Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине быстро: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как можно нарастить мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра.

Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.

Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».

И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

Пара гантель, штанга или гири.
Спортивная форма.
. Лавка для жима.
Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

Подтягивания при помощи различных хватов.
Скручивания на полу.
Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

Тяга гантели одной рукой в упоре
Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

Жим лежа.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания на брусьях.
Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

Приседания.
вперед.
Жим гантелей сидя.
Подъемы гантелей через стороны.
Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

как убрать жир с пресса мужчине

По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений.

сбросить вес малышева, как нарастить мышечную массу и убрать жир
средства похудения ног
напитки помогающие сбросить вес
ферментаиз капсулы для похудения
как убрать жир с трицепса женщине

Физические нагрузки. Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения: Скручивания в положении лежа. Для начала я хочу перечислить методы, которые на 100% не работают, то есть их выполнение просто-напросто бесполезно. 1. Упражнения для локального сжигания жира на животе и боках Дело вовсе не в том, что я в свое время выполнял миллионы подобных упражнений и убедился, что они не работают, существует научно-доказательная база и полной бредовости подобной деятельности. Как мужчине убрать живот. Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи: Снизить калорийность рациона. Увеличить физическую активность. Чем опасен жир на животе. Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения Читайте, как убрать жир в области живота мужчине. Питание, режим и нагрузки, чтобы быстро согнать подкожную жировую прослойку внизу брюшины и сбросить лишний вес. Супер эффективные средства и способы быстро сжигать калории и избавляться от килограммов парням. Известный тренер рекомендует для эффективной борьбы с большим животом сочетать упражнения для пресса с ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, занятиями на кардиотренажерах. В среднем нужно заниматься от 3 до 5 раз за неделю около часа. Во время аэробных упражнений необходимо контролировать частоту пульса. Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным. Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Быстро убрать живот мужчине в домашних условиях можно с помощью диеты и физических нагрузок: аэробных и силовых упражнений, круговых тренировок. Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько. Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик. Последовательность осуществления Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упражнений для интенсивного жиросжигания без посещения тренажерного зала, чтобы добиться кубиков пресса даже после 40-50 лет. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины. Содержание. Питание. Как мужчинам научиться составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья, сбросить лишние килограммы в области живота. Недостаточно просто качать мышцы, используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира. Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Питание.

средства похудения ног как убрать жир с пресса мужчине

сбросить вес малышева как нарастить мышечную массу и убрать жир средства похудения ног напитки помогающие сбросить вес ферментаиз капсулы для похудения как убрать жир с трицепса женщине как пить капсулы фатзорб для похудения принимать как сбросить вес за неделю тренировки

японские капсулы для похудения как убрать лишний жир с живота мужчине

как убрать жир с пресса мужчине напитки помогающие сбросить вес

как пить капсулы фатзорб для похудения принимать
как сбросить вес за неделю тренировки
японские капсулы для похудения
как убрать лишний жир с живота мужчине
как убрать жир везде
сбросить вес отзывы

Способ применения BioVittoria согласно инструкции, которая входит в упаковку. Дважды в день за полчаса до еды принять 1 капсулу. Запивать большим количеством жидкости, не менее 100 мл. В среднем терапевтический курс составляет месяц, но его можно повторить, если достигнутый результат недостаточный. Чтобы быстрее получить эффект, желательно увеличить физические нагрузки и снизить потребляемые калории. В отличие от аналогичных капсул, оказывающих краткосрочный эффект, действие Biovittoria длится даже после окончания курса. Секрет в том, что капсулы способствуют нормализации процессов в организме, поэтому при правильном приеме эффект будет длится долгое время. В современных условиях жизни увеличение талии происходит быстро и без особых усилий, но скинуть ненавистные килограммы не просто. Для этого прибегают к истощающим организм диетам, изнурительным занятий в спортзале. Такая физическая и моральная нагрузка приводит к частым срывам, замедляющим процесс похудения или приводящим к обратному эффекту: более быстрому набору веса. Но теперь есть средство для BioVittoria, которое позволит равномерно сбросить жир и питать организм необходимыми витаминами и микроэлементами, предупреждающие рецидив. Натуральная биоактивная формула реально помогает людям разных профессий, образ жизни и возрастов, о чем они делятся в своих отзывах. Однако купить препарат в аптеке нельзя – его заказывают выгодно и с доставкой по России на официальном сайте производителя.

Как набрать вес мужчине без вреда для здоровья! | Фактор Силы

Вот появилась возможность написать статью! Я извиняюсь, что целую неделю не было обновлений – я приболел! Сейчас пошел на поправку. Хотя с тренировками придется не торопиться.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как набрать вес мужчине. В прошлый раз я говорил о том как набрать вес, дал вам множество рецептов и советов. Если вы не читали прошлую статью, то обязательно прочтите ее.

Кстати пока не забыл — я собираюсь переходить на новый шаблон и поэтому в ближайшие дни внешний вид Фактора Силы сильно измениться, но внутренняя навигация станет удобнее. Все ля вас дорогие читатели!

Давайте вернемся к теме. Первое что нужно что бы поправиться это изменить свое питание таким образом, что бы потребляемое кол-во калорий было больше чем сжигаемое, т.е. вы кушаете больше чем тратите. Это как с деньгами если вы зарабатываете больше, чем тратите, то денег у вас становится больше. С весом так же.

Я не буду рассказывать как набрать жир, я расскажу как вам набрать вес: мышечную массу + сколько-то жира. Почему это так я рассказывал в прошлой статье. Если вы девушка, то вам я дам отдельные советы по набору веса, потому что вес, мужчины и женщины, набирают по разному, да и фигуры у нас разные. Поэтому не пропустите эту статью, подпишитесь на обновления!

Рекомендую так же посмотреть:

Как поправиться

Вы наверное не задумывались над значением слова «поправиться», а оно значить поправить, изменить что-то, внести коррективы. В первую очередь коррективы придется внести в свой распорядок дня и питания и начать выполнять не хитрые упражнения.

Что поправиться мужчине нужно много есть и давать телу силовые нагрузки. При всех остальных подходах вы либо разжиреете, либо не наберете вес. Например вы будете следовать моим рекомендациям по питанию и заниматься бегом, то веса вы не наберете, потому что мышцы расти не будут! Бег не стимулирует мышцы к росту это аэробная нагрузка. В этом случае если увеличить калорийность рациона прибавка в весе ожжет означать только одно – увеличение жировой прослойки!

Когда вы задались целью поправиться, то вы не хотели заплыть жиром, вы хотели поправить свою фигуру, где-то прибавить в объемах.

Есть интересный момент: жир откладывается во всем теле, но в некоторых местах особенно сильно ,это вызвано гормонами, поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному. Но худеть в определенных местах можно только с помощью липосакции (откачки жира), т.е. хирургическим путем. Если вам кто-то говорит что можно спокойно жиреть, а потом просто убрать лишние сантиметры в определенных местах, то он вам НАГЛО лжет!

Вот с мышцами другая история. Вы тренируете определенные мышечные группы ионии растут.

Вот небольшой список частей тела, которые мечтают увеличить многие мужчины:

— ягодицы (у многих они плоские)
— грудь (грудные мышцы и ширина грудной клетки)
— бицепс
— ширина плечей

Поэтому, вбивая в поисковике очередной раз фразу «как набрать вес», вы думаете, как бы мне увеличить эти мышечные группы, как улучшить свою фигуру.

Набрать вес мужчине просто!

Даже если вы довольно худой человек, вы сможете набрать столько веса сколько захотите! Вопрос только в том насколько это будет просто. Я не могу сказать что вам ничего не придется делать, просто принять волшебную пилюлю и ждать пока ваш вес увеличиться. Вам придется прилагать определенные усилия, но к ним быстро привыкаешь. Как только вы наберете необходимый вес, вам останется только поддерживать его, а это ничего сложного.

Если вы хотите просто набрать пару килограмм и вам не важно что это будут мышцы или жир, тогда просто пейте каждый день молока столько, сколько сможете. Хорошо бы добавлять пару кружек какао в день. И через некоторое время вы наберете вес. Главное пить не меньше одного литра молока в день в дополнение к вашей обычной пище.

Если вы хотите набрать много веса, то без тяжелых силовых нагрузок вам не обойтись.

Упражнения для набора веса

Что бы набрать вес быстро, да еще и с мышцами, одного питания будет мало. Вам просто необходимы силовые нагрузки, причем правильные.

Что бы узнать какие упражнения лучше стимулируют мышцы к росту, как повысить интенсивность упражнений не увеличивая вес отягощения (это очень актуально в домашних условиях) и факторах роста, то я рекомендую вам вот эти статьи

Как накачать мышцы. Факторы роста
Как правильно накачать мышцы
Как накачаться дома
Рост мышц. Как заставить мышцы расти

Это базовые статьи. Если вы примените на практике, то что в них говориться, то ваши мышцы будут расти и вы обеспечите их постоянный рост.

Там же я привожу тренировочные программы и подробные описания упражнений для набора веса.

Если вы заставите расти самые крупные мышечные группы тела, вы заставите расти все ваше тело, даже самые маленькие мышцы. Поэтому надо делать тяжелые базовые упражнения. Изолированные упражнения можно и даже нужно использовать в конце тренировки после основного базового упражнения. Например вы сделали жим ганелей 3 разминочных подхода и 3 рабочих. Теперь можно сделать разгибание рук на блоке или разгибание руки сидя с гантелью. Описание техники выполнения этих упражнений есть на сайте пользуйтесь поиском. Или посмотрите вот в этом списке.

Не прорабатывайте на одной тренировки больше двух мышечных групп, не выполняйте больше четырех – пяти упражнений за одну тренировку. Чем меньше тем лучше., главное интенсивность. Я лчино не делаю больше двух упражнений в день и мои мышцы отлично растут, веса растут.

Обязательно делайте полные приседания со штангой. Это упражнение заставит расти все ваше тело а не только ноги! Для груди делайте жимы с гантелями под углом 30 градусов. Для спины подтягивания широким хватом.

Пока не думайте о кубиках пресса. Если вы качаете пресс, то делайте это просто для укрепления, потому что во всех базовых упражнениях нужен хороший пресс. Вы потом сожжете лишний жир, наберете массу прямой мышцы живота и кубики вам обеспечены. А пока сосредоточьтесь на том что бы поправиться.

Перед тренировкой и сразу после нее, выпивайте кружку быстрорастворимого какао, это даст вам энергию и не даст тратить внутренние запасы организма. Вместо какао можно использовать фруктовый сок из магазина или свежевыжатый, никакой разницы.

В течении дня пейте много молока — 3 литра(если не можете, то 1 л, но старайтесь увеличивать эту цифру). Еще лучше использовать рецепт который я приводил в прошлой статье.

Вам нужна высокая калорийность рациона, потому что силовые нагрузки сжигают очень много калорий. Это самая энергозатратная деятельность. Но она нам нужна что бы набрать мышечную массу.

Тренажерный зал необходим, что бы набрать вес

Прибавить пару килограмм вы сможете и дома, но если нужно больше, то придется идти в тренажерный зал или создавать его у себя дома. Если вы живете в квартире, то соседи будут явно не довольны. Поэтому я рекомендую идти в зал.

Чем быстрее вы хотите результат, тем жестче вам придется соблюдать диету и режим и тяжелее тренироваться в зале. Если вас скорость достижения результата в несколько месяцев устроит, то расслабьтесь, тренируйтесь, кушайте, что я сказал и вес попрет. Это самый комфортный путь. Медленнее — всегда комфортнее.

Главное помните, что питание самая важная деталь в процессе набора веса, без правильного питания вы никогда не поправитесь!

На этом у меня все. До встречи в следующей статье.

Следуйте моим рекомендациям и может следующее видео будет о вас

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренировались с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет. Если вы хотите, мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

Способствовать укреплению и здоровью мышц
Улучшить защиту суставов
Лучше контролировать движения
Улучшить физические способности вне тренировок
Больше самостоятельности и самостоятельности -достаточность
Меньший риск падения
Результат потери веса
Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все же упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье из любой фитнес-программы, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.

Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Используйте один из этих перкуссионных массажных пистолетов, чтобы ускорить выздоровление

Профилактика травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже незначительные изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(Мы поговорим о питании позже.)

Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — Профилактика травм и способы восстановления

Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой распорядок наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 лет следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или опускания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как выполнять подтягивания в домашних условиях + 5 альтернатив для развития сильной спины

Вот несколько примеров упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать для достижения результатов:

Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардио упражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений при переходе от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и жим от груди.

Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Мужчины старше шестидесяти лет могут по-прежнему следовать точно таким же схемам повторения для достижения результатов, как и другие мужчины, для наращивания мышечной массы. Некоторые популярные:

3 подхода по 8
3 подхода по 10
3 подхода по 12
3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)
Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.

Мы будем упрощать и не изобретать велосипед здесь. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что можно есть и чего избегать

Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты на основе цельных продуктов.

С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

Чтобы начать сегодня, вам следует:

Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который хотите попробовать в течение 4-6 недель.
Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60 лет. Таким образом, вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.
Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и производительности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.
Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, что вы не можете придерживаться своего режима тренировок, если вы травмированы!

И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

Дополнительные советы о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, можно найти в наших руководствах по тренировкам и восстановлению.

15 эффективных советов по наращиванию мышечной массы для хардгейнеров

Как вы уже догадались, я вырос худым парнем.

И как тощий парень меня много высмеивали. Некоторые из них сильно подорвали мою самооценку.

И, как некоторые из вас могут понять, низкая самооценка может иметь довольно серьезное влияние на общее качество вашей жизни.Чувства депрессии, беспокойства и стыда были для меня обычными, когда я боролся с негативным восприятием своего имиджа.

К счастью, настал момент, когда я понял, что с меня достаточно, и я хотел измениться.

Это совпало с популярностью YouTube, когда люди, особенно бодибилдеры, начали бесплатно делиться качественной информацией.

Я начал запойно смотреть эти видео и отчаянно делать заметки. Я был взволнован, чтобы начать, и в конце концов купил свою первую пару гантелей.

Первые несколько тренировок были захватывающими. Я с нетерпением ждала той мышечной массы, которую я «гарантированно» набрала.

Но после нескольких месяцев тренировок я не увидел результатов.

На самом деле, у меня были люди, которые спрашивали меня, почему я становлюсь стройнее! Я не ожидал услышать это после всей этой тяжелой работы.

Как я позже понял, проблема заключалась в том, что у меня было неправильное представление о диете. Я почти не ел белка. И у меня даже не было избытка калорий, потому что я не утруждала себя подсчетом своих дневных потребностей в калориях.

Итак, я начал снова. На этот раз с еще большей решимостью.

Но судьба распорядилась так, что из-за переедания у меня начались серьезные проблемы с пищеварением. После этой и многих других неудач, произошедших в течение пяти с лишним лет (включая долгий период, когда я вообще отказался от тренировок), я, в конце концов, начал видеть результаты.

После многих лет проб и ошибок я почувствовал, что наконец-то взломал код.

Не поймите неправильно.Я все еще в стадии разработки. И я определенно далек от статуса «громила». Но дело в том, что мои успехи стабильны, и теперь я могу уверенно (и довольно гордо) назвать себя «бывшим тощим парнем».

Что такое хардгейнер? А ты один?

Этот пост хорошо описывает, что значит быть хардгейнером. Он также содержит некоторые контрольные знаки, которые нужно проверить.

Возможно, вы просто делаете некоторые типичные ошибки в тренировках, питании или образе жизни.

ОК. Так что официально ты хардгейнер. Добро пожаловать в клуб.

Разобравшись с этим, перейдем к остальной части статьи.

Не хватает времени? Вот удобная инфографика, которую вы можете сохранить или закрепить в Pinterest на будущее:

Когда доходит до наращивания мышечной массы как хардгейнера, я понял, что важна не тяжелая работа, а умная работа.

Как хардгейнеры, наши тела имеют естественную тенденцию оставаться стройной. И тому могло быть несколько причин.

Но давайте не будем тратить время на поиски виноватых. Вместо этого давайте посмотрим, как можно преодолеть недостатки и заставить все работать в нашу пользу.

Вот 15 изменений в образе жизни, диете и тренировках, которые помогли мне, наконец, начать наращивать мышечную массу в качестве хардгейнера после многих лет отсутствия каких-либо результатов.

15 советов, которые помогут вам нарастить мышцы

Никогда не тренируйтесь с пустым желудком

Тренировка натощак — верный способ сбросить мышечную массу.

Почему? Потому что в отсутствие топлива наше тело становится катаболическим и начинает разрушать мышечную ткань. То, что вам как хардгейнеру совершенно не нужно.

Чтобы избежать этого, никогда не тренируйтесь с утра в первую очередь. Ешьте пищу, богатую углеводами и белками, и подождите около 2–3 часов перед тренировкой.

За 30 минут до тренировки съешьте простые углеводы. Простые углеводы легко усваиваются и мгновенно снабжают организм энергией. Например, 5-7 фиников или пара бананов обеспечат вас энергией, которой хватит на всю тренировку.

Служба подписки, такая как MuscleBox, — это очень простой способ убедиться, что у вас всегда есть дома богатые белком закуски.

Доступна эксклюзивная скидка

Musclebox

(Получите скидку 10 долларов на вашу первую коробку с кодом TAMCP)

Ежемесячная поставка

Musclebox одежды, белковых закусок и планов тренировок — отличный способ для бодибилдеров оставаться мотивированными, хотя, если вы ищете общую физическую форму, акцент бренда на высокобелковых и высококалорийных закусках может быть неправильным. подходит для вас.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Примерно через час после тренировки съешьте легкую, богатую углеводами и белками пищу.

Потребляйте полезные жиры

Жиры — палочки-выручалочки для нас, хардгейнеров.

Это потому, что жиры очень калорийны. Один грамм жира содержит 9 калорий! Таким образом, как хардгейнер, вы можете легко поддерживать избыток калорий, потребляя умеренное количество жира каждый день.Например, всего одна столовая ложка оливкового масла содержит колоссальные 119 калорий.

Plus в качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что жиры также способствуют выработке тестостерона.

Поэтому обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты, содержащие эти жиры, включают орехи кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, семена чиа, оливковое масло, кунжутное масло, рыбий жир, арахис, авокадо, жирную рыбу, такую как лосось, и цельные яйца.

При этом не исключайте насыщенные жиры вообще, но подумайте о том, чтобы принимать их в умеренных количествах.Некоторые полезные источники насыщенных жиров включают кокосы, кокосовое масло, сливочное масло, сыр, цельные яйца и жирное мясо.

Единственные жиры, которых следует избегать, — это транс-жиры.

Рассмотрите возможность потребления жиров от 20% до 30% суточной потребности в калориях.

Потребляйте полноценные белковые продукты

Вот кое-что, о чем я понятия не имел до того, как начал свой путь в бодибилдинг:

Не все белки одинаковы.

Для наращивания мышечной массы необходимо употребить полноценных белковых продуктов.Источник белка можно считать полноценным только тогда, когда он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Некоторые полноценные источники белка включают рыбу, цельные яйца, мясо, птицу и молочные продукты.

ButcherBox

ButcherBox доставляет отличные куски мяса высшего качества прямо к вашей двери, и, хотя вы платите за удобство, просто знание того, что у вас есть морозильная камера, полная здоровых блюд, неоценимо, когда рабочая неделя становится беспокойной.

Зарегистрироваться сейчас Прочтите наш обзор

Растительные источники белка, как правило, неполноценны, но вы можете сделать их полноценными, сочетая разные продукты вместе.

Например, орехи и семена содержат три незаменимые аминокислоты, а бобовые — шесть других.Таким образом, включение орехов и бобовых в свой ежедневный рацион может помочь вам получить все 9 незаменимых аминокислот.

Сделайте ставку на потребление белка из целого ряда источников, а не из нескольких.

С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы.

Укрепите пищеварение

Плохое пищеварение приводит к плохим результатам.

Если потребление большого количества белка вызывает у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм, жидкий стул или запор, это означает, что ваше тело не переваривает белок должным образом.Чтобы этого избежать, попробуйте дополнить пищу пищеварительными ферментами.

Натуральные пищеварительные ферменты содержатся в таких продуктах, как папайя и ананасы. Поэкспериментируйте с употреблением нескольких кусочков папайи / ананаса после еды, богатой белками, и посмотрите, улучшится ли ваше пищеварение.

Вы также можете добавить папайю или ананасы в протеиновые коктейли / смузи, так как это поможет расщепить протеин еще до того, как вы выпьете напиток, тем самым способствуя легкому усвоению.

Если вам не нравится папайя, вы можете подумать о том, чтобы купить в магазине пищеварительные ферменты, содержащие протеазу (переваривание белков), амилазу (переваривание углеводов) и липазу (переваривание жиров).

Этот от доктора Мэтью отвечает этим требованиям и имеет несколько отличных отзывов:

Последнее обновление 2021-10-24 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Улучшение пищеварения также означает улучшение аппетита, поэтому вы можете потреблять больше, чтобы поддерживать избыток калорий.

Примите пробиотики

Здоровый кишечник ведет к здоровому росту.

Обработанные продукты, алкоголь, курение, отпускаемые по рецепту лекарства, стрессовый образ жизни и т. Д.может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, препятствует правильному усвоению питательных веществ из пищи, которую вы едите. Частый жидкий стул — хороший признак того, что в кишечнике отсутствуют полезные бактерии. Это означает, что вы не поддерживаете избыток калорий, даже когда много едите.

Вы можете предотвратить эту ситуацию, потребляя много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, красное вино и ферментированные овощи. Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, которые помогают поддерживать здоровую флору кишечника.

Другой вариант — употреблять пробиотики в качестве пищевой добавки. Advanced Strength от BIO Schwartz очень хорошо оценен:

Последнее обновление 2021-10-24 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Принимайте поливитамины

Микроэлементы почти так же важны, как и макронутриенты, когда дело доходит до набора массы.

Витамины и минералы не только жизненно важны для оптимального функционирования вашего тела, они также помогают нарастить мышцы! Они помогают расщеплять и усваивать макроэлементы из вашего рациона, предотвращают окислительный стресс, способствуют выработке тестостерона, предотвращают мышечные спазмы и многое другое.

Например, цинк способствует выработке тестостерона. Медь и марганец помогают в метаболизме белков и жиров, витамины группы B способствуют расщеплению питательных веществ, витамин A помогает поддерживать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, обеспечивая надлежащее усвоение питательных веществ, кальций помогает укрепить зубы и кости, витамин D помогает в восстановлении мышц.

Витамин E и C — мощные антиоксиданты, предотвращающие окислительный стресс, вызванный тяжелыми тренировками.

Этот от Vimerson Health довольно доступен по цене и имеет все необходимое:

Ежедневная мультиминеральная мультивитаминная добавка для мужчин — витамины A, C, E, D, B1, B2, B3, B5, B6, B12.Магний, биотин, спирулина, цинк. Полная иммунная поддержка с антиоксидантными свойствами. 60 капсул

Последнее обновление 2021-10-24 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Трудно получить все важные питательные микроэлементы из своего ежедневного рациона, поэтому неплохо инвестировать в поливитаминные добавки.

Полежать на солнце

Это может быть сюрпризом, но витамин D играет важную роль в восстановлении мышц.

Витамин D также способствует правильному усвоению минералов (в основном кальция и фосфора), улучшает настроение, регулирует уровень инсулина, укрепляет кости, укрепляет иммунитет и улучшает работу мышц.

Несмотря на то, что вы можете принимать витамин D в качестве добавки, лучший бесплатный источник витамина D — это Солнце. От 10 до 15 минут воздействия на кожу УФ-В лучей достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. Лучи UVB достигают максимума с 10:00 до 13:00.

Другие умеренные источники витамина D включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко, семена подсолнечника и апельсиновый сок.

Хороший сон

Сон чрезвычайно важен для вашего здоровья в целом.

Но это еще более важно для хардгейнеров или тех, кто действительно хочет набрать мышечную массу.

Почему?

Потому что вы наращиваете мышцы во время сна!

Большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается вашим организмом во время глубокого медленного сна, который является частью фазы медленного сна. Поэтому для наращивания мышечной массы совершенно необходимо много качественного сна.

Чтобы оценить качество сна, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Вы чувствуете себя отдохнувшим и энергичным, или вы чувствуете себя истощенным и разбитым? В последнем случае необходимо внести некоторые изменения, чтобы улучшить качество сна.

Вот что вы можете сделать:

Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
Купите качественный матрас.
Сделайте свою комнату как можно более темной или подумайте о том, чтобы надеть маску для сна.
Не смотрите в экран и не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
Перед сном сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело.

Маска для сна имела для меня огромное значение. Мне нравится этот, потому что он имеет трехмерные очертания, поэтому он отлично подходит для путешествий:

Последнее обновление 2021-10-24 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Еще один важный фактор, изменивший правила игры, который резко улучшил качество моего сна, — это медитация.

Медитация помогает очистить разум от ненужных мыслей, способствующих расслаблению. Помните, что расслабленный ум лучше спит, чем возбужденный.

Попробуйте простую практику медитации на дыхании в течение нескольких минут перед сном и посмотрите, поможет ли это улучшить качество вашего сна.

Держите стресс под контролем

Стресс и набор мышц несовместимы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в вашем кровотоке повышается уровень кортизола.Кортизол препятствует восстановительным процессам организма и, следовательно, может быть вредным для роста мышц. Кортизол также снижает уровень тестостерона, доводя ваше тело до катаболического состояния.

Так что постарайтесь сдерживать стресс, занимаясь деятельностью, которая поможет вам расслабиться и расслабиться.

Медитируйте, будьте внимательны, отпустите негативные мысли, отбросьте негодование, проведите время на природе, слушайте музыку, сделайте легкую растяжку, сделайте глубокие дыхательные упражнения, сделайте массаж, сократите вредную пищу и проведите время с хорошими друзьями .

Замечательное упражнение для снятия стресса, которое вы можете выполнять в любое время, — это прогрессивное расслабление мышц. Здесь вы напрягаете различные части своего тела, а затем сознательно расслабляете их. Выполнение этого упражнения также поможет вам войти в контакт со своим телом, что только поможет вам в вашем стремлении нарастить мышцы.

Это упражнение демонстрируется в следующем видео:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Как говорится, комплексные упражнения дают неоднозначный результат.Это особенно верно, когда вы хардгейнер.

Сложные упражнения задействуют несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только определенную группу мышц и, следовательно, вызывают большую выработку тестостерона и гормонов роста. Поэтому, как хардгейнеру, сложные ходы определенно принесут больше пользы.

Например, при тренировке плеч вместо изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны (для боковых дельт), подъемы на фронт (для передних дельт) и обратный мух (для задних дельт), вы можете выполнять сложное упражнение, такое как жим от плеч.Помимо тренировки всех трех головок плеч, жим от плеч также тренирует верхнюю часть спины, трицепсы и кора.

Еще несколько примеров комплексных упражнений: отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, жим от плеч, отжимания, жим лежа, разгибания на трицепс и тяги.

Необязательно полностью избегать всех изолирующих упражнений, но старайтесь уделять больше времени комплексным упражнениям, а не изолирующим упражнениям.

Выполняйте тренировки всего тела

Тренировки всего тела выигрывают по сравнению со сплит-программой, когда дело доходит до набора мышц в качестве хардгейнера.

Например, тренировки всего тела помогают выполнять множество сложных движений, которые мы обсуждали ранее.

Во-вторых, это гарантирует, что вы не перетренируете определенную группу мышц, что может привести к их сокращению.

В-третьих, вы делаете меньше за тренировку и тренируетесь чаще. Например, вместо того, чтобы тренировать грудь по понедельникам и ждать целую неделю, чтобы снова сделать грудь, в упражнении для всего тела вы тренируетесь по груди три раза в неделю. Это помогает поддерживать синтез мышечного протеина и более высокий уровень тестостерона в течение недели, что приводит к большему росту мышц.

Пример тренировки всего тела, которая тренирует грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ноги, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и пресс, выглядит следующим образом — регулярные отжимания, разгибания трицепсов, жим плеч, наклоны через тяги, становая тяга и т. Д. кудри.

Никогда не перетренироваться

Когда дело доходит до хардгейнеров, лучше меньше значит лучше.

Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу) и сохраняйте продолжительность тренировки в пределах 45 минут.По прошествии 45 минут высока вероятность того, что ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, чего мы, конечно же, не хотим.

Ударный массажер PlayMakar MVP

Массажер MVP — достойная альтернатива Theragun Prime. Благодаря большему количеству ударов в минуту и большему времени автономной работы MVP — отличный выбор для спортсменов, стремящихся получить преимущество.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Держите диапазон повторений от восьми до десяти, а подходы от двух до трех. Как и в случае с отягощениями, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда помните, что перетренированные мышцы могут выдержать большие разрывы и на самом деле могут становиться все слабее и меньше.

Никогда не пропускайте мышечную группу

Обычно хардгейнеры пропускают мышечные группы ног и спины.

Это большая ошибка.

Нижняя часть тела — это основа, на которой построена верхняя часть тела, и, аналогично, спина — это основа передней части.Более узкие мышцы спины и ног уменьшают силу, ослабляют мышцы кора, делают ваше тело асимметричным и делают вас уязвимыми для травм.

Кроме того, тренировка крупных мышц, таких как ноги и спина, заставит организм вырабатывать более высокий уровень гормона роста и тестостерона, что отлично подходит для общего набора мышечной массы.

Сократите кардио

Кардио полезен для вас, но не настолько, когда вы пытаетесь набрать массу, как хардгейнер.

Любая деятельность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио.Например, ходьба, бег трусцой, бег, прыжки с трамплина и т. Д.

Как хардгейнер, если вы много занимаетесь кардио, вы сжигаете много калорий и можете столкнуться с дефицитом калорий. Помните, что для наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать избыток калорий. Так что подумайте о сокращении кардио и других видов активности, сжигающих калории.

Если необходимо, ограничьте кардио одним днем в неделю или значительно сократите продолжительность. А если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или другой боли в стопе, носите стельки.Импульс — ключ к успеху. Вы не хотите, чтобы вас ограничили в тренировках в течение нескольких недель и вы не потеряете тренировочный ритм.

Помните о саботажном поведении

Наращивание мышц — это не только физиологический, но и психологический процесс.

Если вы большую часть жизни были худощавым парнем, то, вероятно, вам это стало довольно комфортно. В конце концов, это становится частью вашей подсознательной идентичности. Наш разум любит знакомство и склонен сопротивляться переменам.

Наращивание мышц сродни тому, чтобы оставить прежнюю личность и принять новую. Ваш разум может сопротивляться этому прогрессу, участвуя в саботажном поведении, таком как прокрастинация, тяга к нездоровой пище или чувство скуки. И это часто начинается именно тогда, когда вы начинаете видеть прирост мышц.

Простой способ справиться с таким поведением — помнить о своих мыслях и моделях поведения, когда вы начинаете видеть успехи. Как только вы распознаете и поймаете саботажное поведение, вы сможете его преодолеть.

Заключение

Итак, ребята.

Я искренне надеюсь, что эти советы вдохновили вас на преобразование в хардгейнера. Мне потребовалось много времени, чтобы выяснить эту информацию, так что, по крайней мере, это сэкономит вам время.

Если вы будете следовать этим указаниям, наряду с поддержанием излишка калорий за счет употребления правильных продуктов, я могу гарантировать, что вы нарастите мышцы и наберете массу намного быстрее, чем вы думаете.

Пожалуйста, напишите мне в комментариях.Я с удовольствием отвечу на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть или услышать о вашем собственном хардгейнерском пути.

И, наконец, я хотел бы закончить это тем, что, на мой взгляд, является весьма удачной цитатой Томаса Джефферсона:

Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.
— Томас Джефферсон

Внимание: это гостевой пост Мукеша. Взгляды, выраженные в этой статье, являются его собственными, и Взрослый мужчина не несет никакой юридической ответственности за какие-либо последствия в отношении информации в этом посте.

пожилых людей все еще могут наращивать мышцы, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышца должна адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат — 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Перевернуть мышление

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследований

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок важен, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны что-то получать от этого. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из рутины тренировок.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не работает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 кажется одинаковым, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшими весами, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Сопутствующие

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа средней интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мускулов выше моей исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы. Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышечную массу, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка.Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводов за два-три часа до этого. Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов.Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 граммов в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы по сравнению с гигантским протеиновым коктейлем в начале и в конце дня.

В конечном счете, худой парень, пытающийся нарастить мышцы, должен стремиться к тому, чтобы съесть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи.Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Больше от AskMen:

Топ 10: Уловки для наращивания мышц

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы набора массы

Gain Muscle Fast4 90__5 9000 __________________________ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, а поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вы должны стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Для поддержания мышц нужно съесть около 0.55 граммов протеина на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам нужно будет ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базальный уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторений, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер-медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас, чтобы вы могли безопасно с ним справиться.

Подъемы с использованием немного более высоких подходов (например, 4-6 подходов) и большего количества повторений (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышечную массу быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше подходят для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.

В этом FREE , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все научно обоснованные рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.

Давайте начнем веселье…

Шаг № 1: Понять, что строит мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…

Signal
Первое, что вам нужно, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышц.Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» посредством комбинации прогрессивной перегрузки напряжением (например, становление со временем сильнее), метаболического стресса (например, утомления мышц и «накачки»). ) и мышечное повреждение (то есть фактическое повреждение самой мышечной ткани).
Принадлежности
Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани.Эти «запасы» будут в основном в виде достаточного количества калорий и белка .

Да, в этот процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.

Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня, — но на самом деле это не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, более эффективный режим тренировок или диета будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективный. Однако даже когда вы делаете все, что , правильно, , и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все еще не собираетесь нарастить мышцы «быстро».

Вот почему…

Как быстро мужчины и женщины

на самом деле нарастают мышцы?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:

Истинная скорость роста мышц

Мужчины : 0,5 — 2,5 фунта мышц набрали за месяц .
Женщины : рост мышечной массы на 0,25 — 1,25 фунта за месяц .

Точнее, вы можете ожидать попадания в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете ожидать попадания в нижнюю половину из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Средний человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине . Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть, вдвое меньше для женщины? Я так не думал .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы, наверное, видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен. Вы, наверное, также видели заголовки клик-приманок («Как накачать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). , так далее.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем все дело. Это в значительной степени (если не полностью) некая комбинация лжи, обмана, вздора, ложных утверждений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .

Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Знаете, на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины…

Итак, у вас реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышцы быстрее, чем он может законно? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
Чтобы избежать ожирения
Я расскажу об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте следующее: ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набрать вес в надежде набрать мышцы быстро.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.

Разобравшись с этим, пора начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.

Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможно . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок…

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями

Частота тренировок с отягощениями может означать несколько разных вещей.

Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .

Три наиболее распространенных варианта:

Один раз в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник.
Дважды в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
Три раза в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено правильно. Настоящий вопрос… , какой из них лучше всего ?

Мои рекомендации

Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).

Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных упражнениях бодибилдинга (то есть тех, которые включают один «день груди», «день рук» или «день плеч» один раз в неделю), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы распорядка отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.

Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.

Шаг №4: Выберите интеллектуальную тренировочную группу.

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор такой тренировки, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.

Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.

Когда дело доходит до выбора разделения / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:

Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
Ваше расписание
У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор разделения, который подходит вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
Ваше восстановление
Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, у многих людей (я бы даже назвал это большинство ) просто нет достаточных возможностей для восстановления, чтобы заставить эту работу работать. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
Ваш уровень опыта
Некоторые шпагаты более идеальны для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
Ваши предпочтения
И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. А настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.

Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…

Мои рекомендации

На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые мне нравятся и которые я рекомендую людям, желающим нарастить мышечную массу, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…

1. Сплит на все тело

Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.

Это выглядит так:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, которые уже прошли стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …

2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)

Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.

4-дневная версия выглядит так:

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница : Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Трехдневная версия выглядит так:

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела

Четверг:

Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

3.Разделение «Толкание / Тяга / Ноги»

Разделение «Толкание / тяга / ноги» — еще один мой любимый вариант, который я использую в своей популярной программе бодибилдинга 2.0. Это выглядит так:

Неделя 1

Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Вторник: Тяга (спина, бицепс)
Среда: выходной
Четверг: Ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Пятница: выходной
Суббота: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)

Неделя 2

Понедельник: выходной
Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Среда: выходной
Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
Пятница: Подтягивание ( Спина, бицепсы)
Суббота: перерыв
Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Итак, в зависимости от вашего уровня опыта я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительной информации о выборе идеального сплита, ознакомьтесь со следующим…

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это, по сути, объем выполненной работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.

При планировании тренировочного объема мы хотим сделать как можно больше полезного объема, который мы можем , не превышая наших возможностей для восстановления.

По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы для компенсации (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).

Мои рекомендации

Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?

Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…

Для каждой большой группы мышц: около 60-140 повторений В НЕДЕЛЮ.
Для каждой меньшей группы мышц: примерно 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.

Разделение между тренировками

Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему за неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.

Почему представители?

Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.

Большие мышцы против меньших мышц

Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, представляют собой еще одну группу мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.

Вы спросите, почему для меньших групп мышц нужен меньший объем? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема во время тренировки больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются при тренировке спины, трицепсы довольно сильно ударяются при тренировке груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам при тренировке груди и т. д.).

Где в этом диапазоне вы должны быть?

Эти диапазоны довольно большие, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?

Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.

В целом, тем не менее, новички обычно должны быть ближе к нижней части диапазона, средние — в середине, а продвинутые — к вершине .

Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.

Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений

Интенсивность силовой тренировки, в данном контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность можно упростить до одного: сколько повторений вы делаете в подходе .

В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подошли к достижению неудач — также известной как точка в сете, когда вы не можете выполнить повторение.

Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.

Мои рекомендации

Некоторые люди будут утверждать, что меньшее количество повторений (например, 5-8) — это все , которые вы должны когда-либо делать, или умеренные повторения (например, 8-10) — это все , которые вы должны когда-либо делать, или большее количество повторений ( например, 10-15) — это , все вам следует когда-либо делать.

Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, как правило, лучше всего работает более широкий диапазон повторений, который включает в себя различные интенсивности тренировок.В частности…

Для наращивания мышечной массы, идеально подходит диапазон 5-15 повторений .

Немного сузив…

Диапазон 5-8 повторений наиболее идеален для основных комплексных упражнений.
Диапазон 8-10 повторений наиболее идеален для второстепенных сложных упражнений.
Диапазон 10-15 повторений наиболее идеален для изолирующих упражнений.

Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.

Я хочу сказать, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно, , потратив большей части своего времени на тренировки в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .

В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнения, и где в идеале его следует выполнять большую часть времени .

А как насчет отказа?

Что касается тренировки до отказа, то, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно же, на моем собственном личном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что Достигнуть неудачи в одном сете (или в каждом сете) — неправильная идея.

В большинстве случаев вы должны стремиться подойти к очень близко к до отказа… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (может быть, 2) до того, как действительно произойдет сбой.

Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь на этом и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.

Оставьте это повторение в баке и попробуйте в следующий раз.Дополнительные сведения см. Здесь: Тренировка до отказа

Шаг № 7: Выберите упражнения

Теперь перейдем к самому сложному аспекту разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .

Поскольку существует так много различных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я собираюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации упражнения в ваших тренировках.

Мои рекомендации

Соединение и изоляция
Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения обязательно должны быть частью вашей программы, только в меньшей степени по сравнению. Распространенные примеры включают сгибание бицепса, разгибание трицепса, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
Свободные веса против машин и собственного веса
Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
Необходимые упражнения
Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышечной массы.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
Порядок выполнения упражнений
Более тяжелые, более требовательные с физической точки зрения упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (например, основные комплексные упражнения), обычно должны предшествовать более легким и менее физически сложным упражнениям, выполняемым с более высоким диапазоном повторений (например, второстепенные комплексные упражнения и изолирующие упражнения) .
Диапазоны повторений
Как я уже упоминал ранее, упражнения, которые идут в первую очередь в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
Индивидуализация
При выборе упражнений всегда следует учитывать анамнез травм, профилактику травм и личные потребности / предпочтения.

Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…

Шаг № 8: Определите периоды отдыха

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы Сейчас пора выяснить , как долго вам следует отдыхать между каждым из подходов .

При принятии этого решения необходимо учитывать три основных фактора:

Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований, — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
Чем меньше диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более продолжительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные сложные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.

Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Я лично трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на растяжение и утомление», которые включают большинство второстепенных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
Отдых 1-2 минуты : Идеально подходит для «упражнений на усталость», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но отлично подходит для создания усталости.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.

Что касается того, как долго отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете занять столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет необходимости усложнять себе дело.

Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку

В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:

Прогрессивная перегрузка напряжением
Метаболический стресс
Мышечное повреждение

А теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).

С другой стороны, прогрессивная перегрузка от натяжения, — НАИБОЛЕЕ самый важный , и это также тот, над которым вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:

Чтобы мышца росла, ее необходимо заставить адаптироваться к стимулу, который выходит за рамки того, что она испытывала ранее.

И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мышц строить не будет.

Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.

Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.

А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускулов больше .

Это, вкратце, то, что наращивает мышцы.

Итак, даже если бы вы провели самую лучшую тренировку для наращивания мышечной массы за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. Это, прежде всего, ключ к вашему успеху .

Как это сделать

Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:

Как разрешить это

Продолжить Happening

Вообразите, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно преодолевать препятствия.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.

В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.

Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге случается с КАЖДЫМ), у вас есть два варианта:

Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.

Этот второй вариант представляет собой тренировочный перерыв . По сути, это один шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…

Перерыв: Это то, о чем большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгружаете », сокращая объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.

Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я раскрываю большую часть этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или отдыхать

Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)

На этом этапе вы знаете, как регулировать свою частоту. , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышц.

Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего «сигнала» силовой тренировки, это… ну знаете… собрать все вместе .

Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.

Мои рекомендации

Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий

Теперь мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышечной массы.Пришло время начать поставлять «припасы».

И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калории .

В частности, вашему телу требуется некоторого количества дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).

В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, а у нас — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде диетических калорийных излишков .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Итак, например, давайте представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на меньше , чем 2500 калорий, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий (), и это единственная причина и требование потери жира.

Однако, если они съедают на больше , чем 2500 калорий, они набирают вес (в виде мышц и / или жира). Это калорий излишка , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.

Вот как…

Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень

Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Вторая: создайте свой излишек

Многие люди думают, что ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является употребление кучу калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.

В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.

В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .

Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .

Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.

По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные сведения здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)

Мои рекомендации

Вместо этого мы хотим создать излишек, достаточно маленький, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большой, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…

МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : дневной избыток примерно 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг …

Третий: Отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса

Ключ к обеспечению того, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального увеличения мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: Убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.

Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.

Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.

Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?

И если вы ищете более персонализированные рекомендации по избыточному размеру и идеальным темпам набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и другие, есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно дам это (и да, цикл калорий также рассматривается).

Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов

После определения количества потребляемых калорий следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.

Из трех белков , , конечно, будет играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышечной массы (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жира и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,грамм. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот то, что я рекомендую…

Мои рекомендации

Белок: где-то между 0,8-1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
Жиры: 20–30% дневной нормы калорий должны составлять жиры.
Углеводы: остатков после учета белков и жиров.

Я предоставляю некоторые дополнительные сведения, ответы и особенности здесь: Как рассчитать ваши макросы

Шаг № 13: Правильно питайтесь до и после тренировки

Когда дело доходит до создания диеты для наращивания мышечной массы, ваше общее дневное количество калорий, потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.

Тем не менее, все еще парочка гораздо менее важных диетических факторов, на которые все еще стоит обратить внимание на , так как они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .

Итак, что вам нужно знать? Что нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…

Мои рекомендации

Ешьте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда намного сложнее, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.

Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Шаг № 14: Примите несколько добавок, которые стоит принимать

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые вам нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышц ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые безопасны и доказали, что они помогают хотя бы или в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Мои рекомендации

Порошок сывороточного протеина
Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто действительно высококачественная его форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
Креатин
Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «оздоровительной» добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
Витамин D
Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
Отдельные витамины или минералы
Это означает, что в вашем рационе могут отсутствовать отдельные витамины или минералы, которые вы не можете исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
Кофеин
Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
Бета-аланин
Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

Шаг № 15: Получите достаточное количество сна

И, наконец, … сон.

Было доказано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:

Снижение уровня тестостерона.
Повышенный уровень кортизола.
Пониженная чувствительность к инсулину.
Повышенное чувство голода.
Нарушение когнитивной функции.
Нарушение восстановления.
Нарушение физической работоспособности.

Итак, что нужно делать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь достаточно .

Сколько именно «достаточно»? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Постарайтесь получить где-то между 7-9 часов сна каждую ночь .

И если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием в течение ночи, я предлагаю практически все полезные решения прямо здесь: Как лучше спать

The End

И вот оно. Это все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок и план диеты, которые позволят вам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно.

Все, что вам осталось сделать сейчас, это привести все в действие и действовать как можно более последовательно.

Как быстро набрать массу: полное руководство

Довольны ли вы своим внешним видом? Если нет, присоединяйтесь к клубу. Однако есть способы быстро набрать массу, читайте дальше.

В конце концов, не все довольны своим нынешним уровнем здоровья и физической подготовки. Это особенно верно, если вы всегда были худыми и хотели бы набрать мышечную массу. Но часто это легче сказать, чем сделать.

Если вы хотите набрать массу, вы обратились за помощью в нужное место. В этой статье рассказывается, как быстро набрать массу, чтобы больше не быть самым худым парнем в тренажерном зале. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить тело, которое вы всегда хотели, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни.

Снизьте кардио
Это может стать проблемой для многих. В конце концов, кардио — важный аспект, позволяющий оставаться максимально здоровым и спортивным.
Но это также будет держать вас в форме, а это не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь быстро набрать массу.
Имейте в виду, что хорошая кардио-тренировка сжигает тонну калорий, и все же вам нужно удерживать все калории, которые вы можете, чтобы набрать массу. Когда вы худой и хотите увеличить мышечную массу, кардио на самом деле будет работать против вас.
Главное — выбрать правильный вид сердечно-сосудистой деятельности. Например, езда на велосипеде будет намного лучше, чем тренировка с отягощениями.Другими словами, вы все еще можете тратить время на развитие длинных, сухих мышц и хорошего здоровья сердца при наращивании массы тела, просто выберите занятие, которое будет соответствовать вашим общим целям в фитнесе.
Увеличить общее количество калорий
Другими словами, заставьте есть свою работу. Почему? Потому что вам понадобятся все калории, которые вы можете получить.
Калории имеют решающее значение для процесса набора массы, поэтому вам нужно будет потреблять от 2000 до 3000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы набрать всего 1 фунт мышц.Может показаться, что это много, но на самом деле это лишняя еда.
Имейте в виду, что если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, вам нужно подумать о том, чтобы есть еще больше, чтобы не сжечь те лишние калории, которые вы добавили в свой рацион, быстро.
Главное — есть от 6 до 8 небольших приемов пищи каждый день, а не обильно. Таким образом, вы постоянно подпитываете свои мышцы, чтобы ваше тело было достаточно энергичным и вам не нужно было сжигать мышцы для получения энергии в течение дня.
Было бы разумно всегда держать при себе блокнот, чтобы отслеживать потребление калорий. Это потому, что наращивание массы — это более или менее точная наука, которую можно измерить и изучить для достижения точных результатов. Записывайте все, что вы едите, и записывайте каждую тренировку, чтобы вы могли оценивать результаты и вносить изменения при необходимости.
Влюбись в углеводы
Итак, что вам есть? Отличный вопрос. Начнем с углеводов.
В конце концов, когда большинство людей думают о том, чтобы набрать форму и похудеть, их первым инстинктом является сокращение количества углеводов. Хотя обычно это отличная стратегия, для наращивания мышечной массы требуется другой мыслительный процесс. И все же углеводы важны для массы, особенно для сухой мышечной массы.
Главное — есть правильные углеводы. Потому что, если вы экономите на углеводах, вы будете получать меньше энергии во время тренировок из-за недостатка энергии.
Лучшая стратегия — есть простые углеводы через час или два после тренировки.Это поможет направить в кровоток необходимые вашим мышцам питательные вещества, а также будет стимулировать высвобождение инсулина, что также имеет жизненно важное значение для восстановления мышц после тренировки.
Хорошие углеводы для набора массы включают рис, картофель, хлеб, макароны и овес. Просто имейте в виду, что вам нужно включать в свой рацион большие порции этих продуктов, чтобы быстро набрать массу.
Максимизировать протеин
Вам также нужно будет добавить в свой рацион много хорошего белка.На самом деле это один из самых важных строительных блоков для наращивания серьезной мышечной массы, и один из лучших способов добиться этого — начать с продуктов с высоким содержанием белка, таких как диета для хищников.
Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно сделать белок своим лучшим другом. Возьмите за привычку употреблять его в различных формах, включая протеиновые батончики, добавки, коктейли, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, орехи и арахисовое масло. Если вы веган, вы также можете получать большое количество растительных белков и придерживаться веганской диеты.
Ваше тело любит белок, и это ключ к достижению того тела, о котором вы всегда мечтали. Но опять же, имейте в виду, что вам нужно будет кормить свое тело в течение дня, чтобы вы набирали массу, а не сжигали лишние калории. Затем займитесь тренажерным залом, чтобы ваше тело могло преобразовать белок в мышцы.
Добавьте креатин в свой рацион
Креатин — это легальная добавка, которую многие люди используют для увеличения мышечного роста.
Фактически, это единственная легальная добавка, способствующая значительному увеличению массы. Главное — добавить креатин в свой рацион, не переусердствуя.
Имейте в виду, что креатин не является анаболическим стероидом, поэтому вы не собираетесь внезапно увидеть на 10 фунтов больше мышечной массы за одну ночь. Но это недорого, увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок и легко усваивается организмом.
Креатин не для всех. Так что поговорите со своим диетологом и личным тренером, а затем решите, хотите ли вы поэкспериментировать с этим продуктом.
Вам также следует добавить в свой рацион SARM.
Разнообразные повторения с отягощениями
Один из самых эффективных методов тренировки для увеличения массы — варьировать количество повторений в каждом подходе. Также важно поднимать тяжеловесы.
Другими словами, в каждом подходе должно использоваться разное количество повторений. Это поможет ускорить развитие мышц, помогая им быстрее расти в размерах.
Высыпайся много
Хотите верьте, хотите нет, но качественный сон также является важным фактором в наращивании мышечной массы.Вы должны стараться спать от 7 до 8 часов в сутки.
Почему? Потому что во время сна ваше тело выделяет большое количество гормона роста человека, который является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы. Сон также дает вашему телу возможность отдохнуть, чтобы у вас было достаточно энергии для следующей тренировки.
Руководство, как быстро набрать массу и добиться мускулистого тела
Все хотят выглядеть великолепно, но накачать мышцы непросто. К счастью, эти советы о том, как быстро набрать массу, помогут вывести ваше тело на новый уровень.
Продолжайте прокручивать, чтобы найти больше полезных советов в нашем блоге.
.
No related posts.