¹B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review; David O Kennedy
²Vitamin D deficiency induces the excitation/inhibition brain imbalance and the proinflammatory shift Ludmila A Kasatkina, Alla S Tarasenko, Olga O Krupko, Tamara M Kuchmerovska, Olha O Lisakovska, Irene O Trikash
³Zinc in the Brain: Friend or Foe? Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh

Статьи по онкологии — популярные и научные публикации для пациентов

Продукты для концентрации внимания и памяти

Известно, что все, что мы едим, влияет на наше здоровье и внешний вид. Однако ученые до сих пор продолжают открывать все новые доказательства того, какую важную роль продукты питания играют в работе нашего мозга. В вопросе психического здоровья и внимания употребление продуктов, способствующих работе мозга очень важно, особенно для серого вещества.

Кишечник и головной мозг тесно связаны, и здоровая пища, богатая питательными веществами, полезна как для одного, так и для другого.

Какие продукты помогают нашему мозгу? Среди наиболее эффективных продуктов овощи, фрукты, масла и даже шоколад (да, шоколад!). Что-то для себя найдет абсолютно каждый!

Что означает еда для мозга?

Продукты, улучшающие работу мозга, богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами. Они снабжают его энергией и защищают клетки мозга от возникновения заболеваний.

Но как именно эти продукты работают? Прежде всего, они поддерживают работу пищеварения и здоровый воспалительный ответ.

Ряд важных гормонов и нейромедиаторов выделяется в кишечнике и затем попадает в головной мозг, влияя на когнитивные способности, такие как восприятие информации, ее обработка, запоминание и концентрация. Это означает, что правильная работа желудочно-кишечного тракта важна для получения мозгом тех химических сигналов, которые помогают ему работать.

Плохой рацион питания может вызвать выработку большого количества воспалительных цитокинов, которые, как показывают исследования, способствуют воспалению и могут привести к поражению головного мозга.

В то время как воспаление помогает защитить нас от заболевания и восстанавливает организм, например, после пореза, хроническое воспаление действует совершенно по-другому. Оно связано с множеством психических/когнитивных расстройств, включая деменцию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера.

Топ-15 продуктов для мозга

Какие продукты помогают нашему мозгу? Ниже мы подробнее поговорим о том, что специалисты рекомендуют включить в рацион питания.

1. Авокадо

Многие боятся авокадо из-за большого содержания в нем жира, однако нужно понимать, что это мононенасыщенные полезные жиры, которые замедляют развитие когнитивных отклонений и стабилизируют уровень сахара в крови.

Витамин К и фолиевая кислота в составе авокадо помогают предотвратить образование тромбов в головном мозге (защита от инсультов) и улучшить память и концентрацию.

В нем также много витаминов В и С, которые не могут накапливаться в организме, а значит должны регулярно попадать в него из пищи. Кроме этого, авокадо богато белком и, по сравнению с фруктами, содержит мало сахара. Неплохо!

Кремовая текстура авокадо отлично подойдет для приготовления смузи и в качестве альтернативы масла и жира для выпечки. Авокадо можно использовать во множестве блюд, попробуйте!

2. Свекла

Свекла — это корнеплод, богатый множеством питательных веществ, необходимых нашему головному мозгу. Он помогает вывести из организма токсины и снять воспаление, так как содержит антиоксиданты, защищающие от рака.

Нитраты в составе свеклы способствуют кровообращению в мозге, улучшая его работу. Более того, свекла придает энергию и повышает работоспособность, что может пригодиться во время интенсивной тренировки. Почему бы не добавить побольше этого замечательного продукта в борщ?

3. Черника и другие ягоды

Специалисты настоятельно рекомендуют употреблять чернику и другие ягоды (клубнику, ежевику, малину и т. д.) каждый день. Они очень полезные и при этом очень вкусные!

Во-первых, черника содержит огромное количество антиоксидантов, витамины С, К и клетчатку. Благодаря высокой концентрации галловой кислоты черника особенно эффективно защищает наш мозг от дегенерации, когнитивных отклонений и стресса.

Получите свою дозу ягод, приготовив из них смузи или кобблер.

4. Костный бульон

Костный бульон отлично подойдет для восстановления работы кишечника, что, в свою очередь, полезно и для мозга. Это блюдо обладает множеством полезных свойств, от укрепления иммунной системы до борьбы с «дырявым» кишечником, пищевой аллергией и улучшения состояния суставов.

Костный бульон содержит много коллагена, который помогает снять воспаление в кишечнике, и аминокислот (например, пролина и глицина), поддерживающих иммунитет и улучшающих память.

Его часто рекомендуют во время болезни, так как бульон действительно помогает восстанавливать организм изнутри. Вы также будете удивлены, как просто его приготовить в домашних условиях.

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи

Наши родители были абсолютно правы, когда заставляли нас в детстве есть капусту. Цветная капуста, кале, ростки брюссельской капусты и брокколи эффективно помогают поддерживать работу головного мозга, так как содержат большое количество витамина К и холина, улучшающих память.

В них также много витамина С. Так, одна порция крестоцветных овощей содержит около 150% рекомендуемой суточной нормы этого вещества. Кроме этого, в их состав входит большое количество фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от оксидативного стресса.

В брокколи много клетчатки, которая сохранит чувство сытости надолго. Только не думайте, что брокколи — это что-то безвкусное и переваренное! Существует множество рецептов с этим овощем, например, крем-суп с брокколи, песто или рагу, которые заставят вас его полюбить.

6. Сельдерей

Для овоща с таким незначительным количеством калорий (всего 16 ккал на порцию!) сельдерею есть что предложить. Он богат антиоксидантами и полисахаридами, которые выступают в роли природных противовоспалительных веществ и могут снять симптомы воспаления, такие как суставная боль и синдром раздраженного кишечника.

Благодаря своей питательности сельдерей отлично подойдет в качестве перекуса тем, кто хочет похудеть. Стебли сельдерея особенно популярны, однако в пищу могут идти также семена и листья. Эти части растения придадут Вашему блюду не только необычный вкус, но и дополнительную пользу.

Не знаете, как именно включить сельдерей в свой рацион? Попробуйте использовать его в закусках, соках или смузи.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло, кажется, можно использовать где угодно. Что касается пользы для мозга, то оно подавляет работу клеток, вызывающих воспаление. Оно также предотвращает возрастную потерю памяти и борется с вредоносными бактериями, которые находятся в кишечнике.

Кокосовое масло и масло со среднецепочечными триглицеридами (МСТ) являются основными жирами, используемыми в кето-диете. Ученые предполагают, что эта диета связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера благодаря кетонам, которые оказывают нейропротекторное действие на клетки мозга.

Попробуйте приготовить пиццу с использованием кокосового масла. А кокосовое молоко и стружка кокоса также содержат полезные жиры и даже некоторое количество клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

8. Темный шоколад

Шоколад может быть полезным. На самом деле, темный шоколад может принести нашему организму пользу.

В нем много флавонолов, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действия. Исследования говорят о том, что какао увеличивает мозговое кровообращение и насыщает кровь кислородом, снижая при этом кровяное давление и защищая сердце и мозг от оксидативного стресса.

Но не стоит хватать с полки магазина первую попавшуюся плитку. Многие бренды используют при производстве шоколада высоко обработанные ингредиенты, которые не принесут Вам никакой пользы.

Руководствуйтесь простым правилом: чем темнее шоколад, тем больше в нем полезных свойств. Избегайте молочного и белого шоколада, обратите внимание на плитки с содержанием какао не менее 70%. Так Вы не только насладитесь вкусом шоколада, но и улучшите работу головного мозга!

9. Яичные желтки

Спустя столько лет пренебрежения яичные желтки, наконец, были оправданы. Если до этого Вы ели только белки, то Вы многое упустили.

Яичные желтки содержат большое количество холина, который способствует развитию мозга плода у беременных женщин. Он также расщепляет бетан, химическое вещество, которое производит гормоны, отвечающие за хорошее самочувствие.

Если Вы избегали желтков из-за высокого содержания холестерина, то у нас для Вас хорошая новость. Исследования показали, что потребление яиц, как правило, не влияет на уровень холестерина у здоровых взрослых и даже наоборот, может повысить уровень хорошего холестерина.

Он также является наименее дорогостоящим источником белка. Только убедитесь, что Вы покупаете органические яйца кур свободного выгула.

Не знаете, как их использовать? Попробуйте запечь яйца со шпинатом или лососем.

10. Оливковое масло

Настоящее масло класса Extra Virgin является одним из лучших продуктов для улучшения работы мозга благодаря присутствию большого количества антиоксидантов, полифенолов и полезных мононенасыщенных жиров. Это один из основных элементов Средиземноморской кухни и диеты MIND, которые, как показывают исследования, положительно сказываются на когнитивных функциях мозга у пожилых людей.

Масло также помогает бороться с ADDL, токсичными для мозга белками, которые способствуют развитию болезни Альцгеймера.

Однако стоит иметь в виду, что оливковое масло не предназначено для приготовления пищи, так как оно гидрогенизируется и расщепляется при высоких температурах. Его необходимо добавлять в уже готовое блюдо.

11. Листовая зелень

Помните моряка Попая из одноименного мультфильма, которому шпинат придавал сил? В этом есть доля правды. Новое исследование говорит о том, что регулярное потребление листовой зелени, например, капусты кале, мангольда, латука и салата романо, предотвращает развитие деменции.

В ходе этого исследования, которое оценило влияние пищевых привычек на психическое здоровье, участвовали более 950 пожилых добровольцев. У тех, кто употреблял 1-2 порции листовой зелени в сутки, темпы ухудшения психического состояния замедлились по сравнению с теми, кто не включал овощи в свой рацион. При этом учитывались такие факторы, как возраст, образование и наличие деменции в истории болезни семьи.

Обилие зелени в рационе положительно сказывается и на работе мозга в целом.

«Листовая зелень является отличной основой рациона. Вы избавитесь от большого количества пустых углеводов, которые Вы можете получить из макарон или хлеба», говорит психиатр Дрю Рамси, автор книг о питании. «И при этом Вы получите большое количество питательных веществ».

Листовая зелень содержит много витаминов А и К (одна порция кале содержит более 684% рекомендуемой суточной нормы), которые помогают бороться с воспалением и укрепляют кости.

12. Розмарин и другие травы

Розмариновое масло обладает множеством полезных свойств, как и сама специя.

Карнозиновая кислота, один из главных веществ в составе розмарина, помогает защищать мозг от нейродегенеративных заболеваний. Это происходит путем блокировки действия свободных радикалов, которые провоцируют нейродегенеративные заболевания, болезнь Альцгеймера, инсульты и быстрое «старение» мозга.

Он также укрепляет зрение благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Среди других трав, содержащих большое количество антиоксидантов, базилик, перечная мята, шалфей, петрушка и кинза.

13. Лосось и другая жирная рыба

Если Вы любите рыбу, то Вы, вероятно, знаете, как она полезна. Так, лосось содержит много омега-3 жирных кислот, которые способствуют работе мозга и улучшают память.

Если у Вас есть дети, то жирная рыба, например, иваси или форель, может предотвратить СДВГ и повысить концентрацию. Жирные кислоты также предотвращают развитие болезни Альцгеймера и деменции.

Однако стоит отметить, что наиболее полезной считается дикая рыба. Рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, может содержать токсины и ртуть.

14. Куркума

Здорово, когда одна простая специя содержит так много полезных свойств! Известно, что куркума использовалась в лечебных целях еще в древние времена.

Благодаря куркумину, химическому соединению в составе куркумы, специя является одной из наиболее эффективных природных противовоспалительных агентов.

Куркума помогает поднять уровень антиоксидантов и укрепить иммунитет, а также обогатить мозг кислородом, улучшая его способность обрабатывать информацию. Возьмите себе на заметку!

Начните свой день с яичницы или чая с добавлением куркумы. Чтобы получить еще больше пользы, используйте куркуму вместе с черным перцем и такими специями, как имбирь и корица, для улучшения пищеварения и обмена веществ.

15. Орехи

Оказывается, грецкие орехи помогают не сойти с ума. Всего лишь несколько орешков в день способны улучшить когнитивные функции Вашего мозга.

А большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе сделают Ваш ум ясным и помогут сконцентрироваться. Так, витамин Е защищает клетки мозга от болезни Альцгеймера.

Добавьте горсть грецких или любых других орехов, например, миндаля, фисташек или кешью, в смузи и насладитесь всей пользой и вкусом этого напитка!

Пищевые добавки для мозга

Среди наиболее популярных БАДов для улучшения когнитивных функций мозга (обучаемости, концентрации, памяти и инициативности) те, что попадают под категорию «ноотропы».

Ноотропами называются препараты, не вызывающие привыкания, которые помогают мозгу работать более эффективно. К состав этих добавок входят такие ингредиенты, как:

• кофеин
• растения-адаптогены
• лекарственные грибы
• витамин В12
• женьшень
• омега-3 жирные кислоты
• некоторые аминокислоты

Вы также можете включить в свой рацион некоторые популярные ноотропы, которые помогут улучшить работу мозга. Среди них:

• женьшень
• гинкго балоба
• лекарственные грибы, например, кордицепс, рейши и чага
• кофеин или экстракт зеленого чая
• рыбий жир, включая омега-3
• креатин
• альфа-GPC
• бакопа монье
• кстракт кошачьего когтя
• экстракт листьев артишока
• форсколин
• корень родиолы розовой
• ацетил-L-карнитин
• ашвагандха
• астрагал
• экстракт мукуны жгучей
• таурин
• L-теанин
• L-тирозин
• фенилаланин
• теобромин
• холин

• Какие продукты могут помочь работе головного мозга? К наиболее полезным для мозга продуктам относятся жирная рыба, яйца, орехи, листовая зелень, ягоды, брокколи и другие овощи, авокадо, оливковое и кокосовое масла.
• Эти питательные продукты помогают справиться с заболеваниями и защитить клетки мозга с помощью антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе, которые улучшают память, концентрацию, поднимают настроение и поддерживают оптимальную связь между кишечником и головным мозгом.
• Эти продукты также снижают риск развития болезни Альцгеймера, деменции, депрессии и других психологических нарушений. При этом они укрепляют иммунитет и пищеварительную систему.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Способы улучшения деятельности мозга — Senior Group

Хорошие умственные способности, активность, отличное настроение зависят от состояния организма в целом, а также от особенностей работы клеток головного мозга, своеобразного компьютера, контролирующего деятельность всего тела. Что делать, чтобы дольше сохранить мозг в рабочем состоянии? Достаточно ли правильно питаться и заниматься умственной деятельностью? Что позволит чувствовать себя отлично и в молодости, и в старости?

Очищение сосудов

Известно, что огромный вред мозгу наносят нарушения кровоснабжения при закупорке сосудов атеросклеротическими бляшками, которые появляются практически у всех людей, перешагнувших тридцатилетний рубеж. Каким образом можно очистить сосуды? Прежде всего, специалисты рекомендуют употреблять как можно больше жидкости, порядка 2 литров в день. Но пожилым людям следует соблюдать осторожность. При проблемах с почками количество потребляемой жидкости следует согласовать с врачом.

Также для очищения сосудов помогает капустный, яблочный и морковный фреши, сок лимона с водой натощак, настой зверобоя, душицы, мелиссы и другие народные средства, стимулирующие кровообращение.

Важны и физические упражнения. Сиделки, осуществляющие уход за лежачими пожилыми больными, знают, что упражнения должны быть регулярными, так как неподвижность приводит не только к телесным заболеваниям, но и к ухудшению памяти и других психических процессов. Перечисленные способы снижают риск атеросклероза и других заболеваний.

Кислород для мозга

Все знают, что для нормальной мозговой деятельности необходим кислород. Каким же образом его можно добыть?

Дыхательные упражнения, как правило, выполнять совсем не сложно, при этом они оказывают замечательное воздействие на мозговую деятельность. Тренировка задержки дыхания на вдохе позволяет альвеолам в легких максимально полно раскрываться, кровь обогащается кислородом перед поступлением в мозг.

Еще одно упражнение – это ритмичное дыхание на счет. Оно позволяет взять под контроль эмоции, снабжает кровь кислородом, стимулирует умственную деятельность.

Эти два упражнения позволяют восстановить нормальное кровоснабжение мозга, если выполнять их регулярно в течение нескольких месяцев. Пожилым людям нужно помнить, что в некоторых случаях дыхательная гимнастика может иметь противопоказания. Перед началом тренировок желательно получить консультацию специалиста.

Питание

Правильное питание – это источник аминокислот, которые не синтезируются организмом и должны поставляться извне, с продуктами питания. Так, аминокислота фенилаланин отвечает за скорость реакции и быстроту мысли. Она поступает в организм с мясом, рыбой и молочными продуктами.

Триптофан необходима пожилым людям, так как может предотвратить процессы старения. Чтобы получить ее, нужно есть финики, орехи, творог, бананы. Лейцин укрепляет память и содержится, в основном, в молочных продуктах.

Многие платные дома престарелых в Москве, где действительно заботятся о пожилых людях, включают в меню полезные продукты. Здесь организовывается досуг, чтобы гости могли восполнять дефицит физической активности, общаться, взаимодействовать с другими людьми. Гармоничная, насыщенная жизнь, внимательное отношение к собственным потребностям и телесному состоянию позволяют сохранить умственные способности до глубокой старости.

Улучшение памяти продуктами питания

Правильное питание позволит Вам улучшить свое состояние. Регулярное питание в течении дня также важно. Не нужно убирать завтраки из рациона, не пренебрегайте перекусами, если хотите включить мозг для активной деятельности.

Кофеин способствует сосредоточению внимания, концентрирует и убирает рассеяность. Но действие его на достаточно короткие сроки, сил хватает не на весь день, а если кофе пить на протяжении всего дня, добьетесь не активности, а нервного состояния.

Сахар способен стимулировать работу головного мозга, привести в активность мыслительные функции. Злоупотребление сахара приводит не только потери памяти, но и к болезням.

Рыба тоже хорошо стимулирующий продукт для нашего мозга. Благодаря омеге-3 рыба не просто продут, а профилактическое лекарство, которое предотвращает развитие слабоумия и инсульта. Не секрет что память от рыбы лучше и особо полезно для старших людей.

Продукты для улучшения памяти:

Брокколи и шпинат способствуют развитию интеллектуальности и повышению памяти.

Рыба жирных сортов и масло грецкого ореха помогают выработать кислоты для поддержки нервной системы. Йод, который в рыбе, поможет сохранить ясность и удержать в норме рассудок в старости.

Мед называли жидким золотом для ума, он успокоит нервную систему и усилит память, а также имеет противовоспалительные свойства.

Защитить память от ослабления поможет витамин Е. Достаточное его количество находится в орехах, а также можете баловать себя семечками подсолнуха, зелеными овощами, яйцами, и цельно-зерновой продукт, как крупа ростков пшеницы.

Томаты хороши для активной мозговой деятельности, освобождают организм от радикалов что доводят до развития слабоумия.

Карнозиновая кислота, что помогает улучшить запоминание информации, мы можем найти в розмарине.

Тыквенные семечки хорошо снимают усталость, но они также полезны для улучшения процессов памяти и мышления.

Кушайте чернику, она способна отвратить временную потерю памяти и придать силы умственной деятельности.

Ясность и оживленность, вместе с витамином С, содержится в смородине.

Для улучшения процесса фокуса в памяти данных знаний и информации, употребляют шалфей.

Для улучшения памяти нужны витамины:

Витамины группы В способствуют стимуляции стабильной, хорошей мозговой деятельности.

В1 (тиамин), отвечает за познавательный процесс, восприятие большого потока информации и запоминание ее. Если витамин В1 не в норме – увеличивается количество мочевой кислоты, становится хуже работоспособность мозгов. Содержат в себе витамин: горох, яйца, рыба, гречневая крупа. Предпочтительнее кушать фрукты и овощи в сыром виде, ведь при обработке теряет большое количество витамина.

В3 (никотиновая кислота) улучшает мозговую активность и способствует улучшению памяти, вырабатывает энергию в нервных клетках. Бобы, гречневая крупа, дрожжи, яичные желтки, зеленые овощи, мясо и рыба содержат В3. Способность В3 сохранять свои качества даже в сварено молоке.

В5 (пантотенат кальций) отвечает за долговременную память. В5 используется в работе нейронов. Получаем В5 из гороха, гречки, капусты, лесных орехов, яиц. При термо обработке эффект способностей В5 уменьшается в 2 раза.

В9 (фолиевая кислота) обеспечивает скорость процессов мышления, а также качество запоминания информации. Организм тоже может вырабатывать В9. В9 в абрикосах, бананах, моркови, крупе, грибах, бобовых, капусте, красном мясе, сыре, тыкве, финиках.

Улучшение внимания и памяти производит витамин С (аскорбиновая кислота). Предотвращает психические и физические перенапряжения организма. Содержится С в киви, абрикосах, капусте, картофеле с кожурой, облепихе, томатах, землянике, яблоках, черной смородине, болгарском перце, шпинате, мяте.

Витамин D (кальциферол) балансирует порядок обработки воспоминаний недавних событий и усвоение данной информации. Содержится D в сливочном масле, петрушке и яичном желтке, тунце.

Витамин Е (токоферол ацетат) помогает восприятию и запоминанию информации. А также выводит токсины, укрепляет сосуды, поддерживает функционирование мозга. Молочные продукты, овсяные крупы, печень, семечки, яйца, бобовые содержат в себе Е.

Фрукты для улучшения памяти:

Именно фрукты полезны для улучшения памяти, поскольку в них содержится больше всего витаминов. Они улучшат мыслительную активность и внимание.

Апельсин содержит большое количество витамина С, наполнит организм энергией, сбалансирует кровяное давление, активирует кровоснабжение головного мозга. Повышается работоспособность, улучшается внимание, быстрее запоминается информация.

Авокадо содержит витамины А, В, С, D и большое количество Е. Улучшает память, способствует снижению болезней сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на работу нервной системы и головного мозга, способствует улучшения памяти.

Ананас при постоянном употреблении снижает вязкость крови, предохраняет от тромбоза и тромбофлебита. Чистит стенки сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, улучает кровоснабжение головного мозга что и влияет на память и внимание.

Финики проявляют самое положительное влияние для памяти, мышления и внимания!

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека

Опубликовано: 12. 11.2020 16:01

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр. , минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

10 продуктов для улучшения работы мозга

Вам уже наверняка известно: то, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие и то, как вы выглядите. Однако, знаете ли вы, что некоторые продукты также могут улучшить вашу память и концентрацию? Не важно, учитесь ли вы или работаете в офисе, включите эти суперпродукты в ваш ежедневный рацион.  

Черника

Мощные антиоксиданты, содержащиеся в чернике, увеличивают способность вашего мозга быстро отправлять сигналы организму и хранить информацию. Эта ягода также способствует улучшению памяти.

Способ употребления: черника — прекрасное дополнение к утренней каше, хлопьям или смузи.

Сырое какао

Не все какао создается одинаковым способом! В отличие от переработанного продукта, необработанное какао сохраняет гораздо больше антиоксидантов и таких питательных веществ, как железо, кальций и магний, жизненно важных для функционирования мозга и улучшения когнитивной функции. Сырое какао также повышает настроение, стимулируя выработку эндорфинов, известных как органические опиаты нашего организма.

Способ употребления: готовьте из какао горячие напитки, коктейли, каши, печенье, пирожные и десерты. Съедайте по несколько кусочков темного шоколада в момент сильного стресса!

Зеленый чай

Зеленый чай помогает нам сосредоточиться по двум причинам: в нем содержится кофеин и L-теанин. Кофеин улучшает концентрацию и повышает бдительность. L-теанин — это аминокислота, увеличивающая спокойствие и способствующая замедленному высвобождению кофеина из организма, предотвращая эмоциональные скачки. Эти два ингредиента повышают вашу способность концентрироваться, улучшая при этом скорость и точность мышления.

Способ употребления: если ваш организм хорошо справляется с содержанием кофеина, введение зеленого чая в ваш ежедневный рацион не доставит вам проблем. Выпивайте по 4 чашки зеленого чая в день.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат большое количество цинка, способствующего улучшению памяти и сообразительности. Кроме того, этот продукт является хорошим источником глутамата, необходимого для образования гамма-аминомасляной кислоты и ниацина, способствующих уменьшению стресса.  

Способ употребления: в чистом виде, в качестве перекуса. Также можно добавлять в салат или мюсли.

Семена чиа

Семена чиа обладают мощным зарядом энергии! Много тысяч лет назад племена ацтеков и майя полюбили этот продукт за его способность придавать силы. Слово «чиа» на языке майя означает «сила». В наши дни научные исследования заново раскрывают питательную ценность семян чиа, содержащих большое количество жирных кислот омега-3, необходимых для психического здоровья и оптимального функционирования мозга.

Способ употребления: в сыром виде или добавляя в салат, к выпечке, в мюсли, к блинам и каше. Можно также добавлять их в смузи. Одной-двух столовых ложек в день будет достаточно.

Кокосовое масло

Кокосовое масло считается одним из наиболее эффективных продуктов для улучшения здоровой функции мозга. Оно обеспечивает богатый запас среднепочечного триглецирида. Этот вид жиров легко превращается в энергетическое топливо для организма, помогающее повысить выносливость, обучаемость и улучшить память. Исследования также доказывают, что кокосовое масло полезно для лечения болезни Альцгеймера.

Способ употребления: добавляйте кокосовое масло в коктейли, десерты, чай и кофе, в хлебобулочные изделия, печенье, блины, овсянку, соусы и приправы. Кокосовое масло также является отличной базой для горячего шоколада и десертов.

Мака

Порошок маки производится из корня перуанского клубневого травяного растения. На протяжении нескольких тысячелетий этот суперпродукт пользуется большим успехом в Южной Америке, благодаря его способности насыщать человеческий организм энергией и повышать выносливость. В настоящее время мака набирает популярность в качестве стимулятора либидо, ее также называют травяной виагрой. Этот питательный порошок также оказывает общее укрепляющее действие на организм, положительно влияет на психическое здоровье, улучшает академические способности и память, одновременно борясь с тревожностью, напряженностью и депрессией.

Способ употребления: лучше всего добавлять порошок в смузи, хлопья, кашу, блины, яичницу и супы. Мака является мощным продуктом, поэтому лучше увеличивать дозировку постепенно. Начните с приема ¼ чайной ложки в день и не превышайте порцию в 2 ч. л. Хранить в прохладном сухом месте.

Спирулина

Спирулина — сине-зеленая водоросль, богатая множеством незаменимых аминокислот. Это отличный источник легко усваиваемого белка. Она также содержит незаменимые жирные кислоты и многие другие витамины и минералы, необходимые для здорового функционирования мозга. Спирулина обладает высоким содержанием антиоксидантов, включая витамин Е, селен и каротиноиды, помогающих предотвратить дегенеративные заболевания.

Способ употребления: лучше всего добавлять спирулину в смузи. Одной столовой ложки порошка вполне достаточно. Максимальная ежедневная доза — 6 столовых ложек. Не подвергайте спирулину воздействию тепла.

Ягоды годжи

Родом из Гималайских гор Тибета и Монголии, годжи тысячелетиями используются в традиционной китайской медицине для повышения выносливости и долголетия. В последнее время эти ягоды приобрели популярность, благодаря своей способности повышать интеллектуальную силу и улучшать память. Ягоды годжи также содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают бороться с опасными воспалениями, а также уменьшают накопление токсинов в головном мозге.

Способ употребления: в качестве закуски или добавляя в мюсли и овсянку.

Куркума

Эта чудо-специя, наполненная антиоксидантами, является мощным противовоспалительным средством, обеспечивающим защиту мозга, а также препятствующим болезни Альцгеймера, раковым и сердечным заболеваниям. Исследования также показывают, что биологически активное соединение куркумы, известное как ароматический турмерон, может увеличить рост нейрональных стволовых клеток в мозге на 80%. Последние играют важную роль в защите от нейродегенеративных заболеваний.

Способ употребления: добавляйте куркуму в пищу или теплое молоко. Это не только полезно, но и очень вкусно!

Теперь вы знаете все о том, как повысить мозговую активность. Напоследок: не забывайте пить много воды каждый день, ведь ваш мозг на 85% состоит из воды. Обезвоживание влияет на концентрацию, а также на память!

Представляю вашему вниманию один из моих любимых способов пополнить ежедневный рацион семенами чиа!

Банановый пуддинг с семенами чиа

1 ст. молока (например, несладкое миндальное молоко)

1 маленький спелый банан

1 ч.л. ванили

2 меджульских финика

3 ст.л. семен чиа

несколько грецких орехов (по желанию)

щепотка Гималайской соли

Способ приготовления: смешайте молоко, бананы, ваниль и финики до однородной массы.  Добавьте семена чиа, хорошо перемешайте, перелейте содержимое в миску или специальный контейнер, накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.

Перед подачей на стол, хорошо перемешать и добавить несколько измельченных грецких орехов и нарезанных бананов. Наслаждайтесь!

За консультациями по вопросам правильного питания обращайтесь к дипломированному нутриционисту Сьюзен Томассини на сайте www. foodwise.life. 

Как питание влияет на мозг? | Здоровое питание

Ян Шихан Обновлено 14 декабря 2018 г.

Для нормальной работы вашему мозгу требуется достаточное количество питательных веществ. По данным Института Линуса Полинга Орегонского государственного университета, правильное питание необходимо для нормального познания или навыков мышления. Здоровая диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием необходимых питательных веществ снижает риск потери памяти, помогает предотвратить инсульт и повышает бдительность.

Помогает памяти

Витамины, минералы и фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, могут помочь вашей памяти.Диетолог Джой Бауэр говорит, что чем больше продуктов вы едите, тем лучше будет ваша память. Фолиевая кислота, витамин B, содержащийся в горохе, брокколи, шпинате, артишоках, свекле и апельсинах, оказывается особенно полезным. Кроме того, диета, включающая омега-3 жирные кислоты, которых много в жирной рыбе, такой как лосось, может защитить вашу память с возрастом. В обзоре 15 исследований, опубликованных в мартовском выпуске «Nature Clinical Practice Neurology» за 2009 год, употребление рыбы или прием добавок омега-3 было связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей.

Повышает бдительность

Ваш мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы или сахара, чтобы концентрироваться и сохранять бдительность. Углеводы являются лучшим источником этого топлива. По данным Института Линуса Полинга, некоторые пищевые минералы, в том числе магний, марганец и железо, необходимы вашему организму для метаболизма глюкозы. Дефицит железа также препятствует адекватной доставке кислорода к мозгу, что может вызвать усталость и плохую умственную работоспособность. Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но тот тип железа, который содержится в продуктах животного происхождения, лучше всего усваивается организмом.Основными источниками этого типа железа являются куриная и говяжья печень, устрицы и темное мясо индейки.

Предотвращает инсульт

По данным Института Линуса Полинга, правильное питание помогает обеспечить надлежащее кровоснабжение мозга, снижая риск инсульта. Инсульт может привести к нарушению когнитивной функции. Поскольку кислород и питательные вещества переносятся кровотоком, все, что блокирует приток крови к мозгу, например бляшки на стенках артерий, может повредить клетки мозга. Полезная для сердца диета снизит риск инсульта, потому что здоровье сердца и здоровье мозга идут рука об руку.Это означает употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, бобовых и рыбы и сокращение потребления красного мяса и жирной пищи.

Соображения

Чтобы защитить свой мозг, разумно ограничить употребление фаст-фуда, который, как правило, содержит большое количество жиров, холестерина и натрия. Натрий увеличивает риск высокого кровяного давления, фактора риска инсульта, а насыщенные жиры и холестерин могут закупоривать артерии, вызывая инсульт. В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала «Annals of Neurology» за 2009 год, риск инсульта в техасском районе увеличился на 1 процент для каждого ресторана быстрого питания в этом районе.Вы также можете ограничить употребление обработанных пищевых продуктов — диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов была связана с когнитивными нарушениями в исследовании, опубликованном в октябрьском выпуске журнала «Nutrients» за 2012 год. Наконец, важно поддерживать здоровый вес, поскольку ожирение связано с ускоренным когнитивным старением.

Лучшие продукты для вашего мозга после 50 лет, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Помимо питания, пища действительно оказывает сильное влияние на общие функции вашего тела, особенно на вашу голову.Многочисленные исследования показывают, как определенные продукты помогают (или препятствуют) здоровью мозга, поэтому важно включать некоторые из лучших продуктов для вашего мозга в свой обычный рацион. Особенно после того, как вы отпразднуете 50-летие!

Неудивительно, что многие продукты, полезные для мозга, являются настоящими цельными продуктами, которые легко можно найти на полках продуктовых магазинов. Эти продукты не требуют химикатов, не подвергаются чрезмерной обработке и полны антиоксидантов и питательных веществ, стимулирующих мозговую деятельность, в которых нуждается ваш мозг.

Мы поговорили с членами нашего совета медицинских экспертов Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, также известной как The Nutrition Twins, чтобы определить, какие продукты лучше всего есть для вашего мозга после 50 лет. Включите эти следующие продукты в свой план питания на регулярной основе, чтобы ваш мозг оставался острым и умным с возрастом. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Из всех орехов, которые вы можете добавить в свой рацион, The Nutrition Twins говорят, что грецкие орехи особенно полезны для улучшения вашей памяти и концентрации, а также скорости обработки информации.

«Исследования показали, что грецкие орехи связаны с улучшением результатов тестов когнитивных функций для каждого из этих мозговых вопросов», — говорят они. «Грецкие орехи содержат важные питательные вещества, включая полифенолы, токоферолы и полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье мозга».

«Неудивительно, что недавнее исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее двух порций грецких орехов в неделю в возрасте от 50 до 60 лет, имели больше шансов на здоровое старение по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи», — продолжают они.«В этом исследовании «здоровое старение» определялось как отсутствие хронических заболеваний, сообщений об ухудшении памяти или физической инвалидности, а также наличие неповрежденного психического здоровья после 65 лет».

По данным The Nutrition Twins, порция грецких орехов составляет одну горсть (1/4 стакана, что составляет около 1 унции), и их можно легко добавлять в салаты, йогурт, хлопья или просто употреблять в качестве закуски.

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

«Дикая черника является мощным стимулятором работы мозга и, как было доказано, улучшает память, улучшает познавательные способности, замедляет возрастной упадок, повышает настроение, улучшает метаболическое здоровье (что укрепляет здоровье мозга) и улучшает способность мозга вырабатывать принимать решения, организовывать мысли, сохранять концентрацию и управлять эмоциями», — говорят The Nutrition Twins.

«Дикая черника очень богата питательными веществами, ее собирают на пике зрелости и замораживают в свежем виде, в ней содержится на 33% больше полезных для мозга антоцианов, чем в обычной чернике», — продолжают они. «Поскольку они меньше, чем обычная черника, вы получаете в два раза больше ягод и в два раза больше антиоксидантов в каждом укусе».

Некоторые из их любимых способов использования дикой черники в повседневных блюдах, включая добавление ее в смузи, йогуртовые парфе и салаты.

Кроме того, знаете ли вы, что черника считается лучшей закуской № 1 для уменьшения воспаления?

«Гранатовый сок богат антиоксидантами, которые помогают защитить мозг, уничтожая разрушительные свободные радикалы, которые, как известно, повреждают тело и мозг», — говорят The Nutrition Twins.«Исследования показали, что гранатовый сок улучшает память у пожилых людей с легкими нарушениями памяти, а также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера».

«Мы получаем наши порции, потягивая 100-процентный гранатовый сок POM Wonderful, который, как показало исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, обладает большей антиоксидантной активностью, чем в среднем красное вино, виноградный сок Конкорд или зеленый чай», — продолжают они. «Мы также добавляем ПОМ в смузи, делаем из него кубики льда или безалкогольные коктейли!»

Вот почему этот популярный сок может снизить риск сердечных заболеваний, говорится в новом исследовании.

По данным Nutrition Twins, яйца являются одним из лучших источников холина, который имеет решающее значение для здоровья вашего мозга на каждом этапе жизни, но 90% американцев не получают достаточно рекомендуемого количества.

«Новое исследование изучает, как холин на протяжении всей жизни может оказывать длительное влияние на когнитивные функции, и некоторые исследования показали, что потребление холина может снизить риск снижения когнитивных функций с возрастом», — говорят они.

Съедая два яйца, вы получите более половины холина, необходимого большинству взрослых.Близнецы по питанию рекомендуют включать их в свой ежедневный рацион для «здоровья мозга на всю жизнь», взбивая их, съедая вкрутую, делая омлеты, добавляя их в салаты или даже запекая в кексах и пирогах с заварным кремом.

«Клюква содержит флавоноиды и проантоцианы (PAC), которые обладают мощной антиоксидантной активностью, защищающей мозг от окислительного стресса, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга», — говорят The Nutrition Twins.«Клюква также содержит урсоловую кислоту, которая может помочь обратить вспять снижение когнитивных функций».

Близнецы по питанию особо отмечают исследование, опубликованное в Journal of Gastroenterology and Hepatology , которое предполагает, что употребление 44 миллиграммов PAC (примерно чашка клюквенного сока) два раза в день может оказать влияние на здоровье кишечника, а также «дополнительная стратегия ведения» для всех, инфицированных H. pylori , что важно для здоровья вашего мозга.

«По оценкам, у 35,6% американцев есть H. pylori , которые могут нарушать когнитивные функции», — продолжают они. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, нам нравится использовать все возможные преимущества и добавлять клюкву в нашу овсянку, йогурт, кексы и другие смеси».

«Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, важных строительных блоков для мозга», — говорят The Nutrition Twins. «Жирные кислоты омега-3 помогают улучшить память, поднять настроение, защитить от снижения когнитивных функций и могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.Употребление в пищу лосося может увеличить количество серого вещества в мозге, которое содержит наибольшее количество нервных клеток, контролирующих память, эмоции и принятие решений».

Они рекомендуют включать лосося в свой рацион несколько раз в неделю. Некоторые простые способы сделать это включают приготовление филе лосося на гриле, приготовление на гриле или приготовление на гриле. Вы также можете добавить консервированного лосося в свой салат, в яйца или даже в салатную обертку.

«Апельсины — один из лучших источников витамина С: один средний апельсин обеспечивает почти всю вашу дневную потребность», — говорят близнецы по питанию.«Исследования показывают, что без достаточного количества витамина С нарушается когнитивная функция и ускоряется образование амилоидных бляшек, что является признаком старения мозга и связано с болезнью Альцгеймера. Витамин С также является мощным антиоксидантом, который помогает защитить мозг от повреждения свободными радикалами. .»

Близнецы по питанию любят наслаждаться апельсинами, брошенными в овсяные хлопья или йогурт, погруженными в шоколад для заморозки в качестве десерта, или просто перекусить сами по себе!

Еще больше полезных советов для развития мозга читайте ниже:

%PDF-1.7 % 8 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 8 132 0000000016 00000 н 0000003343 00000 н 0000003523 00000 н 0000004374 00000 н 0000004413 00000 н 0000004550 00000 н 0000004687 00000 н 0000004823 00000 н 0000005500 00000 н 0000005893 00000 н 0000006432 00000 н 0000006743 00000 н 0000007224 00000 н 0000007259 00000 н 0000021443 00000 н 0000034550 00000 н 0000047803 00000 н 0000059272 00000 н 0000059686 00000 н 0000074149 00000 н 0000085773 00000 н 0000097535 00000 н 0000108303 00000 н 0000110952 00000 н 0000111065 00000 н 0000111176 00000 н 0000111299 00000 н 0000111422 00000 н 0000111537 00000 н 0000111662 00000 н 0000111785 00000 н 0000111908 00000 н 0000112118 00000 н 0000117591 00000 н 0000118240 00000 н 0000118936 00000 н 0000120667 00000 н 0000121003 00000 н 0000121438 00000 н 0000121613 00000 н 0000125549 00000 н 0000126047 00000 н 0000126617 00000 н 0000127487 00000 н 0000127786 00000 н 0000128149 00000 н 0000129498 00000 н 0000129808 00000 н 0000130173 00000 н 0000132238 00000 н 0000132602 00000 н 0000133021 00000 н 0000139895 00000 н 0000139932 00000 н 0000140052 00000 н 0000140147 00000 н 0000140290 00000 н 0000140400 00000 н 0000140498 00000 н 0000140616 00000 н 0000140759 00000 н 0000140869 00000 н 0000140979 00000 н 0000141121 00000 н 0000141264 00000 н 0000141377 00000 н 0000141472 00000 н 0000141623 00000 н 0000142010 00000 н 0000142397 00000 н 0000142515 00000 н 0000142658 00000 н 0000142731 00000 н 0000143066 00000 н 0000143139 00000 н 0000150063 00000 н 0000150136 00000 н 0000150246 00000 н 0000150356 00000 н 0000150498 00000 н 0000150641 00000 н 0000155272 00000 н 0000155345 00000 н 0000155468 00000 н 0000155591 00000 н 0000155715 00000 н 0000155857 00000 н 0000156000 00000 н 0000156638 00000 н 0000156711 00000 н 0000156941 00000 н 0000157273 00000 н 0000157503 00000 н 0000157647 00000 н 0000157800 00000 н 0000158260 00000 н 0000158334 00000 н 0000158796 00000 н 0000158870 00000 н 0000159330 00000 н 0000159404 00000 н 0000159860 00000 н 0000159934 00000 н 0000160045 00000 н 0000160156 00000 н 0000160301 00000 н 0000160446 00000 н 0000160909 00000 н 0000160983 00000 н 0000161107 00000 н 0000161204 00000 н 0000161357 00000 н 0000162356 00000 н 0000162430 00000 н 0000166918 00000 н 0000166992 00000 н 0000168114 00000 н 0000168188 00000 н 0000169177 00000 н 0000169251 00000 н 0000169361 00000 н 0000169505 00000 н 0000169650 00000 н 0000170113 00000 н 0000172424 00000 н 0000174735 00000 н 0000175987 00000 н 0000178004 00000 н 0000178114 00000 н 0000178181 00000 н 0000178298 00000 н 0000002936 00000 н трейлер ]/предыдущая 188239>> startxref 0 %%EOF 139 0 объект >поток hb«hd`a«`Z01

Исследование показало, что диета может способствовать когнитивной устойчивости пожилых людей — ScienceDaily

Старение сказывается на теле и разуме. Например, в тканях стареющего человеческого мозга иногда образуются аномальные скопления белков, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера. Как вы можете защитить свой мозг от этих эффектов?

Исследователи из Медицинского центра Университета Раш обнаружили, что пожилые люди могут получить пользу от специальной диеты, называемой диетой MIND, даже когда у них образуются белковые отложения, известные как амилоидные бляшки и клубки. Бляшки и клубки — это патология, обнаруживаемая в головном мозге, которая накапливается между нервными клетками и обычно мешает мышлению и навыкам решения проблем.

Диета MIND, разработанная покойной Мартой Клэр Моррис, доктором медицинских наук, эпидемиологом-диетологом Rush, и ее коллегами, представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Предыдущие исследования показали, что диета MIND может снизить риск развития деменции при болезни Альцгеймера.

Теперь исследование показало, что участники исследования, которые придерживались диеты MIND в более позднем возрасте, не имели проблем с когнитивными функциями, согласно статье, опубликованной в сентябре 2008 года. 14 в Журнале болезни Альцгеймера .

«У некоторых людей достаточно бляшек и клубков в мозгу, чтобы поставить посмертный диагноз болезни Альцгеймера, но у них не развивается клиническая деменция в течение жизни», — сказал Клодиан Дхана, доктор медицинских наук, ведущий автор статьи и доцент. в отделении гериатрии и паллиативной медицины на кафедре внутренних болезней Медицинского колледжа Раша.

«Некоторые обладают способностью поддерживать когнитивные функции, несмотря на накопление этих патологий в головном мозге, и наше исследование показывает, что диета MIND связана с улучшением когнитивных функций независимо от патологий головного мозга, связанных с болезнью Альцгеймера.

В этом исследовании исследователи изучили связи диеты — с начала исследования до смерти — патологии мозга и когнитивных функций у пожилых людей, которые участвовали в текущем проекте «Память и старение» Центра болезни Альцгеймера Раша, который начался в 1997 году. и включает людей, живущих в Большом Чикаго. Участники были в основном белыми без известной деменции, и все они согласились проходить ежегодные клинические обследования при жизни и вскрытие мозга после их смерти.

Исследователи наблюдали за 569 участниками, которых попросили пройти ежегодные оценки и когнитивные тесты, чтобы определить, не развились ли у них проблемы с памятью и мышлением. Начиная с 2004 года, участникам раздавали ежегодный вопросник о частоте приема пищи о том, как часто они ели 144 продукта в предыдущем году.

Используя ответы на вопросы анкеты, исследователи дали каждому участнику оценку диеты MIND на основе того, как часто участники ели определенные продукты. Диета MIND состоит из 15 диетических компонентов, в том числе 10 «групп полезных для мозга продуктов» и пяти нездоровых групп — красное мясо, масло и маргарин, сыр, выпечка и сладости, а также жареное или фаст-фуд.

Чтобы придерживаться диеты MIND и получать от нее пользу, человеку необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов, зеленых листовых овощей и одного другого овоща каждый день вместе со стаканом вина; в большинстве дней перекусывать орехами. ешьте бобы через день или около того, ешьте птицу и ягоды по крайней мере два раза в неделю и рыбу по крайней мере один раз в неделю. Человек также должен ограничить потребление обозначенных нездоровых продуктов, ограничив сливочное масло до менее 1 1/2 чайных ложек в день и съедая менее одной порции в неделю сладостей и выпечки, цельножирного сыра, жареного или фаст-фуда.

Основываясь на частоте потребления, зарегистрированной для групп здоровой и нездоровой пищи, исследователи рассчитали балл диеты MIND для каждого участника в течение периода исследования. В анализе использовалось среднее значение балла диеты MIND с начала исследования до смерти участника, чтобы ограничить ошибку измерения. Для подтверждения точности результатов были рассчитаны семь показателей чувствительности.

«Мы обнаружили, что более высокая оценка диеты MIND была связана с лучшей памятью и навыками мышления независимо от патологии болезни Альцгеймера и других распространенных возрастных патологий головного мозга. Диета, по-видимому, обладает защитной способностью и может способствовать когнитивной устойчивости пожилых людей», — сказал Дхана.

«Изменения в диете могут повлиять на когнитивные функции и риск слабоумия, к лучшему или к худшему», — продолжил он. «Существуют довольно простые изменения в диете и образе жизни, которые может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций с возрастом и способствовать здоровью мозга».

Научно обоснованное питание для сохранения памяти

Октябрь 2014 г. Выпуск

Научно обоснованное питание для сохранения памяти — узнайте о программе, которую диетологи должны представить клиентам и пациентам 
Нэнси Б.Эмерсон Ломбардо, доктор философии
Сегодняшний диетолог
Vol. 16 № 10 стр. 20

В связи с тем, что появляется все больше данных, подтверждающих тесную связь между правильным питанием и снижением риска снижения когнитивных функций у пожилых людей, я возглавил группу врачей и ученых из Медицинской школы Бостонского университета и Медицинской школы Университета Тафтса для разработки научно обоснованная программа Memory Preservation Nutrition (MPN) в 2005 году. Позже ко мне присоединились диетологи, нутрициологи и педагоги, которые реализовывали программу MPN в дневных программах для взрослых, в домах престарелых и для людей всех возрастов. Члены команды, которые помогли реализовать программу MPN, включают Шерил Франчи, MS, MBA, RD, CSG, LD/N, FADA, FAND; Джейн Хантер Гилберт, MEd, RD, LD, FADA; диетологи Надя Мейрелеш и Кристина Скангас; и педагог CC Donelan.

Программа MPN, основанная на фактических данных, представляет собой интегрированную программу питания из цельных продуктов, которая улучшает когнитивное и эмоциональное здоровье, одновременно улучшая общее состояние здоровья.Он постоянно обновляется и дополняется по мере появления новых исследований, связанных с мозгом.

Исследователи, изучающие болезнь Альцгеймера (БА), считают, что изменения и повреждения мозга начинаются за годы до появления симптомов БА, что указывает на необходимость раннего вмешательства. Выполнение программы MPN может помочь защитить здоровье мозга, отсрочить начало болезни Альцгеймера и других деменций и даже помочь тем, кто уже испытывает когнитивные проблемы.

Как работает MPN
MPN включает шесть основных стратегий, нацеленных на определенные биологические результаты.Каждая стратегия включает в себя потребление разнообразных продуктов, которые RD могут адаптировать для каждого пациента в соответствии с его или ее индивидуальными вкусами, предпочтениями, этническими / культурными склонностями и доступными продуктами питания, что позволяет проявлять гибкость при наличии сопутствующих заболеваний или пищевой аллергии / непереносимости.

MPN является укрепление здоровья головного мозга и, в частности, снижение риска БА и других нейродегенеративных заболеваний, отсрочка появления симптомов у лиц с предсимптомной БА и замедление прогрессирования у лиц, у которых уже диагностированы легкие когнитивные нарушения (MCI) или ОБЪЯВЛЕНИЕ.Дополнительная цель состоит в том, чтобы способствовать общему здоровью, особенно в областях, которые, как было установлено, тесно связаны со здоровьем мозга: метаболизм сахара, здоровая функция инсулина и здоровая сердечно-сосудистая функция.

Врачи-диетологи могут знакомить клиентов и пациентов с программой MPN по направлению врачей или самостоятельно на дому, в больницах, учреждениях длительного ухода и других учреждениях общественного питания.

Стратегии с упором на цельные продукты
Пациенты, придерживающиеся программы MPN, применяют следующие методы:

• Они увеличивают потребление и разнообразие антиоксидантов, которые они потребляют, включая те, которые содержатся в специях, орехах и семенах, цельных зернах, зеленых листовых овощах и ягодах.

• Они увеличивают потребление омега-3 и других полезных жиров (например, мононенасыщенных), например, содержащихся в рыбе и морепродуктах; грецкие орехи; семена, такие как лен, чиа и конопля; рапсовое и оливковое масла первого отжима; листовая зелень и портулак; и льняное, рыбное и морское масло. Они также едят меньше продуктов, содержащих омега-6, включая кукурузное масло.

• Они выбирают противовоспалительные продукты, такие как рыба, ягоды, специи и овощи, и снижают потребление сахара и продуктов животного происхождения.

• Они работают над снижением резистентности к инсулину, ограничивая потребление сахара и употребляя в пищу сложные углеводы, такие как бобы и чечевица, корнеплоды и цельные зерна (наряду с другими продуктами, перечисленными здесь).

• Они работают над снижением уровня холестерина ЛПНП и потреблением насыщенных жиров животного происхождения. Они также избегают транс-жиров.

• Они потребляют достаточное количество витаминов B, D и E, которые имеют решающее значение для здоровья мозга.Особое значение имеют витамин D3; семейство из восьми витаминов Е, включая токотриенолы; витамин В12; и ниацин.

Рекомендуемые продукты
Пациенты, принимающие участие в программе MPN, должны потреблять больше растительной пищи и меньше пищи животного происхождения. Они должны получать питательные вещества из цельных продуктов или соков, максимально сокращая потребление обработанных пищевых продуктов и желательно избегая их. Они должны оставаться гидратированными, желательно, выпивая много воды.

Пробиотики и пребиотики важны для поддержания здоровья микробиома кишечника. Для достижения этой цели пациенты могут есть ферментированные продукты, такие как греческий йогурт, соленые огурцы и квашеная капуста, вместе с продуктами с высоким содержанием полисахаридов нерастворимой клетчатки.
Овощи имеют решающее значение для хорошего здоровья мозга, особенно листовая зелень, которая содержит омега-3, витамин Е и основные витамины группы В (включая фолиевую кислоту). Некоторые листовые овощи, такие как салат ромен, также содержат S-аденозилметионин, который, как было установлено, оказывает прямое положительное влияние на когнитивное здоровье.1 Бобовые также связаны с хорошим здоровьем мозга.2-5

Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием, а также облегчают передачу сигналов клетками мозга, что, как было установлено, особенно полезно для хорошего здоровья мозга. 6,7

Программа MPN выступает за замену пищевой соли и сахара травами и специями. Все специи, травы, чаи (особенно зеленый чай) и темный шоколад, которые являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами, помогают защитить мозг и сердце.Некоторые исследования установили, что специи, в том числе корица, куркума и острый перец, являются мощными средствами снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня сахара в крови и резистентности к инсулину. Ключевые стратегии MPN помогают отличить ее от других программ.

Кроме того, было установлено, что некоторые травы улучшают доступность ацетилхолина в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера, включая шалфей, мелиссу лимонную и шафран.11-13 На самом деле, шафран оказался таким же эффективным, как донепезил (Арисепт) в прямом испытании, и превосходит его в том, что он не имеет побочных эффектов и стоит меньше. 13 Кроме того, исследования на мышах показывают, что корица, куркума , а экстракт виноградных косточек может предотвратить олигомеризацию. Корица также удаляет избыток бета-амилоида из мозга.14-16

Рыба, морепродукты и другие источники омега-3 жиров также важны для хорошего здоровья мозга; жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, особенно полезна наряду с растительными источниками, такими как листовая зелень, грецкие орехи и семена, такие как чиа, лен и конопля.Рекомендуется есть рыбу или морепродукты не реже трех раз в неделю и ежедневно богатые омега-3 растительные продукты. Также рекомендуется добавление морского масла.

MPN фокусируется на снижении уровня холестерина и насыщенных жиров животного происхождения при одновременном увеличении количества полезных жиров, особенно омега-3 и мононенасыщенных жиров. Людям с диагнозом MCI или AD может быть полезно потреблять больше калорий из полезных жиров, содержащихся в оливковом масле первого отжима, кунжутном масле, авокадо, орехах и семенах.

Продукты, которых следует избегать или уменьшить их количество
Пациентам следует избегать употребления трансжиров и переработанного мяса с нитратами, а также ограничивать употребление красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, не чаще одного раза в неделю. Многочисленные исследования трансжиров сходятся во мнении, что более высокое потребление связано с более высоким риском когнитивных нарушений.17

Чрезмерное потребление сахара было связано с проблемами мозга, такими как уменьшение гиппокампа, повышение уровня бета-амилоида, нарушение функции инсулина и использования глюкозы в мозге, нарушение памяти и когнитивных процессов, а также повышение уровня холестерина ЛПНП.18-24 Таким образом, пациенты должны ограничить потребление сахаров и продуктов, которые быстро превращаются в сахар после употребления, таких как крахмалы и рафинированные зерна, включая белый рис, белый картофель без кожуры и продукты, приготовленные из белой муки.

Механизмы действия
Питание является плейотрофным, действующим одновременно через несколько механизмов. С точки зрения здоровья мозга, аналогичные и взаимодополняющие питательные вещества способствуют как когнитивному, так и эмоциональному здоровью. Что касается БА, МПН предназначена для блокирования или задержки нескольких механизмов, идентифицированных как возможно связанные с этиологией БА, с минимальными побочными эффектами или без них. Например, омега-3 жирные кислоты могут уменьшить количество бета-амилоидов, улучшить когнитивные функции и защитить от дендритной патологии.

Поскольку ученые не пришли к единому мнению о последовательности причинных событий или о том, могут ли существовать множественные пути, которые приводят к классической патологии БА, питание может быть отличным средством, которое можно порекомендовать клиентам и пациентам, которые уже имеют когнитивные нарушения или у которых диагностирован ЛКН. или AD, а также те, кто считается подверженным риску на основании семейного или медицинского анамнеза.Некоторые исследования показывают, что люди с повышенным риском болезни Альцгеймера из-за гена аллеля APO E4 могут снизить свой риск, придерживаясь здоровой для мозга диеты и регулярно занимаясь физической активностью. Механизмы, с помощью которых определенные продукты могут помочь или навредить мозгу по-видимому, различаются, и со многими цельными продуктами одновременно может выполняться несколько действий. Более того, продукты работают вместе синергетически. Например, в то время как оливковое масло и листовая зелень являются отдельными продуктами для мозга, при совместном употреблении оливковое масло способствует лучшему усвоению ключевых антиоксидантов листовой зелени, таких как лютеин и зеаксантин, тем самым увеличивая их пользу для здоровья.

Пищевые продукты могут улучшать здоровье мозга несколькими способами:
• повышение доступности нейротрансмиттера памяти ацетилхолина в мозге путем непосредственного увеличения производства или замедления его метаболического распада, аналогично действию ингибиторов холинэстеразы, имеющихся в настоящее время на рынке;

• повышение уровня других нейротрансмиттеров;

• влияние антиоксидантного и/или противовоспалительного действия на многочисленные механизмы, регулирующие бета-амилоидные пептиды, включая снижение количества бета-амилоида;

• замедление или предотвращение олигомеризации или фибрилляции молекулы бета-амилоида или удаление бета-амилоида из головного мозга;

• ингибирование путей киназы, регулируемой внеклеточным сигналом, и ядерного фактора каппа-В путем воздействия на секретазную активность;

• защита омега-3 жирных кислот в мембранах клеток головного мозга;

• регулирование уровня сахара в крови и инсулина и/или холестерина;

• создание эстрогенных эффектов, которые могут быть нейропротекторными, способствуя созданию новых клеток головного мозга или соединительных частей (например, разветвлений дендритов) или замедляя их разрушение; и

• улучшение передачи сигналов нейронами и активности синапсов, восстановление митохондриальной функции (связанной с энергией) клеток головного мозга и замедление развития тау-патологии (другого проблемного белка при БА).

Дополнительные пути, на которые положительно влияют питательные вещества (основано на доказательствах), включают стабильность микротрубочек, микроглиоз, гомеостаз ионов металлов, белок, связывающий элемент ответа на цАМФ, регуляцию кальциевых каналов, состояние фосфорилирования киназы, связанной с внеклеточным сигналом, и улучшение сосудистой функции.

Мотивация пациентов к принятию MPN
Корректировка рациона питания и рациона питания является сложной задачей для многих, но моя команда и я заметили, что люди всех возрастов, включая тех, кто находится в домах престарелых и в программах дневного пребывания для пожилых людей, могут быть мотивированы, чтобы сделать изменения, необходимые для сохранения здоровья мозга.Результаты финского гериатрического исследования по предотвращению когнитивных нарушений и инвалидности (исследование FINGER), двухлетнего клинического исследования, показали, что правильное питание, физическая активность, когнитивные тренировки и социальная деятельность улучшают когнитивные способности у пожилых людей в возрасте от 60 до 77 лет. 27

Если человеку с умеренной формой болезни Альцгеймера трудно самостоятельно принять МПН, лица, осуществляющие уход, или сопровождающие лица, обученные следовать МПН, могут предложить помощь или партнерство для соблюдения программы.Люди с MCI и легкой БА могут вносить изменения самостоятельно с помощью руководств и меню, рецептов и списков покупок MPN (доступных на http://www.brainwellness.com), а также время от времени коучинга. Мотивация людей различается, но идеи о том, что можно максимизировать мощность мозга или предотвратить или замедлить MCI и AD, употребляя определенные продукты, особенно с широким выбором доступных продуктов, может быть достаточно, чтобы побудить людей принять изменение образа жизни и принять MPN.

MPN кажется безопасным и должен улучшить общее состояние здоровья.Однако важно помнить, что правильный выбор продуктов питания наиболее полезен в сочетании с достаточным сном, частыми физическими упражнениями, умственной стимуляцией и социальной активностью.

— Нэнси Б. Эмерсон Ломбардо, доктор философии, основатель национальной ассоциации по борьбе с болезнью Альцгеймера и Международной организации по борьбе с болезнью Альцгеймера. Она является адъюнкт-профессором неврологии в Медицинской школе Бостонского университета и Центре болезни Альцгеймера Бостонского университета и получает грант на изучение комбинации пищевых добавок на основе MPN.Она также является президентом Центра здоровья и хорошего самочувствия мозга.

Ссылки
1. Lee S, Lemere CA, Frost JL, Shea TB. Пищевые добавки с S-аденозилметионином задерживают патологию бета-амилоида и тау у мышей 3xTg-AD. Дж. Болезнь Альцгеймера . 2012;28(2):423-431.

2. Fu Z, Zhang W, Zhen W, et al. Генистеин индуцирует пролиферацию бета-клеток поджелудочной железы посредством активации нескольких сигнальных путей и предотвращает диабет с дефицитом инсулина у мышей. Эндокринология . 2010;151(7):3026-3037.

3. Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Luchsinger JA. Средиземноморская диета, болезнь Альцгеймера и сосудистая медиация. Арка Нейрол . 2006;63:(12):1709-1717.

4. Gu Y, Luchsinger JA, Stern Y, Scarmeas N. Средиземноморская диета, воспалительные и метаболические биомаркеры и риск болезни Альцгеймера. Дж. Болезнь Альцгеймера . 2010;22(2):483-492.

5. Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Manly JJ, Schupf N, Luchsinger JA. Средиземноморская диета и легкие когнитивные нарушения. Арка Нейрол . 2009;66(2):216-225.

6. Джозеф Дж.А. Шукитт-Хейл Б. Казадесус Г. Обращение вспять пагубного воздействия старения на нейронную коммуникацию и поведение: полезные свойства фруктовых полифенольных соединений. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (Приложение 1): 313S-316S.

7.Джозеф Дж. А., Денисова Н.А., Арендаш Г. и соавт. Добавки черники усиливают передачу сигналов и предотвращают поведенческие нарушения в модели болезни Альцгеймера. Nutr Neurosci . 2003;6(3):153-162.

8. Хан А., Сафдар М., Али Хан М.М., Хаттак К.Н., Андерсон Р.А. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа. Лечение диабета . 2003;26(12):3215-3218.

9. Хан А., Брайден Н.А., Полански М.М., Андерсон Р.А.Инсулинопотенциирующий фактор и содержание хрома в некоторых продуктах питания и специях. Биол Трейс Элем Рез . 1990;24(3):183-188.

10. Ахуджа К.Д., Болл М.Ю. Влияние ежедневного приема перца чили на окисление липопротеинов сыворотки у взрослых мужчин и женщин. Бр Дж Нутр . 2006;96(2):239-242.

11. Ахонзаде С., Норузян М., Мохаммади М., Охадиния С., Джамшиди А.Х., Хани М. Экстракт шалфея лекарственного при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести: двойное слепое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование. J Clin Pharm Ther . 2003;28(1):53-59.

12. Ахонзаде С., Норузян М., Мохаммади М., Охадиния С., Джамшиди А.Х., Хани М. Экстракт мелиссы лекарственной при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Нейрол Нейрохирург Психиатрия . 2003;74(7):863-866.

13. Ахонзаде С., Шафии Сабет М., Харирчян М.Х. и соавт. 22-недельное многоцентровое рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование Crocus sativus при лечении болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Психофармакология (Берл) . 2010;207(4):637-643.

14. Фридман-Маром А., Левин А., Фарфара Д. и соавт. Экстракт корицы при пероральном введении снижает олигомеризацию бета-амилоида и корректирует когнитивные нарушения в моделях животных с болезнью Альцгеймера. PLoS One . 2011;6(1):e16564.

15. Ян Ф., Лим Г.П., Бегум А.Н. и соавт. Куркурмин ингибирует образование бета-амилоидных олигомеров и фибрилл, связывает бляшки и снижает уровень амилоида in vivo. J Биол Хим . 2005;280(7):5892-5901.

16. Wang J, Ho L, Zhao W, et al. Полифенолы, полученные из винограда, предотвращают олигомеризацию A-бета и ослабляют ухудшение когнитивных функций в мышиной модели болезни Альцгеймера. J Neurosci . 2008;28(25):6388-6992.

17. Окереке О.И., Рознер Б.А., Ким Д.Х. и соавт. Пищевые типы жиров и 4-летние когнитивные изменения у пожилых женщин, живущих в сообществе. Энн Нейрол .2012;72(1):124-134.

18. Старр В.Л., Конвит А. Диабет: сахарное покрытие, но вредное для мозга. Курр Опин Фармакол . 2007;7(6):638-642.

19. Конвит А., Вольф О.Т., Фарсиш С., ДеЛеон М. Дж. Снижение толерантности к глюкозе связано с плохой памятью и атрофией гиппокампа у здоровых пожилых людей. Proc Natl Acad Sci USA . 2003;100(4):2019-2022.

20. Bayer-Carter JL, Green PS, Montine TJ, et al.Диетическое вмешательство и биомаркеры спинномозговой жидкости при амнестических легких когнитивных нарушениях. Арка Нейрол . 2011;68(6):743-752.

21. Крафт С. Инсулинорезистентность и патогенез болезни Альцгеймера: потенциальные механизмы и последствия для лечения. Curr Alzheimer Res . 2007;4(2):147-152.

22. Цао Д., Лу Х., Льюис Т.Л., Ли Л. Потребление подслащенной сахарозой воды вызывает резистентность к инсулину и усугубляет нарушения памяти и амилоидоз в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. J Биол Хим . 2007;282(50):36275-36282.

23. Те Моренга Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р. М., Манн Дж. Пищевые сахара и кардиометаболический риск — систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований воздействия на кровяное давление и липиды. Am J Clin Nutr . 2014;100(1):65-79.

24. Чоудхури Р., Варнакула С., Кунутсор С. Связь диетических, циркулирующих и пищевых добавок жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед . 2014;160(6):398-406.

25. Kivipelto M, Rovio S, Ngandu T, Kåreholt I, et al. Аполипопротеин E epsilon4 увеличивает риск деменции, связанный с образом жизни, — популяционное исследование. J Cell Mol Med . 2008;12(6Б):2762-2771.

26. Гарденер С.Л., Рейни-Смит С.Р., Скармиас Н. и др. Диетические модели и снижение когнитивных функций в австралийском исследовании старения. Молекулярная психиатрия .2014; Онлайн перед печатью. doi: 10.1038 / mp.2014.79.

27. Kivipelto M, Solomon A, Ahtiluoto S, et al. Финское гериатрическое исследование по предотвращению когнитивных нарушений и инвалидности (FINGER): дизайн и ход исследования. Болезнь Альцгеймера . 2013;9(6):657-665.

РЕСУРСЫ
Следующие ресурсы доступны на веб-сайте Центра здоровья и благополучия мозга (BHWC) (http://www.brainwellness.ком):

• ежедневное меню, рецепты и данные о питании, основанные на программе Memory Preservation Nutrition (MPN);

• 30-страничное иллюстрированное описание программы MPN и предлагаемых продуктов для мозга;

• перечень услуг БТВК;

• ресурсы для клиентов общественного питания: двухтомная кулинарная книга для блюд и вечеринок, практические рекомендации по реализации программы MPN, а также раздаточные материалы, листовки и опубликованные статьи о программе MPN;

• программы обучения диетологов и поваров; и

• очные презентации и вебинары (планируются).

пресвитериан | Спросите диетолога: продукты для здоровья мозга

Какие источники омега-3 вы рекомендуете?
Омега-3 являются примером полезных жиров, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья клеток, а также для уменьшения воспаления и риска хронических заболеваний. Они содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, которые являются отличными источниками ДГК и нежирного белка. Тем не менее, вы действительно должны есть их только два или три раза в неделю из-за содержания ртути.Потребление этих типов полезных жиров, а также тех, которые содержатся в таких продуктах, как орехи и авокадо, не только поможет бороться с плохими жирами (вспомните трансжиры, содержащиеся в некоторых хлебобулочных и фасованных продуктах, а также насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе), но также Держите уровень DHA выше. Если вы не любите рыбу, хорошей альтернативой будут молотые семена льна, грецкие орехи и семена чиа. Добавки омега-3 также являются вариантом, но лучше всего получать как можно больше питательных веществ из пищи.

Какие существуют способы включения этих питательных веществ?
Помимо рекомендуемых трех порций рыбы в неделю, можно заказать салаты с грецкими орехами или молотыми семенами льна.Вы также можете добавить молотые семена льна в свои коктейли или найти злаки, в которых они есть. Еще несколько предложений:

• Покупайте продукты, обогащенные омега-3, такие как молочные продукты, соки, овсянка и арахисовое масло.
• Запаситесь листовой зеленью, такой как брюссельская капуста, капуста и шпинат, которые содержат омега-3 альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
• Готовьте на маслах, содержащих АЛК, таких как соевое масло и льняное масло.

Какие еще рекомендации по здоровому старению?
Когда вы станете старше, вам захочется делать то, что снизит риск хронических заболеваний и инсульта.С точки зрения питания это означает потребление большего количества фруктов, овощей и постного мяса, такого как рыба, курица и индейка. Чем меньше насыщенных жиров и красного мяса — свинины, говядины и баранины — тем лучше. И, конечно же, избегайте как можно большего количества обработанных и упакованных продуктов, которые, как правило, содержат большое количество добавок и консервантов.

Питайте свой мозг — familydoctor.org

Ваше когнитивное здоровье определяется тем, насколько хорошо ваш мозг может выполнять мыслительные процессы. К ним относятся запоминание вещей, изучение вещей и использование языка.Здоровый мозг так же важен, как и здоровое тело. Многие из вещей, которые вы делаете для поддержания здоровья своего тела, также могут поддерживать здоровье вашего мозга. Также важно оставаться социально и умственно активным.

Что такое снижение когнитивных функций?

Снижение когнитивных функций — это когда ваш мозг работает не так, как раньше. Например, у человека, который испытывает снижение когнитивных функций, могут возникнуть проблемы с обучением, использованием языка или запоминанием вещей.

Некоторое ухудшение когнитивных функций является нормальной частью взросления.Когнитивное снижение, которое происходит быстро или влияет на повседневную деятельность, называется деменцией. Травма головы, инсульт или заболевание (например, болезнь Альцгеймера) могут повредить клетки головного мозга и привести к слабоумию.

По мере того, как ваше тело стареет, стареет и ваш мозг. Вы не можете остановить нормальное снижение когнитивных функций, точно так же, как вы не можете остановить другие этапы нормального старения. Тем не менее, вы делаете что-то, чтобы снизить риск отказа. Вы можете поддерживать здоровье своего тела и мозга, делая здоровый выбор в отношении своего образа жизни, диеты и физических упражнений.Здоровый выбор также может помочь предотвратить болезнь.

Путь к улучшению здоровья

Не существует одной конкретной диеты, которая лучше всего подходит для здоровья мозга, но здоровое питание важно для общего состояния здоровья. Выбор продуктов, которые питают ваше тело и мозг, может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, включая состояния, повышающие риск развития деменции.

Советы по питанию тела и мозга

• Управляйте своим весом. Исследования показывают, что ожирение, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина могут увеличить риск развития деменции.Чтобы похудеть и сохранить его, избегайте краткосрочных или «причудливых» диет. Вместо этого примите здоровый образ мышления и приема пищи.
• Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. Эти же продукты могут также помочь защитить функцию мозга. Антиоксиданты в листовой зелени, темнокожих овощах и овощах семейства крестоцветных (брокколи, капуста и репа) могут быть особенно защитными.Овощи, включая свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, баклажаны, капусту, красный сладкий перец, салат ромэн и шпинат, являются хорошим выбором.
• Избегайте вредных жиров. Старайтесь не есть трансжиры. Это искусственные жиры, которые вредны для вас. Трансжиры часто используются в обработанных пищевых продуктах и ​​покупной выпечке. Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить наличие трансжиров. Они появятся в списке ингредиентов как «гидрогенизированное растительное масло» или «частично гидрогенизированное растительное масло».

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, красное мясо) могут способствовать повышению уровня холестерина. Со временем высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Когда вы едите красное мясо, уменьшите размер порции. Чаще выбирайте птицу и рыбу.

Вы также можете избежать вредных жиров, используя оливковое масло или масло канолы при обжаривании продуктов. Запекайте, жарьте или жарьте пищу вместо того, чтобы жарить ее.

• Получайте омега-3 жирные кислоты. Наиболее распространенным источником жирных кислот омега-3 является жирная рыба (сардина, тунец, лосось, скумбрия и сельдь). Старайтесь есть этот вид рыбы один или два раза в неделю.
• Поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах приема витаминов или пищевых добавок. Ваш врач может порекомендовать пищевую добавку с учетом общего состояния вашего здоровья и дефицита витаминов или минералов в вашем рационе. Если вы заинтересованы в приеме добавки другого типа, поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите ее принимать и на что, как вы надеетесь, она вам поможет.Он или она может помочь вам выяснить, будет ли пищевая добавка взаимодействовать с какими-либо заболеваниями, которые у вас есть, или с какими-либо лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта (OTC), которые вы принимаете.

Что еще я могу сделать, чтобы сохранить здоровье своего мозга?

Вы можете оставаться активным физически, социально и умственно. Физическая активность помогает предотвратить заболевание и поддерживать приток крови к мозгу. Если вы еще не занимаетесь спортом, попробуйте включить в свое расписание до 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю. К умеренным занятиям относятся все, что повышает частоту сердечных сокращений. Ходьба, походы, езда на велосипеде и плавание — все это хорошие варианты. Выберите то, что вам нравится делать.

Любая деятельность, которую вы делаете с другими людьми, помогает стимулировать ваш мозг. Социальная деятельность может быть такой же простой, как обед с другом или прогулка по кварталу с соседом. Волонтерские возможности в вашем сообществе или церкви — хороший способ быть в обществе. Другой вариант — найти клуб или социальную группу, посвященную спорту, хобби или теме, которая вам нравится.

Чтобы клетки вашего мозга были сильными и активными, важно оставаться умственно активным. Испытайте себя, чтобы узнать что-то новое. Читайте, чтобы быть в курсе и для удовольствия. Запишитесь на курсы в местном колледже или центре обучения взрослых. Или испытайте себя по-другому, играя в игры, решая головоломки или выполняя упражнения на память.

На что следует обратить внимание

Это нормально, что ваша память отстает, когда вы становитесь старше. Например, если вы забыли, куда положили ключи, это не является признаком болезни Альцгеймера.Неспособность повторить шаги, чтобы найти ключи, может быть признаком. Другие признаки включают потерю памяти о дате или времени года или трудности с выполнением знакомых задач.

В настоящее время нет известного лекарства от болезни Альцгеймера. Исследователи работают над тем, чтобы найти способ отсрочить или предотвратить болезнь Альцгеймера. До тех пор забота о своем теле и мозге — лучший способ продлить когнитивное здоровье.

Вопросы к врачу

• Что может быть причиной потери памяти?
• Возможно ли, что мои лекарства ухудшают память?
• Существуют ли какие-либо лекарства, помогающие при потере памяти?
• Безопасно ли водить машину человеку с нарушением когнитивных функций?
• У моего родителя могло быть слабоумие.Как я могу поговорить с ними об этом?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: здоровое старение

Национальный институт старения: оценка риска болезни Альцгеймера

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.