список продуктов, меню на каждый день, рецепты, видео

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. 

Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: 
  филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Белковая диета для спортсменов – правильный выбор при физических нагрузках

Вы решили изменить свой образ жизни и начать активно заниматься спортом? Прежде всего, вы должны знать, что ваш организм будет нуждаться в особенном питании, направленном на восстановление затраченной энергии. Узнайте подробно, каким именно должно быть меню спортсмена, тогда вы будете иметь не только красивое спортивное тело, но и крепкое здоровье!

Известно, что люди, которые особое место в своей жизни отводят спорту, выносливые, крепкие и здоровые. Но для этого они непросто выполняют определенные упражнения, но и правильно составляют свое питание.

Несмотря на разнообразное количество диетических методик, предназначенных для набора мышечной массы и устранения жира, основаны на одних и тех же принципах:

• Не всегда жиры приносят вред, иногда они и полезны для человеческого организма;
• Запрещено беспорядочно употреблять пищу, для похудения и набора мышечной массы важно придерживаться определенного режима в питании;
• Чтобы быть сильным и выносливым, важно максимально правильно питаться. 

Со временем вы сможете сами составить рацион диеты для спортсменов мужчин или женщин, но сначала этим должен заниматься профессиональный диетолог, который все четко и правильно рассчитает. 

Категорически запрещено начинать соблюдать диету для спортсменов при подготовке или непосредственно участии в спортивных соревнованиях. Чтобы правильно составить диетическое меню, важно не только знать свой вес, но также обязательно должны учитываться затраты жидкости и энергии организмом.

В процессе тренировок организм тратит большие запасы воды, поэтому он должен постоянно пополняться жидкостью, иначе будет неизбежной сушка тела, что приводит к обезвоживанию и истощению. 

Жиросжигающая диета поможет не только профессиональным спортсменам, но также ее могут использовать и любители определенных видов спорта, которые желают в короткое время привести себя в форму.

Прежде чем приступать к соблюдению жиросжигающей диеты для спортсменов, необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить проблемные зоны и укажет, на каких именно физических упражнениях следует сделать акцент. 

Обычно спортсмены – это сильные и здоровые люди, но и среди них бывают исключения. Если человек страдает заболеваниями пищеварительной системы, почек или имеет какие-либо травмы, питание в первую очередь должно быть направлено на поддержание организма в здоровом состоянии, а уже потом можно приступать к улучшению физических показателей. 

В период интенсивных физических нагрузок человеческим организмом затрачивается большое количество углеводов. Исходя из этого, запрещено в период тренировок и во время соревнований придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диетических методик.

Недостаток углеводов приводит к неизбежным потерям гликогена, а, как известно, именно от него зависит наша выносливость, работоспособность и просто хорошее физическое самочувствие. 

При выборе диетической методики, особенно выбирая диету для похудения спортсменов, важно знать, что она может вызвать некоторые побочные действия.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях человеческого организма: одним от определенных продуктов хорошо, другим они приносят лишь вред. Поэтому переходить на спортивное меню нужно постепенно, внимательно наблюдая за реакцией собственного организма на происходящие изменения. 

Если вы тренируетесь с целью похудеть, никогда не голодайте, ведь организм начнет более интенсивно накапливать жиры про запас. Не забывайте о принципе дробного питания: кушайте небольшими порциями 5–6 раз в сутки. 

Чтобы правильно составить меню и рассчитать количество белков, жиров и углеводов, вы должны понимать, что и для чего вы едите. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть больше всего в рационе человека, подвергающегося высокой физической активности.

Днем энергию мы тратим значительно сильнее, поэтому углеводную пищу лучше есть на завтрак. Так, углеводы в течение дня переработаются и пойдут спортсменам лишь на пользу, если же их есть во второй половине дня, они неизбежно превратятся в жировые отложения на теле. 

В меню спортсмена жиров должно быть значительно меньше, чем углеводов, однако, это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Жиры нашему организму нужны для усвоения витаминов и правильного обмена веществ, но они должны быть в ограниченном количестве.

Употребляя жиры и углеводы, постоянно подсчитывайте калории: энергетические затраты должны превышать суточный запас. Нарастить мышцы без белков будет невозможно, поэтому позаботьтесь, чтобы их было достаточно в вашем рационе. 

Среди мужчин и девушек, активно занимающихся спортом, пользуются популярностью несколько диетических методик. Выбор диеты проводится в зависимости от поставленной цели: сжечь жиры или нарастить мышцы, но есть и такие рационы, которые позволяют решить две задачи одновременно.

Можете присмотреться к таким вариантам диетического питания для спортсменов девушек и мужчин:

• низкокалорийное;
• сбалансированное;
• циклическое;
• вегетарианское;
• белковое. 

Белковая диета для спортсменов считается самым правильным выбором для человека, который регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам. 

Диетическое меню мужчин и женщин, занимающихся активными видами спорта, должно отличаться исходя из физиологических особенностей мужского и женского организмов. Питание мужчины должно быть максимально правильным, сбалансированным и питательным, но при этом оно не должно способствовать набору лишнего веса. 

На завтрак мужчина может съесть овсянку или гречку, а также фрукты – яблоки, морковь, груши, сливы. На протяжении дня основу питания также должны составлять белковые продукты, такие, как овощные салаты, нежирные супы, гречка, кефир, фрукты.

В вечернее время мужчина должен есть белковую пищу, а также может позволить себе небольшое количество несладких фруктов. 

Представительницы прекрасного пола, желающие полностью избавиться от жировых отложений на своем теле, подтянуть и укрепить мышцы, выбирают меню диеты «сушки» для спортсменов. 

Безусловно, это самый действенный способ за короткое время стать значительно худее. Но, следует знать, что такое питание предполагает недостаток калорий, поступающих в организм спортсменов, а это может привести к некоторым нарушениям функционирования внутренних органов и систем.

Рацион диеты для девушек спортсменов, направленной именно на сушку тела, примерно выглядит так: 

Первый день

Завтрак: овсянка, зеленый чай, банан.

Обед: овощной суп, 200 г отварного мяса.

Ужин: 200 г нежирного вареного мяса или рыбы, немного овощей. 

Второй день

Завтрак: омлет из белков, чай, апельсин.

Обед: 250 г вареного мяса с гречкой, обезжиренный кефир.

Ужин: фруктовый салат, нежирный йогурт, 100 г творога. 

Третий день

Завтрак: овсянка, 2 вареных яйца, зеленый чай.

Обед: гречка с мясом, 100 нежирного творога.

Ужин: тушеная рыба с овощами, стакан кефира. 

Это лишь примерное меню белковой диеты для спортсменов, оно может незначительно отличаться, но главный упор при составлении рациона диетического питания следует делать именно на белки. 

В жизни спортивных людей питанию отводится особое место, ведь от того, что ест человек, зависит его активность, выносливость и результативность занятий. Если вы будете учитывать простые правила и принципы составления меню для спортсменов, вам удастся похудеть и поддерживать себя в отличной форме.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Белковая диета для спортсменов — GrowFood

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

• Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
• Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
• Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
• Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
• Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
• Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
• Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Белковая диета и спорт

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает наращивать массу мышечной ткани, выводить из состава тканей и органов жир и достигать спортивных результатов без вреда для здоровья.

• Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипетдиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом.

 Белковая диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес.

 Поэтому белковая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе спортсмена на неделю объема продуктов, имеющих в составе растительный белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

• Советуем почитать: диета для бодибилдера

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела, а при увеличения нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

Продукты во время белковой диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. При белковой диете нельзя использовать вчерашнюю пищу, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи при белковой диете надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц.В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !

Например, спортсмены занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями, соблюдают строгую белковую диету, чтобы сжечь подкожный жир и получить великолепный рельеф мышц. Это очень эффективный метод.

Почему же именно белковая диета и что в ней особенного…Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов.Жиры и углеводы – это источники энергии.Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело.Белки необходимы для построения и поддержания мышц.

Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.Попробуйте соблюдать белковую диету 4-8 недель, и вы увидите как уменьшается количество жира, а мышцы приобретают красивый рельеф.

Вот пять пунктов о том, как соблюдать белковую диету:1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.2. Сильно сократите поступление углеводов.

Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов.Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.3. Ешьте достаточное количество белков.Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков.

Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

Внимание!

Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.4. Больше двигайтесь !Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.5. Нужно питаться 4-6 раз в день.Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.

Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть больше, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.

Примерный рацион (для девушек)

Прием пищи #1: 50 гр овсянки на воде, 3 яичных белка, чай

Прием пищи #2: 150 гр творог 0% жирности, грейпфрут

Прием пищи #3: 200 гр куриного филе, 150 гр овощей

Прием пищи #4: 150 гр тунца, огурец

Прием пищи #5: 4 яичных белка либо протеин

Источник: http://iron-sport.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/belkovaya-dieta.html

Белковая диета. Королева диет, или как похудеть навсегда!

Даже далекие от диетических страстей дамы навскидку могут припомнить более десятка различных диет: диета Ларисы Долиной и Кима Протасова, Аткинса и Брэгга, манекенщиц и балерин, монодиеты на кефире, картофельная, капустная, яблочная, гречневая диета, лимонная диета и даже совсем экзотические типа шоколадной и алкогольной, в народе именуемой диетой пьяниц. И как ни странно, все эти методики кем-то разработанные и многими миллионами женщин апробированные своей задачей мнят идеализацию женской фигуры до мировых стандартов первой половины 20 века – 90-60-90.

Белковая диета — самая лучшая?

На самом же деле, как бы ни хотелось пытливому женскому уму, находящемуся в гипотетической связи с логикой разнообразить путь к стройной и красивой фигуре, но в природе существует лишь одна диета, которая может привести к уменьшению жировой прослойки и улучшить структуру тела. Это, так называемая белковая диета, которая порой носит название рекомендованного режима питания для жителей средней полосы России, предложенного РАМН.

Итак, разберемся в ключевых моментах похудения

1) Похудение – это уменьшение объемов и массы тела. Чаще всего во время диеты направленной на похудение теряются жировые запасы и мышечная ткань.

Дело в том, что во время сокращения поступления в организм питательных веществ, в нашем случае белков, жиров и углеводов, для поддержания жизнедеятельности он начинает пережигать запасы. В ход сначала идет гликоген из печени и мышц, затем мышечная и жировая ткань в равных объемах.

То есть, из каждых «потерянных» во время обычной диеты 5 кг – 1,5 приходится на межклеточную и внутриклеточную жидкость, 1,5 на мышечную массу и только 2 на чисто жировые запасы.

2) Скорость метаболических процессов зависит от работы гормонального аппарата и количества мышечной массы в организме. Именно мышцы потребляют до 60% всех энергетических ресурсов, что поступают с пищей.

Соответственно, чем ниже масса мышц, тем меньше калорий необходимо на жизнь, тем больше излишков остается после каждого приема пищи, которые, как известно, отправляются прямым ходом в жировое депо, на животик или ягодицы.

3) Поддерживать постоянную массу мышечных волокон и одновременно терять жировые запасы можно лишь обеспечивая поступление в организм высокого количества аминокислот, то есть растительных и животных белков.

4) Именно поэтому голодание, диеты, в основе которых лежат сложные углеводы или резкое уменьшение калорийности, а так же любые иные принципы питания, никогда не приводят к долгосрочным результатам.

Важно!

Да, сначала результат, так сказать на лицо, однако, уже через некоторое время вес вновь идет вверх, ведь постоянно поддерживать низкую планку калорийности крайне тяжело. А любое ее повышения, даже до прежнего уровня равновесия, приводит к увеличению именно жира. Ведь теперь-то мышц меньше, а значит и поступление энергии с пищей нужно сократить.

Белковой же диеты придерживаться можно всю жизнь, главное, не впадать в крайности и при возможности найти 3-4 часа в неделю на занятия любым видом физической активности.

Главные тезисы королевы диет – белковой диеты

1) Пища должна поступать в организм малыми порциями 4-6 раз в день. 2) Три-четыре приема пищи должны включать белок: отварную или тушеную нежирную говядину, свинину, баранину, рыбу, курятину, боровую дичь и иные животные белки, яйца, творог, морепродукты.

3) Идеальные гарниры к белковой пище – сырые и отварные овощи, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов злаков. 4) Фрукты должны присутствовать в рационе и употребляться до 17 часов вечера. 5) Постарайтесь отказаться от жирных сладостей, и отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу, безе и пастиле, в малых количествах. 6) Пейте более 2 литров обычной воды в сутки.

7) Исключите из рациона копчености, жареное, печеное, приготовленное во фритюре, а так же полуфабрикаты и фаст-фуд, майонез!

На самом деле вышеприведенный принцип питания, всего лишь нормальный рацион для человека не занятого тяжелым физическим трудом, однако, в наше время разносолов и фаст-фуда, именно такое естественное и полезное питание и является диетическим.

При соблюдении этой белковой диеты потеря веса обычно составляет от 3-5 кг в месяц.

Причем, это уходит именно жирок и жидкость, что он «держал», мышцы же остаются на месте, и Вы пусть не стахановскими темпами, но перевоплощаетесь, и не в «дохлую корову», а в «стройную газель»!

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Евстафьевой Владлены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

—————————————————————————————————————————————

Источник: http://mon-charme.ru/belkovaya-dieta.html

Белковая диета для спортсменов

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс.

Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день.

Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 – 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц.

Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, – молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и  манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник:

Завтрак:  Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед:  250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин:  Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник:

Завтрак:  150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед:  150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин:  150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда:

Завтрак:  Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед:  Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин:  150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг:

Завтрак:  150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед:  200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин:  100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница:

Завтрак:  Стакан молока, булка с курагой.

Обед:  150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин:  100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота:

Завтрак:  150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед:  150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин:  150 г говяжьих тефтель , 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье:

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед:  150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин:  150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/diety/effektivnyie-dietyi/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov

Белковая диета для спортсменов: основные принципы и меню

Белки называют «строительным материалом» человеческого организма, ведь именно они принимают непосредственное участие в формировании красивого мышечного рельефа.

Закономерно, что среди людей, профессионально занимающихся физической культурой, белковая диета для спортсменов приобрела вполне заслуженную популярность.

На чем же базируется данная диета, каковы ее принципы и с какой целью ее применяют?

• Продукты и рацион
• Отзывы и комментарии

Белковая диета и мышечный рельеф

Итак, для начала следует подчеркнуть, что данный вариант похудения подразумевает максимально возможное сокращение в рационе продуктов, содержащих углеводы, с одновременным замещением их на источники протеина (т.е. продукты, содержащие белок).

Разумеется, приведенная схема действия белковой диеты для спортсменов является условно-приблизительной, но, по крайней мере, она наглядно демонстрирует принцип, на котором базируется описываемый метод. Какие же продукты предполагает меню спортивной диеты?

Рассчет калорийности продуктов

Продукты и рацион

Что нужно есть

В первую очередь, здесь нужно упомянуть источники чистого протеина, к которым относятся: мясо, рыба, яйца, морепродукты, мясные и рыбные бульоны, птица. Кроме этого, в меню настоящего спортсмена обязательно должен присутствовать творог, полезные кисломолочные продукты, благодаря которым восполняются не только запасы белков, но и необходимого организму кальция.

Не следует думать, что данная диета подразумевает употребление одних лишь протеиносодержащих продуктов.

Углеводы организму жизненно необходимы, поэтому тем, кто придерживается данного рациона, диетологи рекомендуют употреблять источники сложных углеводов на завтрак (в первой половине дня).

В роли завтрака могут выступить овсяные хлопья, мюсли с орехами и молоком, каша с сухофруктами, зерновые хлебцы.

Что есть спортсмену на завтрак, обед, ужин. Набираем о

Спонсор выпуска: Спортивное питание http://www.okfit.ru Как н�

Безуглеводная диета и ее простые правила. Как сидеть

Важно учитывать, что продукты распада белков обязательно должны выводиться из организма естественным путем. Этому поспособствует интенсивное питье, причем предпочтение следует отдавать негазированной минеральной воде и зеленому чаю.

Источник: http://aranetta.ru/diets/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета

Диеты Белковые диеты Белковая диета

30 декабря 2015

Белковая диета давно разделила людей на два лагеря: одни – жизни не представляют без такой системы питания, вторые – с опаской относятся к обилию протеинов в меню. Секрет прост – главное научится правильно пользоваться диетой. Так что же сделать чтобы она сыграла вам только на руку и помогла убрать ненавистные килограммы?

Почему важен белок?

Белок лидер среди питательных веществ, необходимых организму. Без него органы хуже работают, снижается работоспособность, появляются боли в сердце. Особенно важен белок для спортсменов. Без него телу попросту не из чего строить мышцы.

Суть белковой диеты

На белковой диете организм будет получать белок из двух источников – растительного (крупа, грибы, ягоды, орехи, бобы, кабачки и цветная капуста) и животного (мясо, рыба, куриные яйца, молоко).

Такое количество протеинов и практически полное исключение углеводов заставит ваше тело расходовать лишний жир. Еще один интересный факт: чтобы усвоить белок, организм расходует половину его калорийности.

Белковая диета – плюсы

• Даже врачи признали эту диету одной из самых качественных благодаря продолжительным результатам.

• Мясо, яйца и рыба надолго заставляют чувствовать себя сытым.

• Белковая диета помогает привести в норму уровень сахара в крови.

Белковая диета – минусы

• Диета требует практически обязательного занятия спортом иначе есть риск заработать отек почек или даже мочекаменную болезнь.

Правила белковой диеты

• Максимальная продолжительность диеты не должна превышать 4 недель.

• В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.

• Нужно обязательно заниматься спортом. Даже неинтенсивные тренировки дадут хороший результат.

• Питайтесь как минимум 4 раза в день.

• До часу дня можете съесть 8-10 ложек гречневой или овсяной каши. В остальное время от любых других сложных углеводов нужно отказаться.

• После обеда можно есть только огурцы, помидоры, капусту или кабачки.

• Фрукты нужно есть в меру и лучше за завтраком.

• Нужно полностью отказаться от алкоголя.

 

Белковая диета для снижения веса

На диете за один прием пищи вы должны съедать хоть бы один продукт из этого списка:

• 200 граммов курицы без кожи;

• 200 граммов рыбы. Лучше камбала, треска, минтай или тунец;

• 100 граммов индейки, говядины или телятины;

• 200 граммов обезжиренного творога;

• до 6 яичных белков.

Белковый завтрак:

• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны

• Омлет

• Отварные яйца

 • Яичница с ветчиной

• Отварное мясо с цельнозерновым хлебцем

• Кефир или молоко, отруби и орехи (миндаль или кедровые)

• Брынза или рикотта с ягодами

Белковый обед: варианты для вдохновения

• Тофу с тушеными овощами

• Стейк и зеленый салат

• Морепродукты на гриле

• Чечевичная похлебка на овощном бульоне

• Бифштексы из индейки с фасолью или бобами

• Киноа с грибами

• Рыбное филе-гриль с огуречным салатом

Белковый ужин:

• Дольки яблок или сельдерей с арахисовым маслом

• Йогурт с орехами и ягодами

• Куриное филе на гриле с салатом из овощей и твердого сыра

• Бургер из бобов с овощным салатом

• Фалафель с листовым салатом

Белковая диета – что делать после?

После диеты вы наверняка поправитесь на 1-2 килограмма. Ничего страшного, просто ваш организм снова начал получать углеводную пищу, которая задерживает в организме жидкости. Но чтобы не набрать больше занимайтесь спортом, ешьте побольше арбузов или огурцов и устраивайте хотя бы раз в месяц разгрузочные дни.

Другие белковые диеты:

— Диета магги

— Куриная диета

— Бессолевая диета

— Безглютеновая диета

— Диета на мясе

— Диета ангела

— Витаминная диета

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

26 октября 2017

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

18 октября 2017

Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!

31 августа 2016

Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.

16 ноября 2016

Тонкая талия всегда была объектом желания всех девушек. Что они только не делали, ради заветных форм: корсеты, диеты, кто-то даже ребра удаляет. Но такие радикальные методы приветствуют не все. Как уменьшить талию в домашних условиях?

07 ноября 2017

Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.

03 февраля 2016

Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног.

Совет!

Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно.

Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.

30 августа 2016

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

07 декабря 2017

Большинство диетологов негативно относятся к продуктам быстрого приготовления, и в этом есть доля правды, но действительно ли быстро приготовляемые продукты настолько вредны для фигуры, мы попробуем разобраться самостоятельно.

11 мая 2017

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

13 июля 2016

Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.

10 октября 2016

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

10 мая 2016

Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.

Источник: http://fitline-sport.ru/diets/belkovie-dieti/belkovaya-dieta/

Белковая диета

Белковая диета представляет собой базовую схему питания, на которой основан целый ряд других диет, например, диета Дюкана, которая использует базовое меню белковой диеты, но усложняет его рядом принципов, позволяющих ещё эффективнее аккумулировать подкожный жир в качестве источника энергии. С одной стороны, это хорошо, но, с другой, эти принципы и нововведения могут запутать, поэтому неопытному худеющему лучше начать с чего-нибудь попроще.

Во-первых, худеющий должен уяснить, что такое подкожный жир, как и для чего он накапливается, а уже только потом браться за борьбу с ним. По сути, лишний вес – это накопленный запас питательных веществ, который организм накапливает на случай голода, т.е.

на тот случай, когда баланс калорийности рациона питания отрицателен. Соответственно, что бы организм начал использовать подкожный жир, необходим этот самый дефицит, который белковая диета создает с помощью ограничения употребления углеводов в дневном рационе.

Но дефицит калорий замедляет обмен веществ, связано это с тем, что метаболизм является инструментом, с помощью которого организм способен регулировать скорость трат питательных макроэлементов.

Внимание!

В связи с этим, белковая диета предлагает использовать прием, который применяет диета Малышевой – частые приемы пищи. Чем равномернее питательные вещества поступают в организм, тем охотнее организм использует продукты для текущих нужд.

Но важно не только кушать вовремя, но также кушать определенные продукты.

Белковая диета: продукты

Состоять белковая диета должна только из тех продуктов, которые отвечают нескольким критериям: богаты белками, обладают низким гликемическим индексом, долго усваиваются, богаты клетчаткой, низкокалорийны.

Давайте разберемся со всем по порядку! Пища богатая белком питает организм ценными в энергетическом плане веществами, со сложным аминокислотным профилем.

Соответственно, организм использует такие продукты, как строительный материал, поскольку для получения энергии ему легче аккумулировать гликоген и подкожный жир.

Белковая диета, конечно, предполагает в основном употребление продуктов богатых белком, но совсем отказаться от углеводов невозможно, особенно, если Вы планируете худеть долго. Тем ни менее, гликемический индекс этих углеводов должен быть низким.

Связано это, опять-таки, с равномерностью поступления в организм питательных веществ. Чем выше гликемический индекс у углеводов, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а, соответственно, чем выше подъемы, тем ниже и спады.

Такие резкие перепады заставляют организм замедлять метаболизм, накапливая подкожный жир на подъемах, чтобы на спадах использовать его, как источник энергии.

Белковая диета также учитывает и то, что есть белок, который усваивается долго, а есть такой, который усваивается быстро. Мясные продукты богаты белком, который усваивается быстро, а белок в молочных продуктах усваивается долго и постепенно.

В соответствие с этим, белковая диета предлагает кушать мясные блюда с утра и днем, чтобы у Вас была энергия на повседневные нужды, а перед сном кушать обезжиренный творог, чтобы он равномерно удовлетворял потребность в питательных веществах во время сна.

Клетчатка – это ещё один обязательный элемент питания белковой диеты.

Она обладает целым рядом полезных свойств: улучшает пищеварение, помогает лучше усваиваться мясным продуктам, обеспечивает организм витаминами, что повышает иммунитет, а, кроме того, клетчатка является отличным источником энергии, в которой существует дефицит во время любой диеты для похудения. Поэтому овощи являются одним из главных элементов питания во время белковой диеты, можно даже сказать, наравне с белком.

Баланс калорийности, как уже было сказано выше, является основным инструментом воздействия на лишний вес. Когда Вы потребляете калорий больше, чем тратите, Вы поправляетесь, когда тратите меньше, худеете.

Между прочим, не обязательно снижать поступления калорий в организм, можно просто увеличить их траты, важно лишь то, что бы траты превышали поступления. Отличным способом этого добиться является бодибилдинг и фитнес.

Но здесь важно учесть, что значение имеет не только общий баланс калорийности за сутки, но перманентная сбалансированность рациона питания. Т.е. Вы должны потратить больше калорий, чем получили, за то время пока продукты не усвоились.

Важно!

Поэтому белковая диета и предлагает кушать часто, кушать продукты, которые усваиваются долго и диверсифицировать по скорости усвоения продукты в течение дня.

Хочется здесь отметить также и то, что занятия спортом, конечно, эффективны, но выполняя, скажем, жим лежа в течение часа, Вы потратите около 380ккал, а съев 100гр.

батончиков на кондитерском жире, получите 530ккал.

Простая арифметика показывает, что гораздо эффективнее отказаться от калорийной пищи, чем просто заниматься спортом, но фитнес и бодибилдинг зато могут усилить эффект белковой диеты.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан минеральной воды с лимоном
Завтрак – 50гр. вареного риса грубых сортов с кефиром
Второй завтрак – 150гр.

вареной куриной грудки с овощным салатом
За пол часа до обеда – стакан томатного сока
Обед – 150гр. вареной куриной грудки с вареной морковью
Полдник – 100гр. минтая на пару с квашеной капустой
Ужин – обезжиренный творог 200гр.

с кефиром
Перед сном – 100гр. обезжиренного творога, или порция казеинового протеина

Фитнес диеты

Белковая диета видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/belkovaya-dieta/

Белковое питание для похудения

Белок является одним из важных питательных элементов, он необходим для того, чтобы организм работал в нормальном режиме. Это тот же протеин, который участвует в обменных процессах клеток и их делении, реакциях иммунной системы.

Чтобы организм развивался и нормально функционировал, ему необходимы аминокислоты, но не все они могут самостоятельно синтезировать. Протеины в процессе переваривания пищи ферментируются и преобразуются в аминокислоты, они либо входят в состав собственных белков тела человека, либо дальше распадаются, выделяют энергию для жизнедеятельности организма.

Если белкового питания будет недостаточно, то организм начнет давать сбои. Изменится структура печени, работа органов секреции, появится дисбаланс гормонов.

Работоспособность снизится, память будет ухудшаться, появится усталость, болевые ощущения в области сердца и аритмия.

Тем, кто постоянно занимается спортом, протеин просто необходим. Диетические рационы с небольшим содержанием белка сводят к минимуму пользу других макронутриентов. В этом случае витамины и аминокислоты усваиваются плохо.

Если правильно соблюдать диетический режим и придерживаться разрешенных продуктов, то лишние килограммы будут теряться быстрее. Белковая диета считается одной из эффективных методик для похудения.

Она не доставляет организму дискомфорта и чувства голода, наоборот, ощущение сытости сохраняется длительное время, мышцы восстанавливаются после физических тренировок и нагрузок.

Совет!

Максимальная польза от такого питания будет, если к рациону добавить спорт, упражнения на разные группы мышц.

Углеводы разрешены, но только в ограниченном количестве, их полное отсутствие вызовет дисбаланс питательных элементов и нарушение обмена веществ.

Ошибочным считается мнение о том, что если в рационе нет углеводов, жировые отложения будут уходить для восполнения энергии.

Процесс снижения веса при правильном белковом рационе питания для эффективного похудения будет зависеть от калорийности продуктов и блюд, количестве потребляемых протеинов и вида углеводов.

Вес снижается за счет того, что в меню преобладают нежирные сорта рыбы и мяса. Фрукты и овощи потребляются в меньшем количестве. За 14 дней такого рациона можно избавиться от 3-8 килограмм лишнего веса без особого труда.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/belkovye/belkovoe-pitanie

Белковая диета для спортсменов (сыр, куриная грудка, творог) — похудение на модной диете

Если вы относитесь к категории людей, активно занимающихся спортом, то белковая диета вам отлично подойдёт. На самом деле, диетой этот режим питания можно назвать с натяжкой, скорее, это стиль жизни. Ведь для того, чтобы находиться в отличной спортивной форме и переносить нагрузки на мышцы, спортсменам необходимо большое количество белка (протеинов), в несколько раз превышающее количество, нужное обычному человеку.

Из меню практически полностью исключаются сдобная выпечка, алкоголь, консервированные и копчёные продукты, ограничивается потребление сахара и соли. Пить рекомендуется минеральную воду без газа. Количество дней, проведённой на такой диете, обычно не устанавливается, поэтому каждый выбирает свой срок по самочувствию.

Примерное меню для белковой диеты:

Завтраки:

• Овсянка, сваренная на молоке, 100 гр. отварной телятины, яблоко, чашка зелёного чая;
• 200 гр. творога, 2 ст. л. сметаны, 2 банана, чашка чая с молоком;
• 50 гр. сыра, 2 тоста из зернового хлеба, горсть сезонных ягод, чашка чая с мёдом.

Ланчи:

Обеды:

• Куриный бульон, 100 гр. постной говядины / куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чашка чая;
• 200 гр. говядины / постной свинины, приготовленной на гриле, паста, салат из овощей, заправленный сметаной, чашка кофе.

Ужины:

Перед сном:

Отзывы о белковой диете:

Белковая диета для спортсменов не нацелена только на потерю веса, её цель – обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. Противопоказаниями для использования белковой диеты являются любые заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом и почками. Физические нагрузки при таком режиме питания должны быть активными и регулярными. Перед началом диеты необходимо обратиться к специалисту и получить рекомендации по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Белковая диета для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, должны внимательно следить за своим рационом. От этого напрямую зависит, насколько результативными будут проводимые тренировки. В настоящее время существуют многочисленные системы питания для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. При этом белковая диета для спортсменов является одной из самых актуальных и подходящих.

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте. 

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

1. Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

2. Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

3. Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

1. Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

2. Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

3. Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

4. Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

5. Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

6. Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

7. Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Особенности составления меню

Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

• яйцо, так как продукт признан ценным для получения белка;

• мясо, которое рекомендуется готовить на пару с небольшим количеством соли, специй и без дополнительных жиров;

• протеин с креатином принимают после спортивных занятий, так как они улучшают мышцы;

• обязательно включают в рацион специальный углеводный коктейль, так как он также обладает большим количеством белка и будет полезен для получения энергии для проведения последующих тренировок;

• нежирная рыба, которую можно приготовить на гриле или при термической обработке, но при этом специй должно быть минимум;

• суши, но их можно включать в рацион только при соответствующем разрешении диетолога и тренера.

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Компания General Food предлагает вам правильное фитнес питание с доставкой.

Белковая диета для спортсменов (2 варианта, меню, отзывы)

Белковая диета для спортсменов необходима не только для наращивания мышц – она разрабатывается с учетом ряда важных факторов. Важно помнить, что активные физические нагрузки требуют полноценной подпитки.

Зачем нужен белок?

Протеины необходимы нашему организму и особо важную роль этот элемент приобретает в случае, если человек активно занимается спортом.

Белок включает в свой состав важнейшие аминокислоты, часть из которых не синтезируется в нашем организме. Белковая пища предоставляет энергетическую подпитку (при сжигании 1 г белка выделяется около 4-х ккал).

Белок присутствует в составе ферментов, скелетных мышц, гормонов, то есть, не употребляя нужного количества богатой протеином пищи, нарастить мышечную массу не удастся.

Рацион диеты

При активных тренировках норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза (физиологическая норма – 1 г/1 кг массы тела). Спортсменам идеально подходит следующий ассортимент белковых продуктов:
• Мясо, птица
• Рыба и морепродукты
• Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сметана и пр.)
• Яйца
• Протеиновые коктейли

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Помимо белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы, сложные и простые углеводы, энзимы, полезные жиры, качественная негазированная вода.

Примерное меню

Диета № 1

Варианты завтраков:
• Бананы (2 шт.), творог со сметаной – 200 г, чай с молоком
• Тосты из зернового хлеба (3 шт.), ягоды (200 г), твердый сыр – 50 г, чай с медом
• Протеиновый коктейль и порция ягод
• Порция каши, отварное мясо (100 г), яблоко, чай

Варианты перекусов:
• Тосты с натуральным сливочным маслом
• Мюсли с молоком и ягодами (100-200 г)
• 30-50 г несоленых сырых орехов
• До 100 г нежирного сыра и ржаные хлебцы
• Йогурт и 30-40 г горького шоколада

Варианты обедов:
• Мясо, приготовленное на гриле (200 г), каша с маслом (200 г), салат из овощей, отвар шиповника
• Суп (овощной, куриный, говяжий, рыбный), отварное мясо (100 г), зерновой хлебец, овощной салат и чай

Варианты ужинов:
• Говядина, курица или рыба (150 г), овощной микс (200-300 г), печеный картофель, томатный сок
• Омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай

Варианты перекусов перед сном:
• Йогурт
• Кефир
• Ряженка

Диета № 2

• Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), овсяная каша, творог, апельсиновый сок
• Второй завтрак: фрукты и творог
• Обед: по 200 г отварного куриного филе и рисовой каши, овощи, отвар шиповника
• Полдник: любые фрукты или ягоды
• Ужин: нежирная тушеная рыба, овощной гарнир, приготовленный на растительном масле, фрукты
• Перед сном: кисломолочный напиток

Противопоказания

Высокая норма белковой пищи создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения. Не стоит использовать диету при недостаточной функции почек и желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями являются такие заболевания как хронический панкреатит, синдром раздраженной толстой кишки, колит, дисбактериоз, подагра.

Отзывы

Белковая диета обеспечивает неплохие результаты для спортсменов – как показывает практика, протеиновая подпитка приводит к стабильному увеличению мышечной массы.

5 побочных эффектов низкобелковой диеты для спортсменов

Большинство людей обычно знают, что белок связан с наращиванием мышечной массы, даже если они не понимают науки, лежащей в основе этого. Белок является важным макроэлементом, необходимым для поддержания тела спортсменов и помогает им не отставать от тренировок. Диета с высоким содержанием белка, как правило, вызывает споры (сколько белка — это слишком много?), Но, несомненно, диета с низким содержанием белка может иметь отрицательные, вредные и потенциально опасные для жизни побочные эффекты для спортсменов, поэтому ее почти никогда не рекомендуют. для особо активных.

Даже если диета с низким содержанием белка не вызывает серьезных проблем со здоровьем, слишком низкое потребление может вызвать множество неприятных и неприятных побочных эффектов. Вот некоторые из классических симптомов низкобелковой диеты, на которые следует обратить внимание.

1. Низкое энергопотребление

Protein содержит 20 типов аминокислот, которые необходимы для перемещения кислорода в крови. Кислород важен для всех функций организма. Без достаточного количества этих аминокислот организм начинает ощущать легкие признаки низкого содержания кислорода, которые обычно проявляются в виде низкого уровня энергии, утомляемости и утомления.В результате недостаточного потребления белка вы можете испытывать атрофию мышц, бороться с увеличением веса и чувствовать постоянную потребность во сне. Вдобавок ко всему, низкий уровень белка отрицательно влияет на все, от печени до кожи, от волос до мозга. В результате повреждение вашего тела также вызывает эффект низкой энергии, поскольку ваше тело пытается функционировать без достаточного количества белка для питания ваших мышц и органов.

2. Потеря мышечной массы

Для спортсменов, несомненно, худшим симптомом низкобелковой диеты является потеря мышечной массы.Белок необходим для построения здоровых мышц. И наоборот, когда ваш рацион не дает вашему организму количества белка, необходимого для его функционирования, оно начинает поглощать белок в ваших мышцах, чтобы поддерживать себя. В отсутствие SARM ваши мышцы начинают атрофироваться, даже если вы продолжаете тренироваться и пытаетесь их нарастить. Потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма и увеличению веса, создавая цикл набора веса, с которым никакие упражнения не могут эффективно бороться.Потеря мышечной массы также усиливает усталость и заставляет вас чувствовать себя слабее, а также может вызывать неприятные симптомы, такие как мышечные судороги, которые вызывают боль и затрудняют выполнение упражнений.

3. Ослабленная иммунная система

Низкобелковая диета может оказать вредное ослабляющее действие на вашу иммунную систему. Без полного набора аминокислот, особенно глютамина и арганина, ваша иммунная система не может функционировать эффективно. Отсутствие белка может привести к снижению количества лейкоцитов, что затрудняет борьбу с инфекцией.Исследователи связывают дефицит белка с ВИЧ-инфекцией, поскольку организм менее подготовлен к борьбе с вирусом, что увеличивает вероятность заражения.

4. Отеки

При низкобелковой диете ваше тело может начать задерживать воду, что может вызвать увеличение веса и неприятное вздутие живота; это называется отеком. Это связано с тем, что аминокислота альбумин, содержащаяся в белке, обычно используется для предотвращения прохождения жидкостей через клетки кровеносных сосудов.Когда вам не хватает этой аминокислоты, жидкости начинают просачиваться и выходить в ваши ткани, переполняя их и вызывая отек и боль. Обычно он опускается до нижних конечностей, вызывая опухание ног, лодыжек, ступней и рук. Увеличение количества белка поможет ввести альбумин, необходимый вашему организму для лечения отека.

5. Проблемы с сахаром в крови

Недостаток белка в вашем рационе может привести к проблемам с сахаром в крови, особенно если углеводы заменяют белок в вашем рационе.Белок расщепляется на глюкозу, которая помогает вашему уровню сахара в крови, но она расщепляется медленно, что предотвращает необходимость внезапного скачка уровня инсулина. Белок также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Неустойчивое и частое изменение уровня сахара в крови связано с повышенным уровнем диабета, тогда как регулярный уровень сахара в крови, контролируемый диетой, богатой белками и сложными углеводами, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Белок необходим практически для всех ваших органов для правильного функционирования и для здоровья ваших мышц.Не пренебрегайте этим макроэлементом в своем рационе, иначе вы можете обнаружить, что он вредит не только вашим тренировкам.

ПОДРОБНЕЕ О БЕЛКЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Современная диета для спортивного человека, чтобы оставаться в форме

Пищевые потребности спортсменов отличаются от потребностей обычных людей. В большинстве случаев питание спортсменов зависит от вида спорта, которым они занимаются. Каждый вид спорта использует разные части тела и требует разного уровня физической подготовки и потребности в энергии.

По этой причине спортивное питание — это наука, требующая тщательного изучения, основанного на научно собранных данных. У большинства спортсменов есть спортивные диетологи, которые советуют спортсменам, какие продукты они должны есть сразу после тренировки, а также после спортивных мероприятий.Эти продукты обычно предназначены для восполнения потерянной энергии в мышцах.

В большинстве случаев вышеупомянутые продукты представляют собой углеводную пищу, которая немедленно усваивается организмом, и организм может поддерживать свой уровень энергии.

Спортивные диетологи могут направлять всех спортсменов и рассказывать им, что им следует есть, чтобы они могли улучшить свои результаты, а также поддерживать необходимый уровень физической подготовки.

Для людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы и физической подготовкой, на рынке легко доступно спортивное питание, это питание удовлетворяет их потребность в суточной дозе необходимых питательных веществ, чтобы они могли наращивать мышечную силу и получать достаточное количество энергии и силы.

Эти спортивные питательные вещества обладают способностью питать и наращивать мышечную силу с низким содержанием жиров и высоким потреблением калорий. Эти питательные вещества доступны в виде порошков и батончиков. С порошками вам нужно будет смешать их с водой и выпить после упражнений, и вы можете есть их, как любую другую плитку шоколада. Они очень питательны.

Поскольку эти продукты смешаны с питательными веществами, они могут понравиться не всем; поэтому компании также позаботились о том, чтобы эти питательные вещества были с разными ароматизаторами.Таким образом, спортсмены не должны испытывать затруднений с питьем или употреблением этих питательных веществ.

Пакеты спортивного питания изготавливаются из нескольких различных видов сырья, таких как сыворотка, овес, грамм и т. Д. Эти материалы обеспечивают питание, а также укрепляют мышцы. Пакеты спортивного питания разрабатываются на консультации врачей, несколько диетологов определяют состав, необходимый спортсменам.

Спортивное питание должно включать белки, углеводы, железо и витамины. Мало того, что они также должны включать достаточное количество клетчатки и других питательных элементов, необходимых для здорового тела.Спортивное питание также включает правильное сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм необходимых ему питательных веществ.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание можно охарактеризовать как практику и изучение диеты и питания, а также их отношения к спортивным достижениям спортсмена на поле. Спортивный диетолог должен хорошо разбираться не только в различных продуктах питания, подходящих для спортсменов, но и в типах и количестве жидкости, а также в пищевых питательных веществах, которые составляют неотъемлемую часть спортивной диеты. человек.Питательные вещества, которые должны быть включены в больших количествах в каждую спортивную диету , — это белок, углеводы, кальций, железо, клетчатка, жиры и другие витамины и минералы. Тем не менее, это в основном план спортивной диеты для силовых видов спорта, таких как бодибилдинг и поднятие тяжестей, а также виды спорта на выносливость, такие как бег, спринт и езда на велосипеде, которые сосредоточены на адекватном спортивном питании.

Конечная цель спортивного питания — улучшить спортивные результаты спортсмена. Однако перед этим необходимо проработать композицию тела спортсмена, чтобы можно было отточить скорость, баланс, подвижность, силу и концентрацию спортсмена.Кроме того, тела некоторых спортсменов сильно изнашиваются и могут получить травмы. Спортивная диета должна укрепить их иммунную систему и увеличить внутреннюю силу тела, чтобы они могли быстрее восстанавливаться после таких недугов. Идеальная спортивная диета увеличивает общую энергию спортсмена не только на спортивной площадке, но и во время тренировок. Следовательно, спортивное питание — это не просто правильное питание для конкретного человека, но и внесение изменений в рацион для удовлетворения долгосрочных потребностей спортсмена.

История диеты в спорте

Хотя не многие люди знают об этом, диеты для спортсменов соблюдаются с тех пор, как римляне и греки начали Олимпийские игры. Все спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, придерживались особого режима, который был разработан для достижения оптимальных спортивных результатов. Этот режим также включал спортивную диету etics. По иронии судьбы в то время алкоголь считался эргогенной добавкой, которую употребляли для повышения производительности.Эта практика продолжалась большинством олимпийских спортсменов до 1900 года. Однако с тех пор спортивная диета претерпела радикальные изменения: в нее вошли натуральные продукты, повышающие производительность, и были исключены стероиды и лекарства, которые в конечном итоге могли нанести вред организму.

Современная диета для спортсмена

К счастью, в современном мире диета спортсмена сильно отличается от той, которой следовали в прошлом. Если раньше тренеры поощряли спортсменов есть в огромных количествах практически все, то сегодня спортсмены чрезвычайно осторожны в отношении продуктов, которые они едят, а также в количестве и частоте приема пищи.Было замечено, что спортсмены больше не едят больше, чем едят нормальные люди. На самом деле, хотя большинство из них придерживаются одного и того же количества пищи, выбранные виды пищи, как правило, богаты питательными веществами. В зависимости от потребностей и требований спортсмена некоторые из них могут выбрать более калорийную пищу, в то время как другие спортсмены могут придерживаться низкокалорийной и жирной пищи.

Более того, поскольку ученые, медицинские эксперты и специалистов по спортивной диете, итальянцев постоянно проводят новые исследования и выясняют, какие продукты и добавки полезны для спортсменов, а каких следует избегать.Область спортивного питания и диеты может быть немного сложной, поскольку она настолько обширна; однако есть определенные диетические советы, которые можно включить практически в рацион любого спортсмена, будь то игрок в гольф или штангист. Прежде всего следует помнить, что спортивным личностям могут потребоваться дополнительные калории из-за количества, которое они тренируют. Однако эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, орехи, яйца, рыба и нежирное мясо.Пустые калории, поступающие из сладостей, кондитерских изделий, выпечки, жареной пищи и газированных напитков, просто увеличивают массу тела, не добавляя никакой питательной ценности организму.

Однако важно понимать, что у каждого человека разные диетические требования в зависимости от возраста, пола, типа телосложения и уровня активности, и все эти факторы следует учитывать при планировании диеты для занятий спортом. человек . Например, спортсменам, принадлежащим к определенной области, может потребоваться масса и мышечная масса, например борцам, штангистам, культуристам и т. Д.Следовательно, в их рационе будет много высококалорийных продуктов, таких как миндаль, бананы, цельное молоко, говядина, курица и т. Д. Однако некоторым спортсменам необходимо поддерживать низкую массу тела и худощавое телосложение или фигуру, как, например, профессиональным прыгунам в высоту и фигуристам. Им нужно будет употреблять в пищу продукты, придающие их телу силу и выносливость, но с низким содержанием калорий, например зеленые листовые овощи, свежие фрукты, семена, курицу и индейку без кожи, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Бегуны, спринтеры и другие подобные спортсмены должны обладать средним телосложением, и, следовательно, они должны будут включать в свой ежедневный рацион продукты всех групп здорового питания.

Здоровы ли спортивные пищевые добавки?

Основная причина, по которой спортсмены обращаются к спортивным диетическим добавкам, заключается в том, что они ищут «волшебный ингредиент», который может повысить их силу и выносливость, что улучшит их результаты на время или во время определенного соревнования. Хотя некоторые натуральные продукты, повышающие энергию, являются приемлемыми, следует строго избегать употребления запрещенных препаратов и стероидов, таких как анаболические стероиды. Некоторые спортивные диетические добавки, такие как протеиновые добавки, могут быть полезны для увеличения мышечной массы.Однако не рекомендуется принимать какие-либо добавки, даже разово, без предварительной консультации со спортивным диетологом и фитнес-тренером.

Если человек изучает возможность стать спортивным диетологом, ему нужно будет пройти несколько курсов, прежде чем он получит сертификат в области спортивной диетологии в США. Существует много информации, легко доступной через онлайн-ресурсы, о программах для выпускников спортивного питания, ученых степенях, стажировках, центрах, книгах, сертификатах и ​​статьях для дальнейшего использования.

.