виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
   
2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
   
3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
   
4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
   
5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
   

С отрывом от пола всего туловища

1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
   

   © Mediteraneo — stock.adobe.com

2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
   
3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

• Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
• Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
• Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
• Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
• Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

• они развивают межмышечную координацию;
• увеличивают скорость движений;
• дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage of the Berserker	Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений: киппинг (рывковые подтягивания) взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке) Выполнять упражнения в любой раскладке – 5х10, 10х5, 20-15-10-5… Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.
no name	Необходимо выполнить комплекс за минимальное время. 50 прыжков с поднятием коленей к груди 5 подъемов по канату, высота 4.6 м 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями 4 подъема по канату, высота 4.6 м 50 приседаний с выпрыгиванием 3 подъема по канату, высота 4.6 м 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты 2 подъема по канату, высота 4.6 м 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training	Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 самых эффективных способов отжиманий от пола

Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!

Самые эффективные отжимания от пола. Лучшая 5-ка

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

• Не стоит сильно разводить локти;

• Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

• Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

• Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

• Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное – это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Отжим круговой (повышенная нагрузка)

Принимаем упор лежа, ладошки на уровне груди, немного шире плеч. Ваша задача нарисовать корпусом круг. При максимальном напряжении делаем выдох, соответственно при минимальном, вдох. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Отжим в наклоне (с поднятыми ногами)

Замечательное упражнение, которое максимально эффективно задействует мышцы груди, бицепсов и трицепсов. Для этого вам понадобится стул или диван. Фиксируем ноги на выступе, принимаем классическую позицию. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся.

Отжим с широко расставленными ногами

Принимаем классическую позицию, но при этом ступни разводим как можно шире, а руки ставим ближе, чтобы между ними был небольшой зазор. Делаем вдох, опускаемся вниз, поднимаемся, выдох. Постарайтесь сконцентрироваться на мышцах, не думая больше ни о чем, почувствуйте их работу.

Самый эффективный способ отжимания – это тот, который выполняется максимально правильно. Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно делать где угодно, при этом вы не ограничены в возможностях исполнения. Если мало своего веса, всегда можно увеличить нагрузку с помощью блинов или эспандера.

Похожие статьи

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

— Тренировка мышц кора

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

10 разновидностей отжиманий на разные группы мышц

5939 Просмотров 0

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день.  Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц. 

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений.  2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху.  Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Источник: https://yurielkaim.com/push-up-variations/

польза, правильная техника и лучшие варианты упражнения, как правильно дышать во время отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы на массу

Используйте наше руководство для правильного выполнения отжимания от пола этого классического упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу и выносливость.

Отжимания, вероятно, являются самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять в любом месте, не имея много пространства или какого-либо оборудования. Польза отжиманий от пола очень велика, но, прежде всего что оно дает, это упражнение эффективно прорабатывает грудь, корпус, трицепс и плечи, если вы все сделаете правильно.

Более того, классические отжимания имеют огромное количество вариаций, с помощью которых можно тренировать мышцы груди, плеч, пресса и спины новыми и сложными способами для увеличения роста мышечной массы, улучшения стабильности плеча и мобильности, а также сжигания жира в организме, чтобы сделать мышцы более рельефными.

Поэтому, если вас в школе не заставляли отжиматься за то, что вы забыли дома спортивную форму, возможно, вам нужно пересмотреть свое мнение по этому вопросу и включить это упражнение в вашу тренировочную программу. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше отжиматься, и как вы можете более эффективно использовать движение, чтобы создать совершенное тело.

https://youtu.be/URaA5gzyXu0

Техника выполнения отжиманий

«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу».

Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.

Правильная техника дыхания вовремя упражнения

Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:

Как: При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.

Зачем: Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.

Ширина постановки рук

Как: Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.

Зачем: Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.

Положение рук

Как: Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.

Зачем: Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.

Движение локтей

Как: Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.

Зачем: Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.

Идеальная высота бедра

Как: Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.

Зачем: Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.

Ширина ног

Как: Поставьте ваши ноги на ширине бедер

Зачем: Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.

Глубина

Как: Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.

Зачем: Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.

Начните отжиматься

Узнайте, как отжиматься максимальное количество раз, из этих советов по выносливости.

0-10: «Освойте технику выполнения движения, а затем сделайте один повтор за раз, останавливаясь наверху, чтобы постепенно наращивать силу тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы выполняете двойную нагрузку, попробуйте замедлить опускание вниз при каждом отжимании, чтобы увеличить рабочую нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк. — Затем быстро вернитесь в исходное положение, чтобы заставить мышечные волокна работать быстрее».

31-50: «Теперь вы находитесь в зоне профессиональных отжиманий, поэтому вам нужно держать рабочие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они стали сильнее», — говорит Старк. — Попробуйте задержаться на одну-две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель увеличить размер и силу мышц — вам нужно усложнить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги вверх над вашими руками, чтобы справиться с сопротивлением, или попробуйте отжиматься с хлопком, требующие огромной силы».

Виды отжиманий от пола

Когда дело доходит до показателей силы и выносливости, существует не так много упражнений, способных превзойти отжимания от пола. Это единственное упражнение с верхней частью тела, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, и оно является одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством, где чувствуется работа грудных мышц, а также плеч и трицепса и требуется сильный корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Далее будет описаны лучшие варианты отжиманий, которые не требуют оборудования, поэтому их можно сделать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему варианту. Виды отжиманий от пола отличают разным воздействий на мышечные группы.

1. Отжимания на коленях

Поставив колени на пол, вы тем самым убираете часть веса тела при выполнении упражнений. Это отличный способ начать увеличивать силу.

Сложность: 1/10

2. Отжимания широким хватом

 

Поставив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движения, сделав каждый повтор немного легче. При этом вы делаете больший акцент на мышцы груди и меньший на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Классические отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите тело прямо от головы до пят. По мере того, как вы опускаетесь, отводите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Отжимания узким хватом

Соедините кончики противоположных больших и указательных пальцев и направьте это движение на прокачку трицепса.

Сложность: 4/10

5. Отжимания с поворотом корпуса

Поворачивайтесь и попеременно поднимайте руки, после каждого повторения вашему корпусу придется работать еще усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.

Сложность: 5/10

6. Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу и выполняйте упражнение как обычно, это поможет вам поработать над мышцами корпуса, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Разноименные отжимания

Ставьте ваши руки попеременно вперед и назад, меняя руки в прыжке, усиливая работу мышц корпуса и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимания с прыжком

Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола, это поможет развить силу и выносливость тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимания с хлопком

Хлопайте в ладоши после каждого повторения, а для того, чтобы вы смогли это сделать, вашим мышцам придется работать быстрее, этот вариант упражнения на массу и силу.

Сложность: 9/10

10. Отжимания на одной руке

Последний вариант, выполнение отжиманий на одной руке, требует большой прочности и стабильности тела, потому что ваш корпус должен устойчиво поддерживать торс, чтобы вы могли выполнить каждый повтор не упав.

Сложность: 10/10

Выполнили все способы? Тогда попробуйте этот, самые тяжелый вариант из известных человеку.

Отжимания в «горизонте»

Выполнение отжиманий с поднятыми ногами требует феноменальной силы, баланса и координации. Держите руки у бедер, наклонитесь вперед, поднимите ноги от земли, отожмитесь вверх и начните считать!

Тренировка с отжиманиями

10-минутное накачивание мышц

Что: Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как: Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что: Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как: В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты. В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты. Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Отжимания-берпи

Как лучше выполнять берпи

Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Минутная тренировка

Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.

Усложняющийся берпи

Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.

Тренировка с соперником

Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Отжимания от пола — наиболее универсальное базовое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без всякого оборудования. Все, что вам нужно, это немного свободного места и более-менее ровная поверхность, на которую вы будете нажимать. Чем больше вы сможете делать отжиманий для подхода, тем лучше вы будете физически. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Об этом и пойдет речь позже.

Отжимания от пола: задействованы мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. В конце концов, чтобы много толкать, вам нужно будет работать над укреплением своего слабого звена. Отжимания от пола задействуют множество крупных и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку принимают на себя мышцы груди, трицепса и передних дельт. Мышцы коры несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжиманиях?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты под углом 45 градусов от туловища. Дело не только в том, чтобы узнать свой максимум на данный момент, но и в том, чтобы выяснить, какие мышцы отказались первыми, и вы не сможете продолжать отталкиваться до максимума. Это будет ваше слабое звено, которое необходимо усилить, если вы хотите больше толкаться от пола.

Для укрепления грудных мышц выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят нагрузку на трицепсы. Для укрепления мышц коры можно дополнительно выполнять планку упражнений, но только после основной тренировки или за несколько часов до нее.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Есть много способов сделать больше отжиманий.Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые действительно помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Первый метод называется системой GTG (Grease The Groove), что буквально означает «процедура смазки». Автор методики называет это смазкой нервов. Более подробно этот метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была разработана для увеличения силы мышц при силовых тренировках, ее также можно эффективно использовать для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий в том, что вы выполняете отжимания в течение дня, выполняя в подходе не более 50% от максимального количества повторений. То есть, если ваш результат — 50 отжиманий, то начинать следует с не более 25 повторений в подходе. Количество подходов тоже нужно постепенно увеличивать.

Например, начните с 3 подходов в течение дня.Подходите утром, подходите посреди дня и подходите вечером. Жми так каждый день, а не всю неделю. На следующей неделе добавим еще один подход. Потом еще один. Раз в неделю, например в воскресенье, зафиксируйте свой новый максимум в отжиманиях от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно делать все постепенно, чтобы всегда оставаться полными сил и энергии. Следуйте системе, и уже через месяц ваш максимум в отжиманиях значительно увеличится.Продолжайте тренироваться и скоро вы освоите 100 и более отжиманий за один подход!

Полностью противоположен первому способу, который дословно переводится как «Нет боли — нет роста». Его широко знают во всех спортзалах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички считают, что тренировка прошла успешно, если мышцы заболели на следующий день после тренировки. Тем не мение. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола этим методом? Суть вот в чем.и тренировок вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем сразу после короткого отдыха (20-30 секунд) сделайте еще один подход к отказу и так далее, пока не сможете продолжить.

Стоит отметить, что ощущение жжения в мышцах будет очень сильным, так как в мышцах будет накапливаться молочная кислота, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по этой технике каждый день категорически нельзя, в отличие от ГТГ, потому что мышцы не успеют полностью восстановиться.Поэтому интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по состоянию здоровья. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего гола.

видов отжиманий | Новое руководство по здоровью

Отжимания — одно из упражнений, которым чаще всего учатся в подростковом возрасте, поскольку это упражнение простое, понятное и хорошо проверенное. Это также укрепляет ваши трицепсы и грудь во время тренировки кора. Если вы выполняете простые вариации, то отжимания также помогут разным группам мышц.

Вот тринадцать различных методов, которые варьируются по сложности от средней до очень сложной, например, ацтекское отжимание, которое является последним в списке.

Виды отжиманий

1. Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это классика, которая сложнее, чем стандартная версия, потому что более широкий хват означает, что у вас меньше рычагов, чтобы помочь себе подняться. Хороший способ опробовать этот вариант — начать с варианта отжимания широким хватом и по мере того, как вы делаете больше повторений, приближайте руки ближе. Важно всегда держать руки где-то ниже уровня плеч, а также обращать внимание на локти, чтобы они не чрезмерно расширялись. Это лучший способ обеспечить стимуляцию ваших трицепсов, плеч и груди, а не только плеч.

2. Бриллиантовое отжимание

Если вы ищете отжимание, нацеленное на трицепс, попробуйте отжимание «ромб». Для этого правильно сложите вместе указательные и большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму руками.Этот тип отжиманий может оказывать сильное давление на запястья, а также на плечи и локти, поэтому некоторые люди избегают его, а другим нравятся преимущества.

3. Отжимания с хлопком спереди

Отжимание в ладоши — это базовая военная версия, цель которой состоит в том, чтобы силой оттолкнуть свое тело от земли, чтобы можно было хлопать в ладоши перед собой. После хлопка в ладоши вы возвращаетесь в обычное положение отжимания. При регулярном выполнении это отжимание может помочь вам развить больше взрывной активности при отжиманиях, а также задействовать мышечные волокна в груди.

4. Отжимания от хлопка за спиной

Насколько отжимание в ладоши требует взрывной силы, то отжимание в ладоши требует еще большего. Это отжимание похоже на хлопок спереди с той лишь разницей, что вместо хлопка перед телом вы делаете это за спиной. Это отжимание идеально подходит для тех, кто ищет плиометрические отжимания, но имейте в виду, что при ударе о землю с большой силой легко развить боль в запястьях.

5. Отжимания от планки

Чтобы выполнить отжимание на планке, положите предплечья на землю так, чтобы ваш вес распределялся между ними и пальцами ног. Затем вы должны подтянуть бедра и держать тело прямо от плеч до щиколоток, удерживая позицию в течение пяти секунд. Это отжимание отлично подходит для осанки, а также для устойчивости и выносливости средней части тела. Если вы освоили эту позицию по пять секунд за раз, попробуйте увеличить задержку до 30 секунд.

6.Отжимания на одной руке

Хотя кажется, что отжимание на одной руке должно быть простой, есть две вещи, о которых вам нужно помнить, чтобы добиться успеха. Вы должны быть сильными для своего веса и стараться держать ноги очень широко (насколько это возможно), чтобы создать устойчивую основу. Вы можете положить руку в обычное положение для отжимания или наклонить ее перпендикулярно своему телу. Также важно помнить, что этот тип отжиманий создает большую нагрузку на локти и плечи, поэтому перед его выполнением вам необходимо разогреться.

7. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ сосредоточить внимание на плечах. Чтобы сделать это отжимание, начните с ладоней и груди на полу, ладони на уровне плеч. Следя за тем, чтобы ноги были прямыми, поставьте одну ступню поверх другой лодыжки. Это будет означать, что только одна из ваших ног касается земли. После этого просто продолжайте, как если бы это было обычное отжимание. Для дополнительного разнообразия вы можете поднять верхнюю ногу в воздух.

8. Отжимания от суставов

В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с помощью кулаков укрепят вашу грудь и руки. Если вы новичок, лучше всего делать это отжимание на мягкой поверхности, чтобы не поранить суставы. Вы должны начать с того, что сожмите каждую руку в кулак, убедившись, что они согнуты.

The Definite Guide To Push Ups

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений.

Очень мало людей, которые не выполняли отжимания хотя бы раз в жизни.

Однако, несмотря на их популярность, очень немногие люди действительно открывают и используют весь потенциал отжиманий.

За исключением спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, большинство людей считают отжимания в лучшем случае упражнением на выносливость и не имеют ценности для развития других физических качеств.

Но это далеко не так!

Тренируясь с правильным вариантом отжимания, вы можете развить взрывную и максимальную силу толчка (наряду с выносливостью) без необходимости доступа к какому-либо оборудованию.

Из этого поста вы узнаете, как стать сильнее, активнее и нарастить мышцы, одновременно совершенствуя правильные варианты отжиманий.

Анатомия отжиманий

Одна из главных причин, по которой мне так нравятся отжимания, заключается в том, что они нацелены на невероятное количество мышц.

В этом разделе я кратко опишу мышцы, тренируемые во время отжиманий.

В зависимости от вариации, одни мышцы поражаются сильнее, чем другие, а некоторые даже нет.Однако я не буду вдаваться в подробности об этом, так как это не моя цель.

Основные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

И в меньшей степени:

Освоение основных положений лопатки

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям отжимания, я считаю полезным кратко обсудить основы.

Итак, позвольте мне поделиться своим опытом…

После того, как я стал более продвинутым в художественной гимнастике, я решил начать тренироваться для удержания планче и отжиманий на планче.Я уже достиг стойки на руках стоя и отжиманий на одной руке, поэтому я подумал:

«Почему бы и нет? Давай сделаем это!»

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки полностью отличается от силы согнутой руки в том, что касается тренировки.

Одним из основных компонентов тренировки прямых рук, которого мне не хватало, была тренировка лопатки.

Итак, я включил тренировку лопатки в свой план тренировок.

Что меня больше всего удивило, так это не то, что я начал добиваться прогресса в тренировке планше (наконец), а то, что я стал лучше контролировать другие движения, которых я уже достиг, например, отжимания в стойке на руках.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений лопатки (плеча).

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Кроме того, крепкая лопатка поможет избежать ненужных травм плеч.

Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к продвинутым движениям, таким как планше, и вам в конечном итоге придется вернуться и выучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Начнем с 4 основных положений лопатки:

• Повышенный: Плечи близко к ушам (пожали плечами)
• В депрессии: Ваши плечи далеко от ушей и ближе к грудной клетке
• Затяжные: Плечи к груди
• Втянуто: Лопатки отведены назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

• Втянуто и приподнято
• Втянутое и вдавленное
• Затяжные и возвышенные
• Затяжное и депрессивное состояние

Различные положения лопатки при отжиманиях

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, вам потребуется различная комбинация положений лопатки на протяжении всего движения.

Отжимания можно разделить на 3 категории:

# 1: горизонтальные отжимания

К этой категории относятся такие разновидности отжиманий, как обычные отжимания, алмазные отжимания и т. Д.

В верхней части движения ваша лопатка должна быть втянутой и вдавленной. Затем, двигаясь вниз, вы можете либо держать плечи вытянутыми, либо позволить им втягиваться, пока они остаются в депрессивном состоянии на протяжении всего движения.

В отжиманиях планше ваша лопатка всегда должна оставаться вытянутой.

# 2: Вертикальные отжимания (вверх)

К этой категории относятся отжимания в стойке на руках и их разновидности.

В верхней части упражнения ваши плечи должны быть приподняты и приближены к ушам.

Во время отжиманий ваше плечо должно быть в нейтральном положении (ни поднятым, ни опущенным).

# 3: Вертикальные отжимания (вниз):

К этой категории относятся дипы и их разновидности.

Для отжиманий ваша лопатка должна быть вдавлена ​​на протяжении всего движения.

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

A1: 10 повторений лопатных отжиманий
A2: 10 повторений лопатных рядов
A3: 10 повторений подъема лопатки
A4: 10 повторений лопатных подтягиваний

Банкноты

• Переходите от одного упражнения к другому без перерыва.
• Завершите 2 раунда с перерывом в 1 минуту.
• Вы должны использовать эту схему в качестве разминки. Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете практиковать лопатные отжимания, упираясь коленями в пол.

Не ограничиваясь основами

Упражнения, о которых рассказали ранее, являются только основами и их недостаточно для дальнейшего использования.

Если вы хотите, чтобы ваша лопатка стала еще сильнее, вам придется тренировать продвинутые гимнастические навыки, такие как доска, передний рычаг и т. Д.

Отжимания и отжимания

В этом разделе вы найдете различные последовательности отжиманий, которые приводят к продвинутым толкающим движениям.

Структура этого раздела следующая:

• Вначале вы найдете всю необходимую информацию о том, как научиться выполнять обычные отжимания.
• Затем будет подраздел о промежуточных упражнениях отжимания, которые не обязательно приводят к какому-либо продвинутому толчку, но помогут вам дальше развить силу толчка.
• В последнем разделе вы найдете учебные пособия по некоторым из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Итак… приступим!

Базовые отжимания

Прежде чем переходить к более продвинутым упражнениям, имеет смысл только то, что вы сначала должны были освоить обычное отжимание.

Несмотря на то, что отжимания являются довольно популярным упражнением, очень немногие люди могут выполнять их правильно.

Когда я только начал тренироваться, я думал, что довольно хорошо отжимаюсь.Я имею в виду, что после нескольких месяцев тренировок я мог легко сделать 60 повторений без сладкого.

Тогда я решил присоединиться к Кенпо дзёдо, чтобы достичь следующего уровня. Я был очень взволнован.

Я добрался туда, и нам нужно было сделать несколько отжиманий в рамках основной тренировки силы и выносливости.

Я подумал: «Ничего страшного».

Я начал делать отжимания, как раньше делал сам. Затем подошел инструктор и показал мне правильную форму.

Чувак.Это было грубое пробуждение!

Я с трудом выполнял 15 отжиманий в такой форме!

Это может показаться неплохим количеством отжиманий, но нет ничего приятного в переходе от легкого выполнения 60 отжиманий к изо всех сил, чтобы выполнить 15.

В этот момент я решил, что всякий раз, когда я тренируюсь, я буду тренироваться в наилучшей возможной форме.

Оглядываясь назад, я очень рад, что получил этот опыт, так как он помог мне продвинуться дальше в художественной гимнастике.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

Идеальные отжимания

Улучшить форму отжиманий на самом деле довольно просто.

Это потому, что есть только три области, где что-то потенциально может пойти не так.

Это шея, плечи и бедра.

Во время отжиманий подбородок должен оставаться поджатым. Хороший способ сделать это — посмотреть вниз перед своими руками.

Как описано в предыдущем разделе, ваша лопатка должна оставаться вжатой на протяжении всей последовательности отжиманий. Для завершения полного отжимания вы должны вытягивать лопатку в верхней части каждого повторения.

Кроме того, ваш таз должен быть подогнут так, чтобы поясница не выпрямлялась. Для этого во время отжиманий следует слегка сжимать ягодицы и пресс. Очень полезным упражнением для укрепления этого положения является доска.

Прежде чем продолжить, я хотел бы немного поговорить о положении локтей. Многие считают, что во время отжиманий локти всегда должны быть рядом. Я с этим не согласен.

Пока ваша лопатка остается в депрессии, все в порядке.

Итак, вы можете выбрать любое удобное для вас положение.

Несмотря на это, если держать локти близко к телу, это поможет вам легче продвигаться к отжиманию на одной руке.

Наконец, для обычного отжимания руки должны быть на ширине плеч.

Как прогрессировать в регулярных отжиманиях

Если вы еще не можете выполнять регулярные отжимания в хорошей форме, не волнуйтесь. Это не займет много времени, пока вы научитесь правильно их выполнять.

Прогрессия отжиманий №1: Отжимания от стены

Прогрессия отжиманий # 2: Отжимания на наклонной скамье

Прогрессия отжиманий № 3: Отжимания от колен

Прогрессия отжиманий №4: Обычные отжимания

Вам следует начать с такой прогрессии, с которой вы сможете легко и комфортно выполнить 5 повторений в хорошей форме (как описано выше).

Вы должны тренироваться с 3 подходами субмакс повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Проверяйте свое максимальное количество повторений каждые 3-4 недели. Когда вы сможете выполнить 15 повторений в прогрессии в хорошей форме, вы готовы перейти к следующему прогрессу.

Как только вы достигнете окончательной прогрессии, вы должны стремиться выполнить 30 последовательных повторений перед тренировкой с промежуточными вариациями или переходом к продвинутым навыкам.

Вы можете найти программу обучения для начинающих в разделе «Примеры программ обучения» ниже.

Варианты толкания среднего уровня

В этом подразделе вы найдете множество различных вариаций отжиманий, которые помогут вам развить силу толчка.Некоторые из этих вариаций не обязательно приводят к продвинутому толчковому движению, но их можно использовать, чтобы предотвратить скуку и воздействовать на мышцы под немного разными углами.

Имейте в виду, что это не окончательный список.

Отжимания, вариация №1: Отжимания с алмазным покрытием

Отжимания, вариация № 2: разгибание на трицепс

Отжимания, вариация № 3: Отжимания

Отжимания, вариация №4: Широкие отжимания

Отжимания, вариация # 5: Отжимания Лаланн

Отжимания, вариация № 6: плиометрические отжимания

Отжимания, вариация # 7: Индусские отжимания

Отжимания, вариация № 8: Отжимания с пайком

Отжимания, вариация № 9: Отжимания с отклонением

Отжимания, вариация № 10: Отжимания с пикированием на бомбардировщике

Отжимания, вариация # 11: Отжимания на распятии

Отжимания, вариация # 12: Отжимания от летающего Супермена

Отжимания, вариация № 13: Отжимания с плотным шлепком

Отжимания, вариация # 14: Отжимания 360

Отжимания, вариация №15: Отжимания от псевдопланше

Отжимания, вариация №16: Отжимания в шахматном порядке

Отжимания, вариация # 17: Отжимания мостом

Отжимания, вариация # 18: Отжимания человека паука

Отжимания, вариация №19: Отжимания на спине

Отжимания, вариация №20: Отжимания в виде скорпиона

Отжимания, вариация № 21: Отжимания от лучника

Отжимания, вариация # 22: Отжимания на пишущей машинке

Расширенные отжимания

Расширенный отжимания, вариация №1: Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке, возможно, самый популярный из сложных вариантов и один из самых простых в достижении.

Мой любимый способ развития этого навыка — отжимания на одной руке на наклонной скамье. Вы начинаете с высоты, на которой вы можете выполнить 5 × 5 повторений на руку в хорошей форме, и постепенно уменьшаете высоту, пока не достигнете пола.

Вот несколько хороших уроков, которые я нашел для отжиманий на одной руке:

Отжимания на одной руке

После того, как вы овладеете этим навыком и у вас достаточно хороших навыков (10 повторений подряд), есть еще много способов стать еще сильнее.

Вот некоторые варианты, которые вы можете практиковать позже:

Расширенный отжимание, вариация № 2: отжимание на одной руке

Это упражнение похоже на отжимание на одной руке, но намного сложнее.

Путь к развитию этого навыка — повторения с поддержкой и отжимания лучника. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшить помощь неработающей руки.

Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 последовательных отжиманий со штангой, прежде чем начинать тренировку для этого.

Некоторые другие расширенные варианты отжиманий:

Расширенный отжимания, вариация № 3: Отжимания в стойке полностью на руках

Отжимания в стойке на руках стоя — одно из самых впечатляющих и сложных упражнений для верхней части тела.

Этот потрясающий прием, помимо невероятной силы, также требует большого кинестетического восприятия.

Перед тем, как начать тренировку этого движения, вы должны быть в состоянии удерживать устойчивую стойку на руках около минуты и уметь выполнять отжимания в стойке на руках у стены.

Первый шаг — отжиматься от стены в стойке на руках. Вы можете сделать это, тренируясь с частичными повторениями и постепенно увеличивая диапазон движений. Вы должны тренироваться с 3 × 3 или 5 × 5 повторениями.

Второй шаг — это отжимания в стойке на руках стоя, но без полного диапазона движений. Это все еще трудный шаг, требующий большого контроля.

Последний шаг — тренировка с частичными повторениями стоя, аналогично первому шагу.

Вот еще несколько вариантов отжиманий в стойке на руках, которые могут вам понравиться:

Расширенный вариант отжимания # 4: Отжимания тройным хлопком

Если одной из ваших целей является взрывная работа верхней части тела, это одно из лучших упражнений художественной гимнастики, к которому стоит стремиться.

Помимо чрезвычайной взрывоопасности, это упражнение также требует большой скорости и координации.

Перед тем, как делать это упражнение, вы должны сначала освоить хлопковые отжимания за спиной. Как только вы это сделаете, вам останется только добавить больше хлопков аналогичным образом.

Расширенные отжимания, вариация № 5: Ацтекские отжимания

Я был очень впечатлен, когда впервые увидел это потрясающее движение. Это показалось очень креативным и оригинальным, и это так.

В отличие от других разновидностей отжиманий, это требует большой гибкости корпуса и взрывной силы.

Достичь этого движения можно, тренируясь с отжиманиями от бедра и постепенно касаясь все ниже и ниже, пока не дойдете до ступни.

Затем вы постепенно начинаете разводить ноги, пока не сможете делать это, держа их полностью прямыми.

Вы можете тренироваться с 5 × 5 повторениями или 3 × 12.

Поскольку это упражнение требует большой гибкости подколенного сухожилия, полезно регулярно растягиваться.

Как разогреться перед тренировкой отжиманий

Разминка с целью достижения продвинутых навыков отжиманий очень похожа на обычную разминку в художественной гимнастике.Основное отличие состоит в том, что тренировка лопатки должна быть включена в разминку.

В зависимости от того, как будет выглядеть ваша основная тренировка, я включил в этот раздел два примера последовательности разминки.

Разминка, образец №1: Тренировка всего тела

Это разминка, если вы собираетесь тренировать все тело на основной тренировке.

Таким образом, вам также понадобится разминка всего тела.

A: Скакалка 3-5 (опция)

B: Тренировка лопатки

C: Клиника приседаний 1.0 или 2,0

D: Кондиционер для запястья (опция)

Банкноты

• Отдых 30-60 секунд между точками A, B и C.

Если вы собираетесь тренироваться с отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями планше или любыми другими вариациями, которые вызывают дискомфорт в запястьях, то вам следует регулярно разминать запястья (упражнение D).

Образец разминки № 2: шпагат верхней и нижней части тела

Эта разминка предназначена для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 1-2 минуты прокатки лата или растяжка лата

B: Плечо 8

C: Тренировка лопатки

D: Кондиционер для запястий

Банкноты

• Отдых 30-60 секунд между упражнениями A, B, C и D.

Примеры программ тренировки отжиманий

Основное внимание в программах тренировки отжиманий, представленных в этом разделе, будет на наращивание силы и достижение продвинутых движений отжиманий.

Если вы заинтересованы в увеличении количества последовательных повторений отжиманий, вы можете ознакомиться с планом тренировки на 100 отжиманий.

В этом разделе я собираюсь представить вам три различных варианта программы, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит. Программы будут основаны на:

• Тренировки всего тела
• Тренировки верхней и нижней части тела
• Тренировки груди, спины и ног

Во всей обучающей выборке будет описана только одна неделя.Остальные недели должны проходить по той же схеме, если не указано иное. Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделя разгрузки, на которой вы будете тренироваться с более легкими грузами.

Программа обучения № 1: План обучения для начинающих

Если вы не можете выполнить 30 последовательных отжиманий, то из представленных здесь программ это для вас.

Вы собираетесь тренироваться с разминкой всего тела.

Тренировка

A1: 3x (sub-max) отжимания с прогрессией
A2: 3x (sub-max) приседания с собственным весом

B1: 3х (субмакс) горизонтальных подтягивания
B2: 3х (субмакс) подъема на носки

C1: 3x (суб-макс) подъемы на колени
C2: 3x (суб-макс) разгибание бедра

Банкноты

• Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
• Вы должны выполнять A, B и C по кругу с отдыхом 60-90 секунд между упражнениями. Итак, вы сначала выполните 3 раунда с упражнениями A1 и A2, прежде чем переходить к B.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю с текущей тренировкой. Вот так…

Понедельник: Тренировка
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа №2: Тренировки всего тела

Как следует из названия, эта тренировка состоит из тренировок всего тела.

Поскольку основной упор в этом плане делается на выполнение сложных отжиманий, вам следует начинать тренировки с упражнений на отжимание.

Тренировка 1

A: Вариант отжиманий 5 × 5

B: Вариант подтягивания 5 × 5

C: Прогрессирование приседаний с пистолетом 5 × 5

D1: 3x (суб-макс) подъема ног
D2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

• Отдых 3-5 минут между подходами и упражнениями для A, B, C.
• D следует выполнять круговым движением с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
• Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.

Тренировка 2

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Прогрессирование приседаний с пистолетом 4 × 5

B1: Вариант подтягиваний 4 × 5
B2: Становая тяга на одной ноге 4 раза (ниже макс.)

C1: 3x (субмакс) подъема ног
C2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

• После выполнения первого подхода в А1 перейти к А2 после 60-90 секунд отдыха.Затем отдохните 60-90 секунд и повторите еще 3 раза. Сделайте то же самое для B и C.

Программа обучения Образец

По этой программе вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете выбрать ту из двух тренировок, которая больше подходит вам.

Понедельник: Тренировка 1/2
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 1/2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 1/2
Сб / Вс: Отдых

Если вы хотите тренироваться и на взрывную силу, вы можете следовать той же программе, чередуя тренировки на максимальную силу и на взрывную силу.

Как это…

Неделя 1:

Понедельник: Максимальная сила
Вторник: Отдых
Среда: Взрывоопасность
Четверг: Отдых
Пятница: Максимальная сила
Сб / Вс: Отдых

Неделя 2:

Понедельник: Взрывоопасность
Вторник: Отдых
Среда: Максимальная сила
Четверг: Отдых
Пятница: Взрывоопасность
Сб / Вс: Отдых

Для тренировки взрывной силы просто замените упражнения отжимания, подтягивания и приседания на взрывной вариант и измените подходы и повторения на 3х (8-12) вместо 5х5 или 4х5.

Тренировочная программа № 3: шпагат верхней и нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на тренировки для верхней и нижней части тела.

Тренировка верхней части тела

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Вариант подтягивания 4 × 5

B1: 3x (sub-max) разгибания на трицепс
B2: 3x (sub-max) горизонтальных подтягивания

Банкноты

• Выполните схемы A и B.Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.

Тренировка нижней части тела

A1: 5 × 5 приседаний с пистолетом

B1: 3х (субмакс) становая тяга на одной ноге
B2: 3х (субмакс) подъема на носки

C1: 3x (суб-макс) подъема ног
C2: 3x (суб-макс) подъема ног в стойке на голове

Банкноты

• Сделайте схемы типа А и Б. Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.

Примерная программа обучения

По этой программе вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа №5: Толкание, тяга, шпагат нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на дни толкания, тяги и нижней части тела.

Тренировка толчков

A: Вариант горизонтального толкания 3 × 5

B: Вариант с верхним толканием 3 × 5

C: 3x (субмакс.) Провала

Банкноты

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Тренировка на подтягивание

A: Вариант подтягивания 3 × 5

B: 3x (субмакс) широких подтягивания

C: 3x (субмакс) горизонтальных подтягивания

Банкноты

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Тренировка нижней части тела

A: Прогрессирование приседаний с пистолетом 3 × 5

B: 3х (субмакс) подъема на носки

C: 3x (sub-max) мостовидный протез на одной ноге

D: 3x (суб-макс) подъема ног

Банкноты

• Отдых 3-5 минут между упражнениями.

Пример плана обучения

Понедельник: Тренировка толчков
Вторник: Тренировка на вытягивание
Среда: Тренировка ног
Четверг: Толкающая тренировка
Пятница: Тренировка на вытягивание
Суббота: Тренировка ног

4 Воскресенье: Тренировка ног

4

Как остыть после тренировки отжиманий

После тренировки с тяжелыми отжиманиями всегда следует выполнять заминку, чтобы восстанавливаться быстрее и эффективнее.

Что мне действительно нравится делать после тренировки с прогрессивным отжиманием, так это тренировать конечности, такие как пальцы и хват.

Затем, после завершения дополнительной тренировки, я делаю легкую растяжку или перекатывание с пеной, в зависимости от моей тренировки.

Мои сеансы заминки длятся от 5 до 15 минут.

Cool Down Sample # 1: Восстановление всего тела

Это заминка может применяться, если вашей основной тренировкой была тренировка всего тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания кончиками пальцев, вариация

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты валик или растяжка пены для груди

D: 2-3 минуты перекатывание или растяжка ягодичных ягодиц

Банкноты

• Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
• Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно скатайте или растяните ее.

Cool Down Sample # 2: Split Training Cool Down

Эта заминка разработана для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания кончиками пальцев, вариация

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты латы прокаткой или растяжкой

D: 1-2 минуты пенистой пеной или растяжкой

E: 3-5 минут пена для грудной клетки

Банкноты

• Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
• Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно скатайте или растяните ее.

Экстремальные отжимания с силой

Перед тем, как закрыть эту статью, я хотел бы поделиться с вами некоторыми из моих любимых отжиманий.

Очень немногие из нас когда-либо достигнут такого экстремального уровня силы, который доступен только самым преданным.

Тем не менее, вы можете легко использовать такие силовые подвиги как вдохновение, чтобы продолжать и продолжать тренироваться усерднее и усерднее с каждым днем.

Экстремальные отжимания, упражнение №1: Отжимания в стойке на двух пальцах

Экстремальные отжимания, упражнение № 2: Отжимания на запястье на одной руке (@ 1:00)

Экстремальные отжимания — упражнение № 3: Отжимания Лаланна на одном пальце

Экстремальные отжимания, упражнение № 4: Планшевые отжимания на двух пальцах

Экстремальные отжимания, подвиг №5: Классические отжимания Брюса Ли на двух пальцах и одной руке

https: // www.youtube.com/watch?v=3WCQGghedDM

Экстремальные отжимания — упражнение №6: 10 отжиманий в ладоши в ладоши

И мой самый любимый…

Экстремальные отжимания, упражнение № 7: Отжимания в стойке на одной руке на руках

Заключение

Как видите, отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд.

Есть некоторые навыки, на освоение которых может потребоваться целая жизнь.

Но стоит ли это усилий?

Это полностью зависит от вас.

Для меня ощущение, что у тебя есть сила толкнуть саму землю, всегда стоит достичь.

Я искренне надеюсь, что этот пост станет полезным ресурсом на вашем пути к становлению сильнее.

Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые остались без ответа из этого сообщения?

Не стесняйтесь комментировать ниже.