Диета 90 дней меню на каждый день подробно: подробное меню на каждый день с рецептами, примеры результатов

Содержание

‎App Store: 90 Day Diet — Premium

Попрощайтесь с проблемами с весом и его потерей с помощью проверенной диеты. Это приложение основывается на 90-Дневной Диете и организует то, как вы едите, чтобы вы могли достичь своих далекоглядных целей в потере веса. Основная идея диеты- это раздельное/отборочное питание, что означает не мешать разные виды еды (протеины, крахмал, углеводы и фрукты).

УЛУЧШИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ
90-дневная Диета смогла убедить людей, что метаболизм – очень важная часть здорового и контролируемого сброса веса. Неправильный метаболизм – главная причина потери веса или быстрого его набора.
Поэтому, цель приложения – научить вас улучшить свой метаболизм, контролируя, что вы едите. Главные преимущества 90-дневной Диеты – то, что она меняет направление метаболизма, так что вы сможете избавиться от лишнего веса и контролировать свой вес на нужном уровне.

ДРУГАЯ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Цель приложение – не только помочь вам сбросить вес, но и улучшить ваше здоровье в общем. Таким образом, 90-дневная Диета очень полезна людям с высоким давлением. Если вы следуете данной диете, вы увидите, что она содержит все необходимые для вашего организма витамины и минералы. Вместе с небольшими упражнениями, 90-дневная Диета может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему.

СПЛАНИРУЙТЕ СВОЮ ДИЕТУ
Мобильное приложение 90-дневная Диета – разработано для помощи вам во время диеты. Используйте его во время диеты или при внедрении плана здорового питания. Это эффективный и проверенный план для потери веса. Вместе с замечательными опциями для отслеживания, такими как трекер диеты, веса и плана еды, вы достигните ваших целей быстрее.

90 ДНЕВНАЯ ДИЕТА ОСОБЕННОСТИ:

— Возможность создать удобный график для диеты – начните сегодня,
начните позже или, если вы уже начали, вы можете поставить дату
начала без проблем.
— детальная информация про каждый день – что именно вы можете есть
и рекомендованный блюда.
— Статистика – сколько дней прошло, сколько вы весили в начале диеты,
и сколько сейчас.

Посмотрите почему приложение 90-дневная Диета отмечено, как один из лучших способов помощи в сбросе веса.

Сбрасывайте вес планируя диету и внедряя особенности, предоставленные приложением 90-дневная Диета.

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ: ДИЕТА №15 — ОБЩИЙ СТОЛ

 

Диета № 15

Показания: заболевания, не требующие специальных лечебных диет и без нарушений состояния пищеварительной системы; переход к обычному питанию в период выздоровления и после лечебных диет.

Цель: обеспечить физиологически полноценным питанием.

Общая характеристика: калорийность и содержание белков, жиров и углеводов почти полностью соответствуют нормам питания для здорового человека, не занятого физическим трудом. Витамины вводят в повышенном количестве. Допускаются все способы кулинарной обработки пищи. Температура пищи обычная. Из диеты исключают наиболее трудноперевариваемые и острые продукты.

Состав: белки – 90-95 г (55% животные), жиры – 100-105 г (30% растительные), углеводы – 400 г, жидкость – 1,5-2 л, натрия хлорид – 15 г.

Калорийность: 2800-2900 ккал.

Режим питания: 4 раза в день.

Исключаемые продукты и блюда:

  • жирные сорта мяса, утка, гусь;
  • тугоплавкие животные жиры;
  • перец, горчица.

Рекомендуемые блюда:

  • хлеб пшеничный и ржаной, мучные изделия;
  • борщи, щи, свекольник, рассольник, молочные, овощные и крупяные супы на мясном, рыбном бульонах, отваре грибов и овощей; фруктовые супы;
  • мясные и рыбные блюда различного кулинарного приготовления;
  • сосиски, сардельки, вареные колбасы;
  • молоко и молочные продукты в натуральном виде и в блюдах. Обязательное включение кисломолочных напитков;
  • яйца в отварном виде и в блюдах;
  • блюда из различной крупы, макаронных изделий, бобовых;
  • овощи и фрукты в сыром виде и после тепловой обработки, зелень;
  • фруктовые и овощные соки, отвар шиповника и пшеничных отрубей;
  • чай, кофе, какао;
  • масло сливочное, коровье топленое, растительные масла; ограниченно – маргарины.

Примечания:

  1. При гипертонической болезни I-II А стадии применяют диету № 15 гипонатриевую – вариант диеты № 15 с ограничением натрия хлорида до 5-7 г в день. Пищу готовят без соли и подсаливают во время еды.
  2. Меню диеты № 15 и № 15 гипонатриевой целесообразно комплектовать из подходящих блюд других диет.

меню на завтрак, обед, подник и ужин. Видео — www.wday.ru

Понедельник. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, овсяная каша на нежирном молоке и слабый чай, разумеется, без сахара.Второй завтрак: запеченные без сахара некислые фрукты. К этому блюду можно добавить ложечку меда.Обед: овощной суп с горстью перловой крупы (лучше половина стандартной порции), небольшая котлетка на пару с гарниром из сваренной и перетертой моркови, сваренный из сухофруктов компот.Полдник: полезный и питательный отвар из шиповника.Ужин: половина порции пудинга из нежирного творога, вареная рыба с приготовленными на пару овощами, несладкий чай.Поздний ужин: стакан нежирного кефира.

Также важно разделять/дробить приемы пищи, не наедаясь за один раз. Лучше отдать предпочтение 4-5 разам в день, что снимет нагрузку на организм.

Вторник. Завтрак: омлет из одного яйца, рисовая каша на нежирном молоке и цикориевый кофе.Второй завтрак: перетертые в пюре фрукты.Обед: половина тарелки супа с измельченными овощами и свежей зеленью, 100-150 граммов сваренной говядины с цветной капустой, стакан киселя (не из пакетика!).Полдник: компот из сухофруктов.Ужин: творожная запеканка с кусочками фруктов, рыба нежирного сорта с салатом из свежих не запрещенных диетой овощей.Поздний ужин: тот же, что и в понедельник.

Среда. Завтрак: клецки (сухари, пол-литра молока, мука, 2 яйца и немного сливочного масла), полезный морковно-свекольный компот.Второй завтрак: морковный пудинг.Обед: половина стандартной порции морковно-рисового супа, одна куриная котлетка на пару с аналогично приготовленным гарниром из овощей, фруктовый морс.Полдник: полезный для сердца отвар шиповника.Ужин: нежирный творог и рыбные кнели с рисом.Поздний ужин: тот же.

Четверг. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, манная каша на нежирном молоке, слабый чай без сахара.Второй завтрак: запеченные фрукты.Обед: картофельный суп, (1/2 тарелки), небольшой кусочек запеченной в духовке говядины с вареной цветной капустой и стручками зеленой фасоли, стакан киселя.Полдник: компот из сухофруктов с корицей.Ужин: пудинг из творога и морковки, запеченная рыба с гарниром из мелко порезанных овощей.Поздний ужин: тот же.

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Как правильно питаться при панкреатите



Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Раздельное питание меню чтобы похудеть

раздельное питание меню чтобы похудеть

Правило раздельного питания нужно строго соблюдать. В крахмальные дни на столе могу присутствовать следующие продукты: Любые крупы.  Пыталась похудеть с помощью белковой диеты, но не могла выдержать ни одну методику до конца, все время срывалась.

Еще пробовала пить таблетки для похудения, но они вызывали сильное расстройство кишечника, а эффект был нулевым. Решила попробовать диету 90 дней, ведь она разрешает есть практически все продукты, но только раздельно. Даже можно пирожным себя побаловать. За 3 месяца похудела на 21 кг.

Уже прошло больше 30 дней, результат держится. Через полгода снова повторю эту замечательную диету. В планах похудеть еще на 10 кило». Раздельное питание – эффективная методика похудения, которая имеет массу приверженцев во всем мире. Сторонники этого способа питания утверждают, что соблюдение такого определенного пищевого режима благотворно сказывается на фигуре. А также улучшает обмен веществ и общее самочувствие.

В этой статье вы сможете ознакомиться с основными принципами раздельного питания, а также с примерным, недельным меню раздельного питания для похудения. Все это для тех, кто решит придерживаться данной системы.  Как показывает опыт многих людей, которые уже успешно похудели с помощью системы раздельного питания, данная методика действительно весьма эффективна.

Раздельное питание для похудения: основные принципы диетического питания, советы по сочетанию продуктов, подготовка к диете и выходу из нее, меню по дням недели.  Раздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню. Склонным к полноте людям, стремящимся восстановить форму при помощи разнообразных диет, хорошо известно, что отказ от низкокалорийного питания неизбежно влечет стремительный набор лишней массы тела. То есть, для поддержания стройности придерживаться пищевых ограничений потребуется на протяжении всей жизни?

Отнюдь.  Чтобы похудеть, за 15 минут до основного приема пищи рекомендуется выпить один стакан теплой воды. И раздельное питание для похудения кажется просто прекрасным методом после всех этих ограничений.

Особенно, если учесть довольно-таки нестрогие ограничения в общем питании.  Многие люди сейчас хотят похудеть, приложив к этому минимум усилий, а поскольку в нашей жизни ничего не дается просто так система раздельного питания представляет собой довольно сложный в плане привыкания процесс.  Раздельное питание – это система для похудения, с помощью которой можно оздоровить свой организм и предотвратить возникновение многих заболеваний.

Говорят, что это определенный стиль жизни, которого придерживаются люди, стремящиеся к здоровью. Принципы раздельного питания. Принципы раздельного питания давно с успехом используются для похудения и очищения организма. Согласно этой методике употребление в пищу совместимых между собой продуктов облегчает пищеварение и улучшает усвоение.  Диета считается лучшей, когда приобретенные пищевые привычки могут остаться с человеком на всю жизнь.

Большинство ограничений в пище не предусматривают подобной практики и носят краткосрочный характер или даже не приносят результатов. Одной из причин застоя в похудении является несовместимость употребляемых продуктов. Интересно? Давайте изучать тему вместе!.

Чтобы добиться стройности и красоты, женщины готовы пойти на многое, в том числе и на истязание организма различными диетами, которые не всегда идут на пользу, а вес быстро возвращается. Диеты — это сильнейший стресс для организма и потому лучше обратить на здоровые методы избавления от лишних килограммов. К ним относятся правильные пищевые привычки и физические нагрузки. Одной из систем здорового питания может быть система раздельного питания.

Благодаря ней получится привести тело в порядок, а также закрепить результат на долгое время. Если такое питание станет образом жизни, множество пробле. Основы раздельного питания. Как похудеть при такой схеме питания, примеры рациона на каждый день. Что нужно учитывать при выборе протеина.  Что такое раздельное питание для похудения: основы и пример меню. Cодержание: Основы.

Как похудеть на раздельном питании? Примеры рациона на каждый день. Почему не все диетологи применяют эту схему? Выбор протеина и источников белка. Улучшить пищеварение, очистить кишечник, убрать вздутие и другие проблемы помогает лечебное раздельное питание. Для похудения меню на неделю составляется с учетом совместимости продуктов, позволяет ускорить метаболизм и перейти на здоровый рацион.

Основы. Раздельное питание позволяет похудеть без ограничений меню, естественным образом. Идея не нова. Но ее подробно рассмотрел и проанализировал Герберт Шелтон, автор порядка 40 научных работ, доктор медицины, педиатрии, философии, филологии и других наук, в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов», которая издана в году.  Принципы раздельного питания относятся к совместимости блюд, а также распространяются на философию еды.

Например, польза от самой здоровой пищи невелика, если съесть ее в неспокойном состоянии. Меню на неделю при раздельном питании не строгое. Скорее, автор предлагает определенный подход к употреблению пищи согласно таблице совместимости.

Похожее:

  • Помогает ли чёрный чай похудеть
  • Можно ли похудеть исключив углеводы
  • Играть в игры как похудеть
  • Насколько можно похудеть если не есть после 6 вечера
  • Как похудеть за неделю без диет и спорта видео
  • Как пить яблочный уксус чтобы похудеть рецепт
  • Как похудеть мужчинам форум

    • 90-дневная диета-вызов | Livestrong.com

    90-дневная программа фитнеса способствует увеличению количества клетчатки и меньшему количеству сахара.

    Кредит изображения: MAIKA 777 / Moment / GettyImages

    Несмотря на то, что вы найдете множество вариантов 90-дневных стимулирующих диет, одна из самых известных предназначена для сопровождения 90-дневного фитнес-соревнования. 90-дневный фитнес-вызов — это книга — и сопровождающая программа питания — от выпускников The Biggest Loser Эми и Фила Пархэмов.

    90-дневный фитнес-вызов

    Книга Пархамов, The 90-Day Fitness Challenge , вдохновлена ​​тем, что они узнали во время участия в The Biggest Loser. Хотя они не выиграли шоу, они потеряли в общей сложности 256 фунтов и сильно изменили свой образ жизни.

    Книга начинается с личного рассказа Пархамов, а затем, как объясняет издатель, преподает основы фитнеса и диеты, которые помогли им добиться таких больших изменений в жизни.Их христианская вера занимает очень важное место в книге, и, как Пархэмы сказали в интервью Христианской радиовещательной сети (CBN), на самом деле она предназначена для совместной работы церковных конгрегаций и других общественных групп.

    С учетом сказанного, помимо ежедневных молитвенных чтений и рассказов Пархамов о том, как их вера повлияла на их путешествие, книга также основана на простых, здоровых и управляемых привычках, которые может использовать каждый, чтобы помочь вернуть свое питание и физическую форму. .

    Советы из диеты

    В своем интервью CBN Пархамы объясняют несколько ключевых принципов своей диеты: сочетание белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи или перекусе и прием пищи каждые три-четыре часа. Они предупреждают, что не пропускайте приемы пищи, потому что это может привести к остановке метаболизма. «Вы едите, чтобы проиграть. Сейчас я ем больше, чем когда-либо», — говорит Эми Пархем в интервью.

    The Parhams также поощряют читателей покупать оптом и готовить еду раз в неделю, а затем рассылать ее по заранее отмеренным порциям.Идея состоит в том, что если всегда готовить, имея под рукой здоровую пищу, проще придерживаться диеты, а еженедельные подготовительные сессии облегчают использование этих продуктов в типичной американской жизни.

    В блюдах, которые Parhams рекомендуют, сосредотачиваться на натуральных, менее обработанных пищевых продуктах, а не на ультра-обработанных пищевых продуктах, которые составляют шокирующе высокий процент продуктового питания. Ожидайте, что вы будете есть много овощей, а также полезные белки, такие как птица, яйца, тофу и бобы; полезные цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис; фрукты; и полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и масла, богатые ненасыщенными жирами.

    Пархамы также рекомендуют вам пить воду: на самом деле, они говорят, что вы должны «пить» ее и никогда не оставаться без бутылки с водой. Чтобы оценить, сколько вам следует выпить, они рекомендуют разделить ваш вес пополам и преобразовать это число в унции. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны пить 100 унций воды каждый день.

    Другие ключевые принципы диеты включают увеличение потребления клетчатки и ограничение потребления сахара, жира и натрия. Все эти рекомендации перекликаются с ключевыми советами многочисленных авторитетов в области здравоохранения, хотя точка зрения о частом питании еще предстоит окончательно доказать в клинических испытаниях.

    Подробнее: 6 рисков для здоровья при употреблении слишком большого количества обработанных продуктов

    Почему 90-дневный план диеты?

    90-дневная диета и фитнес-задача Parhams — это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о 90-дневных планах похудания. Вы найдете 90-дневные диеты и фитнес-задачи, рекламируемые в книгах, на веб-сайтах и ​​даже в мобильных приложениях.

    Но почему 90 дней? Разве не требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку? Не обязательно, говорят авторы статьи в декабрьском выпуске Британского журнала общей практики за 2012 год.Они предполагают, что миф о 21 дне для создания новой привычки мог бы появиться из анекдотических свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым требовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности.

    Они также выделяют свидетельства того, что привычка становится второй натурой в среднем примерно через 66 дней после того, как вы впервые начнете практиковать ее в повседневной жизни. Это чуть больше двух месяцев, так что трехмесячная диета или фитнес-вызов — идеальная продолжительность, чтобы дать вам немного места для маневра, если вы отступите или оставите немного дополнительного времени, чтобы точно выяснить, какие привычки лучше всего подходят для вас.

    Если вы хотите похудеть и не терять его, вы должны выработать устойчивые привычки, которые сохранятся на всю жизнь, а не только на 90 дней. Но этот 90-дневный период кажется более управляемым, чем «навсегда», и к тому времени, когда эти 90 дней закончатся, вы, вероятно, почувствуете себя намного комфортнее и увереннее в своих новых привычках.

    Подробнее: 10 способов оставаться в форме и здоровым

    Почему планы питания имеют значение

    Как объяснил Гарвард Т.В школе общественного здравоохранения Х. Чана составление плана питания, которого вы можете легко придерживаться в течение долгого времени, является одним из важнейших компонентов любой диеты. В той же статье доктор Эрик Римм, в то время доцент школы, предлагает ключевые моменты для выбора правильной диеты. Некоторые из наиболее важных моментов для этого обсуждения:

    • Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов; вместо этого выбирайте необработанные продукты.
    • Ищите диету, которая предлагает широкий выбор продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи.
    • Диета, адаптированная к вашим личным и культурным предпочтениям, увеличивает ваши шансы на успех.

    Но, пожалуй, один из самых важных выводов Римма заключается в том, что не существует единой волшебной «лучшей» диеты. Ключ к успеху — найти здоровый образ жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, поэтому так важно найти такой простой план питания.

    Подробнее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет

    Выбор диеты

    Не знаете, как определить, действительно ли вам подходит конкретный 90-дневный план сброса диеты? Попробуйте задать себе эти быстрые вопросы или посмотрите, насколько хорошо они подходят к доктору Доктору.Уже упоминалось о пунктах Римма. В целом, 90-дневный план похудания Пархамов выглядит очень хорошо.

    Вы также можете сравнить план диеты с такими знаковыми рекомендациями, как Harvard T.H. Ключевые рекомендации по здоровому питанию Школы общественного здравоохранения Чана, ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США или ключевые рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы.

    На самом деле, эти ключевые рекомендации — хорошая вещь, которую нужно искать в любом устойчивом плане диеты.Они делают упор на употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, высококачественных источников белка, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также масел, богатых полезными ненасыщенными жирами.

    Не уверены, обеспечивает ли выбранная вами диета здоровый баланс жиров, белков, углеводов, клетчатки и тому подобного? DHHS предлагает полезную таблицу, в которой показано, как эти питательные вещества должны быть сбалансированы в соответствии с вашим полом и возрастом.

    Диетические рекомендации DHHS также устанавливают ограничения на несколько ключевых компонентов, что должно показаться знакомым из обзора 90-дневного сброса диеты Пархамс: Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров; то же самое для добавленного сахара.Между тем, вы должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день, и если вы пьете, делайте это в умеренных количествах. DHHS определяет умеренное употребление алкоголя как до одного напитка в день для женщин или до двух напитков в день для мужчин.

    Вы даже можете создать свою собственную 90-дневную диету, если сосредоточитесь на настройке на успех. Согласно данным Национального реестра контроля веса, вы получите наилучшие шансы на успех, сочетая здоровую диету с упражнениями.

    Используя уже описанные принципы, установите цели в отношении фитнеса и диеты, которые должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени; UMass Dartmouth предлагает более подробную информацию об этом S.M.A.R.T. методика постановки целей, которая полезна не только в фитнесе, но и во всех аспектах вашей жизни.

    И помните: вы в этом на всю жизнь. Таким образом, даже если ваш 90-дневный план диеты не совсем соответствует запланированному, или, возможно, вы попробуете 90-дневное фитнес-задание Пархема или кого-то еще и обнаружите, что он не подходит, у вас есть еще 90 дней до попробуйте что-нибудь еще.

    Однодневная диета — Супербыстрая диета

    Крис Тимкен / Гетти

    Шутка ли: то, что вы съедите завтра, может изменить масштаб.Конечно, вы знаете, как легко набрать килограмм всего за один день (подумайте о пасхальной корзине, за которой следует ужин!). Теперь с нашей однодневной супер-диетой также легко начать худеть. Этот план питания сверхнизкокалорийный, но при этом он призван быть очень насыщенным и приятным. Выполняйте его один день каждую неделю, не меняя других привычек в еде, и вы увидите результаты через месяц. Но поистине «супер» часть этого плана состоит в том, что он помогает нам справиться со всеми следующими способами саботажа собственной диеты:

    1.Вы переборщили прошлой ночью в буфете с неограниченным количеством еды. Теперь вы балансируете на грани: хватит ли у вас силы воли вернуться к диете — или вы просто продолжите есть?

    Чем может помочь наш однодневный план: Это меню идеально подходит для следующего утра — оно вернет вас к осознанному питанию, устранит вчерашний ущерб и поможет сократить количество калорий, не оставляя вас голодным через час.

    2. Вы разумно питаетесь в течение недели, но не едите к выходным.После двух дней еды вне дома, вина и десерта вы начинаете неделю, чувствуя себя дирижаблем.

    Чем может помочь наш однодневный план: Вам нужен контроль над повреждениями и больше, чем просто осторожное питание в будние дни. Делайте супердиету каждый понедельник, и вы, возможно, сможете сбросить лишние килограммы.

    3. В суматошные дни вы пропускаете приемы пищи до тех пор, пока не умираете с голоду, а затем съедаете все, что есть под рукой — конфеты, чипсы, фастфуд и т.

    Чем может помочь наш однодневный план: В последней колонке нашего меню представлены варианты быстрого питания и приготовления в микроволновой печи — идеально подходят для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом.В следующий раз, когда случится стресс, вы можете съесть что-нибудь быстрое, вкусное и питательное.

    4. Вы сидите на диете и неукоснительно ее придерживаетесь, но почему-то шкала не сдвинется с места.

    Чем может помочь наш однодневный план: В нашем плане очень мало калорий, поэтому он может дать вам дополнительный импульс, который может ускорить вашу потерю веса на фунт или больше в месяц.

    Почему однодневная диета работает

    Если вы когда-либо пытались сократить количество калорий в конкретный день (а затем были настолько голодны, что съели в два раза больше на следующий день), вы, вероятно, скептически относитесь к вопросу: действительно ли эта диета работает? Да.«Но выбор правильных продуктов очень важен», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания в Государственном колледже и автор книги The Volumetrics Eating Plan . Используя исследования Rolls, мы разработали сытные блюда — с большим количеством сытных фруктов и овощей, а также некоторые продукты с низким содержанием сахара и жира, — которые не заставят вас отступить.

    Перекусить!

    Вы можете добавлять одно из следующего, чтобы дополнять свое ежедневное питание. Выберите марку, содержащую от 100 до 120 калорий на порцию.

    • 1/2 стакана легкого мороженого
    • 1 батончик мюсли
    • 1 мини-пакетик для попкорна
    • 50 очень тонких палочек для кренделя

      Следующая:

      Дэвид Тернер / Studio D

      24-часовой план питания

      В день диеты выберите один завтрак, обед и ужин из приведенной ниже таблицы и добавьте перекус, чтобы получить в общей сложности около 1200 калорий. Используйте по желанию специи и пейте напитки с нулевой калорийностью.

      Завтрак
      • 1/2 грейпфрута
      • 1 стакан Cheerios, пшеничных хлопьев или отрубей
      • От 3/4 до 1 стакана обезжиренного молока
      • 8 ягод клубники среднего размера или 1/2 стакана черники (свежей или замороженной)       		• Овсяные хлопья: приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с 1 стаканом обезжиренного молока. Сверху выложите 1/3 стакана нарезанных свежих или несладких замороженных персиков и 1 столовую ложку измельченного миндаля. • 2 вафли из цельнозернового тостера (около 90 калорий каждая), покрытые 1/2 стакана обезжиренного простого йогурта или легкого йогурта и 3/4 стакана малины или нарезанной клубники • McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait (без мюсли)
      Обед
      • Сэндвич: 1 лаваш из цельнозерновой муки; 2 унции грудки индейки или нежирной ветчины; 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла; 1/2 обжаренного красного перца в банке, нарезанного соломкой; 2 чайные ложки светлого майонеза; молодые листья шпината
      • 15 ягод       		• Салат: смешайте 3 чашки зелени салата с пакетиком белого тунца альбакора в воде; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 3 дольки красного лука; 1/2 среднего огурца; и 1/4 стакана приправленных гренок.Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 2 столовых ложек приправленного рисового уксуса.
      • 6 унций легкого йогурта или 1 стакан обезжиренного молока       		• Суп: Нагрейте половину банки из чечевицы объемом 19 унций с 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/4 чайной ложки сушеного укропа. Украсить 1 столовой ложкой сыра фета.
      • Салат из макарон: смешайте 1/2 стакана приготовленных макарон; 1 небольшой помидор, нарезанный кубиками; 2/3 стакана нарезанных кубиками кабачков; 2 нарезанных зеленых луковицы; 2 чайные ложки лимонного сока; и 1 чайная ложка оливкового масла.       		• Большой перец чили Венди
      • 1 гарнир Венди с 1/3 пакета нежирной заправки
      Ужин
      • Рыбное оле: слегка посыпьте верхнюю часть филе белой рыбы, такой как треска или камбала, на 6 унций, приправой фахита.Обрызгайте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Жарьте, пока рыба не станет полностью непрозрачной.
      • Средний запеченный картофель (5 унций) с 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками йогурта без добавок
      • 1 1/2 чашки брокколи на пару, посыпанной 1 столовой ложкой сыра Пармезан       		• Креветки и паста: варите 8 средних очищенных креветок в 1/2 стакана соуса для спагетти без мяса, пока креветки не станут непрозрачными (около 5 минут). Смешайте 1 чашку приготовленного лингвини и посыпьте 2 чайными ложками сыра пармезан.
      • 1 1/2 стакана вареной зеленой фасоли, смешанной с 1 чайной ложкой сливочного или оливкового масла и небольшим количеством лимонного сока       		• Цыпленок с медово-горчичным соусом: 6 унций жареной куриной грудки без кожи, нарезанной, сбрызнутой смесью из 1 чайной ложки меда, 1 чайной ложки бальзамического уксуса и 1 чайной ложки дижонской горчицы.
      • 1/2 чашки готовой к употреблению курицы или коричневого цвета. разогреть рис (например, «Готовый рис дяди Бена»)
      • 8 стручков спаржи, приготовленных на пару или на гриле       		• Любое замороженное блюдо, содержащее от 260 до 300 калорий (например, постная кухня с тремя фасолью и рисом, флорентийская лазанья «Умная», портабелло из говядины «Здоровый выбор»)
      • 2 чашки зелени на выбор: огурец, лук, помидоры, грибы, перец; и 2 столовые ложки заправки с пониженным содержанием жира (не более 40 калорий на 2 столовые ложки)
      • 1 мандарин

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Полный обзор и план питания

      Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

      Фактически, число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет — серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

      Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

      В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

      Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.

      Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирном мясе.

      Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

      Вот почему диета DASH делает упор на фруктах и ​​овощах, но при этом содержит некоторые источники нежирного белка, такие как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

      Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

      Обычная программа диеты DASH рекомендует не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

      Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

      Резюме

      Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирным белком, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

      Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска рака.

      Однако не стоит ожидать, что DASH поможет вам сбросить лишний вес сам по себе — он был разработан для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

      Диета влияет на ваш организм по-разному.

      Понижает кровяное давление

      Артериальное давление — это мера силы, прилагаемой к кровеносным сосудам и органам при прохождении через них крови. Оно выражается двумя числами:

      • Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
      • Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

      Нормальное артериальное давление для взрослых — это систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Ст. Обычно это записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например: 120/80.

      Считается, что у людей с артериальным давлением 140/90 высокое артериальное давление.

      Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

      Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

      Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

      Результаты этой диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление, снижая систолическое кровяное давление в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 5 мм рт. Ст. (5).

      У людей с нормальным артериальным давлением он снижает систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

      Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

      Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

      Может помочь похудеть

      Скорее всего, при диете DASH у вас снизится артериальное давление независимо от того, худеете вы или нет.

      Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

      Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (12, 13, 14).

      Кроме того, было показано, что потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

      Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

      Однако у тех, кто похудел на диете DASH, наблюдается контролируемый дефицит калорий — это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они затрачивали.

      Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить потребление (20).

      В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

      Другие возможные преимущества для здоровья

      DASH может также повлиять на другие области здоровья. Диета:

      • Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди (21).
      • Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
      • Снижает риск диабета: Диета снижает риск диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить инсулинорезистентность (24, 25).
      • Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре, проведенном среди женщин, соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 20% и риска инсульта на 29% (26).

      Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29, 30).

      Резюме

      DASH снижает артериальное давление — особенно если у вас повышенный уровень — и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

      Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, польза от ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидна.

      У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

      Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, может частично объяснить это (31).

      Резюме

      Если вы потребляете большое количество соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезно только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

      Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости.

      Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует людям употреблять не более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

      Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли до такого низкого уровня — даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

      Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на тот факт, что снижение потребления соли привело к умеренному снижению артериального давления (11).

      Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень больших количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным ( 6).

      Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

      Резюме

      Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

      В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

      Вместо этого он рекомендует определенные порции для разных групп продуктов.

      Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи, основанный на диете в 2000 калорий.

      Цельнозерновые: 6–8 порций в день

      Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

      Примеры порции:

      • 1 ломтик цельнозернового хлеба
      • 1 унция (28 граммов) сухих цельнозерновых хлопьев
      • 1/2 стакана (95 граммов) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

      Овощи: 4–5 порций в день

      В диете DASH разрешены все овощи.

      Примеры порции включают:

      • 1 стакан (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
      • 1/2 стакана (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, брокколи, морковь, тыква или помидоры

      Фрукты: 4–5 порций в день

      Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов.Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

      Примеры порции:

      • 1 среднее яблоко
      • 1/4 стакана (50 граммов) кураги
      • 1/2 стакана (30 граммов) свежих, замороженных или консервированных персиков

      Молочные продукты: 2–3 порции в день

      Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

      Примеры порции:

      • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
      • 1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта
      • 1.5 унций (45 г) нежирного сыра

      Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

      Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка — не более одного раза или два раза в неделю.

      Примеры порции:

      • 1 унция (28 грамм) вареного мяса, курицы или рыбы
      • 1 яйцо

      Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

      К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и колотый горох.

      Примеры порции:

      • 1/3 стакана (50 граммов) орехов
      • 2 столовые ложки (40 граммов) ореховой пасты
      • 2 столовые ложки (16 граммов) семян
      • 1/2 стакана (40 граммов) вареных бобовых

      Жиры и масла: 2–3 порции в день

      Диета DASH рекомендует растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

      Примеры порции:

      • 1 чайная ложка (4,5 грамма) мягкого маргарина
      • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
      • 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
      • 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

      Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

      Добавленный сахар сведен к минимуму при диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

      Примеры порции:

      • 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
      • 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
      • 1 чашка (240 мл) лимонада
      Сводка

      The DASH диета не перечисляет конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции продуктовых групп.

      Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калорий в день, для обычной диеты DASH:

      Понедельник

      • Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсянки с 1 чашкой (240 мл обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
      • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
      • Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
      • Полдник: 1 средний банан.
      • Ужин: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и моркови.Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.

      Вторник

      • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой (4,5 грамма) маргарина, 1 столовой ложкой (20 граммов) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сок и 1 среднее яблоко.
      • Полдник: 1 средний банан.
      • Обед: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.
      • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.
      • Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.

      Среда

      • Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
      • Полдник: 1 средний апельсин.
      • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) нежирной индейки, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) зеленого салата и 1 / 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
      • Полдник: 4 крекера из цельного зерна с 1,5 унциями (45 граммов) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
      • Ужин: 170 грамм филе трески, 200 грамм картофельного пюре, 75 грамм зеленого горошка и 75 грамм брокколи.

      Четверг

      • Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
      • Полдник: 1 средний банан.
      • Обед: Салат из 4,5 унций (130 граммов) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 грамма) зеленого салата, 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл). ) нежирной заправки.
      • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
      • Ужин: 85 грамм свиного филе с 1 стаканом (150 грамм) овощной смеси и 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

      Пятница

      • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) запеченных бобов и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
      • Полдник: 1 среднее яблоко.
      • Обед: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 грамм) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
      • Полдник: 1 стакан фруктового салата.
      • Ужин: Спагетти и тефтели, приготовленные из 1 стакана (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка на стороне.

      Суббота

      • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 граммов) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 граммов) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
      • Полдник: 1 среднее яблоко.
      • Обед: 85 грамм курицы-гриль, 150 грамм жареных овощей и 190 грамм кускуса.
      • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
      • Ужин: 3 унции (85 граммов) свинины и 1 чашка (150 граммов) рататуя с 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса, 1/2 чашки (40 граммов) чечевицы и 1,5 унции (45 граммов). граммов) нежирного сыра.
      • Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

      Воскресенье

      • Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 грамм) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежий апельсиновый сок.
      • Полдник: 1 груша среднего размера.
      • Обед: Куриный салат, приготовленный из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, 1 / 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
      • Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
      • Ужин: 3 унции ростбифа с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.
      Резюме

      На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные и здоровые блюда, которые содержат много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

      Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свою нынешнюю диету к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

      • Ешьте больше овощей и фруктов.
      • Заменить очищенное зерно на цельнозерновое.
      • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
      • Выбирайте постные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
      • Готовьте на растительном масле.
      • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как газированные напитки и конфеты.
      • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

      Помимо отмеренных порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

      Резюме

      Можно согласовать свой текущий рацион с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

      Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

      Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

      Можно ли пить кофе по диете DASH?

      Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе.Однако некоторые люди опасаются, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

      Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

      Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

      Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1-3 часа) повышение кровяного давления (33) .

      Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3-4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

      Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

      Нужно ли мне выполнять упражнения по диете DASH?

      Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

      Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

      В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

      Примеры умеренной активности:

      • Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
      • Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
      • Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр). километр)
      • Заплыв (20 минут)
      • Работа по дому (60 минут)

      Могу ли я употреблять алкоголь на диете DASH?

      Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

      Фактически, регулярное употребление более трех напитков в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

      При диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные нормы — 2 или меньше порций в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

      Резюме

      На диете DASH вы можете употреблять кофе и алкоголь в умеренных количествах. Сочетание диеты DASH с упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

      Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.

      Однако имейте в виду, что сокращение суточного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что это может снизить уровень крови. давление.

      Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, по данным крупных контролируемых испытаний, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

      У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты.Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.

      90-дневная диета в App Store

      Попрощайтесь с проблемами веса и эффективно похудейте с помощью проверенной диеты. Это приложение основано на 90-дневной диете и поможет упорядочить ваш режим питания, чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей в отношении веса. Основная идея диеты — избирательное / раздельное питание, то есть отсутствие смешивания разных продуктов (белки, крахмалы, углеводы и фрукты).

      УЛУЧШИТЕ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ
      90-дневной диете удалось убедить людей в том, что обмен веществ является очень важной частью нашего здоровья и контроля веса тела. Неправильный обмен веществ — основная причина потери или чрезмерного увеличения веса.
      Вот почему цель приложения — научить вас улучшать метаболизм, контролируя то, что вы едите. Одним из основных преимуществ 90-дневной диеты является то, что она меняет ваш метаболизм в том направлении, в котором вы можете избавиться от лишнего веса, а также сможете контролировать свой вес на желаемом уровне.

      ДРУГАЯ ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
      Цель приложения — не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Таким образом, кроме того, 90-дневная диета чрезвычайно полезна для людей с высоким кровяным давлением. Если вы будете придерживаться этой диеты, вы обнаружите, что на самом деле ее блюда содержат все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. 90-дневная диета, сопровождаемая небольшими упражнениями, может радикально изменить вашу жизнь к лучшему.

      ПЛАНИРУЙТЕ ДИЕТУ
      Мобильное приложение «90 Day Diet» разработано, чтобы помочь вам во время диеты.Используйте его при планировании диеты и создании или реализации плана здорового питания. Это эффективный и надежный план диеты для похудения. Наряду с отличными функциями отслеживания, такими как отслеживание диеты, отслеживание веса и план питания, вы достигнете своих целей намного быстрее.

      ОСОБЕННОСТИ ДНЯ 90 ДНЕЙ:

      — Возможность создать гибкий график диеты — начните его сегодня, начните в будущем
      или, если вы уже начали это, вы можете без проблем выбрать дату начала
      .

      — Подробная информация о каждом дне — что именно можно есть
      и рекомендуемые образцы блюд.

      — Статистика — сколько дней вы прошли, сколько килограммов вы набрали
      , когда начали диету и сколько вы сейчас.
      ————————————————- ————————
      Узнайте, почему приложение 90 Day Diet упоминается как один из лучших советов по снижению веса.
      Похудейте, спланировав диету и используя функции приложения «План на 90 дней».
      Получите БЕСПЛАТНО!

      14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно — Diet Doctor

      Вопросы и ответы

      Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту.

      Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

      Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться.Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

      Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

      Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

      Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

      Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 способов есть больше жира

      Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

      Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

      Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

      Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

      Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

      Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

      Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

      Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю


      Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

      Поделиться — это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.
      Присоединяйся сейчас

      Использование диеты 80/20 для похудания

      Многие люди успешно худеют с помощью диеты 80/20.Технически это не полноценный план похудания, но для некоторых людей диета может работать.

      Если вам не нравится следовать строгим правилам питания, вы не хотите считать калории или углеводы и не можете найти время, чтобы сбалансировать сложные макроэлементы, диета 80/20 может вам подойти.

      Что говорят эксперты

      «Диета 80/20 подходит к здоровому питанию с посылом умеренности — 80 процентов здоровых вариантов и 20 процентов гибкости для менее здоровых вариантов.Специалисты по питанию поддерживают этот подход, поскольку он возможен для всех, позволяет употреблять разнообразные продукты и позволяет избежать лишений «.

      Фон

      Принцип Парето — это экономическое правило, согласно которому 80% последствий (или результатов) происходят от 20% причин (или входов). Итальянский экономист Вильфредо Парето ввел это правило в 1896 году.

      Его применяли ко всему, от управления бизнесом до спортивных тренировок и туалетов (вы носите 20% своей одежды 80% времени — так что избавьтесь от 80% одежды, которую вы не носите).В диете 80/20 принцип применяется к диете.

      Как это работает

      Чтобы следовать правилу 80/20, вы 80% времени придерживаетесь «чистой» диеты и 20% времени позволяете себе немного побаловать себя. Для многих это означает, что они хорошо питаются в течение недели и расслабляются. немного на выходных.

      Этот план позволяет вам регулярно получать удовольствие, не заставляя вас чувствовать, что вы «обманываете» свою диету. Это может быть сбалансированным подходом к здоровому питанию и образу жизни для многих людей.

      Что есть

      Совместимые продукты

      • Цельнозерновые

      • Фрукты и овощи

      • Постные белки

      • Нежирные молочные продукты

      Несовместимые продукты

      • Насыщенные жиры (избыток)

      • Рафинированные углеводы и сахар (излишки)

      • Спирт (в избытке)

      • Обработанные продукты (излишки)

      Цельнозерновые

      Чтобы получить максимальную пользу от этого плана, убедитесь, что ваши 80% дней содержат разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая цельнозерновые. Это может означать выбор коричневого риса вместо белого, 100% цельнозерновой муки вместо очищенной белой муки и так далее.

      Фрукты и овощи

      Фрукты и овощи — это цельные продукты, поэтому они богаты основными питательными веществами. Они являются хорошим источником пищевых волокон, а также содержат мало калорий.

      Постные белки

      Постройте свой рацион нежирными источниками белка, такими как постное мясо, бобовые и нежирные молочные продукты.Старайтесь избегать трансжиров.

      Насыщенные жиры

      В свои 20% -ные дни вы можете потреблять продукты с высоким содержанием жира, но контроль порций и умеренность по-прежнему важны.

      Углеводы и сахар рафинированные

      Как и в случае с насыщенными жирами, умеренность является ключевым моментом в потреблении углеводов и сахара. Вы можете полакомиться пастой или белым хлебом — только не целиком. То же самое и с обработанными продуктами, которые вы можете включить в свои 20% -ные дни.

      Спирт

      В течение 80% дней вы можете вообще отказаться от алкоголя. Затем, в более расслабленные дни, вы можете выпить пива с друзьями.

      Рекомендуемое время

      Любой день недели, даже любой прием пищи, может составлять как 80%, так и 20%. Многие люди, придерживающиеся этого плана питания, придерживаются диеты из цельных продуктов в течение недели и ослабляют свой выбор продуктов по выходным.

      Однако если ваши выходные начинаются в пятницу и заканчиваются в понедельник, вы на самом деле не практикуете диету 80/20.Чтобы похудеть, убедитесь, что ваши 20% действительно составляют только 20%. Это равняется полутора дням в неделю (или примерно четырехразовому питанию за семь дней).

      Ресурсы и советы

      Чтобы добиться успеха с помощью диеты 80/20 для похудания и поддержания веса, вы должны иметь в виду несколько соображений.

      • Не переусердствуйте в расслабленные дни. Помните, что даже ваши 20% -ые дни нужно использовать в умеренных количествах. Если вы переусердствуете в «выходные», вы можете набрать вес.
      • Не наказывайте себя в дни «чистого» приема пищи. Если вы плохо себя чувствуете в течение недели, вы с большей вероятностью будете чрезмерно увлекаться в выходные. Кроме того, программа не будет устойчивой. Усталость от диеты может заставить вас бросить курить или, что еще хуже, перекусить.
      • Помните о порционном контроле. Соблюдать диету из цельных продуктов по-прежнему означает уделять внимание своим порциям. Если вы переедаете любой пищи, даже здоровой, вы, скорее всего, наберете вес.
      • Упражнение. Правило 80/20 идеально подходит для людей, которые участвуют в сбалансированной программе упражнений и ведут физическую активность большую часть (если не все) дни недели. Упражнение помогает сбалансировать лишние калории, которые вы потребляете за 20% дней. Если вы физически не активны и не занимаетесь спортом, то дефицит калорий, создаваемый диетой, может быть недостаточно значительным, чтобы вызвать изменение шкалы.

      Модификации

      Если вы обнаружите, что не можете похудеть или набираете вес на диете 80/20, возможно, вам стоит подумать о внесении изменений.

      • Добавить упражнение. Если вы пытаетесь похудеть, это поможет каждый день уделять время физической активности. Ежедневные упражнения особенно важны, если вы придерживаетесь такого плана питания, как диета 80/20, который включает некоторые продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
      • Подсчитайте калории. Если диета 80/20 не работает в течение первых нескольких недель, попробуйте вести дневник питания хотя бы семь дней. Оцените свое потребление калорий и сравните его с потребностями в калориях.Внесите изменения в свой план питания или уровень активности, чтобы создать дефицит калорий примерно на 500 калорий в день в зависимости от ваших целей и потребностей.
      • Следите за своими порциями. Лучший способ создать дефицит калорий — это контролировать порции. В дни, когда вы едите чисто, вы, возможно, делаете отличный выбор продуктов, но ешьте их слишком много. Контроль порций еще более важен в те дни, когда вы едите более калорийную пищу, на 20%.
      • Перейти к плану 90/10. Если вы практикуете контроль порций и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему не можете создать дефицит калорий, необходимый для похудения, вы можете попробовать скорректировать диету 80/20 в соответствии с планом 90/10. Вместо того, чтобы расслабляться в выборе продуктов для четырех приемов пищи, сократите его до двух приемов пищи.

      Плюсы и минусы

      Минусы

      • Не сработает для всех

      • Требуется модерация

      Плюсы

      Легко сделать

      Диета 80/20 — это не суровый план, основанный на голоде или пиршестве.Все ваши дни — будь то 80% или 20% — являются днями умеренного питания. Единственное, что меняется, — это вялость вашего выбора.

      Без счета

      Нет необходимости использовать приложения для приема пищи или дневники питания, чтобы отслеживать свой выбор еды или подсчитывать калории или углеводы.

      Нет продуктов, которых следует избегать

      При соблюдении диеты 80/20 запрещена никакая еда. Вы можете наслаждаться всем, что вам нравится, но не все время.

      Без лишения

      Если у вас вечеринка или особенный вечер, вы все равно можете насладиться блюдами в ресторане, праздничным тортом и мороженым.

      Продвигает здоровые привычки

      Поскольку вы едите чисто 80% времени, вы учитесь применять здоровые методы приготовления пищи и стратегии покупок здоровых продуктов.

      Минусы

      Не для всех

      Если в настоящее время вы ежедневно едите высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, диета 80/20, вероятно, поможет вам похудеть — по крайней мере, на начальном этапе. Дни чистого питания (80%) потребуют от вас большей части употребления низкокалорийной пищи.В результате вы потребляете значительно меньше калорий и худеете.

      Однако, если ваша нынешняя диета достаточно здорова, вы вряд ли увидите дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Возможно, вам потребуется оценить количество потребляемых калорий и скорректировать энергетический баланс, чтобы похудеть.

      Вопросы модерации

      Правило 80/20 — не повод для переедания или переедания. В спокойные дни вам все равно следует проявлять умеренность.Единственное изменение заключается в том, что вы не так жестко относитесь к своему выбору еды.

      Например, в один из 20% -ных дней вы можете съесть кусок шоколадного торта после ужина. Однако, если вы съедите три кусочка торта, вы не соблюдаете принцип 80/20 и не заметите никаких изменений в своем весе.

      Если вам нужны более строгие правила, чтобы придерживаться плана питания, диета 80/20 может вам не подойти.

      Сравнение

      Благодаря своей гибкости и отсутствию ограничений, диета 80/20 соответствует рекомендациям экспертов и имеет сходство с другими планами постепенного похудения.

      Рекомендации USDA

      Сорт

      В рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагается сбалансированный план питания с разумными порциями зерна, нежирного мяса, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, который соответствует принципам диеты 80/20.

      калорий

      Для снижения веса Министерство сельского хозяйства США предлагает ежедневное потребление примерно 1500 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин, но эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и веса.Диета 80/20 не устанавливает рекомендуемого количества калорий (это одна из причин, по которой ей просто следовать).

      Подобные диеты

      Будь то краткосрочная потеря веса или долгосрочное изменение образа жизни, диета 80/20 имеет некоторые общие черты с другими планами питания.

      Диета 80/20

      • Безопасность: Если вы не переедаете жирные и обработанные продукты в течение 20% -ных дней, диета считается безопасной.
      • Практичность: План 80/20 прост для понимания и выполнения.Здесь нет подсчета и отслеживания, а также нет специальных продуктов или добавок для покупки.
      • Эффективность: План 80/20 может помочь многим людям похудеть или поддерживать потерю веса, но успех будет зависеть от того, насколько сознательные пользователи будут правильно питаться 80% времени и при этом есть умеренно в течение 20% дней. .
      • Устойчивость: Эта диета практична и обычно эффективна, поэтому она также является экологически безопасной. Это безопасно и управляемо в долгосрочной перспективе.

      Флекситарианская диета

      • Безопасность: Эта диета вполне безопасна.Ее еще можно назвать полувегетарианской диетой. Это означает, что большую часть времени нужно есть вегетарианское, но время от времени можно есть мясо и рыбу. Диета, естественно, включает множество полезных питательных веществ, клетчатки и сложных углеводов.
      • Практичность: При отсутствии жестких правил следовать этому плану питания просто. Он предлагает гибкость и делает упор на питательные, легкодоступные продукты на растительной основе.
      • Эффективность: Эта диета не обязательно предназначена для похудания.Скорее, это способ для пользователей быть в основном вегетарианцами, но иногда употреблять мясо, если им его не хватает. В зависимости от своего веса и диеты в то время, когда они принимают этот план питания, некоторые люди будут худеть, потому что они будут потреблять меньше. -калорийная, богатая питательными веществами пища.
      • Устойчивое развитие: Это полезно, безопасно и доступно, если вы будете придерживаться этого способа питания на протяжении всей жизни.

      Цельная диета

      • Безопасность: Это версия 100/0 диеты 80/20.Диета из цельных продуктов, как правило, безопасна, поскольку продукты, которые она исключает (обработанные продукты, рафинированные углеводы), не особенно полезны. Однако для некоторых людей цель употребления цельной пищи становится нездоровой фиксацией на чистом питании.
      • Практичность: Может быть трудно отказаться от всех обработанных пищевых продуктов (и, вероятно, излишних, поскольку некоторые продукты с минимальной обработкой могут быть полезными). Когда вы делаете все самостоятельно, а не используете какие-либо полуфабрикаты, вам нужно гораздо больше планировать, делать покупки и готовить еду.
      • Эффективность: Как и в случае с флекситаристской диетой, люди, соблюдающие диету из цельных продуктов, не обязательно пытаются похудеть. Они могут выбрать такой способ питания по другим причинам, связанным со здоровьем или по философским причинам. Тем не менее, отказ от добавления сахара, жиров и рафинированных углеводов часто приводит к потере веса.
      • Экологичность: Употребление только цельных продуктов может быть сложной задачей, особенно вне дома. Это может затруднить соблюдение этой диеты в течение длительного времени.

      Прерывистое голодание

      • Безопасность: Прерывистое голодание — это своего рода противоположность правилу 80/20. Это означает, что вы едите как обычно в течение большей части дней в неделю (обычно пять), но потребляете очень мало калорий в другие дни (около четверти от обычного суточного потребления). Вы можете рассматривать это как 80% нормального питания и 20% голодания. Эксперты говорят, что это достаточно безопасно для большинства людей, если в их обычном рационе содержится много продуктов, богатых питательными веществами.
      • Практичность: Сила воли, эта диета довольно проста. Нет необходимости считать калории или углеводы или отслеживать еду. Просто сократите потребление в те постные дни.
      • Эффективность: Научные данные о голодании для похудания не совсем ясны. Это может сработать, но не может быть длительным эффектом
      • Устойчивость: Как отмечают некоторые исследования, этот план питания может быть трудным для соблюдения. Эти два низкокалорийных дня очень трудны.

      Слово Verywell

      Если вы ищете способ сохранить в доме привычки здорового питания, подумайте о диете 80/20. Многие любители здорового питания предпочитают эту диету, поскольку она обеспечивает как баланс, так и удовольствие.

      Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться скорректировать правило 80/20 на диету 90/10, чтобы увидеть результаты. После того, как вы похудеете, вы сможете вернуться к плану поддержки 80/20, поскольку его легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

      90-дневный план похудания — Good Housekeeping News

      Все мы начинаем свои дела по снижению веса с большим энтузиазмом, но чаще всего нам не удается их поддержать, быстро бросая и быстро набрать потерянный вес, а затем добавить немного!

      Вот 90-дневный план для городских женщин от 30 до 40 лет, которые могут не пострадать от любого серьезного состояния здоровья, но которые в основном ведут малоподвижный образ жизни и следовать образу жизни, который заставляет их есть в неподходящее время, без особого движение, чтобы сжечь калории.

      Считайте 90 дней со дня, когда вы начните и обведите дату в календаре. Каждую неделю включайте небольшое изменение в вашей жизни, позволяющее вашему телу комфортно приспособиться к Это. Идея состоит в том, чтобы разумно уменьшить количество калорий и постепенно увеличивать упражнение.

      Следуйте этому целевому плану с указанием сроков, чтобы проиграть до 10кг. Оставайся сосредоточенным и стань победителем!

      Неделя 1

      • Убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды в день — даже слабой. обезвоживание может замедлить метаболизм.Пока еще не решено, что должен быть идеальный расход воды в день, лучше убедиться чтобы вы выпили больше, чтобы ускорить метаболизм. Не ждите муки жажды, которые вы в любом случае можете не заметить.
      • Совершите 20-минутную быструю прогулку после раннего ужина.
      • Получить Готовы ко второй неделе: украсьте плакат вашего любимого образца для подражания, фигурой которого вы восхищаетесь. Отличный мотиватор!
      • Магазин здорового питания продукты питания; избегайте упакованных продуктов с добавлением красителей или консервантов.Читать этикетки, чтобы избежать еды со скрытыми калориями. Не набивайте холодильник жирной пищей или мусором.
      Неделя 2: с высоким содержанием клетчатки
      • Замените «белые» крахмалистые углеводы на богатые клетчаткой мультизерновые или цельнозерновые продукты.
        Факты о подгонке: клетчатка низкокалорийна и создает ощущение полнота. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, чернослив, отруби и проростки пшеницы также помогают стимулировать ленивый кишечник. Используйте различные крупы, включая отруби, овсянку, цельнозерновую муку, раги, джовар, коричневый рис и ячмень в ежедневных приемах пищи.
      • Ввести движение в ваш день осознанно, помимо повседневной прогулки. Используйте лестницу, делайте больше работы по дому, займитесь садоводством, вытирайте пыль с мебели в доме, выгуливайте своего питомца, несите свои еженедельные покупки вверх по лестнице … Помните что каждое маленькое движение имеет значение.
        Вот таблица, которая вас вдохновит … Калорий, сожженных за час при приготовлении пищи: 148 калорий; уборка дома: 207 калорий; уход за детьми (одевание, кормление стоя): 207 ккал; танцы: 266 калорий.
      • Начните ежедневную диету и дневник упражнений, чтобы определять свой прогресс и недостатки. Зарегистрируйте каждый маленький кусочек, который вы съели, или дополнительную движения, которые вы вводите в свой обычный день.
      Неделя 3: Ограничьте кофеин
      • Ограничьте кофеин; старайтесь не выходить за рамки двух чашек в день. Если вам уже исполнилось два года, переходите к один и постепенно выводите кофеин из своего дневного рациона. Если ты не можешь сделать без кофе, тогда используйте обезжиренное молоко и заменитель сахара. Если тебе нужно теплые напитки, чтобы взбодриться, попробуйте травяной или зеленый чай.
      • Увеличьте режим тренировок до 30 минут ежедневно — разбейте тренировки на три 10-минутных сегмента. Принимая три коротких перерыва делают упражнения менее утомительными. Ходьба по лестнице в течение 30 минут может работать лучше, чем обычная прогулка по парку.
      Неделя 4: отказ от жареной пищи
      • Исключите жареную пищу из своего рациона; замените запеченными или жареными блюдами. Жарьте курицу и рыбу на гриле вместо жарят или готовят в маслянистом, остром карри.Намкин должен быть запечен, не жареный.
      • Сжигайте дополнительные калории, вставая и хождение по комнате после каждого часа сидения. Не забудьте сделать это когда вы дома, смотрите телевизор или в офисе, много часов работаете за компьютером.
      • Добавьте разнообразные упражнения в свой 30-минутный фитнес-режим. Включите «веселые» занятия — те, которые вы наслаждаетесь и будете поддерживать в долгосрочной перспективе. Плавание, спортивная ходьба или занятия спортом — вот несколько вариантов.Убедитесь, что вы планируете свои тренировки и следите за своим прогрессом, чтобы поддерживать темп. Взаимодействуйте с вашим супругом или другом, который тоже хочет похудеть. Вы можете себя побаловать на модную пару кроссовок для ходьбы / упражнений или купите себе mp3-плеер играть песни во время тренировки.
      • Ешьте медленно. Вкус каждый укус. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
      • Засыпать восемь часов.
      Неделя 5: Ограничьте потребление сладкого
      Ограничьте потребление сладкого раз в неделю.Выбирайте более здоровые закуски, например сушеные фрукты, тиль ладу, воздушный рис, чикки. Уменьшите количество — потребляйте половина того, что вы обычно делаете. Разделить десерт — еще один способ насладиться едой, не переусердствуя. Если вам нужен шоколад, переключитесь на темный шоколад, поскольку он содержит флавоноиды, соединение с сильным антиоксидантные свойства, которые помогают снизить риск инсульта, повышенного кровяного давления давление и уровни ЛПНП или «плохого холестерина».

      Увеличьте интенсивность упражнений. К максимально похудеть, увеличить продолжительность тренировок.Так что если вы шли, затем увеличьте темп и рассчитайте время; или больше ходите в том же темпе.

      Подсказка: во время путешествия сокращайте и расслабляйте все группы мышц, сидя. Найдите несколько минут, чтобы расслабиться; вдыхать и выдыхать медленно, глубоко вдохи. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, переключите внимание на правую ногу.

      Найдите минутку сосредоточиться на своих ощущениях. Медленно напрягите мышцы своего правую ногу, сжимая как можно сильнее. Удерживайте до счета 10.Расслабиться. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и ощущении, которое ваша ступня он расслабляется и становится вялым. Оставайся в этом расслабленном состоянии на мгновение, дышать глубоко и медленно.

      • Следуйте той же последовательности напряжение и расслабление мышц левой стопы. Повторите весь процесс для всего вашего тела — ног, живота, спины, шеи, лица — сокращая и расслабляя группы мышц во время движения.
      • Не тратьте время на угощения! Чтобы отвлечься от привычной еды, купите одежда, в которую вы всегда мечтали вписаться, посмотреть фильм и купить книги и DVD, которые вы хотели.

      Неделя 6: отказ от высококалорийных напитков
      • Замените высококалорийные напитки кокосовой водой или свежим лаймом вода и нежирные смузи.
      • Найдите время, чтобы снять напряжение. Глубокое, медленное дыхание приводит к более сильной и эффективной работе сердце и легкие. n Добавьте в свой распорядок упражнения для разума и тела дважды неделю. Попробуйте:
      1. Сканирование тела: подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и работаете. ваш путь наверх. Вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, сосредоточьтесь на ощущения каждой части вашего тела, не называя эти ощущения либо «хорошо», либо «плохо».

      2. Медитация при ходьбе: это включает в себя осознание ощущение того, что ваши ноги касаются земли, ритм вашего дыхания при движении и ощущение ветра на вашем лице.

      • Начать медитация по 10 минут каждый день.
      1. Выберите уединенное место, где можно расслабиться.

      2. Сядьте на спину. прямо — на стуле или на полу.

      3. Выберите значащее слово. или фразу и повторяйте ее в течение сеанса, не закрывая глаза.Вы также можете сфокусироваться на объекте в вашем окружении.

      4. Когда вы поймете, что ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание на свое точка фокусировки.

      5. Представьте себя в спокойном месте. Рисунок это ярко — все, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать?

      • Планируйте здоровое меню. Ешьте вкусную и красивую пищу. Добавьте цвет и разнообразие нежирных рецептов.

      Неделя 7: Урежьте топленое масло, масло и масло
      • Урежьте топленое, сливочное и растительное масло.Одна чайная ложка масла в день — это достаточно для ваших нужд. Отварите, приготовьте на пару, приготовьте в микроволновой печи или обжарьте овощи, заменив сливочное масло или масло на приправы и травы для ароматизации. Использовать несколько масел: подсолнечное / кукурузное масло, арахисовое масло, горчичное масло, канола, тил масло и оливковое масло. Избегайте жарки во фритюре. Человек должен потреблять всего пол-литра масла в месяц. Итак, семья из четырех человек должна использовать два литров растительного масла.
      • Мышцы вверх. Добавить сопротивление тренировки или веса в вашем обычном режиме два раза в неделю.Два дня в неделю, увеличьте время упражнений до 45 минут. Это увеличивает ваши мышцы массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

      Хороший совет: стремитесь к уровню, на котором 9-е или 10-е повторение сложно, но возможно. Когда 12 повторения станут легкими, добавьте достаточно веса, чтобы усложнить задачу.

      Подсказка: не забывайте держать пресс всегда заправлен. Это поможет укрепить мышцы и поддерживать лучшую осанку.

      • Будьте позитивными. Сосредоточьтесь на чем ты думаешь.
      1. Как только негативная мысль пересекает вашу ум, сознательно постарайтесь заменить его на положительный.
      2. Не позволяйте негативу людей влиять на вас.
      3. Не сравнивайте себя с другие. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на упражнения и диету.

      • Убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды в день — даже слабой. обезвоживание может замедлить метаболизм. Пока еще не решено, что должен быть идеальный расход воды в день, лучше убедиться чтобы вы выпили больше, чтобы ускорить метаболизм.Не ждите муки жажды, которые вы в любом случае можете не заметить.
      • Совершите 20-минутную быструю прогулку после раннего ужина.
      • Получить Готовы ко второй неделе: украсьте плакат вашего любимого образца для подражания, фигурой которого вы восхищаетесь. Отличный мотиватор!
      • Магазин здорового питания продукты питания; избегайте упакованных продуктов с добавлением красителей или консервантов. Читать этикетки, чтобы избежать еды со скрытыми калориями. Не набивайте холодильник жирной пищей или мусором.
      Неделя 2: с высоким содержанием клетчатки
      • Замените «белые» крахмалистые углеводы на богатые клетчаткой мультизерновые или цельнозерновые продукты.
        Факты о подгонке: клетчатка низкокалорийна и создает ощущение полнота. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, чернослив, отруби и проростки пшеницы также помогают стимулировать ленивый кишечник. Используйте различные крупы, включая отруби, овсянку, цельнозерновую муку, раги, джовар, коричневый рис и ячмень в ежедневных приемах пищи.
      • Ввести движение в ваш день осознанно, помимо повседневной прогулки.Используйте лестницу, делайте больше работы по дому, займитесь садоводством, вытирайте пыль с мебели в доме, выгуливайте своего питомца, несите свои еженедельные покупки вверх по лестнице … Помните что каждое маленькое движение имеет значение.
        Вот таблица, которая вас вдохновит … Калорий, сожженных за час при приготовлении пищи: 148 калорий; уборка дома: 207 калорий; уход за детьми (одевание, кормление стоя): 207 ккал; танцы: 266 калорий.
      • Начните ежедневную диету и дневник упражнений, чтобы определять свой прогресс и недостатки.Зарегистрируйте каждый маленький кусочек, который вы съели, или дополнительную движения, которые вы вводите в свой обычный день.
      Неделя 3: Ограничьте кофеин
      • Ограничьте кофеин; старайтесь не выходить за рамки двух чашек в день. Если вам уже исполнилось два года, переходите к один и постепенно выводите кофеин из своего дневного рациона. Если ты не можешь сделать без кофе, тогда используйте обезжиренное молоко и заменитель сахара. Если тебе нужно теплые напитки, чтобы взбодриться, попробуйте травяной или зеленый чай.
      • Увеличьте режим тренировок до 30 минут ежедневно — разбейте тренировки на три 10-минутных сегмента.Принимая три коротких перерыва делают упражнения менее утомительными. Ходьба по лестнице в течение 30 минут может работать лучше, чем обычная прогулка по парку.
      Неделя 4: отказ от жареной пищи
      • Исключите жареную пищу из своего рациона; замените запеченными или жареными блюдами. Жарьте курицу и рыбу на гриле вместо жарят или готовят в маслянистом, остром карри. Намкин должен быть запечен, не жареный.
      • Сжигайте дополнительные калории, вставая и хождение по комнате после каждого часа сидения.Не забудьте сделать это когда вы дома, смотрите телевизор или в офисе, много часов работаете за компьютером.
      • Добавьте разнообразные упражнения в свой 30-минутный фитнес-режим. Включите «веселые» занятия — те, которые вы наслаждаетесь и будете поддерживать в долгосрочной перспективе. Плавание, спортивная ходьба или занятия спортом — вот несколько вариантов. Убедитесь, что вы планируете свои тренировки и следите за своим прогрессом, чтобы поддерживать темп. Взаимодействуйте с вашим супругом или другом, который тоже хочет похудеть.Вы можете себя побаловать на модную пару кроссовок для ходьбы / упражнений или купите себе mp3-плеер играть песни во время тренировки.
      • Ешьте медленно. Вкус каждый укус. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
      • Засыпать восемь часов.
      Неделя 5: Ограничьте потребление сладкого
      Ограничьте потребление сладкого раз в неделю. Выбирайте более здоровые закуски, например сушеные фрукты, тиль ладу, воздушный рис, чикки. Уменьшите количество — потребляйте половина того, что вы обычно делаете.Разделить десерт — еще один способ насладиться едой, не переусердствуя. Если вам нужен шоколад, переключитесь на темный шоколад, поскольку он содержит флавоноиды, соединение с сильным антиоксидантные свойства, которые помогают снизить риск инсульта, повышенного кровяного давления давление и уровни ЛПНП или «плохого холестерина».

      Увеличьте интенсивность упражнений. К максимально похудеть, увеличить продолжительность тренировок. Так что если вы шли, затем увеличьте темп и рассчитайте время; или больше ходите в том же темпе.

      Подсказка: во время путешествия сокращайте и расслабляйте все группы мышц, сидя.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться; вдыхать и выдыхать медленно, глубоко вдохи. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, переключите внимание на правую ногу.

      Найдите минутку сосредоточиться на своих ощущениях. Медленно напрягите мышцы своего правую ногу, сжимая как можно сильнее. Удерживайте до счета 10. Расслабиться. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и ощущении, которое ваша ступня он расслабляется и становится вялым. Оставайся в этом расслабленном состоянии на мгновение, дышать глубоко и медленно.

      • Следуйте той же последовательности напряжение и расслабление мышц левой стопы.Повторите весь процесс для всего вашего тела — ног, живота, спины, шеи, лица — сокращая и расслабляя группы мышц во время движения.
      • Не тратьте время на угощения! Чтобы отвлечься от привычной еды, купите одежда, в которую вы всегда мечтали вписаться, посмотреть фильм и купить книги и DVD, которые вы хотели.

      Неделя 6: отказ от высококалорийных напитков
      • Замените высококалорийные напитки кокосовой водой или свежим лаймом вода и нежирные смузи.
      • Найдите время, чтобы снять напряжение. Глубокое, медленное дыхание приводит к более сильной и эффективной работе сердце и легкие. n Добавьте в свой распорядок упражнения для разума и тела дважды неделю. Попробуйте:
      1. Сканирование тела: подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и работаете. ваш путь наверх. Вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, сосредоточьтесь на ощущения каждой части вашего тела, не называя эти ощущения либо «хорошо», либо «плохо».

      2. Медитация при ходьбе: это включает в себя осознание ощущение того, что ваши ноги касаются земли, ритм вашего дыхания при движении и ощущение ветра на вашем лице.

      • Начать медитация по 10 минут каждый день.
      1. Выберите уединенное место, где можно расслабиться.

      2. Сядьте на спину. прямо — на стуле или на полу.

      3. Выберите значащее слово. или фразу и повторяйте ее в течение сеанса, не закрывая глаза. Вы также можете сфокусироваться на объекте в вашем окружении.

      4. Когда вы поймете, что ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание на свое точка фокусировки.

      5.Представьте себя в спокойном месте. Рисунок это ярко — все, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать?

      • Планируйте здоровое меню. Ешьте вкусную и красивую пищу. Добавьте цвет и разнообразие нежирных рецептов.

      Неделя 7: Урежьте топленое масло, масло и масло
      • Урежьте топленое, сливочное и растительное масло. Одна чайная ложка масла в день — это достаточно для ваших нужд. Отварите, приготовьте на пару, приготовьте в микроволновой печи или обжарьте овощи, заменив сливочное масло или масло на приправы и травы для ароматизации. Использовать несколько масел: подсолнечное / кукурузное масло, арахисовое масло, горчичное масло, канола, тил масло и оливковое масло.Избегайте жарки во фритюре. Человек должен потреблять всего пол-литра масла в месяц. Итак, семья из четырех человек должна использовать два литров растительного масла.
      • Мышцы вверх. Добавить сопротивление тренировки или веса в вашем обычном режиме два раза в неделю. Два дня в неделю, увеличьте время упражнений до 45 минут. Это увеличивает ваши мышцы массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

      Хороший совет: стремитесь к уровню, на котором 9-е или 10-е повторение сложно, но возможно.Когда 12 повторения станут легкими, добавьте достаточно веса, чтобы усложнить задачу.

      Подсказка: не забывайте держать пресс всегда заправлен. Это поможет укрепить мышцы и поддерживать лучшую осанку.

      • Будьте позитивными. Сосредоточьтесь на чем ты думаешь.

      1. Как только негативная мысль пересекает вашу ум, сознательно постарайтесь заменить его на положительный.
      2. Не позволяйте негативу людей влиять на вас.
      3. Не сравнивайте себя с другие. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на упражнения и диету.

      Неделя 8: переход на обезжиренное молоко

      • Переход на обезжиренное молоко и обезжиренные дахи, панир и сыр.
      • Продолжайте ежедневно менять свой 30-минутный распорядок дня; попробуйте увеличить его до 40 минут. Для максимальной пользы выполняйте разнообразные силовые упражнения. В В дополнение к весам используйте различные аксессуары для тренажерного зала, такие как фитнес-мяч, скамейку, основную доску или эспандер, чтобы испытать свои мышцы.

      Подходящий наконечник: если занятия спортом — не ваша чашка чая, прогуляйтесь или прогуляйтесь в течение 15 минут рано утром для вашего суточная доза витамина D.Ранние утренние лучи солнца нежны и обеспечивают ценные питательные вещества для здоровья костей. Однако резкий солнечный свет или пребывание на солнце в течение длительного времени (более 30 минут) недопустимы. рекомендуется, так как это может вызвать жжение, покраснение, зуд, сухость кожи и даже рак кожи.
      • Определите «вид упражнений», чтобы получать от них удовольствие.
      Неделя 9: Ранний ужин
      • Съешьте ранний ужин: Завершите свой последний прием пищи к 20:00. Ты не нужна энергия в конце дня. Если вы едите рано, еда легко переваривается, оставляя на следующий день чувство легкости и бодрости.
      • Добавьте несколько групповых тренировок в свой распорядок 30-40 минут. Запишитесь на кикбоксинг или займитесь спортом — энтузиазм других людей заразителен и мотивирует вас работать лучше.
      • Какое бы упражнение вы ни выбрали, выполняйте его в режиме «интервальной тренировки». Завершите минутный спринт высокой интенсивности двумя минутами низкой интенсивности. упражнения, например ходьба — чередуйте 15-30 минут. Вы также можете выполнять интервальные упражнения, которые не измеряются.Например, если вы снаружи, вы можете бежать или быстро пройти к чему-то вдалеке, а затем замедляйтесь, чтобы восстановиться, повторяя спринт, когда чувствуете себя отдохнувшим. Этот заставляет ваш метаболизм ускоряться.
      • Выйти из стол сразу после обеда. Подавайте меньшие порции еды и выбирайте из вторых порций. Используйте посуду меньшего размера, чтобы переедать.

      Неделя 10: легкие закуски
      • Сделайте ужин самым легким блюдом дня. Начни это с супом — это начинка.Выбирайте супы на бульоне, не калорийные сморщенные.
      • Включите салаты в свои блюда и попробуйте начинать трапезу со свежесрезанных овощей, а не просто есть как дополнительное блюдо к еде. Придерживайтесь заправок из заправки из заправки или лимона без сыра, гренок и заправок на основе майонеза.
      • Рассмотрите возможность найма фитнес-тренера. Индивидуальный подход поможет вам заниматься спортом лучше.
      • Пересмотрите свое путешествие и воспользуйтесь сигналы организма для корректировки приема пищи и изменения режима упражнений.

      Неделя 11: Ешьте шесть раз в день
      • Ешьте шесть раз в день. Это предотвращает приступы голода. переедание, приводящее к перееданию, перееданию и усталости. Работайте по шаблону: завтрак, обед, ужин и три закуски.
      • Регулярно придерживайтесь режима питания, чтобы ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, поможет вам сжечь больше калорий.

        No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *