Диета недели: «спортивная»

Что это? 

Спортивная диета, к нашей радости, не относится к разряду жестких или жесточайших, а иногда и откровенно вредных монодиет. Такой тип питания был разработан специально для профессиональных спортсменов и помогал им в условиях колоссальных энергозатрат поддерживать организм и здоровье. Но времена меняются, спорт становится все более популярным, а значит, мы, в сущности, уже почти ничем не отличаемся от спортсменов — правильное питание любителям фитнеса необходимо ровно в той же степени. Идея диеты довольно проста и заключается в том, чтобы насыщать организм питательными веществами и стараться максимально разнообразить свой рацион. Налегать нужно на белки и сложные углеводы. Дело в том, что при силовых упражнениях, которыми непременно должна сопровождаться спортивная диета, организм теряет много энергии, а значит продукты, которые ты ешь, должны хорошо справляться с работой по возмещению этой самой энергии. Углеводы в данном случае играют очень важную роль: они-то как раз и насыщают ею организм и заодно выполняют защитную функцию. Однако важнее всего — белки. Они участвуют в метаболических процессах и помогают наращивать мышечную массу, участвуя в формировании рельефа тела. А вот жиры и простые углеводы, как ты понимаешь, картину только портят. И мы бы даже порекомендовали тебе с ними окончательно распрощаться, если бы речь шла о какой-то другой диете. Но, на счастье, спортивная диета не такая строгая. И, в принципе, если 2-3 раза в неделю ты активно будешь заниматься спортом, то изредка позволить себе что-нибудь эдакое все-таки можно. Главное с этим не переусердствовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спортивная диета рассчитана на 7 дней, однако принципы, на которых построено питание, ты вполне сможешь применять и в дальнейшем. Пожалуй, единственной сложностью является то, что диета подразумевает один разгрузочный день, когда ты пьешь исключительно кефир или вовсе минеральную воду без газа. Сложно прогнозировать, каковы будут потери веса, поскольку в каждом отдельном случае решающую роль играют интенсивность и частота тренировок, а также индивидуальные особенности организма. Однако иногда можно встретить обещания потерять до 6 кг за неделю. Впрочем, одно можно сказать наверняка — при спортивной диете ты в разы быстрее увидишь результат занятий спортом, и желаемый рельеф не заставит себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принципы спортивной диеты

Одним из основополагающих принципов диеты является разделение суточного рациона на 5-6 приемов. Порции при этом должны быть небольшими. Однако при таком подходе много есть тебе и не захочется — ты просто не успеешь по-настоящему проголодаться. Организм будет полноценнее усваивать все питательные вещества. Еще одним немаловажным условием является, как мы уже говорили, еженедельные физические нагрузки. Два-три раза в неделю ты должна заниматься спортом, будь то фитнес в спортзале, плавание, бег в парке или что-то еще. Есть можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки. В противном случае пища не успеет перевариться, и ты будешь чувствовать тяжесть и прочий дискомфорт. Спустя 2 часа после тренировки снова можно поесть, если ты вдруг почувствуешь голод. А вот на ночь наедаться не стоит. Последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна. Основу твоего рациона должны составлять следующие продукты, в соответствии с которыми ты будешь составлять меню на каждый день:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты и прочее).
• Продукты, содержащие сложные углеводы (картофель, каши, хлеб).
• Свежие фрукты и овощи, которые можно отварить или приготовить на пару.
• Натуральные соки и большое количество минеральной воды (2-3 литра), поскольку в процессе занятий спортом организм теряет большое количество жидкости.
• Рекомендуется ограничить употребление соли, простых углеводов (мучное и сладкое), а также стараться не употреблять жаренного.

Пример меню

Завтрак (рекомендуется съедать через 20 минут после того, как ты проснулась): стакан кефира, 2 яблока или банан, чай или кофе рекомендуется выпить через 30 минут для лучшего усвоения питательных веществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй завтрак (на выбор): 

• 200 г морковно-капустного салата, 100 г постного мяса, 2 белка куриных яиц (желательно приготовить омлет), кусочек ржаного хлеба, чашка чая с медом (можно добавить лимон)
• 100 г отварного риса, 100 г куриного мяса (можно запечь в духовке), 2 белка куриных яиц, 100 г салата из морской капусты, чашка кофе без сахара (можно добавить молока)
• бутерброд с сыром и маслом, 100 г куриного филе, 100 г овощного салата, чашка чая

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед (на выбор):

• 250 г овощного супа, 100 г нежирной говядины, 100 г овощного салата или тушеных овощей, кусочек ржаного хлеба, полстакана сока (желательно свежевыжатого)
• 200 г тушеных овощей, 100 г нежирного мяса, кусочек ржаного хлеба, курага (1-2 шт.), чашка чая
• 250 г овощной солянки, 150 г нежирной рыбы (лучше приготовить на пару), 100 г салата из белокочанной капусты (заправь оливковым маслом или лимонным соком)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус (на выбор): яблоко, апельсин или полстакана фруктового сока.

Ужин (на выбор):

• 200 г овсяной каши на воде (заправь оливковым маслом), 100 г салата из любых овощей, стакан зеленого чая
• 150 г тушеной брокколи с нежирным мясом или рыбой, 100 г моркови, 30 г изюма, стакан чая
• 250 г овощного плова из пшенной крупы, стакан томатного сока

Будь осторожна

Соблюдать спортивную диету достаточно просто, и в целом врачи положительно относятся к подобному питанию. Однако при индивидуальной непереносимости компонентов, составляющих рацион, необходимо обратиться к врачу. Поскольку диета сопряжена с физическими нагрузками, при плохом самочувствии также посоветуйся со специалистом.

ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

	Диета на массу Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее…
	Диета для похудения Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит далее…
	Диета фитоняшки Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее…
	Диета при диабете Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной далее…
	Высокобелковая диета Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее…
	Диета без глютена Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку далее…
	Жиросжигание Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее…
	Диета Аткинса Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее…
	Питание для набора массы Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее…
	Детоксикация Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее…
	Диета крови Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая далее…
	Интервальное голодание Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее…
	Средиземноморская диета Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже далее…
	Мужская диета Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее…
	Диета Дюкана Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное далее…
	Гибкая диета Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее…
	Палео диета Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка далее…
	Кето диета Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее…
	Углеводная диета Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее…
	Мужское жиросжигание Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над далее…
	Низкоуглеводка Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее…
	Диета для набора массы Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее…
	Женская диета Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее…
	Диета бодибилдера Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее…
	Белковая диета Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее…
	Вегетарианская диета Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее…
	Диета при беременности Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее…

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин – блог justfood

Спортивная диета для похудения

Прекрасное желание хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать требует для своего воплощения в жизнь не только силы воли, но и четкого понимания того, что достойный и эффективный результат достигается только путем комплексного подхода. И в этом комплексе мероприятий нет таких, которыми можно пренебречь, отложить «на потом» или выполнять от раза к разу. Регулярные и, что более важно, продуманные занятия спортом, разумно подобранная система питания и общая двигательная активность – это элементы, из которых одновременно складывается красивая фигура и крепкое здоровье. И каждый из них выполняет свою функцию. Мы же остановимся подробнее на особенностях спортивной диеты для похудения.

Задачи питания спортсменов при похудении

Надо понимать, что, в отличие от бесчисленного количества методик, обещающих невероятные изменения за считанные дни без особых усилий (и чаще всего наносящих внушительный вред без какого-либо минимально заметного положительного эффекта), диета для спортсмена для похудения подразумевает также систематизированное выполнение различных силовых упражнений, повышенную физическую нагрузку. Соответственно, мы выделим две приоритетные задачи, успешно выполняемые посредством «спортпита».

1. Обеспечение организма требуемой суточной нормой БЖУ, а также минералов и витаминов.

2. Соблюдение баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, восполнение энергетических запасов.

На второй пункт стоит обратить особое внимание, так как спортивная диета без спорта не только не принесёт желаемый результат, но, наоборот, вы наберете дополнительный вес. Если же рацион будет составлен с учётом количества и типа упражнений, выполняемых вами в зале, а также, в соответствии с уровнем вашей общей активности в течение дня, заметные изменения в лучшую сторону начнут происходить довольно скоро. При правильном подходе потеря веса может составлять до 2 килограмм в неделю!

В то же время, не стоит забывать и о том, что мышцы также имеют вес, причем больший, чем жир, поэтому не всегда формирование рельефной стройной фигуры подразумевает значительное уменьшение цифры на весах.

Ошибочно мнение о том, что подобные диеты нацелены, в основном, на женщин, так как, по своей сути, такие программы предназначены для спортсменов, а значит, в равной степени подойдут мужчинам, желающим добиться спортивного телосложения, увеличить мышечную массу.

Особенности диеты для спортсменов для сжигания жира

Сделав осознанный выбор в пользу правильного питания, следует уделить пристальное внимание составу будущего меню, которое должно в полной мере восполнять потери организма, при этом оптимальна система дробления на несколько (5-6) полноценных приемов пищи в течение дня с равномерными перерывами между ними. Кроме этого, важно определить соотношение БЖУ, а также объём макро- и микроэлементов, требуемых Вам в соответствии с поставленными целями и форматом тренировок.

На раннем этапе занятий в зале будет уместным сделать акцент в пользу белков и углеводов. Первые питают ваши мышцы, а вторые дают необходимый заряд энергии. Разумеется, присутствие жирной пищи потребуется максимально сократить, но без фанатизма, так как человеческий организм в любом случае нуждается и в жирах. Собственно, сам процесс интенсивного сжигания жира, так называемая «сушка», подразумевает перевес в сторону белковой и углеводной пищи, большое потребление воды (которая оказывает очищающий эффект и ускоряет метаболизм), отказ от сладких и мучных изделий, содержащих искусственные добавки, консерванты и прочие вредные вещества в пользу натуральных продуктов. И, конечно, переход исключительно на безвредные способы термообработки пищи – тушение, запекание, приготовление в пароварке.

Тренироваться на голодный желудок не менее вредно, чем после обильной трапезы. Обязательно поешьте, но не позже, чем за пару часов перед тренировкой. Выберите овощной салат в сочетании с рыбой, яйца или натуральный творог. Спортивная диета для сжигания жира имеет некоторые отличия применительно к мужчинам и женщинам: у девушек в приоритете обретение стройной фигуры без развития мускулатуры, а мужчины одновременно с избавлением от лишнего веса, стараются добиться мышечного роста.

Соблюдая определённые правила, добиться первых результатов можно достаточно быстро. Отдавайте предпочтение зелёным фруктам, нежирным сортам мяса и кисломолочной продукции без добавок. Употребляйте только не газированную воду, исключите пакетированные соки, сладкий чай и кофе, сократите до минимума использование соли. И главное – не забывайте о необходимости соблюдения чёткого графика питания и физических упражнений: послабления способны в короткие сроки свести усилия к нулю. В условиях нехватки времени на формирование продуманного рациона имеет смысл использовать услугу доставки еды для спортсменов, которая доступна как в Москве, так и в большинстве крупных городов.

Не ленитесь и не делайте себе необоснованных поблажек – помните, что ничего не происходит само по себе, и для осуществления поставленной цели надо проделать определенную работу. В то же время, на выходе вы получите как эстетическое удовольствие, так и улучшение самочувствия, бодрость и прилив жизненных сил.

Спортивная диета для девушек — GrowFood

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Спортивная диета для начинающих: здоровый образ жизни

Вчера, сегодня, а быть может месяц или неделю назад, вы встали на весы и вас неприятно удивила та цифра, которую они вам показали. Теперь вы выбираете себе диету и подумываете о том, стоит ли записаться в спортивный зал. Отныне здоровый образ жизни станет вашем стилем. Вы твердо решили, что не прибавите больше ни грамма, а займетесь спортом и откорректируете свое питание. У вас отличный настрой и мы с удовольствием поможем вам определиться с физической нагрузкой и меню. Если вы приняли решение испытать эффективность спортивной диеты, то мы готовы раскрыть вам все тонкости этой системы питания.

Спортивные диеты: на старте здоровый образ жизни

Итак, давайте попробуем для начала разобраться, что же за зверь такой — спортивные диеты. Как известно, для того, чтобы похудеть, нужно создать ситуацию, при которой расход калорий будет превышать их потребление. Допустим у вас это получилось. Вами была выбрана отличная диета на неделю, вы питались строго по меню. Что же в результате? Да, похудевшее тело. Но красивое ли? Разве эффективное похудение — это только желанная цифра на весах? А как же красота? Рельефы, кубики пресса, упругие ягодицы? Делаем вывод, что мало похудеть, надо еще получить подтянутое, спортивное тело! Итак, цель ясна.

Вы снова просматриваете список со всевозможными диетами, выбираете ту, при которой ваш расход калорий будет превышать потребление, строго выдерживаете ее. И что же происходит? К сожалению, и тут вы получите не совсем то, о чем мечтаете. Дело в том, что снижение калорийности питания уже приводит организм к стрессу, если вы к нехватке калорий добавите интенсивные физические нагрузки, то тело может испытать сильный шок и вы прочувствуете на себе все «прелести» головокружений, тошноты, хронической усталости и головной боли. Никакой радости и заряда бодрости при этом не получите. Хотя и действительно похудеете. Так что же нужно делать, чтобы ваши диеты на самом деле работали, а эффективное похудение являлось здоровым, грамотным и гармоничным?

Ответ весьма прост — выбирайте спортивные диеты. Их меню рассчитано так, чтобы организм выдержал физические нагрузки и при этом не испытывал стресса. Хорошая спортивная диета на неделю поможет вам не только потерять несколько килограммов, но и подтянуть фигуру. Более того, у вас получится укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса. Меню такой диеты может отличаться от аналоговых систем. Тут все зависит от интенсивности спортивных занятий. Чем тяжелее и длительней тренировка, тем выше будет калорийность меню.

Есть одно важное условие: если вы выбираете спортивную диету, то тренировки пропускать нельзя категорически, а заниматься нужно с полной отдачей, добросовестно. В противном случае вы рискуете не только не сбросить вес, но и набрать несколько лишних килограммов.

Итак, если вы готовы взяться за себя по полной программе, изменить свой режим питания, и не менее трех раз в неделю заниматься спортом — мы рады предложить вам меню отличной спортивной диеты и программу спортивных занятий.

Правильное питание: только эффективное похудение

Сейчас мы подробно рассмотри меню спортивной диеты на неделю. Первый вариант предназначен для тех, кто выбирает в силу своих возможностей и особенностей легкую физическую нагрузку. Второй адресован людям не понаслышке знакомым со спортом. Третий подойдет тем, чей организм привык к регулярным физическим нагрузкам, и кто планирует увеличивать ее на время соблюдения спортивной диеты.

Первый день

Завтрак — 1:

50 г нежирного творога, ржаной хлеб, чашка зеленого чая без сахара.

Завтрак — 2:

Омлет из двух яиц, приготовленный в микроволновой печи, бутерброд с маслом, кофе без сахара и сливок.

Завтрак — 3:

200 г овсянки, сваренной на воде с ложкой меда. Кусочек ржаного хлеба с маслом, пластиком сыра. 150 мл нежирного молока или какао.

Обед — 1:

100 г отварной куриной грудки с капустным салатом. Гранат, стакан яблочного сока.

Обед — 2:

150 г отварной куриной грудки и 100 мл бульона. Морковный салат, груша. Компот.

Обед — 3:

200 г вареной постной свинины. Салат из огурцов и помидор. Апельсиновый сок.

Ужин — 1:

200 мл бульона из курицы с сухариками. Свежий персик. Бокал 1% кефира.

Ужин — 2:

150 г рыбы, приготовленной на пару. Яблоко. Кофе.

Ужин — 3:

150 г рыбы, приготовленной на пару, капустный салат, апельсин, стакан 1% кефира.

День — 2

Завтрак — 1:

Одно вареное яйцо, две оливки, листик латука, зеленый чай, можно добавить немного молока.

Завтрак — 2:

150 г рисовой каши с изюмом, кофе.

Завтрак — 3:

200 г рисовой каши, кусочек ржаного хлеба с пластиком сыра, кофе, можно добавить нежирного молока.

Обед — 1:

150 г капусты тушеной с филе курицы, пять фиников, компот.

Обед — 2:

200 г овощного рагу с постной говядиной, апельсин, компот.

Обед — 3:

200 г постной свинины, приготовленной на гриле, свекольный салат, банан, компот.

Ужин — 1:

Стакан кефира 1% и фруктовый салат.

Ужин — 2:

50 г творога, горсть изюма, зеленый чай.

Ужин — 3:

150 г отварной рыбы, огурец, две отварных картофелины среднего размера, стакан нежирного молока, можно заменить на кефир 1% или ряженку.

День — 3

Завтрак — 1:

Фруктовый салат, залитый кефиром 1%, зеленый чай.

Завтрак — 2:

100 г кукурузной каши без молока и сахара, с ложкой меда, зеленый чай.

Завтрак — 3:

200 г кукурузной каши с медом, горсть фиников, стакан нежирного молока или какао.

Обед — 1:

100 г отварной куриной грудки, 5 листиков латука, зеленый чай.

Обед — 2

Борщ и 50 г отварной куриной грудки. Апельсин. Зеленый чай.

Обед — 3:

Борщ, 100 г отварной куриной грудки, овощной салат, заправленный оливковым маслом, стакан гранатового сока.

Ужин — 1:

100 г гречки. Помидор. Зеленый чай.

Ужин — 2:

200 г рыбы, приготовленной на гриле. Огурец. Яблочный сок.

Ужин — 3:

200 г отварной постной свинины. Два крупных или три средних огурца. Зеленый чай.

День — 4

Завтрак — 1:

Стакан 1% кефира, два небольших яблока, один банан.

Завтрак — 2

100 г нежирного творога, горстью сухофруктов, стакан кефира 1%

Завтрак — 3:

Омлет из пары яиц, кусочек ржаного хлеба, стакан нежирного молока.

Обед — 1:

100 г любого отварного постного мяса, свекольный салат, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.

Обед — 2:

Рассольник, банан, томатный сок.

Обед — 3:

Рассольник, рыбная котлета, капустный салат, зеленый чай.

Перекусы: орехи, сухофрукты, одно яблоко, один апельсин, один банан, стакан сока (гранатовый, яблочный, березовый, виноградный, томатный).

Далее вы можете повторить комплекс с первого дня или выбрать другой вариант, но не снизив интенсивности физической нагрузки!

Диета на неделю: все в ваших руках

Теперь мы составим расписание тренировок и определимся с их интенсивностью. В неделю у вас должно быть не менее трех тренировок. Их интенсивность зависит от вашей физической подготовки и выбранного варианта питания. Чем выше калорийность меню, тем сложнее должна быть тренировка.

Первый вариант:

Бег (на месте, на беговой дорожке, на улице) — 20 минут.

Приседания: 3 сета по 10 приседаний.

10 отжиманий от пола (если тяжело, то можно отжиматься с колен).

3 сета по 15 скручиваний.

30 прыжков через скакалку.

Второй вариант:

Бег в среднем темпе — 1 километр.

Приседания: 3 сета по 20 приседаний.

15 отжиманий от пола с прямыми ногами.

3 сета по 25 скручиваний.

50 прыжков через скакалку.

Третий вариант:

Бег в среднем темпе — 2 километра.

Приседания: 5 сетов по 25 приседаний.

3 сета по 10 отжиманий от пола с прямыми ногами.

3 сета по 3 скручивания.

100 прыжков через скакалку.

Как видите, эффективное похудение доступно каждому желающему. Достаточно выбрать правильное питание и подружиться со спортом.

Спортивная диета: суть, основные принциы, рекомендации

Спортивная диета предназначена не только для сжигания жира и набора мышечной массы, но и для того, чтобы организм человека, который интенсивно тренируется, получал все необходимые ему вещества. Это не столько специальная диета, сколько сбалансированный рацион. Полезна такая программа не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто регулярно занимается фитнесом.

Особенности спортивной диеты

Крайне важно, чтобы рацион был сбалансированным. В него должны входить фрукты и овощи, зелень, мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Для сушки тела и сжигания жира ни в коем случае нельзя голодать! Спортивная диета для сжигания жира не означает, что вы должны урезать рацион до минимума и тем более голодать, поскольку в этом случае вам не будет хватать сил для полноценной тренировки, а организму — для восстановления.

Калорийность рекомендуется рассчитывать вместе со спортивным врачом или диетологом. В расчет должен браться вес, возраст, рост человека

Для набора мышечной массы важно считать не только калории, но и количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Сегодня расчет калорий не составляет особого труда, поскольку можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые практически все рассчитывают за вас.

В спортивную диету должны входить все группы продуктов

Еще одна важная особенность спортивной диеты — нельзя исключать из рациона жиры. Многие считают, что для успешной сушки жиры следует совсем исключить. Однако это большая ошибка. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество жиров от общей потребляемой суточной энергии должно составлять 30%. Однако жиры жирам рознь. Речь идет о правильных, здоровых жирах — ненасыщенных, которые содержатся в жирных сортах рыбы, орехах, растительных маслах, авокадо. А вот вредные жиры, то есть трансжиры, в рационе совсем не нужны. Поэтому в спортивной диете не должно быть переработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, жирных соусов, кетчупов, кондитерских изделий и всего того, что содержит трансжиры.

Нет особых различий в спортивной диете для женщин и мужчин. Тем не менее, мужчинам правильные жиры особенно важны, поскольку без них невозможна выработка тестостерона. Этот гормон способствует увеличению силы и выносливости, а также набору мышечной массы.

Из спортивной диеты нельзя исключать жиры

Режим питания

В спортивной тренировке очень важен режим питания. Стандартный режим — завтрак, обед и ужин — в данном случае не подходит, поскольку питание должно быть дробным и более частым. Так, в зависимости от времени тренировок у спортсмена должен быть второй завтрак, а также перекусы, поскольку тренироваться на голодный желудок нельзя.

Не допускайте чувства голода, регулярно перекусывайте, особенно если вы интенсивно тренируетесь

Квалифицированные тренеры советуют есть за 2-3 часа до тренировки, желательно пищу с высоким содержанием белка, либо же перекусить за 30-40 минут до посещения тренажерного зала. Главное, чтобы перед тренировкой вы чувствовали себя полным сил и энергии.

Необходимо перекусывать и после тренировки. Белки и углеводы, употребленные после физической нагрузки, пойдут на восстановление мышц и наращивания мышечной массы. А вот пищу, насыщенную жирами, сразу после тренировки употреблять не рекомендуется.

Спортсмен должен питаться дробно, 5-6 раз в день

В список разрешенных продуктов до тренировки входит:

• цельнозерновой хлеб;
• томаты;
• бобовые;
• проростки;
• морепродукты;
• нежирные сорта рыбы и мяса;
• орехи;
• яйца.

Как видно, это все продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Диета для похудения

Главное правило спорт-диеты для похудения — тратить больше калорий, чем получаете, но не более, чем на 20%, чтобы не допускать дефицита полезных веществ. При расчете калорийности учитывайте свои индивидуальные данные и интенсивность физической нагрузки. Главным приемом пищи должен стать завтрак, который даст силу и энергию для тренировок. Рецепты полезного, но не слишком калорийного завтрака очень разнообразны:

• тосты из цельнозернового хлеба;
• гречневая каша на воде;
• овсяная каша с сухофруктами;
• овощные салаты;
• творог с фруктами;
• натуральный йогурт с ягодами.

Для похудения крайне важно следить за водным режимом. Пейте во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте после тренировки столько воды, сколько граммов вы потеряли.

Для похудения необходимо следить за водным режимом

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы отличается тем, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для этого составьте рацион с повышенным содержанием белка — до 1,5 г (некоторые тренеры говорят до 2 г) на 1 кг веса, однако превышать эти показатели не стоит, поскольку слишком большое количество белка усваиваться не будет. Для набора массы не переедайте, но питайтесь дробно, не менее 5-6 раз в день. Что касается тренировки, то прирост мышечной массы возможен только в том случае, если акцент будет сделан на силовые тренировки. При этом очень важен режим восстановления — давайте мышцам время на отдых.

Спортивная диета: меню на неделю

Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, полезные жиры, вода и натуральные соки, зелень. Пример меню:

• завтрак: кефир, банан и два яблока; порция нежирного творога с зеленью или сухофруктами; овсяная или гречневая каша.
• второй завтрак: овощной салат, немного постного мяса, 2 белка, тост из цельнозернового хлеба; отварной рис, куриное филе, 2 белка, морская капуста; тосты из цельнозерного хлеба с сыром, куриное филе, овощной салат.
• обед: овощной суп, постное мясо, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, натуральный сок; овощная солянка, нежирная рыба, салат из капусты.
• перекус: натуральный йогурт, фрукты.
• ужин: каша на воде, овощной салат, нежирное мясо или рыба, зеленый чай; тушеное мясо с овощами, горсть сухофруктов, чай.

В рацион спортивной диеты должны входить сложные углеводы, белки и полезные жиры

Что касается спортивной диеты для вегетарианцев, то важно найти альтернативные источники белка. Это может быть: бобовые, тофу, спортивные добавки (соевый протеиновый порошок), конопляное семя или мука. Полезный жир также можно найти в растительных продуктах: семена и орехи (без обжарки), оливковое масло высшей категории, мякоть авокадо, льняное масло. Кальций содержится в миндальных орехах, темно-зеленых листовых овощах, фасоли, семени подсолнечника.

Соблюдать спортивную диету, согласно многочисленным отзывам, не так сложно, если она сбалансированная и грамотно составленная. Поскольку она сочетается с регулярными физическими нагрузками, важно, чтобы диета помогала организму справляться с ними, а потому рекомендуется составлять программу питания под руководством спортивного врача. Грамотным должен быть и выход из диеты: в вашем рационе должны быть те же продукты, что и во время диеты, а новые следует вводить постепенно.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть.Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до того, чтобы ваша игра продолжала работать в долгосрочной перспективе, важно питаться здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы разнообразные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Сила белка

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету. Это миф о том, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюраторный заряд

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или исчерпать энергию, прежде чем они закончат тренировку.

Жировое топливо

Жир нужен всем каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии.Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты.Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам.Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Таблетки соли — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды. Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не употребляйте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Игровой день съедает

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

• Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите много углеводов и немного белка, но сохраняйте низкий уровень жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка.Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легко усваиваемые углеводы продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать с временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вы должны съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или деятельностью.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

К здоровым источникам углеводов относятся:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные белковые закуски:

• Молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной воды) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных физических нагрузок, которые длятся менее часа, требуется только вода
• Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно восполняете запасы топлива в перерывах между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Как долго перед тренировкой лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Будет накапливаться в виде увеличения жира в организме
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода — самое важное, но упускаемое из виду питательное вещество для спортсменов. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем обычному человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

• Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
• Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
• Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Просмотрите информацию о наших спортивных диетологах

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара.Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, что все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и различных дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

---

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

---

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

• увеличить уровень энергии
• способствовать укреплению здоровья
• помогает управлять весом
• улучшить концентрацию
• Развитие телосложения и роста
• улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
• здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточно жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку тело пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Роль диеты и питания в спортивных достижениях

Не секрет, что в современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на спортивные результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов.Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, существует 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Это звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и для того, как эти калории потребляются.Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
2. Содействие восстановлению после тренировок и соревнований: после интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава тела : спортсменам важно достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для достижения максимальной производительности. Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без труда придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВОЙ НУТРИЕНТ

Углеводы, вероятно, самый важный макроэлемент в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии для любой физической активности.Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях. Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, должны стремиться к 1.5 — 2 г протеина на килограмм веса в день, чего довольно легко добиться. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

FAT

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете.Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий. Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают вредный холестерин, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта с тяжелой выносливостью. Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс.Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены съедают небольшой перекус в перерыве, потребляют энергетический гель или полоскание рта с углеводами во время игры. Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

После тренировки / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению.Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

BOTTOM LINE

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов. Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров воды каждый день, а то и больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты и обычно рекомендуются при тренировках продолжительностью более 1 часа. Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник топлива для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты и овощи
• Макаронные изделия
• Здоровый хлеб, как цельнозерновой
• Здоровая каша, например, овсянка
• Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

• Постное красное мясо, рыба и птица
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Гайки
• Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Текущие знания о спортивном питании

Australas Med J.2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová

00 906 Медицинский факультет экспериментального медицинского факультета of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

¹ Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ,

, Словакия Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В научной литературе содержится большое количество информации о пищевых потребностях спортсменов. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. ¹ Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. ^{2 , 3}

Целью данной статьи является предоставить обзор текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​дать некоторые рекомендации по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. ¹ Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день, три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). ⁴ Однако спортсмены, занимающиеся умеренными уровнями интенсивных тренировок (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивными тренировками большого объема (например.г. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80 ккал / кг / день. ^{4 , 5} Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. ⁶

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. ⁴ Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5-9 раз. ⁷ Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводных / белковых добавок дает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. ⁸

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и работоспособности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли в своем рационе надлежащее количество углеводов, белков и жиров. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). ⁴ Однако спортсменам, занимающимся средними и высокими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. ² Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. ^{2 , 4} Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. ⁹

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. ⁴ ‘ ⁹ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. ¹⁰

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка для поддержания белкового баланса. ^{4 , 9} Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. ⁴

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. ^{11 , 12} Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5-2 г / кг белка в день. ⁴ Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). ^{11 , 13}

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. ⁴ Лучшие диетические источники с низким содержанием жира и высококачественным белком — это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащимися в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, ¹² , тогда как растительные источники (например,г. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. ^{15 , 16}

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками. ⁴

Употребление протеиновых напитков после тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу протеина.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). ¹⁷ Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, поскольку казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. ^{18 , 19}

Fat

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающимся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, ^{1 , 4} , особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). ²⁰

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жира (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. ^{1 , 4}

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, содержащий диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,г. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты.

¹⁹

Обычно мы разделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

1. поддерживает рост мышечной массы,

2. для похудания и сжигания жира,

3. повышение производительности и выносливости ⁴

Но не все пищевые добавки демонстрируют очевидную эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Самыми эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые напитки), ²¹ порошки и напитки, называемые «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), ⁴ креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), ^{9 , 22} незаменимых аминокислот (EAA), ¹⁷ аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), ^{18 , 19 , 21} и у юных спортсменов также п-гидрокси п-метилбутират (HMB). ^{22 , 23}

Оптимальное потребление протеиновых напитков — утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего — гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). ¹⁹ В фазе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. ⁴ Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. ^{9 , 24} Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, ²⁴ 5-10 г BCCA ⁴ и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. ^{4 , 22 , 23}

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. ⁴

Термогеники — это добавки, разработанные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) ¹⁹ и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищевых волокон на снижение веса. ⁴

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости — это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, ² и / или вышеупомянутый креатин, ^{4 , 9} кофеин, ¹⁹ EEA, ^{17 , 25} и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на спортивные результаты. ⁴ Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после напитков, содержащих белки или углеводы. ²⁴

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможна и даже не трудна.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, своевременное потребление питательных веществ и получение адекватного отдыха — вот краеугольные камни повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, в определенных случаях может принести дополнительную пользу.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Список литературы

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Альманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Броуд Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками сывороточного протеина: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006. 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокци А., Нотон Д. П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шитт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1–2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A.