топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

• Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
• По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
• Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
• При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
• Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.

Качаем плечи дома. Плюсы и минусы.

Всем дорого времени суток, друзья! Сегодня давайте поговорим о плечах и разберем тему, как накачать плечи в домашних условиях. И так помчались…

Стандарт мужской красоты, заложенный в нас генетически – это обязательно широкий плечевой пояс и мощные, похожие на круглые булыжники мышцы плеча. Поэтому, когда мы задумываемся о том, как накачать плечи в домашних условиях, важно помнить о плюсах и минусах такой формы тренировок.

Минусы – отсутствие помощи квалифицированного тренера, отсутствие постоянного контроля со стороны и сложного оборудования.

Плюсов, несомненно больше – тренироваться можно в любое свободное время, огромная экономия финансов, можно заниматься одному, не напрягаясь присутствием чужих людей, тренировки проходят по вашему сценарию и вы одновременно учитесь быть тренером, что сильно дисциплинирует.

Мышцы плеча состоят из трех дельтовидных пучков, в простонародье они называются передняя, средняя и задняя дельта. Для хорошего внешнего вида важнейшими являются передний и средний пучок, выстраивающие требуемый могучий силуэт.

 Самые эффективные упражнения на плечи в домашних условиях.

Любые тренировки на развитие мышечного каркаса включают в себя как минимум два важных аспекта – увеличение массы и развитие рельефа. Наиболее хорошим упражнением для набора массы, когда мы качаем плечи, являются подъемы свободных весов над головой.

Это может быть жим штанги, или гантелей, или же подъем гири. Так как это упражнение позволяет нам поднять наибольший из возможных для плечевых мышц вес, они быстро набирают массу. В начале упражнения спина держится прямо, ноги стоят широко, создавая надежную опору, проводим толчок снаряда вверх, если это штанга – то перед грудью, если гиря или гантель – сбоку.

Для большей эффективности останавливаем снаряд незадолго до конца амплитуды движения – то есть не выпрямляем полностью руки в верхнем положении. Можно жать одновременно две гантели или гири, а при большом весе – одну.

Очень хорошие упражнения на плечи для развития рельефа – это любые тренировки с резиновым жгутом. Нагрузку можно легко регулировать за счет разного количества слоев резины, то есть складывать вдвое, втрое и так, пока вы сможете работать.

При необходимости легко докупается еще один жгут и снова возможен прогресс в нагрузке. Серьезным плюсом резины является то, что нагрузка увеличивается в конце амплитуды любого упражнения, что делает ее идеальной для качественной проработки мышц.

Наиболее эффективны два упражнения. Тяга резины стоя на средний пучок – когда на один конец жгута наступает правая нога, а левая рука держит второй конец и поднимается от правого бедра вверх до упора, как будто вы хлопаете крыльями. При этом руку лучше сгибать в локте.

Второе упражнение развивает больше передний пучок, но дает нагрузку и на средний и задний. Это тяга жгута прямой рукой перед собой. Наступаете правой ногой на резину, другой конец берете в кулак правой руки и поднимаете эту руку от бедра до уровня глаз – как будто показываете этой рукой направление. При слабой резине и большом количестве повторений отлично развивается рельеф ваших плеч.

 Упражнения на плечи с гантелями.

Для квартиры работа с гантелями — это наиболее эффективные упражнения на плечи, вследствие того, что снаряд занимает минимальное место, при этом имеет потенциал для изменения веса с наилегчайшего до феноменально тяжелого, и поэтому можно очень дозировано увеличивать нагрузку.

Жим гантелей сидя или стоя – вышеописанное серьезное базовое упражнение, позволяющее набрать массу и в отличие от подобного способа работы со штангой, оно имеет более глубокую амплитуду движения, что позволяет полнее проработать мышцы.

Махи гантелей в стороны – это аналог работы с резиной, которую мы уже описывали выше, они отлично прорабатывают средний пучок. Их также можно производить и одновременно двумя руками, и одной.

По аналогичной схеме производятся махи с гантелями перед собой, только в отличие от жгута, руку можно выпрямлять полностью, как будто вы показываете гантелей в небо.

Гантель в этом упражнении нужно держать параллельно вашему телу, тогда максимально нагружается передняя и средняя дельтовидная мышца, а на возвратном движении – задняя.

Полезная экзотика: отжимания на руках вниз головой.

Самым простым упражнением на плечи являются отжимания от пола. Для этого вам вообще ничего кроме собственного веса не потребуется. Но этот метод отягощен серьезными недостатками.

Первый – отсутствие прогрессии нагрузок, ибо сложно вообразить, что вы сможете набирать вес так же быстро, как будет укрепляться ваш торс. И второй – отжимания на руках основную нагрузку дают на грудь, и плечи работают не так сильно.

И поэтому выход – выполнять эту технику, изменяя градус наклона головы вниз. Вам нужно ноги закинуть на кровать или стул – и тогда нагрузка увеличится, и в работе будут участвовать передние дельты.

При этом увеличивать нагрузку можно поднимая ноги выше – с кровати на стол, потом на подоконник, вплоть до стены при серьезном уровне тренированности. Можно использовать шведскую стенку.

Зная, как накачать плечи в домашних условиях, вы всегда найдете возможность выглядеть эффектно и развить силу и объем вашего торса. На этом все друзья, всех Вам благ и удачи в наборе массы.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать плечи в домашних условиях?

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре.

Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны.

Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев наших рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

• Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
• Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
• Пронатор.
• Мышцы, отвечающие за сгибание.
• Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
2. Далее сгибая и выпрямляя локтевые суставы приступить к выполнению упражнения.
3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. при выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантели. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию.

Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья.

Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Источник: http://yogadoors.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplech-ya-i-plechevoy-poyas-v-domashnih-usloviyah.html

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике.

Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.

Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

• Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
• Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
• Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
• Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
• Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
• Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Важно!

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Источник: https://fitnessi.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-plechevogo-poyasa/

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Тренировка плеч с гантелями Комплекс упражнений в домашних условиях для накачки больших плеч. Практические рекомендации профессиональных культуристов.

Содержание статьи:

1. Эффективные упражнения
2. Принципы тренинга
3. Самые эффективные упражнения

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V».

Оглавление:

Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно.

Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи.

Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя.

Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям.

Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил.

Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать.

Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.

5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Совет!

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут.

Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают.

А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.

Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.

Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.

Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.

Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.

Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.

Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.

Отжимания. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.

Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.

Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Источник: http://tutknow.ru/bodyfitness/6173-trenirovka-plech-doma-osnovnye-principy.html

Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-nakachat-plechevoj-pojas-v-domashnih-uslovijah.html

Как правильно накачать плечи самостоятельно?

Чтобы в результате изнурительных занятий получить гармонично развитую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет целенаправленно развивать именно эту часть тела. Как накачать плечи дома или в зале – зависит от текущего физического состояния тела и интенсивности занятий.

Помимо этого, техника выполнения упражнений допускает проведение занятий без посещения тренажерного зала, что является большим плюсом для тех, кто по тем или иным причинам может заниматься только в домашних условиях.

Изучив анатомическое строение плеч, правила выполнения упражнений и рекомендации по достижению максимальной эффективности от занятий, можно будет рассчитывать на быстрый эффект при минимуме рисков получения травм.

Имея в своем составе большое количество мышц, условно плечевой пояс разделяется на 2 главные составляющие, первая из которых включает одну, но самую крупную из всех — дельтообразную мышцу или дельту, которая практически полностью прячет под собой плечевой сустав, формируя тем самым его внешний вид. Дельта двигает руки во всех направлениях – сторону, вперед, назад и вверх. Дельта делится на участки: передний, задний и средний пучок дельты.

Вторая группа состоит из целого ряда более мелких мышц:

• Подостная и надостная, расположенные снизу и сверху внешней части лопатки, соответственно;
• Круглые, малая и крупная. Первая помогает выполнить поворот руки наружу, а большая — внутрь. Последняя также прижимает руку к туловищу;
• Подлопаточная прижимает руку к корпусу и поворачивает ее внутрь.

Базовые рекомендации

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, а занятия были безопасными для здоровья, следует выполнять простые, но очень важные рекомендации:

• Сустав плеча состоит из множества мышц и связок, которые легко травмировать, поэтому перед началом каждого занятия следует проводить полноценную разминку. Цель разминки – подготовка мышц и суставов плеча к предстоящим нагрузкам. Для этого можно выполнить планируемые упражнения, но с малыми весами, а также сделать простые вращательные движения руками и массаж плеч, что позволит разогреть тренируемые области;
• Выбор нагрузок и режима тренировок имеет огромное значение для того, какой результат будет получен. При тренировке выносливости будет достаточно небольшого веса, с которым будет возможно делать большое количество повторов. В случае набора массы, вес должен быть максимальным, то есть таким, который позволит выполнить максимум 10 повторов в одном подходе. Вместе с тем не следует переоценивать свои возможности, используя слишком большой вес в надежде на скорый результат;
• Регулярность упражнений и достаточное время на отдых. Самый лучший способ восстановления, позволяющий как накачать плечи дома, так и сбросить вес и укрепить здоровье – здоровый ночной сон. При недостатке отдыха тяжело говорить о каком-либо наборе массы;
• Для полноценного роста мышц плеч, снабжения мускулов энергией, следует обеспечить полноценное питание, в составе которого должна быть как строительная (протеины), так и энергетическая (медленные углеводы) составляющие. Помимо этого, для полноценного усвоения питательных веществ и белка требуются повышенные дозы витаминов, минералов и микроэлементов, большую часть которых желательно получать из здоровой натуральной пищи.

Чтобы укрепить плечи и нарастить рельефные мышцы, не обязательно заниматься в спортзале. Сделать это можно при помощи базовых упражнений, выполняемых дома. Помогают в развитии рук, спины и груди подтягивания широким хватом, жим гантелей и штанги, и даже обычные отжимания от пола.

Если дома есть гантели, то, делая следующие упражнения, можно полноценно развить весь плечевой пояс:

• Подъем гантелей под наклоном. Исходное положение: сесть на скамью с наклонной спинкой (приблизительно 45 градусов), взять снаряды таким образом, чтобы их оси образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты в противоположном направлении от тела. Держа груз по обе стороны от головы на одной с ней высоте, следует плавно поднимать гантели вверх до почти полного распрямления рук в локтях, после чего опустить руки вниз, в исходное. В нижней точке необходимо опускать снаряды как можно ниже, это позволит более полно проработать мышцы плеч и спины. Достаточно сделать по 10 повторений из 3 подходов. В домашних условиях подъемы можно выполнять просто сидя или стоя;
• Жим гантелей по технике Арнольда Шварценеггера заключается в том, что в нижней точке ладони смотрят назад, а в процессе подъема снарядов разворачиваются на 180 градусов вперед;
• Разведение рук с гантелями делается из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты к корпусу, а локти немного согнуты. Затем следует совершать подъемы, сохраняя установленный угол в локтевых суставах до наивысшей точки, в которой предплечья займут горизонтальное положение. Задержитесь на пару мгновений в этом положении и опустите снаряды. Оптимальное количество – 10 повторов в 3 подходах;
• Разводить гантели можно сидя под наклоном (на наклонной скамье 45 градусов). Для этого следует прижаться к скамье затылком, плечами и тазом, а ноги упереть в пол. Держа в руках гантели, поднимите их над собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу, а руки были немного согнутыми в локтевых суставах. После этого разведите гантели в разные стороны, пока они не займут горизонтальное положение, а гантели не окажутся на одной линии с плечами.

Классические отжимания отлично подходят для тренировки передней области дельт.

Чтобы накачать всю дельту и плечо, желательно при выполнении упражнения в домашних условиях поставить ноги выше плеч или опереться ими о стену. Это позволит сместить массу к верхней половине тела.

Помимо этого, для максимальной сложности, можно использовать дополнительные утяжелители. В домашних условиях можно надеть на спину рюкзак с грузом.

Подтягивания также хорошо развивают дельты и плечи. Наибольшая эффективность от упражнения достигается при определенных типах хвата. Чтобы накачать плечи, рекомендуется подтягиваться средним прямым и обратным, а также широким обратным, полезным для мышц груди. Чтобы накачать плечи в домашних условиях быстрее, можно использовать дополнительные веса.

Питание при силовых нагрузках

При любом виде тренировок питанию придается огромное значение, и не просто так. От полноценного снабжения мышечных тканей белками, зависит скорость и качество их восстановления, а также их рост.

Для получения наиболее полезного питания, помогающего накачать плечи в домашних условиях, следует соблюдать несколько простых правил:

• Принимать пищу необходимо не раньше, чем через полчаса после окончания тренировки и не позже, чем через 2 часа после;
• Пища должна преимущественно состоять из белков и медленных углеводов, и не содержать жиров и вредных добавок;
• Для усвоения аминокислот необходимо достаточное количество витаминов и минералов.

Источник: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_pravilno_nakachat_plechi_samostoyatelno.html

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
4. Армейский жим стоя (3/8-12).
5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Как накачать плечи: классический набор упражнений

Специфика упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как накачать плечи дома и в зале?

В любом спортивном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако обладательницы широких шаровидных плеч встретить очень редко. Дельтовидные мышцы — самая сложная группа мышц, которая участвует как в тяговых, так и в прыжковых движениях верхней части тела. Тем не менее широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому вопрос , как накачать плечи , не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в спортзале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтовидных мышц или пучков. Как правило, передние балки достаточно развиты для всех, так как они принимают активное участие во время жима лежа. Чаще всего отстают задняя и средняя дельтовидные мышцы. Поэтому именно их разработке следует уделить особое внимание. Целенаправленно накачивать передние балки нет смысла, так как они получают достаточную нагрузку.

В рамках трехдневного сплита можно тренировать дельтовидные мышцы вместе с грудными мышцами, спиной или ногами.Если вы работаете по четырехдневной или пятидневной программе, тогда вы можете выделить плечи на отдельный день. Главное, перед тренировкой грудных мышц не тренировать плечи.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала жмите штанги из-за головы или жмите гантель в положении сидя или стоя (как хотите), затем подтяните штангу к груди и, наконец, гантели по бокам. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — для заднего, а подъемы гантелей в стороны или гантели в боках предназначены для изолированной обработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировки.

Комплексные упражнения на плечи в тренажерном зале

• Жим штанги из-за головы сидя / стоя 3х8-12
• Тяга к груди широкой рукояткой 3 × 8-12
• Гантели Махи по бокам 4х10-12

• Жим гантелей сидя / стоя 3х8-12
• Тяга гантели к подбородку 3х8-12
• Гантели Махи по бокам 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет намного сложнее, чем в спортзале.Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже полным его отсутствием, что существенно ограничивает ваши возможности. Тем не менее, если у вас есть хотя бы пара разборных гантелей, совсем не удастся плохо накачать плечи в домашних условиях, если не отказываться от тренировок.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

• Жим гантелей стоя / сидя 4х8-12
• Тяга гантели к подбородку 4х8-12
• Подъем гантелей в стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также учтите, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения скелета.Чем вы старше, тем меньше шансов расширить позвоночник. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строгого соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать нельзя, так как другие группы мышц украдут столь ценную нагрузку в дельтовидных мышцах. Чтобы свести к минимуму возможность жульничества, рекомендую держать жим лежа в положении сидя.

В случае, если задняя дельтовидная мышца отстает от вас, сделайте подъем гантелей в стороны в наклоне или потяните гантель одной рукой, локтем в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапецию, выполнив бакланы со штангой или гантелями. Однако не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально уже составляют плечи.

На этом у меня все есть. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь, ничего не упустил. Если есть что добавить, пишите ниже в комментариях.

.

Анатомия и функции грудного пояса (плечевого пояса)

Грудной пояс

Ваше тело состоит из суставов, мышц и структур, соединяющих одну кость с другой. Грудной пояс, также называемый плечевым поясом, соединяет ваши верхние конечности с костями вдоль оси вашего тела. У вас на теле два грудных пояса.

Грудной пояс состоит из двух костей, составляющих ваше плечо:

Грудные пояса несут ответственность за структурную поддержку плечевой зоны с левой и правой стороны тела.Они также обеспечивают широкий диапазон движений, соединяя мышцы, необходимые для движения плеч и рук.

Грудные пояса по обе стороны вашего тела не соединены друг с другом. Это позволяет вашему плечу и рукам двигаться и функционировать независимо.

Грудной пояс состоит из двух основных костей: ключицы и лопатки.

Ключица

Ключица или ключица — это S-образная кость, расположенная в передней части тела в горизонтальном положении.Он поддерживает ваше плечо, поощряет полный диапазон движений и защищает ваши нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между корпусом вашего тела и вашими верхними конечностями. Ключица обеспечивает единственную прямую связь между грудным поясом и осевым скелетом.

Ваша ключица состоит из трех частей:

• Медиальный конец. Эта часть ключицы прикрепляется к грудины. Грудинный конец ключицы имеет треугольную форму и образует грудино-ключичный сустав.
• Боковой конец. Эта часть ключицы прикрепляется к лопатке. Этот плоский кусок часто называют акромиальным концом и образует акромиально-ключичный сустав.
• Вал. Это тело ключицы.

Ключица — одна из наиболее часто переломованных костей в организме.

Есть также некоторые физические различия между мужчинами и женщинами. У женщин эта кость обычно короче и менее изогнута, а у мужчин она длиннее и тяжелее с более выраженным изгибом.

Кость лопатки

В отличие от ключицы, кость лопатки или лопатка расположена на тыльной стороне плеча. Он треугольной формы и соединяет плечевую кость с ключицей. Лопатка обеспечивает точку прикрепления ряда мышц плеча и верхних конечностей к шее и спине.

Ваша лопатка разделена на три границы:

• медиальная граница (позвоночная граница), которая проходит параллельно грудным позвонкам
• боковая граница (подмышечная граница)
• верхняя граница, самая тонкая и самая короткая из трех границ

Он также имеет два угла:

• боковой угол
• нижний угол

Травма или перелом лопатки случаются редко, но могут возникнуть в результате тяжелой травмы грудной клетки, спортивных травм или столкновения с автомобилем.

Суставы грудного пояса

В грудном поясе четыре основных сустава:

• Грудно-ключичный сустав. Этот сустав — точка, где ключица встречается с грудиной. Этот сустав обеспечивает прямое соединение между верхней конечностью и осевым скелетом, а также позволяет ключице двигаться в трех разных плоскостях.
• Лопаточно-грудной сустав. Это место, где лопатка встречается с ребрами в задней части груди, также известное как лопатко-реберный сустав.Этот сустав полагается на окружающие мышцы для контроля.
• Акромиально-ключичный сустав. Это точка, в которой ваша ключица встречается с акромионом лопатки. Акромиально-ключичный сустав, как и грудинно-ключичный сустав, способствует движению в трех плоскостях.
• Плечевой сустав. Также известный как плечевой сустав, это шарнирное соединение между плечевой костью и лопаткой.

.

Power Panel: 4 первоклассных метода тренировки плеч

Плечи необходимы для выполнения любых упражнений на верхнюю часть тела, но их чрезвычайная подвижность делает их уязвимыми для травм, особенно при тяжелых нагрузках. Чтобы защитить плечи от повреждений и перенести большой вес на долгое время, вам нужно применить умную тренировочную тактику, которая выдержит испытание временем.

Эти мощные указатели от элитных силовых тренеров помогут вам увеличить вес и увеличить силу и размер плеч.Включите эти методы в свой тренировочный режим, чтобы создать толстые и здоровые дельты!

В. Как лучше всего увеличить силу и размер плеч?

Тони Джентилкор Используйте наземный жим на коленях одной рукой

Как силовой тренер, моя работа — делать людей сильнее и сохранять их здоровыми в долгосрочной перспективе. Что касается тренировки плеч, я придерживаюсь мантры, что вы должны заслужить право на жим над головой.

Я понимаю, что есть и другие упражнения для тренировки плеч, помимо жима над головой, но я не нахожу особой ценности в движениях, таких как подъемы в стороны, подъемы вперед, сеты на выжигание плеч или другие милые упражнения.Жим над головой должен быть основным элементом любой тренировочной программы, потому что он дает множество преимуществ, помимо превращения плеч в пушечные ядра, но для многих тренирующихся это может быть сложно.

Большинство людей заставляют Железного человечка выглядеть проворным, и это никогда не бывает более очевидным, чем когда кто-то пытается жать над головой. Из-за жесткой или короткой широты, плохого контроля корпуса и силы, а также плохого контроля и устойчивости таза, тренирующиеся часто компенсируют это чрезмерным растяжением через поясничный отдел позвоночника для выполнения движения, что приносит больше вреда, чем пользы.

В качестве компромиссного варианта я использую жим штанги одной рукой, потому что он более удобен для плеч и удобен для пользователя. Одноручные жимы для наземных мин предлагают преимущества жима над головой, хотя и по схеме, которая не допускает обмана или чрезмерной компенсации.

Жим штанги одной рукой для наземных мин

Я предпочитаю жим на мине одной рукой, стоя на полу, по двум причинам:

1. Это исключает несколько суставов (бедра и поясничный отдел позвоночника) для людей с чрезмерным наклоном таза кпереди, что позволяет лифтеру сосредоточиться на подъеме.Поскольку это упражнение выполняется в полуколеневом положении, это также отличная активная растяжка сгибателей бедра на коленях.
2. В движении есть существенный компонент, препятствующий вращению, потому что тело должно бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Чтобы выполнить жим на мине одной рукой, стоя на полу с колена, следуйте этим простым подсказкам:

1. Не позволяйте грудной клетке слишком сильно расширяться или чрезмерно растягивать поясницу. Представьте, что от линии сосков до пупка проходит линия, и не позволяйте этой линии удлиняться.
2. Напрягите пресс и сожмите ягодицы со стороны колен как можно сильнее. Это обеспечивает больший наклон таза кзади и сохраняет правильное положение тела.
3. Не позволяйте локтю проходить среднюю линию тела, иначе это вызовет наклон лопаток кпереди, что приведет к большей нестабильности передней части плеча.
4. Выполните жим на мине одной рукой на полу стоя на коленях с 3 подходами по 6 повторений на каждую руку в начале тренировки плеч.

Дин Сомерсет стабилизируется с помощью подъема плеч ITYW

Плечи невероятно универсальны в возможностях передвижения, и они обладают безумной способностью генерировать силу за счет огромного диапазона движений.Эти качества делают очень важным тратить время на стабилизацию. Перед любой значительной нагрузкой важно убедиться, что лопатки хорошо двигаются, чтобы снизить нагрузку на вращающую манжету и другие важные структуры.

Один из лучших способов, которые я нашел для подготовки плеч перед тяжелой тренировкой, — это использовать базовую серию поднятия плеч ITYW, которая включает разгибание грудной клетки, стабильность лопатки и силу задней части плеча в различных положениях.Первоначально он был показан мне Джеймсом «Дизелем» Смитом и стал одним из основных в моей практике.

Подъем плеч ITYW — идеальное упражнение для разминки плеч перед любой важной работой. Сама по себе разминка поднимает плечи сильнее, чем большинство упражнений. Если вы смелы, попробуйте это с гирями по 2-5 фунтов на каждую руку, но не слишком увлекайтесь.

Lee Boyce Включите позиционирование нейтральным хватом

Когда безопасность — это главное, позиционирование — это все.Если у вас в анамнезе проблемы с плечами или ваш скелет не позволяет вам без боли выполнять классические движения плечами, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, тогда неплохо изменить настройку, сместив руку и положение руки. .

Правильное анатомическое положение для работы плеч: плечи отведены назад, а ладони направлены вперед. (Подумайте о том, чтобы расстегнуть плащ, чтобы продемонстрировать товары — ваши плечи отведены назад, а ладони обращены вперед.) Имея это в виду, самое безопасное положение для наших плеч на самом деле является наиболее удаленным от положения, которое люди обычно принимают во время вращения. жим плечом, тяга стоя и подъем в стороны.

Чтобы достичь безопасного и стабильного положения для жима над головой, используйте гантели вместо штанги и выполняйте подъем нейтральным хватом. Обратные махи также можно выполнять нейтральным хватом, чтобы большие пальцы были направлены вверх в верхней части подъемника. Эти изменения поворачивают головку плечевой кости позади ключицы, где она принадлежит, и изолируют дельтовидные мышцы без особого напряжения или истирания структур вращающей манжеты.

Нестабильность плеча также решается атакой на верхнюю часть спины для увеличения силы и размера.Это помогает стабилизировать плечи и подтянуть лопатные мышцы, чтобы облегчить острые проблемы. Попробуйте эту тренировку, чтобы улучшить свою силу жима!

1

Трисет

Жим гантелей сидя

Медленный эксцентрик

4 подхода по 6 повторений

+ 1 больше упражнений

Todd Bumgardner Warm Up The Shoulder Girdle

Упражнения с тяжелым прессом заставляют плечи расти, потому что они нагружают мышцы плечевого пояса больше, чем вариации подъема дельтовидной мышцы.Проблема в том, что плечевой пояс не предназначен для сильного нажатия — он предназначен для тяги и подвешивания. Уловка для безопасного построения больших и сильных обочин заключается в том, чтобы сырье было на месте перед загрузкой.

Если плечевые суставы и грудной отдел позвоночника не обладают необходимой подвижностью, чтобы выдерживать тяжелые нажатия, вы готовитесь к травме плеча. То же самое касается устойчивости плеч. Если вы не можете контролировать интенсивность сильного нажатия, вам следует уменьшить ее.

Я не могу с чистой совестью предложить вам стратегию безопасной атаки на ваши плечи, ничего не зная о ваших плечах.Ваши прошлые тренировки, структурный макияж и история травм — все это влияет на то, как нужно тренировать ваши плечи. Если вы настроены тренироваться, потратьте деньги и попросите эксперта проверить вас.

Если у вас есть сомнения, жмите гантелями, гирями и собственным весом. Как только вы научитесь правильно обращаться со штангой, используйте эту разминку, чтобы подготовить плечи к бою.

1

Схема

+ 1 больше упражнений

.

4 простых способа избавиться от боли в плече

Давайте начнем со списка некоторых общих факторов, которые способствуют возникновению проблем с мягкими тканями в плечах, и некоторых предложений по их минимизации. Затем мы закончим с четырьмя движениями, которые быстро исцелят ваши плечи.

Пять причин, почему болят плечи

1 — Штанги

Штанги фиксируют наши плечи в нужном положении и не позволяют им вращаться или использовать удобные для плеч захваты. Что еще хуже, мы обычно жим штанги пронационным хватом (сверху, ладони смотрят в сторону), что является положением внутреннего вращения плеча с нагрузкой.Это может способствовать существующему дисбалансу вращающей манжеты плеча и плечевого пояса. Кроме того, если у вас слабость в одном плече, ее нельзя решить с помощью перекладины, которая равномерно распределяет нагрузку на оба плеча.

Если у вас болит плечо, используйте штангу один день в неделю на каждое движение верхней части тела (желательно для горизонтального жима, а не для вертикального). Ограничьте использование штанги короткими тяжелыми подходами и время от времени переключайтесь между пронаированным и супинированным хватом.

2 — Раздельные части тела

Если вы собираетесь использовать тренировочные шпагаты на части тела, вам необходимо убедиться, что вы балансируете соотношение толчков и тяги.Люди постоянно балансируют горизонтальные толчки и тяги (подумайте о жиме лежа и тяге), но слишком легко пренебречь балансом вертикальных толчков и тяги (подумайте о жиме над головой и тяге). Такие вещи, как клинги, пожимания плечами и жим над головой, должны быть сбалансированы с помощью такие вещи, как подтягивания и тяги под разными углами. Организуйте свою программу так, чтобы соотношение вертикального вытягивания / нажатия и горизонтального вытягивания / нажатия составляло 2: 2.

3 — «Жевание»

Сухожилия в передней части плеча могут быть «пережеваны».«Эти сухожилия защищают плечи, не позволяя головке плечевой кости слишком далеко продвинуться вперед в суставной ямке (лунке). Это прямое или переднее перемещение называется« передним скольжением плечевой кости »и может привести к хроническому раздражению соединительной ткани и длительной боли. и болезненность, особенно после прессовых тренировок.

Это может быть еще хуже, если широчайшие мышцы тянут вперед головку плечевой кости. Это наблюдается у людей, которые выполняют повторения гребли / тяги, в которых локти заканчиваются ретроверсией за грудную клетку, а верхняя часть плечевой кости выступает впереди грудных мышц.Если это вы, сократите диапазон движений при выполнении упражнений на тягу. Сосредоточьтесь на хорошем сжатии / втягивании лопаток и остановитесь на этом. Это поможет восстановить качество тканей этих поддерживающих структур, которые были повреждены.

4 — Вещества грубого помола

Основные вещества — это то, что смазывает наши отдельные мышечные волокна и позволяет им плавно взаимодействовать и скользить друг по другу. Они состоят из воды и других веществ, известных как гликозаминогликоны (ГАГ).ГАГ — это аминогруппы, содержащие полисахариды, которые в сочетании с водой поддерживают соединительную ткань (например, коллаген и эластин) и помогают ей оставаться влажной.

ГАГ действуют как среда обмена кислорода и питательных веществ, а также позволяют удалять клеточные отходы. Поэтому они играют важную роль в работоспособности, здоровье и повседневной функции наших мышечных волокон и так же важны для гипертрофии и производительности, как фасции и мышцы.

При хроническом стрессе, неподвижности и травмах эти вещества могут превращаться из водных в вязкие, затрудняя наши движения.Затем они становятся твердыми и резкими, ограничивая наше движение. На этом последнем этапе в игру вступают такие проблемы, как болезненные замороженные плечи. Самомиофасциальный релиз (SMR) и другие методы восстановления сохранят наши основные субстанции водянистыми и в их естественном состоянии.

5 — Смещение движения

Наши суставы снова и снова подвергаются одним и тем же нагрузкам, но без улучшения, которое дает выполнение движений, совершенно отличных от тех, к которым ваши суставы привыкли.Чтобы справиться с этим, будьте более дисциплинированы в ежедневном уходе за мягкими тканями.

Как исправить плечи

Вот простой протокол реабилитации, который поможет мягким тканям вернуться в нормальное состояние и восстановить правильное движение лопаток.

1 — Аптечка и зубная нить

Шарики

Med могут быть отличным инструментом для самостоятельной миофасциальной разрядки. Благодаря своей форме они часто лучше, чем ролики из пенопласта. Шарики действительно могут попасть в укромные уголки и закоулки. Многие медицинские мячи также более твердые, с более липкой поверхностью, которая увеличивает трение и облегчает поддержание контакта с вами и полом.

Чтобы использовать закрепку и нить с медицинским мячом, найдите узел или больное место. Придавите больное место и активно выполняйте полный и разнообразный диапазон движений. Это отличный способ размять ткань от точки давления наружу, смягчая напряженную ткань и постепенно уменьшая слой спаек и дисфункции, которые образовались. Он также повторно мобилизует измельченные вещества, помогает фасциальным слоям плавно скользить друг над другом и мобилизует любые рубцы.

Выполните закрепку и нитью двумя движениями и двумя последовательностями, используя стену, а затем пол.Для стены поместите маленький или средний мяч между стеной и областью под ключицей — внутри и вокруг груди и передней дельтовидной мышцы — и прислонитесь к нему. Чтобы сделать грудную мышцу минор, отведите ноги назад и по-настоящему наклонитесь. Сохраняйте жесткую переднюю часть корпуса и небольшой наклон задней части таза для защиты осанки.

Прихватка и нить для передних зубов 1

Приведите руку в положение полного внутреннего вращения — тыльная сторона руки помещена в верхнюю часть ягодиц или как можно ближе к нему, — и медленно поверните ее против часовой стрелки до упора над головой, а затем обратно в Начальная позиция.

Не забудьте также повернуть руку и запястье, чтобы получить доступ и высвободить максимальное количество волокон в плечевом поясе. Вы также можете поднять плечо до уровня плеч, согнуть локоть на 90 градусов и выполнить схему внутреннего / внешнего вращения.

Прихватка и нить для передних зубов 2

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем лучше становится качество ваших тканей и тем большее давление вы можете оказывать на мяч.В конце концов вы сможете перейти к финальной стадии, которая находится на полу.

Прихватка и нить для передних зубов 3

Это последнее положение обеспечивает более полное расслабление плечевого пояса за счет добавления вращения вбок, которое включает в себя высвобождение верхнего прикрепления широчайших, больших и малых круглых мышц, подостной мышцы и длинной головки трицепса.

Выполнить те же движения в задней (задней) области надплечья.Здесь лучше всего подходит пол.

Прихватка и нить, задний 1

Прихватка и нить, задний 2

.