Гид по спортивному питанию. Белковые добавки – Зожник

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко.  Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.

Гейнеры

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка —  белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его  всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Где покупать

Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

 

 

Вреден ли протеин для здоровья мужчин и женщин, чем опасен, в чем польза, мнение врачей

Зачем пьют протеиновые коктейли

Целью каждого атлета является обретение сильного, красивого тела. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо чередовать интенсивные тренировки с периодами отдыха, восстановления.

Целью каждого атлета является обретение сильного, красивого тела

Кроме того, невозможно развить рельефные мышцы без сбалансированного питания. Еще один способ, к которому прибегают многие атлеты, заключается в употреблении спортивных протеиновых напитков.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Протеин (белок) является строительным материалом для мышечной системы. Принимая протеины для роста мышц, спортсмен получает необходимое количество белка, который трудно получить с пищей.

Чем еще полезен белок:

• Способствует регенерации кожных покровов.
• Придает сил, энергии, повышает выносливость.
• Укрепляет иммунную систему.
• Способствует похудению с длительным поддержанием эффекта.
• Участвует в процессе выработки некоторых гормонов.
• Восстанавливает работоспособность.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Польза сывороточного протеина

Производится из молочной сыворотки, прошедшей фильтрацию, в результате которой удаляется жир и небелковые компоненты.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Усвоение происходит за 1-2 часа, поэтому сывороточный белок может употребляться до занятий спортом и после того, как тренировка закончилась.

Действие основано на ускорении обмена веществ, замедлении усвоения жиров. Употребление сывороточного белка способствует тому, что в организм поступает каждая аминокислота, в которой нуждается организм для формирования мышц.

Он приятен на вкус, быстро растворяется. Концентрат доступен по цене и дает высокий стойкий эффект.

Не рекомендуется употреблять перед сном и между приемами еды.

Казеиновый белок

На усваивание этого вида белка требуется длительное время (от 4 до 10 часов), поэтому прием казеинового белка нецелесообразен до и сразу после занятий спортом. Он содержит много кальция, плохо растворяется и имеет не совсем приятный вкус.

Его рекомендуется принимать перед сном, благодаря чему ночью каждая мышца будет подпитываться необходимым строительным материалом.

Молочный протеин

На 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Относится к медленным белкам. Его работа длится от 3 до 4 часов. Подходит для употребления на ночь и между приемами еды.

Одним из преимуществ является невысокая цена.

Важно! В состав молочного протеина входит лактоза, что нужно учитывать тем, у кого есть непереносимость этого вещества.

Польза соевого протеина

Аминокислотный состав соевого белка не является полноценным. В него входят исключительно растительные белки. Он не способен значительно повлиять на рост мышц.

Время действия составляет от 3 до 5 часов. Целесообразно его принимать сразу после тренировки и между приемами пищи. Соевые коктейли незаменимы для вегетарианцев. Продукт исключает животное происхождение белка и подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Этот вид пользуется большой популярностью среди девушек, способствуя выработке эстрогена и понижая уровень тестостерона, холестерина.

Яичный протеин

Обладает высокой биологической ценностью и степенью усвояемости. Подходит спортсменам с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром, перед и после окончания занятий спортом. Время работы белка – от 3 до 5 часов.

Коктейли не популярны по причине высокой цены.

Многокомпонентный протеин

Содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и представляет собой смесь белков. Он употребляется как сразу после занятий спортом, так и на протяжении суток.

Многокомпонентный белок имеет невысокую цену. Время его работы – от 3 до 6 часов.

Негативные последствия от употребления

Главным побочным действием в результате приема протеиновых коктейлей является появление нежелательных жировых отложений. Эти напитки содержат минимальное количество калорий, но чрезмерное их употребление может негативно сказаться на внешнем виде атлета. Связано это с тем, что избыток энергии откладывается в жир.

Если человек не является спортсменом, ведет сидячий и неактивный образ жизни, то нет необходимости в употреблении спортивных напитков. В противном случае есть риск появления лишних килограммов.

Воздействие на мужской организм

Качественные протеиновые напитки являются полностью натуральными продуктами. Энергия, которая поступает в результате употребления коктейлей, полностью уходит на формирование мышечной массы, не оказывая негативного влияния на мужское здоровье.

Исключение могут составлять некачественные дешевые спортивные добавки на основе стероидов.

Влияние спортивных напитков на организм зависит от того, насколько оптимально подобрана дозировка и интенсивность тренировок.

Грамотный подход к этому вопросу даст возможность мужчине заметить позитивные изменения в состоянии его здоровья и самочувствия:

• Ускорение процесса обмена веществ.
• Увеличение мышечной массы.
• Повышение выносливости.
• Улучшение рельефа мышц.

Протеин и потенция

Мужчина не будет иметь проблем с потенцией, используя качественный продукт, исключающий стероиды. Протеин низкого качества вреден из-за содержания в нем фитоэстрогенов.

Мужчины не учитывают того факта, что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина, а по причине чересчур интенсивных тренировок

Возможны нежелательные реакции в случае непереносимости белка. Однако такие случаи довольно редко встречаются.

Не рекомендуется превышать дозировку белка. Это приведет к состоянию обезвоживания организма. Поэтому важно пить достаточное количество воды в период приема протеиновых коктейлей. Это обеспечит полноценное усваивание белка.

Мужчины не учитывают того факта, что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина, а по причине чересчур интенсивных тренировок.

Занятия спортом обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В меню должны входить свежие овощи, фрукты, каши.

Вредно ли употреблять в больших дозах

Протеин, как и любое другое средство, требует грамотного и умеренного подхода.

Большинство атлетов уверено, что за один прием не стоит употреблять более 25 грамм продукта. Это действительно соответствует истине. Избыточное употребление не будет способствовать формированию рельефной мышечной массы.

Важно не количество белка, а то, когда он употребляется и сочетается ли с углеводами с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употреблять напитки после занятий спортом, добавляя углевод в объеме от 40 до 50 грамм.

Чрезмерное употребление белка может привести к побочным эффектам:

• Набор жировой массы из-за чрезмерного поступления в организм калорий.
• Расстройства пищеварения в виде вздутия кишечника, запора, диареи, повышенного газообразования.
• Индивидуальные аутоиммунные реакции, связанные с однообразием в применении добавок. Важно регулярно менять не только добавки, но и белковую пищу в рационе.

Важно учитывать, что из-за регулярного употребления высоких доз со временем организм не сможет полноценно усваивать все полезные вещества, которые входят в состав коктейлей.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Находясь в состоянии покоя, организм меньше расходует энергии, поэтому процесс усвоения еды происходит гораздо хуже.

Однако рост и восстановление мышц продолжаются и в ночное время. Процесс регенерации требует поступления энергии. Чтобы мышцы росли, им нужен белок. Атлеты могут спокойно принимать коктейли, не опасаясь, что это пагубно отразиться на внешнем виде.

Вред для подростков

Растущий организм не нуждается в дополнительных дозах протеина. Он сам успешно развивается при регулярных занятиях спортом.

Кроме того, часто протеин может стать причиной появления аллергических реакций. Они проявляются кожной сыпью, расстройством пищеварения.

Чрезмерное и неконтролируемое употребление спортивных напитков подростком может стать причиной развития патологий внутренних органов, в частности печени и почек.

Большую опасность представляет развитие психологической зависимости, когда подросток, ощутивший эффект от протеиновых коктейлей, уже не может остановиться и переходит на более сильные препараты.

Воздействие на женский организм

Если подходить грамотно к употреблению спортивных напитков, то они оказывают только положительное действие на женский организм.

Большая часть докторов уверена в том, что спортивные напитки не несут в себе вреда

Связано это с тем, что любая другая диета (фруктовая, яичная, кефирная, гречневая и другие) способствуют тому, что сжигается мышечная масса, а не жировые отложения. Об этом факте часто создатели диет умалчивают. При употреблении протеина с целью похудения уходит лишний жир, а не мышечная масса.

Протеин имеет ряд других положительных свойств:

• Укрепляет мышцы.
• Формирует привлекательные формы тела.
• Предупреждает развитие остеопороза.
• Снижает концентрацию холестерина в крови.
• Служит профилактикой онкологических заболеваний.
• Повышает уровень эстрогена.

Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак?

Существует стереотип о том, что применение протеина может вызывать рак внутренних органов. В этом направлении ученые США проводили исследование, в котором тщательно изучалась взаимосвязь между спортивными напитками и развитием онкологии.

В процессе исследований проверялась связь с такими заболеваниями, как рак груди, предстательной железы, яичников, гортани, пищевода, почек, поджелудочной железы, а также повышенного артериального давления.

В ходе комплексного анализа было выявлено, что в редких случаях существует незначительный риск развития заболевания, однако ни в одном случае не было доказано, что протеин стал причиной развития онкологии.

Протеин вреден или нет: мнение врачей

Большая часть докторов уверена в том, что спортивные напитки не несут в себе вреда.

Негативные последствия могут наблюдаться в случае длительного употребления продукта в больших дозах. Важно грамотно соблюдать рекомендуемое количество продукта в день. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы белок в достаточной мере поступал с обычной едой каждый день.

Нередки случаи, когда спортсмен сталкивается с подделкой. Поэтому важно тщательно выбирать протеиновый коктейль.

Влияние протеина на работу внутренних органов

Прежде чем приступить к употреблению протеина, важно учитывать особенности влияния вещества на некоторые органы и системы человеческого организма:

Орган, заболевание	Особенности влияния
Костная система	Незначительно снижается уровень кальция в костной ткани
Почки	Почка является тем органом, который отвечает за выведение токсических веществ. Прием протеина повышает нагрузку на орган. Обострение патологий возможно только в случае, если уже имелись почечные заболевания до начала приема продукта
Печень	Так же, как и в случае с болезнями почек, обострения печеночных заболеваний возможно при наличии таковых еще до начала приема протеиновых напитков
Ишемическая болезнь сердца	Увеличивается риск развития данной патологи после приема молочной продукции в большом количестве, а не конкретно после протеиновых напитков
Повышенное артериальное давление	Нет подтверждения тому, что животный белок повышает артериальное давление. Наоборот, доказано, что соевый белок снижает уровень холестерина
Коронарная болезнь сердца	Прямая связь между спортивными напитками и этой патологией не была обнаружена
Индивидуальная непереносимость	Есть небольшое число людей с непереносимостью белка. Они заключаются в том, что у человека после того, как была принята очередная порция продукт,а появляется расстройство пищеварения, диарея, метеоризм. В таком случае нужно уменьшить дозу или вообще прекратить прием

Протеин и правильное питание

Чтобы добиться поставленной цели, важно сбалансировать свое питание. Пища должна содержать белок, медленные углеводы, незначительное число жиров.

Обязательно ли заниматься спортом во время приема протеина?

Если атлет хочет иметь красивое рельефное тело, то этот процесс возможен только при комплексном подходе. Если употреблять только коктейль в большом количестве и не заниматься спортом, то это приведет к обратному эффекту.

Будет расти не мышечная масса, а жир.

На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина

Чтобы не ошибиться с выбором спортивного напитка, нужно обратить внимание на:

1. Содержание в нем белка. Оно должно быть выше 60%.
2. Стоимость. Покупать следует качественную добавку и избегать дешевых аналогов.
3. Вкус. Бывают ситуации, когда производители выпускают настолько приторные напитки, что их трудно пить.

Заключение

Протеиновые напитки являются отличным способом улучшить состояние фигуры, нарастить мышечную массу, избавиться от лишних килограммов.

Этого можно достичь, сочетая прием коктейлей с грамотно разработанными тренировками, рациональным питанием, чередованием интенсивных физических нагрузок и периодов восстановления.

Как правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

В тех или иных вариациях он прописан на всех ресурсах в сети интернет, посвященных тематике спортивного питания.

Этой формуле следуют/следовали многие представители бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита и она подтверждена научными исследованиям.

Если вы привыкли доверять всему, что вам говорят, то дальше можете не читать. Просто сделайте, как написано в первом абзаце.

Ну а если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, то читайте дальше.

Ниже мы рассмотрим некоторые нюансы указанной выше общепринятой формулы приема протеина, затронем популярные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, расскажем сколько/как/когда правильно принимать протеин, а также поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 «Чем больше белка, тем лучше»

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный».

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

• никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
• никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
• никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

• если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
• при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
• если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
• у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
• норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
• суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин? Инструкция

Итак, каждый из нас индивидуален. Индивидуальным должен быть и подход к формированию рациона питания.

Тем не менее, существуют общие правила употребления белка, которым следует абсолютно большинство профессиональных спортсменов. Ниже перечислены главные из них.

1 Рассчитайте свою норму белка в день

Итак, мы выяснили выше, что суточная норма белка для набора мышечной массы 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.

Если масса вашего тела 80 кг, то в среднем нужно ориентироваться на значение 128 — 176 г белка в сутки.

Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую включайте в своё меню натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности съесть полноценную пищу, недобираете дневную норму протеина) — спортивные протеины.

Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню в таблице ниже.

Пример меню на 120 г белка
Продукт	Количество белка (грамм)
200 г творога	32 г
100 г овсянки	11 г
3 яйца	20 г
100 г чечевицы	25 г
150 г рыбы	39 г
Итого: 127 г

Таблица пищевой ценности продуктов вам в помощь в составлении рациона.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временными промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола), что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

Совместное употребление углеводов вместе с белком производит эффект гейнера в организме: углеводы подимают уровень инсулина в крови, что способствует лучшей доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробна описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.

Частое употребление белка имеет особенное значение прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно.

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот, которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват).

Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорения переваривания.

Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения  или мышечного катаболизма.

Читайте нас в сетях

Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время «сушки тела» или диет.

Еще один эффект режима питания “часто и понемногу” — стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

Подробности механизма действия инсулина в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Ну и, наконец, небольшие порции пищи легче переварить не создают нагрузку на пищеварительную систему, легче и быстрее перевариваются.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Белки с наивысшей биологической ценностью — сывороточный, яичный, казеин, соевый.

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов, и жиров

Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе даже при условии адекватного количества белка. Напомним, положительный баланс азота — необходимое условие мышечного роста.

Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организм умеет покрывать свои энергетические нужны за счет белка пищи, а также собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это ведет к состоянию отрицательного белкового баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением.

Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. Именно в этом заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки

Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, ускорить тем самым восстановление и создать условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).

6 Съедайте «медленные» протеины перед сном

Это поможет поддержать положительный белковый баланс в течение ночи.

К медленным относятся например казеин или творог, любые натуральные белковые продукты.

7 Избегайте состояния перетренированности

Несоответствие уровня энергетических затрат и количества съедаемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка как источника энергии.

Если вы тренируетесь часто и интенсивно, то, вероятно, вам следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.

8 Пейте достаточное количество воды

Хорошая гидратация является помогает почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые являются токсичными для организма.

Недостаток воды, может стать причиной проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон — это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественной секреции гормона роста

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Протеин в течение дня

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество — удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

После тренировки потребность в питательных веществах и белке самая высокая. В бодибилдинге именно этот прием пищи является самым важным.

Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для ускорения восстановления рекомендуется съесть/выпить порцию быстрого белка и углеводов.

Их источником могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов, или гейнер.

Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать?

— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Смысл гейнера очень простой: стимулировать выделение инсулина, улучшающего синтез мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена.

Но в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы это источник энергии и стимул для инсулина, протеин — строительный материал.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема — до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Протеин на ночь

Общее мнение — перед сном есть вредно. Но этим правилом любят пренебрегать в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период ночного голода.

Чаще всего на ночь рекомендуется принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.

Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог — творог, а также любой другой натуральный источник белка с небольшим содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть небольшой, чтобы процесс пищеварения не мешал спать.

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

«Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?» – Яндекс.Кью

Optimum Gold Standard

Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.

COR-Performance от Cellucor

Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.

Combat Powder от MusclePharm

Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.

ISO-100 от Dymatize

Снабжает супер быстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.

Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.

Syntha-6 от BSN

Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.

Hydrowhey от ON

Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

	Снижение массы тела	Поддержание массы	Наращивание мышечной массы
Мужчина	2	1,5	2
Женщина	1,5-2	1,3	1,5-2
Подросток	1,5	1	1,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Наши лучшие белки для поддержания мышечной массы

Связаться с нами

0

дополнительных товаров в вашей корзине. Заказ по номеру товара Найти мой заказ Посмотреть мою корзину Выезд

• Продукция
  • Витамины и добавки
    • О витаминах и пищевых добавках
    • Дополнение к тестам
    • Рекомендуемые
    • Основы
    • Бестселлеры
    • Новый и переработанный
    • Продажа
    • Лучшее из LE
    • Здоровье всего тела
    • Продажа лабораторных тестов
  • Сортировать по типу
    • Аминокислоты
    • АртроМакс
    • Восстановление костей
    • Книги и СМИ
    • Карнитин
    • Cognitex
    • CoQ10
    • Куркумин / Куркума
    • Пищеварительные ферменты
    • Рыбий жир и омега
    • Геропротект
    • Гормоны (DHEA)
    • Life Extension Mix
    • Буква Витамины
    • Магний
    • Мелатонин
    • Минералы
    • Мультивитамины
    • Пре и пробиотики
    • Ресвератрол
  • Магазин по Концерну здоровья
    • Активный образ жизни и фитнес
    • Антивозрастное средство и долголетие
    • Здоровье костей
    • Здоровье мозга
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Здоровье глаз
    • Уровень глюкозы / уровень сахара в крови
    • Здоровье сердца
    • Гормональный баланс
    • Иммунная поддержка
    • Управление воспалением
    • Здоровье суставов
    • Почки, мочевой пузырь, здоровье мочевыводящих путей
    • Здоровье печени / Детоксикация
    • Поддержка настроения
    • Поддержка здоровья и комфорта нервов
    • Сексуальное здоровье
    • Сон
    • Управление стрессом
    • Щитовидная железа / надпочечники
  • Диета и образ жизни
    • Активный образ жизни и фитнес
    • Энергетический менеджмент
    • Еда и напитки
    • Мужское здоровье
    • Уход за домашними животными
    • Белок
    • Контроль веса
    • Код оздоровления
    • Женское Здоровье
  • Красота и личная гигиена
    • Уход за кожей Cosmesis

.

Лучшие добавки для роста и сокращения мышц

# 1 калорий, # 2 макроса, # 3 микросекунды, # 4 определение времени питательных веществ, # 5 добавки

Это последняя глава моего руководства по питанию из пяти частей. для похудания и роста мышц. Вы можете прочитать введение (которое дает важный контекст) и загрузить полную версию руководства по настройке питания в формате PDF здесь.

Вот разделы этой главы:

Резюме: Я рекомендую всем только сывороточный протеин, креатин, кофеин и ежедневные поливитамины.Есть еще четыре добавки, которые можно считать условно полезными.

---

Почему добавки не очень важны

Фредди решает: «Черт возьми, я просто куплю себе выход из всех этих усилий».
Не будь Фредди. Ты не можешь.

Добавки могут принести пользу при правильном плане питания, но они не могут восполнить плохой.

Добавки не нужны для преобразования вашего тела и во многих случаях представляют собой ненужные расходы.

Очень немногие добавки имеют надежную базу данных, свидетельствующих о пользе для здоровья и производительности.Те, которые действительно имеют скромный эффект.

Если бы у меня была волшебная палочка, и я мог бы стереть эффект, который добавки оказали на спортсменов высшего уровня и пауэрлифтеров без наркотиков, я очень сомневаюсь, что была бы большая видимая физическая разница и были бы мировые рекорды. другой.

Я знаю, что это может показаться сильным утверждением, но позвольте ему осознать, если вы приходите к этой главе в надежде найти лекарство от своих проблем с телом и силой.

Конечно, маркетинговые сообщения (и даже друзья) будут рассказывать вам бесконечно , насколько хороши добавки X, Y или Z, но это всего лишь рыночные силы + преувеличение + эффект плацебо.

Тем не менее, важно понимать, что в значительной степени причина того, что нас засыпают маркетинговыми сообщениями о добавках со смелыми формулировками, — это проблема с интерпретацией научных исследований. Это объясняет, почему холодные ванны, мегадозирование антиоксидантов (обычно через витамин С) и всевозможные добавки так сильно повлияли на ситуацию и умерли медленной смертью. Потерпите немного, пока я это объясню.

Почему у нас бесконечный цикл ажиотажа в отношении добавок

Когда изучается новая добавка, обычно она направлена ​​на острые (краткосрочные) эффекты.Добавка может напрямую повысить эффективность тренировки, или мы можем считать ее полезной косвенно, , через механизмы, влияющие на потерю жира, рост мышц или производительность.

Если острые исследования неизменно многообещающие, то будут проводиться более долгосрочные исследования.

Но то, что что-то имеет острый эффект, не обязательно означает, что это улучшит долгосрочные результаты тренировок.

Чаще так и бывает.

Люди отчаянно хотят, чтобы добавки работали, а производители добавок хотят получить хоть какие-то доказательства, которые они могут получить, в поддержку своих маркетинговых сообщений.Таким образом, новые добавки появляются быстро, с впечатляющей шумихой, и до того, как появятся достаточные доказательства в их поддержку.

Это приводит к мифам, которые чрезвычайно трудно стереть, когда последующие исследования показывают, что они не имеют каких-либо реальных полезных эффектов. И поскольку производители добавок всегда будут отбирать исследования, которые им подходят, часто проходит очень много времени, прежде чем спрос упадет и эти добавки будут удалены с полок.

Даже высококлассные тренеры не застрахованы от давления цикла ажиотажа, если они хотят претендовать на звание «передовых».

Но любой, кто был в игре достаточно долго, должен знать лучше, будучи свидетелем того, как много многообещающих добавок приходят и уходят за эти годы.

Некоторые недавние примеры добавок (или методов восстановления), которые участвовали в цикле Hype-Die

В 2009 году было показано, что D-аспарагиновая кислота резко повышает уровень тестостерона до впечатляющей степени. Он был быстро разрекламирован как средство для наращивания мышечной массы, усилителя либидо и повышения производительности, и фитнес-сообщество одобрило его.Но последующие исследования, проведенные в других лабораториях, показали, что это действительно имеет отрицательный эффект.

Антиоксиданты (обычно в дозах витамина С), как было показано, ускоряют восстановление за счет уменьшения окислительного стресса. Однако, хотя это означает, что еженедельный тренировочный объем можно увеличить, это снижает анаболические сигналы, влияющие на рост мышц.

Ледяные и холодные ванны — это аналогичная история, улучшающая восстановление между тренировками, но за счет адаптации к тренировкам.То же самое и с НПВП, такими как ибупрофен и аспирин.

Итак, я бы посоветовал вам воздержаться от приема чего-либо, пока не появятся долгосрочные исследования в нескольких различных исследовательских лабораториях, показывающие пользу.

Имея это в виду, я дам рекомендации по добавкам, которые, возможно, стоит рассмотреть (и тех, которые не подходят) как с точки зрения телосложения и производительности, так и с точки зрения пользы для здоровья.

---

Лучшие добавки для роста и производительности мышц

Я собираюсь обозначить эти добавки как A , C или S .

• «А» означает всегда рекомендуется.
• «C» означает условно релевантный, с меньшими доказательствами, подтверждающими это, или и то, и другое.
• «S» означает пустую трату денег.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК (A)

Я действительно не думаю о протеиновых порошках как о добавках, как о более порошкообразной пище. Они удобны, безопасны для макросов и предлагают низкую стоимость за грамм при покупке оптом.

Я рекомендую сывороточный протеин , так как он имеет аминокислотный профиль высочайшего качества. (Если вы веган или не любите сыворотку, смесь горохового и рисового протеина в соотношении 70:30 точно имитирует аминокислотный профиль.)

В индустрии протеиновых порошков существует афера под названием «добавление аминокислот». Именно здесь производители сбрасывают дешевые ингредиенты в свои порошки, чтобы они могли пройти тесты, чтобы заявить о более высоком содержании белка, чем на самом деле.

Чтобы проверить качество порошка, обратите внимание на следующее:

• 11% сывороточного протеина должен составлять лейцин. Таким образом, вы должны увидеть ~ 2,75 г на 25 г белка.
• 25% сывороточного протеина должны составлять BCAA. Таким образом, мы должны увидеть ~ 6,25 г на 25 г белка.

Если этих вещей нет в списке, я бы выбрал другой бренд. Подробнее в моей статье: Как избежать мошенничества с протеиновым порошком

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ (A)

Креатин естественным образом вырабатывается в человеческом организме из аминокислот глицина, метионина и аргинина и используется в фосфокреатиновой энергетической системе, которая помогает питать энергию. первые ~ 10 секунд активности. Таким образом, дополнительный креатин помогает вам выполнять силовые и силовые упражнения и надежно приводит к увеличению силы, мощности и мышечной массы при хроническом употреблении.

Из всех добавок, утверждающих, что они улучшают работоспособность, креатин — одна из двух, пользу которой показали многочисленные исследования. Моногидрат креатина — самый проверенный, доступный и эффективный из всех вариантов. К тому же он самый дешевый.

Принимайте по 5 г в день, каждый день, в любое время суток, но не с кофеином, так как это может вызвать мешающий эффект. Итак, если вы тренируетесь утром, я бы принял ваш креатин днем ​​или вечером.

Вам не нужно циклически включать и выключать креатин.

КАФЕИН (A-)

Его эффективность в улучшении показателей тренировок с отягощениями, включая силу и мышечную выносливость, доказана множеством исследований. Тем не менее, до сих пор нет долгосрочных исследований о том, полезно ли это, поэтому я ставлю ему A минус .

Я думаю, что долгосрочные исследования покажут, что это полезно, потому что, в отличие от исследований НПВП, антиоксидантов, холодных ванн и D-аспарагиновой кислоты, кофеин напрямую влияет на работоспособность, потому что он работает, уменьшая восприятие усталости (среди прочего вещи).

Кофеин дешев, и я не вижу никаких недостатков, если вы не принимаете его так, чтобы он влиял на ваш сон. (Избегать позднего полудня и вечера — лучший вариант для большинства людей; меньшинство усваивает его медленнее, и может потребоваться уменьшить дозу или избегать приема даже раньше этого времени.)

Я покупаю таблетки по 200 мг. Примите 1,8–2,7 мг / фунт (4–6 мг / кг) примерно за 60 минут до тренировки.

Обратите внимание, что предтренировочные добавки популярны, но именно кофеин вызывает 90% острых эффектов.Большинство из них используют низкие дозы менее проверенных добавок с добавлением кофеина, поэтому, на мой взгляд, лучше просто покупать кофеин отдельно.

Бета-аланин (C)

Бета-аланин можно рассматривать как версию моногидрата креатина для мышечной выносливости. Если вы думаете о креатине для увеличения мощности, силы и гипертрофии, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок (~ 0,5–10 минут).

Звучит великолепно, но дает лишь небольшой эффект повышения производительности. Некоторые из ваших тренировочных подходов могут длиться более 30 секунд, но трудно сказать, будет ли это иметь значение.Те, кто делает более продолжительные всплески активности (например, спортсмены кроссфита), могут подумать об этом, если это в их бюджете.

Как бы то ни было, не берусь.

Цитруллин-малат (C)

Цитруллин может улучшить производительность, увеличивая приток крови к работающим мышцам за счет увеличения оксида азота (вазодилататор) и помогая выводить аммиак (маркер мышечной усталости).

В настоящее время я придерживаюсь мнения, что данные слегка склоняются в пользу его эффективности, поскольку одно из исследований, показывающих нулевые эффекты, недостаточно дозировано.Кроме того, я не обнаружил никаких признаков потенциально вредного воздействия на производительность, поэтому, если у вас есть бюджет, не стесняйтесь его брать.

В исследованиях, показывающих эффект, 8 г потребляется за ~ 60 минут до тренировки.

Как бы то ни было, не берусь.

BCAAS И EAAS (C-)

Если ваше ежедневное потребление белка уже достаточно велико, BCAA вряд ли принесут вам пользу. Если ваше ежедневное потребление белка недостаточно велико, ответ — принимать больше белка, а не только EAA или BCAA.По моему мнению, сывороточный коктейль перед тренировкой натощак более эффективен, чем ЕАА или ВСАА.

Вердикт: Пустая трата денег.

Глютамин (S)

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Это несущественно, что означает, что организм может его вырабатывать, нам не нужно получать его из нашего рациона. Это была популярная добавка в сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества, но нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин улучшает состав тела или производительность.

В лучшем случае есть теоретический аргумент, что глютамин может помочь здоровью желудочно-кишечного тракта у спортсменов по физическому телосложению во время подготовки к соревнованиям, хотя это в лучшем случае спекулятивно.

Вердикт: Пустая трата денег.

HMB — (S )

Метаболит лейцина, β-гидрокси-β-метилбутират (HMB), исследовался на протяжении более двух десятилетий на предмет повышения эффективности тренировок с отягощениями и увеличения мышечной массы за счет сокращения мышц расщепление белков.

Единственное исследование, показывающее преимущества добавок HMB, было профинансировано компанией, которая их продает, и эти данные были серьезно поставлены под сомнение в трех отдельных письмах редактору — для прозрачности мой соавтор Эрик был среди 17 авторов одно из этих писем.

Вердикт: Пустая трата денег.

Избегайте запатентованных смесей

Убедитесь, что вы никогда не выбираете добавку, которая скрывает точное количество отдельных ингредиентов в списке, называя ее «запатентованной смесью».Это распространенный трюк, который используется, чтобы заставить людей поверить в особенность продукта, когда он просто позволяет им недодозировать дорогие ингредиенты (что обычно означает полезные), чтобы увеличить прибыль.

---

Добавки, которые стоит учитывать для здоровья

Поскольку «общее состояние здоровья» выходит за рамки моих профессиональных способностей, я намеренно ограничусь тремя конкретными добавками, которые имеют множество доказательств, которые, я думаю, стоит рассмотреть.

Прежде чем принимать что-либо, я бы порекомендовал сделать анализ крови, чтобы убедиться, что вы потенциально не обеспечиваете избыток питательных микроэлементов или игнорируете неизвестный дефицит.

Если вас интересует все, что не указано в списке, посетите Examine.com, отличный и беспристрастный ресурс по добавкам. Остерегайтесь ерунды в Интернете, когда вы ищете что-то в другом месте!

Ежедневное употребление поливитаминов и минералов (A)

Использование поливитаминов кажется безопасным и может дать небольшую защитную пользу здоровью для долгосрочных пользователей.

Если прием одного препарата исправит недостаток, он может иметь значительное влияние:

• Недостаток цинка может отрицательно повлиять на ваш метаболизм
• Недостаток железа может отрицательно сказаться на силе
• Недостаток кальция может отрицательно повлиять на здоровье костей

Обычный — поливитамины в день стоит рассмотреть, но избегайте типов поливитаминов, которые продаются в гигантских пакетах.Если вам нужно проглотить несколько таблеток, вероятно, это передозировка, что может иметь негативные последствия.

Незаменимые жирные кислоты (EPA и DHA), обычно присутствующие в рыбьем жире (C)

Диапазон 1-2 г комбинированных EPA и DHA покрывает основы для достижения подавляющего большинства преимуществ для здоровья, показанных в исследованиях (уменьшение симптомов депрессии, снижает риск сердечной смерти, снижает артериальное давление и уменьшает окружность талии).

Если вы не едите рыбу или не любите рыбий жир, вы также можете получить EPA и DHA из добавок из водорослей, которые едят рыбы, которые дают им EPA и DHA, которые мы ищем.

Просто будьте осторожны при выборе добавки, так как некоторые из них намного более низкого качества, чем другие. Так же, как 100 г протеинового порошка не являются 100% белком, 1 г рыбьего жира не является 1 г комбинированных EPA и DHA, и их количества сильно различаются на .

Витамин D3 (C)

При недостатке солнечного света пищевые источники витамина D становятся все более важными для здоровья (и работоспособности).

Тяжелая недостаточность может вызвать остеопороз и может быть фактором риска рака, гипертонии и ряда аутоиммунных заболеваний.Устранение дефицита может улучшить иммунную функцию и снизить вероятность заболевания, но неясно, приносит ли витамин D прямую пользу тренировкам с отягощениями.

Витамин D3 — это форма, которая лучше всего усваивается организмом, поэтому для спортсменов с недостаточным уровнем здоровья рекомендуется принимать 20-80 МЕ / кг в день.

Вы также можете просто попытаться получить немного больше солнца, но, к сожалению, солнечный свет через окно не обеспечивает вас витамином D. Помните, что в зимние месяцы, в зависимости от вашего климата, стратегии дозирования витамина D, возможно, придется изменить или прекратить все вместе.

---

Краткое изложение рекомендаций по добавкам

Новые добавки появляются постоянно, и, как вы можете видеть, очень немногие из них выдержали испытание временем.

Если есть что-то, о чем вы слышали о производительности, но не упомянутое здесь, считайте, что я исключил это как тихий совет неэффективности.

Таблица показателей эффективности и полезных для здоровья добавок и их доз

	Полезно	Условно полезно	Не беспокоить
2564 Сывороточный протеин ~ 30 мин. .до натощак тренировка
Креатин моногидрат	5 г / день
Кофеин	✅ 200–600 мг ~ 60 мин. до тренировки
Бета-аланин		3–4 г / день. (Маловероятно, что это принесет пользу пауэрлифтерам или культуристам.)
Цитруллин-малат		8 г ~ 60 мин.перед тренировкой.
BCAA и EAA			❌
Глютамин			❌
02 регулярный однодневный мульти.
EPA и DHA		1–2 г в сочетании (не требуется при употреблении жирной рыбы 2 раза в неделю +)
– Витамин D3		фунт 9–36 МЕ 80 МЕ / кг) — типичная суточная доза, если 25 (OH) D <75 нмоль / л (30 нг / мл).

---

Дополнения Q&A

Какой вес я могу ожидать набрать после приема креатина?

Уровень набора веса при приеме креатина зависит от человека. Это связано с тем, что базовые уровни креатина у людей различаются, и поэтому эффект от добавок различается. Креатин втягивает воду в мышцы, что и вызывает увеличение веса. Поэтому лучше использовать измерения живота, а не вес, чтобы сообщить вам об изменениях жира в организме, когда вы начнете его использовать.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

.

18+ Лучшие добавки для наращивания мышечной массы: полное руководство

Перейти к содержимому Искать:

• Home
• ДобавкиExpand / Collapse
  • Protein PowderExpand / Collapse
    • Whey
    • Vegan
    • Soy
    • Hemp Горох
    • Без лактозы
    • Без ароматизаторов
    • Для детей
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яичный протеин
    • Без глютена
    • Для беременных и диабетиков
    • Для бегунов
    • Best Collagen Protein Powder
    • Bone Broth Protein Powder
  • CreatineExpand / Collapse
    • Vegan
  • Pre WorkoutExpand / Collapse
    • Vegan-Free
    • 000
    • 000 Vegan-Free
    • 000
    Пу mp
    • Crossfit
    • Keto
    • Best Tasting
    • For Focus
    • Без креатина
    • Для бега
  • Fat BurnerExpand / Collapse
    • Мужчины
    • Night
    • 000 Vegan
    • Vegan
    • Бустеры тестостеронаExpand / Collapse
      • Testogen
      • Testofuel
    • MultivitaminExpand / Collapse
      • Женщины
      • Мужчины
      • Vegan
      • Expand / Collapse
      • 000
      • 000 BC
      • 000 BC
      • 000
      • 000 BC
      • DIA
      • Мужчины
    • Таблетки с кофеином
    • Порошки Green Superfood
    • Ноотропы
    • Наборы для набора массы
  • EquipmentExpand / Collapse
    • WeightliftingExpand / Collapse
      • Мужская обувь
      • Женская обувь
      • Ремни
    • CrossFitExpand / Collapse
      • Домашний тренажерный зал
      • Для детей
    • SwimExpand / Collapse
      • Водонепроницаемый фитнес-трекер
    • 0003 Calisthenics Stand
    • Calisthenics Free
    • Calisthenics Stand
    • Настенный
  • Батончики Parallettes
  • Боевые веревки
• Блог
• Коучинг
• Контакт

Общая форма

• Дом
• Добавки
  • 000
  • Vein Powder
  • Конопля
  • Казеин
  • Горох
  • Без лактозы
  • Без ароматизаторов
  • Для детей
  • Для женщин
  • Лучшая дегустация с водой
  • Палео
  • Кето
  • Яичный белок
  без яичного белка
  • Для диабетиков
  • Для беременных и кормящих мам
  • Для бегунов
  • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
  • Протеиновый порошок для костного бульона
• Креатин
  • Веган
• 000
• 000 для женщин перед тренировкой
• 000 Vegan
• Thermogenic
• Best Pump
• Crossfit
• Keto
• Best Tasting
• For Focus
• Без креатина
• Для бега

Fat Burner

• 0003 Мужчины
Женщины
• Ночное время

Усилители тестостерона

• Testogen
• Testofuel

Мультивитамины

• Женщины
• Мужчины
• Веган
• Бодибилдинг
• Бодибилдинг
D 004
• BCAA
  • Женщины
  • Мужчины
• Таблетки с кофеином
• Порошки Green Superfood
• Ноотропы
• Mass Gainers

Оборудование

• 0003
• 0003 Мужская обувь для тяжелой атлетики
9000
9000 Обувь для мужчин CrossFit
• Домашний тренажерный зал
• Для детей
• Плавание
  • Водонепроницаемый фитнес-трекер
• Спортивная гимнастика
• Штанги для подтягивания
  • Свободно стоящие
  • Настенные штанги
  9 000
  • Battle Rolet4
• Блог
.

Как он способствует росту мышц

Представьте, что вам сказали, что есть переключатель, которым вы можете щелкнуть, чтобы стимулировать рост мышц, точно так же, как выключатель света, который вы включаете, чтобы осветить комнату.

После того, как я убил его в спортзале в течение часа, что-то мне подсказывает, что ты нажмешь выключатель быстрее, чем дядя Боб напьется в канун Рождества.

Тренировки создают основу для роста мышц, но их недостаточно. Также вам нужен белок. Нет источника лучше, чем сывороточный протеин, из-за его высокого количества аминокислот и, в частности, содержания лейцина.Лейцин, одна из 9 незаменимых аминокислот — «незаменимая» означает, что она не может быть произведена организмом — считается «переключателем», который стимулирует синтез белка.

Было проведено огромное количество исследований, касающихся лейцина, и это информация, которую вам нужно знать, но только если вы хотите расти. Давайте взглянем.

Разветвленная цепная реакция

Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые очень эффективны для стимуляции синтеза белка в скелетных мышцах.Интересно, что лейцин обладает гораздо большей силой стимулирования синтеза белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Один из наиболее изученных путей роста мышц называется путем mTOR (механистическая мишень рапамицина), и лейцин активирует сложные пути наращивания мышц через mTOR. ^1,2 На самом деле mTOR очень чувствителен к концентрациям лейцина.

Вот что происходит: снижение уровня лейцина сигнализирует mTOR о том, что в рационе не хватает белка для синтеза нового белка скелетных мышц, что приводит к отключению mTOR.После приема повышенных концентраций лейцина повышенная аминокислота сигнализирует mTOR о наличии достаточного количества диетического белка и включает общий синтез белка. Важно помнить, что увеличение активности mTOR (и всех аспектов пути, которому он принадлежит) приводит к увеличению образования белка и большему росту!

Это действительно так просто: щелкните переключатель лейцина, и вы начнете расти, при условии, что вы тренируетесь и едите достаточно для поддержания анаболизма.

Лейцин считается «переключателем», который стимулирует синтез белка.

Сказка о двух возрастных группах

Неудивительно, что лейцин в последние годы стал популярным в спортивных кругах. Чтобы лучше прояснить влияние незаменимых аминокислот и, в частности, влияние приема большего (или меньшего) лейцина по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами, в Техасском университете в Галвестоне было проведено исследование. В этом исследовании приняли участие молодые (28-30 лет) и пожилые (66 лет) участники, которые проглотили 6.7 граммов незаменимых аминокислот, растворенных в некалорийном напитке. ³ В одном из условий раствор содержал 1,7 г лейцина (26 процентов лейцина, который обычно содержится в сывороточном протеине). Другое условие обеспечило 2,8 г лейцина, что сделало его содержание лейцина 41 процентом от общего количества незаменимых аминокислот.

Два главных вопроса, на которые пытались ответить исследователи:

1. Приводит ли увеличение количества лейцина по сравнению с тем, что содержится в типичной порции сывороточного протеина, к положительным изменениям в метаболизме мышечного протеина?
2. Влияет ли возраст участников на их реакцию?

Комбинация сывороточного протеина и добавленного лейцина максимизирует синтез мышечного протеина до и после тренировки с отягощениями.

Они обнаружили, что количество лейцина, которое давали более молодым участникам, не оказало особого влияния на синтез белка. Другими словами, изменения, наблюдаемые в метаболизме мышечных белков, были одинаковыми у молодых участников, независимо от того, составляло ли количество лейцина 26 процентов или 41 процент.

В молодой группе, когда были введены оба количества лейцина, очень быстро произошло значительное повышение уровня аминокислот в крови. Фактически, в течение 15 минут после приема каждого раствора уровни незаменимых аминокислот в крови начали быстро расти, и в течение 30 минут после приема они достигли своего пикового уровня.Кроме того, скорость синтеза мышечного протеина достигла одинаковых пиковых уровней независимо от того, содержал ли раствор 26 или 41 процент лейцина.

Белок: сколько вам действительно нужно?

Сколько белка нужно потреблять — огромный вопрос, выходящий за рамки этой статьи, но хорошие общие рекомендации включают:

• 20–30 процентов от общего количества калорий
• От 0,6 до 0,9 грамма на фунт массы тела в день
• 30 граммов белка каждый раз, когда вы едите (при условии, что вы едите 5-6 раз в день).

Старшая группа, с другой стороны, увидела увеличение синтеза белка только с 41-процентным раствором. Это не должно вызывать удивления, поскольку предыдущие исследования продемонстрировали снижение синтеза мышечного белка у пожилых людей, когда потребляются лишь небольшие количества незаменимых аминокислот. ⁷ Из-за возможного снижения чувствительности к лейцину люди 65 лет и старше должны стремиться к потреблению дополнительного лейцина для активации синтеза мышечного белка.

Подтверждая эти выводы, недавнее исследование, опубликованное в «Nutrition Journal», выявило изменения, наблюдаемые в синтезе мышечного белка после того, как пожилые мужчины потребляли комбинацию белка и аминокислот. ⁴ В одной группе участники исследования потребляли комбинацию сывороточного протеина, которая также содержала добавленный лейцин, а в другой группе участники исследования принимали напиток, содержащий молочный протеин. Обе группы получали одинаковое количество калорий, но отличалось количество доставленного белка и лейцина. Скорость синтеза мышечного протеина была максимальной и намного выше как до, так и после одного упражнения с отягощениями, когда давалась комбинация сывороточного протеина и добавленного лейцина.

Переключение переключателя роста

Проще говоря, лейцин включает синтез белка, который стимулирует мышечную гипертрофию. Даже добавление лейцина к белку помогает дополнительно стимулировать синтез мышечного белка. В исследовании, опубликованном европейскими коллегами в «Американском журнале физиологии», восемь участников мужского пола завершили три отдельных исследования. ⁵ Во время всех испытаний, разделенных одной неделей, был завершен один сеанс тренировки с отягощениями, включающий преимущественно нижнюю часть тела, который длился 45 минут.

Во время одного состояния потреблялись углеводы. Во втором состоянии было добавлено такое же количество углеводов плюс белок, а в третьем условии потреблялась комбинация углеводов, белков и лейцина. Результаты исследования продемонстрировали значительный инсулиновый ответ в испытании, включающем лейцин. Что же такого хорошего в инсулине в этом контексте? Было показано, что инсулин ингибирует распад мышечного белка и увеличивает усвоение аминокислот, что в конечном итоге приводит к более высокой скорости синтеза белка — именно это авторы обнаружили в текущем исследовании. ⁸

Более низкая скорость распада мышечного белка и более высокая скорость синтеза мышечного белка были замечены в испытаниях, в которых были получены белок и лейцин, по сравнению с испытанием, в котором были получены только углеводы. Меньше белка окислялось в качестве топлива, и скорость синтеза белка была выше в течение шести часов, когда лейцин добавлялся к углеводам и белкам.

Лейцин включает синтез белка, который стимулирует мышечную гипертрофию.

В исследовании, опубликованном в этом году исследователями из Университета Макмастера в Канаде в «Американском журнале клинического питания», оценивалось влияние нескольких различных комбинаций различных доз сывороточного протеина и отдельных аминокислот на изменения в синтезе мышечного протеина как в покое, так и в после одного упражнения с сопротивлением. ⁶ Было набрано 40 мужчин со средним возрастом 21 года, которые находились в условиях отдыха и физических упражнений. Одна группа принимала 25-граммовую дозу сыворотки (3 г лейцина), вторая группа — всего 6,25 г сывороточного протеина (0,75 г лейцина), третья группа принимала 6,25 г сыворотки с добавлением лейцина до 5 г лейцина в целом, и Четвертая группа принимала 6,25 г сывороточного протеина с добавлением BCAA до 5 г лейцина.

Результаты показали, что 6,25 грамма сывороточного протеина плюс высокая доза лейцина (5 г) были более анаболическими, чем такая же доза сыворотки с меньшим количеством лейцина (3 г).Более того, он так же эффективно увеличивал скорость синтеза белка, как и доза с высоким содержанием белка (25 г). Другими словами, повышение уровня лейцина может компенсировать неоптимальную дозу сывороточного протеина. Вы по-прежнему будете получать ту же степень синтеза белка.

Вот несколько стратегий приема добавок, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать пользу лейцина.

1. Потребляйте 2,5 грамма лейцина (или 5 граммов всех BCAA) в течение 30 минут после тренировки, чтобы поддержать анаболический стимул.

2. Добавьте еще 5 граммов лейцина (или 10 граммов BCAA) в свой послетренировочный протеиновый коктейль.

3. Потребляйте 5 граммов лейцина перед сном, чтобы облегчить восстановление после тренировки. Как упоминалось ранее, добавление лейцина в напиток или компенсация повышенным содержанием лейцина в сывороточном протеине может быть очень эффективным для стимуляции синтеза протеина.

4. Рекомендуется употребление лейцина между приемами пищи для ускорения восстановления и усиления синтеза белка.Людям, соблюдающим диету и желающим сохранить мышечную массу, следует подумать о добавлении лейциновой добавки, которая, безусловно, может помочь снизить любые потенциальные катаболические эффекты и предотвратить разрушение мышц. Всего 2-3 грамма лейцина должны помочь.

Список литературы

1. Энтони Дж.С., Йошизава Ф., Энтони Т.Г., Вари ТК, Джефферсон Л.С., Кимбалл С.Р. Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс посредством чувствительного к рапамицину пути. J Nutr. 2000; 130 (10): 2413-2419.
2. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-активированная протеинкиназа подавляет синтез белка в скелетных мышцах крысы посредством подавления передачи сигналов рапамицина (mTOR) млекопитающим. J Biol Chem. 2002; 277 (27): 23977-23980.
3. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей требуется высокая доля лейцина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (2): E381-387.
4. Люкинг YC, Deutz NE, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Постпрандиальный синтез мышечного белка выше после приема добавки с высоким содержанием сывороточного белка и лейцина, чем после приема молочного продукта у здоровых пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал питания. 2014; 13: 9.
5. Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж. и др. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-653.
6. Черчворд-Венне Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М. и др. Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанным с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (2): 276-286.
7. Katsanos, Christos S., et al. «Старение связано с уменьшением накопления мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот.» Американский журнал клинического питания 82,5 (2005): 1065-1073.
8. Castellino, P., et al. «Влияние концентраций инсулина и аминокислот в плазме на метаболизм лейцина у человека. Роль доступности субстрата в оценке синтеза белка в организме». Журнал клинических исследований 80.6 (1987): 1784.

Рекомендовано для вас

9 Великих продуктов для бодибилдинга

Перемешайте курицу, брокколи и стейк. Вот 9 лучших продуктов для бодибилдинга, которые остаются незамеченными.Сделайте их частью своей высокоэффективной диеты! .

No related posts.