Умные продукты питания для спортсменов

Как говорится, в здоровом теле здоровый дух! Если вы себя хорошо чувствуете физически, то это поможет вам и в совершенствовании своих умственных способностей. Важнейшую роль для вашей спортивной формы играет правильное питание. Ниже приведены некоторые полезные продукты питания, которые помогут эффективнее совершенствовать вашу физическую форму. Так вот, умные продукты питания для спортсменов такие:

0. Куриные яйца

Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы

1. Творог

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2. Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания.

Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на большее время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

3. Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

4. Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка. При этом она содержит небольшое количество жира и углеводов.

6. Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7. Индейка

Индейка является источником белка, а также многих витаминов и минералов.

8. Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки приходится 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9. Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

***

Естественно, это подборка отражает далеко не все необходимые элементы питания для спортсменов «с умом». А если у вас есть что добавить или вы хотите поделиться своим опытом, то можете добавить комментарий в форме ниже.

Рацион правильного питание для спортсменов

Идеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, в отличие от работы в офисе.

Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи.

Принципы питания

Фундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов.

Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион – это один из важных аспектов для победы.

Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:

• Снабжение организма индивидуально установленным количеством калорий, полезных микроэлементов, витаминов, обеспечивающих нормальную работу внутренних органов, химических процессов, реакций.
• Запуск, нормализация обмена веществ. Ввиду того, что во время спортивных тренировок расходуется больше калорий, энергии, то их должно быть соответствующее количество.
• Регулирование веса. На разных этапах спортивных занятий для достижения поставленной цели спортсмену требуется увеличивать, уменьшать, стабилизировать собственную весовую категорию.
• Смена морфологических показателей. Когда человек осознанно решает посвятить собственную жизнь спорту, то первым делом работа тренера направляется на изменение соотношения мышечной массы и жировых отложений.

Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.

Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание состоит только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения.

Состав пищи для спортсменов

Правильный рацион составляется в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами.

Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимальное число полезных макро- и микроэлементов.

Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно.

Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством элементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей, тренеры составляют специальные программы для начинающих, т.е. «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).

А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рацион спортивного питания.

Белки

Это самый важный компонент питания. Они являются:

• Строительным материалом. Из белков во время переваривания пищи организм извлекает все необходимые компоненты для строения биологических структур. К примеру, протеин необходим для построения мышц, связок, сухожилий, костной ткани.
• Катализатором. Посредством белков внутри человеческого организма строятся биологические, химические процессы.
• Активаторами. Обеспечивают ускорение энергетических, метаболических процессов внутри клеток.
• Фактором роста. Составляющими гормонов, которые отвечают за рост человека.
• Перевозчиком. Посредством протеинов белки организуют транспортировку необходимых продуктов по всему организму.
• Защитниками. Специализированные белковые молекулы состоят в иммунной системе.

Основными источниками белков являются:

• Рыба. Она богата на витамины, кислоты, микро- и макроэлементы.
• Мясо. Детское меню лучше организовать на нежирных частях птицы, кролей, телятины.
• Яйца. Они содержат аминокислоты, жир, ряд витаминов животного происхождения.
• Молочная продукция. Обеспечивает суточную норму метионина, который не вырабатывается у человека.

Углеводы

Они необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице.

В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов.

Жиры

Как ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок.

Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба.

Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:

• поваренная соль;
• очищенный сахар;
• жаренные и острые блюда;
• алкогольные напитки;
• полуготовые блюда;
• порошковые соки;
• молочные продукты массового производства;
• грибы;
• табачные изделия.

Спорт и дети

Для того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов полностью зависит от:

• Возрастной категории.
• Индивидуальных особенностей.
• Личных предпочтений будущего чемпиона.

Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы.

Сегодня питание имеет большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни.

Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально и часто зависит от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц.

Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:

• Соотношение калорийности суточного рациона и энергетическими затратами.
• Соответствие возрастных потребностей, индивидуальных особенностей с химическим составом, калорийностью и пищи.
• Использование достойного ассортимента полезных продуктов.

Необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания.

Калорийность продуктов

Обычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600-2200 калорий. Для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели.

Кальций и железо

Кальций и железо являются важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока.

Детское меню должно содержать продукты богатые железом: диетическое мясо птицы, телятины, бобовые, хлебные злаки.

В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок не сидел на диетах.

Водный режим

Вода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), организм требует восполнить потраченный запас жидкости.

И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа, является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда.

Питание спортсменов и его особенности

Люди, интенсивно занимающиеся физической нагрузкой, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни непременно требует соблюдать некоторые нормы питания с целью того, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё и иметь дело с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия сравнительно с рационом людей, не уделяющих повышенного внимания ежедневным нагрузкам.

Обычно требования к питанию такие:

• Предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

• Укрепление мышц и повышение выносливости организма;

• Предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых спортивных нагрузок. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако, ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

1. Белки. Белок является основой клеток, именно он отвечает за увеличение мышечной массы и держит под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35% в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять продукты, содержащие как можно больше белка.

2. Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25% ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие или приготовленные на растительном масле. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, неимеющие возможности быстрого восстановления.

3. Углеводы. Углеводы являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60% дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

4. Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена требует быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать для себя вкусный и полезный рацион, спортивное питание на неделю с доставкой,обращайтесь, будем вам рады!

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

 

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

 

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

• Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
• Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
• Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

 

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

 

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

 

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

 

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

 

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание для восстановления после тренировок

Правильное питание для спортсменов — WomanWiki

Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.

Из чего должен состоять рацион спортсмена

В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.

Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца, мясо, рыба и различные молочные продукты.

Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе, пшенице и коричневом рисе. Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде, сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом, так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.

Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле, а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).

Соблюдение очередности употребления продуктов

В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи, бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.

Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром, хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.

Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы. Особенно вредным считается борщ, так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.

Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду, в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.

Наилучшее время для питания

Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.

Что категорически нельзя употреблять спортсменам

Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы, сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.

Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.

Размер порций

Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.

Устранение негативных эмоций

Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии, однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.

Ссылки

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

основных фактов о питании спортсменов | Здоровое питание

Чтобы стать лучшим спортсменом, важно не только то, что вы делаете в тренажерном зале или во время игр, но и питание — это также жизненно важный компонент. То, что вы едите, имеет решающее значение для вашего уровня энергии, работоспособности и восстановления. Чтобы понять, что и когда нужно есть, вам необходимо знать основные факты о питании для достижения оптимальных спортивных результатов.

Макронутриенты

Макронутриенты — это три основные группы продуктов питания: углеводы, белки и жиры.По данным Департамента санитарного просвещения Университета Брауна, углеводы имеют решающее значение для спортсменов, поскольку они обеспечивают энергию и должны составлять около 65 процентов вашего рациона. Спортсменам, участвующим в соревнованиях на выносливость, необходимо от 0,5 до 0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день, хотя, если вы силовой атлет, полезно употреблять от 0,6 до 0,7 грамма на фунт. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий.

Гидратация

В то время как многие спортсмены сосредотачиваются на приеме пищи, легко упустить из виду гидратацию.Вы теряете воду из-за пота во время тренировки, что может отрицательно сказаться на вашей производительности, если вы не восполните уровень жидкости. Вода — ваш лучший выбор, и пить регулярно каждый день важно, хотя это еще более важно в игровые дни. Университет штата Колорадо рекомендует выпивать 2–3 стакана воды во время еды перед игрой, 2–2 1/2 стакана за два часа до и еще 2 стакана за 30 минут. Во время игры принимайте около 1/2 стакана каждые 10-15 минут, а затем 2 стакана жидкости на каждый фунт, который вы потеряли во время игры в последующие часы.

Food Choices

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием добавок, консервантов и рафинированных ингредиентов, — советует спортивный диетолог доктор Джон Берарди в статье «Основы спортивного и физического питания». Углеводы должны поступать из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа или овсяные хлопья. Получайте белок из нежирного мяса, рыбы и яиц, бобов и молочных продуктов, таких как творог и греческий йогурт, если вы вегетарианец. Что касается жиров, обратите внимание на смешанные несоленые орехи, арахисовое масло, оливковое масло или масло канолы и авокадо, а также жирную рыбу.

Перед тренировкой и после нее

Прием пищи задолго до соревнования гарантирует, что у вас будет энергия для достижения наилучших результатов, а хорошее питание после тренировки поможет вам восстановиться. Ешьте перед тренировкой или перед игрой за три-четыре часа до еды и основывайте ее на углеводах и белках, советует диетолог доктор Ким Штайн. Хорошие варианты включают картофель или пасту с курицей, яичницу-болтунью или лосось с коричневым рисом. Ваш послетренировочный прием пищи должен быть аналогичным, хотя вы можете захотеть включить в него некоторые более быстро перевариваемые углеводы, такие как рогалики или фрукты, чтобы быстро пополнить запасы гликогена.

Питание для спортсменов | T Nation

Как известно большинству читателей T-Mag, Джон Берарди так много раз бывал в этом квартале, что из-за него почтальон выглядит бездельником. Консультант по питанию для всех, от хоккеистов до футбольных мам, когда этот парень говорит о спортивном питании — вам лучше послушать. Нужно больше убедительности? Ну как тебе эта работа?

Доктор Берарди в настоящее время является директором по спортивному питанию в Национальной сборной Канады по лыжным гонкам и Национальной сборной Канады по горнолыжному спорту.Он также консультирует ряд индивидуальных спортсменов элитного уровня, спортивные команды и центры олимпийской подготовки, включая:

• The Toronto Maple Leafs

• Команда США по бобслею

• Национальная сборная Канады по конькобежному спорту

• Национальная сборная Канады по гребле на байдарках и каноэ

• Спортивный центр Калгари / Олимпийский овал (Калгари, Альберта)

• Спортивный центр Манитобы (Виннипег, Манитоба)

• Женская команда по легкой атлетике Техасского университета

Фактически, отдельные спортсмены почти во всех видах спорта, включая профессиональный футбол (NFL и CFL), профессиональный хоккей (NHL и AHL), профессиональный бейсбол (MLB) и профессиональный баскетбол (NBA) нанимают Dr.Берарди, чтобы получить самые лучшие результаты. Сказать, что этот парень занят, — ничего не сказать.

Поскольку некоторые называют его «величайшим умом в мире спортивного питания сегодня», мне просто нужно было выяснить, был ли этот парень настоящим. Так что я прослушивал … и прослушивал … и чертовски прослушивал доктора Берарди в течение нескольких месяцев, прежде чем он наконец согласился работать со мной над проектом, близким и дорогим моему сердцу — питанием для борцов и борцов. ОДНАКО, позвольте мне быстро заявить, что большая часть информации в нем применима практически к любому спортсмену!

Из этого проекта вышло следующее телефонное интервью.Это было так чертовски хорошо, что я расшифровал его, убрал ум и аах и сделал его доступным для вас сегодня.

(Чтобы прослушать интервью полностью, скачайте его бесплатно на сайте www.grapplersnutrition.com).

Во-первых, в чем ценность программы правильного питания для современного спортсмена? Я имею в виду, что многие спортсмены пропускают приемы пищи и, вы знаете, они постоянно едят сахар, они постоянно едят фастфуд. Вы ведь видели фильм « Super Size Me », верно?

Конечно.

Что ж, для тех из вас, кто этого не видел, звезда фильма вела сидячий образ жизни и ел весь этот фаст-фуд в течение нескольких месяцев, в конечном итоге потеряв форму из-за своего профиля крови в туалете. Ну, помимо малоподвижного образа жизни, многие борцы, которых я встречаю, — молодые и старые — придерживаются чего-то близкого к диете Super Size Me. Так как же пропуск приемов пищи, фастфуд и употребление большого количества сахара влияет на спортсменов? Или даже лучше, как улучшение их питания может улучшить их работоспособность?

На самом деле, Майк, это важный вопрос, который задают не многие.Большинство просто полагает, что хорошее питание им «поможет». Но они понятия не имеют, какой помощи ожидать.

Вот что Международный олимпийский комитет может сказать о том, как правильное питание может повлиять на производительность, взято из консенсусного заявления МОК по спортивному питанию от 2002 г .:

«Сумма ¹ , состав ² , и сроки пищи ³ потребление может глубоко повлиять на спортивные результаты. Хорошая питательная практика поможет спортсменам тренироваться ¹ , быстро выздоравливают ² , и адаптировать более эффективно ³ с меньшим риском заболеваний и травм ⁴ .»

«Правильная диета поможет спортсменам достичь оптимальных размеров тела и телосложения для достижения большего успеха в спорте»

Здравый смысл — так почему же большинству спортсменов не хватает лодки?

План питания для спортсменов-веганов | 8 советов по питанию для спортсменов-веганов

Эти 8 простых советов по питанию для спортсменов-веганов помогут вам составить идеальный план питания для спортсменов-веганов. Узнайте, как получить достаточно белка, кальция и B12, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Хотя я не веган, я получаю много вопросов от читателей, которые являются веганами или хотят попробовать веганский образ жизни. Все больше и больше спортсменов на выносливость переходят на веганскую диету по разным причинам: здоровье, окружающая среда, работоспособность.

Однако всякий раз, когда вы ограничиваете свою диету определенными группами продуктов, необходимо иметь определенный уровень образования, чтобы делать это здоровым образом. Для тех спортсменов, которые являются веганами или которые хотят перейти на веганскую диету, эти восемь советов помогут составить план питания для спортсменов-веганов и оставаться здоровыми и сильными!

1.Есть план

Каждый спортсмен, веган или нет, должен иметь план питания. Вам необходимо ежедневно думать о топливе перед тренировкой, восстановительном питании и гидратации. [Дополнительную информацию по этим темам можно найти в «Руководстве по питанию без умных» для каждого бегуна.]

Спортсмены-веганы не всегда могут найти еду на ходу, поэтому важно иметь план. Определенные питательные вещества, такие как белок, должны быть в центре внимания, чтобы вы ежедневно получали их достаточно.Следующие советы помогут вам спланировать работу заранее, чтобы вы никогда не переставали есть протеиновый батончик в обед.

2. Знайте свой белок

Это и ежу понятно, правда? Первое, что интересует людей в веганстве, — это получение достаточного количества белка. Это вполне выполнимо, но нужно помнить о веганских белках и включать их в каждый прием пищи — даже на завтрак. Постарайтесь распределить потребление белка в течение дня и получайте равные порции на завтрак, обед, ужин и чуть меньше во время перекуса.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОЙ программе «5 дней заправки», чтобы узнать о протеине для восстановления после тренировки.

Ознакомьтесь с лучшими веганскими белками для спортсменов, чтобы получить рецепты всех продуктов, перечисленных ниже.

• Фасоль (все виды)
• Соя (например, тофу, темпе и эдамаме)
• Чечевица (коричневая, зеленая и красная)
• Цельные зерна (киноа, коричневый рис, булгур, фарро, амарант, овес)
• Горох ( желтый и зеленый)
• Орехи и ореховое масло (все виды)
• Семена (семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы)

3.Помните о кальции

Я сторонник кальция, потому что в моей семье есть остеопороз. Я писал о здоровье костей для бегунов, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, насколько важен кальций для спортсменов. Вы ежедневно подвергаете свои кости нагрузке, поэтому кальций необходим для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни.

Кальций больше всего содержится в молочных продуктах, но веганы могут есть эти растительные источники кальция:

• Зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой, зелень репы и шпинат
• Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко
• 100% апельсиновый сок и злаки, обогащенные кальцием

4.Не забывайте о полезных жирах

Скорее всего, вы сжигаете много калорий во время занятий спортом, но не едите большую часть высококалорийной пищи, такой как мясо, сыры и молоко. Если вы не восполняете калории, которые расходуете во время упражнений, вы можете начать худеть, что на самом деле может снизить вашу производительность. Не говоря уже о том, что жир сохраняет сытость после тренировки, чтобы вы не переедали пустые калории, например, нездоровую пищу.

Веганам необходимо потреблять достаточно калорий и омега из полезных жиров растительного происхождения, таких как водоросли, семена чиа и льна, авокадо, орехи и масла.Здоровые жиры также способствуют здоровью сердца и познанию, которые важны для активных людей.

5. Помните B12

Витамин B12 — единственное питательное вещество, которого не хватает многим веганам, поскольку он больше всего содержится в мясе и яйцах. Дефицит B12 вызывает сильное истощение и покалывание в кончиках пальцев, которые могут быть вредны для спортсмена.

Есть несколько источников веганского B12 — см. Список из 5 источников здесь — но если вы считаете, что вам не хватает диеты, проходите ежегодный медицинский осмотр и попросите врача проверить уровень B12.Если у вас дефицит, ежедневный прием добавок поможет вам оставаться на нормальном уровне.

6. Сведите к минимуму количество «мясных блюд»

На рынке так много «поддельных» мясных продуктов. Эти продукты простые (а иногда и вкусные), но часто содержат натрий и сахар. Преимущество вегетарианства — это употребление в пищу полезных ингредиентов, таких как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отклонение от этой диеты может вызвать дефицит витаминов, минералов и белков.Не стесняйтесь время от времени есть «искусственное мясо», но большую часть времени придерживайтесь цельных продуктов.

7. Проверьте этикетки на продуктах спортивного питания

Некоторые жевательные конфеты содержат желатин, а многие протеиновые порошки основаны на сыворотке — и то и другое получают из продуктов животного происхождения. Многие другие продукты спортивного питания подслащены медом. Вот несколько моих любимых товаров для веганского спорта (партнерские ссылки):

Clif Bloks — это мое топливо для длительного использования.Они не только на вкус, как мармеладные мишки со вкусом арбуза, но и их легко носить с собой, они дают заряд кофеина и не слишком грубы для моего желудка.

Эти органические малиновые вафли без упаковки, коробка из 16 вафель с кленовым сиропом без заварки — отличная веганская альтернатива традиционным вафлям с медовым стингером.

8. Научитесь готовить

Если вы хотите стать спортсменом-веганом, вам нужно подумать обо всех перечисленных мною питательных веществах и найти способы включить их в свой ежедневный рацион.Лучший способ сделать это — приготовить себе еду (большую часть времени). Чтобы помочь с этим, я составил список веганских рецептов, одобренных RD, которые отлично подходят для спортсменов.

Юго-западная чаша для лебеды

Хрустящий нут, два способа

Шарики для фиников кренделя с арахисовым маслом

Овсяные шарики из клена ТахиниN

Марокканский суп из чечевицы

Веганский Темпе Бургер

Веганские тако

Пшеничный салат средиземноморский булгур

Веганская тарелка для суши с киноа

Натрий 101 для спортсменов — Sanford Health News

Вы обычно переворачиваете упаковку с едой, чтобы прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности? Если да, то заметите ли вы количество натрия в пище?

Возьмите свою любимую упакованную закуску или блюдо и проверьте количество натрия на порцию этого продукта.Количество натрия, указанное на этикетке с информацией о питании, представлено как процент от рекомендованного Центром по контролю и профилактике заболеваний предела натрия в рационе: 2300 мг или 1 чайная ложка в день.

Преимущества натрия

Натрий — важный минерал в организме. Среди многих других функций он важен для поддержания баланса жидкости в организме, а также теряется с потом в гораздо большем количестве, чем другие электролиты (такие как калий и магний).

Все чаще и чаще мы слышим о том, насколько важно снизить количество натрия в рационе для предотвращения или снижения высокого кровяного давления и связанных с ним проблем со здоровьем, но подходит ли эта рекомендация всем спортсменам?

Когда ограничивать

Несмотря на важность натрия в рационе, одна из причин, по которой существует рекомендация по ограничению, заключается в том, что для людей с гипертонией или высоким кровяным давлением (что может привести к множеству других проблем со здоровьем) ограничение натрия (даже ниже рекомендуемой 2300 мг в день) может помочь снизить уровень артериального давления.

Несмотря на эту рекомендацию, большинство американцев потребляют в среднем 3400+ мг натрия в день , или почти 1 ½ чайной ложки соли каждый день, и большая часть этой соли поступает из обработанных и готовых пищевых продуктов, не обязательно из соли. шейкер за обеденным столом.

Что имеет право спортсмен

Что это означает для спортсменов и активных людей, которые регулярно потеют? А как насчет молодых людей или тех, у кого нет проблем с кровяным давлением? Является ли соль чем-то, что каждый должен ограничивать?

Нет короткого ответа на вопрос, следует ли всем ограничивать соль.Следует учитывать, что некоторые люди более чувствительны к влиянию соли на кровяное давление. Кроме того, другие переменные, такие как время, затраченное на тренировку, среда, в которой выполняются упражнения, а также скорость и электролитный состав пота, варьируются от человека к человеку.

С точки зрения питания, большая часть соли в рационе поступает из обработанных и полуфабрикатов, и каждый может получить пользу от употребления меньшего количества этих обработанных пищевых продуктов, меньше есть вне дома и больше готовя дома.Эти привычки освобождают место в рационе для более здоровой пищи (фрукты и овощи, цельнозерновые, нежирные белки, полезные жиры, молочные продукты, фасоль / бобовые), что, вероятно, полезно для всех.

Спортсмены и другие активные люди должны учитывать количество натрия в своем рационе и может ли им потребоваться дополнительное количество натрия в зависимости от их физических упражнений и тренировок.

Для тех, кто регулярно занимается спортом (30-60 минут в день, пять-семь дней в неделю), диетические рекомендации по содержанию натрия в рационе, вероятно, будут достаточными для восполнения любых потерь натрия с потом.

Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется регулярно более 90 минут в день или несколько раз в день, особенно в условиях, когда они теряют значительное количество пота (жаркая / влажная среда и / или высокая скорость потоотделения), заменив эту соль ( и другие электролиты), теряемая с потом, важна для поддержания гидратации, поэтому ограничение соли в рационе может не применяться. Этим спортсменам может потребоваться дополнительный прием натрия и других электролитов во время и / или после продолжительных тренировок и гонок из-за потери натрия с потом — рекомендуется 1 грамм в час, когда наблюдается сильная потеря потоотделения (длительные бега / скачки / скачки).

Запланированная оценка

Спортсмены, желающие составить план гидратации и питания, могут позвонить в Sanford Sports Science Institute, чтобы узнать больше об оценке потери электролитов в потовой жидкости.

Sanford Sports Science Institute может проводить индивидуальные оценки для спортсменов, которые хотят больше узнать о потерях потовой жидкости и электролитов, чтобы они могли более оптимально подготовиться, справиться с потерями потовой жидкости и электролитов во время тренировки или соревнования и восстановиться после них.

…

Рубрика: Здоровье, Здоровый образ жизни, Бег

Оставить комментарий

План здорового питания для спортсменов kitab — kitaplar

План здорового питания для спортсменов kitab — kitaplar — План здорового питания для спортсменов ile ilgili kitaplar.

Sevgi birlie, bencillik yalnzla gtrr. ШЛЛЕР [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Yardım • İletişim Дьер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Специалист по фитнес-питанию | Учебные программы сертификатов питания

Провайдер:	ACE
Включено:	Книга электронная книга Подкаст Записанное видео Онлайн-викторина

Сочетание питания и изменения поведения для долговременных результатов

Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, но это только половина дела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором в ведении ваших клиентов к более здоровой жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение для того, чтобы эффективно помочь клиентам развить привычки, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать свое питание и выработать привычки питания на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым ресурсом для своих клиентов

Обращались ли к вам когда-нибудь клиенты за советом по диете и питанию? В таких ситуациях может быть сложно определить, какой уровень рекомендаций является подходящим и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и фитнес-целей. Более того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предоставит вам эту и многое другое, что позволит вам стать более разносторонним профессионалом в области здоровья и фитнеса с инструментами, которые повлияют на долгосрочные изменения в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предназначена для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворить особые потребности в питании для разных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет поправиться, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как мне стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны пройти каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

.