4. Ешьте в пределах нормы минимального потребления калорий.

В период тренировок для мужчин она составляет 2000-2300 ккал в день.

Помните: Не стоит переедать, но в то же время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

5. Научитесь чувствовать насыщение.

Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

6. Не пропускайте завтрак.

Основная причина набора лишнего веса у мужчин заключается в привычке не завтракать, затем перекусить в обед и плотно ужинать перед сном. Основные приемы пищи должны приходиться на утреннее и обеденное время.

Вечерний прием пищи замените стаканом Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife, который поможет надолго утолить чувство голода, способствует предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает организм питательными веществами и L-триптофаном, способствующего полноценному сну и быстрому засыпанию.

7. Ограничьте углеводы в вечернее время.

Правильным ужином для мужчин станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Вечерний прием пищи должен приходиться не позднее, чем за 2 часа до сна и должен быть легким, но сытным. В качестве здорового и легкого ужина подойдет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife.

Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой низкокалорийный и полезный ужин способствует скорейшему засыпанию и крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. Помните, что организму нужно полноценное восстановление и отдых между занятиями спортом, именно поэтому так важно высыпаться.

8. Займитесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

В спорте питание играет ключевую роль. Физическая нагрузка немаловажна, но для достижения результатов нужно и правильно восстанавливаться. В это понятие входит правильное сбалансированное питание и своевременное поступление белка, аминокислот, витаминов и минералов. Белковые продукты Herbalife дают возможность быстрее приблизиться к своей цели, будь то похудение или наращивание мышц, постоянно работая над собой.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после тренировки выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом. При грамотное и комплексном подходе вы заметите первые результаты уже через месяц регулярных тренировок!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

силовых, домашних, в тренажерном зале, меню

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Правила питания при тренировках

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. Питание спортсмена должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора. Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

• Первый завтрак – 5%,
• Второй завтрак – 25%,
• Обед – 35%,
• Полдни – 5%,
• Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

• Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
• Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
• Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
• Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
• Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
• Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
• Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
• На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
• Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний подкожный жир. Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

• Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
• Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
• Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
• Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
• Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
• При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
• При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Для похудения используйте продукты натурального происхождения. Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее домашних занятий. Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

• вареного филе белой рыбы;
• яичных белков;
• вареной куриной грудки или мяса кальмара;
• обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

• обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
• тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
• фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
• жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Похудение при тренировках в тренажерном зале — Умный Вес

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.

Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

Основные правила похудения при тренировках в тренажерном зале

1. Определитесь с целью занятий и калорийностью. Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим. Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки. Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз. Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).

Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал. Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить. За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Запомните! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий. Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.
/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

Питание после тренировок в тренажерном зале

Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса. В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете. Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

Питьевой режим

Птво время тренировок следует уделить отдельное внимание, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.

1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.

2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.

3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

Спортивное питание в виде добавок

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь с удовольствием и результат придет непременно.

Диета для тренировок для мужчин

Желая получить спортивное подтянутое тело, мужчины отправляются в тренажерные залы. Заняться своим внешним видом не поздно никогда, а рельефные «кубики» на животе являются признаком мужской сексуальности и привлекают женщин. Но даже самые интенсивные тренировки не будут эффективными без соблюдения определенных правил.

Мужчинам, желающим быстро привести свое тело в желаемую форму, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Пища должна быть высококалорийной, однако не слишком жирной, также нужно выпивать в день не менее двух литров чистой воды. Диета для тренировок имеет своей главной целью увеличение мышечного объема, сжигания жиров и сохранение отличной физической формы.

Отличительные черты диеты для активно тренирующихся мужчин

Диета представителей сильного пола, занимающихся спортом, во многом схожа с белковой, однако имеет свои отличия. Поскольку окончательной ее целью является создание четкой, рельефной мускулатуры, она имеет свои особенности. В первую очередь необходимо строгое соблюдение графика питания. 

Для того чтобы достичь стойких результатов необходимо:

• питаться строго по расписанию, ешьте небольшими порциями не менее пяти раз в день;

• строго соблюдать баланс всех питательных веществ, а также точно рассчитывать калорийность каждого приема пищи;

• меню должно содержать пищу, богатую углеводами;

• питьевой режим должен строго соблюдаться, общее количество выпитой воды составляет около трех литров.

Соблюдение этих правил обеспечит достижение заветной цели на две трети, остальная часть приходится на интенсивные физические нагрузки. Причем такие нагрузки также должны равномерно распределяться в течение всего дня.

Как правильно питаться во время тренировок?

Любая диета, направленная на поддержание тонуса мышц и увеличение их общего объема, должна быть идеально сбалансированной по калорийности и содержанию питательных веществ. Завтрак должен быть самым питательным из всех приемов пищи, это поможет зарядить организм для предстоящих физических нагрузок. Лучшим вариантом будет омлет и творог.

Между приемами пищи должно пройти не более трех часов. Такой график питания позволит не ощущать чувство голода. Со временем это приведет к уменьшению объемов желудка, и, как следствие вы будете быстрее наедаться небольшими порциями.

Белки должны присутствовать практически в каждом блюде, так как они являются материалом для строительства мышц и приносят чувство насыщения гораздо быстрее, чем углеводы. К продуктам, богатым белком относятся:

• мясо: говядина, свинина, мясо ягненка и оленина;

• индейка, утка и курица;

• нежирные сорта рыбы;

• куриное яйцо;

• кисломолочные продукты, особенно творог, сыры, йогурт;

Помимо белков, пища должна содержать большое количество витаминов и клетчатку. Такие продукты позволяют есть много, без опасности набрать лишние килограммы, кроме того, они способствуют отличному пищеварению, поэтому нужно есть побольше сырых фруктов и овощей, совмещая их с каждым приемом пищи.

Чтобы организм эффективно восстанавливался после тренировок, употребляйте больше жирных кислот, их в достаточном количестве содержат орехи, семечки, оливковое масло, авокадо.

Пищу, богатую углеводами нужно употреблять после тренировок, так как они являются источником энергии, которую необходимо восстанавливать после физических нагрузок.

Какие продукты нужно обязательно включить в меню?

Для повышения эффективности тренировок, меню мужчины обязательно должно включать в себя следующие продукты:

• томаты, они благотворно влияют на предстательную железу и сердце, томат можно употреблять в любом виде, потому что он не утрачивает своих полезных свойств в процессе приготовления;

• капуста брокколи, полезна также, как и томаты, однако менее калорийна;

• морепродукты и рыба, они богаты цинком, повышающим уровень мужских гормонов;

• арбуз, который содержит большое количество калия, нормализующего артериальное давление.

Несомненно, самостоятельно рассчитать калорийность блюд, а тем более приготовить их правильно, довольно трудно. На помощь придут специалисты компании General Food. Они разрабатывают готовые рационы, основываясь на рекомендациях тренеров и диетологов. Они проконсультируют вас и помогут выбрать подходящую готовую систему питания. Также возможно купить рацион по калориям.  

Все меню идеально сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества для мужчины, который активно тренируется. Блюда приготовлены только из свежих продуктов и тщательно упакованы. Каждая порция содержит определенное количество калорий, исходя из выбранной системы питания.

Такой способ позволяет мужчине сохранить время для физических тренировок, одновременно питаясь правильной и здоровой пищей. Кроме того, блюда очень вкусные и разнообразные, их готовят профессиональные повара компании. Больше не нужно беспокоиться о здоровом питании, тренируйтесь и ведите активный образ жизни, а о правильной еде позаботятся профессионалы!

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

— отказ от пищевого мусора;

— дробное частое питание;

— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

— употребление большого количества овощей и фруктов;

— употребление полезных жиров;

— употребление достаточного количества медленных углеводов;

— витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200⁰С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Как питаться во время тренировок

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

• Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
• Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
• Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

• Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
• Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
• Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель.

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

• Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
• Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
• Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
• При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
• Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
• Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
• Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

• основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
• механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Обязательно почитайте:

Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

• гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
• бананы;
• отрубной хлеб;
• свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

• вареную куриную грудку;
• яичные белки;
• филе белой рыбы;
• обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

• BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
• Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
• Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
• Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
• Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
• Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. При­занятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.

Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:

• пирожных и тортах;
• шоколаде;
• мороженном;
• печенье;
• сладких напитках.

От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки. Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.

Клетчатка в рационе

Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:

• отрубях;
• бобовых;
• крупах;
• целых зернах;
• сухофруктах;
• фруктах и цитрусовых;
• свежих ягодах.

Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:

• несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
• бобовые;
• макароны твердых сортов;
• крупы.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Основные требования к пищевой программе:

• регулярность приема пищи;
• дробный прием малыми порциями;
• разнообразие продуктов;
• включение в меню клетчатки;
• соблюдение общей калорийности.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

Обязательно почитайте:

Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый – нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

• Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
• Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
• Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
• Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
• Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
• Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
• Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
• Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

• белки и углеводы – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца;
• молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

• крупы;
• макароны твердых сортов;
• крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

• мед;
• фрукты;
• джемы и варенье;
• сахар;
• выпечка;
• кондитерские изделия.

• растительные масла;
• сливочное масло;
• рыба;
• красное мясо.

Обязательно почитайте:

Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день меню на неделю

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

• поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
• восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
• спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

• Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
• Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Найди свою силу: тренировка силача в обычном спортзале

Имена звучат убедительно: Магнус вер Магнуссон. Джон Полл Зигмарссон. Мариуш Пудзяновский. Бессмертный Билл Казмайер. Многие из нас выросли, наблюдая, как эти гиганты демонстрируют невероятные силовые подвиги, и сразу поняли, что хотим быть похожими на них. Ребенку это было похоже на наблюдение за самим Халком, соревнующимся на ESPN.

Сегодня мы наблюдаем за такими ребятами, как Эдди Холл, Брайан Шоу и Хафдер Юлиус Бьёрнссон.Затем мы черпаем вдохновение как у прошлых, так и у нынешних участников и приступаем к занятиям в тренажерном зале — приседая, жим лежа, тягаем, становясь больше и сильнее. К сожалению, не многие из нас тренируются в спортзалах, где есть оборудование, необходимое для тренировок Strongman. На самом деле, если вы хотите быть как силач, вам нужно тренироваться как силач.

Теперь, прежде чем вы начнете толкать свою машину в Home Depot, чтобы купить цемент, чтобы сделать свои собственные камни Атласа, давайте посмотрим, что мы можем сделать с грузами, к которым у вас есть доступ в настоящее время.Тренировка стронгмена требует, чтобы вы развили широкий спектр способностей, но лучше всего с ними справиться во время тренировок для конкретных мероприятий. Для средней крысы в ​​спортзале может не быть никаких соревнований на горизонте, к которым можно было бы подготовиться, но вы все равно можете повеселиться, наращивая мышцы.

Готовьтесь стать сильнее

Одно из достоинств соревнований по силам — их простота. Вам не нужны тысячи долларов за снаряжение, чтобы быть сильным, вам просто нужна сила и что-то, что можно поднять.

С учетом сказанного, есть несколько простых инструментов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из любого тренажерного зала.Если в вашем спортзале есть оси, толстые грифы и олимпийские грифы, используйте их. Если нет, подумайте о приобретении пары толстых захватов, таких как Grip4orce или Fat Gripz. Они относительно недорогие и оправдывают небольшие вложения.

Если у вас есть доступ к специализированному оборудованию Strongman, например, бревну или ручкам фермера, обязательно используйте их везде, где это возможно, в программе, которую я описываю ниже. Мешки с песком также помогают в создании несущей силы и устойчивости корпуса, необходимых для силовых соревнований.Обязательно наличие нескольких прочных полотенец, которые можно натянуть.

Тренировка силача

Хотя нет двух одинаковых соревнований по силам, вариации трех соревнований почти всегда являются частью программы. Все три являются отличными показателями физических способностей, которые вы хотите развить, если ваша цель — тренироваться как силач. Давайте посмотрим на суть тренировки Strongman.

Событие 1: становая тяга

Независимо от того, хотите ли вы быть стронгменом или просто сильным человеком, познакомьтесь со становой тягой во всех ее формах.Становая тяга в Strongman появляется в разных обличьях: максимальные подъемы, подъемы на максимальное количество повторений за определенный период времени, тяги с разной высоты, становая тяга на осях и другие. Поскольку это такое фундаментальное движение, вы должны развить отличную основу силы, когда дело доходит до подъема предметов с земли.

Хорошая становая тяга требует чистой силы всего тела. На самом деле нет никакого способа обмануть становую тягу — либо вы поднимаете ее, либо нет. Сильная становая тяга приводит к сильной задней цепи, от трапеций до икр, хорошему захвату, отличной силе корпуса и способности использовать все тело как мощный блок.

В тренажерном зале попробуйте делать становую тягу с разной высоты, включая частичные подъемы, такие как тяги кегли или стойки, и тяги с блоков. Используйте толстые захваты или перекладину, либо тренируйтесь с двойным хватом сверху.

Событие 2: Жим над головой

Как и в становой тяге, подъем тяжестей над головой — главный показатель силы и мощности. Вы увидите его вариации на каждом соревновании по силам. Есть причина, по которой поднятие соперника над головой также является важной частью почти каждого профессионального борцовского матча.Есть что-то первобытное и внушающее трепет в том, чтобы поднять огромный вес и заблокировать его над головой.

Если бы соревнования по стронгмену были похожи на Олимпийские игры, было бы достаточно тренировок со штангой над головой. Это не. Вместо этого события над головой Strongman обычно сосредоточены вокруг объектов странной формы, таких как бревна и камни. Эти соревнования требуют сильных плеч и рук в дополнение к отличной устойчивости корпуса и общей мощности.

Чтобы заложить основу в вашем тренажерном зале, научитесь комфортно выполнять все вариации жима, жима и толчков.Как и в становой тяге, жмите толстыми грифами или хватами. Посмотрите вокруг, чтобы увидеть, есть ли швейцарская штанга с несколькими захватами, собирающая пыль в углу тренажерного зала. Если есть, пользуйтесь. Дома прессуйте бревна, мешки с песком и другие нестандартные предметы.

Событие 3: загруженные вагоны

Быстро! Подумайте о событии Strongman. Готов поспорить, что большинству людей первое, что приходит в голову, — это камни Атласа. Снаряженные переноски представляют собой высшее испытание силы, мощи и координации всего тела.Есть причина, по которой элитные тренеры, такие как Дэн Джон, считают их фундаментальными движениями. Что может быть проще, чем взять что-то и нести?

В Strongman заряженные переноски бывают разных форм. Среди наиболее распространенных — прогулка фермера и гонка по погрузке камней. Большинство из этих событий чрезвычайно утомительны для захвата и требуют, чтобы все тело работало в унисон, чтобы переместить объект. События, в которых используются необычные предметы, такие как камни и мешки с песком, требуют огромной силы в спине, груди и плечах.

К счастью, у вас есть почти неограниченное количество тяжелых вещей, которые нужно носить в тренажерном зале. Проблема может быть в том, чтобы найти для этого место. Вы можете улучшить хват и силу переноски, просто выполняя прогулки фермера с гантелями или используя щипковый захват на весовых плитах. Прогулки на трапеции с обычными или толстыми хватами, ношение мешков с песком и движения Зерчера также являются отличными строителями общей силы.

Следуй за программой силача

Эта программа состоит из двух четырехнедельных блоков, кульминацией которых является необязательное имитационное соревнование по силам, где вы можете соревноваться против самого себя, чтобы увидеть, как ваша тяжелая работа окупится.

Первые четыре недели будут блоком накопления. Вы будете следовать четырехдневному расписанию тренировок, разделенных на верхнюю и нижнюю части тела. Большой объем позволит вам нарастить дополнительные мышцы, одновременно повысив работоспособность и выносливость. Это также закладывает основу для второго этапа.

Второй четырехнедельный блок — это цикл интенсификации. Вы переключитесь на три дня тренировок всего тела в неделю, и подъем будет сосредоточен на силе и мощности.

Фаза 1

Примечание: Подходы и диапазоны повторений меняются от недели к неделе.Ознакомьтесь с распечатанными таблицами тренировок для получения конкретных недельных планов.

1

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 6-15 повторений

+ 4 больше упражнений

Фаза 2

1

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 3 повторения

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

Настроить вас против вас

Если вы будете следовать этой программе с целью принять участие в соревновании по силам — отлично! Требуется много мужества, чтобы поставить все на карту перед толпой.

Если вы не планируете соревноваться, я все же рекомендую вам проверить себя, устроив собственное личное состязание в силах: вы против вас. В идеале вы хотите иметь как минимум три дня отдыха после последнего тренировочного дня восьмой недели перед тестовым соревнованием, что легко можно сделать в тренажерном зале. Просто не забудьте выделить несколько минут для отдыха между событиями.

Указанные мной проценты помогают убедиться, что подъемники всех размеров будут толкать. Соревнуйтесь с друзьями, если они готовы! После восьми недель напряженной работы, вы будете иметь несколько лишних фунтов с трудом заработанные мышцы и много новой власти.Возможно, кто-то будет наблюдать за вами с таким трепетом, который вам внушали Каз или Брайан Шоу.

Пройди тест на силача

1

1 подход, 1 мин. (1 минута для максимального числа повторений с массой тела 110%: очистите гриф один раз, нажмите, p)

+ 4 больше упражнений

питание, программа упражнений для девочек

Если обратиться к женщинам, чтобы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, многие из них отвергли его. Среди милых дам сложилось мнение, что благодаря упражнениям они начнут выглядеть как мужчины. Понятно, что такого эффекта добиться невозможно, и дело даже не в возможностях мужчин и женщин. Основная причина — различие механизмов регуляции уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то не наблюдается превышений уровня тестостерона и других анаболических гормонов.Из-за этого даже при всем желании с помощью естественных способов они не могут получить впечатляющий размер мышц, которым хвастаются выступления профессиональных спортсменок в бодибилдинге. Хотя у анаболических стероидов много преимуществ, однако не все знают об их недостатках. Один из основных — маскулинизация женского тела, чтобы не сильно раскрасить внешность.

Как тренировать девушку в спортзале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на упражнения на тренажере и легкие нагрузки, бег в зоне кардиотренировок.Обычно в рамках этих тренировок нужно выполнять упражнения не менее 15 повторений, работать с небольшими весами, иметь большие перерывы между подходами и т. Д. В среде тренеров эта тренировочная программа получила особое название — «тренировочное облегчение», но на самом деле это не так.

Если мы обратимся к результатам недавних исследований, они однозначно доказывают, что обучение должно проходить по одной и той же учебной программе, независимо от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта. Но не следует делать вывод, что программа тренировок, включая подбор веса, должна быть одинаковой у мужчин и женщин.Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальное правило классов в зале:

• при выполнении упражнений необходимо использовать относительно большой вес;
• в разработанной программе количество повторений может варьироваться в зависимости от поставленной задачи: 1-5 — на развитие силы, 6-12 — гипертрофия мышечных волокон, 12 и более — на выносливость;
• максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
• должна присутствовать программа тренировок вместе с базовыми изолированными упражнениями, направленными на развитие определенных групп мышц.

Диета и питание

Организм мужчин и женщин во многом схож, в том числе по характеру протекания обменных процессов. Однако есть нюанс: у женщин процент сжигаемого жира по сравнению с углеводами всегда выше, чем у мужчин. Это объясняет, почему слабому полу удается добиться более впечатляющих результатов, придерживаясь низкоуглеводных диет.

Однако питание у женщин должно быть несколько иное, чем у мужчин, ведь здесь нужно регулярно менять количество потребляемых калорий.Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как у представителей сильного пола больше мышечной структуры и меньше жира. Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных веществ, которые необходимо включить в рацион, необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Важно помнить, что эффект от силовых тренировок проявится только в том случае, если девушка будет придерживаться правильной диеты.

Диета с правильным подсчетом калорий. Основной упор при разработке диеты в период тренировок необходимо уделять правильному определению суточного количества калорий. Оптимально, когда организм получает столько калорий, что ему нужно для набора веса и формирования мускулов. Но необходимо соблюдать меру, чтобы лишние калории не привели к образованию жировых запасов.

Процент микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий важны продукты, из которых они получают организм, а также соотношение белков, жиров и углеводов.Обычно при определении пропорций микронутриентов руководствуются целями.

Количество жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому чрезмерное потребление желудка постоянно приводит к вздутию живота. Однако организм имеет способность адаптироваться к любому количеству потребляемой воды, что для него здорово, потому что нормализует обменные процессы. Поэтому необходимо соблюдать рекомендации специалистов, в день нужно выпивать 5-7 стаканов воды.В период тренировок количество выпиваемого должно быть увеличено до 10 стаканов.

Контроль инсулина. Является важным элементом для организма, поскольку клетки получают необходимые питательные вещества. Также на нем покоится функция запоминания, например, во время его секреции процесс сжигания жира происходит не так активно.

Повышенное потребление белка. Рост мышц возможен только при наличии пластикового конструкционного материала, благодаря которому они после тренировки начали восстанавливаться, подтягивая Microdrive и микроволокна.Эта задача решается за счет обеспечения организма дополнительным белком. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый полкилограмма массы тела должно приходиться от 1,8 до 2 г белка. Другими словами, женщина весом 50 кг должна будет ежедневно съедать не менее 100 г белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должны поступать в организм каждого спортсмена, поскольку являются частью сбалансированной диеты. Полиненасыщенные жирные кислоты используются для улучшения процесса сгорания и поддержания оптимальной безжировой массы тела.

Базовые упражнения в зале для девочек

Если девушка решила посетить тренажерный зал, то для нее нужно будет составить специальную программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, рассчитанные на работу всего тела. Неправильно много часов в спортзале, если со здоровьем все в порядке. Используйте свободные веса — штанги и гантели эффективнее, потому что при высокой энергии эффект более значительный, и это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировок для девочек

День первый

• Приседания — 15 повторений;
• Выпады с гантелями — 15 повторений на одну ногу;
• Прижать гантели к поясу одной рукой — 15 повторений на одну руку;
• Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягу верхнего блока на голову, для чего рекомендовано 12 повторений;
• Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений.

Комплексное тренировочное традиционное упражнение — растяжка.

День второй

• Тяга к поясу — 15 повторений;
• Блок тяги к груди узким хватом — 10-12 повторений
• Приседания «Плие» с гантелями — 15 повторений
• Приседания на одной ноге со штангой — 10 повторений на одну ногу;
• «Хозяин» в прессе — 25 повторений.

Завершите тренировку растяжкой.

День третий

• Становая тяга — 15 повторений, вы можете заменить тягу румынской становой тяги выполнением того же количества раз.
• Приседания одной ногой на скамье — 10 повторений на одну ногу;
• Натянуть нижний блок на пояс узким хватом в положении сидя — 10-12 повторений
• Жим гантелей лежа — 12 повторений;
• Электромонтаж с гантелями — 12 повторений.

Завершите упражнение растяжкой тела.

Между каждым днем ​​тренировок нужно соблюдать день отдыха.

Девушки, у которых проблемы со здоровьем, не спешите сразу начинать заниматься в зале.Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девочек не было ухудшения, рекомендуется использовать оборудование. Например, девушкам, у которых болит спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнения для тяги штанги в наклоне, чтобы работа на тренажере для Т-образного стержня. Но в любом случае, прежде чем вы решитесь на какой-либо шаг, связанный с корректировкой тренировочного плана, не помешает обсудить это со своим врачом и тренером.

Заключение

Неправда те девушки, которые считают, что силовые тренировки можно сравнить с мужчинами. Тренажерный зал поможет им стать более подтянутым, особенно если у них есть проблемные зоны. Однако польза от такого упражнения может быть только в том случае, если девушка будет правильно подходить к силовым тренировкам, предполагая создание специальных тренировочных программ в спортзале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они не так эффективны, как работа со штангой и гантелями.Поскольку при их использовании задействовано большинство групп мышц тела, вы сможете похудеть намного быстрее, чем за многочасовую работу в тренажерном зале.