12 асан для ваших ягодиц и бёдер

Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.

Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.

Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.

Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.

Поза Тадасана

Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.

Выполняется поза следующим образом:

• встаньте прямо;
• выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
• ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
• плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
• сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.

Натараджасана

Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.

Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.

Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.

Поза Уштрасана

Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.

Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.

Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Маласана

Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.

Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.

Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.

Навасана

По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.

Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.

Салабхасана

Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.

Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.

Сету бандхасана

Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.

Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.

Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.

Ананда Баласана

Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.

Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Фото йоги для ног и ягодиц

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 2 628

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

5 асан для укрепления бедер и ягодиц

21 Июня 2018 24477

Простой, но эффективный комплекс, который работает.

Хотите быстро укрепить мышцы ягодиц и бедер, но не любите перенапрягаться? Предлагаем простой, но эффективный комплекс, который поможет вам получить максимум результата при минимуме усилий. 

1. Уткатасана (поза Стула). Встаньте с ногами на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков. Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте. Задержитесь на 10 циклов дыхания. 
2. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения). Из позы Стула вынесите правую ногу вперёд на 60-90 см, а затем выверните левую ступню под углом 45 градусов. Следите, чтобы внешняя часть левой ступни оставалась на полу, чтобы растянуть левую голень. Наклонитесь вперёд над правой, начиная движение от таза. Держите спину прямо. Остановитесь, когда вы почувствуете вытяжение внешней поверхности правого бедра и подколенных сухожилий. Задержитесь на 10 циклов дыхания. Затем повторите с другой стороны. 
3. Натараджасана (поза Танцора). Встаньте на правую ногу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой у себя за спиной. Вытяните правую руку перед собой. Наклоняйтесь вперёд, начиная движение от таза, вытягивая грудь и левое бедро. Именно в этих областях скапливается напряжение при езде. Сделайте 10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.
4. Матьясана (поза Рыбы). Лягте на спину, подложив под спину свёрнутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бёдра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы почувствовать расслабление в грудной клетке. Задержитесь здесь на 2-5 минут. 
5. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Согните колени и расставьте ноги на ширину таза. Поднимите таз и подложите кирпич для йоги под крестец. Тяните плечи вниз к позвоночнику, а ладони разверните вверх к потолку. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите ступни дальше от кирпича, чтобы расслабить мышцы-сгибатели бёдер, которые могут значительно сократиться и забиться от езды на велосипеде. Оставайтесь в этой позе 2-5 минут. 
 

Фото: umstuff/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьТула

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

1. Устраняет метеоризм,
2. Улучшает работу поджелудочной железы,
3. Улучшает работу сердца,
4. Укрепляет мышцы спины,
5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

• Стоя, сомкните стопы.
• Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
• Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

1. Очищению организма,
2. Улучшению дыхательной системы,
3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

• Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
• Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
• Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
• Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
5. Таз должен быть параллельно полу.
6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

1. Сядьте на пол и согните ноги.
2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

1. Займите позу кошки.
2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Йога против целлюлита для бёдер и ягодиц

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Асаны для укрепления бедер и ягодиц

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

• Нормализации работы кишечного тракта,
• Устранению метеоризма,
• Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола.  Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

• Снимает мышечные боли в спине,
• Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
• Успокаивает нервную систему,
• Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе.  Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

• Пониженное давление,
• Травмы шейного отдела позвоночника,
• Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе.  Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

• Улучшить кровообращение в нижней части живота,
• При простатите,
• Предупредить развитие радикулита,
• Подтянуть ягодичные мышцы,
• Уменьшить объем подкожного жира на талии,
• Повысить эластичность мышц пресса,
• Сформировать красивый силуэт бедер,
• При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.

7 эффективных асан йоги для тонуса ягодиц

Вы слышали о ягодицах йоги? Если бы вы его видели, вы бы его обязательно захотели. Это плотная, пропорциональная и подтянутая задняя часть. Соблюдать ее вам поможет строгий режим определенных поз йоги. Здесь мы перечислили 7 из них. Проверь их.

Yoga For A Fit Posterior

Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют ум и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонизирования мышц.В частности, ягодицы — это область, о которой женщины заботятся. Слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и заставят вас почувствовать себя уверенно. Некоторые асаны йоги бросают вызов мышцам спины и дают желаемый результат. Проверьте эти асаны ниже.

Йога для ягодиц — 7 тонизирующих асан

1. Шалабхасана (поза саранчи)
2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)
3. Анджанеясана (поза полумесяца)
4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)
5. Треугольник 11 (поза воина 2)
6. Треугольник Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
7. Натараджасана (Танцевальная поза)

1.Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана или Поза Саранчи — это поза, которая кажется легкой, но может быть довольно сложной для правильного выполнения. Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок, чтобы добиться отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги виньяса. Удерживайте позу не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Шалабхасана укрепляет всю вашу систему. Он стимулирует ваши внутренние органы и улучшает кровообращение.Он также тонизирует бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)

Пурвоттанасана или поза планки вверх — это асана, в которой вы интенсивно растягиваетесь. на восток. Утро — лучшее время для практики этой асаны. Выполняя эту асану, держите живот пустым.В случае, если выполнение асаны по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что последний раз вы принимали пищу 4-6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет вашу спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу основную силу и выносливость и в значительной степени растягивает ноги.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Пурвоттанасана

Вернуться к оглавлению

3.Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или поза полумесяца названа так, поскольку Господь Хануман, персонаж Рамаяны, обычно изображается в этой стойке. Поза также похожа на полумесяц, отсюда и название. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза — это базовый уровень виньяса-йоги. Во время практики удерживайте его не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра.Это увеличивает концентрацию и формирует основную осведомленность. Он тонизирует и заряжает ваше тело энергией, стимулирует органы пищеварения и помогает пищеварению.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, нажмите здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

4. Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2)

Вирабхадрасана 2 или поза Воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологический персонаж, созданный Господом Шивой. Это изящная поза, посвященная достижениям мифических воинов.Вирабхадрасана 2 — это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, когда практикуется по утрам натощак. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия вашей стойке. Асана улучшает дыхание и заряжает усталые конечности.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Вирабхадрасана 2

Вернуться к оглавлению

5.Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Эта поза представляет собой асану виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживаться в ней не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление, убирает жир с талии и бедер.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Триконасана

Вернуться к оглавлению

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, направляет лунные энергии в твое тело. Поза — это асана базового уровня хатха-йоги, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики ваш желудок должен быть пустым. Постарайтесь удерживать позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры.Это увеличивает уровень вашей концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Также снимает стресс и улучшает пищеварение.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Ардха Чандрасана

Вернуться к оглавлению

7. Натараджасана (Танцевальная поза)

Натараджасана или Танцевальная поза — это асана, которая, если все сделано правильно , напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана виньяса-йоги среднего уровня. Выполняйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи.Во время практики удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана — одна из лучших поз йоги для повышения тонуса ягодиц, так как она укрепляет ваши бедра и ноги. Он увеличивает метаболизм, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким, повышает концентрацию внимания и равновесие.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

Эти асаны йоги помогут вам получить желаемые красивые ягодицы.А теперь давайте ответим на несколько вопросов о йоге и тонизировании.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Достаточно ли практики йоги для хорошей попы?

Наряду с практикой асан йоги для тонизирования ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни и целеустремленность помогут вам добиться желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от занятий йогой?

Йога, когда она изучается и практикуется под наблюдением квалифицированного учителя йоги, не имеет побочных эффектов.

Вы когда-нибудь задумывались о йоге для коррекции формы ягодиц? Как вам это помогло? Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Подходящая спинка позволяет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно. Чтобы получить завидные ягодицы, переработайте и реорганизуйте свой фитнес-режим, чтобы он соответствовал вышеуказанным асанам. Начать!

Рекомендованных статей:

Связанные

12 поз йоги для улучшения формы бедер и бедер

Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни и мало упражняемся, мы склонны накапливать жир в бедрах и бедрах. Но не волнуйтесь! Вот несколько основных асан в йоге для уменьшения бедер и бедер. Правильное сочетание диеты и йоги может решить проблемы тяжести и жира в этих проблемных местах.

Йога для бедра

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Конасана
6. Яну Sirsasana
7. Баддха Конасана
8. Маласанья
9. Navasana
10. Salabhasana
11. сету Bandhasana
12. Ананда Balasana

1.Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, поскольку они удерживают крепость для вашего тела. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ноги и наращивает мышцы, но и укрепляет эту область.

Как это сделать — Встаньте прямо в Тадасане.Осторожно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не прекращая дыхания. Релиз.

Отверждающий наконечник — Слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько можете, но постепенно увеличивайте их. Как только вы почувствуете себя комфортно в позе, вы можете немного пульсировать, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предупреждение: Вы не должны ощущать чрезмерной нагрузки на колени.Убедитесь, что нагрузка этой позы не распространяется на колени.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

Вернуться к оглавлению

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза воина II

Преимущества — Эта асана работает на ноги для конечно, но особенно на внутренней стороне бедер. Вначале эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы выполняем повседневные дела.Самое приятное то, что обе ноги одновременно тренируются по-разному, поэтому эта асана задействует больше групп мышц.

Как это сделать — Расширите ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку для заземления. Изгиб вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой. Опустите бедра, а затем излучайте энергию, вытягивая руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.Поверните взгляд вперед и удерживайте позу цельно. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Лечебный наконечник — Для достижения наилучших результатов расширьте ноги и опустите таз, но помните, что нужно подтягивать органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы одинаково удерживаете равновесие на обеих ногах.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана II

Вернуться к оглавлению

3. Натараджасана

Также известна как — Поза Властелина танца

Преимущества — Стимулируют сгибатели бедра и растянулся в этой очень изящной позе.Прорабатываются как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта асана укрепляет ноги, поскольку тело балансирует на одной ноге. Каждый мускул в ноге, от таза до ступней, в тонусе и растягивается. Ваши бедра раскрыты, и все энергетические блоки в ногах высвобождаются. Улучшается кровообращение в ногах, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Как это сделать — Стойте в Тадасане. Поднимите правую ногу и поверните ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле.Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой стопы / большого пальца ноги, и потянитесь. Взявшись за правую ногу, вытяните вперед левую руку. Вы можете держать ладони вытянутыми или принять Гьян Мудру. Посмотрите на свои пальцы левой руки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

4. Устрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана блестяще раскрывает ваши грудные мышцы и дает усилие сгибателей бедра.Также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы лобных бедер становятся полностью тонизированными и стимулируются.

Как это сделать — Сядьте в Ваджрасану. Поднимите бедра и поднимите тело так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны. Раскройте грудь и откиньтесь назад. Дотянитесь руками до подошв, следя за тем, чтобы руки были вытянуты. Осторожно опустите голову, глядя на спину. Убедитесь, что нет неприятных ощущений в области поясничного отдела позвоночника.Удерживайте позу, делая долгие глубокие вдохи. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Устрасана

Вернуться к оглавлению

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Сгибание вперед широкими ногами сидя

Преимущества — Эта асана прекрасно работает на задней части ног. Помимо хорошей растяжки, он воздействует на внутреннюю поверхность бедер, на которую часто не обращают внимания. Он развивает силу и гибкость, а также прекрасно адаптируется к потребностям женщин.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану.Вытяните ноги как можно шире. Затем подведите ладони к центру. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и вытяните руку вперед, пытаясь упереться верхней частью туловища в землю, при этом подбородок и голова будут опираться на землю последними. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову. Подышите несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Упавиштха Конасана

Вернуться к оглавлению

6.Джану Ширшасана

Также известна как — Поза «Голова к колену»

Преимущества — Джану Ширшасана работает для увеличения гибкости подколенных сухожилий и их подколенных мышц, одновременно тонизируя бедра и тазобедренные суставы. Кроме того, растягиваются мышцы ног, сильнее растягиваются спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Это питает мышцы и сохраняет кожу здоровой. Эта асана также помогает укрепить ноги и, если выполнять ее в течение длительного периода, также успокаивает ум.

Как это сделать — Предположите Дандасану. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра. Вытяните руки вверх, вытяните туловище и дотянитесь руками до ступни. Вдохните животом. Удерживайте и отпустите, и повторите с другой ногой. Хотя в этой асане вы должны коснуться головы коленом, в этой позе более важно держать спину прямо.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Джану Ширшасана

Вернуться к оглавлению

7.Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Эта асана прекрасно открывает бедра. Это также увеличивает диапазон движений бедер. Ваши внутренние бедра растягиваются и тонизируются, а мышечная масса накапливается. Эта асана в основном воздействует на ваши бедра и бедра и творит с ними чудеса.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и поставьте ступни к центру.Соедините ноги и выпрямите спину. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле настолько, насколько это возможно. Удерживайте позу несколько минут и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Преимущества — Маласана — еще одна поза, которая в основном работает. на ногах, особенно на бедрах и бедрах.Он улучшает кровообращение и обеспечивает хорошее растяжение бедер и бедер. Он расширяет бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Как это сделать — Присядьте на полу, убедитесь, что ваши ступни вместе, а ягодицы оторваны от пола. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону колен. Как можно шире раздвинуть колени, локти. Задержитесь в позе не менее 10 вдохов. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Маласана

Вернуться к оглавлению

9.Навасана

Также известна как — Наукасана, поза лодки

Преимущества — Когда вы регулярно практикуете эту асану, она выходит за пределы вашего тела, то есть органов, нервов, костей и мышц, и проникает в самое ядро. вашего существа. Когда вы балансируете вес своего тела на ягодицах, ваше существо сначала дрожит. Но за несколько секунд приостановки вырабатывается много силы и решимости. Значительно улучшается кровообращение, и ваши ноги хорошо растягиваются.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени. Когда вам удастся удержаться в равновесии, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела. Дышите долго и глубоко. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Навасана

Вернуться к оглавлению

10. Шалабхасана

Также известна как — Поза Саранчи, Поза Кузнечика

Преимущества — Это эффективное упражнение йоги который воздействует на заднюю часть позвоночника, добавляя «подъемные» возможности ног и тонизируя или придавая форму ягодицам.Он также действует на многие другие части вашего тела. Он укрепляет ноги и усиливает кровоток. Ваши бедра (ноги в целом) остаются сильными, гибкими и здоровыми.

Как это сделать — Лягте на живот и поднимите ноги над ковриком прямо от бедер. Вытяните руки за спину и оторвите грудь от пола. Поднимите подбородок и посмотрите вперед. Удерживайте позу и несколько раз подышите, прежде чем отпустить.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

11.Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана улучшает кровообращение. Поднятые бедра обеспечивают хорошее растяжение. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия разрушается и высвобождается.

Как это сделать — Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Осторожно поднимите бедра и оторвитесь от пола. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они касались ваших ног. Дышите долго и глубоко.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка, поза мертвого жука

Преимущества — Эта асана одна из лучших поз в йоге для бедер и бедер. Это помогает раскрыть тазобедренный сустав и подколенные сухожилия. Сгибатели сгибаются, а все внутренние мышцы бедра растягиваются и стимулируются.Эта асана также воздействует на мышцы спины, над которыми обычно не работают. Лучшее в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку и находить то, что вам нравится.

Как это сделать — Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. Вытяните руки и возьмитесь за своды стоп. Вытяните ноги, опираясь на руки. Колени держите согнутыми, но вы можете согнуть их, пока находитесь в позе. Удерживайте позу при движении и сгибайтесь в течение нескольких секунд.Отпустите и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Ананда Баласана

Вернуться к оглавлению

Пробовали ли вы когда-нибудь какую-либо из этих асан йоги для уменьшения бедер и бедер? Чрезвычайно важно держать ноги вытянутыми и согнутыми. Вы можете жаловаться на то, что эти бедра толстые, но когда мышцы не работают, это может привести к более серьезным проблемам. Не ждите так долго! Занимайтесь йогой. Получайте удовольствие, укрепляя бедра и бедра и наращивая сухие мышцы.

Связанные

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Хатха-йога — позы, асаны, последовательности и преимущества йоги

Вы не уверены, что выбираете для себя лучшие асаны йоги? Вот умное решение вашей проблемы! StyleCraze предлагает вам уникальную и наиболее подходящую информацию о различных типах и формах асан йоги, их методах, а также советах, преимуществах и противопоказаниях.

Итак, у вас есть достаточный выбор асан. Выберите наиболее подходящий и приступайте к работе. Начнем с того, что существует несколько распространенных форм йоги, включая хатха-йогу, аштанга-йогу, виньяса-йогу, карма-йогу, бхакти-йогу, йогу смеха, бикрам-йогу и дхьяна-йогу.

Хатха-йога — одна из таких популярных форм йоги, которую выбирают сотни тысяч людей. Эта форма йоги больше фокусируется на асанах и позах, повышающих физическую и умственную силу. Название этой формы йоги происходит от санскритского термина «Ха», что означает «солнце», и «та», что означает «луна». По сути, это сочетание противоположностей.

Хатха-йога также входит в индуистскую традицию. Это один из четырех столпов популярной тантра-йоги. Также отмечается, что хатха-йога делает упор на третьем и четвертом шагах аштанга-йоги.В нем идеально сочетаются асаны, нади шуддхи пранаяма и медитация.

Дыхательные упражнения так же важны в хатха-йоге, как и позы и асаны. Позы, включенные в сеанс хатха-йоги, перечислены ниже вместе с их преимуществами. Чтобы изучить и практиковать их дома, следуйте приведенным ниже инструкциям и приступайте к работе: —

1. Халасана:

Это также известно как « Поза плуга ».

Как это сделать:

1. Лягте на пол, положив спину на пол, а руки положите вдоль тела.
2. Поднимите ноги под углом 90 градусов вверх. (При необходимости возьмитесь за опору руками.)
3. Положите руки (ладони) на спину, чтобы поддержать ваше положение.
4. Теперь опустите ноги сверху вниз.
5. Эта поза известна как Халасана. Сохраняйте устойчивость в этой позе примерно 15-20 секунд.

Преимущества: Он помогает укрепить ваши руки, плечи, ноги, запястья и лодыжки, а также избавляет вас от незначительных проблем с суставами и болями в спине.Он также помогает улучшить кровообращение в сердце и голове и улучшает пищеварение. Это также увеличивает объем ваших легких.

2. Саламба Ширшасана:

Также известна как Поддерживаемая стойка на голове .

Как делать:

1. Начните выполнение асаны, сядя в позу Ваджрасаны, положив руки рядом с телом.
2. Поднимите руки и положите их на землю так, чтобы вы могли удерживать правую руку левой рукой, а левую руку — правой рукой.Держись крепче.
3. Опустите голову и поместите макушку между ладонями.
4. Рывком махнуть ногами вверх. (Помните, что, возможно, придется потренироваться много раз махать ногами вверх, прежде чем они успешно поднимут ноги в воздух по прямой линии с телом.)
5. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Преимущества: Растягивает все части тела, а также органы брюшной полости.Он улучшает кровообращение в сердце и голове, а также оттачивает навыки равновесия. Женщинам это помогает облегчить симптомы менопаузы. Эта асана помогает активировать шишковидную железу и гипофиз и даже творит чудеса для тех, кто стремится похудеть.

3. Саламба Сарвангасана:

Также известна как Поддерживаемая подставка для плеч .

Как это сделать:

1. нужно лечь на пол, опираясь на спину, положив руки рядом с телом.
2. Теперь, не двигая верхней частью тела, просто попробуйте поднять ноги вверх.
3. Поднимите ноги вверх и подведите их под углом 90 градусов.
4. Приложив больше силы, полностью махните ногами вверх.
5. Положите руку (ладони) на спину, чтобы поддержать положение.
6. Положите плечи на землю.
7. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем отпустите.

Преимущества: Помогает отточить навыки балансировки.Улучшает кровообращение в сердце и голове. Он действует как стимулятор вашей щитовидной железы и защищает вас от проблем, связанных с щитовидной железой. Помогает снизить утомляемость и избавляет от симптомов менопаузы.

4. Матсьясана:

Это также известно как « Поза рыбы ».

Как делать:

1. Лягте на спину и держите руки рядом с телом, ноги прямые.
2. Поднимите верхнюю часть тела (область груди) вверх.Правильно дышите.
3. Слегка приподнимите ягодицы, чтобы руки скользнули под ними.
4. Положите ягодицы на верхнюю часть ладоней.
5. Поднимая верхнюю часть тела вверх, опустите макушку головы на землю.
6. Оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд, а затем выйдите из позы.

Преимущества: Помогает улучшить кровообращение в голове. Кроме того, он активирует шишковидную железу и гипофиз в вашем теле.Это улучшает вашу дыхательную способность. Он растягивает бедра, руки, плечи, спину (верхнюю часть тела) и ноги. Это помогает улучшить осанку.

5. Падангуштхасана:

Также известна как «Поза большого пальца ноги ».

Как делать:

1. Встаньте на пол в позе Тадасана (гора).
2. Держите расстояние 6 дюймов между ногами.
3. Сделайте глубокий вдох. От талии согните тело вниз.
4. Коснитесь пальцами пальцев стопы. Не сгибайте колени.
5. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем отпустите.

Преимущества: Растягивает позвоночник (спину), ноги, руки, плечи, грудь, органы живота, колени и лодыжки. Это убережет вас от проблем, связанных с коленями и суставами. Это помогает улучшить кровообращение в сердце и голове. Улучшает пищеварение.

6. Бхуджангасана:

Как делать:

1. Лягте на пол на живот. Положите руки на пол рядом с грудью ладонями вниз.
2. Держите ноги прямо и поставьте верхнюю часть стопы на пол.
3. Поднимите грудь от пола. Держите бедра твердыми.
4. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем расслабьтесь.

Преимущества: Растягивает и укрепляет позвоночник, ноги, колени, лодыжки, плечи, руки и поясницу.Он избавляет вас от боли при ишиасе, помогает укрепить ягодицы и стимулирует органы брюшной полости. Он помогает уменьшить жир на животе и творит чудеса для тех, кто хочет избавиться от жира на животе.

7. Шалабхасана:

Как делать:

1. Лягте на пол на живот. Положите руки на пол рядом с грудью ладонями вниз.
2. Держите ноги прямо и поставьте верхнюю часть стопы на пол.
3. Теперь немного поднимите голову. Поднимите верхнюю часть тела, бедра и ноги от пола. Положите тело на живот.
4. Оставайтесь неподвижными примерно 30 секунд, а затем отпустите.

Преимущества: Укрепляет позвоночник, верхнюю и нижнюю часть тела, органы живота, мышцы живота, руки, плечи, бедра, ноги и лодыжки. Это помогает улучшить осанку. Это также убережет вас от незначительных проблем с болью в спине. Это увеличивает вашу выносливость и улучшает объем ваших легких.

8. Мандукасана:

Это также известно как Поза лягушки .

Как делать:

1. Сядьте в позу Ваджрасаны. Положите руки на колени, а верхнюю часть ступней поставьте на землю.
2. Поставьте ноги так, чтобы бедра опирались на ступни.
3. Держите спину прямо. Теперь выдохните и наклонитесь вперед от талии, пока лоб не коснется пола.
4. Оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд, а затем отпустите.

Преимущества: Эта асана помогает поддерживать осанку тела. Мандукасана также является очень хорошим вариантом для диабетиков. Эта асана помогает укрепить позвоночник, бедра, колени, лодыжки, плечи и руки. Он улучшает кровообращение в вашем теле и улучшает работу пищеварительной системы. Он также стимулирует ваши органы брюшной полости.

9. Дханурасана:

Как делать:

1. Лягте на пол на живот.Положите руки на пол рядом с грудью ладонями вниз.
2. Держите ноги прямо и поставьте верхнюю часть стопы на пол.
3. Согните ноги в коленях и поднимите вверх.
4. Возьмитесь за ноги руками и вытяните их.
5. Также поднимите грудь вверх.
6. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Преимущества : Растягивает и укрепляет позвоночник, органы живота, бедра, ноги, лодыжки, руки и плечи.Он стимулирует органы брюшной полости, а также помогает улучшить кровообращение в груди и сердце. Он даже действует как пусковой механизм для вашей щитовидной и вилочковой желез.

10. Вакрасана:

Это также известно как «поза скручивания ».

Как делать:

1. Сядьте на пол в позе Дандасаны.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы ступня стояла на полу.
3. Поднимите левую руку, положите ее на правую ногу и поверните тело вправо.
4. Положите другую руку на пол. Оставайтесь устойчиво в этом перекрученном положении в течение 30 секунд, а затем отпустите.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Преимущества: Эта асана хорошо растягивает ваше тело, позвоночник, ноги и руки. Это убережет вас от незначительных проблем с болью в спине. Это также убережет вас от проблем с шеей. Он увеличивает объем ваших легких и улучшает работу пищеварительной системы.

11. Бакасана / Какасана:

Это также известно как « Поза ворона » или « Поза журавля ».

1. Встаньте на пол в позе Тадасана.
2. Примите позу Уттанасана.
3. Держите руки на полу перед ногами. Наклонитесь от бедер.
4. Поднимите ноги в воздух и постарайтесь упереться ими в колени.
5. Попробуйте балансировать на руках. Оставайтесь в этой позе 15-30 секунд, а затем расслабьтесь.

Преимущества: Растягивает и укрепляет руки и плечи. Он хорошо растягивает позвоночник, бедра, колени и лодыжки.Это удерживает вас от незначительных болей в суставах.

12. Шавасана:

Это также известно как « Поза трупа ». Это очень важно при выполнении асан йоги или пранаямы.

Как это сделать:

1. Лягте на пол на спину.
2. Расставьте ноги на полу и поставьте лодыжки на пол.
3. Дайте волю своему телу. Руки держите так же, как вы держите ноги ладонями вверх.
4. Держите глаза закрытыми до конца сеанса.
5. Расслабьте голову по обе стороны тела в удобном положении.
6. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на всем теле. Расслабьте свой разум, тело и душу.
7. Оставайтесь неподвижными в течение 5-10 минут, а затем отпустите. Это также известно как глубокое расслабление.

Преимущества: Успокаивает мозг и избавляет от стресса или легкой депрессии. Это помогает улучшить кровообращение в организме и расслабляет части тела.Он избавляет ваше тело от незначительных болей. Он действует как лекарство от большинства заболеваний и помогает восстанавливать ткани и клетки организма.

Пранаяма / Дыхательные упражнения

Пранаяма или дыхательные упражнения являются наиболее важными для полного сеанса йоги. Ниже приведены типы дыхательных техник, которые включены в сеанс хатха-йоги. Выполните следующие шаги и приступайте к работе: —

1. Капалбхати:

• Сядьте на пол в позу Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана или Ваджрасана.
• Положите руки в Дрона мудру на колени.
• Закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох и выдохните столько раз, сколько сможете.
• В идеале следует отсчитать 108 ударов Капалбхати за один присест.

2. Бхастрика Пранаяма:

• Здесь можно снова сесть в позу Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана или Ваджрасана.
• Положите руки в Дрона мудру на колени.
• Держите глаза закрытыми до конца сеанса.
• Теперь сделайте глубокий вдох и выдох с полной силой, издавая звук.
• Выдохните полностью и глубоко. Выполняйте это 20-25 раз каждый день.

3. Нади Шуддхи Пранаяма: Это часто считается основным типом пранаямы.

• Здесь сначала нужно сесть на пол в позе Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана или Ваджрасана.
• Закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох, закройте левую ноздрю и выдохните движениями правой ноздри.
• Можно начать с 5 движений и продолжить до 54.
• Повторите то же самое с другой стороной.

Попробуйте практиковать уникальные асаны и пранаяму хатха-йоги дома и почувствуйте разницу! Не забудьте оставить нам комментарий!

Связанные

Эй! Амрута здесь !!! Инструктор по йоге, который любит писать. Я люблю изменять образ жизни людей своими произведениями.Я считаю, что основа счастья — это хорошее здоровье. Люблю еду и природу. Надеюсь, вы все найдете мои сообщения интересными и мотивирующими.

8 асан йоги для мгновенного облегчения при радикулите

Мы все слышали о ишиасе. Совершенно очевидно, что когда нас не волнуют, мы не особо беспокоимся о том, что это такое. Но это то, на что вы должны обратить внимание. Это затрагивает очень многих людей, особенно офисных служащих с неправильной позой тела и малоподвижным образом жизни.

Что такое радикулит?

Ишиас — это нерв, который выходит из позвоночника, проходит глубоко в ягодицу и спускается к задней части каждой ноги.Этот нерв также является самым длинным нервом в организме.

Когда этот нерв сдавливается или кровообращение в этой области снижается, стреляющая боль проходит через эту область, что затрудняет сидение и стояние. Боль усиливается, когда человек сидит.

Ишиас также может возникать в результате заболеваний позвоночника, таких как спондилит, стеноз позвоночного канала, повреждение или разрыв диска, травма нижней части спины или остеохондроз. Все это оказывает давление на седалищный нерв, вызывая боль.

Каковы симптомы радикулита?

У разных людей разные симптомы, но у большинства людей есть общие симптомы.

Когда боль начинается, она возникает только на одной стороне нижней части спины, а затем в конечном итоге распространяется на ягодицы, бедра, ноги и вплоть до ступней. Некоторые люди испытывают жгучую боль в одной области ноги и онемение в других.

Также наблюдаются симптомы слабости в спине и голени с покалыванием.
В экстремальных условиях люди теряют контроль над мочевым пузырем.

В то время как некоторые люди жалуются на регулярную боль, у других боль может длиться всего несколько недель или до месяца. Но лучше всего лечить боль, иначе со временем состояние может ухудшиться.

Ишиас начинается медленно и может быть невыносимым по ночам. Некоторые люди также сталкиваются с большей болью, когда чихают, смеются или кашляют, когда они слишком долго сидят или ходят на большие расстояния.

Как йога помогает при ишиасе?

Существует множество способов лечения ишиаса.Но ничто не работает лучше йоги. Исследование показывает, что, когда пациенты с ишиасом использовали комбинацию йоги и обезболивающих, интенсивность и частота проблемы резко уменьшались. Здесь все о йоге и радикулите.

8 базовых поз в йоге при ишиасе

1. Дандасана
2. Раджакапотасана
3. Ардха Матсиендрасана
4. Салабхасана
5. Сету Бандхасана
6. Супта Падангуштасана
7. Саламба
Сарвангасана Саламба Дандасана

Дандасана или поза посоха — это основная поза сидя. Считается, что он сгибает поясницу и хорошо растягивает ноги. Это способствует здоровому кровообращению, особенно в пораженных участках, и снимает давление, создаваемое в седалищной области, давая ему достаточно места для дыхания.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Дандасане

Вернуться к TOC

2. Раджакапотасана

Боль обычно возникает, когда мышца в области ягодиц оказывает давление на седалищный нерв, давя на него. против сухожилий под ним.Это мгновенно вызывает стреляющую боль в ногах. Поза голубя творит чудеса, облегчая боль, потому что она растягивает мышцу, которая оказывает давление на нерв, тем самым снимая накопившееся напряжение.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Раджакапотасане

Вернуться к оглавлению

3. Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана придает телу хороший поворот. Этот поворот сгибает бедра и поясницу, а также расслабляет эту область.Улучшается кровообращение и уменьшаются боли.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Ардха Матсиендрасана

Вернуться к оглавлению

4. Шалабхасана

Поза Саранчи укрепляет нижнюю часть спины и способствует здоровому кровообращению в нижней части бедра. Это помогает снять седалищную боль, потому что при недостатке кровообращения в этой области повышается давление.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по шалабхасане

Вернуться к оглавлению

5.Сету Бандхасана

Это одна из самых эффективных поз йоги при боли при ишиасе. Он мягко растягивает поясницу и основные мышцы ягодиц. Это улучшает гибкость и стимулирует движение в пораженных ишиасом областях, которые в основном неактивны и сужены. Поза моста также улучшает кровообращение.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Сету Бандхасане

Вернуться к оглавлению

6. Супта Падангуштхасана

Эта асана вызывает базовое растяжение подколенного сухожилия.Растяжка открывает ягодицы и помогает уменьшить боль. Поскольку он растягивает икры и ноги, он также способствует циркуляции ниже туловища.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Супта Падангуштхасане

Вернуться к оглавлению

7. Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана — это обратная поза йоги. Он способствует правильному кровотоку и расслабляет мышцы в области ягодиц. Это невероятно эффективная асана для лечения ишиаса просто из-за количества крови и кислорода, которые накачиваются в седалищную область, тем самым исцеляя ее.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по Саламбе Сарвангасана

Вернуться к оглавлению

8. Бхуджангасана

Бхуджангаса или поза кобры — это основная, но мощная поза. Он хорошо растягивает поясницу и позвоночник и снимает боль, вызванную смещением диска, которое является одной из основных причин ишиаса.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Полное руководство по бхуджангасане

Вернуться к оглавлению

Теперь, когда вы знаете все о йоге при боли в ишиасе, чего вы ждете? Просто избавьтесь от радикулита, занимаясь йогой каждый день.Если вы уже страдаете от этого, у вас есть отличное лекарство. А если вы этого не сделаете, вы все равно можете заниматься йогой, чтобы никогда не столкнуться с радикулитом. Как это хорошо!

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ.Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

.

No related posts.