Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми руками за туловище, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите координацию, необходимую здесь, удерживая задницу оторванной от пола.

---

3. Опоры для планки

Почему они качаются: Добавление простого движения к доске превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

---

4. Боковые метчики с носком

Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по мишени в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

---

5. От запястья до щиколотки

Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

---

6. Fast Feet Drops

Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ступни на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Для изменения верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

---

7.Боковые высокие колени




Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардио-фитнеса и одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

---

8.Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

Порядок действий: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу позади левой ноги. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и находится позади правой, а пальцы левой касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

---

9. Быстрые ножки с пуансонами

Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и тренируйте координацию с помощью этих быстрых движений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы добиться необходимой для этого координации, начните с ударов с быстрой опорой или .

---

10. Прыжки с группировкой

Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

---

11. 180 Прыжки приседания

Почему они качаются: Прыжок с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела. и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с коленным приводом




Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на уровне плеча. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

---

13. Планка для подтяжки колена

Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и серьезным испытанием для вашего ядра.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

---

14. Кросс-альпинисты

Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

---

15. Прыжки Roll-Up

Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми в стороны. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин.Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные мешки, удалить довольно сложно. Несмотря на то, что мы не можем определить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений и ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

УДАР БОКОВОЙ 1 ПРИСЕДАНИЕ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также очень сложно для основных мышц, дает вам отличный сердечный импульс и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВЫЕ ДОСКИ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЬ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада.Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, внутреннюю часть и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

«Быстрые ступни» — это отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБО

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКТОРОВ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

МОСТ ОДИНОЧНЫЙ 10

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать торс.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении по 30 секунд — 1 минуту каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардио-тренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупа. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, описанных ниже в приложении AdMe.ru, чтобы получить фору в том, чтобы иметь идеально подтянутые и стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

1. Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
2. Затем откиньте ноги назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
4. Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад для реверанса

Выпад для реверанса нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

1. Начните с того, что встаньте прямо.
2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные откаты

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой ногой.

Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или 2.
4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

1. Начните делать прыжки, стоя прямо.
2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Боковой подъем ног с двумя ногами

Это разновидность традиционного подъема ног в горизонтальном положении, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

1. Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
3. Затем поднимитесь на полпути перед тем, как снова присесть на корточки.

Вы также можете удерживать вес при выполнении упражнения, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрация Алены Софроновой для AdMe.ru

Как уменьшить жир на бедрах с помощью этих простых шагов

Как сбросить седельные сумки

Жир из седельных сумок может быть для мужчин как жир на животе — избавиться от него очень сложно, и от него довольно сложно избавиться. Как избавиться от седельных сумок — это вопрос, который беспокоит многих женщин, которые хотели бы иметь более стройные бедра и бедра. Читайте дальше, чтобы узнать, можно ли и как избавиться от жира в седельных сумках.

Что такое седельные сумки?

Это толстые карманы на внешней стороне бедер, которые придают многим женщинам форму груши, а не песочные часы.Они получили свое название от седельных сумок для лошадей, поскольку большинство людей склонны сравнивать эти жировые карманы с сумками, свисающими с седла лошади (5).

Что вызывает жир в седельной сумке?

Нет ничего, что могло бы вызвать жир в седельной сумке. Некоторые из известных причин включают:

Период полового созревания

Седельный жир чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и в основном это связано с половым созреванием. Когда девочки достигают половой зрелости, они склонны накапливать жир в груди, бедрах, ягодицах и бедрах.В течение этого периода развития часть лишнего жира может оседать на внешних поверхностях и со временем становится больше и заметнее.

Подробнее: Советы по снижению веса для подростков: Руководство для подростков по достижению здорового веса и его поддержанию

Shutterstock
Беременность

Хотя вопрос о том, как избавиться от жира, возможно, не преследовал вас раньше, он может быть постоянной проблемой во время беременности и после родов (3).

Изменение уровня эстрогена

Эстроген — главный виновник того, как и где женщины хранят жир.Изменения в его уровнях заставляют женщин набирать жир в области живота, бедер и бедер (1), что дает им ручки и седельные сумки.

Генетика

К сожалению, гены могут быть причиной того, что у вас есть седельные сумки. Если у всех женщин в вашей семье толстые бедра, велика вероятность, что они будут и у вас.

Советы и подсказки, как быстро сбросить седельные сумки

Седельные сумки, особенно если они генетические, очень трудно избавиться, однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести их к минимуму.

Shutterstock
Watch What You Eat

Да, изменение диеты, чтобы избавиться от седельных сумок, может быть ответом, который вы так долго искали. Как применяется диета?

• Дополнительные калории равны дополнительным жирам . Седельные сумки в основном сделаны из жира. Когда вы едите больше, чем требуется вашему организму, лишние калории превращаются в жир. Этот жир может храниться в ваших руках, животе, ручках или седельных сумках. Чтобы получить эффективный план «как избавиться от седельных сумок», попробуйте есть с дефицитом калорий, и это может помочь минимизировать жир на бедрах.
• Типы продуктов, которые вы потребляете . Продукты с высоким содержанием сахара, жира и углеводов вредны для вашего здоровья в целом и могут увеличить размер седельных сумок. Если вы заметили, что едите много таких продуктов, очень эффективно скорректируйте свой рацион и избавьтесь от седельных сумок.

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, добавьте в корзину больше листовой зелени, такой как капуста, шпинат, салат и листовая капуста. Ешьте больше фруктов, чтобы заменить конфеты и сладости. Орехи и семена также являются отличным источником полезных жиров и белков.Ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, поскольку она низкокалорийна и богата жирными кислотами омега-3.

Не забудьте также есть углеводы, но замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, пицца и гамбургеры, более питательными продуктами, такими как крахмалистые овощи, киноа, фасоль, бобовые, попкорн, овсянка и коричневый рис.

Shutterstock
Тренировка Подробнее

Лучший способ избавиться от жира (включая седельные сумки) — это упражнения. Увеличьте количество выполняемых кардионагрузок, и вы сможете значительно уменьшить жир на внешней стороне бедра.Некоторые отличные кардио-тренировки включают плавание, бег, прыжки со скакалкой, ходьбу, езду на велосипеде и походы.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

10 лучших тренировок для седельных сумок

Если вам недостаточно просто делать кардио, вот несколько фантастических тренировок, как избавиться от седельных сумок (6).Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы получить добро.

Хотя эти тренировки будут тренировать нижнюю часть тела, помните, что точечные упражнения не тренируют (4). Эти примеры следует добавить в вашу ежедневную программу тренировок, которая должна включать тренировки всего тела, некоторые кардио и силовые тренировки.

Shutterstock
Приседания

Это Святой Грааль всех тренировок. Приседания легко выполнять, и если их делать правильно, они могут помочь решить проблемы с большим количеством мышц и жировыми отложениями, включая седельные сумки.

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
5. Сделайте это до 20 раз за один подход.
6. Попробуйте делать 3 подхода в день, но не забывайте задавать темп.
Подъем бедра назад с согнутым коленом
1. Лягте лицом вниз на римский стул или прочную скамью (если занимаетесь дома). Тазобедренные кости должны находиться на скамье, а ноги свисать и свободно двигаться.
2. Зафиксируйтесь на стуле руками и руками, чтобы не упасть.
3. Сожмите мышцы кора, напрягите ягодицы и поднимите обе ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу.Держите голову и шею на одной линии, при необходимости положив ее на скамью.
4. Держите ноги на месте, параллельно полу, затем согните ноги в коленях и немедленно выпрямите их
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Shutterstock
Прогулки на корточках

Они также известны как прогулки на корточках или боковые прогулки с лентой. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится эспандер.

1. Поместите эспандерную ленту чуть выше каждой лодыжки.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Ремешок следует туго натягивать, но не растягивать.
3. Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.
4. Держите ступни на уровне плеч и лицом вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ступни.
5. Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.
6. Переместите эту ногу внутрь и в стороны, удерживая бедра на одном уровне во время движения.
7. Сделайте это 10–15 раз, прежде чем перенести вес на другую ногу и повторить движения.

Для правильной осанки убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и не выгнут. Держите его прямо, найдя на стене место, на которое можно смотреть.

Раскладушки
1. Начните с положения лежа на правом боку, согнув колени под углом 45 градусов.
2. Левая нога должна лежать на правой ноге, а колени и лодыжки должны быть на одном уровне.
3. Удерживая мышцы кора и лодыжки вместе, медленно откройте левое колено к небу, сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Обязательно задействуйте ягодицы и держите туловище прямо.
5. Сделайте это от 15 до 20 раз с одной стороны, прежде чем сменить сторону и повторить упражнение с другой стороны.

Если вы хотите усложнить себе задачу, оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, и это заставит вас использовать больше мышечной силы для выполнения этой тренировки.

Shutterstock
Подъемник нижней части ноги
1. Лягте на левый бок на спортивный коврик и поддерживайте голову левой рукой.
2. Вытяните левую ногу и скрестите правую ногу перед левой, поставив правую ногу на коврик.
3. Поднимите левую ногу и затем опустите ее обратно к полу, но не позволяйте ей касаться пола. Держите туловище неподвижно и втяните пресс, чтобы поддержать спину.
4. Повторите это 20 раз, а затем переключитесь на правую сторону
Пожарные гидранты
1. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или йогу.Запястья должны находиться прямо под плечами, а бедра — над коленями.
2. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Остановитесь, как только ваше бедро достигнет уровня бедер, и убедитесь, что ваш таз устойчив.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем медленно опустить ногу в исходное положение.
4. Сделайте это до 15 раз на правом боку, прежде чем переключиться на левую ногу.
Подъем бедра на одной ноге
1. Лягте на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на пол.Левая нога должна стоять на полу.
2. Поднимите левую ногу на уровне правого бедра.
3. Оказавшись в этом положении, подтолкните бедра вверх, удерживая левую ногу в приподнятом положении.
4. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем медленно опуститесь, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите это движение 15 раз, прежде чем поменять ногу.

Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Shutterstock
Heel Beats

Они также известны как удары кузнечика.Для этого вам понадобится таймер.

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе, руки согнуты, ладони встречаются под лбом. Ваша голова должна мягко покоиться на тыльной стороне ладоней.
2. Потяните корпус к пояснице и осторожно оторвите ноги от мата примерно на 2–6 дюймов и направьте пальцы ног. Будьте осторожны, не поднимайте ноги слишком высоко, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было длинным.
3. Выверните пальцы ног и расставьте ноги так, чтобы ступни стали чуть шире бедер.Быстро сведите ноги вместе.
4. Двигайте ногами в стороны и назад как можно быстрее в течение примерно 30 секунд или как можно быстрее, не напрягая поясницу.
Разгибание бедра лежа
1. Лягте на скамейку лицом вниз. Тазобедренные кости должны быть на скамейке, а ноги свисать с конца. Не стесняйтесь шарниров на бедрах.
2. Возьмитесь за скамью, держите шею на одной линии со спиной и позвоночником и напрягите основные мышцы.
3. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите ноги вверх, чтобы они разделились и стали немного шире, чем ваши бедра.Поднимитесь как можно выше, чтобы получить сильное сокращение ягодиц, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали сильное усилие в пояснице.
4. Держите ягодицы сжатыми и удерживайте это положение в течение двух секунд.
5. Опустите обе ноги на пол ненадолго, прежде чем снова напрячь мышцы и поднять ноги.
6. Попробуйте проделать это 15–20 раз.
Подъемники для ног Rainbow
1. Встаньте на четвереньки на спортивный коврик.
2. Вытяните одну ногу и убедитесь, что она находится на уровне бедра.
3. Соберите мышцы кора и медленно поднимите эту ногу по дуге, чтобы она полностью упала на другую ногу. Представьте, что этой ногой рисуете радугу.
4. Не позволяйте ноге касаться пола, дайте ей немного повиснуть, прежде чем снова сделать дугу и вернуться в вытянутое положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Не забывайте выгибать спину вверх и не позволять ей провисать. Также следует поднять ногу как можно выше.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Как избавиться от любви ручки и седельные сумки

Потерять любовные ручки и седельные сумки может быть очень неприятно.От обоих этих жировых карманов чрезвычайно трудно избавиться, но если вы будете стараться, вы можете их потерять. В то время как приведенные выше тренировки показывают вам, как быстро сбросить седельные сумки, следующие упражнения будут нацелены как на ручки, так и на седельные сумки. В отличие от упражнений на отдельные мышцы, следующие примеры будут нацелены на несколько мышц, что даст вам высокоэффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Берпи

Берпи не только должны быть в курсе того, как избавиться от любовных ручек и седельных сумок, но они отлично подходят для всех, кто пытается похудеть, независимо от части тела.Это может быть изнурительная тренировка, но она также очень эффективна.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
3. Держите вес на руках, отведите ноги назад, так чтобы вы стояли на руках и ногах в положении отжимания.
4. Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
5. Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Новичкам следует не выполнять отжимания (или делать отжимания с колен), если этот вариант для них слишком сложен.

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Альпинисты

Это не только фантастическая кардио-тренировка, но и одна из лучших тренировок по избавлению от ручек и седельных сумок.

1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
2. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
3. Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Shutterstock
Гиря качели

Как и альпинисты, качели с гирями — отличная кардио-тренировка. Махи гирями тренируют мышцы рук, ягодиц, бедер, плеч и грудных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. С легким сгибанием в коленях и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Как сбросить седельные сумки без упражнений

Тренировка и правильное питание всегда должны быть первым делом, на которое вы должны обращать внимание, пытаясь похудеть.Однако, если вы занимались спортом и выбирали здоровую пищу, но не можете избавиться от седельных сумок, вот несколько альтернативных мер, которые вы можете рассмотреть, чтобы исправить незакрепленные седельные сумки (3).

• SculpSure, , также известный как WarmSculpting, — это неинвазивная процедура для коррекции контуров тела, которая обещает нацелить и может безопасно уменьшить жировые клетки всего за 25 минут. Эта процедура представляет собой лазерное лечение, которое разрушает жировые клетки, нагревая и разрушая их. WarmSculpting может помочь вам сбросить до 11 процентов жира всего за 2 процедуры.
• Липосакция . В отличие от описанной выше процедуры, липосакция довольно инвазивна, но она может помочь избавиться от большого количества, если не всего, жира на бедрах и ручек. Если вы выберете этот вариант, вам придется быть помещенным под воду, и хирург, используя большой узкий отсасывающий инструмент, осторожно откачивает до 11 фунтов лишнего жира из вашего тела. Время восстановления может занять до месяца.
• CoolSculpting . Как и SculpSure, это неинвазивная процедура, но, в отличие от нее, CoolSculpting использует отрицательные температуры для уничтожения жировых клеток.Процесс занимает около 30 минут и может помочь избавиться до 30 процентов жира в выбранной области (2).

Обратите внимание, что, хотя эти косметические процедуры кажутся лучшими вариантами, поскольку дают быстрые результаты, они также довольно дороги. В зависимости от выбранной вами процедуры вам, возможно, придется расстаться с суммой от 1000 до 3500 долларов (или больше). Кроме того, ни одна из этих процедур не гарантирует, что жир больше никогда не будет накапливаться. Без правильной диеты и упражнений ваши седельные сумки станут больше, и вы вернетесь к исходной точке, ища варианты того, как их сбросить.

Итог

Как сбросить седельную сумку может быть довольно сложно, но это можно сделать. Тренировка и правильное питание и потребление калорий в значительной степени помогают избавиться от нежелательного жира. При этом также важно отметить, что этот жир может никогда не исчезнуть полностью, особенно если он вплетен в вашу ДНК.

Лучше всего любить себя и осознавать, что все женщины не похожи друг на друга и у них разные типы телосложения.Если вы решите попробовать какие-либо из вышеперечисленных упражнений «как быстро избавиться от жира» или изменить свой рацион, обязательно сначала поговорите с врачом или диетологом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Может ли уровень эстрогена влиять на прибавку в весе? (2018, medicalnewstoday.com)
2. Криолиполиз для неинвазивной коррекции контуров тела: клиническая эффективность и удовлетворенность пациентов (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Если седельные сумки являются генетическими, стоит ли отказываться от попыток их потерять? (2019, livestrong.com)
4. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
5. Сбросьте свои седельные сумки (2011, blogs.webmd.com)
6. Лучшие движения для стройных бедер (2019, verywellfit.com)

Добейтесь максимальных результатов тренировки ног с помощью этих упражнений на бедро

Вы чувствуете дискомфорт из-за жира вокруг внутренней поверхности бедер? Пора избавиться от раздражающего упрямого жира в верхней части ног, чтобы вы могли уверенно ходить, не хлопая бедрами друг о друга.Вот несколько эффективных советов для мужчин, как избавиться от жира на бедрах.

Хотя телесный жир может быть распределен равномерно, в определенных областях у вас может быть больше жира, чем в других, например, на бедрах. Жир на бедрах, как и любой другой жир на теле, зависит не только от пола. Поэтому мужчины и женщины сталкиваются с проблемой избавления от этого непривлекательного и раздражающего жира, который особенно доставляет дискомфорт во время ходьбы.

Что вызывает жир на бедрах?

Генетика — одна из причин, почему на ваших ногах и бедрах появляется лишний жир (7).Реже использование ног приводит к тому, что мышцы не работают, поэтому жир накапливается вокруг бедер и ног. Помимо того, что жир на бедрах менее активен, он также является результатом употребления нездоровой пищи с высоким содержанием жира. Если вы понимаете, что это описывает вашу текущую ситуацию, не отчаивайтесь. К счастью, у нас есть упражнения на бедро, которые улучшат результаты тренировки ног и помогут избавиться от жира на бедрах.

Подробнее: Упражнения, которые сжигают больше всего: ваш живот скручивается, а бедра не выдерживают шанса

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: избавиться от лишнего веса с внутренней стороны бедер

Вас интересует, как быстро избавиться от жира на бедрах у мужчин? Возможно, вы находитесь всего в нескольких днях от отпуска своей мечты или пляжной вечеринки, и вы хотите накачать эту новую пару шорт и сделать много памятных снимков.Однако жир на ногах делает вас менее уверенным в себе, и вы хотите избавиться от него как можно скорее. Мы не даем советов о том, как быстро избавиться от жира на бедрах за 4 дня для мужчин, потому что такое быстрое похудение не является устойчивым и не может быть полезным в долгосрочной перспективе. Вот как вы можете постепенно достичь желаемых размеров бедер.

Shutterstock
Как похудеть в бедрах: соответствующие физические нагрузки

Согласно публикации в журнале Yale Scientific Magazine за 2011 год, целевая потеря веса — это миф (12).Это подтверждается Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые утверждают, что потеря веса происходит по всему телу в ответ на снижение калорий, которое может быть достигнуто с помощью силовых тренировок, аэробики и минимизации потребления калорий (9). Таким образом, мы можем сделать вывод, что быстрое точечное лечение практически невозможно, поэтому полезны советы о том, как избавиться от жира на ногах и любых излишков жира, потому что бедра являются частью ноги.

Ноги и бедра имеют несколько мышц, например приводящие, четырехглавые, подколенные сухожилия, переднюю камбаловидную мышцу большеберцовой мышцы и икроножную мышцу.Самый распространенный тип жировых клеток на бедрах — это подкожные жировые клетки, которые находятся прямо под кожей и могут привести к меньшему количеству проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (7). Другой тип жировых клеток в области ног — это внутримышечные жировые клетки, которые рассредоточены внутри самой мышцы (7). Даже если вы не можете точечно избавляться от жира на бедрах, вы можете точечно тренировать мышцы, чтобы укрепить их и привести в тонус (15). Вот несколько упражнений, которые нужно выполнить.

Shutterstock
1. Аэробные упражнения

Аэробика, например ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание, помогает сжигать жир в целом.Это сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания (15). Велоспорт — одно из лучших аэробных упражнений для ног, потому что его низкая интенсивность не нагружает колени и повышает выносливость мышц подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов (7). Вы можете выполнять цикл по 1 часу 3-5 раз в неделю. Кроме того, вы можете приобрести домашний велотренажер, чтобы быстро похудеть.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют взрослым заниматься энергичной аэробикой от 75 до 150 минут и умеренной аэробикой от 150 до 300 минут (10).Умеренная аэробика включает в себя подъем по лестнице, езду на велосипеде в обычном темпе, активные игры с детьми, быструю ходьбу, легкое сгребание снега и сгребание листьев. Напротив, активные аэробные нагрузки включают бег или бег трусцой, катание на роликах или роликовых коньках в быстром темпе, большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол, плавание, беговые лыжи и прыжки со скакалкой (8) (9).

Например,

Бег — это тренировка для всего тела, которая может помочь избавиться от жира на бедрах. Если вы более энергичны, вы можете спринт или попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.Вы можете бегать на открытом воздухе или приобрести беговую дорожку для использования в помещении. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock
2. Тренировки для укрепления мышц

Важно укреплять мышцы, когда вы теряете жир, чтобы ноги были в тонусе.Это означает участие в тренировках, выполняемых против сопротивления, для наращивания силы и мышечной выносливости (15). По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны выполнять от 8 до 10 многосуставных упражнений 2-3 раза в неделю (1). Эти тренировки одновременно воздействуют на несколько мышц, поэтому сжигают больше калорий (15).

Хотя вы можете использовать свободные веса, ленты или гребные тренажеры для укрепления ног, некоторые из них эффективны для ног и не требуют специального оборудования. Многосуставные учения включают:

Примером комплексной тренировки ног являются выпады, которые тонизируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также являются эффективным упражнением для избавления от жира на бедрах и ягодицах для мужчин (7).В большинстве случаев мужская ягодица имеет более низкое содержание жира, чем женская, но если вы хотите сделать свою ягодицу стройнее и тоньше, езда на велосипеде и выпады помогут. Вот шаги для правильного выполнения выпадов, предоставленные Healthline (7):

• Встаньте прямо, положив руки на бедра, если вам нужно дополнительное равновесие.
• Поставьте правую ногу вперед, а левую — сзади.
• Согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, чтобы предотвратить травму.
• Прижмите вес тела к пяткам, затем вернитесь в исходное положение
• Повторите действия несколько раз, прежде чем сменить ноги.
Shutterstock
Выпады с отягощением

Выпады с отягощением предлагают дополнительную нагрузку мышцам верхней части ног, а также мышцам ягодиц (6). В основном работая с квадрицепсами, вот шаги, которым необходимо следовать, как указано Verywellfit (6):

• Имейте две гантели весом 5–8 фунтов.
• Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, свеси руки по бокам.Ладони должны быть обращены к бедрам, то есть молотковый хват, а ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
• Сделайте выпад вперед (сделайте большой шаг вперед) одной ногой и согните колено на 1-2 дюйма над землей или до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, приземляясь на пятку. Шагающая вперед нога не должна выходить коленом за кончики пальцев.
• Вдохните, когда вы опускаетесь. Вы должны согнуть заднюю ногу в колене и балансировать на носках.
• Выдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите процесс другой ногой и рукой.Повторите 10-20 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание:

При выполнении выпадов:

• Колено ноги, выступающей вперед, не должно выходить за пределы пальцев ноги, когда вы бьете d. Это предотвратит травму, которая может быть вызвана обострением коленного сустава.
• Совместите заднее колено с телом. Он должен быть направлен на пол в нижней части выпада, чтобы избежать боли в коленях.
• При выполнении выпада спина должна быть прямой, а туловище — вертикальным.Если вы столкнулись с этой проблемой, используйте более легкий вес.
Shutterstock

Еще одно полезное упражнение для похудания на бедрах и ягодицах у мужчин — это приседания, которые нацелены на подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и икроножные мышцы икры (2). Вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Есть разные способы выполнения приседаний; однако основной выполняется по:

• Стоит, ноги на ширине плеч или чуть больше.
• Согните колени, чтобы опустить ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте 3-5 секунд, затем нажмите вперед и повторите.

Это прорабатывает подколенные сухожилия, и вы можете использовать пару гантелей или штанги. Делайте 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• Удерживайте по весу в каждой руке.
• Подобно выпадам, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки прямые и лежат чуть ниже уровня бедер, удерживайте гантели перед собой.
• Слегка согните ноги в коленях, поворачивая бедра и опуская туловище к земле.Вы можете позволить весам коснуться земли или просто опуститься как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение, используя бедра.
• Ваша спина должна быть прямой, а плечи изогнутыми или сутулыми.
Shutterstock

Стоя икры поднимает цель до икроножной мышцы (2). Вы можете делать 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• На приподнятой платформе, например на ступеньке или сбоку от скамейки, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали на конце, а пальцы ног опирались на край.Имейте рядом стабильную опору или партнера, за которого можно держаться.
• Взявшись за ближайшую опору, чтобы сохранить равновесие, поднимите пятки вверх, вытянув лодыжки и указав пальцами ног.
• Опустите пятки обратно в исходное положение. Это будет одно повторение, поэтому повторите шаги 10 раз для полного набора.

Помимо описанных выше процедур упражнений, вы можете выполнять жимы ногами, ягодичный мостик лежа, сгибания подколенных сухожилий и удары ногой назад. Другие силовые тренировки включают приседания, подтягивания, отжимания и тяжелую атлетику (8).Такие работы, как копание, также квалифицируются как силовые тренировки (8). Взрослым рекомендуется заниматься не менее 2 тренировок на силу мышц каждую неделю (10).

3. Кардио тренировки Кардио-тренировки

также полезны, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело сжигать лишний жир. Вы также можете заниматься другими видами спорта, такими как футбол, бадминтон и баскетбол, которые задействуют все тело, особенно бедра. Обратите внимание, что переключение между различными упражнениями бросает вызов различным группам мышц, делая их сильнее.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, чтобы получить максимальную пользу, вы должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения (10).

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин с помощью бодибилдинга будет более эффективно, если вы будете постепенно тренироваться. Это означает, что вы всегда должны стремиться каждый раз работать над своим телом немного усерднее (13). Бросая вызов своему телу стрессом, достаточно сильным, чтобы заставить его улучшаться, вы сможете достичь своей цели по снижению веса. Во время силовых тренировок выполняйте больше повторений, увеличивайте сопротивление, используйте статические удержания, перемещайте вес медленнее, добавьте дополнительный подход и измените тренировки.Для сердечно-сосудистых тренировок увеличивайте темп и продолжительность упражнений, тренируйтесь кросс-тренингом, включайте интервалы и, если возможно, используйте наклон (13).

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Shutterstock
Советы, связанные с диетой, как избавиться от жира на бедрах и животе для мужчин

Помимо тренировки, соблюдайте следующее:

1. Сведите к минимуму потребление калорий

Избыточный жир в организме является результатом нездорового образа жизни, в том числе неправильного питания.Вам нужно свести к минимуму потребление калорий, чтобы организм мог извлекать энергию из лишних жиров. Соблюдайте здоровую диету для похудения, которая не слишком строгая, чтобы вы могли легко придерживаться плана питания. Проконсультируйтесь с диетологом, который порекомендует вам идеальный план питания, специально подобранный для вашего тела.

Примечание:

• Ежедневное потребление калорий у мужчин обычно выше, чем у женщин, потому что мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины, и поэтому их бедра более мускулистые, чем у женщин.Кроме того, у мужчин метаболизм в состоянии покоя немного выше, чем у женщин. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, поэтому рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и потребляйте немного меньше, чтобы постепенно худеть.
Shutterstock
2. Ешьте здоровую пищу

Ваша диета должна состоять из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ваше тело функционировало должным образом. К ним относятся, среди прочего, овощи, фрукты, белки, полезные масла и цельные продукты, как рекомендовано Национальными институтами здоровья (3).Избегайте нездоровой пищи и напитков, а также других обработанных пищевых продуктов, содержащих такие добавки, как сахар и неорганические ароматизаторы и красители.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

3. Пейте напитки с нулевым содержанием калорий

Пейте больше воды и сократите потребление энергетических напитков, алкоголя, газированных напитков и фруктовых соков с добавлением сахара, большим количеством калорий и нулевой пищевой ценностью (15).Помимо того, что вода не содержит калорий, она выводит токсины из организма. Он также предохраняет вас от обезвоживания (которое может имитировать голод) и предотвращает переедание. Другие полезные напитки включают зеленый чай, в котором нет жира, меньше калорий и он действует как антиоксидант.

4. Сведите к минимуму потребление соли

Поскольку вода следует за солью, то есть натрием, поэтому при обезвоживании кожа становится сухой, а моча скудной и концентрированной (11). Это означает, что чрезмерное потребление соли приводит к задержке воды в организме, вызывая вздутие живота и дисбаланс жидкости (14).Сведите к минимуму потребление соли, сократив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как консервированные соки, соусы и супы, богатые натрием. Потребляйте больше других типов электролитов, таких как магний, кальций и калий, из здоровой диеты, чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости в организме и удерживать в организме меньше соли (4). Их можно получить, среди прочего, из йогурта, зеленых листовых овощей и бананов.

Отслеживайте свой прогресс, ведя дневник, в котором вы записываете все, что вы едите, и тренировки по одной раз в день.Вам нужно проявить терпение и стремиться получить стройные, сильные и подтянутые бедра. Похудев, вы станете стройнее, поэтому не сосредотачивайтесь только на ногах. После избавления от жира на бедрах вам нужно правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и минимизировать стресс, чтобы не возвращаться туда, откуда вы пришли. Обратите внимание, что потеря жира на бедрах не только повышает вашу уверенность в себе, но и улучшает общую композицию тела, делая вас более здоровым.

Последняя мысль

Это руководство о том, как избавиться от жира на бедрах для мужчин, должно помочь вам восстановить уверенность в себе, тонизируя область бедер и делая ее привлекательной в долгосрочной перспективе.Результаты также будут долгосрочными. Помните, что трансформация ног требует времени и последовательности, поэтому не расстраивайтесь, пытаясь научиться быстро избавляться от жира на бедрах для мужчин. Проконсультируйтесь с соответствующими экспертами, то есть со своим врачом, диетологом и личным тренером, прежде чем углубляться в какие-либо из вышеперечисленных средств, чтобы они могли утвердить и настроить идеальный режим для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Рекомендации ACSM для силовых тренировок | Рекомендуемая загрузка (2019, acsm.org)
2. Постройте массивные икры с помощью этих тренировок (2020, menshealth.com)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники (2018, healthline.com)
5. Как мужчины могут быстро избавиться от жира на ногах (2018, livehealthy.chron.com)
6. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
7. Как избавиться от жира на ногах (2020, healthline.com)
8. Как избавиться от жира на бедрах для мужчин (нет данных, livestrong.com)
9. Физическая активность для здорового веса (нет данных, cdc.gov)
10. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2019 г., Health.gov)
11. Соль и ваше здоровье, Часть I: Соединение натрия (2010, health.harvard.edu)
12. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
13. Нацелены на те проблемные зоны! (2019, bodybuilding.com)
14. Из-за этого общего ингредиента у вас вздутие живота больше, чем во время менструации (2016, teenvogue.com)
15. Как лучше всего избавиться от жира на ногах? (2020, medicalnewstoday.com)

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline.Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но то, где вы храните лишний жир, зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются.Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, то опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это. Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедер.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

• подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Вам просто нужно упорно трудиться.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

• сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
• отказ от белого крахмала в пользу сложных углеводов
• отказ от сладких напитков
• пить больше воды
• есть нежирный белок
• заполните половину тарелки овощами
• ешьте фрукты для сладкого

Включите кардио и силовые тренировки

Существуют две различные формы упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

1. Аэробика: Физические упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
2. Анаэробный: Пакетные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения для сжигания жира, но следующие упражнения заставят ваше сердце накачать вдоль с нацеливанием на эти мышцы бедра.

Тренировка на холмах

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Снаряжение: Дополнительные гантели

1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не достигнете количества повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Снаряжение: Гантели (по желанию)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторения: Всего 30 секунд

Снаряжение: Гантель или гиря (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторения: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Снаряжение: Нет

1. Как и в случае с реверансом, вы начинаете с левой ноги позади правой с согнутыми коленями. .
2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
3. Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторения: 10-15 повторений на каждую ногу

Снаряжение: Дополнительные гантели или набивной мяч

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с вашим левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

1. Лягте на спину с задействованным прессом.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер.

   No related posts.