Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание.

Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний.

Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И. Ч.

Дробное питание — «Похудеть на 10, 20, 50 кг легко в домашних условиях! Меню питания на день / на неделю (много текста). Обновлен 08.07.2015»

Вы садитесь на диету с периодичностью раз в полгода (яичная, белковая, кефирная и т.д.)? Покупаете волшебные пищевые добавки, таблетки, чай и кофе? Верите бреду про ягоды годжи и силу 25 кадра? А результат держится неделю (месяц, год)? И снова здравствуйте лишние килограммы + пара тройка друзей! Год от года масса растет, целлюлит угнетает, а зеркала убраны подальше!

Так как же похудеть в домашних условиях и сохранить потрясающие формы на долгие долгие годы? Все очень просто, основа – правильное дробное питание, 80% успеха при любом весе! Избавитесь от лишних килограмм. В награду за систематические занятия спортом вы получите аппетитные формы. А ЗОЖ и витаминки помогут сохранить вашу молодость, красоту и здоровье (зубы, волосы, кожу). Как видите все просто, рецепт абсолютно универсален на любой возраст, вес и состояние здоровья (в разумных пределах).

В мою жизнь принципы правильного питания и питания дробного пришли вполне осознано в возрасте за 25 (впрочем как и спорт). Это была скорее забота о своем здоровье, нежели погоня за глянцевыми стереотипами супермоделей. Когда на первом месте здоровье мыслишь логичнее, нежели в погоне за скоростным суперэффективным методом похудения.

Принцип дробного питания заключен в том, что кушаем мы маленькими порциями и часто, то есть 5-7 раз (каждые 2-3 часа) по 200 мл (граненый стакан). Можно кушать даже меньше, но реже 5 раз нельзя. Думаю принцип прост и понятен. Даже если вы продолжите кушать жаренную курочку, пиццу и тортики, но будете придерживаться размера порций и разбивать трапезы на 5-7 приемов пищи это даст результат. Есть, чтобы худеть! Звучит странно, но это действительно так. Дробное питание воздействует на метаболизм, как бы разгоняет его, а так же предохраняет от переедания.

Сразу скажу я против насилия над личностью, когда вы что-то себе запрещаете, вам психологически хочется бросить все и признать метод неэффективным. Это доказали те 5-10 диет на которых вы прожили 7-30 дней. Питаясь дробно вы всегда ощущаете сытость, в отличии от состояния «Я на диете». Диета закончилась и голодные глаза заставят вас переедать. Чувство голода вредит вам психологически и нарушает процесс метаболизма.

Если вы хотите меняться быстрее нет не за неделю то идем дальше, т.е. постепенно переходим на более полезные продукты. Оставьте в покое холодильник! Выбросить все все вредное и с понедельника стать борцом за ЗОЖ конечно можно… только не получится пессимистично-реалистичный подход. Для того, чтобы от чего то отказаться нужно что-то понять или приобрести новый источник радости, равноценный потери. И в следующий поход в магазин просто не покупайте те продукты, от которых вы решили отказаться, так будет проще контролировать походы к холодильнику (по 1 продукту за раз), заглянули, а на полках только полезные продукты, кушай и худей.

мотивация отказаться от вредных продуктов

Понять и принять осознанное решение есть или не есть (пить или не пить)!

Газированные напитки – это сахар (до 5 ложек на стакан). В газировке лайт не 0 калорий, там просто сахар называется иначе (как и в жевательных резинках). Коробочка сока 200 мл – это сахар (около 3 чайных ложек). А кофе мы пьем без сахара, мы – молодцы! Понимаете?

Белый хлеб, макароны, манная крупа, белый рис. Что общего? Жить особо не мешают (или лишние кг мешают), но и пользы ноль! В манной крупе нет вообще никаких витаминов и микроэлементов, так что смело исключайте ее из своего рациона и тем более рациона своих детей. С хлебом, макаронами и рисом все немного сложнее. Если на упаковке хлеба значится «мука пекарная высший сорт» то пользы в этом продукте очень мало. Другое дело хлеб из муки грубого помола, ржаной или гречневый хлеб, тут польза очевидна (и витамины и микроэлементы и пищевые волокна). Хлеб выбираем на свой вкус (забыв про белый хлеб). Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (не заметите разницы во вкусе) или же переходим на гречневую лапшу (крайне полезна). Рис гораздо лучше бурый, нежели очищенный белый (в нем гораздо больше полезных веществ). Но в целом рис за счет низкой калорийности имеет право на существование в вашем рационе. Проясняется картина мира?

Глутамат натрия Е621 – это плохо! Примите это как данность… и ищите на упаковке это загадочное сочетание букв, нашли и обратно на полку. Не приняли? Пока вы будете кушать продукты с различными усилителями вкуса, ароматизаторами на полезную, живую пищу вам будет перейти сложнее в несколько раз. Вы вкус соленых огурцов и то по чипсам помните, а клубники по чупа-чупсам. Домашняя аппетитная куриная грудка покажется картонкой по сравнению с «Ролтоном на курином бульоне». Идиотизм? Вы годами обманываете вкусовые рецепторы, они просто наркоманы глутамата натрия. Приняли?

Колбасы, сосиски, карбонаты — вкусно? Да! Полезно? Ну как вам сказать… С уверенностью утверждать что содержит то или иное изделие промышленности не может даже состав на упаковке, куда уж нам. Опять таки усилители вкуса, атомизаторы, красители, половина таблицы менделеева работает на маленькую сосисочку. А мяса там может и не быть. В копченостях добавляются концерагены для полноты вредности. Колбаса вас не убьет, но лучше остановится на вареной свежей и сделанной по госту (верьте в наличие мяса!). Это реально?

Майонез и маргарин (нутелла) — содержат растительные жиры. Растительные жиры это хорошо и полезно (об этом ниже). В этих же продуктах используются дешевые растительные жиры, которые являются мусором для вашего организма. Предлагаю полюбить майонез домашнего приготовления и сливочное масло. Достойная альтернатива?

«Быстрая еда». Любой фаст фуд, чипсы, сухарики, ход доги вредны. Во-первых вы поглощаете все это на бегу, а следовательно не следите за размером порции. Во-вторых вы не понимаете что едите. Химических красителей и усилителей столько, что одна булочка пахнет как целое пекарное производство. В-третьих консерванты, а вдруг вы захотите купить этот ход дог не сейчас, а через неделю, так что выбрасывать или просто добавить химии? Ну и запиваете вы эту вкуснотищу… чаем? Газировкой, пакетированными соками, пивом. Польза очевидна?

Употреблять алкогольные напитки или нет это личный выбор каждого! Все взрослые люди, всех минздрав предупреждал! Просто напомню, что помимо очевидного вреда организму они вызывают распад витаминов в организме и вас посетит серый цвет лица, ломкие ногти и ослабленные волосы. На счет калорийности не заморачивайтесь! Она так мала… что чипсы, колбаска, сухарики и прочие закуски помогут добрать! Когда вы пьете вы перестаете контролировать количество съеденных продуктов, ну и качество соответственно. И кстати алкоголь подавляет ЦНС, следовательно, ваш метаболизм замедляется. Съели больше нормы, так еще и отложится больше обычного. Это для вас открытие?

Хочу заметить, что вам повезло родиться в России! Наша страна несколько отстает от химической промышленности стран запада или той же Америки. У нас гораздо реальнее найти полезные натуральные продукты. Обращайте внимание на надпись ГОСТ на молоке, колбасе, мороженом и других продуктах. Изделия изготовленные по ГОСТу в лучшую сторону отличаются от изделий изготовленных по ТУ. Например тот же хлеб в России гораздо полезнее, как и мороженное. Яркая этикетка не показатель качества продукта, начните читать состав и вы уже не купите большинство зарубежных продуктов.

Меню питания на неделю

Думаете я напишу… на завтрак возьмите 40 грамм сыра, ломтик цельно зернового хлеба и стакан зеленого чая. Не напишу! Я научу вас писать меню вашей индивидуальной диеты самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей.

Совет как перейти на правильное питание!

Много лет вы питались как привыкли, как нравится, как готовила мама, жена и т.д. Скорее всего часть продуктов из вашего рациона была вредной. Предлагаю вам на 1 неделю стать вегетарианцем, а также исключить из своего рациона жирное, соленое, фаст фуд, маргарин и т.д. По возможности снизить количество потребляемой соли, а лучше отказаться совсем от соли на 1 неделю. И совсем отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Если жить не можете без сладкого, то замените его бананами, медом или сухофруктами в минимальном количестве. 1 неделя это вполне реальный срок, в то же время этого достаточно, чтобы оценить вкус натуральных продуктов. А на 7 день позвольте себе что-то от чего отказывались всю неделю тортик+кофе, жареная картошка, чипсы (и это будет невероятный восторг, проверено)! Делайте себе такие маленькие подарки каждую неделю и со временем ваши хотения будут становиться все более диетическими.

Воспринимайте еду как белки, жиры и углеводы (+витамины и микроэлементы). Каждый день вы должны получать определенное количество белков (даже если вы не едите мясо), жиров (обязательно!) и углеводов. Белки сложно перерабатывать, поэтому организм затрачивает дополнительную энергию и лишний вес уходит. Только не увлекайтесь белками — это нагрузка на печень. Жиры для женского организма просто огромнейшая польза я не про маргарин! Если вас смущает калорийность, то просто выпивайте с утра 1 десертную ложку оливкового/льняного/конопляного масла — это разгонит ваш метаболизм и преобразит кожу/волосы/ногти. Так же можно заправлять маслами овощные салаты, так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Кушайте жирные сорта рыбы богатые ОМЕГА 3. Углеводы медленно перевариваются, чувство сытости длится часами и при этом они низко калорийны, только это должны быть медленные углеводы.

Основные моменты питания я уже осветила в другом отзыве, ограничусь цитатой

Самый важный прием пищи Завтрак! Заряжает нас энергией на целый день и утренние калории не откладываются в жир. На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая полезная, вкусная и низколарийная), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы, еще лучше гречневая лапша), цельнозерновой хлеб, мюсли (но не жаренные-хрустящие, а мягкие и несладкие), орехи (очень калорийные), хлебцы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т. д.) и грибы.

Медленными (или сложными) углеводы называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.Медленные углеводы практически не откладываются в подкожный жир. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

2 завтрак

Овощной салат, фрукт, орехи.

Обед

В обед и послеобеденное время отдаем предпочтение овощам и белку с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушать можно хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

Полдник

Овощной салат, фрукт, орехи.

Ужин

После 5 часов перестаем есть фрукты. Все предельно просто, они полезны, но после них хочется кушать. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких быстрых углеводов, естественно.

Помните про водный режим.

Первое правило – давать организму столько воды, сколько он «просит». Суточная норма употребления воды 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обмен веществ и способствует выводу шлаков и других отходов с организма, а также регулирует пищеварение, нормирует метаболизм и исключает возможность переедания (захотели съесть что-то, сначала выпейте стакан воды). Черный чай и кофе не входят в эти 1,5-2 литра, учитывается зеленый чай без сахара.

И все-таки. ..

Меню питания на день

Завтрак

Яичница с помидорами/Овсяная каша, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай

2 завтрак

Яблоко/2 киви/ горсть орехов

Обед

Овощной салат, гречневая каша+ куриная грудка

Полдник

Бутерброд: цельно зерновой хлеб + сыр/курица/овощи

Ужин

Рыба с овощами (отварная/запеченная)

2 ужин

стакан кефира/200 грамм творога

 

Дробное питание, правильные продукты и ЗОЖ это 80% успеха! Остальные двадцать это занятия спортом и отдых (сон).

Для стимула. До активного увлечения спортом (прослеживается некая квадратность).

Правильное питание. Начало спортивной жизни))))

И после того, как я подобрала правильные упражнения

Спорт — залог талии )))

Сколько времени придерживаться такого питания?

Всю жизнь, если хотите оставаться стройными, красивыми и полными энергии!

Успехов вам на пути к красоте и здоровью!

 

О витаминах здесь и здесь

О спорте злесь и здесь

Йога для начинающих

Моя индивидуальная диета (чуть больше информации про рацион, спорт, витамины, сон и целлюлит)

Дробное питание: с чем его едят?

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляем всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

1000 и 1 метод похудения

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодания. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

На чем базируется метод дробного питания

По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.

Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.

Основные принципы

Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:

+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.

+ Питаться небольшими порциями. Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.

+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.

+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).

+ Полезные перекусы. Забудьте о чипсах, орешках, фастфуде ― перекусывайте фруктами, нежирным творогом или низкокалорийными энергетическими батончиками.

Таким образом не голодая и не ограничивая организм в получении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов вы заботитесь о своей фигуре! А еще для снижения общей калорийности рациона вы вполне можете воспользоваться современными сахарозаменителями ― они точно никому не помешают.

…А баба-Яга против

У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…

Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.

Еще одно возражение ― слишком медленное похудение. Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.

Делаем выводы

Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.

Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел «Здоровое питание/Для снижения веса». Там найдется для вас немало полезного и интересного!

 

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

Как похудеть на дробном питании. Дробное питание для похудения, меню на неделю

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

• 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
• 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
• 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
• 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
• 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
• 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Дробное питание для похудения — как похудеть не меняя привычный рацион | ЗОЖ-канал

Многие женщины ставят себе цель похудеть чуть ли не каждый понедельник. Почему же у них не получается? На самом деле причин очень много — это и недостаточная мотивация, и окружение, и любовь к сладкому, преодолеть которую порой невозможно. Все же похудеть возможно, просто придется приложить большие усилия и в первую очередь для того, чтобы найти тот способ, который подойдет именно вам.

Что такое дробное питание?

Одним из самых популярных способов питания, который подходит многим, является дробное питание. Суть в том, чтобы делить пищу на 5-6 приемов в день. Важно понимать, что это не очередная диета. Нужно всего лишь научится кушать по расписанию, есть маленькими порциями, но часто. Правильное питание также подразумевает дробление пищи на каждые 3-4 часа, но, что касается дробного питания как отдельного метода похудеть, то оно всё же отличается.

Самое главное отличие от пп в том, что есть мало и часто — основное правило, от вас ничего не требуется больше. Проще говоря, вы не должны ограничивать себя в потреблении своего любимого продукта, есть можно все. Конечно, со временем, когда вы начнете замечать результат, вам захочется идти дальше, и возможно для этого потребуется сократить потребление сладкого или жареного, но сейчас не об этом.

дробное питание — это питание по графику небольшими порциями

Принципы дробного питания

Такой способ как дробное питание для похудения эффективен, потому что создается дефицит калорий, но при этом не исключаются лакомства.

Помимо того, что мы едим дробно, есть и другие принципы данного вида питания, а именно:

• не дожидаться пока придет чувство голода, важно есть по распорядку — каждый 3-4 часа;
• пейте воду, чтобы не путать чувство голода и жажду, при этом вода подтягивает кожу и пробуждает организм;
• возьмите за правило — порция должна помещаться в ваши ладони, а по объему в стакан;
• помните про завтрак, без которого прожить день будет очень сложно, начинайте день с полезной пищи;
• конечно, вы можете побаловать себя в течении дня той пищей, которую любите, но все же лучше кушать здоровую, менее калорийную еду, так результат будет достаточно быстрым;
• научитесь баловать и хвалить себя не едой, а чем-нибудь другим, к примеру, прогулкой или просмотром хорошего фильма, так вы точно не сорветесь и не начнете съедать все запрятанные шоколадки;
• важно научиться рационально подходить к походам в магазин, не забегайте туда в перерывах, когда вы особенно голодны и готовы съесть булку и запить её газировкой, заранее составляйте список того, что вы купите в магазине, выберите себе день, в который сможете закупаться на неделю.

дробное меню не противоречит принципам правильного питания и предоставляет свободу выбора продуктов

Чем полезно дробное питание?

Польза в дробном питании огромная. Во-первых, это поможет разогнать метаболизм и запустить процесс похудения. Во-вторых, вы создадите дефицит калорий и начнете худеть. А также, вы начнете осознанно подходить к тому, что едите и впоследствии будете легко поддерживать идеальную форму без лишних килограммов. В общем, такое питание решает главную проблему многих женщин, а именно проблему лишнего веса.

Переходя на такое питание, помните, что результат не будет заметен сразу, нужно время, а также работа над собой. Если вы будете каждые 3 часа кушать тортики, пиццу или бутерброды в огромных количествах, вы не похудеете. Конечно, баловать себя нужно, но в меру, не забывайте про нее во время своего похудения.

Как перейти на дробное питание?

У кого-то переход на дробное питание занимает неделю, а у кого-то и месяца. Все зависит от силы воли, желания, генетики, отношения к еде. Начните с поиска ответа на вопрос «Зачем мне это?». Если вы его не найдете, то может быть и не стоит начинать худеть. Для многих такой выбор будет объясняться желанием похудеть ради какой-либо высокой цели, но похудеть за неделю на неимоверное количество кг не получится, потому что такое питание подразумевает долгую работу над собой со стабильным результатом.

Особо свое меню менять не стоит, тем более по началу, поэтому начните перестраивать свой организм только на конкретное время для кушанья. Конечно, помните про размер порций, которые придется сократить. Начинайте постепенно контролировать каждый прием пищи.

Для начала составьте себе расписание, то есть часы, в которые будет совершаться тот или иной прием пищи, а далее старайтесь ему следовать. Будет сложно первую неделю, кому-то месяц, но вскоре вы поймете, что нужно привыкнуть, что вы быстро наедаетесь, что следовать плану получается.

Если совсем сложно, то начните только с выходных. Работа занимает много времени, поэтому питаться в рабочие дни дробно будет непросто, но на начальном этапе можно следовать графику только в выходные, когда вы находитесь дома и имеете возможность следить за своим питанием. Далее старайтесь придумать себе систему, по которой и в будни вы сможете кушать по расписанию.

Всем известный способ — готовить заранее и брать с собой. Если не пробовали, то попробуйте. Вечером, готовя ужин, приготовьте себе обед, упакуйте его в небольшой сосуд и положите в сумку. Места много не займет, зато на работе не придется есть жирные и большие порции из буфета.

Помните, что ошибки и промахи будут всегда, но именно это и учит нас добиваться своих целей и не отступать. Возможно, попробовав снова, вы больше не отступите и добьетесь своей цели.

согласно дробной диете, прием пищи должен быть каждые 3-4 часа

Плюсы и минусы дробного питания

Конечно, дробное питание неидеально, оно имеет и недостатки. Например:

• сложность в реализации, особенно если вы постоянно заняты;
• слишком эмоциональные люди, которые привыкли есть, когда им грустно или весело, не смогут питаться дробно, ведь такие ограничения заставят их организм понервничать;
• людям с огромным избыточным весом будет сложно урезать свои порции, ведь их желудок слишком растянут, они не смогут наедаться такой маленькой порцией, единственный выход — пить перед едой воду, которая способна заполнить желудок и создать чувство сытости;
• иногда результат приходит совсем не быстро, потому что рацион в корне не меняется, поэтому такой вид питания подойдет только тем людям, которые имеют развитую силу воли и огромное желание достичь своей цели.

Что касается плюсов, то их не меньше:

• нет кардинальных изменений, а это значит, что привыкнуть к такому рациону проще, нежели к строгой диете;
• такой способ быстро войдет в вашу привычку, от которой потом будет сложно избавиться, но этого мы и добиваемся;
• нет противопоказаний;
• после приема пищи нет тяжести за счет маленького размера порции;
• гибкая система, ведь построить график можно самостоятельно, учитывая планировку своего дня и интересы в еде.

На сколько можно похудеть на дробном питании?

Девушки, когда узнают о новой диете, всегда интересуются на сколько кг можно похудеть, если придерживаться правил, за определенный промежуток времени. Ответить на этот вопрос крайне сложно, потому что всё индивидуально, мы все разные и худеть на одинаковое количество кг никто не будет. Важно то, что такой метод питания действенный, девушки действительно остаются довольными и обзаводятся новыми полезными привычками.

Если судить по отзывам, которые женщины оставляют в интернете, то можно выявить средние цифры. В месяц, придерживаясь дробного питания, можно скинуть 2-5 кг. Это полностью зависит от продуктов, которые вы будете принимать, от вашего распорядка дня, от количества срывов.

Но все же, сколько промахов вы бы не совершили, старайтесь идти дальше и стремиться к своей цели, потому что с первого раза не получается ни у кого. Нужно работать над собой каждый день и думать о каждой съеденной крошке, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой на долгие годы вперед.

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Питание

30 сен, 2020

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две из самых важных проблем, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода. И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, и мы едим, как говорится, «на свалку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс.Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно находится в состоянии сытости.Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов.Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть.Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд энергии, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — крупы, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой — днем.Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большие порции, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды. Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирное мясо, рыбу, птицу, отварное, запеченное или приготовленное на пару — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление нежирных белковых продуктов способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными.Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны. Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит.Кроме того, фруктоза — это тип энергии, который быстро превращается в жир, если его не использовать.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Дробное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками.Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад.Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных.В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание.Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта. Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом. А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь.Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Суточное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией .

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение питательных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модным трендом, ведь автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а лишь способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованных для похудения.

• Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.

• Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром количество углеводов уменьшалось, а на полдня оставались белки и клетчатка.

• Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать себе дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям проще изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начать новую диету на каникулы или хотя бы выходной, который можно полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов пищи.

• Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

• После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.

• Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говорят о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная ложка.

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше посвятить наибольшую долю калорий завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.

• Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут. Вариантом ужина может стать творожная запеканка или творожная несладкая запеканка. Но фруктам нет места в вечернем питании, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажете, кто был прав.

• Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудания, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде здоровью при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработаться гормону, вызывающему аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не уместится на вашей ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, он не будет ходить на обед каждые три часа. Но, если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его доработать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первого перекуса можно кефир, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

7 способов похудеть, когда вы сломались

(И хотя Kraft, возможно, устраняет радиоактивно-оранжевую окраску своего Mac ‘n’ Cheese, это все равно не принесет вам никакой пользы.) Дело в том, что вы можете есть как король в хорошие и плохие времена, напрягая свои зарплата при уменьшении талии.Просто следуйте этим рекомендациям с точки зрения наполнения кухни разумными источниками белка, полезных жиров, стимулирующих метаболизм, а также потрясающих обедов и закусок.

Пришло время собирать корм через производственный отдел. Бананы идеально подходят для перекусов или получения энергии перед тренировкой, и они богаты клетчаткой, которая помогает похудеть. Шпинат содержит антиоксиданты и соединение, называемое тилакоидами, которое, как показало шведское исследование, снижает тягу к еде до 95% и увеличивает потерю веса на 43%.Не упускайте из виду замороженные продукты: овощи во льду содержат такое же количество питательных веществ. Высокое содержание клетчатки в арахисовом масле и хорошие жиры сохранят чувство сытости за центов за порцию. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 9 супер-дешевыми продуктами для здоровья.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма и дикий лосось являются хорошими источниками протеина для наполнения живота, вы можете получить выгоду от сжигания жира за небольшую часть цены. Было доказано, что белки растительного происхождения, такие как бобовые — чечевица, нут, горох и фасоль, ускоряют потерю веса.Одно испанское исследование показало, что четыре порции в неделю уменьшают талию испытуемых, а другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что употребление 160 граммов бобовых заставляет людей чувствовать сытость на 31%.

Сухие завтраки стоят дорого. Коробка на 12 унций может стоить более 6 долларов за дюжину порций. Напротив, в двухфунтовом контейнере Old Fashioned Quaker Oats 30 порций (упаковка в форме силоса, а не быстрорастворимые пакеты), который стоит менее 4 долларов.Овес богат растворимой клетчаткой и противовоспалительными соединениями, которые повышают чувство сытости и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Посыпьте порцию корицей (одной из лучших жиросжигающих специй) или посыпьте ее фруктами.

Shutterstock

Речь не идет о снижении вашего счета за продукты любой ценой. Просто тратьте с умом. Бутылка оливкового масла должна быть первой в вашем списке для заправки салатов и растительного масла; его полезные для сердца преимущества можно получить за гроши за порцию.Масла авокадо и кокосового ореха можно использовать для жаркого, и они являются незамеченными суперзвездами похудания: исследование штата Пенсильвания показало, что люди, которые ежедневно ели три столовые ложки масла авокадо, теряли 2% жира в организме за один месяц; Среднецепочечные триглицериды кокосового масла ускоряют метаболизм. Также было доказано, что миндаль сжигает жир и поддерживает мышечную массу благодаря богатым запасам аминокислоты L-аргинина. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими жирными продуктами, которые делают вас худыми.

Потому что первое, что вы сделали, когда ваш денежный поток иссяк, — это заморозили его, а? Мы спросили 11 диетологов, что они едят в полдень, и большинство из них поделились рецептами домашних салатов с высоким содержанием красочных овощей для клетчатки, определенных белков для энергии и заправок с полезными жирами.Если вы запаститесь рядом полезных для здоровья ингредиентов, включая такие продукты, как мангольд и кресс-салат, которые являются более полезными суперпродуктами, чем капуста, вам не будет скучно. А если вы опасаетесь увядания в середине недели, отмерьте порции и положите половину из них в морозильную камеру, а за день до того, как они понадобятся, поместите их в холодильник. Добавление остатков вчерашнего вечера еще больше растянет ваш доллар.

Shutterstock

В этой бутылке Пино Гриджио за 10 долларов 112 калорий в стакане, и она дает вам только еду.Кроме того, это чистый сахар, который организм переваривает в первую очередь. Если вы обычно пьете пару бутылок в неделю и прекращаете это делать как можно скорее, вы сэкономите 80 долларов и 4800 калорий в месяц, или достаточно, чтобы сбросить около полутора фунтов, прежде чем вы даже пойдете в спортзал.

Shutterstock

Возможно, вы переедаете хорошее. Американская диетическая ассоциация рекомендует, чтобы порция протеина была размером с колоду карт. Таким образом, некоторые куриные грудки, лосось и стейки, которые вы берете из морозильной камеры, могут иногда содержать от двух до трех порций по 3 унции.Вам не нужна шкала; Просто следите за пропорциями и заполните остальную часть тарелки цельнозерновыми и овощами.

Фракционная диета — диета

0,5 тыс. —

Основные рекомендации

Fractional power распределяет дневной рацион на 5-6 частей (завтрак, обед и ужин дополняются скромной низкокалорийной закуской).

нужно есть примерно в одно и то же время, чтобы пищеварительная система работала максимально эффективно. Несмотря на то, что приемы пищи должны быть небольшими, выдерживать такую ​​диету совсем несложно (за пару часов проголодаться сложно).

Если дробная мощность раньше была для вас непривычной, и вы привыкли плотно есть 2-3 раза в день, переходите на диету постепенно — постепенно сокращайте порции пищи, но «остатки» съедают перекус.

Достаньте маленькие тарелки — визуально будет казаться, что еды много, хотя это не так.Съешьте маленькой ложкой (скоро она съест).

Если вы не желаете похудеть, а просто хотите правильно питаться и улучшить работу пищеварительной системы, вы можете оставить в диете свои любимые «Лакомства». Не забывайте снижать норму их потребления и не забывайте включать в рацион калорийные продукты только утром.

Желая похудеть, пересмотрит диету и найдет альтернативы калорийным продуктам (вместо майонеза используйте йогурт, вместо колбасы — нежирное мясо и т. Д.).). Строго ограниченная диета не нужна — она ​​должна оставаться сбалансированной. За месяц такой щадящей диеты вы сбросите 3-6 кг лишнего веса.

Эффективная дробная диета

Эта диета предлагает чередующиеся дробные, четко расписанные диеты и обычное меню. Схема чередования: 5 дней диеты / 10 дней нормального питания.

Дни № 1 … №5

примерное меню на 1 день:
• Первый прием пищи: теплый зеленый чай (можно заменить чашкой кофе)
• Второй прием пищи: салат из тертой свежей моркови ( можно заправить нежирным йогуртом или лимонным соком)
• Третий прием пищи: яблоко, груша, киви, персик (выбор одного фрукта)
• Четвертый прием пищи: зерновой хлеб, 10 г масла, 100 г отварного рыбного филе или мясо
• Пятый прием пищи: вареное яйцо или 100 г нежирного творога
• Шестой прием пищи: овощной салат с зеленью и лимонным соком
• Седьмой прием пищи: 250 мл нежирного йогурта или питьевой йогурт

Дни нет .6 … Нет. 15

В этот период стоит есть как обычно, но вы хотите исключить из рациона:
• Очень жирная пища
• Торты и выпечка
• Алкоголь

Схему чередования можно повторять несколько раз (для достижения желаемого результат). Диету выдержать несложно: режим дробного питания не заставляет голодать, а сочетание диеты и полноценной диеты не позволяет чувствовать себя обделенным.

Преимущества дробной диеты

Дробная диета предписывает кушать каждые 2–2 раза.5 часов — это совпадает с режимом работы нашей пищеварительной системы (пища за это время успевает перевариться). Меньшие порции:
— поддерживает высокий уровень метаболизма.
— предотвращает позывы к голоду.
— поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
— позволяет продуктам полностью перерабатываться и не способствует отложению жировых запасов.

Обзоры

Эта еда считается наиболее правильной схемой приема пищи. Как показывает практика, переход даже на самую щадящую дробную диету, не предполагающий серьезных ограничений, обеспечивает хорошее похудание.

70 идей здорового обеда для похудения — Низкокалорийные диетические обеды

Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудания ? Может быть, вы представляете низкокалорийный телевизионный ужин, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов … или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.

Что ж, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, способствующих снижению веса, которые не экономят на питательных веществах, силе насыщения или вкусе.То, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что означает, что вы должны есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть их съесть после того, как съедите некоторые из перечисленных в этом списке. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)

Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов и при этом придерживаться своих диетических целей. Это может означать, что вам придется немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.

Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям.Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.

1. Греческий салат из киноа

ПРОСТО ВЕГАНИСТА

Калорий (на порцию): 341

Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой. В нем есть белок из нута, а киноа можно взбивать в растворе быстрого приготовления. Тоже веганский.

Получить рецепт

---

2.Мгновенный горшок пакистанский Chana Dal

ЧАЙНИК

Калорий: 238

Эта пакистанская чана дал (разрезанный нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума. Бросьте ингредиенты в горшок быстрого приготовления и наслаждайтесь.

Получить рецепт

---

3. Салат из капусты и брюссельской капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 201

Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный.Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.

Получить рецепт

---

4. Крем-суп морковно-томатный

Коттер Кранч

Калорий: 219

Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и палео. Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежей зелени, лайма и хлопьев красного перца.

Получить рецепт

---

5. Яичный рулет в миске

Хорошо покрытый

Калорий: 281

В этом рецепте собраны все хорошие начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи. И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.

Получить рецепт

---

6.Куриный суп с тортильей

Муй Делиш

Калорий: 142

Настоящий суп из куриной тортильи, заправленный помидорами и перцем пасилья, а также обжаренными овощами, которые можно украсить полосками запеченной тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и немного свежий сок лайма.

Получить рецепт

---

7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце томатами

Сделайте это без молочных продуктов

Калорий: 471

Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут.Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.

Получить рецепт

---

8. Куриный салат Whole30

Фуд Вера Фитнес

Калорийность: 252

Этот белковый салат из курицы является Whole30 и безопасен для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса.Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.

Получить рецепт

---

9. Карри с желтым цыпленком в медленноварке

Амбициозная кухня

Калорий: 357

Это сытное куриное карри приготовлено на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей.Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.

Получить рецепт

---

10. Обертки из азиатского куриного салата

IHeartUMami

Калорийность: 180

Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.

Получить рецепт

---

11. Венесуэльские арепы

Более здоровые шаги

«

Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.

Калорий (без начинки): 110

Получить рецепт

---

12. Пирожки с чесноком, чили и нутом

Завод на базе РД

Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту.Он состоит из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.

Получить рецепт

---

13. Веганский салат с тунцом с низким содержанием углеводов

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 347

Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца.Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.

Получить рецепт

---

14. Фрай с тофу и китайским чесноком

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 315

Вы будете пускать слюни на липкий соевый чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что он на самом деле не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами. Соедините тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.

Получить рецепт

---

15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков

Поедание корма для птиц

Калорий: 321

Обед будет готов через 20 минут, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, и большинство из них — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.

Получить рецепт

---

16.Кимчи Темпе Тако

Живая еда, учись

Калорий: 336

Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используют темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью вегетарианскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.

Получить рецепт

---

17. Арахисовый хрустящий салат

Завод на базе РД

Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Однако есть вкусная арахисовая заправка, которую вы приготовите, используя арахисовое масло.

Получить рецепт

---

18. Веганские гироскопы с темпе

Овощи не кусаются

Калорий: 262

Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка ароматным темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.

Получить рецепт

---

19. Тайский цыпленок без лапши

Настоящая еда RDs

Калорий: 345

В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, включая брокколи, капусту и морковь, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.

Получить рецепт

---

20. Кето-яичный суп в форме капли

IHeartUMami

Калорий: 332

Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но рецепт также требует куриных бедерок.

Получить рецепт

---

21. Салат из кукурузных макарон с кориандровым песто и козьим сыром

Амбициозная кухня

Калорий: 343

Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.

Получить рецепт

---

22. Палео Пирог с индейкой

Настоящая еда RDs

Калорий: 477

Этот пирог с индейкой — идеальная еда, которую вам не хватало. Это в основном индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.

Получить рецепт

---

23. Салат Тахини Песто Тофу

Завод на базе РД

Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!

Получить рецепт

---

24. Хрустящие тако с цветной капустой из буйвола

Овощи не кусаются

Калорийность: 164

Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте — вкусный заменитель курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.

Получить рецепт

---

25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара

Гестационный диабетик

Калорий: 421

Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из мускатной тыквы содержит немного больше углеводов, чем лапша, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жиров, углеводов и белков.

Получить рецепт

---

26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 406

Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть индивидуализирован с добавками на ваш выбор (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.

Получить рецепт

---

27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 289

По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по-китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.

Получить рецепт

---

28.Салат с чили и лаймом

Завод на базе РД

Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.

Получить рецепт

---

29. Чечевичный суп из капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 215

Суп — это идеальная здоровая и комфортная пища, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный вкус.

Получить рецепт

---

30. Лодочки из цуккини с курицей и песто

Амбициозная кухня

Калорий: 405

Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если предпочитаете.

Получить рецепт

---

31. Цветная капуста Грецкий орех Салат Тако

Мэг Необработанная

Калорий: 231

Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.

Получить рецепт

---

32.Тортеллини Примавера

Девушка ушла для гурманов

Калорий: 379

Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови беззаботную еду. Этот тортеллини именно такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.

Получить рецепт

---

33. Тако с карибскими креветками и сальсой из манго

Здоровая блондинка

Калорий: 300

Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад для креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый укус этих тако с креветками вкусным глотком.

Получить рецепт

---

34. Жаркое с капустой

Хорошо покрыты Эрин

Калорий: 235

Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

Получить рецепт

---

35. Веганская запеканка из зеленой фасоли

Овощи не кусаются

Калорийность: 207

Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы сталкивались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получилась хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.

Получить рецепт

---

36. Палео-жареный цыпленок и брокколи

IHeartUMami

Калорий: 209

Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи над слоем риса с цветной капустой и проверьте, что вкусный обед исключен из вашего списка дел сегодня.

Получить рецепт

---

37.Оранжевый чили с лососем

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 333

Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее место для начала. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.

Получить рецепт

---

38. Цыпленок с лимоном

Шеф-повар Saavy

Калорий: 310

Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.

Получить рецепт

---

39. Цыпленок Масала в мультиварке

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 170

Тянутая курица на слайдерах булочек из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.

Получить рецепт

---

40. Шпинат, бекон, тыква, макароны и сыр

Амбициозная кухня

Калорий: 489

Что угодно из тыквы — всегда выигрыш, но когда ее используют для приготовления сливочно-сырного соуса к макаронам и сырам, это еще лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.

Получить рецепт

---

41. Чаша для бургеров со специальным соусом

Настоящая еда RDs

Калорийность: 400

Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.

Получить рецепт

---

42. Ropa Vieja

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 444

В этом варианте классического кубинского блюда рис заменяется низкоуглеводной тертой говядиной, морковью и картофелем.

Получить рецепт

---

43. Tom Yum Zoodles Soup

WoonHeng

Калорий: 234

В этом супе том ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает его содержание в овощах. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.

Получить рецепт

---

44. Стирфри из свинины со сладким имбирем

ихеартумами

Калорий: 389

Это жаркое одновременно палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.

Получить рецепт

---

45. Салат из инжира и халлуми

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 389

В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.

Получить рецепт

---

46. Карри с индийскими креветками

SkinnyTaste

Калорий: 224

В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовыми сливками, чтобы облегчить настроение, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.

Состав:

• 1 столовая ложка рапсового масла, разделенная на части
• 1 фунт креветок, очищенных и очищенных от жилок
• 1/2 желтого лука, мелко нарезанного
• 1 чайная ложка молотого имбиря
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотый кориандр
• 1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
• 1 чайная ложка порошка карри
• 1 чайная ложка паприки
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 банка томатного соуса на 15 унций
• 3/4 чашка консервированного кокосового молока
• 1/2 чайной ложки кошерной соли
• кинза и перец чили для украшения

Указания:


1. Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
2. Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
3. Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
4. Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
5. Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
6. Хорошо перемешайте, давая готовиться в течение 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
7. Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
8. По желанию украсьте кинзой и перцем чили.
   

---

47. Обертка с ростбифом и хреном

Леви Браун

Калорий: 300

Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним, когда дело касается экономии калорий и жира.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
• 1 столовая ложка соуса хрена
• 2 листа салата Бибб
• 4 ломтика нежирного ростбифа в гастрономическом стиле
• 4 ломтика помидора
• 1 чашка свежей малины

Указания:

1. Смешать йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.

---

48. Сэндвич с тунцом и авокадо

Getty Images

Калорий: 350

Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.


Ингредиенты:

• 1/3 авокадо, пюре
• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 4 унции белого тунца альбакора, высушенного
• 1 толстый ломтик помидора
• 1 кусок сливочного салата
• 1 красный ломтик лук
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Указания:

1. Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.

---

49. Салат с тофу

Getty Images

Калорий: 330

Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии больше, чем те, съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.


Состав:

• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1/8 чайной ложки измельченного чеснока
• 4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
• 1 чашка снежного горошка, нарезанного ломтиками
• 1 / 2 ч.л. семян кунжута
• 2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев

Указания:

1. Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.

---

50. Лосось Авокадо «Суши»

Getty Images

Калорий: 470

Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.

Ингредиенты:

• 1/2 авокадо, тонко нарезанного
• 2 унции копченого лосося, тонко нарезанного
• 1/4 стакана вареной рисовой лапши
• 1/4 папайи, тонко нарезанного
• 1 столовая ложка нарезанного лука
• 2 листа водорослей нори
• 1 долька лайма

Указания:

1. Выложите начинку на листы нори и сверните в рулет в стиле суши.
2. Разрезать, заправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.

---

51. Burger And Fries

Getty Images

Калорий: 490

Кто сказал, что вы должны отказаться от любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.


Ингредиенты:

• 1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
• 1/2 Цельнозерновая булочка Food for Life
• 2 листа салата ромэн
• 1 толстый ломтик красного помидора
• 2 ч.л. дижонской горчицы
• 1 маленький сладкий картофель
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Корица
• Тмин
• Паприка

Указания :

1. Нарезать сладкий картофель дольками, покрыть маслом и приправами по вкусу и запечь.
2. Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.

---

52. Салат Фиеста

Getty Images

Калорий: 410

Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.

Ингредиенты:

• 4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
• 1 1/2 чайной ложки приправы Simply Organic Southwest Taco
• 3 чашки измельченного салата ромэн
• 1/4 чашки черных бобов
• 1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
• 1/4 чашки желтой кукурузы
• 1 столовая ложка сыра котия
• 5 измельченных чипсов тортилья с синей кукурузой

Указания:

1. Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
2. Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.

---

53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы

Rodale

Калорий: 390

Скорее всего, вы не используете фенхель в своей кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.

Состав:

• 1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
• 1 чайная ложка чесночной соли
• 1/2 стакана вареной чечевицы
• 1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанной
• 1/2 бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное
• 1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
• 2 стакана рукколы
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка красного винного уксуса
• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

Указания :

1. Разогрейте куриную колбасу и приправьте чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
2. Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
3. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.

---

54. Озимые

Rodale

Калорий: 420

Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.

Состав:

• 1/4 стакана сухого фарро
• 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
• 1 чайная ложка нектара агавы
• 1 чайная ложка апельсиновой цедры
• 1/2 стакана нарезанная капуста
• 1/2 стакана нута
• 1/2 кровавого апельсина, разрезанного

Указания:

1. Приготовьте фарро (находится в проходе с зернами) в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Взбейте оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру венчиком для заправки.
3. Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.

---

55. Острый куриный салат

Rodale

Калорий: 266

Капсаицин в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.

Состав:

• 1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанная кубиками
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 4 чайные ложки дижонской горчицы
• 1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
• 1/2 средних стебля сельдерея, нарезанного
• Даш черного перца
• 1 чашка молодого шпината

Указания:

1. Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.

---

56. Открытый бутерброд Lox

Getty Images

Калорийность: 250

Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.


Состав:

• 1 ломтик хлеба pumpernickel
• 2 столовые ложки частично обезжиренного рикотты
• 4 унции копченого лосося
• 2 столовые ложки каперсов
• 1 1/2 столовые ложки измельченного лука

9030

1. Слой в указанном выше порядке.

---

57. Бутерброд с яичным салатом

Леви Браун

калорий: 303

В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 2 ломтика мультизернового хлеба
• 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• 1/4 стакана сырого шпинат
• Сок 1/4 лимона

Указания:

1. Намажьте горчицу на ломтики хлеба, затем выложите сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.

---

58. Лодки с лососем и огурцом

Леви Браун

Калорий: 431

Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Накапливайте их.

Ингредиенты для лодок из лосося:

• 3 унции консервированной горбуши, осушенной
• 1 столовая ложка каперсов
• 1 чайная ложка желтой горчицы
• 2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта
• Соль Dash
• Dash перец
• 1 огурец

Указания:

1. Соедините первые шесть ингредиентов.
2. Разрезать огурец пополам, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).

Ингредиенты салата для гарнира:

• 3/4 стакана салата ромэн
• 2 столовые ложки нарезанных орехов макадамия
• 1 клементин
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1/2 столовой ложки яблочного уксуса
• Дэш соль
• Даш перец

Указания:

1. Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.

---

59. Осенняя тыквенная смесь

Леви Браун

Калорий: 387

Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Ингредиенты:

• 3/4 стакана брюссельской капусты
• 1 стакан нарезанной кубиками тыквы
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 унция измельченного козьего сыра
• 2 столовые ложки фисташек
• 1/2 средней груши, нарезанной ломтиками
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки желтой горчицы

Указания:

1. Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте в течение 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.
2. Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.

---

60. Открытый бутерброд с индейкой и фетой

Getty Images

Калорий: 367

Ассортимент цветов и текстур может сделать еду более насыщенной, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.

Ингредиенты для сэндвичей:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 3 унции нарезанной грудки индейки
• 1/4 стакана молодого шпината
• 1/4 стакана вяленых на солнце помидоров
• 1 столовая ложка феты

Ингредиенты для салата:

• 12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/4 стакана нарезанного огурца
• 4 больших черных оливы, нарезанных
• 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• 1/2 чайной ложки свежего лимонного сока
• 1 чайная ложка свежей мяты

Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.

---

61. Табуле и тунец на зелени

Леви Браун

Калорий: 374

Устойчивый крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.

Табуле ингредиенты:

• 1/2 стакана вареного булгура
• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
• 1/2 средних нарезанных помидоров
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
• 1/2 зубчика чеснока, измельченного

Ингредиенты салата:

• 3 унции консервированного светлого тунца в воде, сушеный
• 1 1/2 стакана красного салата
• 1 стакан салат ромэн
• 1 морковь среднего размера, измельченная
• 1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты табуле, затем добавьте в салат тунец и морковь.

---

62. Панини с курицей

Getty Images

Калорийность: 292

Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!


Ингредиенты:

• 1 1/2 унции нежирной швейцарской
• 1 унция нарезанной ломтиками ветчины Шварцвальд с пониженным содержанием натрия
• 1 унция нарезанной куриной грудки с пониженным содержанием натрия
• 1 рулет из цельной пшеницы (Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный
• 1/4 стакана соуса маринара, нагретого

Указания:

1. Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).
2. Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.
3. Разделите сэндвич пополам и подавайте с соусом маринара для макания.

---

63. Салат из моцареллы и помидоров

Леви Браун

Калорийность: 243

Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.


Состав:

• 1 средний помидор, нарезанный кубиками
• 1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками
• 1 стакан свежих листьев шпината
• 1 зубчик чеснока, прессованный
• 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки семян подсолнечника
• 1/4 чайной ложки черного перца

Указания:

1. Смешайте и перемешайте все ингредиенты.

---

64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле

Getty Images

Калорий: 387

Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.

Состав:

• 1 куриная грудка без костей и кожи
• 1 столовая ложка соуса Терияки
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 ломтик ананаса (1/2 дюйма толщиной)
• 1 цельнозерновой кайзер-ролл
• Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)
• Ломтики маринованного халапеньо (по вкусу)

Указания :

1. Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.
2. Поджарьте курицу на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр к грудке. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.
3. Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и булочки на решетку. Слегка поджарьте булочки и обжарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.
4. Сверху посыпьте каждый рулет курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.

---

65. Кесадилья с курицей и козьим сыром

Getty Images

Калорий: 331

Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.


Ингредиенты:

• 3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры
• 1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек
• 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки нарезанного лука Видалия
• 1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных
• Щепотка молотого черного перца
• 1/4 стакана вареной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками
• 1/2 столовых ложки нарезанной свежей кинзы
• 2 кукурузные лепешки размером шесть дюймов

Направления:

1. Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.
2. Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и тушить две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.
3. Добавьте курицу и тушите одну минуту. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.
4. Разделите сырную смесь и распределите по двум лепешкам.
5. Слой каждой лепешки с половиной куриной смеси и сверху оставшихся лепешек. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.
6. Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.

---

66. Тофу и салат из капусты

Леви Браун

Калорий: 412

Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.

Состав:

• 1 стакан измельченной красной капусты
• 1 стакан нарезанного сырого шпината
• 3 унции твердого тофу
• 1/2 стакана консервированных апельсинов мандаринов, упакованных в сок, высушенных
• 1 столовая ложка кедровых орехов
• 1 унция мягкого козьего сыра
• 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Указания:

1. Соедините все ингредиенты в салат.

---

67. Куриный салат на гриле

Леви Браун

Калорий: 417

Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.

Состав:

• 1 1/2 стакана молодого шпината
• 1/2 стакана нарезанной свеклы
• 1 столовая ложка сушеной клюквы
• 1/2 унции грецких орехов
• 3 унции куриной грудки на гриле
• 1 унция козьего полумягкого сыр
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты в салате.

---

68. Салат из лосося, приправленный чили

Леви Браун / Родэйл

Калорий: 283

Известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в консервированном лососе, помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.

Ингредиенты салата:

• 4 унции. консервированный лосось
• 3 гр. Салат Бибб, разрезанный на мелкие кусочки
• 1/4 авокадо, нарезанный кубиками
• 1 разрезанный розовый грейпфрут
• 2 ломтика красного лука
• 1/2 ц.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками
• 10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных

Заправочные ингредиенты:

• 1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
• 2 ст. свежевыжатый апельсиновый сок
• 2 ч. белый винный уксус
• 1/2 ч. цедра апельсина
• 1/2 ч. дижонская горчица
• 1 большая щепотка кошерной соли
• 1 большая щепотка порошка чили

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
2. В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.
3. Посыпать фисташками.

---

69. Салат с ягодным козьим сыром

Леви Браун

Калорий: 222

Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.

Состав салата:

• 1 ст.орехи пекан
• 3 гр. молодой шпинат
• 1/2 гр. клубника разрезанная пополам
• 1/2 гр. черника
• 1 желтый помидор, разрезанный на восьмые части
• 2 пурпурных редиса, тонко нарезанных
• 1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле
• 1 столовая ложка козьего сыра в крошках

Заправочные ингредиенты:

• 1 / 4 с. клубника нарезанная
• 1 ст. свежий апельсиновый сок
• 1 1/2 ч. красный винный уксус
• 1/2 ч. л.цедра апельсина
• 1/2 ч. сахар
• 2 ст. обезжиренный греческий йогурт
• 1 большая щепотка кошерной соли

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
2. Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.
3. В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.
4. Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.

---

70. Бутерброды с индейкой и огурцом

Getty Images

Калорийность: 275 на бутерброд

Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата, не добавляя нездоровой пасты, которая может увеличить количество калорий.

Состав:

• 1/2 гр. обезжиренный майонез
• 1 ст.подготовленный хрен
• 1/2 ч. л. чесночный порошок
• 1/2 ч. л. перец черный молотый
• 2 гр. мелко нарезанная грудка индейки
• 1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук
• 8 ломтиков ржаного хлеба
• 1 очень тонко нарезанный огурец без косточек

Указания:

1. В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.
2. Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2

Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию Дэйва Вентворта, он может быть безопасным и эффективным, если проводится в умеренных количествах.

Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году. Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и поста. для двух.

«Проще говоря, он ест как можно обычно в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней — в течение двух 24-часовых периодов — вы не едите», — сказал Вентворт NBC News BETTER.

Это не означает, что вы морите себя голодом два дня, — объясняет Вентворт.Это означает, что в течение двух дней недели, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.

«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», — говорит инженер.

Вот разбивка диеты Вентворта:

• Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
• Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
• Среда: Ешьте нормально
• Четверг : Разгрузочный день
• Пятница: Ешьте нормально
• Суббота: Ешьте нормально
• Воскресенье: Ешьте нормально

Вентворт говорит, что диета работала, потому что позволяла ему быть гибким.

Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.

Негостные дни

Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий, которое нужно съесть за день. (Количество калорий, которое человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в том, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы он оставался. при дефиците калорий на протяжении недели.

Например, он бы ел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, говорит он.

«Типа стандартных зерновых, протеиновых и вегетарианских блюд», — объясняет Вентворт.

Вы можете есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.

Разгрузочные дни

Два дня в неделю, не следующих подряд, Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.

Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не объедаться во время обеда.Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», — говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде — фаст-фуд в каком-то роде, — то это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий»

Более здоровая пища наполнила его на долю калорий, объясняет он.

«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», — говорит он.«Вы можете съесть тонну еды, получить массу еды и почувствовать себя сытым, но не выходите за рамки своего бюджета калорий».

Сопутствующие товары

Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений

Вентворт рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам не переедать во время еды, особенно в разгрузочные дни.

По его словам, вес вашего тела может резко колебаться ото дня к дню, особенно в дни без поста.По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», — говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».

Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.

«Это только усиливает чувство голода», — говорит он.

«Это похоже на горение свечи с обоих концов», — говорит Вентворт. «Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».

Как снизить вес

После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать свое питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.

По словам Вентворта, после того, как лишний вес исчез, у него «масса энергии».Он по-прежнему отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.

«Сейчас я много бегаю, — говорит Вентворт. «Я прекрасно себя чувствую».

Как похудеть на голодной диете 5: 2

• В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня, не следующих подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи, и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
• Вам по-прежнему нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь в основном волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты — это хорошо, только не переусердствуйте.
• Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком большого количества упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, поскольку ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые подогревают голод.

Подробнее о диете и питании

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Пример для завтрака

Женщины в обеих группах похудели через 12 недель, но те, кто ел большой обед утром, потеряли в два с половиной раза больше, чем те, кто ел большой ужин. Группа, принявшая большой завтрак, также потеряла больше жира, особенно жира на животе, и увидела большее улучшение метаболических факторов, таких как уровень глюкозы натощак.

«Мы заметили, что время приема пищи более важно, чем то, что вы едите и сколько вы едите — это более важно, чем что-либо еще в регулировании метаболизма», — сказал д-р Якубович, объясняя это биологическими часами организма.

Искусственное освещение, изменение режима питания, сменная работа и другие переменные современной жизни могут нарушить нашу внутреннюю систему биологических часов, поэтому они часто не синхронизированы, сказала Кортни М. Петерсон, доцент кафедры наук о питании в Университет Алабамы в Бирмингеме.По ее словам, несмотря на то, что яркий свет является доминирующим сигналом для основных часов организма в мозгу, периферические клетки и ткани в организме также имеют биологические часы, а потребление пищи является важным фактором для установки их часовых поясов. В идеале все часы должны быть синхронизированы и находиться в одном часовом поясе.

«Если время воздействия света не синхронизировано с временем приема пищи, это похоже на то, что ваши часы находятся в разных часовых поясах и не знают, как общаться друг с другом», — сказал Петерсон. «Это похоже на оркестр, музыканты которого играют вне времени друг с другом», и в результате получается «какофония, а не музыка».

Прерывистое голодание может иметь и другие преимущества.

«Двадцать лет работы с животными показывают, что по сравнению с теми, у кого есть постоянный доступ к пище, те, кто придерживается прерывистого голодания, живут дольше, их мозг функционирует лучше, когда они стареют, а нервные клетки реагируют на период отсутствия пищи путем повышают их способность справляться со стрессом », — сказал Марк П.Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии Национального института старения. «С эволюционной точки зрения логично, что животные в дикой природе — особенно хищники — должны оптимально функционировать в голодном состоянии, когда они не могут добывать пищу».

Д-р Кахлеова говорит, что главная идея похожа на старую пословицу: «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий».

Это может быть трудным рецептом, поскольку семейная жизнь и общественные встречи так часто вращаются вокруг того, чтобы в конце дня сесть за обильный обед.Доктор Кахлеова предложила как можно чаще сокращать ужины.

«Идея очень проста: сделайте завтрак самой большой едой дня, а ужин — самой легкой едой дня», — сказала она.

Обзор диеты: палеодиета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Палеолитическая диета или «палеодиета» направлена ​​на устранение 21 болезни ^-го -го века, пересматривая способ питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия труда, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды.Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты. Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников составляла лишь небольшую часть от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, которая достигла пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты.[1]

Как это работает

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают упор на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом. Ведутся споры о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в рационе питания в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты.Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают на палеодиете из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким или умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара.[2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как предполагается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК).Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота. [3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

• Разрешено: Свежее постное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда.Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые, злаки, рафинированные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в целом.
• Подсчет калорий и размеры порций не подчеркиваются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.
Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина. Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены на палеодиету или нордическую диету по рекомендациям по питанию (NNR).[7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло. Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, при этом палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам.Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

Потенциальные ловушки
• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем их переработанные варианты, такие как замороженные или консервированные.
• Без продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах. Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества постоянно не поступают из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендованных потребностей в кальции.(Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле абсорбируется очень мало). Одно небольшое краткосрочное исследование с участием здоровых участников показало снижение на 53% по сравнению с исходным уровнем. в потреблении кальция после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Вопросы без ответов
• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого уже есть остеопения или остеопороз или имеется высокий риск развития остеопении или остеопороза. )?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты от исключения целых групп продуктов питания, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
• Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
Итог

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал по лечебному питанию . 2015 Август; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у полных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал по лечебному питанию . 2014 Март; 68 (3): 350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал по лечебному питанию .

   No related posts.