Питание для спортсменов подростков: ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Содержание

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Обидин В.А. 1

1ГБОУ Лицей 1575

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

  1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

  2. Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом.

Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты.

Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. 1

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

  2. Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

  3. Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

  4. Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

  5. Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202

Просмотров работы: 5532

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Просмотров 3к. Обновлено

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

  • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
  • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
  • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
  • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
  • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

  • 7-10 лет — 2400;
  • 11–13 лет — 2850;
  • 14–17 лет (юноши) — 3150;
  • 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

  • 1г белка — 4,1 ккал;
  • 1г жира — 9,3 ккал;
  • 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема % от общей суточной нормы калорийности Характер питания
Первый завтрак 10-15% "}»>

Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.

Второй завтрак 20-25%

Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).

Обед 35%

Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.

Полдник 5-10% "}»>Фрукты, мюсли.
Ужин 25%

Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.

На ночь 1%

Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

  • 3-5 лет —1400 мл;
  • 5-7 лет —1500 мл;
  • 7-10 лет — 1800 мл;
  • 11-13 лет — 2200 мл;
  • 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

  1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
  2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
  3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
  4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
  5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
  6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Особенности питания юного спортсмена – Развитие ребенка

Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.

Хорошее питание помогает спортсменам:

  • чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;
  • избегать травм и болезней;
  • увеличивать силу и выносливость и
  • поддерживать здоровый вес.

Юные спортсмены и их родители должны знать:

  • какие продукты являются хорошими источниками энергии;
  • когда нужно потреблять определенные продукты;
  • как правильно питаться во время спортивного занятия и
  • когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.

Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.

 

Польза

Источники

Углеводы

Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии.

Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы.

Белки

Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи.

 

Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени.

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи.

Жиры

Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами.

 

Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту.

 

Являются источником энергии и ее «резервным фондом».

Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло.

 

Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму.


Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.

 

Рекомендуемое суточное количество

Польза и источники

Кальций

1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет.

 

1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет.

Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок).

 

Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста.

Витамин D

600 МЕ/день для детей

в возрасте от 4 до 18-ти лет.

Помогает организму усваивать кальций.

 

Пищевые источники: витаминизированные продукты (например, молоко), морской окунь, яйца, печень, сливочное масло и пребывание на солнце.
Йогурт, не содержит витамин D.

Железо

8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет.

 

До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет.

Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим.

 

Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц.

 

Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо.


Жидкости

Жидкости, особенно вода, очень важны для спортсменов, потому что они:

  • предотвращают обезвоживание и
  • помогают поддерживать здоровую температуру тела.

Для того чтобы оставаться здоровым, спортсменам необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировок. Количество жидкости зависит от многих факторов, включая возраст, размер тела, степень физической активности, а также особенности окружающей среды.

  • Перед тренировками спортсмены должны выпивать от 400 до 600 мл воды (за 2–3 часа до начала занятий).
  • Во время тренировки спортсмены должны пить 150 — 300 мл воды через каждые 15 до 20-ти минут. Если общее время тренировки или соревнования составляет менее одного часа, воды обычно достаточно. Если занятие длится дольше, чем час и/или происходит при жаркой, влажной погоде, рекомендуется пить спортивные напитки (которые содержат натрий и глюкозу).
  • После тренировки спортсмены должны пить достаточно, чтобы восстановить жидкость, которую они потеряли вместе с потом. Натрийсодержащие жидкости (спортивные напитки) и закуски помогут утолить жажду и поддерживать уровень жидкости в организме.

Как родители юного спортсмена могут помочь ему получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы?

Планирование питания помогает гарантировать, что ваш юный атлет получит все, что ему нужно, особенно при подготовке к спортивному соревнованию.

Перед соревнованием:

  • Блюда должны содержать источники углеводов, белков и жиров.
  • Ограничивайте потребление клетчатки.
  • Избегайте пищи с высоким содержанием жиров, потому что они могут вызвать чувство усталости.

При приеме пищи важно соблюдать расписание. Спортсмены должны:

  • Принимать пищу, по крайней мере, за три часа до начала соревнования – это обеспечивает хорошего пищеварение и помогает избегать расстройства желудка во время спортивного мероприятия.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед утренней тренировкой или соревнованием, а затем плотно завтракать после тренировки.
  • Перекусывать или потреблять жидкую пищу за 1–2 часа перед любым спортивным мероприятием для обеспечения нормального пищеварения.
  • Пить спортивные напитки, есть фрукты или мюсли, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнования.

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

  • говядина,
  • куриные яйца,
  • нежирная рыба и морепродукты,
  • нежирный творог,
  • соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

  1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
  3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
  4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
    (творог, яйца, рыба)
  5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
  6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
  7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Спортивное питание для подростков (12–16 лет)

Питание юных спортсменов – задача не из легких. У детей, занимающихся спортом серьезно, энергетические затраты выше, чем у их сверстников.

При организации питания подрастающих спортсменов основное внимание следует уделить следующим пунктам:

  • Суточная калорийность должна соответствовать энергетическим затратам ребенка;
  • Состав пищи должен соответствовать возрасту, виду спорта, которым ребенок занимается, периоду подготовки;
  • Правильно рассчитывать баланс белков, жиров и углеводов;
  • Использовать широкий ассортимент продуктов, овощей, свежей зелени и фруктов;
  • Дети на тренировки должны ходить поевшими, не голодными, после тренировки опять же должен быть организован прием пищи, и после тренировки есть можно не раньше чем через 20 минут;
  • Строгое соблюдение режима питания. Оптимальным режимом будет пяти-семиразовое питание с учетом приема ППБЦ (продуктов повышенной биологической ценности). Не должно быть больших разрывов между приемом пищи.

Суточная потребность в пищевых веществах подростков, которые занимаются гимнастикой (спортивной, художественной), фигурным катанием на коньках, фехтованием, настольным теннисом, санным спортом, прыжками на лыжах с трамплина, стрельбой, акробатикой, конным спортом, синхронным плаванием, фристайлом:

Возраст, летПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М31001156590224502,12,42,6115
Д27001006080193902,02,12,2100
14–16М365013080105215302,42,73,1136
Д31001156590204502,02,42,6116

Суточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются более активными видами спорта – спортивными играми (волейболом, баскетболом, хоккеем, футболом, теннисом), боксом или борьбой, плаванием, горно-лыжным спортом, боксом, легкой атлетикой, борьбой, таэквондо, тяжелой атлетикой:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М361013180110225302,52,73,0136
Д335012675100205002,42,72,7130
14–16М393013485126335202,73,03,4145
Д331011769110264452,22,62,9126

Сточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются греблей, лыжными и велогонками, конькобежным спортом, лыжным двоеборьем, би- и триатлоном:

ВозрастПолКалорийность, ккалБелкиЖирыУглеводы, гВитамины
Общ.В т. ч. жив.Общ.В т. ч. раст.АВ1В2С
12–13М361013180110225302,52,73,0136
Д335012675100205002,42,72,7130
14–16М461015895150386273,03,43,9175
Д391013581125335302,73,03,1148

Примечание: подростки-спортсмены должны получать минералы в дозах выше, чем полагается по возрасту в норме. Основной упор следует сделать на кальций и железо.

Будьте внимательны!

В рационе подростка-спортсмена должно присутствовать достаточное количество белка. Стоит учитывать, что избытоке его тоже вреден.

  • Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к задержке роста, частым инфекционным болезням, плохому запоминанию. Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
  • Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
  • Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
  • А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменов

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов. Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.
  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать подросткам

В некоторых случаях юным спортсменам может быть рекомендован к употреблению высококачественный протеиновый порошок.

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как выбрать хорошие овощи и фрукты, читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.

Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к различным психоэмоциональным нарушениям. К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.

Меню ребенка спортсмена: интересные факты об энергозатратах

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Родители поступают правильно, если и режим дня подстраивают под тренировки, и внимательно следят, что и в какое время ест их ребенок. Меню ребенка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Ребенок, питание которого соответствует его энергозатратам, быстрее восстановит свои  силы, и будет активно развиваться.

Читай также: Самые необходимые витамины для бегунов

Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Из-за неправильного питания быстро теряется мышечная масса и появляется повышенная усталость, беспокоят частые простуды. Хотя избыток питательных веществ, даже при тренировках средней интенсивности, провоцирует появление лишнего веса.

Диетологи утверждают:

За 60 минут игры в футбол 8-летняя девочка потратит 250-300 калорий, а мальчик-подросток за это же время потратит 900 ккал.

Белки, жиры и углеводы

Энергию организм получает из  белков, жиров и углеводов. На первом месте в питании ребенка спортсмена — углеводы, которых так боятся взрослые, ведущие отчаянную борьбу за красоту своего тела

Углеводы поставляют в организм глюкозу. А он и есть самым  доступным источником энергии. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остаоргльная отправляется в «депо», которые хранят ее в виде гликогена  в печени и мышцах.

Во время интенсивных нагрузок, когда организму требуются энергетические резервы, мышцы начинают использовать собственный гликоген. Он отдает энергию быстрее других источников.

В меню юного спортсмена должно быть 45-65 % углеводов. 1 г углеводов — это 4 килокалории энергии.

Источники углеводов: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Белки — это и источник энергии, и основной строительный материал для мышц. Во время продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы благодаря процессу обмена в печени, который называется «глюконеогенез».

В меню ребенка должно быть 10-30 % белка. 1 г белка — 4 килокалории энергии.

Источники белка: постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи молочные продукты, особенно натуральные качественные сыры.

Жиры могут дать организму больше всего энергии, но вот получить ее труднее всего. Для этого надо очень сильно попотеть на тренировке.

В 1 г жира — 9 килокалорий. Жиров в меню ребенка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Фаст-фуд в питании спортсмена

Конечно же, такие продукты следует ограничивать. Но реальность жизни сейчас такова, что совсем запретить их ребенку невозможно. Поэтому, лучше всего, воспитывать у ребенка правильное отношение к еде, культуру питания. Побольше рассказывайте ему, почему такие продукты стоит ограничивать, и что только в умеренных количествах они не принесут вреда. Важно — у ребенка не должно появляться чувство вины за то, что он кушает фаст-фуд. Если он будет понимать, как такая еда может навредить, со временем сам от нее откажется.

Режим питания

Режим приемов пищи должен подбираться индивидуально. Есть конечно общие рекомендации, но они не всегда подходят.

  • Полноценный прием пищи — за  2,5-3 часа до тренировки. Если тренировка ранним утром возможен очень легкий перекус хотя за за 30-45 минут до ее начала.
  • Через 30 минут после тренировки можно перекусить фруктами, йогуртом, галетным печенье с мягким сыром, хлебцами.
  • Через  полтора часа после тренировки ребенку следует хорошо подкрепиться белковой пищей и полезными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Отличный вариант —  бурый рис, мясо, салат.

Всегда давайте ребенку в школу полезный перекус — это не только питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, но и фрукты — банан, яблоко, очищенная молодая морковка. Также можете порадовать юного спортсмена, и приготовить для него полезные домашние сладости.

Teen Nutrition для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол. Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам — от 2200 до 3000 калорий.Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров. Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

  • Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
  • Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фастфуда.Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или бутерброды с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
  • На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
  • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена.Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

  • Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и нить сыра, а также 1-2 стакана воды.
  • После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для троп.
Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

  • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
  • Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

  • Коробки для спортивных напитков или соков
  • Трейл микс
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Фиговые батончики
  • Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, при этом поддерживая желаемый расход энергии на выполнение упражнений и выполнение целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются более частые приемы пищи и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять регулировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант для восстановления, например, напитки на молочной основе, йогурт с фруктами или мясные и салатные булочки.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жарких условиях, и придерживались практики питья, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, наблюдается повышенный уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивые или иррациональные установки или поведение в отношении образа тела, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

советов по здоровому питанию спортсмена-подростка — Часть первая | Органические продукты питания и сок GEM

Наши дети помешаны на своем спорте . Они уделяют много внимания практике и тренировкам, чтобы подготовиться к большим играм; но уделяют ли они одинаковое внимание питанию, которое поддерживает их игру? Для достижения оптимальных результатов атлету-подростку необходима подготовка — не только с точки зрения тренировок, но и с точки зрения питания.

В этой серии блогов, состоящей из трех частей, вы найдете информацию и полезные советы о том, как заправить вашего спортсмена-подростка здоровыми способами и обеспечить оптимальную производительность.Если вы еще этого не сделали, взгляните на нашу серию статей о кормлении здоровых подростков здесь — часть первая, часть вторая, часть третья, часть четвертая. Эта информация была принята очень хорошо, но в результате возникли более глубокие вопросы, особенно о вашем спортсмене-подростке.

Спортивное питание для подростков — это что-то особенное. Атлеты-подростки, занимающиеся спортом высокого уровня, быстро сжигают калории . Если они не потребляют достаточное количество необходимых питательных веществ, их работоспособность может снизиться и даже привести к возможным проблемам с ростом.Здоровое питание позволяет спортсмену-подростку достичь максимальной производительности без ущерба для общего состояния здоровья.

Итак, как правильно питать тело до и после игры? Вот несколько советов о том, как помочь спортсмену-подростку достичь оптимальных результатов в спорте:

  1. Придерживайтесь диеты, которая примерно на 70% состоит из сложных углеводов, включая фрукты, овощи, коричневый рис, цельнозерновые продукты, органические макаронные изделия, киноа, морковь, чтобы достичь максимального запаса углеводов. Постные белки, такие как органическое куриное мясо, пастбищные яйца и небольшое количество говядины травяного откорма, имеют решающее значение.Держитесь подальше от плохих углеводов: белой пасты, белого хлеба, вредных хлопьев и фруктовых соков.
  2. Ешьте жир. Это звучит безумно, но здоровые жиры хорошего качества являются источником топлива для вашего тела, и мы настоятельно рекомендуем вам их: разумный выбор — это авокадо, натуральный органический арахис / сырое миндальное масло на яблоке.
  3. Ешьте хороший завтрак! Каждый день, но особенно в игровые дни. Овсянка, фруктовый смузи с веганским белком, яичница.
  4. Примите пищу не менее чем за три часа до тренировки.
  5. Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте! *** Выпейте 24 унции воды за два-три часа до спортивного мероприятия, во время мероприятия в перерывах и особенно после него, чтобы восстановить силы. Остерегайтесь спортивных напитков — они могут содержать сахар, неприятные консерванты и искусственные пищевые красители (подробнее об этом в части 3).
  6. Перед игрой съешьте еду, содержащую сложные углеводы, такую ​​как цельнозерновые макароны или коричневый рис с овощами. Не отягощайте подростка тяжелыми белками или нездоровыми жирами.Если они не могут полноценно поесть из-за нервного чувства в желудке, небольшой перекус, например банан или овсянка, по-прежнему важен.
  7. Избегайте САХАРА перед тренировкой — он может ускорить обезвоживание. Ваше тело скажет вам спасибо позже! Я знаю, что это заманчиво из-за мгновенной энергии, которую он дает, но последующий сбой может истощить.
  8. Держитесь подальше от фастфуда. Это может сделать вашего спортсмена-подростка вялым и серьезно повлиять на производительность. Лучший выбор «фаст-фуда» — это такие заведения, как Chipotle и Panera, у которых есть более здоровые варианты, ПЛЮС, что они отказались от вредных добавок и консервантов по всем направлениям.Сохраните случайный Burger House для празднования после игры.
  9. Мультивитамины необходимы! Спортсмены-подростки просто не получают от еды того, что им нужно, даже если они идеальные едоки. Ежедневный прием поливитаминов является ключевым, наряду с высококачественным рыбьим жиром и пробиотиком. Ищите органические продукты, приготовленные из настоящих источников пищи. New Chapter, Rainbow Light, Metagenics и Garden of Life — отличные бренды.

И будьте осторожны. Всегда появляются новые «чудо-продукты» и добавки.Многие из них дороги и даже опасны, что сбивает с толку. Не поддавайтесь влиянию. Держите его в чистоте и простоте.

Вода — один из НАИБОЛЕЕ важных компонентов для здоровья и хорошего самочувствия. Обезвоживание представляет собой реальный риск, если ваш подросток не пьет воду постоянно во время физической активности. Даже обезвоживание менее 2% может иметь ощутимое отрицательное влияние на производительность. Как правило, подростки должны выпивать 6-8 унций воды 6 раз в день для общего здоровья и 24 унции воды за два-три часа до спортивного мероприятия, а также во время и после игры.

Присоединяйтесь к нам в частях 2 и 3 этой серии статей о питании подростков на ходу и спортивных напитках. А пока… пей сок.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры. В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше для атлета-подростка?

«[молодые спортсмены] не только нуждаются в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, но они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету.Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития. Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки спортсмена-подростка:

  • Не пропускайте приемы пищи
  • Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
  • Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов
  • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки)
  • Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
  • Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, обезжиренным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План игры по питанию для спортсменов-подростков », чтобы получить еще более конкретные советы и месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.

Что спортсмен должен есть в день

Спортсмену-подростку нужно около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий при каждом из трех приемов пищи и 200–300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений.Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день будет равно 3000 калорий.

Рекомендации по сервировке : Примеры :
Зерна 10 унций в день Выбирайте полезные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макароны, крекеры, крупы, рис, киноа, овес.
Молочные продукты 3 стакана в день Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты могут быть отличным выбором и для подростков. Прочтите мой пост для подростков без молочных продуктов здесь!
Фрукты 2 1/2 чашки в день Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
Овощи 4 чашки в день Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
Белковые продукты 7 унций в день Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

Ограничение количества продуктов — Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы заправлять свой организм пищей, богатой питательными веществами, и ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно найти точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

БЕСПЛАТНО Образец рациона

для спортсменов-подростков

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать в соответствии с личными рекомендациями относительно количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличным стартовым местом для спортсменов средней школы.Мне нравится включать различных любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

План бесплатного питания: Не удалось сохранить подписку. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Вы сразу же получите план питания. Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик! © 2020 Copyright Fueling Teens. Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания. Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План питания для спортсменов-подростков» , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

Что должен есть спортсмен-подросток?

Мой план питания предусматривает питание на неделю, так что вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон.Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными, чтобы подросток мог приготовить и взять на ходу .

Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

  • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
  • Белковый смузи, банан и тосты
  • Ночная овсянка с арахисовым маслом, семенами и фруктами
  • Зеленый смузи и твердый — вареное яйцо и тосты
  • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
  • Яйца, тосты, фрукты и молоко
  • Гренки из авокадо с яйцом и фруктами
  • Блинчики / вафли из цельнозерновой муки, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
  • Омлет с овощами, сыром и тостами
  • Булочка из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
  • Сэндвич с завтраком из цельнозернового бублика с яйцом и ветчиной
  • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.
Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, нежирным белкам, овощам и некоторым полезным жирам, будет адекватно подпитывать подростка-спортсмена. Обед лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые идеи для обеда:

  • Сэндвич с мясным деликатесом, фруктами, кренделями, сельдереем
  • Обертка с курицей и овощами, тортилья, фрукты
  • Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
  • Салат с курицей, сыром фета, овощами , заправка, яблоки, крекеры
  • Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью, овощным миксом
  • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
  • Пита с хумусом и овощами
  • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
  • Буррито из фасоли и говядины с помидорами и авокадо, овощами
  • Пицца с овощами, сельдерей, морковь, фрукты
Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

  • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами и итальянским хлебом
  • Салат тако с большим количеством овощей
  • Рыба, коричневый рис, брокколи
  • Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
  • Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
  • Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
  • Домашние рыбные тако и фрукты
  • Пицца с курицей и овощами с гарниром
  • Пита с курицей, песто или хумусом и овощами
  • Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
  • Буррито из тертой курицы или свинины
  • Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох
Что такое полезные закуски для спортсмена?

Закуски следует приносить в школу и есть во время перерывов в уроках и перед тренировкой.В зависимости от человека, некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед практикой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых закусок:

  • Миндаль и фрукты
  • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
  • Сыр и яблоко или крекеры
  • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
  • Сухофрукты и сухофрукты
  • Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
  • Крендели или крекеры и арахисовое масло
  • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
  • Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
  • Протеиновый коктейль или смузи
  • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
  • Сэндвич с индейкой
  • Творог и фрукты
  • Холодные хлопья и молоко
  • Хумус с крекерами из цельной пшеницы и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
  • Шоколадное молоко или с низким содержанием -жирное молоко
  • Банан и горсть тропической смеси
  • Протеиновый батончик
  • Посмотрите мой пост: Th e Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом сосредоточены на здоровых углеводах, небольшом количестве белков и жидкости.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (что может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Сколько перекусов должен съедать спортсмен-подросток в день?

Подросткам-спортсменам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Прекрасное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекуса. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или прямо перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного количества добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

Многие из этих продуктов избегают, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Одними из лучших фруктов для спортсменов-подростков являются ягоды, терпких вишен, , апельсины, арбузы, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусты , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , , чечевица и черная фасоль.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими публикациями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

См. Также:

Связанные вопросы :

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахаров из таких источников, как цельнозерновые, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть из углеводных напитков или батончиков из простых сахаров.

Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания выше для некоторых отличных идей.

Ссылки

Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

В движении: удовлетворение потребностей спортсменов-подростков в питании

Старшая • школа • спортсменка | существительное | \ ˈHī \ ˈskül \ ath-lēt \

Относится к подросткам, которым трудно встать с постели и которые едят фаст-фуд, которые целыми днями изучают математику и американскую историю, а затем разрывают поля и корты после того, как прозвенел последний звонок.Эти растущие и развивающиеся существа нуждаются в питании сверх того, что предлагается в большинстве школьных кафетериев, в оконных проемах или в проходах с закусками в магазинах, но лишь немногие из них удовлетворяют их уникальные диетические потребности.

Спортсмены старшей школы сталкиваются с теми же проблемами, что и их коллеги, такими как ограниченное время, минимальная мотивация для приготовления еды и частые поездки. Однако им нужно учитывать еще несколько препятствий. Например, многие населяют тела, которые быстро меняются, и население в целом менее склонно брать на себя ответственность за выбор продуктов питания.

Кроме того, по мере того, как атлеты средней школы растут и меняются, они часто борются со своим телом, самооценкой и самопринятием. Чтобы решить эти проблемы, некоторые стремятся сбросить жир, а другие — нарастить мышцы. Попытки достичь любой из этих целей без соответствующего плана питания могут нанести вред работоспособности и здоровью.

Доступные исследования по питанию спортсменов старшей школы поддерживают план питания, который включает прием пищи несколько раз в день и баланс макроэлементов для поддержания работоспособности.Это часто требует творческой подпитки и увлажнения.

В течение последних 10 лет Вашингтонский межшкольный форум по питанию (WIN-Forum), научно обоснованный ресурс по спортивному питанию, ориентированный на спортсменов старших классов, тренеров, вспомогательный персонал и родителей, поддерживал спортсменов старших классов в разработке планов игр. чтобы помочь им добиться успеха в спорте. По моему опыту, научное образование и небольшое предварительное планирование могут иметь большое значение для решения проблем, связанных с питанием спортсменов старшей школы.

Основные потребности

Когда дело доходит до макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, важно, чтобы спортсмены средней школы получали их в достаточном количестве. Для начала они должны получать более половины своих ежедневных калорий из высококачественных углеводов, таких как злаки, фрукты и молочные продукты.

К сожалению, это не всегда происходит, потому что многие спортсмены средней школы неправильно понимают углеводы. Они быстро переходят на модные диеты, которые ограничивают потребление углеводов или исключают целые группы продуктов, такие как молочные продукты или злаки.Конечно, спортсмены с медицинскими диагнозами, например с глютеновой болезнью, должны соблюдать предписанную диету. Но для всех спортсменов углеводы играют важную роль в их росте и производительности.

Белок также является важной частью диеты старшеклассника для максимального роста и восстановления мышц. Как правило, спортсменам-подросткам требуется от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Поскольку организм может использовать только приблизительно 25 граммов белка за интервал между кормлениями, спортсмены должны сосредоточиться на потреблении небольших высококачественных доз в течение дня.Молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, тофу, эдамаме и соевое молоко — все это высококачественные источники.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальное оформление: ценность качественного завтрака

Кроме того, новое исследование показывает, что перекус перед сном, состоящий из 20-25 граммов высококачественного белка, может помочь организму усвоить мышечную ткань во время сна. Накапливаете мышцы во время сна? Это должно быть легко продать спортсменам средней школы.

Подросткам может быть трудно понять, как потреблять белок в течение дня, поэтому я считаю полезным поделиться с ними идеями и примерами.Вот примерный план питания, который я составил для Сары, 16-летней баскетболистки ростом 5 футов 11 дюймов и весом 150 фунтов. Ей требовалось 120 граммов белка в день, чтобы поддерживать выносливость и наращивать мышцы во время межсезонных тренировок.

  • Завтрак: Болтун из двух яиц на двух тостах с авокадо и помидорами и восьми унциях молока = 24 грамма белка.
  • Полдник: Шесть унций греческого йогурта и фрукты = 12 граммов.
  • Обед: Три унции тунца на двух ломтиках хлеба, батончик мюсли, морковь и хумус и фрукты = 24 грамма.
  • Перекус перед тренировкой: Половина бутерброда с арахисовым маслом и желе и фруктовой кожицы = 7 граммов.
  • Перекус после тренировки: 12 унций шоколадного молока = 12 граммов.
  • Ужин: Порция жареной свинины на гриле, запеченный сладкий картофель, приготовленная на пару брокколи и фруктовый салат с йогуртом = 25 граммов.
  • Перекус перед сном: Творог и фрукты = 15 грамм.

Наконец, спортсменам средней школы нужен жир — полезный для сердца.Обязательно объясните им важность употребления жиров из рыбы, орехов, растительных масел (например, оливкового и рапсового) и авокадо. Они поддерживают энергию, рост мышц, иммунную функцию и восстановление.

Специально для подростков

За годы работы со спортсменами средней школы я научился преодолевать три основных препятствия, заставляя их правильно заправляться. Первый — убедить их съесть качественный завтрак.

Мне еще не приходилось встречать подростка, который добровольно просыпался раньше, чем это необходимо, поэтому бывает сложно убедить спортсменов старших классов в том, что утренний прием пищи важнее нескольких дополнительных минут сна.Это помогает объяснить, что тем, кто пропускает завтрак, не хватит бензина в баке для целенаправленной дневной практики. Этот недостаток топлива может привести к потере мышечной массы, не говоря уже о потенциальной потере стартовой позиции в команде.

Два других способа добиться поддержки спортсменов — это наглядные пособия и организация командных завтраков. Я использую Pinterest для создания визуальных досок, которыми я делюсь со спортсменами, чтобы они могли увидеть, насколько легко приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи или тостерную вафлю «Биг Мак» (слоеные вафли с арахисовым маслом и бананом).Для командных завтраков я предлагаю приготовить овсянку в большой мультиварке и поручить игрокам принести свои любимые начинки, такие как орехи, мюсли, молоко и фрукты.

Тот факт, что завтрак — самая важная еда дня, не означает, что он должен быть самым сложным. Существует множество быстрых, высокоуглеводных и умеренно белковых вариантов, которые сохранят у спортсменов энергию и сохранят их мышечную ткань. Некоторые из них, которые я рекомендую, — это рогалик с яйцами, бананом и молоком; йогурт, овсянка и апельсин; и цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и клубникой.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что нужно знать

Вы заметите, что ни один из моих вариантов не включает тарелку хлопьев. Этот обычный продукт для завтрака для старшеклассников часто содержит сахар и редко обеспечивает длительную энергию. Посоветуйте спортсменам отказаться от кукурузных хлопьев и медово-ореховых орехов в пользу чего-нибудь более существенного. Если они хотят есть хлопья по утрам, напомните им, что они должны служить закуской к более сытному завтраку.

Вторая задача — заставить спортсменов старших классов перекусить в течение дня.Примерно от 25% до 30% от общего количества калорий должно приходиться до обеда. Для спортсмена, которому требуется 3000 калорий в день, это означает, что от 750 до 1000 калорий должны поступать в виде завтрака и утреннего перекуса.

Закуски на остаток дня должны содержать углеводы для получения энергии и белки для восстановления мышц и удовлетворения спортсменов. Поскольку время между уроками короткое, а во многих школах ограничивают еду и питье, хорошие закуски должны быть недолговечными и их легко хранить в шкафчиках или сумках с книгами.(См. «Время перекуса» ниже.)

Один из моих клиентов, Люк, новичок в беге по пересеченной местности, недавно узнал о преимуществах ежедневной заправки топливом. Когда мы начали работать вместе, Люк жаловался на усталость и чувствовал, что ему не хватает производительности. Его пищевые привычки отражали, ну, ну, типичного старшеклассника. Его завтрак состоял из одной миски хлопьев («если было время»). Обед состоял из изысканной пиццы из кафетерия или куриных наггетсов, чипсов, фруктовых закусок и газированных напитков, а завершил день он приготовленным дома ужином после тренировки.

Вместе, Люк и я разработали игровой план питания, который лучше соответствовал его диетическим потребностям. Вот как это выглядело:

  • Завтрак: Вафли с арахисовым маслом и бананами, йогуртом и кофе
  • Закуска: Трейл микс
  • Обед: Сэндвич, овощи, фрукты, крекеры с золотой рыбкой и батончик мюсли
  • Перекус перед тренировкой: Сухофрукты и крендели с арахисовым маслом
  • Перекус после тренировки: Шоколадное молоко и энергетический батончик
  • Ужин: Рыба на гриле, овощи, салат, хлеб и молоко
  • Перекус перед сном: Сэндвич с арахисовым маслом и желе с фруктами.

После непродолжительной практики по новому плану питания Люк сообщил о значительных улучшениях в его успеваемости. Он побил два школьных рекорда первокурсника, стал первым первокурсником команды на своей конференции, участвовал в соревнованиях чемпионата штата и теперь занимает место в национальном рейтинге.

Наконец, третья проблема при работе со спортсменами-подростками — это признание того, что они не всегда будут делать здоровый выбор. Помните, что хорошее питание не обязательно должно состоять из всего или ничего. Создание таких правил, как «без сладкого» или «без жареного», настраивает спортсменов старшей школы на провал и увеличивает вероятность переедания и скрытного пищевого поведения.

Вместо этого попробуйте сбалансировать высокоэффективную заправку топливом с реалистичными ожиданиями. Я рекомендую спортсменам средней школы следовать правилу 80-20. Если 80% времени они уделяют высокоэффективным продуктам, 20% остается на употребление «читерских» продуктов.

Я также советую спортсменам использовать некоторые из их любимых лакомств для повышения производительности. Например, если спортсмен любит шоколадное печенье своей мамы, я предлагаю добавить его в качестве закуски перед тренировкой с молоком. Таким образом, его тело может использовать углеводы и белок для получения энергии и роста мышц, и он не чувствует вины за свой выбор.

Проигрыш и приобретение

Спортсмены средней школы много смотрятся в зеркало, и им не всегда нравится то, что они видят. Как и большинство подростков, спортсмены средней школы могут бороться с самооценкой, а некоторые могут захотеть придать своему телу определенный вид за счет сжигания жира или набора мышечной массы. Важно, чтобы они придерживались любого варианта здоровым образом.

На вес и композицию тела спортсменов влияют тренеры, спортивные тренеры, СМИ, товарищи по команде, родители, а также их собственные спортивные и эстетические цели.Эти влияния и давления могут побудить молодых спортсменов ограничить потребление калорий и исключить группы продуктов, чтобы похудеть.

Недавно я работал с пловчихой из старших классов, Сиерой, которая хотела похудеть после того, как услышала от своего тренера, что сброс «нескольких фунтов» может помочь спортсменам плавать быстрее. Она быстро претворила в жизнь его заявление: «Перестань есть сладкое, чтобы похудеть».

Сиера исключила из своего рациона все, что содержало сахар, включая перекусы перед тренировкой, что сократило ее ежедневное потребление примерно на 800 калорий.Частые похвалы, которые она получала за свою внешность после того, как она начала худеть, побудили ее продолжить ограничение калорийности. Она создала новое правило — «Ночью белого нет» и исключила все белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис.

Для спортсмена с чрезвычайно высокой потребностью в углеводах, такого как Сиера, ограничение этих продуктов может привести к низкой доступности энергии, аменорее, страху есть с друзьями и товарищами по команде, а также к потенциальному развитию расстройства пищевого поведения.С начальным составом тела 19% жира (что уже мало для пловца-подростка), Сиере не нужно было терять несколько фунтов, а ограничение калорий было слишком большим для нее, чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также энергию.

Пока я работал вместе с врачом и терапевтом Сиеры, чтобы изменить ее пищевые привычки, она сделала перерыв в тренировках и соревнованиях. Через шесть месяцев она смогла противостоять своим страхам по поводу еды, вернуться к здоровому, сильному весу и постепенно вернуться в бассейн.У Сиеры также восстановился менструальный цикл, и теперь она плавает быстрее, чем когда-либо.

Чтобы предотвратить расстраивающую и потенциально опасную битву с весами, поощряйте спортсменов задавать себе три важных вопроса, прежде чем они приступят к плану похудания:

→ Почему я хочу похудеть? Есть много причин, по которым спортсмены считают, что им необходимо похудеть, и улучшение общего состояния здоровья обычно не входит в их число. Некоторые думают, что это улучшит их спортивные результаты, но многие подпитываются желанием выглядеть «лучше».«Как показывает случай Сиеры, ограничение калорий по неправильной причине может быть опасным.

→ Нужно ли худеть? Спортсмены часто слышат, что потеря веса улучшает спортивные результаты, но это не всегда так. Во многих случаях сокращение калорий может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и снижению производительности, если потребности в энергии не будут удовлетворены.

Обмен передовым опытом и решениями, касающимися здоровья и работоспособности спортсмена, должен быть «командным» усилием, в которое входят тренеры, спортивные тренеры, родители, диетологи и семейные врачи.Это поможет спортсменам достичь своих целей без ущерба для самочувствия.

→ Настало ли время похудеть? Оптимальное время для похудания — межсезонье, чтобы гарантировать минимальное влияние на производительность. Кроме того, периоды сильного стресса (например, выпускные недели, семейные конфликты) и периоды роста (половая зрелость) могут затруднить достижение потери веса.

Если спортсмены хотят похудеть по причинам, связанным со здоровьем, и время подходящее, рекомендую питаться каждые три-четыре часа, так как исследования по выбору питательных веществ показывают, что более частое употребление небольших порций минимизирует чрезмерное переедание калорий (накопление жира) и чрезмерное потребление калорий дефицит (потеря мышечной массы).Научиться осознавать голод и сытость может помочь спортсменам придерживаться этого графика подпитки. Напомните им, чтобы они прислушивались к своему телу в поисках истинных сигналов голода, таких как урчание в животе, вместо того, чтобы есть, потому что им скучно, одиноко или грустно. Некоторым может быть полезно вести график голода и сытости (оценивая голод и сытость по шкале от одного до 10 в течение дня) или ставить будильник на свои часы или телефоны, чтобы есть каждые несколько часов.

Спортсмены старших классов, стремящиеся набрать вес, могут подумать, что им нужно проложить дорогу добавками для наращивания мышечной массы.Вопреки распространенному мнению, просто потреблять дополнительный белок в виде порошков и таблеток и время от времени посещать спортзал недостаточно для набора мышц. Чтобы увидеть результаты, высококачественный белок необходимо употреблять небольшими порциями (от 20 до 25 граммов) в течение дня и сочетать с хорошо спланированной программой силовых тренировок.

Я рекомендую трехэтапный подход «Готов, готов, вперед» при работе со спортсменами, которые стремятся увеличить мышечную массу:

  • Готово: Попросите спортсменов начать силовую спортивную программу подъема тяжестей, предназначенную для максимального увеличения мышечной массы.Затем создайте план питания для поддержки роста, который включает схему еды-закусок-закусок и распределение калорий в рамках тренировок и игр.
  • Набор: Будьте реалистичны, помогая спортсменам ставить цели по набору мышечной массы. Хорошая цель — добавлять от 400 до 500 калорий в день, что позволит нарастить от 0,5 до 1 фунта мышц в неделю при соблюдении их силовой программы.
  • Go: Обеспечьте постоянную поддержку спортсменов в процессе подготовки и тренировок. Напомните им, что нужно заправляться во время тренировки, потребляя дополнительные источники энергии.

Жизненно важно напоминать спортсменам старшей школы о важности восстановления и повторения в программе набора мышечной массы. Поощряйте восстанавливающий перекус после каждой тренировки, включающий углеводы и белки. Подчеркните, что постоянство в еде и привычках тренировок в конечном итоге поможет им достичь своих целей.

Средняя школа — идеальное время и место для занятия спортсменов спортивным питанием. Составление твердого игрового плана питания в подростковом возрасте поможет им продолжать повышать производительность по мере продвижения в спорте.

С 2005 года Эмили Эдисон, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, является владельцем и основателем Momentum Nutrition в Сиэтле и семь лет проработала консультантом по спортивной диетологии в отделе атлетики Вашингтонского университета.

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План питания спортсмена

Узнайте о продуктах, которые спортсмены должны есть, чтобы быть на высоте. Поддерживайте высокий уровень атлетизма, оптимально развивайтесь и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена как на корте, так и за его пределами.

Тайна, стоящая за тем, что должно быть включено в диету вашего молодого спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно появляются на поверхности, в то время как другие продукты теряют свою привлекательность.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж и хорошая идея, если ты хочешь иметь здоровое сердце в будущем.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует есть спортсменам, важно учитывать их потребности в питательных веществах для роста и развития, а также потребности в питательных веществах.

План питания ребенка-спортсмена должен состоять из 7 основных элементов

Чтобы разбить аспекты питания молодых спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

  • Достаточное количество калорий для роста, развития и работоспособности
  • Белок для роста и восстановления мышц
  • Углеводы для мышечной энергии
  • Жир для жирорастворимых витаминов и удовлетворения потребностей в калориях
  • Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, кости и тело
  • Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
  • Клетчатка для нормального опорожнения кишечника и здоровья кишечника

Как эксперт по спортивному питанию для молодежи и автор книги Eat Like a Champion , я вижу, как молодые спортсмены ошибаются с едой выбор и режимы питания.Как мама, которая вырастила своих молодых спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых привычках нездорового питания молодых спортсменов и расскажу о некоторых основных продуктах питания для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания спортсмена.

Лучшие продукты для спортсменов:

  • Орехи
  • Семена
  • Готовые к употреблению хлопья
  • 100% апельсиновый сок
  • Фасоль
  • Сыр
  • Йогурт
  • Молоко или соевое молоко
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Оранжевые фрукты и овощи

Нездоровое питание мешает

Не секрет, что многие дети и подростки упускают из виду важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диеты, не только сокращают потребление питательных веществ, но и могут ухудшить спортивные результаты.

Еще больше усложняет ситуацию то, что хорошее питание спортсменов зависит от ряда других факторов, не обязательно связанных с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену удовлетворить свой аппетит и удовлетворить его общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

Хотя лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор пищи имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100% органическими или не употребляли нездоровую пищу, но спортсмены-дети и подростки должны быть хорошо сбалансированы в своем питании.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к плану питания спортсмена. Они помогают поддерживать здоровое питание и оптимальные спортивные результаты.

Если вы начнете включать эти продукты в план питания спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и производительности.

10 продуктов, которые следует есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я рекомендую их и как включить их в свой рацион.

Включите следующие продукты в план питания спортсмена, и он будет на пути к лучшему питанию.

1. Гайки

Все орехи полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.Используйте их для посыпания йогуртом или хлопьями или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи не вызывает беспокойства, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Как и орехи, семена содержат клетчатку, полезные жиры, магний и витамин Е. Ешьте их, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению каши (каши)

Злаки обогащены такими питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте его на завтрак, перекус или в крайнем случае на ужин, но будьте осторожны, выбирая хлопья со слишком большим содержанием сахара.

Лучше всего подходят злаки с содержанием сахара менее 8–9 грамм на порцию.

Вот каши, которые, я думаю, подходят для детей: 17 лучших злаков для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все чаще можно найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, а также хорошим источником фолиевой кислоты и витамина C.

Но не жри!

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), дети в возрасте 7–18 лет должны ограничивать потребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день.

Апельсиновый сок может быть значительным источником калорий, если ежедневно потребляется больше чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богат клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в рацион своего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салат, посыпьте слоем буррито или добавьте их с нарезанными кубиками помидорами, чтобы получить сытное блюдо из макарон.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно если он расфасован в палочки или блоки.Смешайте сыр с запеканками, макаронами и выложите их в бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт — хороший источник кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в своем рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8.Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всем молоке с разной калорийностью в зависимости от количества жира, содержащегося в молоке.

Некоторые спортсмены-подростки предпочитают пить цельное молоко, потому что им сложно удовлетворить свои потребности в питании и калориях в течение дня, особенно когда они находятся в состоянии скачка роста или занимаются высококалорийным спортом.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, обезжиренное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил для вас плюсы и минусы в этой статье о цельном молоке. .

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните картонную коробку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены употребляют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ восстановить силы и восстановить силы после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белка помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о протеине для детей-спортсменов? Посмотрите мои выпуски подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимально усвоить железо.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочтите 8 фактов о железных и молодых спортсменах, которые вам следует знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Богатый витаминами C, E, A и калием, они помогают иммунной системе спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными, и их нельзя жать на скамейку запасных!

Дополнительные ресурсы по питанию для молодых спортсменов

Если накормить спортсмена — проблема, у меня для вас есть несколько ресурсов:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для спортсменов-подростков

Предсезонный тренировочный сбор: 9 советов по питанию для юных спортсменов

И не забудьте купить мои 70 потрясающих закусок для юных спортсменов ниже!

Питание для спортсменов | Детская больница Колорадо

Доступных советов и продуктов, помогающих молодым спортсменам заниматься спортом, больше, чем когда-либо прежде, и становится все труднее понять, что действительно работает.Здесь педиатры-диетологи Лорен Фурута, MOE, RD, и Laura Watne, MS, RD, дают пять советов, которые описывают лучшие способы кормления активных детей, помогая им формировать здоровые привычки питания на протяжении всей жизни.

Большинству молодых спортсменов не нужны специальные продукты или изысканная еда. *

Молодые спортсмены больше всего выигрывают от простого, здорового питания, которое обеспечивает правильный баланс калорий, белков, углеводов и жиров для поддержания нормального роста и максимальной энергии для занятий спортом. Большинству молодых спортсменов необходимо три хорошо сбалансированных приема пищи с перекусами, в которых особое внимание уделяется разнообразным фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным белкам.Также важно поддерживать водный баланс в течение дня, употребляя в основном воду во время еды (или молоко, или альтернативу молоку).

Энергетические батончики и спортивные напитки иногда полезны.

Благодаря своей портативности упакованные батончики и напитки могут быть удобным, а иногда и необходимым способом заполнить длинные промежутки между приемами пищи. Они могут быть особенно полезны спортсменам-подросткам, которые сжигают много калорий на длительных тренировках и много потеют на поле.

Но хотя это может быть правдой для подростка, Уотне и Фурута говорят, что маловероятно, что маленькому ребенку, который тренируется или соревнуется в течение часа или меньше, понадобится энергетический батончик или спортивный напиток.Независимо от возраста ребенка, родители должны помнить о том, чтобы не делать ежедневной привычкой заменять цельную пищу упакованной.

То, что подходит вам, не обязательно подходит вашим детям.

Это не редкость для родителей, которые стараются правильно питаться и / или похудеть, чтобы приготовить нежирную, низкоуглеводную и / или низкокалорийную пищу для всей семьи. Это может включать употребление легких или диетических продуктов, а также продуктов без сахара или углеводов. Хотя эти продукты могут быть подходящими для некоторых взрослых, юным спортсменам нужны углеводы, жиры и белки в количествах, которые будут подпитывать их спорт, их мозг и их растущее тело в течение дня.Если вашему ребенку не нужно избегать определенных продуктов из-за заболевания, исключение пищи из его рациона только потому, что вы исключили ее из своего рациона, может привести к ухудшению спортивных результатов или проблемам с ростом.

Возможно, ваши дети не получают достаточно углеводов.

Поскольку низкоуглеводные диеты более популярны, «существует большое заблуждение, что употребление углеводов вызывает нежелательное увеличение веса и что это плохая пища», — говорит Фурута. «Потребление лишних калорий без достаточной выработки во время упражнений заставит вас набрать вес — не только углеводы.”

Она объясняет, что детям нужны углеводы, чтобы подпитывать их деятельность и их растущее тело, но они могут не получать достаточно углеводов из-за страха набрать вес. Родители могут на протяжении всей жизни прививать привычки здорового питания, обучая детей отдавать предпочтение богатым питательными веществами углеводам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, а не углеводам с высоким содержанием жира и калорий, таким как печенье, торты, конфеты и газированные напитки.

Ваши дети, вероятно, получают достаточно белка.

Ватне и Фурута часто слышат от родителей, что их молодой спортсмен не ест достаточно белка.

«Если ваш ребенок не избегает продуктов, богатых белком — например, если ваш ребенок — веган, — большинству детей будет довольно легко получать достаточное количество белка из обычной пищи». Уотне говорит. «Детям обычно не нужны протеиновые порошки или протеиновые батончики».

Если родители беспокоятся о мышечной массе или низком весе своего ребенка, их ребенку, вероятно, нужно больше калорий из углеводов и жиров, а также из белка. Если дети не потребляют достаточно калорий, белок, который они потребляют, будет подпитывать их деятельность, а не рост и восстановление мышц.Фурута и Ватне рекомендуют давать хорошие источники белка при каждом приеме пищи, такие как арахисовое масло, яйца, йогурт, нежирное мясо, птица, бобы, рыба и цельнозерновые продукты.

* Элитным, студенческим или молодым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться более точная диета.

Полезные закуски на ходу для юных спортсменов

Купленные в магазине, упакованные протеиновые и энергетические батончики часто полны сахара, консервантов и наполнены шоколадом — всем, что может повлиять на уровень энергии вашего ребенка и вызвать расстройство желудка во время занятий или упражнений.Вот несколько советов по цельным продуктам, которыми можно кормить своего молодого спортсмена:

  • Трейл микс с орехами, семенами, крупами и сухофруктами
  • Смешайте себя со своим любимым
  • Простота в количестве — эти продукты содержат калории в небольшом объеме — 1/2 чашки — разумный размер порции
  • Яблоко нарезанное, пропитанное арахисовым маслом
  • Нежирный фруктовый йогурт или простой / ванильный нежирный йогурт с добавлением фруктов
  • Смузи из замороженных ягод, нежирного молока и йогурта
  • Воздушный или свежий с небольшим количеством сыра пармезан
  • Крендели, овощи или дольки лаваша из цельной пшеницы и хумус
  • Столовая ложка арахисового масла на ½ английского маффина (попробуйте мультизерновой) с нарезанным бананом
  • Мини-бублик с корицей и изюмом с арахисовым маслом или другим ореховым маслом

Планируйте заранее.Разложите хумус, смесь для троп и другие продукты в переносных контейнерах или мешочках и храните их в холодильнике или кладовой в течение недели, чтобы ваш спортсмен мог взять и уйти.

Энергетические батончики без выпечки, которые понравятся вашим детям

Здоровые перекусы между приемами пищи очень важны для активных, растущих детей. Чтобы ваш ребенок оставался бодрым в течение дня, попробуйте этот простой рецепт портативных, богатых питательными веществами энергетических батончиков от Кайла Нобла, бывшего профессионального шеф-повара и нынешнего координатора по маркетингу Детской больницы Колорадо.

Состав

  • 1 стакан сушеных фиников, кураги или изюма или смеси ваших любимых сухофруктов
  • ¼ чашка меда
  • ¼ чашка подсолнечного масла
  • 1 ½ чашки сертифицированных овсяных хлопьев без глютена
  • Дополнительные добавки: ваниль, семена льна, сушеный кокос
  • Время подготовки: 10 минут
  • Время приготовления: 5 минут
  • Общее время: 35 минут

Размер порции 1 бар; составляет 10 баров

1.Обработайте сухофрукты в кухонном комбайне, пока они не станут почти однородным пюре (около 1 минуты). Смесь будет похожа на тесто.

2. Поместите фруктовое пюре в большую миску; добавить овес и отложить.

3. Нагрейте мед в маленькой кастрюле на слабом огне и добавьте подсолнечное масло. Слегка нагрейте, стараясь не поджечь смесь.

4. Полностью полейте овсяно-фруктовую смесь. Размешайте как следует.

5. После тщательного перемешивания переложите на плоскую форму для выпечки или противень, застеленный полиэтиленовой пленкой или пергаментной бумагой.

6. С помощью скалки (или лопаточки, стакана для питья, дна миски) сильно надавите на смесь, пока она не станет однородной и плотно упакованной.

7. Накройте пергаментной бумагой или полиэтиленовой пленкой и оставьте в холодильнике до застывания — около 20 минут.

8. Снимите смесь со сковороды и нарежьте ее брусочками равномерно.

9. Храните батончики в герметичном контейнере до пяти дней или в морозильной камере в течение одного месяца (разморозьте перед едой).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *