Как подкачать тело в домашних условиях: Что делать чтобы подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка отдельных частей тела

Содержание

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Рекомендации	Описание
Подберите удобное для себя время	Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение	Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут	1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов. 2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. 3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. 4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Для рук	Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)	Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Для спины	Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Для пресса	Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц	Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Для ног	Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)	1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. 2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. 3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Практические рекомендации для женщин! Как подтянуть тело дома?

Приветствую всех! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Этот пост будет посвящен девушкам, женщинам, которые задаются вопросом о том, как подтянуть тело в домашних условиях.

И сегодня я хочу заострить ваше внимание на таких темах и вопросах, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, какие есть продукты, чтобы похудеть, также я дам эффективную программу женщинам для домашних тренировок. И так давайте разбирать все по порядку.

Вообще я уже довольно много информации излагал в своих постах ранее, вы можете все прочитать в рубриках «КАРДИО» и «ЖЕНЩИНЫ». Но вчера меня попросили написать пост именно на тему домашних тренировок.

Цель и расстановка приоритетов! Строим тело дома?

Ну, во-первых девушки, что бы рассчитывать и уверенно двигаться к цели, определенно нужен мотивирующий фактор, здоровье, мужчина, стать стройной, короче их множество. Я думаю, если вы читаете этот пост, то он у вас есть.

Мотивация, это ключ к вашей цели, который должен не теряться и постоянно находиться у вас в голове. Соответственно вам нужно постоянно подпитывать ваш уровень мотивации, чтоб побороть лень и всякого рода отмазки.

Второе, поставив перед собой глобальную цель, похудеть на 700 кг, выглядеть красивой и стройной, убрать живот и т.д., не форсируйте события, не бывает быстрых результатов, если вы полжизни заплывали жиром.

Вы определили срок достижения своей цели, к примеру 1 год. Разбейте этот год на маленькие отрезки. Это и будет ваш по этапный план. Так вам будет на много легче управлять своим эмоциональным настроем и уверенно двигаться к мечте.

И третье, оцените все ваши возможности, составьте график тренировок, рассчитайте калорийность питания с учетом вашего индекса массы тела и физической активности. Если с этим у вас трудности, найдите хорошего тренера, который вам это сделает, или обращайтесь ко мне, на первых порах помогу бесплатно.

Не отклоняйтесь от вашей цели на определенном отрезке времени ни на шаг. Только так вы сможете решить свою проблему, относительно вашего плана, избавления всего не нужного на своем теле. Думаю с приоритетами и целью все понятно. Едем дальше…

Как правильно заниматься дома, чтобы похудеть? Практические советы!

Вообще в бодибилдинге, да и в любом виде спорта, ко всему нужно подходить комплексно, будь то набор массы или сжигания жира, сушка. Если вы хотите, как можно быстрей достичь определенных результатов, то нужно выполнять ряд правил.

Комплексный подход, это значит постоянное соблюдение всех правил в одном целом, тренировки, правильная диета, отдых и постоянство, одно без другого просто не будет работать. К этому можно добавить, массаж, обертывание и косметические процедуры. Но с этим вы справитесь сами, я думаю.

Для домашнего тренинга, вам понадобится самая малость, это коврик и желание двигаться к цели. Ну, может еще пару табуреток и пара баклажек с водой, если у вас есть гантели и штанга, то вообще бомба.

Первое определитесь с видом тренинга, аэробная нагрузка или силовая, какая для вас лучше подойдет. Я считаю, и всегда советую девушкам, совмещать эти два вида нагрузки в комплексе.

Читайте также: Комплекс упражнений с гантелями для женщин!

На мой взгляд, и уже давно проверено временем, сила + аэробика, дает лучший результат, не только в быстром избавление от жира, но и в стабильных результатах подтянутого тела. Чем какой-то отдельный вид тренировок. Об этом подробней можете почитать в посте «Кардиотренировки для сжигания жира!»

Пару советов по тренингу. Если вы все-таки решили что аэробика для вас лучшее решение, то придерживайтесь следующих правил:

Самое главное во всем должна быть постепенность. Начните свои первые занятия с 10-15 минут и постепенно увеличивайте их, прибавляя, по пять минут на каждой последующей тренировке.
Не убивайтесь на тренировке до потери пульса, тем более, если вы только, только приступили к своим тренировка.
Продолжительность тренировок должна составлять 20-40 минут не больше на первых порах. В дальнейшем если вы будите, полны энтузиазма, можете их увеличивать по своему усмотрению.
Правильный прием пищи перед и после тренировки, играет очень важную роль в сжигании жира. Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после приема пищи. Перед тренингом за 20-30 минут съешьте быстрых углеводов, лучше фруктов. После занятия воздержитесь от пищи 2 часа.
Количество тренировок в неделю тоже зависит от многих факторов. Общий совет, начинайте с одной-двух в неделю, и постепенно доведите их до пяти-шести. Или остановитесь на трех, этого будет достаточно.

Теперь поговорим о силовом тренинге, если он для вас в большем приоритете, и вы можете себе позволить им заниматься дома. Вот общие советы:

Опять же постепенность во всем. Первые занятия проводите без веса в одном подходе и с малым числом повторений максимум 10 в каждом упражнении.
Обязательно перед основной тренировкой выполняйте комплексную разминку всего тела в течение 5-10 минут. Чтоб избежать случайных травм.
Количество тренировок и продолжительность. Начните с одной, двух тренировок в неделю продолжительностью не более 40-60 минут. Постепенно можете увеличить количество тренировок до тех, пяти при желании. Все зависит от выбора программы.
Количество подходов и повторений. Тут опять все зависит от того на каком уровне развития находится ваше тело. Общее правило таково, 3-5 подходов в 10-20 повторениях.
Принцип приоритета гласит, выполняйте в первую очередь те упражнения, которые дадут максимум нагрузки отстающим частям тела. Делайте сначала тяжелые упражнения, приседания, отжимания и т.д. Но опять же все это индивидуально.

Думаю, на первых порах этих основных советов будет вам вполне, если будет желание шагнуть дальше, то на моем сайте есть все что будет необходимо для этого. Прем дальше…

Какие есть продукты, чтобы похудеть? Общие правила!

Для начала общие правила. Опять же все зависит от того чего вы хотите от своих тренировок и здесь все индивидуально и возраст, и цель, и в каком виде ваше тело, и многое другое.

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? В питании точно так же есть определенный свод правил подходящий для большинства, для того что бы худеть без вреда для здоровья. Они таковы:

Как было изложено выше, не занимайтесь на голодный желудок и перед тренировкой примерно за полчаса съешьте пару фруктов, чтоб в процессе тренинга не поймать гликемию, потери сознания.
После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение 1.5-2 часов, пейте чистую воду в это время, это будет способствовать усиленному сжиганию жира. Ну, и потом не объедайтесь.
Для похудения и подтянутого тела нужно полностью убрать из рациона весь сахар, быстрые углеводы и животные жиры, белый хлеб, все мучное, сало, сливочное масло и т.д., ограничение только перед тренировкой фрукты в не большом количестве.
Что касается сложных углеводов в виде риса, овсянки, короче любых злаковых, то ешьте их с утра и в обед, во второй половине дня употребляйте в качестве гарнира овощные салаты и тушеные овощи, с лимонным соком или растительным маслом.
Также знайте, что продукты с большим содержанием клетчатки, отруби любых видов, хлеб грубый, капуста, сельдерей вся зелень и т. д. будут не только способствовать хорошему пищеварению, но и уплотнению ваших мышц. Я бы вообще рекомендовал овощи и белок, это 100% работает.
Из белковой пищи, только птица, белое мясо, рыба, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, уберите все бобовые, семечки и орехи. Это в общем, если вы не хотите замарачиваться с подсчетом калорий.
Ешьте три, пять раз в день, не забивайте желудок до отказа, не запивайте пищу, пейте много чистой воды и будет вам счастье.

Читайте также: Как убрать жир женщине с боков и спины? Укрепляем спину!

Программа тренировки для женщин в домашних условиях!

Лучшее, что на сегодня есть, для того, что бы уверенно избавляться от жировых отложений и создать упругость и подтянутость ваших мышц, это так называемые круговые тренировки с использованием силовых и аэробных видов упражнений в комплексе на одном занятии. Что я вам и распишу ниже.

Выполнять все упражнения вы будите в одном гигантском сете из 6-ти упражнений по 10-20 повторений. После этого сета сразу переходите к кардио 5-10 минут. Сколько сделать таких сетов, кругов за одно занятие, вы должны определиться сами, в зависимости от здоровья, выносливости и т.д.

Первые две, три тренировки проведите чисто в ознакомительном плане, без особой нагрузки и отягощений. Освойте правильную технику выполнения всех упражнений.

Приседания, можно с весом.
Отжимания от пола, можно закинуть ноги на табурет.
Наклоны вперед можно с весом, спина прямая.
Подъем рук через стороны с отягощением, можно взять баклажки с водой.
Отведение ноги назад стоя на коленях и опорой руками.
Скручивания, пресс или подъем ног лежа.
Прыжки на скакалке, бег на месте, прыжки с хлопком над головой если есть какой то тренажер дома, это бомба.

Отдых 3-5 минут и все с начала.

Думаю, на первое время вам этого хватит, попробуйте позаниматься так месяц, два, контролируйте вес и наблюдайте, сколько вы сбрасываете каждую неделю. Если вы будите худеть на 1-2 кг в неделю и при этом будите меняться визуально, то могу сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Если, что то не так, обращайтесь, будем разбираться.

Сразу хочу отметить минус домашних тренировок, это не большой выбор упражнений, но при фантазии и знании того, какое упражнение воздействует на какую мышечную группу, можно разнообразить свои тренировки и дома.

Еще один совет, если вы будите менять упражнения в своих комплексах, то чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в одном круге или гигантском сете.

Ну, вот дорогие девушки и женщины закончил я свой общий обзор, о том, как подтянуть тело в домашних условиях. Думаю, эти общие рекомендации пойдут вам на пользу, и вы начнете двигаться к своей цели и идеальному телу своей мечты. Будьте здоровы и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, 6 упражнений для похудения дома.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/kak-podtyanut-telo-v-domashnix-usloviyax-zhenshhine.html

Как набрать мышечную массу и подкачать тело в домашних условиях

Что бы подкачать грудь и руки

Как набрать мышечную массу и подкачать тело в домашних условиях

Подкачать тело мышечную массу в домашних условиях очень легко. Если Вы хотите иметь красивое подтянутое тело и экономить деньги на дорогостоящие тренажеры и посещение специальных залов, прислушайтесь к этим советам. Вам нужно выполнить следующие упражнения не менее двух(а в идеале трех) раз в день.

Что бы подкачать грудь и руки выполняйте отжимания. Руки ставьте на ширине плеч, держите спину ровно, не прогибаясь. Это Вы прокачиваете грудь. Для покачивания рук, ставьте их поближе к друг другу, и тоже отжимайтесь. Каждый подход должен по 10-12 раз. Итого 3-ри подхода.

Также для прокачки рук а заодно и ног нужно выполнить приседание с опираясь на стул. Для этого нужно скамейка или стул высотой 40-60 см. Позади себя на опору поставьте руки так что бы спина и таз были в воздухе. Ноги ровно, и приседать, опуская таз, как можно ближе к полу. Выполнять 3-ри подхода по 10 раз, постоянно увеличивая на два раза.

Для укрепление мышечных тканей . Это упражнение сложное, но оно дает возможность прокачать не только мышцы спины и плеч, но и много других мышц, руки ставим на пол, а ногами идите вверх по стене, потом нужно медленно опустится на руках вниз, а потом быстро выталкивать тело вверх. Это нужно повторить в 2-ва подхода по 10 раз.

Очень хорошее упражнение для всего торса – это планка. Его можно делать как на ладонях, так и на локтях. Все тело должно быть натянуто как ровная линия. Стоять нужно 1 минуту, затем отдохнуть 1 –ну минуту и сделать 2-3 раза. Потом нужно увеличить нагрузку и делать боковую планку ставая на один локоть и на другой, поочередно два подхода по 1 минуте. При этом тело должно быть ровным.

Что бы укрепить мышцы живота нужно качать пресс принять положение, лежа, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки за голову. Поднимайте голову и плечи вверх, и отпускайте обратно 3-ри подхода по 8-10 раз каждый. Так же его можно усложнить и делать с приподнятыми ногами.

Проработка верхней части тела нужно использовать гантели или бутылки с водой.

Для силовых упражнений подберите себе комфортный вес, для отягощения:

— силовые упражнения для плечевого пояса;

— подьем веса на бицепс;

— наклоны с весом вперед с весом в лево ,вправо.

Для того, что бы нарастить мышцы ног, выберете себе 5-6-ть упражнений и выполняйте их по 1 минуте, перерыв между ними должен быть 20 секунд. Потом сделайте эти упражнения в 2-3-ри подхода, между подходами перерыв 3-4 минуты

Предлагаем вам такие упражнение
Выпады
Бег, на месте поднимая высоко колени
Прыжки с разведенными ногами и руками
Прыжки с одной нога на другую в стороны, сначала в одну ,потом в другую сторону
Прыжки на платформу или подставку
Скручивание на подкачку косых линий то в одну то в другую стороны

Присидание. Поставьте руки на пояс. При приседании, вытягивайте руки вперед.

Также можно приседать, опираясь спиной об стену или шкаф до упора, ноги на 90 градусов.

Делать это упражнение в 3 подхода по 10 раз с перерывами 20-30 секунд.

Очень хорошо качаются мышцы ног, и ягодиц приседая и выдвигая одну ногу вперед поочередно.

Очень хорошо для пресса делать упражнения «Кошечка». Оно не только поддерживает позвоночник, но и очень хорошо подтягивает мышцы живота. Стать в позу «кошки» на пол, сделать вдох, таз втянуть в середину, выдох – скрутить спину опустить голову. Повторить 30 раз. После 20 секундного отдыха повторить так же но с поднятие поочередно, то одной, то другой ноги вверх.

Для растягивания мышц рук , и накачивание ягодичных мышц, нужно сделать следующие упражнения.

Поза мостика: лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимите таз над полом и задержитесь 5-7 секунд. Сделать 15-20 раз в два подхода с перерывом 1-2 минуты.

Составьте себе график, какие упражнения Вы будете выполнять .Сначала нужно прокачать два дня одни мышцы ,потом два дня другие, и так поочередно. Через 8-10 дней уже можно соединять и выполнять все упражнения вместе.

Но не забывая употреблять для прокачки мышц протеин ,а дня набора мышечной массы протеин, гейнер и креатин моногидрат, БСАА которые Вы можете купить в нашем интернет магазине спортивного питания gadyach-protein.com.ua

Как повысить эффективность домашних тренировок

Нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, включающей следующие компоненты:

Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления.Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи.Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
90 010 приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
90 010 тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу.Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдыхай и повторяй.
приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc.Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

8 невероятных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире нужен BODYPUMP. Раньше я НЕНАВИЖИЛ групповые занятия фитнесом. Так почему же я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump… особенно потому, что в нем задействован шаг флиппина? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ занятий… читать дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, подруга пригласила меня на занятия Body Pump в нашей местной YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидите группу, пока не убирайтесь) класс, который включает легкий вес штанги с большим количеством повторений для наращивания сухой мышечной массы .

В значительной степени это означает, что это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто хочет построить красивые стройные мышцы, но не стремится набрать массу, как Халк!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в .Вскоре после этого я стал ходить на занятия 3 раза в неделю с религиозными убеждениями. Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ знание того, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во сне! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают вам настроение и вдохновляют, тогда вам нужно посетить класс тренировок Body Pump в вашем районе и посмотреть, подходит ли он вам. для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите мужчин и женщин всех возрастов, форм и размеров, которые посещают и получают пользу от BodyPump. Я намерен показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес достиг достаточного пика, чтобы пойти попробовать класс! И нет, я никоим образом не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

BodyPump появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и был выпущен Les Mills.
Вы можете найти его в более чем в 19 000 тренажерных залов и клубов и YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Вау!
Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку всего тела.
Вместо того, чтобы накачивать мышцы за счет большого веса и малого количества повторений, Body Pump делает прямо противоположное! Вы будете использовать малых весов и много повторений, они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЙ.ПОВТОРНЫЙ ЭФФЕКТ работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
На обычном занятии вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который тренирует вас и моделирует движение в условиях группового занятия, плюс вы сожжете до 560 калорий. во время занятий (источник).
Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым таймингом/хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и держать наши тела/мышцы в догадках, инструктор будет переключаться на другой релиз каждые две недели.

8 преимуществ Body Pump, которые я люблю

Раньше я НЕНАВИЖИЛ групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз… но ВСЕГДА чувствовал себя нелепо. Давайте будем честными… этой девушке (мне) серьезно не хватает координации. Идти в ногу со степом и аэробикой было невероятно обескураживающе для меня, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump… тем более, что это ДЕЙСТВУЕТ прыжковым шагом? Читайте мой друг… читайте дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы преодолеете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Шаг НЕ используется, как в традиционном классе шагов. Вместо этого мы используем его как «скамью» для работы во время тренировки груди, иногда траектории трицепса и даже основной траектории.

2. Мне нравится хореография и ритм .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Выполнение одних и тех же движений в одно и то же время, что и все остальные в комнате с вами, вызывает серьезную молниеносную энергию!

Если я в тренажерном зале занимаюсь тяжелой атлетикой в одиночестве, мне намного проще обмануть количество повторений, потому что я ни перед кем не отчитываюсь. Групповая синергия — это реально, ребята!

3. Я люблю музыку!

92% времени я люблю музыку. Это энергичный, современный и веселый ! Любой BodyPumper может ехать в машине или ходить по магазину и услышать песню BodyPump, сразу понять, из какой части класса эта песня, и начать делать хореографию!

Вы можете найти многие песни из этого большого плейлиста на Spotify (обратите внимание, что я слушаю его вне класса, чтобы зарядиться энергией… также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это явная песня на радио, она НЕ в Класс BodyPump).

4.Я люблю весы!

Если в вашем тренажерном зале есть официальные грифы и блины Les Mills, вы сможете без труда перенести свой вес на гриф. Стержни весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают пластины:

Маленькая тарелка – 2,2 фунта
Средняя тарелка – 5,5 фунтов
Большая тарелка – 11 фунтов

На штангу можно поставить до 6 блинов, так что легко добавлять вес и бросать себе вызов по мере прогресса в течение недель и месяцев. ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко изменить свой вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить себе вызов.

Это то, что я люблю больше всего… Мне нравится становиться сильнее, мне нравится менять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

В начале задачей было просто закончить класс. Теперь я люблю бросать себе вызов, увеличивая свой вес. Если мои локтевые ямки не потеют к концу дорожки для приседаний, то я знаю, что пришло время добавить вес к моей штанге.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей в возрасте 60+, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете заниматься этим классом! Здесь задействовано много науки, и сертифицированные инструкторы обучены преподаванию этой техники. Занятия и хореография основаны на науке и подойдут для физиологии каждого! На самом деле это отличный способ включить веса в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят на бодипампинг, позитивны, воодушевлены, и им приятно находиться рядом с ! Мне нравится тренироваться вместе с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Очень здорово видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает сломать этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я подталкиваю себя и преодолеваю свои ментальные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя великолепно не только физически, но и умственно . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает и вдохновляет на то, чтобы я становился лучше и продолжал терпеть.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю занятие, зная, что стал сильнее, чем был, когда вошел в ту комнату.

55-минутная тренировка Body Pump

Разминка – Начните с маленьких тарелок, а затем постепенно увеличивайте их количество

Трек для приседаний – Вы сделаете около 80–100 повторений за 5 минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, обычно в 2–4 раза превышающий ваш разминочный вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разминочный вес. Через несколько недель начните работать с большим весом… вы удивитесь тому, на что вы способны! Это отличный способ начать тренировку!

Нагрудная дорожка – вы сбросите свой вес примерно на 1/3–1/2 и будете использовать гриф и степ-скамью
.
Back Track – Вы будете использовать гриф, а иногда и блин. От этого всегда учащается сердцебиение!

Трек для трицепса — Иногда вы будете использовать гриф или пластину, и/или будете делать отжимания на брусьях и/или отжимания на трицепс… Мне нравится этот!

Трек для бицепса – Здесь довольно просто… вы будете использовать гриф и/или пластины и делать сгибания рук на бицепс в течение примерно 5 минут!

Дорожка для выпадов – Это самое сложное для меня… начните только с собственного веса. В начале моей целью было пройти дорожку выпадов без остановки! Затем, как только это освоилось, я начал добавлять вес.

Плечевая дорожка – Вы захотите использовать легкий вес, так как вы работаете с такими маленькими мышцами! Я всегда в восторге, когда я могу сделать этот трек на 100%!

Core Track – Иногда вы будете использовать скамью и/или пластины… так важно работать над своим ядром!

Перезарядка — Всегда отличное чувство!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам по бодипампингу для начинающих!

1.Представьтесь
Познакомьтесь немного с инструктором и сообщите ему/ей, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, будто уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроиться и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже ЛЮБИТ! Так используйте их!

2. Уменьшите вес
Даже если вы тренировались в тренажерном зале, вы будете делать НАМНОГО больше повторений, чем привыкли. Вы не сможете приседать со 150 фунтами без перерыва 5 минут.Давай свет!!

Начните изучать хорошую технику, увеличьте гибкость и подвижность, а затем вы сможете начать увеличивать вес. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начать только с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь
Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме… говорит о себе в классе. Во всяком случае, они гордятся вами за то, что вы вошли в комнату и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «Умный старт»
На первом занятии вы можете просто исполнить первые 4 трека, а затем прийти еще раз через два дня и выполнить первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и делайте 6 треков и так далее… доведите до полного 55-минутного занятия за пару недель. Делайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .
Вы изучаете что-то новое. Все в этой комнате уже были на твоем месте.Вы будете сбиты с толку, вам будет трудно понять взятие и прессинг во время возврата. Ничего страшного! Просто делай все возможное. Ты уже победитель, потому что ты в этой комнате! Не сдавайся!

4 насадки для восстановления кузова

1. Эластичный и поролоновый рулон
У вас будет болеть. По сей день я беру дополнительно через 15 минут после занятия , растягиваюсь и использую пенопластовый валик в тренажерном зале.

Когда я набираю вес или сильно напрягаюсь, я тоже дома ночью катаюсь на пене.У меня есть этот пенопластовый валик, и мне нравится иметь его дома. Это must-have для меня!

2. Пейте много воды
Когда вы поднимаете, вы рвете свои мышцы (чтобы потом они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и поможет вам быстрее избавиться от воспаленных мышц. К тому же это просто хорошо для вас!

3. Примите ванну с английской солью
Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт детокс-ванны , который я использую… за исключением случаев, когда мне нужна поддержка для моих мышц, я использую лаванду или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете эту ванночку для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)
Во-первых, кто бы не хотел вернуться и потусоваться с замечательными людьми на заправке. Но, честно говоря, я обнаружил, что акт движения моего тела снова, даже несмотря на то, что я все еще чувствую боль, помогает мне быстрее преодолеть боль и скованность!

Не ждите. Возвращаться. Ваше тело быстрее акклиматизируется. Если вы испытываете сильную боль, просто ослабьте вес. Но так важно продолжать ! Кроме того, это просто отличная среда, частью которой можно стать. Возвращаться!

Насос для тела полезен для вас

На какое-то время я почти перестал заходить на BodyPump из-за того, что в блоге было много дел. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, я действительно упустил то, что он сделал для меня умственно.

Даже если я выхожу из дома с чувством усталости и без 100% желания идти, я иду. К тому времени, как я приеду, я чувствую себя более морально готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА счастливее, энергичнее и сильнее . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Теперь я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я лучшая жена, мама и генеральный директор, когда в моей жизни есть Body Pump. Для меня это сейчас не обсуждается. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе класс BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Поделитесь, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

‎PumpUp Домашние тренировки и фитнес в App Store

Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, насчитывающему более 6 миллионов женщин! Благодаря проверенным тренировкам, программам и задачам вы гарантированно получите результаты.Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И В ЛЮБОМ МЕСТЕ
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою личную тренировку несколькими простыми нажатиями! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, которая нацелена на все ваши мышцы, или тренировкой в тренажерном зале, которая строит ваш пресс и ягодицы — ваше тело, ваша физическая форма! Видеодемонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас во время тренировки.

ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО
Начните делиться своими достижениями в области фитнеса и хорошего самочувствия и получите группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки разместите селфи в нашем позитивном сообществе. Используйте свою ленту в качестве фитнес-трекера и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

ОСОБЕННОСТИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио руководство
√ 5-30 Day Fitness Challenges
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и многого другого
√ Создайте свою собственную тренировку 90 Perfect Workout
√ НОВИНКА: аудиотренировки на беговой дорожке + эллиптическом тренажере

Автоматически продлеваемые подписки Apple работают следующим образом:

— с вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода за 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
— Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
– Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup. com/terms
– Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy

Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира. со всего мира, которые присоединились к сообществу PumpUp и поднимут свою физическую форму на новый уровень!

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активность повышает уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и отвлекает от повседневных забот.
Персонал клиники Майо
Вы знаете, что упражнения полезны для вашего тела, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы включить их в свой распорядок дня. Подождите секунду — есть хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любая форма упражнений, от аэробики до йоги, может снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшое упражнение, которое поможет справиться со стрессом. Узнайте о связи между физическими упражнениями и снятием стресса, а также о том, почему физические упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают общее самочувствие и улучшают самочувствие, что каждый день придает вам больше бодрости. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества в борьбе со стрессом.

Повышает уровень эндорфинов. Физическая активность может помочь увеличить выработку мозгом нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как активная игра в теннис или поход на природу, может способствовать этому же ощущению.

Уменьшает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогая вашему телу и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты. Это также может привести к положительному влиянию на ваше тело, включая сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить ваше тело от вредного воздействия стресса.

Медитация в движении. После быстрой игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что такая концентрация на одной задаче, а возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

Улучшает настроение. Регулярные физические упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и тревоги. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается стрессом, депрессией и беспокойством. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и средства от стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Иди, прежде чем бежать. Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а интенсивная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Делай то, что любишь. Практически любая форма упражнений или движений может улучшить вашу физическую форму, одновременно снизив уровень стресса. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

И помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

Запишите это карандашом. В вашем расписании может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность в следующий. Но если каждый день выделять время для движения, это поможет вам сделать программу упражнений постоянным приоритетом. Старайтесь включать упражнения в свое расписание на протяжении всей недели.

Держись

Запуск программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового режима или освежить усталую тренировку:

Ставьте SMART-цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

Если вашей основной целью является снижение уровня стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя прогулку во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте онлайн-видео о фитнесе дома. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и посетить занятия по езде на велосипеде.

Найди друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может стать мощным стимулом. Попробуйте запланировать встречи с друзьями для прогулок или тренировок. Тренировки с другом, коллегой или членом семьи часто приносят новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать тренировки веселее!

Измени свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить уровень стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

Упражнения короткими очередями. Даже короткие периоды физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете уместиться в одной 30-минутной прогулке, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активность в течение дня может принести пользу для здоровья.Сделайте перерыв в середине утра или после обеда, чтобы подвигаться и потянуться, пойти на прогулку или сделать несколько приседаний или отжиманий.

Интервальная тренировка, которая включает в себя короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ более продолжительных упражнений. Самое главное, чтобы регулярная физическая активность стала частью вашего образа жизни.

Чем бы вы ни занимались, не думайте о физических упражнениях как об еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка по местному парку и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить
авг. 18, 2020 Показать ссылки

Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.

СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.

Тренировки улучшают здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/упражнение-стресс. По состоянию на 10 августа 2020 г.

Сиворд БЛ. Физические упражнения: вымывание гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Издательство Джонс и Бартлетт; 2017.

Боденхеймер Т. и др. Постановка целей для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение пациентов и консультирование. 2009; doi:10.1016/j.pec.2009.06.001.

Локк Э. и др. Создание практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; doi:10.1037//0003-066x.57.9.705.

Олпин М. и др. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage обучения; 2016.

Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Подробнее
Продукты и услуги

Книга: Руководство клиники Майо по облегчению боли

.

Накачайте себя! Добавьте вес к упражнениям

Когда мы думаем об упражнениях, мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или плавание.Тем не менее, правительственные рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют, чтобы взрослые не только уделяли минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, но также участвовали в мероприятиях по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействуя все основные группы мышц на двух или больше дней в неделю.

Поддержание веса

Увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок может привести к значительному увеличению скорости метаболизма (до 15 процентов).Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, что является большим преимуществом для тех, кто пытается похудеть.

Улучшение равновесия и снижение вероятности падений

Более сильные мышцы обеспечивают дополнительную устойчивость. Исследования показали до 40-процентного снижения числа падений у пожилых людей после простой программы силовых тренировок.

Укрепление костей

Кость реагирует на нагрузку, строя больше кости.Когда вы участвуете в силовых тренировках, ваше тело укрепляет кости, чтобы выдерживать дополнительное давление. Крепкие кости важны, поскольку мы стареем, чтобы поддерживать активность и функцию.

Средство от артрита

Более сильные мышцы поддерживают и защищают суставы от остеоартроза. Сильные мышцы также могут предотвратить дальнейшее повреждение и уменьшить боль.

Улучшенный контроль уровня глюкозы в крови

Для людей с диабетом укрепление мышц приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови.

Здоровое настроение

В сильном теле — сильный дух! Силовые тренировки действуют на некоторых так же хорошо, как антидепрессанты.

Принцип ФИТТ

Приступая к программе силовых тренировок, вы можете следовать принципу FITT (частота, интенсивность, время, тип), который будет направлять вашу тренировку.

Частота

В идеале упражнения на укрепление мышц выполняются два раза в неделю.

Интенсивность

Упражнения средней и высокой интенсивности приведут к улучшению мышечной силы, тонуса и массы. Хорошее эмпирическое правило: если вы можете относительно легко поднять вес более 12 раз, вероятно, он слишком легкий. Если вы не можете поднять его хотя бы шесть-восемь раз, вероятно, он слишком тяжелый.

Время

Хотя конкретных рекомендаций относительно времени, затрачиваемого на упражнения для укрепления мышц, нет, большинство взрослых могут выполнить тренировку всего тела за 30–60 минут в зависимости от уровня физической подготовки и опыта.

Тип

Здесь вы можете выбрать программу силовых тренировок, которая вам подходит. Возможности включить силовые тренировки выросли! Кроссфит — пример этой волны. В настоящее время по всей стране существует около 7000 программ кроссфита.

7-минутная тренировка

7-минутная тренировка — еще один пример; хотя его название немного обманчиво, так как в идеале оно выполняется три раза (т. е. 21-минутная тренировка).Самое замечательное в 7-минутной тренировке то, что для силовой тренировки всего тела требуется только пол, стул и стена. Приложение «7-минутная тренировка» можно бесплатно загрузить на смартфон.

СВЯЗАННЫЕ: Почему вы должны попробовать 7-минутную тренировку

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, смотрите видео с упражнениями или используете приложение, существует множество вариантов включения силовых тренировок в ваш режим фитнеса. Преимущества этого типа упражнений значительны и становятся еще более важными с возрастом.

5 советов по тренировкам дома

Ваш тренажерный зал временно закрыт из-за проблем с COVID-19? Если вы думаете, что не сможете хорошо потренироваться, потому что у вас дома нет всего этого модного оборудования, подумайте еще раз.

Тренировки дома могут стать отличной альтернативой спортзалу. Это довольно идеально, на самом деле. Вот почему:

10 причин заниматься спортом дома

Ваша ванная комната и кухня рядом – не нужно ждать и тапочки для душа.

Вам не нужно запирать свои ценности во время тренировки.

Рядом нет никого, кто заставил бы вас стесняться того, как вы выглядите или насколько вы в хорошей форме.

Вам не нужно беспокоиться о парковке.

Вам не нужно раздеваться перед незнакомцами.

Не нужно спешить, чтобы наполнить бутылку с водой перед началом урока.

Вам не нужно собирать спортивную сумку и не забывать забирать ее, выходя из дома на работу.

Вы можете спрятаться от слишком жаркой, слишком холодной или слишком дождливой погоды.

Вы можете выбрать плейлист.

Это бесплатно — или близко к этому.

И не нужно дорогое оборудование. Пэтти Вуд, сертифицированный личный тренер в Personal Fit в Нью-Гамбурге, Онтарио, говорит, что вы можете получить потрясающую тренировку всего тела, просто используя собственный вес тела, прямо дома. Она говорит, что привести себя в форму ей тоже не всегда было легко.

«У меня был лишний вес, и я страдала от многочисленных беговых травм, — вспоминает она.«Именно благодаря моему собственному процессу самостоятельных исследований, совету бывшего клиента и более здоровому образу жизни я добился того, кем являюсь сегодня».

Есть множество простых способов двигаться дома. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам найти домашнюю тренировку, придерживаться ее и добиваться наилучших результатов:

1. Выберите место для тренировок дома

Назначьте уголок в вашем доме местом для тренировок. Вам действительно нужно пространство размером с коврик для йоги, чтобы иметь множество вариантов для эффективной и результативной тренировки.

Лучше не заниматься спортом в том же месте, где вы смотрите телевизор или едите. Это поможет вам сосредоточиться и оставаться приверженным тренировке без:

2. Наденьте спортивную одежду

Оденьтесь так, будто собираетесь в спортзал. Вы будете чувствовать себя более похоже на тренировку, когда вы носите спортивную одежду.

Вам также может быть полезно надеть кроссовки и поработать 15 минут по дому или во дворе. Это отличный способ разогреться и получить немного дополнительной энергии перед началом тренировки.

Вы также можете инвестировать в хорошие, поддерживающие беговые кроссовки. Уход за ногами чрезвычайно важен. Так что изучите, какой тип обуви вам нужно носить для тренировки.

Вуд говорит, что также неплохо вознаградить себя новой обувью или новой тренировочной одеждой, как только вы достигнете цели. Это если ваш бюджет позволяет, конечно.

3. Не беспокойтесь о тренажерах

Скорее всего, вам не понадобится столько снаряжения, если оно вообще понадобится.

«Существует так много упражнений с собственным весом, — говорит Вуд.«Некоторые из моих любимых упражнений — планка, приседания с собственным весом и отжимания. Эти три упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Они позволяют сжигать калории и наращивать мышцы с меньшим количеством упражнений. Всегда важно иметь правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы. Вы можете создать свою собственную схему с помощью этих трех упражнений».

Если у вас есть основное оборудование, такое как гири и коврик, у вас есть множество вариантов. Если вы собираетесь использовать веса, рекомендуется иметь два разных набора, чтобы вы могли настроить свою тренировку.

Если у вас нет ручных утяжелителей и вы хотите добавить дополнительное сопротивление, попробуйте банки из-под супа или бутылки с водой. Некоторое другое оборудование, которое вы можете найти полезным, включает в себя эспандеры или пенопластовый валик. Они могут помочь вам растянуть мышцы перед тренировкой и побаловать их после.

4. Используйте свои устройства для получения новых тренировок

Не думаешь, что сможешь составить свои собственные схемы? Это нормально. Существует множество процедур, особенно через приложения, и многие из них бесплатны.

Попробуйте Fitplan: тренажерный зал и домашние тренировки, GetFit: домашние тренировки и фитнес или приложение Tone It Up. В них есть программы, которые помогут вам выполнять ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, в том числе дома. Большинство из них бесплатны. У других есть бесплатная пробная версия, поэтому вы можете посмотреть, нравятся ли они вам, прежде чем платить за них.

Если у вас есть умная колонка, вы также можете использовать ее, чтобы проводить домашние тренировки. Alexa может подобрать для вас пятиминутные тренировки , если вы хотите быстро потренироваться.

Вы также можете попробовать создать бодрящий и бесплатный плейлист в Spotify. Выбирайте песни, которые вас вдохновляют, и время от времени меняйте свой плейлист, чтобы было интересно.

5. Ставьте реалистичные цели в фитнесе

Начните медленно, доверьтесь своим силам и хорошо относитесь к своему телу. Вам не нужно прыгать в него на полной скорости. Вместо этого сделайте то, что вы считаете разумным для вашего тела, и планируйте то, что вы можете делать каждую неделю. Может быть, три дня в неделю будет работать, чтобы начать. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните делать больше.

Вы были дома или работали из дома из-за недавней ситуации с COVID-19? Тогда вы можете рассмотреть другие способы оставаться активными, когда вы находитесь вне дома. Попробуйте записать свое время и повторения и бросьте себе вызов, чтобы улучшить их. Вуд говорит, что это отличный способ отслеживать свои успехи и поощрять себя продолжать совершенствоваться.

Старайся не оправдываться. «Сделайте упражнения частью своего распорядка дня и запланируйте время тренировки, которое вам подходит, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером», — говорит Вуд.Сделайте это своим собственным и делайте то, что вам нравится, и вы должны начать чувствовать и видеть результаты.

Тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Ваша домашняя тренировка не обязательно должна быть супер-причудливой или сложной. Вуд разделяет эту программу с собственным весом без оборудования:
.

Разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут.

Держите планку 20-60 секунд (модификации: опирайтесь на колени, предплечья или кисти – как вам удобнее).

Отжимания: 10-15 повторений (модификации: с колен)

Приседания: 10-15 повторений

Отдыхайте 30-40 секунд между подходами и повторяйте. Количество подходов зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Наконец, остыньте, пройдясь на месте, и медленно растяните мышцы.

«Упражнения отлично снимают стресс, — говорит Вуд. «Очень важно находить время для физических упражнений. Отключите и просто сделайте это! Вы почувствуете себя лучше и будете лучше спать, станете более уверенным в себе и продуктивным. Найдите свой баланс и сделайте так, чтобы он работал как часть вашей повседневной жизни».

Домашние тренировки полностью индивидуальны, экономны по времени и недороги.Посвятите время и доверьтесь процессу, и вы будете на пути к более здоровой жизни.

Обзор Les Mills On Demand

Занятия в тренажерном зале не возобновятся до середины мая, но мы нашли кое-что не менее хорошее с Les Mills On Demand
.
Во время самоизоляции у всех нас появилось несколько новых привычек, будь то сушка волос воздухом, ночные маски для лица или выпечка при любой возможности. Я не могу представить, что буду продолжать сушить волосы естественным путем, когда жизнь вернется в «нормальное» русло, но одна из привычек, которые я буду соблюдать при самоизоляции, — это тренировки с онлайн-платформой для фитнеса Les Mills On Demand, в частности, Body Pump, комплекс для всего тела. силовой класс с большим количеством повторений с (относительно) небольшим весом, который я делаю три раза в неделю с января.

Любой, кто посещал тренажерный зал до пандемии, будет знаком с высокоэнергетическими занятиями Les Mills в тренажерном зале, которые были регулярными по расписанию, с самыми популярными занятиями, включая Body Pump, Body Balance на основе йоги и Body Combat в стиле боевых искусств. . Les Mills начал свою деятельность как семейный тренажерный зал в Новой Зеландии в 1968 году, основанный четырехкратным олимпийским чемпионом Лесом Миллом, и до введения карантина тренировки Les Mills были доступны в 21 000 тренажерных залов по всему миру и 2 000 в Великобритании, таких как Virgin Active. и Fitness First, предлагающие занятия Less Mills.

Единственная проблема с Body Pump в тренажерном зале заключалась в том, насколько он был популярен; получить место в классе иногда было сродни получению билета на Гластонбери. В моем местном спортзале места в Body Pump стали доступны за 48 часов до занятия, и часто после 30 секунд после открытия занятия класс был полностью забронирован. Сначала это был самый быстрый палец, а мои пальцы были недостаточно быстрыми! Именно здесь Les Mills On Demand вступает в свои права; вы всегда можете провести урок, даже если вы решили за пять минут до этого.Даже когда в середине мая снова начнутся занятия в тренажерном зале (и поверьте мне, я буду пытаться записаться), я продолжу тренироваться на Les Mills On Demand на своем ноутбуке, и я уверен, что выиграл не единственная — платформа, которая доступна в Интернете с 2015 года и содержит более 1000 доступных видеороликов (ежедневно добавляются новые), насчитывает более 1,1 миллиона пользователей, а с момента введения карантина в марте прошлого года число пользователей увеличилось на 800%. загрузки.

В славный период прошлым летом, когда тренажерные залы были открыты, и до тех пор, пока ноябрьская изоляция не вынудила спортивные залы снова закрыться, я обнаружил, что занятия Body Pump в тренажерном зале были так же популярны, как и до Covid, но посетители тренажерного зала использовали Платформа Les Mills On Demand также сочетает домашние занятия с личными занятиями в тренажерном зале, и это то, что я тоже планирую делать — смесь тренировок по запросу и в тренажерном зале.

Вот почему я буду придерживаться домашнего режима Body Pump даже после открытия занятий в тренажерном зале

1. Это тренировка всего тела, которую не скучно делать дома
Если мне нравится , вы провели первую блокировку, приседая, делая выпады и планки в своей гостиной, вы знаете, что это может наскучить, особенно когда вы делаете одни и те же онлайн-тренировки каждый день. Могу с уверенностью сказать, что мне никогда не было скучно заниматься Body Pump дома.

Тренировка настроена на песни (в основном песни из хит-парадов, иногда олдскульные хиты).Для каждой дорожки в сессии вы работаете с разными частями тела, комбинируя такие движения, как становая тяга, приседания, тяга, взятие на грудь и жим. Это быстрый темп, и поскольку вы работаете с каждой частью тела не более шести минут, вам никогда не будет скучно. Твои мышцы наверняка устают, но мой разум никогда не блуждает.

Тренировка сама по себе очень эффективна, потому что она истощает мышцы, используя легкие веса при выполнении большого количества повторений, в результате чего мышцы становятся сухими и подтянутыми. Среднее часовое занятие сжигает около 560 калорий, и исследования показали, что Body Pump обеспечивает долгосрочное сжигание калорий, которое намного выше, чем кардиотренировка с соответствующей калорийностью.

2. Оборудование Body Pump требует больших вложений
Поклонники Body Pump знакомы с оборудованием, необходимым для занятий; штанга, известная как Smart Bar, стоит 225 фунтов стерлингов, вес, который вы поднимаете, — 170 фунтов стерлингов за полный подход из шести, и шаг, получивший название Smart Step, — 160 фунтов стерлингов. Вы также можете купить Smart Bar и гири в комплекте за 390 фунтов стерлингов. Эти темы необходимы для сеансов, но они довольно дороги.

Это не означает, что вы должны использовать комплекты грузов марки Les Mills, если у вас уже есть подобное оборудование дома, но Smart Bar действительно превращает тренировки в удовольствие.Утяжелители легко вставляются и выскальзывают за считанные секунды, так что вы можете легко менять вес грифа для разных частей тела.

3. Занятия вписываются в ваш день
В тренажерном зале занятия Body Pump длились от 45 минут до часа. В Les Mill On Demand вы можете выбрать 30-, 45- или 60-минутные сеансы, чтобы соответствовать вашему дню, или вы можете выбрать определенные сеансы вечеринки для тела и сосредоточиться на верхней или нижней части тела на 15- или 20-минутных сеансах.

Иногда мне трудно настроиться на полноценную 60-минутную тренировку дома, но когда тренировка длится всего 15 минут, сложнее найти причину не делать этого.

4. Удивительные пейзажи
Среди многих тренировок, записанных в прямом эфире, есть некоторые, снятые в удивительной сельской местности Новой Зеландии (среди холмов, а иногда даже на платформах в озерах). На эти видео не жалели средств, и это видно. Вы переноситесь из своей гостиной, и я провел больше времени, страстно любуясь местами, чем сосредотачиваясь на том, как устали мои мышцы.

5. Атмосфера занятий в прямом эфире
Уроки, которые не снимаются на открытом воздухе в Новой Зеландии, снимаются перед живой аудиторией по всему миру, поэтому вы получаете настоящую атмосферу занятий, и даже когда я один, Я чувствую себя частью более широкой группы.

6. Мотивирующие кроссовки
В мире насчитывается более 140 000 тренажеров Les Mills, и лучшие из них представлены на платформе On Demand. Каждую онлайн-сессию ведет группа тренеров, которые по очереди ведут различные треки. Опять же, нет времени скучать, и всегда интересно посмотреть, какой тренер будет на вашем занятии (хотя, если вы не любите сюрпризы, вы можете проверить биографию класса, чтобы узнать, кто его ведет)

После нескольких занятий вы начнете иметь любимых тренеров — мне особенно нравятся австралийка Кайли Гейтс, которая является создателем программы и всегда подпевает трекам, которые мотивируют меня, и Марлон Вудс, уроженец Огайо, который танцует во время треков, делающих приседания серьезным весом смотреть легко.

7. Разнообразие занятий
Помимо Body Pump, Body Balance и Body Combat, трех самых популярных занятий Les Mills, вы также можете заниматься степ-классом Body Step, сеансом HIIT Body Attack, основной тренировкой Core, танцами класс Sh’bam, Barre, тренировки на велосипеде с вращением и тренировки для конкретных частей тела с помощью серии Trainer.

No related posts.