Диета в 1600 калорий в день на неделю в: Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Содержание

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Особенности меню на 1600 ккал

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.

Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.

Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже.
2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок.
3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма — около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются.

4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные «вредные» блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.

Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:

1. Сахар. Самый простой вариант — просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом.
2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной.

3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива — ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться.
4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика.
5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы.
6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант — это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы.
7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду.
8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Меню на неделю

Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.

Понедельник:

1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка — зеленый чай или кофе.
2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана.
3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба.

4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса.
5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира — салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.

Вторник:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт — 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком.
2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши.

3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт — 1-2 дольки черного шоколада.
4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью.
5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.

Среда:

1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе.

2. Ланч. 300 г персиков.
3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты.
4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор.
5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.

Четверг:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник.

2. Ланч. 400 г яблок.
3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба.
4. Перекус. Апельсин
5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С. Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.

Пятница:

1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе.

2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина.
3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла.
4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор
5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.

Суббота:

1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе.

2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха
3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов.
4. Перекус. 130 г зерненого творога.
5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.

Воскресенье:

1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда.
2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха.

3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра.
4. Перекус. Свежая морковь 300 г.
5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г.

Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник.

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г
Изюм – 10 г
Мед – 10 г
Яйцо куриное – 55 г
Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Банан – 100 г
Чернослив – 30 г

Обед

Гречка – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Салат из квашеной капусты – 100 г
Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

Творог 5% — 100 г
Яблоко – 100 г

Ужин

Минтай – 200 г
Огурец – 100 г
Помидор – 100 г
Свежая капуста – 100 г
Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Молоко – 30 г
Сыр – 20 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

Персики – 300 г

Обед

Рис – 50 г
Минтай – 200 г
Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

Куриная грудка – 100 г
Сметана 15% – 20 г
Сыр – 20 г
Помидор – 100 г
Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

Творог 5% – 100 г
Мед – 20 г
Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

Картофель – 300 г
Куриная грудка – 100 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г
Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

Банан – 100 г
Апельсин – 150 г

Ужин

Грудка индейки – 300 г
Томаты черри – 200 г
Сладкий перец – 100 г
Кукуруза мороженая – 100 г
Салат Айсберг – 100 г
Сыр – 20 г
Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г
Изюм – 10 г
Мед – 10 г
Сыр – 30 г
Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Яблоко – 100 г
Апельсин – 150 г
Банан – 100 г

Обед

Спагетти – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Томаты черри – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Зелень свежая – 50 г
Масло подсолнечное – 10 г
Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Геркулес – 30 г
Яблоко – 50 г
Мед – 10 г
Корица – 2 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

Морковь свежая – 300 г

Обед

Рис – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Лук репчатый – 100 г
Морковь – 150 г
Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
Томаты черри – 100 г

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

Гречка – 50 г
Зелень – 50 г
Сыр – 20 г
Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

Грейпфрут – 200 г
Апельсин – 200 г
Банан – 100 г

Обед

Гречка – 50 г
Стручковая фасоль – 200 г
Сыр – 30 г
Перец чили – 20 г
Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

Грецкие орехи – 40 г

Ужин

Свекла – 150 г
Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

Клубника – 100 г
Йогурт без добавок – 300 г
Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

Груша – 200 г
Мед – 20 г
Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

Спагетти – 100 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Зеленый горошек – 100 г
Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

Йогурт без добавок – 150 г
Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

Тунец в собственном соку – 200 г
Горошек – 100 г
Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

примерный пп рацион питания и дробная диета на тысяча шестьсот ккал для похудения

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Содержание статьи

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;

не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».
Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции::
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр.): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Наглядные порции орехов и их калорийность

Ужин

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Совет

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

— Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал
— Меню на 1200 ккал для сладкоежек
— Меню питания на 1500 ккал

Видео

Немного о подсчете калорий:

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Диета 1600 калорий в день: преимущества и недостатки
Приветствую, уважаемые читатели моего блога! Диета 1600 калорий в день по информации в интернете помогла тысячам людей избавиться от избыточного веса и превратить свое тело в настоящую конфетку.
Адекватное название и социальное доказательство в виде множества положительных отзывов заставила меня как следует разобрать данный способ похудеть. Что из этого получилось — узнаете прямо из статьи!
Отличительная особенность диеты
Очень говорящее название, на самом деле. И это несравненный плюс. А то нынче стало модно придумывать какие-то сложно произносимые названия, которые и суть то никак не отображают.
Секрет диеты на 1600 калорий строится на основополагающем принципе любого похудения — потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Собственно, если данное условие соблюдается, то ваше тело в любом случае будет худеть, хочется вам того или нет.
Чем меньше ешь, тем легче расходовать калории. Я думаю вы со мной согласитесь, что скинуть путем тренировки 500 килокалорий куда легче нежели 3000.
Да это просто упахаться до смерти надо, чтобы достигнуть подобного результата. Гораздо легче просто есть меньше и будет вам счастье.
Для похудения рекомендуется разбить количество трапез на 3-4 штуки. Что ж, считаю, что сделать это вполне реально. Но вот на одном из блогов по питанию я наткнулся на информацию, что разделять 1600 килокалорий нужно на 5-6 приемов пищи. Мне вот интересно, это как он вообще себе представляет?
Если человек фрукторианец с опытом в 5 лет и он может спокойно прожить день съев 3 яблочка, то да, вообще нет вопросов. Но тот, кто испытывает проблемы с лишним весом априори не может быть фруторианцем или сыроедом и потому подобные разделения для него могут оказаться довольно сложной задачей.
Хоть диетологи и бьют себя в грудь, доказывая, что лучше есть мало и часто, но, на самом деле, это не совсем правда. Лучше есть мало и редко — вот такой вариант действительно можно назвать идеальным.
Более того, 1600 ккал в принципе для здорового человека являются абсолютной нормой. Наш организм — это очень самодостаточная система, у которой есть функция получения энергии из альтернативных источников, никак не связанных с традиционной пищей.
Поэтому, о диете, в классическом понимании этого слова, говорить не совсем уместно. Было бы идеально на постоянной основе потреблять не более 1600 ккал. Таким образом, и организм не зашлаковывается, и никаких проблем с лишним весом не будет.
Плюсы и минусы
Удивительно, но я нигде не смог отыскать преимущества и недостатки данной диеты. Либо авторы просто слабо осведомлены в вопросах питаниях, либо они просто забыли об этом упомянуть. Однако, я считаю важным осветить все “за” и против”. Это нужно для того, что исключить все возможные побочные эффекты.
Преимущества
Я уже, в какой-то степени, осветил их в предыдущем разделе. Чем меньше мы потребляем пищи, тем меньше наш организм тратит своих сил и энергии на ее переработку. Звучит немного парадоксально, не так ли?
Ведь еда, по идее, должна давать нам энергию, но никак не наоборот. Но, к сожалению, это очередное заблуждение, в которое нас ввели средства массового зомбирования (я их так называю).
Как я и говорил, энергию наше тело может получать из альтернативных источников. Например, таким источником вполне может стать воздух. Таким образом, не тратя свои силы на переваривание пищи, мы получаем больше свободной энергии в собственное пользование.
Как результат — хорошее настроение, жизненные силы и нереальная мотивация творить и созидать. Да, вот так воздействует на нас, казалось бы, обычная еда.
Недостатки
Дело в том, что тело современного человека весьма загрязнено. Речь, в первую очередь, идет о шлаках и токсинах. К сожалению, их так много, что из-за резкого запуска процесса очищения, есть риск просто “захлебнуться” в собственных отходах.

И я не шучу. Поэтому противопоказание тут одно и звучит оно так:
“Применять диету можно только тем людям, лишний вес которых не достиг еще критической отметки.”
Нужно планомерно снижать количество потребляемых продуктов и только тогда можно получить адекватные результаты.
Какие продукты разрешены
Мало кушать — это, конечно, здорово. Но от этого будет мало толку, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, не совсем полезны для человеческого организма. Поэтому, предлагаю выяснить, какие же все-таки продукты входят в список разрешенных.
Сырые спелые фрукты.
Сухофрукты.
Свежие овощи.
Злаки и крупы.
Молочка.
Рыба и мясо.
Эх, по началу я даже обрадовался. Фрукты, овощи… Но зачем мясо с рыбой то сюда запихали? И молочку еще до кучи. В общем, разрешено почти все.
Никаких жестких ограничений я здесь не вижу. По стандарту нужно убрать всякие хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь и прочую синтетику из супермаркета. А дальше, что хотите, то и ешьте.
Такой подход я считаю не очень правильным. Ведь в мясе нет совершенно ничего полезного. Почему я так считаю? Можете прочитать статью о куриной диете (гиперссылка), там все подробно расписано. Ну и если у вас появились какие-то вопросы, то можете смело задать их мне в комментариях под этой статьей.
Вариации рациона
Безумно рад, что здесь нет миллиона вариаций одной базовой диеты. А то как не зайди на сайт по питанию, у каждой диеты есть примерные аналоги, которые по сути можно было бы вынести в отдельный рацион.
Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю. С вашего позволения, уважаемый читатель, я не буду расписывать рацион на все 7 дней. Просто потому, что все дни до ужаса похожи друг на друга. Достаточно понять принцип построения меню, а дальше уже каждый сможет придумать что-то подходящее для самого себя.
Завтрак. 300 грамм овсянки с молоком или на воде и ложка меда. 1 яблоко и чай зеленый.
Второй завтрак. 200 мл кефира и 1 банан.
Обед. 250 грамм филе индейки, тарелка гречки с овощами, 200 мл сока томатного.
Полдник. Салат из 1 огурца с зеленью.
Ужин. Овощной салат с лососем.
Принцип таков:
С утра плотный углеводный завтрак, затем фруктовый перекус. Плотный обед с мясом, углеводами и клетчаткой. Перекус из фруктов. И на ужин рыба с овощами или просто овощи.
Не знаю, это вообще реально уместить в 1600 ккал, как считаете? Поделитесь своим мнением в комментариях на этот счет, безумно интересно. Сбалансированная диета? Нет, нет и еще раз нет. Просто напихали всего до кучи в рамках позволенного. Вот если бы убрать животные продукты, то тут еще можно было бы поговорить.
В принципе, это легко воплотить, не вылезая за дозволенные 1600 ккал — было бы желание. По моим скромным подсчетам, придерживаясь приведенного меню, у вас получится скинуть примерно 4-5 кг за месяц.
Если вам хочется получить результат быстрее, то тогда рекомендую ознакомиться с книгой “Супер — шред диета” от доктора Смита, которая уже стала абсолютным бестселлером на территории США.
Программа “Супер шред” — это революционный способ избавлений от лишних килограммов. За какие-то 4 недели, вы гарантировано скинете по меньшей мере 10 килограмм! Так обещает автор книги. Все в ваших руках, действуйте!
Что запомнить
Приведенная диета действительно может помочь избавиться от лишнего веса, так как малая калорийность — это всегда действенно. Вот только пользы для здоровья от нее никакого. Опять же, если убрать из рациона животные продукты, то все будет здорово.
Еда — это далеко не единственный способ получения энергия для нашего тела. Чем меньше едим, тем дольше живем. Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!
На сегодня у меня все. Подписывайтесь на блог и делитесь статьей с друзьями в социальных сетях.
Оставайтесь с нами. Увидимся в следующей статье!

меню на неделю, рецепты, отзывы

Пытаетесь быстро похудеть и закрепить результат? Диета на 1100 калорий в день сделает вас лучше! Соберите волю в кулак и начинайте трудиться. Большинство лентяев и лентяек относятся скептически к низкокалорийным диетам, а среди них немало диетологов, теоретиков, которые палец о палец не ударили чтобы привести себя в порядок. Сколько раз вы видели по кабельному телевидению звездных врачей, подтянутых и стройных?

Не надо работать на износ в спортзале и заставлять себя голодать.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Сколько раз вы приходили на прием к своему врачу либо диетологу, видели их тучность и проблемы со здоровьем, думали – ну чему он может меня научить и посоветовать? А ведь все просто – грамотно составить рацион, подсчитать калорийность, составить программу упражнений. Ведь можно получать удовольствие от легкой зарядки, не долгой прогулки.

Суть диеты

Если вы обычная, среднестатистическая женщина, не спортсменка и ваш образ жизни нельзя назвать активным, то энерговооруженность ежедневного меню диеты будет чуть больше 1100 калорий.

Успех ждет тех, кто готовит много салатов, умеренно ест каши и хлеб, нежирное мясо. Многие проходят диету удачно, а вот с выходом часто бывают проблемы. Так складывается ошибочное мнение о неэффективности диеты.

Нельзя превышать 1100 калорий в день, потому что организм начнет накапливать лишние килограммы.

При увеличении калорийности организм будет накапливать жиры про запас. В результате вы быстро поправитесь, станете даже больше чем до начала диеты, придёт разочарование в методике похудения. Чтобы избежать этого необходимо медленно и постоянно добавлять калории в меню.

Урезание обычного рациона – это стресс.

Первая неделя выхода из диеты

1 день – тысяча двести калорий в сутки;

2 день – тысяча сто;

3 день – тысяча сто;

4 день – тысяча триста;

5 день – тысяча двести;

6 день – тысяча сто;

7 день – тысяча четыреста.

Вторая неделя выхода из диеты – добавьте по сто калорий во все дни, кроме 1100. Если вес растет, то сделайте разгрузочный день 1100.

Третья неделя выхода из диеты

Первые три дня питайтесь как обычно;

4 день – тысяча сто калорий;

5 и 6 день – как обычно;

7 день – 1100 калорий.

Четвертая неделя выхода из диеты

1 день – как обычно плюс триста калорий;

2, 3, 4 день – как обычно;

5 день – разгрузочный 1100;

6 и 7 день – питайтесь как обычно.

Так вы разгоните обмен веществ и закрепите правильный рацион без лишних килограммов. Не забывайте постепенно увеличивать физическую активность.

Список продуктов

Ваше меню должно состоять из

Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды;

Крупы, бобовые, злаки;

Рыба, говядина, свинина, куриное филе, индейка;

Орехи, мед;

Кисломолочные продукты;

Натуральные соки.

Исключите из меню

Жареное, жирное мясо;

Сладости, газированную сладкую воду;

Полуфабрикаты, консервы;

Соль, сахар;

Алкоголь.

Меню на каждый день

Понедельник

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на нежирном молоке, пятьдесят грамм свежих ягод, чай без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: две морковки;

14:00 – 15:00
Обед: сто грамм вареной гречки, порция овощного салата с оливковым маслом, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: одно яблоко или груша, чай;

19:00 – 20:00
Ужин: порция вареной курицы, овощное рагу с оливковым маслом, какао без сахара;

Перед сном: зеленый чай без сахара.
Вторник

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного творога, пол банана, чай;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: один мандарин;

14:00 – 15:00
Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00
Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, какао;

Перед сном: чай без сахара.
Среда

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсяной каши на молоке, одно яблоко, кофе без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: половинка грейпфрута;

14:00 – 15:00
Обед: порция овощного супа, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного молока;

19:00 – 20:00
Ужин: запеканка из творога – сто пятьдесят грамм с корицей, стакан не жирного кефира;

Перед сном: какао без сахара.
Четверг

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, одна груша, кофе без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: одна морковь;

14:00 – 15:00
Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00
Ужин: восемьдесят грамм вареного куриного филе, двести грамм тушенных овощей, стакан кефира;

Перед сном: чай без сахара.
Пятница

7:00 – 9:00
Первый завтрак: кусочек хлеба, одно вареное яйцо, один огурец, кофе без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: одно яблоко;

14:00 – 15:00
Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

19:00 – 20:00
Ужин: сто грамм вареного куриного филе, овощная нарезка, какао на воде;

Перед сном: стакан нежирного кефира.
Суббота

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на молоке, один апельсин, кофе без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного йогурта;

14:00 – 15:00
Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, чай;

16:00 – 17:00
Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного кефира;

19:00 – 20:00
Ужин: сто двадцать грамм рыбы на пару с овощами, стакан свежего сока на выбор;

Перед сном: нежирное молоко без сахара.
Воскресенье

7:00 – 9:00
Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, грейпфрут, кофе без сахара;

11:00 – 12:00
Второй завтрак: один апельсин, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

14:00 – 15:00
Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00
Полдник: сто грамм нежирного творога, стакан ягод, чай;

19:00 – 20:00
Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, чай без сахара;

Перед сном: стакан нежирного йогурта.

Рецепты блюд

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для приготовления блюда потребуются: два сладких яблока, нежирные сливки – четыре столовые ложки, полторы столовые ложки лимонного сока, один стакан вареного риса, специи. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте, добавьте лимонный сок. Далее добавьте вареный рис, перемешайте и полейте заправкой. Заправка – взбитые сливки с лимонным соком и специями. Поставьте салат в холодильник на сорок минут.

Салат из трески с хреном

Сваренную холодную треску нарезать кусочками. Очищенный отварной картофель и соленные огурцы нарезать ломтиками. В миску положить натертый хрен, добавить нежирную сметану, специи, уксус. Все это смешать и переложить в салатницу. Салат украсить кусочками огурца, мелко нарезанным зеленым луком, натертым хреном и зеленью петрушки.

На двести пятьдесят грамм трески – четыре пять штук картофеля, два огурца, сто грамм хрена, пол стакана сметаны, две чайные ложки уксуса, пятьдесят грамм зеленого лука.

Прозрачный бульон с овощами

Говяжьи кости двести грамм, ароматические коренья: лук пять грамм, морковь пять грамм, петрушка и сельдерей пять грамм, цветная капуста сто пятьдесят грамм, морковь пятьдесят грамм, зеленый горошек (лущеный) двадцать пять грамм, зелень укропа или петрушки, соль.

Говяжьи кости рубят, кладут в кастрюлю, заливают холодной водой, дают закипеть, снимают пену и кипятят на слабом огне два три часа, изредка снимая жир. Ароматические коренья нарезают тонкими ломтиками и поджаривают на сковороде, добавляют в бульон и продолжают варку. Соль кладут в бульон в конце варки. Бульон кипятят четыре пять часов, процеживают, наливают в глубокие тарелки, туда же кладут отдельно сваренные в соленной воде овощи, размельченную зелень укропа или петрушки.

Фруктовый салат с гранатом и апельсиновым сиропом

Для рецепта: пятьдесят грамм зерен граната, пол апельсина, пятьдесят грамм винограда без косточек, половинка киви, апельсиновый сироп – пятьдесят грамм и четверть банана. Очистите апельсин и нарежьте ломтиками. Виноград разрежьте пополам. Очистите киви, нарежьте кружочками, а банан маленькими кусочками. Положите все фрукты в салатницу, смешайте и украсьте гранатом. Перед подачей на стол полейте апельсиновым сиропом.

Фруктовый салат с кедровыми орешками, зернами граната и зеленью

Потребуются: одна хурма, зелень петрушки, кедровые орешки – двадцать пять грамм, зерна граната – пятьдесят грамм, оливковое масло – пятнадцать грамм, две груши, светлый изюм – двадцать грамм, один мандарин, два яблока. Все фрукты нарежьте одинаковыми кусочками. Добавьте кедровые орешки, изюм и зерна граната. Заправьте оливковым маслом, украсьте мелко порезанной зеленью.

Полезные советы

При аллергии или непереносимости продуктов, замените их;

Питайтесь в одно и то же время;

Проконсультируйся с врачом или диетологом;

Ставьте цели, стремитесь худеть не менее одного килограмма в неделю;

Поощряйте себя каждую неделю, за очередную маленькую победу над лишним весом, вы заслужили приз, какой решите сами;

Не ругайте себя за срывы и ошибки;

Порции должны быть маленькими, купите себе маленькую тарелку. Ваше дневное меню должно состоять из пяти шести приемов пищи;

Перекусывайте фруктами;

Выпивайте чистой воды около двух литров в день;

Во время диеты тренируйтесь умерено, а когда выходите и увеличиваете калорийность меню, физические нагрузки должны расти;

Повесьте на холодильнике таблицу калорийности, ведите дневник, вносите изменения в свое меню каждую неделю;

Находиться на диете лучше всего одну неделю, максимум три;

Не рекомендуется употреблять жареное, сладкое и мучное;

Выходить из диеты так же важно, как и находиться на ней, составьте заранее меню на неделю вперед;

Не используйте овощи богатые крахмалом;

Используйте нежирные источники белка;

В вашем меню, основные приемы пищи должны быть примерно по триста калорий;

Создайте себе крепкую мотивацию. Успехов!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 1800 калорий в день для похудения из простых продуктов с БЖУ, подсчетом калорий, рецептами
При похудении необходимо считать калории, создавая их ежедневный дефицит. Однако важную роль играет то, из каких продуктов складываются эти калории. Например, если суточная калорийность с учетом дефицита составляет 1800 ккал, то вовсе не значит, что меню должно состоять из фастфуда, даже если оно не превышает этого значения.
Кому подходит диета на 1800 кКал?
Ежедневное потребление пищи, калорийность которой не превышает 1800 кКал, в большинстве случаев приведет к похудению. Существует 2 объективные причины для снижения веса: медицинские основания, когда лишний вес уже мешает нормальному функционированию организма, и эстетическая сторона.
Подсчет КБЖУ продуктов дает понимание энергетической ценности блюда, что будет полезно не только для тех людей, у которых есть лишний вес. Такая привычка нужна для самоконтроля, чтобы убедиться, не испытывает ли организм нехватку тех или иных макроэлементов.
Противопоказания к диете на 1800 кКал
Меню на 1800 кКал в день в большинстве случаев является дефицитным для взрослого человека. В то же время, существует некоторые группы людей, кому похудение противопоказано.
К ним относятся:
Разрешенные продукты при похудении
При составлении рациона, в первую очередь, необходимо акцентировать внимание на качестве продуктов. Главные факторы, по которым определяются продукты, допустимые к употреблению на диете, это содержание в них полезных элементов, степень насыщения ими организма и уровень гликемического индекса.
Важно понимать, что такие продукты, как белый рис, сахар и белый хлеб – это продукты с высоким уровнем гликемического индекса, то есть того количества сахара, который провоцирует очень быстрый выброс инсулина в кровь. К ним также относятся зерновые, лишенные оболочки, в которой и содержатся витамины и клетчатка.
Что касается последней, то каждый человек ежедневно должен потреблять не менее 25-30 мг клетчатки, которая предотвращает развитие онкологии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основные ее источники, кроме неочищенных зерновых культур, это – овощи и фрукты. Некоторые медики считают, что человек ежедневно должен съедать их по полкилограмма, и обязательно разного цвета.
На диете в приоритете должны быть не бананы и виноград, а яблоки, груши и сливы.
Основой источника полезных жиров в рационе должны быть рыба, яйца и растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или льняное.
Из мяса в меню следует включить говядину и баранину, но употреблять ее следует не более 2-х раз в неделю.
Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные, так как в молоке также содержится много нездоровых жиров.
Запрещенные продукты
В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.
Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.
Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.
Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.
Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.
Что нужно сделать перед началом диеты?
Перед тем, как начать придерживаться диеты, следует ознакомиться с некоторыми принципами питания:
увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки. Это поможет сократить размер порции и не испытывать чувство голода;
употреблять углеводсодержащие продукты желательно до 14:00, то есть в первой половине дня следует есть белки и углеводы, а во второй – только белки и овощи;
ежедневно выпивать много чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Меню на 1800 кКал в день следует составлять, как и его придерживаться только после сдачи определенных медицинских анализов.
Как правило, в этот перечень входят:
общий анализ крови. Он дает представление о любых, даже скрытых изменениях, происходящих в организме. Показатели данного анализа необходимо строго контролировать, потому что отклонения в нем являются сигналом того, что в организме развивается какая-то скрытая патология, что является противопоказанием для прохождения любой диеты. Исследование поможет исключить скрытые заболевания крови, инфекционные, воспалительные, покажет, достаточно ли в организме белка и иных веществ;
общий анализ мочи. Когда жировые клетки разрушаются, с ними вместе выходит огромное количество, так называемых, шлаков, выводимых почками. Следовательно, на них ложится огромная нагрузка. Показатели работы мочевыделительной системы позволяют выявить отклонение в их функционировании, различные скрытые инфекции, наличие камней или почечной недостаточности;
анализы, позволяющие судить об углеводном обмене: глюкоза, инсулин и гликированный гемоглобин, ведь огромное количество человек в нашей стране имеет скрытую форму сахарного диабета. А если, в этом случае, сократить до минимума углеводы, в лучшем случае, что можно ожидать – это обморок, а в худшем – гипергликемическую кому и реанимацию;
общий холестерин, триглицериды, липопротеиды низкой или высокой плотности. Эти анализы имеют больше рекомендательный характер, поскольку данные показатели косвенно могут судить о состоянии печени;
АЛТ и АСТ позволяют определить функциональную способность самой печеночной клетки, то есть, насколько она способна к фильтрации. Ведь печень – это огромный фильтр, и любые отклонения в ней являются показанием для назначения врачом препаратов, имеющих гепатопротекторное и антиоксидантное действия. Согласно некоторым данным, около 80 процентов людей с ожирением имеют такое заболевание, как жировой гепатоз печени, которое быстро может перейти в цирроз;
сывороточное железо. Как известно, железо напрямую влияет на гемоглобин, а он, в свою очередь, на перенос кислорода, в то время, как жиры в организме сгорают только при избыточном количестве в организме последнего. Помимо этого, дефицит железа – это проблема кроветворения, способная повлечь за собой крайне тяжелые последствия;
витамин D – принимает непосредственное участие в кальциевом обмене. Кальций – это самый необходимый микроэлемент, который влияет на щитовидную железу, также за счет которого обеспечивается удельный основной обмен, сжигающий жиры. Следовательно, при нехватке кальция, щитовидная железа постепенно будет впадать в состояние гипофункции, что повлечет остановку процесса похудения;
анализы на гормоны щитовидной железы. Именно от этих показателей зависит скорость похудения.
Прежде, чем приступать к любой диете, также рекомендуется сделать ЭКГ, анализ состава тела и УЗИ брюшной полости, почек, мочеточников, щитовидной железы и органов малого таза. Что касается почек, то они фиксируются в жировом мешке, и у многих женщин, особенно после родов, можно наблюдать их опускание. Если же худеть неверно, то это опускание может усиливаться.
План питания 7-дневной диеты на 1800 кКал с рецептами блюд для похудения
Вне зависимости от цели питания (похудеть, нарастить мышечную массу или удержать вес), чтобы достичь результата быстро и без срывов, необходимо иметь четкий план и визуализацию того, как будет выглядеть питание.
В зависимости от цели, процентное содержание БЖУ в рационе должно выглядеть следующим образом:
Поддержание веса Похудение Наращивание мышечной массы «сушка»
углеводы 50% 40% 50% 35%
белки 30% 40% 30% 50%
жиры 20% 20% 20% 15%
Вне зависимости от цели, кроме 3 основных приема пищи: завтрака, обеда и ужина должны присутствовать перекусы. Их количество зависит от длительности дня. Главное правило для рациона на день – не пропускать приемы пищи, а промежуток между ними не должен превышать 3-х часов.
Меню на 1800 кКал в день можно менять в зависимости от собственных предпочтений, исходя из аналогичной калорийности.
День 1
Завтрак:
овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
изюм – 10 г/26 кКал;
грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
семена тыквы – 10 г/60 кКал;
семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Завтрак – это прием пищи, во время которого необходимо зарядиться энергией и бодростью на весь день. Именно поэтому утром необходимо отдать предпочтение углеводам, например, овсяной или гречневой каше. В качестве дополнения к основному завтраку можно взять фрукты или яйца.
Рецепт приготовления овсяной каши
Овсяные хлопья следует варить из расчета 50 г крупы на 150 мл воды, постоянно помешивая на медленном огне около 15 мин., и уже в готовую крупу добавить изюм, орехи и семечки. По желанию, их можно заменить на ½ банана и слегка посыпать тертой корицей.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Рецепт приготовления запеченной скумбрии
Для приготовления блюда понадобится:
1 скумбрия;
1 луковица;
½ лимона;
соль, перец, приправа для рыбы – по вкусу.
Очищенную и выпотрошенную скумбрию необходимо освободить от головы, хвоста и плавников, равномерно натереть солью, перцем и приправой, сбрызнуть лимоном и поставить в холодильник на 30 мин.
Пока рыба маринуется, лук нужно нарезать кольцами, после чего выложить рыбу на фольгу, а внутрь ее – лук и 2-3 дольки лимона. Далее плотно обернуть рыбу фольгой и поставить запекаться в духовку, разогретую до 180⁰С в течение 30 мин.
Обед:
яйцо отварное (2 шт.) – 120 г/190 кКал;
хлеб ржаной — 100 г/174 кКал;
банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 320 г/460 кКал.
Дневной перекус:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 100 г/110 кКал;
кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/190 кКал.
День 2
Завтрак:
овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
яйцо жаренное – 120 г/210 кКал;
масло подсолнечное – 5 г/45 кКал.
Итого: 175 г/431 кКал.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал.
Итого: 300 г/345 кКал.
Обед:
макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
банан – 100 г/96 кКал.
Итого: 400 г/446 кКал.
Дневной перекус:
яблоки – 100 г/47 кКал;
филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал;
хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 320 г/372 кКал.
Рецепт приготовления запеченной индейки
Для приготовления необходимо взять:
1 кг филе индейки;
1 л молока;
2 ст. л. соевого соуса;
1 ст. л. меда;
1 ст. л. оливкового масла;
1 ст. л. жидкой горчицы;
1 ч. л. паприки;
½ ч. л. куркумы;
1 ч. л. лимонного перца.
Перед тем, как приготовить индейку, филе ее желательно замочить в молоке и оставить в холодильнике на ночь. Перед самим выпеканием, ее необходимо просушить бумажным полотенцем и положить в емкость, залив и тщательно натерев маринадом, приготовленным из соевого соуса, меда, масла и приправ, и оставить еще на 15 мин.
По желанию, для придания филе формы, можно перед запеканием перевязать его бечевкой. Далее поместить индейку в духовку, разогретую до 200-220⁰С на 30-35 мин. По такому же принципу можно приготовить и куриное филе.
Ужин:
творог (1%) — 100 г/110 кКал;
йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 300 г/220 кКал.
День 3
Завтрак:
хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
сыр Российский – 100 г/360 кКал;
яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
семга слабосоленая – 120 г/240 кКал.
Итого: 270 г/435 кКал.
Обед:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал.
Итого: 200 г/220 кКал.
Рецепт приготовления печени, тушеной в сметане
Для приготовления блюда понадобится:
800 г говяжьей или свиной печени;
250 г сметаны 15% жирности;
2 луковицы;
1,5 ч. л. соли и перец по вкусу.
Для начала необходимо нашинковать тонкими полукольцами лук, затем нарезать печень тонкими кусочками, предварительно сняв с нее пленку и вырезав стенки сосудов.
Далее разогреть в сковороде небольшое количество растительного масла и высыпать в нее нарезанный лук. После того, как он обжарится до золотистого цвета, следует его посолить, поперчить и добавить печень, после чего обжаривать содержимое сковороды на сильном огне. Через 5 мин. можно уже добавить к печени сметану, убавить огонь и потомить еще 5-10 мин, после чего блюдо будет готово.
Дневной перекус:
яйцо отварное (2 шт) – 120 г/190 кКал;
хлеб ржаной — 100 г/174 кКал.
Итого: 220 г/364 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 150 г/165 кКал;
йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал.
Итого: 350 г/275 кКал.
День 4
Завтрак:
творог (1%) – 150 г/165 кКал;
банан – 150 г/148 кКал;
яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 400 г/360 кКал.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
яблоки – 200 г/94 кКал;
филе индейки отварное – 120 г/156 кКал;
хлеб Бородинский — 100 г/207 кКал.
Итого: 420 г/457 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 150 г/165 кКал;
йогурт натуральный (1,5%)- 150 г/110 кКал.
Итого: 300 г/275 кКал.
День 5
Завтрак:
овсянка, отваренная на воде – 50 г/176 кКал;
изюм – 10 г/26 кКал;
грецкие орехи – 10 г/70 кКал;
семена тыквы – 10 г/60 кКал;
семена подсолнечника – 10 г/60 кКал.
Итого: 90 г/392 кКал.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/519 кКал.
Обед:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
печень говяжья/свиная, тушеная в сметане — 100 г/120 кКал;
салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 400 г/300 кКал.
Дневной перекус:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 150 г/170 кКал;
кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 300 г/350 кКал.
День 6
Завтрак:
хлеб ржаной – 100 г/174 кКал;
сыр Российский – 100 г/360 кКал;
яблоки – 100 г/47 кКал.
Итого: 300 г/581 кКал.
Утренний перекус:
рис отварной – 150 г/195 кКал;
скумбрия соленая или запеченная – 150 г/250 кКал.
Итого: 300 г/445 кКал.
Обед:
макароны отварные высшего сорта – 150 г/180 кКал;
грудка куриная запеченная — 150 г/170 кКал;
Итого: 300 г/350 кКал.
Дневной перекус:
яблоки – 100 г/47 кКал;
филе индейки запеченное — 120 г/151 кКал.
Итого: 220 г/198 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 100 г/110 кКал;
йогурт натуральный (1,5%)- 200 г/110 кКал;
сливы – 100 г/42 кКал.
Итого: 320 г/262 кКал.
День 7
Завтрак:
творог (1%) – 150 г/165 кКал;
банан – 150 г/148 кКал;
груша – 100 г/42 кКал.
Итого: 400 г/355 кКал.
Утренний перекус:
салат из отварной свеклы с подсолнечным маслом – 205 г/100 кКал;
тунец, консервированный в собственном соку – 150 г/150 кКал;
хлеб ржаной – 100 г/174 кКал.
Итого: 400 г/424 кКал.
Обед:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
говядина отварная — 150 г/254 кКал;
салат из огурцов и помидоров с подсолнечным маслом – 200 г/80 кКал.
Итого: 450 г/434 кКал.
Дневной перекус:
гречка отварная на воде – 100 г/100 кКал;
грудка куриная отварная — 100 г/113 кКал;
яблоки – 200 г/94 кКал.
Итого: 400 г/307 кКал.
Ужин:
творог (1%) — 150 г/165 кКал;
кефир (1%)- 200 г/80 кКал.
Итого: 365 г/245 кКал.
Питание при наборе мышечной массы
Меню на 1800 кКал в день с целью набора мышечной массы подойдет для девушек, поскольку для взрослых мужчин эта величина порций будет слишком мала. Но этот процесс невозможен без достаточной физической нагрузки.
Если сравнивать похудение с набором мышечной массы, то это 2 совершенно разных процесса. В целом основные принципы питания схожи, однако добиться прироста мускулатуры при ежедневном рационе в 1800 кКал смогут только те, чей базовый метаболизм будет соответствовать данному значению.
Предложенное выше меню вполне можно оптимизировать для этой цели, если немного изменить соотношение БЖУ, как указано в таблице, создавая при этом небольшой профицит калорий.
Автор: Надежда Украева
Видео о меню на 1800 калорий
Рацион полезного питания на 1800 калорий в день:
1600 калорий Диета и план питания

1600 калорий в день — это , подходящее для женщины среднего роста, которая легко тренируется и хочет поддерживать вес.

Для мужчин этот уровень приведет к потере веса и, вероятно, слишком низкий для многих мужчин.

См. Еще один план диеты на 1500 калорий

Для женщины, которая тренируется 3-5 раз в неделю, 1600 калорий в день обычно вызывают потерю жира.

Подробнее о калькуляторе суточной потребности в калориях

План питания 1

ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1612

Завтрак

1 стакан обезжиренного молока (90)

2 цельнозерновые обезжиренные тостерные вафли, покрытые: (281 с начинкой)

1 стакан ягод или нарезанных фруктов

2 ч.л. сливочного масла
или полезного для сердца пасты

2 ч.л. кленового сиропа

Утренний перекус

2 ч.л. арахисового масла (63)

2 крекера Грэма (60)

Кленовое молоко (107)

1 стакан обезжиренного молока

1 чайная ложка кленового сиропа

Обед

1 стакан нарезанного красного перца
(24)

Вегетарианский чизбургер (см. Ниже)
(312)

Полдник

1 протеиновый батончик
(20 г протеина)
(e.г. Чистый белок) (192)

Ужин

1 чашка брокколи, приготовленная на пару, с небольшим количеством лимонного сока
(55)

Лимонный кускус (см. Ниже)
(195/1 порция)

Рыба с оливками и каперсами (см. Ниже)
(порция 253/1)

Лакомство

5 чипов Привет! Печенье (238)

Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.

План питания 2

ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1606

Завтрак

Зерновые:

150 кал.с высоким содержанием клетчатки (150)

1/2 стакана обезжиренного молока (45)

1 небольшой нарезанный банан (89)

Утренний перекус

12 миндальных орехов (83)

6 унций. нежирный греческий йогурт с фруктами (160)

2 ч.л. арахисового масла (63)

Обед

1 оранжевый
(62)

1/2 стакана нежирного творога
(81)

1 стакан нарезанного красного перца
(12)

Сэндвич с индейкой и сыром:

2 ломтика цельнозернового хлеба (220)

2 части грудки индейки (60)

1 ломтик обезжиренного сыра (50)

2 ломтика помидора (8)

1 лист салата (0)

1 столовая ложка нежирного майонеза (15)

1 чайная ложка горчицы (3)

Ужин

3/4 стакана коричневого риса
(162)

Кебаб с креветками и овощами (см. Ниже)
(183)

Лакомство

2 печенья Keebler Sandies (160)

Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.

Рецепты

Вегетарианский чизбургер

Состав :

1 овощной бургер (около 120 калорий, например, гарденбургер)

1 ломтик
Обезжиренный сыр

1 булочка для гамбургера из цельной пшеницы

1 столовая ложка нежирного майонеза

горчичный

ломтики помидора

салат

Инструкции :
Приготовьте 1 овощной бургер (около 120 калорий, например Gardenburger) в соответствии с инструкциями на упаковке
.Растопите 1 ломтик обезжиренного сыра сверху и положите в 1 булочку для гамбургера из цельной пшеницы
с 2 чайными ложками обезжиренного майонеза, горчицы, ломтиками помидоров и салатом
.

Лимонный кускус (2 порции) (всего 389 калорий)

Состав:

2⁄3 стакана воды

1⁄2 чайной ложки сливочного масла

Соляная капля

1⁄2 стакана сухого кускуса из цельной пшеницы

2 столовые ложки изюма

1 чайная ложка тертой цедры лимона.

Инструкции :
В небольшой кастрюле доведите до кипения воду, масло и соль.Добавьте кускус
. Накройте крышкой, выключите огонь и дайте постоять 5 минут. Взбить вилкой
. Добавьте изюм и цедру лимона. Перемешайте, чтобы смешать.

Рыба с оливками и каперсами (2 порции) (всего 506 калорий)

Состав:

1 чайная ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, нарезанный

1 банка (14 унций) целых помидоров

Перец по вкусу

2 рыбных филе, таких как красный окунь, тилапия или другая рыба (5–6 унций каждое)

2 1⁄2 столовых ложки нарезанного свежего базилика

2 столовые ложки нарезанных маслин без косточек (желательно каламата или марокканских)

1 столовая ложка нарезанных каперсов

Инструкции :
В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне.Добавьте чеснок и перемешайте
30 секунд. Добавьте помидоры. Довести до кипения, разбив помидоры
на крупные куски ложкой. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите 10
минут. Приправить перцем. Добавьте рыбу и полейте ложкой соуса, чтобы полностью покрыть
. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется.
Переложите рыбу в сервировочное блюдо. Добавить базилик, оливки и каперсы
в помидоры. Тушить 30 секунд и полить рыбу

Кебаб с креветками и овощами (2 порции) (всего 366 калорий)

Состав:

6 унций больших сырых креветок (около 14 креветок), очищенных

2 средних луковицы, нарезанных дольками

1 стакан целых маленьких грибов или грибов портобелло, нарезанных крупными дольками

2⁄3 стакана черри или виноградных помидоров

Сок 1 лимона

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, раздавленный

Соль и перец по вкусу

2 столовые ложки нарезанного свежего укропа, петрушки или базилика (по желанию).

Инструкции :
При использовании деревянных шпажек замочите их в холодной воде примерно на 10 минут. Разогрейте
жаровню или уличный гриль. Чередовать креветки и примерно половину лука
на 2 шпажках. Перемешайте грибы, помидоры и оставшийся лук на 2
шпажек.

В небольшой миске смешайте лимонный сок, масло и чеснок или чесночный порошок.
Вылейте половину в чашку и отставьте. Нанесите остаток на шпажки, а
выбросьте все, что осталось.

Поместите овощные шашлычки на жаровню или уличный гриль. Жарить или жарить на гриле около 2 минут, затем перевернуть. Добавьте шашлык из креветок.

Готовьте 5-7 минут, перевернув все шампуры примерно через 3 минуты. Используя чистую кисть, смажьте шампуры оставшейся лимонной смесью. (Чистая щетка предотвращает возможное загрязнение сырых креветок бактериями на первой щетке.)

Приправить солью и перцем. Посыпьте зеленью (если используете).

Раммохан, М., И Хуан Д. (1989). Влияние низкокалорийной диеты с низким содержанием белка на параметры питания и стандартные лабораторные показатели у молодых и пожилых людей, не страдающих ожирением. Журнал Американского колледжа питания, 8 (6), 545-553. Ссылка

Лихтенштейн, А. Х., Аппель, Л. Дж., Брэндс, М., Карнетон, М., Дэниелс, С., Франч, Х. А.,… и Уайли-Розетт, Дж. (2006). Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г. Научное заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 114 (1), 82-96. Ссылка

.
1600 калорий Диета и план питания

1600 калорий в день — это , подходящее для женщины среднего роста, которая легко тренируется и хочет поддерживать вес. См. Также план диеты на 1500 калорий или план на 1500 калорий с высоким содержанием белка.

Для женщины, которая тренируется 3-5 раз в неделю, 1600 калорий в день обычно вызывают потерю жира.

Подробнее о калькуляторе суточной потребности в калориях

План приема пищи на 1600 калорий

Следующий план был составлен Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI).

Предлагаем внести следующие изменения — использовать оливковое масло вместо растительного, басмати или коричневый рис вместо белого риса. Если возможно, полностью исключите маргарин из своего рациона.

План питания

ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1602

Завтрак (387)

1/2 стакана (1/4 стакана сухой) овсянки, приготовленной из 1/2 стакана 1% молока, с низким содержанием жира (136)

1 средний английский маффин из цельной пшеницы (120)

1 столовая ложка сливочного сыра, светлый, 18% жирности (35)

3/4 стакана апельсинового сока (83)

1 чашка кофе (0)

1 унция.молоко 1%, нежирное (13)

Обед (317)

2 унции. запеченный цыпленок без кожи
(94)

1 чайная ложка оливкового масла
(40)

Салат: (40)

1/2 стакана салата

1/2 стакана помидоров

1/2 стакана огурца

2 ч.л. масляно-уксусной заправки (50)

1 среднее яблоко (93)

16 жидких унций Вода (0)

Закуска (123)

16 миндальных орехов (123)

Ужин (655)

3 унции.нежирный ростбиф
(147)

1/4 стакана лука
(17)

1 т говяжьего соуса на водной основе
(10)

1/2 стакана зелени репы, заправленная 1 кусочком сливочного масла
(65)

1 маленький сладкий картофель, запеченный
с маслом, корицей и 1 чайная ложка коричневого сахара. (147)

1/2 средних ломтика кукурузного хлеба с кусочком сливочного масла (156)

1/4 дыни пади средней
(90)

1 чашка чая со льдом, подслащенная 1 ч. сахар
(23)

Снэк (120)

4 крекера из цельнозерновой муки, несоленая ботва (48)
1 унция.Сыр Моцарелла, частично обезжиренный, с низким содержанием натрия (72)

Убедитесь, что вы пьете много воды.

Чтобы узнать о других диетах, ознакомьтесь с нашими рекомендациями здесь.

Лихтенштейн, А. Х., Аппель, Л. Дж., Брэндс, М., Карнетон, М., Дэниелс, С., Франч, Х. А.,… и Уайли-Розетт, Дж. (2006). Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г. Научное заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 114 (1), 82-96.Ссылка

Флеминг Р. М. (2002). Влияние диет с высоким, умеренным и низким содержанием жиров на факторы риска потери веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактическая кардиология , 5 (3), 110-203. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях, которые я использую все время. Спасибо!»

— Терра
О нас и контакты | Конфиденциальность
Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2019 Freedieting.com
.
План диетического питания для похудения: 1500 калорий

Этот простой план питания для похудения, состоящий из 1500 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным меньшим количеством калорий, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю.
Виктория Сивер, М.С., Р.Д.
Обновлено 18 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения.Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. В этот план входят лучшие продукты для похудения, а также продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости.

Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению.Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы будете на пути к тому, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю — здоровым способом!

Как правильно приготовить еду.

1 день

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (190 калорий)

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками

1 ст. арахисовое масло

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (507 калорий)

Ежедневное общее количество: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки, 47 г жира, 1355 мг натрия

День 2

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

1 унция. Сыр Чеддер

1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (95 калорий)

Ужин (495 калорий)

Ежедневные итоги: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки, 61 г жира, 1976 мг натрия

3 день

Завтрак (387 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (201 калория)

1 средний банан

1 ст. арахисовое масло

Ужин (475 калорий)

1 порция легких лепешек с лососем и 2 чашки молодого шпината

Багет из цельнозерновой муки, 1 (2 дюйма)

Ежедневные итоги: 1502 калории, 70 г белка, 212 г углеводов, 38 г клетчатки, 51 г жира, 1851 мг натрия

День 4

Завтрак (393 калории)

А.М. Закуска (78 калорий)

1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (188 калорий)

1/2 стакана малины

1 унция.темный шоколад

Ужин (521 калория)

Дневные итоги: 1523 калории, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки, 61 г жира, 1324 мг натрия

5 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

1 унция. Сыр Чеддер

1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (210 калорий)

1 средний банан

1 ст.арахисовое масло

Ужин (454 калории)

Дневные итоги: 1488 калорий, 59 г белка, 191 г углеводов, 43 г клетчатки, 62 г жира, 1624 мг натрия

6 день

Завтрак (393 калории)

А.М. Закуска (200 калорий)

1 среднее яблоко

1 ст. арахисовое масло

Обед (360 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (78 калорий)

1 сваренное вкрутую яйцо, посыпанное щепоткой соли и перца

Ужин (465 калорий)

Ежедневное общее количество: 1495 калорий, 55 г белка, 220 г углеводов, 45 г клетчатки, 55 г жира, 1616 мг натрия

7 день

Завтрак (285 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (345 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (220 калорий)

1 стакан малины

1 унция. темный шоколад

Ужин (556 калорий)

Ежедневные итоги: 1501 калория, 56 г белка, 193 г углеводов, 41 г клетчатки, 63 г жира, 2018 мг натрия

СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1500 калорий
.
1400 калорий Диета и план питания

1400 калорий в день подходит для женщин, пытающихся похудеть. Если выполняются упражнения, то калорийность необходимо увеличить. Подробнее об этом можно узнать в Калькуляторе суточной потребности в калориях.

Следование плану этого уровня калорий приведет к потере веса у большинства женщин.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эти образцы планов питания взяты из программы Дениз Остин .

1400 Калорийность рациона

План диеты 1

План диеты 2

Завтрак Завтрак

Канталупа — 1 стакан
Яичница-болтунья — (1/2 стакана заменителя яиц или 1 яйцо и 1 яичный белок, 1 чайная ложка масла).
Английский маффин (сухой, цельнозерновой). Обезжиренное молоко — 1 стакан
Клубника — 1/2 стакана
Английский маффин (со сливочным маслом и джемом) — цельнозерновые или овсяные отруби + 1 чайная ложка масла.

Закуска Закуска

Кружка мюсли (2 ст. Л. Мюсли + 1/4 стакана обезжиренного молока) Крекеры Грэма (1)
Шоколадное молоко — 1 стакан обезжиренного молока + 2 столовые ложки шоколадного сиропа.

Обед Обед

Обезжиренное молоко — 1 стакан
Сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 столовые ложки арахисового масла 2 столовые ложки желе или джема 2 ломтика цельнозернового хлеба
хлеба)
Палочки сельдерея (1/2 стакана) и молодая морковь (1/2 стакана) )
Маленький рулон — размером 2 1/2 дюйма.
Сытный овощной салат — (1 стакан зелени 1/3 стакана моркови 1/3 стакана помидоров 1/3 стакана огурцов 1/2 стакана
консервированного нута 2 столовые ложки нарезанных яиц 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
)

Ужин Ужин

Смешанная зелень (2 стакана + 1 столовая ложка низкокалорийной заправки)
Спагетти (1 стакан спагетти из цельной пшеницы 1/4 стакана соуса для макарон без мяса 2 столовые ложки Пармезана
2 чайные ложки измельченного базилика) Паста с брокколи и курицей (см. Ниже)

Лечить Лакомство

Имбирные кнопки (3) Frozen Fruit Bar — не более 80 калорий.

Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.

1400 калорий Рецепт

Паста с брокколи и курицей

Состав :

4 унции спагетти из цельной пшеницы или 2 чашки зити

2 чашки крупно нарезанных соцветий брокколи

1 чашка вареной куриной грудки, нарезанной ломтиками

4 столовые ложки тертого сыра Пармезан

4 чайные ложки оливкового масла

щепотка хлопьев красного перца (по желанию)

Инструкции :

Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Верните жидкость в кастрюлю. Поместите макароны в миску и накройте крышкой, чтобы она не остыла. Доведите жидкость до кипения. Добавьте брокколи, накройте крышкой и готовьте 4–5 минут, пока она не станет мягкой, но не мокрой. Добавьте пасту, курицу, сыр, масло и перец (если используете). Хорошо перемешайте.

Раммохан, М., и Хуан, Д. (1989). Влияние низкокалорийной диеты с низким содержанием белка на параметры питания и стандартные лабораторные показатели у молодых и пожилых людей, не страдающих ожирением.Журнал Американского колледжа питания, 8 (6), 545-553. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях, которые я использую все время. Спасибо!»

— Терра
О нас и контакты | Конфиденциальность
Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2019 Freedieting.com
.

No related posts.

	Поддержание веса	Похудение	Наращивание мышечной массы	«сушка»
углеводы	50%	40%	50%	35%
белки	30%	40%	30%	50%
жиры	20%	20%	20%	15%

План диеты 1	План диеты 2
Завтрак	Завтрак
Канталупа — 1 стакан Яичница-болтунья — (1/2 стакана заменителя яиц или 1 яйцо и 1 яичный белок, 1 чайная ложка масла). Английский маффин (сухой, цельнозерновой).	Обезжиренное молоко — 1 стакан Клубника — 1/2 стакана Английский маффин (со сливочным маслом и джемом) — цельнозерновые или овсяные отруби + 1 чайная ложка масла.
Закуска	Закуска
Кружка мюсли (2 ст. Л. Мюсли + 1/4 стакана обезжиренного молока)	Крекеры Грэма (1) Шоколадное молоко — 1 стакан обезжиренного молока + 2 столовые ложки шоколадного сиропа.
Обед	Обед
Обезжиренное молоко — 1 стакан Сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 столовые ложки арахисового масла 2 столовые ложки желе или джема 2 ломтика цельнозернового хлеба хлеба) Палочки сельдерея (1/2 стакана) и молодая морковь (1/2 стакана) )	Маленький рулон — размером 2 1/2 дюйма. Сытный овощной салат — (1 стакан зелени 1/3 стакана моркови 1/3 стакана помидоров 1/3 стакана огурцов 1/2 стакана консервированного нута 2 столовые ложки нарезанных яиц 2 столовые ложки низкокалорийной заправки )
Ужин	Ужин
Смешанная зелень (2 стакана + 1 столовая ложка низкокалорийной заправки) Спагетти (1 стакан спагетти из цельной пшеницы 1/4 стакана соуса для макарон без мяса 2 столовые ложки Пармезана 2 чайные ложки измельченного базилика)	Паста с брокколи и курицей (см. Ниже)
Лечить	Лакомство
Имбирные кнопки (3)	Frozen Fruit Bar — не более 80 калорий.