Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Как накачаться на турнике за месяц. Можно ли накачаться на турнике.

Комплексный подход к тренировкам

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

• Подтягивания узким хватом;
• Выход силой.

Упражнения на бицепс:

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость.

А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Cодержание:

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины.

Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

1. Понедельник.
   • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
   • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
   • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
   • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички — то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех — аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой — каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом — выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на «турничках» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
-Каждое упражнение — обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь — ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5. 5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 — 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до «начинающего пляжника» за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт .

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
   
2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  
• Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
• Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
• Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  
• Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  
• Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

• Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
• Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

• Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
• Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Как накачать мышцы на турнике. Как качать мышцы при помощи турника

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

 

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки поставьте уже ширины плеч.
3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки расставьте шире плеч.
3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Amazon.com: перекладины, турник на двери, перекладина для подтягивания верхней части тела для силовых тренировок или домашних упражнений в помещении (размер: 63-100 см): для дома и кухни

Размер: 63-100см

-PULLUPS — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВАШЕГО ВЕРХНЕГО ТЕЛА. Исследования показали, что подтягивания намного эффективнее накачивают бицепсы, чем возиться с гантелями!

★ Почему стоит выбрать турник для подтягивания?
【Pull-Up Bar: Изготовлен из прочной стали, он идеально подходит для ваших личных тренировок тела.Всего за одно упражнение вы можете укрепить следующие группы мышц: бицепс, спину, трицепс и мышцы живота.
【Безопасно в использовании】: Уникальный запорный механизм и новый дизайн защиты. Механизмы блокировки установлены по обеим сторонам тяги. После того, как вы его заблокируете, перекладина больше не будет ослабляться и вращаться.
【Комфорт】: ручки из экологически чистого мягкого пеноматериала позволяют легко работать без перчаток. На руках не появляются волдыри, и их крепко держат даже потные руки.
【Многоразовое использование и в разных местах】: потому что не требует установки винтами, поэтому тяговую штангу удобно снимать. Вы можете в любой момент отрегулировать высоту перекладины для соответствия различным упражнениям — подтягиваниям, поднятию ног, скручиваниям, отжиманиям, йоге. С этой перекладиной вы можете иметь собственный тренажерный зал в любое время и в любом месте.

★ ARAMETER:
Название продукта: Подтягивания / Подтягивание двери / Подтягивание
Размер продукта: 63-100см, 82-130см, 118-150см
Материал: железная труба из нержавеющей стали
Вес: 1.6 кг
Характеристики: Регулируемый вес
Подшипник: около 200 кг

★ Предупреждение о безопасности:
1. Запрещается использовать горизонтальные перекладины в качестве колец и опор!
2. Запрещается использовать изделие для выполнения опасных действий, таких как переворачивание и переворачивание!
3. Возможны отклонения в 1-3,0 мм из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед покупкой.
4. Пожалуйста, оставьте нам сообщение, если вы обнаружите какие-либо проблемы с нашим продуктом, и мы будем рады решить их за вас.

лучших брусьев для подтягивания дома

Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Если и есть что-то близкое к идеальному, то это подтягивание . Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость. Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко видят какие-либо действия. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется.Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.

Что искать?

В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем. Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок. Есть несколько различных типов перекладин для подтягивания на выбор:

Типы домашних стержней для подтягиваний

• Дверной проем: Они увеличивают длину стандартной дверной коробки.Они недорогие и простые.
• Установлено: Эти болты крепятся либо к стене, либо к потолку и, как правило, являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания. Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
• Tower: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
• На открытом воздухе: Подобно Tower, они созданы для того, чтобы выходить на улицу и противостоять погодным условиям, чтобы вы могли попасть внутрь, когда солнце попадет на ваше лицо. подключите их где угодно, чтобы получить тренировку, не прибегая к чему-либо. в уме.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.

  Вы также можете приобрести тренажеры для подвески или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Это может помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать, чтобы набрать свой полный вес. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.

  Ключевым моментом является понимание ваших ограничений. Как и на любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.

  Есть много советов, которые следует принять во внимание, и все они можно найти здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны, чтобы вы могли выглядеть как можно лучше.

  Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите одну и приступайте к работе.

  Лучшие штанги для подтягиваний для потрясающей домашней тренировки

  Настенная штанга для подтягиваний OneTwoFit Предоставлено Изображение

  Лучшее в целом: настенная штанга для подтягиваний OneTwoFit

  Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit подходит для трудно победить. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.

  ЗА: Очень прочный при подключении и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела из дома

  МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи

  Получите: возьмите настенную перекладину для подтягиваний OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon

  Получите! Настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness с предоставлением изображения

  Лучшая настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness

  Этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness имеет прочную стальную конструкцию 12-го калибра с нескользящим порошковым покрытием и рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .

  ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми захватами, которые дает эта штанга

  МИНУСЫ: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где угодно

  Получите: Возьмите Настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов) на Amazon

  Получите! Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image

  Лучшая дверная коробка с опорой на столб: Perfect Multi Gym Sport

  Эта перекладина для подтягиваний предлагает тренировку для всего тренажерного зала всего за одно простое упражнение устройство.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонной скамье и отжиманий. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.

  ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию

  МИНУСЫ: Не такой динамичный, как другие перекладины для подтягиваний

  Get It : Купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар; было 35 долларов) на Amazon

  Получите его! Ultimate Body Press для подтягивания на потолке с потолочным креплением. пространство стены или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.

  ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягивания, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки для работы с перекладиной.

  МИНУСЫ: Необходимо подключить, и у нее нет такое же разнообразие, как и многие другие штанги

  Получите: возьмите штангу для подтягивания потолочного крепления Ultimate Body Press (80 долларов США) на Amazon

  Приобретите штангу для подтягивания дверного проема Flybird.

  Ни шурупов, ни сверления, ни проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранители на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для широкого спектра упражнений с собственным весом.

  ПРОФИ: Большинство дверных коробок могут вместить эту штангу с ее простой в использовании конструкцией и прочной рамой

  МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены

  Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird ( $ 46) на Amazon

  Получите! Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon

  Лучшая отдельно стоящая стойка: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand

  Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания разработана в соответствии с военными спецификациями для армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что это готовы к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает много места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).

  ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице

  МИНУСЫ: Довольно дорого и занимает много места

  Получить: возьмите упражнение CAP Barbell Power Rack. Стенд (159 долларов) на Amazon

  Получите! Weider Power Tower Изображение предоставлено

  Лучшее универсальное использование со стойкой для приседаний: Weider Power Tower

  Если у вас есть место, Power Tower предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцениваемый вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.

  ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания

  МИНУСЫ: Как и автономный вариант, это дорого и занимает много времени. много места

  Получите: возьмите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon

  Получите! Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image
  Лучшее для универсального типа: ProsourceFit Многоцелевой дверной проем подбородок

  Подтягивания — отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.

  ЗА: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки

  МИНУСЫ: Нет

  Получите: возьмите многоцелевой подбородок ProsourceFit -Up Bar (30 долларов; было 33 доллара) на Amazon

  Получите! Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Courtesy Image

  Best For a Small Apartment: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

  Простая установка, которая оставит немного лишнего наличными в вашем кармане, этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три положения захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.

  ПРОФИ: Сэкономьте много места с помощью этой планки, которая подходит к большинству дверных проемов

  МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этой опцией, кроме простых подтягиваний / подтягиваний

  Get It: Pick поднимите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon

  Получите! Система ленты Intent Sports Pullup Assist. Изображение предоставлено. Изображение

  Лучшее для начинающих: система ленты Intent Sports Pullup Assist.

  . бар, эта система от Intent Sports обеспечивает.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.

  ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с помощью этих лент, чтобы со временем набирать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку

  МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них

  Получите: возьмите систему ремешка Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon

  Получите это!

  Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

  Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

  Ознакомьтесь с лучшими трекерами сна REM для проблемно спящих

  Ознакомьтесь с Руководством по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

  Нужен ли мне домашний настенный турник

  Многие люди знают и подтвердят, что упражнения на турнике — это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тело.Что касается турника, то у него много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно отлично развить мышцы груди, спины, а также бицепсы и трицепсы. Эта оболочка подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для накачки мышц. Если ваша основная цель — немного накачать мышцы, то вы можете выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно будет отрегулировать ее высоту. Взрослым советуют подбирать турники без регулировки по высоте. Хромированный турник выглядит очень красиво и практично.Если он вам так интересен, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самому. Это важный аргумент в пользу «плюсов» наличия турника дома.

  Сегодня этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. По статистике, самым популярным считается турник настенный. Крепится к стене довольно просто — анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные насадки, например, отверстие для крепления боксерской груши и т. Д.Есть еще турники, которые крепятся к дверному проему. В этом случае обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но также хорошо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые различаются по типу крепления: разборные, съёмные и др.

  Турник, который вы планируете установить в дверном проеме, лучше заказывать длинный. Его можно идеально установить между двумя стенами в коридоре, а не в двери.Это связано с тем, что под вашим весом дверные коробки могут однажды окончательно принять форму трапеции.

  А теперь поговорим о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления потребуются большие и прочные шурупы и дыроколом в стене проделанные дыроколом. Но не всегда есть финансовая возможность купить такое устройство. Поэтому сейчас мы расскажем, как самому сделать домашний турник. Во-первых, подумайте, где вы хотите его разместить.Самыми популярными местами являются коридор и другие помещения, где расстояние между стенами небольшое. Теперь нужно подумать о материалах, которые потребуются для вашей конструкции. Для начала понадобится металлическая труба диаметром около 30 мм. Приобрести его можно в специальном магазине. Если вы найдете подобный в своем гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенками и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг к другу или нет. Крепления могут быть деревянными, а еще лучше — металлическими.Канавки должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала также потребуются шурупы, диаметр которых должен быть больше 5 мм, а длина больше 60 мм.

  Внутренний турник может конкурировать с остальными своими многочисленными преимуществами. К ним относятся: безопасность

  • , компактность
  • , устойчивость
  • ,
  • и самое главное — возможность тренировать людей с большим весом

  На этом турнике также можно выполнять самые разные упражнения. .Все чаще к этим турникам удается прикрепить детские качели, веревки, лестницы, грушу и т. Д.

  Если вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас — турник во дворе. Турники во дворах или школах — бесплатный вариант тренировок. Летний коттедж тоже может быть идеальным местом. Чтобы сделать турник для дачи, нужно найти место с газоном. Материальной базой станут две металлические трубы длиной 2 м и диаметром 120 мм.Для фиксации снаряда пригодится раствор из бетона. Для перекладины понадобится труба диаметром 32 мм и длиной 2 м. И 2 трубы, длиной 380 и диаметром 100 мм.

  Теперь нужно закопать 2 большие трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. В еще не застывший раствор нужно вставить трубы чуть меньшего размера. У вас должна получиться двухколонная конструкция. Загибаем перекладину так, чтобы ее концы вставить в забетонированные столбы.Сделать турник в лесу очень легко. Ведь столбы будут деревьями, а перекладина — металлической трубой.

  Как видите, чтобы купить или изготовить турник, не так уж и много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

  19 лучших турник для подтягиваний для обновления вашего домашнего тренажерного зала (обновлено в 2021 году)

  Если вы пытаетесь оставаться в форме прямо сейчас, лучшие перекладины для подтягиваний помогут вам достичь ваших ежедневных целей в фитнесе.В этой простой планке доступно множество силовых тренировок и тренировок для живота. Грифы для подтягиваний могут помочь вам сделать несколько повторений в течение дня, сделав движения частью вашей повседневной жизни, улучшив то, что вы уже делаете, например, проходя через дверные проемы.

  Следует рассмотреть три типа перекладины для подтягивания:

  • Дверные ручки
  • Настенные перекладины
  • Тяга штанги к штанге стоя

  Нам нравятся ручки для подтягиваний в дверном проеме, потому что они предлагают большое разнообразие, не занимают много места и удобны для быстрых тренировок.Вы можете закрепить эти вещи где угодно и забыть о них в повседневной повседневной жизни. Однако, если и когда вы захотите сжать мышцы на быстрой тренировке, ваша планка для подтягиваний будет готова и ждет. Тем не менее, настенные и отдельно стоящие варианты могут быть лучше, если у вас большой домашний офис или вы особенно занимаетесь силовыми тренировками. И если вы действительно пытаетесь детализировать данные о тренировке, не забудьте взять интеллектуальную шкалу, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

  Ознакомьтесь с нашими лучшими вариантами простых в установке турникетов для домашних тренировок. Мы обнаружили, что 19 продуктов, которые все еще доступны, отсортированы по лучшему в целом, лучшему бюджету, лучшей цене и многому другому — так что продолжайте читать, чтобы узнать о лучших вариантах на складе.

  Совет для профессионалов: в качестве задачи попробуйте поставить новую перекладину для подтягиваний в дверь, через которую вы часто проходите, например, в дверной проем на кухню, и выполняйте как можно больше подтягиваний каждый раз, когда вы идете под Это.

  1.Дверной поручень железного века

  САМЫЙ ВСЕГО

  Этот доступный по цене дверной упор с высоким рейтингом — наш лучший выбор по ряду причин. Он надежно помещается в дверной проем и может выдержать до 400 фунтов веса. Кроме того, в отличие от большинства дверных и настенных подтяжек, никаких аппаратных средств не требуется. Этот продукт крепится к дверной коробке и надежно удерживается на месте с помощью вашего веса. Эта перекладина предназначена для дверей шириной от 70 до 92 см, но перед заказом внимательно прочтите описание продукта, чтобы убедиться, что она подойдет к предпочитаемому вами дверному проему.Это идеальное решение для арендаторов или тех, кто не хочет использовать сложное оборудование.

  Предоставлено Amazon

  2. FEIERDUN Подтягивание в дверном проеме и перекладина для подбородка

  ЛУЧШИЙ ДИЗАЙН

  Хотя домашние перекладины для подтягивания чрезвычайно удобны, у них обычно есть один серьезный недостаток: внешний вид. Это не самая приятная вещь, если вы заботитесь о домашнем декоре, так что вы можете либо оставить планку поднятой и заняться ею, либо убрать ее после каждой тренировки.Однако эта перекладина для подтягиваний от FEIERDUN достаточно гладкая, чтобы ее можно было оставить без того, чтобы перекладина не торчала, как больной большой палец. Он использует запатентованную ромбовидную структуру для монтажа, которая не оставляет следов на вашей двери, и использует мягкие противоскользящие коврики из ПВХ с обеих сторон для защиты рамы от трещин и других повреждений. Для установки не требуются винты или сверление, и он изготовлен из нержавеющей стали и предназначен для предотвращения вращения подъемной штанги во время использования.

  Предоставлено Amazon
  3.Металлическая перекладина Mindreader для подтягивания / подтягивания

  ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

  Если вам нужна рулька для подтягиваний, которая легко устанавливается, достаточно прочна, чтобы заслуживать репутации, и является недорогой, то эта от Mindreader для вас. Он имеет вставную конструкцию, которая использует рычаги против дверной коробки, чтобы удерживать ее на месте, сводя к минимуму повреждения и упрощая установку. В конструкции Mindreader предусмотрено три различных положения захвата — узкое, широкое и нейтральное, а ручки из пеноматериала очень удобны.Он изготовлен из высококачественной стали и может выдерживать до 175 фунтов, а также надежен и может адаптироваться к вашему конкретному пространству. Захваты сделаны так, чтобы свести к минимуму утомляемость захвата и дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы ищете.

  Предоставлено Walmart
  4. Спортивная перекладина для подтягиваний Harbinger Multi-Gym

  НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ

  Эта перекладина для подтягиваний у двери позволяет выполнять различные тренировки дома. Harbinger Multi-Gym Sport портативный и невероятно простой в установке, мгновенно превращая любой вход в ваш новый домашний тренажерный зал.Ручки с мягкой подкладкой позволяют выбирать из трех вариантов захвата, чтобы вы могли изменить тренировку по мере необходимости. Высота также может быть отрегулирована по желанию пользователя. Эта дверная штанга подходит для дверных коробок шириной от 27 до 33 дюймов.

  Предоставлено Amazon

  5. Руль для подтягиваний Stamina Power Towers

  ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО спортзала

  Если у вас есть отдельная комната для тренажерного зала или двор для тренировок, выберите такую ​​вышку для подтягиваний.Он обеспечивает гораздо большую свободу движений, чем дверная перекладина, и имеет ручки на уровне живота для отжиманий, ручки для отжиманий и перекладину для ног для приседаний. На первый взгляд может показаться, что это не так, но это действительно все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки.

  Предоставлено Amazon

  6. Yes4All Настенное крепление для подбородка

  НАИЛУЧШИЙ УСТАНОВЛЕННЫЙ ВАРИАНТ

  Эта недооцененная перекладина для подтягивания поможет вам оставаться в форме дома.Стальная рама может выдержать до 500 фунтов и отходит от стены на 30 дюймов, что отлично подходит для тренировок с такими аксессуарами, как кольца и ремни для пресса. Найдите подходящее место в вашем доме (убедитесь, что стена также выдержит до 500 фунтов) и наслаждайтесь сжиганием лишней энергии или разработайте режим тренировки, предназначенный специально для вас. Благодаря большому количеству тренировок онлайн оставаться в форме в помещении еще никогда не было так просто.

  Предоставлено Amazon

  7. Утягивающая перекладина для всей верхней части тела Iron Gym

  НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА

  Эта перекладина от Iron Gym проста в установке и мгновенно превратит ваш дверной проем в возможность для силовых тренировок и выносливости.Он идеально подходит не только для подтягиваний и подтягиваний, но и для отжиманий, скручиваний и других динамических упражнений. Лучшая часть? Он не занимает много места, а ручки из пеноматериала делают работу более комфортной и менее утомительной. Гриф имеет три различных положения захвата — узкое, широкое и нейтральное. Установка использует рычаг против двери, чтобы не повредить саму дверь, и она может выдержать до 300 фунтов. Вы также можете легко снять перекладину и использовать ее на полу для основной работы, отжиманий и упражнений на нижнюю часть тела.

  Предоставлено Amazon

  8. Станция отжиманий для подтягиваний Power Tower Workout

  ЛУЧШИЙ SPLURGE

  Если у вас есть дополнительные деньги и место в вашем доме для тренировочной станции Power Tower на возвышении, то эту стоит купить. Он изготовлен из высококачественной стали и может выдержать до 330 фунтов. Внизу у него есть присоски, которые регулируются и повторяют форму пола для максимальной устойчивости, и он оснащен резервной предохранительной контргайкой.Высота имеет девять различных уровней регулировки, поэтому вы можете регулировать ее в соответствии с потребностями отдельных членов семьи, а спинка также имеет четыре различных регулируемых параметра. Этот тренажер может поддерживать упражнения, которые тренируют всю верхнюю часть тела — от трицепсов, грудных и плечевых мышц. Он прост в использовании, прост в настройке и поможет вам укрепить мышцы и укрепить их на долгие годы.

  Предоставлено Amazon

  9. Штанга для подтягивания Ultimate Body Press

  ЛУЧШИЙ ВЫСОКИЙ ВАРИАНТ

  Поднимите штангу для подтягиваний в дверном проеме на новый уровень с этой увеличенной штангой для подтягиваний XL от Ultimate Body Press.К ним прикреплена стандартная перекладина для подтягиваний, а также приподнятая перекладина, которая помещает вас на один дюйм выше планки и на 10 дюймов от стены, так что вы можете работать с полным диапазоном движений. Эта штанга легко устанавливается без необходимости сверления и имеет прочную стальную трубу, которая может выдержать до 300 фунтов. Он также оснащен эксклюзивными соединителями из АБС-пластика, которые фиксируют всю систему на месте, а пеноматериал высокой плотности на рукоятках снижает нагрузку и улучшает общую тренировку. Они также предлагают дополнительные аксессуары для покупки, включая ремни для пресса и гимнастические кольца, которые могут превратить эту планку для подтягиваний, ориентированную на верхнюю часть тела, в тренировку для всего тела.

  Предоставлено Amazon

  10. Дип-станция Sportsroyals Power Tower

  САМОЕ ПРОЧНОЕ СТРОИТЕЛЬСТВО

  В этой силовой вышке есть перекладина для подтягиваний, а также несколько других станций для легкой тренировки силы всего тела. Он поставляется с квадратной стальной рамой 14-го калибра, которая легко может выдерживать до 400 фунтов, и имеет устойчивое к царапинам покрытие. Н-образное основание обеспечивает еще большую устойчивость и имеет восемь точек опоры, которые увеличивают площадь контакта машины с землей.Эта многофункциональная тренировочная станция отличается эргономичным дизайном, имеет четыре различных высоты для перекладины для подтягивания и семь различных настроек регулируемой спинки.

  Предоставлено Amazon

  11. Штанга для подтягивания Sagler

  УСТАНОВКА БЕЗ ПОВРЕЖДЕНИЙ

  В этой подъемной штанге используется рычаг для удержания дверной рамы, поэтому нет необходимости в винтах и ​​снижается вероятность повреждения. Он устанавливается за секунды и имеет три различных положения для подтягиваний: узкое, широкое и нейтральное.Он помещается в стандартные дверные проемы шириной до 36 дюймов и является портативным, поэтому вы можете взять его с собой, куда бы вы ни захотели быстро накачать насос.

  Предоставлено Amazon

  12. Регулирующая перекладина AmazeFan

  САМЫЙ ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН

  Эта перекладина для подтягиваний AmazeFan имеет эргономичные ручки для широкого захвата, если кто-то захочет, форма упражнения, которая бросает вызов и увеличивает мышечный размер широчайшей мышцы спины и в то же время защищает запястья.Для установки не требуются винты или сборка, и он построен из прочной стальной конструкции для максимальной прочности и устойчивости. В него также встроено отверстие для погружения, куда вы можете повесить боксерскую грушу для бокса, а также профессиональные браслеты, которые вы можете носить во время тренировки. Кроме того, есть пластиковые амортизаторы, которые защитят дверную коробку от потертостей и царапин.

  Предоставлено Amazon

  13. Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания

  НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ НЕЙТРАЛЬНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ

  Настенных подтягивателей предостаточно, но потолочный — уникален.Этот вариант от Ultimate Body Press устанавливается на потолок и имеет несколько положений для захвата, включая две параллельные планки для нейтрального захвата и длинную центральную планку, если вам нужен широкий захват. Все позиции для захвата мягкие для комфорта. Настенные крепления двусторонние, что позволяет устанавливать их на стропила 24 или 16 дюймов.

  Изображение предоставлено Amazon

  14. Штанга для подтягиваний Perfect Fitness

  МОДУЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ

  Эта опция от Perfect Fitness устанавливается внутри дверного проема.В отличие от других вариантов, которые просто охватывают внутреннюю длину дверной коробки, эта планка складывается вниз и наружу изнутри дверного проема, предоставляя вам больше места для тренировки. Вы можете оставить его в верхнем положении, чтобы делать подтягивания и подтягивания, или сложить его, чтобы выполнять тяги. У штанги есть ручки, которые делают ее удобной в использовании.

  Изображение предоставлено Amazon

  15. Ultimate Body Press Ручка для натяжения дверного проема для настенного монтажа

  ЛУЧШАЯ ЭКОНОМИЯ ПРОСТРАНСТВА

  Эта опция от Ultimate Body Press устанавливается на шпильки над дверным проемом, что делает ее надежной и компактной.Поскольку он установлен над дверью, он не будет мешать вам открывать и закрывать дверь, а также дает вам место для подтягиваний и подтягиваний в дверном проеме. Планка имеет угловую конструкцию, что позволяет использовать разные захваты.

  Изображение предоставлено Amazon

  16. Домашний тренажерный зал для нескольких тренировок Marcy Power Tower

  ЛУЧШИЙ МОДУЛЬНЫЙ ЗАЛ

  Marcy — один из лучших доступных брендов спортивного снаряжения. Если у вас есть для этого место, подумайте о том, чтобы добавить эту силовую вышку в свой домашний спортзал.В него встроено несколько станций, что позволяет упаковать весь тренажерный зал в одно оборудование. Его можно использовать для отжиманий, подтягиваний, подъемов коленей и отжиманий.

  Изображение предоставлено Amazon

  17. BangTong & Li Power Tower

  НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ DIPS

  Эта силовая вышка предлагает широкий выбор положений для захвата, что позволяет выполнять широкий спектр тренировок. В верхней части перекладины есть секция в виде обезьяньего грифа, которую вы можете использовать для подтягиваний нейтральным хватом, а также для обычных подтягиваний и подтягиваний.Нижние перекладины можно использовать для отжиманий, а средние перекладины — для подъемов и отжиманий ног.

  Изображение предоставлено Amazon

  18. Складная штанга для подтягивания со стоячим ходом KT

  САМЫЙ ИННОВАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН

  Существует множество конструкций перекладины для подтягиваний, но это, наверное, одна из самых уникальных (и оригинальных). Он складывается в треугольную рамку, и вы можете делать подтягивания и подтягивания с верхней перекладины. Когда закончите, просто сложите его и уберите.Он предлагает всю вместительность силовой башни, не занимая при этом столько места.

  Изображение предоставлено Amazon

  19. Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack

  ПРОСТОЙ

  Если вам нужна отдельно стоящая подставка для перекладины, этот вариант от CAP Barbell имеет простой дизайн в форме дверной коробки, который можно поставить где угодно. Вы можете использовать его для подтягиваний и подтягиваний или прикрепить к нему другое оборудование. Его простая рама делает его очень прочным — он может выдержать 500 фунтов веса.

  Изображение предоставлено Amazon

  Как тренироваться дома и при этом добиваться желаемых результатов

  Тренажер Бар для тела Бар для тренировок Фитнес в помещении Турник Бар для подтягиваний Бар для подтягивания Домашний спорт Оборудование для тренажерного зала LONGTAP Pull Up Bar Турник для подтягивания Спорт и активный отдых porttms.com

  Штанга для подтягивания LONGTAP, штанга для упражнений, штанга для тренировки тела, штанга для фитнеса в помещении, штанга для упражнений, штанга для подтягивания, Домашнее спортивное оборудование для тренажерного зала: спорт и отдых. Купить турник LONGTAP, тренажер, тренажер для тела, тренажерный зал, турник для фитнеса, тренажер, бар для подтягивания, оборудование для домашнего спортзала.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Essential Fitness — продукт может легко превратить вашу дверь в тренажерный зал и предлагает множество различных упражнений. Идеально подходит для подтягиваний, отжиманий, приседаний, отжиманий и многого другого. 。 Положение удержания — тренажерный зал на двери имеет 3 различных положения удержания, включая узкую ручку, широкую ручку и нейтральное положение. 。 Простая установка — уникальная конструкция тягового бруса окружает дверную коробку и максимально использует ее. Это также не повредит дверь, и вы можете установить и снять дверную коробку с дверной коробки за секунды.。 Практичность — Фитнес-бар оснащен удобной ручкой, которую можно надежно удерживать и которая сводит к минимуму стимуляцию ладони при тренировке верхней части тела. 。 Многофункциональность — турник подходит не только мужчинам, любящим фитнес, но и женщинам, которые любят фитнес. Он может не только похудеть, но и сохранить очаровательную фигуру, а также подходит для растущих детей и подростков. 。 Особенность :。 Превращает любой дверной проем в личный спортзал; устанавливается за секунды .。 Подходит для стандартных дверных проемов, отлично подходит для подтягиваний, отжиманий и приседаний.。 Вы, чтобы сохранить здоровье: позвольте нам правильно тренироваться дома, чтобы укрепить наши мышцы. Удобный захват, многофункциональный, противоскользящий, простой в использовании. Дверная перекладина для подъема дверной рамы использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, поэтому винты и отсутствие повреждений двери. Спецификация: Материал: Сталь。 Цвет: Черный Примечания:. Из-за ручного измерения допускается отклонение в -3 см. 2. Из-за различий в мониторе и световых эффектах фактический цвет изделия может немного отличаться от цвета, показанного на фотографиях.Благодарим вас за понимание и желаем вам удачных покупок. Пакеты: X Horizontal Bar。。。

  
  
  
  

  Тренажер для тела Бар для тренировок в помещении Фитнес-турник Бар для подтягиваний Бар для подтягивания Домашний спорт Оборудование для тренажерного зала LONGTAP Pull Up Bar

  ODLO Womens Suw Top Crew Neck L / S Natural 100% Merino, Рубашка с короткими рукавами Under Armour Boys Ss. Аксессуары для рожков для малышей Delleu Kids Bike Bell Велосипедные звонки для девочек, Tbest Стрельба из лука Защитные перчатки для левой руки Стрельба из лука Стрельба из лука Защитные перчатки для левой руки Защитные перчатки из полиуретана Черные / коричневые, перчатки для велосипеда Santic Катание на горных велосипедах, мужская верхняя одежда GIMER.SCGGINTTANZ SuperStar Series: G5001 профессиональная бархатная мужская рубашка с верхом для латинских бальных танцев. Штанги для рыбной ловли R02 Инструмент для удаления крючков Выжимной рыболовный крючок Доступны 3 цвета. Женская блузка Kalkutta3 от Schöffel, спортивная обувь He100732 Heelys Unisexs Veloz, D-Ring и подводное плавание с аквалангом, щекотка с палкой, шейкер Baoblaze, 2x регулируемый ремешок для подводного плавания с аквалангом, ремешок для подводного плавания, ремешок для руки для подводного плавания, ремешок для камеры, телефон, подвесная веревка, парусиновая обувь для танцев Meifyomng. Predilures Bass Top Приманка для водной рыбалки Crazy Snake Head 108 мм 14 г Walking Z Path Popper Крючки BKB Slim Lure GHOST LAUNCE.Pearl Izumi Ride Mens 14151510, Доски для рисования Spiral of Life Pro Skateboard Deck 8.

  
  

  Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету. Подтяжка груди прямым узким хватом

  Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

  Как, еще не читал? Ну зря …

  Можно ли качать на турнике

  Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать на турнике таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

  Конечно, определенный прирост мускулов будет.А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением. Вот, смотри.

  И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

  • правильное питание;
  • полноценный отдых;
  • стабильная тренировка.

  А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

  Как быстро накачать на турнике

  Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике. У нас трехдневка:

  1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
  2. Вторник.Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
  3. Среда. Отдыхает.

  В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

  С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

  Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

  Как накачать на турнике

  Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

  Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

  Отрицательные повторения на турнике

  Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

  Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок. После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

  Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

  Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами.Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

  Техника затяжки на турнике разные:

  • Затяжка прямым хватом;
  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
  • Угловая затяжка.Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
  • Затяжка с дополнительной нагрузкой. Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
  • Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

  Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике, не используя тренажеры.

  Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

  Комплексный подход к тренировкам

  Есть смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

  Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона.Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

  Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с утюгом.

  В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочее.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

  Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

  Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

  Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

  Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц.Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

  В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

  В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

  С чего начать

  Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы».Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

  Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Скинув до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации.Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

  Тем, кто не может наверстать упущенное, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

  Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

  Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться.Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

  Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы». Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны.Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

  Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

  Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний.Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

  Различная техника

  Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за турник снизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

  Тренировка пресса и мышц груди помогает выполнять «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами.Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

  Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивание только собственным весом Мужчина «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

  Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно проявлять максимальную осторожность.

  Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо.Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

  Какие мышцы качаются при затягивании

  При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

  Достаточно прямая

  Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры.Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

  Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

  Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

  Средний обратный хват

  Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом. В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

  Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч.Плечи при подтягивании немного отвести назад.

  Широкий хват к груди

  Пожалуй, самый полезный вид Подтяжка, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

  Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

  Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, расставив руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

  Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

  Широкая ручка для головы

  Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

  Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

  Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

  Узкий прямой хват

  Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широчайшую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

  Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

  Узкий обратный хват

  Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

  Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

  Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

  Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

  Учитывая, что подтяжка может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

  Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
  • при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
  • Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
  • обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

  Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой плече и более широких мышцах позвоночника не произошло никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

  Типичные ошибки

  Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

  Ошибка	Исполнение надлежащее
  Во время упражнения вытягивайте шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб находился в естественном положении.
  Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком.	Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
  Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
  Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед.	Спина всегда остается в естественном положении.
  При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы.	Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

  Заключение

  Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

  • , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
  • Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
  • В самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
  • начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • Если изначально нет возможности подтянуться самостоятельно, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

  Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

  Турник. Поможет ли накачать руки?

  Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

  Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы не стянули, руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

  Упражнения на турникете

  Стоит сказать, что хотя бы подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

  Упражнения на трицепс:

  Упражнения на бицепс:

  • Подтяжка обратным гроггингом;
  • Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

  Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

  Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы отталкиваетесь телом вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

  Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

  Дом:

  Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

  Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.
  

  Как присоединиться

  Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

  Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Пример, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

  Простая программа

  Все тренировки проходят дома, поэтому может быть не особо обязывающей. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
  2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

  Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

  Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

  Комплексная программа

  Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

  1. Понедельник.
     • Руки развести в стороны и голову подтянуть. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
     • Расположите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
       Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
     • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
  2. Вторник.
     • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
     • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. исследование дельты и зубчатой ​​мышцы.
     • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
     • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
     • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
  3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

  РЕЗУЛЬТАТЫ

  Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к этому такие упражнения — это равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

  Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

  Лучшие наборы штанги для подъема веса дома

  Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

  Если вы думаете об отказе от абонемента в тренажерный зал — или просто сокращении посещений — в пользу домашних тренировок, приобретение набора со штангой может быть вашим идеальным первым шагом. Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, вы, возможно, уже считаете, что штанга незаменима, учитывая, что вы можете использовать ее для тренировки всего тела. Штанги позволяют добавлять сопротивление ко многим основным упражнениям — приседаниям, жимам над головой, становой тяге и т. Д. — и с большей скоростью, чем с меньшими весами.Вы можете добавить или убавить весовые пластины, чтобы предложить различные уровни сопротивления (в отличие от гантелей и гирь), а также добавить к этому скамью для тренировок и стойку для приседаний (самодельные варианты работают), и вы сможете многое сделать, не рискуя в спортзал.

  Когда дело доходит до выбора штанги для домашнего тренажерного зала, более простой (и часто более экономичный) подход — это купить набор штанги, а не покупать каждую штангу и гирю, которые вы хотите индивидуально. Независимо от того, сколько места вы готовы выделить, ваш бюджет или ваши предпочтения в весе, вероятно, есть набор, который идеально подходит для ваших нужд.Неудивительно, что только на Amazon есть несколько страниц с вариантами. Если вы ищете набор со штангой, чтобы добавить его в свой домашний тренажерный зал, вот лучшие варианты на сайте. (Связано: эта тренировка с мини-штангой от Келси Уэллс поможет вам начать поднимать тяжести)

  Wolfyok Fitness Dumbbells Set

  Зачем выбирать между регулируемыми гантелями и штангой, если вы можете иметь и то, и другое? С этим набором вы получите пару гантелей весом до 21 фунта в зависимости от того, как вы настроили три съемные пластины.Благодаря прилагаемому стержню с подкладкой из пеноматериала вы также можете перенести вес в штангу весом до 44 фунтов. (Связано: 10 Amazon покупает для постройки домашнего спортзала своими руками менее чем за 250 долларов)

  Олимпийский набор 300 фунтов со штангой CAP

  Это мужской олимпийский набор со штангой, что означает, что гриф имеет более толстые рукава пластины скользят) и длиннее стандартной планки. В частности, это означает, что он имеет втулку диаметром два дюйма и длину чуть более семи футов.(Диаметр — важное различие, поскольку стандартные пластины имеют меньшие отверстия и не подходят для этой штанги.) Еще одно отличие: олимпийские штанги имеют вращающиеся гильзы, что позволяет использовать их для олимпийских движений в тяжелой атлетике, таких как толчки, вращение. штангу, не вращая при этом вес. Штанга и весовые пластины, составляющие этот конкретный набор, в сумме составляют до 300 фунтов.

  YAHEETECH Комплект гантелей Олимпийская штанга для сгибания рук и 6 олимпийских гирь

  Олимпийская штанга для сгибания рук и гантели для штанги

  Многие лифтеры используют брусья для сгибания рук, которые имеют две изгибы к центру штанги, для таких упражнений, как сгибание бицепсов и т. Д. упражнения на трицепс, упражнения по гребле и переключение хватки.Он поставляется с четырьмя 5,5-фунтовыми тарелками и двумя 11-фунтовыми тарелками, так что вы можете загрузить его в сумме до 44 фунтов.

  2-дюймовая олимпийская рукоятка CAP для штанги

  Возможно, у вас уже есть олимпийская гриф, и вам просто нужны дополнительные отягощения. В этом случае вы можете купить несколько тарелок от 2,5 до 45 фунтов с этим бестселлером на Amazon. И даже если вы воздерживаетесь от штанги, есть много упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять с ними.

  Набор регулируемых гантелей Doyce

  Набор регулируемых гантелей DOYCE

  Не всем повезло иметь спортзал, превращенный в гараж, и мысль о добавлении штанги и гантелей в свое пространство может заставить вас задуматься. Но с этим набором вы можете хранить все отсортированным и спрятанным в прилагаемом ящике для хранения. Внутри находится перекладина, которую можно разделить на две части, набор ручек для гантелей и пластины (подходящие для обеих) на общую сумму 89 фунтов.

  Reebok Weight Rep Set Cardio Pump Set

  Максимальный вес этого набора со штангой составляет 40 фунтов, поэтому он идеален, если вы ищете вариант с более легким весом.Несколько обозревателей Amazon сообщают, что он идеально подходит для использования во время занятий Les Mills Body Pump по требованию, которые включают легкий или средний вес и большое количество повторений.

  No related posts.