Как в домашних условиях сделать рельефное тело: Как сделать рельефное тело дома быстро

Как в домашних условиях сделать рельефное тело: Как сделать рельефное тело дома быстро | Инструкция Достижения

Содержание

Как сделать рельефное тело дома быстро | Инструкция Достижения

Если ты решил начать с тренировки дома Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.

1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.

2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.

3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях. Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.

4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.

5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.

6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.

Далее мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.

1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.

2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.

3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.

Узнаем как изготовить быстро рельефное тело?

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

4. Жим штанги стоя.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

4. Подъем штанги на бицепс.

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

3. Шраги.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Как сделать рельефное тело девушке

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Как получить рельефное тело домашних условиях. Как тренироваться для просушки мышц. Кому подойдут занятия

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

. Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

. Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
. Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела.

Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
Суббота — полноценный приём еды.
Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

И подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими , не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьте правильное питание – и вот они, ваши . Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте .

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. и , питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!

Приветствую спортивных ребят и девчонок! Тема сегодняшнего дня — рельеф наших мышц. Быть большим это одно. Но быть большим и красивым, вот это уже совсем другое. Часто среди тех, кто посещает спорт-залы можно увидеть тех, кто имеет большую массу тела и огромную силу в теле, но они бесформенны. Мышцы у них скрыты под большим слоем жира и смотрится это, скажем так — не очень.

В бодибилдинге это просто недопустимо. Мышцы должны быть четко очерчены и рельефны — тогда они будут красивыми и привлекательными. Они будут эстетичны. Естественно вы уже знаете всё это, но проблема в том, что добиться рельефа мышц реально трудно, как и все в бодибилдинге, особенно — когда не знаешь, что делать.

Следующие советы помогут вам добиться рельефа мышц, ведь это того стоит, особенно, если вам уже очень надоела ваша бесформенная фигура. Обратим внимание на 2 ключевых момента в этом важном деле. Ваше питание, и, конечно же — тренировки. Следуйте этим советам и будете сухие, рельефные и красивые. Будете, будете… Вот посмотрите!

Питание

Первое, что вам обязательно нужно изменить в своем привычном режиме питания — это снизить потребление углеводов, которые снабжают наш организм энергией. При дефиците этих веществ, организм вынужден будет сжигать подкожный жир. Но делать это нужно постепенно, не резко, чтобы организм привык к этим изменениям.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными. Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя — она избавляет от проблем в будущем. Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год. Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт — что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться всё легче.

В это же самое время вам необходимо сесть на белковую диету, чтобы обеспечивать мышцам необходимые строительные материалы и необходимое количество калорий, которые нужны вам на день.

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим…

Теперь нужно есть чаще, но маленькими порциями, чтобы обмен веществ поддерживать на нужном уровне и не откладывать ненужный жир в теле, ведь тогда будет страдать рельеф мышц. Приемы пищи нельзя пропускать, потому что во время недостатка питательных веществ в нашем организме выделяется гормон кортизол, который сжигает наши мышцы, использую их как топливо для организма. Ну а это никому не нужно!

Что же касается специальных добавок, то будет очень уместно в период когда мы пытаемся добиться рельефа мышц и их качества — употреблять карнитин. В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокого уровня жизненной активности.

Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение грамотной диеты и необходимых физических нагрузок. Очень важным преимуществом для спортсменов является именно тот факт, что употребление l-карнитина в качестве «жиросжигающей» добавки — абсолютно не приводит к разрушению белков и углеводов.

Тренировки на рельеф мышц

Вам очень сильно помогут добиться рельефа мышц. Их нужно делать утром на голодный желудок. Это либо бег на беговой дорожке, или на улице. Можете попрыгать на скакалке. Почему именно утром? Потому что после сна, ваши запасы гликогена в вашей печени истощены и когда вы занимаетесь кардио, то организм вынужден сжигать жир, потому что больше нечего. А если бы вы после сна сразу позавтракали, тогда вы снабдили бы весь ваш организм веществами, которые сжигались вместо жира. А вам нужно сжигать именно жир. Поэтому кардио желательно делать утром, на голодный желудок. Хотя об этом ведутся споры, но многие атлеты так делают, когда хотят добиться рельефа мышц.

Сама ваша тренировка тоже изменится. Нужно делать больше повторений меньшим весом и отдыхать между подходами меньше. Но без фанатизма, так как вам и так будет тяжело. Если все это соблюдать, то и этого вам будет более чем достаточно. Жир будет таять 100%. Советую к просмотру видео ниже. Дельные советы дает парень и глядя на него понимаешь, что он точно понимает о чём говорит:

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
Придерживаться правильного рациона питания.
Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш . Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная . Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод . Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут , жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является . Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

Вторник. Спина, бицепс.

Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
Нежелательно есть различные булки и сладости.
Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

становая тяга.
Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
разведение рук с гантелями.
В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
отжимания от пола.
Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
Один день – тренировка, следующий – отдых;
За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.

Разогреть мышцы (5 мин).
Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

Пять минут стоит уделить разминке.
Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
Поднятие прямых рук с грузом.
Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
Выпады ног с гантелями в руках.
Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
Отжимание от пола с широко расставленными руками.
Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

эффективные методы. Влияние типа телосложения

Упражнения для достижения рельефного тела

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
В пятницу — и .

Правила «трёх китов»

. Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
. Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
. Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
Нужно вести активный образ жизни.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
Суббота — полноценный приём еды.
Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

Яичный белок — 10 штук
Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Лосось — 170 г
Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

Яйца — 3 штуки
Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

Яйца — 3 штуки
Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Курица — 226 г
Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

Салат большой
Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.

Рельефное тело — результат правильного питания и занятий

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) , мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей . Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды : отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35-40 минут».

Силовые тренировки — одно из главных условий создания рельефных мышц

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15-20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.

6. Не ждите от себя невозможного

Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать специальные добавки. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.

«Женщине действительно сложнее прокачать пресс, в силу половых особенностей, — говорит Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В этой части мышцы у женщин тонкие и вялые, нервных окончаний мало, поэтому они слабо восприимчивы к физическим нагрузкам. Плюс тут же расположен так называемый большой сальник, необходимый нашему организму и как защита детородных органов, и как «склад припасов» на случай возможного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтобы не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса женщины редко прокачивают: обычно даже у спортсменок живот в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем более — опускать руки и совсем забрасывать занятия, если пресс так и остается далеким от идеала.

Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки . И в частности трицепс, провисанием которого недовольны многие. «Тут нужно вспомнить, что он анатомически связан с мышцами плеч и груди, — говорит Татьяна Минина. — Если они слабые, то и на трицепс не дашь нагрузки, которая бы хорошо его прокачала. Так что хотите красивые, крепкие руки — тренируйте грудные мышцы, делая отжимания».

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Питание

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим…

Тренировки на рельеф мышц

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней, как накачать рельефные мышцы на турнике, гантелямы программа тернировок

Рельефное тело – это предмет желания и зависти. Красивые проработанные мышцы, играющие на теле – это то, о чём может мечтать каждый человек, который имеет хотя бы малейшее отношение к спорту. Желаете узнать, как накачать рельефные мышцы? Тут не всё так просто – из ничего рельеф не получить. Как это сделать правильно и с помощью каких снарядов будет описано далее.

Старт

В начале сложного и тернистого пути под названием «как накачать рельефные мышцы в домашних условиях», следует понять, что для получения заветных кубиков, «банок» и тому подобных прелестей будет необходимо привести своё тело в норму. И это не только нормальный вес, но и наличие от 10 до 20 кг мышечной «прослойки». Без такого фундамента придать телу рельеф не получится даже самому генетически одарённому спортсмену.

Система

Очень важно понять, что схема занятий по приданию рельефа имеет отличия от мышценакачивания. Поэтому нужно выбрать именно ту, которая на данный момент требует реализации. Методики накачки рельефных мышц, программы тренировок для этого разрабатываются постоянно. Ключевыми моментами являются следующие:

для выразительной мускулатуры важно большое количество повторов и подходов;
силовые тренировки должны бить в расписании минимум по часу три дня в неделю;
в одну тренировку лучше включать упражнения по проработке отдельного участка или группы мышц;
важно хотя бы два часа в неделю посвящать аэробной нагрузке, оптимально разделить её на два дня;
ключевым в питании в период оформления рельефа тела является ускорение обмена веществ. Тут формула следующая: съедать нужно меньше, чем тратите. Включите в свой рацион белковые коктейли. Оптимально пить их через 20 минут после тренировки. Относительно состава рациона: лучше отдать первенство натуральным продуктам, приготовленным без обжарки (на пару, запеченные, тушёные).
для удобства стоит завести дневник занятий, в котором прописывать нагрузки и контролировать их объём, качество, время отдыха и соотношение нагрузок на разные группы мышц.

Сухофрукт

Какое отношение сухофрукта к рельефному телу? Нет, не нужно садиться на диету с использованием этого продукта. Просто тренировки, которые позволят узнать, как накачать рельефные мышцы дома, схожи с процессом высушивания. Как писалось ранее, есть нужно меньше, чем тратить – это значит, что в выразительном мускулистом теле вообще нет жира. Есть один важный момент – при достижении результата, с условием продолжения интенсивных тренировок, можно есть все. Это очень важно запомнить, так как если Вы приучите мышцы к большим нагрузкам и не будете подпитывать организм питательными веществами вовремя и в достаточном количестве, то мышцы начнут «есть» сами себя, и полученный тяжким трудом результат сойдет на нет.

При активных физических нагрузках, очень важно отдыхать, а так как отдых происходит во сне, длительность его нужно увеличить на 1-2 часа. Это позволит полностью восстанавливаться к следующему занятию, к тому же, мышцы активнее всего растут во сне.

Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней?

Конечно нужно понимать, что тела, как у знаменитых культуристов, за месяц не получить, но выполняя рекомендации и чёткие требования разницу за 30 дней увидеть всё же удастся. Очень важно иметь хотя бы минимальное представление о базовых упражнениях, особенностях питания и огромное желание, так как именно оно будет стимулом и двигателем в работе.

Очень важна интенсивность и количество повторов в каждом подходе в упражнении независимо от целевой мышцы. Для каждой группы следует выбрать несколько упражнений и прорабатывать за одно задание не больше, чем две изолированные группы. В комплексе должны быть аэробные нагрузки. Перед занятиями в обязательном порядке – разминка. Это позволит избежать травмирования, что очень вероятно при занятиях в интенсивном темпе. Для контроля прибавления, убавления, уменьшения или увеличения сантиметров в нужных местах делайте замеры и взвешивания каждый день. Также неплохо фотографироваться перед каждым тренировочным днем, так можно будет отследить динамику.

Снаряды

Вопросы «как накачать рельефные мышцы на турнике» и «как накачать рельефные мышцы гантелями» также очень волнительны в процессе формирования отчетливых форм. Тут нужно понять, что одним снарядом проработать все нереально, а вот включить в схему проработки с другими очень даже нужно. При работе с перекладиной важно подтягиваться с разным захватом, а с гантелями не засиживаться в одном весе, а постоянно увеличивать его.

Выводы

Работа над собственным телом – кропотливая и сложная, но она того стоит. Правильно и быстро это сделать можно только придерживаясь всех рекомендаций, и следуя программе тренировок, контролируя питание и динамику увеличения и уменьшения сантиметров в нужных местах. Ведь рельефное тело – это красиво, и к нему стоит стремиться.

Программа по набору мышечной массы для новичков. Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться? Жим гантелей на наклонной скамье

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т. ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:
Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

комплексная проработка разом большего мышечного массива;
повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
повышенный расход питательных веществ;
базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
повышение влечения и потенции;
ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

жим штанги лежа;
приседания;
становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

хотите увеличить ноги – делайте приседания;
хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

подъем штанги на грудь с выталкиванием;
армейский жим;
подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:
Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Данная статья является логическим продолжением о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.
ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.
СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Вам необходимо знать следующее:

Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

8 секретов, которые помогут привести себя в тонус дома

Безусловно, за фитнес приходится платить. Но цена за то, чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, это только ваш тяжелый труд, а не ваши кровно заработанные деньги.

Есть только одно главное правило получения подтянутого тела, которое остается неоспоримым до сих пор. Не переживайте: днем и ночью в спортзале не получится. Скорее, это создание идеального баланса между вашей диетой и физическими упражнениями.

Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не потратив ни копейки.

1. Прежде всего: правильно питайтесь
Первый шаг к достижению любой цели в фитнесе — это правильно питаться, потому что вклад вашего рациона достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут.

2. Увеличьте потребление белка
Тем не менее, белковый завтрак, такой как вареные яйца, салат из проростков и т. д., может дать вам только начало, необходимое для тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в построении и поддержании ваших мышц, что, безусловно, очень важно для тонуса.

Богатый источник белка, яйца могут ускорить ваш метаболизм. Изображение предоставлено: Shutterstock

Читайте также: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев

3. Замените рафинированные углеводы на сложные
Рафинированные углеводы не только подвергаются интенсивной обработке и вредны для вашего здоровья, они еще и легкие. переварить. Это означает, что вы, вероятно, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий.Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и многозерновых блюд.

4. Не бойтесь жиров
Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их можно найти в изобилии в упакованных продуктах и блюдах. Нарушитель сделки? Здоровые насыщенные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе.

5. Не допускайте обезвоживания
Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц.Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь поднять тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды.

Поддержание водного баланса — ключ к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Попробуйте интервальные тренировки
Если вы любите бегать, прыгать и выполнять другие виды анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут стать для вас большим благословением. В HIIT вы выполняете кардио-упражнения, такие как высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете свой темп до тех пор, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивную деятельность.Это может действительно укрепить мышцы и помочь вам в тонусе.

7. Тренировки с отягощениями могут помочь и вам
Если у вас дома есть гири и вы знаете основы силовых тренировок, то самое время приобрести эти гантели для проработки определенных мышц и поработать над их тонусом.

8. Веса вашего тела тоже достаточно
Не расстраивайтесь, если у вас дома нет гантелей, потому что веса вашего тела достаточно для достижения желаемых результатов. Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, планка и многие позы йоги, могут помочь вам увеличить мышечную выносливость и дать вам тело вашей мечты.

Как привести себя в форму дома всего за 20 минут тренировки / AdMe.ru

Красивые ноги, плоский живот и упругие бедра — мечта каждой девушки, и эта тренировка воплотит ее в жизнь. Мы все так заняты в эти дни, но эта тренировка требует всего 20 минут вашего времени, поэтому она должна быть проще простого, чтобы вписаться в ваш супер-напряженный день. И если вы будете практиковать эту процедуру ежедневно в течение 4 недель, потрясающе выглядящая нижняя часть тела станет вашей личной наградой. Ключ к успеху – постоянство.

Мы в AdMe.ru всегда в поиске эффективных тренировок, и эта статья — об одной из них. Убедитесь, что вы проверили бонус.

1. Приседания

Задействованные мышцы : квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать приседания:

Наденьте штангу на плечи, убедитесь, что она не на шее.
Поставьте ноги чуть шире плеч.
Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на стуле, подняв грудь и глядя вперед.
Следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 12 раз.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание. Использовать вес необязательно, работайте со своими силами.

2. Боковая планка с подъемом ног

Задействованные мышцы : пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер

Как делать боковую планку с подъемом ног:

Примите положение боковой планки, опираясь на локоть или выпрямленную руку.
Поднимите бедро примерно на 45 градусов.
Опустите ногу вниз.
Повторить 15 раз.
Поменяйте сторону и повторите 15 раз для другой ноги.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

3. Подъем ног в обратном направлении

Задействованные мышцы : ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Как делать подъемы ног в обратном направлении:

Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию от головы до пальцев ног.
Опустите ногу.
Повторить 15 раз правой ногой.
Повторите 15 раз с левой ногой.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание. Следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

4. Подъем ног назад

Задействованные мышцы : ягодичные, четырехглавые мышцы

Как делать подъем ноги в обратном направлении:

Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
Опустите ногу.
Повторить 15 раз правой ногой.
Повторите 15 раз с левой ногой.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание. Следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

5. V-up

Задействованные мышцы : верхняя и нижняя части пресса, поясница, ягодицы

Как сделать v-up:

Лягте на спину.
Поднимите руки над головой.
Поднимите ноги и коснитесь ступней руками.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 12 раз.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание. Если это слишком сложно, делайте V-ups, поднимая только одну ногу, чередуя ноги.

6. Подъемы таза

Задействованные мышцы : ягодичные и подколенные сухожилия

Как делать подъемы бедер:

7. Планка с отведением колена к локтю

Задействованные мышцы : пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать планку с коленом к локтю:

Начните с положения планки на прямых руках.
Подтяните правое колено к правому локтю.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 12 раз.
Повторите все упражнение с левым коленом.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

Бонус: отжимания от стены

Если у вас еще осталось немного энергии после этой тренировки, завершите ее отжиманиями от стены.

Участвующие мышцы : пресс, руки, плечи и грудь

Как отжиматься от стены:

Встаньте в положение для отжимания от стены, держа руки на одной линии с плечами.
Сделайте отжимание.
Повторить 15 раз.
Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними.
Как только вы почувствуете, что это становится слишком легко, вы можете усложнить задачу, просто отодвигая ноги немного дальше от стены.

Какие из этих упражнений вы готовы попробовать? Или, может быть, у вас есть свои любимые тренировки, которые могут творить чудеса с нижней частью тела? Поделитесь с нами своими режимами тренировок в комментариях ниже.

Иллюстрации Лейсан Габидуллиной и Алены Царьковой для AdMe.ru

Бодибилдинг для начинающих | Жить сильным.ком

Вы можете начать с видео упражнений дома.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/Getty Images

Скульптура тела, также называемая силовой тренировкой, тренировкой с отягощениями или силовой тренировкой, представляет собой форму упражнений, в которой используется внешний вес или сопротивление или собственный вес тела для нагрузки на мышцы. Конечным результатом являются новые тонированные или скульптурные мышцы. Скульптура тела может помочь вам привести себя в форму, привести тело в тонус и похудеть. Основы скульптурирования тела просты даже для новичков и не требуют большого количества оборудования.Занятия скульптурой тела могут принести много пользы мужчинам и женщинам: увеличение сухой мышечной массы, повышение силы и укрепление костей и суставов. Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, что приводит к сжиганию большего количества калорий во всем, что вы делаете.

До начала

Если вы никогда раньше не выполняли никаких упражнений, вы новичок. Обязательно получите зеленый свет от своего врача, прежде чем начать. Если вы получили травму или перенесли операцию, вы можете считаться новичком из-за потери силы или диапазона движений, и вам придется изменить или упростить свою тренировку до уровня новичка.То же самое касается женщин после родов. И если вы были любителем кардио и никогда не включали лепку тела в свою рутину, вы также новичок.

Оборудование

Вам не нужно много оборудования, когда вы начинаете лепить тело. Во-первых, вам понадобится набор ручных гантелей или эспандеров достаточно тяжелого веса, чтобы бросить вам вызов. Если у вас их нет, используйте консервные банки из кухонного шкафа или полные литровые кувшины. Вам также понадобится коврик или ковер, если вы тренируетесь дома, и зеркало, чтобы следить за своей формой.Новичкам также может быть полезно использовать мяч для упражнений или мяч для физиотерапии. Убедитесь, что вы выбрали тот, который подходит для вашего роста, чтобы предотвратить травмы и неправильную форму. Вы также можете использовать видео с упражнениями.

Место расположения

Вы можете делать скульптуру тела дома, в тренажерном зале или на улице, используя скамейки в парке, ступеньки или бордюр на подъездной дорожке. Занятия скульптурой тела в фитнес-центре дают вам доступ к тренажерам, разработанным для начинающих, которые могут быть безопаснее, чем свободные веса, и к личным тренерам, если вам нужны советы.

Частота

Если вы только начали программу скульптурирования всего тела, выполняйте упражнения три или четыре раза в неделю. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают микроразрывы, поэтому делайте перерыв между каждой тренировкой не менее 24 часов для восстановления. В процессе восстановления мышц ваши мышцы становятся сильнее. Выберите график понедельник, среда, пятница или график воскресенья, вторника, четверга, субботы, оставляя не менее 24 часов между каждой тренировкой.

Упражнения

Программа для начинающих задействует все основные мышцы тела либо в одном суставе (бицепс), либо в нескольких суставах (приседания, отжимания).Сделайте один или два подхода по 10–15 повторений (повторений).

Когда вы делаете приседания, садитесь так, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Вы также можете поместить мяч для упражнений между поясницей и стеной и выполнять приседания у стены, держа гантели в руках.

Когда вы делаете выпады или сплит-приседания, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена, образуя угол 90 градусов. Движения должны быть вверх-вниз, а не назад вперед.

Чтобы сделать мостик, лягте на спину, оттолкнитесь пятками, поднимая бедра и сжимая ягодицы.Обязательно задействуйте пресс.

Чтобы хорошо отжаться, положите руки под плечи и расставьте ноги на ширине бедер. Держите плечи подальше от ушей и держите пресс напряженным. При необходимости отжимайтесь на коленях или у стены.

Делайте боковые подъемы плеч, слегка сгибая локоть, когда вы поднимаете руки в стороны. Не горби плечи.

Когда вы делаете сгибания рук на бицепс или трицепс, не размахивайте руками. Вы жульничаете, если полагаетесь исключительно на импульс, чтобы поднять вес, используйте более легкий вес, если это необходимо.

10 шагов к набору продуктов из шести штук

Наборы из шести продуктов готовятся на кухне или в тренажерном зале? Правда и то, и другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать наращивание мышечной массы и сжигание жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения пресса; вы не можете определить, как уменьшить жир или перетренироваться на дрянной диете. И нет никаких волшебных добавок или специальных диет, которые это изменят. Достижение измельченного вида требует серьезной тяжелой работы, времени и самоотверженности.Однако добраться туда не должно быть сложно.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не понимают, что потеря веса сама по себе означает, что вы станете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней. Таким образом, в зависимости от того, какая у вас мышечная масса, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которые вы выполняете, время, которое вам потребуется, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться.Генетика тоже может играть роль.

Многим людям для похудения требуется нарастить мышечную массу или «нарастить» массу, прежде чем сосредоточиться на потере жира. И это действительно все в двух словах; есть только два требования для получения упаковки из шести штук:

Накачать мышцы живота
Похудеть

И вы не можете просто сосредоточиться на сжигании жира на животе; Чтобы похудеть, нужно сбросить весь телесный жир — чтобы увидеть более четкое выражение живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин.

Этот общий процесс может занять много месяцев, если не лет. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И при достаточной самоотверженности и терпении вы, в конце концов, добьетесь своего. Иметь это понимание, входящее в него, является ключевым. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу

Святым Граалем было бы сократить процесс наращивания и сушки вплотную и просто делать и то, и другое одновременно.Это отчасти возможно, но требует интересной физики.

Технически, наращивание мышечной массы требует увеличения веса, а сжигание жира требует снижения веса, так как же вы можете делать и то, и другое одновременно?

Состав вашего тела со временем можно изменить, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли через традиционный цикл массирования и резки. Согласно исследованиям, это также может быть легче достигнуто у нетренированных людей с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что при высоком потреблении белка и хорошо спланированной программе силовых тренировок вы можете увеличить сухую массу, одновременно теряя жировые отложения (2). Исследователи обнаружили, что пока уровень потребления белка остается высоким (вплоть до трехкратной рекомендуемой дневной нормы) и вы участвуете в регулярных силовых тренировках, вы можете не только сохранить сухую массу при дефиците калорий, но и немного увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как то, что вы испытали бы на традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я собираюсь дать вам секрет номер один для оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не сделаете это правильно, практически невозможно сбросить жировые отложения.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости обмена веществ и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

Основываясь на том, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследованиях, вы не можете взломать свой метаболизм; он в значительной степени определяется массой вашего тела (в основном мышечной массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызывать незначительное повышение BMR, их количество обычно настолько мало, что не перевешивает потребность в контроле калорий (3).

Добавки для сжигания жира часто опасны, неэффективны и дороги. Это связано с тем, что большинство из них работают одним из немногих способов – повышая температуру тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжечь больше калорий или улучшить окисление жиров – хотя контроль калорий по-прежнему необходим для общего сжигания жира (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что любые добавки способствуют большей потере жира, чем только диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Ваше полное руководство по копированию

Теперь, когда мы разобрались с распространенными заблуждениями, мы можем углубиться в то, что действительно работает, помогая вам больше измельчать. Вот десять шагов, подкрепленных наукой, которые помогут вам показать пресс и точеное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1: силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем рельефнее вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для управления вашим BMR и ежедневным потреблением калорий требуется больше, чем что-либо еще (6).

Наличие большей мышечной массы означает, что ваши потребности в калориях выше, потому что вы больше весите. А мышцы занимают меньше места, чем жир, помогая вам выглядеть стройнее даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете съедать больше калорий в условиях дефицита и при этом терять жировые отложения, по сравнению с ограничением калорий только для похудения при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление могут способствовать улучшению рельефа вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь вам добиться лучших результатов и упростить процесс. Кроме того, многие составные подъемные движения и поднятие тяжестей в целом задействуют ваш пресс. Если вы не поднимали тяжести или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам на пресс, вы можете начать.

Что касается того, как часто вы должны тренироваться, силовые тренировки три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса для малого количества повторений и высокая частота подъема легкого веса связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, только силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю помогут поддерживать сухую массу.

Лучшие упражнения для укрепления кора:

Приседания
Подъемы ног
Косые повороты
Доски

Существует множество вариаций этих простых упражнений, включая вис, отягощение, наклон и т. д.Включение вариаций этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь со временем нарастить мышцы пресса (12,13,14).

Если вы хотите сначала набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий в шаге 2. Если вы сразу переходите к сокращению, продолжайте тренироваться с отягощениями и последовательно работать над своим кором.

Шаг 2: сократите потребление калорий, чтобы избавиться от жира

Если вы сначала набираете массу, а затем худеете, или работаете над изменением состава тела сразу, важно контролировать потребление калорий.

Работа калорий заключается в том, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему телу каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет ежедневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они откладываются в виде резервной энергии, также известной как жир. И если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны использовать эти резервы и, по сути, сжигать жировые отложения в качестве топлива. Таким образом, последовательное сокращение калорий является наиболее эффективным способом потери жира.

Также важно не урезать калории слишком низко.Хотя это может временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, чем для тех, у кого меньше мышечной массы и больше жира (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит этот процесс, отрицательно повлияв на ваш уровень энергии, настроение и аппетит (18,19,20).

Начните с выяснения, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы начать.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, проведя тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также вашу приблизительную нежировую массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения вашего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором того, как продвигается ваш прогресс в целом, по сравнению с весами, которые не измеряют только жировые отложения.

В целом, вы должны стремиться сокращать калории примерно от шести недель до трех месяцев за один раз, а затем делать перерыв, если это необходимо, — это предотвратит усталость от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям в течение как минимум трех недель и пересмотрите свой прогресс. Если вы не чувствуете или не выглядите стройнее, подумайте о том, чтобы срезать немного ниже. И если вы голодаете и у вас проблемы с соблюдением диеты, подумайте о том, чтобы немного увеличить количество калорий.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 этого руководства, вы получите результаты. Остальное здесь на самом деле просто дополнение к этим двум ключевым факторам.

Шаг 3: Ешьте достаточно белка

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, считается, что повышенное потребление белка полезно.Этот макрос играет ключевую роль в снабжении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания мышечной ткани — все это необходимо во время силовых тренировок (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диеты с высоким содержанием белка (от 25% до 30 % ваших калорий из белка) способствуют лучшему контролю аппетита и уменьшают тягу, что делает его лучшим другом людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше, если у вас дефицит калорий.Или, грубо говоря, съедайте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Жиры не сделают вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий по сравнению с другими макроэлементами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Таким образом, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важен для поддержания контроля над калориями и способствует большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение: исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Включение некоторых полезных жиров также считается аппетитным и сытным, поскольку жир придает продуктам привлекательный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Более того, полезные жиры обладают важными преимуществами для здоровья, которые нельзя игнорировать.

Старайтесь, чтобы жир составлял от 20 до 30% от общего количества калорий, и выбирайте более полезные ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя сытым и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5. Попробуйте углеводный цикл

Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. И если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, ваши тренировки могут выиграть от достаточного потребления углеводов. Вместо того, чтобы перейти на низкоуглеводную диету, подумайте о циклическом потреблении углеводов.

Углеводное циклирование — это процесс распределения потребления углеводов и калорий в то время, когда ваше тело больше всего в этом нуждается — когда вы тренируетесь, в дни высокой производительности и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам более эффективно использовать углеводы, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также уменьшая вероятность накопления жира из-за более высокого потребления углеводов.

Циркуляция углеводов может защищать мышечную массу, когда запасы углеводов стратегически пополняются в дни с высоким содержанием углеводов и оказывают положительное влияние на контроль аппетита в более позднее время (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему использованию жира, помогая вам сжигать больше жира в организме при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают в себя положительное влияние на общий контроль калорий без необходимости быть сверхограничительным. Поскольку ваше тело не регулирует калории с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднее еженедельное количество калорий.А снижение количества калорий и углеводов в дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и сохранять сухую массу в дни высокой активности.

Подумайте о том, чтобы менять свои макросы от одного дня к другому, выделяя больше углеводов в дни подъема тяжестей и высокоинтенсивных тренировок и меньше углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Еще один подход к распределению питательных веществ заключается в использовании большего количества углеводов в питании до и после тренировки, а также в укладке большего количества углеводов в то время дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование порционного контроля

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы едите, все равно может быть проблемой получить точный контроль порций, если вы не взвешиваете и не измеряете свою еду.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить свои порции, особенно недооценив, когда вы не все взвешиваете. Наблюдение за глазами или мерные стаканы отлично работают какое-то время, но в конечном итоге эти лишние калории накапливаются.

В некоторых исследованиях участники, как правило, недооценивают потребление калорий в среднем на 20 %, чего может быть достаточно, чтобы полностью затормозить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла на сковороду для приготовления пищи может показаться не таким уж большим делом, но вы можете добавить к еде сто калорий или около того, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке пищевых весов и узнайте, какой вес соответствует вашим целям по порциям и калориям, чтобы быть как можно более точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций еды обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и в целом сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные переменные, которые могут сбить вас с толку, в том числе искушения и голодание без здоровой пищи. Это также творит чудеса с контролем порций.

Шаг 7. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ)

Если утренняя пробежка или эллиптический тренажер не приносят результатов, возможно, пришло время повысить интенсивность.Увеличение интенсивности ваших кардио- или кондиционирующих тренировок может не только помочь вам сжечь больше калорий в тренажерном зале, но и дать дополнительные преимущества в сжигании жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки HIIT могут способствовать сжиганию жира и повышению выносливости быстрее, чем только тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что этот уровень производительности создает значительный сдвиг в вашем метаболизме, который продолжает сжигать большое количество калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе в частности (43).

Добавьте два дня высокоинтенсивных тренировок к своей программе тренировок, чтобы стимулировать сжигание жира и помочь вам стать стройнее.

Шаг 8: Выспитесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то во многих исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также необходим для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, что может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдать правила.

Старайтесь каждую ночь качественно и непрерывно спать не менее семи часов.

Шаг 9: Контроль стресса

Когда большое количество стресса негативно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном абдоминального жира (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет противодействовать некоторым из них, стресс может повлиять на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложнит соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направить его в более позитивное русло может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот некоторые распространенные советы по снижению стресса:

Больше спать
Упражнение
Попробуйте йогу или медитацию
Прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте перерыв, когда сможете
Отправиться в отпуск
Поговори с кем-нибудь
Начать журнал
Улучшите свой тайм-менеджмент или организацию

Шаг 10. Будьте последовательны

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не практикуете их постоянно.А быть последовательным просто означает повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Цель не в совершенстве, как и попытка придерживаться идеальной диеты для большинства людей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать это правильно большую часть времени. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведут вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательным, ежедневно отслеживайте свои калории и следите за средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика питания и физических упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — этого будет много. более ценным, чем одна только шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом мотивировать вас придерживаться своего плана.

Диета для пресса из шести пакетов

Сбалансировать все, что нужно, чтобы достичь наилучшей формы в жизни, может показаться непосильной задачей. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут помешать вашей мотивации или заблокировать ваш прогресс. Существует не так много решений, которые упрощают тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам, чтобы стать измельченными, но есть решения для плана питания, которые могут помочь вам правильно составить диету.

Если вы продолжаете бороться с диетой, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудения, чтобы настроить свое питание и начать терять больше жира. Идеально сочетается с белками, углеводами и овощами Trifecta a la carte, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.

Избавьтесь от догадок, сидя на диете.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления пищи для похудения уже сегодня!

Фитнес-челлендж на 30 дней — индивидуальные программы тренировок для дома

Пропускать тренировки? Предпочитаете дополнительное время у телевизора погоне за своими фитнес-целями? Не стыдно — мы все были там.Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов повысить мотивацию к тренировкам . Один из них: 30-дневный фитнес-челлендж.

К таким задачам можно подойти, и шаги к успеху ясны. Более того, они могут помочь вам укрепить уверенность и установить привычки, которые, как мы надеемся, сохранятся еще долго после окончания месяца.

Если вы хотите попробовать, мы вам поможем. Этот 30-дневный фитнес-челлендж был разработан Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat .Каждая тренировка длится 20 минут, и вы можете получить доступ к последующим видеороликам через фитнес-приложение All/Out Studio . Кроме того, задача настраивается для всех уровней физической подготовки.

Попробуйте фитнес-приложение All/Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

«Если у вас уже есть четкая программа тренировок, попробуйте тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней», — говорит Аткинс.«Если вы новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно справитесь с ними, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы почувствуете себя сильнее».

Что касается результатов, которые вы можете ожидать от этой конкретной задачи, вы должны быть в состоянии сделать больше повторений в течение месяца, что, по словам Аткинса, является признаком повышения вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вполне вероятно, вы заметите некоторую четкость мышц и более высокий уровень энергии.

«Ключ в том, чтобы соответствовать вашей практике», — говорит Аткинс.«Это единственный «секрет».

Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают 30-дневную задачу s от Women’s Health.

Приведенный ниже календарь поможет вам следить за расписанием тренировок, а также за мини-целями, которые нужно выполнять каждую неделю. На первой неделе вы будете стремиться к хорошей технике выполнения каждого движения. Увеличьте количество повторений на второй неделе и встряхните новый тип кросс-тренинга на третьей неделе.На четвертой неделе попробуйте тренировки с отягощениями (или увеличьте тот вес, который вы уже использовали). Что касается пятой недели, просто закончите хорошо!

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже или, если вы хотите просмотреть видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All/Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа на первый месяц бесплатно).

Понедельник : Тренировка с весом для нижней части тела или Тренировка с гантелями для нижней части тела

Вторник: Тренировка с весом для верхней части тела или Тренировка для верхней части тела с гантелями

Четверг: Тренировка всего тела с собственным весом или Тренировка всего тела с гантелями

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или Тренировка пресса с гантелями Отдых

Пройдите этот 30-дневный челлендж

Вот советы Аткинса, о которых следует помнить, выполняя челлендж:

Тренируйтесь по утрам. «Это мой совет номер один для тех, кто изо всех сил пытается найти время для тренировок. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.»
Не переборщите с весом. «В этих видео я использую 6-фунтовые и 10-фунтовые веса. Но если сомневаетесь, используйте более легкий вес. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной технике.»
Проявите творческий подход с помощью перекрестного обучения. «Кросс-тренинг может включать в себя кардио или подвижные тренировки — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача)».
Отслеживайте количество повторений. «Это отличная мотивация, когда ты видишь, что можешь сделать больше повторений на второй, третьей и четвертой неделе, чем на первой неделе.»

Попробуйте наше приложение All/Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц на 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ПРАВДА о том, как получить подтянутое тело

Хотите больше мышечного тонуса? Конечно, вы делаете!

Может быть, вы хотите подтянуть ноги, или живот, или руки, или спину, или ягодицы.Черт, может быть, вы хотите привести в тонус все свое тело.

И поэтому ты здесь. Вы хотите знать все лучшие советы, приемы и секреты, как привести себя в тонус как можно быстрее и эффективнее.

Звучит примерно так? Прохладный.

Вот первое, что вам нужно знать…

Все, что вы слышали о тонусе — ерунда

Я имею в виду:

Ничего тонус мышцы.
Ничто не определяет мышцу.
Ничто лепит мышцу.
Ничто не делает мышцы накачанными или подстриженными или стройными или худыми или любым другим глупым прилагательным, которое, по сути, означает одно и то же.

Запутались? Не беспокойтесь. Это обретет смысл, как только вы узнаете, что означают эти слова на самом деле . На самом деле, давайте определим их прямо сейчас.

Что такое мышечный тонус?
В этом контексте мышечный тонус означает наличие достаточного количества мышечной массы плюс достаточно низкий процент жира в организме, чтобы эти мышцы были видны.
Таким образом, чем меньше жира покрывает ваши мышцы, тем более «подтянутым», «четким» и «скульптурным» вы будете выглядеть. Чем больше у вас жира, покрывающего ваши мышцы (или если мышц просто недостаточно), тем менее заметными будут ваши мышцы и тем менее «подтянутым» вы будете казаться.
В двух словах… Мышцы – Жир = Тонус
Итак, всякий раз, когда человек говорит, что хочет «подтянуться», он на самом деле просто говорит, что хочет, чтобы его мышцы были более заметными, чем они есть сейчас.
Как вы это делаете, спросите вы? По любому:
Потерять больше жира.
Это самая распространенная причина, по которой человек не в тонусе, как ему хотелось бы. Их процентное содержание жира в организме слишком велико, и есть слой жира, сидящий поверх мышц, которые они хотят видеть. Это заставляет человека выглядеть «мягким» и «дряблым», а не худым и подтянутым.
Увеличение мышечной массы.
В других случаях у человека будет достаточно низкий процент жира в организме, но ему просто не хватает достаточного количества мышечной массы.Это заставляет человека выглядеть «худым» и «тощим», а не худощавым и подтянутым.
Комбинация того и другого.
А в остальных случаях и то, и другое понемногу. Человеку не хватает мышц , а имеет слишком много жира.
Большинство людей удивлены, услышав все это, потому что у них сложилось впечатление, что получение подтянутого тела — это нечто особенное, что происходит каким-то особым образом с помощью специальных тренировок, упражнений, методов и техник.
Но… на самом деле это совсем не то .
Чтобы показать вам, что я имею в виду, давайте рассмотрим 4 наиболее распространенных подхода, основанных на мифах, которые люди используют, пытаясь привести себя в тонус.
4 глупых мифа о том, как добиться
подтянутости
Меньший вес делает вас подтянутее.
Это идея о том, что тяжелые веса создают «большие и громоздкие» мышцы, в то время как более легкие веса, которые совсем не сложны для вас (например, розовые гантели весом 3 фунта), строят «тонированные» мышцы. Это миф .
Большее число повторений повышает тонус.
Это идея о том, что более низкие диапазоны повторений (например, 1-8) с более тяжелыми весами сделают ваши мышцы больше и объемнее (забавный факт: мышцы можно нарастить в за каждые повторений [источник]), но более высокие диапазоны повторений ( например, 10-30) с более легкими весами будут тонизировать и лепить ваши мышцы. Это миф .
Определенные виды упражнений повышают тонус.
Это идея о том, что упражнения со свободными весами и/или комплексные упражнения предназначены для наращивания мышечной массы, а определенные тренажеры, изолированные упражнения и/или специальные «тонизирующие упражнения» предназначены для сжигания жира и получения тонуса. Это миф .
Определенные виды тренировок повышают тонус.
Это идея о том, что некоторые тренировки предназначены специально для мужчин, потому что они делают человека большим, мускулистым и мужественным, а другие тренировки специально для женщин, потому что они делают человека стройным, подтянутым и женственным. Это миф .
Что-нибудь из этого звучит знакомо? Бьюсь об заклад, они делают. И все они чушь .
Потому что для того, чтобы быть в тонусе, вам нужно меньше жира и/или больше мышц, а эта чушь, основанная на мифах, неэффективна в обоих случаях.
Вот правда о мышцах и жире
Правда в том, что с точки зрения вашей внешности единственное, что вы можете сделать с мышцей, это увеличить или уменьшить ее .
Вот и все .
Вы не можете тонировать его, или лепить, или формировать его, или определять его, или [что-то еще] это.
Также нет различных типов или текстур (объемных, тощих, подтянутых и т. д.), которые вы можете построить. Это все бред
Мышцы это мышцы .Вы можете только увеличить или уменьшить его количество, или увеличить или уменьшить количество жира, покрывающего его .
И, как я объяснял ранее, стать «тонированным» означает нарастить достаточно мышц и сбросить достаточное количество жира , чтобы набранные вами мышцы были достаточно заметны.
А так как продукты из списка выше не подходят для наращивания мышечной массы или для сжигания жира, в основном это просто пустая трата времени на то, чтобы привести себя в тонус.
Позвольте мне уточнить…
Что такое мышцы
На самом деле Построен
Исследования показывают, что наращивание мышц требует определенного типа стимула – в частности, напряжения , усталости и повреждения (источник) – и типичного «Легкий вес, большое количество повторений, тонизирующая тренировка» просто смехотворны.
Наращивание мышечной массы также включает в себя постепенное наращивание силы с течением времени (так называемая прогрессирующая перегрузка), а использование одних и тех же сверхлегких, совсем не сложных весов снова и снова в течение месяцев/лет является противоположностью этому.
Кроме того, мышцы наиболее эффективно наращиваются при использовании хорошо разработанной программы силовых тренировок, включающей оптимальные объемы, частоту и интенсивность. Типичная «тонизирующая тренировка для женщин» не принимает во внимание ничего из этого.

(дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин) означает потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете .
И то, что у нас есть в предыдущем списке, — это набор методов обучения, основанных на возможности «точечного сокращения». Это не .
Видите ли, точечное сокращение заключается в том, что вы можете сжигать жир в одной конкретной области тела, выполняя упражнения, нацеленные на эту область. Например, упражнения для рук (предположительно ) нацелены на жир на руках, а упражнения для ног (предположительно ) нацелены на жир на ногах.
И это предположительно сожжет уродливые жировые отложения, покрывающие ваши мышцы, тем самым обнажив эти красивые мышцы и сделав их подтянутыми.
К сожалению, на самом деле это невозможно, потому что тренируются целевые мышцы, а не жир поверх этих мышц .
Точечная редукция — это еще один миф, который снова и снова опровергали как в реальном мире, так и в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь). Это делает каждый метод тренировки, построенный вокруг него, мифом. (Подробности здесь: Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах и т. д.)
Реальность такова, что вы способны сбросить жир только со всего тела в целом.Где именно на вашем теле вы теряете жир с первого, второго, третьего и т. д., предопределено вашей генетикой и не может быть изменено тренировками, упражнениями или количеством подходов и повторений, которые вы делаете, или количеством веса, который вы поднимаете. .
Итак, как привести себя в тонус?
Это простой процесс, состоящий из 4 шагов…
Шаг 1. Забудьте о мифах
Забудьте о мифах о «тонировании», которые вы часто видите. В лучшем случае это бесполезно, а в худшем контрпродуктивно.
«Тонизирующие тренировки» и «тонизирующие упражнения» и «легкий вес/высокое количество повторений» — все это бредовые концепции, рекламируемые (в первую очередь) женщинам, которые увековечивают множество мифов о силовых тренировках, которые только мешают этим женщинам получить желаемые результаты. Игнорируй это.
Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин
Шаг 2. Поймите, что мышцы – жир = тонус
Здесь нет ничего такого волшебного или сложного. Это просто вопрос наращивания достаточного количества мышц и потери достаточного количества жира, чтобы набранные вами мышцы были достаточно заметны.
Шаг 3. Определите, что нужно улучшить
Почему вы не в таком тонусе, как хотелось бы? Причина в том, что у вас слишком много жира, мало мышц или и то, и другое?
Как только вы узнаете ответ на этот вопрос, вы поймете, на чем вам нужно сосредоточиться в будущем.
(Кстати, если вы не уверены, на какой цели вам нужно сосредоточиться, не стесняйтесь проверить The Results Crew. Я и еще один опытный тренер предоставим вам все необходимые персональные рекомендации и поддержку.)
Шаг 4: Примите правильные меры
Если вам нужно сбросить больше жира , вот все, что вам нужно знать:
Если вам нужно нарастить больше мышц , вот все, что вам нужно знать :
Если вам нужна хорошо продуманная тренировка для наращивания мышечной массы , вот вам:
Если вам нужно сбросить жир и нарастить мышечную массу , материалы, указанные выше, покроют большую часть того, что вам нужно ты должен знать.Кроме того, я бы также рекомендовал:
Подводя итоги
Единственные (естественные) способы улучшить внешний вид вашего тела — это наращивание мышечной массы и/или потеря жира.
А тонируют? Это просто вопрос получения этой комбинации там, где она должна быть, чтобы было достаточное количество построенных мышц + достаточно низкий процент жира в организме , чтобы эти мышцы были действительно видны.
Итак, если вашей целью является мышечный тонус, вам нужно сосредоточиться на сжигании лишнего жира и/или наращивании мышечной массы.Все остальное — как и типичная ерунда, основанная на мифах, о «тонировании», которую делает большинство людей, — не поможет.
21-дневный план тренировок для мышц верхней части тела
Прекратить тренировку ног. Обычно мы никогда не делаем этого предложения, так как это может привести к неприятному мышечному дисбалансу между верхней и нижней частью тела. Но на короткое время это лучший способ добиться быстрого роста мышц, которые будут наиболее заметны по мере того, как летний сезон подходит к концу. Эта программа предназначена для развития мышц в областях, которые привлекают наибольшее внимание: грудь, спина, плечи и руки.Таким образом, вы можете построить и вылепить мускулистую верхнюю часть тела с помощью этого плана тренировки верхней части тела. За три недели нарастите мышцы верхней части тела, и пусть ваши друзья удивляются, как вы построили такую впечатляющую и мускулистую верхнюю часть тела.
Как построить сильную верхнюю часть тела за 21 день:
Отказ от работы ног значительно улучшит вашу способность восстанавливаться после тренировок. Приседания и становая тяга отлично способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, но они сказываются на всем, от ваших суставов до нервной системы, что затрудняет повторную интенсивную тренировку без восстановления в течение нескольких дней.У вас нет такого времени, если вы хотите накачаться до Дня труда, поэтому мы советуем вам вообще отказаться от тяжелой работы на следующие три недели. Это позволит вам тренировать верхнюю часть тела чаще и с большей интенсивностью, обеспечивая максимально быстрый результат. Однако, если вы настаиваете на тренировке ног, выполняйте одну тренировку в неделю с легкими упражнениями для нижней части тела, такими как разгибания и сгибания ног, но не тренируйтесь со штангой.
На этот период мы полностью отказываемся от обычной штанги.Вместо этого вы будете использовать упражнения с гантелями и собственным весом, которые стимулируют мышцы без излишней нагрузки на нервную систему и суставы. Тренируясь с так называемыми «более легкими» упражнениями, вы сможете справляться с постепенно увеличивающимся объемом, толкая свои мышцы все дальше и дальше (хотя и безопасно) в течение трехнедельного периода, заставляя их расти, чтобы не отставать.
Однако больший объем не означает выполнение 15 подходов на грудь за один день. Нагружая каждую целевую мышцу — грудь, спину, плечи, бицепсы и тройники — на каждой тренировке, вы будете тренировать их в два или три раза чаще, чем сейчас.Неважно, что вы делаете только три или около того подходов для одной области за сеанс — они будут накапливаться в течение недели. Кроме того, вы каждый раз будете тренировать их в свежем или почти свежем состоянии, чтобы они могли выдерживать максимальный вес и, следовательно, максимально стимулировать ваши мышцы.
21-дневная тренировка верхней части тела Направления:
Выполняйте тренировки A, B и C последовательно, отдыхая один день между каждой, всего четыре тренировки в неделю. Это означает, что после того, как вы закончите C, перезапустите цикл снова с A в течение той же недели.См. расписание тренировок в нижней части страницы, чтобы увидеть календарь всех ваших тренировочных дней.
Каждая тренировка включает в себя тренировку груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте к ней всего три подхода. Распределите их среди частей тела. Например, вы можете добавить один подход к жиму гантелей лежа, если чувствуете, что ваша грудь нуждается в дополнительной работе, но тогда вы также должны добавить подход к тяге веревки с высоким тросом и, возможно, к сгибанию рук с EZ-грифом.
No related posts.