Компьютерная программа Шагомер — Cчётчик шагов & cчётчик калорий — «Сколько надо ходить, чтобы похудеть? Секреты потери 7 кг, без голодовок и изнурительных тренировок, только личный опыт»

После довольно серьезной болезни и долгого восстановления, снова вернулась к снижению веса.
Я пробовала разные счетчики, сейчас остановилась на этом. Причин тому очень много и самая главная — это более менее реальная картина вашего расхода калорий!
Сразу хочу разочаровать тех, кто думает, что будет трескать сладости и только ходить и будет стройность, так НЕ работает!

1. Считаем калории с помощью любого приложения, которое вам удобно, а также держим каллораж, чтобы не вылазить за необходимую калорийность. Для продвинутых, лучше считать еще и БЖУ, есть разные варианты расчетов.

Вам нужно экспериментальным путем, установить вашу базовую калорийность, при которой ваш вес снижается, даже без тренировок.
Пример, неделю, вы кушаете, как кушали и все взвешиваете и считаете калорийность.
Потом убираете 300 Ккал в день и снова все считаете и смотрите за своими объемами и весом!

2. Хожу по 6000-13000 шагов, ориентировочно по 700 ККал, это где-то 2 часа в день. Стараюсь к концу месяца выравнять, чтобы было по 10 000 шагов в день и 700 Ккал.

ВАЖНО! Сделайте предварительные настройки на ваш возраст, вес и рост. Только так оно будет похоже на реальность.

3. Выводы: если вы найдете минимальную точку, когда ваш вес снижается, дальше вы будете ходить столько, сколько сможете по началу, не старайтесь 3 часа сразу ходить, будут болеть ноги и не только.
Сейчас я выровняла питание — 300 ККал к базовой калорийности, т.е. если ваша базовая калорийность 1600 ККал, то вы питаетесь на 1300 ККал
и — 700 Ккал нахаживаю, результат очень радует, при том, что иногда позволяю себе и сладости, в день рождения например.

Секрет от Дениса Семенихина:

Пусть ужин будет самым легким и белковым приемом, например, омлет из белков и помидоры.
Такой вот комплексный подход позволит быстро увидеть результат, а этот шагомер поможет вам увидеть, сколько вы находили за день.
ВАЖНО! Если вы едете в транспорте, следите, считает или не шаги, если считает, попробуйте его перестроить, я не переключаю через паузу, т.к. потом просто забываю!
Это все хорошо, но я точно, хочу знать сколько мне надо ходить, чтобы похудеть!

1. Точно знать, что реально худеть ЖИРОМ до 0.5 кг в недели, другими словами — это 2-3 кг в месяц, можно и больше, но тогда — это мышцы, вода и кости, но не жир.
   Если вам нужно скинуть 20-30 кг, то делите на количество месяцев по 3 кг в месяц.
   
   
3. Теперь, займемся математикой: 1 кг жира 7700 Ккал.
   3 кг жира* 7700ККал=23100 Ккал за месяц надо потратить, чтобы сбросить эти самые 3 кг.
   А вот сколько вы потратили и поможет вам шагомер, если вам удалось, удержать — 300 Ккал в рационе и вы находили -700 Ккал, итого в день у вас МИНУС 1000Ккал.
   Теперь держим такой ритм в течение месяца и получаем около 30 000 Ккал, но часто у нас дни ПМС, а также дни рождения, а это значит, что где-то 23 000 — это и будет реально.
   
   3. Решите сколько вы хотите сбросить, переведите в ваши шаги и Ккалории в питании и цифра вырисуется очень четкая, я даже сделала несколько различных схем для понимания, как мне нужно двигаться и когда я приду к своей цели.
   Если вы хотите сбросить 3 кг в месяц, то за месяц у вас должно быть потрачено не менее 23000 Ккал
   Если ваша цифра меньше, то умножайте ее на 7700 и получаете свою цифру.
   Считаем и отслеживаем с помощью шагомера, что у вас происходит.
   Я обязательно корректирую вес, по мере того как он уходит.

Теория 10000 шагов Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «ИННОВАЦИОННАЯ НАУКА» №11/2015 ISSN 2410-6070

2. Ежов Ю.А. Экологическая безопасность и вооруженные силы Российской Федерации // Образование и право. 2013. № 3 (43). С. 24-35.

3. Зволинская И.А. Экологическая политика Российской Федерации и оборонная сфера // Научно -информационный журнал Армия и общество. 2011. № 4 (28). С. 180-184.

© Клепиков О.В., Ляповцев А.Ю., 2015

УДК 612

О.Н. Кобзева

Студент, Естественно-географический факультет Курский государственный университет Г. Курск, Российская Федерация

ТЕОРИЯ 10000 ШАГОВ Аннотация

Статья посвящена актуальной проблеме — недостатку движения и гиподинамии. Данная проблема требует дальнейших исследований. Описана известная теория «10000 шагов». Показаны преимущества и недостатки данной теории.

Ключевые слова

Движение, гиподинамия, 10000 шагов

Теория 10000 шагов берёт начало ещё в 1964 году. В это время в столице Японии Токио Есиро Хатано изобрёл первый электронный шагомер. Для привлечения и мотивации покупателей к приобретению его устройства он сделал грамотный маркетинговый ход, который и родил теорию «10000 шагов к счастью». Шагомер по-японски назывался «тапро-кеЬ>, что в переводе и означало 10000 шагов. [1, 7, 8]

Его изобретение до сих пор имеет большой спрос во всех уголках мира, так как людям очень понравилась эта идея с простым и удобным способом поддержания здоровья и физической формы, хоть и долгое время этот способ не был подтверждён ни учёными, ни медиками. [1, 2, 4]

Несколько позже, в 90-е годы, учёные начали проводить исследования в данной области. После ряда тестов мнения большинства учёных о полезности и эффективности прохождения 10000 шагов ежедневно практически сошлись в пользу этой теории. [2, 5]

Актуальность теории 10000 шагов вызвана малоактивным образом жителей крупных мегаполисов, которые делают в среднем до 5000 шагов, в то время как ребёнок — 20000 шагов/день. Представители некоторых профессий совершают до 3000, например, офисный менеджер. [6, 7, 19]

Столь низкая активность может привести к множеству негативных последствий, которые свойственны гиподинамии — нарушение метаболизма и ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. д. [5, 18]

Забота о своём состоянии здоровья и внешности столь лёгким способом и повлияла на популяризацию теории 10000 шагов. [4, 10]

Образ жизни человека теперь можно классифицировать по количеству пройденных ним в день шагов:

• менее 5000 — сидячий;

• от 5000 до 7499 — малоактивный;

• от 7500 до 9999 — умеренно активный;

• от 10000 до 12499 — активный;

• более 12500 — очень активный. [1, 4]

Такой расчёт применим в случае отсутствия занятий спортом или подобных активных времяпровождений. [1, 4]

МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «ИННОВАЦИОННАЯ НАУКА» №11/2015 ISSN 2410-6070

Многие учёные проверяли эффективность и оптимальное количество шагов для людей разного пола, возраста и веса с малоподвижным образом жизни. В эксперименте участвовали 3127 человек возрастом от 18 до 94 лет (976 мужчин, возраст 46,8 ± = 15,4 лет, индекс массы тела (ИМТ) = 27,3 ± 4,9; 2151 женщин, возраст 47,4 ± = 14,9 лет, ИМТ = 27,6 ± 6,4). [3]

ИМТ вычисляется по формуле:

ИМТ= (вес,кг) .

(ростхрост,м)

для нормального веса значение должно быть в пределах 18,5-24,9 кг/м2. Если значение >25 кг/м2, соответственно вес избыточный, индекс >30 означает наличие ожирения. Измерения проводились с помощью японского шагомера Yamax. [3, 12, 15]

Главной целью было узнать разницу количество шагов между людьми нормального веса и с ожирением. Для мужчин это количество составило от 11000 до 12000 шагов/день, для женщин от 8000 до 12000 шагов/день. Также учитывать нужно и возраст — чем моложе человек, тем большее количество ему необходимо. [3, 6]

Следующий эксперимент заключался в том, что несколько мужчин, которые долгое время совершали 10000 шагов/день, в течение двух недель сократили количество шагов/день до 1350. При этом не меняя рацион и режим дня. Как в начале, так и к концу положенного срока мужчины проходили медицинское обследование на количество сахара в крови, общих показателей состояния здоровья и проходили контроль веса. [8]

По истечении двухнедельного срока результаты показали значительное ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина в крови, появление избыточного веса и больших жировых прослоек в области живота и боках. [8]

Из полученных результатов можно сделать ряд выводов. Сам принцип этой теории, который заключается в том, что людям с малоактивным или сидячим образом жизни полезны длительные прогулки, как альтернатива спорту, довольно правильный. Вот только популярная цифра в размере 10000, а это примерно 6-8 км в зависимости от размера шага, не является подтверждённой или одобренной учёными и медиками. [7, 9]

Положительной стороной массового спроса на шагомеры и совершения такого количества шагов является всё же увеличения физической активности. В наше время проблема сидячего образа жизни очень актуальна, так как во многих экономически развитых и урбанизированных странах очень высок процент страдающих от ожирения среди населения — около 30%. Ещё около 20% от оставшихся имеют избыточный вес. [12, 20, 15]

Помимо лишних килограмм гиподинамия является причиной появления таких нарушений как:

• гипоксия;

• атрофия мышц;

• ухудшение метаболизма;

• ухудшение нервной и гормональной регуляции;

• синдром астенизации;

• атеросклероз;

• болезни сердечно-сосудистой системы, особенно гипертония. [13]

В сочетании с лишним весом помимо этого может возникнуть:

• сахарный диабет;

• тромбоэмболические осложнения;

• гиперлипидемия;

• тромбоз почечных вен;

• желчные камни;

• снижение иммунитета и т. д. [13, 20]

Люди, следующие упрощённой практикой 10000 шагов, всё же помогают в какой -то мере себе избежать подобных заболеваний. Для среднего здорового человека в возрасте от 18 до 39 лет 10000 вполне может быть оптимальным количеством. Это занимает в зависимости от темпа примерно от 30 мин до часа, и

МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «ИННОВАЦИОННАЯ НАУКА» №11/2015 ISSN 2410-6070

длины шага — 6-8 км. [9, 16, 17]

Электронные шагомеры, помимо подсчёта и поддержания популярной «нормы», имеет ряд важных психологических составляющих, которые помогают людям мотивировать их к движению, выработать и поддерживать постоянную систему занятий. [11, 14]

По мнению научных специалистов, 10000 шагов не может быть общепринятой нормой, в чём и заключается главный недостаток этой теории. Люди не учитывают индивидуальности собственного организма, что может привести к некоторым негативным последствиям. [3, 5]

Учёные всё же создали примерные рекомендации, с учётом возраста. Для женщин:

• до 39 лет — 12000 шагов/день;

• от 40 до 49 — 11000 шагов/день;

• от 50 до 59 — 10000 шагов/день;

• после 60 — 7000 или 8000 шагов/день. [4]

Для мальчиков до 18 лет оптимальное значение — 13000 шагов/день, в период с 18 до 49 — 12000 шагов/день, после 50 -11000 шагов/день. [4]

Учитывать нужно не только возраст, но и состояние здоровья. При наличии ограничений движения или хронических заболеваний нужно подбирать количество физических нагрузок индивидуально. Также негативные последствия могут принести переутомление и чрезмерные резкие нагрузки на организм. [3, 4]

Ещё одной проблемой бывают случаи, когда люди слишком увлекаются подсчётом шагов, при этом не меняя остальные аспекты образа жизни, такие как неправильное питание, незаложенный режим дня, стрессы, вредные привычки и так далее, что приводило к неэффективности метода и некоторым отрицательным последствиям (эмоциональное и физическое переутомления, одышки, излишние нагрузки на организм). [4]

Помимо этого реализацию затрудняют условия современных мегаполисов. Препятствия могут составить не только неудобный рабочий график, но и местность. Больше вреда, чем пользы принесут длительные прогулки у автомобильных крупных шоссе и прочих мест выброса огромного количества выхлопных газов.

Теория 10000 шагов имеет место для существования, но в определённых условиях. Хоть она и пользуется большой популярностью среди общества, но требует поправок, поэтому, возможно, стоит провести некоторую исследовательскую и информационную работу среди общественных масс. [5] Список использованной литературы:

1. http://gotowalk.blogspot.com/2013/12/10000-shagov-chtoby-byt-zdorovym.html

2. http://folkextreme.ru/2015/03/10000stepsindacity/

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2866423/

4. http://rusamwellness. com/2012/04/23/%D0%B4%D0%BE-

%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D 1%80%D0%BE%D0%B2%D 1%8C%D 1%8F-10-000-%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%B2/

5. http://atmo.by/theory/dejstvitelno-li-10000-shagov-eto-meditsinski-vyverennaya-tsifra

6. http://det-os.ru/o_torgovyh_markah/25421/

7. http://ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%85%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%82%D1%8 C-10000-%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%B2-%D0%B2-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C

8. http://opinionator.blogs.nytimes.com/2010/02/23/stand-up-while-you-read-this/?_r=0

9. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/walking_for_good_health?open

10.http://www.10000steps.org.au/library/why-10000steps-a-day/

11. http://shapeup.org/10000-steps/

12.http://www.medkirov.ru/site/LSP 180B0B

13.http://www.bibliotekar.ru/624-2/33.htm

14.http://www.sanitarium.co.nz/health-and-wellbeing/10000-steps-a-day

15. Доктор Дэвид Сатчер. «Призыв к действию руководителя здравоохранения. Борьба с ожирением и лишним весом».

16.http://www.10000steps.org.au/library/first-step-important/

МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «ИННОВАЦИОННАЯ НАУКА» №11/2015 ISSN 2410-6070

17.http://www.10000steps.org.au/library/walking-enough-to-improve-health/

18.http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?artidekey=99521

19. Chan CB, Ryan DAJ, Tudor-Locke C. Health benefits of a pedometer-based physical activity intervention in sedentary workers. Prev Med. 2004;39(6):1215-1222

20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11730239

© Кобзева О. Н., 2015

УДК 796.092.298.2

О.В. Колесник

зав. лабораторией кафедры физиологии Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма

Г. Москва, Российская Федерация

ИСТОРИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ РЕКОРДНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ В БЕГЕ

НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Аннотация

В статье представлен анализ мировых рекордов в беге на средние дистанции. Выявлены основные направления тренировочных нагрузок, которые направляют на методические мысли в данной беговой дисциплине, а т.е. на поиск более новых сочетаний эргогенических средств и физических нагрузок.

Ключевые слова

Легкая атлетика, мировые рекорды, динамика рекордов, бегуны на средние

дистанции, прогноз развития.

В практике спорта имеют большое значение эргометрические параметры [1-4, 8]. На это обстоятельство в свое время указывал исследователь биоэнергетики в спорте, лауреат нобелевской премии, британский ученый А.В. Хилл. В одной из своих статей (1925 г.), он писал, что наибольшее количество сконцентрированных физиологических данных содержится не в руководствах по физиологии, а в мировых рекордах по бегу. А более подробное разъяснение можно найти в его книге, изданной на русском языке, «Работа мышц».

Исследования в области физиологии, проводимые отдельными авторами, показывают, что аэробная мощность является одним из основных факторов, определяющим уровень развития специальной выносливости в видах с наибольшем ее проявлении [5, 7]. В частности, исследования Дилла Д. свидетельствуют, что такой параметр аэробной мощности, как величина МПК у сильнейших бегунов мира в беге на выносливость достоверно не изменилась. В дальнейших своих исследованиях Дилл Д. приводит факты, подтверждаемые и исследованиями Волкова Н.И. и Ионова С.В. (1994), что происходит дальнейший рост спортивных результатов в видах на выносливость, в то время как аэробные возможности спортсменов практически достигли своего предела. Возникает вопрос: «За счет чего же происходит рост спортивных рекордов?». Таким образом, сконцентрировано внимание на улучшении аэробной эффективности и повышения показателей анаэробных способностей спортсменов, что обуславливает возможный прогнозируемый рост рекордов. ~ к ■Т.

На рисунке 1 представлена динамика роста мировых результатов в беге на 800 метров.

Рост мировых рекордов в беге на 800 метров (Рисунок 1) происходит в форме последовательно

Как и чем измерить объём двигательной активности 10 класс онлайн-подготовка на Ростелеком Лицей

Урок 7

Как и чем измерить объём двигательной активности.

Как фиксировать показатели двигательной активности при помощи электронных устройств.

Движение – это жизнь и здоровье, поэтому нам надо уметь рассчитывать ежедневные и недельные показатели двигательной активности. Именно это поможет узнать, выполняем ли мы установленную норму двигательной активности или нет.

Если руководствоваться только выборочными показателями за день или неделю, то может показаться, что вы полностью выполняете установленную норму. Например, сегодня вы можете пройти 28 000 шагов, а завтра — 24 000. Вам будет казаться, что вы не только выполняете, но и даже перевыполняете норму. Из-за этого можно впасть в заблуждение: решить, что вы никогда не делаете меньше 22 000 шагов в день, и прекратить следить за этим показателем. После этого количество пройденных вами в день шагов может снизиться до 13 000 или даже до 10000 шагов в день, но вы этого даже не заметите. И если вы опять начнете делать ежедневные измерения показателей, то увидите, что всё обстоит не так хорошо, как вам кажется.

К примеру, в результате такого ежедневного мониторинга выяснится, что ваша неделя прошла со следующими показателями:

1 день — 25000 шагов;

2 день — 17000 шагов;

3 день — 20000 шагов;

4 день — 13000 шагов;

5 день — 26000 шагов;

6 день — 12000 шагов;

7 день — 20000 шагов.

Теперь подсчитаем средний показатель шагов по данной неделе, используя метод расчёта среднего арифметического, то есть общее количество шагов разделим на количество дней. Мы видим, что он составляет всего 18990 шагов в день, что ниже нормы на 15 %.

Именно поэтому важно следить за своими показателями каждый день. А поскольку мы живет в эпоху Интернета и цифр, это делать это можно и нужно, конечно, с помощью носимых гаджетов и приложений. Современные средства непрерывного мониторинга параметров здоровья и двигательной активности позволяют не только получать эти данные, но и хранить их, обрабатывать, подвергать анализу, наблюдать тренды показателей и работать с накопленной статистикой.

Используя гаджеты, совсем не обязательно заполнять вручную бесконечные таблицы. Кроме того, такое программное обеспечение даст более точные и индивидуализированные результаты, учитывающие рост, вес, пол, возраст, начальный уровень активности и нагрузок.

Благодаря учету индивидуальных данных вы можете быть уверены в том, что приложение будет осуществлять расчёт именно ваших индивидуальных параметров, а не просто подставлять значения из таблиц (в этом случае полученные данные могли бы быть ошибочными). Например, разница между потраченными калориями и пройденным расстоянием при одинаковых параметрах физической активности (10000 шагов) взрослым мужчиной ростом 180 см и весом 80 кг будет сильно отличаться от соответствующих показателей, скажем, 12-летним школьником ростом 160 см и весом 55. В первом случаем случае мужчина израсходует 2500 ккал и преодолеет расстояние около 7 км, а школьник же затратит всего 1400 ккал и пройдёт лишь 5,5 км.

Анализ показателей физической активности (ФА) является одной из базовых методик, лежащих в основе мотивации к здоровому образу жизни. И легче всего следить за изменением этих показателей при помощи электронных устройств или специальных приложений.

Следует отметить, что какие-то модели гаджетов подходят для этого больше, какие-то — меньше. У одних устройств приложения специально предназначены для глубокого анализа показателей, а у других — лишь для кратковременных физических нагрузок, например, для занятий фитнесом (отсюда и название: фитнес-браслет).

Для наших занятий мы рекомендуем использовать такие умные браслеты, которые могут осуществлять ежедневную экспресс-оценку и анализ статистических данных за любой период. Следует заметить, что ПО таких браслетов может хранить данные очень и очень долго, на протяжении всей жизни. Такие браслеты, как правило, объединены и с другими датчиками и гаджетами, образуя собственную Экосистему данных с хранением, передачей и анализом параметров здоровья. Данные за любой прошедший период времени можно оперативно запрашивать и выводить на экран своего смартфона или компьютера.

Используя полученные данные, графики, диаграммы, мы сможем понять, в какие дни у нас активность была больше, а в какие — меньше, а также сравнить показатели дней с наибольшей и наименьшей активностью.

Удобство таких электронных информационных систем в том и состоит, что все подсчёты производятся в автоматическом режиме и строго индивидуализированы под конкретные данные конкретного пользователя. А централизованное хранение накопленных на сервере данных делает доступ к ним быстрым и удобным. Кроме того, централизованное хранение данных делает возможным обработку и анализ не только своих параметров здоровья, но и даже целых групп людей.

Хотите жить 100 лет — много ходите пешком |

Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.

Кармело Флорес Лаура

Помните древнюю китайскую пословицу, которая гласит: «Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда!» Я бы сказал даже не менее 10000 шагов в день. Многие супердолгожители много ходили. Например, Кармело Флорес Лаура. Ему было от 106 до 123, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. Но он точно жил не менее 106 лет. 123 года — под вопросом. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)»

Ссылка на источник:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Рекордсменка по продолжительности жизни Жанна Луиза Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела очень активный образ жизни. Также она очень любила долго гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Ссылка на источник:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Однако технический прогресс заставляет нас меньше двигаться и постепенно переходить на малоподвижный образ жизни. Так, например, исследование, проведённое в Чехии, показало, что количество шагов в сутки с 2008 по 2013 год сократилось на 852 шагов/день среди мужчин и на 1491 шагов/день среди женщин. Такая же тенденция наблюдается и в других странах Европы. А ведь малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность (об этом можно прочитать здесь).

Ссылки на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27783062
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25816860

Люди давно наблюдали, что долгожители много ходят. И даже предположили, что отчасти  их хорошее здоровье связано с этим. Когда-то в 20 веке появилась идея, проходить минимум 10000 шагов в день. Маркетологи, компаний, производителей шагомеров подхватили эту идею. Но впоследствии такой подход к пользе ходьбы получил и научное обоснование в многочисленных исследованиях. Давайте рассмотрим, как сегодня наука смотрит на 10000 шагов в день.

10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна.

Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334678

В одном из исследований с участием 35 «тучных» пациентов (весивших более 100 кг) было показано, что ежедневная ходьба 10 000 шагов совместно с правильной диетой позволяли эффективно улучшать показатели здоровья в течение полгода. Вес тела снижался в среднем на 4 кг, изменялся процент жировой массы в сторону мышечной, и улучшалось настроение.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27600387

10-12,5 тысяч шагов в сутки снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость, улучшают настроение.

Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья. Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение. А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения (об этом подробно можно прочитать здесь).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393

10-12,5 тысяч шагов в сутки предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания

Ходьба по 10000 шагов в сутки помогает контролировать случайные повышения уровня глюкозы в крови. А ведь случайные скачки глюкозы повышают гликирование — одну из причин многих болезней и старения сердца, сосудов, кожи и др.. 10000 шагов в день, как показали исследования, сильно связаны с более низкой массой тела, с лучшим значением индекса инсулинорезистентности (HOMA), с более низким уровнем инсулина, с нормальным артериальным давлением. Это было оценено, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594297
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26952379

Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны. Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий. И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27339153
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528783
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072406

Жёсткость артерий зависит от возраста. Чем старше человек, тем жёсткость его артерий выше. Это плохо для способности артерий регулировать артериальное давление. Жёсткие артерии заставляют сердце работать под нагрузкой, изнашивая его. В результате возникают гипертрофии отделов сердца, а также другие заболевания сердца. И вот исследование в течение 4-х лет показывает, что чем больше ходит человек, тем медленнее у него  прогрессирует артериальная жёсткость, даже если он болеет сахарным диабетом. Каждые дополнительные 1000 шагов в сутки у больных сахарным диабетом уменьшают скорость распространения пульсовой волны на 0.103 м/с Скорость распространения пульсовой волны — это показатель определения жёсткости артерий. И откладывать ходьбу на потом не стоит, так как некоторые неблагоприятные последствия плохого образа жизни (например, гипертрофия левого желудочка сердца, как старение сердца) уже не обратить вспять с помощью ходьбы.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227869
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530947

Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину. А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения. Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394

Привычка много ходить прививается в раннем детстве

Многие из нас ленятся гулять со своими детьми. То времени нет, то желания нет пойти с ними на улицу. Но нужно понимать, что лень сегодня закладывает привычку к малоподвижному образу жизни наших детей на всю оставшуюся жизнь. Так в исследованиях было также показано, что лучше всего привычка много ходить формируется в раннем детстве — особенно в детском саду. Поэтому приучать детей к ходьбе нужно с раннего детства (4-6 лет), организовывая для них активность в 11500 шагов ежедневно.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27576897

12,5 тысяч шагов в сутки полезны для здоровья женщин в период менопаузы

Когда у женщин начинается менопауза, то происходят многие изменения в организме, которые делают женщину визуально менее привлекательной. В том числе — может появиться склонность к полноте. Лишний вес тела или даже ожирение — одна из важных проблем женщин в постменопаузе (51-81 лет). Ежедневная ходьба — эффективный способ борьбы с этой проблемой. Но исследования показывают, что для женщин в постменопаузе 10000 шагов в сутки недостаточно. Таким женщинам нужно проходить 12500 шагов в сутки. Столько же шагов в день нужно и для здоровья подростков и детей (11000 шагов в день для девочек и 13000 шагов в день для мальчиков).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26327859
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25271673
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154501
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026084

Практические советы, как организовать ежедневную ходьбу

Специальные программа, которая устанавливается на Ваш телефон и считает ваши шаги, пока вы носите телефон с собой

Как же отследить сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны. Мои друзья посоветовали мне установить такую программу, и теперь я всегда знаю, сколько я прошёл. Стало понятно, что нужно отказаться от автомобиля. Теперь я хожу по делам пешком. Поход в Банк или ещё куда-то теперь не вызывает у меня чувства потерянного времени, так как поход — уже лишь повод к достижению цели 10000 шагов в день к здоровью и долголетию. Я также, когда есть возможность, беру свою дочку и иду с ней гулять. Мы проходим 10000 шагов. Она знает ради чего. А в конце дистанции, как награда, катание на санках, игры и т.д.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497157

Но бывают дни, когда ходить никак не хочется. Например, в сильный дождь. Так как я сейчас живу в квартире 17-ти этажного дома, то стал использовать для ходьбы лестницу. Включаю музыку в наушниках и иду пешком на 17 этаж и обратно вниз, на 17 этаж и обратно и т. д. Ходьба по лестнице вообще очень полезна, так как тренирует и мышцы ног. А тренировка мышц ног очень важна для долголетия. 

Выводы:

1. Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком.
2. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.
3. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.
4. Как же отследить, сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны.

Автор статьи nestarenieRU научный директор OPENLONGEVITY — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения« . Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
6. Фолаты для предупреждения раннего старения
7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.

Преобразование шагов в километры — Преобразование единиц измерения

›› Перевести шаг в километр

Пожалуйста, включите Javascript для использования конвертер величин.
Обратите внимание, что вы можете отключить большинство объявлений здесь:
https://www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php

›› Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько шагов в 1 километре? Ответ 1312,3359580052.
Мы предполагаем, что вы конвертируете шаг и километр .
Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
шагов или километров
Базовая единица СИ для длины — метр.
1 метр равен 1,3123359580052 шага, или 0,001 километра.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как преобразовать шаги в километры.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!

›› Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из километры в шаги или введите любые две единицы ниже:

›› Обычные преобразования длины

шагов до бикрона
шагов до мегасвета
шагов до световой недели
шагов до высоты
шагов до реки
шагов до клика
шагов до линии
шагов до
шагов
шагов до китайской ноги

›› Определение:

Километр (американское написание: километр, символ: км) — единица длины, равная 1000 метрам (от греческих слов khilia = тысяча и metro = счет / мера).Это примерно равно 0,621 мили, 1094 ярду или 3281 футам.

›› Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных. Введите единицу символы, сокращения или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Сколько километров в 10000 шагов?

10000 шагов равно 7.62 километра, потому что 10000 умножить на 0,000762 (коэффициент пересчета) = 7,62

Преобразователь «все в одном»

Vol. & rharu; Масса Вес & rharu; Vol. Конвертер

Найдите другие конверсии здесь:

Определение километра

Километр (км) — это единица длины, кратная метру в Международной системе единиц (СИ), приблизительно равная 39,37 дюйма. Километр теперь официально используется для обозначения расстояний между географическими точками на суше в большинстве стран мира, за исключением США и Великобритании.

Как конвертировать 10000 шагов до километров

Чтобы вычислить значение в шагов к соответствующему значению в километров, просто умножьте количество на с шагом 0,000762 (коэффициент пересчета).

Значение в километрах = значение в шагах × 0,000762

Предположим, вы хотите преобразовать 10000 шагов в километров. В этом случае у вас будет:

Значение в километров = 10000 × 0,000762 = 7,62

шагов в километры Таблица преобразования Около 4000 шагов

Примечание. Значения округлены до 4 значащих цифр. Дроби округляются до ближайшей восьмой дроби.

Используя этот конвертер, вы можете получить ответы на такие вопросы, как:

• Сколько километров там в 10000 шагов?
• 10000 шагов равны тому, сколько километров?
• Как много 10000 шагов в километрах?
• Как конвертировать шаги к километров?
• Что шаги к коэффициент пересчета километров?
• Как преобразовать шаги в километров?
• По какой формуле нужно преобразовать шаги к километров? среди прочего.

ExRx.net: Конвертер шагов в расстояние

Калькулятор шагов до миль — сколько шагов в миле

шагов до миль — Хорошие калькуляторы

Вы можете использовать этот онлайн-калькулятор шагов до миль, чтобы определить, сколько шагов вы делаете в каждом километре или миле.

Чтобы вычислить количество шагов на километр или милю, выполните следующие пять основных шагов:

• 1.Выберите систему измерения, которую вы хотите использовать (метрическую или британскую).
• 2. Выберите свой пол.
• 3. Введите свой рост в сантиметрах или футах и ​​дюймах.
• 4. Введите свой темп на километр или милю в минутах и ​​секундах.
• 5. Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы получить результаты.

Сколько шагов на милю проходит в среднем человек?

Количество шагов на милю варьируется от человека к человеку, независимо от того, бегаете вы или идете.Вы можете использовать фитнес-браслет, датчик движения телефона или шагомер, чтобы определить, сколько шагов на милю вы пройдете. В среднем человек проходит от 2000 до 2500 шагов на милю. Таким образом, 10 000 шагов равняются примерно 4-5 милям. По мере того, как люди делают большие шаги во время бега, среднее количество шагов на милю при беге снижается до 1000–2000 на милю.

Поскольку количество шагов, которые вы делаете на милю, будет варьироваться в зависимости от вашей личной длины шага, чтобы рассчитать, сколько шагов вы делаете на милю, вам необходимо выполнить расчет с учетом длины вашего шага.

Формулы, которые можно использовать для вычисления шагов на милю

Этот калькулятор шагов на милю основан на уравнениях прогнозирования, которые были впервые описаны в исследовании, опубликованном в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal. Целью исследования было подсчитать количество шагов, которые люди делали при беге или ходьбе. Впоследствии они оценили различия между мужчинами и женщинами и вывели данные в соответствии с индивидуальным ростом людей. Считалось, что все участники исследования имели нормальный вес.

Темп ходьбы (15, 20 минут на милю)

Женщины: шаг на милю = 1,949 + ((63,4 × темп [мин / миль]) — (14,1 × рост [дюйм]))
Мужчины: шагов на милю = 1,916 + ((63,4 × темп [мин / миль]) — (14,1 × рост [дюйм]))

Темп бега (6, 8, 10, 12 минут на милю)

И мужчины, и женщины : шага на милю = 1,084 + ((143,6 × темп [мин / миль]) — (13,5 × рост [дюйм]))

Ссылка: Hoeger, Werner WK, Бонд, Лаура, Рэнсделл, Линда, Шимон, Джейн М., Меругу, Сунита. (2008). «Счетчик шагов на одну милю при скорости ходьбы и бега». Журнал ACSM по здоровью и фитнесу: Vol. 12, No. 1, pp. 14–19

Конвертер шагов шагомера в калории

Вы можете использовать шаги шагомера, чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе. Количество калорий на шаг будет зависеть от вашего веса и роста. Типичный 160-фунтовый человек среднего роста сжигает около 40 калорий за 1000 шагов.

Это эквивалент 0.04 калории на шаг. В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете за 1000 шагов, 5000 шагов, 10000 шагов или больше.

Превратите количество шагов в калории

Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю. Большинство шагомеров определяют ваши шаги на милю по вашему росту. Среднее число шагов при быстрой ходьбе или легком беге составляет от 2000 до 2400 шагов на милю.

Вы можете измерить длину своего шага, чтобы определить количество шагов на милю, или подсчитать количество шагов на милю для большей точности.

Количество калорий основано на исследовании метаболических эквивалентов (MET), в котором принимается среднее значение калорий, сожженных при скорости ходьбы от 2 до 4 миль в час.

Слово от Verywell

Есть способы сжечь калории при ходьбе, в том числе ускорение, выполнение интервалов бега и использование палок для фитнеса. Большинство шагомеров и фитнес-трекеров не отслеживают точно действия, не основанные на шагах, поэтому они могут не быть включены в общее количество шагов. Вы можете дать себе эквиваленты шагов шагомера для других занятий в зависимости от количества сожженных калорий.

Спасибо за отзыв!

Хотите сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575-81. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Сборник физических упражнений 2011 года. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2011; 43 (8): 1575-1581. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

Сколько шагов в миле? Простой расчет для ходунков

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не уверены в расстоянии, которое вы преодолеваете ежедневной прогулкой или бегом?

Многие люди , которые тренируются , считают свои шаги, но не знают, сколько миль они преодолели. Обычно это не большая проблема. Но, как однажды сказал Питер Друкер: « Что можно измерить, то можно управлять. “

Итак, сколько шагов в миле? Вообще говоря, у большинства людей длина шага равна 2.От 0 до 2,5 футов. Таким образом, обычно требуется 2000 шагов, чтобы пройти одну милю, или 10000 шагов, чтобы преодолеть пять миль. Тем не менее, вам, вероятно, понадобится более точный способ измерения ваших шагов с точностью до мили, основанный на вашей конкретной длине шага .

К сожалению, не существует универсального ответа, когда речь идет о подсчете шагов на милю. Человек с более длинным шагом будет преодолевать большее расстояние с каждым шагом, чем человек с небольшим шагом.

Например, двухфутовый шаг составляет примерно 2640 шагов на милю, а трехфутовый шаг — 1760 шагов на милю.

Итак, в этой статье мы дадим вам двухэтапный процесс для точного измерения количества шагов в пройденных милях. Мы также предлагаем несколько диаграмм, которые вы можете использовать, чтобы «угадать», сколько шагов вы пройдете в среднем за прогулку.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Шаг № 1:

Есть только один способ быть на 100% уверенным в шагах, которые вы идете каждый раз. миля…

Используйте шагомер.

Вы будете удивлены, узнав, что большинство шагомеров относительно недороги, и их можно носить, не вызывая у вас ощущения необходимости носить с собой еще одно цифровое устройство. Фактически, многие люди относятся к шагомерам как к заявлению о моде (например, FitBit.)

Если вам интересно узнать больше, , тогда просмотрите эту страницу ресурсов, где мы охватываем обширную информацию о покупке правильного шагомера для ваших нужд . Выбирая шагомер, не обязательно тратить деньги — хороший (например, Fitbit Charge 3) обычно стоит чуть больше 100 долларов и прослужит долгие годы.

Другой вариант — использовать приложение счетчика шагов на вашем смартфоне . Хотя они не так точны, как шагомер, они достаточно хорошо справляются со своей задачей, чтобы дать вам приличную оценку того, сколько шагов вы преодолеете на каждой миле.

Вы найдете одно из этих приложений, используя следующие условия поиска:

• Счетчик шагов
• Шагомер
• Фитнес-трекер

Наконец, некоторые модели iPhone имеют встроенный счетчик шагов. Но в зависимости от того, какая у вас версия, возможно, вам придется включить эту функцию. Это полезное руководство покажет, как это сделать.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

Шаг 2: Измерьте свои шаги на 400-метровом треке

Если у вас есть шагомер (или вы установили приложение для отслеживания шагов) ) направляйтесь к своей местной 400-метровой трассе или ровной дороге, на которой используются отметки точных миль.

Цель состоит в том, чтобы пройти (или пробежать) милю в обычном темпе и посмотреть, сколько шагов вы пройдете.

Это простой процесс…

Сделайте четыре круга по трассе, что немного меньше одной мили. Если быть на 100% точным, пройди еще 9 метров, в результате чего общая сумма составит 1609 метров — ровно милю!

Или, если у вас мало времени, вы можете пройти один круг и умножить это число на четыре.

Например, предположим, что человеку требуется 500 шагов, чтобы пройти один круг в соответствии с его или ее шагомером.Это число, умноженное на четыре, будет равно 2000. Чтобы пройти милю, потребуется примерно 2000 шагов.

Один из способов использовать это количество миль за шаг — обновить счетчик шагов или шагомер. Большинство шагомеров (например, Fitbit) позволяют персонализировать ваше устройство. Это важно, потому что всякий раз, когда вы преодолеете это расстояние на прогулке или беге, устройство будет давать вам точное измерение пройденных миль.

В качестве личного примера, мой рост 5 футов 11 дюймов, и у меня довольно большой шаг.Так что я обычно преодолеваю 1800 шагов, когда иду на милю, и 1200 шагов, когда пробегаю милю. Если бы я придерживался «стандартных» измерений, мой шаговый трекер давал бы слишком высокие результаты.

Как только вы точно поймете, сколько шагов вы делаете, чтобы пройти милю, вы можете легко реконструировать эти данные и получить более точное измерение того, сколько именно шагов вы прошли.

Например, шагомер вычислил 10 000 шагов за этот день. Разделив это число на 2000, вы получите 5 миль, пройденных за день.

Тем не менее, вы хотите получить еще более простой ответ о том, как рассчитать количество шагов в милях?

Итак, вот две диаграммы, которые вы можете использовать, чтобы приблизиться, чтобы дать себе приблизительное представление. Эти таблицы подсчета шагов неточны, но если вам просто нужна приблизительная цифра, их будет достаточно (пока вы не сможете выполнить 400-метровый тест, который я только что обрисовал).

Первая таблица рассчитывается с шагом в два фута.Чтобы пройти милю, нужно 2640 шагов. Эти шаги предназначены для людей с более короткими ногами и меньшим ростом.

Вторая диаграмма рассчитана между шагом 2,5 фута. Это вычислено из 2321 шага на милю для высоты 5 футов 5 дюймов.

9007

Начало работы с подсчета

дала вам надежду стратегии, которые вы можете использовать для точного прогнозирования вашего среднего количества шагов. Хотя мы рекомендуем вам пройти тест на треке на 400 метров, вы можете получить достойный результат, используя шагомер или шаговый трекер, который поставляется с большинством смартфонов.

Помните, что знание того, сколько шагов вы преодолеете за милю, является важным показателем, который будет иметь жизненно важное значение при формировании устойчивых привычек к упражнениям. Поэтому мы рекомендуем немедленно принять меры в отношении информации, которую мы только что рассмотрели. 7 Преимущества ранней утренней прогулки

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот зеленый суперпродукт пить, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ на весь день.