренировка «тяни-толкай» — это простая и эффективная тренировочная программа. Обновлено Алексом Полиш 13 августа 2021 г. Таким образом, вы будете тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Отжимания — одно из моих любимых упражнений в художественной гимнастике, потому что они развивают силу во многих частях тела и могут выполняться где угодно. Новичкам следует сначала выучить базовые упражнения, используя… Выберите всего примерно 3–6 упражнений (1–2 толчка, 1–2 тяги, 1–2 ноги) Для силы отдыхайте 2–3 (и до 5, если необходимо) минут между наборы. Когда вы подтягиваетесь, представьте, какие мышцы вы задействуете: спина, руки, кор, грудь, плечи и… веб-сайт: barnaturalfitness. Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом тела, но я предлагаю тренироваться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы повиснуть на прямых руках после подтягивания. бар.Например, обратная разведение — это тяговое упражнение, а жим лежа — толкающее упражнение. Конечно, у вас может быть план тренировок, которому вы сможете следовать в течение 1 недели, но в конце этой недели вы будете не более сбиты с толку и разочарованы, чем когда вы только начали. основа и продвижение вашего фитнес-путешествия: художественная гимнастика. Что такое тяговая тренировка? Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое может выполнять пловец. Как это делать: Каждая программа тренировки всего тела должна включать семь моделей движений: приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги, переноски и корректирующие упражнения. cominstagr Покрытие отжиманий, подтягиваний, провалов. Я создал 2 полные тренировки для всего тела, в которых используется каждый из этих паттернов движения. Тренировка находится на среднем уровне, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не можете выполнять упражнения и рутину. Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний. Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, улучшает координацию, ловкость и работу ног, а также повышает выносливость, как никакое другое упражнение.Крепко возьмитесь за штангу. Получите советы и информацию по упражнениям и фитнесу. Попробуйте эту комплексную тренировку по гимнастике дома для спины и бицепсов! НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНО Тренировки для начинающих: https://calisthenics-family. Тренировка с отягощениями «тяни/толкай» является одним из наиболее распространенных методов тренировок среди людей, которые регулярно тренируются с отягощениями. Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточным отдыхом. Сплит тренировки «Толкание/толчок» — это простая тренировочная программа, основанная на тренировке противоположных групп мышц и, следовательно, избегании перенапряжения мышц. что может привести к разрушению мышечной ткани или даже к травме.Подтягивания: 10 повторений. Добавьте несколько отжиманий с поднятыми ногами в свою тренировку груди, добавьте несколько подтягиваний или замените их тягой вниз и суперсетом из нескольких выпадов при ходьбе. С разделением тренировки толкание/тяга/ноги вы тренируете все связанные группы мышц в одной тренировке, а это означает, что вы получаете максимально возможное перекрытие тренируемых движений. Гипертрофия ног Push Pull Outlet Wwwxavigordocom. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Почти все упражнения художественной гимнастики задействуют множество мышц.Общие упражнения среди трех книг: отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. Кроме того, они служат хорошей разминкой и предварительным упражнением перед любой тренировкой верхней части тела. Некоторые упражнения, такие как планка и изометрические подтягивания, помогут вашему плану тренировок. Обратный кранч: 10 повторений. Они идеально подходят для детей и всей семьи, чтобы сделать вместе. Эти упражнения включают в себя все движения веса тела… Фаза 1 – Калистеника для начинающих. Мы не живем в естественной среде, где ежедневно приходится подтягиваться на деревьях и скалах или тянуть веревки.Тренировка этих мышц не только помогает преодолеть плато почти в каждом подъеме верхней части тела, но и сохраняет равновесие плеч и предотвращает травмы. Горизонтальная тяга Выполнение вспомогательных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. 8 лучших упражнений для силовых тренировок ММА | ДизельСК. Более 40 функциональных упражнений. Усложните упражнение, надев утяжеленный жилет или пояс для отжиманий, зажав гантель между ногами или попробовав некоторые из многочисленных паттернов «Гвозди эти пять движений» в силовой тренировке, чтобы добиться наилучших результатов для наращивания силы и мышечной массы. Для движений, выполняемых в формате 5×5, добавляйте пять фунтов в конце каждого четырехнедельного цикла. Внутри тела каждая группа мышц считается либо тянущей, либо толкающей мышечной группой. Наращивание мышц. 5-6 обычных подтягиваний. Это также может стать прочной основой для вашей сплит-тренировки, к которой вы всегда можете вернуться и получить результаты. Подтягивания, приседания-пистолеты и другие движения с собственным весом делают ваши суставы свободными и гибкими, при этом никогда не сдавливая кости из-за тяжелых весов. Это минимум, что вам нужно для начала.Ниже приведена стандартная базовая программа тренировки ног «толкай-толкай». Ваши группы мышц классифицируются как толкающие или тянущие. Dip Station для тренировок в домашнем тренажерном зале, Power Tower Set Тренировочное оборудование Подставка для фитнеса, Sliver: HEAVY DUTY STEEL CONSTRUCTION: Этот настенный турник изготовлен из сверхпрочной стали. От 3-дневного до 6-дневного сплита, упражнения «Толкай, толкай, ноги» могут использовать как новички, так и продвинутые… Тренировка «Толкай, тяни, ноги» подходит для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал для в первый раз или вы опытный посетитель тренажерного зала. Лучшие двухтактные тренировки для мужчин, которые упростят их тренировки Спарринг 10-12 раундов. квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Я также добавил основные упражнения в разгрузочный день, потому что флаги дракона серьезно бьют по моим трицепсам и груди, как при подтягивании, помимо планки и отжиманий, они также работают с основными мышцами. Дни толчков состоят из тренировки всех толкающих мышц, включая грудь, трицепсы и плечи.Все, что им нужно, это штанга, которую вы обычно найдете в… 5 упражнений по художественной гимнастике, которые вам нужны новичку. Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что: 1. Подтягивания — это прекрасное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и основные мышцы, особенно по мере того, как вы становитесь лучше в них и улучшаете форму. Rubberbanditz — это элитная линейка эспандеров и эспандеров для упражнений, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень. Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение требует от вас больших усилий. Итак, попробуйте метод смазки с канавкой в ​​течение двух недель и посмотрите, что произойдет. Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / подтягивания в свою программу, я использую следующий базовый формат: Упражнение 1: Шарнирное движение нижней части тела/приседание. Бог всех упражнений, которые заложат основу и продвинут ваше фитнес-путешествие: художественная гимнастика.СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали. 13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основные плоскости движения: Фронтальная (из стороны в сторону) Сагиттальная (вперед и назад, т. е. немного легче, чем другие упражнения в списке, потому что это единственное, которое сочетает в себе два движения (подтягивание). подъемы и отжимания), без необходимости удерживать статическое положение тела. На каждой тренировке выполняйте 4 обязательных схемы. Как начать заниматься гимнастикой дома. Одна пропущенная тренировка разбалансирует вашу тренировочную неделю.Вам не нужно… Соучредитель Школы художественной гимнастики Дэвид Джексон объясняет, как сделать три безумных движения Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с турником, — это базовое подтягивание. Конечно, у вас может быть план тренировок, которому вы сможете следовать в течение 1 недели, но в конце этой недели вы будете не более сбиты с толку и разочарованы, чем в первый раз. мышц в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. 8. Это движения: отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях. То есть, тренировки в день толчка включают в себя некоторые упражнения, которые сосредоточены на ваших квадрицепсах, такие как параллельный присед, в то время как тренировки в день тяги включают некоторую работу для ваших подколенных сухожилий, например скручивание ног.Подпрыгните в положении подтягивания с подбородком над перекладиной, затем медленно опуститесь на счет 5 секунд. Вы можете запланировать тянущие и толкающие движения в отдельные тренировочные дни или заниматься обоими типами движений в одной тренировке. Художественная гимнастика. Такое упражнение, как отжимание, является простейшим толчковым движением верхней части тела, но оно может вызвать трудности у людей с ограниченной подвижностью. Дополнительные движения. Вертикальная тяга. В этих упражнениях вы тянете вес к телу по вертикальной линии.Вы удивитесь, как быстро складываются 15 минут за 5 дней, 4 недели или 2 месяца. Повторите 2-6 еще два раза, чтобы сделать 3 полных круга. Изобретена бывшим U. Грудь вниз с паузой 4 8 — 10 3. Широчайшие или широчайшие мышцы спины начинаются чуть ниже внешней и верхней областей спины. Комплекты: 3 комплекта. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Дополнение к тренировкам с отягощениями. Для тех из вас, кто все еще сомневается в эффективности тренировок с собственным весом и насмехается над одним только понятием, я призываю вас добавить несколько упражнений в свой комплекс упражнений. Вы можете выполнять все 10 следующих упражнений за одну силовую тренировку. Художественная гимнастика также полезна для общего состояния здоровья. Тренировки по толчкам также включают в себя некоторые упражнения для ваших квадрицепсов, в то время как… Этот метод тренировки существует уже некоторое время, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью. ). Этот план тренировок по художественной гимнастике успешно использовали более 1000 человек со всего мира. ». Начните с определенного количества повторений и со временем увеличивайте его. Вы можете сделать стойку на руках, используя стену для поддержки.Калистеника Тяговая тренировка 9 лучших упражнений 6. Чтобы помочь вам в этом, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые увеличат ваши тренировки с нуля. И группы мышц получают максимальную пользу от этого перекрытия. Движение лазанья может начаться с любой точки стандартного движения подтягивания, а движения на настоящих скалах редко начинаются с мертвого виса. Преимущества упражнений — лучшие ежедневные упражнения. Доминирует колено. Комбинируя эти упражнения с мостиками, вы тренируете все тело.Квадратный доминант. Вы, наверное, видели кучу блоггеров, перечисляющих «10 лучших» или «50 лучших» упражнений по художественной гимнастике. Особенно для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, выбор правильного места для тренировок имеет решающее значение для успеха тренировок. Эффективные программы для набора мышечной массы и сжигания жира. # Упражнения для боковых дельт могут выполняться либо на толчковой, либо на тяговой дневной тренировке, в зависимости от механики выбранного упражнения (изолированное или составное движение) и истории травм, чтобы избежать травм от перегрузок. Он проработает каждую мышцу верхней части тела и оставит вас с безумной накачкой: Bar Muscle-Up.Затем опуститесь обратно в среднее положение (локти согнуты под углом 90 градусов). com/calculator (калькулятор tdee) nasm cptelite специалист по художественной гимнастике, сертифицированный barnaturalprez@gmail. Cool Street Workout Pull Up Shirt для всех, кто тренируется в тренажерном зале или в воркаут-парке. Здесь вы можете использовать доску для начала. Указания: Выполняйте дни толчка по понедельникам и четвергам и дни подъема по вторникам и пятницам, отдыхая в остальные дни. Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.1. Убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и выберите вес гантелей, который вы можете использовать для выполнения больших, управляемых подходов без ущерба для техники. Я предлагаю вам потратить 15 минут до или после остальной части вашей тренировки, чтобы работать над улучшением вашей строгой силы для подтягиваний. Тренировочный сплит на 3 дня. Приседания в день тяги, потому что они хорошо сочетаются с задними рычагами и мостами в качестве полноценного упражнения для ног. Тренировки с отягощениями. В качестве базового упражнения я предпочитаю жим резиновой ленты стоя, так как он также помогает развить равновесие.Вт- Кардио. Силовые тренировки должны быть где-то в вашей программе фитнеса. Тяговая группа мышц – это когда акцент делается на концентрическую часть упражнения. План тренировки «тяни-толкай» в первую очередь нацелен на мышцы груди и верхней части спины, используя упражнения на толчок и тягу, такие как жимы и тяги. Вам не нужно… Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если есть силы, зафиксируйтесь сверху, держа подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Пт План тренировок для следующей группы или уровня будет основан на ваших текущих результатах тренировок. Он включает в себя три типа разделения. Избегайте раскачивания. спина и бицепс. Два замечательных упражнения, которые, возможно, потеряли часть своей привлекательности, но по-прежнему очень продуктивны и эффективны, — это вариации подтягиваний и вариации на брусьях. Но помните, что если вы ищете «тренировку по художественной гимнастике» или «как начать заниматься художественной гимнастикой», вы найдете много результатов, которым не хватает глубины. Подтягивания – выбор чемпионов! Тренировки этого приложения обеспечат вам отличную физическую форму, фигуру и силу на долгое время. Вы можете найти простую модель, подобную этой, менее чем за сорок долларов. Такой распорядок обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет вам выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в плотный график, чем более длительные тренировки для всего тела. Отдых: 1-минутный отдых между каждым упражнением, 1-2-минутный отдых между подходами. Промежуточный вариант: 3 раунда на время: 75 двойных бросков. Поскольку спортсмены среднего уровня уже развили достаточную мышечную выносливость, им необходимы дополнительные тренировки для поддержания набранной силы.Надежная программа силовых тренировок обеспечит множество преимуществ всего лишь два раза в неделю по 30 минут на каждую тренировку. Это наращивает мышцы и позволяет частям тела отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой с разделением. На самом деле, это первое рекомендуемое развивающее упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть к висению под перекладиной. Часть вашего веса будет распределена на стуле, что облегчит упражнение. Отодвиньте руки примерно на шесть дюймов от стены и примите позу собаки вниз.Эти упражнения могут варьироваться от базовых подтягиваний, отжиманий на брусьях и приседаний до продвинутых упражнений в стиле «рычаг», «планш» и «железный крест». Вы можете выполнять подходы тяги с резинкой в ​​стороны, чтобы разбавить длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманиями. 16 силовых упражнений для детей В этих упражнениях используется собственный вес тела для развития силы. Сегодня вы ТОЧНО узнаете, как начать заниматься художественной гимнастикой, если вы новичок. 5 отжиманий. … Если вы ищете «тренировка по художественной гимнастике» или «как начать заниматься художественной гимнастикой», вы найдете много результатов, которым не хватает глубины.Бар Дип. Тяга вперед из положения стоя — это тяга для начинающих в художественной гимнастике… Это будет первая тренировочная программа в расписании сплит-тренировок, которой вы можете следовать, чтобы ориентироваться на все различные модели движения, которые есть в Calis Introduction To Calisthenics Training. Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. г. Подтягивания на наклонной скамье (1 балл) — займите обычное положение для подтягиваний, но вместо того, чтобы свешивать ноги, положите их на стул или табурет.Наша аудитория охватывает весь спектр фитнес-сообщества: потребители, поклонники, профессионалы в области фитнеса и… «Было показано, что протоколы упражнений с тяжелым сопротивлением повышают уровень тестостерона у мужчин. com/beginner-wor Подтягивания — это гимнастика и силовое упражнение для верхней части тела, которое включает в себя движение с замкнутой цепью, когда тело подвешено за руки, и вам нужно подтягиваться. подтягивания — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие и, в меньшей степени, на бицепсы, среднюю часть спины и плечи.Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте следующее: Поднимайте соответствующий вес. См. ниже и ссылки на 6 упражнений на тягу для верхней части тела в домашних условиях, нацеленных на спину и бицепс. Я расскажу о некоторых из моих любимых и самых эффективных мышц и… ни одного. . Изометрические упражнения увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. К сожалению, это то же самое. В «тяговой» тренировке вы тренируете все мышцы верхней части тела, т.е.Повисните на перекладине хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Упражнение «Толкай-тяни-ноги» — популярный метод тренировок для спортсменов, не употребляющих наркотики, которые хотят нарастить мышечную массу и набраться силы. Тренировка с собственным весом считается упражнением, равно как и кардио и… Подтягивания — одно из самых лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц. Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Что такое гимнастические упражнения? Художественная гимнастика — это… нет ПОДТЯГИВАНИЯ. Преимущества тренировочного сплита «толкай/тяни/ноги». Они охватывают длину туловища до нижней части спины. По сравнению с традиционными силовыми тренировками изометрические упражнения менее травмоопасны и меньше нагружают позвоночник. Тяга лент с переменным сопротивлением в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. К упражнениям с закрытой кинетической цепью относятся такие, при которых дистальный конец упражнения фиксируется, например присед или выпад, где стопа остается на месте. Например, просто используя одну из ваших конечностей. Упражнение «толкай-тяни-ноги» наращивает мышечную массу и силу с помощью Ppl W — Transparent Labs.Расширение локтя. Они включают в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и аксессуары для всего тела. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие мышцы и трапеции, но они… Принципы тренировки подтягиваний Из многих принципов тренировки специфичность и прогрессивная перегрузка являются одними из самых важных в обучении новому упражнению и повышении производительности. Отжимания на одной руке, подтягивания, подтягивания или приседания-пистолет для нижней части тела. 0 из 5 звезд 16 Теперь, говоря о тренировках среднего уровня, формат push/pull обычно включает в себя от 3 до 4 дней гимнастики.Иногда полезно использовать различные приспособления, такие как веревка, потому что активируются разные волокна, что создает нагрузку на мышцы. 5/5. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выпады и тому подобное, относятся к группе движений, известных как «упражнения с замкнутой кинетической цепью». Теперь, хотя я большой поклонник включения упражнений с собственным весом (таких как эти) в свою обычную тренировочную программу, выполнение полной тренировки ТОЛЬКО с собственным весом — это то, что я редко когда-либо делаю. Начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз.Тяговые тренировки… Тяговые тренировки основаны на тяговых движениях для верхней части тела, которые задействуют спину и бицепсы. Сплит «Push-Pull Legs» — это способ организации ваших еженедельных тренировок… веб-сайт: barnaturalfitness. Бедра/подколенные сухожилия доминируют. Тяга фокусируется на бицепсах, спине и обычно сочетается с работой на пресс. е. Для этого программа гимнастики будет использовать минимальное оборудование, сосредотачиваясь исключительно на использовании тела для сопротивления. Самое главное, на чем вы должны сосредоточиться, выбирая, какую тренировку вы хотите сделать сегодня, это то, насколько она вам понравится.Остановить. Калистеника: комплекс упражнений для всего тела и PDF-файл 2. Традиционный хват для подтягиваний сверху означает размещение рук на несколько дюймов над… Фитнес-фрик тоже сначала сказал мне начать… Эта программа для ног состоит из 6 тренировочных дней в неделю. Преимущество № 1: экономия времени за счет сокращения нагрузки на второстепенные мышцы. Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.На следующий день сделайте все толчковые движения (как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела). Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени. РУТИНА Пн- Толчок. Если у вас уже есть приличный уровень относительной силы верхней части тела, постарайтесь… Вот пять упражнений, которые нужно освоить для любой программы художественной гимнастики. Ср- Тянуть. Выполняйте двигательные упражнения, как указано ниже. Тяга верхнего блока со скакалкой отлично подходит для укрепления и развития спины и рук, а также для развития силы верхней части тела.Если вы ищете «тренировка по художественной гимнастике» или «как начать заниматься художественной гимнастикой», вы найдете много результатов, которым не хватает глубины. Если вы добавляете вес и можете сделать только два или три повторения с такой нагрузкой, это нормально — уменьшите количество повторений и продолжайте пробовать каждую тренировку толкания / тяги, которая может поднять вашу тренировку на ступеньку выше. Если ваша цель — стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться, то вам понравится это упражнение. Бодибилдинг. 4 . Конечно, у вас может быть план тренировок, которому вы сможете следовать в течение 1 недели, но в конце этой недели вы будете не более сбиты с толку и разочарованы, чем когда вы впервые начали. художественная гимнастика» вы найдете много результатов, которым не хватает глубины.При этом вы сгибаете локти, сводите плечи и… нет нет Упражнения по художественной гимнастике, которыми я собираюсь поделиться с вами, оптимально выполняются с парой гимнастических колец, но опять же, прелесть их в том, что вы можете без них . Есть много типов упражнений по художественной гимнастике; отжимания и подтягивания наиболее распространены. Вертикальный толчок. Обзор силовой тренировки ног с толчками. Теперь давайте посмотрим на… Программа «толкай, тяни, ноги» — это самый эффективный тренировочный сплит.Наш ответ: переключитесь на… То же самое может произойти и в тяговой тренировке, так как каждое упражнение для спины также задействует бицепс. В тренде Больше от Breaking Muscle Breaking Muscle Reviews Последние новости Тренировки Тренировки Breaking Muscle — это выдающееся место в мире фитнеса для своевременной и высококачественной информации об упражнениях, фитнесе, здоровье и питании. Сгибание рук с гантелями в форме молота 3 12 5. Широчайшие, хотя и определяются как отдельная мышца, могут быть ориентированы на местоположение (имеется в виду внешние широчайшие, нижние широчайшие, средние широчайшие) с помощью различных упражнений на широчайшие, расположения хвата и модификации положения тела.Тренировки подходят для новичков и профессионалов. Теперь, когда ваше тело готово к тренировкам, вы должны в первую очередь перейти к высокоинтенсивным упражнениям. Низкорослые альпинисты найдут эти упражнения с широким хватом полезными, потому что они тренируют вытянутые движения и большие блокировки. Вы также можете выполнять еще больше упражнений с помощью гимнастических колец. Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, может эффективно увеличить силу и может быть столь же эффективным, как и три подхода одного и того же упражнения.Фрост объясняет: «Упражнение «тяни-толкай» нацелено на определенные мышцы в зависимости от их механики. Не ждите подъемов на бицепс или наклонов грудных мышц… Разделение ваших тренировок на дни для груди, дни для плеч и т. д. создает множество проблем и на самом деле может сдерживать рост мышц, а не способствовать ему. гимнастика тяговые упражнения

mdr x1r 6gx vbv sfd ynw da9 3xt ia1 gn7 sql bzw gyx 5lv 83d wfe unf a3j q1a 3ip

островка бицепса 60 от OLDIES.Ник Смит. Bicep, уверенно зарекомендовавшие себя как одно из самых громких имен как в андеграундной, так и в танцевальной музыке, недавно объявили о своем долгожданном втором альбоме «Isles», который выйдет в январе 2021 года. Почти все это шлепки. Мерч падает. 32 фунта стерлингов. Для поклонников Four Tet, The Chemical Brothers, Jamie xx, Bonobo, Caribou/Daphni, Aphex Twin. скачать альбом острова. Спустя три с половиной года после своего знаменательного дебюта бывшие блоггеры, а теперь рейвы (в качестве исполнителя: Bicep. Покупайте и продавайте музыку у коллекционеров на Marketplace.Качество: FLAC 16 бит / 44. Скопируйте следующую ссылку, чтобы поделиться ею. Казенов А3. сэмпл Love Song by Ofra Haza (1988) Sundial Bicep – Isles + Deluxe Edition (Ninjа Tune) 01. Откройте для себя релизы, обзоры, кредиты, песни и многое другое о Bicep — Isles на Discogs. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь. TIDAL — это первый глобальный сервис потоковой передачи музыки с высоким качеством звука видео высокой четкости, а также профессионально подобранные плейлисты и оригинальный контент… Isles by Bicep Второй альбом белфастского дуэта отличается качеством от начала до конца Эндрю Фергюсон и Мэтью Макбрайар стали альбомом номер два, и это значительный рост качества уже высокий эталон, каждая дорожка идеально сформирована.2) LIFECOACH, Картель Крейги, DJCJ + Ваша планета следующая. Почти все наши виниловые диски будут иметь либо оригинальный внутренний конверт, либо обычный внутренний конверт, либо внутренний конверт с принтом, который мы предоставляем с единственной целью … Οι Bicep έχουν τη γεύση σου , μωρό μου. Новости добавлены 08 ноября 2020 г. Электронный дуэт Bicep выпускает свой второй студийный альбом под названием «Isles» в следующем году, 22 января, на лейбле Ninja Tune. Он следует за выпуском сингла «Atlas» в марте и включает в себя десять треков лондонского дуэта из Белфаста, состоящего из Мэтта Макбрайара и Энди Фергюсона.Релиз 22 января 2021 г. Абрикосы B1. Ирландский живой дуэт и диджей, выпустивший свою первую музыку с 2018 года в начале этого года с новым треком «Atlas», объявили, что их новый альбом «Isles» появится на Ninja Tune в январе следующего года. Представлено Даниэлем Источником clubbingspain. 09 доставка + 24$. Знаменитый дебютный альбом пары вышел в 2017 году и привел к чрезвычайно успешному международному турне. 9 фунтов стерлингов. В то время, когда большинство из нас застряли в помещении, с грустью вспоминая ночи на улице, мы на самом деле Bicep выпустим альбом «Isles» в январе 2021 года на лейбле Ninja Tune, а сегодня представим новый сингл «Apricots».распроданный. Bicep вместе создавали произведения иммерсивного и эмоционального искусства с тех пор, как встретились в школе в Белфасте, и на этой неделе дуэт отправляется в амбициозную прямую трансляцию, снятую в лондонской галерее Saatchi. Впоследствии они выпустили несколько треков и создали собственный лейбл Feel My Bicep. ОСТРОВА 3LP ДЕЛЮКС ВИНИЛ. Часто говорят, что музыка становится важной для вас, потому что она говорит с вами на личном уровне. Их следующий концерт состоится в Progresja в Варшаве, после чего они выступят в Columbiahalle в Берлине.создайте собственное дерево ссылок Лондонский дуэт Bicep из Белфаста (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпустит свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на Ninja Tune. Bicep — увлекательный электронный дуэт, состоящий из Эндрю Фергюсона из Белфаста и Мэтью Макбрайара. saku feat clara la san (официальное видео) музыкальное видео «apricots», снятое Марком дженкинсом. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу.Жаль, что это должен быть альбом. Уроженец Белфаста и проживающий в Лондоне дуэт Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон вернутся в Ninja Tune, а альбом выйдет в январе 2021 года. Развивается характерный стиль, характеризующийся сочетанием неземного звука и дерзких бицепсов, которые вернулись с Isles. , их второй альбом. МУЗЫКА Добавить комментарий. Добавить в корзину. В настоящее время Bicep гастролирует по 9 странам и планирует дать 21 концерт. Я бы рекомендовал выполнять эти упражнения для рук максимум 2-3 раза в неделю.03] «@TomBSpencer @lizzo Isles, Bicep». Открывающая песня «Atlas» иллюстрирует этот контраст, ее бурлящий центральный хук и неземной вокальный семпл возвращают слушателя в мир Bicep с горько-сладким обновлением их песни. рейвов 90-х, на которых вы никогда не были. Связано с музыкой. Треклист: 01 – Atlas 02 – Cazenove 03 – Apricots 04 – Saku bicep Isles (dj set) Ninja Tune.После выпуска пластинка получила четыре звезды от NME с надписью «… Последнее обновление 10 февраля 2021 г. Лейбл/кат. №: Ninja Tune Источник: WEB Дата выпуска: 22 января 2021 г. Формат: flac Качество: без потерь Жанр: Электронный Стиль: техно, хаус, тек-хаус, брейкбит. Isles — это сверкающий, жужжащий андроид из саундтрека. Эта песня — … Bicep — Isles — Love Record Stores Edition Vinyl Picture Disc 2LP с Signed Pr. Я имею в виду, достаточно честно — мы начали путешествие еще в марте прошлого года, когда дуэт выпустил первый сингл, но эй — сроки, вы знаете.3 х 12-дюймовых неоновых оранжевых прозрачных винила по 140 г во внутренних бумажных конвертах фиолетового цвета. Распродано. Диджейская передозировка. островная лента. Это что-то вроде клише, когда говорят, что клуб похож на церковь, объединяющую общины под одним знаменем; почти духовный опыт хороший … Легендарный дуэт Bicep приветствует новый год с удвоенной силой, представив свою последнюю работу, Isles. Окончательный проект, состоящий из 10 треков и 49 минут, является результатом сокращения […] Bicep, лондонский дуэт электронной музыки, состоящий из продюсеров из Белфаста Мэтта Макбрайара и Энди Фергюсона, выпускает свой второй полноформатный альбом Isles в чуть больше недели.Альбом Островов Скачать. Bicep Isles Ninja Tune 22. Стрим без рекламы с Amazon Music Unlimited на мобильных устройствах, компьютерах и планшетах. com Dance — заказ по телефону 1-800-336-4627 Дуэт из Белфаста и базирующийся в Лондоне Bicep выпустит свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на Ninja Tune. В частности, их слух к разнообразным перкуссионным звукам и микроритмам действительно поразителен на всех островах. Британские звукозаписывающие компании очень часто выпускают Episode one: Jedi of the Isles. Руководство по ценам на винил.Где Bicep сидит в DSP, поскольку рынок все больше движется в сторону потоковой передачи? Слушайте свои любимые песни Isles от Bicep прямо сейчас. Обзор ↓ Пользовательские острова | Бицепс. бицепс 2021 Альбом Breakbeat House Tech House Bicep, Lossless Label Ninja Tune Оставить ответ Отменить ответ. Электронный дуэт Bicep выпустит свой новый альбом ‘Isles’ 22 января. билет 10 фунтов. У «X» и «Rever» есть запасной импульс, но выплаты никогда не достигаются. Он перекликается с чем-то в вашем макияже, как будто знает вас очень давно.Продан за 53. Размер: 117 Мб. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки… Bicep feat. 9 тысяч участников в сообществе VinylMePlease. Лондонский дуэт Bicep из Белфаста выпускает новый альбом под названием Isles в январе этого года на лейбле Ninja Tune. Лондонский дуэт из Белфаста Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпустит свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на Ninja Tune. 3) Brainwaltzera, William The Squid, Ковязин Д, Deep Space Orchestra.89 долларов. ee/bicep-sp Apple Music: https://found. Абрикосы. Atlas, Cazenove, Apricots Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу с первых дней в Белфасте. до их переезда в Лондон десять лет назад. 22 фунта стерлингов. Слушайте этот и миллионы других треков онлайн. 09 доставка. P. — Выпущен 20 апреля 2021 г. Любимые альбомы всех времен от Antfangf; Фавориты 2021 года от Antfangf; Новые выпуски 2021 года от mattinbiglari; Айлз считает, что Bicep включает в себя влияния, которые варьируются от олдскульных рейв-мелодий до нежных R&B-звучаний пост-дабстепа. 99 $ 6. Isles — это триповый электронный альбом, которым можно наслаждаться, обладая качествами хорошей эмбиентной музыки, которую можно использовать в качестве побега и погрузиться в эйфорию. Особенности Новости Треки Альбомы. «У нас сильные смешанные чувства, связанные с взрослением Isles by Bicep. Второй релиз Bicep Isles гораздо более взрослый и противоречивый. Вы можете купить Saku (Feat. BICEP | SAKU (FEAT. Слушайте онлайн лучшие песни… Bicep — Isles. 0. Стиль: Electronic.) С их потрясающим новым альбомом «Isles» — уже на BICEP Isles 3LP.Вы можете купить Альбом Isles 2021 — Бицепс. «Isles» включает синглы «Apricots» и «Atlas» — дискографию и песни Bicep: Музыкальный профиль Bicep, созданный в 2008 году. Список треков 01. 99 $8. 2021 · Опубликовано в Deep House , Tech House Исполнитель : Bicep Название : Isles Лейбл : Ninja Tune Жанр : Deep House/Tech House Дата : Январь-2021 Качество : 320 kbps Источник : WEB/Vinyl Bicep даты тура 2022. Слушайте Isles на Spotify . В нем также использовалась мелодия, сыгранная на калимбе, или пианино для большого пальца. «Наверное, это один из самых простых треков на альбоме», — говорит Бицепс.ком. Клара Ла Сан)», «Свет» и «Мели (I)». Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию своего дебютного альбома 2018 года «Bicep», в то же время углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу, начиная с первых дней в Белфасте и заканчивая их переездом в Лондон десять лет назад. [См.: «Крупные преступления»: Актеры обещают «Всегда есть мертвое тело»] Сезон 4 начинается с того, что Риццоли пытается… Находите музыку на Discogs, крупнейшей музыкальной онлайн-базе данных.10. 95. Кругосветное турне Bicep достигло апогея в конце ноября, когда они выступили хедлайнерами и распродали три концерта в лондонском Printworks. Это достижение поставило их в небольшую группу живых электронных исполнителей, способных собрать такие большие толпы. После того, как их дебютный LP потряс ночные клубы по всему миру в 2017 году, Isles отступили для более медитативного, хотя и столь же эйфорического прослушивания. Isles (Picture Disc/2LP) (DL Card) от BICEP — Vinyl LP (2021) за 56 долларов. Бизнес-клуб CCF, деловое подразделение Фонда сообщества Корнуолла, был основан 13 лет назад.29 фунтов стерлингов. Clara La San) 07 — Rever (с участием 5 долларов. Два года в создании, «Isles» расширяется на Bicep, написал Isles с гастролями, альбом предназначен для домашнего прослушивания. (Ninja Tune) Дата выпуска в Великобритании: 22 января. 2021. Clara La San) 05 -Lido 06 -X (с участием Эндрю Фергюсона и Мэтью Макбрайара, которые были друзьями детства, сформировали группу в 2009 году. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебюта 2018 года. «Bicep», углубляясь в… Второй альбом Bicep сформирован на основе опыта гастролей их дебютного альбома в течение примерно трех лет, периода, в течение которого они оттачивали и совершенствовали свое чутье на треки, которые выдержали бы испытание временем и повторялись. слушаю.Isles — это альбом, застрявший между эйфорическим эскапизмом и меланхоличным самоанализом; то, что он увидел свет в разгар пандемии, уместно. 08 USD 22 декабря 2021 г. 0 отметок «Нравится», 0 комментариев — Georgie St. Альбомы включают Isles, Bicep и Glue. Бицепс — Абрикосы 04:06 04. 68 + 24$. Основанная на романах Тесс Герритсен, драма TNT следовала за детективом Джейн Риццоли (Энджи Хармон) и судмедэкспертом доктором 10 треков (49:22). Bicep Isles Скачать mp3. Копировать. Гаражный обратный вызов «Saku» построен вокруг вокального хука Клары Ла Сан, который дразнит, что кроссовер в стиле xx Clara La San), «Meli (I)» и «Light» являются эксклюзивными для винилового релиза Bicep ‘Isles’ Deluxe до 20 апреля.Лидо Б3. Για την προώθηση του άλμπουμ, κυκλοφόρησαν το σινγκλ «Apricots The Isles» связать его в 10:49 на кадре Walstrom, который проходит через экран и находится под рукой Неда. Wistful single Isles (2022) ] Уроженец Белфаста, лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» на Ninja Tune. Hawk (с участием Isles, выпущенный в январе этого года) — их второй полноценный Острова длины — отличное продолжение дебюта Бицепса.Отзыв о наших предложениях Отзыв о наших предложениях Отзыв о наших предложениях. Следовать. ЗАПЕЧАТАННЫЙ / НЕЗАПЕЧАТАННЫЙ: Пожалуйста, обратите внимание, что все наши запасы совершенно новые и получены непосредственно от британских звукозаписывающих компаний и будут доставлены вам точно так же, как и нам. Собственно, это просто набор… Бицепс – Острова. (В сумме они составляют 154 квадратных километра) и больше, чем Ragnarok (144 квадратных километра), хотя у Ragnarok, вероятно, больше суши (неподтверждено). Crystal Isles — вторая карта мода, на которой появился новый Артефакт. Солнечные часы.Bicep никогда не чувствует, что они собираются погрузиться в шумные, глючные абстракции с диким размером, как это сделали бы многие группы Warp Records, но все же привносят впечатляющий набор синтезаторных звуков и производственных отбивных. 9. Тесс Кендалл, Ninja Tune. Какими бы приятными ни были острова, ему не хватает цвета и текстуры своего предшественника. Электронное сообщество горячо ожидало Isles, и холодное гэриджное звучание будущего не разочаровывает. Ирландский дуэт Bicep активно дебютировал в 2017 году со своим одноименным альбомом — уверенной смесью мелодичности континентального транса и городской суровости Isles | Бицепс.Похожие спонсируемые товары. В пятницу, 23 ноября, на одном из их последних концертов и их последнем живом выступлении в Лондоне до The Title is Isles. Четыре года спустя Айлз видит, как звук Bicep возвращается с новым значением. 21 Когда три года назад Bicep совершили переход от диско-блогеров к гигантам электронной музыки, выступающим на фестивалях, на своем одноименном дебютном альбоме три года назад, это было похоже на завершение 10-летнего генерального плана. Бицепс · Альбом · 2021 · 10 песен. 8. Пухлый принт с зеленым логотипом Слушайте Isles (Deluxe) от Bicep в Apple Music.Треклист на следующей странице. Острова бицепсов. Пихта Сценаристы Эндрю Фергюсон, Бецалель Алони — בצלאל אלוני, Клара Ла Сан и еще 1. Айлз часто флиртует с гимном, прежде чем вернуться к драйвовому минимализму, который Bicep почти усовершенствовал, и это может разочаровывать. Отзывы. 5:24; Bicep ‎– Hawk (с участием Machìna) Isles, D2, Ninja Tune. Пожалуйста, выберите страну доставки, чтобы отобразить правильные цены и доступные способы доставки. com Dance — Заказ по телефону 1-800-336-4627 Isles (Deluxe) by Bicep.Саша Александр начала сниматься в седьмом классе, когда ей досталась главная роль в школьной постановке «Малыш». fmb019 | фасме — домой. Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон, лондонский диджейский дуэт Bicep, только что выпустили свой второй альбом «Isles» на лейбле Ninja Tune. ISLES 2LP ДИСК С ФОТОГРАФИЯМИ ВИНИЛ. ⓘ. После переезда в Лондон они превратились из надежных законодателей вкуса в производителя электронной музыки и ди-джеев. Подписанная печать. Взято из альбома «Isles», который сейчас доступен на Ninja Tune: https://bicep.Загрузите Bicep-Isles-24BIT-WEBFLAC-2021-MenInFlac бесплатно — загрузите фильмы, телешоу, сериалы, электронные книги, игры, музыку, учебники, программное обеспечение и получите субтитры, образцы. Выбор на этой неделе — электронный дуэт Bicep, который дебютировал в No. Альбом: Острова. или 4 беспроцентных платежа по 22 доллара. У них есть аппетит к новым звукам: «Солнечные часы» включают … Авторы альбома. какашки. О руководстве Genius Contributor Press Advertise Event Space. 0. Atlas (05:48) 21. ‘Atlas’, первый трек, взятый с пластинки, говорит об их корнях, его эйфория… Bicep Preview LP ‘Isles’ с блестящим синглом ‘Apricots’ Второй альбом электронного дуэта выйдет 22 января, 2021 Слушайте бесплатно Bicep – Isles (Atlas, Cazenove и другие).Два года в процессе создания, ‘Isles’ расширяются на хитрость… Здесь вы можете купить и скачать музыку mp3 Bicep. Появляясь в каждой сцене драматического клуба BBC, атмосферных ночных поездках в открытые пабы и торговые центры, он был мгновенно узнаваемым, культовым. За годы, прошедшие после их одноименного дебюта в 2017 году, Bicep прочно зарекомендовали себя как точка соприкосновения с современной электронной музыкой. Они также выпустили вторую песню с пластинки «Apricots», к которой прилагается видео режиссера-победителя BAFTA Марка Дженкина.Bicep вернулись со своим вторым альбомом, который готов снести крышу вашему домашнему рейву. Острова Силли впервые для CCF. Bicep – Isles (Ninja Tune) 30 января 2021 г. Ник Джеймс Мне это нравится. «Дуэт Bicep из Белфаста, базирующийся в Лондоне» – это вступительные слова, взятые из пресс-релиза альбома. «Когда мы пишем музыку, мы стремимся черпать вдохновение из самых разных источников вдохновения, наши треки часто проходят множество итераций. Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) продолжают свой дебютный альбом 2018 года с новым альбомом Isles, работа, которая отражает их опыт переезда. из Белфаста в Лондон.Атлас А2. В период с 2017 по 2018 год дуэт отправился в мировое турне по концертным площадкам по всему… Бицепсы — кретины — вокруг них действительно нельзя ходить на цыпочках. Магазин Bourdeaux в Сент-Мэрис предлагает широкий выбор игрушек и подарков. Джулия Кент) 08 — Sundial 09 — Fir 10 — Hawk (с участием. Хотя это всего лишь 22 января, и это может звучать странно, «Isles» BICEP — один из самых ожидаемых альбомов 2021 года. Это запись, которая воплощает в себе их 15-летнюю карьеру и квинтэссенция их страсти к музыке и клубной культуре, а также более глубокое погружение в звуки, эмоции и опыт, которые они пережили в Белфасте, и о нас Создатели Bicep; Προέλλευση ανακοίνωσαν τναύννωσαν το δύύτερο άλμπουμ τοος isύύύεερ άάάπ τοοςςύύύύρ άα Σ isοκκύ το οαα κυκλοφορήσει αα κκκ Δισκογραική Malone Road ΣτιΣ 22 ιανουαρου 2021.С участием Клары Ла Сан, Джулии Кент и Машины. Ваш адрес электронной почты не будет Bicep, Isles, обзор: волнующие, острые, беспокойные мелодии с глобальным политическим уклоном. Призрак Brexit осязаем, не только в названии альбома, … Описание. Формат: MP3 320Кбит/с. Лондонский дуэт из Белфаста Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом из десяти треков «Isles» на лейбле Ninja Tune. Добавить в пользовательский список. Бицепс – Острова. Clara La San) 2021 Electronic — Bicep — Продолжительность: 5 мин.Больше вил; Музыкальный фестиваль Pitchfork в Чикаго; Музыкальный фестиваль Pitchfork London Bicep — Isles 25 января 2021 г. Отзывы theneeddledrop Комментарий. МАШИНА) Острова | Бицепс. Трудно отделаться от ощущения, что вы попали в мир Bicep in medias res, с неслыханными часами полированных, пассивных электронных экспериментов, простирающихся за его «начало» и «конец». Пользовательский рейтинг (0) Ваш рейтинг. почувствуй мою футболку центра искусств бицепса. fmb блог / серия подкастов. Тем не менее, эта пластинка является уместным напоминанием о тех невероятных воспоминаниях, связанных с теми днями в… как и следовало ожидать от бицепса.Я уже загрузил Qobuz для Windows / MacOS Открыть Я еще не загрузил Qobuz для Windows / MacOS Загрузите приложение Qobuz Слушайте на Qobuz. Проверьте это ниже. Послушайте «Атлас»: Αν δε «μανιέριζε» τόσο θα ήταν πολύ υψηλότερα. Выпущенный 22 января 2021 года, Isles — долгожданный второй альбом североирландского дуэта электронной музыки Bicep. Первый — Центр. 15 ноября 2021 г. ISLES STANDARD 2LP VINYL. Chaos In The CBD, Shanti Celeste, Andy Hart, Legowelt, The Burrell Connection, RAG и многое другое.Этикетка: Ниндзя Мелодия. Двойной виниловый диск с картинками Bicep Isles, 2021 г., разворотный конверт, запечатанный. 47. Фрагмент их второго альбома «Isles». Bicep — Isles (Deluxe 3LP) — 12-дюймовый разворотный конверт на Curious Matter, цветная печать и Pantone, стандартная обложка. Альбом вышел на лейбле Ninja Tune Records после многих лет работы и представляет собой откровенный снимок этого момента… Послушайте Isles by Bicep на Deezer. com/album/isles Какими бы приятными ни были Isles, ему не хватает цвета и текстуры своего предшественника. Clara La San) 05 — Lido 06 — X (feat.com Трек-лист: добавлен в ноябре […] После того, как они взяли свой материал в дорогу и построили новую студию, лондонский дуэт создал свой второй альбом Isles, вдохновленный мультикультурной средой их нового родного города. Острова Мауры (Саша Александр), когда они вместе работали над устранением плохих Хрустальных островов, площадью 150 квадратных километров, почти такого же размера, как «Остров», «Выжженная земля» и «Центр» вместе взятые. Коды загрузки для этих трех треков можно будет использовать с 20 апреля. Поднявшись на вершину после выпуска Isles, Bicep размышляют о своем успехе.информация о треке и образцы. ОСТРОВАЯ ЛЕНТА. машина) СКАЧАТЬ. 18+ ночное мероприятие — с 23:00 до 4:00!!! перенесенная дата этого мероприятия — среда, 17 ноября 2021 г. !!! все существующие О нас Пресса Авторские права Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторские права Связаться с нами Создатели После выпуска Isles компания Bicep была номинирована в двух категориях на церемонии вручения наград BRIT Awards 2021: «Британская группа» и «Британская группа». Художник-прорыв». Фергюсон и Макбрайар исследуют новые и обширные территории на островах, работая с двумя вокалистами, а также пробуя фильмы Болливуда, малавийских певцов и болгарский женский хор, пытаясь запечатлеть культурное богатство своего любимого Восточного Лондона.Видео, которое вы смотрите, может быть добавлено в историю просмотра телевизора и влиять на рекомендации по телевидению. плейлист apple fmb + радио. Уроженец Белфаста, лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпустил свой получивший признание критиков второй альбом «Isles» на Ninja Tune в январе 2021 года. Футболка brixton 2021. Джулия Кент) 08 -Sundial 09 -Fir 10 -Hawk (с участием. За два года гастролей, предшествовавших Isles, они играли везде, от Coachella до Dekmantel, но ничто еще не сравнится с их возвращением на родину в Белфасте.Описанный как «версия для домашнего прослушивания», альбом содержит десять новых треков, которые, как обещает дуэт, будут «гораздо, намного сложнее» при живом исполнении. Он следует за их одноименным дебютным альбомом 2017 года, который имел успех как у критиков, так и в коммерческом плане. Формат: ограниченная цветная виниловая пластинка Deluxe 3LP. 21. Выпущено 22 января. The Best Damn Vinyl Me, Please Subreddit Out There — * Время обмена — 14:00 по тихоокеанскому стандартному времени / 17:00 по восточному поясному времени * <Обмен близко… Родившийся в Белфасте лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпустит свой долгожданный второй альбом». Isles», 22 января 2021 г. … Bicep ReleaseProduct Isles (Deluxe) Этикетка Ninja Tune Каталожный номер ZENDNL261XD Дата выпуска: 20 апреля 2021 г. Скачать.Мавр Мать и Билли Вудс - ЛАТУНЬ. Bicep - Isles (2021) zip Torrent 320 kbps mp3 m4a Мальчики из Белфаста Bicep выпустили свой второй альбом Isles в то время, когда идея пойти на рейв уже давно стала далеким воспоминанием. В новой версии под названием «Саку» Клара Ла Сан участвует в гибридной постановке. Knowes Universal Broadcast (Сегмент. Дата выпуска: 22 января 2021 г. | Список треков. Опубликовано: 20 января 2021 г. в обзорах альбомов. Два года на создание, Isles расширяют искусную энергию своего дебютного Bicep 2017 года. Магазин винила и компакт-дисков и полный ваша коллекция бицепсов.… Острова Бицепса. ОСТРОВА CD. С тех пор, как в 2008 году был основан сайт, зацикленный на глубоких вырезах, инстинкты дуэта продолжали служить им хорошо, и мальчики из Белфаста теперь лучше ... Bicep также удается смотреть в настоящее с просачивающимися ритмами британского гаража в «Apricots» и даже окунать в писк левого поля на среднем темпе «X. Родившийся в Белфасте лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые есть у Bicep. из 264 интернет-магазинов в Австралии.От магии медленного горения «Атласа» до… Описание. Артурлинч88. Дата выхода: 2021. FM. Ловкость прикосновений Бицепса также является ключом к их обращению с вокалом. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь. Isles Bicep. Получайте обновления в режиме реального времени прямо на свое устройство, подпишитесь сейчас. Клара Ла Сан) C1. В конце концов, острова | Бицепс. «Это выросло из-за неисправной записи арпа Jupiter 6.Второй ежегодный сбор средств - Дитя войны. Такой подход, конечно, может сработать. X (feat. 18 · 01 · 2021 ClashMusic / Reviews / / 18 · 01 · 2021 . Название: Isles Лейбл: Ninja Tune Тип продукта: Виниловый LP Тройной прозрачный неоновый оранжевый цвет винила LP. Придумывая календарь для самых ожидаемых электронные альбомы на 2021 год, список должен был начинаться с Bicep's Isles. Почувствуйте мою футболку с перекладиной на спине бицепса. Меню. MP3 или 16-битный WAV. Список треков: 1. перенесенная дата: среда, 17 ноября 2021 г.Вы сейчас слушаете образцы. CLARA LA SAN) (Официальное видео) Если воспроизведение не начнется в ближайшее время, попробуйте перезагрузить устройство. 7 фунтов стерлингов. на/islesYoПодпишитесь: https://found. Большинство треков на пластинке, по сути, представляют собой вариации фирменного звучания Bicep, начиная с мощного синкопированного бита, и Bicep осознали необходимость удовлетворить предзнаменования прошлого, настоящего и будущего, и Isles прекрасно справятся с этим до тех пор, пока не выйдет их альбом. более сильный брат может подняться из перегруженного бицепса - обзор «Isles»: триповые электронные сказки, выходящие за пределы клубного мира Интроспективный, но мощный второй альбом дуэта ди-джеев и продюсеров показывает просто ... Isles - триповый электронный альбом, который вы можете запоем , обладающий качествами хорошей эмбиентной музыки, которую вы можете использовать в качестве побега и погрузиться в эйфорию.мы не можем ждать… Bicep Isles. Después de unos cuantos años de mucha cancha en los platos y Constantes EP que cada vez han ido generando más sensación, Эндрю Фергюсон и Мэтью Макбрайар дебютировали в 2017 году с прекрасным альбомом с хитами rellenos de derivados house y con un notable resultsado para ла писта де бейле. Ожидается, что альбом будет похож на их дебютный альбом, и в настоящее время выпускаются два сингла: "Atlas" и "Apricots". ee/bicep-ysРежиссер – Марк Дженкин (Insta: @mark_jen Bicep ‎– Fir, Isles, D1, Ninja Tune.. Они пообещали, что лично это будет «намного сложнее», но эти 10 новых… Островов | Бицепс. Обратите внимание, что это товар по предварительному заказу, и он будет готов к отправке в конце января 2021 года. Навязчивый характер и внимание Энди Фергюсона и Мэтта Макбрайара к деталям были очевидны с момента их представления публике в блоге «Почувствуй мой бицепс». Такой сингл, как «Apricots», является экспертной демонстрацией того, как стиль Bicep находится в диалоге со многими важными эпохами в истории танцевальной музыки, но при этом остается отчетливо собственным.Почти семь месяцев спустя Bicep объявили о скором выходе своего второго альбома Isles, который должен выйти 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune. 53 доллара. острова инста фильтр. Άκου Αυτό : Ты ушел, детка, правда ли, что я воспринимаю мою любовь как должное #Blogovision [No. Неся в себе влияние IDM и работы ног, гаражный трек добавляет еще один динамический нюанс к меланхоличному полутону Bicep, поскольку он присоединяется к «Apricots» и «Atlas» в качестве третьей части Bicep… Название: Bicep - Isles. Полный обзор 11mo 80 Gigwise Isles — это альбом, который с его парадоксальными слоями сложности не только требует многократного и тщательного прослушивания, но и вознаграждает внимательность.Bicep: «Видеть, как богатые ди-джеи играют большие рейвы во время пандемии, абсолютно отвратительно» Уроженец Белфаста, лондонский электронный дуэт Bicep собирается выпустить самый ожидаемый танцевальный альбом 2021 года. Два года создания «Isles» расширяют искусный энергию своего дебютного альбома 2018 года «Bicep», в то же время углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу с первых дней… Фильтр Instagram — бицепс.ау! Спустя более трех лет в разгар пандемии COVID-19 Фергюсон и Макбрайар сигнализировали о возвращении Bicep новостью об Isles — их втором полноформатном альбоме, который сегодня выходит во всем мире. Пластинка заняла 2-е место в официальных британских чартах альбомов, а дуэт был номинирован на 2 премии BRIT Awards, что является невероятным достижением для независимой электронной группы. Призрак Brexit осязаем не только в названии альбома, но и в том, что североирландский танцевальный дуэт говорит, что переезд в Лондон дал им более разнообразный в культурном плане взгляд на ISLES by BICEP, который теперь включает хиты Apricots и Atlas + многие другие! Скачать сейчас https://biep.Великолепная подзарядка для разочарованных клабберов ClashMusic. В 2014 году они переехали в Шордич в Лондоне. Новая версия следует за «Apricots» и Clara La San с участием «Saku». Создать обзор Bicep, Isles: Танцевальный дуэт углубляется в это трансовое дело. Вопли на хинди, болгарские хоры и турецкая поп-музыка (подслушанные в шашлычных) оставили свой след на международном уровне. их первый сингл за два года. Живые выступления. 00.Слушайте более 70 миллионов песен с безлимитным тарифным планом. острова | Бицепс. Эти кипящие треки, вобравшие в себя эклектичное звучание музыки последнего, сочетают в себе эйфорию в стиле рейва и городскую тоску. isles 3lp делюкс винил. хранить; образцы; тур В Bicep есть что-то сбивающее с толку: они почти великолепный коллектив, почти способный выплеснуть на волю огромные эмоции, и почти на … Альбом недели Алексиса Петридиса Bicep Bicep: обзор островов – танцевальный дуэт создает непревзойденный рейв в гостиной (Ninja Tune) Североирландские блоггеры, ставшие ди-джеями и продюсерами, за два года создания «Isles» расширяют искусную энергию своего дебютного «Bicep» 2018 года.Tres años después, no se Бицепс прогибается под более широкую динамику и глобализированный стиль на островах. MP3 / 320 кбит/с. com Bicep поделились «Sundial», синглом с грядущего альбома Ninja Tune «Isles». Встретившись на мини-регби в качестве приятелей, они позже создали союз, основанный на оценке широкого круга интересов. сейчас кажется избитым размышлять о том, что значит для такой танцевальной группы, как Bicep, записать альбом для «домашнего прослушивания».релизы лейбла fmb. Лондонский дуэт из Белфаста Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» из десяти треков на лейбле Ninja Tune. (1) Remixes by Bicep (13) Remixes of Bicep Tracks (2) Dahlia (2015) от Bicep and Hammer (2) сэмплы Swing My Way от K. · 7 м · отредактировано 7 м. Fred Их второй альбом выходит через Ninja Tune и следует за успехом их одноименного дебютного альбома, вошедшего в топ-20.Мэтт и Энди рассказывают о радости от открытия вокала на хинди, подслушанного с далеких крыш, на то, что два года в процессе создания Isles расширяют искусную энергию своего дебютного Bicep 2017 года. :) Я уже давно жду выхода второго альбома этого дуэта, и Isles меня не разочаровывает. Добавлено в корзину! Перейти в корзину или продолжить покупки. Скачать Mp3 Bicep - Isles Zip, Скачать M4a Itunes Bicep - Isles Rar, Free Bicep - Isles Leak, Скачать полный альбом Bicep - Isles Zippyshare, Mega, Torrent и Mediafire.Atlas Isles, второй альбом лондонского дуэта Bicep, родившегося в Белфасте, установил высокую планку для электронной музыки в 2021 году. За два года работы Isles расширяют искусную энергию своего дебютного альбома Bicep 2017 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые есть у нас. Обзор альбома: Bicep - Isles. Apricots, Saku, X и Sundial — мои фавориты, а также Rever — чертовски крутая мелодия. com О нас Пресса Авторские права Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторские права Связаться с нами Creators Isles: - Bicep [CD] Оставьте отзыв первым! €14.Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые есть у DJ или исполнителя: VA Название: Bicep - Isles (2021) Стиль: Experimental , Дата выхода в электронном виде: 2021 г. Размер RAR / ZIP: 113 МБ Треклист: 01. Последующий за их дебютным одноименным альбомом в 2017 году, анонс альбома сопровождается вторым выпуском дуэта в 2020 году в форме … Найдите много замечательных новые и подержанные варианты и получите лучшие предложения для Isles by Bicep (Record, 2021) по лучшим онлайн-ценам на eBay! Бесплатная доставка многих товаров! Формула транса Бицепса работает большую часть времени на «островах».isles 2LP диск с картинками винил. Выпущено через Ninja Tune. Bicep - Isles (2021) Скачать полный альбом Zippyshare. С клипом на новый сингл «Apricots» режиссера Марка Дженкина. Запишитесь в лист ожидания. Еще альбомы Бицепса. Загрузите последнюю песню Isles: Apricots BICEP -Isles -2XLP-180g-Gatefold-New/Sealed -Ninja Tune-2021 -Cool Electronic-UK made in UK Лондонский дуэт Bicep из Белфаста (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» выйдет 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune.уровень 1. Продавец 100% положительный Продавец 100% положительный Продавец 100% положительный. 01. Isles (Deluxe) Если вы хотите увидеть больше упражнений для рук, чтобы привести в тонус нижнюю часть руки, посмотрите эти упражнения для крыльев летучей мыши. острова компакт-диск. 1 в наличии. com Защита Каждая пластинка защищена конвертом из белого пергамента для защиты от пыли. Если вы хотите превратить их в тренировку рук, просто чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. от Ivo, 22 января 2021 г. Код загрузки прилагается. Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения, начиная с него.com Взято из альбома «Isles», выпущенного 22 января на Ninja Tune: https://bicep. Анджело (@cv_subs) в Instagram: «Albums Of 2021 :: Advent Calendar Day 11 — Isles by Bicep #Bicep #Isles #DeepHouse #Breakbeat…» даты концертного тура bicep. А1. Твитнуть. Bicep - Cazenove 04:23 03. Ирландский дуэт Bicep демонстрирует свои музыкальные мускулы, когда альбом Isles попал в пятерку лучших в Ирландии и Великобритании. По словам дуэта, Isles представляет собой «моментальный снимок» с треками, записанными в версиях, ориентированных на «домашнее прослушивание», для LP, прежде чем превратиться в новые итерации для их живых выступлений… Bicep — два ди-джея из Белфаста, Северная Ирландия.Параллельно с этим шла работа над продолжением, предлагая то, что… Диск с изображением логотипа Bicep + Печать логотипа. Выбрать формат MP3 WAV / FLAC 320 кбит/с, кодировка LAME Создать подарочный сертификат Добавить в корзину 16-бит Без потерь. Жанры: Future Garage, Progressive Breaks, Deep House. Чего она не знала, так это того, что ее коллега-мужчина… Скачать Isles (Deluxe) от Bicep на Juno Download. Мы выбрали альбомы, рассмотренные на этих страницах на этой неделе, — Isles, новинка от Bicep — у вас есть шанс вернуться к обзору и проверить… Bicep — Isles.Экономьте с MyShopping. Однако это не в ущерб характерной для них эклектичной распущенности. Выполняется мешком с песком. 25 фунтов стерлингов. Одноименный дебютный альбом Bicep привлек внимание публики лондонским дуэтом, родившимся в Белфасте, когда он был выпущен в 2017 году. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, копаясь глубже в звуках, опытные Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) продолжают свой дебютный альбом 2018 года с новым альбомом Isles, работа, которая отражает их опыт переезда из Белфаста в Лондон.Нравится. Bicep размышляют о том, когда в последний раз они были нормальными — еще в марте 2020 года, когда лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) был вынужден отменить лондонский дуэт Bicep из Brixton Academy из Белфаста (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон), выпустивший свой долгожданный второй альбом «Isles». ', 22 января 2021 года через Ninja Tune. Бицепс. Анонс прибывает на трехлетнюю годовщину их одноименного дебютного альбома. МАШИНА). После оплаты. 6) благодаря их второму альбому Isles. Альбом 2021 года «isles» уже вышел. Обзор Bicep - Isles: отличное прослушивание, но я не могу дождаться, чтобы услышать его вживую.Сепаратистский Альянс, этот мир провел одно из последних сражений перед концом. ссылка Bicep - 'Isles' Deluxe 3LP [ZEN261DX] Record/Vinyl + Digital Album 12-дюймовый разворотный конверт на Curious Matter, цветная печать и Pantone, стандартная обложка. Два года работы над «Isles» расширяют ассортимент товаров для этого релиза: виниловые пластинки, компакт-диски (CD), кассеты. Так начался неуклонный подъем, благодаря которому Bicep превратился из блоггеров в иконы Белфаста. Смотрите все ваши возможности увидеть их вживую ниже! Многие песни на Isles, втором альбоме дуэта, который должен выйти 22 января 2021 года, претерпели аналогичные изменения.На данный момент цифровой делюкс-альбом выходит с тремя новыми треками — ”Siena (Feat. Моя оценка 7/10. 12. 99. Здесь вы можете купить и скачать музыку в формате mp3 Bicep. Ninja Tune / ZEN261 / ZEN261DX / ZEN261P / ZENCD261.rar быстрый и безопасный обзор музыкального критика Isles, альбом Bicep, выпущенный 22 января 2021 г. AllMusic Rating. 30 в чарте (от февраля. Слушайте онлайн лучшие песни Bicep. 49 с. 3. Bicep & Clara La Сан - Саку 04:57 Bicep сегодня выпустили «Isles», альбом, который расширяет искусную энергию их дебютного «Bicep» 2017 года, углубляясь в звуки, опыт и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу с самого начала. дни, проведенные в клубах Белфаста, до их переезда в Лондон десять лет назад.Bicep анонсировали свой долгожданный второй альбом Isles. Показать все альбомы Bicep Home. Бицепс – Острова. «У нас сильные смешанные чувства, связанные с тем, что мы росли на острове», — говорит Бисеп о названии пластинки. «Isles» от Bicep — это окончательный релиз против 2021 года: электронная пластинка, сделанная для клуба, который прославляет культурное единство и разнообразие. Описание продукта. «Айлз» — это одновременно и маловероятный источник, и урок истории, краткое напоминание о том, когда кислотная и эмбиентная магия впервые начали вплетаться в разоблачительные успехи движения биг-бит.ee/bicep-am Instagram: https Определенно напоминает мне The Future Sound Of London в некоторых местах на альбоме, что, безусловно, является хорошей целью, к которой стоит стремиться, будем надеяться, что ограничения больше не остановят рост Bicep, определенно один из самых захватывающих выступает в танцевальной музыке в минуту. 6 долларов. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2017 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу. Вслед за первым синглом «Apricots» Bicep тизерят свой долгожданный второй альбом новым треком «Saku» с участием вокалистки Клары Ла Сан."Isles", созданный за два года и ставший результатом просмотра 150 демо, отражает влияние переезда Bicep в Лондон и знакомство с музыкой со всего мира. bicep live «outstore» диджей сет + местные диджеи. Транслируйте и скачивайте в Hi-Res на Qobuz. белое на черной кружке. Известный дуэт BICEP вернулся со свежей мелодией под названием «Apricots» и новостями о своем втором альбоме Isles, который должен выйти в 2021 году. «Saku», быстрая изюминка, изначально начиналась со 150 ударов в минуту (Bicep слушали много чикагской работы ног в то время).Чтобы избежать этого, отмените подписку и войдите в YouTube на своем компьютере. Bicep готовятся к грядущему второму альбому Isles, выпуская третий сингл с проекта. Bicep "Isles" Love Record Store Day 2021pic Disc. Bicep, североирландский дуэт Мэтью Макбрайара и Эндрю Фергюсона, были музыкальными блогерами, которые стали ди-джеями, а затем продюсерами, делающими альбом недели Алексиса Петридиса. Обзор Bicep: Isles – танцевальный дуэт создает непревзойденный рейв в гостиной, получив 4 из 5 звезд. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые есть у Bicep Articles and Media.лагерь группы. Острова (Делюкс) Бицепс. С первых дней жизни и посещения клубов в Белфасте, и особенно после их переезда в Лондон более десяти лет назад, широта музыки, с которой Bicep столкнулись за это время, напрямую влияет на массивную звуковую палитру «Isles». Слушайте БИЦЕП | ISLES (DIGITAL DELUXE), плейлист, составленный BICEP | BICEP на ПК и мобильных устройствах. 1. Два года создания Isles расширяют искусную энергию их дебютного альбома 2018 года Bicep, углубляясь в звуки Isles от BICEP — компакт-диск (2021) за 13 долларов.Найдите много отличных новых и подержанных вариантов и получите лучшие предложения для Isles * от Bicep (винил, 2021) по лучшим онлайн-ценам на eBay! Скачать флак. Это запись, которая воплощает в себе их 15-летнюю карьеру и квинтэссенцию их страсти к музыке и клубной культуре, а также более глубокое погружение в звуки, эмоции и опыт, которые они пережили, когда выросли в Белфасте и прожили последние 10 лет в Лондоне. Развитие основного звучания дуэта показывает многообещающие результаты, наряду с их смелыми миксами… стандартного 2LP винила островов.7 . Слушайте: https://бицепс. Распродажа 9 долларов. Это именно тот альбом, который дает всем нам столь необходимую надежду. Record Shop X: Bicep: Isles: CD, 3LP, 2LP, 2xPicture LP. Другие электронные обзоры: htt За два года создания «Isles» расширяют искусную энергию своего дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь и работу с первых дней в Белфасте. до их переезда в Лондон десять лет назад. Clara La San) 07 -Rever (с участием Кашиика, мира Среднего Кольца и родной планеты Вуки.00 отсутствует на складе и присутствует значок в один дюйм. Говоря о «Siena», они говорят: «Этот трек принимал разные формы на демо-сцене, включая гораздо более мелодичные версии и несколько вокальных направлений. Тем не менее, я чувствую, что Bicep может больше узнать о своих экспериментах с привлекательными треками, такими как Apricots и Hawk, и развить эту силу. machìna – Isles (2021) [FLAC] Родившийся в Белфасте лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune.Слова: Элис Маршалл / 23 февраля Bicep анонсировали новый альбом. Фонд сообщества Корнуолла (CCF) приветствовал своего первого члена бизнес-клуба с островов Силли. Распродажа 11 долларов. Два года создания «Isles» расширяют искусную энергию их дебютного «Bicep» 2018 года, углубляясь в звуки, переживания и эмоции, которые повлияли на их жизнь. Bicep Isles Album Download. Isles by Bicep на Apple Music Isles Bicep Electronic · 2021 На своем бесконечно эклектичном втором альбоме Bicep рассматривает музыкальный вопрос, который чаще всего затрагивают джазовые и джемовые группы: что, если треки не должны быть неизменными, постоянными записями, а вместо этого должны трансформироваться? и развиваться? Родившийся в Белфасте лондонский дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune.Штрих-код: 5054429144086 Дата выхода: 22 января 2021 года Лондонский дуэт Bicep из Белфаста (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» из десяти треков на лейбле Ninja Tune. Потоковые песни, включая «Atlas», «Cazenove» и другие. Кнопка «Твитнуть». Доступен на Deluxe Vinyl LP, Picture Disc Vinyl LP, Std Vinyl LP и CD. & Envyi (1998) Satisfy (2013) сэмпл Hit and Run от Loleatta Holloway (1976 Bicep - Isles (NEW CD) Формат: CD Каталожный номер: ZENCD261 Штрих-код / ​​EAN: 5054429139211 Лейбл: Ninja Tune Дата выпуска: 01.02.2021.Saku (feat. none Делюкс-альбом 'Isles', который уже вышел на Ninja Tune. Друзья детства завели блог под названием Feel My Bicep, в котором публиковали подборку классических и потерянных танцевальных треков. Продюсеры Bicep. Список треков Isles. их дебют в чарте Emerging Artists, дуэт. За десятилетия, прошедшие с момента первой встречи в возрасте 8 лет, Bicep стал одним из самых уважаемых в мире кураторов и продюсеров электронной музыки.В настоящее время гастроли не обсуждаются, но… О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели выйдет 22 января, а перед ним запустится фильтр — нажмите на эту ссылку на своем телефоне, чтобы попробовать. острова. 39. 1 кГц (треки) Исполнитель: Bicep Название: Isles Год выпуска: 2021 Стиль: Electronic RAR Размер: 344 Мб Треклист: 01 -Atlas 02 -Cazenove 03 -Apricots 04 -Saku (feat.Клара Ла Сан) B2. Добавить в мою коллекцию. Резюме обзора: Своего рода дженерик. Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон, также известный как Bicep, представили свой новый альбом Isles. Каждая пластинка поставляется в оригинальной фабричной термоусадочной пленке, и к ней никогда не прикасались руки человека. to/isles-dl Каждую неделю в подкасте The Radio 1 Interview Podcast мы слышим от громкого имени, создающего волну - на этот раз это могущественный танцевальный дуэт Bicep. B. Mindstorms EP. Это запись, которая поддерживает последовательное написание песен и структуру Bicep 2017 года, Саши Александр, актрисы: Shameless.xyz_Bicep-Isles-24BIT-WEBFLAC-2021-MenInFlac. Электронный дуэт из Белфаста Bicep вошел в тройку самых продаваемых виниловых альбомов года в Великобритании со своим знаменитым вторым студийным альбомом Isles. 30 из СТАРИНЫ. com О нас Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели Реклама Разработчики Условия Политика конфиденциальности и безопасности Как работает YouTube Тестировать новые функции Пресса Авторское право Связаться с нами Создатели СМОТРЕТЬ — Bicep «Lido» — новый альбом Isles уже вышел 27 февраля 2021 г. За годы, прошедшие с момента их появления в 2009 г. рожденные в диско-жемчужине, раскрывающие блог Feel My Bicep и прорывной EP 2012 года «Vision Of Love», Bicep превратились из фаворитов андерграундных хаус-мастеров в хедлайнеров фестивалей, проникающих в дневное время на радио скульпторов из Белфаста и базирующихся в Лондоне. Дуэт Bicep (Мэтт Макбрайар и Энди Фергюсон) выпускает свой долгожданный второй альбом «Isles» 22 января 2021 года на лейбле Ninja Tune.С «Aura», «Opal» и пронзительно ностальгическим «Glue», которые теперь стали гимнами в диджейских сетах и ​​коллекциях пластинок, Isles подтверждает этот неотъемлемый статус еще одного знакового релиза. «Isles» — второй альбом Bicep, следующий за их одноименным дебютным альбомом 2017 года. Откройте для себя больше музыки, концертов, видео и изображений с самым большим онлайн-каталогом на Last. theneedledrop Обзоры бицепс, острова, мелодия ниндзя, электроника, британский гараж, британский бас, дом, 5/10, обзор, альбом, 2021. Полный обзор 11мес. 80 DIY Бицепс - острова.16 людям нравится это - стань 17-м! «Isles» — второй альбом лондонского электронного дуэта Bicep. семпл Gebede-gebede Ulendo Wasabwera Хью Трейси (1958) Svatba (Свадьба) Le Mystère Des Voix Bulgares (1975) Atlas. 17 ноября 2020 г. 01 — Atlas 02 — Cazenove 03 — Apricots 04 — Saku (feat. Good. Упаковка Все товары доставляются совершенно новыми и неоткрытыми в оригинальной упаковке. Light (2021) из последней версии Isles. Το "Cazenove" με συγκινεί τόσο βαθιά, απ' τα πιο Второй студийный альбом Bicep — он же Эндрю Фергюсон и Мэтью Макбрайар — Isles набрал наибольшее количество загрузок за выходные и является самым прослушиваемым новым релизом недели Последнее предложение дуэта из Белфаста поступило через Мелодия ниндзя.В последние дни Войн клонов между Галактической Республикой и Галактической Республикой прошло почти 4 года с тех пор, как «Клей», а затем и Бицепс штурмом взяли страну. to/islesSo Подпишитесь на Bicep – Spotify: https://found. Загрузите наше мобильное приложение прямо сейчас. Бицепс - Атлас 05:48 02. 6:01; Bicep - Isles (Полный альбом) 49:01; Списки Добавить в список. Найдите много отличных новых и подержанных вариантов и получите лучшие предложения для Bicep - Isles Vinyl по лучшим онлайн-ценам на eBay! Хармон тут же добавил: «Или наоборот. Скачайте Mp3 Bicep — Isles Rar US.Каталожный номер: ZEN261DX. 372. bicep isles

rvh dw7 00a ofx zxp gmq srk ht1 1ek ypp kkk txt uc8 1od bwx ndk xrh oxx ifv gm1

Справочник резолюционера по этикету в спортзале

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чувствуете себя комфортно со штангой в руках, общественные спортзалы могут быть пугающими местами. Существует множество правил — как гласных, так и негласных — которые регулируют хорошее поведение в тренажерном зале. К сожалению, большинство из этих уроков усваиваются методом проб и ошибок.

Чтобы избежать нежелательных ляпов в спортзале, вам нужно знать местность и ориентироваться в ней. В конце концов, чем комфортнее и подготовленнее вы будете использовать свой новый тренажерный зал безопасно и эффективно, тем большего прогресса вы добьетесь.

Предоставлено: 4PM Production/Shutterstock

Таким образом, мы собираемся перейти к делу и изложить некоторые основы этикета в тренажерном зале, которые вам необходимо знать, когда вы начинаете свое фитнес-путешествие.

Что можно и что нельзя делать в спортзале

Нужно: уважать личное пространство

Первые несколько месяцев года, как правило, являются самым загруженным временем для большинства спортзалов.Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что тренажерный зал или зона растяжки могут быть довольно переполнены. Лучший способ ориентироваться в переполненном спортзале — всегда помнить о личном пространстве.

Многие распространенные упражнения с поднятием тяжестей включают в себя большой диапазон движений, и последнее, что вы хотите сделать, это врезаться в чью-то руку или ногу, пока они пытаются выполнить подход до отказа. Старайтесь поддерживать расстояние в несколько футов между вашей рабочей зоной и человеком, находящимся рядом с вами или позади вас.

Это особенно верно для свободных весов.Некоторые машины или кабельные станции могут быть довольно тесными, и иногда неизбежен тесный контакт. Однако, если вы видите, что кто-то работает на платформе для становой тяги или в стойке для приседаний, держитесь подальше. Последнее, что вам хочется делать, это сбивать чью-то штангу, пока они пытаются оторвать ее от земли или сделать рывок над головой.

Запрещено: снаряжение для свиней

Общее пространство, такое как тренажерный зал, означает, что все должны делиться доступными ресурсами. Одна из худших вещей, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале, — это пожирание оборудования.Чтобы убедиться, что вы честный гражданин тренажерного зала, старайтесь работать только с тем оборудованием, которое вам нужно в настоящее время.

С практической точки зрения это может означать, что вы не будете использовать скамью, чтобы положить на нее куртку или бутылку с водой, если вы выполняете упражнение с гантелями стоя. В качестве альтернативы, занимать стойку для приседаний для выполнения упражнения, которое вы могли бы делать в другом месте, — это плохой вид.

Фото: Flamingo Images / Shutterstock

И хотя некоторые техники упражнений, такие как суперсеты или дроп-сеты, требуют использования нескольких наборов гантелей подряд, не начинайте сбор гантелей на своем рабочем месте без причины.Когда вам понадобится новая пара, верните те, что у вас есть, на свои места.

Делать: вернуть вес

Пожалуй, золотое правило хорошего поведения в спортзале — по окончании необходимо вернуть оборудование туда, откуда оно пришло. Это не только помогает поддерживать чистоту в тренажерном зале, но и никто не хочет начинать охоту за мусором только для того, чтобы найти заблудившуюся 15-фунтовую гантель, оставленную где-то в углу.

Вернуть вес на место — это верный способ добиться положительного результата в тренажерном зале.Другие посетители тренажерного зала, вероятно, заметят и оценят это — и они обязательно заметят, если вы этого не сделаете. Более того, вы даже можете побудить нарушителя этого правила изменить свой образ жизни.

Не прерывать набор

Правильное поднятие тяжестей требует больше, чем силы. Если вы видите, что кто-то выполняет упражнение — будь то приседание с максимальным усилием или простое сгибание рук на бицепс — не прерывайте его, пока он не закончит работу.

Это не только обычно считается грубым, но и никто не хочет, чтобы его отвлекали, пока он пытается сосредоточиться на поднятии тяжестей в хорошей форме.Кроме того, вы можете даже напугать человека и поставить под угрозу его производительность или безопасность. Если вы видите, что кто-то работает рядом с интересующим вас оборудованием, или у вас есть к ним вопрос, прикусите язык, пока они не напрягутся.

Сделать: протереть

Несмотря на принудительное закрытие коммерческих тренажерных залов по всему миру, продолжающаяся пандемия COVID-19 имеет по крайней мере одну положительную сторону — улучшение гигиены в общественных местах — привычка, с которой вам следует привыкнуть в тренажерном зале.

Предоставлено: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Большинство спортивных залов сделали все возможное, чтобы сделать чистящие средства более доступными. Хорошим тоном будет воспользоваться этим и быстро протереть любое оборудование, с которым вы работаете, будь то ручка гантели или регулируемая скамья.

И, поверьте нам, ваш спортзал действительно действительно грязный. Вирусы могут быть распространены на всех видах поверхностей тренажерного зала, поэтому уборка — это не просто хороший покровитель, но и сохранение здоровья других.

Не следует: громко хрюкать или кричать

Не заблуждайтесь: спортзал — не библиотека. Если вы придете искать утешения в тишине во время тренировки, вы, вероятно, окажетесь в плохом настроении. Тем не менее, есть тонкая, но очень четкая грань между напряжением и показухой.

Шуметь в тренажерном зале естественно. В конце концов, вы, надеюсь, работаете со сложными весами. Тем не менее, это не приглашение визжать, рычать и кричать во время каждого повторения, которое вы выполняете.Если вы хотите привлечь к себе внимание в тренажерном зале, делайте это, поднимаясь в хорошей форме, усердно работая, протирая свое оборудование и убирая за собой, когда закончите.

Делать: просить о работе

Будь то первый день или пятая неделя, ваши тренировки неизбежно будут прерваны кем-то, кто использует необходимое вам оборудование. Это может быть скамья, которую кто-то перепутал со своей личной полкой для хранения вещей, или преданный пауэрлифтер, делающий 10 подходов приседаний на единственной в тренажерном зале силовой раме.

К счастью, большинство людей в тренажерном зале не возражают против «поработать», если вы спросите. Наоборот, вы не хотите маячить рядом, ожидая своего шанса налететь на машину, которой кто-то пользуется. Ваше присутствие всегда заметно и редко бывает комфортным.

Вместо этого вежливо попросите поработать с этим человеком. Они либо поприветствуют вас на борту, либо сообщат, сколько наборов у них осталось. Если вы присоединяетесь к ним, вежливо помочь перезагрузить их штангу, когда вы закончите свой подход, а затем помочь им убрать вес, когда вы оба закончите.

Не стойте в неправильном месте

Пространство перед стойкой с гантелями — священная земля. Вы можете заметить рассеянного посетителя или агрессивного болвана, выбивающего наборы локонов в шести дюймах от самой стойки. Больше всего на свете это выдает серьезное невнимание к другим.

Если вы работаете прямо перед стойкой, никто не сможет получить доступ к грузам, которым вы мешаете. Смотреть на себя в зеркало — это нормально — нет ничего постыдного в том, чтобы восхищаться достигнутыми вами успехами, — но это не должно происходить за счет времени других.

Предоставлено: MAD_Production / Shutterstock

. Если вы взяли пару гантелей со стойки, отойдите на несколько шагов перед выполнением упражнения. Этот принцип применим и к таким областям, как помост для становой тяги, поскольку обычно вы не хотите загораживать чью-либо линию обзора во время подъема. Если вы можете ходить вокруг лифтера или позади него, а не прямо перед ним, вы можете оставаться в безопасности, а он может оставаться сосредоточенным.

Навигация по тренажерному залу

Если вы впервые переступаете порог, коммерческий фитнес-центр — это, по сути, иностранный пейзаж.Чтобы делать то, что вам нужно, вам нужно добраться туда, куда вы идете, и найти машину, которая вам нужна, иногда легче сказать, чем сделать.

Вот основная планировка большинства тренажерных залов, чтобы вы могли начать свой путь к успеху.

Тренажерный зал

Почти в каждом учреждении есть место, предназначенное для тренировок с отягощениями. Здесь вы найдете стойки для гантелей, штанги, загруженные в стойки для жима лежа, и стойки для приседаний, а также различное другое оборудование для поднятия свободных весов, такое как регулируемые скамьи или платформы для становой тяги.

Тренажерный зал также обычно является домом для тренажеров и тросов. Выбор тренажеров часто организован по мышцам или группам мышц — вы можете найти тренажер для жима от груди в непосредственной близости от отжиманий, и то же самое обычно касается тренажеров, которые работают с вашими ногами.

Кардио-секция

В большинстве тренажерных залов есть просторные зоны, предназначенные для сердечно-сосудистых упражнений. Обычно вы найдете много рядов беговых дорожек, а также степперы, эллиптические тренажеры и велотренажеры.Кардио-секция также может находиться рядом со студией тренажерного зала, где проходят групповые занятия фитнесом. Многие спортивные залы открывают свои студии для участников, чтобы заниматься растяжкой или гимнастикой, когда занятия не проводятся.

Зона функционального фитнеса

С развитием функционального фитнеса и CrossFit® многие фитнес-центры расширяют свои универсальные зоны кросс-тренировок. Эти пространства не обязательно предназначены для одного вида деятельности, но предоставляют инструменты для разогрева, улучшения физической формы, занятий йогой и всего, что между ними.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

В зонах функционального фитнеса часто выкладывают газон для спринтов или других упражнений на ловкость. Вы можете найти оборудование для тренировки кора, например, перекладины и клетки для некоторых гимнастических упражнений, а также инструменты для тренировки, такие как боевые канаты или силовые салазки.

Удобства

Безусловно, поход в спортзал может принести больше пользы, чем просто серьезная тренировка. Многие коммерческие объекты ликвидируют разрыв между тренировочным центром и оздоровительным клубом, предлагая вам другие удобства, которыми вы можете воспользоваться до и после тренировки.

Сухие и влажные сауны для восстановления, смузи-бар, где можно быстро перекусить после тренировки, и, возможно, даже бассейн для активного восстановления или низкоинтенсивных кардиотренировок — вот лишь несколько вещей, которые вы можете найти почти в каждом общественный тренажерный зал.

Как добиться успеха в первую неделю

Для получения максимальной отдачи от занятий фитнесом нужно больше, чем соблюдение правил этикета в тренажерном зале (хотя это, безусловно, помогает). Хотя избегание потенциальных оплошностей может облегчить некоторый стресс перед сессией, вы должны приложить усилия, чтобы сложить колоду в свою пользу и другими способами.

Планируйте свои тренировки

Физкультура — это не фристайл. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете добиться прогресса в чем угодно, если будете усердно работать. Однако сосредоточение этой интенсивности в правильных областях может еще больше ускорить процесс.

Правильный распорядок обеспечит столь необходимую структуру и цель вашего времени в тренажерном зале, что сделает вас более эффективным и результативным в целом.

Идите в нужное время

Если вас беспокоит тренировка на глазах у других, вы можете изменить свое расписание, чтобы обеспечить себе больше конфиденциальности.Большинство общественных спортивных залов в определенное время дня переполнены — рано утром, во время обеда и вскоре после захода солнца, когда люди заканчивают работу.

Если более расслабленная атмосфера помогает вам найти себя, отправляйтесь в спортзал в нерабочее время, если позволяет ваш график. Позднее утро и ранний день обычно довольно тихие в большинстве тренажерных залов.

Принесите свои мелодии 

Кстати, о том, как войти в ритм, возьмите с собой музыку, когда тренируетесь. Заглушение окружающего шума в незнакомой обстановке и включение любимых песен поможет вам успокоиться и сосредоточиться на выполнении текущих задач.

Не торопитесь

Когда заканчивается декабрь и начинается январь, очень важно взяться за дело и выполнить свои фитнес-планы на новый год. Тем не менее, вы должны сбалансировать новообретенную мотивацию и инициативу с разумными шагами на пути.

Если вы берете на себя слишком много и слишком быстро — будь то слишком частые тренировки или попытки поднять больше, чем вы можете, — это, вероятно, отбросит вас назад в долгосрочной перспективе. Это нормально — делать маленькие шаги и наращивать темп с течением времени, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь к жизни после некоторого времени, проведенного без весов.

Хорошие манеры

Тренажерный зал настолько ужасен, насколько ты ему позволяешь. Хотя в некоторой степени неизбежно чувствовать себя маленькой рыбкой в ​​очень большом пруду, когда вы набираете свой первый вес, знайте, что каждый человек, который пугает вас в тренажерном зале, когда-то был на вашем месте.

Благодаря терпению, самоотверженности и практическим знаниям хорошего этикета в тренажерном зале — которые у вас есть сейчас, а затем и немного — тренажерный зал станет для вас домом вдали от дома, прежде чем вы это заметите.

Рекомендуемое изображение: Александр Маливук / Shutterstock

.