Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

26248 Просмотров 0

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к пох

Как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

Содержание (Скрыть)

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Живот – место, где жир очень быстро накапливается и очень долго убирается.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

1. Ухоженный внешний вид
2. Подтянутое и стройное тело
3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
4. Плоский живот у девушек
5. Накаченные кубики у мужчин
6. Внимание со стороны окружающих
7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и [urlspan]диеты[/urlspan].

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами. Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий. Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Тренировки также желательно проводить 3-4 раза в неделю (для более продвинутых спортсменов можно и чаще, но всегда должны быть дни отдыха). Для лучшего результата рекомендуется соблюдать особый рацион питания. В нем должны отсутствовать все продукты, приготовленные на животном масле.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.4 из 5 (20 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

10 способов накачать пресс в домашних условия

Самым быстрым способом накачать пресс в домашних условиях считается правильный и комплексный подход к оценке собственных возможностей. Легкий способ накачать пресс в домашних условиях при наличии 20% подкожного жира не поможет. Но при наличии у девушки достаточно плоского животика, создать рельефные кубики можно, лишь скорректировав режим тренировок и питания, а также подобрав верный комплекс упражнений. Так спустя неделю результат от тренировок станет заметным.

Навигатор по способам

1 способ. Скручивание.

Для этого упражнения необходимо занять исходное положение лежа на полу. Ноги при этом стоит согнуть в коленях. Руки смыкаются за головой в замок или сгибаются за шеей. Далее медленными движениями необходимо поднимать верхний корпус тела, после чего медленными движениями опускаться обратно. В процессе такого упражнения для пресса поясница и ноги должны будут оставаться без изменений. За один подход рекомендовано выполнять примерно 40-50 раз. Для выполнения такого упражнения можно брать себе в помощники специально предназначенные для этого тренажеры.

2 способ. Поднятие ног.

Занимается исходное положение лежа на спине. Ноги должны оставаться выпрямленными, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимать придется сначала одну ногу, после чего – вторую. При этом угол подъема должен приравниваться к 90 градусам. Для каждой ноги необходим сделать 3 подхода, каждый из которых примерно 10-15 раз. Для добавления данному упражнению разнообразия, можно повернуться набок, и, подперев голову рукой, поднимать ногу. После этого стоит перевернуться на другую сторону и выполнять такие же движения на другую ногу. Не стоит забывать о том, что такое упражнение для ног проделывается, чтобы сделать пресс и ноги подкачанными и красивыми.

3 способ. Велосипед.

Это упражнение для пресса знает все человечество с раннего детства. Нужно занять исходную позицию лежа на спине, после чего поднимать ноги и начать создавать виртуальные педали. Усложняя данную задачу, можно попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой.

4 способ. Поднятие рук и ног одновременно.

В положении лежа на спине потребуется плавно поднимать прямые руки и ноги вверх, попытавшись руками прикоснуться подъема стоп. Касаясь, следует на мгновение задерживаться и опускать конечности.

5 способ. Складывание.

Данное упражнение достаточно эффективное, потому что благодаря нему можно проработать сразу и верхний, и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки стоит держать за головой. На выдохе придется подымать верхний и нижний корпус одновременно, будто книга. Пресс максимально должен напрягаться. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполнять такое упражнение стоит на протяжении 30 складываний. При наличии слабой физической подготовки руки можно держать свободно, а не за головой. Чтобы упростить задание, вначале можно поднимать туловище, а после этого ноги.

6 способ. Поднятие таза.

Это также считается эффективным упражнением, которое позволит быстро увидеть кубики на собственном животе. Для этого придется в положении лежа поднять ноги так, чтобы появился угол в 90 градусов. Вместе с ногами при этом стоит поднимать и таз. Данное упражнение – замечательный способ быстрого укрепления мышц живота. Каждый подход может в себя включать 10-20 поднятий.

7 способ. Вес на турнике.

Этот способ в з раза лучше и эффективнее, чем классические скручивания. Необходимо в процессе таких упражнений поднимать ноги в положении виса выше уровня собственного таза. Ноги могут оставаться прямыми, и это увеличит нагрузку. Также можно их согнуть. При желании укрепить одновременно боковые мышцы и ноги, согнутые в коленях, придется поднимать и поворачивать их в стороны.

8 способ. Гармошка.

Упражнение такого типа стоит выполнять в положении сидя. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. Медленно стоит их приподнимать от пола на 20-30 см, зафиксировать на несколько секунд, после чего подтягивать их к груди. Такие упражнения должны выполняться в 2 подхода по 15 движений.

9 способ. Шаги на весу.

В положении лежа выполняется следующее упражнение для пресса. Ноги необходимо вытянуть, а руки держать за головой. Приподнимать ноги стоит на 45 градусов и быстро делать «шагательные» движения. Так делается 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

10 способ. Частичный подъем корпуса.

Необходимо для данного упражнения лечь на пол или на скамью, ногами зацепиться за что-нибудь неподвижное, что поможет закрепить ноги. Слегка придется согнуть ноги в коленях, скрутить корпус, не отрывая поясницу и таз от пола. При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель.  Выполняйте 8-10 повторений.

Мне нравитсяНе нравится

5 способов быстро и эффективно накачать пресс

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Навигация по записям

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Пресс — очень простая мышца, которую можно качать всего одним упражнением. Тем не менее существует огромное разнообразие упражнений на пресс.

В статье расскажем, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Физиология

Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:

• Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
• Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
• Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
• Зубчатой мышцей.

Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.

Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.

Питание и вода

Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.

Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.

 

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.

Степень нагрузки

Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.

Одно упражнение желательно делать тремя подходами.

Скорость выполнения

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в среднем или медленном темпе. Желательно в процессе тренировки выполнять упражнения на статику, фиксироваться в определенной напряженной позе.

Программа домашней тренировки

Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.

Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренировка 1:

• Скручивание 3 подхода по 12.
• «Велосипед» 3 подхода по 12.
• Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
• Планка от 5 до 60 сек.
• «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

Тренировка 2:

• Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
• Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
• Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
• Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
• Максимальное втягивание живота от 10 сек.
• «Змея» или другая растяжка.

Описание упражнений

Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.

У «велосипеда» есть множество модификаций, начинать следует с самого простого — руки на локтях, ноги меняются в медленном темпе, носки на себя.

При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.

Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.

Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.

Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.

Растяжка

Для расслабления и восстановления мускулов делается растяжка.

Наиболее эффективная растяжка пресса из положения лежа на животе «змея». Корпус поднимается вверх на руках до предельно возможного положения.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Накачать пресс за месяц возможно, если изначально нет лишнего веса.

Если жировая прослойка большая, потребуется больше времени и усилий. Потребуются:

• достаточно активные силовые тренировки на пресс
• умеренная кардионагрузка
• сжигать калорий больше, чем потребляется.

Активная силовая тренировка

Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.

Нежелательно эту программу использовать новичкам, хорошо, если тело уже привыкло к занятиям, если спорт является частью жизни.

Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:

• все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
• темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
• исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
• чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения + 5-10 секунд или выполнять планку;
• использовать самые сложные варианты упражнений;
• чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.

Программа активной тренировки

Первый круг

• Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
• Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
• Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

• Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
• Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
• Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
• Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.

Кардионагрузка

Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.

Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.

Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.

Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе + 15 сек. в быстром.

В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.

Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.

Для максимального эффекта кардионагрузка должна быть интервальной — темп движения меняется от максимального до низкого и различных комбинациях.

Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.

Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.

Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.

Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.

Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.

Фото советы как накачать пресс в домашних условиях

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Содержание статьи

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

• Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
• Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
• Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
• Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

• генетической предрасположенности;
• соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
• регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

• Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
• Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
• Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
• Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
• Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

• переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
• вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
• перестаем есть за пару часов до сна;
• отказываемся от сахара в пользу меда;
• обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
• для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
• все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

• Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
• Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
• Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

• Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
• Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
• Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
• Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

• Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
• Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
• Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
• Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
• Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научит

Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Чтобы увидеть ваш пресс, диета играет большую роль. Ага, ни хрена. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы действительно увеличить пресс, вы должны его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если у вас накапливается жир. Итак, как лучше всего их построить? Мы спросили наших специалистов.

Вопрос

Какой твой лучший совет по наращиванию пресса?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Подумайте о представителях, нагрузке, частоте и приоритетах.

Мой лучший совет по наращиванию пресса включает несколько факторов — количество повторений от низкого до среднего, количество повторений с весом, высокая частота и расстановка приоритетов. Вот что я имею в виду.

От низкого до среднего числа повторений

Для максимального роста мышц требуется от меньшего до среднего числа повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды при каждом повторении, независимо от упражнения для набора мышц.

повторений с отягощением

По возможности добавляйте сопротивление весу.Большинство людей увеличивают нагрузку на основные группы мышц, но не на пресс. Это ошибка. Подумайте о весе на лодыжке для подъема ног или о 45-фунтовой тарелке для кранчей.

Высокая частота

Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Для меня это означает бить их 4-6 раз в неделю. Обычно достаточно четырех подходов за сеанс. Если вы ограничены во времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 дней в неделю, то выполните суперсет из двух упражнений, в котором первое упражнение преимущественно сосредоточено на нижнем прессе, а затем — на верхнем.Примером может быть подъем ног в висе, сразу за которым следует скакалка.

Приоритизация

Я часто чередую работу с нижним и верхним прессом с соотношением две трети к одной трети соответственно. Мой верхний пресс всегда нагружается, даже когда я сосредотачиваюсь на нижнем прессе, тогда как упражнения, нацеленные на верхний пресс, почти не задействуют нижний пресс. Поэтому отдайте предпочтение нижней части пресса над верхней. — Марк Дагдейл

Джон Пол Катандзаро — силовой эксперт, автор и владелец спортзала

Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц.

Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстро сокращающихся (FT) мышечных волокон. Это означает, что они лучше всего подходят для подходов с большим весом и меньшим количеством повторений, а не для чрезмерного количества упражнений с собственным весом. Вот как их поразить:

Сицилийский хруст

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать волокна FT под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется, а верхняя часть тела движется.

Колено с нижним шкивом

В этом случае ваша верхняя часть тела защищена, а нижняя часть тела движется.

В большинстве тренажерных залов вы увидите набивной мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время колен, но поскольку вес направлен вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес от земли. . Гораздо лучший вариант — использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, обеспечивающего сопротивление в направлении движения.

1. Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом ремне, прикрепленном к низкому шкиву.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы стимулировать более низкую активность брюшного пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
3. Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение. — Джон Пол Катандзаро

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания.

У вас будет эффектный пресс, если вы, конечно, худой, но тренировка его функциональным образом снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность сохранять правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при выполнении больших упражнений. как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.

Как лифтеры, мы должны больше беспокоиться о прессе как о функциональной группе мышц. (Я просто использовал слово «функциональный». Кто-то выстрелил в меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует его как эффектную мышцу.

Прямая мышца живота — единственная динамичная группа мышц, которая помогает в стабилизации туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это немного запутает вас, если вы понимаете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Меньше всего нам нужно в большом приседе или становой тяге, или даже во время жима ногами, чтобы позвоночник округлялся, переводя диски в очень уязвимое положение.

Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота без сгибания позвоночника.Это почти кажется противоречивым, но это возможно. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), вытягивания поперечного пресса наружу и опускания косых мышц живота. Делайте это во время приседаний и становой тяги, удерживайте положение, и ваш корпус станет жестким и сильным.

Но вы можете задействовать пресс во множестве движений, помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать прямые мышцы живота — это отжимания на трицепс. Любой, кто когда-либо делал это таким образом, в конечном итоге очень расстраивается.На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидел тренировку своего пресса, и просто нашел способ тренировать их с помощью отжиманий.

Это в основном отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда сделайте толчок и опустите в пресс.

Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите их очень сильно стабилизироваться. Плюс ко всему, вы работаете с трубами, а большие трубки привлекают столько же внимания, как и твердый пресс. — Пол Картер

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Груженый груз.

Лучший способ построить большую и прочную сердцевину — переносить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь идти тяжело.

Поднимать тяжелые веса и ходить с ними — это первобытно. А с точки зрения силы и гипертрофии он, как никто другой, улучшает мидель.Установите стандарт, несите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы делали большие упражнения. Какой стандарт? Мне нравится удвоение веса тела за 30 секунд.

Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, когда ваши косые мышцы живота начнут резать стороны вашего тела, а ваши большие подъемы начнут подпрыгивать. Когда доходит до сути, функциональность идет рука об руку с эстетикой. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Обучайте их по 4-недельным блокам.

Если вы уже тренируете их регулярно, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу отдохнуть на следующие четыре недели. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в ​​течение следующих четырех недель.

Для восстановления и роста любой мышцы должна пройти суперкомпенсация. Суперкомпенсация — это полная адаптация организма к программе упражнений, чего не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышцы после уже проделанной работы.

После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, где вы будете тренировать одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:

1. Для роста любой мускулатуры вам нужна сильная стимуляция от упражнений на высокое напряжение. К упражнениям с высоким напряжением относятся приседания со штангой, приседания со штангой или приседания Андерсона, жимы над головой и становая тяга с тяжелым грузом для стабилизации позвоночника при максимальной нагрузке.
2. Вам понадобится значительное время под напряжением, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц.Упражнения с более длительным временем нахождения под напряжением включают упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания троса на коленях и раскатывание колеса пресса по 30-60 секунд за подход.
3. Для максимального роста вам необходимо полностью восстановиться после тренировки. После непрерывных тренировок ваше тело может потерять чувствительность к тренировочным стимулам. Короткий перерыв от прямой работы пресса позволяет получить суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернете его в течение четырех недель.

Фронтальные приседания Андерсона со штырей

Когда вы комбинируете чередующиеся четырехнедельные блоки тренировок пресса, сложные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста пресса. — Эрик Бах

Бронвен Блант — тренер по питанию и силовой работе

Добавьте вес.

Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять к упражнениям вес или сопротивление.Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы дать ей новую стимуляцию. Вы не ожидали бы, что ваши ноги вырастут, если вы всего лишь приседаете с собственным весом, поэтому не стоит ожидать, что ваш пресс вырастет после нескольких скручиваний.

Вы будете прогрессировать, изменив свой распорядок и усложнив его. Попробуйте использовать ленты, потому что у вас есть больше вариантов для уровня сопротивления и легче попасть под разными углами. Два моих любимых упражнения:

1 — Подъем на колени лежа на ремне

Ремешки могут быть на ногах или коленях.

2 — Подъем колен с косой полосой (стоя или на коленях)

Опять же, повязки могут быть на ногах или коленях.

Если вы делаете правую ногу, поднимите ногу по направлению к левой стороне тела, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота (и наоборот для левой стороны). — Бронвен Блант

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Прекратите изолировать сгибатели бедра.

В косметическом плане те, кто хочет нарастить мощный пресс, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные бок о бок, берущие свое начало у грудины и нижних ребер и переходящие в лобковую кость.

Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями. Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «упаковку из шести штук». Функция этой мышцы заключается в перемещении бедра к груди.Сустав в данном случае фактически является множеством суставов — позвоночником.

Есть еще одна группа мышц, ниже и ниже прямой мышцы живота, которая поднимает ноги к груди — сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если вы намерены проработать пресс! К сожалению, я вижу многих людей, которые думают, что они прорабатывают пресс, когда в основном тренируют сгибатели бедра.

Скручивания на скакалке, пожалуй, самое популярное упражнение для пресса, известное людям. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с плоской спиной, вы вообще не тренируете пресс.Это все сгибатели бедра.

АБС в домашних условиях: комплект из шести вещей в гостиной

Хорошо, значит, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Каждую ночь я получаю шесть упаковок в гостиной», — скажете вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю свое пиво и возвращаю его на диван, чтобы посмотреть Netflix». Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук легко достать. Однако тот, который находится между тазом и ребрами, требует немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно займет намного больше времени.У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанный директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба упражнения можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

(PS: если вы действительно пьете шесть стаканов на ночь, вы не увидите четкости в своем прессе, какую бы тренировку вы ни выполняли. Вам нужно сократить калорий и сахара из своего рациона, чтобы избавиться от жира … и, возможно, обратиться за консультацией?)

Горелка для пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять это упражнение в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите расставить приоритеты для пресса), в конце тренировки (в качестве финишера высокой интенсивности) или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно, это немного места на полу. Это займет шесть минут (или меньше).

Как добраться: Установите таймер на 6 минут и включите часы в момент начала первого упражнения. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, а отдыхайте как можно меньше после последнего. Повторите 3 раунда или пока не истекут 6 минут.

1 Планка для прямых рук / колени до локтей / альпинист

Повторений: Работа 30 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя. Верните его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо к полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя колени прямо к груди и спине. Продолжайте 10 секунд.

2 Полная установка

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

Кранч на 3 велосипеда

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подведите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока ваши противоположные локоть и колено не соприкоснутся.Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

4 Русский Твист

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

5 Трюм с полым корпусом

Повторений: Работа 20 сек.

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Согните таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и поднимите их от пола. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Тренировка пресса с мячом с набивным мячом

Набивной мяч позволяет добавить вес к тренировке пресса в форме, которую легче держать и использовать, чем гантель или гантель.Он также позволяет вам тренировать мышцы кора для увеличения мощности, как в упражнении с вращательным хлопком, когда вы поворачиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировки подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одной из ваших обычных тренировок — она ​​должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них.Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Повторите всего 2 раунда.

1 Приседания бабочки Med-Ball

Шаг 1. Держа набивной мяч обеими руками над головой, лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2 . Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

Подъем ноги 2 Med-Ball

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

3 Извлечение медицинского мяча со стола

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени на 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч на полку между голенями и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждое приседание — одно повторение.

4 вращательных удара

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и держите мяч перед грудью.Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите шар над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

Как лучше всего учиться дома?

Сегодня мы отвечаем на вопрос, который задают многие читатели.

Вопрос:

«Как лучше всего учиться дома?»

Ответ:

Вот некоторые из лучших идей для здорового изучения привычек:

1.Создайте зону для учебы:

Важно, где ты учишься. Он должен быть тихим, с хорошим освещением для чтения. Вам нужно достаточно места, чтобы разложить книги и заметки. Стол или письменный стол подойдет. Будь комфортным … но не слишком удобным. Например, не занимайтесь в постели. Вы можете заснуть!

2. Уберите шум:

Некоторые люди лучше учатся в тишине. Другим нравится немного шуметь, например, играть тихую музыку. Делайте то, что помогает вам сосредоточиться .

3. Уберите отвлекающих факторов — и социальные сети:

Сделайте перерыв в социальных сетях. Убери свой телефон. И выключите телевизор. Все это уводит вас от того, чему вы пытаетесь научиться. Скажите людям, с которыми вы живете, что вы учитесь и вам нужно побыть одному на работе.

4. Перерывы:

Побалуйте себя после прочтения чего-либо, решения математической задачи или выполнения другого задания, которое вы намеревались выполнить. Вставайте, отойдите от работы и пошевелитесь.Выйдите на несколько минут и подышите свежим воздухом.

5. Ешьте так называемую «пищу для мозга», которая полезна для вас:

Такие продукты, как орехи, семечки, йогурт, ягоды и рыба, помогают вашему разуму оставаться сильным. Сахар может быть привлекательным — особенно шоколад, любимый писателем, — но слишком много сахара вызовет у вас энергетический «сбой». И не забывайте пить много воды.

Еще одно: когда учишься, думай хорошие мысли! Избегайте плохих мыслей типа: «Я никогда не буду готов к этому тесту.Вместо этого скажите себе, что вы можете сделать : «Я могу понять и запомнить этот материал!»

И удачи!

Спросите учителя, я Энн Болл.

Энн Болл написала эту историю для VOA Learning English. Эшли Томпсон была редактором.

Мы хотим услышать от вас. Напишите нам в разделе комментариев.

_________________________________________________________________

слов в этой истории

дом — н. обычный образ поведения: то, что человек делает часто, регулярно и многократно

удобный — прил. не вызывает никаких физически неприятных ощущений: создает физический комфорт

фокус — н. , чтобы направить ваше внимание или усилие на что-то конкретное

отвлечение — н. то, что мешает думать или обращать внимание

Узнайте, как лучше всего практиковать английский

Около 350 миллионов носителей языка по всему миру и еще 260 миллионов человек во всем мире практикуют английский как второй язык, поэтому английский сегодня стал доминирующим языком во всем мире.Он получил статус Lingua Franca во многих областях. Распространенное использование английского языка среди деловых кругов, академических кругов и средств массовой информации увеличило международный спрос на людей, которые хорошо владеют языком и свободно говорят по-английски.

Этот рост спроса заставил студентов выучить английский язык и достичь необходимой беглости в кратчайшие сроки. Единственный способ достичь этой цели — это практиковаться. Независимо от того, сколько занятий человек посещает или сколько курсов посещает, это требует практики.Практически каждый день говорить по-английски — это единственный проверенный метод улучшения необходимых языковых навыков, уверенности и беглости.

При попытке попрактиковаться в речи на английском языке студенты должны сначала попытаться овладеть произношением языка. Начиная с алфавита, ученики должны попрактиковаться в фонетическом распознавании каждого звука, уделяя особое внимание звукам, которых нет в их родном языке. Например, в арабском языке нет звука «P», поэтому ученикам арабского происхождения следует сосредоточиться на включении этого звука в свои речевые модели.Студенты должны определить такие ограничения и сосредоточить свои усилия на правильном произнесении таких звуков. Один из лучших способов сделать это — записать свою речь и сравнить ее с речью носителя языка. Все время сосредотачивайтесь и старайтесь произносить эти звуки как можно ближе к тем, на которых говорят носители языка.

Студенты также должны как можно больше разговаривать с сокурсниками на английском языке. Им также следует как можно больше думать вслух на английском, а не на своем родном языке.Практикуйтесь в разговоре по-английски практически при каждой возможности, будь то поездка на работу или учебу, приготовление пищи или принятие душа. Студенты должны начинать с основных предложений и переходить к более сложным фразам, когда им удобно. Такая самостоятельная практика позволяет учащимся работать в свободной от стресса обстановке с низким давлением, которая в наибольшей степени способствует укреплению уверенности и беглости речи.

Еще один такой метод практики с низким уровнем стресса — обучение онлайн, при котором учащиеся могут учиться сами, тратя столько или меньше времени, сколько они хотят, не опасаясь осуждения или давления со стороны сверстников.Один из лучших сайтов, доступных для студентов, желающих практиковать английский онлайн, — English Club TV или ECTV для краткости. Сайт предлагает студентам такие программы, как «Простые новости ECTV», «Speak UP» и «Обзор недели», которые полностью посвящены улучшению произношения и развитию словарного запаса.

25 лучших онлайн-вакансий для работы на дому в 2020 году

9. Писатель-фрилансер

Следующая работа на дому, которую вы можете попробовать, — это писать писатель-фрилансер. Я писатель-фрилансер и не могу жаловаться.Я не могу сказать вам, сколько писателей-фрилансеров существует в мире, но могу сказать, что спрос исключительно высок и редко снижается — таким образом, написание текстов-фрилансеров становится все более популярным.

Сейчас более чем когда-либо нанимают писателей-фрилансеров для создания разнообразного контента для онлайн и офлайн использования. Некоторые вещи, которые вы можете написать, включают новостные статьи, страницы веб-сайтов, материалы по продажам, отчеты об исследованиях, электронные письма клиентов, , написание резюме , книги и множество других интересных материалов.

Несмотря на то, что у многих крупных веб-сайтов и предприятий есть собственные писатели, растет число сайтов, постоянно ищущих возможности нанять писателей-фрилансеров.

Прежде чем испытать удачу, убедитесь, что у вас есть портфолио работ, чтобы работодатели могли видеть ваше качество письма.

Внештатный писатель — одна из лучших онлайн-вакансий для мам, которые сидят дома, потому что вы можете работать в те часы, которые вам подходят, вместо того, чтобы нажимать на часы.

Гонорары внештатных писателей сильно различаются, писатели начального уровня должны зарабатывать не менее 50 долларов за статью первоначально , а опытные писатели могут зарабатывать до 1500 долларов за статью .Большинство писателей-фрилансеров в Интернете оплачивают за слово, поэтому чем больше вы пишете, тем больше вам платят.

Прежде чем вы начнете работать внештатным писателем, я рекомендую взглянуть на курсы (у них также есть бесплатные курсы) на Earnmorewriting.com.

10. Корректура

Как корректор, вы можете получить дополнительные деньги в Интернете, корректируя книги, статьи, содержимое веб-сайтов и многое другое.

Раньше я занимался корректурой, и это простая и удобная работа.

Кроме того, если вы относитесь к тому типу людей, которые могут очень быстро обнаруживать опечатки и грамматические ошибки, у вас все хорошо.

Кроме того, вам не нужна сертификация, чтобы сделать карьеру в области корректуры. В связи с огромным ростом количества веб-контента эта онлайн-работа пользуется большим спросом. Это означает, что вы можете сразу найти много клиентов. Что касается заработной платы, вы можете зарабатывать в среднем от $ 17,50 до $ 25 за час .

ProofreadingServices — отличное место для поиска онлайн-вакансий по корректуре онлайн, и я очень рекомендую бесплатный семинар от Кейтлин Пайл о том, как стать успешным корректором .

11. Ввод данных

Многие предприятия нуждаются в сотрудниках для выполнения задач ввода данных.