Спортивное питание для женщин для рельефа: виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Содержание

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Чтобы стать обладательницей красивого тела, придётся вложить в него немало усилий. Сюда входят и регулярные тренировки, и правильное питание, и полноценный отдых. Но если всё это есть, а путь к идеальной фигуре получается преодолевать слишком маленькими шагами или результат не так заметен, как бы хотелось, пора обратиться за помощью и попробовать спортивное питание для девушек.

Как подобрать спортивное питание?

Многие новички считают, что подобные препараты нужны только для наращивания мышц в кратчайшие сроки и использовать их стоит исключительно сильному полу. Но это совершенно не так. Современное питание просто поможет ускорить путь к желаемому внешнему виду. Различные пищевые добавки имеют разный эффект: они укрепляют суставы, ускоряют обмен веществ, делают кожу упругой и помогают обрести рельеф. Для разных целей стоит подобрать отдельные препараты.

Существует несколько видов самых популярных добавок:

Протеины;

аминокислоты;
ВСАА;
креатин;
гейнеры;
жиросжигатели.

Женское спортивное питание для похудения

Чаще всего девушки интересуются именно жиросжигателями. Однако перед покупкой стоит ознакомиться с его разновидностями и пообщаться со специалистом, ведь эти препараты имеют разное воздействие:

Блокаторы жиров и углеводов;
термогенное;
уменьшают аппетит;
изменяют секрецию кортизола;
липотропики;
диуретики.

При подборе спортивного питания для похудения для девушек надо учитывать наличие хронических заболеваний, количество физических нагрузок и множество других индивидуальных особенностей.

Кроме того, при похудении очень важно увеличить число употребляемых витаминов, ведь организм переживает сильный стресс из-за перемены рациона и большого количества нагрузок. Для адаптационного периода хорошо подойдёт Lipo-6, он, конечно, немного слабее, чем Oxy Elite, но последний рекомендуют более «продвинутым» спортсменкам. Чтобы не пересушиться и получить красивую накаченную попу, не обойтись без ВСАА. Они же помогут справиться с интенсивными нагрузками и станут для тебя отличным помощником, особенно если ты не знаешь с чего начать.

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Если жировая складка на уровне пупка составляет меньше 3 сантиметров и у тебя нет никаких патологий сердца или системы сосудов, тогда, создавая идеальную рельефную фигуру, можешь позвать на помощь соответствующие препараты. Их принцип работы похож на питание для похудения, но отличаются составом, диетой и режимом приёма:

Комплекс перед тренировкой. Помогает увеличить интенсивность и способствует сжиганию жировых запасов. Рекомендуется принимать порцию за полчаса до тренировки. В дни, когда нет занятий, можно использовать креатин моногидрат, способствующий формировке рельефа.
Протеин. Он может быть быстрым либо комплексным. Быстрый помогает сохранить мышцы, которые могут разрушаться из-за жиросжигательной диеты. Его надо принимать утром, за час перед тренировкой и через полчаса после неё. Медленный даст организму всё необходимое в ночной период и употребляют его соответственно перед сном.

ВСАА. Такой комплекс поможет сохранить мышцы, уменьшит аппетит и имеет антикатаболическое действие. Его принимают во время самой тренировки.
Мягкий жиросжигатель. Карнитин имеет положительное воздействие на сердце и ускоряет разрушение молекул жира. Его принимают утром и за полчаса до тренировки.
Дополнительные витамины и минералы. Самые популярные женские витамины, если говорить о спортивном питании, считаются Opti-women. Они разработаны специально для спортсменок и помогают создать условия для сжигания жира. Их принимают 2 раза после приёма пищи.

Дополнительно можно употреблять блокираторы кортизола и Омега-3 для более выраженного рельефа и защиты сердечно-сосудистой системы.

Спортпит для массы

Для худощавых представительниц прекрасного пола или эктоморфов, желающих набрать мышечную массу, одновременно улучшив показатели выносливости и силы, нужно обязательно использовать спортивное питание для набора массы именно для девушек. В первую очередь надо обратить внимание на быстрый и медленный протеин. Первый вариант быстро усваивается и сократит время набора мышечной массы. Второй усваивается дольше, но обеспечивает мышцы такими важными аминокислотами.

Конечно, при этом не обойтись без привычных витаминов и мощного предтренировочного комплекса. Последний должен одержать донатор азота, чтобы улучшить кровоснабжение и обеспечить питание мышц, а также креатин для увеличения их силы и роста.

Нельзя забывать, что эти препараты не являются чудо-таблетками и любое спортивное питание имеет смысл использовать только вместе с диетой и соответствующими физическими нагрузками.

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Существует множество руководств, трактатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда меньше внимания. Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов. Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться. Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления. Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.

Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.

Но какие добавки действительно нужны для сохранения мышечной массы и какой комплекс спортивного питания для сушки важен?

Протеин;
BCAA;
Витамины и минералы.

Это обязательный набор добавок, без которого можно забыть даже само понятие «рельефности». Коротко о каждом продукте.

Протеин нужен всегда, независимо от вашего тренировочного цикла и целей. Он является главным материалом для построения мускулатуры, а при его недостаче мышцы будут поглощать сами себя, как бы страшно это не звучало. Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса». Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты, которые помогут не только наращивать более качественную мускулатуру и восстанавливаться, но и, что самое главное, дадут возможность сохранить объемы даже при высокоинтенсивном тренинге! Вполне очевидно, что в вопросе создания рельефа, это столь же незаменимая добавка, как и протеин.

О надобности витаминов и минералов вряд ли нужно говорить слишком много. Эти вещества влияют почти на все системы организма, потому при их недостаче любой прогресс будет существенно замедляться.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Современные исследования доказывают, что резкие скачки веса довольно вредны для организма, и если вы не выступающий профессионал, которому приходится идти на жертвы, то понятие «сушки» должно отойти на второй план. К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита. Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

Предтреник;
Пампилка.

Для того, чтобы контролировать процент жира:

Л-Карнитин;
Жирные кислоты;
Жиросжигатель.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

САРМс;
Тестобустеры.

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д., улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса. Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Жиросжигатели нельзя назвать неотъемлемым элементом сушки, так как добиться качественного рельефа можно и без них, однако, этот процесс будет проходить немного дольше и сложнее.

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Более того, L-Карнитин действует при любых видах нагрузки, будь то тренировка в спортзале или обычное кардио в ближайшем парке.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир. Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир. Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

Тем не менее, если для вас даже этого недостаточно и вы хотите получать возможный максимум, то стоит рассмотреть так называемую категорию «элитных добавок», которая предназначена не для простых обывателей спортзалов. К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки. Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить. Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания. SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа. В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд. Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

Cпортивное питание для рельефа мышц, силы, выносливости, сушки тела

Два золотых правила спортсмена заключаются в том, чтобы активно тренироваться и правильно питаться. С первым пунктом все понятно: необходимо разработать комплекс упражнений, который поможет Вам сделать Ваше тело здоровым и красивым. Что касается питания – одной диеты и грамотно составленного рациона бывает недостаточно для достижения хорошей физической формы. Эффективно помочь в этой ситуации сможет спортивное питание для рельефа мышц, достижения хорошей выносливости и силы.

Спортивное питание для рельефа мышц

Особое спортивное питание для рельефа мышц показано спортсменам, которые находятся на сушке, обладают значительной мышечной массой и не имеют больших жировых прослоек.

Рекомендации:

Прежде всего, Вам необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 20% или более. Вам нужно при этом тщательно следить за своим весом и процессом жиросжигания.
Снизьте потребление животных жиров и углеводов.
Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не ешьте за 2 часа до тренировки, за исключением протеиновых коктейлей и специальных препаратов для усиления выносливости.
Пейте много воды. Суточная норма – не менее 2,5 литров. Недостаток жидкости может привести к повышению нагрузок на сердце.

Для эффективной сушки тела необходимо принимать специальное спортивное питание.

Жиросжигатели активно борются с лишними жировыми отложениями, что делает мышцы рельефными и облегчает тренировки. Употреблять их можно только в сочетании со сбалансированным питанием.
L-карнитин также способствует уничтожению жира. Эта добавка положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. В сочетании с активными аэробными нагрузками она обязательно даст желаемый эффект.
Омега-3 богат жирными кислотами, которые способствуют получению выраженного рельефа.
Протеин нужен для питания и сохранения мышечной ткани, а также для устранения чувства голода.
Аминокислоты BCAA. Комплекс состоит из трех важных аминокислот, необходимых для эффективной сушки тела: лейцина, изолейцина, валина. Они содержат небольшое количество калорий и при этом обогащают организм питательными веществами.

Спортивное питание для силы и выносливости

При больших спортивных нагрузках требуется не только качественное питание с богатым составом витаминов, но и специальные добавки к основному рациону.

Кофеин. С давних времен применяется в качестве дополнительного спортивного питания для повышения выносливости, увеличения силы во время тренировок и борьбы с усталостью. Научные исследования доказали, что кофеин способствует повышению результативности у спортсменов: они с легкостью увеличивают рабочий вес, меньше устают, легко переносят силовые тренировки.
Бета-аланин. Добавки с содержанием данного вещества отодвигают мышечную усталость и повышают работоспособность спортсменов.
Креатин. Способствует энергетическому обмену в мышцах. Это спортивное питание обязательно нужно принимать в период тяжелых силовых нагрузок.
Аргинин. Применение этого вещества приводит к выраженному эффекту роста мышечной силы и выносливости у спортсменов.
Бетаин. Эксперименты среди профессиональных бодибилдеров доказали, что употребление данной добавки действительно вызывает прилив мил и заряд бодрости во время тренировки.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы – очень трудоемкий процесс. Для достижения поставленных целей и желаемых результатов необходимо принимать спортивное питание. Рассмотрим, какие именно.

Креатин. Органическая кислота, которая способствует быстрому восстановлению спортсмена после тренировки и эффективному наращиванию мышц. Эта добавка имеет эффект только в сочетании с интенсивными силовыми упражнениями.
Протеин. Самая важная добавка в рацион питания спортсмена и основной элемент, требующийся для наращивания мышечной массы. Принимать протеин можно до начала тренировки и после нее. Также опытные тренеры советуют принимать белковые коктейли, приготовленные самостоятельно в домашних условиях.
BCAA. Незаменимые для бодибилдеров аминокислоты. Они обладают ярко выраженным анаболическим действием и помогают спортсменам восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

Советы по применению спортивного питания

Перед тренировкой для увеличения силы и выносливости можно принять небольшое количество креатина.
После тренировки стоит принять аминокислоту ВСАА и обязательно употребить белок для восстановления затраченных сил.
Важно помнить, что спортивные добавки не заменят обычного питания. Ешьте здоровую свежую пищу и грамотно сочетайте ее с БАДами, и Вы непременно получите желаемый эффект.
Помните, что для спортсмена важен отдых. Соблюдайте режим дня и хорошо высыпайтесь.

Как видим, дисциплина и четкое соблюдение правил – залог успеха спортсмена!

Желаем Вам спортивных побед и умения преодолевать себя!

07.03.2014, 23251 просмотр.

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров

Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь

Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.

Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения: от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.

Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин

L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.
Способ применения: за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.

BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего: сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего: похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Спортивное питание для рельефа мышц

Все это приводит к тому, что многие атлеты умеют «расти», но совершенно не знают, как сделать эти объемы более отточенными и качественными. Мы сознательно не будем касаться вопроса сушки, так как это прерогатива профессиональных выступающих атлетов.

Сконцентрируем внимание на том, какое спортивное питание для рельефа мышц необходимо и как оставаться в форме круглый год.

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Если наращивание мускулатуры требует профицита калорий и соответствующего тренинга, то для создания рельефа, как тренировки, так и питание, должны кардинально меняться.

Создание рельефного тела потребует куда более интенсивной нагрузки, из-за чего существенно возрастает важность восстановления.

Потому, именно то, что происходит между тренировками, и является ключевым элементом в создании качественной формы.

Обратите внимание

Не обеспечив сохранность мускулатуры при увеличении интенсивности, организм будет активно «сжигать» мышцы для того, чтобы обеспечить себя энергией. В результате, это приведет к тому, что атлет просто похудеет как за счет лишнего жира, так и за счет столь долго наращиваемых мышц. Только спортпит для рельефа поможет избежать такой ситуации.

Протеин;
BCAA;
Витамины и минералы.

Попробуйте увеличить интенсивность тренировок без обеспечения нормы белка в день и вы очень быстро увидите, что мышечные объемы исчезают куда быстрее, чем появляется рельеф. Недаром золотое правило бодибилдинга гласит – «О рельефе нужно думать только тогда, когда есть мышечная масса».

Именно поэтому протеин был, есть и будет главной спортивной добавкой для всех видов силового спорта.

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

К тому же, для постоянного поддерживания рельефа необходим совсем другой подход, как в плане тренировок, так и в плане спортпита.

Конечно же, в первую очередь нужно контролировать поступление калорий, не допуская как сильного переизбытка, так и сильной недостачи, хотя куда важнее правильно расставить приоритеты относительно выбора спортивных добавок.

Для повышения качества тренировок вам понадобятся:

Для того, чтобы контролировать процент жира:

Л-Карнитин;
Жирные кислоты;
Жиросжигатель.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Для того чтобы держать жёсткость и объёмы:

Конечно же, самый популярный спортпит для сушки – жиросжигатель. Этот продукт позволит ускорить такие важные процессы как метаболизм жиров, воды и т.д.

, улучшит работу щитовидки, усилит выработку гормонов, расщепляющих жир (адреналин, норадреналин), что, в конечном итоге, приведёт к ускоренной потере веса.

Но ещё одна важная функция жиросжигателя – улучшение настроения и поддержание работоспособности на диете, что позволит вам оставаться энергичным даже на низкоуглеводке.

Важно

Карнитин – это совершенно незаменимая добавка, которая выполняет сразу два крайне полезных действия:

Ускоряет липидный обмен, благодаря чему жир сжигается куда быстрее;
Увеличивает энергию за счет утилизации жиров.

Еще одним почти обязательным условием становятся жирные кислоты, в частности Омега-3. Идеальный источник для их получения – рыбий жир.

Предпочтение нужно отдавать в капсулах, так как любые жидкие формы неэффективны из-за быстрого окисления. Омега жиры ускоряют обменные процессы, позволяют как быстрее набирать массу, так и сжигать лишний жир.

Также они повышают выносливость, благодаря чему тренироваться можно еще интенсивнее.

К ней относятся предтренировочные комплексы и пампилки.

Более того, многие производители сегодня совмещают их, потому такая добавка даст вам безграничную энергию, мощнейший пампинг и тот рельеф, который заставит многих позавидовать.

Также имеет смысл добавить в список SARMs и тестобустеры. Хоть эти добавки нужны скорее для продвинутых атлетов, их пользу крайне сложно переоценить.

Мягкое и естественное увеличение выработки тестостерона влияет на все аспекты, от качества тренировок и настроя на тяжелую работу, до наращивания мышц и жиросжигания.

Совет

SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – самые продвинутые препараты, которые по действию уже почти вплотную приблизились к фармакологии, но не обладают их естественными «побочками». За счет таких добавок можно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, что ранее считалось невозможным.

Как вывод, можно подвести итог, что создание и поддерживание качественного рельефа это необычайно кропотливая работа.

В значительной мере ее можно и нужно облегчать и улучшать за счет правильных добавок, но все же не стоит забывать и естественных вещах, таких как восстановление, правильное питание, избегание ежедневных стрессов и тд.

Важно помнить, что просто похудеть, «уничтожив» львиную долю мускулатуры, очень легко, то добиться рельефа – очень непростая задача. Тем не менее, всеобщее внимание и признание станут достойным вознаграждением за столь нелегкую работу.

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-relefa-myshts/

План питания на рельеф мышц: примеры меню и рецепты блюд

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами.

Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами.

Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
Перекус: средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели.

Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее.

Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

Завтрак: (120 грамм) полстакана «олд-фэшнд» овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина — 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.

Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна «олд-фэшнд» чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра, 2 кусочка моцареллы.
Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

Ингредиенты:

4 белка
Полчашки сельского сыра
Половина чашки овсяных хлопьев
Пол чайной ложки ванилина
1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Ингредиенты:

Можно использовать желтоперого тунца
Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

Ингредиенты:

1-2 ложки порошка сывороточного белка
Полчашки овсяных хлопьев
Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html

Источник: https://AthleticBody.ru/chto-est-na-diete-dlya-relefa.html

Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин

Современная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания.

А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании.

Обратите внимание

Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
Жирная рыба.
10% растительных жиров.
40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Гендерные различия формирования рельефа

Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:

Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.

Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.

Источник: https://zaryadka.guru/pitanie/kurs-na-sushku-myishts

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.

Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.

Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.
Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.
Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
- казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.
  Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;
Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
- Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
- Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Важно

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Итоги

Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию.

Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Источник: http://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html

Спортивное питание для женщин

Спортивное питание для женщин не столь широко распространено, как мужское — ведь представительницы прекрасного пола, как правило, ставят себе задачу похудеть и подтянуть фигуру, а не набрать мышечную массу. Несмотря на это производители спортпита для женщин выпускают достаточно широкую линейку продукции, причём для различных целей.

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания».

Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий.

Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус.

Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось.

Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.

Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка.

Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.

Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде.

В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий.

Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции.

Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Источник: http://primekraft.ru/articles/sportivnoe-pitanie-dlya-zhenshchin

Красивый рельеф мышц у девушек при помощи спортивного питания

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества.

Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания.

Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Что из себя представляет такое питание

Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

Протеины, или как их иначе называют белки
Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
Аминокислоты и многое другое

Какие нюансы стоит учитывать

Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества.

Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства.

Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Совет

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц.

Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле.

Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

Белки
Аминокислоты
Коллаген
Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.

Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит.

Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов.

Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sredstva/sportivnoe-pitanie-dlya-relefa.html

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA).

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ!

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок:

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся:

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

Спортивное питание для женщин — DailyFit

Спортивные добавки для женщин дают дополнительные преимущества в плане сжигания жира и набора сухой мышечной массы. Вот список пятнадцати лучших.

Автор: Джим Стоппани

Идеальную фигуру может создать только правильный, тяжелый тренировочный режим, который также обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха зависят от сбалансированного плана питания. Однако данные расчеты не учитывают силу спортивных добавок. Включите в свой рацион питания эти пятнадцать важных элементов, которые способны запустить форсированный набор сухой мышечной массы, ускорить расщепление жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья.

В статье используются следующие символы для обозначения основных эффектов спортивного питания:
— увеличение силы
— рост мышц
— улучшение общего состояния здоровья
— увеличение выносливости
— сжигание жира

1/ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой). Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи.

2/ ДОНАТОРЫ АЗОТА (NO-БУСТЕРЫ)

ЧТО ЭТО: Вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.

ДЕЙСТВИЕ: Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот). Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т.е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т.е., большие мышечные группы можно тренировать чаще). Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект «пампинга» после тренировок). В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу – расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO-бустера за 30-60 минут до тренировки.

3/ КОФЕИН

ЧТО ЭТО: Самый распространенный в мире стимулятор.

ДЕЙСТВИЕ: Давно известно, что кофеин бодрит и улучшает концентрацию. Но недавно было установлено, что он также способствует увеличению мышечной силы и ускорению темпов сжигания жира во время физических нагрузок. Эффективность кофеина существенно повышается в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин стимулирует расщепление жиров. А зеленый чай ускоряет обмен веществ, в результате чего жиры попадают в кровеносное русло. Комбинация этих двух элементов гарантирует, что расщепленные кофеином жиры будут использованы организмом в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Принимать 200-400 мг кофеина два-три раза в день; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

4/ РЫБИЙ ЖИР

ЧТО ЭТО: Две незаменимые жирные кислоты Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексановая (ДГК).

ДЕЙСТВИЕ: Для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших – активирует гены, отвечающие за расщепление жиров.

ДОЗИРОВКА: Принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

5/ КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК

ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т.е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом Исследовательской группы Вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки.

6/ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA)

ЧТО ЭТО: Комплекс из трех аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру.

ДЕЙСТВИЕ: Особая структура BCAA обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. BCAA способны увеличивать продолжительность тренировки – аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, BCAA непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя). В частности, лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц). BCAA также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина – анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки.

ДОЗИРОВКА: Принимать 5-10 г BCAA в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

7/ КРЕАТИН

ЧТО ЭТО: Азотсодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечных тканях.

ДЕЙСТВИЕ: Основная функция креатина – высвобождать большое количество энергии в мышцах за короткий промежуток времени (во время тренировок). Прием креатина в форме спортивных добавок восполняет его запасы в организме, что приводит к увеличению выносливости и силы. Кроме того, креатин транспортирует воду в мышечные клетки, благодаря чему они увеличиваются в размерах и делятся (растут).

ДОЗИРОВКА: Принимать 2-5 г креатина (доза зависит от формы приема) до и после тренировок в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

8/ БЕТА-АЛАНИН

ЧТО ЭТО: Заменимая аминокислота.

ДЕЙСТВИЕ: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь – образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета-аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1-3 г бета-аланина непосредственно до и после тренировки.

9/ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)

ЧТО ЭТО: Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6.

ДЕЙСТВИЕ: Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

10/ КАЛЬЦИЙ

ЧТО ЭТО: Жизненно важный минерал.

ДЕЙСТВИЕ: Всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола – гормона, который замедляет расщепление жировых клеток.

ДОЗИРОВКА: Принимать 500-600 мг кальция дважды в день.

11/ ВИТАМИН D

ЧТО ЭТО: Витамин солнца.

ДЕЙСТВИЕ: Результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу – воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2000 МЕ витамина D дважды в день вместе с кальцием.

12/ ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

ЧТО ЭТО: Активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина.

ДЕЙСТВИЕ: ЭГКГ блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин – нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. ЭГКГ поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ три раза в день до еды; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

13/ КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B

ЧТО ЭТО: Комплекс необходимых витаминов.

ДЕЙСТВИЕ: Действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы B способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы B (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках). Некоторые витамины группы B имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме.

ДОЗИРОВКА: В комплексе B-100 содержится по 100 мг основных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин (B6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14/ ВИТАМИН C

ЧТО ЭТО: Жизненно важный витамин.

ДЕЙСТВИЕ: При первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин C. И это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин C – это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1000 мг дважды в день во время еды.

15/ МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС

ЧТО ЭТО: Сбалансированный комплекс основных микроэлементов.

ДЕЙСТВИЕ: Мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. Их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай «диетой»), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы B, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак).

Добавок спортивного питания

Спортивные добавки представляют собой многомиллионную индустрию. Активных взрослых и спортсменов часто привлекает эффективный маркетинг пищевых добавок. Обещания улучшенной производительности среди других заявлений являются мотивирующими факторами для покупки альтернативного питания для достижения результатов. Отсутствие регулирования пищевых добавок и контроля качества может означать, что используются ненадежные и неэффективные продукты. По оценкам, от 39 до 89 процентов международного рынка пищевых добавок — это спортсмены, наиболее часто встречающиеся среди пожилых и элитных спортсменов.

Что такое дополнение?

Добавки считаются дополнением к уже здоровой диете. Активные взрослые или спортсмены могут включать добавки, которые помогают удовлетворить потребности в питании, уменьшить дефицит питательных веществ, улучшить спортивные результаты или достичь личных целей в фитнесе. Считается, что без хорошо разработанного плана питания добавки редко бывают эффективными.

Дополнение к правилам и стандартам

Пищевые добавки помещены в специальную категорию пищевых продуктов и не считаются лекарствами.Добавки не требуется отправлять в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для регулирования. Хотя FDA имеет возможность проверять ингредиенты и полезные свойства добавок, очень немногие из них изучаются.

Производители спортивных добавок могут делать заявления о пользе для здоровья с одобрения FDA, если заявления о продукте верны и основаны на научных доказательствах. К сожалению, очень немногие добавки, заявляющие об эргогенных свойствах, подтверждены клиническими исследованиями.Это оставляет активного взрослого или спортсмена без гарантии безопасности, эффективности, эффективности или чистоты добавок для диетических или эргогенных целей.

Пищевые добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы, растительные вещества, экстракты или концентраты растений или пищевых продуктов. Обычно они продаются в виде капсул, таблеток, жидкостей, порошков или батончиков и должны быть четко обозначены как пищевая добавка.

Эргогенные средства включают вещества, лекарства или методы, используемые для улучшения спортивных результатов.Они могут варьироваться от приемлемых практик углеводной загрузки до «незаконных и небезопасных подходов, таких как использование анаболических андрогенных стероидов».

Оценка преимуществ добавок

Использование добавок остается спорным и является личным выбором. Общие вопросы, которые задают активные взрослые, спортсмены и специалисты по спортивному питанию, касаются производства и качества добавок. Перед тем, как рассматривать спортивное питание и пищевые добавки, настоятельно рекомендуется получить информацию о научно-обоснованных исследованиях. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует оценить обоснованность и научную ценность заявлений о добавках для улучшения спортивных результатов. Предлагаются следующие вопросы:

Имеет ли смысл заявление о добавке?

Имеются ли научные доказательства?

Является ли добавка законной или безопасной?

Добавки продаются для улучшения здоровья и выполнения упражнений на основе гипотетических приложений, собранных в результате предварительных исследований.Заявления звучат многообещающе, но часто не согласуются с клиническими выводами. Надежные онлайн-ссылки, такие как журнал Международного общества спортивного питания или паб Med Национальной медицинской библиотеки , помогут вам определить, основана ли добавка на надежных научных доказательствах или нет.

Если вы работаете со спортивным диетологом или специалистом, они могут быть ценным ресурсом в интерпретации результатов исследований пищевых добавок. Собранная информация позволит вам принять правильное решение о приеме спортивных добавок для здоровья и спортивных целей.

Как наука классифицирует пищевые добавки

На рынке продаются диетические добавки и эргогенные средства, которые, как утверждается, улучшают диету и улучшают спортивные результаты активного взрослого человека или спортсмена. Клинические исследования продолжают обнаруживать недостатки в этих заявлениях о полезности добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило классификацию пищевых добавок, основанную на клинических исследованиях:

Очевидно эффективный : Большинство исследований пищевых добавок показывают их безопасность и эффективность.

Возможно эффективный : Первоначальные результаты приема добавок хороши, но необходимы дополнительные исследования для изучения их влияния на тренировки и спортивные результаты.

Слишком рано говорить об этом. : Теория пищевых добавок имеет смысл, но для ее использования недостаточно исследований.

Очевидно неэффективно : Добавкам не хватает убедительных научных доказательств, и / или исследования показали, что добавка явно неэффективна и / или небезопасна.

Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей программы тренировок является сбалансированная по энергии и богатая питательными веществами диета.Если рассматриваются добавки, ISSN предлагает добавки только из первой категории (очевидно эффективные). Любые другие добавки будут считаться экспериментальными. Кроме того, они не рекомендуют принимать добавки из третьей категории (пока рано говорить об этом) и не поддерживают спортсменов, принимающих добавки из четвертой категории (очевидно, неэффективные).

Дополнительная ценность витаминов и эффективности упражнений

Витамины — это органические соединения, необходимые для регулирования метаболических процессов, выработки энергии, неврологического функционирования и защиты наших клеток.Анализ питания активных взрослых или спортсменов выявил дефицит витаминов. Хотя исследования показывают возможную пользу приема витаминов для общего состояния здоровья, об эргогенных преимуществах не сообщалось. Следующие витамины, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых пищевых эргогенных добавок:
Адекватные количества Для метаболизма костей необходимо Исследование Достаточное количество

Питательные вещества Заявление об эргогенности Результаты исследований

Витамин А может улучшить спортивное зрение без улучшения спортивных результатов

Витамин D может помочь предотвратить потерю костной массы помогает с усвоением кальция / дополнительными добавками.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.

Витамин E может предотвратить появление свободных радикалов уменьшают окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.

Витамин К может способствовать метаболизму костей достаточных количеств белка, содержащегося в мышцах и хрящах.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.

Тиамин (B1) может улучшить анаэробный порог , по-видимому, не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении

Рибофлавин (B2) может повысить доступность энергии во время упражнений , по-видимому, не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении

Ниацин (B3) может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить жировые отложения. снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении

Пиридоксин (B6) может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию спортсменов с хорошим питанием не улучшают свои спортивные результаты.

Цианокобаламин (B12) может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство об эргогенном эффекте не сообщалось

Фолиевая кислота (фолат) может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения кислорода в мышцах и уменьшить врожденные дефекты снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты

Пантотеновая кислота может принести пользу аэробной энергии сообщает об отсутствии улучшенной аэробной производительности

Бета-каротин может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования

Витамин C может улучшить обмен веществ во время упражнений помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Дополнительная ценность минералов для спортсменов

Минералы — это неорганические элементы, необходимые для метаболических процессов, структуры и восстановления тканей, гормональной регуляции и неврологической функции. Исследования показывают, что активные взрослые или спортсмены испытывают дефицит этих важных элементов. Дефицит минералов может негативно повлиять на спортивные результаты, поэтому прием добавок может оказаться полезным.Следующие минеральные добавки, общие для спортсменов, были исследованы в качестве предлагаемых эргогенных пищевых добавок:
Доказано, что Показано, что Показано, что

Питательные вещества Заявление об эргогенности Результаты исследований

Бор может способствовать росту мышц во время силовых тренировок В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию

Кальций может способствовать росту костей и метаболизму жиров стимулирует рост костей с витамином D и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.

Хром продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения Недавние исследования не показали улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений

Утюг может помочь улучшить аэробные характеристики показано, что улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией

Магний может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.

Фосфор (фосфатные соли) может улучшить энергетические системы в организме не сообщалось только об эргогенных преимуществах. в сочетании с фосфатом натрия показано, что увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%

Калий может помочь при мышечных спазмах не сообщалось об эргогенных преимуществах, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.

Селен может улучшить результаты аэробных упражнений улучшений в выполнении аэробных упражнений не было продемонстрировано

Натрий может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии поддерживает баланс жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращает гипонатриемию. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.

Ванадилсульфат (ванадий) может стимулировать рост мышц, увеличивать силу и мощность Не показано влияния на мышечную массу, силу или мощность

Цинк может уменьшить инфекцию верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок показано, что минимизирует вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки

Вода как эргогенное средство для спортсменов

Вода считается важнейшим питательным эргогенным средством для активных взрослых и спортсменов.Если с потом теряется 2 или более процентов веса тела, спортивные результаты могут значительно ухудшиться. Снижение веса на 4 и более процентов во время упражнений может привести к тепловому заболеванию, тепловому истощению или более серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья. Для активных взрослых и спортсменов крайне важно применять контроль гидратации во время тренировок и соревнований. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует:

Употребление достаточного количества воды и спортивных напитков для поддержания баланса жидкости и гидратации в течение дня.Выпейте не менее 500 мл перед сном, а затем еще 400-600 мл воды за 20-30 минут до начала тренировки. Может потребоваться больше.

Спортсмены должны выпивать от 0,5 до 2 литров жидкости в час, чтобы компенсировать потерю веса.

Не полагайтесь на жажду как индикатор пить воду или спортивные напитки

Спортсмены должны взвешиваться до и после тренировки

Потребление три стакана воды на каждый фунт, потерянный во время спортивных тренировок

Избегайте чрезмерных методов похудания, включая потливость в сауне, ношение резиновых костюмов, использование мочегонных средств, рвоту или строгую диету

Вывод состоит в том, чтобы получить хорошее образование о правильных методах гидратации во время спортивных тренировок.Это поможет вам поддерживать правильный баланс жидкости и обеспечит положительные ощущения от упражнений.

Роль пищевых добавок для спортсменов

Пищевые добавки могут играть важную роль в спортивной диете. Тем не менее, их следует рассматривать как добавки к диете, а не как заменители хорошей диеты. Хотя существует очень мало добавок, подтвержденных научными данными для улучшения спортивных результатов, есть некоторые, которые, как было показано, полезны для физических упражнений и восстановления.Независимо от того, являетесь ли вы активным взрослым, спортсменом, работающим в одиночку, или нанимаете специалиста по спортивному питанию, важно быть в курсе исследований пищевых добавок. Следующие распространенные пищевые добавки были исследованы и классифицированы как: очевидно эффективные, возможно эффективные, слишком рано сказать или явно неэффективные:

На первый взгляд эффективен и в целом безопасен:

Добавки для наращивания мышц:

Порошки для набора веса

Креатин

Белок

Незаменимые аминокислоты (EAA)

Добавки для похудания:

Низкокалорийные продукты, порошковые заменители еды (MRP), готовые к употреблению коктейли (RTD)

Термогенные добавки, содержащие эфедру, кофеин и салицин, принимаемые в рекомендуемых дозах для соответствующих групп населения (эфедра запрещена FDA)

Добавки для повышения производительности:

Водные и спортивные напитки

Углеводы

Креатин

Фосфат натрия

Бикарбонат натрия

Кофеин

B-аланин

Возможно эффективно, но требуются дополнительные исследования:

Добавки для наращивания мышц:

Добавки для похудания:

Добавки для повышения производительности:

Углеводы и белки после тренировки

Незаменимые аминокислоты (EAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

HMB

Глицерин

Слишком рано говорить об этом и недостаточно исследований:

Добавки для наращивания мышц:

Добавки для похудания:

Gymnema Sylvestre, хитозан

Фосфатидилхолин

Бетаин

Колеус форсколин

DHEA

Психотропные питательные вещества / травы

Добавки для повышения производительности:

Триглицериды со средней длиной цепи

Очевидно неэффективно и / или небезопасно:

Добавки для наращивания мышц:

Глютамин

Smilax

Изофлавоны

Сульфополисахариды (ингибиторы миостатина)

Бор

Хром

Конъюгированные линолевые кислоты

Гамма-оризанол

Прогормоны
Vanulus Terrestris

Добавки для похудания:

Пируват кальция

Хитозан

Хром (для людей, не страдающих диабетом)

HCA

L-карнитин

Фосфаты

Травяные диуретики

Добавки для повышения производительности:

Пищевые добавки для общего здоровья, рекомендуемые для спортсменов

Очень важно поддерживать хорошее здоровье для активных взрослых и спортсменов.Атлетам рекомендуется принимать в пищу несколько дополнительных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок. Американская медицинская ассоциация (AMA) рекомендует всем американцам «ежедневно принимать низкие дозы поливитаминов», чтобы обеспечить надлежащее количество питательных веществ в рационе. Хотя поливитамины не рекомендуются для улучшения спортивных результатов, они могут быть полезны для общего состояния здоровья.

Слово Verywell

Пищевые добавки, как правило, не требуются для хорошо питающегося активного взрослого человека или спортсмена.Многие эргогенные средства ненадежны, и их следует рассматривать только после тщательной оценки эффективности, активности и безопасности. Также следует проявлять особую осторожность, потому что эти продукты не регулируются FDA. Однако спортивные добавки никуда не денутся и могут сыграть значительную роль в вашей программе тренировок. Любая рассматриваемая добавка должна подтверждаться хроническими клиническими исследованиями и четкими доказательствами их здоровья или эргогенности. Другими словами, примите разумные добавки для своего здоровья и спортивных результатов и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания . 2010.

Томас Т.Д., Эрдман К.А., Берк Л.М.Питание и спортивные результаты. Позиция диетологов Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины. 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Спортивный диетолог для спортсменок | Райз Ап Нутришн

Стремление к совершенству и достижению величия привело до 45% спортсменок к нарушению питания…

Я знал, что хочу быть быстрым, но понятия не имел, какой путь это приведет меня вниз…

Все началось так просто:

Составьте план питания с контролем калорий

Исключите плохие углеводы

Избегайте десертов

Я могу это сделать.

Психическая сила никогда не была проблемой.

Я знаю, что контролирую еду!

Но когда я не получал результатов, мне казалось, что мне нужно принять более крайние меры.

Я тренирую попу каждый день, но почему-то все еще недоволен своим телом.

Более чем недоволен. Я ненавижу это.

А теперь … я ранен. В стороне.

Я вижу других девушек, тонкие и быстрые.

Что они едят?

Или не ест?

.. . Я сделаю все, что потребуется.

Я буду записывать свои калории в дневник каждую ночь.

Я съем немного меньше, чем сегодня.

Я не буду ужинать с девушками.

А утром сделаю дополнительный пробег.

План кажется идеальным, и я могу закрыть глаза в надежде на лучшее завтра

Но потом голос в моей голове становится громче…

Я голоден.

Что делать, если я набираю вес?

Что делать, если моя травма вернется?

Что, если я никогда не оправдаю ожиданий?

Что делать, если я неудачник?

Если это то, что не дает уснуть по ночам…

Понятно.Я был там.

Выпускник колледжа, травма и осознание того, что я не лучший бегун, как я думал, что я…

Я стоял в ванной после ужина, от которого у меня распухло…

И пришел в ярость из-за того, что ел больше, чем мне нужно.

После почти 8 лет легкой атлетики и 4 лет соревнований на университетском уровне я все еще был не так хорош, как хотел бы.

Я был не так быстр, как хотел.

Я был не таким худым, как хотел.

И теперь я имел травму, из-за которой я не мог сжечь столько калорий, как обычно.

Кроме того, я изучал питание!

Я должен быть худее и иметь конкурентное преимущество в использовании пищи в качестве топлива по сравнению с другими бегунами!

Я знал, что набирать вес во время травмы — последнее, что мне нужно. Так что я увеличил пресс, придерживался строгого плана питания и пил больше воды, чтобы утолить голод.

Но в ту ночь у меня возникла тяга … и я переборщила …

Итак, в ванной, ненавидя свое тело, отчаявшись быть бегуном, у меня был потенциал, чтобы стать

… Меня вырвало.

Акт рвоты вызвал множество эмоций

Облегчение и благоустройство. . .

В сочетании с сожалением, стыдом и отвращением…

Но самое ужасное чувство из всех….

Я чувствовал себя мошенником.

Я учился на диетолога.

Я узнал об опасностях расстройств пищевого поведения, я знал, как правильно питаться, я знал, как контролировать свое питание

И вот я…. Ограничиваю еду и заставляю себя рвать после еды.

Но в тот момент я понял то, что изменило меня навсегда….

Питание — это гораздо больше, чем просто внешний вид или хорошее физическое здоровье … не менее важны ваши личные отношения с едой и своим телом.

В тот момент я понял, что если я действительно хочу быть образцом для подражания в питании, мне нужно перестать поддаваться внешнему давлению, чтобы выглядеть определенным образом.

Я взял на себя обязательство игнорировать диету и культуру, ориентированную на вес, которые окружали меня … и вместо этого я совершил внутреннее путешествие, чтобы сосредоточиться на подпитке МОЕГО тела и МОЕГО разума. Я взял на себя обязательство использовать «пищу в качестве топлива» для своего тела, по-настоящему практиковав «все в умеренных количествах» и веря в «здоровье любого размера».”

И что удивительно,

Когда я перестал заботиться о проигрыше …

Я начал выигрывать.

С тех пор питание никогда не было ограничивающим фактором для моих спортивных результатов. Я стал лучше, сильнее и быстрее, чем когда-либо.

Никогда больше у меня не было мыслей о том, что есть — или не есть — или сколько.

Я уверен в выборе еды, ем салат или тройной шоколадный молочный коктейль.

Более того, теперь я чувствую себя уверенно в своем теле, когда могу сосредоточить свою энергию на тренировках и снова наслаждаться жизнью.

Но я узнал одну очень важную вещь …

Расстройства пищевого поведения не различают. Кто угодно подвергается риску в любое время.

Вот почему почти у 35% спортсменов колледжа наблюдаются признаки развития анорексии, а у 58% — признаки булимии.

Цифры похожи по мере того, как вы становитесь моложе или старше … 42% спортсменок из старших классов сообщают о нарушении питания, а 25% всех госпитализаций по поводу расстройства пищевого поведения — это люди старше 45 лет.

У этих спортсменов с нарушенным питанием выше вероятность менструальной дисфункции, низкой минеральной плотности костей и гораздо более высокого риска травм, что ставит под угрозу их здоровье и их успехи в качестве спортсменов.

Но я отказываюсь позволить этой истории развиваться дальше. . .

Вот почему я построил Систему трансформации спортсменок — трек F.A.S.T, чтобы преодолеть расстройство пищевого поведения и дать организму энергию для работы, независимо от того, что происходит у вас в голове или на каком уровне производительности вы сейчас соревнуетесь.

Это тот же самый процесс, который помог мне никогда больше не ограничивать, очищать, компенсировать, недоедать, переедать или даже чрезмерно тренироваться … при этом поддерживая идеальный вес тела, в котором я чувствую себя комфортно и уверенно, И участвуя в марафонах и горные гонки.

И, честно говоря, мне надоело видеть, как так много спортсменов не получают необходимой помощи.

Система трансформации спортсменок — это не «диета», которая работает только при употреблении определенных продуктов.Это не план питания, волшебная пилюля или пластырь, который покрывает только часть того, что нужно.

Полный рецепт в помощь спортсменам:

Подпитывайте их тело, чтобы работать на высшем уровне… (без сумасшедшей диеты)

Преодолеть расстройство пищевого поведения, триаду спортсменок или относительный дефицит энергии в спорте… (не отказываясь от своих спортивных целей!)

Принять установку на расширение прав и возможностей и уверенность в своих телах… (даже если у вас их сейчас нет)

… и ВЫИГРАЙТЕ БОЛЬШЕ, делая это.

Рецепт работает … но не для всех. У вас уже должно быть:

1. Осознайте, что вам нужно изменить свое питание и образ мышления

2. Будьте активным участником

3. Будьте полностью привержены достижению своих целей.

Итак, если это вы, то Система трансформации спортсменок может вам подойти.

И если вы хотите узнать, подходите ли вы, я хочу предложить вам бесплатный звонок со мной.

Нажмите здесь, чтобы заказать бесплатный звонок

По телефону мы разберемся, где ваше питание в настоящее время, что вы пробовали (или не пробовали), что работает, а что нет, и проясним, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы обеспечить максимальный уровень спектакль.

Вы можете начать с того, что забронируете для нас время для общения по телефону:

Щелкните здесь, чтобы забрать свой слот сейчас.

Исследование показывает опасность игнорирования потребностей спортсменок в питании

Говоря о важности исследования, проведенного Новозеландским университетом Отаго и университетом Вайкато, доктор Кэтрин Блэк из отдела питания человека Отаго отмечает, что большинство исследований в области спорта и питания основное внимание уделяется спортсменам-мужчинам, но число женщин, занимающихся спортом, растет, и у спортсменок есть особые потребности в питании.

«Это не просто спортсмены-мужчины с поправкой на вес», — говорит .

Д-р Блэк и его коллеги из Waikato и High Performance Sport New Zealand провели обзор литературы по вопросу доступности низкой энергии (LEA).

LEA — это когда доступная энергия в организме слишком мала для оптимального физиологического функционирования, что приводит к изменению гормонального фона и, в конечном итоге, к полной потере менструации.

Наряду со значительным негативным воздействием на кости, эндокринное, иммунологическое, сердечно-сосудистое, желудочно-кишечное, репродуктивное и психологическое здоровье, LEA также приводит к долгосрочному снижению спортивных результатов.

Результаты исследователей, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal, показывают, что распространенность LEA варьируется от двух процентов (спортсмены на выносливость клубного уровня) до 77 процентов (профессиональные артисты балета).

«У спортсменок часто потребление энергии не соответствует их высокому уровню расхода энергии. Иногда это связано с тем, что они намеренно ограничивают потребление калорий из соображений производительности или эстетических соображений, в других случаях это может произойти случайно из-за повышенных тренировочных нагрузок, соревнований. или недостаток знаний о том, как лучше всего подавать топливо для потребностей своего вида спорта или упражнений.

«Еще одним фактором, влияющим на потребление энергии женщинами, является то, что на потребление пищи влияют гормональные факторы, поэтому в их менструальных циклах могут быть значительные различия в аппетите и потреблении энергии», — говорит она.

Несмотря на серьезные негативные последствия для здоровья и производительности, доктор Блэк говорит, что осведомленность о LEA является низкой.

«Только недавно мы начали открывать истинные масштабы плохого питания среди женщин в сочетании с физическими упражнениями.

«По мере того, как мы поощряем больше женщин заниматься спортом, нам также необходимо знать, как защитить их здоровье», — говорит она.

Обращайте внимание на LEA

Тренеры, родители и спортсмены должны знать о признаках низкого потребления энергии, таких как повышенная травма или болезнь, и при необходимости обращаться за советом. Спортсменам также необходимо знать, что нарушения менструального цикла — это ненормально.

«Основное внимание в исследованиях и практике LEA следует уделять профилактике, а не распространенности — начинать рано и развивать привычки правильного питания, тренировок и образа тела, которые необходимо реализовать.»

Некоторые способы, которыми спортсмены и тренеры могут избежать LEA, включают понимание различных потребностей в питательных веществах на разных этапах менструального цикла; содействие восстановлению путем приема пищи после тренировки; разработка программ тренировок с учетом признаков LEA, усталости или перетренированности; значительная осторожность и планирование при консультировании спортсменов, которые хотят уменьшить жировые отложения во время тренировок; а также оптимизация высококалорийной пищи и продвижение вариантов восстановления на основе жидкости. , может улучшить состояние здоровья многих спортсменок, которые продолжат свою спортивную карьеру », — говорит доктор Dr Black.

Предпочтение «худой»

NutraIngredients USA сообщил экспертное мнение о том, что внешний вид тела является огромным осложняющим фактором при консультировании спортсменок по вопросам питания.

Джаки ВанХест, доктор философии из Университета Коннектикута, выступила на собрании Международного общества спортивного питания в Фениксе в 2017 году.

ВанХест сказал, что существует разница между «худощавым и средним» и откровенно недоедающим, и это Граница, с которой не могут справиться даже многие тренеры и тренеры.

Потеря регулярного периода составляет первый этап так называемой триады спортсменок, сказал ВанХест.

« Триада спортсменок была впервые идентифицирована в 1992 году. Нарушение питания, аменорея и остеопороз, » Ван Хест сказал. « Но теперь мы знаем, что это гораздо более широкий спектр, и что спортсмены с течением времени переходят в триаду и выходят из нее. ”

Внешний вид тела — решающий фактор, усложняющий задачу удержания спортсменок от участия в триаде, сказал ВанХест.Большинство спортсменок награждают спортсменок за то, что они худые. Силовые виды спорта, такие как поднятие тяжестей, толкание ядра и т. Д., А также плавание на открытой воде на длинные дистанции являются одними из немногих исключений.

Сочетайте эту естественную тенденцию с чрезмерной критичностью быть на виду у публики и постоянно исследуйте свое тело, и вы получите рецепт катастрофы, — сказал ВанХист.

У здоровых женщин больше подкожного жира, чем у мужчин, но сообщения в социальных сетях о том, кто «порвал», а кто нет, не принимают это во внимание.

“ Это ’ — сложно сказать тренеру, чтобы его спортсмен ел больше. И это ’ — тоже сложно продать спортсмену, чтобы он сказал им, чтобы он ел больше, » Ван Хест сказал.

Источник: Strength & Conditioning Journal

DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000464

«Потребности спортсменок в питании: риск и предотвращение низкой доступности энергии»

Авторы: Katherine E.Блэк, Дэйн Ф. Бейкер, Стейси Т. Симс

Насколько эффективны диеты, богатые углеводами, как спортивные добавки?

Исследования ранее выясняли влияние углеводного питания после тренировки и условий окружающей среды на повторный синтез гликогена в мышцах. В нескольких исследованиях ставились под сомнение ценность продуктов спортивного питания и разница в реакции организма на пищу, богатую углеводами , по сравнению с углеводными гелями. . Однако в исследованиях минимально учитывались последствия восстановления гликогена как у женщин, так и у мужчин.

Текущее исследование Университета Монтаны (UM), проведенное профессором-исследователем UM и ветераном выносливости Брентом Руби, направлено на определение влияния разнообразного смешанного кормления макронутриентами на восстановление гликогена и последующие физические нагрузки у обоих полов.

Руби надеется, что эти результаты, опубликованные в журнале European Journal of Applied Physiology , помогут спортсменкам, как и мужчинам, сделать более осознанный выбор в отношении своих программ дозаправки.

«Спортсмены на выносливость любят говорить о том, как усердно они тренируются и насколько особенная их диета», — сказала Руби. «Но нам нужно сделать глубокий вдох. Это не должно быть сложным. Пока вы получаете достаточное количество углеводов, ваша диета может быть настолько разнообразной, насколько вы хотите.

» Там было большое количество исследований того, что закладывает основу для восстановления мышц после упражнения . Но женщины были плохо представлены в этих исследованиях. Обычно изучают только мужчин, а затем дают общие рекомендации, что неверно ».

Команда Руби изучала восстановление мышц между мужчинами и женщинами-любителями, использующими продукты из картофеля и спортивные добавки.Восемь мужчин и восемь женщин приняли участие в исследовании, которое включало 90 минут интенсивной езды на велосипеде с последующим отдыхом, восстановлением и дозаправкой, а также 20-километровую гонку на время.

Два приема углеводов (1,6 г / кг) либо спортивными добавками, либо продуктами на основе картофеля были назначены через ноль и через два часа после тренировки. Биопсии мышц (гликоген) и образцы крови (глюкоза, инсулин) были собраны во время выздоровления, затем субъекты завершили гонку на время на велосипеде на 20 км.

Исследователи не обнаружили разницы между полами или испытаниями скорости восстановления гликогена, и разные диеты не повлияли на результаты испытаний на время.

Упростите стратегии

Авторы пришли к выводу, что это исследование добавляет веса к предыдущему исследованию , проведенному Крамером и др. В 2015 г. , в котором сделан вывод о том, что McDonald’s Happy Meal так же эффективен для восстановления после упражнений, как и коммерческие продукты питания.

Авторы настоящего отчета приходят к выводу, что рекомендации, данные тренерами и инструкторами, можно упростить, а диверсификация диетических стратегий может улучшить соблюдение углеводов и устойчивость потребления энергии.

В отчете говорится: «Пока достаточное количество углеводов (1,6 г / кг) предоставляется через несколько интервалов во время выздоровления, источник макроэлементов для мужчин и женщин может быть разнообразным и не должен ограничиваться исключительно коммерческими продукты для спортивного питания. Разнообразие источников питания для восстановления может улучшить соблюдение углеводов, способствуя разработке рациона питания для восстановления. особенно важно для спортсменов-любителей, которые могут быть подвержены коммерческому маркетингу.»

Обсуждая отсутствие различий в ответах мужчин и женщин, в отчете говорится, что потребители должны опасаться специфичных для пола маркетинговых сообщений для продуктов восстановления.

В отчете говорится: » Половые сходства в гликогеновых реакциях «. Синтез противоречит предположениям о том, что женщинам требуются уникальные рекомендации по восстановительному кормлению по сравнению с мужчинами (Black et al., 2019; Rehrer et al., 2017), что указывает на то, что потребители и спортсмены должны с осторожностью относиться к маркетингу продуктов восстановления, богатых углеводами, с учетом пола.Подобно Тарнопольскому и др. (1997), текущее исследование не обнаружило значительных различий между мужчинами и женщинами в пиковом потреблении кислорода при нормализации массы без жира ».

Авторы признают, что у их исследования было несколько ограничений, поскольку они не учитывали белок, жир потребности в питательных микроэлементах или определенных аминокислотах, которые могут различаться для разных полов. В исследовании также использовалось состояние натощак, но спортсмены обычно тренируются и соревнуются в сытом состоянии, поэтому могут потребоваться дополнительные исследования с использованием альтернативных стратегий питания.

Источник: Европейский журнал прикладной физиологии

Руби. B., et al.

«Мужчины и женщины демонстрируют сходное восстановление гликогена в мышцах при различных источниках пищи для восстановления»

https://doi.org/10.1007/s00421-020-04352-2

Лучшие женщины Австрии входят Vitamin Shoppe на национальном уровне

«Vitamin Shoppe очень рада стать эксклюзивным розничным партнером Women’s Best в США. Благодаря этому запуску в нашу линейку продуктов для здоровья и хорошего самочувствия премиум-класса добавлен один из самых быстрорастущих и наиболее ориентированных на цифровые технологии брендов спортивного питания в мире », — сказала Шэрон Лейт, генеральный директор The Vitamin Shoppe, в пресс-релизе.

«Women’s Best» — первая компания, которая заняла прочные позиции в качестве ориентированного на женщин бренда спортивного питания и будет предлагать свои новаторские и вдохновляющие идеи и продукты в наших магазинах. Этот запуск — уникальная возможность для дальнейшего выполнения обещания The Vitamin Shoppe помочь нашим клиентам стать лучшими самими собой, как бы они это ни определяли ».

«Быстрый выход на рынок США»
Спортивная женщина-покупательница была названа неиспользованной возможностью в категории спортивного питания, а эксперты сетуют на подход к продуктам «розовое и сжимающее». .

Данные недавно опубликованного Lumina Intelligence отчета о рынке спортивного питания для женщин, включающего 4000 продуктов спортивного питания из 20 стран, показали, что только 2,5% продуктов были ориентированы на потребителей женского пола.

В разговоре с NutraIngredients после публикации отчета в прошлом месяце Том Морган, старший аналитик рынка Lumina, сказал, что, когда бренды получают правильное спортивное питание, ориентированное на женщин, результаты могут быть очень прибыльными, поскольку на этом рынке много женщин. .Он отметил, что исследование Lumina показывает, что в 2019 году 43% пользователей Twitter, говорящих о добавках для фитнеса, были женщинами.

Морган сказал нам сегодня утром: «Women’s Best» является самым популярным брендом женского спортивного питания по состоянию на март 2019 года. Они ‘ ve обсуждали вторжение в США уже несколько месяцев, это передано через веб-сайт их генерального директора Дэвида Курцманна ».

Сообщается, что аудитория компании в социальных сетях включает около 100 миллионов поклонников через ее собственные каналы и каналы влияния.Это позволяет бренду охватить более 1,3 миллиарда человек в социальных сетях в год.

Среди звезд социальных сетей, которые работают исключительно с Women Best в области спортивного питания, есть некоторые из самых популярных фитнес-личностей в мире, в том числе Эмили Скай (14 миллионов подписчиков), Тэмми Хемброу (11 миллионов), Эшли Ночера (4 миллиона), Бритт Джексон (2,4 миллиона), Крисси Села (1,7 миллиона) и Ханна Оберг (1,7 миллиона).

Морган (продолжение): «Учитывая их значительное влияние в социальных сетях, ожидается, что они быстро выйдут на рынок США.Переходя между спортивным питанием и спортивной модой, они извлекают выгоду из категории кроссовера фитнеса и красоты, что важно, поскольку спортивное питание отходит от традиционных корней, в которых доминируют мужчины ».

Ассортимент продукции

Основана в 2015 году Дэвидом Курцманн, Лукас Курцманн и Томас Марк, бренд теперь может похвастаться более чем одним миллионом клиентов по всему миру в более чем 150 странах. Портфель компании включает сывороточный и веганский протеины, коктейли для замены еды, предтренировочные добавки, добавки для метаболизма, BCAA и формулы коллагена. .

Лучшие протеиновые батончики, кусочки протеина и диетические волокна для женщин будут запущены в магазине Vitamin Shoppe в конце этого года, говорится в сообщении.

Томас Марк, со-генеральный директор Women’s Best, прокомментировал: «Мы рады сотрудничать с The Vitamin Shoppe в качестве нашего эксклюзивного розничного партнера в США, поскольку они охватывают влиятельную группу клиентов, ориентированных на здоровье, которые предпочитают покупать спортивные товары премиум-класса. бренды питания в специализированной среде.

«Большая часть наших социальных сетей находится в США, поэтому мы надеемся сделать наши продукты широко доступными для наших поклонников на этом рынке.

Пакет помощи в связи с коронавирусом упростит процесс кредитования для небольших фирм, производящих пищевые добавки.

Среди особенностей законопроекта, которые влияют на индустрию пищевых добавок, являются меры, направленные на повышение способности Администрации малого бизнеса предоставлять ссуды для поддержки пострадавших фирм. кризисом. United Natural Products Alliance тщательно изучила положения законопроекта и предоставила участникам обзор основных характеристик.

Многие производители пищевых добавок сообщают о своей загруженности, как никогда.Но большая часть этой деятельности связана с производством и продажей продуктов с определенным иммунитетом. Многие компании сообщают об отсутствии запасов, а некоторые производители добавили дополнительные смены в цехах, чтобы не отставать. В некоторых случаях, например, в Нью-Йорке, розничные торговцы, как сообщается, начали ограничивать продажу определенных SKU, таких как продукты с витамином C, чтобы предотвратить накопление запасов.

Но другие части отрасли наверняка начнут ощущать значительный удар. Продажа добавок для контроля веса, косметики изнутри, продуктов спортивного питания и, возможно, линий по уходу за суставами может начать попадать в категорию покупок по собственному усмотрению.

Новый законопроект предусматривает немедленную выплату помощи в размере 1200 долларов каждому налогоплательщику, что может помочь. Но 3,2 миллиона заявок на пособие по безработице, которые были поданы сегодня, были самыми высокими из когда-либо зарегистрированных, поэтому большая часть этих денег, несомненно, пойдет на предметы первой необходимости, такие как аренда и питание.

ЮНПА: программа ссуды для малого бизнеса расширена

Согласно анализу ЮНПА, мера помощи увеличивает максимальную ссуду SBA до 10 миллионов долларов и расширяет круг возможностей использования этих ссуд. Такие ссуды теперь можно использовать для покрытия расходов на заработную плату, таких как оплачиваемый отпуск по болезни или медицинский отпуск – , заработная плата сотрудников, выплаты по ипотеке и любые другие долговые обязательства.”

Пакет также снижает требования к участникам. Раньше предприятиям приходилось демонстрировать способность погашать ссуды, что было невозможно сделать во время принудительной остановки. Теперь требование состоит в том, чтобы доказать, что фирма продолжала свою деятельность по состоянию на 1 марта 2020 года. Законопроект также включает положение, предусматривающее отсрочку платежей по кредиту на срок до одного года, и предписывает SBA издать руководство по процессу отсрочки погашения в течение 30 дней. дней.

Среди прямых ассигнований, отмеченных ЮНПА в связи с производством пищевых добавок, являются:

299 долл. США.4 миллиарда на гарантии по кредитам и субсидии по ссудам,

300 миллионов долларов на заработную плату и расходы,

240 миллионов долларов на центры развития малого бизнеса и женские бизнес-центры для технической помощи предприятиям,

25 миллионов долларов на ассоциации партнеров по ресурсам для предоставления онлайн-информации и обучение,

10 миллионов долларов для центров развития бизнеса меньшинств для технической помощи предприятиям и

25 миллионов долларов для Управления Генерального инспектора.

NPA: Искоренение пешеходного движения наверняка нанесет ущерб индустрии пищевых добавок

Дэн Фабрикант, президент и генеральный директор Альянса натуральных продуктов, сказал, что даже при растущих продажах продуктов для иммунного здоровья вывихи, связанные с коронавирусом, наверняка повредят, Это означает, что многие компании, производящие добавки, будут нуждаться в некоторой поддержке, предлагаемой законопроектом о стимулах.

«Там есть деньги для малого бизнеса, и это то, что нас больше всего волнует», — сказал Fabricant NutraIngredients-USA.«В целом посещаемость торговых точек снижена, и приюты размещают заказы. И собирается ли это меньшее количество клиентов попробовать что-то новое или приобрести продукт для тренировок, когда все тренажерные залы будут закрыты? »

Новый законопроект направляется в Палату представителей США, где возможны дальнейшие изменения, особенно в отношении положений о защите рабочих. NutraIngredients-USA будет публиковать больше обновлений по мере их появления.

Не позволяйте возрасту стать болью!

Эндрю Гамильтон рассматривает новые захватывающие исследования натуральных растительных экстрактов, которые могут бороться с воспалениями, ускорять выздоровление и снижать жесткость.
Физик-теоретик Стивен Хокинг однажды сказал: «Вы можете увидеть, как чашка чая падает со стола и разбивается о пол.Но вы никогда не увидите, как эта чашка снова соберется и прыгнет обратно на стол. Увеличение беспорядка или энтропии — вот что отличает прошлое от будущего, давая направление времени ».

Это растущее расстройство с течением времени также является причиной того, что мы стареем. Независимо от того, насколько идеально сформированы при рождении, физиологические структуры и генетическое программирование человеческого тела постепенно становятся более беспорядочными и менее эффективными с годами. У стареющих спортсменов это проявляется в прогрессирующем снижении силы и выносливости, более медленном восстановлении и повышенной болезненности после тренировки.В течение продолжительных периодов времени могут происходить более коварные изменения, приводящие к усилению хронической боли, скованности и отека — например, таких состояний, как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Враг воспламенения

Общим фактором этих связанных с тренировками проявлений старения является усиление воспаления. В то время как некоторые воспаления (например, после острой травмы) являются частью естественного процесса заживления и желательны, хроническое воспаление, вызванное возрастной дегенерацией, — нет.Когда воспаление становится хроническим, это может привести к повреждению здоровых тканей, что вызывает дальнейшее воспаление, что приводит к порочному кругу.

Когда воспаление становится хроническим, часто назначают противовоспалительные препараты в виде нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Однако, несмотря на то, что они эффективны в краткосрочной перспективе, длительное использование НПВП сопряжено со значительным риском. В частности, механизм действия НПВП (см. Рисунок 1) может приводить к повреждению слизистой оболочки желудка, что приводит к язве желудка и желудочному кровотечению, что может быть потенциально очень опасным (см. Таблицу 1).По этой причине не рекомендуется длительный прием обезболивающих, таких как ибупрофен, нестероидных противовоспалительных средств. Действительно, даже кратковременное применение НПВП после острой травмы может быть нежелательным, поскольку различные исследования показали, что НПВП могут задерживать регенерацию мышц и уменьшать заживление связок, сухожилий и хрящей, делая более вероятными повторные травмы или хронические травмы.

Хорошая новость для пожилых спортсменов, склонных к болям, связанным с тренировками, заключается в том, что недавние научные исследования показывают, что ряд естественных пищевых соединений может помочь противостоять воспалению — без нежелательных побочных эффектов лекарств.В самом деле, некоторые из этих экстрактов сами по себе могут улучшить восстановление и работоспособность и принести дополнительную пользу для здоровья, например, снизить риск дегенеративных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак. Поэтому в этой статье мы рассмотрим некоторые из естественных возможностей для пожилых спортсменов, ищущих более естественный способ борьбы с болями и болями, связанными с тренировками.

Рисунок 1: Как работают НПВП

НПВП блокируют превращение арахидоновой кислоты (получаемой из незаменимых жиров в рационе) в гормоноподобные вещества, известные как простагландин E2 (PG2).Эти PG2 играют ключевую роль в процессе воспаления. Однако НПВП также блокируют выработку защитных PG2, которые участвуют в поддержании целостности слизистой оболочки желудка и защите стенки желудка от чрезвычайно сильной кислоты, выделяемой в желудке для переваривания пищи. Блокирование этих защитных PG2 увеличивает риск атаки этой кислоты на стенку желудка, что приводит к таким потенциально серьезным желудочно-кишечным проблемам, как язвы и желудочные кровотечения.

Куркумин (куркума)

Одним из потенциальных противовоспалительных средств для здоровья суставов, которое в настоящее время находится под пристальным вниманием ученых, является куркумин.Куркумин получают из куркумы, популярной специи, используемой в Индии, Южной Азии и Японии, которая является основным корнем и корневой системой растения Curcuma longa (см. Рис. 2). В традиционной индийской медицине куркума используется для лечения расстройств пищеварения, ран и ревматических заболеваний. Помимо витаминов, минералов, белка, углеводов и т. Д., Экстракт куркумы содержит 77% куркумина, 17% деметоксикуркумина и 3% бисдеметоксикуркумина, которые вместе называются куркуминоидами, которые придают куркуме отчетливый оранжево-желтоватый оттенок (Рисунок 1).Куркумин является одновременно мощным противовоспалительным и антиоксидантным средством.

Фактически, антиоксидантная и противовоспалительная активность куркумина такова, что ученые в настоящее время изучают его способность лечить и предотвращать широкий спектр дегенеративных и связанных с воспалением заболеваний. Благодаря своему разному фармакологическому действию, куркумин использовался в различных исследованиях с участием нескольких патологий, таких как сердечно-сосудистые и офтальмологические заболевания, диабет, депрессия, ВИЧ, витилиго, болезнь Альцгеймера, эндометриоз, остеопороз, воспалительные заболевания кишечника, эпилепсия, болезнь Паркинсона и даже рак (см. рисунок 3).

Одна область, где куркумин оказался очень эффективным, — это лечение боли в суставах и артрита (как ревматоидного, так и остеоартрита). Ряд исследований продемонстрировали, что куркумин, принимаемый в качестве добавки, может уменьшить боль в суставах и улучшить подвижность по сравнению с инертным плацебо, и что эти улучшения вызваны уменьшением воспаления суставов. Действительно, есть убедительные доказательства того, что куркумин может быть столь же эффективным для уменьшения воспаления и боли, как и безрецептурный ибрупрофен.

В одном исследовании 185 пациентов с остеоартритом принимали 1500 мг экстракта куркумина в день в течение четырех недель, а еще 160 пациентов получали 1200 мг ибупрофена в день. Результаты показали, что в обеих группах наблюдалось значительное и одинаковое уменьшение боли и подвижности. Это исследование особенно важно, потому что это крупнейшее на сегодняшний день исследование куркумина по остеоартриту, и оно выиграло от большого размера выборки, надлежащего ослепления и рандомизации, несмотря на короткую продолжительность лечения — другими словами, доказательства очень высокого качества. .

Как куркумин оказывает эти положительные эффекты? Это область продолжающихся исследований, но, скорее всего, это связано со способностью куркумина предотвращать разрушение ключевых клеток, называемых хондроцитами, которые участвуют в формировании и поддержании суставного хряща. Его противовоспалительное действие также помогает в этом процессе, а также оказывает самостоятельное обезболивающее.

Подводя итог, можно сказать, что обширные клинические испытания воздействия куркумина на пациентов с болью в суставах и скованностью показывают, что куркумин может уменьшить боль и улучшить функциональность всего за четыре недели, а его эффекты сопоставимы со стандартными фармакологическими средствами, такими как НПВП и глюкозамин.Обычная дозировка стандартизированного порошка куркумы составляет 400–600 мг три раза в день.

ТАБЛИЦА 1: ВОЗРАСТНЫЙ РИСК ПРОБЛЕМ, СВЯЗАННЫХ С НПВП

Возраст (лет) Вероятность желудочно-кишечного кровотечения из-за риска НПВП в любой год составляет 1 к: Вероятность смерти от желудочно-кишечного кровотечения из-за риска НПВП

16-45 2,100 12,353

45-64 646 3,800

65-74 570 3,353

≥ 75 110 647

Вероятность желудочно-кишечного кровотечения после хронического приема НПВП высока.Как только происходит кровотечение, вероятность смерти составляет 1 из 6. Даже без желудочно-кишечных кровотечений длительное употребление НПВП может привести к ряду побочных эффектов, включая несварение желудка, боли в животе, тошноту, головные боли и головокружение.

Рисунок 2: Корень Cumcuma longa

Рисунок 3: Заболевания и медицинские состояния, при которых куркумин может иметь терапевтическую ценность

Пирог с экстрактом вишни

Вишня впервые попала в заголовки новостей о спортивном питании еще в середине 2000-х годов, когда было обнаружено, что употребляя терпкий вишневый сок (Montmorency), спортсмены могут уменьшить степень повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, после очень напряженных упражнений.Вскоре после этого другие исследования подтвердили, что это уменьшение повреждения мышц может объяснить, почему терпкий вишневый сок также может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

В последующие годы дальнейшие исследования также показали, что вишневый сок, принятый после начального набора тяжелых упражнений, может помочь повысить эффективность упражнений во время второго сеанса через несколько дней, а также может помочь перед начальным упражнением. Например, в исследовании, проведенном только в прошлом году, изучалось, влияет ли краткосрочный прием порошкообразной вишневой добавки до и после полумарафона на производительность бегунов и триатлонистов, а также на маркеры повреждения и воспаления мышц и / или болезненность мышц.

Оказалось, что когда спортсмены принимали вишневую добавку, они в среднем на 13% быстрее забегали на полумарафон. Более того, спортсмены, принимавшие терпкие вишни, сообщали о более низком уровне мышечной болезненности после тренировки перед гонкой и быстрее восстанавливались после нее. Это подтверждалось уровнями воспалительных химических веществ у спортсменов, принимавших терпкую вишню, которые были ниже, чем в группе плацебо.

Противовоспалительные и уменьшающие болезненность эффекты кислого вишневого сока, по-видимому, связаны с высоким уровнем природных фитохимических антиоксидантных соединений, называемых антоцианами (см. Рисунок 4), которые обнаруживаются в высоких концентрациях во всех тканях наиболее темных / ярких цветов. фрукты и растения.Исследования показали, что, подавляя биохимические пути в организме, ведущие к воспалению, эти антоцианы могут оказывать более сильное противовоспалительное действие, чем аспирин!

В каком виде и как часто нужно употреблять терпкий вишневый сок? Данные свидетельствуют о том, что вишневый сок особенно эффективен до и после приступов более интенсивных упражнений. Следовательно, употребление 30-60 мл концентрата терпкого вишневого сока два раза в день во время периодов высокоинтенсивных тренировок, вероятно, будет полезной стратегией.Его, конечно, можно принимать в качестве ежедневной добавки, и есть убедительные доказательства того, что это может принести дополнительную пользу для здоровья, такую как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшение качества сна. Однако, учитывая стоимость качественного терпкого вишневого концентрата, это может быть непомерно высоким.

Рисунок 4: Антиоксидантная сила терпкого вишневого сока

Вертикальная шкала показывает антиоксидантную способность в единицах ORAC. Концентрат терпкого вишневого сока содержит примерно в 17 раз больше антиоксидантов, чем свежие апельсины или виноград.

имбирь

Имбирь, который является корневой системой растения под названием Zingiber officinale (см. Рис. 5), долгое время использовался как лекарственное средство на травах. В традиционной китайской и индийской медицине имбирь используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая боль в животе, диарею, тошноту, астму, респираторные заболевания, зубную боль, гингивит и артрит. В начале 1970-х годов было обнаружено, что НПВП оказывают терапевтическое действие, подавляя биосинтез простагландинов (PG — см. Рисунок 1).Вскоре после этого было обнаружено, что имбирь содержит компоненты, которые также ингибируют синтез PG, и последующие исследования показали, что некоторые из составляющих имбиря обладают фармакологическими свойствами, аналогичными новому классу НПВП двойного действия, которые имеют значительно меньше побочных эффектов, чем обычные НПВП. С тех пор несколько исследований на животных показали, что сушеный имбирь или экстракт имбиря могут уменьшить острое воспаление. Несколько клинических исследований на людях подтверждают ценность имбиря для лечения остеоартрита, а в некоторых случаях сообщается о значительном уменьшении боли в коленях.Некоторые из этих исследований также показали, что имбирь в той или иной степени облегчает боль и отек у пациентов с остеоартритом, ревматоидным артритом и мышечной болью, не вызывая серьезных побочных эффектов даже после длительного использования.

Рисунок 5: Корень имбиря

Недавнее исследование продемонстрировало противовоспалительное действие имбиря. 67 субъектов фактически были стоматологическими пациентами, которым пришлось удалить зуб. Сразу после извлечения пациентов случайным образом распределили в одну из трех групп:

Капсула порошка имбиря 500 мг, принимаемая после операции, затем с 6-часовыми интервалами

Капсула ибупрофена 400 мг, принимаемая с 6-часовыми интервалами

Инертная капсула плацебо, принимаемая через 6 часов. Последующая степень отека, боли и потребности в парацетамоле (когда боль становилась слишком дискомфортной) регистрировались в течение следующих дней.Результаты показали, что и имбирь, и ибупрофен уменьшили боль и отек и уменьшили потребность в парацетамоле. Кроме того, имбирь был так же эффективен, как и ибупрофен, в борьбе с болью (см. Рис. 6).

Я слышал, вы спросите, почему исследование зубной боли актуально для спортсменов с болью в суставах или скованностью суставов? Дело в том, что модель зубной боли — это широко используемая, проверенная и высоко стандартизированная модель острой боли, которая, как было показано, является наиболее подходящей моделью для исследования начала обезболивающего действия.Его часто используют в качестве эталонной клинической модели боли для исследования анальгетиков, и в этой модели соединения с противовоспалительными свойствами обеспечивают лучшее обезболивание, чем обычные обезболивающие.

Рисунок 6: Добавка имбиря и боль

Эфирные масла омега-3 (рыбий жир)

Использование рыбьего жира (в форме жира печени трески), незаменимых жирных кислот омега-3 (EFA) s, для лечения мышечных и скелетных заболеваний, восходит к концу 18 века.Однако из-за быстрого появления прогорклости этих полиненасыщенных масел при контакте с воздухом (и, следовательно, неприятного запаха) жир печени трески потерял популярность. Но теперь, благодаря усовершенствованным методам экстракции, таким как использование защитного слоя азота и усовершенствованные методы бескислородной инкапсуляции, вероятность окисления в процессе производства снижается.

Исследования последних 20 лет показали, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее эффективных доступных природных противовоспалительных средств.После того, как было обнаружено, что воспаление кровеносных сосудов является основной причиной ишемической болезни сердца, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавки с рыбой и рыбьим жиром для профилактики этого заболевания. Биологическая основа эффективности рыбьего жира при лечении артрита была хорошо документирована во многих положительных клинических исследованиях по сравнению с традиционными фармацевтическими противовоспалительными средствами.

Активные ингредиенты рыбьего жира (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — см. Рисунок 7) усиливают производство вещества, известного как простагландин E3.Природный противовоспалительный агент, простагландин E3 конкурентно подавляет эффекты преобразования арахидоновой кислоты в простагландин E2, вещество с сильным воспалением (как показано на рисунке 1). Простагландин E3 также подавляет синтез TNF-α и IL-1b, оба из которых являются иммунными клетками, участвующими в процессе воспаления.

Рисунок 7: Масла Омега-3 EPA и DHA

И EPA, и DHA называют «маслами омега-3», поскольку первая двойная углерод-углеродная связь возникает у 3-го атома углерода в цепи.Разница в том, что DHA на два атома углерода длиннее и имеет шесть двойных связей, а не пять у EPA.

Кроме того, омега-3 EFA, содержащиеся в рыбьем жире, могут непосредственно снижать уровни дегенеративных ферментов, которые участвуют в воспалении и разрушении синовиального хряща в суставах. Исследование, проведенное в 2006 году с участием 250 пациентов с шейным и поясничным диском, принимавших НПВП, показало, что 59% из них могут заменить НПВП добавками рыбьего жира в качестве естественного противовоспалительного средства.Более поздние исследования предоставляют дополнительные доказательства ценности использования жирных кислот омега-3 для уменьшения боли и воспаления. В исследовании 2012 года исследователи проанализировали данные, полученные из 23 предыдущих исследований по этой теме. Было обнаружено, что омега-3 EFAs обладают умеренным, но довольно постоянным преимуществом в отношении отека и боли в суставах, продолжительности утренней скованности и дискомфорта.

В новом исследовании, опубликованном буквально в прошлом месяце, исследователи провели метастазирование (собирая данные из предыдущих исследований), чтобы определить влияние омега-3 НЖК на боль при артрите.В обзор были включены 18 исследований, опубликованных в период с 1985 по 2013 годы с участием 1143 пациентов, с дозами от 2,1 до 9,1 граммов ОДВ в день, с продолжительностью исследования от 12 до 52 недель. Они пришли к выводу, что, хотя меньшая часть исследований оказалась неубедительной, исследования с использованием доз 3-6 граммов в день омега-3 НЖК сыграли терапевтическую роль в уменьшении боли, связанной с артритом.

Практические рекомендации для спортсменов старшего возраста
Уменьшение воспаления в организме — важный элемент программы, способствующей максимальной подвижности и минимальной боли в скованности у спортсменов старшего возраста.Это особенно актуально при увеличении тренировочных нагрузок или интенсивности. Вот несколько практических рекомендаций, основанных на вышеизложенном исследовании в сочетании с лучшими практиками.

ОБЩАЯ ДИЕТА

Ешьте жирную рыбу (скумбрию, сельдь, форель, лосось, сардины и т. Д.) Два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3EFA.

Потребляйте тыквенные семечки и грецкие орехи в качестве закуски и добавляйте в салаты, чтобы еще больше увеличить потребление омега-3.

Используйте семена льна и / или оливковое масло первого отжима для заправки салатов; Оба этих масла обладают противовоспалительным действием.

Избегайте чрезмерного использования подсолнечного масла и спредов. Они богаты жирными жирными кислотами омега-6, которые могут уменьшить пользу от употребления масел омега-3. Используйте сливочное или оливковое масло для жарки и намазывайте маслом хлеб.

Старайтесь употреблять много ярких фруктов и овощей, таких как черника, ежевика,
вишня, клубника, шпинат, капуста и брокколи каждый день.Мощные антиоксиданты в этих продуктах помогают бороться с воспалениями.

Используйте фасоль для некоторых потребностей в белке. Фасоль содержит несколько антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Они также являются недорогим источником клетчатки, витаминов и минералов.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, чипсы, торты и другие закуски; они часто богаты вредными жирами, которые вызывают воспаление. Вместо этого выбирайте свежие фрукты.

Используйте алкоголь умеренно, поскольку чрезмерное употребление алкоголя может усилить воспаление.Если вам нравится пить, лучше всего подойдет красное вино, поскольку ресвератрол — соединение, содержащееся в красном вине, — обладает противовоспалительным действием.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Высыпайтесь; Известно, что лишение сна усиливает воспалительные процессы в организме.

Старайтесь избегать продолжительных периодов стресса, используя при необходимости методы релаксации. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который в краткосрочной перспективе действует как мощное противовоспалительное средство.Однако, когда стресс становится хроническим, а уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода времени, может возникнуть дисфункция кортизола с повышенным уровнем воспаления и боли.

ДОПОЛНЕНИЕ

Принимая куркумин, выберите стандартизированный экстракт куркумы, который будет содержать известные уровни соединений куркумина. Принимайте около 2000 мг (2 г) в день в разделенных дозах во время еды. Подождите не менее четырех недель, чтобы испытать полный эффект.

Если вы хотите попробовать добавку с экстрактом вишни, убедитесь, что это добавка из терпкой вишни, например вишни Монморанси. Обычная черешня, хотя и вкусная и полезная, не имеет такого же уровня антиоксидантов, как терпкая вишня.

Разрешить по крайней мере неделю до 10 дней добавок, прежде чем рассчитывать на все преимущества добавок; требуется время, чтобы соединения накапливались и проявляли максимальный эффект.

Выберите кислый вишневый экстракт известного бренда с доказанным высоким уровнем антиоксидантов.Некоторые из более дешевых брендов могут содержать экстракты, не богатые биологически активными ингредиентами.

При добавлении омега-3 имейте в виду, что в большинстве добавок с рыбьим жиром соотношение DHA к EPA составляет один к одному. Если ваша цель — смягчить или предотвратить воспаление, может быть желательным рыбий жир, содержащий больше EPA, чем DHA.

Убедитесь, что ваш рацион включает две порции жирной рыбы в неделю в дополнение к любым добавкам омега-3 (см. Выше).

Хотя многие формы имбиря могут похвастаться пользой для здоровья, порошкообразный имбирь в капсулах используется в литературе и рекомендуется.

Ищите бренды, которые используют «сверхкритическую экстракцию», потому что она дает самый чистый имбирь и дает максимальный эффект. Стремитесь к тому, чтобы общая суточная доза обеспечивала 10-20 мг гингерола — активного компонента имбиря.

Имбирь в капсулах принимать во время еды; Хотя небольшое количество имбиря может помочь избавиться от кислого желудка, концентрированные дозы могут вызвать тошноту.

Такие продукты, как имбирные пряники, имбирные хлопья и имбирный чай, хотя и прекрасно пахнут, могут не содержать достаточного количества имбиря, чтобы оказать эффект.

См. Также:

.

No related posts.

Питательные вещества	Заявление об эргогенности	Результаты исследований
Витамин А	может улучшить спортивное зрение	без улучшения спортивных результатов
Витамин D	может помочь предотвратить потерю костной массы	помогает с усвоением кальция / дополнительными добавками.Оптимальные количества необходимы для регулирования иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, роста и восстановления, здоровья мышц и силы.
Витамин E	может предотвратить появление свободных радикалов	уменьшают окислительный стресс, но требуются дополнительные исследования. Противоречивые доказательства того, что высокие дозы влияют на спортивные результаты.
Витамин К	может способствовать метаболизму костей	достаточных количеств белка, содержащегося в мышцах и хрящах.никаких улучшений спортивных результатов сверх адекватных количеств.
Тиамин (B1)	может улучшить анаэробный порог	, по-видимому, не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении
Рибофлавин (B2)	может повысить доступность энергии во время упражнений	, по-видимому, не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении
Ниацин (B3)	может улучшить энергетический обмен, улучшить холестерин и уменьшить жировые отложения.	снижает уровень холестерина, триглицеридов и повышает уровень ЛПВП, но не повышает переносимость упражнений при нормальном потреблении
Пиридоксин (B6)	может улучшить мышечную массу, силу, аэробные способности и умственную концентрацию	спортсменов с хорошим питанием не улучшают свои спортивные результаты.
Цианокобаламин (B12)	может увеличить мышечную массу и уменьшить беспокойство	об эргогенном эффекте не сообщалось
Фолиевая кислота (фолат)	может увеличить количество красных кровяных телец для улучшения кислорода в мышцах и уменьшить врожденные дефекты	снижает врожденные дефекты у беременных, но не улучшает спортивные результаты
Пантотеновая кислота	может принести пользу аэробной энергии	сообщает об отсутствии улучшенной аэробной производительности
Бета-каротин	может помочь при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой	может помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, но для улучшения спортивных результатов необходимы дополнительные исследования
Витамин C	может улучшить обмен веществ во время упражнений	помогает снизить окислительный стресс и поддерживать иммунную систему после тяжелых упражнений.Дефицит витамина С показывает улучшение VO2 max, когда он возвращается к адекватному уровню. Высокие дозы могут снизить производительность.

Питательные вещества	Заявление об эргогенности	Результаты исследований
Бор	может способствовать росту мышц во время силовых тренировок	В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эту теорию
Кальций	может способствовать росту костей и метаболизму жиров	стимулирует рост костей с витамином D и может способствовать метаболизму жиров.Отсутствие эргогенной пользы для спортивных результатов.
Хром	продается как пиколинат хрома и утверждает, что увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения	Недавние исследования не показали улучшения мышечной массы или уменьшения жировых отложений
Утюг	может помочь улучшить аэробные характеристики	показано, что улучшает аэробные показатели только у спортсменов, страдающих дефицитом железа или анемией
Магний	может улучшить энергетический обмен / доступность АТФ	улучшает физическую работоспособность только у спортсменов, страдающих дефицитом магния.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и натрием.
Фосфор (фосфатные соли)	может улучшить энергетические системы в организме	не сообщалось только об эргогенных преимуществах. в сочетании с фосфатом натрия показано, что увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%
Калий	может помочь при мышечных спазмах	не сообщалось об эргогенных преимуществах, но острые изменения происходят при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении во время длительных тренировок, наряду с натрием и магнием.
Селен	может улучшить результаты аэробных упражнений	улучшений в выполнении аэробных упражнений не было продемонстрировано
Натрий	может помочь при мышечных спазмах и снизить риск гипонатриемии	поддерживает баланс жидкости во время тяжелых тренировок и предотвращает гипонатриемию. В сочетании с фосфатом натрия показано, что он увеличивает максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и повышает выносливость на 8-10%.Острые изменения возникают при умеренных и интенсивных упражнениях и должны учитываться при восполнении запасов во время длительных тренировок, наряду с калием и магнием.
Ванадилсульфат (ванадий)	может стимулировать рост мышц, увеличивать силу и мощность	Не показано влияния на мышечную массу, силу или мощность
Цинк	может уменьшить инфекцию верхних дыхательных путей во время тяжелых тренировок	показано, что минимизирует вызванные упражнениями изменения иммунной функции во время тренировки

Спортивное питание для женщин для рельефа: виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Как подобрать спортивное питание?

Женское спортивное питание для похудения

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Спортпит для массы

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

Cпортивное питание для рельефа мышц, силы, выносливости, сушки тела

Спортивное питание для рельефа мышц

Спортивное питание для силы и выносливости

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа

Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Спортивное питание для рельефа мышц

Восстанавливайтесь, чтобы держать объёмы

Спортивное питание для рельефа мышц – корректируем форму

План питания на рельеф мышц: примеры меню и рецепты блюд

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

День 1

День 2

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Пример диеты для рельефа 1

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

План диеты для увеличения веса

План диеты в день отдыха

Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин

Специфика питания и рацион

Гендерные различия формирования рельефа

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Особенности питания

Формирование сбалансированного рациона

Добавки

Витамины

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Предтренировочный комплекс

Протеин

Креатин

ВСАА-аминокислоты

Жиросжигатели

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа, похудения или набора массы

Общая информация

Основные виды

Протеин

Аминокислоты

Коллаген

Жиросжигатели

Правильный выбор

Итоги

Спортивное питание для женщин

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Аминокислоты

Дозировка

Где купить

Жиросжигатель L-карнитин

Дозировка

Где купить

Протеин для построения красивой фигуры

Креатин для восполнения энергозатрат

Приём спортпита для женщин

Не забываем о правильном питании

Красивый рельеф мышц у девушек при помощи спортивного питания

Что из себя представляет такое питание

Какие нюансы стоит учитывать

Чем отличается спортивное питание для женщин

Основные компоненты такого питания

Как выбрать

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Протеины