Как похудеть на беговой дорожке быстро: Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Содержание

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале.

Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит.

На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Беговая дорожка для похудения | Как похудеть на беговой дорожке 2021

Занятия бегом, наверное, являются одним из самых популярных способов сжечь малопривлекательные лишние килограммы.

Однако не всегда есть возможность уделить этому занятию время. Ведь необходимо вставать очень рано, тратить время на дорогу в спортзал, парк или на стадион. Оптимальным альтернативным вариантом в этом случае считается беговая дорожка для похудения. Чтобы тренажер для бега не стал в вашем доме очередным интерьерным элементом, а приносил реальную пользу, необходимо знать основные правила и способы его грамотного использования.

Фото: беговая дорожка для похудения

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Ходьба на беговой дорожке – действенный метод похудения

Не обязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий. Тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Не стоит забывать о рациональном питании и приеме достаточного количества жидкости, иначе все усилия будут иметь кратковременный эффект.

Занятия на беговой дорожке для похудения – почему нет результата

У современных моделей тренажеров предусмотрены различные программы бега, которые помогут разработать свою схему. Но очень часто занятия на беговой дорожке для похудения не приносят ожидаемых результатов. В этом случае разочарованные бегуны теряются в догадках. В чем же дело? Есть несколько вероятных причин такого исходя тренировок:

Возможно, стандартная программа занятий не подходит вам, и следует разработать индивидуальную.
Слишком медленный темп ходьбы.
Неправильный режим питания.
Нерегулярность тренировок.

Если пить в течение дня достаточное количество жидкости, то похудение будет происходить более интенсивно. Так как же правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно следить за частотой ССМ, подбирать оптимальную программу тренировок, регулируя сопротивляемость, наклон и ускорение.

Похудение на беговой дорожке это быстрый сброс веса

Если необходимо срочно сбросить 5 килограмм, то можно воспользоваться блиц-программой похудения. Придется увеличить длительность тренировок до одного часа. Уровень пульса должен составлять 60% от максимального значения. Можно использовать интенсивную ходьбу с наклоном или бег. Но вам придется придерживаться жесткой диеты, следить за режимом сна, пить достаточное количество жидкости. Заниматься можно 5 дней в неделю. Уже через 14 дней можно увидеть, как вес стал меньше на 5 кг. Но такие занятия не принесут пользы, если вы страдаете:

Остеохондрозом;
Гипертензией;
Тромбофлебитом;
Бронхиальной астмой;
Стенокардией;
Имеете порок сердца.

Если в данный момент у вас происходит обострение перманентного заболевания, то от таких нагрузок также стоит отказаться. Эффективным может быть только похудение на беговой дорожке, которое проводится по всем правилам, согласно рекомендациям врача. Ведь если вы будете после тренировки спешить в фаст-фуд, кушать на ночь, забывать выпивать нужное количество воды, которая способствует выведению из тела различного «мусора», хороших результатов ждать не стоит.

В нашем интернет-магазине представлены беговые дорожки разных видов по выгодным ценам. Теперь вы знаете, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, поэтому сможете воплотить эти знания при помощи наших тренажеров. Желаем вам терпения, настойчивости, дисциплины и удачи в нелегком деле приобретения идеальных форм и похудении. У вас обязательно все получиться!

Каталог беговых дорожек 2021

Как похудеть на беговой дорожке

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки.

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль. Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут. Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см. в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели. Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на беговой дорожке✔️

5 / 5 ( 5 голосов )

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

повышение темпа;
увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

Разминка прв скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

Программа похудения на беговой дорожке №2

Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
Основная часть делится на этапы:

быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
поднимаем градус наклона до 4º-6º;
снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.

Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Пробежку следует начинать с легкой разминки
Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
Примите прохладный душ
Отдохните в течение 10-15 минут

Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.
Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.
Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.
Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.
Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

Худеем на беговой дорожке — Салон спортивных тренажеров SST.by

Довольно часто беговую дорожку приобретают желающие похудеть. Скинуть вес непросто, при этом одним из основных препятствий является нерегулярность тренировок. К примеру, занятия бегом «на воздухе» очень хороши для снижения веса, но погода часто препятствует подобным тренировкам, и похудение оказывается лишь мечтой. А вот беговая дорожка идеально подходит для того, чтобы тренировки были регулярны, не зависели от погоды и времени года, а лишь от желания пользователя достичь требуемого результата. К тому же, современные беговые дорожки позволяют составить индивидуальный план занятий, чтобы они были наиболее эффективными.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть.

Желающие похудеть на беговой дорожке должны знать, как правильно заниматься, чтобы достигнуть желаемого результата. Следует знать несколько простых правил для тренировок на беговой дорожке:

не принимать пищу за час до и после тренировки;
тренироваться нужно не менее пяти раз в неделю;
лучшее время для тренировок – утро;
заниматься желательно в одно и то же время;
тренировки должны продолжаться не менее 30-45 минут;
начинать тренировку следует с разминки для разогрева мышц;
увеличивать и снижать темп следует постепенно;
в зависимости от частоты пульса на беговой дорожке можно как бегать, так и ходить – режим подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма и физической формы.

Упорство в достижении цели, ежедневные занятия на беговой дорожке приведут не только к тому, что лишние калории уйдут, но еще и повысится общий тонус организма, улучшится самочувствие, состояние сердечнососудистой системы.

Польза беговой дорожки для похудения.

Беговая дорожка представляет собой практически идеальный тренажер для похудения. Если заниматься правильно и не пропускать тренировок, то результат не заставит себя ждать. Польза от беговой дорожки очевидна:

позволяет тренироваться в любое удобное время;
позволяет составить индивидуальный план тренировок;
позволяет достаточно быстро скинуть вес;
эффективна как для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма.

Сочетание беговой дорожки с правильным режимом питания позволяет достаточно быстро сбросить лишние килограммы и приобрести отличную физическую форму.

Ходьба на беговой дорожке для похудения.

Если излишний вес достаточно велик, то при беге на дорожке возникает высокая вероятность травмы связок и суставов – во время бега имеются ударные нагрузки, и резко переходя от сидячего образа жизни к беговым тренировкам можно очень просто травмироваться. В таких случаях специалисты рекомендуют ходьбу на беговой дорожке, чередующуюся с бегом. При этом большая часть дистанции (до 90%) преодолевается быстрым шагом, а затем следует небольшая пробежка. Таким образом организм постепенно приспосабливается к нагрузкам на суставы и связки, которые возникают во время бега, и можно будет увеличивать время пробежек, варьируя режим тренировок в зависимости от текущего состояния.

Следует заметить, что для начального уровня занятий и ходьба на дорожке приносит отличные результаты для избавления от лишнего веса.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Многие ждут от тренажеров чуда. К примеру, потренировался неделю-другую, и вот – мечта сбылась, вес сброшен! К сожалению, так бывает далеко не всегда. Многое зависит от исходных данных, от физической формы и даже от имеющихся хронических заболеваний. В некоторых случаях действительно хватает буквально нескольких недель, чтобы добиться желаемого результата, а случается, что приходится упорно заниматься пять-шесть месяцев, чтобы избавиться от лишних килограмм. Но самое главное, что требуется, для того, чтобы похудеть на беговой дорожке, это не прерывать занятий. Тут необходимо запастись упорством, и тогда цель будет достигнута.

Тем, кто хочет подсчитать предположительное время занятий, любопытно будет узнать сколько калорий сжигает одна пробежка: 600-700 Ккал. Теперь, зная собственные данные и от какого именно количества килограмм требуется избавиться, можно приблизительно оценить срок необходимых занятий, а заодно и составить рацион питания, чтобы занятия на тренажере сжигали не только те калории, которые употребляются за день, но и «прихватывали» с собой предыдущие излишества.

4 стратегии сжигания жира для похудания

Беговая дорожка — очень популярный тренажер для аэробики. Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

Беговую дорожку можно использовать круглый год.
Во время тренировки можно смотреть любимые телепередачи.
Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Как и любая сердечно-сосудистая кардио-тренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом тренажерном зале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы усердно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между высокоинтенсивными сериями упражнений. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя.Он делает это за счет метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
Бегите со скоростью от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
Повторить 5-10 раз.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности.В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса, позволяющей сжигать жир, могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за 1 минуту упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много вам нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов — это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов.Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке — это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов.Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы прогрессировать, нужно бросить вызов вашему телу.
Предотвратить скуку. У вас больше шансов придерживаться своего распорядка, если вы будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированный режим упражнений:

Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке на 20-30 минут
Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
Пятница: беговая дорожка HIIT программа для 20–20 лет. 30 минут
Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы.Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится больше работать.

Он также активизирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
Установите наклон на 1 процент. Бегайте трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
Уменьшайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не добьетесь наклона от 0 до 1 процента.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой — от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для упрощения версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо потери веса, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют множество преимуществ. Это может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка — отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут вместе с вами составить индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в физических упражнениях или если вы не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба.Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими. Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько вариантов достижения цели по сжиганию калорий.

Тренировки высокой интенсивности
Длительные тренировки средней интенсивности
Краткосрочные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки с высокой интенсивностью эффективны для похудания. Но исследования также показывают, что тренировки с высокой интенсивностью более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотрите сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.Взаимодействие с другими людьми

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не выдерживаете более нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки. Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне умеренной или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Прогулка для умеренного здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце.Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

Сгибания пресса
Планка
Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости. Интервалы — это короткие отрезки времени, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса.Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это отличная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленой дорожке, совершить покупки или отправиться на прогулку. Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетическими расходами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем с друзьями и семьей. Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы.Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время. Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

О чем вам говорит оценочная шкала воспринимаемой нагрузки?

Интенсивность упражнений важно измерять, потому что это может сказать вам, работаете ли вы слишком много или недостаточно.Один из распространенных способов сделать это — использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).

Разговорный тест, целевой диапазон частоты пульса и рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) — все это методы для определения того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Узнайте, как использовать RPE, чтобы определить, занимаетесь ли вы в зонах средней или высокой интенсивности.

Что такое воспринимаемое напряжение?

Воспринимаемое напряжение — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, на основе физических ощущений, испытываемых во время тренировки.Например, когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрее и глубже, вы потеете, и ваши мышцы начинают утомляться.

Эти ощущения необъективны (как, например, если бы вы действительно измерили частоту сердечных сокращений). Но они могут дать вам оценку вашего пульса и зоны интенсивности упражнений — вообще без какого-либо оборудования.

Что такое RPE?

Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) основана на диапазоне от 6 до 20, где 6 — наименьшее усилие, а 20 — максимальное напряжение.Он был разработан в 1982 году шведским исследователем Гуннаром Боргом для определения уровня физических нагрузок человека во время физической активности.

Чтобы оценить предполагаемое усилие во время тренировки, не сосредотачивайтесь только на одном ощущении. Вместо этого вы захотите получить общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, оценивая различные ощущения, такие как характер вашего дыхания, количество потоотделения и уровень усталости. Используйте свои ощущения напряжения, а не такие меры, как скорость во время бега или езды на велосипеде, или сравнивайте себя с кем-то другим.Затем присвойте своему напряжению число от 6 до 20 по шкале Borg RPE.

Шкала начинается с 6, что означает, что вы не чувствуете никаких усилий, как если бы вы просто стояли или сидели. Уровень 9 — это то, что вы чувствуете, когда идете в легком темпе. На уровне с 12 по 14 вы находитесь в зоне средней интенсивности, и вам кажется, что это несколько тяжело, как при быстрой ходьбе или беге трусцой в легком темпе. На уровне 15 и выше вы чувствуете сильную нагрузку и находитесь в зоне высокой интенсивности, как при беге.

Весы для РПЭ Борга

Вы можете задаться вопросом, почему шкала Borg RPE начинается с 6 и идет до 20. Это потому, что она предназначена для того, чтобы дать вам довольно хорошую оценку вашего фактического сердечного ритма во время активности. Для этого умножьте RPE на 10, чтобы получить приблизительную частоту сердечных сокращений.

Например, если ваш RPE равен 12, то 12 x 10 = 120 ударов в минуту.

Эта шкала была разработана для среднего здорового взрослого человека. Ваш возраст и физическое состояние влияют на вашу максимальную частоту пульса и, следовательно, на зоны частоты пульса для разных уровней интенсивности.Вы должны проверить, какая частота пульса соответствует какой зоне лично для вас.

RPE	Войлок для упражнений
6	Никаких усилий (сидячая медитация)
7	Чрезвычайно легкая (нежная йога)
8
9	Очень легкий (легкая ходьба, медленная, комфортная ходьба)
10
11	Легкий (поднятие тяжестей или гантелей)
12
13	Скорее тяжело (махи гирями)
14
15	Hard (бег)
16
17	Очень тяжелый (становая тяга с отягощениями)
18
19	Чрезвычайно жесткий (интервальная тренировка высокой интенсивности)
20	Максимальное напряжение (спринт)

Модифицированная шкала RPE

Многие люди считают, что модифицированная шкала RPE с нумерацией от 0 до 10 позволяет легче оценить уровень их нагрузки и рассчитать предполагаемую частоту сердечных сокращений. Основное различие между двумя шкалами, помимо числовых диапазонов, заключается в том, что шкала Борга РПЭ является мерой нагрузки для определения частоты сердечных сокращений, а модифицированная шкала измеряется по дыханию человека — от глубокого дыхания до укороченного дыхания.

Например, RPE, равный 1, будет означать, что человек может легко петь или вести беседу в течение нескольких часов, а RPE, равный 10, означает, что он не может говорить или глубоко дышать во время всплеска максимальной физической активности.

0	Нет активности (отдых)
1	Очень легкая активность (легкая растяжка)
2
3	Легкая активность (медленная ходьба)
4
5	Умеренная активность (быстрая ходьба)
6
7	Энергичная активность (бег)
8
9	Очень тяжелая деятельность (бег)
10	Максимальная активность (челночные упражнения)

Шкала RPE — это недавняя модификация исходной шкалы Borg RPE, в которой используется мера воспринимаемого напряжения в диапазоне от 0 до 10 вместо 6 до 20.

Чем полезен RPE?

Есть несколько причин, по которым люди могут захотеть использовать RPE, но его основная цель — дать вам индикатор того, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Кроме того, RPE полезен, потому что:

Вы можете быстро определить частоту пульса. Если у вас нет пульсометра, RPE — это простой инструмент для оценки.
Это довольно точный способ измерения пульса. Если ваша предполагаемая частота пульса слишком низкая или слишком высокая, вы можете соответствующим образом отрегулировать уровень нагрузки.
Это удобный способ для людей, принимающих определенные лекарства, определить уровень своей нагрузки. Если вы принимаете лекарства от артериального давления или страдаете сердечным заболеванием, ваш врач может порекомендовать вам контролировать уровень нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений.

Borg RPE полезен для людей, которые принимают лекарства, влияющие на их частоту сердечных сокращений или пульс, поскольку измерение их пульса не является хорошим показателем интенсивности их упражнений.

Как использовать RPE

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю для большинства взрослых. Это включает в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, например езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или бег трусцой и даже садоводство. Если вам кажется, что это много, хорошая новость в том, что вы можете распределить упражнения на неделю. Достаточно 30 минут в день 5 дней в неделю. CDC также рекомендует два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или отжимания.Взаимодействие с другими людьми

После разминки при легкой нагрузке начните тренировку средней интенсивности. Через несколько минут оцените свой RPE по шкале Борга. Если вы все еще занимаетесь RPE до 12 лет, увеличьте темп или добавьте сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Ходунки, бегуны или велосипедисты будут делать это, двигаясь быстрее, ища уклоны или добавляя интервалы высокой интенсивности. Если вы чувствуете интенсивность 19, вы можете замедлить темп или уменьшить сопротивление, пока не вернетесь в зону высокой или средней интенсивности.

Можно использовать как шкалу Борга, так и модифицированную шкалу RPE, чтобы гарантировать, что люди получают рекомендованное количество упражнений средней интенсивности каждую неделю. Люди также могут использовать RPE для достижения новых целей в фитнесе.

Слово Verywell

Во время любой физической тренировки важно прислушиваться к своему телу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически, и знайте разницу между тем, когда пора отступить, или немного усерднее заставлять себя. Шкала RPE может помочь вам в этом.Всегда стремитесь найти баланс между комфортом, но при этом бросая вызов самому себе, и прекращением любой деятельности, которая причиняет физическую боль. Если вы только начинаете заниматься спортом, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом о том, какие виды упражнений лучше всего подходят вам для достижения ваших целей.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Воспринимаемое напряжение (оценка Борга по шкале воспринимаемого напряжения). Обновлено 17 сентября 2020 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Измерение интенсивности физической активности Обновлено 17 сентября 2020 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Последний раз рассмотрено 3 декабря 2019 г. Вашингтон, округ Колумбия: Центры по контролю и профилактике заболеваний Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2020 г. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Уильямс Н.Шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Occup Med. 2017; 67 (5): 404-405. DOI: 10.1093 / occmed / kqx063
Левингер И., Бронкс Р., Коди Д. В., Линтон И., Дэви А. Воспринимаемое напряжение как индикатор интенсивности упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, принимающих бета-адреноблокаторы. J Sports Sci Med . 2004; 3 (ИИСИ 1): 23-27.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Обновлено 7 октября 2020 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Вырубка миль внутри может быть обременительной и менее увлекательной, чем исследование новых тропинок на свежем воздухе. Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка — отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории — это просто единица измерения энергии, поэтому вам не обязательно терять жир только потому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного метаболизма и тренировок, этот вид кардио позволит вам нарастить мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы — ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Необязательно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3.0 за четыре минуты и 3,5 за одну минуту.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, из которых вы ходите со скоростью 3,0 в течение трех минут, затем ходите со скоростью 3,5 в течение двух минут и так далее», — предлагает она. Если вы уже находитесь в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, P.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет вас работать вдвое, поскольку вы сосредотачиваетесь и целенаправленно двигаетесь. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: от вашего района до мини-отеля: телевизоры.Некоторых может отвлекать телевизор.

Тем не менее, Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах. Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время, чтобы определить интервалы и пыл. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот пример, предложенный Маккеем:

Разминка в течение первых восьми минут.Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
Бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем стремитесь к своему гоночному темпу в течение двух минут.
Снова бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа в течение восьми минут, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это шесть интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропе или прибрежной дорожке.Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз — это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть. Как объясняет Лоберт,

«Ходьба и бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке — это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние. Необязательно делать все сразу, чтобы принести пользу вашему телу. Один из способов опробовать этот метод — тренировка «ураган», когда вы преодолеваете определенное расстояние на беговой дорожке, увеличивая скорость, наклон или и то, и другое, а затем идете на пол, чтобы завершить тренировку тела с супер-набором.

Маккей говорит, что это может выглядеть так:

Бегите одну минуту в легком темпе, увеличивайте скорость до умеренной, а затем завершите одноминутный спринт.
Осторожно сойдите с беговой дорожки и выполните десять выпадов при ходьбе и десять приседаний.
Сделайте двухминутный отдых и повторите, меняя силовые движения махами гирями, отжиманиями и т. Д.
Вы можете повторить эту процедуру для часовой тренировки.

Практикуйте HIIT на тренажере.

Если вы не знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, самое время приучиться как можно скорее. Эта сверхэффективная тренировка научит вас приспосабливаться к почти неудобной точке кардио, поскольку вы работаете по максимуму за короткие промежутки времени перед отдыхом — этот гаджет вам очень поможет.

Фитнес-тренер Мириам Амселем говорит, что вы можете применить практики этого стиля тренировки во время следующего посещения беговой дорожки.

«Подготовьте свой плейлист. Сделайте от 30 до 45 минут, чередуя бег трусцой и силовую ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности.Чередуйте 30–90 секунд бега трусцой и… 30–60 секунд ходьбы », — предлагает она.

Ключ к сжиганию калорий на беговой дорожке — это избегать плато за счет внедрения новых методов и режимов. «Всегда меняйте вещи на беговой дорожке, — отмечает Амселем, — это поможет вам подтянуться, а также сжечь много калорий».

Чтобы избежать плато тренировок, просматривайте все тренировки беговой дорожки и HIIT в приложении Aaptiv сегодня.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор.Одним из классических и популярных вариантов является беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», — сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym. Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в устойчивом состоянии. Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях с последующими периодами активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Ли POPSUGAR. Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке.Для этих типов тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки. Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы чувствовали себя брошенным, но не так, будто вот-вот потеряете равновесие или упадете с тренажера», — предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

Как похудеть на 10 фунтов.в месяц использования беговой дорожки

Ходьба или бег на беговой дорожке могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы отправляетесь в путь по снижению веса, вполне естественно, что вы хотите быстро увидеть результаты. Хотя поставить цель похудеть на 10 фунтов в месяц может быть непросто, это выполнимо, если вы готовы придерживаться строгой диеты и тренировок. Комбинируя здорового питания с силовыми тренировками и кардио на беговой дорожке, потеря веса может стать устойчивой с течением времени.

Сжигайте калории для похудения

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, а чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно будет сжечь в общей сложности 35 000 калорий. Это составляет 8 750 калорий в неделю или 1250 калорий в день.

Чтобы определить количество калорий, необходимых для индивидуальной потери веса, сначала используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета своей основной скорости метаболизма — это количество калорий, которое вам нужно только для существования .

Для мужчин: 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)
Для женщин: 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Теперь умножьте это число на точки коэффициента активности в диапазоне от 1,2 до 1,9, поскольку они коррелируют с вашим уровнем активности. Если вы много тренируетесь шесть или семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 балла или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях.Эта окончательная цифра — это ваши калорий, сжигаемых в среднем в день, и это то, что вам нужно всего лишь для того, чтобы поддержали текущий вес . Следовательно, чтобы сбросить веса на , вам необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь с помощью упражнений и низкокалорийной диеты.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Основы похудения на беговой дорожке

Ходьба и бег являются сердечно-сосудистой деятельностью, которая может помочь вам похудеть за счет сжигания калорий, а также укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, укрепить сердце и продлить жизнь.Прохождение мили на беговой дорожке позволит вам сжечь около 100 калорий и займет около 20 минут в умеренном темпе. Бег сожжет больше калорий и позволит вам преодолеть большее расстояние за то же время.

Например, человек весом 160 фунтов, который бегает со скоростью 5 миль в час, сжигает более 600 калорий. Час быстрой ходьбы того же человека сожжет примерно половину этого количества. Для потери веса на беговой дорожке бег может быть самым быстрым путем к вашим целям.

Это не означает, что вам нужно исключить ходьбу из своего распорядка, если это то, что вам нравится, или если вам не нравится бегать каждый день.Простая ходьба быстрее и добавление наклона могут усложнить тренировку. Начните с постепенного наклона от 1 до 5 процентов и постепенно увеличивайте его, набирая силу и выносливость ног.

Подробнее: 5 преимуществ силовой ходьбы

Совместите упражнения и диету

Помимо ходьбы или бега по беговой дорожке, сосредоточьтесь на диете, богатой яркими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами и небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Старайтесь потреблять менее 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

Заполнив тарелку разнообразными полезными продуктами, вам не придется жертвовать вкусом. Вы также будете получать правильного питания , чтобы подпитывать ваши тренировки на беговой дорожке. Старайтесь есть как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день и избегайте рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

При правильном питании и регулярных тренировках на беговой дорожке возможно снижение веса на 10 фунтов за месяц.Тем не менее, постепенная потеря веса более на 1–2 фунта в неделю может быть более устойчивой в долгосрочной перспективе. Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что позволит сжигать больше калорий в состоянии покоя.

? ️‍♀️Как избавиться от жира на животе

Итак, вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе, и вы не уверены, является ли потеря веса на беговой дорожке жизнеспособным вариантом и стоит ли вам записаться в тренажерный зал. Вам просто нужно выбрать один из тренажерных залов Маленькой Италии, Сан-Диего, чтобы начать свое путешествие по сжиганию калорий.Ну что ж, посмотрим.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Ах да, бег точно поможет избавиться от жира на животе. На самом деле, бег — одно из лучших универсальных упражнений для повышения уровня физической подготовки, контроля над своим здоровьем и похудания, даже в соответствии с инициативой California LEAN.

Однако простой бег не приведет к сжиганию жира на животе так быстро, как вы надеялись. Есть две уловки, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от бега с точки зрения похудения.

Интенсивность — Бег трусцой и силовая ходьба — отличные упражнения, но они никуда не годятся, если вы хотите похудеть бегом. Вы должны бегать в довольно интенсивном темпе, если хотите, чтобы жир на животе исчез.
Меняйте интенсивность — Как только вы доведете интенсивность бега до минимума и как только вы наберете достаточную физическую форму для продолжительных тренировок, начните вносить изменения в свой распорядок дня. Например, бегите в высоком темпе пять или десять минут, затем снизьте темп на две-три минуты и повторите.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?

Опять же, да, можно. Беговые дорожки — отличная замена бегу на открытом воздухе и, возможно, в некотором отношении лучшая альтернатива. Беговые дорожки легче воздействуют на суставы, и они являются предпочтительной альтернативой бегу для людей с тяжелым избыточным весом.

Использование беговой дорожки не только сжигает жир на животе, но и одним из долгосрочных эффектов регулярных тренировок на беговой дорожке является то, что висцеральный жир уходит навсегда.К тому же, даже если вы в конечном итоге наберете немного веса, бег на беговой дорожке не позволит вернуть жир с живота. Если это убедило вас попробовать беговые дорожки, быстро зайдите в тренажерный зал в Сан-Диего и посмотрите, насколько хороши беговые дорожки.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя ответ «как можно дольше» кажется слишком простым и удобным, на самом деле это совершенно верно. Но не в крайности. Попробуйте заниматься на беговой дорожке хотя бы тридцать минут каждый день, и вы очень скоро начнете замечать результаты.

Да, беговые дорожки так хороши, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Однако, честно говоря, речь идет не только о том, чтобы прыгнуть на беговую дорожку и выложиться на полную. Есть и другие аспекты, которые следует учитывать при правильном использовании беговой дорожки.

Калорий — Вам нужно следить за количеством потребляемых калорий, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от жира на животе.
Травмы — Если вы новичок в этом, начните медленно, не переусердствуйте. Начните бегать в медленном темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
ЧСС — Если сердце не работает, жир не сжигается. Идеальная частота пульса для оптимального сжигания жира составляет около 60% — 85% от максимальной частоты пульса.
Стоп — То есть знать, когда остановиться. Тридцать минут в день — это минимум, но есть и максимум. Никогда не бегайте на беговой дорожке более 45 минут, так как сжигание жира выше этой отметки становится слишком медленным для усилий.

«У меня дома нет беговой дорожки, где я могу на ней бегать?»

В Сан-Диего множество тренажерных залов с множеством беговых дорожек, гантелей, тренажеров и ковриков для йоги, но есть только один, в котором есть все это и многое другое — Fit Athletic.

У нас не только больше оборудования, чем во всех других спортзалах Маленькой Италии в Сан-Диего, но мы также предлагаем фантастическую атмосферу тренировок и высококвалифицированный персонал и личных тренеров. Мы абсолютно уверены, что вам понравится наше заведение, поэтому, если вы когда-нибудь прогуливаетесь по площади Базилоне, зайдите к нам и посмотрите, насколько хорош наш тренажерный зал.

В довершение ко всему, мы также можем предложить эффективные планы тренировок по пилатесу, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.