Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям.Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью.Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 не являются обязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Широкое отжимание

Вы уже делали это раньше случайно или намеренно. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки шире плеч.

2 Чередование отжиманий в случайном порядке

Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3 Алмазное пресс-ап

Выполняйте отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4 Отжимание на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик.Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

5 Перекрестные отжимания на возвышении

Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6 Повышенное алмазное отжимание

7 Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в алмазном положении для прессования.Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

8 Человек-паук отжимается

Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

10 Отклонение отжимания

Поставьте ступни на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как накачать пресс в спортзале

Прокачка пресса в тренажерном зале.

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Любое движение тела, любое скручивание или наклон затрагивает либо прямые мышцы живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной. Кроме того, тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира.Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними только упражнениями не получится, так как для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивание при подъеме тела на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, заложить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра. На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота.Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, поскольку в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамью.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника.Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также существует вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь поднести голову ближе к животу.При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не удастся. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Кранчи на специальном прессе

Тренажер позволяет точно подобрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги на валиках, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони можно соединить для удобства).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на жиме

Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить стопы вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс строго запрещены при:

• Выпадение внутренних органов;
• Изгиб матки;
• Послеоперационный период;
• Грыжа;
• злокачественные опухоли;
• Беременность.

Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок как минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц брюшного пресса в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза.Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами. Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой.Обязательно прекратите тренировку и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Правильные алгоритмы прокачки пресса. Упражнения на пресс в домашних условиях

Станьте партнером и начните зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает коммерческие условия 30% комиссии; Минимальная сумма для вывода — 50 долларов США; Интервал выплат: 15 дней; Тип оплаты: Paypal; Средняя плата за пользователя в месяц: 34 доллара США; Срок выплаты: пожизненно (пока мы получаем выплаты от ваших рефералов). Давайте вместе посчитаем! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, зарегистрировавшегося по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит 34 доллара. Если вы привлечете 100 новых пользователей, вы будете зарабатывать 1020 долларов в месяц! Вы можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer — это соглашение между службой Ingramer и Партнером. Основной принцип заработка заключается в следующем: партнер через [email protected] получает партнерскую ссылку и доступ к партнерскому офису от службы поддержки; дополнительная информация на https: // ingramer.ru / affiliate / Партнер вставляет ссылку в свой блог, веб-сайт, учетную запись Instagram или любое другое место, которое может привлечь Реферал; Если Реферал регистрирует учетную запись в Ingramer по партнерской ссылке Партнера, партнер получает 30% удержание от оплаты наших услуг. Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks — количество переходов по партнерской ссылке; Регистрации — количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Учетные записи — количество учетных записей Instagram, добавленных в систему; Членство — количество аккаунтов, на которых была оплачена пробная или любая другая версия Ingramer; Charges — количество платежей в Ingramer; Доход — это ваша прибыль, ваши доходы и ваши деньги! Чем Ingramer отличается от других сервисов? Наиболее точный таргетинг на рынке на основе технологии Ingramer AI включает таргетинг по хэштегам, используемым вашей целевой аудиторией, по указанному местоположению и списку имен пользователей, которые вы составляете (например, ваши конкуренты). Также у вас есть возможность добавлять хэштеги, местоположения и имена пользователей в черный список, чтобы Ingramer исключил их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного нацеливания. Такие как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от своих конкурентов Ingramer постоянно развивается. В среднем бот Instagram производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Дружественный интерфейс Работать с простой и понятной системой — одно удовольствие.Просто взгляните на Ingramer и наслаждайтесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей без раскрутки не обойтись. Но рекомендую воспользоваться услугами раскрутки и раскрутки всего аккаунта от профессионалов. Например, вот такой сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают свою работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и стоят очень недорого

Если вы решите, в каком направлении будете создавать бизнес, вам обязательно понадобится юридическая помощь. По вопросам приобретения устава компании обращайтесь в компанию «Центр регистрации предприятий» http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и по другим вопросам, если можете проконсультироваться. Ваши юристы подберут пакет услуг, необходимый для качественной работы бизнеса. Также вы можете заказать регистрацию под ключ. Это, наверное, лучший вариант.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к поднятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я сбросил вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я стал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

В то же время качество углеводов и их содержание играют решающую роль. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Тренировка на жим лежа на прессе в домашних условиях

• Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
• Упражнение «Велосипед». Сидя на полу, положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как в движение задействованы мышцы живота.
• Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
• Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
• Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите ее вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны. Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к телу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
• Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц живота приподнимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
• Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
• «Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно касаться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Нужно ли мне ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы добиться плоского живота, или я могу добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как в кратчайшие сроки накачать девушку в домашних условиях.

1. Нагрузку для пресса выбирайте с учетом индивидуальных особенностей. Решите, когда и в какое время вам удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
2. Во время практики важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
4. При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения выполняйте в очень медленном темпе. Лучше сделайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдут бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не выполняйте упражнения сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно следите за техникой выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
10. При тренировке обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхняя группа мышц;
• Нижняя группа мышц;
• Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Потому что часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы появились пресс-кубики?

Выполняя домашние упражнения на мышцы живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

• Работаем сверху. Принять ИП лежа, согнуть в коленях, руки заведите за голову.На выдохе — подниматься, на вдохе — опускаться. Повторить 25 раз по 3 подхода.
• Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела вниз. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не нажимая на ягодицы. Локоть правой руки ведёт к колену левой ноги. Постоянно прижимайте поясницу к полу.Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь немного увеличить количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Еженедельная пресса — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «А можно ли за неделю накачать пресс дома?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма во время тренировок появятся через семь дней.Настоящий результат в виде нарастающих мышц, появляющихся кубиков — это минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполните 15-20 повторений по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивания — согнуть ноги в коленях из положения лежа, руки за голову в замке. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
2. Сгибание — лягте на живот, ноги прямые, руки соедините за спиной. Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднимать прямые ноги вверх.
4. Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно поднимите их на 30 см от пола, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки связаны за головой.Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начните «ходить».
6. Скручивания на боку — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо зафиксирована, согнутые ноги переходят из стороны в сторону.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Упражнение комплексное №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднять ноги из положения лежа;
• Гармоника »;
• Боковое скручивание.«

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

• Ступени на весу »;
• Подъем ног и таза из позы лежа;
• Ножницы ».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторений, в 3 подхода:

• Отклонения;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Ежедневно утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохните воздух и с силой втяните живот;
4. Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, , но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке прессы?

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет.Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц пресса. Рельеф мышц зависит в основном от количества на них жира.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого, прежде всего, это необходимо.Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать только при хорошем балансе между диетой и упражнениями. Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть на диете до изнеможения и морить себя голодом. Умеренность — ключ к успеху.

В этой программе прокачиваем весь пресс.

Пресс нужно загружать 5 раз в неделю, так как пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не стоит забывать о диете, и результат не заставит себя ждать.

Между подходами делайте перерыв не более 3-5 минут, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте больший перерыв, а лучше разделите программу на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день — отдых.
5 день — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день — отдых.

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день — отдых.
4 день — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день — отдых.

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день — отдых.
5 день — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Чудо-пояс, ролики для пресса, волшебные трусики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желаемых «шести кубиков» можно продолжить. Как бы мы ни старались, похоже, идеальный пресс — удел молодых и накачанных.И все же, сочетая правильные упражнения со сбалансированным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вас с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта — секрет кроется в работе сердечно-сосудистой системы, диете и генетической предрасположенности. Да, извините, но это так: именно генетические особенности вашего тела в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и набрать завистливые «кубики». Итак, диета и специальные упражнения, а также усидчивость в их выполнении позволят хотя бы приблизиться к желаемому результату. Что требуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивание мяча (с отягощением или без него) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений на пресс. Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Сядьте на мяч спиной, убедитесь, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачиваясь, выпрямитесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота.Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте проделать то же упражнение с нагрузкой (можно использовать гантели). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Абдоминальный вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность. По сути, этот тонкий слой мышечной ткани служит естественным корсетом всего тела. Когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше можно втянуть животом.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Старайтесь не менять эту позу во время упражнения. Выдохните как можно больше, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно дальше. Дышите через нос, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении с животом в течение 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем увеличиваем количество повторений до 25. «Велосипед» Знакомое нам с детства простое упражнение высоко ценится специалистами.Включите это в свою программу тренировок. Лягте на пол, заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, чередуя правый и левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Не отрывайте голову от пола. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивание (продвинутый) Посетителей фитнес-центров обычно просят разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув максимальной степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (усиленное) Это упражнение, если оно выполнено правильно, позволяет определить границу между верхней и нижней частью живота. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов.Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или закиньте руки за голову. Напрягите мышцы живота и, оторвав голову и ноги от пола, двигайте ими навстречу друг другу, делая упор на мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте плечам и ступням коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Процедура Power Pump | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не прекращается.Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переработан, и понять, что за этим стоит.

Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, растет — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, и дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу.Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам нарастить впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц.Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. фактически означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, которые помогают вызвать этот эффект. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия не возникает независимо друг от друга.

Если посмотреть на помпу, то идея об увеличении притока крови к мышцам, специально вызванном тренировочным подходом, не нова и на самом деле раньше называлась «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера», и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с насосом.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал, чтобы определить, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы соединений, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Однако для многих из нас лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично подходит для большинства графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — действительно, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

• 2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
• 1 рабочий подход — сделайте паузу в отдыхе до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите специалиста по фитнесу и учитесь! Это упражнение должно заставить вас усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, прибавьте в весе в следующий раз и немного пострадайте!

Жим лежа

• 2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
• 4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней. Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, сразу 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, работайте над ними достаточно усердно, и вы наберете серьезный размер.

Жим лежа здесь не является основным средством набора массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижается из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два великолепных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться.

Preacher Curls — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я практически не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, а это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал больше, чем 2-3 быстрых, но глубоких вдоха между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении на 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибания ног — 1 подход по 30 повторений с весом 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в комплексных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Независимо от того, что, рост мышц и сила лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, увеличения веса и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, в которой используются в основном составные движения, поддерживается базовая сила ядра с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием методов расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленная здесь процедура является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которую я выполняю сейчас. Поначалу я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.5 граммов углеводов на фунт в те дни.

Протеин — от 1,5 до 2 граммов на фунт веса тела, разделенных в течение дня — я рекомендую принимать протеин каждые 2-3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к макронутриентам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с этим распорядком; он будет поступать из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, тренировочная энергия не зависит только от вашей предтренировочной активности; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для увеличения питательных веществ в мышцах, будут продукты перед тренировкой / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать простые углеводы, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать всплеску инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин очень анаболический, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительный, так и внутренний режим, однако я почти всегда использую внутренний режим без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Большое количество стимуляторов в конце дня влияет как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное влияние, которое основные упражнения будут оказывать на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Так что это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточитесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко.Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный А-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму А с пластинами
• Упритесь прессом, пока локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие сверху.
• Во время движения держите поясницу близко к скамье.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, действительно ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов А-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

идеальная программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди слышали о «низе груди» или «низе ног» и представляют упражнения исключительно в тренажерном зале: сегодня вы качаете одно, завтра другое.Эта техника — сплит — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуется отказаться от шпагата и качать мышцы всего тела за одну тренировку. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Тренируйтесь три раза в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии с вашим графиком. Главное, чтобы между двумя упражнениями был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как выбрать вес

Чтобы узнать свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с шеей или легкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие гантели по весу или повесьте на гриф 2,5 кг или 5 кг блины. Все еще легко — повесьте еще. Ваш вес такой, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько сделать подходов и повторений

Новичкам рекомендуется выполнять большое количество повторений с небольшим весом.Этот подход обеспечивает:

• Самое раннее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Никаких травм от крупных размеров.

Для упрощения программы выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Если не указано иное, выполните все нижеприведенные упражнения три подхода по 10 раз.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделай тренировку.

• Совместная разминка: скручиваем стыки, делаем наклоны и углы туловища.
• Пять минут легких кардио: спокойный бег на беговой дорожке, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.

Если упражнения по поднятию тяжестей выполняются с весом более 20 килограмм, перед ними необходимы разогревающие подходы. Вы выполняете упражнение 3-5 раз с пустой шеей, а потом прибавляете 10-20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине и весом 50 килограммов, подходы к разминке будут выглядеть так: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делают

Начав тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, чтобы они лучше поддерживали ваше тело и не позволяли округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине .

1. Надавливание корпусом на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или поставьте их на возвышенность так, чтобы угол в коленях был 90 градусов, руки вымойте за головой. Сделайте три подхода по 20 раз.

2. Подъем ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Сделайте три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Поднимите согнутые в коленях колени вверх так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и накормите его, затем опустите и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение дает двойную пользу: накачивает мышцы спины, которые помогают удерживать спину во время становой тяги и приседаний, а также активизирует ягодицы.Последнее особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнение можно выполнять на наклонном тренажере для гиперэкстензии, когда тело находится под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на ГРД.

Наклоните корпус параллельно полу или немного ниже, а затем разогните спину вверх. Чем глубже наклоняешься, тем больше поворачиваются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая настройка наиболее удобна для вас: широкая, узкая, с сильно развитыми коленями или просто слегка отведенная в стороны.

Приседая, следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Если внизу она закруглена, мышцы спины недостаточно сильны, возьмите вес поменьше.
• Ноги не должны отрываться от пола.
• Приседания в полном диапазоне: минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лежа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы коры.

Лягте на скамью для жима лежа, ноги поставьте широко, ступни прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите ее к груди. Внизу предплечье должно быть перпендикулярно стержню. Возьмите штангу, переместите ее в положение над грудью, опустите, пока она не коснется груди, и снова поднимите.

Вот некоторые особенности техники:

• Если вы используете средний хват, ваши запястья, локти и шея находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставить ступни на носки.
• Сделайте движение в полную амплитуду, коснитесь шеи грудью.

6. Становая тяга

Становая тяга воздействует на заднюю часть бедра, ягодицы и мышцы спины.

Подойдите к перекладине, поставьте ступни так, чтобы перекладина находилась над шнуровкой ваших ботинок, близко к голени.Возьмитесь за перекладину чуть больше ширины плеч, согните ноги в коленях. Поднять штангу с прямой спиной до полного разгибания в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Спину держите прямо, это снимет нагрузку с талии.
• Поставьте ступни на ширину плеч, носки разверните на 15-25 градусов.
• Поднимите штангу вплотную к голеням, почти соскользните через них (но, конечно, не как на гифе ниже).

7.Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручку и потяните ее к груди. Выполняйте упражнение за счет мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире.Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните руки в локтях и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько технических характеристик:

• Смотрите вперед, не поднимайте голову за штангу.
• Когда штанга проходит перед головой, поднимайте не подбородок, а голову назад.
• Не наклоняйте корпус назад во время прессования.

9. Подъем штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу задним хватом на ширине плеч, поднимите ее, согнув руку в локте, и плавно опустите.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, слегка наклоните корпус вперед.
• Для защиты локтевого сустава опускайте вес плавно и под контролем и не падайте.
• Можно переносить нагрузку на разные головки бицепса за счет положения локтей (отводили локти назад — больше нагружали головку внешнего бицепса, выносили локти вперед — нагружали внутреннюю головку бицепса).

10. Гантели Махи в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь параллельно полу и разведите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить трапециевидные мышцы.
• Для увеличения нагрузки на задние дельтовидные мышцы слегка разведите мизинцы вверх ногами.

11.Тяга верхнего блока на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за ручку прямым хватом, просто подайте корпус вперед, но не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигалось только предплечье.

Особенности:

• Можно перекладывать нагрузку на разную головку трицепса, меняя хват (прямой хват накачивает боковую головку трицепса, а обратный — длинный).
• Тяга верхнего блока за веревочную ручку позволяет развести руки внизу и развести мизинцы мизинцами (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

Как долго продлится эта программа?

Вы можете выполнять эту программу в течение одного-двух месяцев, а затем либо изменить ее на сплит, чтобы укрепить каждую группу мышц, либо продолжить качать все тело за одну тренировку, но изменив количество подходов и повторений в соответствии с вашими целями. .

Если вам нравится разнообразие и одни и те же упражнения, которые выполняются изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Как сделать заминку

После тренировки уделите время растяжке всех групп мышц. Нет никаких научных доказательств того, что растяжка уменьшает боль в мышцах после тренировки, но она помогает:

• Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм во время тренировок и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, мешающие выполнять упражнения с правильной техникой.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на выполнение интенсивного плана тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой настоящую проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений за раунд, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы укрепить свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова.