Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг

, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность
  В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивности
  
  Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
• Чередование упражнений
  Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времени
  Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• Бег
  Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• Прыжки
  Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипеде
  Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

• Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка — 5 минут;
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка…

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания

как легко сжечь жир, не выходя из дома. виды упражнений для сжигания жира

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

• 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
• 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
• 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
• 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
• 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

• Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
• Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
• Среда – ноги + плечи;
• Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
• Пятница – спина + бицепс;
• Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
• Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

• Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
• Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
• Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными. Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут. Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут. Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту. Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

Суперсет для всех групп мышц

Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома. Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным. Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

Приседания и прыжки

Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании. Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь. На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул. На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки. Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

Берпи

Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц. Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

Принять положение стоя. На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол. На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках. На вдохе вернуться к ладоням в прыжке. На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Отжимания

Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня. При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки. Выполняют не менее 10-15 повторений.

Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза. На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны. На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

Отжимания

Интервальные упражнения

Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день

При этом важно следить за интенсивностью пульса. Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин

Подъёмы корпуса

Тренировка тонизирует мышцы живота

Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье. Упражнения выполняют через 1-2 дня

Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени. На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Прыжки со скакалкой

Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание. Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению. За один раз выполняют не менее 10 кругов.

Прыжки со скакалкой

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений

Также крайне важно делать большое количество повторений

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их

Категорически важно иметь удобную обувь

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

1. Держите равновесие на воде.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

• Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
• Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
• «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
• Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
• «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
• Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
• Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
• Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
• При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
• Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да

Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия. Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Программа тренировок для сжигания жира

Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.

Раздельный метод. Раздельный метод тренировок самый известный и подходит для новичков. Вы делаете с передышками все подходы первого упражнения, затем переходите к следующему и так далее по плану тренировки.
Метод суперсетов. Этот метод очень эффективен при похудении. Выполняется один подход первого упражнения, затем без отдыха один подход следующего упражнения и так далее.
Метод круговой тренировки. Этот метод относится к силовой аэробике. Все упражнения выполняются по кругу по одному подходу без отдыха.
Метод комбинированной тренировки. Во время комбинированных тренировок чередуются аэробные и силовые упражнения.

Как составить программу тренировок для сжигания жира самой

Определяем цель спортивных занятий. Люди ходят в спортзал или берутся за гантели дома по 5 основным причинам, и для составления программы тренировок нам нужно остановиться на одной из них (рост мышечной массы и физической силы; снижение веса; увеличение силы без роста мышечной массы; рельефная мускулатура; поддержание имеющейся физической формы).
Определяем недельное количество тренировок. Основное значение в этом вопросе играет ваше свободное время. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, сколько раз в неделю вы сможете заниматься. Для похудения оптимальное количество тренировок 3 и более. Для поддержания своей формы можно ограничиться и двумя тренировками в неделю.
Определяем метод тренировок. Для похудения подходит как комбинированная, так и круговая тренировка для сжигания жира.  Чтобы проработать рельеф мышц, можно выбрать метод суперсетов или тот же комбинированный метод.
Определяем набор упражнений. Выберите те упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке. Если у вас мало опыта в этом вопросе, почитайте про базовые упражнения на основные группы мышц и выполняйте их. Число повторов и количество самих упражнений зависит от числа тренировок и вашей физической формы.
Распределяем выбранные упражнения по тренировкам. Если наша цель похудеть – тренируем все группы понемногу на каждой тренировке, ведь наша задача израсходовать как можно больше энергии.
Определяем последовательность упражнений. Чтобы похудеть, важно добиться нагрузки на всё тело во время тренировки. Поэтому ни в коем случае не стоит выполнять упражнения блоками на одну группу мышц. Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища или на мышцы-антагонисты.
Устанавливаем число повторов упражнения и подходов. Для снижения лишнего веса достаточно трёх-четырёх подходов по 12-15 раз при любом упражнении.

Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени.  Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм.  Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений
ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК) 3 подхода по 12 повторений
ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА 3 подхода по 12 повторений
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ 3 подхода по 12 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ 3 подхода по 12 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды ШАГИ АЛЬПИНИСТА 80 повторений
Махи ногами для тренировки ягодиц 10 повторений на каждую ногу
Приседания с широкой постановкой ног 10 повторений на каждую ногу
ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ 25 повторений
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ 10 повторений на каждую ногу
МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ 15 повторений на каждую ногу
СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ 15 повторений на каждую ногу

 

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК») 30 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ 25 повторений
ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 25 повторений
Махи гантелями в стороны 10 повторений
Повороты туловища с весом 15 повторений на каждую руку
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ 15 повторений на каждую руку

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ 4 подхода по 15-20 повторений
Махи ногой ногой вверх на ягодицы 4 подхода по 15-20 повторений
ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДТЯГИВАНИЕ 4 подхода по 20 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ 4 подхода по 15-20 повторений
ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

 

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ 4 подхода по 15-20 повторений
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД» 4 подхода по 15-20 повторений
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 4 подхода по 15-20 повторений
ОТЖИМАНИЕ 4 подхода по 15-20 повторений
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ) 4 подхода по 15-20 повторений
ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ 4 подхода по 15-20 повторений
Приседания на одной ноге 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 4 подхода по 15-20 повторений
ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ 4 подхода по 15-20 повторений
ШАГИ АЛЬПИНИСТА 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 15-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 4 подхода по 15-20 повторений

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

Прыжки с выпадом 15 повторений
ШАГИ АЛЬПИНИСТА 4 подхода по 30 повторений
ОТЖИМАНИЯ 15 повторений
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ 15 повторений
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ 20 повторений на каждую ногу

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

лучших 10-минутных кардио-тренировок дома для быстрого сжигания жира

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

Хотя 10-минутная кардио-тренировка не кажется слишком большой, но короткая, но полная и интенсивная тренировка может многое сделать для сжигания калорий.

Секрет в том, что в распорядок дня должны входить упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений. Хорошо составленная программа может сжечь жир и много калорий, даже если она займет всего 10 минут.При правильном питании они, несомненно, помогают похудеть.

Если у вас нет времени и вы хотите немного переехать дома, вам подойдут следующие программы. Кстати, большинство видео с тренировками ниже представлены женщинами, но они подходят и для мужчин. Поверьте, ребята, эти программы потные.

Различные 10-минутные кардио-тренировки для разных целей

Быстрая тренировка

Это поистине интенсивная 10-минутная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело, не требует никакого оборудования и помогает сжигать жир.Он включает в себя комбинации прыжков и ударов руками, которые особенно полезны для увеличения частоты сердечных сокращений.

Фитнес-блендер 10 минут HIIT

Эта программа из Fitnessblender содержит в основном те же движения, но есть некоторые, которые вам нужно будет делать на полу. Он отлично подходит для сжигания жира и тонизирования всех частей тела в кратчайшие сроки.

Схема удаления жира

Программа не очень интенсивная, но движения в ней действительно эффективные.Кроме того, мы даем несколько ценных советов, а упражнения хорошо проинструктированы. Отлично подходит для новичков.

Тренировка бокса

Я часто тренируюсь с тяжелыми мешками и занимаюсь боксом с тенью, и я должен сказать, что они очень помогли мне похудеть и сжечь жир, покрывающий мой живот. Если вы ищете кардио-боксерскую тренировку, то это видео вам нужно.

Связанные: Лучшие боксерские упражнения для похудания

С гантелями

Это упражнение высокой интенсивности с десятью видами упражнений.В этом видео есть упражнения с гантелями, которые помогают эффективно укрепить и тонизировать мышцы. Это то, что я делаю, когда требую некоторого движения и хочу освежиться.

Программа сжигания жира

В это видео включены различные варианты альпинизма, а также бёрпи, которые особенно полезны для работы и повышения тонуса мышц пресса.

Старт дома

Прыжки — одно из лучших упражнений для увеличения пульса и тренировки нижней части тела.Вот почему я езжу со скакалкой. В этом видео представлены разные прыжковые упражнения.

10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу

Тренировки по кикбоксингу отлично подходят для развития сердечно-сосудистой системы, а также для стимуляции и тонуса мышц. В этом видео сделано много приемов кикбоксинга.

Интервальная тренировка 10 минут

Хотите тренировать мышцы нижней части тела и сжигать жир? Это рутина, которая поможет вам настроить ноги с помощью приседаний и других упражнений.Это не только отличная 10-минутная кардио-тренировка без оборудования, включающая только упражнения с собственным весом, но и форма ваших ягодиц (ягодиц).

Связанный: Лучшие кардио-тренировки HIIT для похудания

Кардио-тренировка с низкой нагрузкой в ​​домашних условиях

Вам нужно что-то не такое сложное и интенсивное? Затем попробуйте эту программу аэробики с низким уровнем воздействия.

Кардио-танцевальная тренировка 10 минут

Вы любите танцевать или эти упражнения вам скучны? Затем попробуйте этот распорядок, который намного веселее, но он все равно поможет вам сжигать калории дома.Кроме того, вы выучите несколько движений, которые сможете использовать на танцполе.

30-дневная программа

И, наконец, 30-дневная кардио-программа от darebee.com. Каждая тренировка длится около 10 минут, если вы делаете круг только один раз.

Подробнее

Вот еще несколько кардио-тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

10-минутная тренировка пресса для новичков

FAQ

Каковы преимущества 10-минутной кардиотренировки?

Люди думают, что для сжигания жира им нужны долгие и утомительные тренировки.Но если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, как некоторые из планов, описанных выше, вы можете быстро сжечь много калорий. Здесь также верно соотношение качества над количеством. Таким образом, даже если у вас есть всего полчаса в день для занятий фитнесом, вы можете многое сделать для своего здоровья и формы.

Как видите, есть много планов, которыми вы можете заниматься дома. Я думаю, что из приведенных ниже процедур вы можете создать свою. Если вы обратите внимание на свое питание, займитесь силовыми тренировками и выполните одно из них, вы увидите отличные результаты.

Связано: 20-минутные кардио-тренировки дома

Вам понравился этот пост? Поделиться с друзьями.

Джеймс Райт

Джеймс (36) занимается спортом с 15 лет. У него есть домашний спортзал, где он качает железо, тренируется с собственным весом и занимается боксом. Ему нравится делиться своим опытом с другими людьми, которые хотят улучшить телосложение.

3 тренировки для экстремального сжигания жира, которые можно выполнять дома

Подходит для всех уровней физической подготовки, с немедленным и долгосрочным эффектом.

Тренировки дома — самый практичный способ тренироваться. Вы можете потеть, как свинья, когда никто не смотрит, и ваш душ находится всего в нескольких шагах.

ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ ФИТНЕСА

Тренировки легко адаптируются, потому что движения просты, а эффект зависит только от того, насколько быстро вы их делаете. Так что ударьте, чтобы ускорить свой прогресс.

СОЗДАВАЙТЕ НЕМЕДЛЕННЫЙ И ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ЭФФЕКТ

Сжигайте калории, повышайте кровоток.Эффект дожига высокоинтенсивных тренировок повысит ваш метаболизм. Ешьте чисто, и вы продолжите сжигать жир.

Создайте эти тренировки в своем приложении Madbarz

Burn Baby Burn : 8 экстремальных интервалов с короткими паузами. Создан на основе очень влиятельного японского научного эксперимента. ^{[1 ]}

3-2-1 Кардио : Тренировка, разработанная для того, чтобы заставить вас выкладываться по полной.Как? Количество повторений уменьшается со временем, сигнализируя о том, что конец близок, но заставляя вас не бросать. Если сначала вы не справитесь со всей тренировкой, примите вызов и сделайте это снова.

Fake Running : Любите ли вы бег или ненавидите его, тренировка Fake running здесь, чтобы дать вам желаемый кардио-эффект всего на 2 квадратных метрах.

Спешите? Ознакомьтесь с этими 3 тренировками, которые вы можете выполнять менее чем за 15 минут.

Готовы начать? Создавайте эти тренировки в своем приложении Madbarz для iOS и Android.Сохраняйте неограниченное количество тренировок с Madbarz Premium.

Другие советы, которые могут вам понадобиться:

Как измельчить пресс

Не теряйте силу при сжигании жира

Дополнительные советы для прогресса тренировки

Fat Burning Workouts HQ — Ваш бесплатный центр тренировок для сжигания жира

Сегодня речь идет о мужчинах, и мы будем говорить о «Лучшие тренировки для сжигания жира для мужчин» , когда дело касается быстрых результатов.

Если вы парень, читающий это прямо сейчас, мое лучшее предположение говорит мне, что вы ищете 3 результата своих тренировок:

• Разорвать
• Чтобы похудеть
• Хорошо выглядеть голым!

Я прав? Если вам не нужны эти три вещи во время тренировок, вы попали не на ту страницу. Если вы это сделаете, то продолжайте читать, потому что вы собираетесь ТОЧНО увидеть, как вы можете начать тренировки по сжиганию жира, чтобы вы могли сжигать больше жира, чем когда-либо прежде…

Вся правда о лучших тренировках для сжигания жира для мужчин

Итак, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям из 5 лучших тренировок для сжигания жира для мужчин, давайте сначала (очень быстро) рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты.Все мы знаем старую поговорку, что «пресс делают на кухне», и это нужно повторять снова и снова многим, читающим это прямо сейчас.

Не волнуйтесь, в следующих статьях мы углубимся в подробности, но вот мои пять советов по сжиганию жира, которым вы можете следовать для более быстрых результатов сжигания жира:

1. Не пейте калории. Пить воду.
2. Переключайте макроэлементы. (вот как)
3. Исключение обрабатывается 6 дней в неделю.
4. Во всех приемах пищи ешьте зелень.
5. Съедайте 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи

Если вы сосредоточитесь только на этих 5 очень простых правилах питания, вы будете на правильном пути к сжиганию серьезных жиров.

Хорошо, давайте разберемся, зачем вы здесь… Лучшие тренировки для сжигания жира для мужчин. .. Давайте погрузимся в номер один:

# 1 Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчин: силовые тренировки

Ничто так не подбодрит ваше тело с помощью гормонов сжигания жира, как полноценная силовая тренировка.Ключ в том, чтобы сосредоточиться на БОЛЬШИХ, сложных движениях, которые задействуют тонну мышц, что приведет к большему сжиганию калорий… Что, в свою очередь, означает… ВЫ сжигаете больше жира.

На каждой выполняемой вами силовой тренировке ваше внимание должно быть сосредоточено на ПРОГРЕССЕ. Это означает, что вы становитесь сильнее, в форме, более взрывным и т. Д. Причина этого проста… Чем вы сильнее, тем больше у вас будет мышечной массы и МЕНЬШЕ жира. Удивительный цикл.

Вот пример тренировки, которую можно выполнять как силовую тренировку для быстрого сжигания жира:

# 2 Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчин: HIST

Также известный как Интервалы спринта высокой интенсивности, это один из лучших способов ускорить сжигание жира и еще раз удержать гормоны сжигания жира в организме.

Многочисленные исследования доказали, что спринты естественным образом увеличивают как гормон роста (GH), так и тестостерон, что приводит к большему сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Вы только посмотрите на любого спринтера или олимпийского спортсмена … Есть причина, по которой они такие невероятно худощавые и разорванные. Спринтерские тренировки не должны быть сложными или долгими, чтобы выполнять свою работу. Как и в приведенном ниже примере, во многих случаях он просто выходит и бегает с максимальной скоростью в течение короткого периода, отдыхая и повторяя.

=> Вот 6 полных недель спринтерских тренировок

# 3 Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчин: тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом — ИДЕАЛЬНОЕ дополнение к любой программе, которую вы выполняете. Он поможет вам увеличить силу и выносливость мышц, и придаст вашим мышцам «резкий» вид.

Некоторые из моих любимых упражнений с собственным весом:

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, приседания на одной ноге (и их варианты), бёрпи, альпинисты и многое другое.Есть СОТНИ упражнений с собственным весом на выбор, и это здорово для вас, потому что позволяет разнообразить ваши тренировки.

Вот тренировка из 10 упражнений с собственным весом, которую вы можете выполнять прямо дома, она заставит ваши мышцы сжигать, сердцебиение и потеть жиром менее чем за 20 минут!

Хотите больше тренировок ТОЛЬКО с собственным весом? Вот список из 37 программ со скидкой 97%!

# 4 Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчин: гибридный пресс

Вы не можете составить список «лучших тренировок для сжигания жира для мужчин», не имея в нем какой-либо тренировки пресса.Однако, как вы убедитесь, это НЕ обычная тренировка пресса. Вместо этого мы комбинируем несколько упражнений высокой интенсивности, которые косвенно нацелены на ваш пресс, и смешиваем их с прямыми упражнениями на пресс.

Таким образом, вы не только сконцентрируетесь на моделировании корпуса, но и избавитесь от лишнего жира. Лучшее из обоих миров 🙂

Вот еще 51 тренировка пресса с собственным весом, как эта!

# 5 Лучшая тренировка для сжигания жира для мужчин: скучное кардио

AGH! Хотя я редко рекомендую это, традиционные кардиотренировки могут быть отличным способом сжечь последние несколько фунтов жира.Есть причина, по которой бодибилдеры и атлеты делают 30-60 минут медленных кардио в день.

Конечно, если у вас нет времени на это, все, что я вам рекомендую, — это 30-минутная ходьба ежедневно. Если вы хотите узнать больше о лучших традиционных кардиотренировках, нажмите здесь!

Завершая тему лучших тренировок для сжигания жира для мужчин…

Я просто хочу сказать вот что… Чтобы стать подтянутым, поджарым и хорошо выглядеть голым, нужны тяжелая работа, ПОСТОЯННОСТЬ и наличие правильного плана.

Вам не следует пропускать тренировки, нарушать диету или экономить на сне, если вы хотите добиться наилучших результатов сжигания жира.

Чтобы получить полноценный план, который поможет вам максимально экономно, воспользуйтесь более чем 28 ресурсами, посвященными ПОРЯДКУ!

Какая из вышеперечисленных тренировок для сжигания жира ВАША любимая? Дайте мне знать ниже!

Есть 8 минут? Как построить быструю тренировку для сжигания жира

Если вы привыкли проводить долгие часы на беговой дорожке или велосипеде, приготовьтесь изменить свое представление о тренировках. Долгое и устойчивое кардио на выносливость официально вышло из моды. Фактически, это медленное продвижение на эллиптическом тренажере или подъемнике по лестнице может на самом деле привести к потере мышц и накоплению жира!

Я понимаю, что значит иметь плотный график, и у меня определенно нет времени проводить часы в спортзале каждый день. Вот почему я выбираю высокоинтенсивные интервальные тренировки или импульсные тренировки.

Разрыв поезда всего 8 минут в день на:

• Повысьте уровень метаболизма (Ваше тело продолжает работать еще долго после того, как вы закончили взрываться.)
• Сжигайте жир (Вы не поверите, как быстро он тает!)
• Лучше справляться со стрессом (Взрыв снижает уровень гормонов стресса.)
• Повысьте уровень гормона роста (Bursting помогает нарастить мышцы)

Burst-тренинг — это весело, быстро и может проводиться где угодно, от лестницы отеля до вашего заднего двора. Основная причина, по которой люди отказываются от тренировок регулярно, — это нехватка времени. Это оправдание официально запрещено для высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что вы можете выполнить всю тренировку за 10 минут!

Вот быстрые и простые шаги для создания серийной тренировки:

1. Выберите увлекательное занятие, от которого у вас бьется сердце. Вариантов здесь действительно безгранично: бег вверх и вниз по лестнице, используя Xiser, прыжки через воздушную скакалку, спринт в бассейне, прыгающие домкраты, танцы, бёрпи (приседание, затем быстрое вставание), бег ставьте как можно быстрее или поднимайтесь на ближайший холм… Практически все работает!
2. Продолжайте в своем собственном темпе. Идея серийной тренировки состоит в том, чтобы выполнять выбранное вами действие сериями по 30-60 секунд как можно быстрее и интенсивнее. Если вы можете мчаться вверх и вниз по окрестному холму, то дерзайте! Если просто медленно подниматься и спускаться по ступенькам является серьезной проблемой, то это тоже нормально.Может быть, переход от сидения к стоянию утомляет — пока вы усердно работаете, уровень активности не имеет значения. Прелесть интервальной тренировки в том, что она встречает вас там, где вы находитесь.
3. Взрыв, затем восстановление. Выполняйте выбранное действие в течение 30-60 секунд как можно быстрее и усерднее. Вы должны почувствовать ожог! Затем активно восстанавливайтесь вдвое дольше. «Активное восстановление» означает выполнение той же деятельности, но в более медленном темпе, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если бы вы бегали, то активное восстановление было бы ходьбой.Прыгать так высоко и быстро, как вы можете в течение 60 секунд? Активно восстанавливайтесь, медленно подпрыгивая в течение двух минут.
4. Четыре очереди и готово. Верно: четыре цикла по 30-60 секунд, четыре набора активного восстановления, которые в два раза длиннее, и вы закончили. Ваши интервальные тренировки не должны быть длиннее 12 минут!

Пример пакетной тренировки

Это всего лишь один пример возможного сеанса пакетной тренировки. Не забывайте выбирать занятия в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.И не скучать! Чаще меняйте периодические тренировки, чтобы они были веселыми и интересными.

Я начинаю с разминки в течение 3 минут — обычно я хожу 2 минуты, затем бегаю в течение 1. Идея состоит в том, чтобы заставить кровь течь в ваших мышцах, чтобы они были теплыми и готовыми к предстоящей быстрой тренировке. Опять же, выберите разминку, которая соответствует вашим потребностям.

Тогда…

• Спринт на 30 секунд.
• Прогулка 1 мин.
• Поднимитесь по лестнице 1 минуту.(Обожаю за это лестничные клетки отелей!)
• Спуститесь по лестнице 2 минуты.
• Поднимайтесь по лестнице по две за 1 минуту.
• Спуститесь по лестнице в течение 2 минут.
• Поднимитесь по лестнице 1 минуту.
• Спуститесь по лестнице 2 минуты.
• Охладитесь в течение 3 минут, прогуливаясь или выполняя другое медленное, устойчивое действие.

Для каждой очереди старайтесь изо всех сил. Вы должны чувствовать это к концу каждые 30-60 секунд взрыва.Если вы чувствуете, что могли бы потратить больше 60 секунд на свою бурную активность, выберите более сложную или быстрее.

Вы будете поражены, как быстро вы увидите результаты от серийной тренировки! Когда вы будете в отличной форме, вы можете сделать до шести всплесков и периодов активного восстановления, но не более того.

Больше не нужно тратить время на длительные занятия аэробикой, которые никогда не приводят к сокращению дюймов. Вместо этого потратьте несколько минут на сжигание жира, накопление энергии и снижение риска заболеваний с помощью импульсных тренировок.

Как вы подходите к тренировке в самый напряженный, загруженный графиком день? Поделитесь своими идеями с сообществом и со мной на Facebook!

Просто введите свое имя и адрес электронной почты для мгновенный доступ к информационному руководству!

Home Workout Revolution

Вход для участников

ВТРАПИВАЙТЕ свою потерю жира и получайте все за 19 минут, 12 минут или даже всего за 4 минуты с 51 НОВЫМИ революционными видео о домашних тренировках без оборудования

ОТМЕНЯЙТЕ свое членство в спортзале, ВЫБИРАЙТЕ свои рекламные гаджеты и смейтесь над ботаниками, бегающими, как хомяки, на беговых дорожках, благодаря НОВОЙ революции веса тела 20-10, в которой используется ключ максимальной потери жира , раскрытый в новых научных исследованиях ниже…

Специальный новаторский отчет Крейга Баллантайна, MS, CTT
Сертификация Creator Turbulence Training Certification,
, журнал Men’s Health & Oxygen, консультант по фитнесу

Вспомните, когда в последний раз вы были в большом корпоративном тренажерном зале, пытали себя на кардиотренажере, выполняли движения, но на самом деле ни к чему не пришли.

И хотя вы ненавидели каждую минуту этого, вошел кто-то — кто-то, с кем вы, возможно, даже ходили в среднюю школу, — у которого было более стройное и сексуальное тело, чем у вас, и который не боялся показывать это.

Когда они проходили мимо кардиотренажера (даже не взглянув на него), вы подумали: «Вот идет человек, который знает секрет похудания».

Быстрая перемотка вперед на 20 минут, и вы остаетесь на своем кардиотренажере, все еще нигде не добившись успеха и немного потея.

А дальше — черт! — этот поджарый, подтянутый, сексуальный человек снова проходит мимо — но похоже, что они только что пробежали марафон. Они покрыты потом и почему-то даже выглядят стройнее — и все же вы не видели, чтобы они ни секунды потратили на кардио-оборудование.

Что дает? Что они знают, чего не знаете вы?

Что ж, сегодня вы, наконец, откроете этот секрет — нечто настолько важное, что вы можете буквально называть его « The Ultimate Fat Loss Key ».

Согласно последним статистическим данным Соединенных Штатов, знание этого секретного ключа похудания настолько необычно, что менее одного из 350 мужчин и одной из 500 женщин даже знают о его существовании.

В чем ЕДИНСТВЕННЫЙ простой секрет
Что ВСЕ с телом убийцы
знают, что вы не знаете?

Поймите это:

Быстрая потеря веса — это не просто делать того, чего не делают другие люди. Это больше о знании вещей, которых другие люди просто не знают.

Я говорю о настоящих секретах.

И люди, которые их знают … люди, которые знают, что нужно, чтобы получить потрясающее тело … вы можете называть этих людей, «Инсайдеры».

Этих людей довольно легко обнаружить. Я уверен, что вы даже знаете некоторых из них.

Они худые, разорванные и не стесняются снимать рубашки. Фактически, они заставляют головы кружиться, когда снимают рубашки.

Настоящий вопрос в том, как они это делают… и что не знает ВЫ?

Я скоро отвечу. Но сначала я хочу убедиться, что вам ясно, почему « The Insiders » имеют тела снов, а вы — нет.

Должен вас предупредить, я известен своей прямой, прямой и откровенной откровенностью.

Причина, по которой у вас нет тела мечты, как у них, проста:

Вы не похожи на них, потому что
Вы не тренируетесь, как они

Я сказал вам, что был резок.

Но это простой факт.

« The Insiders » знают, как тренироваться, чтобы быстро похудеть — и под быстрым я подразумеваю как за короткое время тренировки, так и за несколько дней добиться быстрого результата. Большинство людей просто не понимают.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как много людей работают на кардиотренажерах, гримасничают, потеют и выглядят так, будто вот-вот упадут в обморок.

Тем не менее, войдите в тот же тренажерный зал через год, и вы увидите тех же людей, выполняющих те же самые кардио-тренировки.За исключением , они не будут выглядеть иначе, чем годом ранее.

Эти люди практически постоянно занимаются беговой дорожкой и часами бегают трусцой или используют эллиптический тренажер, как бабушка… медленно и устойчиво.

Они не знают секрета, это точно.

Не ругай себя, если это ты.

Видите ли, это НЕ ваша вина.

Но суть в том, что худые, сексуальные и сильные люди имеют лучшую информацию, чем вы, о том, что работает для похудания.

Итак, если вы сейчас сидите там с избыточным весом и разочарованы тем, как вы выглядите… Если вы просто устали пробовать вещи, которые просто не работают…

Тогда, к сожалению, вы, , тоже не знаете секрета.

И незнание секрета
может удержать вас от жира на животе
НАВСЕГДА.

Прежде чем отдернуть занавеску и рассказать вам, в чем состоит этот таинственный «секрет», я хочу нарисовать картину того, как могла бы выглядеть ваша жизнь с ключом для окончательной похудания Ultimate Fat Loss Key в ваших руках.Так что найдите минутку и включите свое воображение.

Сделайте все возможное, чтобы изображения того, что я описываю, казались максимально яркими. Затем просто сядьте и ПОЧУВСТВУЙТЕ, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша жизнь была такой.

Какой была бы ваша жизнь, если бы…

Хорошая новость в том, что получить тело своей мечты не так уж и сложно. Плохая новость заключается в том, что вы сначала должны убедиться, что не попадает в ловушку, которая удерживает миллионы таких же людей, как вы, от потери веса и сжигания жира на животе.

Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю под названием…

«Как большинство людей, желающих похудеть,
превращают путешествие длиной 2563 мили в кошмар»

Путешествие между Сан-Франциско, Калифорния и Нью-Йорком составляет около 2563 миль по прямой.

Обладая правильной информацией, путешественник может совершить поездку на машине за несколько дней. Вы просто начинаете движение на восток и останавливаетесь, когда доберетесь туда. Просто. Достижение цели не займет много времени, и путь довольно прост.

Вооруженный неверной информацией , однако, путешествие может быстро превратиться в кошмар. Представьте, что вы понятия не имели, что чтобы добраться до Нью-Йорка, вам нужно было проехать на восток, . Итак, вы идете на запад. Вы быстро попадаете в воду, прыгаете в лодку и продолжаете свой путь. Следуя по этому маршруту на запад, вы увеличите расстояние от 2563 миль до более 16 000 миль!

Разговор о кошмаре…

Вы можете подумать, что это глупая история, чтобы рассказать о потере веса, но вот почему это так важно:

Это точно такая же ошибка, которую люди совершают в своем стремлении избавиться от жира на животе.

Но дело не в том, что эти хорошие люди недостаточно много работают. Причина, по которой так много людей терпят долгие скучные тренировки и в конечном итоге им нечего показать, заключается в том, что…

На самом деле они идут по неправильному пути!

Вы можете подумать, что большее количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений. С одной стороны, вы были бы правы … делать что-то лучше, чем ничего. Но это не значит, что вы потеряете жир.

На самом деле, если вы будете делать неправильные вещи в неправильном порядке, вы вполне можете закончить, как и многие другие… разочарованными и полными.

И он выиграл &

10 тренировок Табата для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Посмотрите это видео, чтобы вдохновиться!

В 1996 году тренер олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и ученый Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам средней интенсивности в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Восемь раундов. Каждый раунд = 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне примерно 170% от максимального значения VO2 спортсмена — максимальной скорости потребления кислорода. По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также увеличение максимального показателя VO2 на 14%.Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробная тренировка умеренной интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная периодическая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы ». Дополнительную информацию можно найти в Национальной медицинской библиотеке США.

Кроссфит девушки во время занятий спортом

© RX’d Photography

Любимым и наиболее эффективным применением было приседание «Табата» — приседание на 20 секунд с 10-секундным перерывом, повторенное 8 раз усилие приседа с наименьшим количеством выполненных повторений любой из восьми интервалов.Это отдельное упражнение проверяет и развивает профессиональные спортивные способности. Рейтинги для этого упражнения позволяют точно прогнозировать рейтинговые показатели по широкому спектру основных спортивных навыков и показателей. Помните, что высокоинтенсивные усилия могут принести значительный аэробный эффект без потери мышечной массы, наблюдаемой при тренировках на выносливость.

Прочтите превосходную статью Грега Глассмана о метаболическом кондиционировании в CrossFit Journal, чтобы получить больше информации.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИНГА ТАБАТА

• Увеличение сухой мышечной массы
• Уменьшение жировых отложений
• Повышение анаэробной способности
• Увеличение аэробной способности
• Улучшение капилляров
• Улучшение VO2 max

9000 не совсем 9000 подходит для новичков.Он лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, интенсивность легко может стать слишком сложной.

Когда вы делаете все возможное во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.

Риск травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой.Сведите к минимуму этот риск, подтвердив, что вы подходите для этого тренинга. Это включает в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.

Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Если вы не подготовлены морально, ваша форма может пострадать!

Если вы чувствуете себя готовыми, вот 10 тренировок Табата, которые вы можете попробовать.

• Восемь раундов
• В течение двадцати секунд делайте как можно больше повторений.
• Отдохните десять секунд.

1. Фронтальные приседания

Легкость выполнения фронтальных приседаний на 250 фунтов? Здесь у вас будут проблемы даже с 90 фунтами. Попробуйте это, чтобы дать себе новый стимул.

2. Thruster

Возлюбленный, как бурпи, Thruster Tabata потребует от вас последнего. Используйте легкий вес, скоро он станет самым тяжелым в истории.

3. Отжимания в стойке на руках

Чем больше вы используете тазобедренный сустав, тем дольше вы продержитесь.

4.Plank

Легко в первых раундах, ожог медленно проникает в пресс и распространяется по кругу. Измените уровень сложности, двигая локтями вперед.

5. Wall Ball

Помимо физического стресса, есть еще и психологический, когда вы сосредотачиваетесь на броске и ловле мяча.

6. Гиря Swing

Не теряйте хватку.

7. Ряд

Постарайтесь сохранить одинаковую скорость во всех восьми раундах. Это означает, что не начинайте слишком быстро, в любом случае у вас будут проблемы.Это будет мерзко.

8. Лыжи Erg

Скоро вы захотите снова вернуться к гребному тренажеру.

9. Смешайте это, как Мэт Фрейзер

Глядя на Мата Фрейзера, выполняющего Табату, вы видите, что он не делает только одно движение.

Вот что делает Мэт:

• Подруливающие устройства
• GHD-приседания
• Рывок
• Подъемы на штангу
• Кеттлбелл-качели
• Настенные мячи
• Бёрпи-бокс
• Накладные плечиBrooke Ence
  • Рывок с силовым хватом
  • Ring Muscle Up
  • Носок на перекладину
  • Прыжок на перекладине Бёрпи
  • Подъем Power Clean
  • Отжимания в стойке на руках
  • Штурмовой велосипед
  • Прогулки со стойкой на руках
  Хотите

  эти больше:

  Тренировки AMRAP для улучшения психической стойкости

  .

  No related posts.