Спортивное питание для похудения без потери мышц

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе

комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Комплекс BCAA VP Laboratory

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

Жиросжигатель VPLab LipoJets

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

L-карнитин

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Спортивное питание для похудения: сжигаем жир правильно! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про спортивное питание для похудения. Прежде мы начнем, вы должны знать данный выпуск не связан с рекламой, все доводы и высказывания делаются на основе спортивной литературы, исследований, статистике, отзывов покупателей и личного опыта. Из данной статьи вы узнаете самые эффективные добавки, которые помогут вам сбросить лишний вес.

Данный вид спортивного питания не является допингом, т.е. не содержит каких-то запрещенных веществ, он абсолютно легален. Предназначен для людей, у которых есть цель сбросить лишний вес, в независимости от пола (мужчина или женщина).

Жиросжигатели

Лучшей добавкой считается термодженерик — Lipo-6x от Nutrex. Он активируает распад жиров, подавляет аппетит, увеличивает интенсивность тренинга.

Принимать: В первые два дня по 2 капсулы в день (одну утром, другую во вторую половину дня). На 3 и 4 дни принимайте по 3 капсулы в день. На 5 и последующие дни принимайте по 4 капсулы в день. Данный жиросжигатель рекомендуется принимать на голодный желудок, либо хотя бы за 30 минут до приема пищи. Есть обязательный прием: за 20-30 минут перед началом тренировки! Так же данный жиросжигатель можно заменить другим, например: Animal Cuts от Universal Nutrition либо Tight Hardcore от SAN.

БЦАА

В принципе здесь подойдет любой комплекс БЦАА, который содержит полноценный состав. Для похудения рекомендуется бцаа от Intra Fuel от SAN, он поможет сохранить мышцы при тренировках (т.е. защищает их). Кроме того, Intra Fuel от SAN способствует распаду жиров, подавляет аппетит, по составу содержит восстановители, витамины, антиоксиданты, это имеет важное значение особенно при похудении. Принимать рекомендуется во время тренировки.

Протеин

Здесь лучшей добавкой является Syntha-6 от BSN. Этот протеин содержит комплексные белки с продолжительным периодом всасывания. Протеин содержит углеводы и жиры. Многие по этому поводу начинают нервничать, однако оно того не стоит!

Содержит углевод, а именно – полидекстроза (он всасывается очень очень медленно, перепадов инсулина не будет + он содержит очень мало энергии (углеводов) раза в 4 меньше чем в обычных углеводах). Короче говоря, не бойтесь – данный углевод не замедляет и не затрудняет процесс жиросжигания.

Содержит жиры, а именно – специальные среднецепочечные и триглицериды, они наоборот ускоряют жиросжигание.

Вообще, протеин играет важную роль в похудении, т.к. при похудении человек должен придерижваться строгой диеты, а в условиях недостатка белка, организм в качестве источника аминокислот начинает использоваться свои собственные ресурсы (мышцы), а если будет поступать достаточное количества белка – то это не наступит. Т.е. у нас комплексный протеин, это не наступит никогда! Принимать рекомендуется по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, так же если вы сильно проголодались, то можно принять между приемом пищи.

Витаминно-минеральный комплекс

Здесь лучшей добавкой является Opti-men для мужиков и Opti-Women для женщин. Запомните, без применения витаминов и минералов вы не добьетесь хороших результатов, ибо мышечный рост, распад жира в общем все метаболические реакции организма происходят за счет этих минералов и витаминов! Как правило на диете, при похудении – количество витаминов и минералов ограничивается, потребность в них значительно возрастает! Вот поэтому они жизненно важны. Принимать рекомендуется по 1 капсуле 2-3 раза в сутки после приема пищи. Обратите внимание на то что, данные добавки можно заменить на Animal Pak от Universal Nutrition или Activite Sport от MHP.

Правильное питание и тренировки

Читайте основную статью: Диета для похудения

Читайте основную статью: Тренировки для похудения

С уважением, администратор.

Спортивное питание для похудения — SportWiki энциклопедия

Комплекс спортивного питания для похудения[править | править код]

Спортивное питание для похудения выбрано экспертами SportsWiki при использовании данных, полученных в ходе научного анализа свойств спортивных добавок, при этом учитывались отзывы покупателей, материалы из независимых статей и спортивная литература. В основу данного комплекса спортивного питания для похудения вошли наиболее эффективные добавки, которые хорошо сочетаются друг с другом и обладают синергическим эффектом. Спортивное питание для похудения никак не связано с рекламой. Высокая эффективность и качество добавок могут быть легко подтверждены информацией, которая имеется на других ресурсах.

Всё перечисленное ниже спортивное питание для похудения не содержит запрещённых веществ и не является допингом.

Кому подходит это спортивное питание?

Данное спортивное питание для похудения подходит людям с избыточной жировой массой (жировая складка более 3х см — измеряется на уровне пупка, 3 см в сторону) независимо от половой принадлежности, без патологии сердечно-сосудистой системы. Работоспособность комплекса подтверждается неоднократными положительными отзывами читателей. В большинстве случаев (до 95%) получены положительные результаты, что является очень высоким показателем эффективности, при этом побочные эффекты возникали менее чем в 10 % случаев, что говорит о высокой степени безопасности комплекса.

1. Жиросжигатели

Lipo-6x от Nutrex — одна из самых лучших добавок для похудения, активирующая распад жира, подавляющая аппетит и увеличивающая производительность тренировок. Режим приёма: Первые два дня принимайте 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня. 3–4 дня принимайте 3 капсулы в день. 5 и последующие дни принимайте по 4 капсулы в день. Lipo-6X следует принимать на пустой желудок, по крайней мере за 30 мин. до приёма пищи. Обязательно принимайте Lipo-6X перед тренировкой за 30 минут до начала.

Замена: Animal Cuts от Universal Nutrition, Tight Hardcore от SAN.

• L-карнитин — Power System L-Carnitin — похож по эффекту на жиросжигатель, однако таковым не является. Принцип действия основан на увеличении мембранной проницаемости клеток для жирных кислот, что увеличивает скорость доставки жирных кислот в митохондрии мышечных клеток. Т.е. сам L-карнитин жир не «сжигает», а лишь способствует его транспортировке к месту утилизации. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Режим приёма: принимайте одну порцию за 30 минут до начала аэробной тренировки, утром после сна. Пейте карнитин на голодный желудок. Без аэробной нагрузки карнитин практически бесполезен.

Замена: L-carnitine от Ultimate Nutrition, L-Carnitine Dymatize. Не покупайте дорогие формы карнитина для похудения, они не имеют никаких преимуществ.

2.BCAA

• Intra Fuel от SAN — комплекс аминокислот с разветвлёнными цепочками. Данное звено направлено на сохранение мышц в условиях тренировочного стресса. ВСАА обладают широким спектром эффектов, они не только защищают мышцы, но и способствуют распаду жира и подавлению аппетита. Кроме того, Intra Fuel содержит восстановители, антиоксиданты и некоторые витамины, имеющие важное значение при похудении. Режим приёма: Принимайте Intra Fuel во время тренировки.

Замена: любой другой комплекс ВСАА, полноценный по составу. В последнее время эффективность BCAA подвергается сомнению.

3. Протеин

• Syntha-6 от BSN — комплексный белок с продолжительным периодом всасывания, позволит удовлетворить потребности организма в аминокислотах во внетренировочное время. Многие начинают переживать о том, что в данной добавке имеется некоторое количество углеводов. Однако стоит заметить, что в протеине Syntha-6 используются специальные углеводы, а именно полидекстроза, которая усваивается очень медленно (то есть не стимулирует секрецию инсулина и синтез жиров), а также обладает очень низкой энергетической ценностью (в 4 раза меньше, чем обычные углеводы). Иными словами, углеводы, которые присутствуют в данном продукте, не затрудняют процесс похудения и используются в нём только как наполнитель. Также многих беспокоит, что в syntha-6 содержатся жиры. Однако это специальные жиры (среднецепочечные триглицериды), которые ускоряют сжигание жира. Протеин имеет важное значение для похудения. Так как с диетой поступает недостаточно белка и организм в качестве источника аминокислот использует свои собственные мышцы, а медленный белок этого не допускает. Медленный протеин не откладывается в жир и не мешает процессу похудения. Режим приёма: Принимайте Syntha-6 по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой, когда вы максимально голодны.

Замена: Probolic SR от MHP, Matrix от Syntrax

4. Витаминно-минеральный комплекс

• Opti-men для мужчин или Opti-Women для женщин — все метаболические реакции, мышечный рост и распад жира протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. При условии, что диета при похудении ограничивает поступление витаминов и минералов с пищей, этот комплекс витаминов приобретает очень важное значение. Данные добавки оптимизированы для спорта, создают идеальные условия для набора массы и сжигания жира. Режим приёма: Принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в сутки после еды.

Также рекомендуем: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP.

5. Опциональное спортивное питание (не обязательно)

• Омега-3 — Lipidex от SAN — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в метаболизме жиров. Спортивное питание с Омега-3 способствует похудению, защищает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень вредного холестерина и обладает многими другими положительными эффектами. Побочные эффекты полностью отсутствуют. Режим приёма: 2 раза в день по 3 капсулы.

• Блокатор жиров и блокатор углеводов — Cheaters Relief от BSN — позволяет снизить усвоение жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Необходим при погрешностях в диете во время похудения. Данное спортивное питание носит вспомогательный характер и не может полностью заблокировать поступление питательных жиров, поэтому необходимость соблюдения строгой диеты остаётся актуальной. Режим приёма: Принимайте за 15 мин. до и после приёма высококалорийной пищи, запивая стаканом воды.

• Блокаторы кортизола — Lean FX от Anabolic Xtreme — позволяют снизить активность кортизола — гормона, который вызывает жирообразование и разрушение мышц. Его действие особенно выражено во время похудения. Режим приёма: Принимать по 1 капсуле 3 раза в день.

6. Питание и тренировки

• L-Carnitin (Power System)

• Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

Как принимать спортивное питание для похудения

Содержание статьи:

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.

С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может стать отличным подспорьем. И «химия» тут ни при чём.

Сывороточный протеин (whey protein)

Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом.

Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок».

Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.

Внимание!

Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания.

Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа.

Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.

Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.

Какие добавки принимать, чтобы похудеть

Когда дело доходит до здорового управления весом, все дело в том, чтобы найти правильный баланс между физическими упражнениями и питательной диетой. Если вы хотите похудеть здоровым способом и вам нужна помощь в контроле аппетита, простая в использовании ежедневная система с постным белком и добавками для поддержания вашего веса может помочь вам в достижении ваших целей.

БОРЬБА С ТЯГАМИ И ВЫРЕЗАТЬ КАЛОРИИ

Следите за количеством калорий и борйтесь с искушениями, включив в свою диету коктейли и батончики, заменяющие прием пищи.Белок в них дает вам энергию и поможет дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, это удобный, сбалансированный с точки зрения питания способ контролировать свои порции и калорийность. Чтобы контролировать потребление калорий и сохранять чувство сытости, ищите батончики, порошки и коктейли с примерно 25 граммами белка, 3 граммами клетчатки и не более 200 калорий. Вы можете использовать их для дополнения небольших приемов пищи в течение дня или для замены одного или двух приемов пищи.

ТОН И СКУЛЬПТ

Ежедневные диетические добавки могут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.Прием добавки с CLA может помочь поддерживать здоровый состав тела. CLA — это конъюгированная линолевая кислота, встречающаяся в природе жирная кислота, которая может помочь вам подпитывать энергию и метаболизм жиров, а также улучшать мышечный тонус. При ежедневном приеме в сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием CLA может улучшить ваш рацион и поддержать метаболизм. Термогеники, как стимулирующие, так и стимулирующие кофеин, могут способствовать ускорению метаболизма и тренировкам по сжиганию жира.

ПРОБЕЛЫ СЧЕТЧИКА ПИТАНИЯ

Когда вы сокращаете калории и некоторые продукты из своего рациона, вы можете непреднамеренно исключить важные витамины и питательные вещества.Ежедневный прием поливитаминов во время еды может помочь восполнить пробелы в питании во время диеты. Карнитин, содержащийся в красном мясе, способствует метаболизму жиров и может быть добавлен для достижения целей по снижению веса, особенно в диетах, ориентированных на вегетарианские источники белка. Хотя может показаться, что нужно запомнить более одной ежедневной таблетки или капсулы, программы Vitapak® обеспечивают удобную доставку предварительно упакованного, индивидуализированного питания для ваших целей, более легкого для постоянного использования каждый день.

Даже если работа над водным балансом является частью вашего плана по контролю веса, не забывайте уделять особое внимание гидратации при переходе к любому новому режиму фитнеса или диете.Обеспечение вашего тела питательными веществами и водой, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя бодрым и сильным, является важным компонентом каждой программы здорового похудения.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

.

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения — важный компонент любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, стоит отметить несколько важных фактов.

• Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жира .Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели похудания, но на самом деле все наоборот. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
• Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира.Но в конечном итоге потеря веса определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
• Ключевое значение имеет последовательность: Хотя некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудания для каждого отдельного человека зависит от того, что они могут делать постоянно.«У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов», — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является похудание. Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок.«Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее за счет использования более тяжелых весов со временем.

Если вы когда-либо занимались тяжелым мешком или боксом с тенью, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок.В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане сокращения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.
«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Методика Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха.«Я рекомендую сделать этот круг трижды, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

---

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ

---

Будь то спин-байк, шоссейный велосипед или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания.Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.
HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуться в тонну упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, выполнение которых займет у вас менее 30 секунд. Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха.«Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, личный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час. Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».
Гребля — еще одна отличная тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, которая также очень эффективна для похудания.Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.
Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания при условии, что вы не перекомпенсируете сожженные калории после дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты.«Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».
Поднятие тяжестей помогает сбросить вес, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют особенно тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей — это фантастика для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер.«Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой, — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер. Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие формы кардио слишком тяжелы. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.
Верьте или нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания. Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и одновременно сжечь калории», — объясняет Эдвардс.Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс».
«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В крупномасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, такие как снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Premium, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

.

10 советов, как преодолеть плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить мороженое в дом, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в спортзал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются.Почему? Вы просто мечтаете о слишком больших и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставку вашего тела можно отрегулировать, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить слишком мало калорий, чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет метаболизм, чтобы сэкономить энергию.Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить ваши тренировки. Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта.Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное перекусывание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы наблюдали, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают, сколько калорий они съедают. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

.

Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам

Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам.

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

При таком большом количестве противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может вам подойти? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте вашего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боли при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудания или направить к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы рассмотрите свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете выполнять программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или еду, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать, и он обычно превосходит быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под наблюдением врача или краткий этап быстрого старта плана здорового питания.

Успешное похудение требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако в этом плане следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление в пищу большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь сбросить вес. Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в снижении веса между диетами обычно невелики.

Тип диеты и примеры	Гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Южный пляж)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	Нет. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, уделите время тому, чтобы узнать о нем как можно больше. Просто потому, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к вашей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас тому, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли эти рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? Какой вес вы можете потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам сохранить потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Для успешного похудания необходимо долгое время менять привычки питания и физическую активность.Это означает, что вам нужно найти способ похудения, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете соблюдать диету.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты и большей активности — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. Доступ 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / weight-loss / fad-diets / держаться подальше от причуд-диет. Доступ 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19:61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.