тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.

Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?

Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.

1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях (с тренажерами и без)

Развитая грудная мускулатура имеет едва ли не первостепенное значение для создания гармоничного, привлекательного телосложения. Любому мужчине мощная грудь придаст ощущение силы, смелости и уверенности в себе. Девушке, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц, поможет повысить тонус молочных желез, обеспечит их поддержку, а также принесет много других бонусов внешнему виду и здоровью. Конечно, для новичков наращивание грудных может показаться трудной задачей, решить которую можно лишь тратя в спортзале по нескольку часов, выполняя жимы лежа и щедро сдабривая свои тренировки протеиновыми коктейлями и другими бесчисленными добавками.

К счастью, это не так. Прокачать мощную грудь можно как в тренажёрном зале, так и за его пределами. Данная статья расскажет вам о том, как подкачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью ИЛИ без специального оборудования. Выполняя нижеописанные упражнения, вы сможете развить впечатляющие грудные, независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

2. Грудинная часть

Грудинная часть – это средняя часть большой грудной мышцы, которая крепится к передней поверхности грудины.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Как прокачать грудь БЕЗ оборудования

Есть несколько способов качать мышцы груди, не прибегая к помощи тренажёрного зала и специального оборудования, а просто используя свой собственный вес в качестве сопротивления.

1. Базовые отжимания

Первое, что приходит в голову при упоминании упражнений для увеличения мышц груди – это старые добрые проверенные временем отжимания. И под словом «старые» действительно имеется в виду старые, ведь история этого базового физического упражнения насчитывает, по меньшей мере, несколько тысяч лет и восходит корнями к йогической практике. Сейчас они входят почти во все комплексы тренировок груди.

Одним из главных преимуществ классических отжиманий или любой другой их разновидности является то, что во время его выполнения активно работают все мышцы вашего кора, ведь вы фактически всё время находитесь в планке.

Давайте немного отвлечёмся и поговорим о планке. Под «планкой» подразумевается такое положение тела, при котором оно выстроено в одну прямую линию, начиная от уха и заканчивая лодыжками. Во время поддержания планки в значительной  степени нагружаются основные мышцы вашего кора.

Ниже описана идеальная техника выполнения отжиманий:

[list type=»tick»]

• Вам необходимо всё время придерживаться правильной позиции планки. Если вы не понимаете, как выстроить тело в одну ровную линию, то попробуйте напрячь мышцы пресса и собрать ягодицы, это даст вам основу для правильного положения.
• Во время выполнения этого упражнения ваши руки должны находиться по бокам от вас на уровне плеч или немного ниже на такой ширине, чтобы при достижении нижней части диапазона движения ваше предплечье было перпендикулярно полу (то есть локоть должен располагаться прямо над запястьем). Обопритесь ладонями о пол так, чтобы средние пальцы были направлены строго вперед или даже слегка смотрели вовнутрь.
• В верхнем диапазоне движения руки должны быть вытянуты и чуть расставлены в стороны. Из этого положения начинайте опускать своё тело до того момента, пока согнутые в локтях руки не образуют угол в 90 ° (угол может быть чуть меньше, это зависит от вашей гибкости).

[/list]

Все остальные вариации этого базового упражнения являются просто его модификациями.

2. Отжимания с очень широкой постановкой рук

Ключевое различие между классическим отжиманием и его модификацией «распятие» заключается в положении рук. Выполнение данной вариации отжимания подразумевает очень широкую их постановку. Учтите, что чем шире они расставлены, тем сложнее будет это упражнение. Возможно, вам будет удобнее выполнять его, если вы немного развернёте пальцы наружу.

[message type=»info»]Поэксперементируйте с постановкой рук и положением ладоней, чтобы найти наиболее комфортную для вас позицию.[/message]

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Данная модификация отжимания прямо противоположна «распятию». Во время выполнения данного упражнения, ваши руки не разведены широко, а, наоборот, находятся очень близко друг к другу. Такое отжимание может иногда выполняться с таким положением рук, когда ваши пальцы, соприкасаясь друг с другом, образуют форму треугольника (так называемые «алмазные» отжимания). Они всё также нацелены на проработку грудных мышц, но в этот раз вы быстро почувствуете, как сильно напрягаются ваши трицепсы.

4. Отжимания «лучник»

Это еще одна вариация с использованием широкого хвата, однако, выполняя данное упражнение, вы будете двигаться не только вверх-вниз, но и вбок. Вариант «лучник» предполагает не такую широкую постановку рук, как при отжиманиях «распятие», что позволит вам совершать движения вбок. С каждым повтором вы перемещаете вес в верхней части тела таким образом, что одна рука будет находиться в своём обычном положении,, а вторая — как при широком хвате. Согнув одну в локте, а другую оставив вытянутой, сместите корпус к опорной руке и выжимайтесь, после чего перенесите вес на другую сторону.

5. Отжимания с руками на возвышенности

Данный вариант выполняется точно так же, как и обычное отжимание, с одной лишь модификацией: ваши руки должны располагаться на поверхности высотой 30-40 см. Такая техника выполнения призвана включить в работу нижнюю часть большой грудной мышцы.

6. Отжимания с ногами на возвышенности

Это прямая противоположность предыдущему упражнению. Теперь, вместо рук, вы упираетесь ногами о поверхность, находящуюся на высоте 30-40 см от уровня пола, благодаря чему верхняя часть ваших грудных мышц напрягается ещё сильнее. Используйте устойчивый стул или скамью, чтобы выполнить данную вариацию.

7. Неравномерные отжимания

Они очень напоминают классические, с одним лишь различием: одна рука располагается как при выполнении отжимания с широким хватом, другая — как с узкой постановкой. С каждым подходом необходимо чередовать стороны, чтобы добиться равномерной проработки.

8. Отжимания «скорпион»

Данный вариант получил своё название из-за положения ноги, напоминающего хвост скорпиона. Примите исходное положение, как при классическом варианте, затем поднимите одну ногу, согнув её в колене под прямым углом. Чтобы поддерживать правильное положение бедра, напрягите пресс и подтяните ягодицы. Не забывайте чередовать ноги после выполнения каждого подхода.

9. Отжимания с одной ногой на весу

Такая вариация очень напоминает отжимания «скорпион», однако вместо сгибания ноги, вы просто выпрямляете её позади себя и держите на весу, задействуя мышцы бёдер и ягодиц. Данное упражнение потребует от вас некоторых навыков, а также умения держать равновесие.

Конечно же, это не весь список отжиманий. На самом деле, его можно продолжать ещё очень долго: «пикирующий бомбардировщик», отжимания на кончиках пальцев, на кулаках, с хлопком, в стойке на руках, «аллигатор», «человек-паук» и многое многое другое. Однако все эти модификации требуют опыта и сноровки, а что же делать новичкам?

Отжимания для начинающих

Что, если выполнение обычных отжиманий слишком сложно для кого-то, кто только-только начинает заниматься спортом? Как сделать их легче? Для этой проблемы есть два простых решения.

Во-первых, выполнять классические отжимания можно опираясь на колени, как показано на картинке выше, а не на пальцы ног. Причина, по которой данная облегченная модификация всё также может прокачать ваши мышцы, кроется в обычной физике. Представьте, что ваше тело – это рычаг. Мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется приложить для того, чтобы сдвинуть его с места. Выполняя отжимания с опорой на колени, мы создаём более короткий рычаг, следовательно, нам потребуется приложить меньше усилий на его перемещение.

Во-вторых, его можно облегчить, просто изменив угол рычага, который мы хотим сдвинуть. Это проще, чем может показаться на первый взгляд. Гораздо проще выполнять обычные отжимания, опираясь о поверхность стены. Отжиматься от стены слишком легко? Попробуйте использовать в качестве опорной поверхности кухонный стол, это немного увеличит уровень нагрузки. Используйте свои базовые знания физики и задействуйте креативность, чтобы облегчить или модифицировать свою тренировку.

Как выполнять упражнения с разведением рук без гантелей и специального оборудования

На проработку грудной мускулатуры нацелены два типа упражнения – это жим и сведение/разведение рук. Жим представляет собой упражнения, связанные с уже знакомыми нам отжиманиями или любыми другими «толкательными» движениями. «А что же такое сведение?», спросите вы. Представьте себе Самсона, руки которого прикованы цепями к двум колоннам. Пытаясь освободиться, он сводит вытянутые руки вместе, чтобы вырвать эти цепи и сбросить свои оковы. Примерно так и выглядит сведение и разведение.

[message type=»info»]Упражнения на разведение рук можно выполнять даже без специального оборудования, хоть это и потребует от вас немного изобретательности.[/message]

1. Разведение рук в упоре лёжа с полотенцами

Данное упражнение можно выполнять на полу со скользящим покрытием (паркетом, ламинатом, линолеумом и пр.). Вам также потребуется пара кухонных полотенец или пара носков, что-то, что будет легко скользить по этому покрытию.

Примите обычное положение, как при классических отжиманиях, положив под каждую ладонь по полотенцу. Если вы хотите его немного облегчить, можете использовать в качестве опоры колени, а не пальцы ног. В таком случае, положите что-нибудь мягкое под колени, иначе выполнять его на твёрдой поверхности вам будет не очень комфортно.

Находясь в таком исходном положении, слегка согните руки в локтях. Разведите руки так широко, как только сможете. Чем шире вы их разводите, и чем ниже вы опускаете корпус, тем тяжелее будет  выполнять это упражнение. Затем сводите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Разведение рук в упоре лёжа при помощи одноразовых тарелок

Оно выполняется уже на ковре. В данном случае в качестве вспомогательных предметов можно использовать одноразовые пластиковые или бумажные тарелки, которые будут отлично скользить по ковровому покрытию. В остальном техника выполнения остаётся такой же, как было описано выше.

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

[list type=»bullet»]

• Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
• Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

[/list]

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

[list type=»bullet»]

• Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
• Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
• В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

[/list]

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Заключение

Домашние тренировки, особенно когда речь идёт о проработке таких важных мышечных групп, как грудные, могут показаться очень сложными или даже пугающими, тем более, если вы новичок в мире фитнеса. Но мы надеемся, что данная статья предоставила вам простое и понятное руководство и вы сможете нарастить грудные мышцы в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас специальные тренажёры или нет.

Источник: https://homegymr.com/how-to-build-chest-muscle-at-home-with-or-without-equipment/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.

Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.

После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.

Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.

Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.

Строение мышц

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

1. Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
2. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
3. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Качаем мышцы дома

Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.

Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.

Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.

Режим тренировок

Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Программа занятий

Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.

Отжимания от пола

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

1. С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
2. Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
3. Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Отжимания на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Жим гантелей лежа

Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.

За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.

Основные правила тренировок

Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.

1. Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
2. Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
3. Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
4. Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
5. Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
6. Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
7. Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
8. Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
9. Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.

Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Главная » Тренировки » Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Если Вас интересует ответ на вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», то Вы оказались в правильном месте. Вряд ли кто-то будет отрицать, что профиль мужчины с развитой мускулатурой грудной клетки выглядит очень внушительно. Многие девушки утверждают, что грудь – одна из наиболее привлекательных частей тела мужчины. Но даже в небольших городах дорога в фитнес-центр и обратно может занять более часа. Со временем, необходимым собственно на тренировку, приходится тратить много драгоценного времени. Если нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то почему бы не проводить эффективные тренировки грудных мышц дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

• регулярность занятий;
• не жалеть себя;
• правильное питание;
• достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно задать вопрос тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

• выполняемые с собственным весом;
• выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим гантелей лёжа;
• разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать мышцы груди в домашних условиях (с оборудованием или без него)

Хорошо развитая грудь имеет большое значение, чтобы произвести положительное первое впечатление. Это придаст вам вид размера и силы, а также смелости, уравновешенности и уверенности при первой встрече с кем-то. Для менее опытных людей наращивание грудных мышц может показаться сложной задачей и достижимой, только если часами проводить в тренажерном зале жим лежа, а затем принимать бесчисленные протеиновые коктейли и другие добавки.

К счастью, это не так.Создать мощный сундук можно в тренажерном зале или за его пределами, и сегодня мы собираемся показать вам, как накачать грудные мышцы дома с помощью ИЛИ без оборудования, чтобы вы могли развить впечатляющие грудные мышцы независимо от вашей тренировочной ситуации.

Понимание грудных мышц

Мышцы груди — это большие мышцы, отвечающие за «толкающие» движения, но будьте здесь осторожны. Да, движение является толкающим, но имейте в виду, что мышцы могут ТОЛЬКО тянуть или укорачиваться, даже если движение является толкающим.

Самая большая из мышц грудной клетки — это большая грудная мышца. Это король сундука. Это большая веерообразная мышца (отсюда и слово «основная» в названии), которая отвечает за несколько движений плеча, включая сгибание, вращение медиально и приведение. По большей части мы будем работать с плечевым суставом и, в меньшей степени, сгибаем его.

Большая грудная мышца настолько велика, что ее можно разделить на несколько отделов.Я упоминаю об этом потому, что мы действительно можем изменить угол сопротивления и немного усилить верхнюю половину по сравнению с нижней. Обычно грудные мышцы разделены на трети, но невозможно отделить среднюю часть от верхней или нижней.

1. Ключичная связка
Возможно, вы слышали, что ее чаще называют верхней грудной клеткой. Он назван из-за того, где он прикрепляется к анатомии вашего скелета. Ключичная связка берет начало на нижней стороне ключицы, а также на грудины, отсюда и название.

2. Перевязка грудины
Это будет средняя часть груди, названная, конечно, потому, что она прикрепляется к грудины.

3. Реберный пучок
Думайте об этом как о нижней грудной клетке и, как вы догадались, назван так потому, что она прикрепляется к ребрам со 2-го по 6-е или реберной части тела.

Две другие мышцы груди, в зависимости от того, кого вы спросите, — это малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Я говорю в зависимости от того, кого вы спросите, потому что есть те, кто будет включать переднюю зубчатую мышцу как часть грудной клетки.На мой взгляд, это предмет обсуждения. Имея это в виду, я собираюсь сдуть переднюю зубчатую мышцу и сосредоточиться на малой грудной мышце.

Думайте о малой грудной мышце как о младшем брате большой грудной мышцы. Это гораздо меньшая мышца треугольной формы, лежащая под большой грудной мышцей, и при сокращении она тянет лопатку вниз и вперед.

Как накачать грудную мышцу дома — Без оборудования

Есть несколько способов сделать это дома.Давайте начнем с основ и покажем вам некоторые движения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.

Отжимания и вариации отжиманий

1. Базовое отжимание
Я предполагаю, что первое, что придет в голову, — это старые добрые «проверенные временем» отжимания. И я про старую! Я не уверен, были ли отжимания на заре человечества, но предполагаю, что если они не были изобретены древними греками или римлянами, они были, по крайней мере, в комитете, который их назвал.

Одно из преимуществ, о котором вы, возможно, не думаете, отжимания старой школы или любой его формы, заключается в том, что если вы используете правильную форму, ваше ядро ​​будет все время полностью задействовано для поддержания вашей планки.

Позвольте мне на мгновение приостановить тренировку груди и поговорить о планке. Когда мы говорим о доске, мы говорим о положении тела, при котором, если я проведу прямую линию от вашего уха до вашей лодыжки, она также пройдет через ваше плечо, бедро и колено. Основные мышцы в значительной степени отвечают за поддержание вашей планки.

Ниже приведены основы для идеального отжимания:

a.) Сохраняйте твердую планку во всем диапазоне движений. Если у вас есть проблемы с этим, подумайте о напряженном прессе и сжатых ягодицах. Это должно привести вас в порядок.

b.) Ваши руки должны располагаться по бокам примерно на уровне плеч или чуть ниже и достаточно широки, чтобы при достижении нижней границы диапазона движений ваше предплечье было перпендикулярно земле или локоть располагался прямо над вашим запястьем.Руки должны быть расположены так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед или даже слегка вывернут.

c.) Вытянув руки на максимуме диапазона движений, опускайтесь под контролем до точки, в которой ваши локти достигают угла 90 ° или меньше, в зависимости от вашего уровня гибкости. Я лично опускаюсь до точки, в которой моя грудь находится на расстоянии 4–6 дюймов от деки, что для меня чуть меньше угла 90 ° в моем локте.

Все остальные варианты будут модификацией этого распространенного садового отжимания.

2. Отжимания на распятии
Большая разница между обычными отжиманиями и отжиманиями на распятии — это положение рук. Вы также можете услышать, что это называется отжиманием широким хватом. Вы можете варьировать ширину рук, чтобы достичь истинного положения «распятия». Учтите, что чем шире руки, тем тяжелее будет отжиматься. Вы также можете обнаружить, что чем шире вы идете, тем удобнее вам держать пальцы, повернутые наружу. Поиграйте с углом, чтобы найти свое счастливое место.

3.Узкое отжимание
Думайте об этом как о противоположности отжимания на кресте. Вместо того, чтобы широко держать руки, руки вместе. Иногда можно увидеть, как это делается, когда руки сложены в форме ромба, образованного большими и указательными пальцами (также известное как алмазное отжимание, разновидность этого). Вы по-прежнему будете прорабатывать грудь, выполняя узкие отжимания, но в этом вы почувствуете гораздо большую силу, исходящую от трицепсов. См. Ниже:

4. Отжимание лучника
Думайте об этом как о отжимании широким хватом с боковым движением.Ваши руки не будут такими широкими, как при отжимании на распятии, чтобы можно было делать боковое движение при каждом повторении. При каждом повторении вы переносите вес верхней части тела так, чтобы одна рука находилась в обычном положении для отжиманий, а другая — в положении для отжиманий с широким хватом. Выполняйте отжимания, а затем двигайтесь в стороны, чтобы менять стороны, чередуя по мере завершения подхода.

5. Отжимания на наклонной скамье
Выполняется так же, как и обычные отжимания, с одной небольшой модификацией: руки оторваны от пола на 12–16 дюймов.Это немного повысит напряжение в нижней части груди.

6. Отжимания на наклонной поверхности
Это «инь к янь» в наклонных отжиманиях. Как вы уже догадались, ваши ступни находятся на высоте 12–16 дюймов над декой, и это немного напрягает верхние грудные мышцы. Использование стула для поднятия ступней, как показано ниже, является наиболее распространенным способом выполнения действий:

7. Неравномерное отжимание
Ваше положение будет в основном таким же, как и при обычном отжимании с одним небольшим изменением. : одна рука будет поднята примерно на 6-8 дюймов выше другой.Убедитесь, что вы чередуете стороны в каждом подходе, чтобы убедиться, что каждая сторона попадает равномерно.

8. Отжимания «Скорпион»
Примите обычное положение для отжиманий, сожмите и удерживайте планку, затем оторвите одну ногу от земли, согнув ее в коленях на 90 °. Помните, как только вы оторвете одну ногу от пола, бедро, которое теперь не поддерживает, захочет упасть. Крепко держите пресс и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне во время отжимания. Отжимания получили свое название от ступни, торчащей в воздухе, напоминающей хвост скорпиона.Опять же, чередуйте ноги в каждом подходе.

9. Отжимания на одной ноге
Это похоже на отжимание от скорпиона, однако вместо подъема только голени, сгибаясь в коленях, в этой версии вы поднимаете всю ногу по прямой линии. от бедра с силой, создаваемой ягодицами и бедром. Как вы можете видеть ниже, это требует некоторого баланса и навыков:

Следует отметить, что это НЕ исчерпывающий список отжиманий, и мы можем продолжать и продолжать: пикирование, отжимания кончиками пальцев. , отжимания на костяшках пальцев, отжимания в ладоши, отжимания при ходьбе, отжимания из кожи аллигатора, отжимания в стойке на руках, отжимания Человека-паука, бла, бла, бла … но давайте поговорим о том, как сделать их немного проще для тех которые только начинаются.

Регрессия отжиманий для начинающих

Что делать, если стандартное отжимание слишком сложно для начинающего? Вы спросите, как мне сделать это проще? Есть два простых способа изменить отжимания для начинающих и новичков в тренировках.

Во-первых, выполняйте их с колен, а не с пальцев ног, как показано выше. Причина, по которой это работает, — это основы физики. Думайте о своем теле как о рычаге, и мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем большее усилие потребуется для его перемещения.Выполняя отжимания от колен, мы получаем более короткий рычаг, поэтому для его перемещения требуется меньше усилий.

Второй способ упростить отжимание — это изменить угол рычага, который мы хотим переместить. Это проще, чем кажется. Подумайте, насколько легко было бы стоять, прислонившись к стене, в стандартной позе для отжиманий и выполнять отжимания против стены, по сравнению с обычным отжиманием на полу. Нужен средний уровень сопротивления? Попробуйте то же самое отжимание на кухонной стойке.Регресс и модификация просто требуют немного творчества и ОЧЕНЬ элементарных знаний физики.

Как имитировать движение мухи без веса / оборудования

Для работы грудных мышц чаще всего используются два движения: жим и муха. Жим — это базовая модель движения, связанная с нашим семейством отжиманий или толкающих движений. Думайте об объятиях как о движении мухи или, может быть, представьте себе Самсона, прикованного цепью между двумя древними колоннами, поддерживающими храм, который он разрушает, соединив две вытянутые руки вместе.

Летать можно и без оборудования, но это требует немного творчества!

1. Полотенце Fly
Вам понадобится какой-нибудь типичный твердый пол, который вы можете найти в доме, например, деревянный пол, линолеум и т. Д. Вам также понадобится пара полотенец или пара полотенец. носки на руках, которые будут скользить по рабочей поверхности.

Начните с обычной позиции отжимания с хорошей прямой планки. Для более легкого варианта начните с колен вместо пальцев ног, аналогично регрессии отжиманий, которую мы описали ранее.Свернутое полотенце под коленями повысит комфорт на твердом полу.

Из этого исходного положения для отжиманий сожмите руки в локтях, слегка согнув их, раздвиньте руки по горизонтали на максимально возможную ширину. Чем шире вы идете и чем ближе ваше тело к полу, тем сложнее будет это движение. В этот момент, чтобы вернуться в исходное положение, потяните руки горизонтально друг к другу.

2. Фрисби-муха
Единственное различие между полотенцем и фрисби-мухой состоит в том, что фризби-муха делается на ковре, а вместо полотенец под каждой рукой используйте пару фрисби или, в крайнем случае, пару бумажных тарелки будут работать.В остальном все остальное остается прежним.

Как накачать грудную мышцу дома — с оборудованием

Для этой статьи я собираюсь обратиться к этому так, как если бы в игре использовался базовый набор гантелей или регулируемые гантели, а также скамья с отягощениями (хотя Вы всегда можете пойти еще дальше и приобрести надежный домашний жим лежа).

Жим гантелей

1. Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на скамью, ступни на полу и спину на скамейке.Руки должны быть прямыми, гантели прямо на груди.

Схема движений:
Диапазон движений здесь немного отличается от диапазона движений для отжиманий. Представьте, что ваши руки очерчивают форму треугольника или пирамиды. Из исходного положения медленно согнитесь в локтевом суставе, опуская вес. По мере того как вы это делаете, ваши руки должны постепенно расширяться в стороны. Остановитесь, когда ваши руки будут на 4-6 дюймов выше уровня груди. Поменяйте направление движения и верните вес в исходное положение.По мере того, как ваши руки поднимаются вверх, они должны медленно приближаться друг к другу, заканчивая вытянутыми локтями и гантелями рядом друг с другом.

Факторы безопасности:
a.) Держите спину ровно во время всего диапазона движений. Боритесь с желанием выгнуть спину.
б.) Руки никогда не должны находиться вне локтей во время жима. Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы «выровнять» схему движения или попытаться поднять гантели прямо вверх, а когда локти выпрямлены, сведите руки вместе, следуя форме квадрата, а не треугольника.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Здесь играют роль все факторы, влияющие на жим гантелей. Отличие — угол наклона скамейки.

Я буду очень честен здесь; оптимальный угол наклона скамьи — одна из тех горячих споров в мире фитнеса. Если вы погуглите, вы найдете что-нибудь от 10 ° до 60 °, что, по моему мнению, ОГРОМНЫЙ диапазон. Эксперты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше нагрузка будет перенесена с верхней части грудной клетки на передние дельтовидные мышцы.

Я лично придерживаюсь угла между 10 ° -30 °. Первые две отметки на большинстве скамеек для тренировок поместят вас в этот диапазон.

3. Жим гантелей в наклоне
Вы угадали. Это будет противоположностью жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку изолирует нижнюю часть груди. Это может быть или не подходить для вас, в зависимости от вашей скамьи. Не все домашние скамейки перевернуты. Жим на наклонной плоскости имитирует жим на горизонтальной плоскости, за исключением того, что вы слегка перевернуты для этого упражнения.

Разводки гантелей

1. Разводки гантелей на плоскости
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на скамейке для тренировки, ступни на полу и спину на скамейке. Руки должны быть прямыми, гантели прямо на груди.

Схема движений:
Сожмите локти в слегка согнутом положении на протяжении всего диапазона движений. Ваши руки будут следить за большим выгнутым или широким движением, заканчивающимся вытянутыми руками, как если бы вы пытались растянуть грудь.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Обратное направление, чтобы вернуться в исходное положение. Представьте, как вы обнимаете кого-то здесь.

Факторы безопасности:
a.) Держите спину ровно во время всего диапазона движений. Боритесь с желанием выгнуть спину.
б.) Не сгибайте локти в полностью вытянутом положении. Они должны иметь небольшой изгиб, чтобы не допустить перерастяжения.
c.) Не позволяйте рукам опускаться ниже плеч в конце диапазона движений.Чем дальше вы спускаетесь, тем больше усилия сдвига вы прикладываете к плечу.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, это упражнение является попыткой изолировать верхнюю часть груди. Единственная разница между махами гантелей на плоской поверхности и махами гантелей на наклонной скамье — это … как вы уже догадались, угол наклона скамьи. Я также предполагаю, что вы пришли к выводу, что здесь уместен тот же угол наклона, что и при жиме лежа на наклонной скамье, и вы правы!

3.Полет с гантелями в наклоне
Я предполагаю, что у вас есть более чем несколько работоспособных клеток мозга, вращающихся в вашей голове, и вы уже выяснили здесь закономерность. Просто чтобы нам было ясно … это то же самое, что и две другие версии нахлыста, но со скамьей, отрегулированной так, чтобы она была наклонена в попытке изолировать нижнюю часть груди.

Альтернативное оборудование для использования

Есть несколько видов оборудования, которое я настоятельно рекомендую приобрести в дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, если вы еще этого не сделали, и вы можете разнообразить упражнения на грудь! Мы рассмотрим некоторые из них ниже, но для более подробного списка ознакомьтесь с нашим руководством для покупателя домашнего тренажерного оборудования.

1. Мяч стабильности
Для некоторых это может потребовать небольшого количества нестандартного мышления. Вы можете легко использовать стабилизирующий мяч не только для отжиманий на наклонной и наклонной поверхности, но и в качестве замены скамейке для тренировок. Вы можете выполнять жимы гантелей так же, как и махи гантелями. Ваш кора будет работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать вас на мяче для устойчивости, а не на скамейке с отягощениями. Дополнительным бонусом является то, что вы можете точно регулировать угол наклона при движении под углом.Единственный минус в том, что вам не повезло с отказом от работы над стабильным мячом.

2. Кроссовки с подвеской
На мой взгляд, не существует единого спортивного оборудования, которое могло бы стать универсальной или серебряной пулей индустрии фитнеса. Тем не менее, с учетом сказанного, я думаю, что кроссовки с подвеской примерно настолько близки, насколько мы собираемся получить. Вы можете легко изменять угол наклона тела, чтобы при необходимости точно регулировать уровень сопротивления прямо в середине подхода. Ваше ядро ​​будет поражено независимо от того, что вы делаете, и вы можете получить полную тренировку всего тела на одном.Что касается работы груди, мы легко можем делать как жимы, так и флайды на тренажере с подвеской.

3. Эспандеры
Эспандеры и трубки — очень универсальные и полезные инструменты в домашнем спортзале. Они представляют собой очень эффективную замену свободным весам с тем преимуществом, что меняют направление сопротивления, где единственное направление сопротивления со свободным весом, конечно, обеспечивается силой тяжести. Когда дело доходит до лент и трубок, вы ограничены только своим воображением, поэтому возьмите себе хороший набор лент сопротивления и приступайте к работе!

Заключение

Если вы новичок в фитнесе, изучение домашних тренировок иногда может показаться сложным, особенно если говорить о такой важной группе мышц, как грудные.Надеюсь, это руководство дало вам простое для понимания пошаговое руководство о том, как накачать грудную мышцу в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас силовое оборудование или нет.

---

ОБ АВТОРЕ

---

---

Тим Кларк
Тим — менеджер / персональный тренер тренажерного зала на полную ставку, дизайнер тренажерного зала на неполный рабочий день, блоггер на неполный рабочий день и псевдо-развлекательный публичный оратор на неполный рабочий день, а также бывший колледж спортсмен и бывший пожарный со степенью бакалавра кинезиологии штата Фресно и степенью AS в области респираторной терапии.Его страсть — видеть, как обычные люди становятся здоровыми и живут полной жизнью.

.

Грудные мышцы + Программа

Тренировка грудных мышц важна в силовых тренировках для девочек. Это связано с тем, что развитые грудные мышцы, участвующие в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, а также характером нагрузки, целью которой является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и тонус.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Перед тем, как представить список упражнений, рекомендую разделить их по степени сложности и серьезности. Это очень важно, потому что на этом этапе подготовки одни упражнения покажутся простыми и легкими, а другим — слишком тяжелыми.

Упражнения для начального обучения:

1. Жим лежа в тренажере Hammer
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Кроссоверы на верхних блоках
4. Программа тренировки грудной клетки

Далее на основе приведенных выше упражнений можно создавать программы тренировок, направленные на укрепление мышц груди.Как и в случае с упражнениями, мы представим 2 комплекса — для девочек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального обучения:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях)	3	15
Сокращение рук в тренажере «Pec-Deck»	3	15-20
Полет с гантелями	3	15

Комплекс для среднего уровня подготовки:

Упражнение	Повторение	Подъезды
Жим лежа	3	15
Жим гантелей (с наклоном вверх)	3	15
Кроссоверы на верхних блоках	3	15-20

Выполните любую из вышеперечисленных программ в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки.Периодичность исполнения — 1 раз в неделю.

Любой из этих комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировкой мышц спины или бицепса.

Если вы начали с первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

.