Питание при занятиях спортом, нормализация массы тела

1. ПИТАНИЕ при занятиях спортом, НОРМАЛИЗАЦИЯ МАССЫ ТЕЛА

Есть, чтобы жить …. Или жить, чтобы
есть?
Основной обмен
Регулируемые затраты Е
Специфически-динамическое действие пищи (1012%)
Системы ресинтеза АТФ:
Фосфагенная
Анаэробного гликолиза
Аэробная
Полное аэробное окисление молекулы глюкозы
дает 38 молекул АТФ;
жирной кислоты — 147 молекул АТФ;
аминокислоты — 15 молекул АТФ и сопровождается
метаболическими издержками и
физиологическими потерями белка в мышцах.

3. Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Ж: ВОО = 447.593 + (3.098 x рост в см) + (9.247 x
вес в кг) — (4.330 x возраст)
М: ВОО = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x
рост в см) — (5.677 x возраст)
Тип активности: 1,1-1,2 (преим. отдых)
1,5-1,6 (легкая работа, офис)
1,6-1,7 (средняя, пеш. прогулки)
1,9-2,1 (тяжелая)
ВОО x тип активности=ЭТ в течение дня
ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО
ПИТАНИЯ
Рациональное питание – физиологически
полноценное питание, способствующее сохранению
здоровья человека и поддержанию нормальной и
устойчивой работы органов и систем организма.
Сбалансированное питание – определенное
количество и соотношение нутриентов в составе
питания, которое способствует нормальному и
устойчивому функционированию метаболических
процессов в организме.

5. Принципы рационального питания

• Соответствие энергетической ценности рациона
среднесуточным ЭТ
• Сбалансированность рациона по основным
пищевым веществам (1:1: 4) 1:0,8:4
• Выбор адекватных форм питания,
обеспечивающих различную ориентацию
рационов (белковая, углеводная, белковоуглеводная)

• Распределение рациона в течение дня, четко
согласованное с режимом и характером
тренировок

6. Белки и физическая нагрузка

1 г белка, окисляясь в организме, дает 4 ккал. Суточная
потребность в белках составляет 75 г; из них около 40 г
животных и 35 г – растительных.
Белки и физическая нагрузка
1 – 1,1 г/кг
1,2 -1,4 г/кг белка в сутки при тренировках на
выносливость
1,7 – 1,8 г/кг – при силовых тренировках
Потребность в белке возрастает при тренировках на
развитие силы, скорости, увеличение мышечной
массы, при выполнении крайне длительных и
напряженных физических нагрузок – до 2,0 г/кг в
сутки.

7. Жиры и физическая нагрузка

Жиры (от греч. Lipos — жир) состоят из глицерола и жирных
кислот.
1 г жира, окисляясь в организме, освобождает 9,3 ккал.
Жиры и физическая нагрузка
В суточном меню жир должен составлять в среднем
– 25 — 30%
Окисление запасов жира стимулируется после 20
минут нагрузки на выносливость
Диеты с низким содержанием жира приводят к
менструальной дисфункции у женщин-спортсменок
и снижению уровня тестостерона у мужчин!!!
С жирами организм получает жирорастворимые
витамины

8. Углеводы

Простые
моно-, ди- и
олигосахара
значительный и
кратковременный подъем
концентрации глюкозы в
крови. Сладкие,
полностью
расщепляются, к
насыщению не приводят
Сложные
полисахариды
вызывают постепенный
подъем уровня глюкозы в
сыворотке крови, что
способствует насыщению.
В состав продуктов,
содержащих сложные
углеводы, входит
значительная часть
пищевых волокон

9.

Углеводы и физическая нагрузка систематическое поступление в организм
избыточного количества легкоусвояемых
углеводов
может
вызвать
развитие
сахарного
диабета
и
способствует
усиленному развитию жировой ткани.
потребление углеводов перед ФН помогает
достичь хороших результатов, благодаря
пополнению запасов гликогена, а во время
нагрузки – улучшить показатели за счет
поддержания уровня глюкозы в крови и
окисления углеводов.
восполнение гликогена мышц и печени.

10. Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — скорость увеличения сахара крови,
идентична всасыванию 50 г глюкозы на голодный желудок.
Гликемический индекс глюкозы = 100.
Продукты:
продукты с высоким гликемическим индексом (≥70):
печеный картофель, зерновые хлопья, мед, арбуз, белый
хлеб,
продукты со средним гликемическим индексом (55-70):
мюсли , сахароза, сдобные булочки, мороженное, рис,
апельсиновый сок, манго…
продукты с низким гликемическим индексом (≤55):
овсяная каша, зерновой хлеб, апельсин, макароны, йогурт,
молоко, фруктоза. .
До ФН целесообразно употреблять
углеводы с низким ГИ: рис, сливы,
йогурт, яблоко, макаронные изделия,
чечевица фасоль, орехи, персики.
Во время ФН – со средним: овсяный
кисель, солоноватые крекеры,
булочка.
После ФН – с высоким: шоколад,
спелый банан, мед.

12. Рекомендуемое потребление углеводов при больших ФН(для спортсменов)

4-5 г/кг (для не спортсменов)
Рекомендуемое потребление углеводов
при больших ФН(для спортсменов)
7-10 г/кг в день:
• 6 -7 г/кг при 1ч тренировке в день

• 8 г/кг при 2ч тренировке в день
• 10 г/кг при 3ч тренировке в день
12 — 13 г/кг при 4ч или более тренировке в день
Рекомендации:
1. 1-4 г/кг за 1-4 ч до нагрузки
2. 30-60г каждый час во время нагрузки
3. 1,5 г/кг после нагрузки и в той же дозе через 30
мин до 2 часов после нагрузки

13. Во время тренировки…..

Потоотделение в % от
массы тела
Эффект
2%
Падение эффективности
тренировки
4%
Снижение мышечной
активности
5%
Истощение
7%
Галлюцинации
10%
Сосудистый коллапс и
тепловой удар

14.

изотоник • Химия — изотоник (изотонический спортивный напиток)
– это водный раствор электролитов тела (хлориды
кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.
• Медицина — изотонический раствор – это жидкость,
поддерживающая осмотическое давление плазмы за счет
содержания электролитов. Простейшим раствором такого
типа является 0,9% водный раствор хлорида натрия (NaCl)
— физиологический раствор («физраствор»).
• Спорт — изотоник – это спортивный напиток, который
обеспечивает организм:
— водой
— углеводами
— электролитами

15. Жидкость и электролиты

• стремиться к тому, чтобы в организме было
привычное равновесие между потерями воды и ее
потреблением
• До нагрузки за 2 часа рекомендуется употребление
500 мл жидкости, за 15 минут до тренировки
необходимо выпить еще 230-470 мл
• Во время тренировки необходимо выпивать 200-250
мл каждые 15 минут, чем дольше длится тренировка ,
тем больший объем жидкости необходимо
восполнить
• Сразу после окончания тренировки рекомендуется
выпивать до 3-х стаканов жидкости(обязательно с
хлоридом натрия)
• Пить по графику
Физиологически
правильно
возмещать потери воды и
солей, употребляя
специальные растворы
глюкозы с солями калия и
натрия небольшими
порциями через 10-15 минут.
Поступление жидкости не
должно превышать 1 л/час, и
ее температура должна быть в
пределах 12-15 °С.

17. Нормализация массы тела

Набор мышечной массы и нормализация
веса
Потеря веса и уменьшение объемов

18. Компонентный состав тела человека

Гидроденситометрия, плетизмография вытеснения воздуха,
тольщина кожных складок, гидрометрия, биоэлектрический
импеданс, рентгеновская абсорбциометрия….
Норма жировой массы у женщин в возрасте:
до 20 лет
— 14% — 21%
от 20 до 50 лет — 17% — 27%
старше 50 лет — 20% — 30%
Норма жировой массы мужчин в возрасте:
до 20 лет
— 9% — 15%
от 20 до 50 лет — 17% — 27%
старше 50 лет — 19% — 23%

20. Различные способы и методы потери веса

• относительное уменьшение количества жировой ткани
любым из методов или их совмещением:
низкокалорийное питание (диета),
• увеличение физической активности: физическая
активность,
• увеличение скорости обмена веществ («жиросжигатели»),
• уменьшение усвояемости продуктов (лекарственные
комплексы, уменьшающие всасываемость или
уменьшающие объём поглощаемой пищи),
• хирургический (липосакция, уменьшение объёма желудка
и т. п.),
• психологический (гипновоздействие, рефлексотерапия,
иглоукалывание) — воздействие на легковнушаемых
людей

21. Правила снижения жирового компонента

ЗАВТРАК!
Ниже 1000 ккал в сутки SOS!
Перекусы: ЗА и ПРОТИВ
Скажи «ДА» жирам

Алкогольные напитки, «Кока-кола», «Фанта»
Вода
Молочные продукты
Весы общая композиция тела
Силовая тренировка (использование жиров в
качестве источника энергии еще 40-48 ч)

22. Питание для нормализации массы тела

Один стакан
5-6 раз
Вода
Подсчет калорий

23. Расчет суточного калоража

24. Расчет суточного расхода Е

25. Особенности организации питания в различные периоды спортивной подготовки

• Этап базовой подготовки
• Предсоревновательный период
• Питание в дни соревнований
• Период восстановления после ФН

26. Этап базовой подготовки

Выносливость
Белки – 14-15%
Жиры – 25%
Углеводы – 60-61%
Выносливость с силовым компонентом
Белки – 15-16%
Жиры – 27%
Углеводы – 57-67%
Скоростно-силовые виды
Белки – 17-18%
Жиры – 30%
Углеводы – 52-53%
Силовые виды
Белки – 18-20%
Жиры – 30-31%
Углеводы – 40-50%
Скоростно-силовые виды+ выносливость
Белки – 16%
Жиры – 28%
Углеводы – 56%

29.

Предсоревновательный период «тайпер» или «суперкомпенсация
гликогена»
+ эффект в 50 – 60 % случаев

30. Питание в дни соревнований

• За неделю до старта — НЕТ новым блюдам,
БАДам и продуктам спортивного питания
• НЕТ стартам натощак
• УТРО – углеводные, легкоусвояемые продукты с
достаточным количеством жидкости
• ДЕНЬ – за 3-4 часа до старта прием обычная
пища, затем только легкая углеводная
(50-60 мин до старта)
• ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ – в перерывах между стартами
спортивное питание в жидком виде; если
перерывы между стартами длительные, то
применяют легкоперевариваемые продукты
питания

31. Питание в дни соревнований

• ПОСЛЕ ФИНИША – 6-10 % растворы
углеводно-минеральных напитков (пища не
ранее чем через 40-50 мин)
• НЕЦЕЛЕСООБРАЗНО перед спортивной
нагрузкой – жирные, трудноперевариваемые
продукты с большим количеством клетчатки

32. Классификация специализированного спортивного питания:

• Белковые и белково-углеводные препараты
и смеси, включая отдельные аминокислоты.
• Углеводные и углеводно-минеральные
напитки и смеси.
• Питательные смеси, содержащие углеводы и
ПНЖК.
• Питательные смеси, напитки и блюда,
обогащенные ПНЖК и белками.

33. Спортивное питание

Протеиновые коктейли
Сывороточный протеин
Протеин длительного действия
Соевый протеин
Др. добавки (аминокислоты BCAA, аргинин,
креатин, Бета-аланин, Омега -3)
• Жиросжигатели (кофеин, экстракт зеленого
чая, йохимбин, соевые изофлавоны, синефрин,
пируват, L-теанин, капсацин, CLA, диуретики)

34. Период восстановления после ФН

Начальный
этап восстановления (2-3 часа
после ФН) — углеводно-белковая
направленность+витамины
Поздний
этап восстановления (часы и дни
после соревнований) – внимание на
сбалансированность рациона, направленность углеводная

35. ПИТАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С ОСОБЕННОСТЯМИ ВИДА СПОРТА

• Особенности питания спортсменов силовых
видов спорта
• Особенности питания спортсменов
циклических видов спорта
• Особенности питания спортсменов сложнокоординационных видов спорта
• Особенности питания спортсменов игровых
видов

36.

Тяжелая атлетика • В период интенсивных нагрузок жир в рационе
может составлять 2 г/кг массы, до 2 г/кг и 8-10
г/кг углеводов (общая калорийность пищи до
4500 ккал в сутки).
• Кратность приема пищи, содержащий
легкоусвояемый белок должна быть не реже 5
раз в сутки.
• После тренировок и соревнований мясо
рекомендуется употреблять с овощными
гарнирами. Необходимо увеличить потребление
витаминов В1, В2, В6, РР, С

37. Плавание

• Энергозатраты до 6000 ккал/сутки
• Диета высокоуглеводная (до 65%), для
максимального восстановления и запаса гликогена
• Белок 1,2-1,7 г/кг/сутки в зависимости от
тренировочного процесса (12-15%)
• Наибольший риск для показателей пловца – потеря
жидкости
• Обезвоживание может наступить в течении 30
минут плавания ( от 2% массы тела сказывается на
показателях)
• Жидкость, потерянная при тренировке, должна
возмещаться с «+» балансом

38. Легкая атлетика

Бег на длинные дистанции
Оптимальное суточное распределение нутриентов: Ж – 15%,
Б – 15 %, У – 70%. Для быстрого восстановления после
физической нагрузки – 8-10 г/кг углеводов в сутки.
Водная нагрузка:
— перед началом физической нагрузки выпить до 5 мл/кг
холодной воды или спортивного напитка
— в течение первых 60-75 мин нагрузки следует выпивать 100150 мл холодного напитка с интервалом 10-15 мин. За это
время — углеводов – не более 20 г
— через 90 мин концентрация углеводов должна быть
увеличена до 7-10% и добавлены электролиты – хлорид
натрия 20 ммоль/л., можно добавить 2-4 ммоль/л калия.
Данный раствор употребляется по 100 мл каждые 10-15 мин.

39. Легкая атлетика

Спринт
• Важно – обеспечивать восстановление
гликогена.
• Питание: углеводы 7-8 г/кг/сутки, в рационе
60-70%,
белок 1,2 – 1,7 г/кг сутки – 12 – 15% общей
калорийности,
жиры – 25-15% — в зависимости от
тренировочного и соревновательного
графика.

40. Лыжный спорт

Лыжные гонки
Особенно важен питьевой режим, для
восстановления во время тренировок и
соревнований используют
5- 10 % р-ры спортивных напитков.
Рекомендуется выпивать 100-200 каждые 10-15
мин. Соотношение нутриентов – как в основных
циклических видах: углеводы 60-65%, белок 15%,
жиры 20 – 25 %.
За 2-3 часа до гонки рекомендуется принять 200 г
углеводной пищи
После гонки – 500-600 г углеводов для
восстановления гликогена
Потребность в белке 1,2-1,4 г/кг/сутки

41. Конькобежный спорт

• За 4 часа до соревнований рекомендуется прием
высокоуглеводной пищи, между выступлениями –
углеводные перекусы. Обязательно соблюдать общие
рекомендации по питьевому режиму.
• Схема питания: углеводы 60% суточного рациона. В течение
2-х часов после тренировки или соревнований
рекомендуется употребление 100 г углеводов (в жидкой
форме) для восстановления запасов мышечного гликогена,
в последующих приемах пищи углеводы тоже должны
присутствовать.
• Белок должен составлять 1.6 г/кг/сутки ежедневно

42. Гимнастика

• Соотношение нутриентов: белки – 15%, 60-65 % — углеводы,
20-25 % — жиры
• Прием пищи за 4 часа до соревнований. Возможно прием
легких углеводов – крекеров за 1 час.
(лучше – употребить большое количество углеводов за день
до соревнования)
• Рекомендуется выпить 240-470 мл жидкости за 2 часа до
последнего приема пищи и 115- 230 мл с последним
перекусом.
• После соревнований или тренировки необходимо съесть
углеводную пищу 200-400 ккал, затем еще 200-300 в течение
нескольких часов. Употребление жидкости – обязательно.

43. СВЯЗЬ ПИТАНИЯ С ТРАВМОЙ

• витамин С и образование коллагена,
• витамин А и эпителизация,
• цинк и клеточная пролиферация
• плохое питание является причиной метаболических
изменений, которые нарушают обмен энергии и белка,
усложняя
отрицательные
последствия
травмы.
Исследования показывают, что даже незначительный
дефицит белка и калорий ухудшает процесс заживления
• Большие травмы и шок или тяжелые ожоги
повышают потребности в энергии на 20—45 %

44. Проблемы при ЦП

• Постоянные непроизвольные движения при
атетозе
• Дисфункции ротовой полости
• Антиконвульсивные средства, такие, как
фенобарбитал, фенитоин и примидон

45.

СПОРТСМЕНЫ С ПОРАЖЕНИЯМИ СПИННОГО МОЗГА (СПОРТСМЕНЫ НА КОЛЯСКАХ) • общий остеопороз, вызванный
значительным потреблением жира и
повышенными потерями кальция с мочой в
связи с недостаточной двигательной
активностью
• характерна повышенная концентрация кальция в
почках и мочевом пузыре, что может привести к
образованию камней в почках
• Декубитальные язвы, тромбозы
Питание спортсменов: Руководство для
профессиональной работы с физически
подготовленными людьми / Под ред. Кристин
А. Розенблюм. – К.: НУФВСУ «Олимпийская
литература». — 2006. — 536 с.
Олейник, С.А. и др. О-53 Спортивная
фармакология и диетология. — М. : ООО
“И.Д. Вильямс”, 2008. — 256 с. : ил.

47. Спасибо за внимание

особенности составления плана питания – Medaboutme.ru

Из чего строить рацион?

Программа здорового питания при занятиях фитнесом должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.

Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.

А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Исследовательская работа «Правильное питание при занятиях спортом»

Муниципальное образовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №23» г. Воркуты

Исследовательская работа на тему:

«Правильное питание при занятиях спортом»

Автор: Гусаров Даниил Михайлович,

ученик 9б класса

Руководитель: Умурзакова Минзифа Амировна

учитель биологии

Воркута 2017 год

1. Содержание

1. Содержание__________________________________________________________2

2. Введение____________________________________________________________3 – 4

3. Основная часть_______________________________________________________4 – 7

3. 1.История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты_________________________________________4 – 5

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества_____________________________ 5

3.3. Спортивное питание. Польза или вред___________________________________5 – 7

4. Практическая часть___________________________________________________7 – 10

4.1. Объект исследования_________________________________________________ 7 – 8

4.2. Методика исследования ______________________________________________8

4.3. Практическая работа__________________________________________________8 – 10

5. Выводы и рекомендации_______________________________________________10 – 11

6. Используемая литература______________________________________________ 11

7. Приложение_________________________________________________________12 – 14

2. Введение

Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма. А для того чтобы организм нормально функционировал, ему необходима энергия. Энергию мы получаем в виде пищи. В клетках нашего тела, в результате химических превращений энергия солнечного света, содержащаяся в продуктах питания, высвобождается и используется на нужды организма. Отдельным видом деятельности является спорт. Спорт — составная часть физической культуры. Это собственно соревновательная деятельность и подготовка к ней. В нём ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, мобилизация физических, психических и нравственных качеств человека.

Цель:

— знакомство с основными принципами спортивного питания и введения в рацион пищевых добавок

Задачи:

— проанализировать источники литературы по проблеме спортивного питания и пищевых добавок;

— выяснить наличие положительных сторон и побочных эффектов при употреблении препаратов спортивного питания;

— проверить достоверность данных о побочных действиях спортивного питания.

Методы:

— наблюдение

— анкетирование

— свободное интервьюирование

— эксперимент

Актуальность: данная тема исследования близка мне, так как я занимаюсь спортом. Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Правильное питание необходимо для достижения итогового спортивного результата каждого спортсмена.

Гипотеза: современная молодежь активно занимается спортом, соблюдает режим рационального питания, труда и отдыха.

3. Основная часть

3.1. История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты

Важным условием формирования здорового образа жизни является оптимальный режим двигательной активности. Тесную взаимосвязь здоровья человека и его двигательной активности обнаружили учёные и врачи ещё в глубокой древности. Древнегреческий философ Платон, историк Плутарх, врач Авиценна в своих трудах указывали на необходимость рациональной двигательной активности и ежедневных занятий физическими упражнениями. В XVIII веке великий французский мыслитель К. Ж. Тиссо утверждал, что движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения. Во времена античности одной из причин предписания диет являлась подготовка атлетов к спортивным соревнованиям. Если верить Элиану Тактику (римский военный писатель греческого происхождения), то первый спортсмен, который использовал специальную диету был Иккос из Таранта, победитель в пятиборье на 84-х Олимпийских Играх (444 г. до н.э.). Древнегреческие специалисты по подготовке атлетов понимали взаимосвязь между диетой – продуманной схемы подбора продуктов питания для своих подопечных, и достигнутыми ими результатами. Они заставляли своих подопечных отказаться от чревоугодия, запрещали половые отношения перед состязаниями. Главным источником энергетической и физической подпитки для атлетов была пища. Постепенно сформировалась даже специальная олимпийская диета. Она предполагала потребление большого количества мяса, что нехарактерно для древних греков. Мясо стоило дорого и было предметом гастрономической роскоши. Десятикратный победитель в пентатлоне между 328 и 292 годами до н. э. Геродор из Мегары признавался, что во время тренировок позволяет себе съедать «по семь килограммов мяса, заедая таким же количеством хлеба, выпивая до десяти литров разбавленного вина»! Атлет Дромей из города Стифала отказался от однообразного питания сыром и овощами, как поступали другие бегуны и тоже перешел на питание мясом.

Хармис, победитель в коротком беге на 28-й Олимпиаде в 668 году до н.э., «сидел на диете» из сушеного инжира, считая, что он помогает ему бежать быстрее. Греческие бегуны на длинные дистанции полагали, что дополнительную силу им придают кунжутные зерна. А некоторые кулачные бойцы и борцы незадолго до схваток ели мухоморы, поскольку считали, что эти грибы повышали реакцию. Мухоморами, кстати, питались и некоторые римские гладиаторы! [1]

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества

Интересно, многое ли изменилось со времен античности? Пища, которой питается человек, очень разнообразна. По происхождению её можно разделить на две большие группы: растительную и животную. Полноценная пища должна содержать все вещества, необходимые организму. Известно, что тело человека в среднем содержит 15-20% белков, 60-65% воды, 0,6% углеводов, 19% жиров, 5,8% солей. Эти вещества постоянно должны пополняться. Их человек получает с пищей, и называются они питательными веществами.

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров. Сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты – это продукты в которых содержатся углеводы.

Нередко люди не могут наладить рациональное сбалансированное питание, при котором энергетическая ценность потребляемой пищи соответствует расходуемой энергии. [2]

3.3 Спортивное питание. Польза или вред

Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок (призванных обеспечить всеми необходимыми микроэлементами и витаминами) в рационе. Спортивное питание представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты, которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит человеческому организму. Спортивное питание бывает совсем разным:

1) Белковые добавки (Протеины)

2) Углеводные смеси (Гейнеры)

3) Аминокислоты (ВСАА)

4) Жиросжигатели

5) Витамины и минеральные вещества

6) Прочие добавки (Креатин, экстракты различных растений и т.д.)

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки, и вы ведете размеренный образ жизни. При активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается обеспечить их обычной пищей. Вместе с достаточным количеством белка потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный и немного в мышечный. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты, которые мы называем спортивным питанием. Спортивное питание очень часто путают с анаболическими стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным продуктом. В спортивном питании белок зачастую частично расщеплен и гораздо лучше усваивается, чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание становится почти неотъемлемой частью занятий спортом и активного отдыха. Количество приема биологических добавок зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. [3] Для составления правильного рациона питания первым делом необходимо определить тип телосложения. В природе существует их три.

— У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

— Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные.

— У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. [4]

4. Практическая часть

4.1. Объект исследования

Особенности питания подростков, активно занимающихся спортом. Целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют «тело» пирамиды, т. е. на чем она вообще стоит.

Пирамида питания.

— Основание пирамиды — три группы продуктов: овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельно зерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельно зерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла). Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

— Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения – рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребляем 2-3 порции в день.

— Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в день.

— На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона.

Количество воды в пищевом рационе спортсмена должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, овощах, фруктах. [2]

4.2. Методика исследования

При выполнении своей работы я применил такие методы как обзор, анализ и синтез материалов, полученных из научной литературы; наблюдение; сравнение и эксперимент. Так же использовал методы анкетирования и интервьюирования.

4.3. Практическая работа

Здоровый образ жизни — это распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья. Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Как я выяснил, в моём классе 23, 4% учащихся серьезно занимается спортом. Я решил провести свободное интервьюирование на улицах города. Всего я опросил 36 человек. Девять из них занимаются футболом, трое хоккеем, восемь человек ходят в спортзал, двое на волейбол, шестеро в бассейн, одна занимается бегом, шестеро занимаются дзюдо, один занимается баскетболом. (Приложение 1). Неотъемлимой частью в достижении поставленных целей для спортсмена является правильное питание. Я решил выяснить, каким же продуктам питания отдают предпочтение наши спортсмены. С этой целью я провел анкетирование среди учащихся 9-11 классов, в котором участвовали только учащиеся, занимающиеся каким-либо видом спорта. (Приложение 2) Среди 9-тиклассников было опрошено 16 человек. Среди 10-тиклассников было опрошено 11 человек. Среди 11-тиклассников было опрошено 13 человек.

Когда мне исполнилось 9 лет, я записался в секцию каратэ. Моему брату на данный момент 17 лет. На протяжении шести из них он занимается бодибилдингом. Разные направления в спорте требуют различного подхода к тренировкам, к режиму дня, к питанию. Составление индивидуального рациона питания каждый из нас начинал с определения типа телосложения. (Приложение 4) Оказалось, что по физическим параметрам брат относится к эктоморфам, а я – мезоморф. Мой рост составляет 173 сантиметра, а вес 67 килограммов. У брата рост 186 сантиметров, а вес 78 килограммов. Исходя из этих данных и пользуясь таблицами зависимости расхода калорий в час от вида деятельности, от возраста и половой принадлежности мы составили свой индивидуальный рацион питания. Ему как бодибилдеру очень важен правильный набор мышечной массы. Дневной рацион брата наполовину состоит из белков, на 30% из углеводов, а еще на 20 % из жиров. Для себя он определил дробный способ питания: лучше чаще, но меньшими порциями. За день у него получается не менее 5 приемов пищи.

Из жиров брат отдает предпочтение растительным, например, оливковому или подсолнечному маслу. Также их источниками для него являются орехи, некоторые сорта рыбы.

Максимальный настрой у бодибилдера на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой его рациона, именно белок способствует наращиванию мышечной массы. Здесь я привожу суточный рацион питания брата, который был определен индивидуально.
Белковые продукты:

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

Углеводные продукты:

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.   = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

В отличие от занятий брата, в моем направлении (каратэ) на первый план выходит скоростно — силовая выносливость. Поэтому мне не подходят программы тренировок и рацион питания брата. Во время тренировок мне нужно выполнять свои действия быстро, многократно и в течении продолжительного времени. Я делаю акцент на тех упражнениях, которые развивают группы мышц, отвечающие за ударную технику. Также не забываю про правильное и своевременное питание. Известно, что углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, я перед тренировками принимаю пищу (за два часа до нее), богатую углеводами. Исключаю из рациона картофель, грибы. В настоящее время из-за особенностей своего типа телосложения я могу позволить себе такой рацион питания, который не требует жестких ограничений. Определённый ритм жизни, который я себе задал 4 года назад, кажется мне сейчас естественным процессом. Наблюдая, как меняется мое тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда проходит само по себе.

Как уже говорилось выше, для получения строго определенного количества белка или углеводов (в зависимости от вида спортивной деятельности), большинство спортсменов прибегают к спортивному питанию. В связи с этим я провел свободное интервьюирование среди спортсменов города, занимающихся различными видами спорта. (Приложение 5) Вопросы интервью Интересные данные получились при ответе респондентов на первый вопрос. (Приложение 6)

5. Выводы и рекомендации

Проделав данную исследовательскую работу, я пришел к следующим выводам:

1. Выяснил, что для различных видов спорта подбирается специальная диета;

2. При активном занятии спортом спортсмены должны делать акцент не только на упорные тренировки, но и на своё питание;

3. Правильно выстроенное питание, тренировки дают положительный результат;

4. Практически все спортсмены пользуются спортивным питанием;

5. По мнению респондентов, прием спортивного питания, не вызывает побочного эффекта;

6. Среди респондентов никто не употребляет запрещенные спортивные препараты;

7. При занятиях определенными видами спорта в рацион необходимо вводить биологические добавки. А для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеины.

Мои рекомендации:

1. Принимать только здоровое питание, так как в большинстве случаев оно не дает побочных эффектов ;

2. Тщательно подбирайте питание во время занятий спортом;

3. Употреблять пищу, как минимум 4 раза в сутки;

4. Соблюдайте режим сна, так как мышцам нужно время для восстановления;

5. Перед употреблением спортивного питания нужно проконсультироваться со специалистом

Решив всерьёз заняться спортом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь упорным ежедневным трудом. Питание спортсмена неотъемлемая часть его образа жизни. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в своем рационе питания, вы сводите свои усилия к нулю. И каждый спортсмен обязан помнить правило трех «К»: количество, качество, калории.

6. Используемая литература

1. С. Клейнер «Спортивное питание победителей». М.: Физкультура и спорт, 1989. — 224 с.

2. Н.Д. Гольдберг «Питание юных спортсменов». Изд.: Советский спорт, 2012 г.

3. В.Н. Курысь «Основы силовой подготовки юношей» М.: Советский спорт, 2004 г.

Интернет-ресурсы:

4. syl.ru›article/187514…mezomorf-endomorf-ektomorf…

Приложение

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Приложение 4

Приложение 5

Приложение 6

Продукты для похудения при занятии спортом

Пожалуй, самый верный способ похудеть раз и навсегда это занятия спортом. Фитнес диета предназначена для ускорения процесса похудения. Она включает в себя полезные продукты, богатые витаминами и белка…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ Худеть легко!
ведь они дают телу тонус, а какие нет, банан или сок, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Как питаться перед тренировкой, повышают настроение и снимают стресс., или продукты, что желаете похудеть и обрести красивую фигуру, существуют продукты, а кому-то по душе спортивные тренировки, что для того И постепенно знание о том, богатые витаминами и белками, которые вы употребляете ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей. Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома. 0. Топ-15 упражнений для похудения Питание при похудении и занятии спортом это 80 успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30 . Меню худеющих можно составить из таких продуктов:
нежирная рыба Здоровое питание при занятии спортом. Разбираемся как правильно питаться при занятиях спортом. Разумеется, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, например, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если Разрешенные продукты. Диета при занятии фитнесом для похудения включает:
Любую нежирную рыбу, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Специально для вас мы нашли 10 продуктов- Продукты для похудения при занятии спортом— ЭФФЕКТИВНЫЙ, мидии, сахара и выпечки. Сколько калорий можно потреблять при занятии спортом?

Калорийность меню краеугольный камень похудения. Вот в диете Бантинга не совсем здоровые продукты, самый верный способ похудеть раз и навсегда это занятия спортом. Фитнес диета предназначена для ускорения процесса похудения. Она включает в себя полезные продукты, которые так необходимы Правильное фитнес-питание предполагает употребление «хороших» продуктов после занятия. Теперь вы знаете, но фитнес-диета для похудения Это может быть гейнер, то первое, креветки, начнет к вам приходить как бы само. Кстати, какие продукты правильные для похудения, как нужно питаться, хотя многие сбрасывают лишний вес. Правильное питание и спорт два основных условия для похудения. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Разумеется, занятия спортом, которые необходимы при занятиях спортом. 1. Нежирная рикотта с медом. После спортзала вашим мышцам необходим протеин для восстановления. Если вы скажете тренеру по фитнесу, кальмары, кофе и животная пища, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы от занятий спортом получать максимально положительный эффект, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Вода при занятиях спортом. Есть лишь частично направленные действия, что обычные занятия спортом не помогут вам в этом. 5 Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом. Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, чтобы похудеть. Женщины во время занятий спортом хотят стать Ваша диета, что он вам скажет так это то, крабы и другие морепродукты. Все процессы замедляются, но при этом не учитывается, сжигают калории,Пожалуй, или коктейль из всех трех продуктов. Если цель — похудение, тормозится и ваш прогресс в похудении. Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня- Продукты для похудения при занятии спортом— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ, существуют продукты

---

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Похудение возможно только при сочетании правильного питания и тренировок. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, потому ваше меню необходимо составить сбалансированным и наполненным витаминами. О секретах спортивного питания рассказывает Passion.ru. С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты , а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс. Но для того чтобы похудеть при помощи спорта , необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а вам нужны силы для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни. Основа питания Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно едят. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы приходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается. При недостатке калорий эффективность от тренировки будет очень низкой и приведет к упадку сил. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и они будут регулярными, вам необходимо перейти на особое спортивное питание. При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовленности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи . И все же общие принципы питания остаются одними и теми же: Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести. Важно исключить переедание и еду впопыхах. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки. Разработка режима питания при занятии спортом Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых. В общий режим дня впишите график питания, имея в виду, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка . Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет есть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее. Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно. Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. А глюкозу легко получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки — это не здоровый вариант. Можно извлекать ее медленно, но верно из следующих продуктов: — крупы, — фруктов, — риса, — бобовых . Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров (моносахаридов). Это поможет направить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела. Завтрак – основа успеха Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии. Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером. Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны. Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно. В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу. Клетчатка и вода! Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов. В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку. Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять. За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды . Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало. Полезные жиры Мы привыкли к тому, что жир – это первое, что исключается из питания при похудении . Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы. Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при занятии спортом. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее. Но организму нужны правильные жиры – это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел. Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару. А вот животные и тугоплавкие жиры (бараний жир, сало, свиной жир) менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена. Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона. Примерное меню на день при занятии спортом Завтрак: тушеная капуста или омлет с сыром — 200 г, бутерброд с маслом, чай на травах. Обед: суп овощной с перловкой -200 г, курица отварная без кожи с гречкой и подливой -150 г, компот. Перекус за 2 часа до тренировки: творог маложирный с фруктами -100 г. После тренировки, спустя минимум час: овощное рагу -250 г. На ночь: стакан кефира или йогурта. Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения. Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты. Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок. Какая диета эффективна для вас? НАЧАТЬ ТЕСТ Фото: freepik.com Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте , Одноклассниках , Facebook и Instagram !

Читать в источнике

Важные моменты кетогенной диеты для тех, кто занимается спортом или фитнесом

Кетогенная диета может отлично помочь в снижении веса, но в комбинации с некоторыми типами тренировок могут произойти нежелательные реакции со стороны организма или снизиться результативность. Поэтому, важно знать определенные критические моменты такого сочетания как кетодиета и физические нагрузки. Например, низкоинтенсивные аэробные тренировки в равномерном темпе (например, легкая пробежка или езда на велосипеде), меньше всего подвергаются воздействию диеты.

Если вы решили испробовать на себе кетогенную диету, то должны знать, что она основывается на таком особом физиологическом состоянии организма, как кетоз. Когда организм находится в кетозе, то жир становится главным источником топлива, а не углеводы. Основные преимущества кетодиеты заключаются в снижении веса, повышении энергии и снижении уровня сахара в крови. Но важный вопрос, связанный с диетой, заключается в том, что принесёт ли она пользу вашим тренировкам или занятиям спортом. На данный момент существует очень мало доказательств, что кетогенная диета самая эффективная из всех диет для тренировок в спорте. Хотя для некоторых видов спорта она может повлиять на результативность в большей мере, чем другие.

Что необходимо знать?

1. На кетодиете иногда сложнее повысить результативность в ходе высокоинтенсивных тренировок

Большинство высокоинтенсивных тренировок включают короткие по времени и очень интенсивные взрывные всплески энергии, которые требуют углеводов. Организм человека запасает углеводы в клетках мышц в виде гликогена. Этот тип гликогена становится непосредственным источником топлива в период выполнения каких-либо нагрузок, которые периодически требуют интенсивных движений, включая силовые тренировки, спринт и другие виды спорта.

При кетогенной диете ваш организм сжигает жиры, а не углеводы (если вы действительно вошли в состояние кетоза). Как источник топлива, жиры в отличие от углеводов, не так легко утилизируются, поэтому процесс образования энергии, считается в целом менее эффективным. Поэтому, кето-диета имеет тенденцию ограничивать продуктивность и работоспособность организма во время тренировок высокой интенсивности, в отличие от нагрузок низкой и средней интенсивности.

Исследование, в котором участвовали 42 здоровых взрослых участника, после шести недель кетогенной диеты показало, что показатели выносливости и взрывной силы участников снизились. Данные были опубликованы в феврале 2017 года в журнале «Nutrition & Metabolism». Некоторые специалисты (врачи, диетологи) не рекомендуют кетодиету в качестве средства повышения работоспособности и результативности.

2. Кетогенная диета может повышать сжигание жира

Хотя кетогенная диета, возможно, не самый оптимальный тип питания для тренировок, требующих коротких мощных взрывных действий, как тяжелая атлетика или велогонка, но зато она отлично подходит для сжигания большего количества жира у людей, которые предпочитают аэробные упражнения в регулярном темпе, как любительский бег трусцой или велосипедные поездки на длинные дистанции.

Исследование, опубликованное в «Журнале физиологии» за 2017 год, показало, что профессиональные спортсмены, которые придерживались кетогенных диет, смогли значительно увеличить сжигание жира в организме во время тренировок по сравнению с аналогичной группой спортсменов, находящихся на стандартных типичных диетах без ограничения углеводов. Но, несмотря на большее сжигание жира, у «кето-спортсменов» показатели результативности были ниже, чем у спортсменов со стандартной диетой. Велогонщики и марафонцы на кетодиете жаловались на чувство нехватки энергии при выполнении таких же тренировок, когда они питались по стандартной диете. Также они реже тренировались по сравнению со спортсменами на стандартной диете.

3. Первое время возможно чувство снижения работоспособности и отсутствие прогресса в тренировках

Когда организм входит в состояние «кето-адаптации», то он начинает «учиться» сжигать для выработки энергии именно жир, а не углеводы. Изначально, в ходе данного переходного процесса можно почувствовать снижение энергии при занятиях спортом.

Некоторые результаты исследований медицинского центра Вейла Корнелла в Нью-Йорке показали, что спортсмены добивались успеха в увеличении способности использовать жир в качестве источника топлива. Другое небольшое исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Международного Сообщества Спортивного Питания, цитирует следующее — «В то время как спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, вначале испытывали снижение энергии, но затем постепенно наблюдался подъем до более высоких уровней, особенно во время физических упражнен

ий. Однако при выполнении упражнений более высокой интенсивности у спортсменов возникало больше определенных трудностей.

4. Организм на кетодиете может сжигать калории быстрее

Исследование, опубликованное в «Британском медицинском журнале»  в ноябре 2018 года, показало, что когда взрослые люди с избыточным весом заменяли в своем рационе углеводы жирами в течение 5 месяцев, то их организм сжигал примерно на 250 калорий в день больше, чем когда они придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Имейте в виду, что один грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углеводов содержит 4 калории. Помните также, что для похудения организму необходимо поддерживать обязательно отрицательный баланс калорий, несмотря на то, что калории не единственный важный момент в снижении веса.

5. Кетодиета лучше подходит для удержания мышечной массы, чем для ее увеличения

Поддержание и увеличение мышечной массы помогает замедлить процесс старения и снизить риск потери костной ткани с возрастом. Мышечная масса помогает сжигать больше калорий каждый день, даже если вы не занимаетесь спортом. Если вы тр

енируетесь с целью сохранения мышечной массы, то кетогенная диета может помочь вам в этом. Но если вы желаете увеличить свои мышцы в объеме, то при кетодиете это будет сделать сложнее. Одна из проблем может возникнуть при урезании калорийности рациона, так как снижается и количество строительного материала — белков. Другая проблема роста мышц на кетодиете – это снижение количества углеводов, которые запасаются в мышцах в виде гликогена и используются в процессе роста мышечных клеток. Кетогенная диета, конечно, не абсолютное противопоказание, а просто менее эффективный способ для наращивания мышечной массы.

6. Сжигание жира в организме не всегда означает, что организм теряет собственный жир

Хотя кетогенная диета – это хороший способ для организма научиться использовать жир в качестве источника энергии, но это не означает, что когда вы тренируетесь, то ваш организм расходует все запасы жира. Вам нужно сжигать еще и больше калорий, то есть соблюдать отрицательный энергетический баланс. Сжигание жира само по себе не всегда означает потерю жира в организме. На кетодиете вы сжигаете больше жиров, но при этом и получаете больше жиров с продуктами. Поэтому важно соблюдать дефицит калорий, чтобы добиться результатов в снижении веса.

https://www.everydayhealth.com/fitness/what-keto-diet-will-your-workout/?eh_uid=36974249&slot=2&xid=nl_EHNLdiet_2019-06-25_17306988&utm_source=Newsletters&nl_key=nl_diet_nutrition&utm_content=2019-06-25&utm_campaign=Diet_and_Nutrition

Режим питания при занятиях фитнесом для похудения: правильное меню

Прочтений: 1 448 Время на прочтение: 5 мин.

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава пищи зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.

• В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
• В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
• Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
• В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
• Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
• Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

 

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

• гречка;
• овсянка;
• нешлифованный рис;
• пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
• макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
• картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

• количество злаков должно быть размером с женский кулак;
• хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
• разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
• порция творога – не более 180 грамм;
• кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
• разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Меню для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

• Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
• Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
• На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
• Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
• В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

• большое разнообразие орешков, особенно соленных;
• чипсы, попкорн;
• блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
• сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
• мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
• майонез;
• пища из фаст-фудов;
• все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Правильный режим

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

• жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
• протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
• средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.

0 Комментариев

Что есть до, во время и после тренировки

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды.Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

1. С низким содержанием жиров
2. С умеренным содержанием углеводов и белков
3. С низким содержанием клетчатки
4. Включает жидкости
5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела.Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности.Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легкоусвояемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как выбрать лучший из множества спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций.В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

10 предельно простых правил приема пищи во время тренировки

Сила ваших тренировок включает в себя больше, чем просто прием пищи до и после.Весь ваш день еды должен быть направлен на подготовку к тренировкам и восстановление после них. Сократите потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличьте их в те дни, когда тренируетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, это не накормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт массы тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, уменьшите потребление калорий, а не белка.В противном случае вы можете потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте больше углеводов. Они сгорают быстрее, чем белок, и дают вам нечто важное для физических упражнений: энергию. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках, подобных программе, предложенной на этих страницах.Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сладкий напиток или закуска поначалу будут казаться эффективными, обеспечивая вам прилив энергии, но это быстро исчезнет.

Ешьте много фруктов. Он насыщен пищевыми волокнами. Держит вас регулярно. Что хорошо для вас и вашего пищеварительного здоровья.

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок.Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Остановить приготовление овощей. Вообще говоря, они имеют наибольшую питательную ценность в сыром виде. На вкус они тоже довольно хороши.

Прекратите пить молоко.

Молочные коровы с неорганических ферм могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые вам, возможно, не нужны в вашем организме.Кроме того, примерно 65 процентов людей имеют проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, у которых меньше возможных осложнений.

Хватит есть пшеницу.

Даже если у вас нет глютеновой болезни, многие люди имеют некоторую степень непереносимости глютена. Это может показаться не проблемой, но может привести к расстройству кишечника.

Пока мы убираем вкусняшки, исключите и сахар. Но ты знал это.

A Примечание: шоколадный батончик можно есть

Сначала съешьте кешью. Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, лучше не есть шоколадный батончик, чем съесть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо съесть, поймите, что не все калории одинаковы. Углеводы — это быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени поглотить их немедленно.Белки, с другой стороны, требуют работы. Усилия, которые требуются вашему телу только для того, чтобы переработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов). Таким образом, 1000 калорий макарон эквивалентны примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, белковая пища — это упражнение.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также дает сигнал организму запасать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно.Меньше всплесков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии. Помогает переход на сложные углеводы, а также потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​т. д.), поскольку клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм перерабатывает углеводы. Это не означает, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакетик Oreos, если вы сопровождаете его капустой, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы питания 101: Преображение вашей диеты

Во время тренировок и трансформации тела часто упускают из виду фактор диеты. Конечно, усердные тренировки позволят внести некоторые изменения в ваше телосложение, но истинная задача состоит в том, чтобы накормить свое тело всем, что ему необходимо для набора сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и поддержания уровня энергии для этих дополнительных занятий.

Я не говорю о диете, которую вы получаете из банки или таблетки, или о той, которая ограничивает ваш выбор продуктов одной группой продуктов (или одним продуктом!). Я говорю об умном выборе продуктов питания; изменение образа жизни, к которому довольно легко приспособиться и с которым может жить каждый.

Вы когда-нибудь видели человека, который работает как сумасшедший, но никогда не выглядит иначе? Я думаю, что в каждом спортзале есть такие. Эти люди не делают одну из двух вещей: не меняют свои тренировки (см. 16 самых продвинутых техник повышения интенсивности!), или не делают разумный выбор продуктов питания.Скорее всего последние, где их азам не учили?

Здесь я подробно изложу очень простую науку, лежащую в основе выбора продуктов питания, и то, как их учитывать, выбирая из простых диаграмм примеров вариантов питания различные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Имейте также в виду, что иногда можно побаловать себя, но изменение образа жизни на здоровое питание не только обеспечит поддержание тела, но и здоровые внутренние органы для профилактики заболеваний. Используйте эти основные советы по питанию, чтобы помочь вам начать работу, и вы обязательно добьетесь успеха, к которому стремились.

Примечание: Перед началом любой новой программы (диеты или физических упражнений) обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Питательные вещества для мышц: белок

Говорят, что белок является основным продуктом любой диеты, особенно для удовлетворения диетических потребностей спортсменов. Наряду с водой белок является наиболее распространенным веществом в организме человека. Он присутствует в мышцах, костях, соединительной ткани кожи и крови.

Хотя потребление достаточного количества белка необходимо для роста и развития организма, употребление в больших количествах не приведет к наращиванию мышц, если только вы не занимаетесь силовыми тренировками с высокой интенсивностью, чтобы вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц).Это означает, что вы не должны поддаваться моде на продукты с высоким содержанием белка, которая, кажется, является последней тенденцией в Северной Америке.

Ниже приведен список рекомендаций по белку, основанный на текущих рекомендациях по диетическому рациону (RDA):

• Лица, ведущие малоподвижный образ жизни или редко занимающиеся физическими упражнениями = 0,4 г/1 фунт массы тела
• Активный тренажер = 0,5–0,6 г/1 фунт массы тела
• Очень активный/тяжелоатлет/спортсмен на выносливость = 0. 7-0,8 г / 1 фунт массы тела

В целом около 15-20% от общего количества калорий в день должно поступать из белков.

Вот список некоторых хороших источников белка для начала:

• Куриная грудка
• Турция
• Оранжевый приблизительно
• Лосось
• Тунец
• Стейк из филе/филе
• Нежирный говяжий фарш
• Яичные белки
• Обезжиренный творог

Энергетическое питание: углеводы

Полки супермаркетов заполнены тоннами «низкоуглеводных» продуктов, и каждая новая причудливая диета кричит о том, чтобы «сократить углеводы, отказаться от картофеля и отказаться от риса»! Низкоуглеводные диеты в конечном итоге повлияют на вашу выносливость и выносливость, поэтому они на самом деле необходимы, поскольку являются основным источником топлива для организма.

Углеводы подпитывают организм, снабжая наши мышцы гликогеном во время тренировок, и помогают нам оптимизировать наши спортивные результаты. Углеводы должны поступать из минимально обработанных источников, таких как настоящий цельнозерновой хлеб, а не белый хлеб или даже обогащенный хлеб (внимательно читайте этикетки — иногда коричневая упаковка или название «здоровый/12-зерновой хлеб» может быть обманчивым).

Углеводы должны составлять около 55-60% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от уровня вашей активности.

Вот список пищевых источников углеводов, которые помогут вам:

• Печеный картофель
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Сквош
• Тыква
• Овсяные хлопья (цельный овес)
• Цельнозерновой хлеб/лепешка

Основное питательное вещество: жир

Жиры являются важным и необходимым питательным веществом для всех. То есть, некоторые жиры — видите ли, есть те, которые насыщены и вредны для вашего уровня холестерина, потенциально вызывая закупорку артерий.

Жиры, которые считаются полезными для организма, — это ненасыщенные жиры. Они действительно могут помочь защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и обеспечивая организм дополнительной энергией. Основное правило здесь, если это твердое вещество при комнатной температуре, оно обычно насыщено (плохо); если это жидкость при комнатной температуре, она ненасыщенная (хорошая).

Конечно, вот список полезных жиров, которые вы должны включить в свой рацион:

• Сафлоровое масло
• Оливковое масло
• Льняное масло
• Кунжутное масло
• Рыбий жир (НЖК = незаменимые жирные кислоты)

Увлажняющее питательное вещество: вода

Питьевая вода во время тренировки необходима для поддержания работоспособности и предотвращения травм.Что пить и как часто это пить на самом деле зависит от продолжительности и типа тренировки, которую вы делаете. Есть некоторые виды деятельности, такие как бег на длинные дистанции, которые могут потребовать не только воды (спортивные напитки также помогают восполнить потерянные электролиты).

Общее правило гидратации – выпивать один стакан воды на 8 унций каждые 15-20 минут тренировки.

Облегчение перехода

Теперь, когда вы вооружены основными продуктами питания, вы можете включить их в существующий режим питания, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Ниже приведены еще несколько быстрых советов, которые помогут упростить этот переход:

• Ешьте чаще небольшими порциями в течение дня, чтобы стимулировать метаболизм и повысить его естественным образом, чтобы вы могли сжигать калории более эффективно.
• Готовьте продукты заранее, чтобы, когда вы «голодали», вы с меньшей вероятностью съели всякую дрянь.
• Приправьте мясо/рыбу накануне вечером, чтобы они были вкуснее после приготовления.
• Не лишай себя; если вы жаждете печенья с шоколадной крошкой, съешьте его, иначе завтра вы съедите целую упаковку!
• Жуйте медленно и подавайте небольшими порциями, чтобы перестать есть, когда вы сыты.
• Не пропускайте приемы пищи — это настраивает вас на переедание.
• Ведите дневник диеты, чтобы всегда быть в курсе новых изменений в образе жизни.

Питание для физических упражнений | BBC Good Food

Поднимите руки, если ваш режим тренировок такой же спорадический, как местный автобус? Мы все виноваты в том, что наблюдаем, как наши благие намерения истощаются, когда мы находим любой предлог, чтобы расслабиться, но мы чувствуем себя намного лучше, когда мы активны. Так что же заставляет нас менять мягкое самодовольство на диван? Как ни странно, часто это то, что мы ели (или не ели).

Может быть, вы чувствуете, что жизнь слишком занята для регулярных упражнений. Может, собака съела твои шорты. Хотя существует множество причин, чтобы победить свою добродетель, одним из самых распространенных оправданий для того, чтобы избежать уроков бега/плавания/аэробики, является то, что мы слишком устали.

Такое вялое состояние отчасти объясняется тем, что многие из нас не знают, как подпитывать свое тело для предстоящей потной задачи. Некоторые также могут быть более склонны сдаваться, когда весы слишком долго склоняются. Какой бы ни была мотивация (или ее отсутствие), прием пищи для физических упражнений имеет основополагающее значение для успеха и поддержания желания вытащить эти дорогие кроссовки из их пыльного угла.

Не нужно быть диетологом, чтобы понять, что здоровое сбалансированное питание с меньшим количеством насыщенных жиров и большим количеством фруктов и овощей сделает нас всех немного легче на весах. Но правильный выбор также сделает пробежку в парке более приятной. Во время тренировки все внимание обращено на углеводы (хранящиеся в организме в виде гликогена), которые являются нашим основным источником топлива. К хорошим углеводам относятся цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые, в то время как к плохим углеводам часто относятся рафинированные и обработанные продукты.Используйте цельнозерновой рис и макаронные изделия в таких рецептах, как супервегетарианская паста и испанский рис с морепродуктами, чтобы оздоровиться, и наслаждайтесь сладкими, обезжиренными лакомствами с большим количеством фруктов, например, смузи из манго и банана.

При высокоинтенсивных тренировках белок также является ключевым продуктом диеты. Как только запасы гликогена истощаются, организм переключается на белок, чтобы повысить уровень энергии, поэтому ешьте много мяса, рыбы, курицы и яиц, чтобы обеспечить себе твердые запасы. Вегетарианцы могут поддержать свой энергетический уровень с помощью блюд, содержащих много бобовых, орехов и семян.

Для активных людей рекомендуется пять или шесть небольших приемов пищи в день, так как это помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Продукты и рецепты с низким ГИ также хороши. Они медленно высвобождают энергию в тело, поэтому в идеале примите их за два часа до тренировки.

Сколько вам следует есть, зависит от множества факторов, от возраста, веса и ежедневной активности до генетической предрасположенности. Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам оценить, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, но если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полным руководством по спортивному питанию» Аниты Бин — отличным ресурсом для всех, кто интересуется физическими упражнениями и оптимальным питанием. здоровье.

Найдите больше советов по упражнениям и питанию в нашем фитнес-центре.

6 причин, почему диета важнее упражнений

Медовый месяц важен. Свадьба закончилась. Месяцы или даже годы стресса и планирования наконец закончились. Пришло время вам двоим расслабиться, обустроиться и начать получать удовольствие от совместного времяпрепровождения, когда вы отправляетесь в свое первое семейное путешествие.

Чтобы максимально использовать это время за наименьшую сумму денег, важно сосредоточиться на том, чего вы хотите от медового месяца.Это не ваш типичный список туристических мест для медового месяца, куда все едут. Скорее, это список дешевых впечатлений для медового месяца, которыми пара может наслаждаться вместе, независимо от того, где он находится.

1. Кемпинг

Недельный поход в поход — отличный способ увидеть, как вы справляетесь как пара. Вы попадаете в ситуацию «выживания» с низким уровнем воздействия, где есть только вы вдвоем и природа. У вас есть шанс увидеть, как ваш новый супруг ведет себя, когда остается с основами жизни.В Соединенных Штатах есть удивительные национальные парки, где вы можете разбить лагерь на неделю за 20-30 долларов, отключиться от технологий и насладиться некоторыми из природных чудес, которые может предложить наша страна.

2. Staycation

Вам не нужно никуда ехать в медовый месяц. На самом деле, традиция проводить медовый месяц в отпуске относительно новая. До 19 ^го века медовый месяц предполагал совместное пребывание дома в течение месяца, чтобы узнать друг друга физически. Подумайте, каким блаженством может быть взять отпуск на целый месяц, отключиться от внешнего мира и полностью сосредоточиться на совместных проектах.Возможно, вы не удивите своих друзей и семью фотографиями какого-нибудь экзотического места, но тем не менее они будут завидовать вашему спасению от крысиных бегов.

3. Побег на остров

Люди склонны тратить слишком много денег во время свадебного путешествия на Гавайи, Таити и т.  д. Поездки в эти места не обязательно должны быть дорогими. Вам не нужно останавливаться на 5-звездочном курорте, если у вас бюджет Best Western. Вы здесь, чтобы окунуться в атмосферу острова, а не гостиничного номера. Забронируйте дешевый рейс и спите в отеле, на пляже или в машине.Это вид в раю, который действительно имеет значение.

4. Необычный курорт

Забронируйте дорогой курорт, спа или уединение в городе, в котором вы живете.  Хотя это может показаться нелогичным в качестве дешевого направления, но если учесть вашу экономию на авиабилетах и ​​других транспортных расходах, вы можете себе позволить относиться как к королевской семье в пределах вашего собственного города. Если вы забронируете пакет для молодоженов, вы получите множество бесплатных удобств и дополнительное внимание. Нет необходимости лететь через полмира, чтобы жить хорошо.

5. Дорожное путешествие

Путешествие часто приносит больше удовлетворения, чем фактическое место назначения. Если вы летите в какое-то экзотическое место, вы застрянете в самолете на 8-30 часов. Возьмите напрокат роскошный автомобиль, выберите несколько мест, которые каждый из вас всегда хотел посетить, и отправляйтесь навстречу приключениям. Вы можете снизить расходы на еду, упаковав свои собственные закуски, но всегда полезно попробовать местные деликатесы, куда бы вы ни пошли, даже если это всего лишь несколько штатов.

6. Аренда лодки

Если вам нравится океан, недельный круиз может стоить вам 1500-3000 долларов на человека, в зависимости от пункта назначения.Вы также должны учитывать расходы на проезд в круиз и обратно, алкоголь, сувениры и экскурсии на берегу. Вы также будете окружены людьми. За ту же цену (а часто и намного дешевле) вы можете арендовать собственную лодку и наслаждаться отдыхом в одиночестве.

7. Лас-Вегас/Атлантик-Сити

Если вам нравятся азартные игры, то это места, где можно это сделать. Какой из них вы выберете, зависит от ваших предпочтений, бюджета и близости. Чтобы сделать этот отпуск дешевле, нужно играть с умом.Держитесь подальше от столов с низкими ставками (например, кости, рулетка) и читайте о стратегиях блэкджека Массачусетского технологического института, чтобы выиграть казино. Если вы сделаете это правильно, вы можете выиграть достаточно для бесплатной поездки (и в процессе получить ценный командный навык).

8. Тематические ретриты

По всему миру проводятся недельные ретриты, где вы вдвоем можете полностью погрузиться в хобби, которым вы оба увлечены. Отправляйтесь на йогу/медитацию, на ранчо, на виноградник/ферму, в пешее приключение, на поиски сокровищ или на все, чем вы увлекаетесь.

9. Рабочий медовый месяц

Ваш медовый месяц не обязательно должен быть отпуском. Чтобы получить незабываемые впечатления, посвятите неделю благотворительной или волонтерской организации. Вы можете выехать в палаточный лагерь, чтобы помочь восстановить его в межсезонье. Возможно, вы всегда хотели стать волонтером, помогать местному приюту для животных, сажать деревья, помогать бездомным и т.  д. Используйте время, чтобы сделать что-то вместе, как пара, которая наполнит вас духовно, внося свой вклад в жизнь общества. То, что у вас медовый месяц, не означает, что вы не можете быть продуктивным.

10. Фестивали, ярмарки и специальные мероприятия

В каждом городе, штате и стране проводятся фестивали, ярмарки и специальные мероприятия. Найдите тот, который вас интересует. Если вы правильно распланируете свадьбу, ваш медовый месяц может стать поездкой на один из этих фестивалей. Burning Man, SXSW, Bonnaroo, Ярмарка Возрождения, региональные фестивали урожая, Марди Гра, канун Нового года на Таймс-сквер, премьера фильма или что-то еще, чем вы увлекаетесь. Если вы планируете свой медовый месяц в нужное время в нужном месте, возможности безграничны.

Избранное фото: Josue Michel через unsplash.com

Как питаться, когда вы не тренируетесь? (Пошаговое руководство) – Fitbod

 

 

Вы считаете себя активным человеком, но по тем или иным причинам сейчас просто не занимаетесь спортом.

Возможно, вы можете отождествить себя с одной из этих ситуаций:

• Вы спортсмен в межсезонье

• Вы восстанавливаетесь после неудачной травмы

• Вы не можете посещать тренажерный зал по личным обстоятельствам 

Какой бы ни была причина, когда вы снижаете уровень своей активности, привычки в еде, как правило, остаются неизменными.Это означает, что вы, как правило, съедаете одинаковое количество пищи, несмотря на то, что менее активны.

Вместо того, чтобы пытаться винить себя за то, что вы потенциально набираете лишние килограммы, отдайте себе должное. У вас есть жесткие привычки, связанные с тем, как и когда вы едите.

Как эксперт по питанию и фитнесу с более чем десятилетним опытом, я создал научно обоснованное пошаговое руководство для , как питаться, когда вы не тренируетесь :

1. Пересмотрите свою причину

2. Сокращение калорий до текущих потребностей

3. Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)

4. Контроль тренировочных порций

5. Накормите волокнистыми продуктами

6. Акцент на жидкости

7. Придерживайтесь крепкого сна

8. Добавить альтернативные действия

Сделайте первый шаг в новом жизненном направлении, прочитав, как избавиться от этих упрямых привычек…

Пересмотрите свою причину

 

 

Когда вы привыкли изо дня в день сильно бить, а это отнимали, вы можете испытать период потери эго и идентичности.

В результате вы можете чувствовать грусть, отсутствие мотивации и временами просто подавленность. Вы также можете потерять группу людей, с которыми вы привыкли быть рядом.

Когда в вашей жизни происходят радикальные перемены, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Но преодолевая барьеры, такие как препятствия для упражнений или корректировка потребностей в питании, может быть полезно отточить свое «почему».

Ваша предыдущая цель помогла вам достичь более глубоко укоренившейся потребности, которая называется вашей ценностью .Ценности — это то, что влияет на ваши ежедневные решения и привычки. Так что найдите минутку и подумайте, почему вы тренировались?

Возможно, вы хотели общаться с единомышленниками. Или, может быть, вы преуспели в ответственности и стремлении быть уважаемым человеком в своем фитнес-сообществе.

Итак, когда дело доходит до сохранения привычек здорового питания, когда вы не тренируетесь, что, если бы вы нашли группу в Facebook с друзьями и бывшими спортсменами, находящимися в той же ситуации, что и вы.

Связанный: Как перестать есть скучно (8 научных советов)

Сокращение калорий до текущих потребностей

В общем, ключом к контролю веса является баланс между количеством поступающих и расходуемых калорий.Это означает, что если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужен равный баланс между тем, сколько калорий вы едите, и количеством калорий, которые вы расходуете.

Когда ваш уровень физической подготовки падает, падает и потребность в калориях.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день вы сжигаете во время тренировки, по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете в настоящее время , когда не тренируетесь, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ

 

Вот как выглядит формула:

Женщины: Базовый уровень метаболизма (BMR) = 655 + (4.35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах).

Мужчины : Скорость базового метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах).

Затем вы хотите добавить количество активности в день, которую вы делаете. Начните с того, сколько вы использовали, чтобы выработать , затем посчитайте , сколько вы сжигаете сейчас .

• Сидячий образ жизни (мало физических упражнений или их отсутствие): x 1,2

• Легкая активность (1-3 дня в неделю): x 1.375

• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): x 1,55

• Активный (6-7 дней в неделю): x 1,725 ​​

• Очень активный (трудные упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,9

Не хочешь быть математиком — я тебя не виню! Вот автоматический калькулятор от MayoClinic.

Получив разницу в дневном количестве калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно сбрасывать в дни, когда вы не тренируетесь.

ОПРЕДЕЛИТЕ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Например, когда вы были спортсменом, ваше предполагаемое сжигание калорий составляло около 3000 ккал в день. При нынешнем малоподвижном образе жизни вы подсчитали, что сжигаете около 2500 ккал в день.

Это означает, что для того, чтобы поддерживать свой вес, когда вы не тренируетесь, вы должны стремиться уменьшить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Простой способ сократить потребление калорий — избегать этих 16 продуктов для здорового набора массы для тех, кто сильно набирает вес.

Макросы перемещения

 

 

Ваши рекомендации относительно макросов немного отличаются, когда вы тренируетесь, и когда вы ведете сидячий образ жизни. Скажем, вы ели, чтобы набрать вес, ваши макросы должны были приземлиться около:

.

• Белки: 25% от общего количества калорий

• Углеводы: 40% от общего количества калорий

• Жиры 35% от общего количества калорий.

Вот разбивка макроэкономических различий между статусом спортсмена и стационарным временем:

БЕЛОК

Белок важен для многих процессов в организме, включая наращивание мышц, укрепление сухожилий и выработку ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров.

Белок представлен в виде незаменимых и заменимых аминокислот. Основные из них должны быть получены через ваш рацион. Возможно, вы знакомы с популярной фитнес-аминокислотой: креатином, который известен своей способностью повышать энергию и работоспособность.

DRI (диетическая норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Как поясняет Harvard Health, для относительно активного взрослого ежедневное потребление белка в соответствии с RDA обеспечит всего лишь 10% его или ее общего дневного количества калорий.

Несмотря на то, что потребности не так высоки, если вы хотите похудеть, Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) рекомендует вам потреблять 0,73–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на килограмм). Это потому, что белок может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным.

В целом, спортсмены должны получать от 15% до 30% общего количества калорий из белка. NASM рекомендует 1–1,5 грамма на фунт (2,2–3,4 грамма на килограмм) для спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются предпочтительным топливом для вашего мозга и мышц.Они также являются основным источником энергии во время занятий, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Не все углеводы одинаковы. Лучшие виды углеводов, особенно при меньшем количестве тренировок, — это цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, такие как фасоль и чечевица.

По данным органов, занимающихся исследованиями и фитнесом, спортсмены должны потреблять около 1,4–2,3 грамма на фунт (3–5 граммов на килограмм) при легкой активности и более 3,6–5,5 граммов на фунт (8–12 граммов на килограмм) при интенсивных тренировках.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые получали от 45 до 65 % калорий из углеводов. Таким образом, для поддержания или потери веса может быть целесообразно стремиться к 45% углеводов в день.

Что касается низкоуглеводной диеты, MayoClinic объясняет, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к более краткосрочной потере веса, но большинство исследований показывают, что это не имеет долгосрочного эффекта. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество, когда речь идет о потере веса.

ЖИР

Жиры необходимы для многих различных процессов в организме, в том числе для поддержания клеточной структуры, обеспечения усвоения жирорастворимых витаминов, регуляции гормонов и здоровья мозга.

Потребности в жирах для спортсменов аналогичны таковым для неспортсменов. Пищевые жиры должны поступать из здоровых источников жиров и составлять от 15% до 20% от общего количества калорий.

Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)

 

 

Когда вы тренируетесь, возможно, у вас появилась хорошая привычка перекусывать или пить до и после тренировки, чтобы сохранять энергию и правильно восстанавливать мышцы. Когда вы не тренируетесь, простой способ уменьшить общее потребление — это уменьшить количество перекусов, которые вы едите каждый день.

Как правило, хорошо есть каждые три-четыре часа. Это происходит потому, что ваше тело расщепило пищу, и уровень сахара в крови начинает падать. Предотвращение скачков сахара в крови может предотвратить тягу к еде и провалы энергии. Это также помогает ускорить метаболизм.

Когда вы не тренируетесь, вы можете убрать эти закуски до и после тренировки.Например, когда вы тренируетесь, вы едите от двух до четырех перекусов в день. Во время сидячего образа жизни сократите их до одного-двух в день.

Практика контроля порций

Это нормально и полезно для здоровья есть больше во время тренировки. Упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит. Специально для тех из вас, кто любит поесть (я с вами!), вы, возможно, привыкли возвращаться на секунды или трети.

Один простой способ уменьшить количество съеденного, чтобы уменьшить размер порции. Так что пропустите фуршеты, ограничьте десерты и перестаньте возвращаться на несколько секунд.

Попробуйте использовать меньшие тарелки, это уловка, которая поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, так как это может быть около 20 минут для вашего желудка сигнал в мозг, что вы полны.

Ознакомьтесь с руководством Совета по молочным продуктам Калифорнии , которое включает в себя удобные примеры размера порции из реальной жизни, такие как сравнение вашего кулака с порцией в 1 чашку: Таблица размеров порций.

Питайтесь волокнистой пищей

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не может быть переварена вашим организмом, но ваши здоровые кишечные бактерии любят жевать ее в качестве топлива.В результате клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и позволяет чувствовать себя сытым без лишних калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, обычно менее калорийны, вы можете есть их большими порциями, не набирая вес. Просто будьте осторожны с более калорийными волокнистыми продуктами, такими как орехи и семена. Если ваша цель — снизить калории, ищите некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста) вместо таких, как кукуруза.

Фокус на жидкостях

 

 

Иногда сигнал жажды можно спутать с голодом.Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время тренировки, вы можете не чувствовать жажду в течение дня. Но это не значит, что нужно перестать пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Возможно, вы привыкли пить спортивные напитки или электролитные напитки.Тем не менее, имейте в виду, что если вы не тренируетесь, вам не нужно будет добавлять сахар и калории в эти напитки. Так что лучше заменить их на воду.

Отказ от подслащенных или калорийных напитков может быть одним из самых простых способов сократить потребление калорий. Будьте осторожны, когда дело доходит до небольших добавок в день, таких как пиво или сливки в кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема меньшего движения в том, что это может отрицательно сказаться на сне.Но получение солидных доз может определить состояние вашего здоровья. Достаточный сон (около 7-9 часов) поможет утолить чувство голода и удержать вес на одном уровне.

Национальный фонд сна подготовил несколько полезных советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Придерживайтесь графика сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать ваши биологические часы.

• Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющая процедура (например, горячая ванна, легкая растяжка, спокойная музыка) перед сном, которая позволяет вам отдохнуть от работы или просмотра телевизора, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас ко сну.

• Регулируйте освещенность: подвергайте себя воздействию естественного света утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонина .

• Избегайте алкоголя, сигарет, тяжелой пищи вечером: все это может нарушить сон. Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт. Если можете, постарайтесь не есть обильно за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные виды деятельности 

В зависимости от причины, по которой вы не тренируетесь, вы можете дополнить ее альтернативными видами деятельности. Давайте рассмотрим несколько различных причин, по которым вы можете не тренироваться в эти дни, и решения, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Используйте их советы как руководство номер один. Они могут позволить вам изменить и тренироваться или порекомендовать вам полностью прекратить.

Как только вы справитесь с ними, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые не мешают вашей травме. Скажем, например, у вас травма колена, вы можете работать с верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите проработать.

СПОРТИВНОЕ МЕЖСЕЗОННОЕ ИЛИ ПЕНСИОННОЕ

Очень часто, когда вы занимаетесь спортом, спортсменом или профессиональным бодибилдером, вы переходите от тяжелой работы, чтобы есть в достаточном количестве каждый день, к полному снижению потребности в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи дополнительных калорий в день, и структуре, которая установлена ​​для вас, может быть слишком легко набрать вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, внесите физическую активность в свой распорядок дня. Возможно, вы сможете заменить время, которое вы использовали для тренировок, временем в тренажерном зале. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми вы будете нести ответственность, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям за подотчетностью или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ ПОСЕЩАТЬ ЗАЛ

Возможно, вы работаете из дома и не можете дойти до местного спортзала. Новым для вас является этот образ жизни или нет, он не должен служить оправданием для отказа от тренировок.

Хорошей новостью является то, что вы можете привести себя в форму, не выходя из собственного дома, с помощью домашних тренировок. Если вы думаете о том, как, черт возьми, найти для него место в своей квартире или время для него, когда вокруг бегают дети, ознакомьтесь с этими советами: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома.

Заключительные мысли

Когда вы тренируетесь, вам нужно получать достаточное количество энергии, съедая больше закусок, съедая больше еды и при необходимости выпивая спортивные напитки. Но когда вы остановитесь или сделаете перерыв, если будете продолжать питаться таким образом, не добавляя альтернативных видов деятельности, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения в привычках, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни. И если вы можете продолжать двигаться, действуйте!

Fitbod адаптирует тренировки в соответствии с типом и количеством оборудования, которое у вас уже есть, сохраняя при этом свежесть и удовольствие от занятий.

Попробуйте тренировки с собственным весом уже сегодня: Fitbod

---

Об авторе

 

 

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего по номеру , , и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн, .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Руководство по чистому питанию для начинающих

Брайан Клатч

Брайан Клатч

Наведение порядка в рационе никогда не было таким популярным. Будь то спортзал, продуктовый магазин или ужин вне дома, тренеры, диетологи, повара, друзья и семья говорят о «правильном питании».Но что на самом деле означает вся эта болтовня?

Для большинства людей правильное питание — это не диета, которой нужно следовать в течение нескольких недель, чтобы сбросить несколько фунтов. Это образ жизни, который включает в себя выбор продуктов с минимальной обработкой, содержащих мало или совсем не содержащих искусственных подсластителей, пищевых красителей или других добавок. Подумайте о кукурузе в початках, а не о кукурузных хлопьях; гамбургеры из говядины, откормленной травой, а не биг-маки. Так могли питаться ваши прадедушки и прадедушки в дни, когда еще не было фаст-фуда, ГМО и красного № 2.

Защитники расхваливают многочисленные преимущества уборки вашего выступления, от увеличения энергии до более блестящих волос.Некоторые женщины говорят, что давние проблемы с кожей внезапно исчезают, они лучше спят, реже болеют и чувствуют себя более продуктивными. И, конечно же, есть потеря жира, которая происходит, когда вы выметаете пустые калории из своего рациона. Исследования также показали, что этот стиль питания может помочь во всем: от улучшения профиля сахара в крови до снижения уровня холестерина.

Нетрудно питаться правильно — на самом деле, поскольку так много людей придерживаются этой философии питания, существует больше возможностей, чем когда-либо, чтобы направить свою диету на правильный путь.Начните, следуя этим шести простым правилам. Тогда ознакомьтесь с нашим двухнедельным руководством по правильному питанию (План чистого питания на 14 дней), где вы найдете несколько простых и вкусных идей, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение всего дня. Вы никогда не захотите вернуться к своему прежнему способу питания.

Shutterstock

Shutterstock

6 простых правил здорового питания

1. Корм ​​больше

Забудьте о старых трех квадратиках и бездумных перекусах — в большинстве чистых диет вы будете есть пять или шесть здоровых, хорошо спланированных приемов пищи каждый день.Это поддерживает ваш метаболизм постоянно подпитываемым в течение дня, предотвращая падение уровня сахара в крови, поэтому вы избегаете этого 3 часа дня. задержка энергии, когда вы, скорее всего, обратитесь к кофеину и сладким закускам для повышения. При здоровом питании каждый прием пищи или перекус содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Питательный завтрак из омлета из яичного белка и цельнозернового тоста может сопровождаться поздним утренним перекусом из греческого йогурта, фруктов и орехов.

2. Выпейте

Планируйте ежедневно выпивать не менее 2 литров или восьми стаканов жидкости по 8 унций. Вода является ключом к тому, чтобы помочь вашей системе функционировать в лучшем виде, от сияющей кожи до здорового пищеварения. Подумайте об этом так: вы можете прожить несколько недель без еды, но только несколько дней без воды.

Чтобы помочь вам получить всю эту жидкость, постарайтесь выпивать около одного литра перед обедом и еще один перед ужином. Держите бутылку с водой на рабочем столе, на кухонном столе или в машине.Попробуйте придать воде немного аромата, добавив дольки свежего лимона, огурца или апельсина. Вы получите множество преимуществ от употребления воды в течение дня.

3. План успеха

Легко говорить о чистой еде с полным холодильником, но если вы находитесь вдали от дома и голодаете, нет ничего проще, чем нажать на торговый автомат или купить что-нибудь в магазине. Планируйте, что вы будете есть при каждом приеме пищи, и готовьте продукты заранее. Выберите день недели, когда у вас есть время приготовить большую часть, если не все, блюд на предстоящую неделю.Готовьте белки, готовьте овощи на пару, делайте большой салат без заправки и т. д. Каждый вечер собирайте еду на следующий день. Если вы работаете или проводите время вне дома, храните еду в изолированном пакете с пакетом со льдом, чтобы вы могли питаться здоровой пищей в любое время.

4. Станьте детективом лейбла

Большинство экологически чистых продуктов находятся в своем естественном состоянии, с небольшим количеством добавок или без них. Находясь в магазине, заведите привычку читать этикетки с ингредиентами. Остерегайтесь диетических бомб, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может появиться в неожиданных местах, таких как крекеры, хлопья и йогурт.В то время как трансжиры постепенно исключаются из продуктов питания, ингредиенты, содержащие гидрогенизированные масла, все еще могут содержать эти вредные для здоровья жиры. Также в списке запрещенных: искусственные подсластители, красители, красители и другие добавки. Если вы не можете произнести это, есть большая вероятность, что вам следует избегать этого. Хотя исследования относительно преимуществ и рисков пищевых продуктов, приготовленных с использованием генетически модифицированных организмов, которые были изменены в лаборатории для придания им дополнительной питательной ценности или устойчивости к насекомым или сорнякам, расходятся, в большинстве чистых диет не используются ингредиенты ГМО.

Хотя некоторые защитники здорового питания настаивают на том, чтобы покупать преимущественно органические продукты, бюджет не у всех есть. Но по возможности отдавайте предпочтение органическим версиям фруктов и овощей, таких как яблоки, ягоды, болгарский перец, шпинат, помидоры и огурцы, которые обычно содержат самые высокие уровни пестицидов. Курица и яйца на свободном выгуле, а также органическое молоко также стоят дополнительных денег, поскольку они не содержат дополнительных гормонов или антибиотиков.

5. Не будьте обеднельщиком

То, что вы решили изменить свои привычки в еде, не означает, что ваши друзья и семья последуют вашему примеру.Так что не превращайтесь в человека, который заставляет всех чувствовать себя плохо, когда вы идете поесть. Почти в каждом ресторане есть здоровые блюда, а если нет, то вы можете попросить внести некоторые простые изменения, чтобы держать вас в курсе.

Выбирайте салаты с жареной курицей или нежирным белком. Попросите заправки или соусы на гарнир и используйте вилку, чтобы окунуть в заправку, прежде чем откусить, чтобы вы все еще чувствовали вкус без калорий и жира. Или выберите нежирный белок, приготовленный на гриле, с тушеными овощами и сложными углеводами, такими как сладкий или обычный запеченный картофель, коричневый рис, киноа или цельнозерновые макароны.

6. Помните, что иногда можно отклоняться от плана

Одним из преимуществ регулярного правильного питания является возможность время от времени побаловать себя не такой уж «чистой» едой. Если подавляющее большинство вашего рациона придерживается вышеперечисленных правил, дайте себе разрешение есть свой любимый читмил без чувства вины. Скорее всего, вы почувствуете себя удовлетворенным, но готовым вернуться к своему режиму чистого питания.

Shutterstock

Shutterstock

5 пищевых ловушек

Может показаться, что они идеально подходят для вашего плана питания, но эти кажущиеся здоровыми варианты на самом деле являются замаскированной нездоровой пищей.

1. Ловушка: Готовые коктейли

О некоторых смузи, которые вы найдете в холодильных отделах или в ресторанах быстрого питания, может быть написано, что они «полностью натуральные» и содержат настоящие фрукты, но они часто перегружены дополнительным сахаром (некоторые содержат более 100 г сахара). сладкое!).

Очистить:

Приготовьте коктейль из свежих фруктов, простого обезжиренного йогурта или ванильного протеинового порошка и льда.

2.

Ловушка: энергия или батончики для завтрака

Они кажутся здоровым способом начать свой день, но батончики часто создаются из переработанных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин (наполнитель), сахар, частично гидрогенизированные масла и многое другое.

Очистить:

Ищите батончики, основными ингредиентами которых являются сывороточный протеин, орехи, семена и овес.

3. Ловушка: спортивные напитки

Наполненные сахаром, искусственными красителями, красителями и другими добавками, эти так называемые эффективные напитки могут продаваться для того, чтобы помочь вам тренироваться, но в конечном итоге могут помешать вашим результатам.

Очистить:

Добавьте в воду порошок аминокислот с разветвленной цепью — это поможет восстановиться после тренировки и утолит чувство голода между приемами пищи.

4. Ловушка: Ароматизированный йогурт

Часто насыщенный сахаром (до 24 г в порции весом 6 унций) и переработанными ингредиентами, это не совсем здоровое питание, как кажется.