Спортивное питание когда принимать: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Содержание

Что такое спортивное питание? | Полезные статьи

Спортивное питание

Наряду с таким важным пунктом, как грамотная тренировка, стоит правильное спортивное питание. Для спортсменов этот аспект аниболее важен, т.к. в отличии от простого «смертного» человека, спортсмен испытывает дополнительные нагрузки, и следовательно нуждается в дополнительной поддержке, которой как нельзя лучше является спортивное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, культуризмом и др. видами спорта. Культуристы уже давно обнаруживали разницу между спортсменом, принимающим спортивное питание и спортсменом не принимающим его, при всех прочих равных условиях, спортсмен выбравший правильное спортивное питание чувствует себя лучше и добивается более высокого уровня результативности. Факт остается фактом, что даже средний, неактивный или среднеактивный человек может извлечь некоторую пользу из приема специализированого питания; если вы тот самый серьезный атлет, что нуждается во вдохновении для победы на бодибилдерских соревнованиях, то вам они абсолютно необходимы.

И так давайте уточним что такое «Спортивное питание», и для чего оно нужно.

Спортивное питание — это класс натуральных продуктов, используемых в современном спорте атлетами. Спортивное питание — это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Спортивное питание — это натуральный продукт. Частно спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами. Спортивное питание — это протеины (белок), гейнеры (многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси), аминокислоты и многое другое.

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре).

Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок.

К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты – которое мы называем спортивным питанием. Не надо опасаться добавок и заведомо отрицать мысль о спортивном питании. Утверждения, что «спортивное питание вредно», что от него «отваливаются» почки, печень и потенция — это предрассудки. Это следствие того, что спортивное питание очень часто путают с анаболическими стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным продуктом. В спортивном питании белок зачастую гидролизован (частично расщеплен) и гораздно лучше усваивается чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание становится почти неотъемлимой частью занятий спортом и активного образа жизни в целом.

Спортивное питание не имеет возрастных ограничений. Преобрести спортивное питание можно в нашем магазине.

Итак, почему необходимо принимать спортивное питание:

1) Для атлетов крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ.
Поскольку серьезно занимающиеся атлеты дают большую нагрузку своему организму с целью достижения физического совершенства, для них крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ в программе питания. Пищевые добавки послужат гарантией того, что у Вас не возникнет такого дефицита.

2)Современная пища не может гарантировать Вам то, что Вы получаете Все необходимые нутриенты в нужных количествах.
Хотелось бы верить, что обычная диета обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами. Но, в действительности, широкое использование в сельском хозяйстве гормонов и пестицидов, не говоря уже о способах обработки продуктов питания, может значительно уменьшить содержание питательных веществ в этих продуктах.

Не удивительно, что все больше и больше людей сегодня считают, что человек обманывает себя, полагая, что обычная диета способна обеспечить его всеми необходимыми нутриентами в нужных количествах. Нехватка питательных веществ может послужить проблемой даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А для атлетов, испытывающих предельную нагрузку во время тренировок и соревнований, это крайне опасно.

3)У атлетов выше потребность в различных нутриентах, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Действительность такова, что современное питание не может гарантировать то, что Вы получаете все необходимые питательные вещества, а атлетам и другим спортсменам, тренирующимся регулярно, требуется еще большее количество многих нутриентов, чтобы удовлетворить увеличившуюся в результате занятий спортом потребность организма. Таким образом, даже если бы обычная диета обеспечивала необходимыми питательными веществами, этого все равно было бы недостаточно, поскольку тем, кто много занимается спортом, требуется гораздо большее количество различных нутриентов, иногда намного превышающее рекомендованную суточную потребность (РСП).

4)Фортификация питания — это прекрасный способ настроить Вашу программу питания на определенный вид спорта.

Различные виды спорта выдвигают различные требования к питанию (например, культуристам требуется увеличенное количество белка, а атлетам, занимающимся тренингом на выносливость, требуется больше углеводов). Во многих случаях атлеты принимают пищевые добавки не только из соображений поддержания здоровья, но и потому, что увеличенное потребление какого-то определенного нутриента улучшит результативность. Это может проявляться в различных формах: увеличении энергии или выносливости, более сухих мышцах (что происходит при усилении термогенного или жиросжигающего, эффекта), увеличении мышечной массы (это достигается при повышении уровня тестостерона) или во многих других полезных эффектах, которые можно обеспечить с помощью пищевых добавок. Фортификация питания — это эффективный способ увеличить прием какого-либо из питательных веществ, если Вы хотите (или если Вам необходимо) употреблять его больше, чем обеспечивает обычная диета.

5)Многие очень важные пищевые добавки просто не входят в состав обычной программы питания.
Даже если Ваша программа питания сама по себе совершенна, некоторые добавки просто не входят в состав обычной диеты. Таким образом, единственный способ их получить — это путем фортификации питания. Поскольку эти добавки могут оказывать различные положительные эффекты (например, улучшение иммунной системы, улучшение способности к сжиганию жира, увеличение выработки тестостерона и т.д.), можно сказать, что если Вы хотите победить болезнь, сжечь жир или нарастить мышцы естественным путем, то готовый ответ — это, конечно, фортификация питания!

6)Фортификация питания — это способ получения в большом количестве какого-либо нутриента, не употребляя при этом большого количества пищи (а значит и калорий).
В ряде примеров для получения организмом необходимого количества какого-либо питательного вещества требуется употребить такое огромное количество пищи, что это полностью противопоказано.

Или же, как написали в одном журнале: <В действительности, даже самая сбалансированная диета не может обеспечить оптимальное количество определенных нутриентов — если только Вы не будете есть как конь.> Таким образом, если Вы хотите получать нужное количество этих питательных веществ, приходится полагаться на пищевые добавки. Например, для того, чтобы организм получил пируват в достаточном для оказания значительного эффекта количестве. Вам пришлось бы съедать по восемь красных яблок в день. Вот более яркий пример, подтверждающий ту же идею: для получения рекомендованной суточной дозы витамина Е Вам потребовалось бы ежедневно съедать по восемь стаканов миндаля или 62 стакана шпината.

7)Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в форме добавок.
Согласно результатам ряда исследований, оказывается, что такие питательные вещества, как фолиевая кислота и витамин К организму легче использовать, если они поступают в форме добавок, чем из обычной пищи, поскольку эти нутриенты легче абсорбируются в форме таблеток.

8)Если Вы находитесь на диете для потери веса, фортификация питания позволит Вам при этом употреблять необходимое для поддержания нормального функционирования организма количество различных питательных веществ.

Тем спортсменам, которым необходимо уменьшить количество жира до очень низкого уровня или довести вес до определенной отметки, часто приходится соблюдать низкокалорийную диету. При этом они могут, сами того не желая, ограничить себя в некоторых важных нутриентах, что может отрицательно повлиять на результаты. Применение пищевых добавок гарантирует, что такая нехватка питательных веществ Вам не грозит. Употребляя какое-либо питательное вещество в форме добавки. Вы не получаете при этом калорий, содержащихся в обычной пище.

9)Пищевые добавки — это психологическая и физиологическая гарантия атлета в вопросах питания.
Даже если Вы очень сознательны в вопросах питания, и Ваша диета хорошо сбалансирована, очень трудно проверить, достаточно ли Вы употребляете питательных веществ для достижения пиковой формы. Вместо бесконечных тестов лучше подстраховать себя с помощью пищевых добавок. Это может оказать если не физиологический, то психологический эффект на Ваши спортивные результаты. Просто осознание того, что Вы делаете все возможное для достижения максимальных результатов в тренинге и что Ваше питание безукоризненно, само по себе является значительным психологическим стимулом. Отношение к этому вопросу Генриха Тамазиана является типичным для многих атлетов — по крайней мере, культуристов — когда он говорит: <Я лучше потрачу 3-4 доллара в день на витамины, минералы и другие добавки, даже если они не принесут мне пользы и просто экскретируются с мочой, чем буду рисковать>.

Если Вы — атлет, то причиной №1 для того, чтобы принимать пищевые добавки, является: 10)Фортификация питания, позволяющая атлетам достигать лучших результатов!
Даже если Вы не будете испытывать дефицита питательных веществ, Вы добьетесь лучших результатов, если будете дополнительно принимать пищевые добавки. Сейчас Вы поймете, почему. Поскольку результативность — самое важное в спорте, тот факт, что даже при отсутствии дефицита питательных веществ фортификация питания способна ее улучшить, является решающим аргументом. Один из ведущих специалистов по спортивному питанию, бывший культурист Фил Гоглиа, директор фирмы FITNESS CONCEPTS в Венеции, Калифорнии, Лос-Анджелесе, работал с различными атлетами и знаменитостями в плане питания, включая Олимпийского чемпиона по спринтерскому бегу Квинси Ваттса, чемпиона по бодибилдингу Флекса Уилера и хорошо известных актеров Джеффа Голдблума, Лауру Дерн и Жилиана Андеросона. Он говорит: <Я не думаю, что все медицинское, сообщество готово это признать, но с точки зрения результативности факты говорят сами за себя. Последние события показывают, что если взять двух атлетов с одинаковыми генетическими данными, одинаковым типом тренинга и одинаковой диетой, но один из которых принимает пищевые добавки, а другой — нет, то Вы увидите, что результаты того, кто употребляет добавки, всегда будут значительно выше.

Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-24

Все статьи автора >

Люди часто покупают самые маленькие баночки спортпита и самые маленькие пакетики, какие только могут достать, в надежде, что это сильно изменит их прогресс в тренировках. Думать так, это всё равно, что думать: Вот я сейчас поем (обычную еду) и потом могу неделю не есть и будет результат.

А на самом деле эффект от любого спортпита – накопительный, а не сиюминутный (кроме предтренировочных комплексов). В этой статье я перечислю самое ходовое спортпитание и расскажу, как долго его нужно принимать для того, чтобы вы почувствовали эффект. Поехали!

Содержание

Протеин
Гейнер
Креатин
Препараты для суставов и связок
Витаминно-минеральные комплексы
ВСАА
Жиросжигатели
Л-карнитин
Комплекс аминокислот
Трибулус

1. Протеин

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день.

Протеин принимают как для похудения, так и для набора мышечной массы. И то, и то занимает от одного месяца, до… до бесконечности. Это значит, что его можно принимать всю жизнь без перерывов. Но на это не у всех есть деньги и часто он надоедает, поэтому обычно люди пьют его «курсами» когда сушатся и когда набирают вес.

Если девушке небольшого телосложения надо принимать примерно 60-70 грамм протеина в день, то за месяц набегает 2 кг. Получается, что нет смысла покупать менее 2 кг протеина. Просто производители делают упаковки по 1000, 900, 500 грамм, чтобы вы хоть что-то купили.

2. Гейнер

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела в день.

Всё то же самое можно сказать и про гейнер. С той лишь разницей, что его принимают только для набора массы и обычно нужно примерно на 20 – 40% больше, чем протеина. Соответственно и покупать его нужно от 2.5 кг. Ведь сами посудите, как вы наберёте массу, скажем, за 2 недели? Это нереально. Поэтому и гейнер надо брать и рассчёта — минимум месяц.

3. Креатин

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.

4. Препараты для суставов и связок

Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев.

Дозировки: коллаген — 1 гр на 10 кг веса тела в день. Хондроитин или глюкозамин — 0. 3 гр на 10 кг

Сюда входят глюкозамин, хондроитин, коллаген и комплексные препараты. Дело в том, что восстановление суставов и связок – в принципе очень долгий процесс, который растягивается на месяцы, а иногда и годы. Поэтому и приём этих препаратов должен быть несколько месяц. Минимум 2, а по-хорошему – 3-4 месяца.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев.

Примерно та же самая история и с этими продуктами. Вы не насытите свой организм витамина за 1-2 недели. Тем более, что синтетические витамины усваиваются относительно слабо. Кроме этого, современная еда бедна витаминами и в принципе, витаминно-минеральные комплексы можно принимать постоянно всю жизнь. Не обязательно даже спортивные. Подойдут и аптечные.

6. ВСАА

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: примерно 2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Их часто делают небольшими упаковками (по 200 – 300 грамм), так как они дорогие. Так вот, если вы почитаете состав, то увидите что зачастую % ВСАА – далёк от 100%. Это бывает 80%, 70% и даже 50%. То есть, если 100 кг мужику надо 600 грамм чистых ВСАА в месяц (20 грамм в день), то 60% ВСАА надо брать на месяц – 1 кг! А люди берут банку 300 грамм и растягивают её на месяц.

Кроме этого, есть ещё ВСАА в капсулах. Там часто бывает 0.5 грамм ВСАА в одной капсуле. Это что же, получается, что мужику 100 кг надо 40 капсул в день?!! – Спросите вы. Ну да. По-хорошему – так и есть. А люди едят по 3 – 5 капсул в день и ждут эффекта! В общем, берите не менее 500 грамм чистых ВСАА.

7. Жиросжигатели

Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев.

Да, эффект от некоторых жиросжигателей вы можете почувствовать сразу. Точнее – побочный эффект (повышение температуры, тахикардия, давление). А вот визуальный эффект – только спустя время. Ведь идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю.

8. Л-карнитин

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: 0.5 грамм на 10 кг веса тела в день.

Л-карнитин сжигает жир не непосредственно, а опосредованно. И сила его не настолько велика. В общем, должно пройти время, чтобы вы почувствовали от него эффект.

9. Комплекс аминокислот

Продолжительность приёма: не менее месяца.

Дозировки: 2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.

10. Трибулус

Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев.

Дозировки: 500 мг на 10 кг веса тела в день (при 45% содержании сапонинов).

Трибулус стимулирует наш мозг (гипофиз), который в свою очередь даёт сигнал организму больше вырабатывать тестостерона. Чтобы разогнать этот процесс — нужна примерно неделя. То есть эффект вы начнёте чувствовать примерно через неделю. Согласитесь, что глупо в таком случает принимать его, например, всего 2 недели.

Кроме этого, если принимать его слишком долго, то организм теряет к нему чувствительность. Именно поэтому я советую принимать трибулус от месяца до 2-х.

Выводы

1. Как видите любой спортпит надо принимать не менее месяца. А некоторые его виды – не менее нескольких месяцев.

2. Если жадничать и в разы уменьшать дозировки, то вы не почувствуете эффекта, даже если будете принимать его вечно.

3. Спортпит, это, по сути, сублимированная еда. И относиться к нему надо как к еде. И как и обычную его, его нужно принимать много и постоянно.

4. Весь спортпит (кроме предтреников) нужно принимать КАЖДЫЙ день, а не только в день тренировок.

5. Кто-то скажет, что если принимать так долго и в таких дозировках, то получается очень дорого. Да, так и есть. И ничего с этим не поделаешь. Средний человек тратит на еду 10 000 – 12 000 тысяч в месяц. И при хорошем раскладе, на спортпит надо тратить примерно 50% от еды. То есть 5000 – 6000 тысяч в месяц.

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Для чего нужно спортивное питание?

Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

Девушки и спортивное питание

Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

Другие полезные черты питания для спорта

Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

Спортивное питание что нужно знать?

Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

Белковые и углеводные смеси
Аминокислоты
Жиросжигающие препараты
Витаминно-минеральные комплексы
Специальные препараты

Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.

Нужно ли спортивное питание?

Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что сделает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше среднего? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к спортивным результатам, должен стремиться к высшему спортивному питанию. Наши тела стали этими механизмами — справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом при недосыпании. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить более высокую работоспособность.

Чтобы понять, что составляет золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые поначалу могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; так что мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основных сегмента: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и чтобы минимизировать действие кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста …)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Для более коротких тренировок (менее 45 минут) достаточно одного фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о том, чтобы принять комбинацию жидкой гидратации, такой как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это совершенно нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

Поступая так, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что ему нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а потом задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками — придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, рекомендую приготовить заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании — это планирование на провал.”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей тренировочной программы. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, примените его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваша производительность растет.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: немного сложных углеводов, белков, овощей и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

Под богатым питательными веществами я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо в том, что вы не переедаете, или в самообладании того, что вы вкладываете в свое тело. Однако с точки зрения поддержки занятий спортом голодание перед сном не приносит особой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я буду есть?» а скорее: «Какая пища лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен любого вида , — это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много ракетостроения происходит (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ нет, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и рассмотреть свою тренировочную нагрузку.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Питание
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Связки
  - Новинки
  - Образцы
  - Не знакомы с добавками?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашние
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Белковые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы Домашние
  - Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 900 18
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Контроль веса
  - Контроль веса Home
  - 16 Наборы веса Диетические коктейли
- Pre, Intra & Post-Workout
  - Pre, Intra & Post-Workout Home
  - Pre-Workout
  - Intra-Workout
  - Post-Workout
- Углеводы
  - Углеводы для дома
  - Энергия Добавки
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Аксессуары
  - Аксессуары для дома
  - Пакеты и Рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Шапки и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды
  - Лопатки и ванночки
  - Тренировочное оборудование
  - Полотенца
Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- до 60 Скидка%
  - OUTLET — Скидка до 60% Home
  - OUTLET
  - Мужской Outlet
  - Женский Outlet
  - Мужские топы Outlet
  - Женские топы Outlet
  - Мужские Outlet Bottoms
  - Женские Outlet Leggings
  - Аксессуары Outlet
  - Мужская одежда
    - Мужская одежда Домой
    - Новинки
    - Базовый слой
    - Пальто и куртки
    - Толстовки и толстовки
    - Джоггеры и низ
    - Шорты
    - Стрингеры и майки
    - Колготки
    - Футболки и топы
    - Спортивные костюмы
    - Нижнее белье и носки
    - Вся одежда
    - Таблица размеров
  - Женская одежда
    - Женская одежда Home
    - Новинки
    - Пальто и куртки
    - Укороченные топы
    - Худи и свитшоты
    - Джоггеры и низ
    - Леггинсы
Почему и когда следует принимать BCAA?
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
- Nutrition
  - Бестселлеры
  - Распродажа
  - Новинка
  - Core Range
  - Pro Range
  - MyVegan
  - Myvitamins
  - Образцы
  - Связки
  - Nutrition Home
  - Самые популярные 9033
  - Clearance
  - Новинка в
  - Core Range
  - Pro Range
  - MyVegan
  - Myvitamins
  - Образцы
  - Связки
- Protein
  - Protein Home
  - Whey Protein
  - Vegan Protein
  - Vegan Protein
  - Немолочные протеины
  - Прозрачные протеиновые напитки
- Аминокислоты и креатин
  - Аминокислоты и C reatine Home
  - BCAA Supplements
  - Creatine Supplements
- Weight Management
  - Weight Management Home
  - Гейнеры
  - Добавки для похудания
  - Встряхивания для похудания
- Pre & Post Workout Pre & Post Workout
  - Home
  - После тренировки
  - Перед тренировкой
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы Домашняя страница
  - Здоровье иммунной системы
  - Мультивитаминные добавки
  - Витаминные добавки
  - Ноотропы
  - Омега 18 3
  Продукты питания
  - Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  - Углеводы / энергия
  - Белковые закуски
- Принадлежности
  - Аксессуары для дома
  - Лопатки и ванночки
  - Шейкеры и бутылки
  - Принадлежности для тренировок
Одежда
- Одежда для дома
- Outlet
  - Outlet Home
  - Мужские розетки
  - Женские розетки
  - Женские розетки
  - Женские топы
  - Мужские низы
  - Женские леггинсы
  - Аутлет аксессуаров
  - 15 $ и младше
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Home
  - Новинки
  - Футболки и топы
  - Толстовки и толстовки
  - Джоггеры Низ
  - Куртки и бомбер
  - Шорты
  - Майки и без рукавов
  - Спортивные костюмы
  - Купальники
  - Колготки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда для дома
  - Новинки
  - Футболки и топы
  - Укороченные топы
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Леггинсы
  - Толстовки и свитшоты
  - Куртки и свитера
  - Шорты
  - Жилеты и майки
  - Вся одежда

Ответы на 10 самых распространенных вопросов о спортивном питании

Как профессиональный спортивный диетолог и блогер, я получаю множество вопросов о заправке для производительности. За прошедшие годы я получил несколько довольно странных и интересных вопросов. Однако по большей части вопросы, которые люди задают о том, как лучше всего есть для повышения производительности, сосредоточены вокруг нескольких основных тем. Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь поделиться наиболее частыми вопросами, которые мне задают, а также своими ответами на них.

Важно помнить, что для оптимального питания лучше всего использовать индивидуальный подход. Ваши потребности уникальны в зависимости от возраста, пола, предпочтений в еде, текущего состояния здоровья, текущей подготовки, состава тела и будущих целей.Эти ответы призваны дать вам базовую информацию, с которой вы можете начать. Чтобы получить подробные и индивидуальные ответы, обратитесь за персональным тренером по питанию к спортивному диетологу, у которого есть опыт работы со спортсменами, похожими на вас.

Сколько мне нужно съесть?

Большинство людей ежедневно сжигают от 1400 до 1800 калорий только для того, чтобы оставаться в живых и выполнять основные жизненные функции. Кроме того, спортсменам необходимы дополнительные калории для поддержания энергии, расходуемой во время тренировок.Это может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Короче говоря, вам нужно есть много, вероятно, больше, чем вы уже едите, чтобы поддерживать общее хорошее здоровье и способствовать эффективному использованию энергии во время тренировки.

Кажется, я ничего не могу есть во время тренировки, что мне делать?

Желудочная система очень чувствительна, и если вы участвуете в спорте, который заставляет желудок сжиматься, например, бег или бег с препятствиями, или испытываете нервное напряжение, связанное с соревнованиями, удерживать пищу может быть сложно.Вы также можете быть чувствительны к некоторым видам сахара. В любом случае, начните с небольших кусочков еды или напитков за час до тренировки и постепенно переходите к маленьким кусочкам как до, так и во время тренировки, пока не сможете перенести всю необходимую вам дозу. Обязательно принимайте дополнительное восстанавливающее питание, чтобы пополнить организм до тех пор, пока вы не сможете получить достаточно пищи до и во время тренировки для поддержки ваших упражнений.

Мне действительно нужно восстановительное питание?

Да и нет.Для спортсменов, которые занимаются двухдневными тренировками или интенсивными тренировками, потребление комбинации белка и углеводов в течение 30 минут является ключом к быстрому восполнению запасов тела, чтобы оно было готово к высоким требованиям вашей тренировки. Спортсменам, выполняющим более короткие тренировки с примерно 24-часовым перерывом между тренировками, быстрое восполнение запасов тела не требуется, если они соблюдают качественную диету.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Если вы собираетесь на очень тяжелую или длительную тренировку, тогда да, будет полезно пополнить запасы энергии после ночного голодания.Если тренировка короткая или не является ключевой тренировкой, вы, вероятно, сможете завершить тренировку без дополнительного топлива. Когда вы тренируетесь на пустом месте, вы можете чувствовать себя не таким возбужденным, как обычно, но это нормально. Однако, если вы почувствуете слабость или головокружение, остановитесь и съешьте что-нибудь. Тренировки на голодный желудок могут обеспечить адаптацию организма, что может привести к улучшению результатов позже, когда будет подано правильное топливо.

Одна диета лучше других?

Лучшая диета — та, которая работает для вас.Для большинства из нас это вовсе не «диета», это способ питания, который является сбалансированным, в значительной степени необработанным, осознанным и включает в себя большое разнообразие продуктов.

Нужна ли мне добавка?

Наверное. Большая часть ваших питательных веществ (витаминов, минералов и фитонутриентов) должна поступать из высококачественной диеты. Однако спортсменам требуется больше этих поддерживающих соединений, чем другим, и получить их все из хорошей диеты может быть трудно. Если вы ограничиваете калории или соблюдаете диету, исключающую группу продуктов (веганская, беззерновая и т. Д.)) вы, вероятно, что-то упускаете. Ежедневный прием витаминов может помочь восполнить ваши потребности.

На рынке есть много других добавок, которые также можно использовать стратегически для повышения производительности. Кофеин, свекла, бета-аланин, CoQ10, B12, белок, коллаген и железо — все это примеры добавок, которые могут улучшить вашу производительность при правильном использовании.

Как мне есть, чтобы набрать пресс?

Ваше тело создано на кухне, а не в спортзале. В то время как тренировки определенно сделают вас сильнее и быстрее, привычки в еде сделают вас стройнее и стройнее.Чтобы есть для своего тела, подумайте о своих целях, избавьтесь от ненужного и сосредоточьтесь на том, чтобы есть лучше, а не меньше.

Кажется, я всегда теряю энергию в конце продолжительной тренировки. Что я могу сделать?

Если вы почувствуете, что в конце тренировки вас сильно огорчит, это признак того, что у вас недостаточно энергии для завершения тренировки. Начинайте тренировку чаще и раньше, стремясь потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Мне действительно нужно есть углеводы?

Совершенно верно. Этот макроэлемент является предпочтительным источником энергии для вашего тела при высокой интенсивности.Углеводы не только являются лучшим топливом для тренировок, но и содержат клетчатку и питательные вещества, которые поддерживают здоровье и регулярность вашего тела. Чем больше часов в неделю вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно каждый день. Сохраните простые углеводы для тренировок, а сложные углеводы — на время еды.

Что я должен начать делать сейчас, чтобы есть для выступления?

Относитесь к своему питанию, как к тренировке. Установите цели в еде в соответствии с тренировками. Отслеживайте потребление так же, как количество повторений, мощность, скорость и пробег.Тренируйте себя, чтобы улучшить пищевое поведение, так же как вы тренируете мышцы работать усерднее. Если ваша цель — производительность, вы не можете вести себя так, будто еда и тренировки — это разные вещи; они работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вы обнаружите, что все это вызывает затруднения, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 тенденций в области питания, о которых вы должны знать

Когда и как принимать 7 популярных пищевых добавок

Кальций

В дозах выше 250 мг кальций и магний имеют тенденцию конкурировать за абсорбцию.Но оба имеют решающее значение для здоровья костей, и дополнительное удобство их приема в сочетании с добавками может перевесить относительно небольшой процент каждого из них, который может не усваиваться. Исследования показывают, что слишком много кальция и слишком мало магния могут способствовать кальцификации артерий, повышая риск сердечных заболеваний. Лучше всего соотношение кальция и магния от 1: 1 до 1: 2.

Принимайте кальций с пищей, чтобы улучшить усвоение и снизить риск образования камней в почках, и в разделенных дозах — меньшие дозы организм усваивает лучше, чем большие.Избегайте карбоната кальция, самой трудноусвояемой формы минерала. И если можете, принимайте кальций в другое время дня, чем цинк и железо.

Лучший способ принимать кальций: Попробуйте две дозы по 500 мг, одну во время завтрака, а другую во время обеда.

Утюг

Некоторые исследования показывают, что кальций может препятствовать усвоению железа. Лучше всего принимать железо натощак для максимального усвоения; Если у вас чувствительный желудок, примите его утром.Запивайте его апельсиновым соком, а не кофе или молоком — кофеин и кальций, содержащиеся в молочных продуктах, могут повлиять на способность организма усваивать железо. Витамин С увеличивает усвоение железа из добавок.

Чтобы предотвратить запор, избегайте употребления сульфата железа (железа), формы, которая с наибольшей вероятностью может вызвать запор; поищите смесь, не вызывающую запора, и обязательно пейте много воды. Что касается пищевых источников, железо лучше всего усваивается из животного белка.

Лучший способ приема железа: Принимайте 60–75 мг перед завтраком, запивая апельсиновым соком, за два часа до приема витамина Е или поливитаминов.Вторую дозу можно принять позже в течение дня.

Витамин D

Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если принимать его с пищей, содержащей некоторое количество жира; Одно исследование показало, что прием его во время ужина — обычно самого тяжелого приема пищи в день — увеличивает уровень витамина D в крови на 50 процентов.

Если вы поздно ужинаете, обед может быть вашим лучшим вариантом. Просто добавьте в полдник полезные жиры, такие как авокадо, оливки, лосось или ореховое масло, чтобы улучшить усвоение витамина D.

Лучший способ принимать витамин D: Принимайте 1000–5000 МЕ с едой, содержащей полезные жиры. Возможно, вам понадобится более высокая доза — проверьте свой уровень, чтобы определить оптимальную дозу.

Комплекс витаминов группы В

Поскольку витамины группы B водорастворимы, организм может удерживать только определенное количество витаминов в определенный момент времени (в отличие от избытка жирорастворимых витаминов, которые хранятся до тех пор, пока они не понадобятся). Разделение дозы может обеспечить стабильный уровень в крови.

Удобнее взять комплекс B, который объединяет все B; только не переусердствуйте с B, поскольку, согласно некоторым исследованиям, высокие дозы в течение длительного периода времени могут вызвать повреждение нервов.Витамины группы B имеют свойство повышать энергию, поэтому принимайте их утром; ночью они могут привести к беспокойству и бессоннице. Они хорошо всасываются натощак, но если у вас чувствительный животик, принимайте их во время еды.

Лучший способ принимать Bs: Принимать утром и днем, с завтраком и обедом или, если возможно, натощак. Найдите формулу, которая использует «активные» формы ключевых витаминов группы B для оптимального усвоения, например, пиридоксаль-5′-фосфат (витамин B6), метилкобаламин (витамин B12) и метилфолат (например, Quatrefolic (6S) -5-Methyltetrahydrofolate Соль глюкозамина).

Витамин C

Как и витамины группы B, витамин C водорастворим и не требует пищевых жиров, чтобы быть эффективным. Разделение дозировки улучшает всасывание, поддерживает повышенный уровень в крови в течение всего дня и предотвращает желудочно-кишечные расстройства, которые некоторые люди испытывают при приеме больших доз (1000 мг и более).

Витамин С улучшает усвоение кальция. Буферизованные формы витамина C, такие как Ester-C, лучше всего подходят, если у вас чувствительный желудок. Некоторые исследования показывают, что липосомальные формы, в состав которых входят фосфолипиды, лучше усваиваются организмом и быстрее попадают в кровоток, чем обычные формы витамина С.

250–500 мг два раза в день во время завтрака и обеда. Дозировки пищевых добавок с витамином С ниже; следуйте инструкциям на этикетках этих типов формул.

Лучший способ принимать C: Попробуйте 250–500 мг два раза в день во время завтрака и обеда. Дозировки пищевых добавок с витамином С ниже; следуйте инструкциям на этикетках этих типов формул.

Пробиотики

Поскольку резкие желудочные кислоты могут разрушать пробиотики, их лучше всего принимать при низком уровне пищеварительных ферментов, желчных солей и желудочных кислот — другими словами, натощак.Но не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим. Некоторые считают, что их можно принимать с едой или без нее. Некоторые исследования показывают, что пробиотики выживают в наибольшем количестве, если их принимать за 30 минут до еды, содержащей некоторое количество жира (который буферизует желудочные кислоты и помогает пробиотикам выживать и достигать кишечника). Однако есть некоторые свидетельства того, что пища способствует буферизации желудочного сока, поэтому прием пробиотиков во время еды может повысить защиту микроорганизмов — и трудно спорить с тем фактом, что пробиотики традиционно принимались через культивированные продукты, такие как йогурт или квашеную капусту, которые ели. во время еды.

Кроме того, разные штаммы бактерий могут иметь разную толерантность к кислотам желудка. Жюри еще не решило эту идею, поэтому лучше всего поэкспериментировать: попробуйте принимать некоторые из ваших пробиотиков перед едой, а некоторые — во время еды, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Но не принимайте их после еды: несколько исследований показывают, что выживаемость пробиотиков, как правило, минимальна при приеме через 30 минут после еды.

Лучший способ принимать пробиотики: Дозировки варьируются от 5 до 100 миллиардов КОЕ — и выше.Для максимальной эффективности выбирайте пробиотики с различными штаммами. Если вы хотите сосредоточиться на решении определенной проблемы со здоровьем, например частых простуд и гриппа, СРК или дрожжевых инфекций, найдите формулу, предназначенную для устранения ваших симптомов. В противном случае выберите смесь, предназначенную для общего здоровья. И следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.

Омега-3

Рыбий жир (а иногда и другие добавки с омега-3) следует принимать во время еды, поскольку они могут вызывать расстройство желудка; жир, содержащийся в пище, также способствует их усвоению.Если вам трудно переваривать рыбий жир, принимайте его с ферментными добавками, которые содержат липазу для переваривания жиров. Избегайте приема омега-3 непосредственно перед физическими упражнениями или перед сном — повышенная активность или положение лежа на животе могут нарушить пищеварение.

Лучший способ приема рыбьего жира: Рыбий жир принимайте не менее 1000 мг в день (комбинированных DHA и EPA) во время еды.

Как принимать добавки

Наши вопросы и ответы с доктором Сэмом Руссо покажут вам, как получить максимальную пользу от ваших добавок

Все мы хотим получить максимальную пользу от наших добавок.Чтобы помочь вам в этом, мы собрали наиболее часто задаваемые вами вопросы и использовали знания Сэма Руссо, штат Северная Каролина, Лос-Анджелес, редактора исследований Better Nutrition и директора Клиники натуропатии Вермонта в Винуски, штат Вермонт. Вот его ответы:

1 — Какие питательные вещества / добавки мне всегда следует принимать во время еды? Что мне следует есть между приемами пищи?

Пища должна быть сбалансированной и включать белки, углеводы и жиры, чтобы стимулировать оптимальную секрецию кислоты в желудке, что способствует лучшему усвоению.Например, если вы едите на завтрак только фрукты и хлопья с обезжиренным молоком, добавьте немного арахисового масла или других белков и жиров при приеме следующих веществ: витамины; минералы; масла, такие как рыбий и льняной; жирные кислоты, такие как альфа-липоевая кислота; жирные производные, такие как растительные стеролы и станолы (используются для снижения холестерина) и цетилмиристолеат (используются для облегчения боли в суставах).

2 — Какие добавки лучше усваиваются жиром?

Жирорастворимые питательные вещества: витамины A, D, E, K; аскорбилпальмитат, жирорастворимая форма витамина С; и другие жиры и жирные производные (примеры см. в вопросе выше).Однако токоферилацетатная форма витамина Е растворима в воде. CoQ10 выпускается в жирорастворимых формах, таких как Q-Sorb в мягких гелях, и в виде водорастворимого порошка в капсулах, таких как Q-Gel (водорастворимый).

3 — Нужно ли время от времени отдыхать от приема пищевых добавок?

В любом случае нет убедительных доказательств; тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют чередовать некоторые питательные или растительные режимы, особенно если они нацелены на иммунную или эндокринную системы. Например, вы можете принимать эхинацею каждую неделю в течение одной недели, чтобы увеличить выработку белых кровяных телец, которые борются с инфекцией, поскольку эти клетки живут около трех недель.

4 — Есть ли какие-то питательные вещества, которые всегда следует комбинировать? Например, я слышал, что железо лучше усваивается витамином С.

Питательные вещества могут влиять на усвоение друг друга разными способами. Минералы в целом лучше усваиваются с витамином С или кислыми продуктами, такими как вареные помидоры, цитрусовые или уксус. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку с возрастом выработка кислоты в желудке снижается, а также у всех, кто принимает антациды.

В таблице ниже показано, как некоторые популярные питательные вещества влияют друг на друга в сочетании.Обычно это не проблема при приеме сильнодействующих поливитаминов и минеральных добавок, поскольку более высокие дозы компенсируют это. Однако, если вы принимаете дополнительные отдельные питательные вещества, имеет смысл рассчитать время для получения оптимальных результатов.

Вот некоторые важные моменты, о которых следует помнить:

Кальций и магний могут конкурировать друг с другом за абсорбцию в дозах выше 250 мг. При приеме больших количеств принимайте каждый минерал в разное время или разделяйте дозы комбинаций на меньшие количества (не более 250 мг).
Добавки с клетчаткой следует принимать отдельно от всех других питательных веществ и трав, поскольку они могут связываться с клетчаткой и выводиться из организма.
Extra Vitamin B1, принимаемый при диабетической невропатии, побочных эффектах химиотерапии или других состояниях, не следует принимать с полифенолами (такими как виноградные косточки, сосновая кора и экстракт зеленого чая), потому что они уменьшают всасывание витамина B. Разделите полифенолы и B1 минимум на два часа.

Питательные вещества

Поглощение увеличивается
в сочетании с

Поглощение уменьшается
в сочетании с

Утюг

Витамин С, белок из продуктов животного происхождения и аминокислотные добавки

Высокие дозы цинка или меди, кофе, чая и сои

Кальций

Витамин D (не нужно принимать одновременно), лактоза (естественно присутствует в молоке и других молочных продуктах), белок и витамин C

Большие дозы магния, цинка и фосфата

Магний

Витамин D (не нужно принимать одновременно)

Большие дозы кальция и фосфата

Фолиевая кислота

Витамин C

Цинк

Ниацин

Фолиевая кислота

Цинк, оральные контрацептивы, кофе и табак

B12

Дозы витамина С более 500 мг

Витамин C

Пектин, железо, цинк и аспирин

5 — Лучше ли хранить пробиотики, рыбий жир и льняное масло в холодильнике? Какое общее эмпирическое правило для охлаждающих добавок?

Как правило, или в случае сомнений масла и пробиотики следует хранить в холодильнике.Для других добавок хорошее практическое правило — хранить их при комнатной температуре (72 ° F) или ниже в темном месте. Пробиотики, для которых указано «стабильное при хранении» или «охлаждение не требуется», можно безопасно хранить в холодильнике или в темном прохладном месте.

6 — Почему многие одноэлементные добавки содержат крошечные количества другого питательного вещества в формуле, например, кальция или витамина С?

Причины разные. Для улучшения усвоения могут быть добавлены питательные вещества, например, витамин С, а некоторые могут быть полезны и другими способами.Например, лецитин сочетает в себе водорастворимые и жирорастворимые питательные вещества. В других случаях дополнительные питательные вещества могут быть случайными.

7 — Следует ли мне хранить маленький пакетик с кремнеземом в моем флаконе с добавками или выбросить его? Что оно делает?

Держи! Пакет с кремнеземом сохраняет внутреннюю часть бутылки сухой, чтобы ваши добавки не разрушались так быстро. Я также использую эти упаковки в своей коробке для таблеток с добавками — отлично подходит для путешествий.

8 — Имеет ли значение при использовании порошковых добавок, добавляю ли я порошок в теплую или горячую жидкость?

В общем, порошок можно смешивать с жидкостью при температуре ниже 120 ° F (теплой, но не горячей), если он потребляется относительно быстро.Но длительное воздействие высоких температур разрушает большинство водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины более терпимы, а минералы практически неразрушимы. В случае неденатурированного порошка сывороточного протеина жидкость при температуре выше 120 ° F повредит естественные иммуноглобины, которые приносят пользу иммунной системе.

9 — Я слышал, что ваше тело может усваивать только определенное количество витаминов за раз, поэтому лучше увеличивать дозу в течение дня (например, принимать не более 500 мг витамина С за один раз). время).Что ты думаешь?

Это правда. Хорошими примерами являются витамин С и магний, так как высокие дозы вызывают жидкий стул, что указывает на то, что вы превзошли максимум, который может усвоить ваше тело. Принимайте не более 500–1000 мг витамина С за один раз. Если вы принимаете кальций или магний отдельно, ограничьте каждую дозу до 500 мг. (См. Вопрос № 1 о том, как собрать их вместе.)

Большинство водорастворимых витаминов (например, B-комплекс и C) и минералов не остаются в кровотоке более нескольких часов.Таким образом, прием их в течение дня увеличивает уровень в крови в течение более длительного периода.

10 — Сколько воды мне следует принимать с добавками и есть ли такие, для которых требуется еще больше воды (например, клетчатка)?

Как правило, вам нужно достаточно жидкости, чтобы комфортно проглотить добавку. Волокна требуется больше, обычно не менее 12 унций на 15 грамм или 1 столовую ложку. В противном случае у вас может возникнуть запор.