Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки: Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Содержание

Набор мышечной массы для девушек

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

дефицит калорий — для похудения;
профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока	Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром	150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай	100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока	250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай	Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока	250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус	10 грецких орехов, 50 г цукат	1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца	1 киви, 10 орехов (миндаль)	3 вареных яйца, 1 банан	«Баунти» (3 конфеты)	100 г творожной массы, 250 мл ряженки	1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед	250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)	250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье	250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварных макарон, запеченная форель без костей	250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина
Ужин	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)	200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)	Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай	250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)	300 г картофеля, запеченного с курицей	250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)	250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)	2102/133/73/240	2118/148/70/222	2106/133/81/208	2112/130/83/202	2108/117/86/189	2092/130/84/240	2220/112/74/279

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.

Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

4 Питание

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.

В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.

Возрастные категории	Вес
45 кг	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
18–35 лет	1700	1850	2000	2150	2300	2400	2500	2700	2800
35

Набор мышечной массы для девушек — лучшие схемы тренировок девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Мышцы — составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело — сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос — красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Совершенно другой эффект — ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), «перекаченности», мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Нормальный уровень тестостерона:

у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)
у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал — это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела — все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки — не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
появляются лишние волосы на лице и груди
меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание — потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда — двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

Тренировки (правильные тренировки — запускают будущий рост мышц)

Не будет правильной тренировки — не будет и активации роста мышц.

Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

ПП — это как строй.материалы для постройки дома.

Дом — без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле — нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

узкие плечи и грудная клетка;
длинные тонкие конечности;
худощавость;
слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
Пищу готовят на пару или в духовке.
Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

фасоль красная – 500гр;
помидор – 3шт;
болгарский перец-2шт;
морковь – 2шт;
яблоко;
вода;
соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

бедро индейки – 800-1000гр;
чеснок – 3 зубка;
горчица-2 ч. л;
сметана-3 ст. л;
масло подсолнечное-0,5 ст. л;
соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

яйца-4шт;
творог-1кг;
манка-4 ст. л;
сметана-10гр;
сахар-4 ст.л;
масло сливочное;
соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
использование базовых техник со свободными весами;
увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

Потребляйте калорий больше, чем тратите.
Соблюдайте баланс БЖУ.
Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

вы беременны или кормите грудью;
у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
Копчености, консервация, соусы;
Газированные напитки;
Чипсы, сухарики;
Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

концентрат;
гидролизат;
изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
Перекус: 1 горсть сухофруктов.
Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
Перекус: 300 гр. йогурта.
Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

1 порция жиросжигателя.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

Калории — 1500
Белок — 137 г
Углеводы — 115 г
Жир — 55 г
Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

уровень физической подготовки;
ожидаемый результат;
режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировк

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Ходьба или бег на месте.
Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

Разминка, разогрев.
Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Обязательно нужно плотно завтракать.
На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
Через пару часов опять фрукты.
Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание не нужно экономить.
Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

увеличение количества жировой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем — это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
Присутствует сильная усталость.
Отсутствует желание идти на тренировку.
Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

Варенные яйца – 3 штуки.
Овсяная каша — 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

Протеиновый коктейль.
Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
Коричневый рис — 1/3 чашки.
Свежие овощи — 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

Протеиновый коктейль.
Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
Один банан.

Ужин (на выбор):

Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
Свежие овощи — 1 чашка.
Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:

употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
увеличивать объем тренировок.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

Базовые упражнения.
Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

сладкое;
жареное;
мучные продукты;
консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Диета для набора мышечной массы для мужчин и девочек

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная), существуют определенные общие для всех методов питания требования, без которых добиться хорошего просто невозможно. полученные результаты. Рассмотрим эти требования подробнее:

Кратность приема пищи. При этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Спортсменам рекомендуется кушать не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок вообще начинает чувствовать голод через 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переваривается и усваивается. У спортсменов ускоряются процессы обмена веществ, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то на 3 часа). Желание поесть в свою очередь свидетельствует о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато снижением мышечной массы и силы (выносливость). ) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и потому, что оно не позволяет сберечь жир в течение дня за счет неиспользованных калорий, как это происходит при трехразовом питании.

Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать калорийной пищи не стоит. Он должен составлять почти 2/3 всего меню. Мышцы, хотя в основном состоят из воды, но только из воды, не растут.
Количество калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активной деятельностью, выше, чем у тех, кому не нужно много двигаться.Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. Итак, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже у тех, кто нерегулярно занимается спортом.

Казалось бы, есть комплекс, ешьте больше жирного и сладкого, и вы обеспечены калориями. На самом деле это не так. С помощью этой диеты вы можете обеспечить себе только жировую прослойку, но не мышечную массу. Итак, калории отличаются от калорий.

Да, диета спортсмена должна на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого подъема глюкозы в крови, со временем оседая на теле в виде жира (ведь организму необходимо избавляться от излишков энергетически ценного сырья. материалы где-нибудь).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его доля в рационе также должна быть значительной.Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, и для их восстановления нужен белок.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% протеина, тогда как с пищей должна поступать только половина необходимого количества. Оставшиеся 50% протеина необходимо поступать в организм с помощью специального спортивного питания.

Что касается жиров, исключить их из рациона активно тренирующими людьми невозможно. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%.Таким образом, баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности создания жировых запасов.

Овощи и фрукты. Польза овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в вопросе роста мышц они мало помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3 рациона. Кроме того, в этих продуктах содержится растительная клетчатка, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для калорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не переваривается в организме.
Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что должно быть иначе. В первой половине дня организму нужно много энергии, а это значит, что он получит пользу от полноценной еды, в которой идеально сочетаются углеводы, белки и жиры. Но вечером, когда двигательная активность снижается, следует ограничить количество углеводов и жиров, чтобы они впоследствии не оседали на боках и животе. Непосредственно перед сном разрешена строго белковая пища, причем желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты).

Большую часть еды нужно съесть до обеда. И все же нужно учитывать время тренировок. Последний прием пищи перед занятиями следует проводить не позднее, чем за 2 часа до начала. Обычно тренировки занимают от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3–3,5 часов, что соответствует диете.

Питьевая вода. Вода — источник жизни человека. Наш организм без него просто не может существовать, а значит, потерю такого ценного компонента необходимо постоянно восполнять.Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также по большей части состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется выпивать около 2 литров жидкости в день, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению из организма еще большего количества жидкости, и для восстановления водно-солевого баланса нужно употреблять гораздо больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и др.)).

Типовой учет. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеперечисленное идеально подходит для мезоморфа — мужчины с нормальным телосложением. А вот худощавому (эктоморф) или склонному к полноте (эндоморф) атлету придется пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе добиться желаемых результатов будет очень сложно.

Как приготовить еду для набора мышечной массы?

До сих пор речь шла о принципах диеты для увеличения мышечной массы и включала только общие понятия: белки, жиры, углеводы.Но ведь, когда мы идем в продуктовый магазин, мы имеем в виду покупку определенных продуктов питания, из которых будет состоять наш рацион. И покупая мясо или творог, мы не говорим о покупке белка с небольшим содержанием жира.

Попробуем дать общие представления о реальных конкретных формах, чтобы понять, из каких продуктов должна состоять диета спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратите на них внимание. Итак, какие продукты принято называть углеводами:

Зерновые продукты, используемые для производства полезных злаков, содержащих медленные углеводы.Наиболее полезны гречневая, рисовая, кукурузная, ячменная и пшеничная крупы.
Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
Хлеб (преимущественно бездожжевой из темной муки).
Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне приемлемы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы хоть и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, они также должны присутствовать на столе спортсмена.

А теперь посмотрим, что такое белковые продукты. Это продукты, содержащие много животного или растительного белка:

Мясо с низким содержанием жира (курица, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и др.).
Рыба любая (рыбий жир — очень полезное для организма вещество, поэтому ограничивать его потребление не стоит).
Молочные продукты с пониженным содержанием жира (творог жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко пониженной жирности или разбавленное).
Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять целиком, но нужно понимать, что желток — богатый источник вредного холестерина, поэтому употреблять его не стоит.
Основными источниками растительного белка являются бобовые. Пусть растительный белок и в спорте ценится меньше, чем животный, но для разнообразного питания и в качестве источника минеральных веществ фасоль вполне подойдет. Следует соблюдать осторожность только с соей, которая обладает большой гормональной активностью, что может привести к увеличению веса.

Жиры — это продукты, содержащие большое количество этого компонента. Для спортсменов они не особо полезны. Но отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив бесполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. Кроме того, рыба и морепродукты могут стать источником полезных жиров и жирных кислот.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий по полу и телосложению

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е.е. Подходили абсолютно ко всему. Каждый человек индивидуален: у него не только разная внешность, но и собственное сочетание роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но базовую потребность организма в калориях можно рассчитать самостоятельно. В упрощенном варианте расчетов вам нужно знать только свой точный вес:

M x 30 = E

Где M — масса тела в кг, E — энергия или необходимое количество килокалорий

Эту формулу могут использовать все, кто интересуется оптимальным количеством калорий, которое их организм должен получать в течение дня, без учета физической активности.Но у спортсменов он увеличился, а значит, получаемых калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит только о калориях, которые необходимы для сохранения веса. И нам также нужно увеличить его за счет наращивания мышечной массы. А если учесть затраченную при тренировке энергию и в связи с ускоренным метаболизмом, к полученному Э нужно добавить еще как минимум 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа актуальны расчеты Е + 500, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно для наращивания мышечной массы.Он может смело макать сверху еще 500 ккал, не опасаясь увеличения жировой прослойки.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будет учитываться не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется использовать следующую формулу:

M x 10 + P x 6,25 — B x 5 = E

Где M — масса тела в кг, P — рост в см, B — возраст (сколько полных лет), E — энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального количества калорий для поддержания веса у женщин.Мужчины, используя эту формулу, должны добавить 5 к полученному результату, т.е. E _m = E _x + 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг E будет: 65 × 10 + 168 × 6,25 — 20 × 5 = 1600 ккал. Для мужчины с такими же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает закономерный вопрос, не слишком ли маленькие числа получаются? Вовсе нет, потому что формула дает нам только ту энергию, которая нужна организму для поддержания в нем различных процессов жизнедеятельности, и не учитывает физические нагрузки в течение дня.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузку на тело, к описанной выше формуле применяются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить нашу Е. То есть конечный результат будет зависеть от степени физической нагрузки и будет выглядеть так: E _o = E xk, где E _o — необходимое количество калорий с учетом количества упражнений (упражнений), а E — это по полу E _w или E _m и k — коэффициент учета уровня физической активности:

при низкой активности и гиподинамии равен 1.2 (актуально для людей далеких от спорта),
для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше — 1,275,
тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение Е нужно будет умножить на 1,55,
при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент 1,725,
при подготовке к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножить на 1.9 (то же самое можно предложить людям, занимающимся тяжелым физическим трудом).

Что мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

Девочке: Е _о = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
Для парня: Е _о = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Получается, что для того, чтобы поддерживать свой вес в норме, нашим спортсменам необходимо обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если мы говорим о наборе мышечной массы, то этого будет недостаточно.Поэтому в формулу есть поправка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если это относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению E _o прибавится 15%. Эктоморфов, взвешивание которых представляет определенные трудности, можно прибавить всего на 20%, а у мезоморфов — средний показатель (17-18%).

Например, для нашей девушки-эндоморфа у нас будет: 2760 + 15% = 3174 калорий, а для парня-мезоморфа — 2769 + 17% = 3240 ккал.

Итак, с калорийностью вашего рациона при диете на мышечную массу мы разобрались. Пора переводить калории в граммы продуктов, входящих в меню.

Необходимо понимать, что углеводы и белки менее калорийны, чем жиры. Таким образом, 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жиров имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитайте количество белков, жиров и углеводов для наших спортсменов, взяв среднее значение всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения BJU.Итак, углеводов мы берем в количестве 55%, белков — 30%, жиров — 15%.

Углеводы: 3174 x 0,55: 4 = 436 г,
Белки: 3174 x 0,3: 4 = 238 г,
Жиры: 3174 x 0,15: 9 = 53 г.

То есть доля БЖУ для 20-летнего активно тренируемого спортсмена весом 65 кг при росте 168 см составит 238х53х436 г. Теперь, подобрав таблицу калорийности продуктов, составить диетическое меню для набора мышечной массы будет намного проще.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день с 6-разовым питанием:

1 завтрак — рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и кусочком сыра, стакан молока.
2 завтрака — 100 г сухофруктов и булочка.
Обед — паста с тушеной куриной грудкой, овощной салат с растительным маслом и зеленью, компот из фруктов.
Полдник — стакан йогурта, тост с джемом.
1 ужин — рыба с овощами, зеленый чай.
2 обеда — творог, ряженка.

Размер порций следует рассчитывать исходя из калорийности продуктов, используемых в блюдах.Поначалу это будет непросто, поэтому меню рекомендуется составлять заранее минимум за неделю. Но позже, когда человек уже будет ориентироваться на калорийность своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

[6], [7], [8]

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Существует такая теория, что мужчины и женщины — существа из разных миров, поэтому их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонны накапливать запасы жира (этому способствуют женские гормоны эстрогены), в то время как мужчинам легче наращивать мышечную массу (опять же из-за мужского гормона тестостерона).

Вы можете возразить, сказав, что в организме мужчины вырабатываются и женские гормоны, как и у женщин-мужчин, а это значит, что гормоны тут ни при чем. Но дело не в том, производятся они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном применении для мужчин дает прирост мышц.Эту же диету можно использовать и женщинам, но нужно понимать, что набор мышечной массы у них будет не таким активным. И если даже такая же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса не за счет мышечной ткани.

Не стоит думать, что женщины-бодибилдеры достигли своих результатов только благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакая диета и упражнения не могут сделать женское тело таким рельефным, как мужское.Они не могут активизировать тестостерон в женском организме.

А вот повлиять на формы женского тела и сделать их мужскими достаточно анаболические стероиды, которые считаются гормональными препаратами. Если цель женщины — иметь скульптурное мускулистое тело, как у мужчины, диета и упражнения в любом случае должны быть дополнены приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное тело, нечего бояться. Диета для набора мышечной массы — самое лучшее для девушек, которые хотят сиять на пляже упругими формами.Главное, чтобы еда и упражнения были регулярными.

Для того, чтобы не было поиска, а тело приобрело некое красивое облегчение постепенно и умеренно, не нужно сразу налегать на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить количество калорий, необходимых организму в повседневной жизни на 300, и не упускать. Мускулистому телу мужчины, скажем прямо, женщина не нужна, поэтому ему незачем стремиться к ней.Эти дополнительные 300 ккал покроют дефицит энергии во время тренировок во время занятий фитнесом или спортом, но запас энергии по бокам, бедрам и талии ничего не сделает с телом.

Разница между «женскими» и «мужскими» диетами с равными нагрузками и физическими данными только в размере порций. Что ж, может быть, еще больше женщин будут изобретательнее в кулинарии, что отнюдь не факт (не зря при дворе королей поварами были в основном мужчины).

[9], [10], [11], [12]

Углеводная диета для набора мышечной массы

Это, скорее, вариант белково-углеводной диеты, потому что при небольшом количестве белка в диете мышцы не могут набрать вес за счет речи.В принципе, этот метод коррекции фигуры мы описали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров примерно 55x30x15.

Как видим, здесь первенство остается за углеводной пищей. Это половина всей диеты. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения не подходит. Если только кто-то не решит мучить себя регулярными, продолжительными, изнурительными занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более простых методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании белка в рационе, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает есть макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены только после тренировок, когда организму нужно восстанавливаться после нагрузок. Перед тренировкой пригодятся медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употреблять только белковые продукты.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи.Если прибавка в весе превышает 800 г, следует снизить калорийность рациона, поскольку это, скорее всего, будет свидетельствовать о росте не только мышечной, но и жировой массы, что в спорте не приветствуется.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и жир, масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же позволяет, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше попрощаться.

[13]

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика раздельного питания.Если обычный рацион предполагает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при чередовании белок-углеводов (и примерно так называемом методе, основанном на принципах раздельного питания) продукты с повышенным содержанием этих компонентов являются употребляется в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Для тех, кто никогда не пробовал технику раздельного употребления несовместимых продуктов, можно сначала попробовать чередовать в течение дня белковые и углеводные приемы пищи, добавляя к нему небольшое количество жира.

Когда организм освоится, можно переходить на более эффективные методы. Например, начните с употребления равного количества белков и углеводов в день. На 2-3 день употребляйте только белковые продукты, а затем один день сядьте на строгую углеводную диету. Затем чередуйте 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания применима и к белковой диете, которую практикуют многие бодибилдеры. Таким образом, при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты следует употреблять с интервалом не менее 2 часов.Считается, что белковая пища плохо сочетается с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать нетрудно. Особенно если учесть частые приемы пищи и небольшое количество углеводов (около 15-20% от общего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или укрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство стало очень популярным направлением.И придерживаются такого способа питания не только женщины, но и мужчины. В то же время вегетарианское мышление не является препятствием для занятий спортом.

Не думайте, что вегетарианцы часто бывают «пьяными», как часто называют эктоморфов. Да, животные белки — табу для них, но есть также растительные белки и жиры, а также большое количество углеводов, доступных для тех, кто отказывается от животной пищи.

Понятно, что красивое рельефное тело на всем этом не построить. Многие бодибилдеры согласны с тем, что без добавок мясного белка даже мясоедам приходится очень много работать, чтобы получить красивый рельеф мышц.А что уж говорить о вегетарианцах.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых отсутствуют яйца, молоко, мясо, птица и рыба. Как им удается набрать мышечную массу без достаточного количества белка?

Чтобы мышцы росли, вегетарианец должен потреблять 150 граммов белка в день. Поскольку животная пища, богатая белками, для него табу, следует обратить внимание на продукты растительного происхождения. Напомним, основным источником растительных белков являются бобовые.К ним относятся: черная, белая и пятнистая фасоль, фасоль, горох, чечевица.

Бобовые можно использовать в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать из них жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда можно вкусно приготовить без молока, яиц и мяса.

Действительно, несмотря на доступность продукта и высокую пищевую ценность от непривычного употребления, непросто съесть часть блюда из фасоли, достаточную для роста мышц. Кроме того, бобовые культуры могут привести к повышенному газообразованию в пищеварительном тракте.Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарства и отвар семян фенхеля. Но повысить ценность протеина помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторые белки и растительные жиры также содержатся в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь в обычной вегетарианской пище недостаточно калорий, чтобы использовать ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз подойдут, ведь даже при потреблении 150-160 г белка на фоне низкокалорийного питания добиться роста мышц невозможно. Более сильные тренировки на 2000-2500 калорий в день приведут к тому, что энергия для тренировки будет откачиваться из мышц.

Орехи, помимо протеина, содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, которые помогают в усвоении пищи, так что организм получает полноценное питание.

Полезными по калорийности считаются оливковое масло и другие растительные масла, которые отлично подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом рекомендуется увеличить объем потребления таких жиров, что придаст организму дополнительную энергию, которая не оседает в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина в их рационе можно использовать семена подсолнечника, тыквы и льна, но необходимо учитывать высокое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А как насчет соевых бобов и ценности соевого протеина, на основе которых промышленность производит различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно купить в диетических магазинах. Изолят соевого белка используется для приготовления порошкообразных продуктов, которые можно безопасно включать в диетическое меню в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам больше, чем другим спортсменам придут кстати протеиновые коктейли, в основе которых будут все те же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия диеты и нехватки белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцам в последнее время стало намного проще. Тем не менее, индустрия идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, пасту, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, какой-то гамбургер без наличия мяса. продукты и др. Многие книги по вегетарианскому питанию включают блюда с высоким содержанием белка на основе сои и бобов, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без употребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные диеты в этом не могут помочь. Итак, подход должен быть совершенно другим.

Надо понимать, что калорийная диета не является отдельным методом спортивного питания. Под этой концепцией комбинируются различные диеты с высокой калорийностью. Многие из них научно необоснованны и являются результатом богатой фантазии бодибилдеров, пытающихся добиться быстрых результатов.Эти диеты не учитывают конституциональные особенности тела, возраст и вес спортсмена, поэтому неудивительно, что существует небольшое количество положительных результатов. Но использование таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, так как калорийная диета применяется для лечения дистрофии и неправильного питания в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято придерживаться таких видов калорийных диет:

Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто используются не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое одновременно содержит и жиры, и белки, а также имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для юных спортсменов, силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов перед жирами и белками, которые вводятся в меню примерно в равных пропорциях. Итак, суточный рацион 100-килограммового штангиста должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается лучшим вариантом для массажа мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена.Он популярен в бодибилдинге, силовом триатлоне и других видах спорта, где требуются сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими большого количества энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной тем, что улучшает регенеративные процессы в организме, предотвращает воспаления, считается профилактической мерой. хронической усталости.

Диета на экстремальном весе. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг массы тела).В этом случае часть медленных углеводов можно заменить быстрыми. Эта практика вполне приемлема в случае эктоморфных атлетов для увеличения чрезмерно поджарого тела.

Меню калорийной диеты максимально приближено к здоровому питанию. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, во многом потому, что можно снизить нагрузку на кишечник. Если придется выбирать между 3 раза большей порцией или в среднем 6 раз, понятно, что выбор будет последним.

Если даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить желудочно-кишечный тракт (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи ферментов. Ведь уменьшить количество еды, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но снижение калорийности при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энергетическая диета» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, между питанием человека и процессами, происходящими в его организме, существует неразрывная связь.В плане тренировок особый упор делается на энергообмен, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и способность конструировать свое тело в сторону увеличения рельефа мышц.

Для оптимизации энергетического обмена спортсмены используют различные диеты для набора мышечной массы и включают в свой рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особой популярностью пользуется серия продуктов функционального питания «Energy Diet», которые постепенно завоевали признание и отечественных потребителей.

«Энергетическая диета» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют низкую калорийность. Это восхитительные коктейли, а также первые и вторые блюда кремовой консистенции и разнообразных вкусов (фруктовые, мясные, овощные и т. Д.). В их составе обычные овощи, фрукты и крупы, высушенные методом обезвоживания и превращенные в порошок, который можно долго хранить, не теряя своей питательной ценности.

Но если более подробно изучить информацию с официального сайта Energy Diet, можно узнать, что в рамках программы есть серия продуктов «Energy Diets Sport», которая разработана специально для спортсменов, ежедневно испытывающих тяжелые физические нагрузки. .Продукты этой линейки «Энергетическая диета» рекомендуется употреблять в составе программы питания для увеличения мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Energy Diet» вместо обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно поработать, а не фильтровать через них жидкие и кремообразные блюда, даже если они сбалансированы по количеству белков, углеводов и жиров, а также обогащены ценными витаминами и микроэлементами.Но если цельное зерно считается более полезным, чем крупа, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько оно не обогащает со стороны.

Тем не менее, как полезная энергетически сбалансированная добавка «Энергетическая диета» вполне подходит в качестве компонента полноценного рациона спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму оправиться от стрессов, а супами можно побаловать себя перед занятиями в тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется в день (3 тренировки в неделю), продукты Energy Diet можно есть каждый день. Когда нет тренировок, к основному рациону добавляют напитки «Энергетическая диета».

Продукты спортивной серии можно разбавлять водой или молоком на ваше усмотрение, учитывая, что молоко является дополнительным источником протеина, так необходимого для объема мышц.

[14], [15], [16]

Руководство для девочек по набору мышц: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделю за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелые.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы нужно приложить более сильный стимул. Вам необходимо выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем уме, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения создают серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает сбоить, сбросьте поднимаемый вес или отдохните.Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жим лежа и жим над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов набрать мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки для всего тела или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Главное — поддерживать правильную форму, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует ряд разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, возможно, пришло время снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с положения рук под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. В то время как некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты.И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худощавы, возможно, это генетическая предрасположенность.
Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

Ваш подросток должен потреблять достаточно белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
Следите за тем, чтобы он ежедневно ел здоровый баланс белковой пищи, такой как постное мясо и нежирные молочные продукты.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и высоким уровнем приема.
Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим отрицательным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок вашего сына-подростка должна включать в себя комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить сухожилия, а также предотвратить травмы.
Ваш подросток может легко попробовать упражнения на все тело со свободными весами или использовать эспандеры. Тем не менее, убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать по крайней мере 24 часа между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание раздельного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы учесть дни тренировки в течение недели.
Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять сочетание свободных весов, тросов и тренажеров.
Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление на тренировках, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

Простое правило состоит в том, чтобы разделить приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильных приемов пищи в день позвольте дочери поесть, но с меньшим количеством еды.
Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать в себя смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых критичен:

Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

Приседания с прыжком от руки
Жим ногами
Сплит-присед
Приседания со штангой
Стоя Подъем на носки
Подъем на носки сидя
Становая тяга в румынском стиле
Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

Ходьба или бег на беговой дорожке
Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

Обычные отжимания от пола
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем гантелей в наклоне
Касания пальцев ног
Отжимания на скамье
Жим на трицепс лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку сделать два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов, включая:

Стационарные велосипеды
Велосипеды на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

5. День 5: Тяги:

Подтяжка ягодиц
Тяга на тросе сидя
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание широким хватом
Подъем гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье
Тяга на тросе снизу

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваша девочка-подросток, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

Жим лежа
Подъем гантелей
Подъем гантелей спереди
Жим на трицепс
Подъем гантелей в стороны
Скручивания

От всего вышеперечисленного отпустите для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

2. День 2: ноги, спина и бицепсы:

Разгибания ног
Сгибания ног
Подъемы на носки
Сгибания гантелей
Тяга вниз или подбородок широким хватом
Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток извлекает максимум из своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
Вечерний перекус: нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее конкретные потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко.
Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это протеин, содержащий смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить белок. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он поможет замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и будут способствовать росту мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и, таким образом, предотвратят любое повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое с собой в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки добьются того же результата одинаково.То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому постарайтесь понять потребности и тип телосложения вашего подростка и составьте соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

10 продуктов питания, которые помогут вам набрать силу и набрать массу

Что касается бесконечного количества продуктов, которые вы можете положить в свое тело, есть хорошие продукты и есть плохие продукты. Очевидно, вы знаете, что по возможности следует избегать плохой еды, но когда дело доходит до выбора продуктов, наиболее подходящих для ваших физических целей, это еще более трудное решение.

Мы здесь, чтобы вам было проще находить лучшее из лучших — мы называем их Power Foods. Ознакомьтесь со следующим списком некоторых из наших фаворитов.

1 из 10

Яйца

КОГДА: Любое обычное питание.

ПОЧЕМУ: Идеальный белок, яйца богаты холестерином, который обычно считается злым ингредиентом пищи, но на самом деле они полны положительных преимуществ, таких как поддержание уровня тестостерона и целостности мембран мышечных клеток. В одном исследовании испытуемые, которые ели три целых яйца в день, выполняя программу силовых тренировок, показали в два раза больший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто потреблял только одно яйцо или не употреблял яиц каждый день.Согласно исследованиям, 640 миллиграммов дополнительного холестерина в день из яиц снижали количество частиц ЛПНП (плохого) холестерина, связанного с атеросклерозом.

КОЛИЧЕСТВО: 3 очень больших яйца: 255 калорий, 21 г белка, 1 г углеводов, 18 г жира

2 из 10

istetiana / Getty

Органическая говядина

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Это мясо важно из-за содержания белка, холестерина и насыщенных жиров, которые поддерживают высокий уровень тестостерона.Органическая говядина имеет гораздо более высокие уровни конъюгированной линолевой кислоты и омега-3 жирных кислот, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот, потому что органически выращиваемый крупный рогатый скот в основном питается травой, а не зерном. В ходе многочисленных клинических испытаний было доказано, что CLA, здоровый жир, помогает избавиться от жира, одновременно помогая увеличить мышечную массу и силу.

КОЛИЧЕСТВО: 8 унций 90% постного органического говяжьего фарша: 392 калории, 48 г белка, 0 г углеводов, 22 г жира

3 из 10

LauriPatterson / Getty

Лосось

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3 EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Согласно исследованию, субъекты, потреблявшие более высокие уровни омега-3 жиров, сообщали о большей мышечной силе, чем те, кто принимал более низкие уровни их. Жирные кислоты омега-3 повышают чувствительность к инсулину, что увеличивает синтез мышечного белка (рост мышц) и увеличивает поглощение глюкозы и аминокислот. Омега-3 легко сжигаются в качестве топлива, экономя гликоген в мышцах, чтобы мышцы оставались больше.Кроме того, было обнаружено, что омега-3 притупляют разрушение мышц и суставов, а также ускоряют их восстановление. Омега-3 превращаются в полезные простагландины, гормоноподобные вещества, которые способствуют многочисленным процессам в организме.

КОЛИЧЕСТВО: 8 унций атлантического лосося: 416 калорий, 45 г белка, 0 г углеводов, 24 г жира

4 из 10

Игорь Головнев / EyeEm / Getty

Селедка

КОГДА: Закуски между приемами пищи.

ПОЧЕМУ: Сельдь богата омега-3, в ней также содержится одно из самых высоких уровней креатина, который может помочь повысить мышечную силу и рост, из всех источников пищи на суше или на море.

КОЛИЧЕСТВО: 3 унции сельди с кипяченой: 185 калорий, 21 г белка, 0 г углеводов, 11 г жира (около 2 г из них омега-3)

5 из 10

eclipse_images / Getty

Зародыши пшеницы

КОГДА: За 30 минут до тренировки и в любое время дня вам нужны медленно усваиваемые углеводы (используйте их в качестве панировки для курицы или рыбы).

ПОЧЕМУ: Зародыши пшеницы богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы B, а также богаты белком и содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью, аргинина и глутамина.Он богат клетчаткой, что делает его отличным источником медленно усваиваемых углеводов. Он также полезен перед тренировками, поскольку является хорошим источником октакозанола — алкоголя, который может увеличить мышечную силу и выносливость, а также ускорить реакцию у спортсменов за счет повышения эффективности центральной нервной системы.

КОЛИЧЕСТВО: 1/2 стакана зародышей пшеницы: 207 калорий, 13 г белка, 30 г углеводов (почти 8 г из них поступают из клетчатки), 6 г жира

6 из 10

Дмитрий Агеев / Getty

Коричневый рис

КОГДА: Обед или ужин.

ПОЧЕМУ: Коричневый рис — это цельное зерно, которое содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень инсулина, обеспечивая вас энергией на весь день. В нем много гамма-аминомасляной кислоты, аминокислоты, которая работает в организме как нейротрансмиттер и повышает уровень гормона роста до 400%. Вы можете приготовить коричневый рис таким образом, чтобы повысить уровень ГАМК: замочите его в горячей воде на два часа перед приготовлением, чтобы вызвать легкое прорастание, или используйте систему индукционного нагрева Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), в котором предусмотрена специальная настройка, при которой коричневый рис перед приготовлением следует выдержать в горячей ванне в течение двух часов.

КОЛИЧЕСТВО: 1 стакан вареного коричневого риса: 218 калорий, 5 г белка, 46 г углеводов, 2 г жира

7 из 10

Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty

Арбуз

КОГДА: Сразу после тренировки.

ПОЧЕМУ: Хотя мы обычно советуем вам есть фрукты в качестве углеводов перед тренировкой, поскольку большинство фруктов перевариваются медленно, арбуз — один из немногих фруктов, которые перевариваются быстро.Это означает, что он повышает уровень инсулина, что делает его хорошим углеводом после тренировки. Красная мякоть и особенно белая корка арбуза богаты аминокислотой цитруллин, которая легко превращается в аргинин внутри тела и повышает уровень аргинина в организме и повышает уровень аргинина даже лучше, чем сам аргинин. Более высокий уровень аргинина приводит к более высокому уровню оксида азота и более высокому уровню гормона роста после тренировки, что имеет решающее значение для увеличения силы и роста мышц. Повышение уровня NO после тренировки означает, что к мышцам поступает больше крови, что ускоряет восстановление и способствует росту мышц.

КОЛИЧЕСТВО: Две дольки арбуза: 172 калории, около 4 г белка, 44 г углеводов, 1 г жира, примерно 3 г цитруллина

8 из 10

Westend61 / Getty

Шпинат

КОГДА: В качестве гарнира к обеду и ужину.

ПОЧЕМУ: Шпинат не только способствует укреплению здоровья благодаря богатому содержанию антиоксидантов, но и содержит ингредиенты, увеличивающие силу и размер мышц. Это отличный источник глютамина, аминокислоты, которая очень важна для роста мышц, иммунной функции и здоровья желудочно-кишечного тракта, а также для повышения уровня гормона роста и даже скорости метаболизма.Помимо глутамина, шпинат содержит октакозанол (см. Проростки пшеницы) и бета-экдистерон, фитохимическое вещество, стимулирующее синтез белка.

КОЛИЧЕСТВО: 10 унций сырого шпината: 65 калорий, 8 г белка, 10 г углеводов (из них 6 г клетчатки), 1 г жира

9 из 10

147894990

Иезекииль 4: 9 Хлеб

КОГДА: В любое время дня, когда вы едите медленно перевариваемые углеводы.

ПОЧЕМУ: Изготовлен из проросших органических цельнозерновых культур, таких как пшеница, просо, полба и ячмень, а также из бобовых, таких как чечевица и соевые бобы, этот хлеб является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять аминокислот, необходимых вашему организму. для роста мышц.Эти цельнозерновые и бобовые также медленно перевариваются, способствуя лучшему сжиганию жира в течение дня и увеличению энергии во время упражнений.

КОЛИЧЕСТВО: Два ломтика хлеба Иезекииля 4: 9: 160 калорий, 8 г белка, 30 г углеводов (с 6 г клетчатки), 1 г жира

10 из 10

Эдельвейс Spykerman / EyeEm / Getty

Брокколи

КОГДА: В качестве дополнения к любому блюду.

ПОЧЕМУ: Брокколи содержит фитохимическое вещество, которое превращается в другое природное химическое вещество, называемое дииндолилметаном, которое снижает силу эстрогенов, превращая их в более слабые разновидности в печени.Это помогает уменьшить эстрогенные эффекты (увеличение жира и задержку воды) и усиливает анаболические эффекты тестостерона (мышечная сила и рост). Он также содержит антиоксидант сульфорафан — соединение, которое образуется из неактивного соединения глюкорафанина, когда вы его жуете. Сульфорафан работает в синергии с DIM, обеспечивая противовоспалительные свойства, которые ускоряют восстановление суставов и мышц, а также борются с раком.

КОЛИЧЕСТВО: 1 стакан нарезанной брокколи: 31 калория, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г жира

Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки: Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Набор мышечной массы для девушек

С чего начать набирать вес девушке?

Принципы питания для набора массы

Калорийность

Соотношение БЖУ

Белки

Углеводы

Жиры

Меню на неделю

Обязательные упражнения

Правила набора массы

4 Питание

Набор мышечной массы для девушек — лучшие схемы тренировок девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Что это дает (значит) для девушек?

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Основные правила роста мышц:особенности диеты для девушек на набор массы

Кому необходимы диеты по набору веса?

Принципы диеты для мышечной массы

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Тушеная фасоль с овощами

Индейка в мультиварке

Запеканка из творога

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Тренировки во время диеты

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Спортивные добавки для набора массы

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Программа питания и меню

Неделя первая

Неделя вторая

Неделя третья

Неделя четвертая

Неделя пятая

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Меню сушки тела для девушек

Примерная программа

Для начинающих

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Тренировки для набора веса девушкам дома

Программа на массу для девушек

День 1

День 2

Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание

Аптечные препараты

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Как растут мышцы?

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Как определить количество еды, которую можно съесть

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Заключение

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Особенности домашней тренировки на массу

Что необходимо для домашней тренировки

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Тренировка для профессионалов

Упражнения с гантелями на массу

Как повысить эффективность упражнений на массу

Как восстанавливаться после тренировки

Как правильно питаться

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчин и девочек

Как приготовить еду для набора мышечной массы?

Расчет калорий по полу и телосложению

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Углеводная диета для набора мышечной массы

Раздельное питание для набора мышечной массы