Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы.

Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком.

Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.  
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5. 0

• Дизайн

  4.7

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы.  Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вы переживаете длительный период дома или предпочитаете пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это записать в уме количество повторений, которых вы достигли в каждом конкретном упражнении во время вашего первого круга, и использовать его как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседа, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Пытаясь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.»

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

« Начните с положения отжимания », — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди и подмышки тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск возникновения DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит тренерской службой Made In The Mind.

Программа тренировок в карантине (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями.Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин.Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вы должны потерять спортивную форму для регби и набрать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что у вас есть или вы можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и у вас есть доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

Какие программы тренировок самые популярные для мужчин?

Отправиться в новое путешествие в фитнес может быть непросто.Существует бесконечное количество информации о самых популярных программах тренировок. Так с чего же начать? По правде говоря, фитнес-программы не подходят для всех.

Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше сосредотачиваются на сердечно-сосудистых тренировках.

Другие могут попытаться улучшить баланс или гибкость.

Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Это включает время для самих тренировок.

Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.

Кроме того, сюда входит время, чтобы закончить всю программу. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.

Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.

Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X. Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.

Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.

Исследования показали, что одновременное соблюдение диеты и плана упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.

Какой план вам подходит?

Если говорить об этом, то лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить. Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.

Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.

Популярные программы тренировок

FF30X

The Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.

Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.

Тренировки для всего тела проработают каждую мышцу и сделают вас сильными, подтянутыми и почувствуют, что вы находитесь в лучшей форме в своей жизни.Оборудование минимально и может быть выполнено с парой гантелей в тренажерном зале или не выходя из дома.

FF30X также включает в себя первоклассный план питания, которому нужно следовать, наряду с поддержкой сообщества и последующими действиями посредством регулярных проверок.

Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами заключается в том, что она специально предназначена для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, больше не является лучшим вариантом для пожилых людей.

Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.

The Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира. Просто нажмите на баннер ниже.

Кроссфит

Если вы не прожили несколько лет под скалой, вы хотя бы слышали о кроссфите.CrossFit — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.

CrossFit — это популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день. Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».

Хотя упражнения имеют высокую интенсивность, их можно изменить для достижения любого уровня физической подготовки. Присоединиться к CrossFit может любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Функциональные движения помогают избежать травм как при тренировках, так и в повседневной жизни.

Это делает кроссфит отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.

Большинство тренажерных залов или «боксов» CrossFit предлагают бесплатные вводные занятия. Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только возвращаетесь к обычным тренировкам. Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

CrossFit — отличный вариант для развития силы, сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.

Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.

Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.

Однако, если вы ищете групповую фитнес-программу с большой поддержкой сообщества, об этом определенно следует помнить.

P90X

Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.

Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.

Сюда входят силовые тренировки, плиометрические упражнения высокой интенсивности, укрепление кора и тренировки на растяжку / гибкость.

Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.

Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.

Если у вас нет перекладины, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.

Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.

Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.

Все это делает его отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать мышечную силу и сбросить лишний вес.

Если вы поставите себе цель в 90 дней, это также будет мотивировать вас завершить программу.

Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты».К ним относятся эспандеры, турник для подтягиваний и послетренировочная добавка.

Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.

P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.

Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.

Для большинства тренировок требуется оборудование.Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.

Безумие

Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше сосредотачиваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.

Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце бьется быстрее, а легкие кричат.

Польза для сердечно-сосудистой системы очевидна сразу в этой популярной программе тренировок.Но есть также большое количество упражнений на сопротивление, которые также помогут нарастить сухую мышечную массу и силу кора.

Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые тренировки HIIT.

Plus — это множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.

Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.

В этой фитнес-программе нет веса.

Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, — отличный способ укрепить мышцы, сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и баланса по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Orangetheory Фитнес

Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.

Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.

Во время высокоинтенсивных интервальных упражнений вы нацеливаетесь на свою «оранжевую» зону частоты пульса, стремясь в течение 12 минут в этом диапазоне во время часовой тренировки.

Тренировки различаются, но вы обычно чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.

Эти тренировки проводятся персональными тренерами под руководством инструктора.

На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».

Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зоне, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Это связано с любым видом HIIT-тренировки, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте пульса и текущему уровню физической подготовки.

Есть и ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.

Однако это стоит недешево.

Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогими в зависимости от того, сколько раз вы приходите туда каждый месяц. И вы должны приходить в то время, когда предлагаются занятия.

Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.

Создание собственной программы

Вам не нужно начинать какую-либо официальную программу тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.

Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него входят кардио упражнения, тренировки с отягощениями, растяжка и упражнения на равновесие.

Как упоминалось выше, HIIT-тренировки — это эффективный способ тонизировать мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свое расписание, чтобы добиться этих преимуществ.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю. Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. К тому же это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.

Также необходимы тренировки на гибкость и равновесие. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю.Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.

Многие упражнения йоги тоже повышают силу.

Наличие гибкости и равновесия в дальнейшей жизни имеет решающее значение для выполнения повседневных дел и избежания травм.

Как бы вы ни подходили к своим целям в фитнесе, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы акцентируете внимание на нескольких областях фитнеса.

Наличие больших мускулов — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.

С другой стороны, ежедневные кардио — отличный способ оставаться в форме.

Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех частях тела.

Выбор программы для ВАС

Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.

Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.

Хотя многие могут показаться многообещающими, важно сначала определить свои цели и мотивацию. Лучшая программа — это та, которой вы будете придерживаться и которая вам понравится.

Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.

Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.

Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.

Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.

Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же самые тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.

Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые проектом Fit Father, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.

После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно укрепить ваши тренировки и питание.

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере взросления.Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели — мобильность и техническое обслуживание.

Изменения в тренировке, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вам следует сделать, — это отказаться от разделения ваших дней в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т.д. .Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышечной массы, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние вашего обучения

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. С возрастом ваши суставы и связки не могут выдерживать такое же количество стресса, напряжения и ударов, как когда вы были моложе.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

• С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
• Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке для стариков, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Некоторые действительно отличные места для начала — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

• Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
• Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко отслеживать свой темп.
• Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки является отличным дополнением к вашей возрастной группе.

3. Представляем силовые тренировки всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

Бонус: Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Тренировка на гибкость — еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

1. Пульс

Одна из таких мер предосторожности — знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота сердечных сокращений для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа тренировок по плаванию HIIT

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинутый. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка для всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Слишком легкое отношение к делу не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу — сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

• «Доброе утро» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.

2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

• Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
• Затем поверните бедра на шарнире, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
• Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубиком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Держа грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпад Кертси: по 10 повторений на каждую сторону

Выпад

Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
2. Для начала возьмите две гантели, которые являются для вас удобным весом, и откиньтесь на скамью.
3. Удерживая гантели, поднимите обе руки прямо на груди с гирей.
4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

1. Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем ног: 15 повторений

Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног — идеальное решение.

1. Начните с того, что лягте на коврик.
2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
3. Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

1. Начните из положения сидя, согнув колени.
2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

• 5 минут кардио, включая бег, прыжки, греблю или степперы.
• Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

• Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
• Обязательно растягивайте плечи, спину и ноги.
• Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
• Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

• Остынет во втором раунде легких кардиотренировок, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы помогут вам оставаться в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок — вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

программ упражнений для мужчин старше 50 лет

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы снижают риск сердечных заболеваний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Может быть, вы много тренировались, пока работа и семейные обязанности не стали преобладать в вашей жизни; или, может быть, вы вообще никогда не тренировались. В любом случае, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы начать тренироваться (снова).Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», медленное выполнение упражнений вначале создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны люди старшего возраста.

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать потерянное время, поэтому сразу приступаете к тренировкам. Но боли утомляют вас или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь ваших целей.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 прогрессируют поэтапно, начиная с развития основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем опираясь на нее по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения на улучшение баланса, координации и ловкости.

На этом первом этапе не будут наращиваться массивные мышцы, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.

Начни с кардио

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают сердечные заболевания как основную причину смерти мужчин в Соединенных Штатах, поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы особенно важно для мужчин старше 50 лет.Если вы не выполняли никаких упражнений, просто проявите большую активность — отличное начало. Больше ходить пешком, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям — эффективные способы начать заниматься фитнесом.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут каждую неделю. Или вы можете получать 75 минут энергичных упражнений, например бега и езды на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего улучшения аэробной формы и похудания или поддержания веса увеличивайте кардиоупражнения до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой вид кардио?

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, являются хорошим выбором. Если вы были малоподвижны, просто выходите на 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или слейте пыль с дорожного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер.Просто убедитесь, что вы достаточно энергично тренируетесь, чтобы вспотеть и ускорить сердечный ритм. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.

В конечном счете, лучший вид кардио — это те занятия, которые вам нравятся. Выберите два или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Повышение функциональной силы

Функциональная сила — это сила, которая помогает с легкостью выполнять повседневные задачи.Вместо того, чтобы перевернуть шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или во время занятий спортом. Режим функциональных упражнений — лучшая отправная точка в тренировках с отягощениями для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений:

• Приседания
  
• Разнонаправленные выпады
  
• Отжимания
  
• Подтягивания
  
• Повышение квалификации
  
• Жим от плеч
  

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, прижимать что-то над головой или садиться и вставать со стула.Они укрепляют все мышцы вашего тела и укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начинайте с веса тела или небольшого веса. Выполняйте две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов по 8-15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать прибавлять в весе.

Развитие баланса, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта — это примеры функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости.Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения — частая причина травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и защищенным от травм.

Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Вот некоторые примеры упражнений для улучшения баланса:

• Приседания на носках (приседания на носках с собственным весом)
  
• Равновесие на одной ноге с разгибанием ног
  
• BOSU приседания с мячом
  
• Становая тяга на одной ноге
  

В упражнения на координацию и ловкость входят:

• Скакалка
  
• Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и спереди назад)
  
• Виноградная лоза
  
• Прыжки на ящик
  
• Боковые прыжки на коробку

Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50

Добавление мышц и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее.И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжать наращивать мышцы и силу, вы должны добавить вес, частоту (тренировки в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое увеличение веса или объема может не только вызвать сильную болезненность мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов.Это факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется на восстановление. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей техникой и техникой подъема ради поднятия большего веса.

Вы также можете усложнить свои тренировки, добавив больше сложности. Комбинируйте жимы плечами и приседания и делайте толкатели. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие приседания. Другие упражнения, которые стоит попробовать, когда вы будете готовы, включают:

• Renegade ряды
  
• Выпады с ходьбой
  
• Болгарские сплит-приседания
  
• Тяги бедра
  
• Отжимания в ладоши
  

Не забывайте гибкость и восстановление

Гибкие мышцы и подвижные суставы — один из важнейших аспектов поддержания формы и здоровья тела.Силовые тренировки могут подвергать мышцы и суставы большой нагрузке, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вы любите йогу, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно растягивайтесь до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе и удары ягодицами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов.Круговые движения руками, проходы плеч с помощью дюбеля, круги на шее, круги на бедрах и перекатывание лодыжек — все это эффективные упражнения до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Пожилым телам нужно больше времени на восстановление, чем молодым. Возьмите выходные и займитесь видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свою диету, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

Подробнее: Силовые тренировки для людей старше 50

28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки

Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда что-то мешает.

• Вы открываете видео на YouTube и с трудом можете следить за упражнениями…
• Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
• Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но не хотите » t достаточно мотивирован, чтобы заниматься спортом…

Хорошо, пора сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:

• Оборудование не требуется
• Простые упражнения могут выполнять даже новички
• Короткие, менее 15-минутные тренировки
• Только 3 упражнения на тренировку — легко выполнять запомнить
• Всего 3 тренировки в неделю
• Тренировки по времени — настройте интенсивность в соответствии с вашим уровнем
• Продолжительность 28 дней (4 недели) идеально подходит для формирования здоровой привычки

Каковы правила этой 28-дневной тренировки вызов для новичков?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

• Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
• Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
• Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих

Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести первую тренировку в удобное для вас время:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой тренировочной задачи — заставить вас начать регулярно заниматься дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?

https: // rbt.runtastic.com/v1/referral/?key=c7140144f14e3ecec56c6dd57e7d458f&target=runtastic&target_link=https%3A%2F%2Fwww.runtastic.com%2Fapps%2Fresults&utm_source=runtastic&utm_medium=blog&utm_campaign=blog_download_results&utm_content=download_badge

*** Упражнение Подпрограммы для начинающих | Искусство мужественности

Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги, которую можно почитать офлайн на досуге.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 года. С тех пор она была обновлена.

Когда я учился в старшей школе, мне не нужно было беспокоиться о создании и соблюдении режима фитнеса. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было явиться в тренажерный зал в назначенное время с остальными моими товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этой последовательности, наряду с большим трудом, я был в действительно хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.

Поскольку мои футбольные дни остались позади, я практически перестал тренироваться, как только прибыл в университетский городок. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленного режима тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далека от того уровня, к которому я привык. Я помню, как однажды вечером на первом курсе колледжа я решил пойти в спортзал, чтобы вернуться в нормальное состояние.Для начала я набрал 225 фунтов штанги лежа. Это был вес, с которым я легко справлялся в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась, пока не были услышаны мои крики о помощи. К счастью, пострадали только мое эго. Но тот момент действительно побудил меня вернуться на подножку фитнеса.

Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь самостоятельно, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активными в старшей школе из-за занятий спортом, но как только они отправились в колледж, они полностью перестали заниматься спортом и быстро превратились в стереотипных толстых бывших спортсменов.Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, вернуться в форму труднее, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно, чтобы вы регулярно выполняли упражнения, когда отправляетесь в путь самостоятельно.

Если в старшей школе вы не тренировались регулярно, не занимались спортом (и не придерживались здоровой диеты), вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым. Множество парней, которые в колледже поддерживали средний вес, обнаруживают, что у них растет живот по мере того, как они достигают 25- и 25-летнего возраста — диета из быстрого питания и большого количества пива берет свое.

Когда я пошел с Кейт на воссоединение ее десятилетней средней школы, я был поражен тем фактом, что, хотя большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.

Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат фундамент на всю оставшуюся жизнь, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, у которого все хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя режим фитнеса.

Зачем нужна программа фитнеса

1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон — это то, что делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровнях активности и химических веществах в окружающей среде, воде и пищевых продуктах. Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения либидо, тестостерон делает следующее:

• увеличивает умственную и физическую энергию
• повышает счастье (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
• увеличивает конкурентоспособность
• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию
• увеличивает размер и силу мышц

Комбинированные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, жим лежа, очистка и становая тяга, являются отличными усилителями тестостерона.Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, также повышают уровень тестостерона.

2. Полезно для мозга. Если вы хотите быть отличным студентом колледжа, вам нужно не только учиться, но и бегать по беговой дорожке. Исследования показывают, что регулярные упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.

3. Повышает силу воли. Мы говорили о важности силы воли для нашего успеха как мужчин. Один из способов укрепить его — сделать регулярные упражнения привычкой.Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.

4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет важнейшую роль в предотвращении ожирения, регулярные упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина вашим организмом, чтобы вы не заболели диабетом. Также было доказано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца.Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, займитесь тренажерным залом сегодня. Вы не только снизите свои собственные расходы на медицинское обслуживание, если будете в хорошей физической форме, но и сможете гордиться своей мужской гордостью, зная, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.

5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но одна вещь, которую вы можете начать делать сегодня, поможет вам расслабиться, как чувак, — это заниматься спортом.Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство тревоги и депрессии. Регулярные упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.

6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Физически привлекательные мужчины часто сообщают о более высоких доходах и большем количестве продвижений по службе, чем менее привлекательные мужчины.Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для других, и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.

Установление программы упражнений

Многие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряют понимание, что им делать на тренировке. Существует так много мнений о том, какая тренировка «лучшая», что в конечном итоге вы можете почувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в ОУ, я часто видел, как парни просто бесцельно бродят вокруг, полусердечно делая несколько сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

По правде говоря, по крайней мере, на мой взгляд, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер-измельченным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует беспокоиться о поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении своей общей силы и физической формы с помощью максимально простого распорядка, который вам понравится и который вы будете выполнять постоянно. Самое главное — делать что-нибудь, что-нибудь , чтобы двигать своим телом каждый день!

Ниже я предлагаю два режима упражнений, которые идеально подходят молодому человеку, который занят, но стремится к максимальному результату.Один требует доступа в тренажерный зал и свободных весов, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.

1.

Начальная прочность

Мне больше всего нравится тренировка «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, он дает отличные результаты и вполне выполним для новичка, который плохо знаком с лифтингом. Мне она нравится еще и потому, что она похожа на программу силовых тренировок, которую я проводил, когда был футболистом в средней школе.Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как начал заниматься в стартовой силе.

Вы найдете разбивку программы на начальную силу.

2. Тренировка с собственным весом

Эту программу с собственным весом я иногда выполняю, когда не могу или не хочу ходить в спортзал. Он воздействует на все ваше тело и может выполняться где угодно. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это утягивающая перекладина Iron Gym, которую вы можете разместить в любой дверной коробке и которая не требует сверления каких-либо отверстий.Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка штанги Iron Gym Pull-Up Bar — отличное вложение для любого молодого человека. Возьмите за правило несколько раз подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.

Даже если вы не умеете качать перекладину Iron Gym, я уверен, что вы найдете ветку дерева или другую перекладину, которую можно было бы использовать для подтягиваний. Или вы можете выполнить подгруппу в ряду с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как (у него на сайте есть отличные тренировки для начинающих и продвинутых с собственным весом, а также другие идеи):

Это круговая программа, означающая, что вы выполняете каждое из упражнений подряд без отдыха.Когда вы выполнили все упражнения, вы выполнили один круг. Упражнения связаны с видеоинструкциями для тех, кто их раньше не делал.

Сначала сделайте десятиминутную разминку (прыжки, скакалка, бег трусцой), а затем выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Это схема. Отдохните две минуты после завершения цикла, а затем начните еще один.

Начните с одной схемы, а затем добавьте схему, когда вы сможете выполнить все повторения для всех упражнений.Продолжайте добавлять схемы, пока не сможете выполнить все повторения для всех упражнений для пяти схем. После этого начните добавлять по 1 повторению в каждое упражнение на каждой тренировке.

Выполняйте эту тренировку через день три раза в неделю. Предлагаемый график:

• Понедельник: Тренировка с собственным весом
• Вторник: Спринт или плиометрика
• Среда: Тренировка с собственным весом
• Четверг: 5 км пробег
• Пятница: Тренировка с собственным весом
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное — следовать ей.Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Планируя свою неделю, выделяйте время для упражнений каждый день.

Вам также следует искать способы включить упражнения в свою повседневную жизнь — ходить пешком и ездить на велосипеде до кампуса, когда вы можете, присоединиться к очной команде, поиграть со своими приятелями в несколько игр-пикапов во фрисби и назначить свидание на велосипеде.