Как накачать быстро грудь в домашних условиях: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.

Сжимаем руки плавно, разжимаем резко

Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх

Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию
Как накачать нижний пресс
Как накачать пресс
Как накачать мышцы – подборка советов
Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

3598 Просмотров 0

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

2. Излишний поворот плеч

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

4. Если беретесь, делайте на отлично

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Техника выполнения упражнения:

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Хорошая нагрузка на плечи.
Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы
Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
Поставить ступни немного шире уровня плеч.
Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
Свести голени вместе.
Руки поставить на уровне груди.
Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

Зафиксировать в кистях 2 гантели.
Лечь спиной на горизонтальную скамью.
Упереться ступнями в поверхность пола.
Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
Закрепить в кистях гантели.
Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
Поставить ноги вместе.
Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
На вдохе плавно опустить гантели вниз.
Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

Взять в ладони одну небольшую гантель.
Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

Надеть спортивные перчатки.
Запрыгнуть на брусья.
Немного согнуть ноги в коленях.
На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
Поднять локти в горизонтальную плоскость.
Расслабить трапециевидные мышцы.
На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

Поставить перед собой стул.
Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
На выдохе отжаться от стула вверх.
Сделать максимально возможное количество повторений.
После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

Занять положение лежа на полу лицом вниз.
Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
Максимально оттянуть руки назад.
Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

tehnika

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.

Отжимания с ладонями назад

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Классические отжимания

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Отжимания в наклоне

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Растяжка мышц

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Разведение рук на наклонной скамье

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания на брусьях

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Источники:

http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/

http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

большой грудной мышцы;

малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;

Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;

Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;

Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;

Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;

Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;

Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;

Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;

Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;

Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.

Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;

Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;

Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;

Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;

Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;

Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;

Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;

Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;

Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;

Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;

Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;

Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.

Отжимания от пола.

для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;

Перекус: тост с нежирным сыром;

Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;

Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;

Ужин: Мясо или рыба с овощами;

Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Окончательное руководство по лучшим молокоотсосам для эксклюзивного сцеживания в 2020 году

Быстрый ответ: Мы рекомендуем лучший молокоотсос для исключительного сцеживания — это Medela Advanced Pump in Style.

Exclusive Pumping предназначен для матерей, которые испытывают трудности с грудным вскармливанием и все еще хотят, чтобы их ребенок получал все преимущества питания, которое может предложить материнское молоко.

Иногда природа не приходит на вечеринку или кормление грудью — это слишком большая физическая нагрузка.Для работающих мам просто не хватает времени!

Итак, как мы обеспечиваем питание ребенка в сложных обстоятельствах? В комплект входит электрический молокоотсос. Эти замечательные машины имитируют естественный процесс кормления грудью, являются незаменимым предметом для всех молодых мам и будут детским снаряжением, которое, вероятно, будет наиболее востребовано.

Мы составили это подробное руководство по сцеживанию, включая обзоры лучших молокоотсосов на рынке.

В этой статье мы рассмотрим следующие типы молокоотсосов:

Что такое эксклюзивная накачка (или EPing)?

Исключительно сцеживание — это решение сцеживать грудное молоко для ребенка, а не кормить его непосредственно из груди.

Может потребоваться кормление из бутылочек, но это все равно означает, что младенцы получают большую пользу от грудного молока, а не от смеси.

Многие женщины, которые занимаются исключительно сцеживанием, получают много критики от других, которые считают, что у них нет должной связи со своими младенцами или что они выбирают легкий путь.

Однако принятие решения о исключительно сцеживании требует того же времени и усилий, что и решение кормить ребенка непосредственно из груди.

Зачем кому-то нужно качать исключительно?

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на решение женщины делать только сцеживание. Некоторые из них могут быть добровольными, но другие часто связаны с состоянием здоровья матери или ребенка.

Некоторые из распространенных причин, по которым женщины выбирают исключительно сцеживание, включают:

Недоношенный или больной ребенок

Ребенок, который не может взять грудь

Ниппели перевернутые или плоские

Болезненное кормление грудью

Возвращение на рабочее место

Низкое количество молока

Отвращение к грудному вскармливанию из-за личных убеждений или психологического опыта (т.е. злоупотребление)

Желание разделить ответственность за кормление с членами семьи или опекунами

Медицинские вопросы, связанные с лекарствами

Когда я могу начать откачку?

Независимо от ваших рассуждений, если вы решили исключительно сцеживать молоко, ничто не мешает вам начать сразу после рождения.

Тем не менее, большинство профессионалов рекомендуют, если вы можете кормить грудью, сначала установите режим грудного вскармливания.

Это поможет вашему ребенку правильно захватить грудь и предотвратить спутывание сосков, что необходимо, если вы решите время от времени кормить грудью.

Если вы кормите грудью до возвращения на работу, вам следует начать сцеживание не позднее, чем за 2 недели до даты вашего возвращения.

Вы хотите убедиться, что у вас есть запасы, и что у вас есть время расслабиться и пополнить запасы.

Что нужно для начала работы

Для сцеживания груди потребуется много работы.Предварительная настройка полного набора инструментов сделает ваше путешествие максимально простым.

Вот наш список того, что вам нужно для успешной прокачки.

Двойной электрический насос

Очевидно, что исключительное сцеживание начинается с лучшего молокоотсоса, которое вы можете себе позволить. Двойной электронасос — лучший способ добиться наилучших результатов.

Они быстры и просты в использовании, и у них есть возможность накачивать обе груди одновременно. Это увеличивает эффективность и экономит время на каждом сеансе.

Ручной молокоотсос для резервного копирования

Иногда ручной молокоотсос может оказаться более удобным, чем электрический молокоотсос, но он не предназначен для первичного использования.

Если вы оказались в месте с ограниченным временем, пространством, без доступа к электричеству или просто хотели сократить время сцеживания между сессиями, вам подойдет ручной молокоотсос.

Вы не получите такого же уровня всасывания, как электрический молокоотсос, и по сравнению с ними это тяжелая работа! Но возможность быстро сцеживать и снимать давление может быть находкой и делает ручной насос неотъемлемой частью вашего набора инструментов.

Мы составили полный список лучших ручных молокоотсосов на рынке. Так что проверьте это, если вы ищете удобную и недорогую альтернативу.

Сумки для хранения

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, вы делаете это для восстановления запаса грудного молока.

Вы не можете долго хранить молоко в сборных бутылях. Они дорогие, плохо хранятся в морозильной камере и занимают много места.

Вместо этого вы захотите переложить сцеженное молоко в мешки для хранения.Их можно купить оптом за очень небольшие деньги, и они занимают очень мало места в холодильнике или морозильной камере.
На мешках для хранения
также есть ярлыки, на которых вы можете писать, чтобы отслеживать дату, время и количество выкачанного молока. Это устраняет путаницу и не позволяет давать молоко «просроченному» ребенку.

Для простоты использования мы рекомендуем поворотные мешочки Kiinde.

Доступ к охладителю или холодильнику

Говоря о том, чтобы молоко оставалось холодным, вы должны знать, что молоко не будет долго храниться при комнатной температуре после сцеживания.

Важно, чтобы вы могли безопасно охлаждать молоко после сцеживания.

Если вы сцеживаете молоко вдали от дома, убедитесь, что у вас есть доступ к холодильнику или что вы принесли с собой холодильник или сумку для молокоотсоса с пакетами со льдом, чтобы молоко оставалось холодным, пока вы не сможете отнести его домой в морозильную камеру.

Бутылки

Очевидно, ваш ребенок не может пить молоко прямо из пакетов для хранения, поэтому вам все равно нужно иметь при себе бутылочки.

Сейчас доступно несколько типов бутылочек с сосками разной формы и текстуры.Мы также составили здесь список лучших бутылочек для младенцев на грудном вскармливании.

Вы можете попробовать несколько разных типов, чтобы найти тот, на который ваш ребенок реагирует лучше всего.

Как выбрать электрический молокоотсос

Теперь мы подошли к основанию, на котором зиждется эксклюзивный насос: к насосу.

Недостаточно сказать, что нужно использовать сдвоенный электронасос; вам нужно знать, какие из них самые лучшие и какие функции вам следует искать, чтобы добиться успеха.

Компактный и простой в сборке

Если вы качаете исключительно, это означает, что вы будете качать везде. Портативность станет для вас ключевым решающим фактором.

Вам понадобится что-то легкое и достаточно маленькое, чтобы поместиться в сумочку или сумку для подгузников и использовать ее в дороге.

Некоторые молокоотсосы поставляются с большим количеством деталей, поэтому вам потребуется больше чистить и собирать. Меньшее количество деталей избавит вас от лишних хлопот.

Регулируемая скорость всасывания

Общие рекомендации по работе двигателя вашего молокоотсоса определяют, насколько он эффективен или как быстро он может опорожнить грудь.

Однако сильное всасывание сразу же каждый раз не является самым эффективным для откачки.

Для того, чтобы ваше тело могло эффективно вырабатывать молоко, вам необходимо не только достаточно сильное всасывание, но и расслабиться, и вы не сможете полностью расслабиться, если вам будет больно от молокоотсоса.

Не существует универсальной скорости всасывания, поэтому вам понадобится регулируемый молокоотсос, чтобы вы могли найти то, что подходит именно вам.

Несколько режимов откачки

Для того, чтобы полностью опорожнить грудь, вам также необходимо знать, как работает грудное вскармливание (я коснусь этого чуть позже).

У вашего ребенка обычно два режима сосания: один, который запускает поток (стимуляция), и другой, который поддерживает его (выражение).

Хороший молокоотсос должен имитировать эти модели при настройке двухфазного всасывания.

Резервный источник питания

Если вы находитесь в парке без источника питания или если в вашем доме нет электричества, вам понадобится резервный источник питания для помпы.

На случай чрезвычайной ситуации лучше иметь помпу с опцией аккумуляторной батареи.Еще лучше, если в комплекте идет аккумулятор.

Открытая система против закрытой

Закрытая система означает, что есть дополнительная диафрагма или мембрана, которая блокирует обратный поток молока в трубку, а открытая — это, конечно, противоположность.

Молоко, которое скапливается в трубках, не только затрудняет очистку, но также создает питательную среду для плесени и грибка из-за накопления влаги.

Вам придется покупать новые трубки или новую помпу, если рост не будет устранен достаточно быстро.

Размер щита

Чтобы предотвратить боль и обеспечить оптимальное дренирование груди, вам необходимо использовать экран (или фланец) подходящего размера, такой же, как и для правильного захвата ребенка.

Этот фланец следует измерять по размеру соска и ареолы, а не по размеру груди.

Большинство молокоотсосов выпускаются только одного размера (обычно 24 мм или около того), но при необходимости обычно можно приобрести дополнительные размеры.

Лучшие молокоотсосы для эксклюзивного сцеживания в 2020 году

1.Насос Medela Advanced в стиле

Medela — молокоотсос №1, рекомендуемый в США, и не зря.

Они действительно приложили много усилий и усилий для создания пакетов для молокоотсоса, чтобы у женщин было все необходимое для успешного сцеживания.

Насос в стиле Advanced — идеальная универсальная система для эксклюзивных насосов. В комплект входит большая сумка из микрофибры (другие варианты доступны на веб-сайте Medela), небольшой холодильник с контурными пакетами со льдом, 4 бутылки для хранения с крышками, а также насос и фланцы.

Все очень удобно и легко чистится. Отлично для мам впервые!

Технология двухфазного сцеживания и регулируемая скорость всасывания обеспечивают двойное сцеживание и оптимальный дренаж груди. Все пластиковые детали, которые соприкасаются с грудным молоком, не содержат бисфенола А, также есть возможность использовать батареи вместо адаптера переменного тока (8 батареек AA в комплект не входят).

Включен только один размер фланца — 24 мм — но другие размеры фланцев доступны на Amazon или напрямую через Medela.

У него есть открытая система (единственная в моем списке, которая имеет), поэтому вам нужно осознавать скопление влаги в трубке и регулярно чистить ее вместе с другими частями.

Двигатель также очень громкий, что может быть препятствием для мам, которые планируют сцеживать молоко в детской, где, возможно, спит ваш ребенок.

Pro

Поставляется со всем необходимым для накачки и хранения

Технология двухфазного отжима для оптимального дренажа

Аккумулятор для мобильного использования

Поставляется в удобной сумке для переноски

Con

Открытая система допускает накопление влаги в трубках

Мотор шумный

>>> Проверить цену <<<

2.Spectra Baby USA Медицинский молокоотсос

На втором месте в списке самых накаченных мам находится Spectra Baby USA — S2 Plus. Это доступный по цене насос для больниц, который упрощает сцеживание как днем, так и ночью.

Легкий (всего 5 фунтов!) И компактный насос оснащен цифровым дисплеем для удобного чтения и кнопками, а не циферблатами для регулировки скорости и всасывания. В нем также используется технология двухфазного самовыражения, имитирующая режим питания вашего ребенка.

Эту помпу легко использовать в детской независимо от того, в какое время дня и ночи.Мотор работает очень тихо, есть встроенный ночник и даже есть функция автоматического отключения, которая срабатывает после 60 минут бездействия, если вы заснете после накачки.

Вместе с помпой в комплект входят 2 емкости для сбора с широким горлышком (без БФА / ДЭГФ) с крышками и два размера фланца — 24 и 28 мм. Их также легко чистить.

Самым большим недостатком этого насоса является то, что нет возможности использовать его отключенным от сети.

Вы также можете перейти на модель S1, если хотите потратить немного больше.Мы думали, что S2 на 95% лучше и предлагает отличную цену. Вы можете прочитать о различиях между S1 и S2 здесь.

Pro

Закрытая система для предотвращения образования плесени и плесени в трубках.

Мощность всасывания для больниц

Цифровой дисплей и простые кнопки вместо циферблатов

2 размера фланца (24 и 28 мм)

Con

Нет возможности работать от батарей

>>> Проверить цену <<<

3.BelleMa Эффективный Pro

молокоотсос BelleMa Effective Pro — отличная альтернатива для более крупных брендов.

Он имеет несколько функций, которые аналогичны Spectra S2, включая закрытую систему, двухфазное выражение, тихий двигатель и ЖК-дисплей.

Тем не менее, у этого насоса есть несколько замечательных особенностей.

Во-первых, технология IDC. Это позволяет вам управлять каждой стороной молокоотсоса индивидуально, предоставляя вам на выбор три метода сцеживания: правый, левый или оба.

Это также позволяет настраивать всасывание для каждой стороны индивидуально для индивидуального перекачивания.

Второй — это функция памяти, которая запоминает ваши предпочтения и предыдущие настройки. Это избавляет от лишних попыток сбросить или вернуть настройки по умолчанию к нужным вам.

Наряду с этими характеристиками, этот насосный комплект поставляется с 24-миллиметровыми фланцами с удобными силиконовыми подушками, двумя бутылками с широким горлышком с преобразователями, позволяющими установить его на горлышко обычных размеров, и адаптером переменного тока на 10 В.

Нет встроенной опции для работы этого насоса от батареек, но есть аккумуляторная батарея, которая доступна для отдельной покупки, а также зарядное устройство USB.

Имейте в виду, что несколько пользователей заявили, что насос перестал работать после 3-4 месяцев интенсивного использования (10-12 раз в день; более чем вероятно из-за исключительной откачки).

На двигатель действует гарантия сроком на год, по которой вам будет предоставлена замена, но у вас есть только 30 дней, чтобы вернуть продукт и получить полный возврат средств.

Pro

Технология IDC позволяет управлять каждой стороной отдельно

Закрытая система поддерживает чистоту трубопровода

Запоминает предыдущие настройки

Комфортные фланцы

Дополнительная аккумуляторная батарея

Con

Аккумулятор продается отдельно

Двигатель не может выдерживать длительную интенсивную работу

>>> Проверить цену <<<

4.Lansinoh Signature Pro

Нет товаров.

Lansinoh хорошо известна своими продуктами для грудного вскармливания, особенно кремом с ланолином, поэтому вполне естественно, что у них также был молокоотсос.

У него не такая большая мощность всасывания, как у некоторых более дорогих моделей, но это отличный выбор, если вы ищете что-то более доступное (это вдвое дешевле, чем у Medela).

Отличается закрытой системой, 3 стилями перекачивания, 8 уровнями всасывания, 2-фазной технологией выдавливания и дисплеем с подсветкой.

Грудные фланцы имеют размер 25 мм и имеют мягкий ободок для максимального комфорта при сцеживании. В него также входят 2 флакона с сосками (все пластиковые детали не содержат бисфенола А и бисфенола А) и удобная сумка для путешествий.

Помпа также достаточно мала и легка, чтобы положить ее в сумочку или сумку для подгузников, если вы не хотите использовать прилагаемую к ней сумку.

Помимо более низкой мощности всасывания, которая может быть не самой эффективной для повседневного использования, еще одним недостатком этого насоса является громкий двигатель.

Pro

Закрытая система для облегчения очистки

Имеет вариант батарейки (6 AA)

Автоматическое отключение после 60 минут бездействия

Очень маленький и легкий, поставляется с большой сумкой, которую можно взять с собой в дорогу

Con

Громкий моторчик может разбудить вашего ребенка, если вы используете его в одной комнате

Скорость всасывания и двигатель слишком слабые для повседневного использования

>>> Проверить цену <<<

5.Двойной электрический насос Philips Avent

молокоотсос Philips AVENT создан для комфортного сцеживания.

Они модифицировали шейку помпы, чтобы вы могли качать, опираясь спиной на стул, чтобы вы могли качать, не наклоняясь вперед.

Он также оснащен массажными лепестками, которые нежно массируют грудь во время сцеживания.

В комплект входят все необходимые аксессуары, но если вам понадобится дополнительный баллон, вы обнаружите, что насадка совместима с большинством баллонов AVENT.

Перекачивающее действие имитирует кормление грудью ребенка, что, в свою очередь, может стимулировать выработку молока.

Pro

Сильное всасывание, но бережное отношение к груди

Поставляется с сумкой для удобной транспортировки и хранения

Con

Мотор тоже у этой модели довольно громкий

Защитные кожухи для сосков иногда могут вызывать трение и образование волдырей, если за ними не ухаживать должным образом

>>> Проверить цену <<<

Как заботиться о своем теле во время лактации

Чтобы вырабатывать молоко и заботиться о ребенке, вы должны сначала позаботиться о себе.

Без должного внимания к потребностям своего тела вы обнаружите, что истощены и подвержены стрессу, и в результате вы обнаружите, что количество молока начинает сокращаться.

Отдыхайте, когда устали. Попросите кого-нибудь присмотреть за ребенком или просто вздремнуть, пока ваш ребенок спит.

Не пропускайте приемы пищи. Вашему организму необходимы калории для производства молока, а пропуск еды приведет к слабости и недостатку молока.

Гидрат. Обезвоживание может вызвать пересыхание молока, не говоря уже о других побочных эффектах, которые негативно влияют на ваше тело.

Сосредоточьтесь на себе и своем ребенке. Отпустите работу по дому на день. Немного грязного белья никому не повредит.

Найдите способы расслабиться. Вашему телу необходимо расслабиться, чтобы вырабатывать окситоцин, гормон, отвечающий за выработку молока и его выработку.

Попросите кого-нибудь понаблюдать за ребенком в течение 20 минут, чтобы вы могли прогуляться или насладиться теплой ванной.

Как должна выглядеть насосная сессия?

Каждая женщина индивидуальна, и ее питание во время лактации.

Ваша грудь производит молоко в зависимости от спроса и предложения, и если у вас есть ребенок, который меньше по размеру и не ест так много, ваш запас будет меньше, чем у женщины с 10-фунтовым ребенком, у которой хороший аппетит.

В результате это также означает, что сеанс сцеживания будет отличаться для каждой матери. Некоторые женщины могут выкачать молоко из целой бутылки за один присест, тогда как на это может потребоваться еще два или три.

Однако есть общие правила, которым вы можете следовать, чтобы получить максимальную отдачу от сеансов сцеживания.

Частота насоса

Младенцы часто едят, что означает, что ваш запас пополняется с той же скоростью, что и истощается. Когда вы только начинаете, вам следует запланировать сцеживание от 8 до 10 раз в сутки.

Начните первым делом утром — когда у вас больше всего запасов — и создайте оттуда расписание, которое позволит вам уместить все эти занятия.

Не волнуйтесь; Я подробнее расскажу о расписании чуть позже.

Продолжительность насоса

Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы осушить грудь.Вы также должны быть расслаблены, чтобы ваши гормоны работали должным образом при снижении количества молока (стресс борется с выбросом окситоцина).

Найдите себе удобный стул и держите поблизости немного воды, закуски и хорошую книгу.

Сначала дайте себе не менее 20 минут для сцеживания на каждом сеансе, пока не восстановится ваш запас. Продолжайте сцеживать молоко примерно через 2 минуты после того, как увидите последнюю каплю, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью опорожнена.

Как только ваш запас будет налажен, вы, вероятно, сможете проводить более короткие сеансы сцеживания продолжительностью 10-15 минут каждый.

Объем молока для производства

Вот где это сильно отличается от матери к матери, и здесь матери могут разочароваться, полагая, что они не производят достаточно молока.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько накачивается на каждой тренировке, установите себе минимальную цель на весь день. Это должно быть около 25-35 унций за 24 часа.

Знайте, в какое время лучше всего сцеживать молоко для оптимального выражения. Как я упоминал ранее, у большинства женщин больше всего молока по утрам, и это количество продолжает уменьшаться в течение дня.

Убедитесь, что вы не пропустите и не пропустите ни одного сеанса сцеживания. Вам нужно придерживаться запланированного производства, чтобы поддерживать свои запасы.

Эксклюзивный график откачки

Как и было обещано, я собираюсь коснуться расписания сцеживания, чтобы помочь вам создать и поддерживать свой запас, не чувствуя, как будто к вам подключен молокоотсос 24/7.

Цель — прокачать около 25-35 унций за 24 часа. Сначала это может быть 8-10 занятий по 20 минут каждое.

На нижнем уровне это означает сцеживание примерно каждые 3 часа (по 8 сеансов в день).

Начните с утра и планируйте сеансы сцеживания примерно каждые 2-3 часа. Да, это означает, что вы все равно будете устанавливать будильник, чтобы вставать ночью, но это не будет так навсегда.

По мере того, как ваш ребенок становится старше и у вас налаживается питание, вы можете сократить количество сеансов в течение дня. Вы сможете сцеживать больше жидкости на каждом сеансе, и вашему ребенку не нужно будет есть так часто.

Примерно в возрасте 6 месяцев вы можете ожидать, что снова начнете спать всю ночь.

Когда вы будете готовы начать отлучение от груди, вы можете сократить количество сеансов сцеживания. Важно помнить, что вам тоже нужно отучить себя, так как отказ от холодной индейки вызовет болезненное нагрубание и возможный мастит.

5 полезных советов по откачке

Снять молоко сложно, независимо от того, случается оно время от времени или нет. Чтобы добиться успеха, нужны огромная приверженность, упорный труд и усердие.

Важно, чтобы вы обращались за помощью или поддержкой, если она вам нужна.

Также важно настроить себя на успех, уменьшив разочарование и поддерживая помпу.

1. Понять, как работает грудное вскармливание

Чем больше у вас знаний о том, как вырабатывается и выделяется ваше молоко, а также о способах сосания вашего ребенка, тем лучше вы сможете настроить помпу для достижения тех же результатов.

2. Выберите подходящую одежду

Нет ничего более разочаровывающего, чем попытки кормить грудью или сцеживать молоко в общественных местах в неправильной одежде.

Если вы регулярно делаете сцеживание на работе, приобретите одежду или чехол для кормящих, которые специально предназначены для легкого доступа к груди при кормлении или сцеживании.

3. Купите бюстгальтер без рук

Существуют некоторые универсальные бренды, а также производители помп, которые производят бюстгальтеры, подходящие для вашей помпы, для двойной откачки без помощи рук.

Поначалу это может показаться немного странным, но если ваша помпа достаточно мала, чтобы ее можно было носить с собой, вы будете благодарны, если у вас будут свободные руки, чтобы бродить по дому и выполнять работу, не прижимая фланцы к груди.

4. Очистите детали насоса

Электронасосы закрытой системы легко чистить, и очень важно регулярно чистить компоненты.

Бутылки и мембраны не следует оставлять на ночь с остатками; это может создать питательную среду для плесени и бактерий.

При необходимости приобретите дополнительные запасные части или запасные части, чтобы их можно было поменять местами, если вы в пути. Дополнительные трубки, бутылочки и мембраны могут сделать вещи более терпимыми, особенно для работающих мам.

5. Заботьтесь о своем теле

Во время EPing необходимо заботиться о своем теле. Избегайте попадания в организм слишком большого количества кофеина, поскольку кофеин может повлиять на настроение и поведение вашего ребенка.

Следующее, на что вам нужно обратить внимание, это тип лекарств, которые вы принимаете, если таковые имеются. Есть некоторые лекарства, которые могут повлиять на производство молока.

Ешьте много зеленых листовых овощей, а также фруктов и орехов, чтобы обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего организма во время производства молока.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскрытии

Используемые насосы в порядке?

Короткий ответ: НЕТ.

Даже если вы знаете, что предыдущий владелец или помпа «очищена и продезинфицирована», все равно существует риск для бактерий, которые могут попасть в насосы или трубки.

Есть несколько больничных насосов, предназначенных для нескольких пользователей (каждый со своим набором принадлежностей), но обязательно изучите и поговорите со своим врачом, прежде чем брать напрокат или покупать что-то бывшее в употреблении.

Как сделать сцеживание проще?

Лучшее, что вы можете сделать, — это убедиться, что вам удобно.

Найдите удобное кресло, тихое место, спокойную музыку, хорошую книгу или телешоу или даже закройте глаза, чтобы вздремнуть, если вы используете бюстгальтер без рук и насос с таймером.

Вы также хотите убедиться, что ваши фланцы подходят правильно, и если у вас есть возможность с вашим насосом, найдите фланец с силиконовой подушкой.

Где я могу качать на работе?

Многие работодатели обязаны предоставлять на рабочем месте безопасное и приемлемое для грудного вскармливания пространство. Это не должна быть ванная, это антисанитарно.

Если у вашего работодателя нет места, поговорите с HR о политике компании.

Вы также можете осмотреться, чтобы увидеть, есть ли способ создать пространство, используя перегородку для комнаты или подпружиненный стержень и занавес.

Как долго хранится сцеженное молоко?

Согласно CDC, свежее грудное молоко можно хранить при комнатной температуре до 4 часов, в холодильнике до 4 дней и в морозильной камере до 12 месяцев (хотя лучше всего в течение 6 месяцев).

Для размороженного (ранее замороженного) молока всего 1-2 часа при комнатной температуре и до 24 часов в холодильнике.Размороженное грудное молоко нельзя повторно замораживать.

Как я могу увеличить свой запас?

Если вас беспокоит недостаток молока или вы хотите временно увеличить его, вы можете попробовать галактагогу.

Некоторые травы — пажитник, чертополох, фенхель — а также пищевые продукты — овес, пивные дрожжи, темная листовая зелень — могут способствовать увеличению лактации.

Существуют также другие техники, такие как накачка энергии, которые могут тренировать ваше тело производить больше.

Оплатит ли мой молокоотсос по страховке?

Если вы проживаете в США, существует ряд страховых полисов, покрывающих часть или все ваши расходы.

Для участия в программе вам может потребоваться рецепт, и вы можете быть ограничены определенными моделями от поставщиков, указанных вашей страховой компанией.

Это дорогие предметы, и их стоит пройти через этот процесс.

Заключительное слово

Мать, решившая исключительно сцеживать молоко, делает огромные обязательства, жертвуя своим временем ради здоровья и благополучия своего ребенка.

У нее должны быть все инструменты, необходимые для достижения успеха, включая хороший молокоотсос.

Мы рекомендуем лучший молокоотсос Medela Pump in Style Advanced .

Он прост в использовании, и в комплект входит все необходимое для накачки в пути, включая большую сумку, холодильник с пакетами со льдом, бутылки для хранения и дополнительный аккумуляторный отсек.

Многие матери клянутся этим насосом, хваля его силу и долговечность, а также имя Medela.

Несмотря на то, что начальная цена может немного шокировать, она стоит вложенных средств, учитывая тот объем использования, который вы получите от нее.

Подробнее о молокоотсосах

Поделиться — это забота!
.
Выкачивание грудного молока: обзор

Зачем нужно сцеживать грудное молоко?

Наиболее частые причины для сцеживания — это сбор молока, чтобы ваш ребенок мог его получать, когда вас нет рядом, и поддержание количества молока, когда вы вместе. Это важно, если вы вернетесь к работе, но хотите продолжать кормить грудью.

Чтобы понять это, неплохо попрактиковаться в сцеживании в течение нескольких недель, прежде чем вам понадобится сцеживать грудное молоко для вашего ребенка.Просто убедитесь, что грудное вскармливание хорошо налажено, прежде чем давать ребенку бутылочку.

Сливка также означает, что вам не нужно дежурить при каждом кормлении, когда вы дома. Ваш партнер (или другой помощник) может кормить вашего ребенка молоком из бутылочки, что позволит вам получить более непрерывный сон или сделать перерыв в уходе за ребенком. (Если позволить папе взять на себя часть кормлений, это также помогает ему привязаться к ребенку!)

Вы также можете использовать молокоотсос по следующим причинам:

Для стимулирования выработки молока и увеличения количества молока

Для сбора молока для кормления недоношенного ребенка или ребенка, который не может приложиться к вашей груди

Для облегчения боли и давления при набухшей груди — хотя при слишком сильном сцеживании, когда если у вас набухание, это может ухудшить положение

Чтобы поддерживать запас молока, если ваш лечащий врач посоветует вам временно прекратить кормление грудью, потому что вы принимаете лекарства, которые могут быть вредными для вашего ребенка (это редко бывает необходимо), или если вы госпитализирован на короткое время и не может кормить грудью в течение дня.

Большинство женщин сцеживают молоко с помощью электрического или ручного насоса. Некоторые женщины предпочитают сцеживать молоко вручную, но большинство считает, что сцеживать молоко быстрее и проще.

Хотя поначалу может показаться странным использовать машину для получения молока из груди, обычно этот процесс быстро и легко становится быстрым и легким.

Чтобы использовать электрическую помпу, вы надеваете грудную фалангу (или щиток) на сосок, включаете машину и позволяете ей откачивать молоко в прикрепленный к ней контейнер.(Фаланги поставляются с помпой.) В ручных помпах также используется фаланга, но вы извлекаете молоко с помощью механизма выжимания или вытягивания поршня рукой, а не с помощью двигателя.

Обычно сцеживание обеих грудей с помощью хорошего электрического насоса занимает от 10 до 15 минут, а с помощью ручного насоса — до 45 минут.

Хороший молокоотсос имитирует сосание ребенка и не причинит вам боли. Убедитесь, что вы используете фаланги подходящего размера для сосков и расположите их правильно, чтобы не защемить и не раздражать себя.

Подумайте о покупке бюстгальтера для сцеживания без помощи рук, чтобы вам не приходилось держать фаланги на груди. (Таким образом, ваши руки будут свободны, чтобы держать книгу или журнал, печатать или набирать номер телефона, так что вы можете читать или работать во время сцеживания.) Некоторые мамы сами делают бюстгальтеры для накачивания, прикрепляя резинки к застежкам на груди. обычный бюстгальтер для кормления или прорези в старом спортивном бюстгальтере.

Помните, что для лучшего приготовления напитка и производства молока вам необходимо сохранять спокойствие и расслабление.

Сначала вы почувствуете, что полностью автоматический насос сильно тянет.Начните с самого низкого уровня всасывания, затем увеличивайте его по мере необходимости, когда начнете работу. Это не должно быть больно, но может показаться немного странным. Не забывайте тщательно очищать детали насоса после каждого сеанса.

Какой молокоотсос мне следует использовать?

Выбор подходящего вам молокоотсоса зависит от того, как часто вы планируете его использовать и сколько времени вы можете уделять сцеживанию. Если вы работаете полный рабочий день и вам нужно найти время для сцеживания во время напряженного рабочего дня, вам следует использовать полностью автоматический насос, чтобы вы могли быстро сцеживать обе груди одновременно.Но если вам нужно откачивать несколько унций изредка, недорогой ручной насос вполне подойдет.

Когда нужно сцеживать молоко вручную и как это сделать?

Если вам нужно сцеживать молоко только время от времени — скажем, при редком кормлении из бутылочки — вы можете обойтись сцеживанием вручную, хотя для этого может потребоваться немного практики.

Сцеживание грудного молока рукой может помочь уменьшить нагрубание и закупорку протоков. А если у вас болезненные, потрескавшиеся соски, вы можете сцеживать немного грудного молока вручную после каждого сеанса кормления, чтобы потереть их и успокоить.

Многие женщины считают, что сцеживание молока вручную занимает много времени, поэтому обычно это невозможно, если вам нужно регулярно сцеживать большее количество молока.

Будет полезно, если кто-то продемонстрирует вам это, но вот пошаговое руководство:

Вымойте руки перед началом.

Возможно, вам будет полезно немного помассировать грудь или приложить теплое полотенце перед сцеживанием.

Сядьте и наклонитесь вперед — сила тяжести помогает!

Поместите большой и указательный пальцы на каждую сторону груди, примерно в дюйме или около того позади ареолы, образуя ладонью букву C.

Снова прижмите пальцы к грудной стенке, а затем осторожно вместе. (Вы хотите сжать область под ареолой, а не сам сосок.) Используйте перекатывающее движение, а не тянущее или рывковое движение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное место — когда вы это сделаете, вы выпьете молоко.

Вращайте пальцами вокруг ареолы (например, начиная сверху и снизу и двигаясь в стороны), продолжая доить каждую грудь. Сначала вы можете получить всего несколько капель. Ничего страшного — со временем вы получите больше.

Собирайте молоко в любую чистую емкость с широкой горловиной.

Как насчет хранения грудного молока?

Грудное молоко можно хранить в пластиковой или стеклянной бутылочке для кормления или хранения. Надежная крышка сохранит его свежим. (Многие насосы поставляются с резервуарами для хранения.)

Можно также использовать полиэтиленовый пакет, специально предназначенный для хранения молока. Заполните контейнер на три четверти, если он собирается в морозильную камеру, чтобы он расширился.

Для удобства храните молоко в том количестве, которое вы обычно используете при кормлении.(Если ваш ребенок обычно принимает 3 унции, то храните порциями по 3 унции.)

Не забудьте написать дату на бутылке или пакете, прежде чем класть их в холодильник или морозильную камеру, чтобы вы знали, когда вы их накачивали. (Сначала вы захотите использовать самое старое молоко.) Не смешивайте свежее молоко и замороженное молоко (например, доливая в замороженный контейнер немного свежего молока).

Вы можете быть удивлены, увидев, как выглядит грудное молоко. Это нормально, когда жир отделяется и всплывает наверх, а иногда молоко имеет голубоватый оттенок, особенно на ранней стадии.(На цвет вашего молока также может влиять ваша диета или лекарства.) Не взбалтывайте молоко. Вместо этого аккуратно перемешайте его, чтобы снова смешать жир.

Молоко не должно иметь запаха или кислого вкуса, но после размораживания молоко иногда имеет слегка мыльный запах из-за изменения жиров. Это прекрасно.

Процесс замораживания разрушает некоторые антитела в молоке, поэтому не замораживайте его без необходимости. Но замороженное грудное молоко по-прежнему более полезно для здоровья и обеспечивает большую защиту от болезней, чем смеси.

Как долго я могу хранить грудное молоко?

Существуют разные мнения о том, как долго грудное молоко остается свежим после того, как покидает организм.

Свежее грудное молоко. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что молоко можно хранить при комнатной температуре от шести до восьми часов, хотя лучше сразу же охлаждать его. Используйте свежее охлажденное молоко в течение пяти дней. (Храните его в задней части основной части холодильника.)

Замороженное грудное молоко. В морозильной камере холодильника (5 градусов по Фаренгейту) молоко можно замораживать в течение двух недель. Если есть морозильная камера с отдельными дверцами (0 градусов по Фаренгейту), ее можно хранить от трех до шести месяцев. А в лаундже или вертикальном морозильном шкафу (-4 градуса по Фаренгейту) он будет храниться от шести до 12 месяцев.

(Для лучшего качества используйте меньшие числа — три месяца и шесть месяцев. При более высоком уровне молоко все еще безопасно, но качество будет немного ниже.)

После разморозки замороженного молока его можно хранить в холодильнике до 24 часов.Если он комнатной температуры, используйте его в течение часа. (Если вы не использовали его в это время, вам придется выбросить его, так как вы не можете его повторно заморозить.) Если вам нужно транспортировать молоко, держите его холодным до самого момента использования.

Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют выливать любое молоко, оставшееся в бутылочке вашего ребенка после кормления, хотя другие могут сказать вам, что можно сохранить бутылочку с частично потребленным грудным молоком, если вы сразу охладите ее и используете в течение четырех часов.

Как разморозить замороженное грудное молоко?

Чтобы разморозить замороженное молоко, подержите пакет или бутылку в теплой воде до комфортной температуры или дайте им разморозиться в холодильнике на ночь. Не используйте микроволновую печь для размораживания или подогрева, потому что она убивает питательные вещества в грудном молоке и могут образоваться горячие точки.

Что делать, если у меня проблемы с сцеживанием?

Для многих женщин самое сложное в сцеживании — это найти время, чтобы вписать это в свой график в течение рабочего дня или найти удобное личное пространство для этого.Но накачка дается не всем легко. Вот несколько причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с выделением большого количества молока, и несколько советов, что с этим делать:

Возможно, вы начнете качать слишком рано. Вы не получите много молока из груди, если вы или ваш ребенок недавно хорошо выпили из груди. Не беспокойтесь о том, когда именно оптимальное время для сцеживания, но обратите внимание, если у вас возникнут проблемы.

Возможно, вам потребуется изменить настройки помпы. Может быть трудно получить достаточно молока, если давление всасывания слишком низкое или скорость цикла слишком высокая. В некоторых случаях помпа может не обеспечивать правильный режим откачки, независимо от того, как вы ее настраиваете. Самые современные насосы теперь поставляются с перепрограммируемой установочной картой, которую вы можете отправить обратно производителю для настройки.

Возможно, вы используете не очень хороший молокоотсос. У некоторых женщин возникают проблемы с получением достаточного количества молока, если они используют ручной насос или электрический насос, который работает не очень хорошо (примерно через год использования батарея может разрядиться).Вы получите наилучшие результаты с помощью высококачественного двойного электрического насоса.

Возможно, вы используете щитки (фаланги), которые слишком малы для ваших сосков. Это распространенная проблема, потому что большинство насосов имеют фаланги, предназначенные для женщин с маленькими сосками. Если ваша фаланга слишком мала, а соски набухают, когда вы начинаете сцеживать молоко, вы не сможете получить столько молока из груди.

Многие производители молокоотсосов теперь производят фаланги груди большего размера.Убедитесь, что вы используете размер, который вам подходит.

Возможно, у вас не очень много молока. Для этого есть много причин, в том числе недостаточное количество грудного ребенка и недостаточное увлажнение, выпивая большое количество жидкости. Некоторые лекарства, такие как противоотечные средства или эстрогены, также могут препятствовать выработке молока.

Возможно, у вас проблемы с выделением молока. Постарайтесь расслабиться и устроиться комфортно во время сцеживания. (Некоторым женщинам нравится смотреть на фотографию своего ребенка, закрывать глаза и думать о своем ребенке или даже слушать запись его воркования или бульканья.) Вы также можете попробовать нежно массировать грудь или прикладывать к ней теплый компресс перед сцеживанием.

Если у вас возникли проблемы или вы чувствуете разочарование, позвоните консультанту по грудному вскармливанию. Или поговорите с накачивающими мамами в нашем Сообществе. Они могут помочь и стать отличным источником поддержки.

Подробнее:

Лучшие советы от мам, которые качают

Видео: Как пользоваться молокоотсосом

Грудное вскармливание и сцеживание во время путешествия

Грудное вскармливание и работающая мама
.
Как кормить грудью без кормления

Во время моего трехмесячного отпуска по беременности и родам я изо всех сил пыталась установить успешных сестринских отношений с моим сыном. Грудное вскармливание казалось очевидным выбором, но еще до того, как мы выписались из больницы, мы были вынуждены принимать пищевые добавки, когда мой сын продолжал худеть. После тяжелых родов и незапланированного кесарева сечения я почувствовал, что мое тело подводит меня в последнюю очередь, лишая меня возможности кормить сына.

Кормление грудью и сцеживание: 8 проверенных и верных советов Я чувствовал себя виноватым, давая своему сыну смесь, зная, что мое тело производит идеальную пищу для моего ребенка. Я был полон решимости заставить его работать. В течение следующих нескольких недель, пока я страдала от скручивания сосков, опухшей груди и утомительных сеансов кормления и сцеживания для увеличения моего запаса, у моего сына также были проблемы с получением достаточного количества молока из груди.

Его захват был в порядке, и у него не было видимой уздечки языка или губ, но через пять недель один из специалистов, которых я видел, наконец диагностировал проблему: проблемы с оральной моторикой, а точнее слабые мышцы челюсти, языка и щек.Как бы он ни старался, маленькие мускулы моего сына не были достаточно сильными, чтобы эффективно кормить грудью, что объясняло мое нагрубание и его разочарование. В течение трех недель я выполнял рекомендуемые домашние упражнения для укрепления его мышц, в то время как продолжал принимать добавки формулы по мере необходимости. По совету одного из сертифицированных консультантов по грудному вскармливанию я старалась сцеживать молоко после каждого кормления, чтобы стимулировать выработку молока. Между кормлением и сцеживанием мои дни были потрачены.

Несмотря на все, что я делала, чтобы кормить грудью, мои запасы пищи страдали вместе с моим желанием продолжать борьбу.Почти каждый раз, когда мой сын кормил грудью, впоследствии он неизбежно просил бутылку смеси. Я знал, что некоторые из его проблем улучшились, когда боль утихла, но я не мог удовлетворить его потребность в молоке.

Однажды ночью я наконец признал поражение. Непосредственный уход казался слишком чреватым беспокойством, чтобы продолжать — я просто сцеживал молоко и кормил из бутылочки. С помощью сцеживания я сохранила последний кусочек грудного вскармливания, который у меня остался. Я упорно цеплялись за эту идею, как я проклинал систему, в которой потребовалось несколько недель, чтобы получить помощь мне нужно исправить мои вопросы кормления.Хотя я чувствовал облегчение, избавившись от догадок о кормлении, я также чувствовал себя полным неудачником из-за того, что не мог непосредственно кормить ребенка грудью.

Между тем весь мой график вращался вокруг моей следующей помпы. Я также встречался с людьми, которые сомневались в моем выборе, упрекая меня в том, что я «выбираю легкий путь», или говорили, что формула облегчит мою жизнь. В течение девяти долгих месяцев, пока заметный спад предложения не побудил меня отлучить от груди, я сцеживал пять или более раз в день , чтобы дать моему сыну примерно 18 унций грудного молока, и продолжал принимать смеси.Я перестал чувствовать себя виноватым из-за того, что добавлял смесь — это был костыль, который снимал нагрузку с моих плановых результатов, — и начал думать о нем как о «протеиновой смеси» диеты моего сына, а не о замене его основного источника. питание.

При этом я не осознавала, что пополнила ряды тысяч других женщин, подобных мне, которые по разным причинам выбрали исключительно сцеживание, а не кормление грудью. Мамы, которые используют исключительно молокоотсос, часто остаются незамеченными в культурах, которые рассматривают кормление как дихотомию — в моем собственном врачебном кабинете все еще спрашивают, кормят ли мамы грудью или кормят из бутылочки (то есть смесью).Существует мало понимания тяжелой работы и самоотверженности, чтобы найти что-то, что работает между этими двумя вариантами.

Почему только качать?

«Матери, которые сцеживают исключительно молоко, могут или не могут фактически инициировать это по своему личному выбору», — говорит Дженн Фостер, сертифицированный международным советом консультант по грудному вскармливанию (IBCLC) из Джорджии. Она говорит, что матери недоношенных детей часто сцеживаются исключительно после работы, чтобы кормить грудным молоком своих детей в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU).Исторически сложилось так, что матери недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении составляли основную часть матерей, которые исключительно сцеживали молоко. Теперь, благодаря улучшенному качеству и доступности электронасосов, этот вариант стал более привлекательным для других групп женщин.

Матери доношенных детей часто предпочитают сцеживать исключительно молоко, когда у них возникают проблемы с прикладыванием груди или кормлением, а также когда они не получают достаточной поддержки в первые дни грудного вскармливания — и то, и другое случилось со мной. Некоторые мамы предпочитают сцеживать молоко, потому что это лучшее решение для их семей, в то время как другие просто предпочитают следить за потреблением молока, чего вы действительно не можете делать, если кормите грудью напрямую.Есть также женщины, у которых очень отпуска по беременности и родам, поэтому они начинают сцеживать жидкости и кормить из бутылочки, вместо того, чтобы тратить драгоценное время на совершенствование замков своих младенцев. Пострадавшие от жестокого обращения могут выбрать сцеживание, если необходимость кормить ребенка грудью вызывает неблагоприятные физические или эмоциональные реакции, с которыми они не могут справиться. В таких случаях сцеживание вместо непосредственного кормления может помочь им отделить опыт кормления грудью от прошлых злоупотреблений.

Как работает эксклюзивная откачка

Новорожденные кормятся грудью в среднем от 8 до 12 раз в день, поэтому матери, которая занимается исключительно сцеживанием, следует сцеживать молоко чаще, чтобы удовлетворить потребность в молоке.Фостер рекомендует мамам сцеживать молоко каждые два-три часа. «Не рекомендуется оставаться без сцеживания более трех часов за раз», — предупреждает она. По словам Фостера, в течение первого месяца жизни ребенка слишком большое отклонение от этого круглосуточного режима является сигналом к снижению выработки молока. Я считаю, что отклонение от этого расписания во время моих ранних трудностей способствовало возникновению проблем с поставками.

Как и в случае прямого кормления, сеансы сцеживания должны быть отсчитаны от начала одного сеанса до начала следующего.Большинство общих рекомендаций предлагают 15 минут на сеанс, но точное количество времени зависит от индивидуальных реакций на помпу. Фостер подчеркивает важность осушения груди. «Чтобы приготовить молоко, нужно удалить молоко», — говорит Фостер. Выкачивание через несколько минут после прекращения подачи молока гарантирует, что женщина удалит достаточно молока, чтобы поддерживать ее текущую среднюю выработку, и избежать закупорки протоков и мастита.

В то время как количество ежедневных сеансов сцеживания должно соответствовать частоте кормлений ребенка, мамы, которые только сцеживают молоко, могут следовать любому графику, который подходит им, при условии, что они следуют ему, как часы, при установлении своего запаса.После налаживания поставок они могут продолжать корректировать свой распорядок. Существуют различные приложения для регистрации помпы, которые позволяют женщинам отслеживать время, продолжительность и производительность каждой помпы. В зависимости от приложения дополнительные функции могут включать в себя мониторинг общих, средних и тенденций, а также расчет времени отлучения от груди на основе тайников в морозильной камере.

Какой молокоотсос выбрать

Не все насосы созданы равными, и то, что годится для периодического использования, может не выдержать только суровых условий перекачивания.Фостер рекомендует женщинам, которые используют насос , исключительно искать качественный насос с закрытым клапаном, работающий в больнице. Любой насос с номинальным давлением 250 мм рт. Насосы с индивидуальными настройками давления и скорости вакуума могут быть отрегулированы в соответствии с индивидуальными потребностями.

Системы с закрытыми клапанами предотвращают прохождение молока по трубке к двигателю, что делает их наиболее гигиеничным выбором. Они особенно важны для женщин, которые рассматривают возможность аренды или подержанных насосов, так как внутренние двигатели большинства насосов невозможно полностью продезинфицировать.Женщины, которые арендуют или покупают подержанные насосы, также должны учитывать двигатели, потому что они могут не быть предназначены для нескольких пользователей. Для качества аренды насос должен быть помечен как «многопользовательский». Наборы для сбора молока (трубки, накладки для груди и бутыли для сбора молока) нельзя полностью стерилизовать в домашних условиях, и их всегда следует приобретать новыми.

Foster также рекомендует использовать двойной насос . «Двойное сцеживание способствует более частому возникновению гормональных пиков во время сцеживания», — говорит Фостер.Гормоны, которые называет Фостер, — пролактин и окситоцин — сигнализируют организму о выработке и выделении молока.

Многопользовательские насосы напрокат обычно можно получить в больницах, медицинских центрах или у авторизованных консультантов по грудному вскармливанию. Spectra, Philips Avent и Lansinoh производят однопользовательские насосы с закрытым клапаном по цене от 150 до 300 долларов и более. Эти однопользовательские насосы могут быть покрыты некоторыми планами страхования.

Как сохранить количество молока

Поскольку женщины, которые сцеживают молоко, измеряют исключительно количество сцеженного молока, объем выработки может легко стать источником стресса .Некоторые молодые матери паникуют, когда их начальная выработка составляет всего две унции за сеанс, но Фостер подчеркивает, что это нормально. Если все пойдет хорошо, женщины могут рассчитывать на среднесуточную выработку от 19 до 30 унций. Мамы, которые изо всех сил пытаются понять свои результаты, должны работать с консультантами по грудному вскармливанию, чтобы определить передовой опыт и получить индивидуальные рекомендации.

Фостер говорит, что количество молока у женщины естественным образом начинает саморегулироваться, а состав молока изменяется (часто в сторону более высокого содержания жира) примерно через четыре-шесть месяцев.Аналогичный сдвиг происходит примерно через 8–12 месяцев. Если мама соблюдает график кормления своего ребенка, она должна обнаружить, что ее запасы по-прежнему удовлетворяют потребности ребенка. Она может предпринять дальнейшие шаги, чтобы аппетит ее ребенка не превышал ее порцию, используя соски с медленным потоком, практикуя различные техники кормления с заданным темпом и растягивая сеансы кормления из бутылочки, чтобы имитировать грудное вскармливание .

Другими частыми причинами колебаний поставок являются изношенные, поврежденные и неправильные детали.Мамы должны регулярно проверять и заменять детали, особенно клапаны и мембраны. При частом использовании эти детали следует заменять каждые один-два месяца или при первых признаках износа. Мамы должны проконсультироваться с IBCLC, чтобы помочь выбрать правильный грудной щиток или размер фланца, а также устранить проблемы, связанные с неправильными методами сцеживания.

Обеспокоенные мамы могут искать галактагоги (диетические и лечебные травы), которые, как считается, увеличивают выработку молока. К распространенным безрецептурным лекарственным средствам относятся пажитник, моринга, чертополох и некоторые травяные чаи.В некоторых странах, в том числе в Канаде, медицинские работники могут назначать домперидон (таблетки, используемые при желудочных проблемах, которые доказали свою эффективность для увеличения выработки молока). Фостер рекомендует проконсультироваться с вашим основным лечащим врачом перед тем, как начать какой-либо диетический режим или добавку. Она предупреждает, что некоторые продукты могут вступать в реакцию с другими лекарствами и заболеваниями. «Для оценки [каждой] матери и ребенка требуется полная история болезни», — говорит Фостер.

Где найти поддержку

Согласно Фостеру, мамы, которые занимаются исключительно сцеживанием, часто подвергаются остракизму со стороны групп поддержки, ориентированных исключительно на грудное вскармливание или кормление смесью.«Эти матери часто имеют дело с чувством неполноценности, чего не должно быть», — говорит Фостер. «[Накачивание] на самом деле великое посвящение любви».

К счастью, существует групп поддержки для мам , которые занимаются исключительно сцеживанием. Я ежедневно общался с мамами в группе Facebook, к которой присоединился. Они приветствовали меня в своих рядах, предлагая советы и поддержку, когда я больше всего в этом нуждался. На протяжении всего моего путешествия они учили меня, что мамы, которые только сцеживают молоко, не терпят неудач; они просто выбрали альтернативный путь, который требует столько же — если не больше — тяжелой работы и самоотверженности, как непосредственный уход за больными.Теперь, когда я смотрю на своего счастливого, процветающего 18-месячного ребенка, я поражаюсь тому, сколько времени я приложила, чтобы кормить его грудью, и как далеко зашло наше путешествие.

Подробнее:
Как пользоваться молокоотсосом
Мне не нужно никому объяснять, почему я кормлю смесью

.
Грудное вскармливание и сцеживание: как составить рабочий график

Скачать грудное молоко — если вы планируете вернуться на работу или вам просто нужен перерыв на несколько часов — это прекрасный подарок, который вы можете сделать своему ребенку. Но это не обходится без стресса. Уход за ребенком и кормление грудью достаточно сложно, но идея добавить в смесь сцеживание может показаться подавляющей. Если вы так думаете, вы не одиноки.

«При кормлении грудью и сцеживании могут возникнуть непредвиденные потребности», — говорит д-р.Никки Л. Робертс из CareMount Medical OB-GYN в округе Дюшес, штат Нью-Йорк.

Однако она уверяет: «Подавляющее большинство женщин могут сцеживать молоко без серьезных проблем».

Ключи к успеху, по словам Робертса? Терпение, постановка реалистичных целей и избавление от большого количества слабостей. Вот еще несколько советов по грудному вскармливанию и сцеживанию, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Сливка после кормления грудью

Эксперты сходятся во мнении, что в первую очередь вы должны учитывать потребности вашего ребенка в грудном вскармливании, а сцеживать молоко — после кормления.Робертс рекомендует отложить сцеживание примерно до двух недель после родов или когда у вас восстановится выработка молока.

«Как только вы будете готовы начать сцеживание, кормите ребенка грудью, а потом сцеживайте», — говорит она. «Также полезно подождать около 30 минут после того, как вы закончите кормление грудью».

2. Продолжайте кормить грудью по мере необходимости.

Кормите ребенка по его собственному графику, даже когда вы сцеживаете молоко, — говорит Робертс. Это будет составлять грудное вскармливание каждые два-три часа, в том числе хотя бы один раз на ночь.

«Я кормлю грудью своего ребенка по требованию, то есть в любое время дня и ночи», — говорит Карен Уолш, сертифицированная Международным советом консультантов по грудному вскармливанию из Беллмора, Нью-Йорк, которая собирается вернуться на работу после рождения третьего ребенка. ребенок.

Уолш рассказывает, что накачивание другой стороны в то время, когда она кормит ребенка, очень помогло и позволило ей удовлетворить потребности дочери, накапливая свой запас морозильника. Когда она не может этого сделать, она заставляет мужа держать ребенка, пока она сцеживает молоко.

3. Держите стресс под контролем

Стресс — это не просто неприятно; это может сделать откачку менее успешной.

«Стресс, безусловно, может снизить ваш запас в целом», — говорит Донна Кимик, сертифицированный советник по грудному вскармливанию в компании Lakeshore Lactation в Massapequa Park, Нью-Йорк. «Это также может повысить уровень кортизола и, следовательно, снизить количество важных гормонов выработки молока. Важно сохранять спокойствие и качать кровь только тогда, когда это не вызовет стресса ».

4. Закачивайте утром первым делом

«Я обнаружила, что утром выпила больше всего молока, — говорит Корделия Ньюлин де Рохас, мама двоих детей из Мериды, Мексика, и основательница Multilingual Mama.«Когда я вернулась на работу, я очень беспокоилась о том, чтобы у меня было достаточно молока, поэтому я начала сцеживать молоко после того, как покормила ребенка утром».

Действительно, говорит Робертс, многие мамы обнаруживают, что они производят больше молока по утрам.

«Если вы не можете сцеживаться после каждого кормления, сосредоточьтесь на сцеживании утром», — говорит она. «Разница может быть небольшой, но вы можете обнаружить, что общий объем произведенного молока больше».

5. Разработайте технику снятия стресса

Существует множество методов, которые мамы используют для снижения стресса во время сцеживания, включая прослушивание музыки, медитацию, визуализацию и просмотр фотографий своего ребенка, если они находятся в разлуке.Отвлечение себя также может творить чудеса — факт, на который Ньюлин де Рохас наткнулся случайно.

«Моя подруга обновляла свой iPod, и она подарила мне свой старый видео iPod с загруженными на него парой сезонов« Западного крыла », — говорит она. «Я решил попробовать накачать во время просмотра программы. Я перешла от попыток получить от 1 до 2 унций к наполнению пакетов по 6 унций! »

6. Запаситесь полезными принадлежностями.

Донна Кимик рекомендует использовать бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, в котором фланцы помпы входят в ваш бюстгальтер, оставляя руки свободными, чтобы держать ребенка или работать.Есть также накладки на грудь (например, Milkies Milk Saver или Lacti-Cups), которые входят в ваш бюстгальтер и собирают любое молоко, вытекающее между кормлениями или во время кормления грудью.

Лиз Уэлен, мама из Литтл-Нек, штат Нью-Йорк, рекомендует иметь под рукой несколько деталей помпы на случай, если что-то будет потеряно или повреждено. Она также поделилась новым трюком, который она выучила.

«Я прочитала на форуме поддержки о том, что все детали насоса нужно замкнуть на молнию и затем охлаждать до следующего насоса», — говорит она.«Я промывал детали насоса после каждого насоса, так что это стало для меня откровением, которое изменило мою жизнь».

Кимик одобряет этот трюк, позволяющий сэкономить время, и говорит, что охлаждающие бутылки и детали насоса могут помочь предотвратить рост бактерий. (Хотя она говорит, что если у вас недоношенный или больной ребенок, вам следует проконсультироваться с врачом относительно рекомендаций по дезинфекции помпы.)

7. Имейте реалистичные ожидания

Ожидание совершенства при сцеживании может вызвать стресс, — советует Робертс.Например, она говорит, что количество, которое вы накачиваете, не всегда постоянное и даже может со временем меняться.

«Большинство женщин могут выкачать 2–3 унции после кормления ребенка; однако сумма может варьироваться », — говорит она.

Вы должны научиться встречать себя там, где вы находитесь, стараться не сравнивать себя с другими мамами и сохранять позитивный настрой.

8. Пример графика кормления грудью и сцеживания

Хотите знать, как может выглядеть реальный график кормления грудью и сцеживания? Вот пример, основанный на маленьком ребенке с уже установленным графиком грудного вскармливания и маме, которая имеет доступ к своему ребенку в течение всего дня.

Обратите внимание: это только пример того, как может выглядеть график грудного вскармливания и сцеживания. У каждого ребенка и мамы разные потребности и привычки, поэтому найдите ритм, который подходит вам и вашему ребенку.

Образец графика

6 утра

Грудное вскармливание

7 утра

Насос

9 а.м.

Грудное вскармливание

12:00

Грудное вскармливание

13:00

Насос

15:00

Грудное вскармливание

18:00 — 8:30 вечера.

Кормить грудью / уложить ребенка спать

22:00

Насос

Самое главное, говорит Робертс, помните, что вы не должны делать это в одиночку.

«Я советую мамам встретиться с консультантом по грудному вскармливанию, если они испытывают трудности со сбором грудного молока», — говорит она. «Наблюдение и рекомендации специалиста могут быть полезны в потенциально неприятной ситуации. Также может быть полезно записаться в класс по грудному вскармливанию или найти информацию в Интернете от других мам ».
.

No related posts.

Образец графика
6 утра	Грудное вскармливание
7 утра	Насос
9 а.м.	Грудное вскармливание
12:00	Грудное вскармливание
13:00	Насос
15:00	Грудное вскармливание
18:00 — 8:30 вечера.	Кормить грудью / уложить ребенка спать
22:00	Насос