Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи. 

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка- моногидрат, который нужно разводить в жидкости. Это природное соединение ,содержащееся в мышечных клетках , часто используемая в спорте, в бодибилдинге.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

1. Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
2. В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?  

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам? 

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их! 

Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками.

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать протеины для набора мышечной массы в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

• Пейте коктейль очень быстро;
• Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
• Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
• Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
• Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

• 1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
• 1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
• 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
• 1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
• 1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

3 ст.л. содержат 95 калорий.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу. 

Как  набрать вес быстро: несколько действенных советов

• Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
• Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
• Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
• Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
• Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
• Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
• Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
• Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
• Не проводите более 4 часов без еды. 
• Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

• Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
• Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки. 
• Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
• Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
• Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
• Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
• Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
• Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Полезные видео:

И может быть будет интересно видео доктора Берга о наборе мышечной массы

Источник: http://www.well-beingsecrets.com/how-to-gain-weight-fast-ultimate-guide/

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Питание чтобы набрать вес — только факты. Читать здесь!

1. С чего начать.
2. Особенности сбалансированного питания.
3. Как повысить аппетит.
4. Дополнительные средства

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов. Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес. Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.

Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

• желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистой системы;
• нарушений гормонального баланса;
• разных форм рака.

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу

Содержание питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

• Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
• Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.
• Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
• Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
• Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
• Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

• Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
• Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
• Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
• Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
• Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
• Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
• Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.

• Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
• «Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Как быстро набрать вес: правильное питание и тренировки

Правильное питание при адекватных тренировках, может не только помочь набрать вес атлету, но и увеличить существенно мышечную массу. Ведь, увеличенные килограммы, зачастую означает, что вы набрали один лишь жир, который абсолютно человеку не нужен, если он думает о своем здоровье.

По разным причинам люди хотят увеличить свой вес, кому-то необходимо «залезть» в нужную категорию на соревнованиях, кому-то не нравятся торчащие кости, а кто-то просто хочет быть увесистым, что бы окружающие его боялись. Ведь размер человека очень часто имеет значение.

На инстинктивном, подсознательно уровне, человек, который визуально больше нас, смотрится гораздо более внушительнее и авторитетнее, именно поэтому, в залах, на заседаниях, начальствующий состав, директора, всегда сидят выше на помосте, относительно своих подчиненных, так сказать обстановка давит психологически на подчиненного и показывает кто здесь «хозяин».

Так давайте набирать вес правильно, так чтобы в конце своего плана мы не оказались «куском» сала неповоротливого, который хоть и выглядеть будет здоровее, но это будет смотреться просто смешно.

Как быстро набрать вес худому

В наше время, мало кто уделяет должное внимания вопросам связанных с питанием, все, почему то, ищут волшебную систему тренировок, забывая о том, что мы растем, когда восстанавливаемся полноценно. Это одно из основополагающих простых правил, для роста «правильного» веса, то есть набора мышечной массы.

Восстановление организма после тяжелых тренировок является не отымаемой частью успешного тренинга. Без должного восстановления вы впадете в перетренированность, и тогда никакой мышечной массы вам не видать.

Адекватное питание для набора массы

Питание так важно не только для культуриста, но и для всех худых парней и девушек, оно как и сон помогает восстанавливаться после тренировок.

Набор веса, возможен только тогда, когда количество потребляемый калорий будет больше затраченных калорий, поэтому в период, «массонабора» вы можете себе ни в чем не отказывать. Однако стоит «фильтровать» все продукты питания, если вы не хотите испортить свои кровеносные сосуды вредным холестерином, который в обязательном порядке сыграет с вами злую шутку в старосте.

Есть два основных способа, с помощью которых можно посчитать необходимое число калорий для набора веса:

Первый способ самый долгий и не рациональный, как только проснулись, начните считать калорийность всех продуктов, которые вы употребите за весь день с помощь таблиц подсчета калорий, а также считайте количество затраченных калорий на ту или иную деятельность, ссылка на таблицу расхода калорий.

Второй способ более практичен и универсален, возьмите свой вес и умножьте на 30, к полученному числу прибавьте от 500 до 1000 ккал, в зависимости от физической активности, в результате вы получите число, которое и будет равняться количеству необходимых ккал, которые необходимы для набора мышечной массы.

С калориями разобрались, давайте теперь разберёмся с продуктами, которые необходимы при наборе веса:

• дробное, раздельное питание, минимум 5-6 разовое, это не обязательно должна быть курица с рисом все 6 раз, можно и обычный протеиновый коктейль (в перерывах).
• Придерживайтесь, примерному соотношению: 50-60% углеводы, 20-30% белки, 10-20 % жиры.
• Не стоит употреблять много сладостей, вся лишняя, не потраченная энергия будет неизбежно превращенная в жир

Углеводы старайтесь есть только сложные, рис, макароны, гречка и т.д. Белок получайте качественный, животного происхождения, творог, яйца, мясо, рыба, морепродукты, а также необходимо употреблять качественные протеиновые напитки (смотрите на состав, чтобы был полный набор аминокислот). Минимум на 1 кг веса должно приходиться 2 гр белка. Например, протеин в виде порошка более дешевое удовольствие, в отличии от таблетированных аминокислот.

День должен начинаться с углеводов, которые принесут нашему организму энергию, а заканчиваться преимущественно белком, строительным материалом для наших мышц.

Одни из лучших продуктов для набора веса (высококалорийное питание): каши, бананы, орехи, рис, авокадо, жирная рыба, яйца, темный шоколад, гейнер и протеин.

Перед сном пейте казеиновый протеин, он медленно будет перевариваться, и насыщать всеми необходимыми аминокислотами организм.

После тренировки всегда пейте углеводно-белковую смесь, гейнер хорошо восстановит ваши энергетические запасы после тренировки, а протеин запустит механизм строительства новых мышечных волокон.

Во время самой тренировки можно пить сладковатую воду, если у вас быстрый обмен веществ, то это только пойдет вам на пользу.

В итоге можно сформулировать четыре основных правила, которые любой худой атлет должен соблюдать при наборе мышечной массы:

• Многоразовое, дробное питание в течении всего дня:
• Продукты должны состоять преимущественно из сложных углеводов и ценных белков, немного жира (омега 3)
• Количество полученных калорий должно быть всегда больше потраченных
• Ударная доза спортивного питания после тренировки, на ночь и утром

Как видите, ничего сверх сложного в наборе веса нет, нужно лишь поставить себе цель, и идти к ней настойчиво и упорно.

Тренировки для набора веса

Правильный вес (мышечная масса), не будет расти, если вы исключите из своего плана тренировки в тренажерном зале. Именно силой тренинг с отягощением, способен запускать процессы мышечного синтеза. В свою очередь, не правильные тренировки, способны окончательно разрушить мышцы, привести их к катаболизму, в итоге вес начнет не минуема падать.

Очень серьезно отнеситесь к выбору тренировочной программы, если вы новичок, то предлагаем воспользоваться вот этой программой, если опытный спортсмен, то используйте тренировку для продвинутого атлета.

В любом случае, тренировки, которые активизируют процессы роста веса, то есть, способны увеличить мышечную массу, носят анаэробный характер, в свою очередь аэробные тренировки (скакалка, бег, прыжки, велотренажер), максимально позволяют сбрасывать лишний вес.

Если вы уже тренируетесь про своей программе в тренажерном зале и она не приносит свои плоды, то посмотрите, есть ли в ней базовые упражнения на основные группы мышц: приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Если да, то переходите к следующему этапу, проверяйте диапазон количества повторений, для набора веса, он должен иметь от 6 до 12, далее, отдых между подходами и тренировкой, он должен быть 2-3 минуты не более, а отдых между тренингом 1-2 дня.

Если чувствуете, что организм перетренировывается (первые симптомы уменьшение массы и и рабочего веса на штанге), то начните снижать силовую нагрузку или возьмите пару дней отдыха, а также не забывайте корректировать свой рацион питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и вес. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как набрать вес быстро и естественно (полное руководство)

Большинство людей в наши дни борются с проблемами веса.

Большое количество людей страдают ожирением или избыточным весом.

Однако не так уж и мало людей сталкивается с противоположной проблемой — проблемой худобы или недостаточного веса.

Людям с избыточным весом эта проблема может показаться нереальной, но для людей, страдающих этим заболеванием, это очень острая проблема.

В большинстве случаев проблема не связана с медициной или психологией.

Это часто зависит от метаболизма, строения тела и генетики человека.

Иногда небольшие советы и рекомендации могут помочь вам набрать вес.

Но независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто «сильно набираете вес», принципы набора большего количества килограммов в основном одинаковы.

Что значит иметь недостаточный вес

Это означает, что ваше тело не требует минимального количества массы тела, необходимого для достижения оптимального здоровья.

Несмотря на то, что ожирение сегодня является проблемой здоровья номер один в мире, недостаточный вес также может быть вреден для вашего тела.

Одно исследование показало, что от этого состояния высока вероятность ранней смерти.

Недостаточный вес также вреден для вашей иммунной системы.

Ваш организм не получает необходимого количества витаминов, минералов и других полезных веществ.

Они необходимы для выполнения обычных функций организма.

Вы более уязвимы к иммунным заболеваниям, например, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если вам не хватает достаточного количества килограммов.

Есть несколько причин, по которым кто-то похудел или борется с набором веса.

Наиболее распространенными заболеваниями являются расстройства пищевого поведения.

Одно из самых серьезных расстройств пищевого поведения — нервная анорексия, серьезное психическое расстройство.

Другие причины могут включать различные заболевания, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если вы испытываете симптомы, указывающие на некоторые из этих заболеваний, немедленно обратитесь к врачу.

Как получить больше килограммов?

Есть много способов сделать это, но мы рекомендуем делать это правильно и полезно.

Если вы хотите набрать вес, вероятно, вам нужен не только жир на животе.

Не стоит бросаться прямо в пончики и колу.

Если вы начнете строить свое тело нездоровым образом, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа или болезни сердца.

Итак, вы должны стараться набрать килограммы здоровым и питательным способом.

Как узнать, что у вас недостаточный вес?

Вы должны рассчитать его, используя инструмент для измерения индекса массы тела.

Также это может определить ваш врач.

В зависимости от вашего роста и веса, количества еды и уровня активности ваш семейный врач или диетолог может сказать вам, есть ли у вас проблемы с килограммами.

Ешьте калорийные продукты

Если вы пытаетесь много есть, но это у вас не очень хорошо работает, вам следует попробовать есть более калорийную пищу.

Если нормальная диета для поддержания веса состоит из примерно 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, вам следует увеличить ее на 20%.

Это означает, что женщины должны потреблять 2400 Ккал в день, а мужчины — около 2900 Ккал.

Самые распространенные продукты, которые помогут вам набрать вес, также самые вкусные.

1. Постное красное мясо содержит много белка и железа. Старайтесь выбирать куски с жирными надрезами, где мясо мраморное.Хотя красное мясо может помочь вам набрать килограммы, не рекомендуется употреблять его чаще нескольких раз в неделю. Это мясо очень вкусное, но в нем много плохого холестерина.
2. Другой выбор — тропические фрукты. Фрукты, такие как папайя или авокадо, богаты натуральным сахаром. Половина авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорноватой кислоты, витаминов E и B и калия. Если вам не нравится вкус тропических фруктов, вы всегда можете использовать их для приготовления восхитительного смузи.
3. Замените обычное молочко для кожи цельным молоком. Одна чашка цельного молока добавляет к стакану еще 60 калорий. Он богат витаминами D и A. Вы можете добавлять жирное молоко в различные продукты, использовать его в кофе, хлопьях, соусах или овсянке. Если вам не нравится вкус молока, вы всегда можете есть разные молочные продукты, например, желтый сыр. В одном ломтике желтого сыра содержится в среднем 67 Ккал.
4. Все виды орехов , особенно миндаль, являются отличным выбором для более калорийной пищи.Тарелка, смешанная со всеми видами орехов, обладает высокой питательной ценностью и дает вам множество разновидностей в одном перекусе. Он также может поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.
5. Также можно использовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Когда вы выбираете марку арахисового масла, оно должно быть натуральным, то есть не должно содержать сахара или подобных добавок.
6. Лосось и тунец помогут вам увеличить сбор белка.Тунец содержит полезные жиры, которые не только помогают набрать вес, но и полезны для здоровья.
7. Целые яйца — тоже отличная идея. Они содержат хороший холестерин, а также витамины A, D и E и белок.

Используйте упражнения для набора веса

Физические упражнения — лучший способ оставаться здоровым и спортивным.

Также можно набрать вес во время любимых тренировок.

Вам нужно только внимательно следить за тем, как вы это делаете и какие упражнения выполняете.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, есть две основные проблемы.

Во-первых, как можно стимулировать рост одних мышц, не давая другим потерять массу, и, во-вторых, как поддерживать вес после прекращения тренировки?

Ответ на первый вопрос относительно прост: силовые тренировки.

Чтобы набрать вес, вам следует избегать сердечных упражнений и сосредоточиться на силовых тренировках.

Кардиоупражнения сжигают калории, поэтому весь набранный вами вес можно легко стереть с помощью этого типа тренировок.

Поэтому откажитесь от кардиотренировок, они уничтожат все тяжелые калории, которые вы вводили в свое тело.

Силовая тренировка, напротив, вызывает мышечные сокращения.

Укрепляет и увеличивает размер мускулов.

Этот тип обучения может быть трудным и требовательным.

Тем не менее, многие люди, которые начинают заниматься этим регулярно, легко становятся зависимыми.

Он состоит из таких упражнений, как приседания, сгибания ног, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, скручивания или сгибания рук на бицепс.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно попросить личного тренера помочь вам сформировать программу тренировок в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.

Вы также можете записаться на занятия некоторыми видами спорта, ориентированными на силу, такими как лакросс , бодибилдинг, футбол, тяжелая атлетика или баскетбол .

Второй момент, о котором нужно быть осторожным, — это то, что делать после тренировки.

Наше тело от природы создано, чтобы худеть во время тренировок.

Чтобы избежать этой проблемы, вы должны сбалансировать тренировку с приемом пищи.

Ешьте регулярно, не реже трех раз в день, с двумя перекусами между ними.

Помните, что ваши мышцы растут, когда они отдыхают.

Старайтесь каждый день прорабатывать различные части своего тела.

Дайте группе мышц расслабиться хотя бы один день.

Процесс регенерации происходит в основном ночью, но мышечной ткани требуется более 12 часов, чтобы почувствовать тренировку, которую вы провели.

Не пейте воду перед едой

Общеизвестно, что вода снижает ваши шансы переедать определенным приемом пищи.

Вода отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, но не так хороша для тех, кто пытается набрать вес.

Основная причина этого в том, что вода накачивает ваш желудок и заставляет вас чувствовать, что вы потеряли аппетит. .

Даже если вы пьете воду во время еды, у вас все равно может возникнуть ощущение, что вы больше не хотите есть.

Когда мы едим, у нашего желудка возникает естественное ощущение, что начинается процесс пищеварения, и он начинает выделять пищеварительную жидкость.

Питьевая вода в этот момент означает их разбавление и, следовательно, препятствование расщеплению пищи.

Не пить воду перед едой, это действительно помогает пищеварению.

Вода не влияет на кислотность желудка, но каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Выпивка большого количества воды во время еды может вызвать разжижение крови.

Таким образом, возникает дисбаланс электролитов, состояние, известное как гипонатриемия.

Гипонатриемия может привести к проблемам с пищеварением, чего следует на 100% избегать людям, желающим набрать вес.

Наихудший сценарий для этого состояния вызывает мышечную усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы наркоман, минимизирует количество жидкости, вводимой в ваше тело .

Пейте воду как минимум за час до еды — это поможет вашему организму получить достаточно воды для выработки пищеварительной жидкости.

Если еда, которую вы едите, заставляет вас пить больше воды, попробуйте сделать ее менее соленой.

Кроме того, постарайтесь не есть в спешке и уделите полчаса тому, чтобы насладиться едой.

Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо питьевой воды попробуйте заменить ее этим простым рецептом : возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на еще меньшие части.

Положите имбирь в стакан с кипяченой водой и оставьте на 20 минут.

После того, как вода впитает аромат, выпейте ее во время еды.

Принимайте креатин, чтобы набрать вес

Обычно покупаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, креатин — это химическое вещество, которое мы обычно видим в таких видах спорта, как бодибилдинг.

Почему? Потому что он стимулирует тело.

Заставляет организм быстрее вырабатывать энергию.

Креатин — это пищевая добавка.

Это обычное дело для спортсменов и других спортсменов.

Креатин повышает их производительность.

Сам по себе креатин воздействует на мышцы особым образом.

Увеличивает количество воды в них.

Таким образом, организм удерживает больше воды, и вы набираете от 1 до 3 фунтов веса всего за одну неделю.

Поглощая жидкость в мышцах, креатин повышает вашу силу.

Это также «осмотически активное вещество», что означает, что оно способствует более быстрому и лучшему сокращению мышц.

Обратной стороной использования креатина является то, что вы должны быть осторожны с дозировкой .

• Ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном.

• Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) в овощи, картофель, мясо и т. Д. (1 столовая ложка = 120 калорий)

• Добавьте нарезанный авокадо в бутерброды, смузи, блюда ( 1/2 авокадо = 161 калория)

• Орехи и ореховое масло делают легкую закуску и содержат много калорий. Добавьте арахисовое или миндальное масло в тосты или сочетайте с бананами и яблоками.

• Выбирайте каши с более высоким содержанием калорий / белка и мюсли с низким содержанием добавленного сахара.Выпейте 2 чашки (примерно 2 порции) с молоком или йогуртом.

• Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, PB2, батончики мюсли.

• Добавьте овес и арахисовое масло в коктейли и коктейли. (1 стакан овса = 300 калорий, 2 столовые ложки арахисового масла = 200 калорий)

• Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) в овсянку, йогурт, хлопья и т. Д. Каждая столовая ложка = 80 калорий. Вот рецепт мюсли с добавлением семян, орехов и сухофруктов для высококалорийного завтрака.

• Используйте рогалики из цельной пшеницы вместо хлеба для бутербродов. (Граммы углеводов в 1 бублике = граммам углеводов в 4 кусках хлеба) — Хлеб убийцы Дэйва — отличный вариант

• Не пытайтесь начать программа набора веса в сезон. Всегда следует пытаться внести изменения в состав тела во время межсезонья . Обратитесь к спортивному диетологу, чтобы определить конкретные потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

• Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно планировать заранее , чтобы всегда иметь в наличии нужные продукты и в нужное время для оптимизации роста мышц.Храните полезные закуски в спортивной сумке, шкафчике, машине и т. Д., Чтобы быть уверенным, что вы всегда готовы.

Как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес (15+ приемов)

• Домой
• Пищевые добавкиРазвернуть / Свернуть
  • Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
    • Whey
    • Vegan
    • Soy
    000
    • Казеин
    • Горох
    • Без лактозы
    • Без ароматизаторов
    • Для детей
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яичный белок
    • Без глютена для беременных И кормящие мамы
    • Для бегунов
    • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
    • Протеиновый порошок для костного бульона
  • CreatineExpand / Collapse
    • Vegan
  • Pre WorkoutExpand / Collapse
  0003000
  • 000
  • 000 для женщин Thermogenic
  • Лучший насос
  • Crossfit
  • Keto
  • Лучшая дегустация
  • For Focus
  • Без креатина
  • Для бега
• Fat BurnerExpand / Collapse
  • Мужчины
  • Женщины
  • 000
  • 000 Вегетарианские
  • Усилители тестостеронаExpand / Collapse
    • Testogen
    • Testofuel
  • MultivitaminExpand / Collapse
    • Женщины
    • Мужчины
    • Vegan
    • A Bodybuilding
    • Diabetics
    • Мужчины
  • Таблетки с кофеином
  • Зеленые порошки Superfood
  • Ноотропы
  • Наборы для набора массы
• ОборудованиеРазвернуть / Свернуть
  • Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
    • Мужская обувь
    003 Женская обувь
    • Ремни
  • CrossFitExpand / Collapse
    • Домашний тренажерный зал
    • Для детей
  • ПлаваниеExpand / Collapse
    • Водонепроницаемый фитнес-трекер
  • Collapse2000 Pull Up
  Free
  • Calisthenics Pull Up
  • Настенный
• Батончики Parallettes
• Боевые веревки

• Главная
• Добавки
  • 000
  • 000 Soleman Powder
    • 000
    • Конопля
    • Казеин
    • Горох
    • Без лактозы
    • Без ароматизаторов
    • Для детей
    • Для женщин
    • Лучшая дегустация с водой
    • Палео
    • Кето
    • Яичный белок
    003 Для диабетиков
    • Для беременных и кормящих мам
    • Для бегунов
    • Лучший протеиновый порошок с коллагеном
    • Протеиновый порошок для костного бульона
  • Креатин
    • Для веганов
  • для женщин перед тренировкой Vegan
  • Thermogenic
  • Best Pump
  • Crossfit
  • Keto
  • Best Tasting
  • For Focus
  • Без креатина
  • Для бега
• Fat Burner
  • 0003 Мужчины
  Женщины
  • Ночное время
• Бустеры тестостерона
  • Testogen
  • Testofuel
• Мультивитамины
  • Женщины
  • Мужчины
  • Веган
  • Кето-билдинг
  • 000300030003 4
  • BCAA
    • Женщины
    • Мужчины
  • Таблетки с кофеином
  • Порошки Green Superfood
  • Ноотропы
  • Mass Gainers
• Оборудование