Сядьте, фиксируя бедра между сидением и валиком. Ноги твердо упираются в пол. Руки полностью выпрямлены вверх, а плечи приподняты. Захватите гриф (планку) руками широким захватом и, сгибая руки в локтях, потяните его вниз таким образом, чтобы гриф достиг уровня ваших плеч. Плавно верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук, держа спину прямо. Повторите упражнение.

Как похудеть путем укрепления трапециевидных мышц спины

5. Боковая тяга гантелей в положении сидя

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели. Сядьте на край стула. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая в локтях, разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч параллельно полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

6. Тяга к подбородку

Станьте прямо, возьмите гантели в обе руки. Руки держите опущенными перед собой, касаясь гантелями передней части бедер. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, поднимите гантели до уровня подбородка. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

7. Отжимания от пола

Упритесь в пол ладонями и носками, руки держите немного шире плеч на одной линии с ними. Ноги прямые. Втяните живот и не расслабляйте его во время выполнения упражнения. Ваше тело должно образовать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайтесь, сгибая руки, пока грудь не коснется пола. Быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, рассчитывая собственные силы.

8. Поза кобры

Исходная позиция, лежа лицом вниз. Стопы соединены, пальцы ног вытянуты. Ладони чуть шире плеч и упираются в пол. На вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице и вытягивая шею. Старайтесь приподнимать спину за счет мышц спины, не помогая себе руками. Руки держите прямыми. На выдохе плавно опуститесь вниз.

Поскольку все органы и системы человека взаимосвязаны, вам также будет полезно узнать, как убрать жир с живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть на лице: 8 шагов для избавления от пухленьких щёчек

Как очистить толстую кишку и похудеть: поможет кефирный напиток с петрушкой и лимоном

Убрать животик без напряга: какие пищевые привычки следует изменить, чтобы легко похудеть

Предложенные упражнения хорошо прорабатывают мышцы спины и сжигают подкожный жир. Включите их в ваши ежедневные тренировки, чтобы похудеть. Желаем вам красивой осанки и здоровой спины!

Как похудеть в спине с помощью упражнений и массажа

Наличие жировой прослойки в различных частях тела делает фигуру менее привлекательной даже при наличии развитой мускулатуры. Как похудеть в спине, чтобы придать телу рельеф и сделать плечи более широкими – одно упражнение решить эту задачу не поможет, т. к. здесь важно запустить похудение с использованием целого комплекса тренировок. Упражнения для похудения спины в домашних условиях вместе с правильным рационом питания без каких-либо перееданий – настоящий ключ к успеху!

Что делать, чтобы похудела спина

Для создания красивой подтянутой фигуры очень важно держать в тонусе мышцы спины, плеч и бедер. В этой ситуации вам потребуются регулярные физические упражнения, скорректированный рацион питания. Эффективность выбранной схемы занятий будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки, привычного меню. Основная формула, подходящая для похудения любой части тела, заключается в уменьшении общего потребления калорий с увеличением их расхода. Выполните три условия:

• контроль питания;
• аэробные упражнения;
• силовые тренировки с использованием снарядов.

Убрать жир с верхней части

Благодаря активной спортивной деятельности убрать слой жира можно не только с верхней части спины, но и с остальной. Для этого воспользуйтесь несколькими упражнениями, которые к слову, актуальны и тем, у кого худая спина – дело в том, что они не только помогают сжигать жир, но и укреплять мышцы. Для достижения цели воспользуйтесь упражнениями:

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимите одновременно руки с ногами над поверхностью, после чего удерживайте их 20 секунд.
2. Лежа на высоком табурете тазом и верхней частью бедер, зацепите ноги за тяжелый предмет, к примеру, диван. Опустите корпус вниз, положите руки за голову, после чего начинайте выполнять подъемы туловища вверх. В самой верхней точке задержитесь на 10 секунд.
3. Стоя возьмите небольшие гантели, немного наклоните вперед корпус. Начинайте выполнять их разведение в стороны.

Похудеть в плечах

Избавиться от жира в области плечевого пояса поможет обычное отжимание, при выполнении которого опускайте грудь как можно ниже к полу, а пресс – напрягайте. Выжимая тело вверх, не опускайте бедра, не сгибайте колени. Повороты корпуса помогут убрать жир, укрепить среднюю область спины. Отличным способом являются кардио-тренировки умеренной/высокой интенсивности, которые нужно проводить еженедельно 5-7 раз по 30 минут. Они способствуют общему похудению.

Гимнастика для рук

Отличным решением этой задачи являются подтягивания на турнике, которые дополнительно помогут улучшить осанку. Вариант с захватом ладоней вовнутрь является более легким, но основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Обхват перекладины ладонями наружу считается идеальным вариантом для эффективного подтягивания. Кроме того, примите упор лежа и, сгибая обе руки переносите вес тела на предплечья с локтями, после чего вернитесь к исходному положению.

Комплекс для сжигания жира в спине и боках

Кроме описанных упражнений займитесь скручиваниями, прямыми, обратными планками, кручением обруча, наклонами. Помимо этого, вам следует начать контролировать свое питание. Уберите из своего меню жирную и высококалорийную пищу, приобщитесь к дробному питанию, пейте больше воды – примерно 8 стаканов в день. Все это позволит предотвратить появление жира вокруг бедер и поясницы.

Избавиться от жировых отложений на животе и спине

Уменьшить складки на спине и животе в домашних условиях можно с помощью интенсивной зарядки, комплекса упражнений, жиросжигающих продуктов. Помните, что любая тренировка должна включать в себя кардио-упражнения, которые способствует сжиганию жира. Скинуть вес поможет интервальный бег – для этого запишитесь в тренажерный зал или купите беговой тренажер.

Чтобы быстро убрать живот, воспользуйтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс. Чем глубже вы будете дышать, тем более стройным станет тело. Заниматься бодифлексом следует не раньше, чем через 2 часа после трапезы. Аэробный эффект от него на порядок сильнее по сравнению с силовыми упражнениями или занятием бегом. Техника состоит из следующих 5 этапов:

• Выдох через рот.
• Быстрый вдох через нос.
• Резкий выдох ртом из диафрагмы.
• Задержка дыхания на некоторое время.
• Вдох носом.

Упражнения для похудения

Сделать спину более стройной можно не только с помощью фитнеса, йоги, плавания, но и системы пилатеса. Для ее выполнения вполне подойдут и домашние условия. Применяя этот комплекс, можно целенаправленно скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира в нужных зонах. Для занятий обязательно найдите небольшой коврик. Упражнение лодка по системе пилатеса:

• Сядьте на пол, согните колени, обхватите бедра руками.
• Потянитесь макушкой к верху.
• Выпрямив позвоночник, оторвите стопы от пола. Параллельно полу поднимите лодыжки и замрите на несколько секунд.
• Сделайте глубокий вдох, после чего на выдохе втяните живот, немного округлив позвоночник.
• На следующем вдохе выпрямитесь, снова повторив дыхательное упражнение.

Для спины и боков

Воспользуйтесь упражнением обратная планка, для выполнения которого сядьте на пол и согнув ноги, примите упор на руки. Затем поднимите ягодицы и зафиксируйте принятое положение. Потом приступите к попеременному поднятию ноги, согнутой в колене. Неплохо поможет упражнение, где вам потребуется «плавать кролем». Для этого лягте на живот, вытяните руки вперед. При выполнении упражнения одновременно поднимайте левую ногу и правую руку, а на вдохе наоборот. Делая такие упражнения расслабляться не стоит!

Для рук и спины

Сядьте на пол, раздвиньте ноги, после чего начинайте тянуться сначала к левой и правой ногам, а потом к центру. Кроме того, регулярно делайте обычные наклоны вперед, которые помогут снять усталость, улучшить кровоснабжение. Эффективными, но более тяжелыми являются отжимания обычные, на возвышенности, наоборот. В последнем варианте нужно упираться ладонями на стул.

Массаж­

Растирание спины с помощью специальной техники массажа позволит ускорить расщепление жиров. Начинайте его с легкого поглаживания, делая движения снизу вверх. Поглаживая лопатки, спуститесь к пояснице. После этого медленной разогревайте мышцы всей спины, направляясь к плечам. Не забудьте уделить должное внимание бокам, позвоночнику. Быстрыми растирающими/щипковыми движениями разогрейте все мышцы. Закончите массаж с помощью равномерных круговых движений по всей поверхности. Для большего эффекта перед массажем рекомендуется принять душ, обсушить кожу.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть в руках и в плечах быстро и эффективно: упражнения и советы

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Каждая девушка стремится быть стройной, чтобы показываться на людях в открытых нарядах и покорять сердца мужчин своей внешностью. К великому сожалению, далеко не каждой даме природа подарила идеальные формы. Многие из них вынуждены ломать голову над тем, как похудеть в руках и в плечах. В этом нет большой проблемы. Правильное, здоровое питание в сочетании с легкими физическими упражнениями и простыми процедурами обеспечит желаемый результат в течение нескольких недель. Приложите максимум усилий, и непременно сможете сбросить лишние килограммы!

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Ответить на данный вопрос в паре слов невозможно. Человеческий организм представляет собой невообразимо сложный механизм, состоящий из множества органов и систем. Коррекция объемов в руках и плечах требует комплексного подхода. Чтобы лишний жир уходил, нужно создать для этого все условия. В последующих разделах этой статьи содержатся конкретные сведения о том, как убрать жир с плеч и рук. Ознакомьтесь с ними, примите к сведению ценные рекомендации, а затем приступайте к борьбе с ненавистными лишними килограммами!

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Физические нагрузки

Жир – это запас энергии, который предусматривается организмом «на черный день». Чтобы убрать его, придется потрудиться. Физические нагрузки подтягивают тело, способствуют сжиганию лишних калорий. Запишитесь в спортивный зал, начните делать зарядку по утрам, и через несколько недель заметите ощутимые изменения. Поставьте своей целью укрепить мышцы. Чтобы занятия не проходили впустую, попросите тренера объяснить, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Массаж или обертывание

Приятная процедура массажа расслабляет мышцы, оказывает оздоровляющее воздействие и помогает сбрасывать лишние калории. Разминая руками плечи, вы усилите кровообращение в организме. За счет этого активируется метаболизм, который повлечет за собой возрастание нужд тканей. Для их удовлетворения организм направит часть имеющегося в запасе жира. Сложно поверить, но при условии здорового питания и правильного подхода к спортивным занятиям, процедуры массажа ускоряют процесс похудения плеч и рук на 25-30%.

Обсуждая вопрос о том, как уменьшить руки выше локтя, нельзя забывать об обертывании. Эти процедуры тоже направлены на усиление кровообращения в организме. Современные худеющие женщины вполне продуктивно используют для обертывания рук и плеч водоросли, шоколад, горчицу, эфирные масла. При условии четкого соблюдения правил проведения процедуры обеспечивается потрясающий эффект похудения в плечах.

Эффективные упражнения для похудения рук, плеч и спины

Спортивные занятия помогут укрепить организм, нарастить мышечную массу и, что самое главное, сбросить лишний жир. Если вы сделаете акцент на правильном питании, но не будете уделять внимание физическим упражнениям, кожа на похудевших плечах может обвиснуть, а ведь этого женщины боятся не меньше, чем полноты. Чтобы избежать этого, по 20-25 минут в день занимайтесь спортом. Проявите упорство, и очень скоро станете счастливой обладательницей стройной, подтянутой фигуры. Ниже описаны самые действенные упражнения для красивых рук и плеч:

1. Упражнение с табуретом. Займите исходное положение: стоя спиной к табурету, облокотитесь на углы руками. Держите кисти в обычном положении. Сомкните пальцы, держите колени вместе. Опираясь на ладони, медленно опуститесь вниз, почти до самого пола. На пару мгновений замрите в таком положении, а затем, напрягая бицепсы, возвратитесь к исходной позиции. Повторяйте описанное упражнение по 13 раз утром и вечером.
2. Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы. Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит.
3. Отжимания под углом. Еще одно необычайно действенное упражнение для тех, кто не знает, как убрать с рук жир. Для него вам вновь потребуется стул. Займите упор лежа, держа ладони на ширине плеч. Обопритесь носками стоп на стул. Держите тело в ровном положении и начинайте медленно отжиматься. Опускаясь вниз, старайтесь слегка касаться грудью пола. Чтобы эффективность упражнения не снижалась, держите поясницу ровно, не прогибайтесь.
4. Упражнение с гантелями. Упражнение для проработки групп мышц рук, груди и предплечий с целью сжигания лишнего жира. Возьмите гантели, и, напрягая плечи, поднимите их перед собой на уровне солнечного сплетения, держа локти слегка согнутыми. На несколько мгновений замрите в таком положении, а затем разведите руки в разные стороны. Снова выдержите небольшую паузу и возвратитесь к исходному положению. При ежедневном выполнении описанное упражнение обеспечит равномерное похудение рук и плеч. На каждом подходе повторяйте по 17 раз.
5. Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть.

Видео: комплекс упражнений для похудения

Просмотрев видеозаписи прикрепленные, вы узнаете, как можно похудеть в руках и в плечах, выполняя простые физические упражнения в домашних условиях. Опытные специалисты в области фитнеса расскажут, как избавиться от толстых рук, не причиняя ущерба организму. Прислушайтесь к ценным рекомендациям, чтобы навсегда забыть о наболевшей теме лишнего веса!

С гантелями

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ-3 РУКИ Смотреть видео

Без гантелей

Упражнения для рук (без гантелей) Смотреть видео

С эластичной лентой

Упражнения для похудения рук с эластичной лентой. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

7 лучших упражнений для похудания на руках и спине

Как похудеть на руках и спине — Вы знакомы с тем, что такое «крыло бинго»? А как насчет «дряблой хлопушки»? Если вы не знаете этих терминов для обозначения дряблых рук, то, вероятно, у вас нет участка дряблой мускулатуры в верхней части рук.

В борьбе за потерю жира на руках и спине большинство женщин, таких как я, борются с раздражающим жиром на спине или вялостью под мышками.

Похоже, есть масса упражнений для избавления от лишнего жира на животе или даже для похудения бедер и подтяжки ягодиц.Но как насчет упражнений для похудания на руках и спине?

Спина — одно из наиболее игнорируемых и сложных проблемных мест, где может откладываться жир. Этот жировой отложение вызывает образование дряблого слоя на мышцах, что приводит к выпуклости бюстгальтера и кексов.

В этой статье описаны 7 лучших упражнений для похудания на руках и спине, которые очень просты, но эффективны

И мужчины, и женщины могут иметь тенденцию откладывать жир на плечах, и если это относится к вам, не волнуйтесь — вы можете решить эту проблему с помощью некоторых ключевых упражнений.Но жир на руках гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Это просто связано с тем, что мужчины обычно поднимают больше тяжестей, чем женщины, и у них более развиты мышцы, а не жир. Если ваши подмышки не имеют должного тонуса, у вас гораздо больше шансов получить лишний жир и кожу.

Хотя вы не можете нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть, различные утяжеленные тонизирующие упражнения могут помочь вам улучшить мышечную массу. Также поможет хорошо спланированная тренировка всего тела для сжигания жира.

Если вы будете выполнять эти упражнения через день (около 15 минут), вы быстро потеряете жир на руках и спине. Вы увидите, как ваши некогда дряблые руки стали подтянутыми и подтянутыми.

7 упражнений для похудания на руке и спине

Что вам понадобится:

Для этой тренировки вам понадобятся всего 3 основных элемента оборудования. И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это означает, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений помимо этого.

Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и принты отличные), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик, чтобы положить на пол .

1. Упражнение TYI для похудания на руках и спине

Это простая тренировка для жира в пояснице, которую может выполнять практически любой и где угодно. Это помогает привести в тонус все мышцы спины одновременно — как нижней, так и верхней части спины.

Как:

• лягте на живот, держа в каждой руке трехфунтовые гантели.
• Задействуя спину, поднимите грудь от пола и
• затем двигайте руками вверх и наружу, чтобы сформировать положение T, затем переместитесь в положение «Y», а затем в положение I.

2. Отжимание на трицепс до обратной планки

Это упражнение не только идеально подходит для ваших трицепсов, но и поможет тонизировать верхнюю часть спины.Это базовое упражнение с собственным весом, не требующее особого оборудования. Для этого упражнения вам понадобится скамья.

Как:

• Начните с того, что положите ладони на край скамейки, следя за тем, чтобы руки находились прямо от плеч.
• Вытяните ноги прямо перед собой, положив пятки на пол. Затем,
• Медленно опустите свое тело в отрыв, сгибая руки в локтях, позволяя спине плавно скользить по передней части скамьи.
• После того, как вы опустились,
• Начните подниматься обратно в исходное положение.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите бедра как можно выше к потолку, чтобы оказаться в положении перевернутой доски.
• Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение.

3. Renegade Rows

Это упражнение для силовой тренировки, которое помогает тонизировать плечи, бицепсы, трицепсы и пресс, однако оно одинаково эффективно для работы. а также тонизирует мышцы спины.

Практическое руководство:

• положение планки с руками прямо ниже плеч, держа в каждой руке гантели весом от 3 до 5 фунтов.
• Сжимая ягодицы, подтягивайте пресс к позвоночнику и поднимайте по одной руке за раз, отводя гантель назад к плечу.
• Вернитесь в исходное положение на полу и повторите то же с другой рукой.

Это завершает 1 повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

4. Толкающие доски

В этом упражнении также используется скамейка или коврик. Он отлично подходит для ваших плеч и вашего основного тела.

Как:

• Начните с того, что положите руки под плечи, поставив ступни прямо за собой.
• Поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию под углом примерно 45 градусов к полу.
• Теперь согните правый локоть, медленно опуская предплечье, пока оно не коснется скамьи, затем
• Повторите это с левой рукой так, чтобы вы опирались на предплечья в низком положении планки.
• После стабилизации вытяните правую руку, затем левую и затем вернитесь в положение высокой планки. Это завершит одно повторение.

Продолжайте делать это в течение 16 повторений, но чередуйте — сначала начните с левой руки, затем в следующий раз начните снова с правой руки и т. Д. Если сначала это слишком тяжело для ваших запястий, вы можете просто удерживать низкую планку как пока вы чувствуете себя комфортно.

5. Подъем дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы составляют одну из самых важных мышц спины.Он включает в себя высокоинтенсивные движения, сосредоточенные на двух плечевых суставах, что делает его одним из вымышленных упражнений по скульптуре спины.

Как делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей от 5 до 10 фунтов и слегка согнув колени.
• Отведя бедра назад,
• Опустите туловище параллельно полу.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гири до уровня плеч, а затем осторожно опустите их обратно вниз.Выполните от 10 до 15 повторений.

6. «V» -подъем от плеча к груди. Жим

Это упражнение требует наличия эластичного бандажа.

Как:

• Взявшись за конец ремешка в каждую руку.
• Сделайте шаг назад левой ногой и поместите ее поверх ленты.
• Удерживая эту «раздельную стойку», поднимите руки в стороны до уровня плеч (полоса должна образовывать букву «V»).
• Затем держите руки на той же высоте, что и руки перед собой, пока они не соприкоснутся.
• Выдвиньте их назад, чтобы вернуться в положение V, а затем опустите руки по бокам в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Сделайте 16 повторений. Если вы поймете, что сначала это сложно, вы всегда можете просто начать с подъема рук до тех пор, пока ремешок не образует V, а затем снова опустить их. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете начать поднимать руки перед собой.

7. Супермен

Тонизирует мышцы нижней части спины, а также ягодицы, плечи, пресс, подколенные сухожилия и руки.

Как:

• лягте на живот, вытянув руки над головой и ладони смотрят вниз.
• Поднимите руки, голову и ноги над землей во время полета.
• Оставайтесь в этой позе 3-5 секунд, дыша нормально и чувствуя жжение в мышцах спины.

Выполните от 10 до 15 повторений.

Вы можете быть уверены, что, выполнив эти упражнения, вы с гордостью покажете свою руку друзьям и семье. Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом!

1. Как похудеть на руках за неделю без веса?

Enfish

Ugly Flabby Arm

Уважаемые дамы,

• Жир руки отвратителен, не правда ли? 🙁
  

Это как желудочный жир.Это небольшая часть вашего уравнения.

Если у вас жир на руках, то, вероятно, у вас есть и жир на животе.

1. Я не гадалка.
2. Я не смотрю в окно твоей спальни.
3. Так устроено наше тело.

Есть ли у вас лишний жир в одном месте?

Если да, то, вероятно, он у вас тоже есть в другом месте.

Так как же этот уродливый жир вообще туда попал?

Когда вы кормите свое тело чем-нибудь сладким, сладким или жирным, вы просто подливаете масла в огонь.Вы добавляете жир в жир.

Иногда так поступают самые ничего не подозревающие продукты.

Всем нам нужны сексуальные стройные руки. Кажется, легко похудеть в руке, потому что мы используем ее каждый день, не так ли?

• Но реальность отличается 🙁
  

Я знаю это, потому что моя рука была той частью моего тела, которую я действительно хотел улучшить.

Я столько всего пробовал, чтобы это произошло за последние 4 года.

1. Я пробовала делать кардиоупражнения, например бег, по 60 минут в день.
2. Я пробовала тренировку рук, например, сгибания рук на трицепсы и сгибания на бицепс.
3. Пробовала разные программы похудания.

Эти вещи не давали мне результатов достаточно быстро. Я должен часами тренироваться, чтобы немного похудеть.

Наконец, я нашел решение 🙂

Видео показывает, как избавиться от жира на руках…

Теперь вы можете избавиться от жира в целом за несколько недель

---

Один из способов похудеть и, следовательно, снизить общий процент жира в организме — это сочетание сбалансированной, здоровой диеты и подходящего сочетания частых упражнений.

Когда процентное содержание жира уменьшается, вы можете очень быстро увидеть результаты.

Если вы хотите похудеть за счет своего тела, вы должны контролировать свое питание. Постарайтесь уменьшить потребление мяса, потому что в нем больше жира.

• Разве это не хорошая идея сократить потребление жира настолько, насколько это возможно?

Просто добавьте в свой рацион больше овощей. Овощи очень питательны.

Они фактически увеличивают ваш метаболизм.Таким образом вы будете сжигать калории, даже если ничего не делаете.

Тебе нужно стать ночным сторожем своего тела.

В противном случае у вас будет просто накапливаться жир, и, к сожалению, не только на руках.

Я говорю о вашем животе, ягодицах, шее, лице, груди, бедрах и почти во всем вашем теле.

белый сахар, леденцы, торты, пончики, сладости, белый хлеб, белая мука, рогалики, нездоровая пища и фаст-фуд, жареные во фритюре продукты, энергетические напитки, газированные напитки и диетическая сода.

Любой из них разрушает ваши шансы. Когда вы откажетесь от них и начнете каждый день гулять, ваш жир начнет исчезать, почти волшебным образом.

Я обнаружил, что для избавления от этого уродливого жира необходимо уменьшить общий процент жира в организме.

Трудно похудеть только на одной части тела.

Самая важная часть — это выполнение упражнения, но учтите, что просто выполнять сгибания рук на бицепс и трицепс недостаточно.

Однако вы должны делать все упражнения каждый день, иначе это не сработает.

Тогда ваше тело разовьет сухие мышцы, и эти мышцы будут сжигать калории за вас безостановочно.

Используйте сочетание старой доброй диеты и физических упражнений.

Как избавиться от вялости руки в домашних условиях без веса? Каковы ваши нынешние привычки в еде?

Начало любого процесса похудания — всегда сознательное усилие и, как таковое, требует серьезного размышления.

Нет ничего важнее здорового и правильного питания.

Вопрос: что такое здоровое?

1. Без рафинированных углеводов — это питательно пустые продукты, не приносящие пользы вашему организму. Замените цельнозерновыми и цельнозерновыми злаками, хлебом и макаронами. Ешьте все вкусно, но убедитесь, что это действительно нужно вашему организму.
2. Сахарные напитки — Заменитель с вариантами без сахара. Это действительно плохо, если вы хотите сбросить жир на руках, животе или просто жир в целом.
3. Еда перед сном — Хорошая практика — прекратить есть как минимум за 2 часа до того, как вы украсите подушку. Ваше тело будет сжигать больше жира.
4. Вода — Пейте достаточно воды, пейте перед каждым приемом пищи. Это ключ к быстрой потере жира.
5. Побалуйте себя хорошо — Каждый раз, когда у вас будет возможность побаловать себя счастливым, вы станете худее. Это оно. Это так просто.
6. Оставим газировку и фаст-фуд позади — Самая большая зависимость людей сегодня — это нездоровая пища (жирная, питательная пища).Фаст-фуд — главный виновник борьбы с лишним весом.

Я вас не виню, мы сегодня семьи, где в основном работают и муж, и жена.

Благодаря нашему образованию нас почти ничему не научили о еде и питании.

Это может шокировать вас, но в среднем врач общей практики в Америке тратит менее 3 минут своего учебного времени на изучение питания.

• На что мы надеемся, каждый раз, когда мы спрашиваем врача, мы получаем одни и те же ответы по формуле? 🙁

Добавьте, что во всей дезинформации, распространяемой фармацевтическими компаниями и пищевыми конгломератами, мы не виноваты.

Я попрошу вас кое-что сделать. Это значительно изменит Ваш образ жизни в сторону более здорового.

Прежде чем класть в рот что-нибудь из фаст-фуда, попробуйте придумать 3 ингредиента, которые там есть. Теперь откройте наггетс, голень или бургер.

• Сможете ли вы найти 3 вещи? Вы их видите?

Если вы можете съесть, если вместо мяса будет просто кусок белой сетки (вероятно, прошедший через аммиак).Убери «вещь»! Это не еда.

Подсчитайте, сколько газированных напитков вы пьете в день! Сладкие лакомства, которые вызывают у вас еще большую жажду, чем раньше, читайте на этикетках!

Зайдите на веб-сайты, если нужно, если они содержат более 5% сахара или более 3 химикатов, консервантов. Перейдите на более здоровые.

Я не говорю просто о нулевом количестве калорий, я имею в виду свежее ароматизированное молоко, натуральные свежевыжатые соки и т. Д. Сокращайте их понемногу, пока не получите обратно 8 стаканов воды в день!

Вы можете быть приятно удивлены тем, насколько легко избавиться от этих привычек.

Какие лучшие упражнения для рук для женщин могут вам помочь?

Замечательно, когда можно зайти в магазин одежды и сразу же приобрести то, что тебе нравится.

К сожалению, многие люди с толстыми руками обычно не могут этого сделать, потому что у одежды слишком маленькие рукава.

Есть упражнения на вялость рук. Ключ в том, чтобы нарастить мышцы руки. Наличие этих мышц поможет вам сжигать больше жира каждый день.

Причина в том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Самое лучшее, что многие из этих упражнений занимают всего несколько минут в день.

ВИДЕО

Есть так много разных упражнений на трицепс.

Вам просто нужно найти свои любимые. Мой любимый — отжиманий на трицепс .

Вы можете сделать это со стулом или небольшим письменным столом. Он должен быть очень стабильным.

Теперь выйдите ногами полностью.

Это означает, что весь ваш вес будет приходиться на руки.

Это упражнение — отличный способ избавиться от жира на руках. Так вы сделаете свои трицепсы великолепными!

ВИДЕО

Это упражнение выглядит проще, потому что оно действительно таково.

Помните, что вы захотите начать с легкого веса! У вас должно быть две гантели на боку.

Теперь вы должны поднять обе руки, как будто пытаетесь летать.

Затем вы хотите свести гири вместе, чтобы они оказались перед вами.

Обратите внимание, что ваши руки будут вытянуты впереди тела.

Вы должны держать их все время прямо.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, но убедитесь, что вы не недооцениваете всю работу!

ВИДЕО

Помните, чем быстрее вы идете, тем больше у вас жира на руках.

Это здорово, потому что вы избавитесь от жира по всему телу, а не только с рук.

Хотите ли вы избавиться от лишнего жира без упражнений ?

Щелкните здесь — Удалите жир с руки быстро, легко и без упражнений

---

Как обмануть свое тело и заставить его почувствовать себя сытым?

Лучший способ заставить свое тело почувствовать сытость — это занять себя.

Не сидите без дела, глядя на телевизор со всеми его подсознательными сообщениями, делайте что-нибудь.

Есть много вещей, которыми можно заняться, просто пойти прогуляться, пойти с друзьями, убрать свои туалеты, стать волонтером в благотворительных организациях, просто оставайтесь занятыми.

• Пейте воду перед едой, а не после каждого приема пищи, это очень важно для того, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Если вы пьете суп, то организму потребуется больше времени, чтобы его переварить, чем обычной твердой пищи с такой же калорийностью, поэтому супы и коктейли дольше сохраняют чувство сытости.

Добавьте белок в свой рацион, особенно в основные приемы пищи, которые вы будете гораздо дольше насытиться.

Завтрак, являющийся самым важным приемом пищи в день, всегда должен содержать не менее 45% белка.

Не обойтись без добавления белков и жиров во все блюда.

Углеводы — самый простой источник энергии для организма, они быстро усваиваются, и вы быстрее проголодаетесь.

• Хорошими источниками жира и протеина являются

1. Яйца
2. Красное мясо
3. Курица
4. Рыба
906 Чечевица
6. Чечевица Говяжий фарш
7. Бекон
8. Ветчина
9. Индейка
10. Сыр
11. Масло
12. Сливки

Перед покупкой сыра ознакомьтесь с этикеткой и убедитесь, что вы покупаете сыр а не обработанные.

Все они являются транс-жирами и практически не содержат протеина.

• А как насчет фруктов и овощей?

Тяга может возникнуть, когда ваш организм лишен полезных питательных веществ, таких как витамины, железо, калий и т. Д.

Итак, ешьте фрукты и овощи каждый день. Это природные витаминные добавки.

Если они не включены в прием пищи, перекусывайте фруктами или овощами в течение дня, и если вы не испытываете к ним вкуса, развивайте вкус.

Вы можете отказаться от сладкого и взять натуральный сахар из фруктов, через несколько дней ваше тело приспособится, и вы почувствуете себя намного лучше.

Клетчатка, входящая в состав некоторых фруктов и в основном овощей, поддерживает нормальную работу метаболической системы и, поскольку она не может быть усвоена организмом, сохраняет чувство сытости на долгое время.

• Они хороши для похудения. Клетчатка также помогает поддерживать регулярность движений чаши, а прямую кишку — чистой и здоровой.

Если вы не можете съесть до 20 г.клетчатки альтернативой являются пищевые добавки с клетчаткой.

Я бы посоветовал вам принимать натуральные добавки вместо химических.

Добавки из натуральных волокон включают семена льна, которые можно купить в любом магазине товаров для здоровья.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это то, что мышцы нашего тела в основном состоят из клетчатки.

Чтобы уменьшить дряблость рук и нарастить мышечную массу (если хотите), они вам нужны.

… и снова повторяя то, что сказала вам ваша мать…

Не пропускайте завтрак

Вопросы и ответы — как вы избавитесь от жира на руках за 2 недели?

Q.) Как сжечь жир на руках, но сохранить грудь?

A.) Если вы хотите избавиться от жира на руках, используйте веса, которые прорабатывают трицепсы, бицепсы и плечи.

Также ежедневно выполняйте круговые движения руками в течение примерно 45 минут.

Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Есть упражнения, специально предназначенные для женщин, чтобы решить эту проблему.

Но есть и другое решение: правильно питаться!

Не ешьте много конфет и нездоровой пищи, потому что они заставляют вас набирать вес.

• Избегайте употребления красного мяса, нездоровой пищи, молочных продуктов и употребления алкоголя. Вы можете попробовать отказаться от углеводов на ужин.

Измените то, что вы едите, но не умирай с голоду! Пить много воды!

Вы хотите выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Ешьте фрукты и овощи! Больше упражняйтесь, меньше ешьте!

В.) Что я могу сделать, чтобы избавиться от вялости руки?

A.) Начните кардио программу не менее 45 минут 5–6 раз в неделю.

Возможно, это лучший и самый быстрый способ сжечь калории. Он также тонизирует мышцы рук.

Я знаю, что кардио звучит скучно, но есть много вещей, которыми вы можете заниматься, например:

1. Теннис
2. Пляжный волейбол
3. Плавание
4. Скалолазание
5. Каноэ
6. Скакалка
7. и т. Д.…

Каждое из этих упражнений для уменьшения дряблости руки требует махов для достижения наилучших результатов.

В.) Как избавиться от жира на руках в домашних условиях?

A.) Если вы хотите избавиться от жира на руках дома, вы должны сделать 12 отжиманий.

Нам не всегда удобно рассматривать отжимания для тренировок.

Отжимания можно делать на полу.

Если вы не можете выполнить подход из 12 отжиманий традиционным способом, не стесняйтесь упирать колени в землю и продолжайте.

Обратите внимание, ваши руки все равно получат достойную тренировку.

Подтягивания: это отличный способ проработать те участки рук, которые часто пропускаются.

Это упражнение идеально подходит для сжигания жира в подмышках.

Это работает, но учтите, что на то, чтобы показать преимущества, потребуется несколько месяцев.

Быстро похудеть непросто, но можно.

В.) Как быстро избавиться от дряблости руки для женщин?

A.) Липосакция (операция) — это вариант, но это может стоить вам несколько тысяч долларов.

Просто убедитесь, что вы идете к сертифицированному врачу. Однако я этого не рекомендую.

В.) Как я могу очень быстро избавиться от жира на руках?

A.) Use Proven to Work Program

Вам необходимо стимулировать обмен веществ и, следовательно, ускорить процесс сжигания жира.

Обратите внимание, чтобы избавиться от жира на руках, нужно полностью избавиться от жира

Попрощайтесь с дряблыми руками

Эта простая программа работает для меня…

• , не просыпаясь в 6 часов утра, чтобы бегать натощак
• без физических упражнений 7 раз в неделю
• без постоянного чувства голода
• без полного прекращения любимой еды
• без дорогих добавок

Узнайте все, что вам нужно знать об этом ниже

Нажмите здесь — быстро уменьшите жир на руках и в целом

Лучшие упражнения для тонуса рук

Многие люди, страдающие дряблостью рук, могут счесть лучше тонизировать мышцы рук, чем тренировать все тело, чтобы похудеть в таких сложных областях.Когда люди пытаются похудеть с помощью рук или других проблемных участков, они часто обнаруживают, что теряют вес по всему телу, но не там, где они хотят его сбросить.

Лучшее упражнение для тонуса рук — одиночные суставные движения.

Вот несколько примеров упражнений:

• Сгибания рук на бицепс

  Удерживайте гантели и поднимайте их перед собой с помощью локтевого сустава. Таким образом, ваши плечи должны оставаться неподвижными.

• Трицепс отводы руками

  Удерживая гантель в левой руке, положите правое колено и руку на скамью.Убедитесь, что ваша спина прямая. Держите локоть на одной высоте со спиной. Переместите руку с весом к потолку, пока она не станет прямой, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания

  Положите тело на землю и положите обе руки на плечи. Ваш подбородок должен указывать на пол. Напрягите ноги и встаньте на цыпочки. Вдохните, подталкивая тело вверх, выпрямляя руки и сохраняя тело напряженным.Вернитесь в исходное положение и выдохните.

• Подтягивания

  Положите себя на перекладину и расставьте руки на ширине плеч. Тыльной стороной ладони обращен к тебе. Подтянитесь (подбородок должен быть над перекладиной), затем медленно опуститесь.

Невозможно сбросить вес только с одной особой области тела. Похудение из сложных участков, таких как руки, может в конечном итоге потребовать потери большого процента жира.Это потому, что тело черпает энергию из всего тела, а не из одного определенного места. Даже если есть регулярные упражнения для рук, они часто тонизируют до того, как уменьшится жир.

Ваши проблемные зоны уменьшатся, как только ваше тело начнет сжигать накопленный жир. Поэтому важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Дополнительно можно отдельно тонизировать проблемные зоны и накачать мышцы. Когда вы сжигаете жир, ваша бывшая проблемная зона будет обозначена.

Трудности с похуданием рук или других проблемных участков вызваны нашей генетикой. Это также зависит от количества жировых клеток, присутствующих в различных частях тела. У всех нас есть разные количества и места, где тело имеет тенденцию откладывать больше жировых клеток, часто это место, где нам досадно трудно терять жир.

Если вокруг рук находится большое количество жировых клеток, потеря жира вокруг рук часто занимает больше времени, потому что жировых отложений нужно сместить больше, чем в других областях.Лучший способ выразить свои руки — это сочетание похудания по всему телу с аэробными упражнениями и, в частности, тонизирование мышц рук.

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнение. Только тогда вы можете быть уверены, что правильно тренировались, чтобы нарастить мышцы и сбросить накопленный жир. Также вы минимизируете риск травм, которые могут заставить вас сделать длительный перерыв для восстановления.

Как подтянуть руки, не поднимая тяжести!

Помните те гантели, которые вы купили вечно назад в момент вдохновения? Перестаньте чувствовать себя плохо из-за того, что вы не знаете, где они.Вам не нужны веса или абонемент в тренажерный зал, чтобы привести руки в форму без рукавов. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать дома — никакого оборудования не требуется (за исключением некоторых обычных кладовых!). Конечно, прежде чем начинать новый режим упражнений, поговорите со своим врачом.

Окружность рук над головой:
Это для ваших плеч и плеч.
1. Положите обе руки прямо над головой; сомкните локти.
2. Указывая пальцами на потолок, медленно сделайте обеими руками небольшой круг по часовой стрелке.
3. Затем медленно сделайте 10 больших кругов по часовой стрелке.
4. Повторяйте, пока не сделаете быстрые, медленные, большие и маленькие круги в обоих направлениях.

Круги боковых рук:
Это также для ваших плеч.
1. Вытяните обе руки прямо в стороны, на уровне плеч, так что вы получите гигантское T.
2. Выполните те же упражнения, которые описаны выше: большие и маленькие круги, быстрые и медленные, назад и вперед.

Can Curls:
Это для ваших бицепсов.
1. Подойдите к кухонным шкафам и возьмите две банки супа или овощей.
2. Возьмите по одному в каждую руку, плотно прижав локти к бокам.
3. Медленно согните обе банки до плеч, затем опустите.
4. Повторить 10 раз; сделайте до 20 повторений, прежде чем увеличивать количество подходов. Слишком легко? Используйте банки большего размера или наполните бутылку водой и скручивайте ее.

Отжимания на кухне:
Это для ваших трицепсов, тыльной стороны вашего плеча.
1. Встаньте спиной к раковине и возьмитесь обеими руками за край раковины.
2. Поставьте ноги на удобное расстояние перед собой и перенесите как можно больше веса на пятки.
3. Медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, затем снова поднимитесь.
Когда это станет легче, переместитесь на более низкие поверхности, например, в ванну.

Отжимания на согнутых коленях:
1. Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Убедитесь, что ваше тело прямо от колен до головы, а бедра не сгибаются.
2. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, а голову выровняйте с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснутся пола. Локти должны оставаться прижатыми к бокам тела или слегка выпирать наружу, но не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх.
3. Сохраняя ту же форму, надавите руками вверх, пока локти не станут прямыми. Начинайте медленно, прорабатывая до трех подходов по 12-15 повторений. *

Разгибание плеч стоя:
1.Встаньте примерно на два фута перед столом в позиции раздельной стойки, выставив правую ногу вперед. Согните бедра и положите правую руку на стол, держа локоть прямым, пресс напряженным, а позвоночник выровненным. Расположив оба плеча под углом к ​​столу, согните левую руку так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов (ладонью внутрь и мизинцем у края стола).
2. Поднимите левый локоть вверх и назад так, чтобы ваша рука указывала на землю; затем увеличьте растяжку, удерживая плечо на месте и выпрямляя руку, направив большой палец вниз.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд — не спускайте глаз со стола, не опуская головы на землю; не опираться на правую опору; и держите пресс напряженным, чтобы поддерживать спину. Сделайте от 2 до 4 повторений; затем поменяйте стороны (левая нога вперед, левая рука на столе для поддержки, правый локоть согнут) *

Когда вы поработаете руки, покажите им некоторую растяжку с помощью этих простых движений:

Растяжка бицепса в согнутом колене:
1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу.Вытяните руки за спиной, положив ладони на пол, пальцы направлены в сторону от тела. Сядьте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ягодицами и руками; держите спину прямо, а голову на уровне позвоночника.
2. Мягко выдохните и, удерживая спину прямой (без прогиба и опускания), медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, не двигая руками. Вы должны почувствовать растяжение бицепсов и некоторой части в передней части плеч. Вытолкните себя вперед, чтобы растяжка была напряженной, но никогда не подпрыгивайте и не толкайтесь до боли.Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение; сделать от 2 до 4 повторений. *

Растяжка трицепса над головой:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад. Поднимите правую руку к потолку и, держа плечо вниз от ушей, согните правый локоть, направив правую ладонь к середине спины.
2. Дотянитесь левой рукой до потолка и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя.Слегка надавите, чтобы усилить растяжку, и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Сделайте от двух до четырех повторений; старайтесь растягиваться немного глубже при каждом повторении. Затем поменяйте руки и повторите. *

* По материалам Американского совета по физическим упражнениям. Перед тем, как начать новый режим упражнений, поговорите со своим врачом.

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно обойтись без веса

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук.Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально разработанным для работы с вашими руками.Хотя не все из них полезны, достижение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати, о котором…

Хотите, чтобы вы выполняли простую программу, рассчитанную только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием веса вашего тела, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепсы и бицепсы.

Это мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу ваших рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Люди нередко ставят тренировку одной из этих мышц в приоритет перед другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «кудри получают девушки и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчины обычно откладывают жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ похудеть и, таким образом, избавиться от крылышек «индейка / бинго» — это диета. Но также важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепс — относительно небольшие мышцы, это не означает, что им следует уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!)

Расположенный на передней части руки, бицепс, вероятно, является мышца чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм, которые в противном случае могут возникнуть.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) в том, что их действительно можно делать где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — далеко не легкие, но правильные отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс. сможет сделать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это нужно делать:

• Начните в положении отжимания, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, чтобы получилась ромбовидная форма
• Держа локти как можно ближе к бокам, опустите себя. вниз, пока ваша грудь не коснется тыльной стороны ваших рук.
• Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если это слишком сложно):

• Алмазные отжимания от стены
• Алмазные отжимания с поднятыми руками
• Обычные отжимания от пола

Прогрессы (если это слишком легко) :

• Алмазные отжимания с поднятой ногой
• Алмазные отжимания с отягощениями (с использованием рюкзака или эластичной ленты)

2.Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но ваша цель должна состоять в том, чтобы продвигаться к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственным недостатком отжиманий на параллельных брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух крепких стульев.

Вот как выполнить отжимание от скамьи, как показано на видео выше:

• Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки — на другой.
• Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
• Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогрессы:

• Отжимание на скамье с отягощением (тяжелый рюкзак или чемодан опирается на бедра)
• Отжимание на брусьях с отягощением
• Отжимание на параллельном брусью с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабостями или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание трицепса с собственным весом — которое изолирует трицепс — с помощью TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как это делается:

• Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
• Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
• Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

• От стены (чем выше вы поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировок с максимальным весом упражнения для рук?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет висеть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивание

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, второе только в становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят от вас), подтягивания являются отличным упражнением для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается акцент на бицепс. .

Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепсов, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений, которые проходят ваши руки. . Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы попробовать, вот несколько указателей по форме:

• Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе , и хватом ближе, чем ширина плеч.
• Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
• Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь положить их в задний карман).
• Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогрессы:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и подтягиваете вес к груди. При правильном выполнении это хорошее упражнение, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Он не только прорабатывает спину, но и является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

• Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где можно дотянуться от земли).
• Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони смотрят В НАРУШЕНИЕ от себя).
• Напрягите пресс и постарайтесь держать тело прямо.
• Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
• Опуститесь вниз.

Регрессии:

Прогрессии:

3. TRX / Resistance Band / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор из полосы сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это больше изолирующее упражнение, которое является отличным завершением тренировки бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование эспандеров:

• Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
• Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
• Держите грудь высокой.
• Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
• Медленно опустите руки.

Использование TRX:

• Направляйтесь к точке привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Отклонитесь назад (чем дальше вы отклонитесь, тем тяжелее будет).
• Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны головы, ладонями к вам.
• Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко.

Ваша тренировка для рук без отягощений

Используя приведенные выше упражнения, я собрал тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это хорошо сработает в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

Хочу БЕСПЛАТНУЮ полную тренировку. план тренировки тела, который можно обойтись без веса?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Как тонизировать тыльную сторону рук

Слышали ли вы когда-нибудь о руках «до свидания»? Это когда трепещущий жир на тыльной стороне руки продолжает колыхаться даже после того, как вы остановились.Моя мама называла свои руки «шлепающей рыбой», а дряблые руки также известны как «руки обеденной леди», «бока перепела» и «крылья бинго». (Спасибо, Urban Dictionary.)

Как тонизировать тыльную сторону рук

Независимо от того, как мы их называем, жир на тыльной стороне рук может быть раздражающей причиной, по которой следует избегать футболок и майок. Из этой статьи вы узнаете, как повысить тонус тыльной стороны рук, и откроете для себя лучшую тренировку для повышения тонуса рук.

Какие мышцы на тыльной стороне рук?

Мышцы тыльной стороны рук называются трицепсами.В анатомии технический термин — «трицепс плеча», что на латыни означает трехглавую мышцу. Хотя это, кажется, заставляет ваш трицепс походить на какого-то сказочного монстра, причина этого названия в том, что трицепс состоит из трех разных мышечных пучков на внешней, средней и внутренней стороне тыльной стороны рук.

Поскольку трицепс состоит из трех разных мышц, простого выполнения одного упражнения обычно недостаточно, чтобы привести в тонус тыльную сторону рук.Вместо этого вам нужно подойти к этому трехголовому монстру со всех возможных углов, используя различные упражнения и положения рук.

Лучшие упражнения для тыльной стороны рук

В видео «Быстрые и грязные советы» «Укрепите заднюю часть рук» я демонстрирую два упражнения с тренажером: разгибание на трицепс над головой и жим от груди узким хватом. Но есть много дополнительных упражнений, которые хорошо работают для тыльной стороны рук, в том числе эти фантастические пять:

Отжимания узким хватом : Делайте отжимания в обычном положении или с коленями, но держите руки ближе друг к другу и убедитесь, что ваши локти касаются грудной клетки, когда вы опускаетесь и толкаете себя обратно.

Отжимания на трицепс : В большинстве тренажерных залов вы найдете тренажеры с тросом с прикрепленной к нему веревкой или перекладиной. Это идеально подходит для отжиманий на трицепс, когда вы начинаете с согнутых рук под углом 90 градусов, а затем разгибаете их, пока они не станут полностью прямыми. Используя разные ручки и захваты, например передний, обратный или веревочный, вы можете работать со всеми тремя головками трицепсов.

No related posts.